سلامتي دانش آموزي

[lovergod14paramourand]

سلامتي دانش آموزي
سلام ! روزتان مبارک . خسته نباشید با مدرسه و درس ها چه می کنید ؟ اوضاع که رو به راه است ان شاء الله . با گذشت یک ماه و نیم از شروع سال تحصیلی حتما تا حالا دوستان زیادی پیدا کرده اید و به درس های جدید هم علاقه مند شده اید . خب لابد الان دارید توی دلتان می گویید یک تبریک خشک و خالی که فایده ندارد و می خواهید بدانید ما برای روز دانش آموز چه هدیه ای برایتان در نظر گرفته ایم . هدیه ما به شما به مناسبت روز دانش آموز یک ویژه نامه در مورد سلامت است که شامل نکات و راهنمایی هایی است که به شما کمک می کند تا دانش آموز سالمی باشید و درس هایتان را بهتر بخوانید و راحت تر بفهمید .
اصل اول خوردن صبحانه
فرزانه فولادبند
کار اصلی یک دانش آموز همان طور که از اسمش پیداست یاد گیری مطالب علمی جدید و درس خواندن است . برای درس خواندن باید ذهن شما تمرکز کافی داشته باشد و خوردن یک صبحانه سالم و مقوی به شما کمک می کند که در طول روز پرانرژی تر بوده و تمرکز و قدرت ذهنی بالاتری داشته باشید حتما تجربه کرده اید روزهایی که صبحانه نمی خورید در طول روز زودتر خسته می شوید و تمرکز کمتری دارید.

صبحانه مناسب
حالا که اهمیت صبحانه خوردن مشخص شد مرحله بعد این است که بدانیم چه چیزی بخوریم و چه صبحانه ای برای ما مناسب تر است .
اول از همه بهتر است صبح کمی زودتر بیدار شویم تا وقت کافی برای صبحانه خوردن داشته باشیم و تندتند و نجویده صبحانه نخوریم بعد هم یک کدام از گزینه های زیر و یا ترکیب آنها را برای صبحانه انتخاب کنیم.

عدسی

عدس پخته با کمی روغن زیتون و آبلیمو یک صبحانه مفید برای انجام فعالیت ذهنی در طول روز است . خوردن یک پیاله عدسی داغ در روزهای سرد پاییزی خیلی می چسبد .

نان و پنیر

ولی بدون چای شیرین : نان و پنیر و چای صبحانه ای است که معمولا بیشتر استفاده می شود . ترجیحا از نان های سبوس دار مثل نان سنگک یا نان جو استفاده کنید . اگر لقمه نان و پنیرتان را با چند برگ سبزی خوردن و یا چند برش خیار و گوجه و یا میوه هایی مثل انگور میل کنید خیلی بهتر است.
تخم مرغ

خوردن یک تخم مرغ در روز برای افراد هفت تا هجده سال نه تنها بی ضرر بلکه مفید است . تخم مرغ را کامل بپزید و وقتی زرده و سفیده آن کاملا سفت شد و خوب حرارت دید آنوقت آماده خوردن است تخم مرغ نیم پز ممکن است مسمومیت غذایی ایجاد کند.
جگر: چند تکه جگر کباب شده با نان یک صبحانه مقوی است .

سیب زمینی

یک سیب زمینی آب پز با کمی کره و نمک یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

گاهی وقت ها هم می توانید کمی از غذای شام را برای صبحانه در یخچال کنار گذارید.انواع غذاهایی مثل کتلت ٬کوکو و ماکارانی هم اگر خوب گرم شوند و خیلی هم چرب نباشند برای صبحانه مناسب هستند .

نوشیدنی ها

نوشیدنی های مناسب برای صبحانه شیر و آبمیوه های طبیعی بدون قند اضافی هستند. چای هم که دیگر احتیاج به معرفی ندارد. بهتر است چای صبحانه را شیرین نکنید و اگر خیلی دوست دارید چای شیرین بخورید چای را با عسل و یا مقدار خیلی کمی شکر شیرین کنید. بهتر است از قندهای طبیعی مثل عسل و خرما استفاده کنید.

خوردن مواد قندی به خصوص قندهای ساده برای صبحانه توصیه نمی شود چون مصرف مواد قندی باعث افزایش موقتی قند خون شده و بعد از آن احساس خستگی به شما دست می دهد بنابراین ترجیحا مقدار قند و شیرینی ها را در برنامه غذاییتان به حداقل برسانید.
بهتر است در هر وعده از تمام گروه های غذایی به نسبت مناسب استفاده کنید.

ادامه دارد...

[lovergod14paramourand]

زنگ تفریح به صدا در می آید و وقت آن رسیده است که کمی استراحت کنید و خوراکی هایتان را با دوستانتان تقسیم کنید . در انتخاب خوراکی های زنگ تفریح بهتر است از مواد غذایی فاسد شدنی استفاده نکنید. چون این مواد در دمای بیرون یخچال فاسد می شوند و تعداد باکتری های آنها هر بیست دقیقه دو برابر می شود. بهتر است از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. میوه هایی مثل سیب و پرتقال و یا سبزیجاتی مثل هویج و خیار میان وعده های مناسبی هستند.
خشکبار و مغزهایی مثل گردو ٬فندق ٬ پسته و بادام و میوه های خشک مثل انجیر خشک و کشمش و برگه های هلو و زردآلو هم خوراکی های سالم و مفیدی برای زنگ تفریح هستند . اما مغزها به دلیل کالری زیادی که دارند بهتر است به مقدار کمتری مصرف شوند . یک مشت کوچک اندازه مناسبی برای هر میان وعده است. نوع بدون نمک و خام آنها نسبت به انواع شور و بوداده ترجیح دارد .
کیک و کلوچه وشکلات و چیپس و پفک و مواد غذایی چرب و شور را به مقدار کم و با احتیاط بیشتری مصرف کنید.
بهتر است برای بهداشت بیشتر مواد غذایی را در کیسه کاغذی یا پلاستیکی و یا ورقه های نازک آلومینیوم بگذارید

ادامه دارد...

[lovergod14paramourand]

آب بنوشید
فرزانه فولادبند
بدن ما به مقدار زیادی آب نیاز دارد و باید هر روز شش تا هشت لیوان و یا حتی بیشتر آب به بدنمان برسانیم . شما که در سن رشد هستید و حدودا نیمی از روز را در مدرسه می گذرانید بهتر است در هر زنگ تفریح آب بنوشید .

[lovergod14paramourand]

کیف مدرسه
کوله پشتی بهترین نوع کیف برای دانش آموزان است چون وزن بار را به دو قسمت تقسیم می کند. کوله هایی که یک بند کمری دارند باز هم بهترند چون باعث می شوند به کمر شما فشار کمتری وارد شود. طرز استفاده از کوله پشتی هم خیلی مهم است. کوله پشتی را روی یک شانه نیاندازید و از هر دو بند آن استفاده کنید. بندهای کوله را خیلی بلند نکنید. بندهای کوله هرچه کوتاهتر باشد فشار کمتری به کمر شما وارد می شود . کوله هایی با بند پهن مناسب ترند. اگر کیف شما کوله نیست آن را دست به دست کنید و همیشه روی یک دست و یا روی یک شانه کیفتان را حمل نکنید.
سعی کنید کیف مدرسه را تا حد امکان سبک بچینید و لوازم و وسایل غیرضروری را با خودتان به مدرسه نبرید . تا به چنین روزی نیافتید!
کتاب و وسایل اضافی و میان وعده را در یک ساک دیگر بگذارید تا کیف تان زیاد سنگین نشود.

[lovergod14paramourand]

کفش

کفش راحت و مناسب باعث می شود دیرتر احساس خستگی کنید و دچار پا درد و کمردرد هم نشوید به خصوص اگر هر روز برای رفتن به مدرسه مسیری را پیاده روی می کنید بهتر در انتخاب کفش بیشتر دقت کنید .

