دانش تغذيه و تناسب اندام

[M O B I N]

حفظ تناسب اندام در شيردهي

از زمان هاي قديم تا حال همواره بر تغذيه كودك با شير مادر تاكيد شده است، طوري كه بر اساس دلايل تاريخي، علمي و پزشكي، فوايد تداوم تغذيه با شير مادر در سال دوم زندگي نيز ثابت شده است. در قرآن مجيد بر تغذيه كودك با شير مادر تا پايان 2 سالگي تاكيد شده است.

اغلب خانم ها در دوران بارداري يا حتي قبل از آن، وقتي به شيردهي فكر مي كنند، بلافاصله نگران به هم خوردن فرم سينه خود مي شوند و حتي ترجيح مي دهند از دادن شير به كودك خود صرف نظر كنند، ولي در عوض اندامي زيبا داشته باشند. البته حفظ اندام زيبا از دوران هاي قديم تا حال مورد توجه بوده و اين احساس را هرگز نمي توان منكر شد، اما به خانم هايي كه تصميم به بچه دار شدن دارند توصيه مي كنيم كمي عميق تر و با احساس مادرانه بيشتري به اين مساله نگاه كنند و بدانند كه در بدو تولد پس از خدا، آغوش مادر تنها پناه امن كودك است. پس چرا كودك خود را از داشتن اين احساس آرامش روحي و جسمي محروم كنيم.

با چاره انديشي و استفاده از روش هاي صحيح مثل ورزش كردن و جلوگيري از اضافه وزن بيش از حد در طي بارداري، تا اندازه زيادي اين مشكل به ظاهر لاينحل برطرف مي شود.

طبيعي است كه در طي دوران شيردهي اغلب خانم ها از خستگي و به هم خوردن خواب شب شكايت دارند، ولي اگر به فوايدي كه اين كار براي خود و فرزندشان دارد با ديد بازتري نگاه كنند مي توانند خيلي راحت و با صبر و آرامش بيشتري اين دوران را سپري كنند. پس عاقلانه ترين كار اين است كه قبل از شروع اين دوران براي ايجاد آمادگي بيشتر، مهارت هايي را بياموزيد تا هنگام برخورد با مشكلات گذراي دوران شيردهي دچار ترس و اضطراب نشويد.

مادري كه به كودكش شير مي دهد، بايد احساس مهم بودن كند و با اين ديدگاه كه اين كار در اين دوران از شخص ديگري بر نمي آيد به اهميت اين موضوع پي ببرد، زيرا نشستن كنار كودك و به دست گرفتن شيشه شير را هر فرد ديگري به غير از مادر مي تواند انجام دهد. رابطه اي كه در اين دوران بين مادر و كودك ايجاد مي شود، رابطه اي عميق خواهد بود كه اثرات آن حتي تا بزرگسالي كودك به خوبي ديده مي شود.

نوزادي كه از شير مادر تغذيه مي كند، در برابر اغلب بيماري هاي ويروسي و باكتريايي مصونيت پيدا مي كند؛ مثل اسهال، عفونت گوش و عفونت هاي دستگاه تنفسي(پنوموني و مننژيت)، چون شيرمادر نه تنها دربردارنده آنتي بيوتيك هايي است كه از مادر منتقل شده، بلكه شامل آنتي بيوتيك هايي است كه به صورت تركيبي در شير وجود دارند و از رشد صدها باكتري و ويروس جلوگيري مي كند.

همچنين طبق بررسي هاي انجام شده، تغذيه كودك از شير مادر، نه تنها مانع از عفونت گوش مياني(كه در سنين قبل از دبستان نسبتاً شايع است) مي شود، بلكه از بيماري هاي مزمن ديگر مثل ديابت و آلرژي پيش گيري مي كند. كودكان شير مادر خوار در سنين دبستان IQ (بهره هوشي) بيشتري نسبت به كودكان شير خشك خوار دارند و به طور نسبي IQ آن ها 8 نمره بيشتر است و داشتن همين 8 امتياز بالا براي IQ رقم قابل توجهي محسوب مي شود.

شيردهي از لحاظ پزشكي فوايدي براي مادر دارد. طبق تحقيقات انجام شده، توليد طولاني مدت استروژن و هورمون هاي ديگر كه در دوران شيردهي صورت مي گيرد، باعث كاهش احتمال سرطان سينه و سرطان تخمدان(كه معمولاً قبل از يائسگي صورت مي گيرد) و كاهش پوكي استخوان و شكستگي سر استخوان ران(كه در سنين بالا نسبتاً شايع است) مي شود.
بنابراين اغلب توصيه مي شود كه حتي شيردهي پس از يك سالگي، يعني در سال هاي دوم و سوم زندگي كودك ادامه يابد. البته شير مادر به تنهايي، يعني بدون استفاده از شير خشك توصيه مي شود، چون مصرف هم زمان شيرمادر و شيرخشك باعث مي شود شير كمتري در سينه ها توليد شود كه در اين حالت ترشح هورمون ها تا حد مطلوب بالا نمي رود.

ولي در صورتي كه خانمي تمايل به شيردهي طولاني مدت نداشته باشد و حفظ اندام برايش مهم تر باشد، شيردهي به مدت 3 ماه ترجيح داده مي شود و در صورت عدم تمايل مادر به شيردهي(كه آن هم با توجه به مزاياي فوق بعيد به نظر مي رسد) حتي اگر 2 روز اول زايمان شير دهد بهتر از اين است كه اصلا شيري به كودكش ندهد.

و اما باز مي پردازيم به خانم هايي كه با شيردهي مخالف هستند، فقط و فقط از ترس اين كه اندام خود را نتوانند به حالت اوليه برگردانند. اين خانم ها بايد بدانند كه پس از دوران شيردهي خيلي زودتر به وزن قبل از بارداري بر مي گردند(البته در صورت تغذيه صحيح).
پس چه كنيم تا اندام موزون خود را پس از پايان دوران شيردهي به دست آوريم؟

* ورزش و به خصوص شنا و پياده روي، يكي از مواردي است كه حتي قبل از بارداري(ترجيحا 6 ماه قبل يا بيشتر) بايد به طور جدي شروع شود. در اين صورت خانم ها مطمئن باشند اضافه وزنشان به حدي نمي رسد كه برگرداندن فرم سينه به حالت قبل مشكل باشد.

* مورد ديگر بستن سينه بند است، چون اغلب ديده مي شود كه بعضي مادران به دختر خود توصيه مي كنند مبادا سينه بند ببندي، چون شيرت زياد نمي شود. اين مورد هم صحت ندارد. اگر سينه بند خيلي سفت و محكم باشد، شيردهي را دچار اشكال مي كند، ولي بستن سينه بند در حد معمول(نه خيلي شل و راحت) به حفظ شكل سينه كمك زيادي مي كند.

* مورد مهم ديگر، اين است كه مادر هنگام شيردهي انتهاي پستان خود را با دست بگيرد و مانع از كشش بيش از حد سينه توسط كودك شود.

* در پايان دوران شيردهي، مادر سينه را خيلي محكم و در تمامي مدت شبانه روز ببندد(توجه به اين نكته خيلي اهميت دارد).

* پس از پايان شيردهي، هنگام استحمام به طور متناوب از آب ولرم و سرد روي سينه ها استفاده كند.

* پس از پايان شيردهي و گرفتن كامل نوزاد از شير، از كمپرس يخ در خارج از حمام استفاده كند كه چند نوبت در روز مي توان اين كار را تكرار كرد، البته بستگي به تحمل فرد دارد.

* مورد ديگر كه اخيرا بين خانم ها خيلي شايع شده، استفاده از ژل هاي فرم دهنده سينه است، ولي مطمئن باشند اثر اين مواد فقط تا هنگام استفاده است و هرگز براي هميشه تاثير ندارند.

* اما، نكته مهم و كليد طلايي، ورزشي است كه شروع آن حتي قبل از بارداري توصيه مي شود:

كف دو دست را طوري در هم قلاب كنيد كه فاصله اي بين آنها باشد، مثل اينكه بخواهيد يك توپ پينگ پنگ را ميان دو دست خود فشار دهيد. ابتدا دست ها را مقابل صورت خود بگيريد و تا 10 بشماريد. سپس دست ها را به تدريج بالا بياوريد تا حدي كه دست ها كاملا كشيده شده و بالاي سر قرار گيرند. توجه كنيد كه هر چه دفعات تكرار اين ورزش بيشتر باشد، بهتر نتيجه مي گيريد.

