مشاوره و راهنمايي در بدنسازي

[remigolian]

بدنسازی و تناسب اندام
(( راهنمای مکملها ))


• مقدمه
• مکملها از الف تا ی
• بهترين مکملها
• بهترين تمرين ، تغذيه و مکمل برای تيپ بدنی شما
• دستورات مکملها

مقدمه

مسائل بسيار پيچيده ای که در زمينه مکملها وجود دارد باعث گرديد تا اين مطالب را جهت اطلاع علاقمندان بنويسم ، هدف از نگارش اين مطالب کمک به افراد عادی جهت آشنايي با دنيای مکملهاست ، بخاطر داشته باشيد که مکمل در تعريف به معنی چيزی اضافه است و آنها نمي تواند جايگزين مناسبی برای تغذيه و تمرين باشد. اما استفاده از مکمل صحيح و سالم به همراه تغذيه صحيح و برنامه تمرينی که مناسب با هدف شما تنظيم شده باشد ، می تواند شما را در پيشرفت سريعتر ياری نمايد.
در صورت داشتن هر نوع پرسشی درباره مکملها می توانيد باEmail تماس بگيريد ،گروه تغذيه ما از پاسخگويي به شما خوشهال خواهند شد.
اميدوارم از مطالب ارائه شده لذت ببريد.


مکملها از الف تا ی

رتبه بندی:
0 = بدرد نخور ( زائد )
* = بد و مضر
** = در مرز مطلوب
*** = مطلوب ( ممکن است مفيد باشد )
**** = خوب ( مفيد است )
***** = عالی ( مي بايد مصرف شود )

آمينو اسيدها : آمينو اسيدها مواد پايه و زير ساخت پروتئينها بوده وآنها در بدن جهت ساخت بلوکهای پروتئينی ساخته می شوند . آمينو اسيدها يکی از فاکتورهای بسيار مهم در آنابوليسم بدن (درساخت بافتهای عضلانی ) می باشند.
آنها بسيار ضروری می باشند ,اما اگر شما قبلا در رژيم روزانه غذايي پروتئين زيادی داشته باشيد , در غير اين صورت انتخاب مناسبی است .
رتبه : ***

بورون: تعداد خيلی کمی از کمپانی های توليد مکمل ادعا می کنند که بورون می تواند تستوسترون را افزايش دهد. اما من می توانم به شما اطمينان بدهم که اين چنين نيست پولتان را برای اين مواد زايد حرام نکنيد .
رتبه : 0

چيتوسان : اين ماده از خانواده بلک کنندههای چربی می باشد وخيلی از افراد که ان را استفاده نموده اند نشان داده اند که آن می تواند جلوی جذب چربی را در معده بگيرد, اما ممکن است اين ماده جلوی جذب ساير مواد ضروری را هم بگيرد .
رتبه :

ويتامين و املاح معدنی : من اين مواد را برای زمان کاهش وزن توصيه می کنم نه برای افزايش عضله . ممکن است شما روی بعضی از محصولات تجاری ديده باشيد که نوشته اند ( با خيال راحت استفاده کنيد )که اين هم مانند چيتوسان فايده يا ضرر آن مشخص نباشد .
رتبه : **

کروميوم : اين ماده احتمالا يکی از معروفترين چربی سوزها در ويترين فروشگاهها باشد . کروميوم يک ماده مفيد است, اين ماده ثابت کرده که می تواند شما را در کاهش چربی و افزايش عضله کمک نمايد . بهترين محصول کروميوم پيکولات می باشد .
رتبه : ***

کيريسين : اين ماده از يک گياه بدست می آيد, از فرا يند تبديل تستسترون به استروژن جلو گيری می کند و ماده به صورت همزمان با مکملهايی که سطح تستسترون را افزايش می دهند استفاده مکی شوند و شما نمی خواهيد که استروژن افزايش يابد بنابراين اگر از مکملهاي افزايش دهنده تستسترون استفاده می کنيد خوب است که از کيريسين نيز استفاده کنيد .
رتبه : **

کلوسترام (شير ماک) :
اين ماده ادعا دارد که می تواند سطح IGF1( انسولين فاکتور شده ) را افزايش دهد . اين ماده در شير مادران شيرده پيدا شده است , اما اين ماده نمی تواند چيز خوب و مناسبی به شما ارائه نمايد چرا که IGF1 فقط برای کودکان شيرخوار مفيد است واين ماده برای من و شما مفيد نمی باشد .
رتبه : 0

کراتين : کراتين يکی از مواد پايه و اصلی انرژی عضلانی می باشد , که در عضله ذخيره می گردد و ما آنرا در تغذيه روزانه به مصرف می رسانيم , کراتين را در اشکال مختلف غذايي می توان يافت , يکی از آن مواد گوشت قرمز می باشد , بنابراين اين ماده يک پيشنهاد خوب برای کسانی است که گياه خوار هستند , با استفاده از اين مکمل عضله آبگيری خواهد نمود . هنگامی که عضله از کراتين انباشته گردد عضله می تواند حدود 70% آبگيری بيشتر نمايد واين می تواند عضلات شما را بزرگتر وسخت تر نشان دهد .
هنگامی که شما کراتين را می خوريد آن انباشته می شود ودر حدود 20 دقيقه بعد آن تبديل مي شود به ATP,ATP ( آدنوزين تری فسفات ) چيزی است که در هنگام تمرين به عضلات شما انرژي می بخشد .
با کراتين ممکن است که شما بتوانيد تعداد تکرار بيشتری را از حالات معمول انجام دهيد .
بهترين فرم کراتين , کراتين مونوهيدرات می باشد . خيلی از کمپانی ها می گويند شما میبايد کراتين را بارگيری نماييد به اين معنی که می بايد در هفته اول از کراتين چهار برابر بيشتر از حالت معمول استفاده شود . بارگيری اختياری است .
رتبه : *****

داندولين ( قاصدک ) :
اين ماده ديورتيک (مدر) می باشد که بسيار مفيد است . خيلی از بدنسازان از داندولين قبل از مسابقات استفاده می کنند تا عضلانی تر ديده شوند . اين ماده در قسمت خلفي گل قاصدک يافت می شود .
من توصيه می کنم که مکمل حاوی دانولين را با ترکيبات خلفی گل قاصدک خريداری نماييد و به تنهايی استفاده نکنيد .
رتبه : ***


DHEA : ( دی هيدرو اپی آندروسترون ) يکی ديگر از افزايش دهنده های تستوسترون مي باشد . اين ماده به تنهايي کار مفيدی در بدن انجام نمي دهد ، اما با ماده هايي مانند تريبولوس تراسيس و تونگکت علی بسيار مفيد ميباشد.
رتبه : ***

اسيدهای چرب ضروری ( EFAS ) : يک زمان ممکن است گفته شده باشد که تمام چربيها بد هستند . اين مطلب صددرصد صحيح نمي باشد . هنوز ايده ای بدست نيامده است که شما نتوانيد به فست فود ( fast food ) دلخواهتان رفته و عضلاتتان را افزايش بدهيد. متاسفانه اين راه کارگر نخواهد بود. چربيهای م
لينوليک اسيد ( امگا-3 ) هستند که در ماهيهای آبهای سرد يافت مي شود مانند کفشک ماهی و ماهی حلوا و ... ، يا در روغنهای خاصی مانند روغن دانه سويا ميتوان آنها را يافت . حال اگر شما رژيم غذايي خيلی کم چرب داريد eafs ميتواند برای گرفتن انرژی مصرفی روزانه خيلی مفيد باشد.
رتبه : ***

ژينکو بيلوبا ( درخت شجرالمعبد يا چهل سکه ) : اين گياه برای تمرکز کردن مفيد است و ممکن است به افرادی که نمي توانند در باشگاه تمرکز نمايند کمک نمايد . من هرگز ژينکو را شخصاً امتحان نکرده ام اما از افراد زيادی که تمرين مي کنند شنيده ام و از افرادی که آنرا برای سردردهای شديد استفاده نموده اند. اگر شما دچار عدم تمرکز در تمرينات باشگاه هستيد آنرا امتحان کنيد.
رتبه : **

جينسنگ : جينسنگ يکی از گياهانی است که می تواند به شما در مقابل فشارها و استرس کمک نمايد . به نظر من نيمی از افرادی که جينسنگ واقعی استفاده نموده اند ، نتايج خيلی خوبی هم گرفته اند . اين ماده در اشکال مختلفی از جمله هندی ، آمريکايي ، کره ای ، سيبريه ای و چينی به بازار آمده است که آنها با هم تفاوت چندانی ندارند، اما فرم سيبريه ای آن بهتر است.
رتبه : **

گلوکوزامين : اين ماده در بين داروهای آرتريت محبوبيت زيادی داردو می تواند به بافت غضروفی بدن شما کمک نمايد . خيلی از بدنسازان درد را در سرتاسر روزهای تمرين در آسيب ديده گي هايشان تحمل ميکنند.
رتبه : **

گلوتامين : گلوتامين يک نوع آمينواسيد است . اين نوع آمينواسيد در بافت عضلانی انسان بيشتر يافت شده است . بنابراين اين ماده برای تمام بدنسازان ضروری ميباشد. همه ميدانند که پروتئين برای بزرگتر شدن شما نياز است و گلوتامين در بين پروتئينها ئی که شما برای رشد نياز داريد رتبه اول را دارد ، گلوتامين اگر بهترين مکمل در فروشگاههای امروزی نباشد ، يکی از بهترينها است .
رتبه : *****

گوارانا : گوارانا ترجيحاً از خانواده گياهان کافئين دار می باشد . گوارانا در رده محصولات انرژي زا قرار دارد . اين ماده مي تواند انرژی شما را در طول زمان تمرين تامين نمايد . بهتراست اين ماده را با ماهوانگ ( گياه افدرا ) ترکيب نمائيد.
رتبه : ***

5-HTP ( 5- هيدروکسی تريپتوفان ) : در بدن شما به سروتونين تبديل ميشود. بنظر ميرسد که 5-HTP ميتواند به مهار اشتها کمک نمايد . خيلی از مردم مدعی هستند که آن واقعاً کار ميکند . اگر شما مشکل تغذيه بی رويه داريد ، آنرا امتحان کنيد .
رتبه : ***

هيدروکسی سيتريک اسيد ( HCA ) : يکی ديگر از مهار کننده های اشتها ميباشد . HCA از محبوبيت زيادی برخوردار نبوده و روی همه نتيجه يکسانی ندارد . احتمالاً اگر برای شما کارگر شود ، نبايد تاثير چندان بزرگی را داشته باشد.
رتبه : *

ليپوئيک اسيد : اين ماده يکی از محرکهای انسولين ميباشد و ميتواند کاری مشابه آن را انجام دهد. اين ماده در خيلی از بسته های مکملی کراتين مانند : ( Cell Tech ) يافت مي شود ، ليپوئيک اسيد به همراه کراتين واقعاً تاثيرگذار است . بدنسازانی که انسولين را با کراتين استفاده نموده اند ميتوانند از تاثيرات مشابه رشد اين ماده استفاده نمايند . اين تاثير در واقع با ليپوئيک اسيد رخ نخواهد داد، اما شما ميتوانيد رشد خوبی در عضلاتتان داشته باشيد.
رتبه : **** ( به همراه کراتین )

تری گليسريدهای زنجيره متوسط ( MCT ) : اينها شکلی از چربيها هستند که به نسبت چربيهای معمولی ، در سطح کمتری انباشته می شوند . به روزهايي برگرديد که افزايش دهنده های وزن و پودرهای مشابه بسيار بزرگ و محبوب بودند و بهترين چيزهايي که عموماً پيرامون MCT بودند از محبوبيت زيادی برخوردار بودند. امروزه محبوبترين افزايش دهنده وزنی که از MCT در آن استفاده شده است CNHG900 ميباشد. بنظر نميرسد که اين مواد بتوانند چربيها را کم کرده و عضلات را افزايش دهند. بنابراين MCT ها مهم نيستند ، اما از چربيهای معمولی بهتر بهتر هستند. رتبه :

ملاتونين : ملاتونين هورمونی است که در بدن شما موجود بوده و به شما فرمان ميدهد که چه هنگام بخواب برويد. اين ماده خواب آور طبيعی است و ممکن است خيلی قوی نباشد اما مانند ساير خواب آورها ، اعتياد آور نيست.
بدنسازان ملاتونين را استفاده ميکنند ، چرا که شما فقط هنگامی رشد ميکنيد که در خواب هستيد.
رتبه : **

يام ( شلغم شيرازی يا سيبزمينی ترشی ) : بنظر مي رسد که اين ماده در بدن به DHEA تبديل مي شود . اما من ميگويم اگر شما به DHEA نياز داريد، DHEA بخريد.
رتبه : 0

فسفات ها : فسفات ها برای افزايش پايداری شما استفاده می شوند. همچنين آنها را با کراتين مصرف ميکنند.مانند فسفاژن HP شرکت EAS ، شرکت EAS آنرا در کنار کراتين توليدی خودش تبليغ مينمايد.
رتبه : **

پرگننولون : اين يکی ديگر از ترکيبات افزايش دهنده هورمون تستوسترون ميباشد . همچنين اين ماده هورمون پروژسترون را در خانمها افزايش مي دهد که نوعی هورمون کاتابوليک کننده است ، فرايند کاتابوليک يعنی شکسته شدن بافت عضلانی که بسيار بد است . در نتيجه اين يکی ديگر از مکملهای دارويي است که هميشه مفيد نمي باشد.
رتبه : *

پيرووات ( pyruvate ) : اين يکی از مکملهای جديد است که گمان ميرود بتواند شما را در کاهش چربی بدن بدون ورزش ياری نمايد .خيلی از بدنسازان نشان داده اند که اين ماده تاثيرگذار است . همچنين آنرا مانند يک ماده اعتياد آور ديده اند . بنظر مي رسد که پيرووات بتواند سطح ATP را در بدن تغيير دهد ( پيل انرژی عضله ) مانند کراتين ، شما قبل از استفاده ميتوانيد تاثير آنرا روی ديگران ببينيد . اما من سفارش ميکنم هنگامی تمرين را انجام دهيد که آنرا گرفته ايد
رتبه : ***

پالمتو ( ريشه درخت نخل اره ای يا بادبزنی ) اين گياهی است که در ابتدا برای کمک به مردان ضعيف استفاده شد . همچنين در حال حاضر کشف کرده اند که اين ماده ضد استروژنيک بوده ( در جلوگيری از هورمون مضر زنانه يعنی استروژن مفيد می باشد )، که اين هم ممکن است در ساخت آندروستن بيشتری در سيستم شما کمک کند . همچنين پالمتو ميتواند در درمان آکنه در بعضی موارد مفيد باشد.
رتبه : ***

غضروف کوسه : اين موضوع باز ميگردد به 90 سال پيش ، که فردی گفت آن ميتواند سرطان را درمان کند ، اوگفت که کوسه تنها جانوری است که سرطان نمي گيرد . اين باعث شد تا اشتياق گرفتن غضروف کوسه بيشتر شود. در آخر مشخص شد که همه اينها نادرست بوده . در حال حاضر غضروف کوسه ميتواند برای کمک به بدنسازان و وزنه بردارانی که غضروفشان را از دست داده اند استفاده شود . با کشف گلوکوزامين ، نظر من اينست که اگر شما تشخيص داديد که مفاصلتان از بين رفته است گلوکوزامين بخريد که خالصتر و تاثيرگذارتر است .
رتبه : *

استرولز ( گياه استرول ) : با وجود اينکه نام گياه استرول شبيه به استروئيد است اين ماده هيچ کاری نميتواند انجام دهد. فروشندگان فقط بخاطر شباهت اسمی اين گياه آنرا مي فروشند . استرول هيچ کاری در بدن نمي کند .
رتبه : 0

تائورين : شبيه تمام مطالبی که قبلاً درباره گلوتامين گفتم درباره تائورين هم صادق است ، اما گلوتامين در ساخت بافت عضلانی بهترين آمينواسيد و شماره 1 آنهاست ، تائورين هم اسيد آمينه شماره 2 است . به پيشنهاد من فقط گلوتامين مصرف نمائيد ، اما اگر مي خواهيد يک پله کوچک جلوتر باشيد از هر دوی آنها استفاده کنيد.
رتبه : ***

تنگکت علی ( لانگی فولی ، پاساک بومی ) : تنگکت علی که با نام لانگی فولی نيز خوانده می شود ، نشان داده است که می تواند در بالانس هورمونی تاثيرگذار باشد ( خصوصاً برای تستوسترون مفيد است ) و در قوای جنسی نيز تاثير گذار است.
لانگی فولی در رده گياهان شناخته شده جنوب شرقی آسيا است که خاصيت افزايش تستوسترون را دارد ( تجزيه های علمی نشان داده است که ماده فعال اين گياه تستوسترون را 400% افزايش می دهد. ) اين ماده در بدن فعاليت آنابوليکی داردو بصورت سنتی برای افزايش سطح انرژی و پايداری قوای حياتي کاربرد دارد.
رتبه : *****

تريبولوس تراسيس : تريبولوس از دسته گياهان داروئی بوده ، که در درمانهای بومی شرقی استفاده می شده و پس از سال 1981 در بلغارستان برای درمان ناتوانی جنسی در مردان استفاده می شده . بر اساس تاييد يک مرکز مطالعات پزشکی مردان در بلغارستان ، افزايش توان جنسی مردان ( افزايش تستوسترون ) در حدود 38% است که به دنبال اين افزايش ، ما شاهد پيشرفت ترکيبات پروتئينی در بدن خواهيم بود که برای رشد عضلانی و استحکام بدن بسيار مفيد می باشد.
رتبه ***** :

واناديل سولفات : واناديل مکمل خوبی است ،چرا که باعث می شود شما افزايش عضله داشته و احساس کنيد که عضلاتتان سخت تر شده اند. واناديل يکی ديگر از مکملهای با تاثير گذاری مشابه انسولين ميباشد ، اما اين ماده در دوز بالا ميتواند کمی سمی باشد .اگر شما عضلات لختی داريد ، ميتوانيد از آن استفاده نمائيد. اما از دستورات و هشدارهای روی بسته بندی آن پيروی نمائيد.
رتبه : ***

پروتئين وی ( کشک ) : پروتئين وی در حال حاضر بهترين نوع پروتئين است. رژيم غذايي شما هميشه می بايد حاوی سطح بالايي از پروتئين وی باشد، همچنين رژيم غذايي شما می بايد سطح بالايي از پروتئين طبيعی وی و ساير پروتئين ها را دارا باشد. محاسبه پروتئين مورد نياز بدن شما بصورت زير است :
وزن بدن به پوند * عدد 5/1 ( برای مثال يک يک فرد 200 پوندی جمعاً 300 گرم پروتئين جذبی نياز دارد.)
رتبه : *****

ساليکس آلبا ( وايت ويلو بارک ، نوعی بيد ) : اين گياه حاوی نوعی آسپرين ميباشد . آزمايشها نشان داده است که ترکيب آسپرين و افدرين در کاهش چربی موثر است . اين گياه به تنهايي برای درمان تب و آماس استفاده می شود.
رتبه : **

يوهيمب : اين گياه نيز بصورت فراوان برای افزايش توان جنسی مردان مورد استفاده قرار می گيرد . همچنين استفاده از آن ممکن است باعث توقف ذخيره نمودن چربی توسط بدن شود .( بصورت خيلی خفيف )
رتبه : ***

در صورت نياز به آگاهی از نکات مهم تمرين ، تغذيه و مکملهای سالم متناسب با فيزيک شما با remigolian@yahoo.com تماس بگيريد .

[remigolian]

نقش بدنسازی در ساختن يک جامعه سالم بسيار مهم است
اين جملات نياز به فکر و تعمق دارند ، اگر از آنها درست استفاده کنيد هر يک مانند کليدی خواهد بود که درهای بسته ذهن را باز ميکند و شما را در رسيدن به موفقيت و سلامت ياری مينمايد. اميدوارم از آنها لذت ببريد .
نقش بدنسازی در ساختن يک جامعه سالم بسيار مهم است.

به ديگران اجازه ندهيد که به شما بگويند نمی توانيد ، فقط کافيست تا در جهت انديشه های مثبت خود گام برداريد.

10 متر را نمی توان با يک گام طی کرد ،اما هزاران کيلومتر را ميتوان با قدمهای شمرده طی نمود.

بين حرف تا عمل ، يک دنيا تفاوت هست.

مشکل افراد برداشتن گام اول است ، گام اول نزديکترين گام به هدف است.

عموماً مردم ، خوب يا بد را می دانند ، اما برتری از آن کسی است که به دانسته های خود عمل ميکند.

وقتی به عکس يک بدنساز موفق نگاه ميکنيد ، فراموش نکنيد که عضلات او ميليمتر به ميليمتر رشد کرده اند .

دانش و کمی پشتکار ، در صورت داشتن هدف سالم يعنی موفقيت.

اگر شما هيچ هدفی نداشته باشيد ، هيچ چيزی بدست نخواهيد آورد.

آينده در دستان شماست .

برای اينکه زندگيتان را عوض کنيد ، بايد اول فکر و بدنتان را عوض کنيد.

سختي ها زود گذرند و موفقيتها ماندگار.

اگر شما برای بدست آوردن چيزی تلاش نکنيد ، در نهايت باخته ايد.

آهن هرگز براق و زيبا نمی شود ، مگر اينکه آتش را تحمل کند.

برای اينکه يک برنده واقعی باشيد ، بايد از تمام امکاناتتان بدرستی استفاده نمائيد.

مطمئن باشيد ، کسانی که به خودشان اهميت نمی دهند نم يتوانند به شما اهميت بدهند.

قبل از آنکه کاری يا مقامی را بدست بياوری ، شخصيت خود را برای آن آماده و پرداخته کن.

برنده ها کاری را انجام ميدهند که بازنده ها انجام نمی دهند.

بدن شما در انجام کارها تنبل نيست ، فکر شما تنبل است.

خيلی از مردم خواب موفقيت را می بينند ، اما بعضی ديگر بيدار شده اند و سخت برای رسيدن به موفقيت تلاش مي کنند.

اگر از نا اميدی ، سرهای ما به زير باشد ، مجال ديدن افقهای تازه و روشن را از دست خواهيم داد.

هرگز اجازه ندهيد ، آخرين کلمه شکست باشد.

چگونگی آينده ، بستگی به آنچه اکنون انجام می دهيم دارد.

رفتار و طرز برخورد واگير دار است ... آيا برخورد شما ارزشمند است؟

موفقيت قابل اندازه گيری ميباشد ، آيا شما از تمام قابليت های خود استفاده ميکنيد؟

انسانها در انتخاب راهشان هيچ محدوديتی ندارند.

بين آنچه اکنون هستيد و آنچه که ميخواهيد باشيد تفاوت هايي وجود دارد ، آنچه را که انجام می دهيد ميزان تفاوتها را مشخص می کند.

اگر شما ميخواهيد طوری باشيد که ديگران نيستند ، بايد کارهای درستی را انجام دهيد که ديگران انجام نمی دهند.

من نمي توانم گذشته ام را عوض کنم ، اما ميتوانم امروز را خوب بسازم و به فردا اميدوار باشم.

از پيشرفت های کوچک نااميد نشويد چرا که مجموع آنها موفقيتهای بزرگ را ميسازند.

همين امروز عادتهای بد را عوض کنيد ، تا فردا شخص ديگری باشيد.

کارهای خوب را آنقدر انجام دهيد تا تبديل به عادت شوند.

گفتار پسنديده نشانه فکر سالم است و عمل صحيح نتيجه آن.

به ديگران اجازه ندهيد برای چيزی که شما داريد و آنها نتوانسته اند بدست بياورند، سرزنشتان کنند.

اگر با افراد با تجربه و آگاه مشاوره نموديد ، بر خواسته های اشتباه خود اسرار نورزيد.

اشتباهات کوچک جبران پذيرند ، اما اگر زياد باشند آرزوهای شما را بر باد خواهند داد.

بدنسازی و ورزش را برای ارتقاء شخصيت و حفظ سلامت انجام دهيد.

بدنسازی برای تمامی افراد جامعه کاربرد دارد و هيچ محدوديتی در انجام آن وجود ندارد

منبع : پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان pm30.mihanblog.com

[remigolian]

اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید.
نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید.
رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد
شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.

رژیم غذایی برای یک هفته
در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.-

کربوهیدرات
ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط
حدود نیم کیلو برنج
حدود یک و نیم کیلو ماکارونی
یک قطعه کامل نان سفید
یک قطعه کامل نان سیاه
ماست به اندازه نیاز
- فیبر و سبزیجات
حدود نیم کیلو نخود فرنگی
حدود نیم کیلو هویج
حدود یک چهارم کیلو لوبیا
یک عدد خیار
یک عدد کلم بروکلی

میوه
هفت عدد گریپ فرویت
هفت عدد موز
یک ظرف توت فرنگی
یک ظرف زرد آلو
یک مشت کشمش
- پروتئین
ده عدد سینه مرغ
حدود 24 عدد تخم مرغ
یک وعده گوشت بوقلمون
حدود یک کیلو گوشت قرمز
یک ورق به اندازه کف دست پنیر

منبع: پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[remigolian]

الف: تنظيم های غير ارادی :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبی سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد

1- تارهای گشاد کننده عروق يا کولی نرژيک «cholinergic» (از انتهای آنها استيل کولين ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد

2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک «Adreneryic» ( که نورآدرنالين ويا نوراپی نفرين از انتهای آنها ترشح می شود)

هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهای خونی موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی ميشود و تا حدود زيادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.

بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال که باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گيرد . بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار می گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها می شود.

ب: تنظيم شيميائی: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائی خون تاثير می پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نيمه بسته می باشد و افزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت می گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعی تغييرات شيميائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شيميائی که در زير برشمرده می شوند،بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:

1- کاهش غلظت اکسيژن

2- آزاد شدن پتاسيم و هيستامين«Histamine» (مادهای که از تجزيه هستيدين بدست می آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی

3- ترکيب شيميائی اتساع رگ که (برادی کينين) «Brady Kinin» نوعی کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ ناميده می شود.

جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگری که در نتيجه ورزش نياز بيشتری دارد می رسانند ، همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ی قسمتهای مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش می يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)و همچنين پوست (به منظور دفع حرارت) بيشتر می شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهای درونی چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش می يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و بايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گرديد عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد :

1 از تناول غذاهای سنگين و دير هضم اجتناب نمود،

2 مواردی که باعث افزايش اسيد بدن و کاهش بيش از حد PH می شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.

3 رژيمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد

4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرين ، خود را برای انجام فعاليت آماده نمائيد و از ايجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی ميشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمايد پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرين بپردازيد» آشفتگی عصبی مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگی سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگی است.

5 قبل از تمرين استفاده از مواد مدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولی وافزايش ميزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش ميدهند .

6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداری نمائيد ، چراکه نوشيدن بيش از حد نياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پيشرفت و عدم نتيجه گيری از تمرين را می شود.

7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمايد حرارت داخلی بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج و صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت درونی کاست» در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدنی بسيار سرد و يا داغ ميل نماید ميتواند آسيبهای جدی وغير قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.

8 انجام فعاليت در مکانهائی که دی اکسيد کربن و رطوبت بالا دارند و اکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .

9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بين اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعی می نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند يعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه ای مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اينجا نياز به آشنايی باسيستمهای مختلف برای مربيان افزايش مي يابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سيستم های مختلف می تواند از طريق اعمال سيستم صحيح و متناسب با نياز ورزشکار کارائی وی را افزايش داده و او را به هدف نزديکتر نمايد.)

10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می يابد ورزشکاران می بايد از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.

11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون می شود . اين حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشی کردن ديوار و يا کارهايی مانند نجاری مشاهده می شود . اين نوع کارها برای افراد مسن که دچار بيماريها ی قلبی و گردش خون می باشند توصيه نمی شود

12 لازم به تذکر است که تمرين ورزشی نيز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته و تدريجی فشار سيستولی ميشود که نشانه نزديک شدن خستگی است. از سوی ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير می اندازد بطوری که کار سنگين را می توان برای مدت خيلی طولانی تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.

«هر چه فرد دارای تمرين بهتر و بيشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين می رسد

منبع :پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان

[remigolian]

[این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.


اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.

مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)IMG][ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ][/IMG]
چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود :


Protein
Creatine
Glutamine
Multi-Vitamin
HMB
Prohormones
Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
ZMA


حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.

پروتئین :
منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و ... سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟

کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.


Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین 1.5 تا 3 ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

کراتین :
آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.

نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.

کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، ... و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و ... خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.

گلوتامین :
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.


گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

مولتی ویتامین ها :
هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse's Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.

شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

HMB :
HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

پروهورمونها :
تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :



Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X
Higher Power Anabol-X
Higher Power 4-Diol 300
Ergopharm Nor-Andro Spray
Syntrax FUZU


آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره ... ) :
فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.

ZMA :
آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است

[remigolian]

Pure Protein

مكمل پروتييني رژيمي با: [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[remigolian]

انفجارعضلات پا

تمرين را با چهار سر ران آغاز مي كنيم
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

1- پرس پا

محدوده اعمال فشار :عضلات چهار سر بطور عمده و عضلات سريني (باسن) بطور جانبيپرس پارا با وزنه سبك دو يا سه ست براي گرم كردن شروع مي كنيم .سپس ستهاي اصلي شروع مي شود در ست اول از وزنه اي استفا ده كنيد كه به سختي بتوا نيد هشت تكرار اجراع كنيد . در ست دوم يك صفحه 20 كيلويي به هر طرف اضافه كنيد و با وزنه جديد چهار تكرار اجرا كنيد سپس وزنه 20 كيلويي را از هر طرف كم كنيد ودو ست با قيمانده را 10 تكرار اجرا كنيد

[remigolian]

گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از 50% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است.
اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد.

[remigolian]

اين حرکت، حرکتي چند مفصلي بوده و براي تمرين دادن عضلات ناحيه سر شانه اعم از دلتوئيد و عضلات ذوزنقه اي کول و ... به کار گرفته مي شود.
اغلب کساني که در ايران اين حرکت را انجام مي دهند معمولا دامنه حرکت را رعايت نکرده، وزنه هايي بسيار سنگين تر از آنچه که بايد انتخاب کنند انتخاب مي کنند و در نتيجه از پس اجراي درست تکنيک اين حرکت بر نمي آيند و فقط زير وزنه هاي انتخابي خود تقلا کرده و دست آخر نيز از عدم رشد عضلات ناحيه سر شانه و کول شکايت مي کنند!



به ثبات و به آرامشي که فرد در حين اجراي حرکت دارد با دقت نگاه کنيد. در تمام طول اجراي حرکت، تنها، بازوها حرکت مي کنند و نيازي به حرکت دادن کمر و پاها و ... نيست.
[ [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
در صورتي که وزنه ها را درست انتخاب کرده و از قهرمان بازي هاي معمول به دور باشيد به راحتي مي توانيد با تمرکزي که بر روي حرکت داريد و بدون اينکه از ديگر قسمت هاي بردن کمک گرفته و وزنه را پرتاب کرده و از فشار وارد بر عضلات مورد تمرين کم کرده باشيد دامنه حرکت را کامل کنيد.