یک کفش مناسب باید :
سبک و راحت باشد باشد .
جنس رویه آن طوری باشد که پا امکان نفس کشیدن داشته باشد .کفش های چرمی و پارچه ای مناسب هستند.
حدود سه سانتی متر پاشنه داشته باشد .
قابل شستشو و تمیز کردن باشد.
قسمت بیرونی کفی صاف نباشد تا در روزهای برفی و بارانی لیز نخورید.

در روزهای سرد و روزهای بارانی و برفی لباس گرم بپوشید صبح ها شال گردن را روی دهان و بینی تان قرار دهید تا هوای گرم تنفس کنید و سرما نخورید. روزهایی که احتمال می دهید باران می بارد چترتان را همراه ببرید و لباس و کفش مناسب بپوشید.
لباس مدرسه با اندازه مناسب نه تنگ و نه گشاد تهیه کنید . لباس هایی با جنس نخی مناسب ترند. بطور مرتب لباستان را بشویید و تمیز نگهدارید.
جوراب های نخی و با رنگ روشن بپوشید و هر شب آنها را خوب با آب گرم و صابون بشویید . جوراب هایتان را همیشه تمیز نگه دارید .

[Boye_Gan2m]

لوازم التحریر
دفتر های کم برگ و سبک تهیه کنید دفتر های دویست برگ و سیصد برگ باعث سنگین تر شدن کیف شما می شود استفاده از کاغذ کلاسور هم باعث می شود بار اضافه با خودتان به مدرسه نبرید
یک جامدادی سبک و قشنگ برای نظم دادن به لوازم التحریرلازم است و هروقت کثیف شد آن را بشویید
برنامه های روزانه و هفتگی و تکالیفتان را در یک دفتر یادداشت بنویسید و هر شب آن را چک کنید پیغام های معلم را در آن یادداشت کنید تا به موقع به پدر و مادرتان برسانید و فراموش نکنید بعضی مواقع این فراموش کردن ها به ضررتان تمام می شود.
مداد و خودکار برای شما مثل ابزار دستی است چون تقریبا هر روز چند ساعت از آنها استفاده می کنید مداد و خودکارهایی انتخاب کنید که روان نرم و راحت باشند و نیاز به فشار اضافه نداشته باشند همچنین به انگشتان دست شما آسیب نرسانند طراحی های مختلفی برای این کار در نظر گرفته شده و نمونه آن مداد و خودکار هایی با سطح مقطع مثلثی است که فشار کمتری به دست شما وارد می کند. خودکار هایی هم طراحی شده که فضای دید شما را بیشتر می کند . نمونه هایی از این طراحی ها را ببینید
پاک کن و تراش همراه داشته باشید.
خط کش های فلزی برای مصارف بیشتر مناسب ترند خط کش جامدادی کیف و پاک کن تان را هر چند و قت یکبار بشویید تا آلودگی ها ی آنها از بین برود و باعث بیماری شما نشود.

[Boye_Gan2m]

ورزش
کفش و لباس ورزشی مناسب تهیه کنید. به ساعت های ورزش اهمیت بدهید . در صورت امکان ورزش مورد علاقه تان را انتخاب کنید تا با انگیزه و علاقه ورزش کنید. با انجام همیشگی ورزش سالم ٬ شاد و سرحال خواهید ماند .

[Boye_Gan2m]

بهترین میان وعده برای دانش‌آموزان


دکتر کیمیا‌گر، متخصص تغذیه گفت: نان، پنیر و گردو بهترین میان وعده برای دانش‌آموزان در مدرسه است.

وی خاطر‌نشان کرد: با توجه به این که در سوسیس و کالباس مواد نگهدارنده وجود دارد، در درازمدت ایجاد سرطان می‌کند، پس بهتر است این مواد غذایی کمتر در وعده غذایی دانش‌آموزان قرار گیرد.

دکتر کیمیاگر با اشاره به این که مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک باید در دوران مدرسه به حداقل برسد، تصریح کرد: این مواد خوراکی، فضای زیادی را در معده اشغال می‌کنند و با کاهش اشتها، فرصت استفاده از مواد مغذی مفید را از فرد می‌گیرند.

وی هم‌چنین ادامه داد: آجیل و تنقلاتی مانند نخودچی، کشمش، پسته و بادام باید جایگزین چیپس و پفک در میان وعده غذای دانش‌آموزان شود. این متخصص تغذیه با بیان این که خوردن صبحانه برای تمام دانش‌آموزان قبل از رفتن به مدرسه الزامیست افزود: نخوردن صبحانه سبب کاهش قدرت فراگیری درس و هم‌چنین کاهش تمرکز دانش‌آموز می‌شود.

وی با بیان این که صبحانه باید 30 درصد انرژی مورد نیاز روزانه ی یک فرد را تأمین کند، افزود: نان خالی با چای شیرین غذای مناسبی برای یک وعده غذایی نیست. در صبحانه بهتر است یکی از مواد لبنی مانند پنیر، شیر و ماست چکیده وجود داشته باشد.

این متخصص تغذیه هم‌چنین به مادران توصیه کرد: درمیان وعده‌های غذایی کودکشان شیر، آب‌میوه، ساندویچ کوکو، تخم‌مرغ و خشکباری مانند نخودچی، کشمش، پسته و بادام را قرار دهند
تبیان

[Boye_Gan2m]

نقش میان وعده ها در سلامت دانش آموزان
http://www.tebyan.net/image/big/1384/10/1032461365314715515916214516422823494378193.jpg
بسیاری از الگوهای رفتاری بزرگسالان و عادات غذایی آن ها، در سنین کودکی شکل می گیرد و در سنین بزرگسالی کمتر قابل تغییر است. با توجه به این که کیفیت و کمیت الگوی غذایی نقش بسزایی را در سلامت و یا بروز بیماری های مختلف ایفا می کند، پس توجه به چگونگی شکل گیری عادات و الگوی مصرف غذایی کودکان، می تواند حائز اهمیت باشد.

در سنین قبل از مدرسه علایق غذایی کودکان منحصراً تحت تاثیر محیط خانواده است؛ ولی به محض ورود به مدرسه ، کودکان از محیط خانه دور شده و ساعاتی از روز را در مدرسه و جدا از خانواده در کنار همسالان سپری می کنند ، بنابراین عادات و انتخاب های غذایی آن ها کم کم تغییر کرده و تحت تاثیر محیط و شرایط جدید قرار می گیرد.

از آن جایی که کودکان ، وعده های غذایی اصلی ( صبحانه ، ناهار و شام ) را اکثراً در خانه و با حضور والدین مصرف می کنند، الگوی غذای اصلی آنها بیشتر تابع خانواده است؛ ولی میان وعده ها، یا در محیط مدرسه همراه با دوستان و همسالان و یا در ساعاتی از روز و غالباً بدون حضور والدین خورده می شوند. به عبارتی نقطه ی شروع اختلاف بین الگوی غذایی والدین با کودکان از همین میان وعده ها و مواد غذایی و خوراکی هایی است که درآن زمان صرف می شود.
دراین ارتباط در مطالعه ای مشاهده شده که بین نوجوانان با مادران و پدرانشان درمصرف برخی از مواد غذایی اعم از انواع تنقلات،غذاهای آماده FAST FOOD))، سس مایونز، و نوشابه های گازدار اختلاف وجود دارد و دفعات مصرف نوجوانان بیش تر از هر یک از والدینشان است.

