◄◄ بهداشت خواب ►►

خیلی ممنون ghazal_ak جان !

مقاله در قالب PDF ضمیمه شد !!

موفق باشید !!:20:

تاثیرات منفی خواب بیش از حد
کاملا واضح است که بیش از حد خوابیدن، موجب اتلاف وقت شده و کمبود وقت نیز موجب بی فایدگی و ناتوانی در انجام وظایف و مسئولیتهای روزانه میشود. گاهی هنگامی که بیش از حد میخوابید، دچار خجالت شده و نسبت به خود خشمگین میشوید که این حالت به تدریج میتواند تاثیری منفی بر عزت نفس شما داشته باشد. این علت و معلولهای خواب بیش از حد میتوانند در یک چرخه پایان ناپذیر مداوم بر یکدیگر تاثیر گذاشته و مدام شرایط شما را سخت تر کنند.

برای مثال: شما اندکی افسرده هستید  بیش از حد میخوابید دیگر زمان اضافه ای برای رسیدگی به امور شخصی ندارید بیش از پیش افسرده میشوید بیش از حد میخوابید ...


اما از کجا بدانید که واقعا به این خواب اضافه نیاز ندارید؟

گزینه اول: آن را حس میکنید. زیرا پس از خواب مفرط، اصلا احساس تجدید قوا و پر انرژی بودن نمیکنید. برعکس، کاملا خواب آلود هستید گاهی اوقات چشم یا سرتان هم درد میکند، گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را متمرکز کنید.

گزینه دوم: شما واقعا به خواب اضافه نیاز داشته اید. زیرا به اندازه کافی خوب نمیخوابید.

در هر دو مورد، اگر شبی بیش از 8 ساعت میخوابید و میل دارید بدانید که چگونه میتوانید با کمتر خوابیدن، به همین اندازه استراحت کنید، به خواندن ادامه دهید:


دلایل خواب بیش از حد

همانطور که گفتیم، یک دلیل خواب بیش از حد شما میتواند کیفیت بد خواب باشد. دلایل داشتن چنین خوابی میتواند عادات یا شرایط بد و غیر اصولی مانند بیدار ماندن تا دیر وقت، انجام کارهای شیفتی، تغذیه نامناسب و محیط پر سر و صدا باشد. این حالت میتواند به دلیل ناهنجاریهای فیزیکی مانند قطع تنفس هنگام خواب یا Sleep apnea باشد.


اما بگذارید سوالی از شما بپرسم:

فرض کنیم که شما در اکثر اوقات بیش از حد میخوابید و هر از گاهی دیر به سر کار میرسید.. احتمال خواب ماندن شما در صبح روزی که باید زود بیدار شده و به هواپیمایی که شما را به تعطیلاتی طولانی میبرد برسید، چقدر است؟ متوجه منظورم شدید؟



بگذارید سر اصل مطلب برویم:

حتی زمانی که بد میخوابید و کسر خواب دارید، باز هم در زمانی که واقعا بخواهید، بیدار میشوید، مگر نه؟ شاید باید اعتراف کنید که در ذهن خود موانعی ساخته اید که شما را در تختخواب نگه میدارد.

منظورم مشکلات احساسی/روانی مانند افسردگی، کمبود انگیزه یا ترس از شکست است. شاید ترکیبی از بعضی یا تمام دلایل مذکور باشد که همراه با کمبود خویشتن داری و همچنین نیرویی که ما را اسیر عادات میکند، یکجا جمع شده و شما را در اکثر موارد وادار به خواب بیش از حد میکنند.


چگونه خواب بیش از حد را متوقف کنیم؟

ابتدا باید این احساس تعهد را در خود ایجاد کنید که حتما بر عادت خواب بیش از حد خود غلبه کنید. باید بدانید که "چرا" میخواهید چنین کنید. شما باید با دانستن این دلیل، در خود انگیزه غلبه بر این عادت را ایجاد کنید. سپس: با برقرار کردن یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.

چه زمانی به خواب میروید؟ چه زمانی بیدار میشوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز- حتی اگر دیر خوابیدید و حتی در روزهای تعطیل- در یک ساعت مشخص بیدار شوید.

شما باید برای خود برنامه ای داشته و آن را به طور دقیق اجرا کنید. انجام این کار در ابتدا مشکل است زیرا ممکن است سیستم خوابتان آسیب دیده باشد. یک نمونه ساده آن این است که اگر امروز صبح بیش از حد خوابیده باشید، زود خوابیدن در شب برایتان مشکل خواهد بود.


پس باید چه کنید؟

باید به هر روشی که بتواند شما را یک بار درست سر موقع بیدار کند متوصل شوید و یک چرخه تازه را آغاز کنید. چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید، از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند، همسرتان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری میتوانید انجام دهید.

به یاد داشته باشید که "باید" به محض بیدار شدن از جای خود برخیزید و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهید. البته این تازه اول کار است، پس از این شما باید:

• شرایط مناسب را برای داشتن خوابی خوب در شب محیا کنید و عوامل مخرب (نور، سر و صدا، عادت تماشای فیلم در رختخواب و...) را حذف کرده یا تعدیل کنید.

• روشی مناسب و عملی برای بیدار شدن خود پیدا کرده و هر روز از آن استفاده کنید

• بر روی انگیزه های خود و انضباط شخصی متمرکز شده، آنها را تقویت کنید.

فراموش نکنید که عادات، اکتسابی هستند و هرچند تغییر دادن آن در ابتدا مشکل به نظر میرسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهای تازه سریع جا میافتند و شما پس از چند روز متوجه میشوید که به موقع و بدون نیاز به شنیدن زنگ ساعت یا ریخته شدن آب بر صورتتان! از خواب بیدار شده اید.


a-sleep.com

دانشمندان تصور مي کنند رمز عمر طولاني تر زن ها نسبت به مردها را کشف کرده اند و آن کيفيت بهتر خواب در زن هاست.گروهي از دانشمندان در آمريکا دريافته اند که زن ها از خواب بهتري نسبت به مردها برخوردارند.

زن ها همچنين کمتر از مردها از عوارض کم خوابي يا بي خوابي رنج مي برند.محققان دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا پي بردند که کم خوابي مي تواند بر ميزان ترشح هورمون هاي بدن تاثير بگذارد و به توليد مواد شيميايي مضر منجر شود.محققان دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا پي بردند که کم خوابي مي تواند بر ميزان ترشح هورمون هاي بدن تاثير بگذارد و به توليد مواد شيميايي مضر منجر شود.

دکتر "الکساندر وونتزاس" سرپرست گروه پژوهشگران دانشگاه پنسيلوانيا معتقد است که عادت هاي خواب زنان به گونه اي شکل گرفته است که به آنها کمک کند بر مشکل نوزادان گريان و شب هاي پرمزاحمت فائق آيند.

