بی خوابی یا کم خوابی را جدی بگیرید
نخوابیدن به اندازه کافی و یا بد خوابیدن اصلاً خوب نیست. در حقیقت عوارض آن بسیار زیاد است. شاید برایتان عجیب باشد، ولی بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم. با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند. بعد از یک خواب معمولی در شب، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی نمائید یا این که احساس کنید به هیچ وجه سر حال نبوده و نمی توانید فعالیت کنید، اما کاملاً از این که دچار اختلال خواب هستید یا از بی خوابی رنج می برید، آگاه نباشید. ممکن است فکر کنید بی حالی شما فقط به علت استرس کار یا مشکلات باشد یا اینکه اصولاً همیشه همین حالت را دارید و فکر نمی کنید که باید طور دیگری باشید. این عدم آگاهی، وضعیت را پیچیده تر می کند، زیرا بسیاری از مردم سالیان طولانی بی خوابی یا بدخوابی خود را متوجه نمی شوند. بی خوابی باعث کاهش شدید فعالیت جسمانی و هوشیاری می شود. کاهش خواب شبانه به مدت یک ساعت و نیم فقط به مدت یک شب می تواند باعث کاهش هوشیاری روزانه به میزان 32 درصد شود. کاهش هوشیاری و خواب آلودگی روزانه بیش از حد می تواند حافظه و قدرت تجزیه و تحلیل، قدرت تفکر و فرآیند دریافت اطلاعات را به شدت کاهش دهد. بی خوابی یا بد خوابی می تواند باعث بی خوابی شریک زندگی شما شده و در نتیجه رابطه صمیمی شما را دچار مشکل کند. ممکن است کیفیت زندگی کاهش یابد. خواب آلودگی بیش از حد روزانه می تواند باعث عدم تمرکز در هنگام انجام کار شده و در نتیجه موقعیت شغلی شما را به مخاطره افکند. سازمان امنیت ترافیک بزرگراههای آمریکا اعلام کرده است که خواب آلودگی هنگام رانندگی، سالانه باعث حداقل100 هزار تصادف، 71 هزار مورد مجروحیت و 1550 مورد مرگ می شود. گفتنی است اختلالات به وجود آمده در اثر بی خوابی پس از شناسایی عامل و درمان آن بهبود می یابند، مثلاً مشکلات حافظه و یادگیری بهبود یافته و تعداد آسیب ها کاهش می یابد. در دراز مدت، نتایج بالینی اختلالات درمان نشده ناشی از بی خوابی به راستی خطرناک می شوند. این نتایج با بیماری های بسیار زیاد و جدی همراهند. فشار خون بالا، حمله قلبی، ایست قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی از جمله افسردگی و دیگر اختلالات روحی، اختلالات ذهنی، عقب ماندگی در کودکی یا دوران جنینی، آسیب دیدگی در اثر حوادث، پایین آمدن کیفیت زندگی، از دست دادن شریک زندگی از جمله عوارض کم خوابی است، مطالعات نشان می دهد که خطر مرگ در افرادی که کمتر از 6 تا 7 ساعت در شب می خوابند افزایش یافته است. یک تحقیق نیز نشان داده که کاهش زمان خواب خطر مرگ بیشتری نسبت به سیگار کشیدن، فشار خون بالا و بیماری قلبی دارد. بی خوابی همچنین یکی از عوامل کلیدی مرگ و میر در افراد کهنسال است. بی خوابی همچنین می تواند یکی از عوامل چاقی باشد. دکتر جان وینکلمن مسئول مرکز بهداشت خواب دانشگاه هارواردمی گوید: چیزی که غالب مردم درک نمی کنند، این است که عادت خوب خوابیدن می تواند عاملی در اجرای موفق برنامه کنترل وزن باشد. بیش از 85 نوع اختلال خواب در بیش از 70 میلیون آمریکایی شناسایی شده است. حدود یک سوم آمریکایی ها از عارضه بی خوابی رنج می برند که معمولاً علت 10 درصد آنها توسط معاینات اولیه پزشکان شناخته می شوند. اختلالات تنفسی مانند خروپف که یکی از دلایل بد خوابی است با وجودی که بسیار رایج است، اما بیشتر علل آن هنوز تشخیص داده نشده و درمان نمی شوند. خروپف مزمن بطور مثال با بیماری قلب و مغز مرتبط است. 45 درصد آمریکایی ها دچار این بیماری ها هستند که نیمی از آنها دچار آپنه خواب نیز هستند. شیوع آپنه خواب نیز با دیابت و آسم مرتبط است. بیش از 20 میلیون آمریکایی 24 درصد مردان و 9 درصد زنان دچار نوعی از آپنه هستند. آپنه خواب همچنین یک عامل اولیه خطر برای فشار خون بالاست، به طوری که فشار خون 40 درصد افراد مبتلا به آپنه اصلاً تشخیص داده نشده و در نتیجه درمان نمی شود. درمان مؤثر آپنه خواب در افراد مبتلا به فشار خون بالا باعث کاهش قابل توجه خطر سکته مغزی می شود. با افزایش اطلاعات و وجود انواع درمان برای بی خوابی، درد و رنج، بیماری های مختلف مرتبط با بی خوابی، نحوه عمل، تمرکز و حافظه قابل اجتناب هستند. برخی محققان معتقدند باید با همان جدیتی که با تأثیرات اجتماعی مصرف مواد مخدر و الکل مقابله می شود با بی خوابی نیز برخورد شود.