برخي از افراد از پرتاب کردن وزنه و برخي ديگر نيز از نيروي پا و کمر براي بالا بردن وزنه در حين اجراي اين حرکت کمک مي گيرند. هدف از اجراي اين حرکت، بالا بردن وزنه نيست بلکه، هدف، تمرين دادن و وارد کردن فشار به عضلات دلتوئيد و کول است و بس!

[remigolian]

( نکات مهم قبل از تمرين )

v گرم کردن صحيح و واقعی : بدن را کاملا گرم نمائيد ، اما هيچ ستی با وزنه سبک و وزنه تعدادی انجام ندهيد ، چرا که يک ست خيلی سنگين بر روی رشد عضلات تاثير به سزايی دارد.

v تکرار : من در تمرينات پشت و زير بغل تکرارهايم را روی رنج تعدادی 10 الی 12 تکرار انجام ميدهم ، و هرگز تمرينات کمتر از 10 تکرار انجام نميدهم ، زيرا در تکرارهای کمتر از 10 هيچ تاثير گذاری برای عضلات بزرگ زيربغل نديده ام .

v انتخاب وزنه : با وزنه های کوچک و کم دور و بر خود را شلوغ نکنيد ( تمرين را با وزنه سبک خراب نکنيد.) به عبارت ديگر در تمرينات پشت و زير بغل وزنه های سنگين جابجا کنيد.

v نوع تکرار: بطور عمومی من حرکاتم را با سرعتی متعادل و نرمال انجام ميدهم ، در تکرارها ، حرکات رفت را با سرعتی بيشتر از برگشت انجام ميدهم ( وزنه را بسرعت کشيده و به نرمی رها ميکنم .) اين نوع تکرار در رشد عضلات پشت و زير بغل بسيار مهم است.

v حريف تمرينی : اگر شما می خواهيد يک فشار واقعی برای رشد عضلات بياوريد ، داشتن يک حريف تمرينی ضروری است ، تا يکديگر را در انجام سريعتر تمرين ياری نماييد.

v استفاده از مچ بند : من در تمرينات پشت از بند ليفت استفاده مينمايم . گريپ ( مچ گيری ) من به اندازه کافی قوی نيست و من نميخواهم که گرفتن ضعيف باعث وقفه بين حرکاتم گردد. با بند ليفت ميتوانم تکرارهايم را کامل انجام دهم.



تمرينات هفتگی با فلکس ويلر



روزهای هفته
صبح
بعداز ظهر

روز اول
جلوران
پشت ران و شکم

روز دوم
سينه
ساق و شکم

روز سوم
زیربغل و عضلات پشت
شکم

روز چهارم
سرشانه و دلتوئید
جلو بازو و پشت بازو

روز پنجم
استراحت
ساق و شکم

روز ششم
تکرار دوره
-----




تمرينات زير بغل وپشت با فلکس ويلر



حرکت
تکرار
ست

روئینگ با کابل دست معکوس
12- 10
4

تی بار رو دست معکوس
12- 10
4

پارویی با هالتر
12- 10
4

زیربغل با کابل از پشت سر
12- 10
4
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
پارویی تک دمبل
12- 10
4




در صورت نياز به آگاهی از نکات مهم تمرين ، تغذيه و مکملهای سالم متناسب با فيزيک شما ، سوالات خود را مطرح کنید

منبع :پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان

[remigolian]

به ديگران اجازه ندهيد که به شما بگويند نمی توانيد ، فقط کافيست تا در جهت انديشه های مثبت خود گام برداريد.

10 متر را نمی توان با يک گام طی کرد ،اما هزاران کيلومتر را ميتوان با قدمهای شمرده طی نمود.

بين حرف تا عمل ، يک دنيا تفاوت هست.

مشکل افراد برداشتن گام اول است ، گام اول نزديکترين گام به هدف است.

عموماً مردم ، خوب يا بد را می دانند ، اما برتری از آن کسی است که به دانسته های خود عمل ميکند.ه[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] %26lr%3D%26rls%3DSPDA,SPDA:2006-51,SPDA:en

وقتی به عکس يک بدنساز موفق نگاه ميکنيد ، فراموش نکنيد که عضلات او ميليمتر به ميليمتر رشد کرده اند .

دانش و کمی پشتکار ، در صورت داشتن هدف سالم يعنی موفقيت.

اگر شما هيچ هدفی نداشته باشيد ، هيچ چيزی بدست نخواهيد آورد.

آينده در دستان شماست .

[remigolian]

بدنسازی برای تمامی افراد جامعه کاربرد دارد و هيچ محدوديتی در انجام آن وجود ندارد

پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان

[remigolian]

مين را مي توان فراوان ترين اسيد آمينه موجود در عضلات اسکلتي بدن آدمي دانست. به جرات مي توان ادعا کرد که بيش از 61 درصد از کل اسيد آمينه هاي موجود در عضلات اسکلتي از نوع گلوتامين مي باشد. گفته مي شود زماني که به تمرينات شديد و طاقت فرسا مي پردازيد از ميزان گلوتامين موجود در عضلات و حتي کل بدن کاسته شده و همين مسئله نيز با افت محسوس قدرت بدني و ضعف عمومي و با به تاخير افتادن ريکاوري همراه مي شود.

محققين به اين نتيجه رسيده اند که در حالت عادي 6 روز زمان لازم است تا بدن شما بتواند گلوتامين مصرف شده در عضلات را جايگزين کند. در مورد تاثير گلوتامين در فرايند عضله سازي و سنتز پروتئين در بافت هاي عضلاني پيشتر نيز توضيح داده ايم. اما با اين وجود بايد به عرض برسانم که تحقيقات انجام شده در مورد گلوتامين به وضوح نشان داده است اين اسيد آمينه به راحتي قادر است تا عضلات را از گزند تجزيه شدن پروتئين در امان نگه داشته و پديده مخرب آتروفي عضلات را به خوبي مهار کند.

اين اسيد آمينه که به شکل مکمل نيز تهيه و عرضه مي شود در افزايش حجم سلول ها و در تشديد سنتز پروتئين در عضلات نقش مهمي را ايفا کرده و خواص آنتي کاتابوليکي بسيار قدرتمندي نيز دارد. گفته مي شود که گلوتامين تاثير قدرتمندي در افزايش ميزان ترشح طبيعي هورمون رشد در بدن نيز داشته است. لازم به توضيح نيست که تاثير هورمون رشد در افزايش حجم و قدرت عضلاني و در تشديد فرايند چربي سوزي بر همگان روشن و ثابت شده است.

کساني که با تمرينات سنگين قرابتي ديرينه دارند از اين حقيقت مسلم آگاهي کامل دارند که پرداختن مداوم به تمرينات شديد بدني خواه و ناخواه با پديده تجزيه شدن پروتئين در عضلات همراه مي شود. ورزشکاران اين پديده مخرب را به نام پديده کاتابوليسم مي شناسند. گفته مي شود که مصرف مقادير کافي از اين اسيد آمينه امکان و احتمال بروز اين پديده در بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي را به حداقل ممکن مي رساند.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
اين اسيد آمينه مخصوصا براي کساني که در دوره هاي کات به سر برده و يا به قصد کم کردن از ميزان چربي زايد در بدن خود تمرين کرده و يا در رژيم هاي چربي سوزي به سر مي برند از اهميت بسيار بالايي برخوردار است. زماني که ورزشکاران قصد کم کردن از وزن خود را داشته و در عين حال نيز نگران از دست رفتن حجم عضلاني باشند اين اسيد آمينه براي آنان حکم طلا و کيميا را پيدا مي کند.

بدن شما براي کارکرد طبيعي خود نياز به اين اسيد آمينه دارد. زماني که با تمرين شديد و طاقت فرسايي که داريد بدن را خسته مي کنيد سيستم ايمني بدن نيز دچار اختلال شده و ضعيف و ضعيف تر مي شود. بدن شما براي تقويت دوباره سيستم ايمني خود نياز به وجود مقادير قابل توجهي از اين ماده در بدن دارد.

اين اسيد آمينه که امروزه به شکل مکمل نيز ساخته شده و در بازار مکمل فروشان نيز عرضه مي شود نه تنها منجر به افزايش سنتز پروتئين در عضلات مي گردد بلکه از شدت و ميزان تجزيه شدن پروتئين در عضلات نيز به نحو مطلوبي کم مي کند.


منبع :پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان

[remigolian]

پروتئين در رژيم غذايي و کليه ها!

کليه ها را مي توان مسئول اصلي دفع نيتروژن از بدن دانست. با علم به اين مهم، اين تئوري در ذهن برخي ها شکل گرفته است که افزايش ولو معقول پروتئين دريافتي در طول روز ممکن است فشار منفي شديد بر روي کليه ها اعمال کند. علاوه بر اين، به کساني که از نارسايي و از ناراحتي هاي کليوي رنج مي برند توصيه شده است تا از رژيم هاي کم پروتئين استفاده کرده و تا جاي ممکن نيز از مصرف پروتئين و مواد پروتئيني خودداري کنند.

تحقيقي که بر روي ورزشکاران پرورش اندام کاري که روزانه 2.8 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خود مصرف مي کرده اند و همين طور هم بر روي ورزشکاراني که تمرين مداوم داشته و پروتئين کمتري در رژيم روزانه غذايي خود مصرف مي کرده اند انجام شده و به نتايج در خور توجهي رسيده است.

نتيجه اين تحقيقات به روشني ثابت کرده است که مصرف 2.8 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در روز تاثير منفي معني داري بر بافت کليه ها نداشته است و دليلي هم در دست نيست که بتوان پروتئين را متهم به از کار انداختن بافت کليه ها دانست.

اما محققيني که بر روي اين موضوع تحقيق

مي کرده اند به نتيجه در خور توجه تري نيز

رسيده اند و آن اينکه: مصرف پروتئين

کم در رژيم روزانه غذايي تاثير معني

داري در کاستن از تاثير منفي پيري و ديگر

عوامل طبيعي به بافت کليه ها نداشته است

و حتي اين شيوه از رژيم غذايي به تشديد

فرآيند پيري در بدن آدمي نيز کمک شاياني

کرده است نتايج به دست آمده از اين تحقيق به روشني ثابت کرده است که کم کردن از ميزان پروتئين مصرفي در طول روز تاثيري در حفظ سلامت کليه ها نداشته است و افزودن معقول و منطقي بر ميزان مصرف پروتئين در رژيم روزانه غذايي ورزشکاران نيز تاثير منفي بر سلامت کليه ها نخواهد داشت.

پروتئين در رژيم غذايي و کبد!

دلايلي روشني هم براي اثبات اين ادعا که رژيم هاي پر پروتئين تاثير منفي بر سلامت کبد خواهد داشت در دست نيست. بدن آدمي براي ترميم صدمات و نارسايي هاي کبدي نياز به دريافت پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي دارد و متيونين موجود در پروتئين مصرف در طول روز نيز براي تبديل شدن چربي ها به ليپوپروتئين ضروري است. لازم به يادآوري است که دفع چربي هاي تجمع يافته در کبد براي تضمين سلامتي اين عضو حساس از بدن نيز ضروري است و تبديل شدن چربي هاي موجود در کبد به ليپو پروتئين اولين گام براي دفع آنها از کبد خواهد بود.

کبد همچنين آمينو اسيدها که اجزاي سازنده پروتئين ها محسوب مي شوند را نيز به عنوان غذايي اصلي خود جذب کرده و به مصرف مي رسانند. همانگونه که مي دانيد مصرف الکل و مصرف داروهاي شيميايي و حتي داروهاي گياهي تاثير منفي بر بافت کبد داشته و موجب بروز مسموميت هاي کبدي شده و در طولاني مدت نيز بافت کبد را از بين مي برد. گفته مي شود که مصرف پروتئين کافي و تامين اسيد آمينه هاي مورد نياز بدن، سلول هاي حساس کبدي را در برابر اين قبيل مسموميت ها محافظت کرده و از وارد شدن صدمه بيشتر به کبد به نحو مطلوبي پيشگيري مي کند.

به طور کلي بدن آدمي براي ترميم نسوج آسيب ديده خود از پروتئين استفاده مي کند. بنابراين ناگفته پيداست که مصرف پروتئين کافي در طول روز براي ترميم مصدوميت ها و براي ترميم نسوج آسيب ديده در بدن مخصوصا در بدن کساني که در طول روز به تمريناتي شديد و طاقت فرسا مي پردازند ضروري خواهد بود.

پروتئين در رژيم غذايي و استخوان ها!

گفته مي شود که مصرف پروتئين زياد در رژيم روزانه غذايي موجب افزايش دفع کلسيم از بدن مي شود. بر اساس اين گفته که از قديم و نديم بر سر زبان ها بوده است فرضيه اي نيز شکل گرفته است مبني بر اين که مصرف پروتئين زياد در رژيم روزانه غذايي با دفع کلسيم از بدن در طولاني مدت همراه بوده و منجر به بروز عارضه پوکي استخوان مي شود.

پوکي استخوان را به نوعي مي توان بيماري دوران پيري مردان و عارضه دوران يائسگي زنان دانست. در اين حالت چگالي استخوان ها کم شده و در نتيجه استخوان ها نيز شکننده و آسيب پذير مي شوند. اين بيماري نوعي بيماري مزمن بوده و درمان آن نيز معمولا سال ها به طول مي انجامد.

زناني که دچار يائسگي مي شوند معمولا از کمبود هورمون زنانه استروژن در بدن رنج مي برند و کمبود اين هورمون در بدن نيز موجب کم شدن احتباس کلسم در استخوان ها شده و نتيجه اين موارد نيز به صورت پوک و شکننده شدن استخوان ها ديده مي شود. دليل اصلي انحناي ستون فقرات در کهنسالان نيز بروز همين عارضه بوده است.

تحقيقاتي که در سال هاي اخير بر روي پروتئين و بر روي رابطه آن با پوکي استخوان انجام شده به اين نتيجه رسيده است که افزايش معقول پروتئين مصرفي در طول روز تاثير منفي بر جذب کلسيم در بدن نداشته است و مصرف پروتئين کافي در رژيم روزانه در افراد مسن حتي موجب افزايش مقاومت و چگالي استخوان ها نيز خواهد شد.

علاوه بر اين، تحقيقات جمعيت شناختي انجام شده بر روي جوامع مختلف بشري نشان داده است افراد و اقوامي که بر طبق سنت و عادتي که دارند از غذاهايي سرشار از پروتئين استفاده مي کنند و اين روند تغذيه براي آنها به نوعي عادت نيز بدل شده است در قياس با ديگر جوامعي که استفاده از مواد غذايي کم پروتئين در بين آنها مرسوم و رايج است از استخوان بندي محکم تري برخوردار بوده و کم تر نيز از عارضه پوکي استخوان و غيره رنج مي برند.

کم کردن پروتئين مصرفي در طول روز اگرچه تا حدودي از دفع کلسيم از بدن پيشگيري مي کند اما بايد به اين مهم نيز توجه داشت که اين شيوه از تغذيه از طرفي ديگر با کم شدن جذب کلسيم از روده ها همراه بوده و در نهايت نيز به ضرر فردي که از اين قبيل رژيم هاي غذايي استفاده مي کند تمام مي شود.

پروتئين در رژيم غذايي و بيماري هاي قلبي!

يافته هاي علمي هرگز از اين ايده باطل که رژيم هاي غذايي پر پروتئين تاثير منفي بر کارکرد قلب داشته و منجر به بروز بيماري هاي قلبي در افراد مي شود حمايت نکرده است و اين گفته را نيز تاييد مي کند که مصرف پروتئين کافي در طول روز براي سلامت و براي بهبود کارکرد قلب و سيستم خون رساني بدن نيز الزامي و ضروري است.

يافته هاي جديد به اين مهم اشاره مي کند که حتي کم کردن از ميزان قند مصرفي در طول روز و جايگزين کردن آن با پروتئين در رژيم روزانه غذايي موجب کاهش امکان و احتمال ابتلا به بيماري هاي عروق کرونري مي شود. بيماري هاي عروق کرونري زماني پديد مي آيند که چربي هاي موجود در خون در ديواره رگ ها رسوب کرده و از خاصيت ارتجاعي رگ ها کم کرده و عروق خوني را تنگ تر و تنگ تر مي کند.

اين در حالي است که مصرف پروتئين کافي در طول روز و جايگزين کردن قندها با پروتئين موجب کاهش يافتن چربي مضر خون شده و در عوض کلسترول مفيد خون را نيز در حد قابل توجهي افزايش مي دهد.

علاوه بر اين بايد به اين مهم نيز توجه داشت که متابوليسم چربي ها و قندها در بدن موجب افزايش راديکال هاي آزاد در بدن شده و افزايش راديکال هاي آزاد نيز روند طبيعي پيري را شدت داده و فرد را در معرض خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي خطرناک قرار مي دهد.

ديابت و کاهش وزن

متخصصين عقيده دارند که مصرف پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي که در برخي موارد از اين امر به نام استفاده از رژيم هاي غذايي پر پروتئين نيز ياد مي شود ممکن است راه حل مناسبي براي در امان نگه داشتن نوع بشر از خطر بروز ديابت و چاقي باشد.

تحقيقات نشان داده است که رژيم هاي غذايي مبتني بر مصرف چربي، قند و پروتئين به نسبت 30:40:30 در قياس با رژيم هاي مبتني بر 15:55:30 در پايداري ميزان گلوکوز در بدن و همين طور هم در افزايش حساسيت انسوليني و در تثبيت قند خون در بدن افراد عادي و همين طور هم در بدن افرادي که از عارضه ديابت نوع دو رنج مي برند موثر تر واقع شده است.

محققين به اين نتيجه رسيده اند که رژيم هاي سرشار از پروتئين براي کساني که قصد رسيدن به لاغري پايدار و واقعي را داشته باشند نيز موثر بوده است. اصل در رژيم هاي لاغري بر آب کردن چربي ها و نگه داشتن بافت عضلاني خشک و خالص است. با مصرف پروتئين کافي در دوره هاي کات و در دوره هاي چربي سوزي مي توان بر شدت چربي سوزي در بدن افزود و از بافت عضلاني نيز در برابر پديده شوم کاتابوليسم به خوبي محافظت کرد.

برخي تحقيقات نشان داده است که با افزايش پروتئين مصرفي در طول روز اشتها براي خوردن غذاي را نيز تا حدود زيادي مي توان کنترل کرد. اين در حالي است که کم کردن و تعديل قند مصرفي در طول روز همواره با احساس گرسنگي شديد همراه بود و موجب مي شود تا فرد هميشه با ميل به غذا و با اشتها به خوردن مواد غذايي شيرين درگير باشد.

نتيجه

بدن آدمي براي رسيدن به رشد پايدار و براي تسريع ترميم مصدوميت ها نياز به دريافت مقادير کافي پروتئين در رژيم روزانه غذايي دارد. افراط در مصرف پروتئين در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي رايج بوده است و به تازگي عقيده باطلي مبني بر سمي بودن مصرف پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي نيز بر سر زبان ها افتاده است و برخي از ورزشکاران نيز با ايمان آوردن بر اين عقيده غلط، مصرف پروتئين در رژيم روزانه غذايي خود را تا مرز نگران کننده اي کاهش داده اند.

در مصرف پروتئين و در مصرف هر ماده غذايي حد تعادل را رعايت کنيد و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که مقادير و دزهاي ذکر شده براي مصرف پروتئين که در کتاب ها آمده است براي کساني نوشته شده است که سنگين ترين کارشان بلند کردن ليوان چايي و فشار دادن کليدهاي صفحه کليد ماشين حساب و کامپيوتر است.

کساني که در طول روز با وزنه هاي بسيار سنگين تمرين کرده و تمرينات شان نيز از شدتن بسيار بالايي برخوردار است براي رسيدن به رشد و براي ترميم نسوج آسيب ديده بدن خود يقينا نيازمند مصرف مقادير زيادي از پروتئين در رژيم روزانه غذايي خود هستند.

البته ناگفته نماند که مصرف افراطي پروتئين تحت هيچ شرايطي توصيه نمي شود اما مصرف کافي اين ماده غذايي براي ورزشکاران قدرتي کار الزامي است.

[remigolian]

سه رشته پرورش اندام ، بدنسازی و تناسب اندام ، تفاوتهای بسیاری با یکدیگر دارند اما آنچه درباره دانش آموزان هر یک از این رشته ها از اهمیت خاص برخوردار است نحوه الگو برداری از قهرمانان هر یک میباشد .

برای واضح شدن مطلب به مثال زیر توجه نمائید : من دوستی دارم که بدنی کاملاً اکتومورف ( با استخوان بندی ریز ) دارد ، او به رونی کلمن بسیار علاقمند است و برنامه های او را از مجلات مختلف ترجمه نموده و در تمرینات خود آنها را انجام میدهد ، هرگاه از او درباره بدنش سوال میپرسم تنها یک پاسخ دارد : بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟

چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاههای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند .

شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟

این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .

بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمریناتتان کنار بگذارید و بنا به واقعیتهای بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد.

راهنمایی : در قسمت انواع بدن شما پس از پاسخگویی به سوالات مطرح شده میتوانید نوع بدن خود را بهتر بشناسید و الگوی تمرینی خود را بهتر انتخاب نمایید .

اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر کاترل ، لی لابرادا ، لی پرایست ، شان ری ، و ... را الگو قرار دهید. اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) میباشید قهرمانانی چون کوین لورون ، دوریان یتس ، جی کترل ، شهریار کمالی ، گنتر شیلرکمپ ، آرنولد ، و ... را الگو قرار دهید و اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مارکوس رول ، رونی کلمن ، اورویل بورک و ... را الگو قرار دهید .

راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر میباشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود میکشید نتیجه بهتری بگیرید.

[masterolampia]

براي افزايش حجم دلخوا خود وزن كه مي خواهيد به آن برسيد در 44 ضرب كنيد مثلا براي رسيدن به وزن 100كيلو گرم بايد 4400 كيلو كالري به بدن برسد

از پايگاه علمي پرورش اندام استان لرستان هم تشكر مي كنيم به خاطر مطالب خوبشون

[remigolian]

مرحله نگهدارنده
مرحله بارگيري
وزن بدن

4-2 گرم
9 گرم
كمتر از 36 كيلوگرم

5-3 گرم
10 گرم
41-36 كيلوگرم

6-3 گرم
11 گرم
45-42 كيلوگرم

7-4 گرم
13 گرم
50-46 كيلوگرم

7-4 گرم
14 گرم
55-51 كيلوگرم

8-4 گرم
15 گرم
59-56 كيلوگرم

8-4 گرم
16 گرم
64-60 كيلوگرم

9-5 گرم
17 گرم
68-65 كيلوگرم

9-5 گرم
18 گرم
73-69 كيلوگرم

10-5 گرم
19 گرم
77-74 كيلوگرم

10-5 گرم
20 گرم
82-78 كيلوگرم

11-6 گرم
22 گرم
86-83 كيلوگرم

12-6 گرم
23 گرم
91-87 كيلوگرم

12-6 گرم
24 گرم
95-92 كيلوگرم

13-7 گرم
25 گرم
بيشتر از 95 كيلوگرم

[remigolian]

آموزش در دوازده هفته

[Reza P30]

داشی های کجان خرم اباد
خیلی دمت گرمه
حونتو ها کجا>!

[Reza P30]

سلام
راسی یادم رت
مچ دسیام ضعیفه
15 سالمه
بدنسازی هم نمیرم
چی بکم یا چی بوهورم تا مچ دسیام گفتر بایا؟؟
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
کسی فهمید من چی گفتم
این زبون لری بود!!!
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

[remigolian]

سلام
راسی یادم رت
مچ دسیام ضعیفه
15 سالمه
بدنسازی هم نمیرم
چی بکم یا چی بوهورم تا مچ دسیام گفتر بایا؟؟
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=
کسی فهمید من چی گفتم
این زبون لری بود!!!
=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=

دوست عزیز منظورت از مچ همون ماهیچه ساعد است و برای این کار هم باید ماهیچه ساعد و مچ را تقو یت کنید با کمک یک دمبل توی خونه هم می شه این کار هم کرد

[Reza P30]

متشکرم
دستت درد نکنه

دمبل چند کیلویی روزی چه مقدار
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-
مـــــــــــــــــــتــــ ـــــــــــــشـــــــــــ ـکــــــــــــــرم
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-

[Linux Learner]

ببخشید هیچکی دو ثابت خوب میشناسه ؟ منظورم یه جنس عالی بدون دردسر است که امکانات کافی داشته باشد.

[Hazy]

در مورد بدن سازي بسكتبال بايد يكم توضيح بديد

[Sorena_sb]

با سلام
من 2 تا كراتين 300 مصرف كردم حالا ميخام بدونم بعد از اين بايد با چه مكملي ادامه بدم
با تشكر

[masterolampia]

با سلام
من 2 تا كراتين 300 مصرف كردم حالا ميخام بدونم بعد از اين بايد با چه مكملي ادامه بدم
با تشكر
دوست عزيز شما هدف اصلي تون اگه افزايش حجم باشد بايد روزانه كالري زيادي به بدنتان برسانيد
و بايد از موادي كه با كالري بالا باشد مصرف كنيد
از موادي از قبيل
هيدرات كربن
چربي ها
پروتئين ها
از آلبومين وي مي تونيد استفاده كنيد

[Sorena_sb]

دوست عزيز منم براي افزايش حجم ميخام از يه مكمل استفاده كنم (البته از كراتين استفاده كردم )
در ضمن اينم بگم كه من هم وقتشو ندارم كه وعده هاي غذاييم از چهار وعده بيشتر بشه
هم كلا نميتونم بيشتر از اين غذا بخورم
اينم بگم خيلي لاغرم (قد 175 وزن60)
حالا اگه ممكنه كمك كنين
در ضمن من شنيدم پروتيين مناسب ترين گزينه است
اگه اين طوره چه پروتييني بهتره (ماركش) يه توضيحاتي هم درباره مصرفش و همين طور هزينش
ممنون

[remigolian]

دوست عزيز منم براي افزايش حجم ميخام از يه مكمل استفاده كنم (البته از كراتين استفاده كردم )
در ضمن اينم بگم كه من هم وقتشو ندارم كه وعده هاي غذاييم از چهار وعده بيشتر بشه
هم كلا نميتونم بيشتر از اين غذا بخورم
اينم بگم خيلي لاغرم (قد 175 وزن60)
حالا اگه ممكنه كمك كنين
در ضمن من شنيدم پروتيين مناسب ترين گزينه است
اگه اين طوره چه پروتييني بهتره (ماركش) يه توضيحاتي هم درباره مصرفش و همين طور هزينش
ممنون
دوست عزيز مكمل ها هيج موقع جاي مواد طبيعي را نمي گيرند
شما بايد كه براي افزايش حجم دلخوا خود وزن كه مي خواهيد به آن برسيد در 44 ضرب كنيد مثلا براي رسيدن به وزن 100كيلو گرم بايد 4400 كيلو كالري به بدن برسد
از اين فاكتور با استفاده از يك برنامه غذايي كامل باشد در ضمن كراتين يك مكمل حجمي نيست و براي بازگرداندن انرزي و نگه دارنده حجم و جلوگيري از تجزيه شدن ماهيچه بعد از فعاليت شديد ...
مكمل پروتئيني why (آلبومين وي ) خوبه مارك هاي ديگر هم مثل ساترن و يا شركت جهان پهلوان (دوريان يتس)
دوست عزيز شما نه بايد اين فكر رئ بكنيد كه اگه بها مصرف اين مكمل به وزن دلخواه رسيد ساختن يك بدن بيست زمان بر است .
شما ورزش مي كنيد ؟

[Sorena_sb]

متشكر از اين كه راهنمايي كرديد
بله من يه 8ماهي بدنساز ي كار ميكنم
در ضمن ميشه طرز مصرف مكملي كه معرفي كردي را هم بدي اگه قيمتشم بگي ممنون ميشم
با تشكر

[remigolian]

متشكر از اين كه راهنمايي كرديد
بله من يه 8ماهي بدنساز ي كار ميكنم
در ضمن ميشه طرز مصرف مكملي كه معرفي كردي را هم بدي اگه قيمتشم بگي ممنون ميشم
با تشكر
با يد يك برنامه حجمي رو استفاده كنيد
اين مكمل رو در3 وعده مصرف كنيد يك پيمانه صبح و يك پيمانه حدود نيم ساعت قبل از باشگاه و دو پيمانه هم بعد از باشگاه همراه با كراتين
قيمتش هم حدود 14000 هزار تومان است

[Sorena_sb]

اقا يك دنيا ممنون
فقط مصرف با كراتين رو متوجه نشدم يعني يك وعده بعد از تمرين رو بايد با كراتين مصرف كرد يا همه وعده هارو
؟؟؟

[remigolian]

اقا يك دنيا ممنون
فقط مصرف با كراتين رو متوجه نشدم يعني يك وعده بعد از تمرين رو بايد با كراتين مصرف كرد يا همه وعده هارو
؟؟؟
شما بايد كراتين رو بارگيري نمايد يعني روز اول صبح 5 گرم قبل از ظهر 5 گرم قبل از باشگاه 5 گرم و بعد از باشگاه هم 5 گرم تا 4 روز را به اين طريق مصرف كنيد و بعد از اين در روز بعد قيل از باشگاه 5 گرم بعد از باشگاه هم 5 گرم
در ضمن مكملها را هم از فروشگاه معتبر خريداري كن

[Mahdi Hero]

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد. رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.
بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره 10: نبود حرکات کششی
چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره 9 :کم غذا خوردن
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.

شماره 8 :گرفتن فرم نادرست
چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره 7 :تمرین بیش از حد
چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم: به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره 6 :مصرف زیاد پروتیین
چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

شماره 5 :کم آبی
چرا خطرناك است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.