او گفت به اين ترتيب تصور مي کند که مي توان علت اين قضيه را که چرا زنان به طور متوسط چندين سال بيش از مردان عمر مي کنند توضيح داد. دانشمندان طي آزمايش هاي خود تاثير دو ساعت کم خوابي در شب را بر 25 مرد و زن 20 تا 30 ساله مطالعه کردند. افراد مورد مطالعه پس از يک هفته خواب آلودتر شدند و در تست هاي هوشياري، ضعيف تر از معمول عمل کردند.براثر کم خوابي، ميزان يک نوع ماده شيميايي به نام "سايتوکينز"، که سبب ايجاد التهاب مي شود، در بدن هر دو جنس افزايش يافت، اما افزايش ماده ديگري به نام "آلفا، عامل مرگ سلول هاي غددي"، (تي ان اف-آلفا) که مي تواند به چاقي مفرط يا ديابت دامن بزند، تنها در مردها مشاهده شد.

دکتر وونتزاس گفت: "زن ها بهتر مي خوابند، بنابراين آيا اين مي تواند يکي از علل عمر طولاني تر آنها باشد؟"
وي افزود: "افزايش ميزان "تي ان اف-آلفا"، مردان را به خاطر کم خوابي در معرض خطرات جسماني بيشتري قرار مي دهد."پژوهش نشان داد که زن ها شبانه 70 دقيقه به خواب عميق فرو مي روند اما اين ميزان براي مردها تنها 40 دقيقه است.در بريتانيا، متوسط عمر براي زن ها 81 سال و براي مردها 75 سال است.دکتر وونتزاس گفت اگر مردها بتوانند از عادات خوابي زن ها برخوردار شوند، شايد بتوان شکاف موجود در طول عمر را پر کرد.ساعت بدن"نيل استنلي" ، از "واحد پژوهشي داروشناسي رواني انسان" در دانشگاه "ساري" (Surrey ) به بي بي سي گفت که نتيجه گيري هاي کلي درباره تاثير خواب دشوار است، زيرا عادات خواب در هر فرد متفاوت است. پژوهش نشان داد که زن ها شبانه 70 دقيقه به خواب عميق فرو مي روند اما اين ميزان براي مردها تنها 40 دقيقه است.

اما وي افزود: "مي دانيم که خواب خوب بر سلامتي انسان تاثير اساسي دارد. اين برداشت که خواب، انسان را در حالتي انفعالي و ناهشيار قرار مي دهد غلط است. بدن موقع خواب، کارهاي خارق العاده زيادي انجام مي دهد."آقاي استنلي گفت که بدن انسان بر يک ضرباهنگ منظم تکيه دارد. براي مثال، توليد بسياري از هورمون ها با ساعت 24 ساعته بدن ارتباط تنگاتنگ دارد.به همين دليل گفته مي شود که تغيير مرتب ساعات کاري احتمالا تاثيري منفي بر سلامتي فرد دارد، زيرا نظم طبيعي بدن را مختل مي کند.دکتر استنلي گفت: "با اين کار خلاف طبيعت رفتار کرده ايم و اگر چنين کنيم، مجبور به پرداخت هزينه اي خواهيم بود."نتيجه اين تحقيق در نشريه "شيمي و صنعت" به چاپ رسيده است

هیچ كس فكرش را نمی‌كرد كه خرخر كردن در خواب، این همه درد سر به ‌دنبال داشته باشد.

لابد می‌گویید: ( چه درد سری؟!) فوق فوقش اگر صدای خرخرتان خیلی بلند باشد، ممكن است روابط شما با همسرتان دچار مشكل شود! آن‌هم به این خاطر كه همسر مهربان، برای خلاصی از موزیك ناموزونی كه خوابش را به هم زده، مجبور می‌شود چند بار در شب بیدارتان كند.

اما نه.

درد سر خرخر به همین جا ختم نمی‌شود. بلای دیگری را محققان كره‌ای به تازگی مطرح كرده‌اند؛ این كه ممكن است مبتلا به برونشیت مزمن شوید؛ بیماری‌ای كه با سرفه‌های ناجور و گاهی سختی تنفس خود را نشان می‌دهد.

هنوز معلوم نیست چرا خرخر كردن موجب برونشیت مزمن می‌شود؛ اما محققان دانشگاه آنسان در كره جنوبی معتقدند كسانی كه 5 شب در هفته یا كمتر، خرخر می‌كنند، 25 درصد بیشتر از كسانی كه خرخر نمی‌كنند، دچار برونشیت می‌شوند.این احتمال در كسانی كه 6 یا 7 شب هفته خرخر می‌كنند تا 68 درصد بیشتر است.

این محققان می‌گویند احتمال دارد لرزش راه‌های هوایی فوقانی و فشار آمدن به آن در اثر خرخر علت ایجاد این التهاب در برونش‌ها (برونشیت) باشد.

جدای از این عارضه، ممكن است خرخر خود نشانه‌ای از یك مشكل جدی باشد. مشكلی كه به آن "آپنه خواب" یا "قطع تنفس هنگام خواب" می‌گویند.

جالب است بدانید خرخر یك نشانه یا نوعی فریاد كمك خواستن است. نشانه‌ای كه خبر از تلاش یك انسان برای نفس‌كشیدن می‌دهد.

خرخر صدای خروج هوای بازدم است كه حین خواب به سختی سعی می‌كند راه خود را از میان مجاری‌ هوایی فوقانی به بیرون باز كند.

این گونه نفس كشیدن تلاطمی در مجاری هوا ایجاد می‌كند كه باعث لرزش بافت اطراف شده و صدای خرخر را تولید می‌كند.

وقتی از خواب سبك وارد خواب عمیق می‌شویم، عضلات سقف دهان (كام نرم)، زبان و گلو شل شده و به راحتی دچار لرزش می‌شوند.

به همین علت هرچه انسداد راه هوایی بیشتر باشد، صدای خرخر هم بلندتر است. اگر چه آمار نشان می‌دهد 45 درصد بزرگسالان خرخر كرده و شیوع آن در مردان بیش از زنان است، اما حتی كودكان هم از این قضیه در امان نیستند.

خرخر كردن علل مختلفی دارد كه بعضی از آنها دلایل ساختاری هستند، مثلا: شكل فك، بزرگ بودن زبان یا زبان كوچك، كام نرم و لوزه‌ها در فرد. البته علت های خارجی مانند چاقی، سیگار كشیدن و مصرف الكل هم هست كه راحت‌تر می‌توان آنها را كنترل كرد.

گاهی هم التهاب و آلرژی كه باعث پر شدن سینوس از ترشحات می‌شود، عامل این خرخر است.

اما مهم‌ترین عاملی كه باعث خرخر می‌شود، قطع تنفس هنگام خواب است.

وقتی نفس بیرون نمی‌آید!

آیا به شما گفته‌اند كه شب ها بلند بلند خرخر می‌كنید؟ آیا وقتی از خواب بیدار می‌شوید باز هم احساس خستگی می‌كنید؟ آیا در طول روز هم خواب آلوده‌اید؟ شاید شما هم دچار "آپنه خواب" هستید.

آپنه كلمه‌ای یونانی به معنی (بدون نفس) است. در این حالت بافت گلو، مسیر هوا را بسته و جلوی نفس كشیدن را می‌گیرد.