چون اين ورزش به سفت شدن عضلات نگه دارنده پستان كمك مي كند، به همين دليل شروع آن قبل از بارداري توصيه مي شود. در دوران شيردهي اگر وقت كمي داريد، مي توانيد هنگامي كه كنار كودك هستيد يا هنگام طبخ غذا، اين ورزش را انجام دهيد. بهتر است از هر فرصتي استفاده كنيد تا اين كار به صورت عادت درآيد. مطمئن باشيد با تكرار اين ورزش در دراز مدت به نتيجه مطلوب مي رسيد(حداقل از 100 شماره در روز شروع كنيد تا به 500 شماره برسيد).

باز هم تاكيد مي شود كه ممكن است صد در صد فرم سينه به حالت اوليه بر نگردد، ولي طبق آمار معلوم شده، مادراني كه تمامي نكات فوق را با دقت و به طور كامل و مداوم تكرار كرده اند، در 80 تا 90 درصد موارد شكل سينه اشان به حالت اوليه باز گشته است.

[M O B I N]

اگر شما اضافه وزن نداريد، ممكن است مايل باشيد عضلات ران ها و شكم تان را تقويت كنيد تا زيباتر شويد. شما مي توانيد يك شكم سفت و عضلاني داشته باشيد، فقط اگر به مدت شش يا هشت هفته ورزش هاي ساده ي آئروبيك (AEROBIC) مثل پياده روي و دوچرخه سواري را انجام دهيد.

اين نكته را در نظر داشته باشيد كه براي داشتن يك بدن زيبا حتماً نيازي نداريد كه عضو باشگاه خاصي باشيد يا از دستگاه هاي ورزشي استفاده كنيد. ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره ي شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفيدي كه روي وزن و سيستم قلبي- عروقي شما دارد، مي تواند موجب شكل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن يك اندام زيبا احساس خوبي به شما مي دهد و سبب مي شود كار خود را بهتر انجام دهيد، انرژي بيشتري براي انجام كارها داشته باشيد و در عين حال بسياري از استرس هاي موجود در محيط كاري را هم كم مي كند.
در اينجا ما به بعضي از ورزش هايي كه به تناسب اندام شما كمك مي كنند، اشاره مي كنيم.

دراز و نشست
براي اينكه يك شكم صاف و عضلاني داشته باشيد، توصيه مي كنيم روزانه 30 عدد دراز و نشست برويد. به اين صورت كه روي زمين به پشت دراز بكشيد و گودي كمر خود را كاملاً به زمين بچسبانيد. دست هاي خود را پشت سر بگذاريد و سپس بدون اينكه به گردن خود فشار آوريد و كمرتان از زمين جدا شود، شانه هاي خود را از زمين بلند كنيد.

ورزش هاي آئروبيك
همان طور كه مي دانيد اين گونه ورزش ها براي تقويت سيستم قلبي-عروقي و همچنين كاهش وزن مناسب است. از جمله ي اين ورزش ها مي توان به پياده روي تند، دويدن ، طناب زدن، دوچرخه سواري و شنا اشاره كرد.

پياده روي
ساده ترين نوع ورزش است. اين نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ريه ي شما مي شود.
همچنين به كاهش كلسترول خون، كمك مي كند و از استئوپروز يا پوكي استخوان در افراد سالمند جلوگيري مي كند.
پياده روي روي زمين صاف، حتي براي افرادي كه درد زانو يا كمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبي روي مفاصل آنها وارد نمي كند.
پياده روي در كنار ساحل و روي شن موجب شكل دادن به عضلات ساق پا مي شود.
پياده روي بر روي زمين شيب دار، علاوه بر زيبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم مي شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرايط بدني شما اجازه مي دهد، سعي كنيد به نرمي بدويد. دويدن موجب مي شود عضلات شما سريع تر و بهتر فرم بگيرند. سعي كنيد با يكي دو تا از دوستانتان بدويد، چون اين كار شما را براي دويدن بيشتر تحريك مي كند.

ورزش كمر
اين ورزش سبب باريك كردن كمر و شكل دادن به عضلات لگن شما مي شود. پاهاي خود را كمي بيشتر از عرض شانه ها باز كنيد. دست راست خود را به سمت بالا ببريد و به سمت چپ خم شويد. سپس اين كار را در جهت عكس انجام دهيد. اين كار را تا جايي كه قدرت و تحمل داريد، تكرار كنيد.

خم شدن از ناحيه كمر
اين كار موجب باريك شدن كمر، شكل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند كردن ساق پاها مي شود. يك پاي خود را از سطح زمين بالاتر بگذاريد، به طوري كه حداقل با پاي ديگر شما يك زاويه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالي كه از ناحيه ي كمر خم مي شويد، سعي كنيد با دست نوك انگشتان پاي خود را بگيريد. زانوهاي شما نبايد در اين حركت خم شوند.

نكات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
يادتان باشد كه قبل از انجام حركات ورزشي خصوصاً حركات كششي، ابتدا بايد بدن خود را گرم كنيد. گرم كردن بدن موجب مي شود كه جريان خون كم كم در عضلاتي كه ورزش مي كنند، زياد شود و در نتيجه از آسيب عضلات جلوگيري مي كند.
توصيه مي شود براي جلوگيري از آسيب عضلاني، قبل و بعد از ورزش از حركات كششي استفاده شود. اين كار حتي دردهاي عضلاني بعد از ورزش را هم كاهش مي دهد. حركات كششي را انجام دهيد و هر كدام از حركات و كشش ها را به مدت 30 ثانيه نگه داريد.
هنگام انجام اين حركات حتماً نفس هاي عميق بكشيد تا اكسيژن كافي در دسترس عضلات قرار گيرد.

قبل از انجام ورزش، اين حركات را براي گرم كردن بدن خود انجام دهيد:
مانند يك گربه دست ها و پاهاي خود را بكشيد و به مدت 30 ثانيه نگه داريد. بعد از اتمام ورزش هم براي اينكه بتوانيد دماي بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادي برگردانيد، باز اين حركات كششي را انجام دهيد. اين حركات از گرفتگي عضلات و ايجاد درد بعد از ورزش جلوگيري مي كنند.
نفس كشيدن را هنگام حركات كششي فراموش نكنيد.

چه مقدار و چه مواقعي ورزش كنيم؟
هرچه بيشتر و هر زمان كه مي توانيد، ورزش كنيد. شما مي توانيد 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نيم تا يك ساعت و يا حتي اگر مي توانيد بيشتر، ورزش كنيد.
اگر اضافه وزن داريد، هفته اي 5 بار و هر بار 45 دقيقه ورزش هاي آئروبيك را انجام دهيد. كمتر ازاين ميزان، براي كاهش وزن فايده اي ندارد. ورزش آئروبيك را متناسب با سن و شرايط بدني خودتان انتخاب كنيد. بعضي ها قادر هستند بدوند يا دوچرخه سواري كنند و بعضي فقط مي توانند پياده روي كنند.

برنامه ريزي براي موفقيت

هميشه بايد براي هدفي كه داريد، برنامه ريزي داشته باشيد و اين برنامه ريزي بايد بلند مدت باشد.
بايد بدانيد هدف شما كاهش وزن است يا اينكه شما اضافه وزن نداريد و مي خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد.
يادتان باشد براي رسيدن به چنين اهدافي بايد شيوه ي زندگي و تغذيه ي خود را عوض كنيد.
اينها اهدافي بلند مدت هستند و شما نبايد انتظار داشته باشيد كه خيلي زود به اين اهداف برسيد.
شايد تغييرات آن قدر اندك باشند كه شما را نااميد كنند، ولي اگر برنامه داشته باشيد، اين را بدانيد كه با همين تغييرات اندك است كه به اهداف بزرگ خود دست مي يابيد.

[M O B I N]

به گفته پزشكان متخصص تغذيه، انجام روش‌هايي چون آهسته غذا خوردن، پياده روي كردن روزانه، استفاده از ميوه و سبزي حين صرف غذا و از همه مهمتر داشتن يك هدف صادقانه، از برجسته‌ترين راه‌هاي كاهش وزن و تناسب اندام است.

