كمبود خواب مناسب به علت ايجاد اضطراب و بى نظمى در فعاليت ها، تلاش هايمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى بريد، پيدا كردن راه حل هايى براى يافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشكل بى خوابى از اهميت ويژه اى برخوردار است.دوازده پيشنهاد زير به شما كمك مى كند كه هم علت بى خوابى را پيدا كنيد و هم به حالت اوليه بازگرديد:
1- با دكتر معالج خود صحبت كنيد. شما بايد از مشكلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگيرى كنيد و بتوانيد بر آن فائق آييد. حتماً در مورد داروهايى كه استفاده مى كنيد با پزشك معالج صحبت كنيد.
2- يك برنامه زمانى براى خواب خود طراحى كنيد و به آن پايبند باشيد. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بيدار شدن است. براى اثربخشى بيشتر در روزهاى تعطيل نيز اين برنامه را اجرا نماييد.
3- پس از اجرا كردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعديل كنيد. يعنى زمانى را كه راحت به خواب مى رويد و زمان بيدار شدن را تنظيم نهايى كنيد و در برنامه قرار دهيد. اكثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نياز دارند.
4- تمرينات آرام بودن و تنفس عميق را فرا بگيريد. آن قسمت از تمرينات آرام بودن را كه علاقه داريد، فرا بگيريد تا در زمان دراز كشيدن در رختخواب به راحتى انجام دهيد. يكى از مزاياى اصلى اين روش، غلبه بر اضطراب است.
5- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشريفات خاص انجام دهيد. اين مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. به زودى درمى يابيد كه مغز شما اين مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى كند. گرفتن يك حمام گرم در آرامش شما كمك فراوانى مى كند.
6- استفاده از نيكوتين، كافئين و الكل را کنار بگذاريد و از خوابيدن هاى بدون برنامه نيز اجتناب كنيد. اين گونه موارد عاملى براى تشديد اضطراب است لذا حذف آنها كمك شايانى به بهبود شرايط مى كند.
7- محيط آرامش و خواب خود را لذتبخش كنيد. درجه حرارت را زياد بالا نبريد. سكوت را تا حد ممكن ايجاد نماييد. سعي کنيد اتاق خواب تاريك باشد يا نور بسيار ضعيف بسته به تمايل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطيف استفاده کنيد. از راحت بودن تشك مورد استفاده نيز مطمئن شويد.
8- از اتاق خواب خود فقط براى خوابيدن استفاده كنيد و وسايلى مانند تلفن و تلويزيون را در آن جاى ندهيد. البته بعد از رفع مشكل بى خوابى، امكان استفاده از اين وسايل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از اين اتاق فقط در رفع مشكل بى خوابى استفاده کنيد.
9- تمرينات آرام بدنى انجام بدهيد. تمرينات بدنى منظم و سبك، كمك زيادى در خوابيدن همراه با آرامش مى كند. توجه داشته باشيد كه در زمان تمايل به خواب و يا نزديك به زمان برنامه خواب اين تمرينات را انجام ندهيد.
10- زمانى كه خواب به سراغتان نمى آيد بى جهت در رختخواب نمانيد و به اين سو و آن سو غلت نزنيد. بهتر است برخيزيد و كارهاى آرام بخش انجام دهيد تا به مرز خواب برسيد. در اين زمان از فعاليت هايى كه تحريك كننده هستند اجتناب كنيد. (فعاليت شديد بدني در اين زمان بى خوابى را تشديد مى كند.)
11- در زمان داشتن مشكل بى خوابى، به برنامه اى كه آن را تعديل كرده ايد، پايبند باشيد. براساس زمان به رختخواب برويد و بيدار شويد. در چند روز اوليه امكان ايجاد اشكال مى رود و در ادامه به اين برنامه عادت كرده و طبق زمان به خواب مى رويد.
12- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهيد. از آگاهى پزشكان يا روان شناسان در مورد مشكل خود مطمئن شده و پيگيرى كنيد كه علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود يا خير
تبیان