مشخصه این مشكل، خر و پف با صدای بلند است كه حدود 10 ثانیه سكوت به ‌دنبال دارد. در واقع كمبود اكسیژن و افزایش دی‌اكسید كربن باعث بیدار شدن فرد (هر چند كوتاه كه حتی خودش متوجه نشود!) و بازكردن راه هوایی به ضرب و زور یك خرناس بلند شده و سپس دوباره همین مراحل تكرار می‌شود.

در طول شب این حالت 20 تا 30 بار در هر ساعت تكرار می‌شود. به همین علت است كه این افراد معمولا خواب عمیق و كافی در شب نداشته و روزها احساس خستگی می‌كنند.

البته آپنه خواب دو علت دارد: علت انسدادی كه پیش تر توضیح دادیم و علت مركزی كه در آن مغز توانایی فرستادن پیام صحیح به عضلات برای كنترل تنفس را ندارد. (نوع مركزی خیلی نادر است و در بیماران نارسایی قلبی و سكته مغزی یا در كسانی كه در ارتفاعات زندگی می‌كنند رخ می‌دهد.)

بد نیست بدانید خرخرمتناوب شایع‌ترین علامت در نوع انسدادی بیماری است، در حالی كه در نوع مركزی، از خواب پریدن با تنگی نفس شایع‌تر است.

وزن زیاد، زیاد بودن اندازه دور گردن (گردن كلفتی!)، فشار خون بالا، دیابت، سن بالا، مرد بودن، بزرگی لوزه‌ها، احتقان بینی و در نتیجه تنگی راه هوایی، سابقه خانوادگی قطع تنفس در خواب، سیگار كشیدن، مصرف داروهای خواب‌آور و الكل، همه از عوامل مستعد‌كننده این بیماری‌اند.

از خرخر شبانه بترس

خیلی از اوقات خود ما متوجه خرخر كردن مان نیستیم و معمولا وقتی یكی از نزدیكان به ما ایراد می‌گیرد كه با خرخر كردن مانع خواب او شده‌ایم، از او دلخور می‌شویم و با خودمان می‌گوییم خبر ندارد كه خودش چه خر و پفی می‌كند! اما واقعا لازم است از چنین انسان دلسوزی، تشكر هم بكنیم، چون خرخر شبانه اگر به‌دلیل قطع تنفس در زمان خواب ایجاد شده باشد، ممكن است در آینده خطراتی برایمان به ‌وجود بیاورد و لازم است كه هرچه زود‌تر آن را درمان كنیم.

این بیماری به‌دلیل از خواب پریدن‌های مكرر و خستگی روز بعد باعث افزایش تصادفات اتومبیل تا 7 برابر می‌شود، به‌طوری كه هر سال 1400 نفر از رانندگان به همین علت می‌میرند.

علاوه بر این، خرخر مداوم ناشی از انسداد راه هوایی اگر درمان نشود می‌تواند باعث افزایش فشار خون، نارسایی و حمله قلبی و سكته مغزی هم بشود.

اختلال در حافظه، افسردگی و ترش كردن معده هم از دیگر عوارض آپنه خواب است. در بچه‌ها ممكن است باعث بیشتر شدن احتمال ابتلا به اختلال بیش فعالی و كم توجهی (adhd)، مشكلات رفتاری و یادگیری در آنان شود.

سلام دكتر!

از آنجا كه مبتلایان، متوجه خرخر و از خواب پریدن خود نمی‌شوند، به پزشك هم مراجعه نمی‌كنند، مگر اینكه كسی به آنها گوشزد كند یا اینكه خواب آلودگی روز بعد آنها را آزار داده و به مطب دكتر بكشاند.

به همین علت علاوه بر بررسی در آزمایشگاه (پلی سومنوگرافی) به تازگی از آزمایش در خانه هم برای تشخیص این مشكل استفاده می‌شود.

این تست‌ها شامل بررسی الگوی خواب و اندازه گیری فعالیت قلب و ریه و مغز در كنار حركات اندام‌ها در خواب است. علاوه بر این از روش اندازه گیری اكسیژن خون هم استفاده می‌شود.

برای موارد خفیف این بیماری، كافی است روش زندگی خود را تغییر دهید(مثلا وزن كم كرده و سیگار نكشید).

اما وقتی كه این كارها تأثیری نداشت، پزشك ممكن است به شما توصیه كند از وسایل خاصی برای باز نگه داشتن مجاری هوایی خود استفاده كنید.یكی از این وسایل Cpap است، یعنی وسیله‌ای كه به‌طور مداوم فشار مثبت در مسیر هوا ایجاد می‌كند تا هوا به راحتی از بینی شما خارج شود.

البته استفاده از این وسیله برای همه افراد راحت نیست. عده‌ای ترجیح می‌دهند از وسیله‌ای در دهان استفاده كنند كه فك را جلو نگه‌داشته و راه تنفس را باز نگه‌دارد.

در عده‌ای دیگر نیز با جراحی، بافت اضافی را كه راه تنفس شان را گرفته خارج می کنند.

چرا خُرخُر می كنیم ؟
خرخركردن هنگام خواب، مهمترین تظاهر وقفه تنفسی یاآپنه است. به این معنا كه پس از خرخر، فرد برای چند لحظه دچار وقفه تنفسی می شود و اگر ادامه پیدا كند، بسیار خطر آفرین خواهد شد.
شایع ترین علت خرخر، بزرگی لوزه ها یاآدئوئید- همان كه عموم مردم آن را به نام لوزه سوم می شناسند - است. در عین حال كه عوامل دیگری مثل گرفتگی بینی، انحراف تیغه بینی، پولیپ و بزرگ شدن شاخك های بینی، سینوزیت های مزمن، آلرژی ، بلند بودن كام نرم، افزایش بیش از حد وزن ، مصرف داروهای آنتی هیستامین و داروهای آرام بخش و خواب آور كه باعث شل شدن عضلات حلق می شوند، می توانند ازعواملی باشند كه فرد را مستعدآپنه می كنند. خرخر، اگر چه خود به تنهایی خطرناك نیست، اما می تواند عوارضی خطرناك داشته باشد. ایجاد تغییرات شخصیتی و رفتاری گاه موجب پرخاشگری و بی حوصلگی در فرد می شود. در كودكان، خرخر با علایمی مثل كم اشتهایی، شب ادراری، كاهش وزن و رشد نامناسب همراه است. همچنین، وجود خرخر و آپنه افراد را مستعد فشار خون می كند . افزایش اختلالات ریتم قلب در خواب به علت كمبود اكسیژن باعث مرگهای ناگهانی به هنگام خواب می شود.