به نقل از پايگاه خبري آسوشيتدپرس، به گفته پزشكان مهمترين عامل براي رسيدن به وزن مطلوب داشتن يك هدف صادقانه و عملي است. چراكه متخصصان معتقدند كاهش سريع وزن كه به دليل نخوردن غذاي كافي حاصل مي شود، اولا باعث خستگي و ضعف در افراد مي شود و ثانيا، اين كاهش وزن سريعا جبران مي‌شود.
بنابر اين گزارش، پزشكان قطع 500 كالري از رژيم غذايي روزانه افراد را كه باعث كاهش وزن 500 گرم در هفته مي شود، روشي متعادل و مفيد براي افراد چاق در اضافه وزن مي دانند.
اين گزارش حاكي است؛ مشخص كردن روزها و زمان‌هاي ثابتي در هفته براي انجام پياده روي و پايبند بودن به رعايت آن، دومين راه براي كاهش وزن در افراد است. سومين راه رسيدن به تناسب اندام در افراد، استفاده از كتاب ها و مجلات تغذيه و اطلاع يافتن از ميزان كالري ها و چربي ها و هيدرات هاي كربن موجود در غذاهاست كه هنگام تعيين رژيم غذايي به افراد كمك مي كند.
برخلاف تصور عمومي استفاده صرف از مواد غذايي حاوي پروتئين و استفاده نكردن از مواد غذايي حاوي هيدرات كربن، راه مناسبي براي كاهش وزن نيست و پزشكان اين نوع رژيم غذايي را FAD FOOD ناميده‌اند و استفاده نكردن از FAD FOOD به عنوان رژيم غذايي به عنوان چهارمين راه داشتن تناسب اندام مطرح مي شود.
پزشكان پنجمين راه كاهش وزن و مقابله با چاقي را آهسته غذا خوردن مي دانند، به طوري كه ايجاد فاصله 30 ثانيه‌اي بين هر لقمه و زمان صرف غذا حداقل 20 دقيقه را مناسب مي‌دانند. همچنين آمارها نشان مي دهد افراد چاق سريعتر از افراد ديگر غذا مي خورند.
ششمين راه كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام، استفاده نكردن از غذاهاي آماده (البته به طور مكرر و روزانه)، مصرف ميوه و سبزي به همراه مصرف غذا و جويدن كامل ميوه‌ها و سبزي‌ها است.
محققان، اجراي مرتب، به موقع و پيوسته تمام راه ها و توصيه هاي پزشكي متخصصان در زمينه روش‌هاي كاهش وزن و تناسب اندام را به عنوان هفتمين و آخرين راه مقابله با چاقي مطرح مي‌كنند.

[M O B I N]

ساده ترين اما بهترين توصيه‌ها براي طرفداران تناسب اندام

از صبح درماني تا صبحانه درماني

حقيقت اين است كه همين توصيه‌ هاي ساده‌ و حتي شايد در نگاه اول ، خنده‌دار پلي هستند به سوي تناسب‌اندام شما. مي‌گوييد نه؟ بخوانيد و امتحان كنيد!
1) قدم‌درماني
دويدن و يا قدم‌زدن سريع در آب، نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي‌تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و اين كار باعث از دست‌رفتن اضافه وزن خواهد شد.
2) وقت‌درماني
وقت تلف نكنيد. تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه مي‌شود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هرچه سريع‌تر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريع‌تر پدال مي‌زنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال مي‌زنند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال‌زدن را كند‌تر شروع مي‌كنند، كالري مي‌سوزانند.
3) گرم‌درماني
يك گردش كوتاه با دوچرخه، درجازدن و يا كم‌ راه‌رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم مي‌كند. اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي‌شود و خاصيت كششي عضلات را هم افزايش مي‌دهد. در اين صورت اگر بتوانيد وزنه‌هاي سنگين را راحت‌تر و در مدت طولاني‌تري بلند كنيد، كالري بيشتري از دست مي‌دهيد.
4) موسيقي‌درماني
سعي كنيد نرمش‌ها و ورزش‌هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد. هنگام انجام ورزش‌هاي جديد به‌دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات، با دقت بيشتري به انجام اين ورزش‌ها مي‌پردازيد. اين كار باعث هماهنگي عضلات گروهي شده و بدن سخت‌تر براي انجام آنها تلاش مي‌كند.
5) موز درماني
قبل از شروع ورزش‌كردن يك موز بخوريد. خوردن موز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد بيشتر و مدت ‌طولاني‌تري ورزش كنيد. مي‌توانيد سخت ورزش كنيد و با اين كار كالري بيشتري بسوزانيد.
6) شن‌درماني
با راه‌رفتن و دويدن در ساحل و بر روي شن 20 تا 50 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي‌رويد، مي‌توانيد كالري بسوزانيد.
7) قوز درماني
قوزكردن نه تنها باعث بدشكلي بدن مي‌شود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خميدگي باعث مي‌شود نتوانيد از اثرات مفيد ورزش بهره‌مند شويد. ستون فقرات از كمر شما محافظت مي‌كند، كمرتان را راست نگهداريد. دست‌تان را هنگام گرفتن تردميل صاف بگيريد تا عضلات بازو كاملا كشيده شود.
8) بازو درماني
هنگام ورزش‌هايي كه فقط پاهايتان درگير است، سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد. استفاده از اندام‌هاي بالايي و پاييني و درگيرشدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن كالري بيشتري مي‌شود.زماني كه دقت كافي براي ورزش كردن نداريد، سعي كنيد در همان زمان كوتاه فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قايق‌راني، اسكي و حتي پياده‌روي باعث تحرك همه بدن مي‌شود.
9) تمركز درماني
هنگام انجام فعاليت‌هاي ورزشي روي عضلات بدن متمركز شويد زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بيشتر مي‌شود و با شدت بيشتري ورزش مي‌كنيد، در اين صورت كالري بيشتري نيز از دست مي‌دهيد.
10) صبح‌درماني
افرادي كه صبح‌ها و مدت‌ زمان بيشتري ورزش مي‌كنند، داراي متابوليسم بالاتري هستند و كالري بيشتري مي‌سوزانند.
11) حرف‌درماني
وقتي در حال پياده‌‌روي هستيد، صحبت كنيد. در صورتي كه براي 10 دقيقه اين كار را بكنيد، و اين كار را 3 بار در روز تكرار كنيد، 100 كالري در ماه مي‌سوزانيد.
12) سالاد درماني
قبل از آغاز خوردن وعده‌هاي غذايي، سالاد و سبزيجات بخوريد، اين باعث كاهش حجم معده‌ و كم‌تر غذاخوردن مي‌شود. در اين صورت 10 درصد كمتر در هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد.
13) خشكبار درماني
دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، يك مشت كامل خشكبار (شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادي مي‌شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند.
14) راه‌درماني
در صورتي كه هنگام كار مجبوريد، مدام بنشينيد، مي‌توانيد به‌مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو را انجام دهيد. به‌طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند‌شدن 140 كالري در ساعت مي‌سوزاند.
15) خواب‌درماني
خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي‌شود و افزايش هورمون استرس منجر به پرخوري و عادات بدغذايي مي‌شود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي‌شود.
16) پروتئين ‌درماني
مصرف بيشتر پروتئين و كربوهيدرات كم باعث مي‌شود، عضلات بدن شما قوي‌تر شده واز شل‌شدن آن جلوگيري شود. پروتئين در گوشت ماهي، مرغ، تخم‌مرغ و لبنيات وجود دارد و بافت عضلاني شما را حفظ مي‌كند.
17) لبنيات ‌درماني
يك تكه پنير و يا يك فنجان شير و يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي‌كند. هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي‌خورد، 500 كالري روزانه از دست مي‌دهد و در طي 12 هفته، 6/5 كيلوگرم وزن كم مي‌كند.
18) سيب ‌درماني
با انجام ورزش منظم و يك رژيم غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي‌توان در عرض 3 ماه، 8/5 كيلوگرم وزن كم كرد.
19) كودك‌درماني
بازي‌كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليت‌هاي جسمي مي‌تواند باعث سوزاندن كالري در بدن شما شود. در هر 20 دقيقه فعاليت، حدود 120 كالري از دست خواهيد داد.هنگام تعويض كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل تلويزيون از راه دور، برخاسته و مستقيما از تلويزيون كانال آن را عوض كنيد.
20) صبحانه‌درماني
دانشمندان دانشگاه‌ هاروارد معتقدند، خوردن صبحانه هر روز شانس چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 35 تا 50 درصد كم مي‌كند.
كاهو سرشار از ويتامين هاي آ، ب، ث و داراي آهن، آهك، كلسيم، فسفر، منيزيم، يد، منگنز، روي، سديم و مس است تشنگي را رفع و پوست را زيبا مي كند. زود هضم است. اگر قبل از غذا خورده شود اشتها آور و بعد از غذا هضم كننده خواهد بود بشرط آنكه بجاي آبليمو با سركه خورده شود .
افلاطون ميگويد :‌ زندگي‌اي كه آن را بررسي نكرده باشيد ارزش زيستن ندارد. حقيقت اين است كه هيچ هديه‌اي ارزشمندتر از اين نيست كه راهي براي شناخت خود حقيقي پيدا كرد. همواره بزرگترين عجايب، اعجازها و شگفتي‌ها در درون خود ما اتفاق مي‌افتد كه منتظرند خود را بر ما آشكار سازند. و اينچنين حالتي روشنگري‌هاي عميق و كم نظيري را همراه انسان مي‌سازد .

