دوپامین چیست؟ 10 ماده ای که باعث افزایش دوپامین در مغز می شود
به تازگی احساس بی حوصلگی می‌کنید؟ فکر می کنید که دچار نوسانات خلقی شدید؟ احتمالا سطح دوپامین شما ( نوعی انتقال دهنده عصبی در بدن) پایین آمده است. این انتقال دهنده عصبی، میزان هوشیاری، یادگیری، خلاقیت، رضایت، توجه و تمرکز شما را تعیین می کند. همچنین بر فرآیندهای مغز تأثیر گذاشته و کنترل حرکت و پاسخ به واکنش های عاطفی را بر عهده دارد. سطح پایین دوپامین می تواند علائمی مانند، نوسانات مکرر در خلق و خو، مشکل در تمرکز ذهنی، بی خوابی، خستگی، اضطراب و پرخوری عصبی را ایجاد کند.پس اگر احساس خستگی ، بی حالی و نارضایتی می کنید، بدن شما به احتمال زیاد به دوپامین نیاز دارد. خوردن غذاهای حاوی دوپامین ، ساده ترین راه برای بهبود خلق و خو، بهبود سلامت روانی و افزایش سطح شادی و نشاط در بدن شما می باشد. در دکتر چک می‌خواهیم 10 ماده خوراکی خوشمزه دوپامین دار را خدمتتان معرفی کنیم.
این میوه ها و آجیل های خوشمزه رو میل کنید تا نشاط سرتاپای وجودتان را فرا بگیرد!
1. سیب، ماده ای غنی از کوئرستین
کوئرستین، یک آنتی اکسیدانی قوی ست که در سیب وجود دارد و باعث تقویت سلامت مغز می شود. مطالعات اخیر نشان داده که این ماده می تواند از بیماری های عصبی و همچنین تحریک دوپامین جلوگیری کند. پس سیب به شما کمک می کند تا احساس شادی و اشتیاق را تجربه کنید.
همچنین سیب، حاوی آنتی اکسیدان قدرتمند دیگری به نام پلی فنول است. این ماده سلول های دوپامین را از آسیب در امان نگه می دارد. برای این که بتوانید خواص مفید سیب را به خوبی دریافت کنید، می‌توانید روزانه یک عدد سیب را با پوست آن میل کنید.
2. بادام سرشار از فیبر
همه خشکبار و آجیل ها حاوی دوپامین می باشند، اما بادام به نسبت بقیه مغزها حاوی دوپامین بیشتری است. زیرا بادام حاوی فنیل آلانین می باشد، که این ماده یک اسید آمینه ضروری برای تولید دوپامین در بدن است. علاوه بر این، سرشار از فیبر و چربی های خوب است که برای سلامت مغز و همچنین سلامت کلی بدن بسیار مفید می باشد. برای افزایش سطح دوپامین در مغز، می توانید روزانه چند بادام خام را به عنوان یک میان وعده ی سالم نوش جان کنید. سعی کنید بیشتر از بادام هایی استفاده کنید که شور و بو داده نیستند؛ زیرا بادام های شور ممکن است برای بدن مضر باشند.
3- شکلات تلخ حاوی فنیل آلانین
برای تسکین استرس و بالا بردن روحیه، غالباً افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ بخورند. شکلات تلخ حاوی فنیل آلانین است، این ماده حاوی اسید آمینه ای است که در تولید دوپامین نقش اساسی دارد.
اگر می خواهید شکلات تلخ بخورید، به دنبال شکلات تلخ 85 درصد باشید، که یعنی محتوای شکلات شامل 85 درصد کاکائو می باشد. بیشترین غلظت فنیل آلانین در ساخت دوپامین، در شکلات تلخ وجود دارد. هر موقع که احساس ضعف و ناتوانی کردید و وضع روحی مناسبی نداشتید، شکلات سیاه بخورید. در خوردن شکلات زیاده روی نکنید.زیرا قند و چربی موجود در شکلات، می تواند مشکلات دیگری را برای سلامتی شما به وجود آورد.
4. موز منبعی غنی از تیروزین و دوپامین
موز منبعی غنی از تیروزین است. تیروزین نوعی اسید آمینه است که به تنظیم و تحریک سطح دوپامین در مغز کمک می کند. خوردن موز باعث می شود تا احساس نشاط کنید. همچنین خوردن موز باعث افزایش حافظه، تمرکز و هوشیاری در فرد می شود. از دیگر خاصیتی که موز دارد، می توان به حفظ سلامتی قلب و ماهیچه ها اشاره کرد .
اگر برایتان مقدور است، روزانه یک موز میل کنید. سعی کنید موزهای رسیده و شیرین بخورید؛ زیرا میزان تیروزین موجود در آن ها بیشتر است.