بی خوابی (Insomnia) به اشکال در به خواب رفتن یا بیدار ماندن یا اختلالی در خواب که باعث شود خواب کافی نباشد و فرد پس از خواب احساس تازگی نکند.
بی خوابی یک بیماری نمی باشد بلکه نشانه ای است که علل مختلفی از جمله برنامه خواب نامنظم ، اختلالات فیزیکی ، استفاده از دارو یا ترک آن ، مشکلات احساسی و استرس می تواند داشته باشد. اغلب علت اصلی ، اضطراب ، عصبی بودن ، افسردگی یا ترس می باشد . گاهی اوقات علت می تواند حتی عدم خستگی باشد.
اشکال در به خواب رفتن در بین جوانان و سالمندان شایع می باشد . حدود 10 درصد از بالغین به بی خوابی مزمن و حدود 50% گاهی اوقات این حالت را تجربه می کنند .
چون الگوی خواب همگام با افزایش سن تغییر می کند، برخی از سالمندان وقتی کاری انجام نمی دهند فکر می کنند که به بی خوابی دچار شده اند . وقتی سن بالا می رود تمایل به خواب شب کمتر شده و بیشتر به سمت چرت زدن در روز گرایش پیدا می شود . همچنین سالمندان در طی خواب بیشتر بیدار می شوند و تمام اینها در این سنین طبیعی بوده و نشانه ای از اختلال در خواب نمی باشد.
بی خوابی انواع مختلفی دارد . اشکال در به خواب رفتن اغلب زمانی اتفاق می افتد که فرد به ذهن خود آرامش نمی دهد و به فکر کردن و نگرانیهای روزانه ادامه می دهد . اشکال در به خواب ماندن ، نوع دیگری است که بیشتر در سالمندان وجود دارد . در این نوع فرد به طور طبیعی به خواب می رود ولی چند ساعت بعد از خواب بیدار شده و دیگر به راحتی خوابش نمی برد . صبح زود بیدار شدن هم نوع دیگری است که می تواند مربوط به افسردگی باشد و در هر سنی رخ بدهد.
اختلالات تنظیم زمان خواب و بیداری ممکن است در هر فردی که الگوی خوابش به هم خورده باشد ، ایجاد شود : این افراد در زمانی نامناسب به خواب می روند و در نتیجه به اندازه ای که باید نمی خوابند . این حالات در مسافرتهای طولانی (شرق به غرب کره زمین) ، کسانی که شیفتهای شبانه دارند ، تغییر مکرر در ساعات کاری روزانه یا استفاده زیاد از الکل دیده می شود . گاهی این حالات در نتیجه استفاده از داروها می باشد . علت دیگر بستری شدن در بیمارستان است که به دلیل بیدار شدن طی شب از خواب اتفاق می افتد .

علایم و تشخیص :
علایم شامل بی قراری ، خستگی طی روز ، اشکال در تمرکز و تحت استرس بودن می باشد . برای تشخیص علت بی خوابی پزشک الگوی خواب ، داروهای مصرفی ، مقدار استرس روانی ، تاریخچه پزشکی و مقدار فعالیت فرد را ارزیابی می کند . برخی افراد کمتر از بقیه به خواب احتیاج دارند و به همین دلیل تشخیص می بایست به توجه به نیازهای هر فرد تعیین شود .

درمان:
درمان بی خوابی به علت و شدت آن بستگی دارد . اگر بی خوابی به دلیل اختلال دیگری باشد ، برطرف کردن آن عامل به بهبود وضعیت خواب منجر خواهد شد . در بسیاری از افرا تغییرات مختصر در شیوه زندگی مثل تعیین زمان منظم برای خواب می تواند به بهبود علایم کمک کند .
یکی از روشهای درمانی قرار دادن فرد در شرایط نور روشن در زمانهای مشخص (برای تنظیم ساعت بیولوژیک) می باشد .
زمانی که کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در روند کار روزانه فرد شود ، می توان از داروهای کمکی برای خواب حداکثر تا یک هفته بهره جست . بسیاری از داروهای کمکی برای خواب، احتیاج به تجویز پزشک دارند ولی برخی داروهای بدون نیاز به تجویز پزشک مثل دیفن هیدرامین هم کمک کننده هستند .
سالمندانی که به بی خوابی به دلیل افزایش سن دچار هستند معمولا نیاز به درمان ندارند . و در صورت استفاده از داروهای کمکی مشکلات دیگری نیز مثل گیجی ، سقوط و عدم کنترل ادرار نیز به بی خوابی آنها اضافه می شود .
اگر استرس احساسی باعث بی خوابی باشد ، برطرف کردن آن استرس بیش از استفاده از داروهای کمکی به درمان کمک خواهد کرد . کسانی که بی خوابی و افسردگی دارند می بایست توسط پزشک ارزیابی شده و افسردگی آنها تحت درمان قرار گیرد . درمان افسردگی معمولا به درمان بی خوابی می انجامد اما برخی داروهای ضد افسردگی به دلیل اثر آرامبخشی خود به طور مستقیم به بهبود خواب کمک می کنند .

توصیه هایی برای بهبود خواب:
• اجرای برنامه منظم خواب : هر شب در زمان مشخصی به رختخواب رفته و از آن مهم تر صبح هم ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید ، حتی روزهای تعطیل .
• تنظیم روتین برای خواب : فعالیتهای روتین و منظم قبل از خواب مثل کمی قدم زدن ، گوش دادن به موسیقی ملایم ، مسواک زدن ، شستن صورت و تنظیم ساعت می تواند فرد را آماده خواب کند .
• ایجاد محیط مناسب برای خواب : اتاق خواب می بایست تاریک و ساکت باشد و زیاد گرم یا سرد نباشد.
• از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید : اتاق خواب نمی بایست برای غذا خوردن ، مطالعه کردن ، تماشای تلویزیون و کارهایی که احتیاج به بیداری دارد ، استفاده شود .
• عدم استفاده از موادی که باعث اختلال خواب می شوند : غذا هایی که حاوی الکل یا کافئین می باشند (مثل قهوه ، چای ، نوشیدنی های حاوی کولا و شکلات ) باعث اختلال در خواب ، کاهش اشتها و تحریک برای ادرار کردن می شوند . این مواد بخصوص قبل از خواب نباید مصرف شوند . ترک سیگار کمک کننده است .
• بلند شدن از تخت خواب : زمانی که به خواب رفتن مشکل می شود ، به جای اینکه در رخت خواب بمانید و هر چه بیشتر سعی کنید که خوابتان ببرد ، بلند شده و در اتاقی دیگر به فعالیت مشغول شوید .
• به طور منظم ورزش کنید : ورزش به افراد کمک می کند تا به طور طبیعی به خواب روند . با این حال ، ورزش کردن در ساعات پایانی روز باعث تحریک قلب و مغز شده و فرد را بیشتر بیدار نگه می دارد .
• آرامش داشته باشید : استرس و نگرانی از علل مهم اختلالات خواب هستند . کسانی که در هنگام خواب، خواب آلود نیستند می توانند با مطالعه و یا گرفتن دوش گرم آرامش پیدا کنند . اجتناب از فعالیت مغزی طی چند ساعت یا بلافاصله قبل از خواب کمک کننده می باشد .
• خوردن کمی غذا : گرسنگی می تواند باعث اختلال در خواب شود . خوردن کمی غذا ، ترجیحا گرم ، می تواند کمک کننده باشد .

سوال:
1. آیا راهی برای کنترل خواب وجود دارد؟! آیا قرصهای خواب آور آدم را بعد از خواب، کسل و خواب آلود نمیکنند؟!
\پاسخ:بله می توان راههای بالا را امتحان نمود ، یکی از راهها همانطور که ذکر شد استفاده از داروهای کمکی برای خواب است . این داروها انواع مختلفی دارند و برخی از آنها باعث خواب آلودگی می شوند (آنهایی که نیمه عمر طولانی تر دارند) ولی برخی از آنها کوتاه اثر بوده و اثر از آنها در روز بعد وجود ندارد .