با توجه به این که سهم میان وعده ها در تامین انرژی و مواد مغذی ضروری ، به ویژه برای دانش آموزان حائز اهمیت است با این حال، متاسفانه بسیاری از آن ها در این وعده ها، خوراکی ها و مواد غذایی ای را می خورند که حاوی انرژی بالا و مواد مغذی پایین هستند و بخش عمده ای از میان وعده ها را چربی ومواد قندی ساده تشکیل می دهد. این نوع خوراکی ها باعث ایجاد یک حس سیری کاذب درکودکان شده، بدون اینکه نیازهای تغذیه ای لازم را تامین کنند و در صورتی که در زمان های نامناسب در طی روز صرف شوند، علاوه بر این که اشتهای کودکان را برای خوردن وعده های اصلی ( که از نظر تغذیه ای کامل تر هستند) از بین می برند، بلکه به مرور زمان باعث ایجاد کمبودهای تغذیه ای در آن ها می شوند، همچنین به خاطر داشتن انرژی زیاد، سبب تجمع انرژی در بدن و به دنبال آن بروز مشکل اضافه وزن و چاقی در کودکان می گردند.

مطالعات مختلف در دنیا نشان می دهند که، شیوع اضافه وزن و
چاقی در کودکان و نوجوانان کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه رو به افزایش است و یکی از عوامل مهم و موثر در بروز این مشکل، کیفیت و کمیت الگوی وعده ها و میان وعده های مصرفی روزانه است.

مواد غذایی ای مثل انواع
پفک ، چیپس، شکلات، شیرینی ها، پیراشکی ، نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی، انواع ساندویچ های سوسیس، کالباس، همبرگر آماده و پیتزا، که متاسفانه به دلایل مختلف تقاضای مصرف آن ها در بین کودکان و نوجوانان بالاست، همگی جزو خوراکی ها و غذاهایی هستند که انرژی زیاد داشته ولی از لحاظ تفذیه ای کم ارزش هستند و بجز تامین میزان زیادی انرژی و بر طرف کردن حس گرسنگی، کمکی به برآورده شدن سایر نیازهای رشد و سلامت دانش آموزان نمی کنند؛ حال آن که استفاده از مواد غذایی مفید و مناسب در میان وعده ها ، به خوبی بخشی از نیاز رشد و سلامت تغذیه ای دانش آموزان را تامین می کنند.

تحقیقات مختلف نشان می دهند که، گنجاندن یک میان وعده ی مناسب و مغذی در برنامه ی غذایی روزانه دانش آموزان می تواند بر
حافظه ی کوتاه مدت، میزان توانایی یادگیری و به دنبال آن پیشرفت تحصیلی آن ها تاثیر مثبت داشته باشد.

میان وعده ی مناسب برای دانش آموزان در مدرسه و یا خانه باید شامل مواد غذایی و خوراکی هایی باشد که جزو گروه هایی اصلی غذایی هستند. چند نمونه از انواع میان وعده های مفید و مغذی برای دانش آموزان عبارت اند:

* میوه های تازه ی فصل مثل
سیب ، پرتقال ، نارنگی ، موز و...

* آب میوه های تازه و طبیعی که می توان آن ها را در خانه از میوه های تازه تهیه کرد (البته مصرف خود میوه به خاطر داشتن فیبر غذایی مفیدتر است.)

* انواع سبزی ها مثل
هویج ، خیار، گوجه فرنگی و ...

*میوه های خشک مثل کشمش،
خرمای خشک، توت خشک، انجیر خشک، انواع برگه ها و ... این خوراکی ها علاوه بر داشتن مواد قندی طبیعی حاوی برخی از انواع ویتامین ها و املاح معدنی هستند.

*انواع مغزها مثل
گردو ، بادام، پسته شامی و ... که حاوی پروتئین گیاهی مرغوب و چربی مفید هستند و هم چنین میزانی از ویتامین ها و املاح معدنی را دارا می باشند.

* شیر که می تواند به همراه بیسکویت های ساده و یا کیک های ساده ی خانگی میل شود.

* ساندویچ های
نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و تخم مرغ آبپز و گوجه فرنگی و...

در کودکانی که دچار اضافه وزن نیستند می توان از مقداری کره یا خامه ی پاستوریزه نیز در تهیه ی انواع ساندویچ استفاده کرد.

* ساندویچ مرغ، همبرگرخانگی ، انواع کوکو یا کتلت که در خانه تهیه می شوند به همراه سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی و کاهو.

لذا اقدام لازم در جهت فراگیری و آگاهی از نیازهای غذایی دانش آموزان، اصلاح رفتارهای تغذیه ی نامطلوب ، همچنین توصیه های کاربردی لازم و مناسب برای بهبود شیوه ی تغذیه ی آن ها در برنامه های آموزشی ، بیان نقش و اهمیت تغذیه در یادگیری و درک مطالب، اهمیت صرف صبحانه، آگاهی از گروه های مختلف غذایی و ارزش آن ها، تشویق به خوردن شیر و لبنیات و انواع سبزی و میوه ها، بیان آثار زیان بار مصرف شکلات، شیرینی و تنقلات غذایی کم ارزش؛ و ... تاثیر فزاینده ای در بهبود تغذیه ی دانش آموزان و سلامت آن ها دارد.

هم چنین برنامه ریزی مناسب در جهت ایجاد یک بوفه ی غذایی سالم در مدرسه، همراه با آموزش دانش آموزان و آگاهی آن ها در مورد غذای سالم، ضرورت دارد. بوفه های مذکور باید براساس نیازهای غذایی دانش آموزان نسبت به عرضه ی مواد غذایی سالم اقدام کنند. بدیهی است عرضه ی موادی، مانند انواع پفک، یخمک، نوشابه، آدامس، شکلات و هر گونه محصول بدون بسته بندی، پروانه ی ساخت، کد بهداشتی، و تاریخ مصرف گذشته، مانع از تحقیق اهداف مذکور است؛ از این رو لازم است ضمن برخورد فعالانه با بوفه ی مدارس در این گونه مواقع، نسبت به آموزش مسئولان بوفه و تشویق آن ها به عرضه ی موادی مانند ساندویچ نان و پنیر، نان و تخم مرغ،
شیر ، بیسکویت، خرما، و انواع میوه نظیر؛ سیب و گلابی، نارنگی و پرتقال اقدام شود
منبع: دنیای تغذیه شماره 21

[Boye_Gan2m]

تغذیه کودکان دبستانی (1)

( کودکان11-7 ساله )
http://www.tebyan.net/image/big/1384/01/511977717514422482282241361851529786165151.jpg
تغذیه مناسب، نقش مهمی در رشد و تکامل کودکان ایفا می کند. با تغذیه مناسب می توانید از بروز بیماری های زود هنگام جلوگیری کرده و نیز خطر مشکلات سلامتی را در آینده کاهش دهید.

تکامل فیزیکی:

در این سنین ( بین 11- 7 سال ) درصد چربی بدن افزایش می یابد. این چربی برای افزایش رشد در
دوران بلوغ مورد نیاز است. در صد چربی بدن در دختران در مقایسه با پسران زودتر و بیشتر افزایش می یابد. با افزایش چربی بدن، کودکان به خصوص دختران ممکن است این طور احساس کنند که دچار اضافه وزن شده اند. والدین باید به کودک این اطمینان را بدهند که این افزایش چربی بدن ، قسمتی از رشد طبیعی و بیانگر افزایش رشد است و این چربی به احتمال زیاد همیشگی نیست. پسرها ممکن است درباره افزایش عضلات خود نگران شوند، ولی باید بدانند تا سن بلوغ قادر به افزایش توده عضلانی بدن نخواهند بود.

رفتار غذا خوردن :

در این سنین اعضای خانواده نقش مهمی در تعیین نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدین باید سعی کنند افراد خانواده با هم و در یک زمان غذا بخورند ، زیرا این عمل نقش مثبتی در کیفیت غذا خوردن کودک دارد.


تلویزیون نیز نقش موثری در انتخاب غذایی کودک دارد. در این سنین به دلیل اینکه کودک قادر نیست در یک زمان مقدار زیادی غذا مصرف کند، لازم است جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز حتماً میان وعده مصرف کند.