بدن سازي

شروع تمرينات:
براي يك تازه كار، ورود به يك سالن ورزش پر از افرادي با بدنهاي ورزيده و محكم بسيار مرعوب كننده است. به همين دليل داشتن طرز فكر واقع گرايانه و اعتماد به نفس براي آغاز كار و رسيدن به نتايج مطلوب بسيار ضروري است. بسيار مهم است كه بدانيم هر كسي در مقطعي از زندگي خود تازه كار بوده است. بسياري از هم باشگاهي هاي شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طي تمرينها ميتوانند بسيار كمك كنند. مهم اين است كه حتا كوچكترين سوال خود را از مربي بپرسيد و در صورت وجود، در كلاس توجيهي باشگاه شركت كنيد.
ست ها و حركات تكرار شونده
تكرارها در واقع انجام مكرر مجموعه اي از حركات مشخص هستند، كه در يك "ست" به تعداد مشخصي انجام ميگيرند. براي مثال انجام 3 ست 10 تايي با پرس روي نيمكت، به اين معنا است كه يك ست 10 تايي پرس سينه انجام ميدهيم، ده شماره استراحت ميكنيم و به همين ترتيب حركت را به پايان ميبريم. به محض اينكه روش تمرين را فرا گرفتيد، بايد وزنه اي را پيدا كنيد كه بتوانيد با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تايي را انجام دهيد، با پيشرفت در تمرين ميتوانيد وزنه ها را افزايش دهيد.
گرم كردن و خنك شدن
حركات نرمشي براي گرم كردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرين لازم است. حركات مناسب براي گرم كردن بدن شامل 5 دقيقه حركات هوازي (ايروبيك) ملايم مانند راه رفتن و ركاب زدن است كه با حركات كششي مناسب براي تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه يك سري حركات اوليه با وزنه هاي سبك هم بايد قبل از هر تمرين انجام شود. خنك كردن شامل انجام حركات كششي براي تمام عضلات اصلي بدن است. انجام حركات كششي بعد از وزنه برداري، به انعطاف پذيري ماهيچه كمك ميكند و از آسيب ديدگي آنها جلوگيري ميكند.
استراحت در بين ست ها
به طور كلي، يك دقيقه استراحت بين هر دو ست، براي تازه كارها توصيه ميشود. بعد از مدتي، زمان استراحت بسته به هدفي كه براي قدرت عضلاني و استقامت آن مشخص كرده ايد، قابل تغيير خواهد بود.
ترتيب تمرينها
تمرينهايي كه با چند گروه عضلات كار ميكنند بايد قبل از تمريناتي كه مختص يك گروه عضله هستند انجام شوند. براي مثال پرس روي نيمكت بايد قبل از تمرين جلو بازو انجام شود.
قدرت در مقابل استقامت
هنگامي كه تكرار كم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بيشتر بر روي قدرت عضله كار ميكنيم اما با بالا رفتن تكرار حركات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزايش ميدهيم. هرچند براي بيشتر افراد، انجام تمريناتي با وزنه اي كه براي 8 تا 12 تكرار در هر ست مناسب باشد، فرم ايده آل تمرين به شمار مي آيد زيرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقويت ميكند. براي رسيدن به بيشترين حد قدرت عضلاني، هر ست بايد با وزنه اي انجام شود كه سنگيني آن به حدي باشد كه عضله را خسته كند، به اين معنا كه انجام حتا يك حركت ديگر براي شخص غير ممكن باشد.
فاصله بين جلسات تمرين چقدر باشد؟
براي اكثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازي با وزنه كافي است و يك روز استراحت بين جلسات براي باز يافتن نيروي از دست رفته لازم است. در روزهاي تمرين، تمام عضلات اصلي بدن بايد به كار گرفته شوند. در هر مجموعه حركتي بهتر است گروههاي متفاوتي از عضلات را به كار گرفت. بدن سازان پيشرفته تر يا زيبايي اندام كاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرين ميپردازند و هر روز را به ورزش دادن يك گروه خاص عضلات اختصاص ميدهند. چنين برنامه اي به يك مربي و برنامه ريز واجد شرايط و حرفه اي نياز دارد.
تمرينهاي دايره اي يا متصل
تمرينهاي دايره اي به معناي انجام يك سري از حركات استقامت است كه با فاصله يك استراحت كوتاه، پشت سر هم انجام ميشود. مزيت بزرگ اين تمرينها، پرورش توانايي در انجام حركات متعدد و مختلف در يك زمان كوتاه است. تمرين دايره اي ميتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزايش دهد، البته هنگامي كه زمان استراحت بين حركات بيشتر شود، قدرت عضلات بيشتر تقويت ميشود. اگر "دايره" حركات، فقط به انجام حركات استقامتي محدود شود، چندان منفعتي براي تقويت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسياري از تمرينات دايره اي كه تركيبي از ورزشهاي استقامتي و دستگاههاي ايروبيك (دوچرخه ثابت، پاروزني و...) باشند ميتواند تاثير بسيار مثبتي بر قلب و عروق داشته باشد.
افزايش وزن در حين تمرينهاي استقامت
بسياري از ورزشكاران شركت كننده در رقابتهاي ورزشي براي افزايش حجم بدن خود به بدن سازي با وزنه روي مي آورند. البته كساني هم هستند كه با وجود تمرينهاي سخت و منظم، به خاطر رژيم غذايي نادرست و يا ساختار ژنتيكي خود، قادر به افزايش حجم و وزن بدن خود نيستند. بايد توجه كنيد كه افزايش وزن هم مانند كم كردن آن به صبر و پشتكار نياز دارد. از آنجايي كه مقدار زيادي از ماهيچه از آب تشكيل شده است، براي افزودن نيم كيلو به وزن آن، تنها به 2500 كالري بيشتر نياز داريم در حالي كه براي ساخته شدن نيم كيلو چربي، بدن به 3500 كالري اضافه نياز دارد. بيشتر كالري مازادي كه براي اضافه شدن وزن لازم است از طريق مصرف مواد داراي كربوهيدرات مانند نان، انواع برشتوك، سيب زميني و پاستا (انواع خميرهاي تخم مرغي) به بدن ميرسد. نياز به پروتئين اضافه، توسط مجلات زيبايي اندام و باشگاههاي سراسر جهان بسيار تبليغ شده است. بدن در هنگام تمرينهاي ورزشي نسبت به زماني كه بي تحرك است، به پروتئين بيشتري نياز دارد، اما با توجه به نوع رژيمهاي غذايي رايج، بيشتر افراد نبايد نگران كمبود پروتئين در بدن خود باشند. به طور كلي، خوردن غذاها و ميان وعده هايي كه شامل تمام انواع مواد غذايي باشد، بدن را از كليه مواد لازم از جمله پروتئين، تامين ميكند. پودرهاي كمك غذايي پروتئينه يا قرصهاي آمينو اسيد، در اكثر مواقع اضافه بر حد نياز بوده و تنها اتلاف پول هستند. يك قانون كلي و بسيار قابل اجرا براي افزايش وزن اين است كه براي افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 كالري به ميزان كالري دريافتي روزانه خود اضافه كنيد. تمرين با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن يا بدون حضور مربي، ميتواند بسيار خطرناك باشد. اشخاصي كه مبتلا به فشار خون بالا، مشكلات پشت و كمر و يا فتق هستند بايد قبل از هرگونه حركت بدنسازي با پزشك متخصص مشورت كنند.

