مشاوره و راهنمايي در بدنسازي

به ديگران اجازه ندهيد که به شما بگويند نمی توانيد ، فقط کافيست تا در جهت انديشه های مثبت خود گام برداريد.

10 متر را نمی توان با يک گام طی کرد ،اما هزاران کيلومتر را ميتوان با قدمهای شمرده طی نمود.

بين حرف تا عمل ، يک دنيا تفاوت هست.

مشکل افراد برداشتن گام اول است ، گام اول نزديکترين گام به هدف است.

عموماً مردم ، خوب يا بد را می دانند ، اما برتری از آن کسی است که به دانسته های خود عمل ميکند.ه [ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

وقتی به عکس يک بدنساز موفق نگاه ميکنيد ، فراموش نکنيد که عضلات او ميليمتر به ميليمتر رشد کرده اند .

دانش و کمی پشتکار ، در صورت داشتن هدف سالم يعنی موفقيت.

اگر شما هيچ هدفی نداشته باشيد ، هيچ چيزی بدست نخواهيد آورد.

آينده در دستان شماست .

بدنسازی برای تمامی افراد جامعه کاربرد دارد و هيچ محدوديتی در انجام آن وجود ندارد

پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان

مين را مي توان فراوان ترين اسيد آمينه موجود در عضلات اسکلتي بدن آدمي دانست. به جرات مي توان ادعا کرد که بيش از 61 درصد از کل اسيد آمينه هاي موجود در عضلات اسکلتي از نوع گلوتامين مي باشد. گفته مي شود زماني که به تمرينات شديد و طاقت فرسا مي پردازيد از ميزان گلوتامين موجود در عضلات و حتي کل بدن کاسته شده و همين مسئله نيز با افت محسوس قدرت بدني و ضعف عمومي و با به تاخير افتادن ريکاوري همراه مي شود.

محققين به اين نتيجه رسيده اند که در حالت عادي 6 روز زمان لازم است تا بدن شما بتواند گلوتامين مصرف شده در عضلات را جايگزين کند. در مورد تاثير گلوتامين در فرايند عضله سازي و سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني پيشتر نيز توضيح داده ايم. اما با اين وجود بايد به عرض برسانم که تحقيقات انجام شده در مورد گلوتامين به وضوح نشان داده است اين اسيد آمينه به راحتي قادر است تا عضلات را از گزند تجزيه شدن پروتئين در امان نگه داشته و پديده مخرب آتروفي عضلات را به خوبي مهار کند.

اين اسيد آمينه که به شکل مکمل نيز تهيه و عرضه مي شود در افزايش حجم سلول ها و در تشديد سنتز پروتئين در عضلات نقش مهمي را ايفا کرده و خواص آنتي کاتابوليکي بسيار قدرتمندي نيز دارد. گفته مي شود که گلوتامين تاثير قدرتمندي در افزايش ميزان ترشح طبيعي هورمون رشد در بدن نيز داشته است. لازم به توضيح نيست که تاثير هورمون رشد در افزايش حجم و قدرت عضلاني و در تشديد فرايند چربي سوزي بر همگان روشن و ثابت شده است.

کساني که با تمرينات سنگين قرابتي ديرينه دارند از اين حقيقت مسلم آگاهي کامل دارند که پرداختن مداوم به تمرينات شديد بدني خواه و ناخواه با پديده تجزيه شدن پروتئين در عضلات همراه مي شود. ورزشکاران اين پديده مخرب را به نام پديده کاتابوليسم مي شناسند. گفته مي شود که مصرف مقادير کافي از اين اسيد آمينه امکان و احتمال بروز اين پديده در بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي را به حداقل ممکن مي رساند.
[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
اين اسيد آمينه مخصوصا براي کساني که در دوره هاي کات به سر برده و يا به قصد کم کردن از ميزان چربي زايد در بدن خود تمرين کرده و يا در رژيم هاي چربي سوزي به سر مي برند از اهميت بسيار بالايي برخوردار است. زماني که ورزشکاران قصد کم کردن از وزن خود را داشته و در عين حال نيز نگران از دست رفتن حجم عضلاني باشند اين اسيد آمينه براي آنان حکم طلا و کيميا را پيدا مي کند.