اشتها:

رشد کودک به طور پیوسته و یکنواخت است، ولی میزان این رشد به اندازه دوران نوزادی یا دوران بلوغ نیست. مواقعی که رشد کودک کمتر است، اشتها و میزان غذای دریافتی او نیز کاهش می یابد. بچه ها در این سنین مانند نوجوانان نمی توانند مقدار غذای دریافتی را خودشان تنظیم کنند. وقتی که کودک بزرگتر می شود، عوامل خارجی مثل زمان و مقدار غذای موجود، بیشتر از عوامل درونی کنترل کننده گرسنگی، بر دریافت غذای او موثرند.
http://www.tebyan.net/image/big/1384/01/821121024410223215011416711319111113953137.jpg
کالری:

کاهش کالری مورد نیاز در این سنین نسبت به قبل ، بیانگر کاهش رشد، ولی یکنواخت بودن رشد می باشد. کالری مورد نیاز کودک در این دوره سنی بر اساس RDA، حدود 70 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد در حالیکه برای نوجوانان 14-11 سال، حدود 55 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در پسرها و 47 کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در دخترها می باشد. همانطور که می بینید میزان کالری توصیه شده برای سنین 14-11 سال ، از مقدار کالری مورد نیاز برای
کودکان پیش دبستانی کمتر است و این کاهش مقدار کالری مورد نیاز ، بیانگر کاهش میزان رشد می باشد.

پروتئین:

مقدار پروتئین توصیه شده ( بر اساس RDA) برای کودکان 14- 7 ساله، در حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. این مقدار پروتئین مورد نیاز به آسانی از طریق یک رژیم نمونه ای فراهم می شود. دریافت پروتئین کافی باعث می شود ، پروتئین غذایی فقط برای رشد و ترمیم بافت های بدن مصرف شود، زیرا در غیر این صورت پروتئین برای تولید انرژی هم مصرف خواهد شد. با دریافت غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا ( مثل
تخم مرغ ، شیر و لبنیات ، انواع گوشت ) مقدار پروتئین غذایی مورد نیاز جهت تامین اسیدهای آمینه ضروری کاهش می یابد.

چربی:

کارشناسان توصیه می کنند که چربی رژیم غذایی کودک بعد از 5 سالگی باید به صورت زیر باشد:

1- میزان چربی دریافتی بیشتر از 30% کل کالری و کمتر از 20% کل کالری مورد نیاز نباشد.

2- کمتر از 10% کل کالری مورد نیاز، از چربی های اشباع تامین گردد.

3- میزان کلسترول رژیم غذایی کمتر از 300 میلی گرم در روز باشد.

همچنین متخصصین به والدین توصیه می کنند حتماً از گوشت و فراورده های لبنی را به عنوان منابع غنی از پروتئین، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری جهت رشد و تکامل بچه ها استفاده کنند.
http://www.tebyan.net/image/big/1384/01/84321702152541958415413313510716119741189132.jpg
ویتامین ها مواد معدنی:

مقادیر توصیه شده ای برای میزان ویتامین و املاح مورد نیاز کودکان وجود دارد. بر اساس بررسی های به عمل آمده، بچه ها مواد مغذی از قبیل آهن، کلسیم و روی را به مقدار مورد نیازشان دریافت نمی کنند.

آهن:

اگر چه
کمبود آهن ، در کودکان این دوره سنی چندان شایع نیست، ولی دریافت کافی آن توصیه شده است. منابع غنی آهن عبارتند از جگر، قلوه ، گوشت قرمز ، ماهی ، زرده تخم مرغ ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری و اسفناج ، حبوبات مثل عدس و لوبیا ، میوه های خشک ( انواع برگه میوه ها ) به خصوص برگه زرد آلو و دانه های روغنی که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند. مصرف ویتامین C به همراه غذاهای حاوی آهن، به افزایش جذب آهن کمک می کند.

کلسیم:

دریافت
کلسیم به مقدار کافی در دوران کودکی باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. این افزایش تراکم در دوران بزرگسالی از بروز استئوپرز ( پوکی استخوان ) جلوگیری می کند. بسیاری از کودکان کلسیم را به مقدار کافی دریافت نمی کنند. مقدار کلسیم توصیه شده برای کودکان 8- 4 ساله، 800 میلی گرم در روز و برای افراد 18- 9 ساله ، 1300میلی گرم در روز است. اصلی ترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز، شیر و سایر فراورده های لبنی است.

فیبر:

با دریافت فیبر به مقدار کافی ، از بروز یبوست در کودکان جلوگیری می شود. دریافت فیبر غذایی به مقدار کافی بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشد. برخی از منابع خوب فیبر غذایی عبارتند از:
نان سبوس دار مثل نان سنگک ، غلات، میوه ها و سبزیجات . مقدار مورد نیاز فیبر غذایی برای بچه های سنین 3 تا 20سال این طور محاسبه می شود که سن فرد را با عدد 5 جمع می کنیم . به عنوان مثال مقدار فیبر مورد نیاز برای یک کودک 10 ساله ، ( 5 + 10 ) یعنی 15 گرم در روز می باشد.

زهرا قرهی- کارشناس تغذیه
برگرفته:تبیان

[Boye_Gan2m]

( کودکان11-7 ساله ):قسمت دوم
http://www.tebyan.net/image/big/1384/07/1335010321201451012922417610917812316530217.jpg
قسمت اول این مطلب تحت عنوان "
تغذیه کودکان دبستانی (1) " برای شما ارائه شد که در آن مواد مغذی مورد نیاز کودک دراین سن را بیان کردیم. در این مطلب مقدار مواد غذایی مورد نیاز ، برخی مشکلات سلامتی در این سن و ورزش را شرح می دهیم.

هرم غذایی :

بهترین روش جهت اطمینان از اینکه بچه ها در این دوره سنی نیازشان به مواد مغذی مختلف تامین می شود، پیروی از
هرم غذایی است. هرم غذایی در واقع طرحی است برای اینکه بدانیم هر روز چه چیزی باید بخوریم. هرم غذایی، مواد غذایی متنوعی را که دارای مواد مغذی مورد نیاز ما هستند، به ما معرفی می کند. بر اساس هرم غذایی ، هر روز باید از گروه های غذایی طبق مقادیر زیر مصرف کرد :

* گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی : 11- 6 واحد.

* گروه سبزیجات : 5- 3 واحد.

* گروه میوه ها : 4- 2 واحد.

* گروه شیر و لبنیات : 3- 2 واحد.

* گروه گوشت، تخم مرغ، آجیل و حبوبات : 3- 2 واحد.

* غذاهای پرچرب، روغن ها و شیرینی جات باید در حد اعتدال مصرف شوند.

در جدول زیر اندازه واحدهای مواد غذایی آورده شده است :

گروههای غذایی

مکمل ویتامین ها و مواد معدنی :

بچه هایی که غذاهای متنوعی را از تمام گروه های مواد غذایی دریافت می کنند می توانند نیازهای تغذیه ای خود را بدون دریافت مکمل تامین کنند. خوردن غذاهای متنوع بهترین راه جهت تامین مواد مغذی مورد نیاز است ، زیرا غذاها علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی ، حاوی سایر ترکیبات نیز هستند.
http://www.tebyan.net/image/big/1384/07/11229114104254185709823190181716722838208.jpg
نوشابه ها :

میزان
نوشابه ای که بچه ها در این سنین (11-7 ساله ) مصرف می کنند، بسیار بیشتر از بچه های کم سن و سال خودشان است. ولی بزرگسالان به مراتب بیشتر از این بچه ها (11- 7 ساله ) نوشابه می نوشند. با مصرف نوشابه بچه ها فقط کالری دریافت می نمایند و مواد مغذی دیگر را کمتر دریافت می کنند.

بچه هایی که روزانه بیشتر از 270 سی سی
نوشابه مصرف می کنند ، شیر و آب میوه کمتری مصرف می کنند. بررسی های انجام شده حاکی از آن است که بچه های چاق نسبت به بچه های با وزن ایده آل، مقدار بیشتری از کالری مورد نیازشان را از نوشابه دریافت می کنند.