شماره 4 :استفاده از محرک های خطرناک
چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

شماره 3 : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

شماره 2 : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره 1 :مصرف استروئید
چرا خطرناك است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند Dhea اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

[Sorena_sb]

اقا يك دنيا ممنون

[remigolian]

هيچ كس اندازه خودتون در مورد بدنتون نمي دونه پس برنامه تمرين و تغذيه رو به روش علمي انچام دهيد

[pasadena]

با عرض سلام
تو چندتا پست قبلي نوشته بوديد مكمل البومين وي و طرز مصرفش
ميخاستم بيشتر توضيح بديد اخه من يدونه يك كيلوييشو گرفتم و در ضمن منظور از پيمانه همون قاشق غذا خوريه
و يه سوال ديگه مگه ميشه اين مكملو هوراه كراتين مصرف كرد؟

[remigolian]

با عرض سلام
تو چندتا پست قبلي نوشته بوديد مكمل البومين وي و طرز مصرفش
ميخاستم بيشتر توضيح بديد اخه من يدونه يك كيلوييشو گرفتم و در ضمن منظور از پيمانه همون قاشق غذا خوريه
و يه سوال ديگه مگه ميشه اين مكملو هوراه كراتين مصرف كرد؟
1- داخل خود همون پروتئين وي يك پيمانه هستش
2- پروتئين وي براي افزايش وزن و كراتين براي بازيابي انرژي از دست رفته است بله مي شه استفاده كرد اين يك امر ثابت شده است ولي نه براي مداوم

[pasadena]

بابا با اون پيمانه كه 10 روزه تمومه خيلي بزرگه
زود تموم ميشه اونم با روزي سه بار استفاده

[shayan_p30]

سلام:46:
تاپيك باحاليه.:20:
يه سوال هم داشتم.
اونم اينه كه از چند سالگي ميشه بدنسازي رو شروع كرد و ديگه ادامه داد:question:
:11:

[remigolian]

سن بعد از بلوغ
بهترين سن بالاتر 18 سالگي

[shayan_p30]

سن بعد از بلوغ
بهترين سن بالاتر 18 سالگي
:10: :11:
ممنون
تا بعد:46:

[remigolian]

علم بدنسازي دانشي است درباره اينكه چگونه وزنه آزاد را بلند كنيم و چگونه غذاهاي مخصوص مصرف كنيم تحقيقات در اين علم موجب هزاران كشف در خوصوص فوائد وزنه زدن و چگونگي وزنه زدن عايد انسان كرده است .
ازجمله اين مزايا مي توان به موارد زير اشاره كرد
1- ضريب آسيب ديدگي استخوان را كاهش مي دهد
2- انرزي قدرت و نيروي فوق العاده براي شما حاصل مي شود
3- روحيه را تقويت مي كند
4- انسان را شاد و خوشحال مي كند

[remigolian]

ماكزيمم شدت ،زماني ظاهر مي شود كه يك عضله با حداكثر توان به فعاليت مي پردازد
براي افزايش و پيشرفت ،ضروري مي باشد كه براي بلند كردن وزنه تا حد ممكن از ريتم حركتي آهسته و با كنترل جهت بلند كردن وزنه استفاده مي گردد
تركيب تمرينات قدرتي با تمرينات سرعتي روش موثري براي افزايش قدرت و سرعت محسوب مي شود
اگر آب از دست رفته بلافاصله جايگزين نگردد روند كيفي فعاليت تمريني سير نزولي خواهد يافت بنابراين نوشيدن آب قبل از تمرين ،حين تمرين و بعد از تمرين در تمامي جلسات تمريني بسار مهم مي باشد

[remigolian]

كساني كه وقت زيادي رو در باشگاه هستند بدونند كه يا دارن با دوستان صبحت زياد مي كنند و يا همش تو آينه خودشون رو نگاه مي كنند فقط مفيد براي باشگاه 45 تا 60 دقيقه مي باشد
وقت هم خيلي مهم است در بين تمرينات بين ست ها كم استراحت بكنيد (كمتر از 100 ثانيه)

[remigolian]

اگر بدنبال افزايش قدرت هستيد حركت اسكوات كامل رو انجام بدين اين حركت هم براي افزايش وزن و هم براي كاهش وزن كمك مي كند
ويتامين c يكي از بهترين ويتامين ها براي شما ورزشكاران است
به خاطر داشته باشيد تمرين سخت تر و با شدت تر يعني تمرين بهتر

[remigolian]

اگر به خاطر داشته باشيد براي رسيدن به عضله بايد به نكات زير توجه كرد :
1- استراحت :
بايد در شبانه روز 10 ساعت استراحت مفيد داشته باشيد ( منظور از استراحت مفيد خواب ميباشد )
2- تغذيه مناسب با محل و خواسته هاي بدن :
هر منطقه آب و هوايي و هر شكل بدني براي خودش تغذيه مناسب با خودش رو بايد داشته باشه
3- تمرين مفيد :
امكان داره بعضي ها ببرسن يك تمرين مفيد چند ساعت بايد به طول انجامد يا يه برنامه خوب به چه نوع برنامه ميگويند
اين مورد هم به شرايط خود شخص بستگي داره
اگر ميخواهد وزن كم كند بايد بيشر و اگر ميخواهد وزن اضافه كند كمتر و اگر در بي عضله سازي هست ( كه اصلا شرايت تمرينيش فرق ميكنه ) در باشگاه گذران زمان كند

[remigolian]

بعد از يك ماه آمدم
هر مشكلي داريد مطرح كنيد

[Sina_2026]

میشه یک برنامه ی خوب و فشرده برای من مبتدی بگذارید . ( البته با توضیحات )
ممنون
وزن :50
قد :172:20: :20:

[ehsan_khatar]

سلام
من 16 سال و 9 ماه سن دارم و قدم هم در حدود 170 سانتی متره و احساس میکنم قدم خیلی کوتاهه ؛ ایا واقعاً قدم کوتاهه ؟ سنم با قدم تناسب داره ؟ و اگه کوتاهه برای افزایش قد چه راه هایی رو پیشنهاد میکنید ؟ (از راه ورزش)
مرسی

[ehsan_khatar]

پسر تا چند سالگی قدش رشد میکنه ؟

[*Necromancer]

تا بيس سالگي .

[ehsan_khatar]

تا بيس سالگي .
به نظرت تا بیست سالگی قدم چقدر بشه ؟ فقط یه حدس بزن :46:

[ali reza majidi 14]

پسر تا چند سالگی قدش رشد میکنه ؟
قد در حالت طبیعی تا 25 سالگی رشد میکنه فقط از بیست سالگی به بعد رشدش کمتر میشه
به نظر من قد شما هم طبیعی هستش
ومی تونید با انجام ورزش های متفاوت قدتون رو تا حدودی آماده برای بلندتر شدن کنید
مثل بارفیکس
بسکتبال و...........

[ali reza majidi 14]

علم بدنسازي دانشي است درباره اينكه چگونه وزنه آزاد را بلند كنيم و چگونه غذاهاي مخصوص مصرف كنيم تحقيقات در اين علم موجب هزاران كشف در خوصوص فوائد وزنه زدن و چگونگي وزنه زدن عايد انسان كرده است .
ازجمله اين مزايا مي توان به موارد زير اشاره كرد
1- ضريب آسيب ديدگي استخوان را كاهش مي دهد
2- انرزي قدرت و نيروي فوق العاده براي شما حاصل مي شود
3- روحيه را تقويت مي كند
4- انسان را شاد و خوشحال مي كند
به نظر من علم بدن سازی دانشی است برای سالمتر زندگی کردن نه وزنه برداشتن هدف اصلی بدنسازی اینه
نه چیز دیگه
موفق باشین

[remigolian]

میشه یک برنامه ی خوب و فشرده برای من مبتدی بگذارید . ( البته با توضیحات )
ممنون
وزن :50
قد :172:20: :20:

دوست عزيز اين برنامه مورد نظرتون

شنبه
پرس سينه با هالتر 8 -3
پرس بالاي سينه با هالتر 8- 3
پرس بالاي سينه با دمبل 10 -3
پارالل 12-2
جلو بازو با هالتر 8 -3
جلو بازو لاري 10-3
جلو بازو چكشي 12-3
ساعد 12-3

يكشنبه
جلو پا 8-10-12
پرس پا 6-3
پشت پا خوابيده 12-3
ليفت پشت پا 8-3
ساق پا 20 -4
شكم 30-3

سه شنبه
پرس سرشانه با هالتر 8-3
پرس سرشانه دمبل 6-8-10-12
نشر از جانب 10-3
نشر خم 12-3
پشت بازو نشسته دمبل 12-3
پرس دست جم 8-3
پشت بازو با كابل 12-3
پشت بازو با هالتر خوابيده 8-3

چهار شنبه
بارفيكس 10-3
زير بغل هالتر خم 8-3
زير بغل قايقي 12-3
شراگ 10-3
زير بغل سيم كش از پشت 10-3
فيله كمر 15-2

[Greatone]

اقا به منم يه برنامه بده ببينيم
وزن:67
قد:178

[remigolian]

سلام
من 16 سال و 9 ماه سن دارم و قدم هم در حدود 170 سانتی متره و احساس میکنم قدم خیلی کوتاهه ؛ ایا واقعاً قدم کوتاهه ؟ سنم با قدم تناسب داره ؟ و اگه کوتاهه برای افزایش قد چه راه هایی رو پیشنهاد میکنید ؟ (از راه ورزش)
مرسی
قدتون خوبه حالا جاي رشد تون باقي هستش بستگي به ژنتيك و عوامل ديگر هم دارد
ورزش هاي مانند بسكتبال واليبال و شنا خوب هستند واسه رشد قد

[remigolian]

اقا به منم يه برنامه بده ببينيم
وزن:67
قد:178
چه نوع برنامه مي خواين
حجمي ، قدرتي ، فشرده كات ، و .....
بيشتر توضيح بدين؟؟؟؟؟

[remigolian]

به نظر من علم بدن سازی دانشی است برای سالمتر زندگی کردن نه وزنه برداشتن هدف اصلی بدنسازی اینه
نه چیز دیگه
موفق باشین
آقا علي رضا من اين رو واسه علم نوين در بدنسازي گفتم نه چيز ديگه اون چيزي هم كه شما گفتيد مگر توي اين گزينه بهش نمي رسيد ؟؟

[ali reza majidi 14]

آقا علي رضا من اين رو واسه علم نوين در بدنسازي گفتم نه چيز ديگه اون چيزي هم كه شما گفتيد مگر توي اين گزينه بهش نمي رسيد ؟؟
آقا حالا چرا عصبانی میشین!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
نه خیر تو این گزینش به اون نمیزسیم چون الان دیگه بدن سازی واسه برنده شدن تو مسابقات تبدیل شده نه سلامتی
موفق باشین

[remigolian]

آقا حالا چرا عصبانی میشین!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
نه خیر تو این گزینش به اون نمیزسیم چون الان دیگه بدن سازی واسه برنده شدن تو مسابقات تبدیل شده نه سلامتی
موفق باشین

عصباني نيستم مي خوام از اشتباه درت بيارم
اين چيزها رو گفتم كه بهش ميرسي


علم بدنسازي دانشي است درباره اينكه چگونه وزنه آزاد را بلند كنيم و چگونه غذاهاي مخصوص مصرف كنيم تحقيقات در اين علم موجب هزاران كشف در خوصوص فوائد وزنه زدن و چگونگي وزنه زدن عايد انسان كرده است .
ازجمله اين مزايا مي توان به موارد زير اشاره كرد
1- ضريب آسيب ديدگي استخوان را كاهش مي دهد
2- انرزي قدرت و نيروي فوق العاده براي شما حاصل مي شود
3- روحيه را تقويت مي كند
4- انسان را شاد و خوشحال مي كند

به اون چيزي كه شما گفتيد داخل اينه هم بهش ميرسي
اين نظر شماست

[ehsan_khatar]

من تو سایت های زیادی فواید و عوارض مصرف کراتین و سایر مکمل های غذایی رو خوندم و هر کدوم هم یه چیزی مینویسن و من هم الان دو به شک شدم که ایا استفاده کنم یا نه ؟ شما بگید ؛ ایا مصرف این داروها به خصوص کراتین ضرری داره ؟ اشکالی بوجود نمیاره ؟
باشگاه هم میرم . در ضمن سن منو که می دونید ، 48 کیلو هستم و در ماهیچه های بدنم هم خیلی دیر به دیر یه تحولی رخ میده ؛ اصلاً برای سن من این داروها خوبه یا هنوز خیلی زوده ؟ یه توضیح کامل بدید ... :19:
مرسی

[remigolian]

من تو سایت های زیادی فواید و عوارض مصرف کراتین و سایر مکمل های غذایی رو خوندم و هر کدوم هم یه چیزی مینویسن و من هم الان دو به شک شدم که ایا استفاده کنم یا نه ؟ شما بگید ؛ ایا مصرف این داروها به خصوص کراتین ضرری داره ؟ اشکالی بوجود نمیاره ؟
باشگاه هم میرم . در ضمن سن منو که می دونید ، 48 کیلو هستم و در ماهیچه های بدنم هم خیلی دیر به دیر یه تحولی رخ میده ؛ اصلاً برای سن من این داروها خوبه یا هنوز خیلی زوده ؟ یه توضیح کامل بدید ... :19:
مرسی
اولا كراتين و مكمل ها كه خودتون گفتيد دارو نيستا بلكه مكمل غذايي هستند و بايد در كنار مواد غذايي مصرف شوند نه به تنهايي
نكته : در ضمن براي كساني كه نارسايي كليه دارند نبايد مصرف شوند
نه مصرف كراتين ومكمل ها مجاز در نكته فوق مشكلي نداره ميتوني مصرف كني
شما مي تونيد از كراتين همراه با ايزو وي مصرف كنيد
در ضمن مكمل ها رو بايد از فروشگاه هاي مجاز و يا داروخانه ها بگيريد
براي سن شما مشكلي نداره
دارو ها يه معقوله ديگر است كه خيلي زياد هست كه براي شما بگم و نبايد مصرف كنيد از داروهاي مانند تستوسترون -ديانابول - سوستانون و .....

[ehsan_khatar]

یه سوال دیگم داشتم
ماهیچه ها چه موقع رشد میکنن ؟
موقع خواب ؟ موقع غذا خوردن ؟ یا در حین ورزش کردن در باشگاه ؟
یه سوال دیگه ؟
رشد طبیعی ماهیچه ها هر چند وقت یکبار و به چه اندازست ؟
یه توضیح مختصری بدید .
مرسی

[mohammad_re]

یه سوال دیگم داشتم
ماهیچه ها چه موقع رشد میکنن ؟
موقع خواب ؟ موقع غذا خوردن ؟ یا در حین ورزش کردن در باشگاه ؟
یه سوال دیگه ؟
رشد طبیعی ماهیچه ها هر چند وقت یکبار و به چه اندازست ؟
یه توضیح مختصری بدید .
مرسی
تمامی اعمال رشدی در بدن در هنگام خواب اتفاق می افته.منجمله تقویت عضلات و عریض شدن اونها.رشد مو و ناخن و.... در ضمن باید بگم ماهیچه ها به هیچ وجه رشد نمی کنن یا تولید نمی شن و از بین نمی رن بلکه بر اساس ورزش هایی که انجام می دهیم تقویت می شوند و عریض تر می شوند نسبت به قبل.در مورد رشد طبیعی به طور کلی رشد تمامی اجزای بدن از بدو تولد تا دو سالگی و نهایت سه و چهار سالگی بسیار سریع هستش بطوری که اگر شما دو ماه یک کودک1 ساله را نبینید و بعد از دو ماه به او سر بزنید تفاوت چشم گیری از نظر رشد بدن را ملاحظه می کنید و بعد از این مدت دوره ی رشد بدن تا سن حدود 12 سالگی مقداری کند می شه و بعد از اون بلوغ فرد شروع می شه که تا حدود 20 سالگی ادامه داره و رشد در این دوره بسیار سریع هستش به طوری که شما تقریبا هر ماه یک سانتی متر بلندتر می شوید.قدرت ماهیچه هایتان بیشتر می شود و دیگر تغییرات.زمان تمام این تغییرات هم در هنگام خواب می باشد برای همین افراد باید هشت ساعت خواب خودشون رو داشته باشن و اگر می خواهید که به اون رشد مطلوب بدنتون برسید باید خوب بخوابید و خوب غذا بخورید البته باید غذای شما شامل تمامی گروه های غذایی باشه.

[ehsan_khatar]

تمامی اعمال رشدی در بدن در هنگام خواب اتفاق می افته.منجمله تقویت عضلات و عریض شدن اونها.رشد مو و ناخن و.... در ضمن باید بگم ماهیچه ها به هیچ وجه رشد نمی کنن یا تولید نمی شن و از بین نمی رن بلکه بر اساس ورزش هایی که انجام می دهیم تقویت می شوند و عریض تر می شوند نسبت به قبل.در مورد رشد طبیعی به طور کلی رشد تمامی اجزای بدن از بدو تولد تا دو سالگی و نهایت سه و چهار سالگی بسیار سریع هستش بطوری که اگر شما دو ماه یک کودک1 ساله را نبینید و بعد از دو ماه به او سر بزنید تفاوت چشم گیری از نظر رشد بدن را ملاحظه می کنید و بعد از این مدت دوره ی رشد بدن تا سن حدود 12 سالگی مقداری کند می شه و بعد از اون بلوغ فرد شروع می شه که تا حدود 20 سالگی ادامه داره و رشد در این دوره بسیار سریع هستش به طوری که شما تقریبا هر ماه یک سانتی متر بلندتر می شوید.قدرت ماهیچه هایتان بیشتر می شود و دیگر تغییرات.زمان تمام این تغییرات هم در هنگام خواب می باشد برای همین افراد باید هشت ساعت خواب خودشون رو داشته باشن و اگر می خواهید که به اون رشد مطلوب بدنتون برسید باید خوب بخوابید و خوب غذا بخورید البته باید غذای شما شامل تمامی گروه های غذایی باشه.
از جوابتون ممنونم و تا حدودی به جوابم رسیدم ؛ ولی خیلی دوست دارم که جواب remigolian رو هم بدونم :46:

[shahrokhxp]

سلام
من 2 تا سوال داشتم
1- با اینکه مدت زیادیه بدنسازی کار میکنم هنوز پهلو شکم دارم.با اینکه حرکات مختلف پهلو را کار میکنم. آیا ال کارنتین برای سوزاندن آنها مفیده؟
2- زیر سینه هام افتاده هستن . میگن باید عمل جراحی کنم راسته؟

[remigolian]

یه سوال دیگم داشتم
ماهیچه ها چه موقع رشد میکنن ؟
موقع خواب ؟ موقع غذا خوردن ؟ یا در حین ورزش کردن در باشگاه ؟
یه سوال دیگه ؟
رشد طبیعی ماهیچه ها هر چند وقت یکبار و به چه اندازست ؟
یه توضیح مختصری بدید .
مرسی

دوستمون mohammad_re درست ميگن
در موقع خواب البته خواب مفيد نه اينكه ساعت 12 شب بخوابي تا ساعت 10 صبح هم بيدار شي

[remigolian]

سلام
من 2 تا سوال داشتم
1- با اینکه مدت زیادیه بدنسازی کار میکنم هنوز پهلو شکم دارم.با اینکه حرکات مختلف پهلو را کار میکنم. آیا ال کارنتین برای سوزاندن آنها مفیده؟
2- زیر سینه هام افتاده هستن . میگن باید عمل جراحی کنم راسته؟

1- ج : دوست عزيز از ورزش هاي هوازي كار كنيد مانند دويدن
نه جالب نيست
2-‍ج: نه
شما سينه هاتون زياد شل هستش؟

[remigolian]

انجمن تخصصي بدنسازي و پرورش اندام
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[Greatone]

سلام خيلي تايپيك پرباريه.......
براي اين تشكيلات يه برنامه خط انداز بده بينيم..........
66 كيلو......
16 سال
قدشم نميدونم.......فكر كنم 178

[remigolian]

Greatone

سلام خيلي تايپيك پرباريه.......
براي اين تشكيلات يه برنامه خط انداز بده بينيم..........
66 كيلو......
16 سال
قدشم نميدونم.......فكر كنم 178
برنامه كات براي شما دوست عزيز

شما بايد سعي كنيد تمرينات خود رو به صورت تمركزي براي تفكيك عضلات انجام بدي
روز اول
پرورش عضلات سينه و عضلات پشت و
پرس سينه 10-4
پرس بالاي سينه 10-4
قفسه سيم كش 10-3
سيم كش از پشت 12-3
زير بغل هالتر خم 10-3
قايقي 10-3
زير بغل تك دمبل10-3


روز دوم
پرورش عضلات بازو
جلو بازو با هالتر 12-4
جلو بازو چكشي10-3
جلو بازو لاري (براي جم كردن ) 12-4 ست آخر رو از سيستم كم كردني استفاده كن
پرس دست جم 10-4 (يك حركت عالي براي بالا بردن ركورد در پرس سينه)
پشت بازو سيم كش 8-10-12براي تفكيك عضلات سه سر بازو
پشت بازو با هالتر خوابيده 10-3
ساعد 12-15-ست آخر تا حد ناتواني

روز سوم
استراحت و ريكاوري

روز چهارم
عضلات چهار سر ران، عضلات ساق ، عضلات سريني و پشت پا
اسكات 12-4
پرس پا 10-4
جلو پا 12-4 براي تفكيك عضلات چهار سر
پشت پا 10-3
ليفت پشت پا 10-3
ساق پا 12-15-تا حد ناتواني

روز پنجم
عضلات سرشانه با عضلات ذوزنقه اي وشكم
سرشانه باهالتر از پشت 10-4
سرشانه با دمبل 10-3
نشر خم 10-3
نشر جانب 10-3
شراگ 10-3
كول با هالتر 10-3
شكم 12-15-تا حد ناتواني

[shayan_p30]

با سلام و تشكر از تاپيك خوبتون
مي خواستم بدونم چرا از +18 بايد بدنسازي كرد؟؟

[remigolian]

دوست عزيز سرم شلوغ توي انجمن خودمون اگر مشكلي داشتيد در اونجا مطرح كنيد زودتر به جواب مي رسيد
جواب سوال
براي اينكه رشد انسان به خصوص مردان در 15 سالگي هستش كه البته زودتر هم هست ولي تا سن 18 سالگي ديگه بيشتر قد رشد كرده فقط بايد تغيير صدا و كمي هم از لحاظ صورت و بقيه اندام پهن و جثه يك جوان رو تكميل كنند براي همين بهترين موقع در سن 18 سالگي هستش در سن پايين با نظر كارشناسان جلوي رشد آدمي را گرفته
همين
مشكلي داشتيد در انجمن تخصصي بدنسازي و پرورش اندام مطرح كنيد

[shayan_p30]

دوست عزيز سرم شلوغ توي انجمن خودمون اگر مشكلي داشتيد در اونجا مطرح كنيد زودتر به جواب مي رسيد
جواب سوال
براي اينكه رشد انسان به خصوص مردان در 15 سالگي هستش كه البته زودتر هم هست ولي تا سن 18 سالگي ديگه بيشتر قد رشد كرده فقط بايد تغيير صدا و كمي هم از لحاظ صورت و بقيه اندام پهن و جثه يك جوان رو تكميل كنند براي همين بهترين موقع در سن 18 سالگي هستش در سن پايين با نظر كارشناسان جلوي رشد آدمي را گرفته
همين
مشكلي داشتيد در انجمن تخصصي بدنسازي و پرورش اندام مطرح كنيد

خيلي ممنون دوست عزيز :10::11:

[remigolian]

خيلي ممنون دوست عزيز :10::11:
خواهش
اين تاپيك رو براي كمك به ورزشكاران باز كردايم

[sabli]

چگونگی دمبل زدن در بسکتبال؟

[remigolian]

چگونگی دمبل زدن در بسکتبال؟

دوست عزيز آگاهي ها من در اين مورد زياد نيست ولي شما بايد به روش دمبل يا وزنه بزنه اي كه مشكلي براي قسمت هاي كه نياز به پرتاب و اين موراد نداشته باشيد منظورم اينست كه نبايد جاي از شما كه مربي ها خودتون بيشتر ميدوند حجم داشته باشد كه از انعطاف مسايل بسكتبال داشته باشه

[Ehsan PCbase]

سلام
من سه ماه هست که بدن سازی میرم و تو باشگاه تا جایی که انرژی داشته باشم ورزش می کنم و از دستگاه ها استفاده می کنم ... اکثر ماهیچه های بدنم تغییر کردن و به یه حجم خوبی رسیدن ؛ ولی ماهیچه های دستام (بازو و ساعد) هیچ تغیر زیادی نکردن . ایا مدت طولانی ای باید بگذره تا ماهیچه های دست به یه حجمی برسن ؟ یه توضیح مختصر بدید
مرسی

[poldarmisham]

سلام
من چندین دوره بدنسازی کار کردم
در مجموع نزدیک به 2 سال
اما هیچ وقت نتیجه مطلوب نگرفتم. قدم 183 و وزنم 70 کیلو است.
نمیدونم چرا با وجود اینکه اشتهای زیادی دارم و در خانواده به خوردن معروف هستم اصلا افزایش وزن ندارم.
الان هم نزدیک به 6 ماه است که بدنسازی را رها کردم چون دیگه انگیزه نداشتم.
لطفا راهنمایی کنید که چطوری میتونم وزنم را بالا ببرم؟
البته این هم اضافه کنم که من از کودکی کم خونی از نوع اشپیروسیتوز داشتم و از وقتی یادم میاد اسید فولیک استفاده میکنم. نمیدونم این ربطی داره یا نه.
لطفا در مورد مکملها بنده را راهنمایی کنید چون میدونم که با غذا خوردن وزنم زیاد نخواهد شد.

[elber]

تغذيه
بسياري از ورزشکاران به غلط چنين تصور مي کنند که مصرف استروئيدها به تنهايي براي افزايش حجم عضلاني و براي رسيدن به موفقيت هاي سطح بالاي ورزشي کفايت کرده و به همراه مصرف استروئيدها حتي اگر فرد از غذاي کافي و از تمرين کافي نيز غافل شود باز مي توان به قهرماني و به موفقيت هاي سطوح بالاي ورزشي اميدوار بود!
در کنار مصرف استروئيدها مصرف غذاي کافي و به کار بستن رژيم غذايي مناسب نيز الزامي خواهد بود. رژيم غذايي مختص دوران حجم را مي توان از مهم ترين اجزاي فراموش شده دوره هاي استفاده از استروئيدها دانست که کمتر کسي نيز تاکنون در ايران به آن توجه کرده است و معدود کساني هم که به اين مهم توجه کرده اند در بسياري از موارد نتايج خيره کننده اي گرفته اند و همواره نيز يک سر و گردن از کساني از دزهاي افراطي استروئيدها استفاده کرده و از ارزش و از اهميت رژيم هاي غذايي غفلت کرده اند بالاتر بوده اند.
در صورتي که رژيم روزانه غذاي مناسب و متناسب را براي خود تنظيم نکرده و خود را مقيد به استفاده از آن نکرده باشيد حتي تمرين و حتي مصرف استروئيد نيز کمک چنداني به شما در رسيدن به پيشرفت هاي ورزشي نخواهد کرد.
رژيم روزانه غذايي از ارکان اصلي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي بوده است و از ياد بردن اين رکن اساسي به اين معني است که تمرين با وزنه براي شما حکم اتلاف وقت را داشته و مصرف استروئيد نيز براي شما به معني به جان خريدن مفت و بي حاصل عوارض جانبي رنگارنگ خواهد بود.
موضوع بسيار ساده است. غذا نقش مهمي در ساخت و ساز عضلات بازي مي کند. اولين گام در مبحث تغذيه در دوره هاي حجم عضلاني اشاره به اين مهم بوده است که اهميت اين مبحث را جدي گرفته و از آن غفلت نکنيم. فردي که به تمرين با وزنه پرداخته و احياناً در کنار تمرينات شديدي که در طول روز دارد از استروئيدها و از داروهاي ممنوعه در ورزش نيز استفاده مي کند بايد به اين مهم توجه داشته باشد که تغذيه وي نيز بايد متفاوت از ديگر افراد و حتي متفاوت از ديگر ورزشکاراني باشد که از استروئيدها و از ديگر داروهاي ممنوعه در ورزش استفاده نمي کنند.
در طول دوره هاي حجم بايد در حدود 4500 کالري انرژي در طول روز مصرف کنيد البته به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که نياز افراد مختلف به انرژي با توجه به تنوع تيپ هاي بدني و تنوع تمرينات و ديگر فاکتورهاي منحصر به فرد هر انسان با يکديگر تفاوت هاي داشته است.
4500 کالري در روز را مي توان بسته به شرايط بدني هر فرد بالا و پايين کرد. گفته مي شود که ورزشکاران در دوره هاي حجم و در دوره هايي که از استروئيدها استفاده مي کنند بايد در حدود 60 درصد از کل کالري روزانه خود را از قندها، 20 درصد از کل کالري مصرف خود را از پروتئين ها و 20 درصد مابقي را نيز از چربي هاي مفيد کسب کنند.
افراد بايد روزانه در حدود 10 ليوان آب را نيز ترجيحاً در بين وعده هاي غذايي مصرف کنند. در اين دوره ها مصرف مکمل هاي ويتاميني نيز براي بعد از وعده غذايي صبحانه مفيد تشخيص داده شده است.
در صورتي که اين توصيه هاي ساده و به ظاهر کم اهميت را به کار ببنديد به جرات مي توان گفت که از نتيجه حاصل شده نيز حيرت زده خواهيد شد. در صورتي که متابوليسم بدن خود را بالا نگه داريد از تجمع چربي در بدن نيز تا حدودي زيادي در امان خواهيد بود.
من به شخصه براي بالا نگه داشتن متابوليسم بدن و براي جلوگيري از تجمع چربي در دوره هاي حجم از برنامه هاي سبک تمرينات هوازي استفاده مي کنم. در کنار تمرين با وزنه، تمرين هوازي سبک به صورت 3 بار در هفته براي اين کار مناسب خواهد بود.
در صورتي که تعادل ياد شده بالا در تغذيه دوران حجم را رعايت نکرده و همانند اغلب ورزشکاراني که امروزه چنين مي کنند در دوره هاي حجم و در دوره هاي مصرف استروئيدها از کالري فراوان و يا از قند فراوان در رژيم روزانه غذايي خود استفاده کرده به غلط نيز تصور کنيد که چربي زايد اضافه شده در بدن حجم واقعي عضلاني است در پايان کار به جاي حجم واقعي عضلاني و يا در کنار حجم عضلاني، انبوهي از چربي را نيز در بدن خود انباشته خواهيد کرد که آب کردن آن در برخي موارد بسيار بسيار مشکل خواهد بود.
در دوره هاي حجم به جاي استفاده از غذاهاي آبکي و بي کيفيت از غذاهايي که چگالي بيشتري داشته و به اصطلاح خشک تر هستند استفاده کنيد.