بدن شما براي کارکرد طبيعي خود نياز به اين اسيد آمينه دارد. زماني که با تمرين شديد و طاقت فرسايي که داريد بدن را خسته مي کنيد سيستم ايمني بدن نيز دچار اختلال شده و ضعيف و ضعيف تر مي شود. بدن شما براي تقويت دوباره سيستم ايمني خود نياز به وجود مقادير قابل توجهي از اين ماده در بدن دارد.

اين اسيد آمينه که امروزه به شکل مکمل نيز ساخته شده و در بازار مکمل فروشان نيز عرضه مي شود نه تنها منجر به افزايش سنتز پروتئين در عضلات مي گردد بلکه از شدت و ميزان تجزيه شدن پروتئين در عضلات نيز به نحو مطلوبي کم مي کند.


منبع :پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان

پروتئين در رژيم غذايي و کليه ها!

کليه ها را مي توان مسئول اصلي دفع نيتروژن از بدن دانست. با علم به اين مهم، اين تئوري در ذهن برخي ها شکل گرفته است که افزايش ولو معقول پروتئين دريافتي در طول روز ممکن است فشار منفي شديد بر روي کليه ها اعمال کند. علاوه بر اين، به کساني که از نارسايي و از ناراحتي هاي کليوي رنج مي برند توصيه شده است تا از رژيم هاي کم پروتئين استفاده کرده و تا جاي ممکن نيز از مصرف پروتئين و مواد پروتئيني خودداري کنند.

تحقيقي که بر روي ورزشکاران پرورش اندام کاري که روزانه 2.8 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود مصرف مي کرده اند و همين طور هم بر روي ورزشکاراني که تمرين مداوم داشته و پروتئين کمتري در رژيم روزانه غذايي خود مصرف مي کرده اند انجام شده و به نتايج در خور توجهي رسيده است.

نتيجه اين تحقيقات به روشني ثابت کرده است که مصرف 2.8 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در روز تاثير منفي معني داري بر بافت کليه ها نداشته است و دليلي هم در دست نيست که بتوان پروتئين را متهم به از کار انداختن بافت کليه ها دانست.

اما محققيني که بر روي اين موضوع تحقيق

مي کرده اند به نتيجه در خور توجه تري نيز

رسيده اند و آن اينکه: مصرف پروتئين

کم در رژيم روزانه غذايي تاثير معني

داري در کاستن از تاثير منفي پيري و ديگر

عوامل طبيعي به بافت کليه ها نداشته است

و حتي اين شيوه از رژيم غذايي به تشديد

فرآيند پيري در بدن آدمي نيز کمک شاياني

کرده است نتايج به دست آمده از اين تحقيق به روشني ثابت کرده است که کم کردن از ميزان پروتئين مصرفي در طول روز تاثيري در حفظ سلامت کليه ها نداشته است و افزودن معقول و منطقي بر ميزان مصرف پروتئين در رژيم روزانه غذايي ورزشکاران نيز تاثير منفي بر سلامت کليه ها نخواهد داشت.

پروتئين در رژيم غذايي و کبد!

دلايلي روشني هم براي اثبات اين ادعا که رژيم هاي پر پروتئين تاثير منفي بر سلامت کبد خواهد داشت در دست نيست. بدن آدمي براي ترميم صدمات و نارسايي هاي کبدي نياز به دريافت پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي دارد و متيونين موجود در پروتئين مصرف در طول روز نيز براي تبديل شدن چربي ها به ليپوپروتئين ضروري است. لازم به يادآوري است که دفع چربي هاي تجمع يافته در کبد براي تضمين سلامتي اين عضو حساس از بدن نيز ضروري است و تبديل شدن چربي هاي موجود در کبد به ليپو پروتئين اولين گام براي دفع آنها از کبد خواهد بود.