بیشتر بچه های 11-7 ساله مقدار کالری توصیه شده برای این سن را دریافت می نمایند . 53 درصد این کالری از کربوهیدرات ، 14درصد از پروتئین و 33 درصد از چربی ( از این مقدار چربی ، در حدود 12درصد آن چربی اشباع می باشد ) تامین می شود.

در حال حاضر مصرف میان وعده در بین بچه ها افزایش یافته است. میان وعده ها و غذاهایی که بچه ها در بیرون از منزل مصرف می کنند ، بیشتر چربی اشباع شده می باشد.

خرابی دندان ها :

تقریباً از هر دو بچه بین 6 تا 8 ساله، یکی دارای چند دندان خراب است. غذاهای حاوی کربوهیدرات به دندان ها می چسبند و باعث تسریع
خرابی دندان می گردند. نباید در طی روز به طور مداوم غذا خورد. داشتن زمان منظم برای دریافت میان وعده ها و وعده های غذایی می تواند خرابی دندان ها را کاهش دهد. مسواک زدن به منظور پاک کردن کربوهیدرات چسبیده به دندان می تواند خطر خرابی دندان را کاهش دهد. در طی این دوره (11-7 سالگی ) بچه ها دندان های شیری خود را از دست می دهند و دندان های دائمی آنها جوانه می زند.
http://www.tebyan.net/image/big/1384/07/160422066108601111513715712347162236676.jpg
چاقی :


چاقی در بین بچه های این دوره سنی ، به میزان غیر قابل تصوری در حال افزایش است. دهند. در طی این دوره ، بچه ها قندهای ساده و نوشابه را به میزان زیادی مصرف می کنند. بررسی ها نشان می دهد، عدم فعالیت بدنی عامل مهمی در افزایش شیوع چاقی و اضافه وزن می باشد. بچه های چاق در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هستند.

همچنین تحقیقات نشان می دهد ، مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون اختصاص می دهند، با افزایش میزان
چاقی در بین کودکان11- 6 ساله مرتبط است. بچه هایی که در روز بیشتر از 5 ساعت تلویزیون تماشا می کنند ، در مقایسه با بچه های همسن خود که کمتر از 2 ساعت تلویزیون تماشا می کنند، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.

به ازای هر یک ساعت تماشای تلویزیون ، میزان بروز چاقی 2 درصد افزایش می یابد. بنابراین مدت زمانی را که بچه ها به دیدن تلویزیون، ویدئو و بازی های کامپیوتری اختصاص می دهند ، باید کاهش یابد.

بچه هایی که BMI آنها بین صدک 85 تا 95 است ( یعنی در معرض چاقی هستند ) ، ولی مشکلاتی مانند تری گلیسیرید بالا ، کلسترول بالا یا فشار خون بالا ندارند ، نیازی به کاهش وزن ندارند، زیرا کاهش وزن در این دوران باعث کاهش رشد قدی و پیدایش اختلالاتی در غذا خوردن بچه ها می شود و در غیر اینصورت کاهش وزن توصیه می شود.
http://www.tebyan.net/image/big/1384/07/472241130221742292415312669120228432440.jpg
ورزش و فعالیت بدنی :

بچه ها باید روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. برای رسیدن به این هدف والدین باید به موارد زیر توجه داشته باشند :

1- با انجام ورزش ، مثال خوبی برای بچه ها می باشند.

2- فرزندشان را در فعالیت های ورزشی وارد کنند.

3- فرزندشان را برای انجام فعالیت بدنی تشویق کنند.

4- باید به جای تماشای تلویزیون و مشغول شدن به بازی های کامپیوتری و سایر بازی های بدون تحرک ، فرزندشان را عادت دهند تا ورزش کنند.

مشارکت بچه ها در انجام کارها :

بچه های 11-7 ساله می توانند در تهیه غذا به شما کمک کنند. بچه ها می توانند غذاهای نرم را با چاقو تکه تکه کنند. زمانی که علاقه و توانایی بچه ها به همکاری افزایش یابد، می توانند نقش فعال تری در تهیه و خرید غذا و تنظیم برنامه غذایی داشته باشند.

استفاده از کتاب آشپزی به بچه ها کمک می کند بخوانند و از راهنمایی های آن استفاده کنند. همچنین می توانند در چیدن سفره ، کشیدن غذا و تمیز کردن سفره یا میز کمک کنند. دادن این قبیل مسئولیت ها به فرزند، بخشی از رشد او محسوب می شود.

کمک گرفتن از فرزند در تهیه غذا ، منجر به افزایش علاقه او به غذا خوردن می شود. وقتی که بچه ها در کنار بزرگسالان در آشپزخانه کار می کنند، می توانند بسیاری از کارها را با موفقیت انجام دهند. داشتن صبر و اختصاص دادن وقت کافی کلید موفقیت است.

اگر دوست دارید فرزند خود را در تهیه غذا شرکت دهید ، باید موارد زیر را در نظر داشته باشید :

1- بر تمامی فعالیت های او نظارت داشته باشید.

2- وظیفه ای که به بچه می سپارید ، با توانایی های او مطابقت داشته باشد.

3- جزئیات دستورالعمل کار ، شرح و زمان لازم برای تمرین آن را برای بچه فراهم کنید.

4- قبل از اینکه بچه بخواهد کاری را انجام دهد، دستور العمل آن را برای او تکرار کنید.

5- تمیز کردن وسایل را به عنوان بخشی از وظیفه او قرار دهید.

زهرا قرهی- کارشناس تغذیه
برگرفته:تبیان

[Boye_Gan2m]

مصرف صبحانه چه تاثیری در سلامت کودک دارد؟
http://www.tebyan.net/image/big/1383/11/170106209106240371471321240125282042046527.jpg
انتخاب نوع غذا و مهارت خوردن با وضعیت جسمی و روحی کودک در ارتباط هستند. ذائقه و طعم هایی که کودک به آنها عادت دارد، نتیجه ی یک سری الگوهای رفتاری و مصرفی خانواده است که بر انتخاب کودک تاثیر مستقیم دارد و می تواند سلامت جسمی و روحی او را تحت تاثیر قرار دهد. به طور مثال اگر غذاهای طبخ شده در خانواده روغن زیادی داشته باشند، کودک همیشه تمایل بیشتری به مصرف و انتخاب این گونه مواد غذایی خواهد داشت.

وجود هر گونه استرس مانند مشاجرات خانوادگی به راحتی می تواند بر میزان
اشتهای کودک اثر گذاشته و تمایل او را به غذا خوردن کاهش دهد. نکته ی مهم در مورد انتخاب نوع غذا این است که بدانیم ذائقه ی کودک با افزایش سن تغییر می کند. همین مورد به راحتی وضعیت غذا خوردن کودک را دگرگون می کند. در نتیجه برنامه ریزی برای افزایش اشتها ، باید براساس ذائقه ی کودک انجام شود؛ به گونه ای که گروه های غذایی اصلی مثل نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه ها، سبزی ها و گوشت ها در برنامه ی غذایی روزانه گنجانده شود.

افزایش حجم عضلات، که نتیجه ی دریافت کافی غذاست، مهارت و توانایی انجام فعالیت های جسمی را در کودک بالا می برد. رشد روانی و حالات روحی بر نگرش، عادات، رفتارها و الگوهای غذایی کودک موثر است. در این راستا مصرف غذا در وعده های مشخص برای تامین درشت مغذی و ریز مغذی های لازم برای رشد و نمو کودک حائز اهمیت است. از نظر متخصصان تغذیه این وعده ها شامل سه وعده ی اصلی ( صبحانه، ناهار و شام ) و دو یا سه میان وعده هستند.