مشخصات و ويژگي هاي رژيم رزوانه غذايي دوران حجم
§مواد غذايي کافي بايد در رژيم روزانه غذايي مختص دوران حجم و دوران مصرف استروئيدها گنجانده شود.
§اصل تعادل در رژيم هاي غذايي اين دوره ها نيز بايد رعايت شود. از مصرف افراطي مواد غذايي در اين دوره هاي خودداري کنيد و همواره نيز به اين مهم توجه داشته باشيد که نياز بدن به هر سه گروه درشت مغذي و همچنين نياز بدن به ويتامين ها در اين دوره ها بايد به خوبي و به درستي برطرف شود.
§قند مصرفي در اين دوره ها بايد در حد تعادل باشد. از افراط و تفريط در مصرف قندها در اين دوره ها خودداري کنيد. افراط در مصرف قند تجمع چربي زايد در بدن را به دنبال خواهد داشت و تفريط در مصرف اين درشت مغذي نيز با کند شدن آهنگ پيشرفت هاي ورزشي همراه خواهد بود.
§در اين دوره هاي حتماً بايد از چربي هاي مفيد و از نمک نيز استفاده بهينه داشته باشيد. برخي از افراد در دوره هاي حجم مصرف نمک را براي جلوگيري از پف کردن عضلات قطع کرده و مصرف چربي را نيز براي پيشگيري از تجمع چربي زايد در بدن به حداقل ممکن رسانده و يا قطع مي کنند! امروزه اين هر دو کار از نظر متخصصين تغذيه رد مي شود اما ممد کول و جعفر بازو کماکان بر آن تاکيد دارند!
§در اين دوره ها نيز از منابع متنوع و مختلف پروتئيني و ... استفاده کنيد. بسياري از ورزشکاران در اين دوره ها رژيم روزانه غذايي خود را منحصر و محدود به سينه مرغ و کنسرو ماهي و پودرهاي مکمل مي کنند و از مصرف ديگر منابع پروتئيني غفلت مي کنند. اصل تنوع را همواره به ياد داشته باشيد!
تحقيقات به روشني نشان داده است که بدون داشتن وعده هاي غذايي متعدد و بدون رعايت اصول ياد شده در دوران تغذيه امکان افزايش حجم عضلاني نيز کمتر و کمتر خواهد شد.




تمرين
همانگونه که تغذيه مختص دوران حجم با تغذيه فصول استراحت و فصول رقابت ها تفاوت هاي اساسي دارد تمرين در دوره هاي حجم نيز با تمرين در ديگر فصول تفاوت هايي داشته است.
گفته مي شود که مناسب ترين تکرار براي افزودن بر حجم عضلاني و براي تشديد فرايند عضله سازي تکرارهاي 4 الي 8 تايي خواهد بود. در دوران حجم بايد عضلات را به سختي تحت فشار قرار داد و آنها را براي رشد تحريک کرد. براي تحريک کردن عضلات، شما بايد فيبرهاي تند انقباض را تحت فشار قرار دهيد و گفته مي شود که بهترين تکرار براي تحت فشار قرار دادن اين فيبرها تکرارهاي 6 تايي خواهد بود.
براي تحت فشار قرار دادن عضلات پا بايد در حدود 20 ست تمرين بر روي آنها داشته باشيد. گفته مي شود که 12 ست تمرين بر روي عضلات سرشانه کفايت مي کند. بسته به بزرگي و کوچي عضلات مي توان تعداد ست هاي مورد نياز براي تحريک کردن اين عضلات را تعيين کرد.
توصيه شده است که در بين هر ست از تمرين شديد که در برنامه هاي تمريني دوره هاي حجم داريد بايد در حدود 3 الي 5 دقيقه استراحت کامل داشته باشيد. هدف از تمرين در اين دوره وارد کردن حداکثر فشار سازنده بر روي عضلات خواهد بود.
در نگاه اول چنين به نظر مي رسد که 3 الي 5 دقيقه استراحت بين ست هاي تمريني اندکي افراطي باشد اما به اين مهم توجه داشته باشيد که براي وارد کردن حداکثر فشار بر روي عضله اي که بر روي آن عضله تمرين مي کنيد اين مقدار استراحت در بين ست هاي تمريني لازم و ضروري است.
شما نمي توانيد در حالي که هنوز عضلات شما در اثر فشار سنگيني که بر وزنه وارد کرده اند و در اثر فشار سنگيني که وزنه بر آنها وارد کرده است مي سوزند آنها را با تمام توان با فشار تمريني ست هاي بعدي درگير کنيد.
با توجه به اينکه تمرين در دوره هاي حجم و دوره هاي مصرف استروئيدها بايد با فشار و با شدت تمام دنبال شود و با در نظر گرفتن اين مهم که مصرف استروئيدها به خودي خود قدرت بدني و فشار تمريني شما را بالا خواهد برد بنابراين استفاده از پيش ست ها براي گرم کردن کامل بدن و براي آماده کردن مفاصل و عضلات براي تحمل فشار سنگين تمرين نيز ضروري خواهد بود.
در حين تمرين بر روي عضله اي که بر روي آن تمرين مي کنيد نيز تمرکز کنيد. تمرکز کردن بر روي عضلات از مهارت هاي بسيار پيشرفته اي است که هر کسي نمي تواند آن را در عمل اجرا کند. ورزشکاراني که تمرين را به صورتي اصولي دنبال مي کنند پس از سال ها تمرين و ممارست به اين هنر دست پيدا مي کنند.
ورزشکاران رشته پرورش اندام که قدرت تمرکز واقعي بر روي عضلات و بر روي تمريني که انجام مي دهند را دارند به راحتي و تنها با 6 تکرار مي توانند عضلات را به مرحله دم برسانند و اين در حالي است که ورزشکاران ديمي کار که پرورش اندام را از ممد کول و از جعفر بازو آموخته اند و الگوي داخلي و خارجي خود را نيز ممد کول و جعفر بازو مي دانند، حتي با تکرارهاي 40 تايي که فقط در ايران و در بين شاگردان اين اساتيد رواج پيدا کرده است نيز نمي توانند به دم عضلاني مناسب برسند.
در ابتداي هر جلسه تمريني نيز از ست هاي گرم کردني و از تمرينات کششي مناسب براي گرم کردن عضلات خود استفاده کنيد. در ابتداي برنامه تمريني مي توانيد از تکرارهاي بالايي که با وزنه هاي بسيار کم انجام مي شود استفاده کرده و بدن خود را گرم نموده و خون رساني به اعضا و اندام ها را نيز تقويت و تشديد کنيد.
با به کار بستن اين ترفند به راحتي مي توانيد کارايي عضلات خود در حين تمرين را بالا ببريد و حتي بر رکوردهايي که داريد نيز بيافزاييد. به خاطر داشته باشيد زماني که فرد با حداکثر شدت تمرين مي کند و يا در تمرينات خود از وزنه هاي سنگين نيز استفاده مي کند احتمال و امکان بروز مصدوميت ها نيز بالاتر و بالاتر خواهد رفت. اهميت گرم کردن در اين نکته بيش از پيش روشن مي شود. در صورتي که در برنامه تمريني خود از وزنه هاي سنگني استفاده مي کنيد حتما بايد به گرم کردن بدن بيش از آنچه که تاکنون اهميت مي داديد اهميت بدهيد.
نکته حائز اهميتي که در اين مبحث مي توان به آن اشاره کرد اين است که در پرداختن به ليفت هاي سنگين و فوق سنگين، گرم کردن مقطعي بدن آنچنان که در بين برخي از ورزشکاران ايراني رايج شده است کاري از پيش نخواهد برد و گرم کردن کل بدن و کل مفاصل در اين حالت الزامي خواهد بود.
من به عينه ورزشکاراني را ديده ام که بدون گرم کردن کل بدن و با انجام چند حرکت کششي مختصر و پس از چند دوجين بشين و پاشويي که انجام مي دهند بدن، عضلات و مفاصل خود را با فشار خرد کننده ليفت هاي سنگين درگير مي کنند و در نهايت نيز با مصدوميت هاي شديد روبرو مي شوند. شما چنين نکنيد!




برنامه تمريني پيشنهادي براي دوره هاي حجم

شنبه


سينه ها و کول

يک شنبه


جلو بازو و پشت بازو

دو شنبه


عضلات پا

سه شنبه


عضلات پشت و زير بغل

چهار شنبه


سر شانه

پنج شنبه


استراحت

جمعه


استراحت


همچنانکه مي بينيد در اين برنامه کليه قسمت هاي بدن مورد فشار تمرين قرار گرفته و سپي دو روز استراحت پي در پي نيز براي ريکاوري دادن به عضلات گنجانده شده است. اين برنامه براي کساني که از استروئيدها استفاده نمي کنند مناسب نخواهد بود و کساني که با استفاده از نمونه هاي اصلي اين داروها قدرت بدني و همچنين تمرين پذيري عضلات را تقويت نمي کنند نبايد از چنين برنامه هايي استفاده کنند. استفاده از اين برنامه ها براي اين افراد به معني استقبال از خطر تمرين زدگي و استقبال از مصدوميت خواهد بود.
در کنار اين برنامه تمريني مي توان از سه جلسه تمرين هوازي سبک و کوتاه مدت در طول هفته نيز استفاده کرد. زماني که فرد وارد دوره هاي مصرف استروئيدها مي شود ريکاوري عضلات نيز در بدن وي تسريع مي شود. با مصرف استروئيدها گليکوژن بيشتري در عضلات و در بدن ذخيره شده و بدن نيز انرژي بيشتري را در خود احساس خواهد کرد. تمام اين گفته ها به اين معني خواهد بود که فرد بدون اينکه ترسي از بروز تمرين زدگي داشته باشد مي تواند عضلات خود را در جلسات تمريني طولاني تر تمرين دهد. ورزشکاران با مصرف استروئيدها توان تمرين با وزنه هاي سنگين تر را نيز پيدا خواهند کرد.
فراموش نکنيد که فشار تمريني شديدتر و استفاده از وزنه هاي سنگين تر عضلات بزرگ تري را نيز خواهد ساخت اما خطر نيز همواره در کمين بوده است. با تدبيري که در تغذيه و در تمرين مي انديشيد به راحتي مي توانيد از عارضه تمرين زدگي و از بروز خطر مصدوميت جلوگيري کنيد
ELBER

[elber]

ايده مصرف فرآورده اي که به خودي خود و از نظر بيولوژيکي فعال نبوده و بتواند تحت تاثير آنزيمهاي موجود در بدن قرار گرفته و تبديل به فرآورده فعال جديد شده و منشا آثاري در بدن گردد، ايده جديدي نيست. اين ايده که اساس و پايه کار پروهورمونها را تشکيل مي دهد، از سالها قبل مورد توجه کمپاني هاي مکمل سازي صاحب نام و معروف جهاني بوده است و اکنون نيز به توليد فرآورده هاي موثر و مناسبي منجر شده است.
از اولين نمونه هاي پروهورمونها که در صنعت مکمل سازي عرضه شد، مي توان به «androstenedione» اشاره کرد. اين ماده نوعي ترکيب خوراکي و در عين حال منحصر به فرد بود. اما اشاره به اين نکته نيز ضروري است که اين ماده به راحتي و به سهولت به هورمون تستوسترون تبديل نمي شد و در عوض به نظر مي رسيد که اين ماده به راحتي قابليت تبديل شدن به هورمون استروژن را دارا بود. از ديگر مضرات اين ترکيب اين بود که براي رسيدن به افزايش حجم و قدرت از مصرف آن، ناگزير بايد روزانه در حدود 1000 ميلي گرم از آن را مي خورديد. در اين صورت نيز ميزان استروژن توليد شده در اثر مصرف اين دز از اين دارو، دردسر ساز مي شد. دانشمندان به زودي به اين حقيقت پي بردند که کشف اين ماده تازه براي آغاز راه بوده است و اين ماده کارايي چندان قابل قبولي ندارد. تحقيقات انجام شده بعدي، آنها را به ترکيب «4-androstenediol»رساند.
اين ماده که به اختصار «4-AD» نيز خوانده مي شود، در قياس با پروهورمون قبلي تاثيرات و ويژگيهاي بهتري داشت. خواص آنابوليکي اين ترکيب بسيار قوي تر از خواص آندروژنيکي آن بود. علاوه بر اين، اين ماده جديد به راحتي به هورمون نرينه ساز و آنابوليک و آندروژن تستوسترون تبديل مي شد و به نظر مي رسيد که به راحتي نيز به هورمون زنانه استروژن تبديل نمي شود.
نکته حائز اهميت درباره اين ماده اين بود که اين ترکيب بي آنکه عارضه نوک سينه در مردان را به دنبال داشته باشد، 60 الي 80 درصد از آثار مثبت تستوسترون را در خود داشت و احتباس آبي هم که مصرف تستوسترون در پي دارد با مصرف اين ماده ديده نمي شد. اين ماده در آن زمان به عنوان يک گام موفقيت آميز در توليد و ساخت استروئيدهاي مجاز به شمار مي رفت.
پس از اين دو ماده که در اصل پيش ماده هاي تستوسترون بودند، نوبت به «19-norandrostenedione» که پيش هورمون و پيش ماده ناندرولون به شمار مي رفت، رسيده بود. اين ماده بر خلاف آنچه که انتظار مي رفت، خوب عمل نمي کرد. دز مصرف اين ماده نيز بالا بود و تاثيرات آنابوليکي آن نيز در قياس با عوارض جانبي فراواني که داشت، چندان چنگي به دل نمي زد. پس از اين ماده، دو ترکيب ديگر نيز به نامهاي «19-nor-4-androstenediol» و «5-androstenediol » به دنياي پرورش اندام معرفي شدند.
«19-nor-4-androstenediol» نه تنها پيش ماده اي براي ناندورلون به شمار مي رفت بلکه اين ماده به طور طبيعي نيز ماده اي فعال بود و حدودا 80 درصد از خواص آنابوليکي و آندروژنيکي ناندرولون را دارا بود. و به همين علت نيز برخي کمپاني هاي مکمل سازي آن زمان اين ماده را گاه به صورت استروئيد و به نام تجارتي «Bolandiol» نيز به فروش مي رساندند. «19-nor-4-androstenediol» يکي از سه پيش هورمون برتر آن زمان و حتي عصر حاضر ماست که جزو استروئيدهاي مجاز و مشروع نيز طبقه بندي شده و آزادانه نيز در سطح جهاني به فروش مي رسد.
«5-androstenediol» که به اختصار «5-AD» نيز خوانده مي شود، در حقيقت نمونه کاملتري بود که به دنياي ورزشهاي قدرتي هديه شده بود. اما به عقيده برخي کارشناسان و متخصصين، اين ماده يکي از استروژن زا ترين ترکيباتي بود که صنعت مکمل سازي در زمينه ساخت پروهورمونها تاکنون به خود ديده بود. «methandriol» که نامي آشنا در بين استروئيدها نيز هست، دارويي بود که با افزوده شدن «17-alphamethyl» به اين پيش هورمون تهيه مي شد! اين استروئيد دارويي بسيار محبوب در بين ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران استراليايي بود. اين دارو خواص آنابوليکي در خور توجهي داشت اما در سطح گسترده اي نيز به هورمون هاي زنانه و استروژن تبديل مي شد. اين دارو مننحصرا براي مصارف دامپزشکي و براي درمان و يا پروار کردن گاوها ساخته شده بود و از داروخانه هاي دامپزشکي وارد عرصه رقابتهاي پرورش اندام شده بود. اضافه نمودن يک استروژن به يک آندروژن در پروارتر شدن گاوها تاثير مطلوبي بر جا مي گذاشت. علي الخصوص که دامپزشکان نگران بروز عارضه نوک سينه در گاوها نيز نبودند! اما زماني که اين دارو در مورد انسان به کار گرفته مي شد، عليرغم افزايش مطلوب حجم و قدرت بدني، عارضه ناگوار ژينکوماستي را نيز براي انسان به ارمغان مي آورد.
پس از اين مواد نوبت به «1,4 androstadienedione » که پيش هورمون و پيش ماده «بولدنون» بود. اين پيش ماده به محض وارد شدن به بدن به ترکيب فعال و قدرتمند «بولدنون» تبديل مي شد اما اين امر دليل برتري داشتن اين پيش ماده به نمونه هاي قبل نيست. چرا که اين پيش ماده ذاتا ماده اي آنابوليک نبود. امروزه ترکيب ديگري از اين ماده موسوم به «1,4, androstadiene-3-diol» به بازار عرضه مي شود که ادعا مي شود اين ترکيب نيز در بدن به «بولدنون» تبديل مي شود. اين پيش ماده از نظر ساختمان شيميايي شباهتهاي زيادي به داروي «بولدنون» دارد. من اطلاع درستي از اين ندارم که آيا اين ماده اصالتا نوعي بولدنون است و يا همانگونه که کمپاني سازنده ادعا کرده است پس از وارد شدن به بدن به اين ماده تبديل مي شود اما از يک چيز مطمئن هستم و آن اين که مصرف اين پيش ماده، کم عارضه تر و سالم تر از مصرف نمونه هاي اصلي داروي «بولدنون» خواهد بود. البته اين نکته را نيز از ياد نبريم که دسترسي به نمونه هاي اصلي «بولدنون» در ايران و در کشورهايي که با کمپاني هاي سازنده اين قبيل داروها کيلومترها فاصله دارند، به سختي امکان پذير است.
پس از اين 7 پيش هورموني که به طور مختصر به آنها اشاره کرديم، نوبت به «5-alpha-androstanediol » مي رسد. اين ماده نيز که به اختصار «5-AA» نيز خوانده مي شود، در اصل پيش ماده و پيش هورمون «dihydrotestosterone» محسوب مي شود. اين ماده که تاثير چنداني در افزايش حجم از خود نشان نداده بود، تاثير بسيار مطلوبي در خشک کردن و در افزودن بر سفتي عضلات داشت و به عقيده برخي از متخصصان، تاثير مثبتي بر سلسله اعصاب و روان آدمي نيز از خود نشان مي داد. از مهمترين نقاط ضعف اين پيش ماده و حتي خود داروي «dihydrotestosterone» مي توان به ريزش مو در انسان اشاره کرد که به اين راحتي نيز قابل درمان نيست. به همين خاطر نيز اين دو ماده را از بدترين پيش ماده ها و داروهايي که در پرورش اندام مورد مصرف قرار مي گيرد، ارزيابي کرده اند.
چند سال قبل کشف جديدي در زمينه پيش هورمون ها به وقوع پيوست و ترکيب «1-androstenedione» به دنياي ورزشهاي قدرتي عرضه گرديد. اين ماده با ورود به بدن به ماده «1-testosterone» تبديل مي گردد. «1-testosterone» ماده اي است که خواص آنابوليکي آن 700 درصد برابر بيشتر از تستوسترون طبيعي و معمولي است. اما با اين وجود «1-androstenedione » عوارض جانبي ناراحت کننده اي را نيز در پي داشته است. درد معده و سوزش ادرار از شايع ترين عوارض مصرف اين ماده بود که مصرف کنندگان آن را به سختي آزار مي داد. همين عوامل باعث شد که متخصصين «1-androstenediole »را که متعادل تر از نمونه اوليه بود، تهيه و عرضه کنند. اين ماده 40 الي 60 درصد آنابوليک تر از تستوسترون طبيعي بود.
«1-testosterone» ترکيب جالب توجه اي است که تاثيراتي مابين «trenbolone» و «methenolone» در بدن بر جاي مي گذارد. اين ماده اگر چه جزو پيش ماده ها تقسيم بندي شده و در دسته استروئيدها قرار ندارد، اما تاثيراتي به مراتب قوي تر و در عين حال نيز خطرناک تر از استروئيدها دارد که بايد در مورد آن تجديد نظر کرد.
اين تحقيقات همچنان ادامه داشته و در آينده اي نزديک نيز توليد نمونه هاي جديد تر و کارامد تر خواهد شد اما اين نکته را نيز يقين بدانيد که مصرف اين ترکيبات عليرغم اينکه امروزه مجاز شمرده مي شود اما به استناد اين مهم نمي توان مصرف آن را تاييد و يا تجويز کرد. زندگي فرصت کوتاهي و تکرار ناشدني است که خداوند بزرگ آن را بي منت و رايگان به همه ما انسانها بخشيده است. به خاطر چند تکه حلبي بي ارزش و به خاطر نيمچه شهرتي که در کشورهاي جهان سومي که دغدغه اصلي مردم نان شب است، جز درد سر چيز ديگري را در پي ندارد، اين هديه با ارزش خداوند را آسان از کف ندهيد. کمپاني هاي مکمل سازي و دارو سازي براي کسب درآمد بيشتر هر روز فرآورده ها و داروهاي جديدي را تهيه کرده و بر روي ورزشکاراني که ناخواسته نقش موش آزمايشگاهي را براي آنان بازي مي کنند، امتحان کرده و در مسيري که دارند، به پيش خواهند رفت. اما در اين بين بسيار منطقي و معقول خواهد بود اگر عليرغم اينکه در مورد اين مواد و ترکيبات مطالعه و تحقيق مي کنيد، از آنها دوري و پرهيز کنيد.
ELBER

[elber]

آندروستنديون يا همان ماده اي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي آن را به نام آندرو مي شناسند امروزه يکي از شناخته شده ترين و در عين حال نيز محبوب ترين فرآورده هايي است که در دنياي ورزش هاي قدرتي مورد توجه قرار گرفته است.
اينکه در ستون استروئيدها در مورد اين فرآورده صحبت مي کنيم به اين معني نيست که اين ماده نيز به نوعي استروئيد بوده و به دسته داروهاي استروئيدي تعلق داشته باشد. امروزه مصرف و تجويز اين فرآورده در ايالات متحده آمريکا مشروع و قانوني بوده و منعي ندارد. اين در حالي است که اين محصول در کشور کانادا استروئيد تلقي شده و مصرف و فروش آن نيز ممنوع اعلام شده است.
تستوسترون هورموني است که به طور طبيعي در بدن آدمي توليد و ترشح مي شود. بيضه ها در بدن آدمي وظيفه توليد اين هورمون را بر عهده دارد. اين هورمون در بدن مردان مسئول بروز خواص مردانه و مسول رشد و توسعه بيضه ها و همچنين بافت عضلاني است. مردان رشد مو در صورت را نيز مديون وجود اين هورمون در بدن خود هستند. خشونت و کلفتي صدا و ديگر ويژگي هاي مردان را نيز مي توان تا حدود بسيار زيادي به اين هورمون نسبت داد. ماده اي که به نام آندروستنديون شناخته شده و به صورت مکمل نيز به فروش مي رسد در بدن آدمي به طور طبيعي نيز توليد شده و در اصل آن را مي توان پيش ماده تستوسترون به حساب آورد.
آندروستنديون را به نوعي مي توان جايگزين مناسب و در عين حال نيز قانوني و مشروع استروئيدها دانست که مصرف آن عوارض جانبي معمول و شناخته شده استروئيدها را نيز به دنبال نداشته است اما با اين وجود گفته مي شود که آژانس جهاني مبازره با دوپينگ مدت زمان زيادي را صبر نکرده و به همين زودي مصرف اين ماده را نيز براي ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي ممنوع خواهد کرد.
آندروستنديون امروزه به شکل کپسول هاي 50 و 100 ميلي گرمي توليد و عرضه مي شود. بسياري از ورزشکاران با اين تصور که اين ماده نيز نوعي استروئيد است از آن استقبال کرده اند اما حقيقت اين است که اين ماده استروئيد نبوده و به دسته مکمل هاي پيش هورمون تعلق دارد.
تحقيقات انجام شده در مورد تاثير اين ماده بر روي بدن آدمي نشان داده است که مصرف مکمل هاي حاوي اين پيش هورمون سطح ترشح طبيعي تستوسترون طبيعي بدن را به شدت بالا مي برد. اشاره به اين مهم را نيز ضروري مي دانم که مصرف اين پيش هورمون اگر چه در حال حاضر در بسياري از کشورها مجاز و قانوني است اما اين به اين معني نيست که اين ماده را کلاً محصولي سالم و بي عارضه بدانيم. با مصرف اين مکمل عوارض جانبي افزايش سطح تستوسترون در بدن آدمي نيز ديده شده است.
آندرستنديون به طور طبيعي در بدن آدمي نيز توليد مي شود. اين ماده در کبد آدمي به هورمون مردانه تستوسترون تبديل مي شود.
اساس کار مکمل هاي حاوي اين ماده بر افزايش سطح ترشح تستوسترون طبيعي در بدن استوار است. زماني که تستوسترون بدن چه با تزريق اين هورمون و چه با افزايش ترشح طبيعي آن در بدن افزايش يابد افزايش قدرت بدني، افزايش حجم عضلاني و افزايش سطح انرژي موجود در بدن نيز دور از انتظار نخواهد بود.
کساني که به طور حرفه اي ورزش کرده و از نمونه هاي خارجي و تزريقي تستوسترون نيز استفاده مي کنند به خوبي از تاثير افزايش سطح اين هورمون در بدن در بهبود عملکردهاي ورزشي ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاراني که با فعاليت هاي بدني شديد و با حرکات قدرتي نظير تمرين با وزنه سر و کار دارند آگاه هستند.
زماني که در مبحث داروشناسي به کلمه خارجي مي رسيم ممکن است اين اشتباه در ذهن خوانندگان به وجود بيايد که منظور ما از نمونه هاي خارجي يک هورمون نمونه هاي توليد شده در کشورهاي خارج است. در علم پزشکي منظور از نمونه هاي خارجي نمونه هايي از هورمون هااست که در خارج از بدن و به صورت آزمايشگاهي توليد شده و به شکل دارو وارد بدن مي شود.
گفته مي شود که 15 دقيقه پس از مصرف مکمل هاي حاوي آندروستنديون سطح ترشح طبيعي هورمون تستوسترون در بدن آدمي رو به افزايش مي رود. اين در حالي است که اين افزايش مقطعي بوده و چند ساعت از بين مي رود.
19-Norandrostenedione که نوعي پيش هورمون بوده و امروزه به صورت مکمل عرضه مي شود نيز مکانيسم اثري مشابه با ماده ياد شده (آندروستنديون) را دارد با اين تفاوت که عوارض جانبي کمتري را در بدن آدمي سبب شده است.
Androstenedione و 19-Norandrostenedione تقريبا ساختمان شيميايي مشابه داشته و تفاوت بسيار اندکي باهم دارند. ماده اولي در کبد آدمي به راحتي تبديل به هورمون تستوسترون مي شود و ماده دومي نيز به نور-تستوسترون که به نوعي ناندرولون نيز ناميده مي شود بدل مي شود. ناندرولون نيز همانند تستوسترون خواص آنابوليکي و آندروژنيکي داشته است. تفاوت تستوسترون و ناندرولون را در اين موارد مي توان دانست که ناندرولون بر خلاف تستوسترون که خواص آندروژني قدرتمندي داشته است خواص آندروژني ضعيف تري داشته و عوارض جانبي کمتري را نيز براي انسان در پي داشته است.
از ديگر دلايلي که برخي از ورزشکاران 19-Norandrostenedione را به Androstenedione ترجيح مي دهند شايد اين مهم باشد که ماده اولي در قياس با ماده دومي کمتر به هورمون جنسي زنانه استروژن تبديل مي شود.
به دليل اينکه اين دو ماده اصولاً پيش هورمون بوده و به دسته داروهاي استروئيدي تعلق ندارند مي توان گفت که از قدرت و کارايي استروئيدها نيز بر خوردار نيستند اما اين نکته را نيز بايد در مورد پيش هورمون ها و مخصوصاً اين در مورد دو ماده اشاره کنيم که عوارض جانبي ناگوار مصرف طولاني مدت اين دو ماده اصلاً قابل قياس با استروئيدها و داروهاي ممنوعه در ورزش نبوده است. اما با اين وجود احتمال و امکان بروز عوارض جانبي همانند خشونت و کلفتي صدا، رشد موهاي زايد، آکنه و جوش هاي پوستي و حتي مسموميت ها و در برخي موارد نارسايي کبد نيز با مصرف پيش هورمون ها نيز وجود دارد.
گفته مي شود که با مصرف صحيح و علمي اين مواد مي توان تا حدود زيادي از بروز عوارض جانبي و پيامدهاي منفي پيشگيري و جلوگيري کرد اما با اين وجود اين توصيه را از من بپذيريد که زندگي و ورزش سالم و دوري از هرگونه دارو و ترکيبات شيميايي مشکوک علاوه بر اينکه سلامت و تندرستي شما را تضمين مي کند بلکه بي عارضه ترين و سالم ترين روش و شيوه اي است که با استفاده از آنها مي توانيد هم به اهداف معقول ورزشي خود برسيد و هم از به خطر افتادن سلامت و تندرستي خود پيشگيري کنيد.
ELBER

[elber]