[M O B I N]

پنج توصیه غذایی برای افزایش هوش

● روغن ماهی
طبق یک گفته قدیمی می توان گفت : " ماهی غذای مغز است."
روغن ماهی یک ماده غذایی مناسب برای مغز است، زیرا DHA ( چربی اُمگا-۳ موجود در ماهی ) التهاب مغز را کاهش می دهد و از آن محافظت می کند.
مغز ما دارای ۶۰ درصد چربی است که بیشتر آن چربی DHA یا AA ( آراشیدونیک اسید ) است. AA به مقدار زیاد در لبنیات مثل کره و خامه وجود دارد، اما DHA فقط در انواع ماهی وجود دارد و در منابع گیاهی مثل دانه کتان وجود ندارد.
● سبزیجات تازه و خام
مواد غذایی کمی وجود دارد که از نظر ارزش تغذیه ای با سبزیجات برابری کنند. کاهش سطح اسید فولیک در بدن با بروز بیماری آلزایمر ( فراموشی دوران پیری ) مرتبط است. همچنین آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ( رنگدانه های گیاهی ) های موجود در سبزیجات، هوش شما را حفظ خواهند کرد.
● تخم مرغ خام
تخم مرغ منبع ارزان و مفیدی از مواد مغذی با ارزش است. مصرف تخم مرغ علاوه بر حفظ سلامت بدن، برای هوش و عملکرد ذهنی مفید است . در این مورد تخم مرغ خام فواید بیشتری نسبت به تخم مرغ پخته دارد.
▪ شاید بپرسید چگونه تخم مرغ خام را مصرف کنیم ؟
برای مصرف تخم مرغ به صورت خام می توانید آن را با یک قاشق عسل، یک قاشق کنجد یا پودر گردو و یک قاشق پودر کاکائو در یک لیوان شیر ولرم یا گرم مخلوط کرده و میل کنید. در این صورت هم آن را خام مصرف کرده اید و هم معجون بسیار مفیدی برای سلامتی بدن خود و افزایش وزن ( برای افراد لاغر ) دریافت نموده اید.
اگر در مورد خطر باکتری " سالمونلا " که در تخم مرغ خام وجود دارد، نگران هستید، مقاله ای را که مربوط به خواص تخم مرغ خام است، مطالعه کنید تا نگرانی شما بر طرف شود.
● از مصرف شکر خود داری کنید
شکر به عنوان یک غذا محسوب نمی شود، اما بیشتر اوقات جزء آن دسته از مواد غذایی است که باید از مصرف آنها پرهیز کرد. اگر می خواهید میزان هوش خود را افزایش دهید و نمی توانید کاملاً از مصرف شکر پرهیز کنید، مصرف آن را کاهش دهید.
مواد غذایی خیلی شیرین، تعادل هورمون انسولین بدن شما را به هم می ریزند که باعث ایجاد بیماری و گرفتگی ذهن شما می شوند.
ساده ترین روش برای کاهش مصرف شکر، پرهیز از مصرف انواع نوشابه های صنعتی، آب نبات و شیرینی جات است. همچنین در مصرف آب میوه های صنعتی میانه روی کنید
● توت فرنگی
توت فرنگی نه تنها خوشمزه است، بلکه یکی از مهم ترین منابع آنتی اکسیدانی قوی و فیتو کمیکال هاست که سلامتی بدن را بهبود می بخشد. همچنین دارای فواید بی شماری برای مغز است. مطالعات نشان داده، مصرف این میوه فرآیند پیری را در مغز کاهش می دهد.
فقط زمانی که یک مرتبه مقدار زیادی از آن را مصرف می کنید، مراقب قند موجود در آن باید باشید. سایر انواع توت نیز که رنگ تیره ای دارند، دارای چنین اثراتی هستند؛ مثل تمشک و شاه توت.

[eMer@lD]

آیا رژیم غذایی شما واقعا سالم است؟




6 غذایی که ظاهرا سالم به نظر می رسند اما در واقع این چنین نیستند!

خانم مارتیکا هینر میگوید: دوستم ، اخیرا بسته بزرگی از ماست هایي با طعم میوه خریده بود و مطمئن بود که این بسته غذایی غذای سالمی برای فرزندانش خواهد بود.

همسرش که یک متخصص تغذیه بود با دیدن این بسته در دستان شوهرش گفت اینها غذاهای سالمی نیستند، درست است که ماست منبع غذایی بسیار خوبی است که باعث استحکام استخوان ها می شود و سرشار از ویتامین C و كلسيم است اما اين نوع ماست قند و چربی زیادی دارد که برای بدن مضر است. حتی یک گرم از اين شیرینی 90 کالری دارد، که دو سوم آن از قند موجود در آن ناشی می شود. در حقیقت، این خوراکی ها ماست یا میوه بسیار کمی دارند.

چرا دوست من فکر کرده که این خوراکی غذای سالمی محسوب می شود؟ شکی نیست که هنری، فریب حرفهای تبلیغاتی را خورده که می گفت "ماست" و "میوه" به طرز شگفت آوری برای سلامتی بدن موثر هستند.

طبق مطالعات "مک سابوی" متخصص تغذیه و گزارش وی که در اکتبر گذشته در مجله "مطالعه وضعیت مصرف کنندگان" منتشر شد، وی نشان داد که ما چگونه به خاطر تصورات ذهنی اشتباهمان از غذاهای ناسالم استفاده می کنیم. او از مردم خواست که از غذا خوردن در فست فود ها دست بکشند تا میزان کالری ها را در غذایشان به حداقل برسانند، سپس آنها را با وضعیت قبلی شان مقایسه کرد.

شرکت کنندگانی که از غذاهای غیر فست فود استفاده می کردند میزان کالری دریافتی شان 21 درصد کمتر از کسانی شد که همان مقدار غذا را در رستوران های فست فود دریافت می کردند.

بوسیله افکار و تلقینات اشتباه گمراه نشوید. بعضی از اشتباهات غذایی ما اینها هستند:

شکلات های انرژی زا
معمولا شکلات های انرژی زا پروتئین و فیبر دارند – مغذی هایی که باعث می شوند شما زود احساس سیری کنید- اما همین مغذی ها کالری بسیار زیادی دارند. مسئله ای نیست اگر بعضی اوقات از این مواد مغذی استفاده کنید، اما برخی از ما در مصرف آنها زیاده روی می کنیم. ممکن است علاقه زیادی به شکلات داشته باشیم، اما به یاد داشته باشیم که با هر بار مصرف این شکلات ها کالری زیادی به بدن مان می رسانیم.

درسی که از این مطلب یاد گرفتیم:
اگر احتیاج داشتید که تا زمان شام با چیزی خودتان را سیر نگاه دارید، بدنبال شکلات هاي كم كالري باشيد که پروتیئن کمتری داشته باشند( در حدود 70 تا 100 کالری )


گرانولا (نوعی غذای صبحانه)
به نظر می رسد این خوراکی ، غذایی سالم باشد. اما اغلب آنها چربی ، قند و کالری بسیار بالایی دارند. فریب کالری این خوراکی را نخورید. پروتئین این غذا بسیار کم یعنی در حدود 4/1 یا 2/1 هر فنجان است.حتی انواع کم چرب این نوع خوراکی قند و شیرینی بیشتر و همچنین کالری بیشتری دارند.

درسی که از این مطلب گرفتیم:
برچسب روی این نوع خوراکی را بدقت بخوانید و زیاد به آنها اعتماد نکنید، چرا که ممکن است قند و کالری در میوه موجود در آنها نهفته باشد.


سالادها
دوستم "آنی" سرپرست مرکز تحقیقات تغذیه و دیابت و بیماری های غدد در بیمارستان اسپرینگ فیلد می گوید :"سالاد بسیاری از مراجعین من را کاهش می دهد!".

اغلب ما می توانیم سبزی بیشتری استفاده کنیم – پس چرا این کار را نکنیم؟
خیلی از سالاد ها هم سرشار از پنیر چرب و سس های مضر هستند که باید توجه کنیم چه نوع سالادی را مصرف می کنیم

درسی که از این مطلب می گیریم:
قبل از اینکه سالاد سفارش دهید، اطلاعات تغذیه ای و افزودنی های آن را خوب بسنجید.