2. آیا درست است هرشب قرص خواب آور بخورم؟! آیا اعتیادآور نیست؟! عوارض جانبی چطور؟ ارزش خواب راحت را دارد؟!!
نه ، درست نیست که هر شب و به طور منظم از داروهای خواب آور استفاده شود چون باعث ایجاد وابستگی و اعتیاد به آن دارو می شود . این حالت با نیمه عمر دارو رابطه دارد یعنی هرچه دارو کوتاه اثرتر باشد ، وابستگی و اعتیاد به آن زودتر و بیشتر اتفاق می افتد . ولی می بایست خواب راحت را برای بهره مندی از یک روز پر انرژی ایجاد نمود . fatehi نوشته است:

3. آیا قرص خواب آور 8 ساعت خواب معمول من را بیشتر نمیکند؟! چون معمولاً من وقت کم میاورم! برای همین ترجیح میدهم خوابم را کم کنم تا اینکه خواب راحتی داشته باشم! به شرط آنکه وقتی بیدار هستم کسل و خواب آلود نباشم. آیا برای کم کردن خواب داروی خاصی وجود دارد؟
بله ، برای کم کردن خواب هم داروهایی وجود دارد ولی استفاده از تمام این داروها می بایست با تجویز پزشک و با توجه به شرایط بیمار صورت گیرد. اگر با انجام توصیه های بالا مشکل شما برطرف نشد می توانید به یک روانپزشک مراجعه نمایید.

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمك می‎ كند، خواب راحتی داشته باشند. به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است. این عادت‎ ها بسیار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‎ كنند. بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.

اصول بهداشت خواب

همراهی با ساعت زیستی

چرخه‎ های خواب - بیداری توسط یك ساعت زیستی تنظیم می‎‌شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یك دوره فیزیولوژیك تقریباً 24 ساعته تنظیم می‎‌گردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎‌های كه در این زمینه وجود دارد عبارتند از :

1 - هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎‌خوابید و بیدار می‎‌شوید.

2- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند. از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‎‌كنید.

3 - در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‎كند.

4- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.

5- اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشكل داشتید، به اتاق دیگری بروید و كار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی كه كاملا خواب‌آلود شوید.

بهبود محیط فیزیكی خواب

اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایت‎بخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌‎ها در این زمینه عبارتند از :

1- از تشك‎هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشند.

2- در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید.

3- اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد.

4- اتاق خواب شما باید ساكت باشد. اگر نمی‎‌توانید سرو صدا را كنترل كنید (مثل همسایه‌‎های پرسر وصدا یا صدای پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده كنید.

5- از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی می‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‎‌افتید.

پرهیز از مصرف داروها

بسیاری از مردم فكر می‎‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎‌شود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :

1- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‎‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‎‌شود، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث می‎‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎كند.

2- الكل : الكل ، ماده‌‎ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‎‌شود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید. اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌‎زند و فردی كه الكل مصرف می‎‌كند روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.

3- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.

آرام سازی

یكی از علل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیه‎‌هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از :

1- اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎‌آید، طوری برنامه‌‎ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهای خود را در مورد روز بعد كرده‌‎اید.

2- از تمرینات آرام سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.

dr-asghari.com

تمرینات ورزشی منظم

تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی می‎‌كند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب می‎رود. توصیه‎‌ها در مورد ورزش:

1 ? ورزش منظم (بویژه عصر‎ها ) باعث تسهیل خواب می‎‌شود.

2 ? ورزش شدید در فاصله 2 ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‎‌شود.

رژیم غذایی

با تغییر در رژیم غذایی می‎توان خواب بهتری را تجربه نمود. توصیه‌‎ها در مورد رژیم غذایی عبارتند از :

1 ? مصرف كافئین را در فاصله 4 تا 6 است قبل از خواب محدود كنید. 50 درصد كافئینی كه ساعت 7 عصر مصرف می‎‌شود تا ساعت 11 شب در بدن باقی می‎ماند . توجه داشته باشید كه كافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

2- مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‎‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‎‌شوند كه هر دو می‎‌توانند خواب را مختل نمایند.

3 - اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‎‌شود، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت ، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.

4 - از مصرف مایعات در فاصله 90 دقیقه قبل از خواب خود‎داری كنید. چون حدود 90 دقیقه طول می‎‌كشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می ‌گردد.

5 -برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب می‎‌روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‎‌نماید.

dr-asghari.com

10 اختلال عجیب و غریب خواب
خواب، کاری است که ما در هر شبانه‌روز انجام می‌دهیم. اما همین کار معمول ما، پر از اسرار و نکات ناشناخته است. مثل هر ارگان یا عملکرد دیگر بدن، خواب هم می‌تواند تحت تأثیر بیماری‌ها و اختلالاتی، قرار بگیرد. در اینجا 10 عدد از این اختلالات را فهرست می‌کنم. شاید خودتان یا یکی از اطرافیانتان مبتلا به یکی از این اختلالات باشید!:
1- اختلال رفتاری در طی مرحله حرکات سریع چشم: یکی از مراحل خواب موسوم به مرحله «حرکات سریع چشم» Rapid eye movement یا خواب REM است. خواب REM، حدود 20 تا 25 درصد کل خواب را شامل می‌شود، به عبارت دیگر هر فرد در طی شبانه‌روز 90 تا 120 دقیقه در خواب REM است. با این همه بسته به سن هر شخص طول مدت خواب REM، متغیر است، برای مثال شیرخواران، 80 درصد طول خوابشان را در مرحله REM سپری می‌کنند. در طی خواب REM فعالیت سلول‌های مغزی یا «نورون‌ها» مشابه بیداری است.



در اختلال رفتاری مرحله حرکات سریع چشم، عضلات بدن از حالت بی‌حرکتی و فقدان تونی که باید به صورت طبیعی داشته باشند در می‌آیند، بنابراین فرد به موازات دیدن رؤیاها شبانه در بستر حرکت می‌کند و ممکن است به خودش یا اطرافیان صدمه بزند. این اختلال قابل درمان است و غالبا به داروهای ضدتشنجی مثل کلونازپام پاسخ درمانی می‌دهد.

2- هراس شبانه یا Night Terrors: هراس شبانه عبارت است از هراس شدید و ناتوانی موقت در به دست آوردن هوشیاری. در این اختلال فرد به صورت ناگهانی از مرحله خواب امواج آهسته، بیدار می‌شود، این بیدار شدن معمولا همراه نفس نفس زدن، ناله و فریاد زدن است. معمولا وقتی فردی دچار این حالت می‌شود، بیدار کردنش غیرممکن است و غالیا شخص بدون اینکه بیدار شود، مجددا به خواب می‌رود. به علاوه «هراس‌های شبانه» به ندرت توسط شخص به یاد آورده می‌شوند.



توجه داشته باشید که «هراس‌های شبانه» با کابوس‌ تفاوت دارند. اولین تفاوت این دو این است که شخص دچار هراس شبانه کاملا بیدار نمی‌شود و تلاش برای بیدار کردنش هم به جایی نمی‌رسد. به علاوه هراس شبانه می‌تواند برای بیمار، خطرناک هم باشد، چرا که ممکن در طی آن به خود یا اطرافیانش صدمه بزند.