کبد همچنين آمينو اسيدها که اجزاي سازنده پروتئين ها محسوب مي شوند را نيز به عنوان غذايي اصلي خود جذب کرده و به مصرف مي رسانند. همانگونه که مي دانيد مصرف الکل و مصرف داروهاي شيميايي و حتي داروهاي گياهي تاثير منفي بر بافت کبد داشته و موجب بروز مسموميت هاي کبدي شده و در طولاني مدت نيز بافت کبد را از بين مي برد. گفته مي شود که مصرف پروتئين کافي و تامين اسيد آمينه هاي مورد نياز بدن، سلول هاي حساس کبدي را در برابر اين قبيل مسموميت ها محافظت کرده و از وارد شدن صدمه بيشتر به کبد به نحو مطلوبي پيشگيري مي کند.

به طور کلي بدن آدمي براي ترميم نسوج آسيب ديده خود از پروتئين استفاده مي کند. بنابراين ناگفته پيداست که مصرف پروتئين کافي در طول روز براي ترميم مصدوميت ها و براي ترميم نسوج آسيب ديده در بدن مخصوصا در بدن کساني که در طول روز به تمريناتي شديد و طاقت فرسا مي پردازند ضروري خواهد بود.

پروتئين در رژيم غذايي و استخوان ها!

گفته مي شود که مصرف پروتئين زياد در رژيم روزانه غذايي موجب افزايش دفع کلسيم از بدن مي شود. بر اساس اين گفته که از قديم و نديم بر سر زبان ها بوده است فرضيه اي نيز شکل گرفته است مبني بر اين که مصرف پروتئين زياد در رژيم روزانه غذايي با دفع کلسيم از بدن در طولاني مدت همراه بوده و منجر به بروز عارضه پوکي استخوان مي شود.

پوکي استخوان را به نوعي مي توان بيماري دوران پيري مردان و عارضه دوران يائسگي زنان دانست. در اين حالت چگالي استخوان ها کم شده و در نتيجه استخوان ها نيز شکننده و آسيب پذير مي شوند. اين بيماري نوعي بيماري مزمن بوده و درمان آن نيز معمولا سال ها به طول مي انجامد.

زناني که دچار يائسگي مي شوند معمولا از کمبود هورمون زنانه استروژن در بدن رنج مي برند و کمبود اين هورمون در بدن نيز موجب کم شدن احتباس کلسم در استخوان ها شده و نتيجه اين موارد نيز به صورت پوک و شکننده شدن استخوان ها ديده مي شود. دليل اصلي انحناي ستون فقرات در کهنسالان نيز بروز همين عارضه بوده است.

تحقيقاتي که در سال هاي اخير بر روي پروتئين و بر روي رابطه آن با پوکي استخوان انجام شده به اين نتيجه رسيده است که افزايش معقول پروتئين مصرفي در طول روز تاثير منفي بر جذب کلسيم در بدن نداشته است و مصرف پروتئين کافي در رژيم روزانه در افراد مسن حتي موجب افزايش مقاومت و چگالي استخوان ها نيز خواهد شد.

علاوه بر اين، تحقيقات جمعيت شناختي انجام شده بر روي جوامع مختلف بشري نشان داده است افراد و اقوامي که بر طبق سنت و عادتي که دارند از غذاهايي سرشار از پروتئين استفاده مي کنند و اين روند تغذيه براي آنها به نوعي عادت نيز بدل شده است در قياس با ديگر جوامعي که استفاده از مواد غذايي کم پروتئين در بين آنها مرسوم و رايج است از استخوان بندي محکم تري برخوردار بوده و کم تر نيز از عارضه پوکي استخوان و غيره رنج مي برند.

کم کردن پروتئين مصرفي در طول روز اگرچه تا حدودي از دفع کلسيم از بدن پيشگيري مي کند اما بايد به اين مهم نيز توجه داشت که اين شيوه از تغذيه از طرفي ديگر با کم شدن جذب کلسيم از روده ها همراه بوده و در نهايت نيز به ضرر فردي که از اين قبيل رژيم هاي غذايي استفاده مي کند تمام مي شود.