چند مطلب جالب درباره خواب
1- انسان 3/1 عمر خود را در خواب سپري ميكند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رويا ببيند.
3- ميزان خواب در حيوانات مختلف: خفاشها و كوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردكها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-ميمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز ميخوابند.
اما انسانها به چه ميزان خواب در طي شبانه روز نياز دارند؟ سن عامل تعيين كننده نيازبه خواب در انسان است:
1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بيشتر در طي روز تا شب)
2- نوزادان زير يك سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طي روز.
3- كودكان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4-كو دكان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- كودكان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و يك ساعت در روز.
* زنان باردار به خواب بيشتري نياز دارند.
تكنيكهاي ريلكسيشن و يا تن آرامي (آرام سازي) ميتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب رويد:
1- آرام سازي پيشرونده: در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يكي پس از ديگري شل و ريلكس ميكنيم. از انگشتان پاي خود شروع كنيد. انگشتان پاي خود را احساس كنيد. وزن آنها را حس كنيد. هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلكس كرده و آرام سازيد. به خود تلقين كنيد كه آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند كه دارند به سمت پايين و تشك تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شكم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنيد تا هنگامي كه تمام بدنتان يكپارچه ريلكس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد. چشمها نيز در اين تكنيك اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اينگونه به خود القاء كنيد كه پلكهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنيد تا ريلكس شدن آنها را بهتر حس كنيد)
2- آگاهانه نفس بكشيد: تنفس شما مي بايست شكمي و عميق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحيح رجوع كنيد.
3- كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. انگشتان پاي خود را حس كنيد. اكنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بكشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را كاملا ريلكس و شل كنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تكرار كنيد.
4- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بكشيد. اكنون خود را در مكاني آرام بخش و دلپذيري تجسم كنيد. اين مكان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا. تجسم كنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس كنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس كنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس كنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي كسل كننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همكار، استاد و يا سخنران كسل كننده.
5- به روي پشت خود دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. با انگشتان دست بروي زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهاي خود را مسدود كنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد كه طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش كنيد و سپس فعالانه ريلكس شويد و بخوابيد.
چه نكاتي را رعايت كنيم تا راحت تر به خواب رويم:
1- دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد و يا 65-60 درجه فارنهايت ميباشد.
2- كمبود روي ، آهن، كلسيم و مس موجب بي خوابي ميگردد. بنابراين مولتي ويتامين مينرال را فراموش نكنيد.
3- از ساعت بيولوژيك بدن خود پيروي كنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي كرديد بخوابيد. اگر خسته نيستيد و يا خوابتان نمي آيد به رخت خواب نرويد. به اندازه كافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.
4- محيط خواب خود را بهبود بخشيد:
* تشك مناسب و راحتي را خريداري كنيد. تشك نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.
* اتاق خواب مي بايست تا آنجا كه ممكن است تاريك باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميكند ميتوانيد از چشم بند استفاده كنيد.
* سرو صدا يكي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهاي مزاحم را نميتوانيد كنترل كنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاك گوش(ear Plug) استفاده كنيد.
* از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده كنيد. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.
5- از مصرف الكل 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الكل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الكل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يكي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست.
6- سيگار نكشيد. نيكوتين يك محرك است و خواب را از سرتان ميپراند.