3- دندان قروچه یا Bruxism: دندان قروچه یک اختلال شایع خواب است، تقریبا 40 میلیون آمریکایی این اختلال را دارند. در طی دندان قروچه شخص دندان‌هایش روی هم می‌فشارد. این اختلال می‌تواند موجب آسیب شدید به دندان‌ها شود و بنابراین باید درمان شود. علاوه بر این دندان قروچه می‌تواند موجب سردرد و التهاب مفصل گیجگاهی-فک فوقانی شود. بیشتر کسانی که دندان قروچه دارند، از بیماری خود آگاه نیستند و در 5 تا 10 درصد موارد، تنها با علایمی مثل سردرد و درد آرواره به پزشک مراجعه می‌کنند. معمولا پزشکان برای این بیماران «محافظ‌های دهانی» تجویز می‌کنند، در موارد شدید بیماری، حتی از تزریق بوتوکس در عضلات فک استفاده می‌شود.



4- سندرم پاهای بی‌قرار: سندرم پاهای بی‌قرار در یک فرد بیدار هم می‌تواند، رخ دهد، اما در شکل شدید، می‌تواند در طی خواب یا زمانی بی‌حرکتی بیمار هم، واقع شود. در سندرم پاهای بی‌قرار، فرد مبتلا تمایل غیر قابل مقاومتی به حرکت دادن بدنش برای گریز از حس ناراحتی بدن دارد. در این سندرم غالبا پاها درگیر هستند، ولی دست‌ها و قسمت بالاتنه بدن هم می‌توانند درگیر شوند. در این اختلال وقتی شخص بدنش را حرکت می‌دهد، به طور موقت احساس ناراحتی‌اش، تعدیل می‌شود و تسکین موقت می‌یابد. پزشکان معمولا برای مبتلایان داروهای ضد تشنج یا شبه‌مخدرهایی مثل متادون و یا داروهای خانواده بنزودیازپین تجویز می‌کنند. البته بر سر درمان دارویی یک فرد مبتلا به این سندرم، تا حدی اختلاف نظر وجود دارد.



5- سندرم نبود بیداری- خواب 24 ساعته: در این اختلال عجیب و نادر، بدن قادر به چرخه طبیعی خواب 24 ساعته نیست. بنابراین فرد مبتلا مثل یک فرد عادی، یک چرخه خواب طبیعی شبانه‌روزی ندارد و چرخه خواب و بیداری بیمار، در هر 24 ساعت تغییر می‌کند. این اختلال بیشتر در افراد نابینا رخ می‌دهد.



6- قطع تنفس در طی خواب Sleep Apnea: در طی این اختلال، تنفس شخص مبتلا در طی خواب دچار وقفه می‌شود، در طی هر وقفه یک یا دو تنفس، انجام نمی‌شود، چنین وقفه‌هایی می‌توانند به صورت مکرر در طی خواب شخص مبتلا رخ دهند. این اختلال وقتی از لحاظ پزشکی اهمیت پیدا می‌کند که تعداد این وقفه‌های تنفسی به 5 بار در ساعت برسد. اشخاصی که دچار وقفه تنفسی در طی خواب می‌شوند، از بیماری خود آگاه نیستند، حتی اگر به خاطر همین وقفه‌ها مرتب از خواب بیدار شده باشند. بیشتر اطرافیان بیمار هستند که متوجه این اختلال می‌شوند. ممکن است سال‌ها حتی یا دهه‌ها، شخصی به این اختلال مبتلا باشد و متوجه نشود. مبتلایان به این اختلال غالبا در طی روز خواب‌آلوده و خسته هستند و مراحل خواب طبیعی‌شان به هم می‌خورد. معمول‌ترین درمان وقفه تنفسی در طی خواب استفاده از وسیله‌ای به نام PAP است که مجاری تنفسی را با به جریان انداختن هوای با فشار مثبت باز نگاه می‌دارد. از درمان دارویی و جراحی هم برای درمان این اختلال استفاده می‌شود.



7- سندرک کلاین - لوین: در این سندرم، شخص مبتلا احتیاج به خواب زیاد دارد که گاهی به 20 ساعت در شبانه‌روز می‌رسد. معمولا شخص مبتلا تمایل زیادی به غذا خوردن ( پرخوری جبری) و تمایل جنسی زیاد دارد. بعضی از محققان عقیده دارند که این بیماری زمینه ارثی دارد و بعضی دیگر اعتقاد دارند که این اختلال یک بیماری خودایمنی است. این اختلال درمان قطعی ندارد، اما غالبا داروهای محرکی مثل آمفتامین و متیل فنیدیت و همچنین ایمیپرامین و مودافینیل برای این دسته از بیماران تجویز می‌شود. به خاطر شباهتی که بین این بیماری و بعضی از اختلالات خلقی وجود دارد از لیتیوم و کاربامازپین هم در درمان بیماری استفاده می‌شود. اما غالبا پاسخ به درمان، محدود است.



8- حرف زدن در هنگام خواب: شخص مبتلا ممکن است تنها صداهای ساده در هنگام خواب ادا کند، اما ممکن است به صورت طولانی هم حرف بزند. ممکن است کسانی که صدای فرد مبتلا را می‌شنوند، بفهمند که او چه می‌گوید و ممکن است قادر به فهم حرف‌های او نباشند. حرف زدن هنگام خواب می‌تواند در مرحله خواب REM رخ دهد، در این حالت شخص حرف‌هایی را که در طی رؤیاهایش می‌زند، بر زبان می‌آورد، حرف در هنگام خواب می‌تواند در خواب غیر REM هم واقع شود. درمانی برای این اختلال وجود ندارد.

9- حمله خواب: حمله خواب یا Narcolepsy، اختلالی است که در آن شخص مبتلا در زمان‌هایی به صورت تصادفی، به خواب می‌رود. فرد مبتلا غالبا در طی این خواب‌های به خواب REM‌ می‌رود و کمتر وارد مرحله خواب غیر REM‌ می‌شود. شخص مبتلا به کرات دچار خواب‌آلودگی شدید می‌شود و نمی‌تواند مدت زیادی خود را بیدار نگه دارد. علامت دیگر این بیماران کاتاپلکسی Cataplexy است. در طی کاتاپلکسی عضلات یک قسمت یا همه بدن سست می‌شود به این صورت که فقط عضلات صورت و آرواره‌ها و گردن درگیر شود و یا همه عضلات بدن درگیر شود. در طی حمله کاتاپلکسی توانایی گفتاری و بینایی شخص مختل می‌شود، اما شنوایی و هشیاریش باقی می‌مانند. علت این اختلال به درستی شناخته نشده است. درمان شامل داروهای ضدافسردگی، محرک‌ها و یا هیپنوتیزم است.



10 - فعالیت جنسی در حین خواب: این اختلال شکلی از «خواب‌گردی» محسوب می‌شود و در طی آن شخص مبتلا در هنگام خواب درگیر فعالیت جنسی با پارتنر خود می‌شود. به خاطر هراس از قضاوت دیگران و ناآگاهی از اینکه این حالت، یک مشکل پزشکی است، افراد مبتلا تا مدت‌ها برای درمان اختلال خود، اقدامی نمی‌کنند.