پروتئين در رژيم غذايي و بيماري هاي قلبي!

يافته هاي علمي هرگز از اين ايده باطل که رژيم هاي غذايي پر پروتئين تاثير منفي بر کارکرد قلب داشته و منجر به بروز بيماري هاي قلبي در افراد مي شود حمايت نکرده است و اين گفته را نيز تاييد مي کند که مصرف پروتئين کافي در طول روز براي سلامت و براي بهبود کارکرد قلب و سيستم خون رساني بدن نيز الزامي و ضروري است.

يافته هاي جديد به اين مهم اشاره مي کند که حتي کم کردن از ميزان قند مصرفي در طول روز و جايگزين کردن آن با پروتئين در رژيم روزانه غذايي موجب کاهش امکان و احتمال ابتلا به بيماري هاي عروق کرونري مي شود. بيماري هاي عروق کرونري زماني پديد مي آيند که چربي هاي موجود در خون در ديواره رگ ها رسوب کرده و از خاصيت ارتجاعي رگ ها کم کرده و عروق خوني را تنگ تر و تنگ تر مي کند.

اين در حالي است که مصرف پروتئين کافي در طول روز و جايگزين کردن قندها با پروتئين موجب کاهش يافتن چربي مضر خون شده و در عوض کلسترول مفيد خون را نيز در حد قابل توجهي افزايش مي دهد.

علاوه بر اين بايد به اين مهم نيز توجه داشت که متابوليسم چربي ها و قندها در بدن موجب افزايش راديکال هاي آزاد در بدن شده و افزايش راديکال هاي آزاد نيز روند طبيعي پيري را شدت داده و فرد را در معرض خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي خطرناک قرار مي دهد.

ديابت و کاهش وزن

متخصصين عقيده دارند که مصرف پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي که در برخي موارد از اين امر به نام استفاده از رژيم هاي غذايي پر پروتئين نيز ياد مي شود ممکن است راه حل مناسبي براي در امان نگه داشتن نوع بشر از خطر بروز ديابت و چاقي باشد.

تحقيقات نشان داده است که رژيم هاي غذايي مبتني بر مصرف چربي، قند و پروتئين به نسبت 30:40:30 در قياس با رژيم هاي مبتني بر 15:55:30 در پايداري ميزان گلوکوز در بدن و همين طور هم در افزايش حساسيت انسوليني و در تثبيت قند خون در بدن افراد عادي و همين طور هم در بدن افرادي که از عارضه ديابت نوع دو رنج مي برند موثر تر واقع شده است.

محققين به اين نتيجه رسيده اند که رژيم هاي سرشار از پروتئين براي کساني که قصد رسيدن به لاغري پايدار و واقعي را داشته باشند نيز موثر بوده است. اصل در رژيم هاي لاغري بر آب کردن چربي ها و نگه داشتن بافت عضلاني خشک و خالص است. با مصرف پروتئين کافي در دوره هاي کات و در دوره هاي چربي سوزي مي توان بر شدت چربي سوزي در بدن افزود و از بافت عضلاني نيز در برابر پديده شوم کاتابوليسم به خوبي محافظت کرد.

برخي تحقيقات نشان داده است که با افزايش پروتئين مصرفي در طول روز اشتها براي خوردن غذاي را نيز تا حدود زيادي مي توان کنترل کرد. اين در حالي است که کم کردن و تعديل قند مصرفي در طول روز همواره با احساس گرسنگي شديد همراه بود و موجب مي شود تا فرد هميشه با ميل به غذا و با اشتها به خوردن مواد غذايي شيرين درگير باشد.