ماست ها
ماست منبع بسیار غنی از کلسیم است، اما همه ماستی مفید نیست. نوع پرچرب ماست به شما چربی اضافه و هیدروکربات های زیادی می دهد. انواع کم چرب آن بسیار بهتر از نوع خامه ای آن ها هستند. از ماست های کم چرب میوه ای لذت ببرید اما این را نیز بدانید که این نوع از ماست ها چربی فشرده و اغلب شان نیز شکر دارند . می توانید یک ماست کم چرب را با میوه تازه و یا طعم دهنده هایی که شیرینی کمتری دارند مخلوط کرده و آن نوش جان کنید. مثلا چند عددد خرما در ماست طعمیبسیار عالی به آن می دهد

درسی که از این مطلب می گیریم:
با وجود اینکه ماست ها منابع بسیار خوبی برای کلسیم هستند، بعضی از آنها به جای اینکه مفید باشند مضر و دردسر سازند. اجازه ندهید چربی و شکر یک غذای سالم را خراب کند.

برخلاف این دستورالعمل های احتیاطی كه گفتم من زیاد سخت گیر نیستم و قصد ندارم کسی را از غذایی منع کنم.

در حقیقت، اگر شما نحوه استفاده از این غذاها را بدانید اغلب آنها می توانند یک غذای سالم باشد. اول باید برچسب روی این مواد و غذاها را بررسی کنید. چنانکه دوستم می گفت، با وجود اینکه ماست های میوه ای نشان می دادکه ماست با طعم میوه هستند، اما اگر به برچسب شان دقت کنیم می بینیم در واقع آنها شکلات اند.

• بهترین و سالم ترین غذاها را برای تغذیه خود استفاده کنید
تهیه و ترجمه:گروه سبک زندگی سیمرغ

[oranoos2007]

رژیم پاکسازی جسم و روح (رژیم 15 روزه سلامتی)
نوشته شده در تاریخ 23 آذر 1386
به نقل از کتاب 15 روز تا سلامتی، تالیف جمشید خدادادی، فصل دهم، 295 تا 307
با انجام یک رژیم پانزده روزه می توانیداز بیشتر بیماریها نجات پیدا کنید و سلامتی و نشاط خود را بدست آورید و طعم سلامتی جسم و روح را بچشید!اگر رژیم پانزده روزه زیر را دقیقا انجام دهید، با نتایج خیره کننده ای مواجه شد و اثرات فوق العاده مفید آن را به چشم خواهید دید.از این رژیم برای لاغری و تناسب اندام نیز می توان استفاده کرد.با این رژیم، در عرض پانزده روز حدود 4 تا 5 کیلو گرم وزن کم خواهید کرد و پوستی روشن و چهره ای با نشاط پیدا خواهید نمود. و مهمتر از همه، آرامش جالب و خواب عمیق و راحتی پیدا خواهید کرد و از زندگی لذت خواهید برد. حسن این رژیم این است که از غذاهای متنوعی برخوردار است و هر روز غذای مخصوصی میل خواهید کرد؛ زیرا تنوع در غذا باعث می شود که کلیه مواد غذایی لازم به بدن برسد و انسان از فقر غذایی نجات پیدا کند و از مغزی فعال و روانی سالم و جسمی سبک برخوردار شود. امید است با رعایت موارد ذیل سلامتی و نشاط را برای خود به ارمغان بیاورید. افرادی که دچار یبوست مزاج هستند نیز می توانند توصیه های زیر را دقیقا انجام دهند تا از این معضل که خود ام الامراض است نجات پیدا کنند.
استفاده از بذرهای ملین
بذرهای ملین عبارتند از: خاکشیر، بارهنگ، اسفرزه، تخم ریحان، تخم مروبالنگو و تخم شربتی.

طریقه استفاده از بذرها: خاکشیر و بارهنگ را به نسبت مساوی مخلوط کرده و ریگ شور کنید، و پس از یک جوش خوردن و خنک شدن استفاده کنید.
توجه:اگر خاکشیر و بارهنگ را بجوشانید، یبوست را نیز برطرف می کند؛ در غیر این صورت اگر یخ مال شود، برای بند آمدن اسهال مفید است! بقیه بذرها را حتما بعد از لعاب دادن مصرف کنید. از سایر بذرها می توانید به مقدار 2 قاشق مرباخوری از یک نوع و یا مجموعه ای از آنها به یک لیوان آب جوش اضافه کرده و هم بزنید و بعد از لعاب دادن مصرف نمایید( صبح ناشتا و شب هنگام خواب). مفدار مصرف مخلوط خاکشیر و بارهنگ شسه شده یک چهارم لیوان بعد از لعاب دادن و دو مرتبه در روز است.
خواص بذر های ملین: خواص بذرهای ملین عبارت از یبوست مزاج و جلوگیری از توقف بیش از حد مواد غذایی در روده است. این بذرها همچنین باعث دفع سموم از بدن، و در نهایت پاک سازی آن از آلودگی ها است و همانگونه که قبلا اشاره شد، موجب سبکی جسم، آرامش خیال، لاغری و تناسب اندام و فعال کردن سیستم گوارش می گردد.
رژیم پانزده روزه سلامتی

مربای هویج + یک لیوان شیربادام

صبحانه


روز اول

سالاد مخصوص

ناهار

30 گرم مغز بادام خام + 10 عدد انجیر خشک + یک عدد میوه فصل

شام

مربای سیب + یک لیوان شیر بادام

صبحانه


روز دوم

حلیم جوانه گندم + یک عدد میوه فصل

ناهار

5 قاشق غذاخوری کنجد خام با پوست + 5 عدد خرما + یک عدد میوه فصل

شام

مربای موز + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز سوم

خوراک مخلوط + 5 عدد خرما + یک عدد میوه فصل

ناهار

10 عدد بادام هندی + 10 عدد انجیر خشک + یک عدد میوه فصل

شام

مربای خیار بوته ای + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز چهارم

سوپ کرفس + 5 عدد خرما + یک عدد میوه فصل

ناهار

حلوای مخصوص + یک عدد خیار بوته ای

شام

مربای به + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز پنجم

دلمه فلفل سبز همراه با گوجه فرنگی + 5 عدد انجیر + یک عدد میوه فصل

ناهار

50 گرم نارگیل + 5 عدد خرما + یک عدد میوه فصل

شام

50 گرم جوانه گندم + یک قاشق عسل + 10 عدد مغز بادام + یک عدد میوه فصل

صبحانه

روز ششم

حلیم جوانه گندم+ یک عدد میوه فصل

ناهار

40 گرم مغز بادام خام + 5 عدد خرما + یک عدد میوه فصل

شام

مربای هویج + یک لیوان شیربادام

صبحانه

روز هفتم

دلمه فلفل سبز همراه گوجه فرنگی + 5 عدد خرما + یک عدد میوه فصل

ناهار

5 قاشق غذاخوری کنجد خام با پوست + 5 عدد انجیر خشک + یک عدد میوه فصل

شام

مربای سیب + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز هشتم

سوپ کرفس + 5 عدد خرما+ یک عدد میوه فصل

ناهار

30 گرم مغز بادام خام+یک قاشق غذاخوری عسل+ یک میوه فصل

شام

مربای موز + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز نهم

سالاد مخصوص

ناهار

میوه فصل حدود 500 گرم

شام

مربای خیار + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز دهم

حلیم جوانه گندم + یک عدد میوه فصل

ناهار

30 گرم مغز بادام خام +10 عدد انجیر + یک عدد میوه فصل

شام

جوانه گندم 50 گرم +10 عدد مغز بادام خام + یک قاشق مرباخوری عسل + یک عدد میوه فصل

صبحانه

روز یازدهم

سالاد مخصوص

ناهار

حلوای مخصوص +خیار بوته ای

شام

مربای توت فرنگی + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز دوازدهم

سالاد مخصوص

ناهار

بادام زمینی 50 گرم + یک عدد میوه فصل

شام

مربای گیلاس + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز سیزدهم

سالاد مخصوص

ناهار

300 گرم انگور یا میوه فصل

شام

مربای زرد آلو + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز چهاردهم

خوراک مخلوط + 5 عدد خرما + یک عدد میوه فصل

ناهار

10 عدد بادام هندی + 5 عدد انجیر خشک + یک عدد میوه فصل

شام

مربای آلبالو + یک لیوان شیر بادام

صبحانه

روز پانزدهم

حلیم جوانه گندم +یک عدد میوه فصل

ناهار

40 گرم چهار مغز (بادام،گردو،فندق،پسته) + 10 عددانجیر + یک عدد میوه فصل

شام

توجه: در ارتباط با غذاهای این رژیم پانزده روزه که همه از مواد خام تشکیل شده، توجه به این نکات لازم است:

1. <LI class=style29>بین وعده های غذا می توانید از میوه جات استفاده کنید. <LI class=style29>در صورت در دسترس نبودن میوه جات ذکر شده، می توان از سایر میوه جات استفاده نمایید. <LI class=style29>می توانید جای وعده های غذا را با یکدیگر عوض کنید. <LI class=style29>برای داشتن نشاط بیشتر، می توانید یک تا دو لیوان مخلوط آب سیب با لیمو ترش تازه و یک قاشق مرباخوری عسل و یا مخلوط آب سیب و آب ساقه کرفس میل کنید. <LI class=style29>در طول این رژیم، از نرمش و رژیم مناسب حال خود استفاده کنید. <LI class=style29>غذا را کاملا بجوید و کمی قبل از سیر شدن دست از غذا بردارید.
2. برای رفع گرسنگی، غذا را بیشتر بجوید.