خواب فرصتی برای پاسخ به درون است. در خواب است که فرصت پیدا ‌می‌کنیم، سیستم‌های حیاتی خود را ترمیم کرده و پروتئین‌های مغزمان را بسازیم. اما حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از مردم از این نعمت طبیعی بی‌بهر‌ه‌‌اند. خواب این افراد با مشکلاتی همراه است و احساس سرخوشی و رفع خستگی پس از خواب، در آنها مشاهده نمی‌شود.


دکتر مریم نوروزیان، متخصص بیماری‌های مغز و اعصاب، در گفت‌وگو با دویچه‌وله‌، پیدا کردن علت بی‌خوابی یا Insomnia را مهم‌ترین گام برای مقابله با آن می‌داند.

دویچه وله: خانم دکتر نوروزیان، چه علائمی وجود دارد که فرد می‌تواند توسط آنها متوجه شود که دچار بی‌خوابی شده است؟
دکتر نوروزیان: یکی اینکه فرد در به خواب رفتن مشکل داشته باشد، یعنی وقتی به بستر می‌رود، خیلی طول بکشد که بخوابد. دیگر اینکه وقتی به بستر می‌رود، به سرعت بخوابد، ولی مرتب بیدار شود و خوابش قطعه قطعه باشد و به راحتی وقتی بیدار می‌شود، خوابش نبرد. دیگر اینکه صبح خیلی زود بیدار بشود. یا این که به میزان کافی بخوابد، اما وقتی بیدار می‌شود، احساس کند اصلا سر حال نیست و خسته است و خوابش کافی نیست. انگار تمام مغز بیدار بوده و فعالیت می‌کرده است.

اختلالات خواب چیست؟
افرادی که در طول روز چرت می‌زنند و افرادی که موقع به خواب رفتن مشکلات خاصی پیدا می‌کنند، اختلالات خواب دارند که اینها هم بی‌خوابی ایجاد می‌کند، مثل سندرم پای بی‌قرار (Restles Leg) که خودش بیماری است و ایجاد بی‌خوابی می‌کند.

اثرات بی‌خوابی بر روح و روان و جسم چیست؟
از مشکلاتی که بی‌خوابی به وجود می‌آورد، یکی ایجاد افسردگی است، به خاطر اینکه خواب با روحیه ارتباط مستقیم دارد. دیگری کاهش تمرکز است که فرد در طول روز در یاد گرفتن مطالب مشکل پیدا خواهد کرد. مسئله‌ی مهم دیگر، از نظر اجتماع و خطرات آن، این است که افرادی که دچار بی‌‌خوابی هستند، در طول روز دچار خطاهای کاری می‌شوند که اگر در شغل‌های حساس باشند، می‌تواند مخاطر‌ه‌آفرین باشد، مثل کسانی که رانندگی می‌کنند، یا خلبان‌ها یا کسانی که کارهای شیفتی دارند یا با دستگاه‌های خاصی کار می‌کنند. بنابراین بیخوابی هم برای سلامت فرد و هم برای سلامت اجتماع مهم است. بسیاری از هورمون‌ها بخصوص هورمون رشد در طول خواب عمیق تر‌شح می‌شود، پروتئین‌های مغز در طول خواب عمیق سنتز می‌شوند. بنابراین خیلی مهم است که ما این پدیده را بشناسیم و بدانیم که یک اختلال هست.

علل بی‌خوابی چیست؟


اگر بخواهیم تقسیم‌بندی کلی بکنیم، یک علت خیلی بزرگش فشار عصبی است که می‌تواند، حتی بی‌خوابی حاد ایجاد کند. مثلا، فردی که خبر ناخوشایندی شنیده ‌یا اتفاق خیلی بدی برایش افتاده، ممکن است بعد از یک هفته دچار بی‌خوابی شود و در اینجا استرس عامل اصلی است. استرس‌های مزمن خیلی مهم است. ترس و احساس ناامنی، خشم، عصبانیت از عوامل دیگر است. افسردگی خیلی مهم است. فرد با گذشته‌‌ی خود و افکارش که مربوط به روحیه‌ی پایین و افسرده‌اش است، ‌دارد جدل می‌کند. اینها علل روانشناختی بی‌خوابی است. یکسری علل پزشکی هم هست. مثلا کسی که بیماری و نارسایی قلبی دارد یا کسی که بیماری ریوی، سندرم پای بی‌قرار دارد یا کسانی که در خواب دستخوش تشنج می‌شوند. اینها علل پزشکی بی‌خوابی است. یا فرض کنید، مردهایی که پروستات بزرگ دارند یا کسانی که به دلیل بیماری‌های دیگر مثل MS یا بیماری مولتی‌پل اسکلروزیس (نوعی بیماری است که در آن غلاف میلین دستگاه عصبی مرکزی رفته رفته از بین رفته و انتقال پیام‌‌های عصبی دچار اختلال می‌شود) یا دیابت، مجبورند شب بارها از خواب بیدار شوند و به دستشویی بروند. همین خوابشان را مختل می‌کند. یک سری داروهایی هستند مثل پروپرانولول یا ایندرال یا داروهای محرک یا کورتون که ایجاد بی‌خوابی می‌کند. داروهای بیماری پارکینسون که حاوی دوپامین هستند، خواب‌ را مختل می‌کنند. مریض دائم خواب وحشتناک می‌بیند. سبک زندگی و ندانستن اطلاعات کافی در مورد رعایت بهداشت خواب، جزو علل دیگر بی‌خوابی است. مثلا کسانی که سوزش سر دل دارند، دائم اسید معده‌شان به علت عدم کفایت اسفنکتر تحتانی مری (دریچه‌ی ورودی مری به معده) بالاست و موقع دراز کشیدن در وضعیت افقی، پس می‌زند و سوزش سر دل در خواب تشدید شده و ایجاد بی‌خوابی می‌کند. کسانی که درد دارند، یا نفس‌شان قطع می‌شود یا به قول ما آپنه می‌کنند، همه‌ی اینها می‌تواند، علت بیخوابی باشد.

در مورد علل ارثی چه می‌توان گفت؟
تنها بیماری ژنتیکی که خوشبختانه بسیار نادر است، بیماری‌‌یی است که بی‌خوابی کشنده نام دارد. اینها افرادی‌اند که هرگز نمی‌توانند بخوابند و به همین خاطر ممکن است که بمیرند. تنها ۲۸ خانوار در دنیا گزارش شده که به این عارضه که به آن Fatal Insomnia می‌گویند، دچارند.