در این میان مصرف
صبحانه به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن در هنگام صبح، برای کودکان اهمیت فراوان دارد. از طرف دیگر تحقیقات زیادی نشان می دهند که صرف صبحانه باعث افزایش قدرت یادگیری و ایجاد تمرکز بیشتر در کودکان می شود.

اطلاعات ثبت شده در منابع تغذیه ای نشان می دهد، کودکانی که 20 دقیقه قبل از آغاز کلاس، صبحانه میل می کنند، نسبت به گروهی که یک ساعت قبل، صبحانه مصرف کرده اند تمرکز بهتر و نمرات بالاتری دارند. با توجه به این نکته که بیشترین فعالیت فکری کودکان به ویژه در سنین مدرسه ساعات آغازین روز است، پس صبحانه باید شامل مواد غذایی باشد که بتواند یک سوم کل انرژی مورد نیاز روزانه را ( معادل 600 تا700 کالری برای پسران و حدود 500 تا600 کالری برای دختران ) تامین کند.
برای تامین انرژی مورد نیاز انواع نان ، غلات آماده صبحانه مانند برشتوک، همچنین مربا، کره، عسل ، خامه، حلیم و برای تامین پروتئین مصرف پنیر، تخم مرغ و شیر توصیه می شود.

نیاز به ویتامین و املاح را می توان با مصرف انواع میوه به صورت تازه یا خشک مانند برگه ها یا آب میوه های تازه ی تهیه شده در منزل تامین کرد. مناسب ترین روش برای استفاده از مواد غذایی ذکر شده و اطمینان از تامین نیازهای کودک در این وعده، مصرف برنامه ی چرخشی در طول هفته است.
وجود یک منبع پروتئینی در وعده صبحانه برای رشد بهتر کودک ضروری است.
http://www.tebyan.net/image/big/1383/11/203791842551162096320910420120910020192139140.jpg
با توجه به بررسی های انجام شده اغلب کودکان تمایلی به مصرف صبحانه ندارند. کودکانی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و حتی در بعضی مواقع استفراغ می شوند. این مسئله نیاز به ارایه ی راهکارهای مناسب به منظور ایجاد تمایل برای خوردن صبحانه در کودکان را نشان می دهد.

مصرف صبحانه های حاضری به علت شاغل بودن مادران و نبود فرصت کافی برای جمع شدن سرسفره، از دلایل عدم توجه و تمایل کودکان به صرف صبحانه است. تکراری و یکنواخت بودن مواد خوراکی، ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه و مواردی از این قبیل به راحتی شوق و تمایل خوردن صبحانه را از بین می برد.

البته گروهی از کودکان خوردن غذاهای گرم مانند انواع ساندویچ، عدسی و ... را به تناول انواع صبحانه های معمول ترجیح می دهند. توجه به این خواسته ی کودکان و تهیه ی انواع غذاها برای این وعده، خود راهکاری مناسب برای ایجاد تمایل به مصرف صبحانه است.

رعایت مواردی مانند چیدن سفره ای زیبا بر اساس تمایلات کودک، استفاده از رنگ های شاد مانند رنگ نارنجی، عدم مصرف شام پر حجم و دیر وقت، صرف صبحانه توسط خود والدین، فراهم کردن محیطی به دور از نگرانی و ترس و انتقال حس دوست داشتن به فرزندان، باعث تحریک اشتهای کودکان و افزایش تمایل آن ها به مصرف این وعده غذایی مهم می شود.

از نکات مهم دیگر توجه به زمان مصرف صبحانه است.
بهترین زمان برای کودکان سنین مدرسه قبل از ورود به کلاس و در کودکان پیش دبستانی بین ساعت 9-7 صبح است.

فراموش نکنیم که نخوردن صبحانه از دلایل مهم افت تحصیلی در کودکان سنین مدرسه و اختلال رشد در کودکان پیش دبستانی است.

برگرفته:تبیان

[Boye_Gan2m]

تغذیه در دوران بلوغ (1)

http://www.tebyan.net/image/big/1383/06/2415338122124171108152251261645581223287.jpg
همان طور كه می دانیم تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در سلامتی فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد؛ زیرا با تغذیه مناسب و سالم، علاوه بر این كه از چاقی فرزندان خود جلوگیری می كنیم، به استحكام و سلامت استخوان های بدن آن ها نیز كمك می نماییم. فراموش نكنیم چاقی در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران های بعدی زندگی و میانسالی می باشد.
توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :


1. انواع مختلفی از غذاها را میل كنید.2. میزان غذای مصرفی را متناسب با فعالیت های روزانه خود تنظیم نمایید.
3. رژیم غذایی كه در آن مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها فراوان است، برای خود انتخاب كنید.
4. رژیمی با حداقل چربی های اشباع و كلسترول انتخاب كنید.
5. خود را با رژیمی متعادل ( از نظر نمك و شكر) عادت دهید.
6. توجه به دریافت كلسیم كافی و آهن در این دوران را هرگز فراموش نكنید.
یك رژیم غذایی سالم و یك برنامه ورزشی منظم و مداوم را باید جزء امور روزانه خود قرار دهید. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشی و غذایی روزانه را برای تشویق فرزندان رعایت كنند، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنین والدین باید غذاهای كم چرب و كم كالری، دسرها و میان وعده های مقوی برای فرزندان خود تهیه كنند.
از خرید غذاهای پركالری مانند انواع چیپس، پفك، نوشابه های گازدار و شیرینی در این دوران خودداری كنید.
هرم غذایی كه به وسیله اداره كشاورزی امریكا جهت حفظ سلامتی بیشتر افراد بالای 2 سال طراحی شده است یك راهنمای جامع برای انتخاب نوع و میزان موادغذایی روزانه می باشد. بیشترین تأكید هرم غذایی بر5 گروه اصلی مواد غذایی می باشد كه رعایت آن به منظور حفظ سلامتی، ضروری است. همچنین این راهنمای غذایی مصرف كم روغن ، شیرینی و چربی ها را توصیه می كند.
هرم غذایی مقدار هر واحد( serving ) از این گروه های غذایی بیان می كند. مقدار مصرف مواد غذایی مختلف، ارتباط مستقیمی با سن و میزان فعالیت روزانه شما دارد. اما این هرم مقدار واحد گروه های غذایی مختلف را برای متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصیه می كند ( مطالب كامل راجع به هرم غذایی در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه ای / تغذیه افراد سالم " در همین سایت موجود است) .
پسرهای جوانی كه فعال هستند، به طور متوسط به 2800 كالری انرژی و حداكثر واحدهای هرم غذایی نیاز دارند، در حالی كه دختران نوجوان به 2200 كالری و میزان متوسط از واحدهای توصیه شده نیازمندند.
http://www.tebyan.net/image/big/1383/06/230721567123826765082176110126211135235144.jpg
طبق هرم غذایی، افراد باید روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماكارونی ؛ 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزیجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شیر و لبنیات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، آجیل و خشكبار؛ و مقدار كمی از چربی ها و روغن ها و قندهای ساده را مصرف كنند.
مصرف چربی نباید از 30 درصد كل انرژی رژیم غذایی تجاوز كند. مثلاً برای یك رژیم 2200 كالری معادل با 73 گرم چربی و برای یك رژیم 2800 كالری معادل 93 گرم چربی به صورت روزانه محسوب می شود.
نوع چربی نیز بسیار مهم است. چربی اشباع كه در فرآورده هایی مانند گوشت ها و چربی های حیوانی، روغن نارگیل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربی غیراشباع كه در فرآورده هایی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، كلزا، كانولا و سویا جود دارد، كلسترول خون را بیشتر افزایش می دهند. پس دریافت چربی های اشباع را حداكثر به 10 درصد كل چربی های رژیم محدود كنید.
شكر می تواند میزان زیادی از كالری رژیم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذیه ای پایین تر كه شامل شكر سفید و قهوه ای، عسل، مرباها و شكلات ها و برخی شیرینی ها می باشد.
بنابراین توصیه می كنیم:- گوشت های كم چرب و لبنیات كم چرب را مصرف كنیدو
- بیشتر از چربی های غیراشباع گیاهی استفاده كنید؛
- سعی كنید برای آگاهی از تركیبات موادغذایی، قبل از خرید برچسب آن ها را بخوانید.
- غذاهایی با شیرینی كم را مصرف كنید و از مصرف زیاد شكر در تهیه غذاها خودداری نمایید.
برای آگاهی شما به درصد چربی برخی از فرآورده های مصرفی اشاره می كنیم:كره یا مارگارین ( یك قاشق غذاخوری ) = 4 گرم چربی
مایونز ( یك قاشق غذاخوری )= 11 گرم چربی
سس سالاد ( یك قاشق غذاخوری )= 7 گرم چربی
پنیر خامه ای (30 گرم )= 10 گرم چربی
شكلات تخته ای ( 30 گرم )= 9 گرم چربی
http://www.tebyan.net/image/big/1383/06/2508111652184358557129218513122133214160.jpg
گروه شیر و لبنیات :لبنیات منابع مهمی از پروتئین، ویتامین و املاح هستند و به عنوان منبع عالی كلسیم محسوب می گردند. افراد در سنین بلوغ باید روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف كنند.
توجه: شیر و لبنیات كم چرب استفاده كنید و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداری نمایید.درصد چربی فرآورده های لبنی
ماست بدون چربی، یك لیوان( یك سروینگ) = چربی كم
شیر كم چرب، یك فنجان(یك سروینگ) = 5 گرم چربی
شیركامل، یك فنجان( یك سروینگ) = 8 گرم چربی
شیر شكلات(2 درصد)، یك فنجان( یك سروینگ) = 5 گرم چربی
ماست كم چرب، یك فنجان( یك سروینگ) 4 گرم چربی
پنیر فرآیند شده، 55 گرم( یك سروینگ)= 18 گرم چربی
بستنی، نصف فنجان( یك سوم سروینگ)= 7 گرم چربی
ماست فریز شده، نصف فنجان( یك دوم سروینگ) = 2 گرم چربی.
http://www.tebyan.net/image/big/1383/06/371411227317822822813824891144762397084.jpg
گروه گوشت :غذاهای این گروه حاوی پروتئین، ویتامین و املاح مانند آهن و روی می باشند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروهB هستند. 2 تا 3 واحد یا به عبارتی 150 تا 210 گرم از این گروه بایستی در سنین بلوغ مصرف شود.
توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد كه می تواند یك همبرگر متوسط یا نصف سینه كامل مرغ باشد. سعی كنید چربی های اضافی گوشت و پوست مرغ را جدا كنید و گوشت ها را بیشتر به صورت پخته یا كبابی مصرف نمایید و از سرخ كردن در روغن پرهیز كنید.فراموش نكنید آجیل ها و زرده تخم مرغ حاوی درصد بالایی چربی هستند. پس در مصرف آن ها دقت كنید.
درصد چربی مواد غذایی موجود در گروه گوشت :
گوشت كم چرب، مرغ و ماهی ( 80 گرم ) = 6 گرم چربی
گوشت مرغ با پوست یا سرخ شده ( 80 گرم ) = 13 گرم چربی
تخم مرغ ( یك عدد ) = 5 گرم چربی
كره بادام زمینی ( 2 قاشق غذاخوری ) = 16 گرم چربی
آجیل ( یك سوم فنجان یا 2 قاشق غذاخوری ) = 22 گرم چربی
تمام مقادیر ذكر شده در بالا معادل یك واحد از گروه گوشت می باشند

