◄◄ تاپـیـک جامــع بدنـسـازی و پرورش انـدام ►►

[peyman_sogol]

با سلام من دو ماهه که میرم بدن سازی البته یه روز در میون 17 سالم هست و قدم190 هست و 75 کیلو هستم الان یه ا ماهی هست که دیگه وزنه نمیتومن اضافه کنم مثلا پشت بازو هالتر خوابیده کلا 15 کیلو بیشتر نمیتونم بزنم و یک ماهه هر کاری دارم میکنم نمیتونم یه کم بیشتر از 15 بزنم و حتی پرس سینه جمعا 50 کیلو نمیتونم بزنم و خیلی وقته نمیتونم اضافه کنم در ضمن اگه میشه یه برنامه ی غذایی برای چاق کردن و یه برنامه برای پا که قدم رو بسوزونه بهم بدید

[remigolian]

با سلام من دو ماهه که میرم بدن سازی البته یه روز در میون 17 سالم هست و قدم190 هست و 75 کیلو هستم الان یه ا ماهی هست که دیگه وزنه نمیتومن اضافه کنم مثلا پشت بازو هالتر خوابیده کلا 15 کیلو بیشتر نمیتونم بزنم و یک ماهه هر کاری دارم میکنم نمیتونم یه کم بیشتر از 15 بزنم و حتی پرس سینه جمعا 50 کیلو نمیتونم بزنم و خیلی وقته نمیتونم اضافه کنم در ضمن اگه میشه یه برنامه ی غذایی برای چاق کردن و یه برنامه برای پا که قدم رو بسوزونه بهم بدید

1- شما وزنه 50 كيلو رو چند بار به طور صحيح وكامل انجام ميدي ؟
2- دوست عزيز شما اگر مي خواهيد به وزن متعادل برسيد بايد روزانه 3800 كيلو كالري مصرف كنيد تا گام به گام با افزايش وزن مطلوب برسيد وهم چنين از مواد پروتئيني هم نبايد غافل شويد
3- تمرين پا
اسكوات 12-10& 4
جلو پا 12& 4
هاگ پا 10 & 3
پشت پا 10 & 3
ساق 10& 3
شراگ 10 & 3

[peyman_sogol]

من وزنه 50 کیلو پرس سینه رو8*4درست انجام میدم

[remigolian]

من وزنه 50 کیلو پرس سینه رو8*4درست انجام میدم

شما بايد با سيستم پيش خستگي تكرار بالا كار كنيد
مثلا بايد سعي كنيد وزنه 40 كيلو را بالاي 20 در 3 ست انجام بدي در طي 4 هفته تا بعد از اون وزنه 50 كيلو رو 12 بار در هر ست بزني تا مدتي اگر باز هم stop كردي وزنه اي كه 3 تا ست 12 تايي مي زديش بايد بالاي 20تا بزني تا اون وزنه كه نمي توني بزني واست سبك بشه
در ضمن شما بايد هيدرات كربن مصرفكنيد از جمله سيب زميني پخته

[lahij_web]

سلام لاهیج جان

اگه میشه در مورد خطر حرکت "پرس سرشانه از پشت" ، یکم توضیح بده .

ممنونم

یا حق

سلام دوست خوبم .
پرس سرشانه سرشانه هالتر از پشت يكي از حركات مفيد براي قسمت خلفي سرشانه ست و درست مثل بقيه حركات پرسي سرشانه به پشت بازو . بازو ها و عضلات كول فشار نسبي وارد ميكنه .
البته اين اجراي اين حركت يه مقدار از لحاظ بيومكانيكي سخته و بايد با وزنه هاي در حد توانت تمرينشون بدي نه سنگين و بي احتياط .
فاصله دست ها در اين حركت كمي بازتر از عرض شانه ست . پايين آوردن وزنه تا موازات نرمه گوشه ( ميبينم كه خيلي ها تا انتهاي گردن ميبرن پايين كه كاملا اشتباهه و ممكنه باعث آسيب و پارگي بشه ) . در بالا بردن هالتر هم بايد يه حالت انفجاري توام با كنترل وجود داشته باشه و تا جايي وزنه پرس شه كه آرنج ها قفل نشه تا فشار از روي سرشانه برداشته نشه .
اين حركت رو ميتوني با توجه به ضعف يا قوت بخش پشتي سرشانه ت در ابتدا يا انتهاي برنامه تمريني سرشونه انجام بدي .
موفق باشي .
ضمنا ورود remigolian رو هم تبريك ميگم .

[ElmO]

سلام لاهیج جان

از جواب کاملت ممنونم

ایشالا همیشه موفق باشی

یا حق

[pesar_tanha]

تستي بيد من چيكاره بيدم

[king7]

سلام به همه دوستان
به علت یه سری از مشکالات نتونستم به سوالات دوستان پاسخ بدم
هر سوالی دارید من با کمال میل در مورد اون توضیح میدم

[king7]

سلام دوست خوبم .
پرس سرشانه سرشانه هالتر از پشت يكي از حركات مفيد براي قسمت خلفي سرشانه ست و درست مثل بقيه حركات پرسي سرشانه به پشت بازو . بازو ها و عضلات كول فشار نسبي وارد ميكنه .
البته اين اجراي اين حركت يه مقدار از لحاظ بيومكانيكي سخته و بايد با وزنه هاي در حد توانت تمرينشون بدي نه سنگين و بي احتياط .
فاصله دست ها در اين حركت كمي بازتر از عرض شانه ست . پايين آوردن وزنه تا موازات نرمه گوشه ( ميبينم كه خيلي ها تا انتهاي گردن ميبرن پايين كه كاملا اشتباهه و ممكنه باعث آسيب و پارگي بشه ) . در بالا بردن هالتر هم بايد يه حالت انفجاري توام با كنترل وجود داشته باشه و تا جايي وزنه پرس شه كه آرنج ها قفل نشه تا فشار از روي سرشانه برداشته نشه .
اين حركت رو ميتوني با توجه به ضعف يا قوت بخش پشتي سرشانه ت در ابتدا يا انتهاي برنامه تمريني سرشونه انجام بدي .
موفق باشي .
ضمنا ورود remigolian رو هم تبريك ميگم .

با اجازه همه
بهتر قبل از این حرکت با حرکت نشر از جانب البته با دمبل های خیلی سبک شروع به گرم شدن عضله بشه
در هنگام کمک دادن حتما این نکته رو رعایت کنید که به هالتر کمک کنید نه به آرنج دست چون باعث ساییدگی آرنج میشه

[king7]

در ورزش ما سینه های ستبر و پاهای حجیم ملاک نمی باشد