اين دارو نيز دارويي استروئيد و يا آنابوليک نيست اما به دليل خواص آنتي استروژني قدرتمندي که دارد و به دليل اينکه تاثير مثبت در خورتوجهي در تحريک ترشح طبيعي هورمون تستوسترون در بدن دارد، در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي که از استروئيدها نيز استفاده مي کنند، به شدت محبوبيت يافته است. از اين دارو براي بازگرداندن ميزان ترشح طبيعي هورمون تستوسترون به اندازه هاي طبيعي خود استفاده مي شود. اين دارو در صورتي که به همراه ديگر داروهاي تقويت کننده ترشح طبيعي هورمون تستوسترون نظير HCG مصرف شود، بيضه ها را از خطر به تحليل رفتن محافظت کرده و فرد را از عقيم شدن در امان نگه مي دارد.
اين دارو در برخي کشورها به نام «کلوميفن سيترات» نيز شناخته مي شود. استفاده از اين دارو در حين دوره و يا پس از اتمام دوره نه تنها منجر به افزايش ميزان ترشح طبيعي مهار شده تستوسترون در بدن مي گردد بلکه در حفظ حجم حاصل شده در دوره نيز بسيار موثر واقع مي شود.
متاسفانه ورزشکاران و مربيان ايراني همانگونه که بارها نيز اشاره کرديم، از اهميت حفظ حجم حاصل شده در دوره ها معمولا غفلت کرده و سهم عمده اي از حجم ناشي از مصرف پر مخاطره و خطرناک داروهاي استروئيدي را پس از اتمام دوره و پس از قطع مصرف داروها، به راحتي از دست مي دهند. در صورتي که در کنار مصرف داروهاي استروئيدي و در دوره هاي قطع مصرف استروئيدها از داروهاي کم کننده عوارض مناسب و داروهاي افزاينده واقعي ترشح طبيعي هورمون تستوسترون به خوبي استفاده شود، مي توان سهم عمده اي از حجم عضلاني کسب شده در دوره هاي حجم را براي هميشه حفظ کرده و آن را نگه داشت.
اغلب ورزشکاران ايراني با ديدن افت محسوس شرايط غرور آفريني که با مصرف استروئيد در دوره هاي حجم به آن رسيده بودند، زماني که در حفظ بي عارضه و بي ضرر حجم به دست آمده ناتوان مانده و کاري از دستشان بر نمي آيد، به ناچار، چاره کار را در مصرف دوباره دوره ها ديده و خطرات مصرف طولاني مدت و دوباره استروئيدها را به جان مي خرند.
اين دسته از افراد در صورتي که از هنر استفاده علمي و بهينه از اين قبيل داروها اطلاعات و آگاهي هاي کافي مي داشتند، امروزه در چنين سطح وسيعي به عوارض ناگوار و گاه غير قابل جبران استروئيدها گرفتار نمي شدند و نيازي به مصرف حجم عظيمي از استروئيدها که عوارض و عواقي خطرناکي را نيز در پي دارد، نيز نداشتند.
به جرات مي توان ادعا کرد که ورزشکاران آمريکايي و اروپايي بسيار بيشتر از ايرانيان از داروهاي استروئيدي و ممنوعه استفاده مي کنند اما به همين دليل ساده که اغلب مربيان و ورزشکاران ما در ايران، از دستورات ديمي و غير علمي و ناکارامدي که در ايران تجويز و توصيه مي شود، استفاده مي کنند، انبوهي از عوارض رنگارنگ را تجربه کرده و در نهايت نيز از اين همه خطر جز باد درو نمي کنند!
مصرف داروي «کلومايد» معمولا عارضه جانبي خاصي را براي مصرف کنندگان در پي ندارد. اين دارو در عين حال که دارويي سالم و موثر است، در بازارهاي جهاني به قيمت خوبي نيز به فروش رسيده و جزو داروهاي گران قيمت نيز محسوب مي شود.
اين دارو همانطور که اشاره شد، نام تجارتي داروي «کلوميفن سيترات» است. در علم پزشکي از اين دارو براي درمان زناني که از بيماري نازايي و اختلالات جنسي رنج مي برند، استفاده مي شود. تاثير بارز اين دارو در مردان به صورت افزايش ترشح طبيعي هورمون تستوسترون ديده مي شود. ورزشکاراني که با مصرف دوره هاي استروئيدها، دچار کم کاري و به تحليل رفتن بيضه ها مي شوند، مي توانند با مصرف اين دارو، ترشح محدود شده و مهار شده تستوسترون در بدن خود را به حد طبيعي و نرمال اوليه برسانند.
زماني که پس از يک دوره مصرف استروئيدها، مصرف آنها را قطع کرده و در اصطلاح ورزشکاران، به خود استراحت مي دهيم، سطح سرمي هورمون مردانه و عضله ساز تستوسترون نيز در بدن به طرز نگران کننده اي افت پيدا مي کند که نتيجه اين عمل را به صورت افت محسوس حجم و قواي عضلاني در ورزشکاران مي بينيم. مصرف اين دارو يا ديگر داروهاي افزاينده ترشح طبيعي هورمون تستوسترون در اين مرحله، براي ورزشکاراني که همه حجم و قدرت بدني حاصل شده را در معرض خطر نابودي و تاراج مي بينند، از اهميت فوق العاده زيادي برخوردار است.
افت حجم و قدرت عضلاني پس از قطع مصرف استروئيدها امري بديهي و قابل پيش بيني است. اما راز اصلي حفظ حجم در اين دوره بحراني، در بازگرداندن سطح ترشح هورمون تستوسترون بدن به حد اوليه و نرمال آن نهفته است. شما با استفاده صحيح و اصولي از داروهاي افزاينده ترشح طبيعي هورمون تستوسترون که عوارض چنداني را نيز در پي ندارند، به راحتي مي توانيد با بازگرداندن ميزان ترشح طبيعي هورمون تستوسترون به حد اوليه خود، از بروز اين حالت در بدن خود پيشگيري کرده و ميزان نياز بدن به استفاده از استروئيدهاي مضر و خطرناک را به پائين ترين حد خود رسانده و از کمترين مقدار مصرف استروئيدها بيشترين نتيجه مثبت را کسب کنيد.
با مصرف روزانه 50 الي 100 ميلي گرم از اين دارو و ادامه دادن مصرف تا 2 هفته متوالي، مي توانيد ترشح هورمون تستوسترون در بدن را به حد طبيعي و نرمال خود بازگردانيد. بازگرداندن سريع ميزان ترشح تستوسترون به حد طبيعي معمولا مطلوب و مناسب تشخيص داده مي شود و براي همين منظور نيز ورزشکاران معمولا دو هفته اول پس از قطع مصرف را با داروي HCG که دارويي تزريقي بوده و سريعتر از «کلومايد» نيز اثر مي کند، بدن را تحت تاثير قرار داده و دو هفته بعدي درمان را نيز با داروي «کلومايد» ادامه مي دهند.
«کلومايد» اصولا دارويي سالم و بي ضرر بوده و ورزشکاران به ندرت با مصرف اين دارو عارضه خاصي را تجربه مي کنند. اين دارو در بسته هاي 10 تايي و به صورت قرصهاي 50 ميلي گرمي تهيه و به بازار عرضه مي شود. دز مصرف معمولي اين دارو در حدود 1 قرص در روز است اما دزهاي 50 الي 300 ميلي گرم در روز نيز در شرايط حادتر توصيه شده است.
ELBER

[pourrahmat]

سلام
يه سوال در مورد مكمل وي داشتم
من ميخوام Pure Protein بگيرم ولي خوندم واسه مراحل پاياني بدنسازي هست.
مراحل پاياني يعني چي. بدرد من نمي خوره.
من 2 سال بدنسازي كار ميكردم البته اين وسط وقفه هايي داشتم كه اخريش از فروردين تا مرداد امسال بود.الان يه ماه و نيمه كه دوباره شروع كردم.ميخوام از يه مكمل پروتييني بعد ماه رمضان استفاده كنم
قد: 177

وزن: 69

دور بازو:34

ساعد:29

دور سينه:98با سر شونه 116

دور ران :53

ساق پا:35

[pourrahmat]

سلام
يه سوال در مورد مكمل وي داشتم
من ميخوام Pure Protein بگيرم ولي خوندم واسه مراحل پاياني بدنسازي هست.
مراحل پاياني يعني چي. بدرد من نمي خوره.
من 2 سال بدنسازي كار ميكردم البته اين وسط وقفه هايي داشتم كه اخريش از فروردين تا مرداد امسال بود.الان يه ماه و نيمه كه دوباره شروع كردم.ميخوام از يه مكمل پروتييني بعد ماه رمضان استفاده كنم
قد: 177

وزن: 69

دور بازو:34

ساعد:29

دور سينه:98با سر شونه 116

دور ران :53

ساق پا:35

[remigolian]

سلام
من سه ماه هست که بدن سازی میرم و تو باشگاه تا جایی که انرژی داشته باشم ورزش می کنم و از دستگاه ها استفاده می کنم ... اکثر ماهیچه های بدنم تغییر کردن و به یه حجم خوبی رسیدن ؛ ولی ماهیچه های دستام (بازو و ساعد) هیچ تغیر زیادی نکردن . ایا مدت طولانی ای باید بگذره تا ماهیچه های دست به یه حجمی برسن ؟ یه توضیح مختصر بدید
مرسی

تمرین کردن قوائد و اصول خودش رو داره البته شاید شما برنامه تمرینی تون ایراد داره باید نگذارید که بدن به برنامه تمرینی عادت کنه و دائم به ماهیچه فشار بیاد البته نه برای هر مقطعی فرق می کنه ولی برای شما که می خواین بازو ها افزایش حجم داشته باشه باید حتما بر روی عضلات دو سر بازو و سه سر بازو فشاری بیشتری رو داشته باشین

[remigolian]

سلام
من چندین دوره بدنسازی کار کردم
در مجموع نزدیک به 2 سال
اما هیچ وقت نتیجه مطلوب نگرفتم. قدم 183 و وزنم 70 کیلو است.
نمیدونم چرا با وجود اینکه اشتهای زیادی دارم و در خانواده به خوردن معروف هستم اصلا افزایش وزن ندارم.
الان هم نزدیک به 6 ماه است که بدنسازی را رها کردم چون دیگه انگیزه نداشتم.
لطفا راهنمایی کنید که چطوری میتونم وزنم را بالا ببرم؟
البته این هم اضافه کنم که من از کودکی کم خونی از نوع اشپیروسیتوز داشتم و از وقتی یادم میاد اسید فولیک استفاده میکنم. نمیدونم این ربطی داره یا نه.
لطفا در مورد مکملها بنده را راهنمایی کنید چون میدونم که با غذا خوردن وزنم زیاد نخواهد شد.

در مورد بیماریتون بله تاثیر داشته برای لاغریتون ولی الان که ندارین ؟؟

و در مورد تغذیه همه اینکه از همه بیشتر می خورین ملاک نیست عزیز مهم وعدهای غذایی کم حجم در 6 نوبت غذای کگه سرشار از درشت مغذی ها باشند

در مورد مکمل ها هم می تونید از یک کراتین همراه با یک پروتئین وی استفاده کنید و تمرین رو هم با کیفیت انجام بدین سعی کنید در روز انرژی بالای به بدن برسونید در حدود 5000 کیلو کالری

[remigolian]

سلام
يه سوال در مورد مكمل وي داشتم
من ميخوام Pure Protein بگيرم ولي خوندم واسه مراحل پاياني بدنسازي هست.
مراحل پاياني يعني چي. بدرد من نمي خوره.
من 2 سال بدنسازي كار ميكردم البته اين وسط وقفه هايي داشتم كه اخريش از فروردين تا مرداد امسال بود.الان يه ماه و نيمه كه دوباره شروع كردم.ميخوام از يه مكمل پروتييني بعد ماه رمضان استفاده كنم
قد: 177

وزن: 69

دور بازو:34

ساعد:29

دور سينه:98با سر شونه 116

دور ران :53

ساق پا:35


در مورد مکملی که گفتین به علت بالا بودن پروتئین در این مکمل استفاده بهتر دوران کات در پرورش اندام هستش دوران کات به دورانی اطلاق میشه که بعد از اینکه بدن یک حجم خوب و عالی گرفت و ماهیچه اون خط و مشخصه خود را ندارن و نشون نمیدن باید به این دوره وارد شد و از مکمل های که درصد بالای از پروتئین رو داشته باشن رو استفاده می کنند
شما باید از یک مکمل پروتئین همراه با کربوهیدارت استفاده کنید البته می تونید از این مکمل هم استفاده کنید البته همراه با یک مکمل کربوهیدارتی و یک کراتین که خوب هستش برای کارائی بهتر عضلات

[Ehsan PCbase]

اقای remigolian یه مدت نبودید ؟؟؟

[Ehsan PCbase]

سلام جناب "remigolian"
یه سوال دارم :
می خواستم ازتون بپرسم که ایا استمناء یا به اصطلاح دیگه خودارضایی میتونه در رشد عضلات اختلال ایجاد کنه و به عبارت دیگه مانع رشد عضله ی یک بدنساز بشه ؟؟؟ :20:
ممنون

[remigolian]

سلام جناب "remigolian"
یه سوال دارم :
می خواستم ازتون بپرسم که ایا استمناء یا به اصطلاح دیگه خودارضایی میتونه در رشد عضلات اختلال ایجاد کنه و به عبارت دیگه مانع رشد عضله ی یک بدنساز بشه ؟؟؟ :20:
ممنون
هرچی اگر به جای خودش باشه هیچ موردی نداره

[remigolian]

پایگاه تخصصی بدنسازی و پرورش اندام اهدافی نو در راستایی بهبود علم نوین بدنسازی در کشور

مصرف مكمل ها
برنامه تمرين
دوره هاي حجم و كات
برنامه تمرين در دوران حجم و كات و همچنين چربي سوزي
دانستني ها در مورد بدنسازي
و.....



برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

[remigolian]

مقالات جديد : استانول Stanol ، عوارض جانبي استروئيدها ،استروژن و تاثيرات آن براي ورزشكاران مرد
نوشته شده توسط مجيد دالوند در انجمن گفتگوي پايگاه تخصصي بدنسازي و پرورش اندام

[ya30n]

سلام
آقا براي من كه وزنم 50 كيلو هست
19 ساله هم هستم
اميدي هست كه بيام بدن بزنم؟
البته يه سه هفته اي رفتم بدنسازي خورد به ماه رمضان و ديگه نرفتم...
يا حق (:

[remigolian]

سلام
آقا براي من كه وزنم 50 كيلو هست
19 ساله هم هستم
اميدي هست كه بيام بدن بزنم؟
البته يه سه هفته اي رفتم بدنسازي خورد به ماه رمضان و ديگه نرفتم...
يا حق (:

چرا نمي تونيد همه مي تونند تمرين كنند شما كه هنوز خيلي جوان هستيد مي تونيد خيلي پيشرفت كنيد البته بستگي به خودتون داره كه توي هر زمينه اي كه دنبال مي كنيد پشتكار داشته باشيد

[MILIN3M]

دوستان با سلام
من خودم مدت خیلی زیادی بدن سازی کار میکنم البته بدون مکمل.......از روشهای ارنولد هم استفاده کردم...اگه کمکی از دست من بر میاد...خوشحال میشم

[ya30n]

واقعا ممنون از اينكه روحيه دادين
بايد دوباره شروع كنم و برم باشگاه
ممنونم
يا حق (:

[m_s20]

سلام من مدتی بدن سازی رفتم هیچ سودی نکرد بر عکس کلی آب رفتم
نمیدونم چرا !

کسی میدونه چیکار کنم

[arash_0ut_law]

salam agha bebakhshid yeki mano rahnamaii kone man 5 mahe daram badansazi kar mikonam badanam roshde khubi krde vali bazooham estedad nadare ba che raveshi mitunam hajme bazoohamoo bishtar konam ???vaznam 89 kg ghadam 185cm

[sina285]

salam agha bebakhshid yeki mano rahnamaii kone man 5 mahe daram badansazi kar mikonam badanam roshde khubi krde vali bazooham estedad nadare ba che raveshi mitunam hajme bazoohamoo bishtar konam ???vaznam 89 kg ghadam 185cm
شما سعي كن در برنامه ي خودت بيشتر به بازوهات فشار بياري يعني حركاتيو بيشتر بكن كه براي بازو توصيه ميشه اينم يه سري عكس
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]



[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[sina285]

اينم يه سري ديگه توصيه
1. با كف دستانه رو به بالا وزنه را بلند كنيد ، فاصله ي دستها به اندازه ي عرض شانه ها باشد . 7 مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببريد و 7 مرتبه ي ديگر وزنه را كاملا" بالا ببريد به هيچوجه استراحت نكنيد
2. با كف دستاني رو به پايين وزنه را در دستتان گرفته و 8 تا 12 بار بزنيد فاصله ي دستانتان كمي كمتر از عرضه شانهايتان باشد

[sina285]

سلام من مدتی بدن سازی رفتم هیچ سودی نکرد بر عکس کلی آب رفتم
نمیدونم چرا !

کسی میدونه چیکار کنم
شما احتمال خيلي زياد به دلايل زير بدن سازي هيچ سودي برايتان نداشته
1. به طور نامنظم بدنسازي را انجام داده ايد
2. در اوايل به مقدار خيلي زيادي به خود فشار اورده ايد
3. برنامه ي نامناسبي داشته ايد

براي چيكار كنيدتونم ميتونيد بريدو به طور صحيح و منظم بدنشازي را از سر بگيريد و برنامه ي متناسب با شرايط بدني خود تهيه كنيد راستي فعلا از هيچ مكملي استفاده نكنيد تا يه مدت كه بدنسازي را انجام داديد

[sina285]

سلام جناب "remigolian"
یه سوال دارم :
می خواستم ازتون بپرسم که ایا استمناء یا به اصطلاح دیگه خودارضایی میتونه در رشد عضلات اختلال ایجاد کنه و به عبارت دیگه مانع رشد عضله ی یک بدنساز بشه ؟؟؟ :20:
ممنون
خودارضايي عملي كه در ان پروتئين بدن شما به اندازه ي خيلي زياد از بدنتون تخليه ميشه ولي اگه تغذيه ي خوب و تمرينته خوبي داشته باشيد هيچ مشكلي براي شما ايجاد نمي كنه ولي اگه به مقدار كمي خودارضايي داشته باشيد ميتونيد ان پروتئين هارو جبران كنيد
اگه مدت زيادي بدنسازي انجام بديد به مرور زمان بر اصر تخليه نشدن مايع مني از بدنتون شهوت جنسي شما كاهش پيدا ميكند

[sina285]

با سلام و تشكر از تاپيك خوبتون
مي خواستم بدونم چرا از +18 بايد بدنسازي كرد؟؟
اصلا" اين هيچ مشكلي نداره و هيچوقتم مشكل ساز نبوده و هيچ دليل علمي كه نميزاره بدن رشد كنه وجود نداره شما چند سالتونه مگه بالا ي 14 سال ميتوني بدنسازيو شروع كني

[sina285]

اين تايپيك چرا ديگه هيچكي نمياد توش بسته كه نشده

[mohamad.hejazi]

سلام.
دوستان من میخوام برم بدن سازی.کسی میتونه یه برنامه ی خوب برای من بنویسه؟اینم مشخصاتم:
سن:19
قد:184
وزن:65
من میخوام کمی چهار شون بشم و سینه هام برجسته.
اگر هم لازم باشه پودر پروتئین هم بخورم,میخورم.
ممنون.

[mohamad.hejazi]

یعنی کسی نیست این جا جواب بده؟
مربی این باشگاهی که میخوام برم خوب نیست.

[sina285]

عزیز جان اینجوری نمیشه من برنامه ی خوبی به شما بدم شاید باعث بشه به بدنت اصیب ببینه

[sina285]

راستی محمد جان فعلا" تا 3 ماه اصلا" از هیچماده ی استفاده نکن

[mohamad.hejazi]

[QUOTE=sina285;2554342]راستی محمد جان فعلا" تا 3 ماه اصلا" از هیچماده ی استفاده نکن[/QUO
تا 3 ماه؟!!!:41:
خیلیه که؟ولی خوب چاره ای نیست.:41:

[sina285]

محمد جان اين فقط براي سلامتي خودت بود

[ClubMilad]

سلام دوست عزیز.
میخواستم حرکت سی سی اسکوات رو تو برنامم بزارم ولی نحوه اجرا صحیح آن را بلد نیشتم میشه برام نحوه اجرای اون رو بنویسی.
با تشکر.

[ClubMilad]

با سلام مجدد

دوستان کسی نمیدونه

[Mist]

هالترو میذاری رو شونه هات پاهات به اندازه عرض شونه باز پاشنه هات نزدیک به هم کمر قوس میشینی

اینو تو باشگاه بگی عملی بهتر یادت میدن تا تئوری

موفق باشی

[Mist]

دو برنامه بدنسازی توپ
امرو ز می خوام براتون دو تا برنامه توپ بزارم تا حال کنین!!!!![ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] این برنامه که می خوام براتون بزارم فقط به درد کسانی می خوره که از کراتین استفاده می کنند .
روش کار با این برنامه به این صورت که تا می تونید از وزنه های سنگین استفاده کنین و اگه نتونستین یک ست رو کامل بزنید زیاد مهم نیست .
در ضمن از این بیشتر هم کار نکنید .
روز اول
پرس تخت 10*3
پرس تخت هالتر 10*3
فلای 10*3
پرس بالاسینه 10*3
قفسه بالا دستگاه 10*4
پرس دست جمع 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
روز دوم
جک پا 10*4
جلو پا 9*3
پشت پا 7*4
ساق پا 15*3
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو دمبل 10*3
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو سیم کش 10*4
روز سوم
بارفیکس پشت حد توان *3
لت دست باز جلو 10*3
قایقی 10*3
زیر بغل تی بار دست جمع 10*3
پلاور دمبل 10*3
اچ 10*3
روز چهارم
سرشانه هالتر 9*3
سرشانه دمبل جفت 9*3
سر شانه هالتر پشت 9*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
جلو بازو دمبل 10*4
خوب چون این برنامه مخصوص کسانی است که از کراتین استفاده می کنند براتون برنامه استفاده از کراتین رو هم می زارم :
شش روز اول (بارگیری)
بعد از صبحانه ، 20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرن ، قبل از خواب
اگر طی این شش روز نتوانستید کار کنید حتما بعد صبحانه و قبل خواب را مصرف کنید .
بعد از شش روز
20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرین

مقدار مصرفی برای هر وعده 5 گرم یا یک قاشق چای خوری می باشد .
نحوه مصرف : کراتین را با اب میوه شیرین ( حد الامکان با آب خالص ) مخلوط کنید ( مقدار آب میوه یک لیوان ) و بنوشید .
این برنامه به درد کسانی می خوره که حد اقل ۶ ماه کار کرده باشند .
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید .

[sina285]

ممنون از برنامه ي خوبتون ولي اين براي افراديه كه چه مدت دارن كار ميكنن ؟؟؟؟؟؟؟؟؟

[brad pitt]

با سلام خدمت مشاورين و كليه عزيزان

راستش من يه يك 2-3 روزي هست دارم ميرم بدنسازي ولي ...

ميخواستم بدونم براي رشد و افزايش حجم ماهيچه و عدم تحليل قواي بدن چه چيزهايي بايد خورد ؟؟

فد :188 وزن :94 سن :19

ممنون .

ضمنا من شنا سويدي نميتونم بزنم . بايد چكار كنم ؟

[MaFia_King]

با سلام...

دوستان من متولد 1367 هستم،قدم 180 و وزنم 140 كيلو هستش،حالا مي خوام پرورش اندام كار كنم تا بلكه وزنم كم بشه.
حالا شما چه توصيه اي براي من دارم براي كاهش وزنم با پرورش اندام،آيا همچين كاري امكان پذير هستش؟
سوال دوم:صاحب باشگاه مي گفت قرص هايي هستند كه به شما داده مي شه براي كاهش وزن،مي گفت من تضمين مي كنم تا يك ماهه وزنتون كاهش پيدا كنه.؟

||سپاس**

[محمد88]

با سلام...

دوستان من متولد 1367 هستم،قدم 180 و وزنم 140 كيلو هستش،حالا مي خوام پرورش اندام كار كنم تا بلكه وزنم كم بشه.
حالا شما چه توصيه اي براي من دارم براي كاهش وزنم با پرورش اندام،آيا همچين كاري امكان پذير هستش؟
سوال دوم:صاحب باشگاه مي گفت قرص هايي هستند كه به شما داده مي شه براي كاهش وزن،مي گفت من تضمين مي كنم تا يك ماهه وزنتون كاهش پيدا كنه.؟

||سپاس**
mafia king عزیز من فکر نمیکنم با پرورش اندام و قرص شروع کنی خیلی خوب باشه.
یه مدت (7-6 ماه یا حتی بیشتر) باید به ورزش های هوازیه سنگین مثل کشتی بپردازی و رژیم مناسب (نه خیلی سنگین) بگیری بعد از اون میتونی همراه همون ورزشی که میکنی بدنسازی هم
انجام بدی و یا قرص هم بخوری.
تو باشگاه ما یکی بود تقریبا هم قد شما با 120 کیلو وزن ، 6 ماه این کاری که من به شما گفتم رو
انجام داد بدنش شده بود مثه ماه.( گول این مربیا رو هم نخور )

[MaFia_King]

mafia king عزیز من فکر نمیکنم با پرورش اندام و قرص شروع کنی خیلی خوب باشه.
یه مدت (7-6 ماه یا حتی بیشتر) باید به ورزش های هوازیه سنگین مثل کشتی بپردازی و رژیم مناسب (نه خیلی سنگین) بگیری بعد از اون میتونی همراه همون ورزشی که میکنی بدنسازی هم
انجام بدی و یا قرص هم بخوری.
تو باشگاه ما یکی بود تقریبا هم قد شما با 120 کیلو وزن ، 6 ماه این کاری که من به شما گفتم رو
انجام داد بدنش شده بود مثه ماه.( گول این مربیا رو هم نخور )

با سلام...

ممنون دوست عزيز ،مي شه بيشتر در مورد اين ورزش هاي هوازيه سنگين توضيح بديد؟چه نوع ورزش هايي هوازيه سنگين هستن يا فقط همين كشتي هست؟

||سپاس**

[محمد88]

با سلام...

ممنون دوست عزيز ،مي شه بيشتر در مورد اين ورزش هاي هوازيه سنگين توضيح بديد؟چه نوع ورزش هايي هوازيه سنگين هستن يا فقط همين كشتي هست؟

||سپاس**
کلا ورزشهایی که میزان کالری بسیار زیادی از آدم میسوزونه.(جودو-کشتی و ....)
من چون خودم کشتی کار میکردم این ورزش رو توصیه میکنم.
البته اگر شما تمرینهای اولیه ی این ورزش رو هم انجام بدی کفایت میکنه(لازم نیست حتما کشتی بگیری)
راستی تو کتاب دکتر کرمانی هم سنگین ترین ورزش از نظر کالری سوزوندن ، همین
کشتیه که اگه امتحان کنی میبینی که حقیقت داره.

[S0R3N4]

سلام
خسته نباشید
واسه یه نوجون 16-17 ساله که ورزش اصلیش فوتباله و در کنارش بدنسازی میکنه واسه رشد عضله چه مکملی رو پیشنهاد میکنید؟
ممنون

[majid 8890]

من چند وقتی که بدنم stop کرده و دیگر جواب نمی دهد تا کنون مکمل مصرف نکردم لطفا یک برنامه به من بدهید همراه یک برنامه غذایی مشخصات من به صورت زیر است
دور بازو43 دورپا62 دور سینه116 دور ساعد 37.5 دور مچ 18 دور شکم86 وزن 87 قد182
مدت 2.5 سال که بدن سازی کار میکنم

[علیرضا]

سلام دوستان
من حدود 6-7 ماهه که بدن سازی کار میکنم
برنامه اش هم خودم نوشتم. البته بعد از مشورت...
برنامه ی تقریباً سختی هست.
تنها مشکل من اینه که عضله هام بزرگ نمیشن. در هنگام تمرین یک مقدار حجم می گیرن و سفت میشن ولی به محض اینکه از باشگاه میام بیرون همون بدن قبلی رو دارم.
تا بحال از هیچ ماده ی مکمل پروتئینی ای استفاده نکردم به جز قرص های ویتامین روزانه که داروخانه ها میفروشن.

دوستان میشه راهنماییم کنید ؟

[محمد88]

سلام دوستان
من حدود 6-7 ماهه که بدن سازی کار میکنم
برنامه اش هم خودم نوشتم. البته بعد از مشورت...
برنامه ی تقریباً سختی هست.
تنها مشکل من اینه که عضله هام بزرگ نمیشن. در هنگام تمرین یک مقدار حجم می گیرن و سفت میشن ولی به محض اینکه از باشگاه میام بیرون همون بدن قبلی رو دارم.
تا بحال از هیچ ماده ی مکمل پروتئینی ای استفاده نکردم به جز قرص های ویتامین روزانه که داروخانه ها میفروشن.

دوستان میشه راهنماییم کنید ؟
ببین عزیز...شما احتمالا زیر پوست و عضلاتت چربیه
به اصطلاح ورزشی بهش میگن که زیر عضله ی یارو آب افتاده....یعنی شما باید چی کار کنی ؟؟
باید الآن قد و وزنت رو بگی ، تا درصورت صحت مساله ی بالا بهت بگم چیکار کنی...
:11::11:

[علیرضا]

ببین عزیز...شما احتمالا زیر پوست و عضلاتت چربیه
به اصطلاح ورزشی بهش میگن که زیر عضله ی یارو آب افتاده....یعنی شما باید چی کار کنی ؟؟
باید الآن قد و وزنت رو بگی ، تا درصورت صحت مساله ی بالا بهت بگم چیکار کنی...
:11::11:

درسته محمد جان
یه کمی چربی از اون موقعی که لاغر کردم تا الان باهام بوده و موفق نشدم آبش کنم.

قد 182سانت
وزن 86 کیلو

در ضمن می خوام باز هم وزن کم کنم :31: عید 4 کیلو اومدم بالا:2:

:11::11:

PS: I think I Love Wrestling

[محمد88]

ببین اشتباه نکن...الآن وزنت خوبه...فقط باید با همین وزن چربی رو آب کنی و عضله بسازی...
برای آب کردن این چربی هایی که بعد از ورزش و رژیم غذایی سنگین میمونه
به نظر من یکی از عاقلانه ترین و ساده ترین راهها دویدنه...نمیدونم چرا غالبا از این موهبت بزرگ که دویدن باشه فرار
میکنن در حالیکه دوای خیلی دردهاست...دویدنت هم باید از هر جا که شروع میکنی بعد از یه مدت به حدی برسه که خودت احساس کنی داری چربی میسوزونی...
مثلا اگه بتونی با سرعت دوی تمرینی به 30 دقیقه در روز ( بدون وقفه مابین دویدنها :دی ) برسونی و هرروز بدویی نتیجه میبینی....
اگر هم میتونی کشتی بیای که دیگه هیچ بحثی نمی مونه....
سه روز تو هفته برو تمرینای کشتی رو انجام بده و سه روز دیگه برو تو خیابون بدو.....
در مورد رژیم غذایی خودت بهتر از من میتونی تصمیم بگیری....ما خودمون جوون که بودیم(!) قبل از اینکه بریم باشگاه ( کشتی )
یه بیست سی تا خرما و چند لیوان شیر موز و ... میخوردیم بعد میرفتیم باشگاه و دور از جون شما مثل جنازه برمیگشتیم !!
یعنی اینکه زیاد اهل رژیم نیستم و به شما هم در صورتی که تمرینای کشتی رو انجام بدی توصیه نمیکنم...چون تمرینای کشتی سنگین هستند و برای شما که متابولیسم
بدنت به این سوخت و ساز سنگین عادت نداره مثل یک شوک شدید می مونه و ممکنه که یکدفعه بدنت خالی کنه...
سوالی داشتی بگو بازم...:10:
:11::11:

[علیرضا]

ببین اشتباه نکن...الآن وزنت خوبه...فقط باید با همین وزن چربی رو آب کنی و عضله بسازی...
برای آب کردن این چربی هایی که بعد از ورزش و رژیم غذایی سنگین میمونه
به نظر من یکی از عاقلانه ترین و ساده ترین راهها دویدنه...نمیدونم چرا غالبا از این موهبت بزرگ که دویدن باشه فرار
میکنن در حالیکه دوای خیلی دردهاست...دویدنت هم باید از هر جا که شروع میکنی بعد از یه مدت به حدی برسه که خودت احساس کنی داری چربی میسوزونی...
مثلا اگه بتونی با سرعت دوی تمرینی به 30 دقیقه در روز ( بدون وقفه مابین دویدنها :دی ) برسونی و هرروز بدویی نتیجه میبینی....
اگر هم میتونی کشتی بیای که دیگه هیچ بحثی نمی مونه....
سه روز تو هفته برو تمرینای کشتی رو انجام بده و سه روز دیگه برو تو خیابون بدو.....
در مورد رژیم غذایی خودت بهتر از من میتونی تصمیم بگیری....ما خودمون جوون که بودیم(!) قبل از اینکه بریم باشگاه ( کشتی )
یه بیست سی تا خرما و چند لیوان شیر موز و ... میخوردیم بعد میرفتیم باشگاه و دور از جون شما مثل جنازه برمیگشتیم !!
یعنی اینکه زیاد اهل رژیم نیستم و به شما هم در صورتی که تمرینای کشتی رو انجام بدی توصیه نمیکنم...چون تمرینای کشتی سنگین هستند و برای شما که متابولیسم
بدنت به این سوخت و ساز سنگین عادت نداره مثل یک شوک شدید می مونه و ممکنه که یکدفعه بدنت خالی کنه...
سوالی داشتی بگو بازم...:10:
:11::11:

ممنون از راهنماییت محمد جان:11:
بزار فعلاً چندتا سوال ازت راجع به بدنسازی بپرسم . بعد میریم سراغ کشتی.
1-چرا بدن فقط توی باشگاه فرم می گیره و عضله ها حجم میارن و سفت میشن ولی 20 - 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین حجم عضله ها برمی گرده به حالت اولشون ؟

2- به نظر تو چه تمرینی تأثیر بیشتری داره : تمرین با وزنه های سنگین و تکرار کوتاه یا تمرین با وزنه های سبک و تکرار خیلی بالا ؟

و اگه واست زحمت نمیشه،تمرینهای کشتی شامل چه کارهایی میشه ؟
خیلی ممنون

[محمد88]

علیرضا جان شما اول بگو که شیوه ی تمرین کردنت از نظر نظم داشتن چجوری بود؟؟
و اینکه چند روز تو هفته تمرین میکردی؟؟
چقدر این اتفاق برات میفته که به دلایل گوناگون برنامه ی تمرینی ات دچار تغییر بشه ؟؟
تا من بتونم بهتر جواب سوالاتت رو بدم....