[Boye_Gan2m]

تغذیه در دوران بلوغ (2)

در مطلب
تغذیه دوران بلوغ (1) ، در مورد گروه لبنیات و گوشت و مقدار مورد نیاز آنها برای نوجوانان توضیح دادیم. در این مطلب سایر مواد غذایی مورد نیاز برای این گروه سنی را بیان خواهیم كرد.

گروه سبزیجات

سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A ، ویتامینc و فولات و برخی املاح مانند آهن و منیزیم هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی كه چربی و كلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل 3 تا 5 واحد از این گروه ضروری است.

نوجوانان عزیز نكات زیر را همیشه به خاطر بسپارید:

- شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا كلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان كافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات ( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع كلم، كاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد.

- در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به كار نبرید ؛ چرا كه افزودن موادی از قبیل كره، مایونز و سس سالاد سبب كاهش ارزش غذایی این مواد می گردد.

-
یك واحد از گروه سبزی برابر است با : یك لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یك لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته .

گروه میوه ها

میوه ها و آب میوه های طبیعی تأمین كننده ویتامینa ، ویتامینcو پتاسیم هستند.

به نكات زیر توجه كنید:

- آب میوه های تازه و صددرصد طبیعی و میوه های تازه مصرف كنید و از مصرف كمپوت های میوه كه حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید.

- میوه را به صورت كامل میل كنید.

- مركبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، كیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامینc هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید.

-
یك واحد از گروه میوه ها شامل : یك عدد میوه متوسط یا نصف لیوان كمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است.

گروه نان ، غلات، برنج و ماكارونی

مواد غذایی این گروه تأمین كننده ی كربوهیدرات ( نشاسته ) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند.

جوانان باید از این گروه روزانه 6 تا 11 واحد مصرف كنند.

به نكات زیر توجه نمایید:
- نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگك یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر كافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.

- غذاهای حاوی شكر و چربی را كمتر مصرف كنید.

- در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش كالری خودداری كنید.

- برای اینكه بدانید یك واحد از این گروه چقدر است، اینجا را
كلیك كنید.

نیاز به كلسیم

نیاز به
كلسیم در دوران بلوغ یكی از مهم ترین نكات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور كه می دانیم كلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت كلسیم كافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز ( پوكی استخوان ) در آینده می گردد.

نوجوانان روزانه به 1500- 1200 میلی گرم كلسیم نیاز دارند.

جدول زیر
منابع غنی كلسیم و میزان كلسیم موجود در این منابع را به شما یادآوری می كند. دقت كنید كه با انتخاب صحیح مواد غذایی حاوی درصد بالای كلسیم در این دوران به صورت روزانه نیاز بدن خود را تأمین كنید.
تبیان

[Boye_Gan2m]

نکاتی سودمند درباره تغذیه و بهداشت روانی در ایام امتحانات

ایام برگزاری امتحانات و حتی مدتی قبل از آن ، شور وهیجان خاصی جوانان و نوجوان را فرا می گیرد . همین موضوع گاهی موجب تغییراتی در تغذیه ، خواب و بهداشت آنها می شود . از طرف دیگر این سؤال برای آنها و خانواده ها یشان مطرح می شود که مناسب ترین شیوه تغذیه و بهترین نحوه برخورد با آنان چگونه است ؟

در اینجا به صورت مختصر، اما کاربردی مطالبی را بیان می کنیم که هم برای خانواده ها و هم برای فرزندان آنها خواهد بود .

اضطراب در ایام امتحان و آزمون

نگرانی های دانش آموزان در ایام امتحانات ، گاهی با فشار خانواده ها بیشتر می شود، در حالیکه باید با این مساله خیلی عاقلانه و منطقی برخورد کرد.

دانش آموز باید در طول سال ، درس بخواند تا درایام نزدیک به امتحان ، مجبور نشود با بیخوابی و نگرانی و در شرایط روحی نامطلوب بیش از حد توان خود فعالیت کند . کم خوابی های شب امتحان ، سبب خستگی زود هنگام، کاهش بازده، فراموشی ، افزایش نا آرامی و اشتباه در جلسه امتحان می شود.

اگر توجه داشته باشیم که استعداد همه افراد یکسان نیست ، دانش آموز را به خاطر آنکه نمره امتحانی اش از نمره دانش آموز دیگری کمتر شده ، ملامت نخواهیم کرد بلکه به عکس به خاطر وظیفه شناسی او برای درس خواندن و انجام تکالیفش احساس رضایت و امتنان خواهیم داشت.