بهترین درمان برای بی‌خوابی چیست؟
اول باید علت را مشخص کنیم. ممکن است گاهی داروی ضد افسردگی باعث بی‌خوابی شده باشد. کسی که اضطراب دارد و دائم نگران وقوع یک اتفاق بد است، وقتی که اضطرابش را درمان می‌کنید، خوب می‌شود. پس از بررسی علت در صورت اجبار دارو داده می‌شود. البته طبق قانون طب، یعنی باید همیشه داروهای خواب‌آور برای کوتاه‌مدت و با دوز حداقل داده شود و به محض آن‌که بیمار به زندگی طبیعی برگشت، مصرف دارو را قطع کند. به خاطر اینکه به جز دسته‌ی جدید داروها که عاد‌ت‌آور نیستند، بقیه مثل دیازپام، کلونازپام، لورازپام، همه‌ی اینها که پسوند زپام دارند عادت ایجاد می‌کند و اشکالشان این است که مریض بعد از چند ماه، دیگر با آن دوز قبلی نمی‌خوابد و باید دوزش را بالا برد.

برای بهتر خوابیدن چه می‌شود کرد؟
در مورد مصرف دارو حتما باید با پزشک مشورت کرد. افرادی که خواب خوبی ندارند، باید سعی کنند که از استرس‌ها دوری کنند، ورزش شدید قبل از خواب را کنار بگذارند، سعی کنند، هرگز تا وقتی که خوابشان نمی‌‌‌آید به بستر نروند، از تماشای تلویزیون یا غذا خوردن در بستر پرهیز کنند، هیچ وقت جلوی تلویزیون نخوابند. چون برای آدم بی‌خواب خیلی بد است که جلوی تلویزیون خوابش ببرد و بعد مجبور شود برخیزد و برود سر جایش بخوابد. از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل یوگا استفاده کنند. اگر فکرشان خیلی شلوغ است، می‌توانند افکار و نگرانی‌هایشان را بنویسند، با خودشان تسویه حساب بکنند و بعد به بستر بروند. یعنی بستر جای فکر کردن نیست. این خیلی اثر بدی دارد، باید قبل از آن برنامه‌هایشان را کنترل کنند، وقتی به آرامش رسیدند، به بستر بروند. سعی کنند دائم به ساعت نگاه نکنند. اتاق‌های تاریک‌تر و خنک‌تر را برای خوابیدن استفاده کنند، بهتر است از مصرف مایعات حداقل چهار ساعت قبل از خوابیدن پرهیز کنند. از نوشیدن قهوه و الکل اجتناب کنند. چرت‌زدن‌های کوتاه‌مدت را کنار بگذارند، چون اینها خیلی خواب اساسی را مختل خواهد کرد.

عوارض داروهای خواب‌آور در درازمدت چیست؟
عارضه‌ی خیلی مهم tolerance است. یعنی مریض به آن دوز قبلی تحمل پیدا می‌کند و شما باید دوز را دائم بالا ببرید. یک عارضه‌ی دیگر این است که اگر مثلا مریض دو سال است که کلونازپام می‌خورد، اگر امشب این دارو را به او ندهید، تا صبح حتی نمی‌تواند پلکش را روی هم بگذارد و اضطرابی شدید دارد. بنابراین، باید از داروها به جا استفاده کرد. داروهایی داریم که غیر بنزودیازپین هستند. مثل زولپیدم که در سال‌های اخیر آمده و این حالت را ایجاد نمی‌کند. یا ملاتونین جزو داروهایی هست که در سوپرمارکت‌ها هم به فروش می‌رود و مواد خواب‌آور طبیعی بدن را تنظیم می‌کند. عارضه‌ی دیگر اختلال حافظه است. داروهای خواب‌آور باید تا جایی که ممکن است، اثراتی روی حافظه نداشته باشد. معمولا کسی که کلونازپام یا داروی آرام‌‌بخش می‌خورد، اگر جوان باشد، می‌گوید که کمی در پاسخ‌هایش مشکل دارد. ولی در پیرها تمام این عوارض دو، سه ‌تا ده برابر می‌شود. چون پیرها مغز ضعیف‌تری دارند، خیلی به عوارض داروها حساسند. بنابراین، چون در پیری‌ بی‌خوابی شایع‌تر است، باید حواسمان باشد، چه دارویی به آنها می‌دهیم. قطع ناگهانی بعضی از این داروها مثل کلونازپام، می‌تواند ‌تشنج بدهد، قطع لورازپام می‌تواند باعث اضطراب شدید شود.

مصاحبه‌گر، فریبا والیات

[ برای مشاهده لینک ، با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

داشتن عادات غذايي صحيح و توجه به زمان خوابيدن و استراحت براي حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذي را جذب و مواد زائد را دفع كند. براي سالم زيستن، بايد خواب راحت و آرامي داشته باشيم.

به موارد زير دقت كنيد تا اهميت خوابيدن براي شما روشن گردد:

ساعت 9 تا 11 شب: زماني است براي از بين بردن مواد سمي و غير ضروري كه اين عمليات توسط آنتي اكسيدانها انجام مي شود .در اين ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غير اين صورت اثر منفي بر روي سلامتي خودگذاشته ايد.

ساعت 11 تا 1 شب: عمليات از بين بردن مواد سمي در كبد ادامه دارد و شما بايد در خواب عميق باشيد.
ساعت 1 تا 3 نيمه شب: عمليات سم زدايي در كيسه صفرا ، در طي يك خواب عميق به طور مناسب انجام
مي شود.

ساعت 3 تا 5صبح: عمليات از بين بردن مواد سمي در ريه اتفاق مي افتد. بعضي مواقع ديده شده كه افراد در اين زمان، سرفه شديد يا عطسه مي كنند.

ساعت 5 تا 7 صبح: اين عمليات در روده بزرگ صورت مي گيرد، لذا مي توانيد آن را دفع كنيد .
ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذي صورت مي گيرد، پس بهتر است صبحانه بخوريد. افرادي كه بيمار
مي باشند، بهتر است صبحانه را در ساعت 6 و 30 دقيقه ميل كنند .

كساني كه مي خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترين ساعت صرف صبحانه براي آنها، ساعت 7 و 30 دقيقه مي باشد و كساني كه اصلا صبحانه نمي خورند، بهتر است عادت خود را تغيير دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند .

دير خوابيدن و دير بلند شدن از خواب، باعث مي شود مواد سمي از بدن دفع نشوند.
از نصفه هاي شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان عمليات خون سازي را انجام مي دهد .
در ايام تعطيل، بسياري افراد تا دير وقت بيدار مي مانند و بعد از اتمام تعطيلات، با خستگي به سر كار مي روند، چون اعمال بدنشان دچار سردرگمي شده است و نمي داند چه بايد انجام دهد .

پس هميشه، زود بخوابيد و خواب آرامي داشته باشيد .

خمیازه زیاد نشانه مشکل در سلامتی است

پزشكان می گویند خمیازه كشیدن زیاد ممكن است نشان از وجود برخی مشكلات در سلامت فرد داشته باشد. به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از فاکس نیوز ، به گفته پزشكان اگر چه خمیازه كشیدن، استراحت دادن به مغز و وارد كردن میزان زیادی اكسیژن به بدن و خنك كردن بدن به شمار می آید ولی در صورتی كه شمار این خمیازه ها بیش از حد معمول باشد نشانه برخی مشكلات در سلامت فرد است.
به گفته پزشكان خمیازه كشیدن بیش از حد معمول نشان می دهد فشارهای بیش از اندازه طبیعی به مغز وارد می شود و باید آن را جدی گرفت