[علیرضا]

علیرضا جان شما اول بگو که شیوه ی تمرین کردنت از نظر نظم داشتن چجوری بود؟؟
و اینکه چند روز تو هفته تمرین میکردی؟؟
چقدر این اتفاق برات میفته که به دلایل گوناگون برنامه ی تمرینی ات دچار تغییر بشه ؟؟
تا من بتونم بهتر جواب سوالاتت رو بدم....

چشم !
من کلاً سه تا برنامه برای سه روز دارم و حداقل سه روز در هفته ورزش می کنم.
در هر روز تمرین ، بعد از 5-6 دقیقه گرم کردن میرم سراغ بالا تنه یعنی یا سینه یا کتف و شانه و یا بازو . بستگی داره برنامه ی اون روزم چی باشه.
بعد از اینکه یه آیتم (:31:) بالا تنه زدم، میرم سراغ یه حرکت پا . حرکات پام هم دو نوع هست یعنی دوتا برنامه ی متفاوت برای دو روز.
بعد یک حرکت مربوط به ناحیه ی شکم یا پهلو می زنم و بعد بر می گردم سر بالا تنه و این چرخه تا آخر برنامه همینجوری تکرار میشه.
در هر روز بطور متوسط 7 یا 8 حرکت میزنم .

از نظر آیتم های برنامه، یک بار این اتفاق افتاد و کلاً برنامه ام رو چند ماه پیش عوض کردم. و از نظر شدت تمرین یکی دو هفته است که سبک و با تکرار بالا می زنم.

توضیح دیگه ایی خواستی در خدمتم
اگه لازمه بگو برنامه ام رو بنویسم.
یک دنیا ممنون :40:

[محمد88]

ok....حالا بهتر فهمیدم اوضاع از چه قراره :دی

1-چرا بدن فقط توی باشگاه فرم می گیره و عضله ها حجم میارن و سفت میشن ولی 20 - 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین حجم عضله ها برمی گرده به حالت اولشون ؟

ببین علیرضا جان....اینکه بدن موقع تمرین فرم میگیره و به اصطلاح بدن "دم" میکنه و سپس کمی از اون حالت در میاد
یه چیز طبیعیه....یعنی اینکه شما نمیتونی توقع داشته باشی که مثلا فرمی که بازوت زیر 50 کیلو وزنه داره تا فردا صبحش که از تو رختخواب درمیای همونجوری بمونه !!
اما چی کار کنیم که حدودی اون حالت بمونه ؟؟
خب در جواب این سوال باید بهت بگم که تمرینای منظم و مداوم و زحمت کشیدن و البته صبر کارسازه...
اینم بگم که اگه میخوای حرفه ای ورزش کنی ( هر رشته ای ) و تو اون رشتت پیشرفت کنی و خودت رو به سر حد قهرمانی برسونی باید
تلاشت بیش از سه روز تو هفته باشه....به فرض مثال یه کشتی گیر حرفه ای هفته ای 10 تا 12 جلسه تمرین + بدنسازی داره
یه چیز دیگه بهت میگم که البته این نظر شخصی منه و ممکنه خیلی هم درست نباشه ولی من خودم تا حالا اینجوری کار کردم و نتیجه هم گرفتم...اینکه شما
برای تمرین کردن خیلی از این شاخه به اون شاخه نشی...مثلا من خودم که میرفتم تو بدنسازی کار کنم از اون اول که میرفتم تا آخر که حدود یک ساعت و نیم میشه
کلا با چهارتا دستگاه کار میکردم و فقط این چهارتا دستگاه رو تا یک مدت مثلا یکماه کار میکردم و سپس سراغ دستگاه های دیگه که روی عضله های دیگه کار میکنه میرفتم...
نتیجه ی اینکار چیه ؟؟؟
نتیجه ی اینکار اینه که اون عضلاتی که اون 4 تا روشون تاثیر گذاره ، دیگه ورزیده ی حقیقی میشدن و بعد از بیست سی دقیقه به حالتی برنمیگشتن که انگار نه انگار ورزش کردی...
بازهم میگم اینها همه تجربه هایی که من خودم کسب کردم و اگه از یک مربی بپرسی مطمئنا علمی تر کمکت میکنه....
بازهم روی این نکته تاکید میکنم ، اینکه ورزش رو تو خونه رها نکن....شده دوتا دمبل بگیر و تو خونه باهاشون کار کن...ولی تو خونه ورزش رو رها نکن...
و یه چیز دیگه...با همین برنامه ای که من از شما دیدم ، فکر میکنم اگه این آبی که زیر پوستت رفته رو از بین ببری و به عضله هات اجازه ی نمایان شدن رو بدی میبینی که همین الآن هم چه بدنی خوبی داری...
پیشنهاد من اینه که فعلا به فکر سوزوندن چربیها باش که این لامصب ها نمیذارن بدن آدم اونطوری که هست نمایان بشه تا بعد...

2- به نظر تو چه تمرینی تأثیر بیشتری داره : تمرین با وزنه های سنگین و تکرار کوتاه یا تمرین با وزنه های سبک و تکرار خیلی بالا ؟
ببین ما چیزی به نام تکرار کوتاه یا وزنه ی سبک نداریم....
از نظر من شما حد وسط رو بگیری بهتره....من نمیدونم تو کتاب آرنولد خوندم یا توی فیلمی که واسش ساختن دیدم که خود آرنولد مثلا به جای اینکه در روز از یک وزنه ی 120کیلویی
دوبار استفاده کنه ، از یک وزنه ی 100 کیلویی پنج بار تو روز استفاده میکنه ( این عددها مثال هستند چون اعداد واقعی رو درخاطر ندارم )
شما به نظر من حد وسط رو به بالا رو بگیر....
یه چیزی رو فراموش نکن که تا از فشار ورزش رنگت قرمز نشه و بدن درد نگیری و ... نتیجه نمیبینی....
باز مجبور شدم از خودم مثال بزنم :دی .... من اونموقع که برای مسابقات انگیزه داشتم انقدر تمرین میکردم که رنگ میشدم مثل گچ دیوار
و حتی یکبار انقدر دور تشک دویدم که بعدش رفتم تو دستشویی و روم به دیوار ، بالا اوردم !!

و اگه واست زحمت نمیشه،تمرینهای کشتی شامل چه کارهایی میشه ؟
ببین شما که میری باشگاه کشتی ، اون اول حدود بیست دقیقه دور تشک میدوید که شامل انواع دوها مثل سرعت ، دوی از پشت و ... میشه.
بعد همه دور تشک حلقه میزنید و یکی میره وسط حلقه و تمرین میده....و اینجاست که چربیها میسوزه :دی
این تمرینها شامل حرکات کششی ، دراز نشست ، بشین پوشو ، شنا و ..... میشه
برای شما که میخوای برای چربی سوزوندن بری تا همینجا کفایت میکنه ولی اگه بخوای بمونی میمونی و بعد از چند دقیقه مرور فن شروع میکنی به کشتی گرفتن
الآن 1.5 شده که داری تمرین میکنی و اینجاست که یه سری باشگاه رو ترک میکنن ولی اگه بخوای میتونی بازم بمونی و
تمرین هایی رو فوق برنامه مثل
طناب زدن و دراز نشست رفتن انجام بدی....که به این مرحله رسیدن آمادگی جسمانی بالایی رو طلب میکنه...
همین دیگه :دی
پ.ن : لازم نیست برنامه بدنسازیت رو به من بدی .... جوابهایی که دادم هم رک بهت بگم همشون طبق تجربه بودن...برو پیش یه مربی تا بر اساس علم بهت کمک کنه....
ببخشید سرتو درد اوردیم:11::11:

[علیرضا]

ok....حالا بهتر فهمیدم اوضاع از چه قراره :دی

دوباره سلام محمد جان !



ببین علیرضا جان....اینکه بدن موقع تمرین فرم میگیره و به اصطلاح بدن "دم" میکنه و سپس کمی از اون حالت در میاد
یه چیز طبیعیه....یعنی اینکه شما نمیتونی توقع داشته باشی که مثلا فرمی که بازوت زیر 50 کیلو وزنه داره تا فردا صبحش که از تو رختخواب درمیای همونجوری بمونه !!
اما چی کار کنیم که حدودی اون حالت بمونه ؟؟
خب در جواب این سوال باید بهت بگم که تمرینای منظم و مداوم و زحمت کشیدن و البته صبر کارسازه...
اینم بگم که اگه میخوای حرفه ای ورزش کنی ( هر رشته ای ) و تو اون رشتت پیشرفت کنی و خودت رو به سر حد قهرمانی برسونی باید
تلاشت بیش از سه روز تو هفته باشه....به فرض مثال یه کشتی گیر حرفه ای هفته ای 10 تا 12 جلسه تمرین + بدنسازی داره

:worried: OK.


یه چیز دیگه بهت میگم که البته این نظر شخصی منه و ممکنه خیلی هم درست نباشه ولی من خودم تا حالا اینجوری کار کردم و نتیجه هم گرفتم...اینکه شما
برای تمرین کردن خیلی از این شاخه به اون شاخه نشی...مثلا من خودم که میرفتم تو بدنسازی کار کنم از اون اول که میرفتم تا آخر که حدود یک ساعت و نیم میشه
کلا با چهارتا دستگاه کار میکردم و فقط این چهارتا دستگاه رو تا یک مدت مثلا یکماه کار میکردم و سپس سراغ دستگاه های دیگه که روی عضله های دیگه کار میکنه میرفتم...
نتیجه ی اینکار چیه ؟؟؟
نتیجه ی اینکار اینه که اون عضلاتی که اون 4 تا روشون تاثیر گذاره ، دیگه ورزیده ی حقیقی میشدن و بعد از بیست سی دقیقه به حالتی برنمیگشتن که انگار نه انگار ورزش کردی...

درست. من الان که میرم باشگاه همین حدود طول می کشه یعنی از یک ساعت و نیم معمولاً کمتر نمیشه.
و هر سری، روی یک یا دو قسمت از شکم ، سه قسمت از عضلات پا و یک محدوده ی مشخص از عضله های بالاتنه، تمرین می کنم(یعنی هر دفعه فقط عضله های دست یا شانه یا سینه و کمر) که فشار تمرین بیشتر بر روی عضلات بالاتنه متمرکزه و حرکات پا و شکم محض رفع خستگی از روی بالا تنه است. همچنین روی فرم موندن پاها و شکم.


بازهم میگم اینها همه تجربه هایی که من خودم کسب کردم و اگه از یک مربی بپرسی مطمئنا علمی تر کمکت میکنه....
بازهم روی این نکته تاکید میکنم ، اینکه ورزش رو تو خونه رها نکن....شده دوتا دمبل بگیر و تو خونه باهاشون کار کن...ولی تو خونه ورزش رو رها نکن...

آره دارم اتفاقاً :20:


و یه چیز دیگه...با همین برنامه ای که من از شما دیدم ، فکر میکنم اگه این آبی که زیر پوستت رفته رو از بین ببری و به عضله هات اجازه ی نمایان شدن رو بدی میبینی که همین الآن هم چه بدنی خوبی داری...
پیشنهاد من اینه که فعلا به فکر سوزوندن چربیها باش که این لامصب ها نمیذارن بدن آدم اونطوری که هست نمایان بشه تا بعد...

تنها دغدغه ی من همینه. مثلاً عضلات شکمم کاملاً تیکه تیکه شده و برآمده اند ولی به خاطر این پوست ...:41:



ببین ما چیزی به نام تکرار کوتاه یا وزنه ی سبک نداریم....
از نظر من شما حد وسط رو بگیری بهتره....من نمیدونم تو کتاب آرنولد خوندم یا توی فیلمی که واسش ساختن دیدم که خود آرنولد مثلا به جای اینکه در روز از یک وزنه ی 120کیلویی
دوبار استفاده کنه ، از یک وزنه ی 100 کیلویی پنج بار تو روز استفاده میکنه ( این عددها مثال هستند چون اعداد واقعی رو درخاطر ندارم )
شما به نظر من حد وسط رو به بالا رو بگیر....
یه چیزی رو فراموش نکن که تا از فشار ورزش رنگت قرمز نشه و بدن درد نگیری و ... نتیجه نمیبینی....
باز مجبور شدم از خودم مثال بزنم :دی .... من اونموقع که برای مسابقات انگیزه داشتم انقدر تمرین میکردم که رنگ میشدم مثل گچ دیوار
و حتی یکبار انقدر دور تشک دویدم که بعدش رفتم تو دستشویی و روم به دیوار ، بالا اوردم !!

منم همین عقیده رو دارم. منظورم از وزنه ی سبک و تکرار بالا همینه...
من اوایل انقدر سنگین و زیاد کار می کردم که بعد از تمرین با بیهوشی فاصله ی چندانی نداشتم :27:


ببین شما که میری باشگاه کشتی ، اون اول حدود بیست دقیقه دور تشک میدوید که شامل انواع دوها مثل سرعت ، دوی از پشت و ... میشه.
بعد همه دور تشک حلقه میزنید و یکی میره وسط حلقه و تمرین میده....و اینجاست که چربیها میسوزه :دی
این تمرینها شامل حرکات کششی ، دراز نشست ، بشین پوشو ، شنا و ..... میشه
برای شما که میخوای برای چربی سوزوندن بری تا همینجا کفایت میکنه ولی اگه بخوای بمونی میمونی و بعد از چند دقیقه مرور فن شروع میکنی به کشتی گرفتن
الآن 1.5 شده که داری تمرین میکنی و اینجاست که یه سری باشگاه رو ترک میکنن ولی اگه بخوای میتونی بازم بمونی و
تمرین هایی رو فوق برنامه مثل
طناب زدن و دراز نشست رفتن انجام بدی....که به این مرحله رسیدن آمادگی جسمانی بالایی رو طلب میکنه...
همین دیگه :دی

خیلی ممنون از توضیحات


پ.ن : لازم نیست برنامه بدنسازیت رو به من بدی .... جوابهایی که دادم هم رک بهت بگم همشون طبق تجربه بودن...برو پیش یه مربی تا بر اساس علم بهت کمک کنه....
ببخشید سرتو درد اوردیم:11::11:
دمت گرم. استفاده کردم. باشه می گردم دنبالش :46:
خواهش می کنم داداش این چه حرفیه !

[danialslimboy]

سلام من مدت 6 ماهه بدن سازی میکنم ولی تعییرات کمی کردم بدنم گوشتی و شل هست و 17 سالمه چه کارهای بهید بکنم؟

[hamid_diablo]

سلام به همه
من دانشجو هستم و وقت کافی برای رفتن به باشگاه رو ندارم میخواستم تو خونه تمرین کنم میشه کوکم کنید که چی کار کنم
تو خونه دوتا دمبل هم دارم قدم 180 و وزنم 55 کیلو

[Alexinho]

سلام عرض میکنم چندتا سوال داشتم :
1.مناسب ترین اندازه و نحوه مصرف کراتین چقدره و آیا برای بدن مضر هست یا نه ؟
2.من وزنم 48 کیلوگرم و قدم 165 سانتیمتره و برای افزایش وزن دکتر تغذیه هم رفتم و چندتا قرص از جمله فاموتد و دگزامتازون و سیپروهپتادین بهم داده ولی هیچ تاثیری روم نذاشته فقط طی یک ماه از 46 کیلو به 48 کیلو رسیدم به نظرتون برای آفزایش وزن چیکار کنم ؟
3.چشم هام به طرز وحشتناکی گود شده که دکتر گفت به خاطر مسایل عصبیه ! به نظرتون برای اینکه گودی چشم هام به طور کامل از بین بره چیکار باید بکنم ؟

[roohi_rsh]

سلام به دوستان
خوب من تجربه 7 یا 8 ماهمه براتون میگم البته پسرداییم یه 7 یا 8 سالی تو کاره بدن سازی هست

حمید جان عزیز
بایستی بگم که من دانشجو هستم و تقریبا کله هفته رو میرم دانشگاه اما علاقه هست البته اگر یه دوست پیدا کنی وراضیش کنی بهتره یه جورایی باهم میری حوصلت سر نمیره و...

اما میگی تو خونه این رو بگم علت اینکه بایستی بری باشگاه اینه که تو باشگاه فشاره بهتری به عضلات میاد و نتیجه سریعتری میگیری تا اینکه خونه حرکات رو انجام بدی البته اینم هست که میگی دمبل هم داری
کلا دمبل چیزه خوبیه و حرکات زیادی روو میتونی بکنی
مثلا اگر دمبلت رو میتونی سنگین تر کنی تا 20 کیلو خیلی خوبه
حرکات با دمبل میتونه حرکت مچ باشه ،میتونه حرکت سه سربازو باشه حرکت پا باشه البته یه نمه سخت میشه ،حرکت قفسه سینه ،نشر از جانب و..
اصلا یک سایت هست که انواع حرکت رو نشو ن داده میزارمش تا هم شما هم دوستان ببینن خیل خوب توضیح داده عکسهاش گیف هستن و نمایشی
راستی شما وزنت واقعا کمه نسبت به قدت شما حداقل وزنت البته بدونه شکم باید 78 یا 80 باشه

چیزه دیگه که خیلی مهمه استراحت و تغذیه هست

اینم لینک همون سایت که من خیلی دنبالش میگشتم


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

از اینجا حرکاتش شروع میشه
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

نمونه عکس

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
بازم پیشنهاد میکنم حتما برید باشگاه

[roohi_rsh]

سلام عرض میکنم چندتا سوال داشتم :
1.مناسب ترین اندازه و نحوه مصرف کراتین چقدره و آیا برای بدن مضر هست یا نه ؟
2.من وزنم 48 کیلوگرم و قدم 165 سانتیمتره و برای افزایش وزن دکتر تغذیه هم رفتم و چندتا قرص از جمله فاموتد و دگزامتازون و سیپروهپتادین بهم داده ولی هیچ تاثیری روم نذاشته فقط طی یک ماه از 46 کیلو به 48 کیلو رسیدم به نظرتون برای آفزایش وزن چیکار کنم ؟
3.چشم هام به طرز وحشتناکی گود شده که دکتر گفت به خاطر مسایل عصبیه ! به نظرتون برای اینکه گودی چشم هام به طور کامل از بین بره چیکار باید بکنم ؟

خوب شما دوست عزیز هم
بایستی بگم کراتین ممکنه هم ضرر داشته باشه هم نه بستگی به بدن داره البته طی تحقیقاتی که کردم اما نخریدم بازم شما تحقیق کن

درمورد وزنتون هم بایست یشروع به ورزش کنید من خودم تا9 ماهه پیش 59 کیلو بودم اما الان 67 کیلو هستم که بایستی بیشتر هم بکنم نسبت به وزنم گود شدن چشمها رو خوب چی بگم میتونه دلیل زیاد داشته باشه مثل همون حالت عصبی که دکتر گفته یا این کلا این طوری هست یعنی کلا سیاه مثل دکتر ضرغامی یا این که خیلی ببخشید گلاب به روتون علت خودارزایی داشه باشه و هرچه شما میخورید ازبین بره و تغذیتون هم کم باشه

شما اول بایستی مثل حمید جان شروع کنی بری باشگاه بدنسازی ترجیحا با دوستو رفیق و شروع کنی به خوردن انواع مواد غذای سالم که بهترینشون هم تخم مرغ هست روزی 2 تخم مرغ البته

این سایت رو هم بخونید خوبه چیز های جالبی نوشته در مورد پورد ها و غیره کلا وبلاگه خوبیه


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

بازم اگر سوالی بود در خدمتم

[Hectorist]

سلام.
این سایتی که این بالا گذاشتید رو من اصلا نمیدونم کدوم لینکش رو باید وارد شم! از بس تخصصی نوشته قسمتهای مختلف بدن رو!
من میخوام یه برنامه ی تمرینی داشته باشم که با توجه به اون تمرین کنم و حرکات رو هم اشتباه نزنم! فقط هم فکر میکنم کارم با توضیح عکسی راه می افته ، چون اسم حرکات ( کلنگی، پشت پا ، جلو پا ... ) رو اصلا بلد نیستم.
ممنون.

[roohi_rsh]

سلام.
این سایتی که این بالا گذاشتید رو من اصلا نمیدونم کدوم لینکش رو باید وارد شم! از بس تخصصی نوشته قسمتهای مختلف بدن رو!

سلام خوب دیگه باید وقت بزارید دیگه تا بفهمید چی به چی هست مثلا قمست اول لینک هاش (Lower Abdominal Exercises)برایه شکم هست خوب اگر واقعا علاقه داشته باشی همه عکسه های این سایت رو دان میکنی خیلی خوب توضیح داده زیر عکس ها فقط کافیه یه دیکشنری مثل بابیلون داشته باشی


من میخوام یه برنامه ی تمرینی داشته باشم که با توجه به اون تمرین کنم و حرکات رو هم اشتباه نزنم! فقط هم فکر میکنم کارم با توضیح عکسی راه می افته ، چون اسم حرکات ( کلنگی، پشت پا ، جلو پا ... ) رو اصلا بلد نیستم.

ببنید دو نکته وجود داره اون اینکه شما قبلا یا الان ورزشی غیره بدنسازی کار کرده باشید که خوب این خیلی خوبه و میتونید مستقیم برید رو عضلاتی که میخواید روشون کار کنید تا بیشتر قوی بشن

اما اگر اینکه ورزشی نکردید حتی 15 روز باید وزنه های سبک بزنید و سبک کار کنید چون ممکنه عضلاتتون صدمه ببینن
به نظر من بهترین کار اینه که برید باشگاه اونجا کار کنید یا اینکه اگر همه وسایل رو خودتون دارید میتونید از همون مربی باشگاه کمک بگیرید تا یکک برنامه بهتون بده خیلی راحت مطمئن باشید این کار بهتره که من الان بهتون یه برنامه بدم چون نه بدنتون رو دیدم نه میشناسم چقدر کار کردید

[fanoos1]

ضمن خسته نباشید خدمت مدیریت ،مدیران،و تک تک اعضای محترم این انجمن فوق العاده مفید

بنده عضو جدید وبسیار اماتور اینجا هستم که به امید خدا از پس فردا ورزش محبوب بدنسازی رو اغاز میکنم.
قد و وزن اینجانب به ترتیب 185 و 75 است و با هدف افزایش وزن و عضله ای و پرحجم شدن بدن وارد این ورزش میخواهم بشم.(18 سال دارم)
یک ورزش کار رشته ی بدنسازی با این شرایط در رژیم های اختصاصی و کلا تغذیه ی عمومی چه چیز هایی رو باید زیاد بخوره و چه چیز هایی رو باید کم بخوره و چه چیز های رو هم اصلا نباید بخوره؟(لطفا به زبان زیست شناسی به من توضیح ندید،عامیانه بگید مواد غذایی رو)
سوال دیگم اینه ایا قرض ،هرمون،مکمل و کلا هر چیر دیگری رو فعلا به من تصیه مکنید یا نه فعلا مدتی بگذره و بعد برم سراغشون؟(اخه کلا ادم عجولی هستم)

لطفا دوستان عزیز این بنده ی حقیر رو راهنمایی کنند.

[roohi_rsh]

سلام خوب من استاد این کار نیستم اما این رو خوب میدونم که وقتی کسی اولین بار پاشو تو باشگاه میزاره یکسری برنامه ابتدایی بهش میدن تا یک مدت مثلایک ماه تا 45 روز این دوره که گذشت یک برنامه کلی تر بهش میدن که اون هم طبق روال عادی برنامه ای رو میدن بهش که اندارم رو حجم دار +وزن کنه وبعد از این دوره برنامه برنامه های مکل بهت میدن در هر صورت کلا برنامه رو که همون مربی بهت میده
پس سعی کن هیچ وقت بدون برنامه شروع به کار نکنی چون بدنت صدمه میبینه و خراب میشه

در مورد خوردن خوب شیرو خرما و سفیده تخم مرغ بهترین هست البته غذای عادیت هم فراموش نشه مطمئن باش شیر خوب بخوری هم وزن اضافه میکنی هم بدنت رشد میکنه

ها یه چیز دیگه درمورد شیر خوب یعنی شیری که به اصطلاح چرخ نشده باشه یعنی مثل این شیرهای دولتیی که آبکیه نباشه

دیگه همین سوالی بود درخدمتم

[mahmoodtaker]

یک ورزش کار رشته ی بدنسازی کلا تغذیه ی عمومی چه چیز هایی رو باید کم بخوره و چه چیز های رو هم اصلا نباید بخوره؟
___________________________
از دوهفته دیگه اگه شروع به مصرف کراتین کنم اشکالی داره؟

[علیرضا]

یک ورزش کار رشته ی بدنسازی کلا تغذیه ی عمومی چه چیز هایی رو باید کم بخوره و چه چیز های رو هم اصلا نباید بخوره؟
___________________________
از دوهفته دیگه اگه شروع به مصرف کراتین کنم اشکالی داره؟

سلام !
ببین دوست من، من هم البته نه تخصصی در بدنسازی دارم نه تو علم تغذیه
و حداقل کاری که می تونم برات بکنم اینه که اطلاعاتی که خودم دارم رو در اختیارت بزارم :20:

ببین راجع به این حرفی که زدی و گفتی یک "بدنساز" چی باید بخوره ، چی نباید بخوره بگم که فرق بدنساز با یک فرد معمولی اینه که طبیعتاً مصرف انرژی اش خیلی بالاتر از اون فرد معمولیه.
باید به وضعیت بدن خودت نگاه کنی . و از اونجایی که لاغر و قد بلند هستی هدف اصلیت تو بدنسازی میشه افزایش حجم و وزن همونطور که دوستمون اشاره کردن

همه وظیفه ی پروتئین ها رو می دونن. برای رشد بدن و افزایش توده ی ماهیچه پروتئین نقش اول رو داره. دوتا نکته لازمه که راجع به پروتئین بگم
یک اینکه هر انسانی باید تمام پروتئین های مورد نیاز روزانه اش رو در طول روز دریافت کنه. وگرنه دریافت روزانه چند تا اسید آمینه هیچ فایده ای نداره . بدن باید جنسش جور باشه به قول خودم :31:
دوم اینکه اگه شما قبل و بعد از تمرین نتونی انرژی بدنت و قند مصرف شده ات رو بدرستی تأمین کنی، این قند مورد نیاز از سطح پروتئین ماهیچه هات برداشت میشه و خوب مشخصه که باب میل ما نیست !

حالا برای جبران انرژی و قند از دست رفته ی بدنت باید کربوهیدرات مصرف کنی. ساده ترین شکل کربو هیدرات در قند و شکر هست که اسمش گلوکز هست. کربوهیدرات های بزرگتری هستند که در مواد غذایی ای مثل نشاسته ی سیب زمینی ، نان سفید ، خرما ، دلستر و خیلی مواد غذایی دیگه وجود دارند.

اما از اونجایی که شما باید وزن اظافه کنی باید مواد غذایی بخوری که کربوهیدرات های پیچیده و بزرگی دارند . چون به سرعت و بشدت سطح قند خون رو بالا می برن . مواد غذایی از جمله نان و سیب زمینی ، خرما ، دلستر ، مصرف موادی که حاوی قند بالایی اند مثل شیرینی ها و بستنی، برنج، گندم و...
البته مصرف بیش از خد این مواد هم آدم رو چاق می کنه هم خطر ابتلا به دیابت رو به همراه داره.
پس تو مصرف این جور غذاها دقت کن. وزن آوردن بی خودی ، بدون داشتن عضلاتی که بتونن این وزن رو تحمل کنن بی فایده و غیر عاقلانه است....

بریم سراغ چربی ها ، چربی ها منابع انرژی هستند . بر خلاف عقیده ی عموم مردم چربی ها انسان رو چاق نمی کنند بلکه مصرف همان کربوهیدرات ها باعث چاقی می شود. سعی کن تو وعده های غذاییت از چربی های مفید استفاده کنی مثلاً ماهی زیاد بخور که هم منبع پروتئینه هم چربی های مفید. چربی ها همچنین در جذب برخی ویتامینها نقش حیاتی دارند.

و در آخر ویتامین ها هستند، که باز هم اکثر آدم ها می دونن ویتامین ها چه نقشی در رشد و ترمیم بدن انسان دارند.


خلاصه چون بدن شما روزانه فعالیت بیشتری نسبت به یه فرد عادی داره پس تغذیه اش هم باید فرق داشته باشه
سعی کن بیشتر دنبال روش های طبیعی باشی . این یه توصیه ی شخصیه . هرچقدر روشی که به کار می بری طبیعی تر باشه عواقب و نتیجه اش هم طبیعی تر خواهد بود. شخصاً حتی یک گرم کراتین یا مواد مصرفی رایج در رشته ی بدنسازی مصرف نکرده ام، حدود یک سال بطور مداوم هفته ای سه الی 5 روز تمرین می کردم و حتی برنامه اش رو هم خودم نوشته بودم و جدیداً تو خونه تمرین رو ادامه میدم و هفته ای حداقل یک وعده غذای سبک با سویا برای خودم درست می کنم. خوردن سویا خیلی نتیجه داد !

در آخر حتماً پیش یه مربی کاردرست برو تا با توجه به شرایط جسمیت راهنماییت کنه .
با آرزوی موفقیت ...
:20:

[fanoos1]

سلام خدمت ورزشکاران محترم.بنده 3 هفته هست که بدنسازی رو اغاز کردم و حالا میخوام به خوردن کراتین و مولتی ویتامین روی بیارم.
میخواستم بدونم ایا این روش برای خوردن این دو ماه اشکالی داره
کراتین=1 وعده قبل از تمرین و 1وعده هم پس از پایان تمرین در هر جلسه.پی میشه 3 جلسه تمرین در هفته یعنی 6 وعده در هفته
مولتی ویتامین=1 عدد قرص مولتی ویتامین هر شب قبل از خواب

نکته:چند نفر به من گفتند که کراتین رو اول باید بارگیری کنی و بعد به این صورت بخوری میخواستم بدونم ایا بدون بارگیری مشکلی پیش میاد؟

[fanoos1]

میخواستم بدونم مصرف کراتین بدون بارگیری عوارضی داره یا نه صرفا برای تاثیر بهتر میکن بارگیری کنید

[ms368]

سلام دوستان
بعضی ها میگن مصرف کراتین ادمو کچل میکنه :20:

!
میدونم که اشتباه میکنن ، چون که کلی تحقیق کردم و فهمیدم مشکل خاصی ندارن جز برای اونایی که نارسایی کلیوی دارن.