5. تخم مرغ، افزایش دهنده دوپامین
تخم مرغ سرشار از آمینواسید هاست، به تولید دوپامین در مغز کمک کرده و متابولیسم بدن شما را بالا می‌برد. فنیل آلانین تنها یکی از 9 اسید آمینه موجود در تخم مرغ است که در تولید دوپامین نقش اساسی دارد. علاوه بر آن ، تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که سرشار از ویتامین D می باشد. می توانید تخم مرغ را به اشکال مختلف مانند تخم مرغ آبپز، املت، نیمرو، عسلی،اسکرامبل و غیره طبخ نموده و استفاده کنید.
6. توت فرنگی، غنی از دوپامین
توت فرنگی منبع غنی از ویتامین C است که برای حفظ سلامت مغز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این ویتامین با رادیکال های آزاد در مغز مبارزه می کند تا بتواند به راحتی دوپامین به دست بیاورد. بعلاوه، توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان های خانواده فنول مانند: «آنتوسیانین ها» و« الاگیتانین ها» می‌باشد که این دو آنتی اکسیدان، «نورون های دوپامینرژیک» را از آسیب در امان نگه می دارند.
سعی کنید توت فرنگی ارگانیک بخورید. زیرا این توت فرنگی ها حاوی مقادیر بسیاری آنتی اکسیدان هستند، که منجر به افزایش دوپامین در سطح مغز می شوند.
7. ماهی سالمون، غنی از اسید های چرب امگا 3
ماهی سالمون منبع غنی و مهمی از اسیدهای چرب امگا 3 است، که نقشی بسیار اساسی در پیشرفت و عملکرد کلی مغز دارد. اسیدهای چرب امگا 3، برای ساخت انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، که همانند نیروی محافظ در برابر نوسانات خلقی و افسردگی مقابله می‌کند، بسیار ضروری می باشند.همچنین ماهی سالمون حاوی مقادیر بسیار کمی از چربی های اشباع شده و کلسترول است.
علاوه بر ماهی سالمون، ماهی های دیگری همچون ماهی خاویار، تن، حلیم، قزل آلا و قزل آلای رنگین کمان ، ساردین و دیگر ماهی های دریای خزر نیز برای مغز مفید هستند. سعی کنید ماهی دودی یا کبابی بخورید تا سطح دوپامین در مغزتان افزایش پیدا کند.
8. چغندر غنی از بتائین
چغندر حاوی بتائین است، نوعی اسید آمینه و ماده ضد افسردگی است که باعث تحریک تولید دوپامین در مغز می شود. همچنین، چغندر حاوی کالری بسیار کم و مقادیر بسیار زیادی از آهن می باشد. برای تقویت روحیه خود ، سعی کنید به صورت روزانه مقداری آب چغندر یا آب لبوی تازه بنوشید. اگر طعم آب چغندر یا آب لبو برایتان خوشایند نیست، سعی کنید آب لبو را با دیگر آب میوه ها مخلوط کنید.
9. هندوانه، حاوی ویتامین B6
هندوانه منبع بسیار غنی از تیروزین هاست. تبدیل تیروزین به دوپامین سبب افزایش سطح دوپامین در مغز شده که به نوبه خود، روحیه شما را تقویت می کند. هندوانه فاقد چربی است و حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 می باشد که بدن برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین به آن نیاز دارد. برای اینکه به اندازه ی کافی دوپامین دریافت کنید، روزانه یک لیوان آب هندوانه تازه بنوشید.
10. تخم کدو تنبل
تخم کدو تنبل نیز یک ماده غذایی غنی از تیروزین است که به افزایش سطح دوپامین در مغز کمک می کند. به علاوه، ویتامین E موجود در تخم کدو تنبل، باعث تحریک دوپامین و کاهش رادیکال های آزاد می‌شود که به سلول‌های مغزی آسیب می رساند.
این ماده به نوبه ی خود می تواند شما را هوشیارتر کند و قدرت تفکر شما را گسترش دهد. هم چنین می تواند به کاهش سطح کلسترول در بدن، کاهش خطر سرطان و جلوگیری از سنگ کلیه، کمک کند. شما می‌توانید از تخم کدو تنبل بو داده بین وعده های غذایی خود، به عنوان یک میان وعده ی سالم استفاده کنید و از آن لذت ببرید. خصوصا مواقعی که در حال تماشای فوتبال یا سریال مورد علاقه خود هستید!
با مصرف این غذاها می توانید سطح دوپامین در مغزتان را بالا ببرید و در نهایت، شادی و نشاط بیشتری را به زندگی خود ببخشید. در کل سعی کنید که از استرس و ناراحتی بپرهیزید. وقتی دچار استرس، خستگی یا افسردگی شدید، باید از محرک ها مانند غذاهای سرخ شده ، الکل و سیگار به طور جدی خودداری کنید.
منبع : مجله پزشکی دکتر چک