7- از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري كنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشك و محدود باشد. اشكالات اين قرصها شامل: احساس خواب آلودگي در طي روز و اعتياد به آنها است.
8-در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما كمك ميكند تا آسانتر بخواب رويد.
9- از مصرف نوشيدنهاي حاوي كافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. كافئين نيز يك محرك است. مواد غذايي كافئين دار شامل: چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شكلات ميباشند.
10- شير گرم، كره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(tryptophan) خواب آور ميباشند.
11- از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد.
12- از چرت زدن طي روز خودداري كنيد. اگر خواستيد اينكار را بكنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نكنيد.
13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
14- پيش از خواب مطالعه كنيد اما نه هر كتابي را. كتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون كتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.
15- از فعاليتهاي محرك ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.
16-چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يك فعاليت غير محرك مانند مطالعه كتاب بپردازيد.
17-پيش از خواب به يك موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.
18-از نظر رواني هر ميزان كه شما سعي كنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خوهيد ماند.
19-شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف كنيد. هرگز با شكم پر نخوابيد.
20-مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد مكررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.
21- نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.
22-هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.
23-اگر صداي تيك تاك ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يك ساعت ديجيتال خريداري كنيد.
بهـداشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتي كه بشما كمك مي كنند تا خواب راحتي را تجربه كنيد. شما مي تـوانـيد با چند اصـلاح و تـعـديـل در شيـوه زنـدگي خـود بطور چشمگيري كيفيت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـيد. اهـمـيت خـواب در انسان بسيار بيـشـتر از آنـست كه شما تصور مي كنــيد. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حياتي ميباشد. تقويت سيستم ايمني بدن، ترميـم نـورون هــا و حــفـظ كـارآمـدي سيسـتــم عـصـبـي، سـامانـدهـي يـادگـيري و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان 80 درصد هورمون رشد حين خواب ترشح ميگردد) از نقشهاي عمده خواب ميباشند. بنابراين محروميت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبي بجاي ميگذارد مانند:
1- سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا كارآمد ميشود.
2- ناتواني در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد.
3- چرت زدن در طي روز.
4- احساس تحريك پذيري، افسردگي، اضطراب، بد خلقي و خستگي در طي روز.
5- اشكال در بلند شدن از خواب.
6-كاهش توان يادگيري و حافظه.كاهش كارايي ذهني.كاهش هوشياري.
7-افزايش خشونت طلبي.
چرا انسانها خواب مي بينند؟
چرا انسان ها خواب می بینند، تعابیر خواب ها چیست، چه رازهایی در آنها نهفته است و ... از مواردی هستند که در مقاله امروز در مورد آنها بحث می کنیم.
علاقه به خواب و رویا پیشینه ای به قدمت تاریخ بشریت دارد. یکی از کتاب های آسمانی مانند ''قرآن'' و ''انجیل'' سرشار از داستان های مختلف در مورد خواب و رویا می باشد که شامل اولین رویاها که تقریبا 1900 سال قبل از میلاد مسیح به وقوع پیوستند نیز می باشد. مردم یونان، روم و بابل به خواب و رویا اعتقاد محکمی داشتند به ویژه در شب های جنگ. آنها تصور می کردند که خدا از طریق رویا به آنها راه پیروزی را نشان می دهد. امروزه اعتقاد به خواب و رویا و تفسیر آن مانند گذشته عمیق نمیباشد. در آغاز قرن 20 زیگموند فروی خواب را به این صورت تعریف کرد: ''راهی ملکوتی به ضمیر ناخودآگاه.'' او تصور خود را از رویا نشات گرفته از احساسات سرکوب شده فرد به ویژه امیال جنسی می دانست. امروزه بر این باورند که تعبیر فروید اندکی ساده انگارانه بوده. اما به راستی ما برای چه خواب می بینیم؟
خواب هایی که می بینیم معمولا نوعی واکنش نسبت به افکار، فعالیتها و احساساتی هستند که در طول روز داشتیم. آنها بازتاب افکاری هستند که برای یکی دو روز گذشته در ذهن ما خطور می کردند. رویاها ظاهرا یکی از بخش های جدا نشدنی موجودیت ما هستند. چندی پیش آزمایشی انجام شد که در طی آن به افراد بالغ داروهایی داده میشد که اجازه حرکت سریع مردمک چشم در خواب (REM) را از آنها می گرفت. زمانی که چشم چنین حرکتی دارد، فرد مورد نظر خواب می بیند. حذف توانایی خواب دیدن تضادهای اخلاقی شدیدی را در افراد تحت آزمایش ایجاد کرد. آنها به شدت مضطرب و خشن شده بودند و نمی توانستند به راحتی بر روی مطلبی تمرکز کنند. در این آزمایش همچنین ثابت شد که هر چه فردی جوانتر باشد رویا برای حفظ سلامت او نقش محوری تری را بازی می کند.