شما بگید
مشکلی که نداره ؟ :21:

[ailuyan]

Designer Handbags ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]),nfl jerseys ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]),,nike sb ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]),Replica handbags ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]),

[maasoum]

سلام
من میخوام پوستم سفید بشه تو رو خدا بگید باید چیکار کنم؟ البته دکتر هم زیاد رفتم ولی داروهای هیچ کدومشون رو پوستم اثر نداره، انگار که من خیلی پوست کلفتم :31:

[roohi_rsh]

سلام اولا که کراتین هیچ مشکلی نداره اما با نظر مربی خبره که حداقل 5 سالبه بالا تو کاره بندسازی هست انجام بشه بهتره


در مورد پوست هم چندتا چیز هست یعنی این که شما سیاه پوست هستید و میخواید سفید بشید خوب نمیشه :31:
یا حتی اگر سبزه باشید رنگیه که خدا داده و نمیشه اینو خودتون هم میدونید

اما در کل من پسرخاله ای دارم قبلا تو میوه فروشی کار میکرد ایشون تو چند وقتی که تو میوه فروشی بود کلی رنگش تغییر کرده بود جوشش نمیزد رنگش روشن تر شده بود

اگر وضع مالیه خوبی دارید به چسبید به میوه ها در روز هرچه بیشتر بخورید بهتر

[Makan_noor]

سلام
من سوالی داشتم.من دانشجو هستم و به خاطر شرکت در آزمون کارشناسی ارشد مرخصی گرفتم و به دلیل اینکه اغلب تو خونه هستم و فعالیتی ندارم وزنم به شدت زیاد شده.وضعیت الانم هم شده وزن 90 کیلویی با قد 170 سانت.تصمیم دارم وزنم رو کاهش بدم و چون وقتی برای باشگاه ندارم تصمیم دارم در خونه با این وسیله هایی که مرتب تبلیغ میکنن کار کنم بلکه شاید وزن کم کنم.حالا سوالم از شما اینه که کدوم یک مناسب تره.خودم میخواستم یک تردمیل بگیرم ولی بودجه کافی ندارم.از وسیله های جورواجور هم که تبلیغاتش همه جا دیده میشه یه سری هستن که فقط روی ناحیه ی شکم و سینه کار میکنن و یه سری هم روی تمام نواحی بدن مثل اربیترک و از اینجور چیزا.منم گیج شدم چی بگیرم.در ضمن تا حد ممکن هم در خوردن رعایت میکنم.شام سبک میخورم و میخوام تا حد ممکن مصرف برنج و نون رو کم کنم.در کل وضعیتم خرابه لطفا کمکم کنید.ممنون!

[mahmoodtaker]

میگن بهتره حداقل 5 ماهی رو بدون هیچ مکملی تمرین کنید و سپس برید سراغ کراتین و ساید مکمل ها
ایا تایید میکنید؟

[Grand]

سلام
من سوالی داشتم.من دانشجو هستم و به خاطر شرکت در آزمون کارشناسی ارشد مرخصی گرفتم و به دلیل اینکه اغلب تو خونه هستم و فعالیتی ندارم وزنم به شدت زیاد شده.وضعیت الانم هم شده وزن 90 کیلویی با قد 170 سانت.تصمیم دارم وزنم رو کاهش بدم و چون وقتی برای باشگاه ندارم تصمیم دارم در خونه با این وسیله هایی که مرتب تبلیغ میکنن کار کنم بلکه شاید وزن کم کنم.حالا سوالم از شما اینه که کدوم یک مناسب تره.خودم میخواستم یک تردمیل بگیرم ولی بودجه کافی ندارم.از وسیله های جورواجور هم که تبلیغاتش همه جا دیده میشه یه سری هستن که فقط روی ناحیه ی شکم و سینه کار میکنن و یه سری هم روی تمام نواحی بدن مثل اربیترک و از اینجور چیزا.منم گیج شدم چی بگیرم.در ضمن تا حد ممکن هم در خوردن رعایت میکنم.شام سبک میخورم و میخوام تا حد ممکن مصرف برنج و نون رو کم کنم.در کل وضعیتم خرابه لطفا کمکم کنید.ممنون!

شما برای کاهش وزن باید ورزشهای هوازی مانند پیاده روی، دو، دوچرخه و ... رو انجام بدید. بهترین و کم خرج ترین ورزش برای شما روزی نیم الی یک ساعت پیاده روی هست (پیاده روی با قدم زدن توی خیابون فرق داره). البته برای ابتدای کار از 10 دقیقه شروع میکنید و کم کم زمانش رو بیشتر میکنید. اگر امکان پیاده روی رو در خارج از منزل ندارید باید به دستگاه‎هایی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و اوربیترک روی بیارین.
تردمیل‎های ارزون قیمت بخاطر عدم انعطاف در نوارهاشون در دراز مدت باعث آسیب دیدن زانو میشن و از اونجا که شما بودجه لازم برای یک تردمیل استاندارد رو ندارید باید سراغ دو مورد دیگه برین. شخصا اوربیترک رو پیشنهاد میکنم تا دوچرخه چونکه فعالیت بیشتری رو باهاش دارین. قیمتش هم زیاد نیست.
انتخاب با شماست.

[roohi_rsh]

میگن بهتره حداقل 5 ماهی رو بدون هیچ مکملی تمرین کنید و سپس برید سراغ کراتین و ساید مکمل ها
ایا تایید میکنید؟

بله اکثرهم این کارو میکنن این کار چندتا دلیل داره
1 اینکه شما تو چندماهه اول اونچیزی ک میخوای نمیشی یعنی انتظار مربی رو بر طرف نمیکنه و احتمال داره به شما مکمل پیشنهاد کنه
خوب چیزی که معلومه دوقاشق مکمل کمی بهتره از 10 تا تخم مرغ هست :31: وشاید بهتر نتیجه بگیری

البته در حد طبیعی در ماه 1 تا 1.5 کیلو بایستی اضافه کنی البته بازم بستگی به شرایط روحی و البته خوراک داره در غیر این صورت میرن سراغ مکمل ها که بازم به شرایط مالی بستگی داره

یه چیز دیگه هم هست مثلا بعضی افراد نیومده میخوان کلا به وزنشون اضافه بشه و یه فرم بدنیی مثل براد پیت فیتنس کار بگیرن یا اینکه کلی تغییر کنن این ها همش بستگی داره به شرایط روحی و خورا والبته بدن فرد

[vahid0801]

میگن بهتره حداقل 5 ماهی رو بدون هیچ مکملی تمرین کنید و سپس برید سراغ کراتین و ساید مکمل ها
ایا تایید میکنید؟

نه.
بستگی به امادگی بدنو و وزنو و حالت بدن داره.مثل چربیو ........

کلی بگم بهترین کار انینه که مکمل استفاده نکنی

[roohi_rsh]

بله دقیا منم همینو میخواستم بگم چون خودمم اصلا استفاده نمیکنم ولی بجاش چند وقتیه شروع به معجون درست کردن شدم و قبل و بعد از تمرین میخورم
ها معجونمم بگم بهتر
شیر+موز+پسته+بادم+گردو+سیب+گ نجد+ عسل+.......خلاصه هرچی گیرت اومد بریز توش حالشو ببر:31:

[Grand]

بهترين راه براي افزايش حجم اعضلات در چيست:

1. مصرف 6 وعده غذاي با كالري بالا و كار كردن با وزنه سنگين وخواب طولاني

2. مصرف مكملها با پروتئين بالا با برنامه هاي سنگين ورزش در باشگاه

به نظر من این نظر سنجی ناقص و اشتباه هست.

اصول افزایش حجم عضلات در یک فرد سالم به صورت زیر هست:

1. انجام تمرینات بدنسازی: انجام تمرینات خودش به چند بخش تقسیم میشه: اول اینکه زمان و مدت تمرین خودش اهمیت زیادی داره. بهترین زمان برای تمرین صبح هست و مدت تمرین نباید بیشتر از 90 دقیقه طول بکشه چرا که طولانی شدن مدت تمرین باعث سرد شدن عضلات میشه و تمرین با عضلات سرد احتمال آسیب دیدگی رو افزایش میده و همچنین تمریت طولانی در دراز مدت باعث ورزش زدگی میشه. دوم اینکه انجام دادن صحیح حرکات بسیار مهم هست، شخصاً افراد زیادی رو دیدم که موقع تمرین، انجام صحیح حرکات رو فدای سنگین تر کردن وزنه‎ها میکنند و همیشه از عدم نتیجه گیری در افزایش حجم عضلاتشون گلایه دارند. سوم تنفس در هنگام انجام حرکات هست. خیلی از دوستان ورزشکار هیچ اهمیتی به تنفس اصولی هین تمرین نمی‏دهند و حتی بعضی از ورزشکاران پا را از این فراتر گذاشته و هین انجام حرکات، نفس خودشون رو حبس میکنند! که این عمل بسیار خطر ناک هست چرا که ممکنه به علت عدم رسیدن اکسیژن کافی به سلولهای مغز ورزشکار دچار بیهوشی موقت بشه. در نظر بگیرید شخصی در حال تمرین پرس سینه بیهوش بشه، فکر میکنید سقوط هالتر با وزنه بر روی سر و سینه این ورزشکار چه عواقبی رو براش به دنبال خواهد داشت؟!
تمام حرکات ورزشی در بدنسازی از یک حرکت پیستون وار (رفت و برگشت) پیروی میکنند. نوع دم و بازدم شما باید هماهنگ با حرکت پیستونی باشه به این صورت که زمان برگشت شما عمل بازدم (اکسیژن گیری) و در زمان رفت عمل دم (خروج دی اکسید کربن) رو انجام میدید. مهمترین قسمت هین تمرین که ورزشکار باید تمرکز زیادی روی اون داشته باشه حرکت برگشت هست. چرا که این حرکت برگشت هست که عضلات رو تحت فشار زیادی قرار میده و زمانی که به عضله‏ای فشار زیادی وارد بشه اون عضله برای اینکه اگر دوباره در آینده این فشار بهش وارد شد بتونه اون رو تحمل کنه شروع به ساختن عضلات بیشتری میکنه، و این دقیقاً همون چیزیه که یک بدنساز دنبال اونه.
به عنوان مثال در حرکت پرس سینه، بالا بردن هالتر عمل رفت و پایین آوردن اون عمل برگشت محسوب میشه.
به یاد داشته باشید عمل برگشت باید با تمرکز و آهسته انجام بگیره تا بتونه بیشترین فشار رو به عضلات وارد کنه. شما میتونیه با وزنه‎های نه چندان سنگین ولی با تمرکز فشار زیادی رو به عضلاتتون وارد کنید، پس گول وزنه‏های سنگین رو نخورید؛ مهم فشار آوردن صحیح به عضلات هست نه رو کم کنی توی باشگاه!


2. تغذیه: بدن یک ورزشکار نیاز به مقدار بیشتری کالری نسبت به یک فرد معمولی داره. پس به جای اینکه به زور بخورید سعی کنید تعداد وعدهایتان رو بیشتر کنید. 6 وعده در روز که سرشار از پروتئین و کربوهیدارت به همراه مواد معدنی و ویتامینها باشه میتونه تمام نیازهای یک ورزشکار رو برطرف کنه.
مکملها هم همونطور که از اسمشون پیداست کامل کننده تغذیه ورزشکار هستند. پس اول سعی کنید تغذیه خوبی داشته باشید تا بتونید با مکملها کاملش کنید. شخصاً اعتقاد دارم پیروی از یک رژیم خوب و پر کالری تمام نیازهای بدن رو تأمین میکنه و نیازی به مکملها تا زمانی که به یک بدنساز حرفه‏ای بدل بیشن، نیست.


3. استراحت: عضلات زمانی که شما درحال استراحت هستید ساخته میشن نه در باشگاه! پس استراحت نقش زیادی در ساخته شدن عضلات داره و کمبود خواب میتونه روند رو به رشد عضلات رو مختل کنه. اما این دلیل نمیشه که شما نصف رو رو به این امید که به رشد عضلاتتون کمک کنید بگیرین بخوابین. هر چیزی یک اندازه‏ا‏‏ی داره.
خواب روزانه برای یک بدنساز بین 8 الی 9 ساعت توصیه میشه نه کمتر نه بیشتر.
استراحت بین ست‎های تمرینی شما هم از اهمیت زیادی برخورداره. شما بین دو ست تمرین باید به عضله زمان کافی برای بازیابی خودش بدین. این زمان میتونه بین 2 تا 4 دقیقه باشه. همونطور که قبلاً هم گفتم، استراحت بیش از اندازه بین ست‎ها باعث سرد شدن عضله و در نتیجه باعث آسیب دیدگی میشه.

4. آرامش فکر و ذهن: اگر تمام موارد بالا رو هم رعایت کنید ولی آرامش خاطر نداشته باشید به هیچ نتیجه‎ای نمیرسید. پس سعی کنید انرژی‎های منفی رو از خودتون دور کنید و با انرژی مثبت و بدون دغدغه زندگی کنید. (می‎دونم در کشور ما کمی سخته ولی خودتون رو بزنید به بی خیالی و زیاد فکرش رو نکنید.)

[davidjoker]

سلام

2 تا سوال دارم

سوال اولم مربوط میشه به یکی از دوستان که دچار اضافه وزن شده ( قدش 185cm و وزنش 102kg است که طبق Body mass index دچار اضافه وزنه ) برای رفع این مشکل هر روز صبح زود حدود 3.5 کیلو متر بدون وقفه میدود run و تمرینات بدن سازی انجام میده.

خواسته ببینید روش درستی را انتخاب کرده ، ایا بدن سازی بهش کمک می کنه و بعد با اب شدن چربی ها روی عضلاتش خط می افته ؟ :دی راستی تغذیش هم به این صورته :

تخم مرغ اب پز در صبحانه ، میان وعده سیب درختی ، 12 قاشق غذا خوری برنج برای ناهار و دوباره میان وعده میوه و شام 200 گرم مرغ اب پز و بعد از تمرین بدنسازی موز مصرف می کنه :دی این مصرف مرغه خیلی گرون پاش در میاد جایگزین سراغ ندارید؟

رژیم غذاییش و نوع ورزشش را چطور ارزیابی می کنید بعلاوه اگر بدن سازی را برای ایشان مفید می دونید ، توصیه میکنید بیشتر چه حرکاتی انجام بده ؟ و اگر مسافتی که هر روز میدود را دوبرابر کنه در رسیدن به وزن ایده عالش چقدر می تونه تاثیر داشته باشه؟



سوال دومم که مربوط به خودمه ، من 17 سالمه و ورزش فوتسال را به صورت حرفه ای دنبال می کنم اما فکر می کنم که فقط مهارت هایی که در این ورزش دارم من را یه ورزشکار حرفه این کرده و در مقابلش اندامم اصلا به یک ورزشکار حرفه ای شبیه نیست !
من 60 کیلو وزنمه و 176 سانتی متر قدمه ، من لاغرم و می خوام به تناسب برسم با بدن سازی و یه رژیم غذایی می خوام به این ایده عال برسم چه نوع تمرناتی به علاوه رژیم توصیه می کنید ؟

ممنون:11:

[SevenCity]

بیماری های خونی مشکلی در بدن ایجاد میکنند؟ (برای بدنسازی)

[davidjoker]

بچه ها !!

مشکل سوال من چی بود که جواب ندادید ؟!

[Grand]

سلام

2 تا سوال دارم

سوال اولم مربوط میشه به یکی از دوستان که دچار اضافه وزن شده ( قدش 185cm و وزنش 102kg است که طبق Body mass index دچار اضافه وزنه ) برای رفع این مشکل هر روز صبح زود حدود 3.5 کیلو متر بدون وقفه میدود run و تمرینات بدن سازی انجام میده.

خواسته ببینید روش درستی را انتخاب کرده ، ایا بدن سازی بهش کمک می کنه و بعد با اب شدن چربی ها روی عضلاتش خط می افته ؟ :دی راستی تغذیش هم به این صورته :

تخم مرغ اب پز در صبحانه ، میان وعده سیب درختی ، 12 قاشق غذا خوری برنج برای ناهار و دوباره میان وعده میوه و شام 200 گرم مرغ اب پز و بعد از تمرین بدنسازی موز مصرف می کنه :دی این مصرف مرغه خیلی گرون پاش در میاد جایگزین سراغ ندارید؟

رژیم غذاییش و نوع ورزشش را چطور ارزیابی می کنید بعلاوه اگر بدن سازی را برای ایشان مفید می دونید ، توصیه میکنید بیشتر چه حرکاتی انجام بده ؟ و اگر مسافتی که هر روز میدود را دوبرابر کنه در رسیدن به وزن ایده عالش چقدر می تونه تاثیر داشته باشه؟


کسی که می‎خواد وزن کم کنه باید روزانه کالری کمی دریافت کنه و در مقابل کالری زیادی رو بسوزونه تا نتیجه بگیره. دوست شما از نظر کالری سوزاندن خوب داره عمل میکنه. تمرینات هوازی و قدرتی با هم کالری زیادی مصرف میکنند.
خوب اگه چربی روی بافت عضله دوست شما از بین بره عضلات میتونند خودشون رو نشون بدن. هرچی این بافت چربی کمتر باشه عضلات بهتر خودشون رو نشون میدن و به اصطلاح بدن رو خط بندی میکنند. هیچ چیز غیر ممکن نیست فقط کمی اراده و پشت کار میخواد.

در مورد رژیم غذایی بهتره از یک مشاور تغذیه برنامه بگیره.

مجموعه تمرینات بدن سازی برای دوست شما مفید هستند چرا که همه تمرینات باعث سوختن کالری میشن و همینطور قوی شدن عضلات. پس بهتره طبق برنامه‎ای که مربی بدنسازی بهشون میده عمل کنند و از کم یا زیاد کردن حرکات و تعداد ست‎ها بدون نظر مربی اجتناب کنند.

اگر بنیه دوست شما خوب باشه میتونه کم کم مسافت دویدن رو بیشتر کنه اما اگر دوست شما فردی کم بنیه باشه در این صورت باعث ضعف شدید بدن میشه و باید روی تخت بیمارستان ازشون با سرم پذیرایی بشه! در نهایت ایشون باید تا بهبودی کامل دست از همه تمرینات بکشه.




سوال دومم که مربوط به خودمه ، من 17 سالمه و ورزش فوتسال را به صورت حرفه ای دنبال می کنم اما فکر می کنم که فقط مهارت هایی که در این ورزش دارم من را یه ورزشکار حرفه این کرده و در مقابلش اندامم اصلا به یک ورزشکار حرفه ای شبیه نیست !
من 60 کیلو وزنمه و 176 سانتی متر قدمه ، من لاغرم و می خوام به تناسب برسم با بدن سازی و یه رژیم غذایی می خوام به این ایده عال برسم چه نوع تمرناتی به علاوه رژیم توصیه می کنید ؟

ممنون:11:


شما باید اول ببینید علت کمبود وزنتون چیه. آیا بیماری خاصی دارید؟ بهتره اول یک آزمایش تیروئید، کم خونی و انگل بدید تا از سالم بودن خودتون مطمعن بشید.

در صورتی که سالم بودید در پست 157 کاملاً در مورد اضافه وزن توضیح دادم. زیاد هم روی این که "چه تمریناتی انجام بدم بهتره" وسواس نشون ندید وقتی رفتین باشگاه یکی هست که بهش میگن مربی اون بهتون برنامه میده شما هم طبق اون عمل میکنید. برای رژیم غذایی هم همونطور که گفتم بهتره از مشاور تغذیه برنامه بگیرید.


بیماری های خونی مشکلی در بدن ایجاد میکنند؟ (برای بدنسازی)

در درجه اول با پزشک مشورت کنید تا از بی ضرر بودن انجام تمرینات مطمئن بشید. با این حال وزش باعث قوی شدن سیستم ایمنی بدن میشه و به سلامتی افراد کمک زیادی میکنه. حتی یک بدنساز حرفه‎ای هم میشناختم که با تمرینات بدنسازی در مقابل سرطان خون مقابله میکرد.

[roohi_rsh]

سلام برادرا میخواستم یه سوال بپرسم
اونم اینکه کپسول های فارماتون چطوریه مصرف خوبه اصلا در کل چه کاری میکنه میگن چاغی میاره که نمیخوام چون من شکم کمی دارم میخوام یعنی بیخودی چاغ نشم اگر هم بشه به عضلات اضافه بشه یه چیز دیگه هم میگن که خستگی رو رفع میکنه چون یه نمه من خستگی دارم

در کل یه توضیح طولانی بدید دمتون گرم

[Hamid Reza]

آقا یه سوال در مورد پرس سینه داشتم

میگن تعداد پرس سینه توی حرکت مهمه

یعنی مثلا وزن بالا + تعداد کم واسه رشد سینه هست مثلا توی هر ست 8تا با وزن بالا

و وزن پایینتر + تعداد بالاتر برای کوچیک شدن و فرم گرفتن سینه ها مثلا تو هر ست 12 تا با وزن پایینتر

منظورم از وزن وزنه اون وزنه هایی هست که میزارن رو هالتر
اینو من شنیدم

میخواستم ببینم از دوستان کسی میدونه این مطلب درسته یا غلط؟

[mahpesar]

آقا یه سوال در مورد پرس سینه داشتم

میگن تعداد پرس سینه توی حرکت مهمه

یعنی مثلا وزن بالا + تعداد کم واسه رشد سینه هست مثلا توی هر ست 8تا با وزن بالا

و وزن پایینتر + تعداد بالاتر برای کوچیک شدن و فرم گرفتن سینه ها مثلا تو هر ست 12 تا با وزن پایینتر

منظورم از وزن وزنه اون وزنه هایی هست که میزارن رو هالتر
اینو من شنیدم

میخواستم ببینم از دوستان کسی میدونه این مطلب درسته یا غلط؟


باید وزن مشخص باشه ...
همچنین به قد و هیکل هم بسنگی داره ....

1- درمرحله آماتوری اگه وزن بدن زیاد و خیلی کم
پرس سینه در تعداد بالا توصیه میشه با وزنه پایین ..
بین 14تا 15 تکرار در هر ست ...


2-اگه وزن بدن معمولیه در مرحله مقدماتی 8 تا 12 تکرار در هر ست ...


3- اگه بدن عضلانی شده در حرفه ای ست های بالای 100 کیلو 8 تا 10 تکرار هم کافیه ...

[hamed malekpour]

يك سوال من مي خواهم دنبل براي تقويت ماهيچه هام بخرم براي خانه وزن من 73كيلو وقد من173 آيا دنبل عوارضي دارد يا نه؟

[hamed malekpour]

كسي نيست جواب منو بده؟

[roohi_rsh]

سلام حامد جان

کار با دمبل هیچ ضرری نداره بلکه مفید هم هست البته من فکر میکنم شما وزنتون به قدتون بخوره یعنی خوب باشه
البته اگر اضافه وزن نداشته باشی یعنی شکم و باسن و کلا دمبه و چربی نداشته باشی :31:

نظر من و بقیه رو هم اگر بخوای بدونی یعنی در مورد ورزش تو خونه اینکه فایده نداره چون معلوم نیست که همیشه شما بتونی تو خونه کار با دمبل رو داشته باشی یه موقعه ای کار پیش میاد باید بری یه موقعه ای حسش رو نداری و کلا اینا دیگه

ولی اگر باشگاه بری مخصوصا با یه نفر همراه یعنی دوستی کسی هم باشه خیلی خوبه (تو بعضی از قسمت ها دوستی باشه کمکت کنه خیلی خوبه )هم شما میتونی با دمبل کار کنی هم اینکه قسمت های دیگه ای از بدن رو قویتر کنی

[mahpesar]

يك سوال من مي خواهم دنبل براي تقويت ماهيچه هام بخرم براي خانه وزن من 73كيلو وقد من173 آيا دنبل عوارضي دارد يا نه؟

لغت درستش دمبل ...نه دنبل.......


برای شروع با یک دمبل 5 کیلو شروع کنید بدم نیست.....

حرکات دمبل رو هم برای تقویت جلوبازو - پشت بازو - شانه و ..تو گوگل سرچ کنی پیدا میشه....

[keyvan_ssi]

سلام دوستان يكي از اقوام دكتر براش بخاطر كمبود هورموني قرص متيل تستوسترون 25 رو تجويز كرده امروز بمن گفت نتونسته گير بياره!
با توجه به اينكه دارو عوارض زيادي داره اما متخصص غدد اين رو تجويز كرده,
چون ميدونستم اين دارو رو بدنسازاي عزيز هم مصرف ميكنن خاستم بدونم اين دارو ديگه گير نمياد? يا كميابه?يا ديگه توليد نميشه ? ميدونيد از كجا ميشه گير بياره?
ممنون

[ashkan22]

اگه يه مدت بدن سازي كار كنيم و بعد ادامه نديم اضافه وزن پيدا ميكنيم?

[roohi_rsh]

اضافه وزن که چی بگم
مثلا من خودم تقریبا یک ماه نتونستم برم یه نمه شکم آوردم حالا چرا ؟
برایه اینکه شما همون انرژی که قبلا به بدن موقعه بدنسازی میرسوندی الانم که کار نمیکنی میرسونی در نتیجه این انرژی سوخت نمیره و تبدیل به چربی میشه
البته اگر مدت طولانی گذاشته بشه کنار مخصوصا که فقط بدنسازی کار کرده باشی (منظورم رشته دیگه ای مثل کشتی یا رزمی کارنکرده باشی )
بدن یه نمه افت میکنه ممکنه سینه ای که شما داشته باشی تبدیل به یه افتادگی خاصی بشه که ضایع هست

خلاصه من اگر خودم وقت بیشتری داشتم فقط این رشته رو کار نمیکردم به تنهایی سعی میکردم با یک ورزش رزمی یا کشتی و... همراه باشه که استیل بدن عالی بشه

البته خیلی چیزمیزایی هست که چربی آب میکنه یا مثل همین کراتین ها و پروتئین ها به آدم نیرو میده و عضله میاره ولی من خودم معتقدم بدن بایستی طبیعی رشد کنه

[123arash]

با سلام به دوستان محترم.من 6 ماه هست كه ميرم بدنسازي و خوشبختانه ماهيچه اي شدم و عضله خوبي دارم.ولي پا و شكمم هنوز ماهيچه هاش به حد مطلوب نرسيده.به نظر شما هفته اي چند روز و هر جلسه چند ساعت يا چند دقيقه تمرين كنم ميتوانم در مسابقه شركت كنم و عنوان بياورم..لطفا در مورد كراتين و گلوتامين AST توضيحي بدهيد.متشكرم.

[shab_2008]

با سلام به دوستان محترم.من 6 ماه هست كه ميرم بدنسازي و خوشبختانه ماهيچه اي شدم و عضله خوبي دارم.ولي پا و شكمم هنوز ماهيچه هاش به حد مطلوب نرسيده.به نظر شما هفته اي چند روز و هر جلسه چند ساعت يا چند دقيقه تمرين كنم ميتوانم در مسابقه شركت كنم و عنوان بياورم..لطفا در مورد كراتين و گلوتامين AST توضيحي بدهيد.متشكرم.

هفته ای 3 روز به مدت 1.30-1 تمرین کنید و بین ستها و حرکتها هم خوب و به مدت 3-2 دقیقه استراحت کنید تا بدنتون بتونه خوب ریکاوری کنه همچنین 3 روز هم هوازی به مدت 1 ساعت کار کنید به مدت 1 سال این روند را ادامه بدید.

در مورد عدم رشد مناسب ماهیچه های شکم و پا چند دلیل وجود داره:
1: این دو قسمت از بدنتون دچار STOP شده که میتونه دلیلش انجام متوالی یک نوع برنامه خاص باشه.

2: حرکات را درست انجام نمیدید.

3: ممکنه از نظره ژنتکی این 2 قسمت از بدن شما دارای ماهیچه های کمی باشن

[123arash]

بسيار ممنونم از پاسخگويي سريع شما.خيلي خيلي متشكرم.شما درست جوابمو داديد.بله حق با شماست من در قسمت شكمم هر روز ورزش ميكنم و اين شكم بيچاره هيچ استراحتي نميكنه.اگه ميشه كمي در مورد هوازي توضيح دهيد مثلا ميتوان در منزل انجام دهم بدون وسايل مثل دوچرخه ثابت و ..مثلا در خانه بدوم و ورزشهايي كه نياز نباشه برم خيابان و بيرون از منزل.

[shab_2008]

بسيار ممنونم از پاسخگويي سريع شما.خيلي خيلي متشكرم.شما درست جوابمو داديد.بله حق با شماست من در قسمت شكمم هر روز ورزش ميكنم و اين شكم بيچاره هيچ استراحتي نميكنه.اگه ميشه كمي در مورد هوازي توضيح دهيد مثلا ميتوان در منزل انجام دهم بدون وسايل مثل دوچرخه ثابت و ..مثلا در خانه بدوم و ورزشهايي كه نياز نباشه برم خيابان و بيرون از منزل.

خواهش میکنم.

متاسفانه یکی از بدیهای بدنسازی اینه که باعث میشه ادم تنبل بشه!
ببینید اگر واقعا میخواین هوازی اثر داشته باشه و باعث ریکاوری و سوختن چربی ها بشه راهش اینه که هر ورز صبح (هر چی زودتر بهتر) به مدت 1 ساعت بیرون از منزل بدوید و نرمش کنید. اما از روز اول نباید بیاین یکدفعه 1 ساعت بدوید! یعنی به مرور زمان هوازی را افزایش بدید مثلا هفته اول 15 دقیقه هفته دوم 30 دقیقه و در هفته جهارم هوازی را به 1 ساعت افزایش بدید.

[hamed malekpour]

من یک سوالی برام پیش آمده من اگه بروم به یک باشگاه بدنسازی وسه ماه بروم بعد از سه ماه نروم بدنم دوباره به حالت اولش برمیگرده یا نه؟

[MehranVB]

من یک سوالی برام پیش آمده من اگه بروم به یک باشگاه بدنسازی وسه ماه بروم بعد از سه ماه نروم بدنم دوباره به حالت اولش برمیگرده یا نه؟
بدنسازی یه ورزشیه که هم بهترین ورزشه و هم بدترین! بهترین به دلیل اینکه در کمترین زمان عضلات شما رو قوی میکنه و حجم میده (سریع تر از هر ورزش دیگه ای) و بدترین به دلیل اینکه اگه به همون مدت زمان کوتاه که عضلات قوی شدن کنار گذاشته شه ماهیچه ها رو کاملاً شل و اصطلاحاً آبدار میکنه!
یعنی اگه میخوای بدنت همیشه خوش فرم بمونه باید روی یه برنامه منظم تا آخر ورزشت رو ادامه بدی. برنامه منظم هم میتونه روزی 2 بار باشه و میتونه هقته ای 1 یا 2 بار باشه، حتماً نیازی نیست به جوری تمرین کنی که وقت نشه ادامه بدی!