طرز تهیه غذاهای رژیمی

طرز تهیه مرباجات خام
مقداری از میوه جات فصل مانند: هویج، سیب، موز،به و ... را درشت رنده کرده و یا ریز خرد کنید (بطوری که آب نیفتد) و با یک قاشق مربا خوری عسل و یک قاشق غذا خوری پودر بادام خام پوست کنده مخلوط کنید. در صورت تمایل، می توانید آب نصف لیمو ترش تازه شیرازی را به مخلوط آماده شده اضافه کنید و آن را میل کنید. می توانید هر روز یک نوع مربا تهیه کرده میل کنید.
طرز تهیه شیر بادام
50 گرم مغز بادام خام و شیرین را با یک لیوان آب مخلوط کنید و روی اجاق قرار دهید. به محض جوش آمدن اجاق را خاموش کنید و صبر کنید کاملا خنک شود. پس از آن، پوست بادام را جدا کنید و با آب خنک بشویید.مغزهای آماده شده را با 3 قاشق عذا خوری عسل و 3تا4 لیوان آب سرد مخلوط کنید و به مدت 5 دقیقه در مخلوط کن مخلوط کنید.
شیر به دست آمده فوق العاده سفید، چرب، شیرین و بسیار خوش مزه است.این نوشابه برای بهبودبیماران عصبی، افسرده و نگران بسیار موثر است و ناراحتی های پوستی و کبدی را نیز بر طرف می کند.و کسالت و نگرانی را نیز به سرعت از بین می برد و برای افرادی به راحتی نمیتوانند تمرکز پیدا کنند می تواند مفید باشد.
مصرف این نوشابه اشتها و گرسنگی زیادی در بعضی افراد ایجاد می کند! از این رو، کسانی که از ین نوشابه استفاده می کنند بهتر است که همیشه همراه خود مقداری خوراکی داشته باشند.

به نقل از سایت طب قرانی

[M O B I N]

چگونه سبزيجات را كبابي كنيم؟

سبزيجات كباب شده مي‏ توانند همراه با غذا‏هاي كبابي ديگر و يا ساير سبزيجات سرو شوند.
دستورالعمل زير شما را با چگونگي استفاده از اين گونه سبزيجات آشنا مي ‏كند:
1- ابتدا سبزيجاتي را انتخاب كنيد كه به خوبي بتوان آن ها را كباب كرد. مانند: فلفل، بادمجان، گوجه ‏فرنگي، ذرت با چوب، قارچ‏، كدو و سيب‏زميني.
2- سبزيجات را پاك كرده،سر و ته آن ها را بگيريد و سپس بشوييد. هر كدام از آنها را نصف كنيد يا به قسمت‏هايي كه بتوانيد آن ها را سر سيخ بزنيد، برش دهيد.
3- قبل از كباب كردن سيب‏زميني، آن را نيم‏ پز كرده و كمي به روغن آغشته كنيد. كاكل‏هاي ذرت را جدا كرده، برگ هاي آن را نگه داريد و آن را حدود يك ساعت قبل از كباب كردن در آب خيس كنيد.
4- قبل از كباب كردن، سبزيجات را حدود 15 دقيقه در مخوط آبليمو، روغن و نمك بخوابانيد (سس مخصوص سبزيجات )،تا ترد و مزه دار شوند.
اگر نمي‏ خواهيد آن ها را در فويل بگذاريد يا روي سبد كباب كنيد، با يك برس مخصوص كمي روغن روي آن ها بماليد.
5- روي زغال يا گاز، آتش ملايمي آماده كنيد.
6- سبزيجات را به سه طريق مي توانيد روي آتش بگذاريد:
- مستقيماً با سيخ
- داخل فويل
- سبد مخصوص سبزيجات.
ابتدا پخت را با سبزيجاتي شروع كنيد كه زمان طولاني ‏تري براي پخت لازم دارند مثل سبزيجات فشرده‏اي چون سيب ‏زميني يا فلفل‏ها و سپس آن هايي را كه آبدار هستند بپزيد مثل گوجه ‏فرنگي.
7- سبزيجات را دائم بچرخانيد و روي آن ها را با كمك قلمو با سس‏ تان بكشيد.
8- سبزيجات وقتي كاملا پخته هستند كه به راحتي يك چنگال داخل آن ها فرو برود.

تهيه سس مخصوص سبزيجات

سس‏ مخصوص سبزيجات را مي‏ توانيد روز قبل درست كنيد و آن را در ظرف در بسته در يخچال نگهداري كنيد.
پايه ي اين سس‏ها شامل: دو قسمت روغن زيتون، يك قسمت آب ليمو ترش و يك عدد سير پوست كنده و له شده است.
به اين سس مي ‏توانيد سبزيجات معطر تازه مانند رزماري يا اكليل كوهي، آويشن و مرزنجوش اضافه كنيد. يا آنها را با روغن ‏هاي مختلفي مانند روغن كنجد يا روغن گردو و يا سركه‏ هاي مختلف(مانند سركه سيب، سركه انگور، سركه بالساميك) آغشته كنيد.
از كره نيز براي طعم دار كردن سبزيجات مي ‏توان استفاده كرد، كره‏هاي آغشته‏ به فلفل، سبزيجات معطر و غيره.
بيشتر سبزيجات سريع مي ‏پزند. بنابراين هنگام پخت درست نيست كه آنها را بدون حضور خودمان روي كباب ‏پز قرار دهيم.
معصومه آيت اللهي - كارشناس تغذيه

[M O B I N]

آيا وزن بدن شما هم با هر نوع رژيمي كه مي گيريد هنوز كم نشده است؟بد نيست بعضي از دلايل عدم كاهش وزني كه در اين مقاله آمده است را مطالعه كنيد شايد مشكل شما رفع شد....

1- عدم توجه به حجم غذايي كه ميل مي كنيد.
اگر وارد برنامه رژيم غذايي براي كاهش وزن شده ايد ، بد نيست يه يك نكته كليدي توجه كنيد. هدف نهايي تمام برنامه هاي رژيمي ايجاد عدم تعادل و يا حدااقل توازن بين كالري دريافتي و مصرف انرژي مي باشد. يعني مقدار غذايي كه مي خوريم بايد كمتر از ميزاني باشد كه براي فعاليت روزانه نياز داريم. تا به اين ترتيب كالري و چربي ذخيره شده در بدن به گردش در آمده و سوخت آن مورد استفاده قرار گيرد. براي توفيق در جهت رسيدن به اين هدف بهترين كار، كوچك كرند ظرف غذاي تان مي باشد تا به اين بهانه غذاي كمتري بخوريد.

2- خودتان را از غذاي مورد علاقه محروم نكنيد:
حفظ اعتدال حتي در زمان اجراي برنام رژيم غذايي لازم است. تكيه كردن به رژيم غذايي و سخت و محروم كردن خود از غذاهاي لذيذ و مطلوب ممكن است نتيجه معكوس داشته باشد. با اين توضيح كه بعد از اتمام برنامه رژيم ، به دليل محروميت سخت قبل، اين بار با حرص و طمع و البته كنترل نشده به سراغ غذاهاي مورد علاقه هجوم مي بريم . گويي از قحطي فرار كرده ايم. در حاليكه اگر در طي پيروي از هر برنامه رژيم غذايي ، خوراك هاي مورد علاقه خود را همچنان مصرف كنيد، چنين عاقبتي نخواهد داشت. كليد موفقيت حفظ تعادل و ميانه روي است.