نتيجه

بدن آدمي براي رسيدن به رشد پايدار و براي تسريع ترميم مصدوميت ها نياز به دريافت مقادير کافي پروتئين در رژيم روزانه غذايي دارد. افراط در مصرف پروتئين در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي رايج بوده است و به تازگي عقيده باطلي مبني بر سمي بودن مصرف پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي نيز بر سر زبان ها افتاده است و برخي از ورزشکاران نيز با ايمان آوردن بر اين عقيده غلط، مصرف پروتئين در رژيم روزانه غذايي خود را تا مرز نگران کننده اي کاهش داده اند.

در مصرف پروتئين و در مصرف هر ماده غذايي حد تعادل را رعايت کنيد و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که مقادير و دزهاي ذکر شده براي مصرف پروتئين که در کتاب ها آمده است براي کساني نوشته شده است که سنگين ترين کارشان بلند کردن ليوان چايي و فشار دادن کليدهاي صفحه کليد ماشين حساب و کامپيوتر است.

کساني که در طول روز با وزنه هاي بسيار سنگين تمرين کرده و تمرينات شان نيز از شدتن بسيار بالايي برخوردار است براي رسيدن به رشد و براي ترميم نسوج آسيب ديده بدن خود يقينا نيازمند مصرف مقادير زيادي از پروتئين در رژيم روزانه غذايي خود هستند.

البته ناگفته نماند که مصرف افراطي پروتئين تحت هيچ شرايطي توصيه نمي شود اما مصرف کافي اين ماده غذايي براي ورزشکاران قدرتي کار الزامي است.

سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوتهای بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک میباشد .

برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام میدهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال میپرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟

چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاههای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند .

شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟

این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .

بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمریناتتان کنار بگذارید و بنا به واقعیتهای بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد.

راهنمایی : در قسمت انواع بدن شما پس از پاسخگویی به سوالات مطرح شده میتوانید نوع بدن خود را بهتر بشناسید و الگوی تمرینی خود را بهتر انتخاب نمایید .

اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر کاترل ، لی لابرادا ، لی پرایست ، شان ری ، و ... را الگو قرار دهید. اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) میباشید قهرمانانی چون کوین لورون ، دوریان یتس ، جی کترل ، شهریار کمالی ، گنتر شیلرکمپ ، آرنولد ، و ... را الگو قرار دهید و اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مارکوس رول ، رونی کلمن ، اورویل بورک و ... را الگو قرار دهید .

راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر میباشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود میکشید نتیجه بهتری بگیرید.

براي افزايش حجم دلخوا خود وزن كه مي خواهيد به آن برسيد در 44 ضرب كنيد مثلا براي رسيدن به وزن 100كيلو گرم بايد 4400 كيلو كالري به بدن برسد

از پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان هم تشكر مي كنيم به خاطر مطالب خوبشون

مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن

4-2 گرم
9 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم

5-3 گرم
10 گرم
41-36 كيلوگرم

6-3 گرم
11 گرم
45-42 كيلوگرم

7-4 گرم
13 گرم
50-46 كيلوگرم

7-4 گرم
14 گرم
55-51 كيلوگرم

8-4 گرم
15 گرم
59-56 كيلوگرم

8-4 گرم
16 گرم
64-60 كيلوگرم

9-5 گرم
17 گرم
68-65 كيلوگرم

9-5 گرم
18 گرم
73-69 كيلوگرم

10-5 گرم
19 گرم
77-74 كيلوگرم

10-5 گرم
20 گرم
82-78 كيلوگرم

11-6 گرم
22 گرم
86-83 كيلوگرم

12-6 گرم
23 گرم
91-87 كيلوگرم

12-6 گرم
24 گرم
95-92 كيلوگرم

13-7 گرم
25 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم

آموزش در دوازده هفته

داشی های کجان خرم اباد
خیلی دمت گرمه
حونتو ها کجا>!

سلام
راسی یادم رت
مچ دسیام ضعیفه
15 سالمه
بدنسازی هم نمیرم
چی بکم یا چی بوهورم تا مچ دسیام گفتر بایا؟؟
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
کسی فهمید من چی گفتم
این زبون لری بود!!!
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=