مطالعه و تحقیق دانشمندان در زمینه خواب و رویا به یکسری نتایج جهان شمول ختم شده. اول اینکه تمام افراد حتی آنهایی که این امر را انکار می کنند خواب می بینند. خواب دیدن به اندازه نفس کشیدن یک امری بدیهی است. کودکان خیلی بیشتر از بزرگترها خواب می بینند. نوزادان در حدود 70% از خواب خود را در حال دیدن رویاهای متعدد هستند. در مقایسه، بزرگسالان تنها در 25% از خواب خود رویا می بینند. در برخی موارد ثابت شده است که حیوانات نیز خواب می بینند.
تحقیقات نشان می دهد که خواب هر فردی دارای 2 مرحله مختلف می باشد. در ابتدا افراد به خواب سبک فرو می روند. از آن به بعد به طور تدریجی وارد مراحل بعدی شده تا به مرحله ای می رسیم که به عنوان IV شناخته می شود. این مرحله یک قدم پیش تر از مرحله خواب سنگین (REM) است. در این مرحله با وجود اینکه چشم ها بسته هستند اما مردمک با حرکات تندی همراه می باشد. درست مثل این است که چشم ها در حال نگاه کردن به فیلمی هستند که بر روی پرده بسته پلک ها در حال نمایش است. در طول این مرحله مغز همانطور که در بیداری فعالیت می کند از خود واکنش نشان می دهد. و در این زمان است که عمل خواب دیدن اتفاق می افتد.
تقریبا در حدود 90 دقیقه زمان لازم است تا فرد به خواب عمیق فرو رود. زمانی که مرحله REM سپری شد مجددا این فرایند تکرار می شود. در چرخه اول این مرحله چیزی در حدود 5 دقیقه است. این میزان در طول چرخه افزایش پیدا می کند و در آخرین مرحله ممکن است تا حدود 50 دقیقه نیز به طول انجامد. بنابراین در یک شب فرد به طور نرمال در طول 20 تا 90 دقیقه خواب می بیند.
خواب ها به راحتی فراموش می شوند. در حقیقت ما فقط خواب های آخری را که می بینیم به یاد می آوریم. همه ما اغلب خواب می بینیم و این امر باعث می شود تا در زمان بیداری به یک تعادل نسبی دست پیدا کنیم. خواب یک رویداد ویژه با یک معنای خاص نیست. چیزی است که هر شب برای تمام افراد پیش می آید. افراد بسیار زیادی هستند که خوابهای شما را برایتان تعبیر می کنند. اما حقیقت اینجاست که تفاوت و تضادهای بیشماری در بین تعابیر متفاوت وجود دارد. شاید یک کارشناس به شما بگوید که تعبیر خواب شما این است در حالی که کارشناس دیگر تعبیر کاملا متفاوتی از آن برای شما بیاورد. مشکل دیگر این است که روان درمانگرهای هر کشور با توجه به فرهنگ خود و نمادها و سمبلهایی که برای خود دارند به تعبیر و تفسیر خواب ها میپردازند. این امر مجددا باعث می شود که یک خواب تعابیر کاملا متفاوتی داشته باشد.
امروزه تحلیلگران قصد دارند تا به افراد آموزش دهند خودشان خواب هایشان را تعبیر کنند. هر کس از افکار، احساسات و تجربیات خود بیشتر از هر فردی آگاه است و بنابراین می تواند تحلیل درست تری از خوابش داشته باشد. به عبارت دیگر ما میتوانیم خواب هایمان را هر طوری که دلمان می خواهد تعبیر کنیم.
مجمع عمومی علوم اظهار می دارد که رویا یکی از ضروریات برای تمرین ضمیر ناخودآگاه می باشد. آنها اخطار داده اند که نباید تحلیل های غیر اصولی از خواب ها داشته باشیم. آنها پیشنهاد می کنند که رویاهایتان را خیلی جدی نگیرید و فقط سعی کنید از آنها لذت ببرید چراکه مرحله ضروری از خواب شما هستند.
منبع : balashahr.com