3- شما نبايد هر آنچه بقيه مي خورند، شما نيز تناول كنيد:
هر فردي بنا به خاصيت فيزيكي منحصر به فردي كه دارد، مكانيزم سوخت و ساز متفاوتي نيز خواهد داشت. اگر دوست شما ، علي رقم خوردن انواع غذاهاي چرب و شيرين ، تناسب اندام دارد، دليل نمي شود كه شما نيز از عادت وي پيروي كنيد . شايد او به دليل متابوليسم پرسرعتي كه دارد در اين زمينه دچار اشكال نشود. اما شما با مصرف مقدار كمي از اين غذاها تفاوت چشمگيري در وزن خود ملاحظه مي كنيد.

4- عمدا پرخوري مي كنيد تا توجه افراد را زايل كنيد!
دليل مسخره و غير موجه اي به نظر مي رسد . اما حقيقت دارد. موضوع اين است كه گاهي اين تصور كه از جذابيت خود به عمد به كاهيم باعث مي شود كه به سمت پرخوري و عدم توجه به تناسب اندام گرايش پيدا كنيم. و اين اگر چه احمقانه به نظر مي رسد ولي از جمله دلايلي است كه به صورت پنهاني مي تواند تاثير مخرب خود را داشته باشد.

5- كنترل اعصاب، از پرخوري جلوگيري مي كند.
شايد خودتان در آن لحظات متوجه نباشيد، اما در زماني كه عصبانيت بروز مي كند ، اغلب افراد به صورت ناخودآگاه به صمت خوراكي مي روند. چيزي كه بتواند ولو براي مدتي اندك ذهن آن ها را منحرف و يا آرام كند.در وضعيت هاي مشابهي مثل عصبانيت، احساس تنهايي ، كسلي و ... بهتر است كمي تامل كنيد و سعي كنيد به سمت فعاليت هاي ديگر برويد. در اين حالت اگر واقعا گرسنه نباشيد ، احساس گرسنگي و حتي گرايش به خوردن در آن لحظه بر طرف مي شود.

6- بعضي افراد گمان مي كنند كه به راستي مقدر براي آنها چاق ماندن (بودن)است:
چرا بايد تصور كنيم كه عدم موفقيت در پيروي و يا پاي بندي به يك رژيم غذايي و يا به دست نياوردن نتيجه دلخواه در اين زمينه به اين معناست كه تلاش بي نتيجه است و بايد وضعيت موجود را تحمل كرد. شايد به دليل نداشتن مهارت و مطالعه كافي و يا ديد روشن به اين مسئله و يا عدم برخورداري از حمايت كافي در زمينه اجراي برنامه رژيم غذايي ، اين گونه تصور پيش آيد كه سهم من از زيبايي تحمل چاقي است.اين منصفانه نيست كه چنين مقدري را براي خود بپذيريم. چنين تصوري نه تنها باعث سرخوردگي مي شود بلكه اعتماد به نفس را نيز كاهش مي دهد.
شايد تنها يك قدم بيشتر كافي بود تا چنين تصور غلطي نقش بر آب شود و به خودتان ثابت كنيد كه سهم من بهترين است.

7- احساس بهتر زماني بروز مي كند كه چيزي بخوريم!
يا بهترين تفريح ممكن را خوردن بدانيم.شايد با خوردن اولين لقمه مقداري سروتونين و به دنبال آن حس ناپايدار شادي در فرد ايجاد شود. اما ناپايدار است و به علاوه روشي هم كه براي ايجاد اين شادي ناپايدار انتخاب كرده ايم ، غلط است. غذا واقعا چنين تاثيري به همراه ندارد. در عوض فعاليت هاي ديگري هستند كه با انجام آن مي توانيد شادي واقعي را تجربه كنيد. از انجام بازي هاي گروهي گرفته تا مطالعه و يا گفتگويي با دوستان و يا رسيدگي به گل هاي باغچه و ....

8- در هنگام استرس و اضطراب بيش از اندازه مي خوريم:
اگر دقت كرده باشيد مي بينيد كه اغلب آدم ها بعد از طي كردن يك روز پر تنش و اضطراب ، زماني كه به خانه مي روند چه طور به سمت غذا هجوم مي برند و اين به مرور زمان تبديل به يك عادت مي شود. البته اين حقيقت نيز پوشيده نيست كه در زمان اضطراب و تنش ، محيط بدن به وضعيت قحطي
زدگي در مي آيد و سبب مي شود كه تنها راه رهايي از اين قحطي را خوردن بدانيم .
اماچه طور مي توان به اين وضعيت غلبه كرد؟ تمرينات مديتيشن در اين زمينه بسيار موفق عمل ميكند. با انجام اين تمرين ، بدن هميشه آرامش خود را حفظ مي كند ، حتي در وضعيت پر استرس.

9- آيا به دنبال فرصت منحصر به فردي هستيد تا برنامه رژيم غذايي را شروع كنيد!
به راستي چرا اين طور رفتار مي كنيم. چرا منتظر زماني هستيم كه خودمان نيز نمي دانيم كي از راه مي رسد. چرا بايد اين برنامه حياتي و مهم را به دلايل مختلف و نه چندان مهم مرتب به تعويق بيندازيم. اگر فكر ميكنيد كه شروع برنامه نياز به فرصت خاصي دارد مطمئن باشيد هيچ گاه اين فرصت به سراغ شما نخواهد آمد. چون خودتان بايد اين فرصت را خلق كنيد. تنها كافي است كه براي خود اهميت قائل باشيد . آن وقت متوجه مي شويد كه هيچ فرصتي بهتر از همين الان نيست كه بدون بهانه جويي و اتلاف وقت به خودتان رسيدگي كنيد.

[M O B I N]

تناسب اندام به قيمت اعتياد به ورزش

مثل "بكش، خوشگلم كن" در جامعه غرب از معناي ظاهري اش گذشته و موجب بروز بيماريهاي روحي رواني شده از جمله آناركسيا يا كم خوري عصبي - بوليميا يا پر خوري عصبي و جديدا هم اعتياد به ورزش.

بر اساس گزارش موسسه خيريه بيت B-eat افرادي كه دچار اعتياد به ورزش هستند، هر روز چندين ساعت ورزش مي كنند و متوجه نيستند كه اين امر غير طبيعي است.

ريچل برگس كه در حال حاضر مربي بدنسازي است، خودش چندين سال پيش دچار بيماري آناركسيا بود.

از او پرسيدم ارتباط ميان كم خوري عصبي و اعتياد به ورزش چيست؟

وي پاسخ داد: "افرادي كه از هر كدام از اين بيماريهاي روحي رنج مي برند، از اندام خود ناراضي اند."

بر اساس اين گزارش، هر باشگاه بدنسازي مسئول تشخيص وجود اين بيماري در ميان اعضاي خودش است و بايد به آنها تذكر بدهد و اجازه ندهد كه بيش از حد ورزش كنند.

"ريچل برگس مي گويد: "بله به عنوان يك مربي ورزش آزاد اين وظيفه من است - ولي باشگاه نمي تواند به اعضاي خود بگويد: شما زياد ورزش مي كنيد - ديگر نيائيد."

از عبدالله قوامي، متخصص تغذيه و استاد دانشگاه متروپوليتن در لندن، پرسيدم چه چيزي باعث مي شود يك نفر دچار بيماري آناركسيا، بوليميا و يا اعتياد به ورزش بشود؟

او مي گويد: "در اروپا و آمريكا خانمها بين سنين ۱۵ تا ۲۵ مي خواهند لاغر باشند و فكر مي كنند اين طوري خوشگلتر مي شوند."

آيا چنين افرادي راه علاج دارند؟

آقاي قوامي پاسخ مي دهد: "بله، مي بايست هم به پزشك متخصص تغذيه رجوع كنند و هم به روانشناس - همچنين به خانوادهشان هم اطلاع بدهند. گروه هاي كمك در هر شهري وجود دارند."

بسياري از ساكنان شهر لندن روزانه براي رسيدن به محل كار و يا بازگشت به منزل مي دوند.

وزارت بهداشت و درمان بريتانيا مي گويد كه روزانه ۳۰ دقيقه راهپيمايي و رعايت تعادل در مصرف غذا و آشاميدنيها موجب حفظ سلامتي روحي و جسمي است.