هر امتحان ، در واقع آزمونی است که به صورت مسابقه برگزار می شود. بنابراین موفقیت در کنکور یا سایر امتحانات فقط به میزان فعالیت داوطلب ارتباط ندارد بلکه به فعالیت داوطلبان دیگر و استعدادهای آنها نیز ارتباط دارد. لذا به هیچ عنوان منطقی نیست که خانواده ها روی فرزندان خود فشار روحی بی جا وارد کنند و آنها را گرفتار نگرانیهای مضاعف و آزار دهنده نمایند .

به طور خلاصه وظیفه دانش آموز یا داوطلب کنکور، درس خواندن ، تلاش کردن و جدیت است ؛ اما اگر وظیفه خود را به خوبی انجام داده اما نتیجه امتحان یا کنکور باب میل او نیست ، نباید این موضوع وسیله ای برای سرزنش او قرار گیرد.

توکل و تواکل

" توکل " نشانه ایمان ، منطق واندیشه درست است، اما " تواکل " حرکتی نا مطلوب، بی فایده و زیان بخش است. توکل این است که انسان در جایگاه بنده خدا، وظایف خود را خوب و کامل انجام دهد اما کار خدایی را به خدا واگذار کند، ولی تواکل یعنی کار خود را درست انجام ندادن و آن را به عهده دیگری ( حتی به عهده خدا ) واگذار کردن .

استفاده ای که از این مطلب می شود این است که در زمینه درس خواندن، امتحان دادن یا شرکت در آزمون ، باید روح توکل بر انسان حاکم باشد نه روح تواکل. در این صورت فرزندان در انجام وظیفه و تلاش علمی خود کوتاهی نمی کنند ، از خداوند برای موفقیت خود کمک می خواهند و با آرامش خاطر در امتحان یا کنکور شرکت می نمایند.

غرور موفقیت

به همان دلایلی که اشاره شد هیچگاه موفقیت در امتحانات یا کنکور نباید سبب غرور کسی شود، بلکه به جای غرور باید شکرگزاری کرد.

به خصوص اینکه شکل کنکوردر زمان ما به گونه ای نیست که عمق و وسعت معلومات را نشان دهد، بلکه نقش سرعت عمل و مهارت های ویژه در تست زدن شاید اهمیت زیادتری داشته باشد.

اگر در کنار موفقیت در امتحانات و کنکورها، به این نکته فکر کنیم که این ، تنها ما نبودیم که چنین توفیقی را در سایه تلاش و دانش خود به دست آوردیم، بلکه عوامل متعددی به ما کمک کرده اند یا اگر آن ها که چنین توفیقی را بدست نیاورده اند، به جای ما بودند و از امکانات ( مثل محیط آموزشی، نقش خانواده، استعداد فردی و غیره ) ما برخوردار بودند شاید بیش از ما توفیق حاصل می کردند . دراین صورت چه جایی برای غرور است؟ بلکه تنها جای شکرگزاری و حمد پروردگار می باشد.

تبیان

[Boye_Gan2m]

تغذیه مناسب زمان امتحانات


http://www.tebyan.net/image/big/1383/03/21496238192196661892348524017112021481127218.jpg
صبحانهاز آنجایی كه فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یكی از مشكلات شما، والدین است اما با تهیه صبحانه ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد.
مواد غذایی كه می توانید با آنها صبحانه ای كامل و اشتها آور فراهم كنید، شامل:
-
نان روغنی: یكی از نان های خوشمزه و انرژی زا است. خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را كاملاً تامین می كند. بنابراین چند نكته نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه ای مقوی و مفید است.- ی
ك لیوان شیر( بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز.-
سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه كاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.-ی
ك كاسه عدسی( لوبیا توصیه نمی شود) به همراه كمی كره در آن، صبحانه مفیدی است.-سرشیر یا خامه یا عسل به همراه كمی چای یا یك لیوان شیر.
-ن
ان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یك استكان چای شیرین، صبحانه ای مفید و انرژی زاست.- تخم مرغ، منبع كاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود( آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه می دارد.
- از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقیمانده از شب قبل، آبگوشت و... بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می كنند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی شوند.
به طور كلی صبحانه ای مفید و مغذی است كه در عین كم حجم بودن، غنی بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت كودك را سیر نگه دارد و مهم تر این كه انرژی موردنیاز او را تأمین كند.
خوردن صبحانه را فراموش نكنید. معده خالی اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان می گیرد.
میان وعدهبه دلیل این كه اكثر مدارس، ساعت های درسی را در روزهای نزدیك به امتحان با برگزاری كلاس های تقویتی افزایش می دهند، از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، مخصوصاً ساعت های پایانی، خوراكی های مغذی به بچه ها داده شود ولی این خوراكی ها نباید اشتهای كودكان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراكی های زنگ های تفریح، انواع میوه، ساندویچ های بسیار كوچك( به غیر از سوسیس و كالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.
ناهاراگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی كنید آن غذا را با چاشنی های مفید، خوشمزه كنید.
- انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است." فسفر" موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای " مغز" است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهی دوست ندارند و علت آن " بوی" ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید كه بوی آن از بین برود.
- غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورشت( كرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و...) خوراك مرغ به همراه هویج، كلم و... غذاهای مفید و عالی برای كودكان هستند.
- از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می كنند. این قبیل غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا كمی هضم شوند .
- در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امكان همان غذاها را تهیه كنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می كند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت.
- سالاد، سبزی خوردن، ماست و... مواد غذایی خوبی برای تحریك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنید.
http://www.tebyan.net/image/big/1383/03/782322521624618833478741399710418615718.jpg
عصرانهپس از صرف ناهار و اندكی استراحت، كودكان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد." مغز" به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یك بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم تر جلوه می كند كه از مغز كار بیشتری طلب كنیم. اما یك عصرانه خوب چیست و چه ویژگی هایی دارد.
- از بین خوراكی ها، آنهایی را كه مفیدترند، در راس برنامه عصرانه قرار بدهید.
- خرید خوراكی های مفیدی چون انواع آجیل های خام، انواع میوه( مخصوصاً آنهایی را كه فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم های مختلف( اگر در منزل شیر با میوه ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نكنید.
- نان و پنیر و گردو، كره و عسل، كیك ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه( ترجیحاً در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی است.
توجه كنید؛ از آنجایی كه اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 5 عصر تا 9 شب است، بنابراین در این فاصله، هر یك ساعت تا یك ساعت و نیم، یك بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید.(بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت های مطالعه است.)
شاماگر چه پزشكان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده ( مخصوصاً برای خانواده هایی كه استعداد چاقی دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمی باید این رژیم تغییر كند. اگر قبلاً شام بسیار سبكی تهیه می دیدید، بهتر است این یكی، دو هفته برنامه را كمی تغییر دهید.
- اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نكنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده ودر اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.
- برای تهیه شام، از فرزندتان كمك بخواهید و غذایی را كه او دوست دارد تهیه كنید.
- جگر، دل و قلوه، یك كاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه كم حجم اند، اما مفید و مقوی اند.
- نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفك، شكلات و... استفاده كند.
- برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلكه بكوشید تا از غذاهای مقوی و كم حجم استفاده كنید.
نكته آخرشب امتحان با شب های دیگر فرقی ندارد. هیجان را كنار بگذارید( اگرچه سخت است، ولی سعی كنید)، خوب بخوابید، به قدر كافی تغذیه كنید، از خوردن تنقلات غیرمفید و احتمالاً بیماری زا بپرهیزید و به یاد داشته باشید كه با توكل به خدا موفق خواهید شد.
تبیان

[kami85]

خيلي مفيده ادامه بده.