[hamed malekpour]

پس به یاشگاه نروم

[shab_2008]

پس به یاشگاه نروم

دوست عزیز شما اگه از هیچ گونه مکل غذایی (کراتین و پروتئین) استفاده نکنید و سالم به همراه یک رژیم غذایی مناسب زیر نظر متخصص تغذیه ورزش کنید هیچ گاه عضلاته بدنتون افت نمیکنه.

[saniii]

میخواستم بدونم کدوم مکمل ها مضرند؟مثلا شنیده بودم خود بدنسازا میگن کراتین مضره؟

[shab_2008]

میخواستم بدونم کدوم مکمل ها مضرند؟مثلا شنیده بودم خود بدنسازا میگن کراتین مضره؟

مصرف کراتین به هیچ وجه توصیه نمیشه چون باعث اسیبهای جبران ناپذیری به کلیه ها میشه. اگر قراره که مکملی مصرف کنید بهترینش پروتئین هست. که البته اون هم باید کاملا زیر نظر متخصص تغذیه مصرف بشه.

[hamid_diablo]

سلام دوستان

من میخواستم تو خونه بدنسازی کنم چون نه وقت و نه حوصله باشگاه رفتنو دارم اگه ممکنه راهنمائیم کنید که چه جوری تو خونه کار کنم

[shab_2008]

سلام دوستان

من میخواستم تو خونه بدنسازی کنم چون نه وقت و نه حوصله باشگاه رفتنو دارم اگه ممکنه راهنمائیم کنید که چه جوری تو خونه کار کنم

فقط اینو بهتون بگم که انجام این ورزش در خانه هیچ تاثیره به خصوصی بر روی بدن شما نخواهد داشت و حتی ممکنه باعث اسیب هم بشه.

[.:HAMED:.]

دوستان توجه كنين
اگه براي ورزش كردن و نيرومند شدنتون اومدين سراغ بدنسازي، پس لطفا مسخره بازي نكنين آخه اين دارو هاي مزخرف چيه كه بعضيا استفاده ميكنن؟؟؟؟
ولي اگه بخاطر باد كردن بدنتون و پز دادن و اينا اومدين سراغ اين ورزش، لطفا قيدشو بزنين و اسمشو لكه دار نكنين
چه بسا اين دوستان بعد از مدتي كه دست از بدنسازي ميكشن دچار بيماري و افتي عضلات ميشن و بدنسازي هم بدنام ميشه هيش كي سراغشو نمگيره
ممنون


فقط اینو بهتون بگم که انجام این ورزش در خانه هیچ تاثیره به خصوصی بر روی بدن شما نخواهد داشت و حتی ممکنه باعث اسیب هم بشه.
دستگاههاي ورزشي و نرمشي با نام ميني باشگاه در ابعاد و مزاياي مختلف كه تو اكثر فروشگاهها به فروش ميرسه مشكلتونو كاملا برطرف ميكنه
تو خونه ورزش كردن هيچ هم آسيب نداره خيلي هم خوبه البته با اين دستگاهها و نه اينكه دو سه تا بالش و اينا برداري كه دارم ورزش ميكنم و اينا

[shab_2008]

دستگاههاي ورزشي و نرمشي با نام ميني باشگاه در ابعاد و مزاياي مختلف كه تو اكثر فروشگاهها به فروش ميرسه مشكلتونو كاملا برطرف ميكنه
تو خونه ورزش كردن هيچ هم آسيب نداره خيلي هم خوبه البته با اين دستگاهها و نه اينكه دو سه تا بالش و اينا برداري كه دارم ورزش ميكنم و اينا

چرا دوست عزیز ممکن باعث اسیب بشه.

شما زمانی که به باشگاه میرید با درست انجام دادن حرکات کاملا اشنا میشید و به قول معروف قلقه کار میاد دستتون. اگر حرکات درست انجام نشه ممکنه اسیب هایی به ستون فقرات و غضروفها وارد بشه که بسیار شایع و خطرناک هست.

[MehranVB]

مصرف کراتین به هیچ وجه توصیه نمیشه چون باعث اسیبهای جبران ناپذیری به کلیه ها میشه. اگر قراره که مکملی مصرف کنید بهترینش پروتئین هست. که البته اون هم باید کاملا زیر نظر متخصص تغذیه مصرف بشه.
برای این مطلب منبع دارید؟

[.:HAMED:.]

چرا دوست عزیز ممکن باعث اسیب بشه.

شما زمانی که به باشگاه میرید با درست انجام دادن حرکات کاملا اشنا میشید و به قول معروف قلقه کار میاد دستتون. اگر حرکات درست انجام نشه ممکنه اسیب هایی به ستون فقرات و غضروفها وارد بشه که بسیار شایع و خطرناک هست.

ممنون
ولي در نظر داشته باشيد كسي كه به قصد ورزش كردن در خانه ، دستگاه بدنسازي خريده ، اول همه چيزشو به اضافه برنامه غذايي و ورزشي بهش داده ميشه و همچنين تو دفترچه راهنما طرز صحيح انجام ورزش هارو آموزش ميده و نيز لوازم اضافي نرمش هم بهش اشانتيوم داده ميشه
پس نبايد آسيب احتمالي بوجود بياد

[shab_2008]

برای این مطلب منبع دارید؟

پزشکان متخصص.

من سالها این ورزش را در کنار رشته اصلی ورزشیه خودم یعنی شنا دنبال کردم و با مربیان معروفی از جمله حسین عسگری و ... کار کردم همچنین تحقیقاته زیادی در این مورد با متحصصان تغذیه داشتم و همه اونها بر این مورد اتفاق نظر داشتن که مصرف کراتین به کلیه ها اسیب میرسونه شما اگه بدونین کراتین دقیقا چیه خودتون باید با عوارضش اشنایی داشته باشین.

[MehranVB]

پزشکان متخصص.

من سالها این ورزش را در کنار رشته اصلی ورزشیه خودم یعنی شنا دنبال کردم و با مربیان معروفی از جمله حسین عسگری و ... کار کردم همچنین تحقیقاته زیادی در این مورد با متحصصان تغذیه داشتم و همه اونها بر این مورد اتفاق نظر داشتن که مصرف کراتین به کلیه ها اسیب میرسونه شما اگه بدونین کراتین دقیقا چیه خودتون باید با عوارضش اشنایی داشته باشین.
با عوارضش آشنام، از چندین متخصص نغذیه هم سئوال کردم ولی عوارضش اصلاً ربطی به کلیه نداشت!
و در ضمن عوارض در صورت درست مصرف نکردن بوجود میان، و تا الان با هر پزشک یا مربی مشورت کردم همه تایید شد (البته در صورت مصرف از روی برنامه و عدم زیاده روی) و البته زمانی باید مصرف شه که بدن تشنه کراتین یا پروتئین باشه، چون بدن در حالت عادی دارای پروتئین و کراتین و ویتانین و ... هست، وقتی گوشت میخورید پروتئین بدنتون رو زیاد میکنید، ولی اگه گوشت نخورید این کمبود باید یجوری جبران شه، اینجاست که از پروتئین استفاده میشه.
و الان هم بر روی بعضی پروتئبن ها و کراتین ها مهر وزارت بهداشت وجود داره تا نگراتیها برطرف شه.
البته بنده زیاد موافق استفاده از این مواد نیستم، ولی لطفاً کمی علمی تر بحث کنید و سعی کنید برای مطالبتون منبع معتبر بیارید.
ممنون

[றД ĵ ĭ Đ]

پزشکان متخصص.

من سالها این ورزش را در کنار رشته اصلی ورزشیه خودم یعنی شنا دنبال کردم و با مربیان معروفی از جمله حسین عسگری و ... کار کردم همچنین تحقیقاته زیادی در این مورد با متحصصان تغذیه داشتم و همه اونها بر این مورد اتفاق نظر داشتن که مصرف کراتین به کلیه ها اسیب میرسونه شما اگه بدونین کراتین دقیقا چیه خودتون باید با عوارضش اشنایی داشته باشین.

مصرف به اندازه و به موقع کراتین هیچ ضرر و زیانی نداره

[shab_2008]

با عوارضش آشنام، از چندین متخصص نغذیه هم سئوال کردم ولی عوارضش اصلاً ربطی به کلیه نداشت!
و در ضمن عوارض در صورت درست مصرف نکردن بوجود میان، و تا الان با هر پزشک یا مربی مشورت کردم همه تایید شد (البته در صورت مصرف از روی برنامه و عدم زیاده روی) و البته زمانی باید مصرف شه که بدن تشنه کراتین یا پروتئین باشه، چون بدن در حالت عادی دارای پروتئین و کراتین و ویتانین و ... هست، وقتی گوشت میخورید پروتئین بدنتون رو زیاد میکنید، ولی اگه گوشت نخورید این کمبود باید یجوری جبران شه، اینجاست که از پروتئین استفاده میشه.
و الان هم بر روی بعضی پروتئبن ها و کراتین ها مهر وزارت بهداشت وجود داره تا نگراتیها برطرف شه.
البته بنده زیاد موافق استفاده از این مواد نیستم، ولی لطفاً کمی علمی تر بحث کنید و سعی کنید برای مطالبتون منبع معتبر بیارید.
ممنون

دوست عزیز پروتئین بحثش با کراتین فرق فوکوله!
مکمل های پروتئین از مواد پروتئین دار مثل گوشت و سفیده تخم مرغ ساخته میشن و مشخصه که مواد تشکیل دهنده اش چیه که اگه شما با یک متخصص تغدیه مشاوره کنید و یک برنامه مناسب غذایی داشته باشید خیلی کم به پروتئین نیاز پیدا میکنید.

که حتی شما با مصرف مکمل پروتئین هم میتونید کراتین بدنتون را به اندازه مناسب افزایش بدید چون در گوشت هم کراتین موجوده.

اما شما به من بگید مکمل کراتین از چی درست شده؟

کراتینی که در بدن هست از اسید های امینه در کلیه و کبد ساخته شده و ازراه خون به عضلات میرسه و اگر مقدار کراتین بدن از حد نرمال تجاوز کنه باعث ایجاد رسوب مخصوصا در کلیه میشه و اسیب های جبران ناپذیری را به همراه داره!

البته مصرف کم و زیر نضر متخصص تغذیه در صورتی که کراتین از حد نرمال افزایش پیدا نکنه موردی نداره که برای کنترلش شما باید هر چند ماه یک بار با ازمایش مقدار کراتین خونتون را باید مورد بررسی قرار بدید.


و الان هم بر روی بعضی پروتئبن ها و کراتین ها مهر وزارت بهداشت وجود داره تا نگراتیها برطرف شه.

شما اصلا اطلاع دارید که داروهای هرمونی هم که یک سری ورزشکارای تازه کار بدون اطلاع مصرف میکنن و عوارض خطرناکش را هم همه ما میدونیم مجوز وزارت بهداشت دارن!!؟

دوست عزیز من خواهشمندم شما با اطلاعاته کاملتری در بحث شرکت کنید تا موضوع به درستی روشن بشه.

[MehranVB]

کراتینی که در بدن هست از اسید های امینه در کلیه و کبد ساخته شده و ازراه خون به عضلات میرسه و اگر مقدار کراتین بدن از حد نرمال تجاوز کنه باعث ایجاد رسوب مخصوصا در کلیه میشه و اسیب های جبران ناپذیری را به همراه داره!

البته مصرف کم و زیر نضر متخصص تغذیه در صورتی که کراتین از حد نرمال افزایش پیدا نکنه موردی نداره که برای کنترلش شما باید هر چند ماه یک بار با ازمایش مقدار کراتین خونتون را باید مورد بررسی قرار بدید.
خوب منم همینو گفتم:

با عوارضش آشنام، از چندین متخصص نغذیه هم سئوال کردم ولی عوارضش اصلاً ربطی به کلیه نداشت!
و در ضمن عوارض در صورت درست مصرف نکردن بوجود میان، و تا الان با هر پزشک یا مربی مشورت کردم همه تایید شد (البته در صورت مصرف از روی برنامه و عدم زیاده روی) و البته زمانی باید مصرف شه که بدن تشنه کراتین یا پروتئین باشه، چون بدن در حالت عادی دارای پروتئین و کراتین و ویتانین و ... هست، وقتی گوشت میخورید پروتئین بدنتون رو زیاد میکنید، ولی اگه گوشت نخورید این کمبود باید یجوری جبران شه، اینجاست که از پروتئین استفاده میشه.
و الان هم بر روی بعضی پروتئبن ها و کراتین ها مهر وزارت بهداشت وجود داره تا نگراتیها برطرف شه.
البته بنده زیاد موافق استفاده از این مواد نیستم، ولی لطفاً کمی علمی تر بحث کنید و سعی کنید برای مطالبتون منبع معتبر بیارید.
ممنون

شما اصلا اطلاع دارید که داروهای هرمونی هم که یک سری ورزشکارای تازه کار بدون اطلاع مصرف میکنن و عوارض خطرناکش را هم همه ما میدونیم مجوز وزارت بهداشت دارن!!؟
صولاً وزارت بهداشت الکی مهر تایید روی چیزی نمیزنه، قبلش بررسیها و آزمایشات زیادی توسط چندین متخصص روش انجام میشه (با استناد به حرف جنابعالی که میگی باید یه حرف دکترا گوش کرد!) و در آخر میگن که فلان دارو مشکلی نداره.
طبیعیه که از هر کالایی استاندارش توی بازار باید باشه حتی هورمون. ولی اینا همه باید زمانی استفاده شن که پزشک دستور بده. وقتی پزشک میگه بدن شما نیاز به کراتین داره یعنی شما با خیال راحت میتونی استفاده کنی. مگر اینکه بگید دکترا اشتباه میگن!

دوست عزیز من خواهشمندم شما با اطلاعاته کاملتری در بحث شرکت کنید تا موضوع به درستی روشن بشه.
اطلاعات من کامله و فقط محض اطلاع بعضی دوستان وقت میذارم و جواب میدم نه واسه کل کل! اگه این بحثا موجب ناراحتتیون میشه میتونیم ادامه ندیم![COLOR="Silver"]

[shab_2008]

طبیعیه که از هر کالایی استاندارش توی بازار باید باشه حتی هورمون. ولی اینا همه باید زمانی استفاده شن که پزشک دستور بده. وقتی پزشک میگه بدن شما نیاز به کراتین داره یعنی شما با خیال راحت میتونی استفاده کنی. مگر اینکه بگید دکترا اشتباه میگن!ببین عزیز شما اگه یک بار به یک پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید میبینید که براتون کراتین را تجویز نمیکنه مگر اینکه خوده شما ازش چنین چیزی را بخواین. حتی ورزشکارهای حرفه ای هم کراتین را مصرف نمیکنن! من خودم عضو تیم شنای جوانان فولاد ماهان اصفهانم و با ورزشکارای سایر رشته های دیگه هم در ارتباطبتم ولی هیچ کدوم در برنامه غذاییشون جایی برای مصرفه کراتین ندارن!

البته منم موافقم که اگر مصرف این مکمل روی حساب و زیر نظر پزشک باشه موردی نداره.


اطلاعات من کامله و فقط محض اطلاع بعضی دوستان وقت میذارم و جواب میدم نه واسه کل کل! اگه این بحثا موجب ناراحتتیون میشه میتونیم ادامه ندیم!دوست عزیز من هم برای کل کل کردن به این سوالات پاسخ نمیدم خیلی ها در اون تاپیکی که من فعالیت میکنم قصده کل کل کردن را دارن ولی من این کار رو نمیکنم!
در ضمن من از این بحث ها ناراحت نمیشم چون همیشه دوست دارم اطلاعات بدست بیارم از شما هم تشکر میکنم.

[றД ĵ ĭ Đ]

شما مطمئنی داری در مورد کراتین حرف میزنی ؟ اینطوری که شما داری میگی همه فکر میکنن از کرک داری میگی نه کراتین !! اصلا ورزش بدن سازی بدون مکمل امکان پذیر نیست . شما اینو از هر مربی ( مربی بدنسازی نه مربی بقیه ورزش ها ) میخوای بپرس. شما رشتت شناست ! هیچ ربطی به بدن سازی نداره . کراتین یکی از مکمل های بسیار ضروری برای برای کسایی هست که بخوان بدنسازی رو حرفه ای دنبال کنن . مصرفش هم نه نیاز به مشورت داره نه پزشک !

5 روز بار گیری داره که بنا به وزن شخص 1 بار صبح ، 1 بار قبل تمرین و 1 بار بعد تمرین باید مصرف بشه و بعدش هم روزی 2 بار ( قبل و بعد تمرین )

[shab_2008]

شما مطمئنی داری در مورد کراتین حرف میزنی ؟ اینطوری که شما داری میگی همه فکر میکنن از کرک داری میگی نه کراتین !! اصلا ورزش بدن سازی بدون مکمل امکان پذیر نیست . شما اینو از هر مربی ( مربی بدنسازی نه مربی بقیه ورزش ها ) میخوای بپرس. شما رشتت شناست ! هیچ ربطی به بدن سازی نداره . کراتین یکی از مکمل های بسیار ضروری برای برای کسایی هست که بخوان بدنسازی رو حرفه ای دنبال کنن . مصرفش هم نه نیاز به مشورت داره نه پزشک !

5 روز بار گیری داره که بنا به وزن شخص 1 بار صبح ، 1 بار قبل تمرین و 1 بار بعد تمرین باید مصرف بشه و بعدش هم روزی 2 بار ( قبل و بعد تمرین )

دوست عزیز مصرف کراتین تنها برای افزایش سوخت و ساز بدن هست! پس مصرفش برای کسانی که نمیخوان به صورته قدرتی بدنسازی انجام بدن نیازی نیست .


اصلا ورزش بدن سازی بدون مکمل امکان پذیر نیست شما لطفا پستهای قبلی منو بخونید بعد این حرف را بزنید! من گفته بودم که بهترین مکمل پروتئین هست.


شما رشتت شناست ! هیچ ربطی به بدن سازی ندارهشما اصلا ورزشکارید!!؟

دوست عزیز شنا یکی از ورزشهایی هست که به خاطره نیاز به قدرت بدنی و استقامت بالا بسیار وابسته به بدنسازی هست! من هم ازین افرادی نیستم که امروزیا دیروز با این رشته اشنا شده باشم!


کراتین یکی از مکمل های بسیار ضروری برای برای کسایی هست که بخوان بدنسازی رو حرفه ای دنبال کنن . مصرفش هم نه نیاز به مشورت داره نه پزشک !این دیگه ازون حرفها بود!!

من از شما خواهش میکنم یک بار هم که شده به یک پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا ببینید حق با کیه!

حالا ما هرچی بگیم نره شما بگید بدوش! مشکلی نیست شما اگه حرفهای منو قبول ندارید خود سر مصرف کنید و لذت ببرید!

[றД ĵ ĭ Đ]

دوست عزیز مصرف کراتین تنها برای افزایش سوخت و ساز بدن هست! پس مصرفش برای کسانی که نمیخوان به صورته قدرتی بدنسازی انجام بدن نیازی نیست .


کی همچین حرفی زده ؟ شما یه سرچ بزنی در مورد کراتین بد نیست ! کراتین علاوه بر افزایش سوخت ساز کار اصلیش بازسازی و ریکاوری بدن هست .




شما اصلا ورزشکارید!!؟

دوست عزیز شنا یکی از ورزشهایی هست که به خاطره نیاز به قدرت بدنی و استقامت بالا بسیار وابسته به بدنسازی هست! من هم ازین افرادی نیستم که امروزیا دیروز با این رشته اشنا شده باشم!

بله بنده ورزشکار هستم . میشه شما بگی چه ورزش فیزیکی هست نیاز به بدن سازی نداره ؟ شنا که هیچی ! شمشیر بازی هم بدنسازی میخواد اما اون بدن سازی چه ربطی به این بدنسازی داره ؟


این دیگه ازون حرفها بود!!

من از شما خواهش میکنم یک بار هم که شده به یک پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا ببینید حق با کیه!

حالا ما هرچی بگیم نره شما بگید بدوش! مشکلی نیست شما اگه حرفهای منو قبول ندارید خود سر مصرف کنید و لذت ببرید!

شما تاحالا باشگاه بدنسازی رفتید اصلا ؟ تاحالا با مربی های بدن سازی سر و کار داشتید ؟ شما این جمله رو برو توی هر باشگاهی و به هر مربی ( بدنسازی ) که میخوای بگو اصلا بهت میخنده ! مگه دارو هست که نیاز به مشورت پزشک داشته باشه ؟

پزشک متخصص ! اونم تغذیه ! فقط کافیه اسم بدنسازی رو همراه مکمل بیاری از اول تا آخرش مخالفت میکنه !

منم از شما خواهش میکنم به چندتا مربی بدنسازی تحصیل کرده در رشته تربیت بدنی مراجعه کنی ببین میگن مصرف کراتین در زمان مناسب و مقدار مناسب ضرر داره یا نه !

[shab_2008]

بله بنده ورزشکار هستم . میشه شما بگی چه ورزش فیزیکی هست نیاز به بدن سازی نداره ؟ شنا که هیچی ! شمشیر بازی هم بدنسازی میخواد اما اون بدن سازی چه ربطی به این بدنسازی داره ؟

شما به من بگید چه تفاوتی داره؟


شما تاحالا باشگاه بدنسازی رفتید اصلا ؟ تاحالا با مربی های بدن سازی سر و کار داشتید ؟ شما این جمله رو برو توی هر باشگاهی و به هر مربی ( بدنسازی ) که میخوای بگو اصلا بهت میخنده ! مگه دارو هست که نیاز به مشورت پزشک داشته باشه ؟

من در این مورد توضیحی نمیدم چون متاسفانه اطلاعاته شما ناقصه!


منم از شما خواهش میکنم به چندتا مربی بدنسازی تحصیل کرده در رشته تربیت بدنی مراجعه کنی ببین میگن مصرف کراتین در زمان مناسب و مقدار مناسب ضرر داره یا نه !

من قبلا هم گفتم من یه زمانی زیر نظره حسین عسگری که فوق لیسانس تربیت بدنی داره و در چندین دوره مسابقات مردان اهنین هم شرکت کرده بدنسازی کار کردم!

دوست عزیز من احساس میکنم این بحث این جوری به نتیجه نخواهد رسید و من به خاطره اینکه ادامه دادن این بحث را جز جدال چیزی بیش نمیبینم از ادامه دادن خودداری میکنم! و امیدوارم که دوستان از حرفهای من ناراحت نشده باشن.

[றД ĵ ĭ Đ]

منم فکر کنم دیگه بحثی نکنم بهتره
همین که شما میگید بدنسازی سایر رشته ها با رشته ی بدنسازی فرقی نداره مشخص هست چقدر اطلاعات دارید .
. در ضمن تا اونجایی که یادم میاد کسی به اسم حسین عسگری توی مردان آهنین نبود . یه سرچی کردم دیدم اصلا همچین کسی که بدنسازی کار کنه پیدا نشد ! اگه منظورتون این حسین عسگری هست که ایشون دوچرخه سوار هستند .

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

در هر صورت .

[shab_2008]

منم فکر کنم دیگه بحثی نکنم بهتره
همین که شما میگید بدنسازی سایر رشته ها با رشته ی بدنسازی فرقی نداره مشخص هست چقدر اطلاعات دارید .
. در ضمن تا اونجایی که یادم میاد کسی به اسم حسین عسگری توی مردان آهنین نبود . یه سرچی کردم دیدم اصلا همچین کسی که بدنسازی کار کنه پیدا نشد ! اگه منظورتون این حسین عسگری هست که ایشون دوچرخه سوار هستند .

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنیددر هر صورت .

دوست عزیز هیچ فرقی نداره تنها شدتش کمتره و به صورته قدرتی انجام میشه! اگر کمی تحقیق کنید متوجه میشین.

حسین عسگری هم چندین سال پشت سره هم در اون مسابقات شرکت کرد!
البته الان چند دوره هست که به علت کهولت سن شرکت نمیکنه.

[.:HAMED:.]

جاي تاسف داره كه تو اين زمونه هيچ كس اخلاق ورزشي رو رعايت نميكنه
اين بد آموزيها به بدنسازي هم سرايت كرده
بر باعثش لعنت

[hamid_diablo]

سلام بلاخره من نفهمیدم ورزش تو خونه خوبه یا بد

من خودم چند تا دنبل دارم یه چند وقتیه دارم کار میکنم ولی نمیدونم چه جوری تمرین کنم خوبه مثلا با این دو تا دنبل و 20 کیلو وزنه چه کارهایی میشه کرد؟

[றД ĵ ĭ Đ]

سلام بلاخره من نفهمیدم ورزش تو خونه خوبه یا بد

من خودم چند تا دنبل دارم یه چند وقتیه دارم کار میکنم ولی نمیدونم چه جوری تمرین کنم خوبه مثلا با این دو تا دنبل و 20 کیلو وزنه چه کارهایی میشه کرد؟

شما اگه یه میز بدنسازی که شیب دار هم بشه داشته باشید تقریبا اکثر کار ها رو میتونید باهاش بکنید .

پرس سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
قفسه سینه دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل نشسته جفت دست
زیر بغل دمبل تک خم
زیر بغل پلاور
جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل چکشی
پرس سرشانه دمبل
نشر طرفین
نشر خم خوابیده میز
شراگ دمبل جفت
کول دمبل
و ......

[.:HAMED:.]

سلام حامد جان

من میخواستم تو خونه ورزش کنم 2 تا دنبل چند کیلو وزنه هم دارم اگه ممکنه راهنمائیم کن که چطور تمرین کنم .مرسی
سلام از ماست داداشي

ميتوي پرس سينه با دمبل و جلو بازو با دمبل در دوسه نوع پشت بازو خوابيد با دمبل تك دست ، زير بغل تك دمبل خم ، سرشانه با دمبل زياد هستش ولي شما همين رو اجرا كنيد خوب البته براي پيشرفت نه ، در حد دم عضلات هستش
البته در تمرين كردن خيلي دقت كن . پيشرفت عضلات هميشه به انجام آرام و سبك بودن حركات بستگي داره
براي بازو يا عضلات دست اينطوري هستش :
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
حالا دستتو تا نزديكي چانت بيار تا بازوت هم كار كنه

اينا هم هستن كه با توجه به عكس ميشه دريافت :
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

[.:HAMED:.]

پرس بالا سينه دمبل:
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

پشت بازو دمبل :

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

آهستگي و آرامي و سبكي انجام حركات يادت نره

اگه نكاتي هست دوستاي عزيز بفرمايند

---------- Post added at 04:36 PM ---------- Previous post was at 04:32 PM ----------

و بهتون پيشنهاد ميشه براي تمرين درخانه از اين دستگاه بدنسازی مدل ST – 9025 استفاده كنيد
قيمتش حدود 700 يا 600 تمنه و انواع شركتها هم ارائه ميدن
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
منم از همينا دارم كلا يك باشگاه هستش
يادتون نره حتما طرزكار صحيح رو از نصابهاي اين دستگاه در حين خريد ، ياد بگيريد
(تبليغ كه نبود .من نه اسمي از شركت بردم و نه هيچي)

[hamid_diablo]

سلام

از دوستا خوبم مجید و حامد تشکر میکنم که راهنمائیم کردن

یه سئوال هم داشتم پسر عموم تقریبا یه سالی بود که به باشگاه میرفت هفته پیش به من کفت که یه بسته کراتین دارم که تقریبا چیزی ازش مصرف نکردم و کراتینو داد به من گفن هم ورزش کن و هم از این استفاده کن میخواستم بدونم کراتین خوبه یا بد و چه جوری مصرفش کنم؟

[.:HAMED:.]

یه سئوال هم داشتم پسر عموم تقریبا یه سالی بود که به باشگاه میرفت هفته پیش به من کفت که یه بسته کراتین دارم که تقریبا چیزی ازش مصرف نکردم و کراتینو داد به من گفن هم ورزش کن و هم از این استفاده کن میخواستم بدونم کراتین خوبه یا بد و چه جوری مصرفش کنم؟
ممنون
قربونت برم چرا ورزشو اينطوري به سخره ميگيرن بعضيا
آخه شيميايي با اخلاق ورزشي سازگاري داره؟
اگه نظر بنده رو جويا باشي اصلا مصرف اين چيزا توصيه نميكنم .كاش از نظر غذايي و وعده هاي غذايي نيروي لازمو تامين كني
خوده باباي من جودو كاره با بدنسازي كه چنتااز رفقاش نميگم از كراتين ولي از همچين چيزا استفاده كرده بودن كه الان كه ديگه كنار گذاشتن ورزشو ، بدنشون مريض شده

[alidata2010]

شما اگه یه میز بدنسازی که شیب دار هم بشه داشته باشید تقریبا اکثر کار ها رو میتونید باهاش بکنید .

پرس سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
قفسه سینه دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل نشسته جفت دست
زیر بغل دمبل تک خم
زیر بغل پلاور
جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل چکشی
پرس سرشانه دمبل
نشر طرفین
نشر خم خوابیده میز
شراگ دمبل جفت
کول دمبل
و ......

چه میکنه این دمبل یکیش خوبه برای ورشکست کردن باشگاههای بدنسازی:31:

[றД ĵ ĭ Đ]

سلام

از دوستا خوبم مجید و حامد تشکر میکنم که راهنمائیم کردن

یه سئوال هم داشتم پسر عموم تقریبا یه سالی بود که به باشگاه میرفت هفته پیش به من کفت که یه بسته کراتین دارم که تقریبا چیزی ازش مصرف نکردم و کراتینو داد به من گفن هم ورزش کن و هم از این استفاده کن میخواستم بدونم کراتین خوبه یا بد و چه جوری مصرفش کنم؟

سلام

مصرفش بستگی به خودت داره . چند صفحه پیش مفصل بحث شده .
مصرف به اندازه و به موقعش هیچ ضرری نداره . کراتین قبل از تمرین موجوب تقویت نیروی شما میشه ، دیرتر خسته میشه و انرژی بیشتری داری و باعث ریکاوری بدن بعد از تمرین میشه

تاریخ انقضاش رو نگاه کن حتما . اگه هم میخوای مصرف کنی 5 روز بار گیری داره که بنا به وزن شخص 1 بار صبح ، 1 بار قبل تمرین و 1 بار بعد تمرین باید مصرف بشه و بعداز 5 روز بارگیری هم روزی 2 بار ( قبل و بعد تمرین )

با آب یا آبمیوه ای مثل انگور میل کنید و از مصرفش با شیر پرهیز کنید.

کراتین ، پروتئین ، مولتی ویتامین ؛ مینرال اینا از موادی هستند که هیچ ضرری ندارن از هر مربی بدنسازی هم میخواین بپرسین.
خیلی از چیزا هم هستند که ضرر دارن و اصلا توصیه نمیشه مصرف بشن

[MehranVB]

سلام

از دوستا خوبم مجید و حامد تشکر میکنم که راهنمائیم کردن

یه سئوال هم داشتم پسر عموم تقریبا یه سالی بود که به باشگاه میرفت هفته پیش به من کفت که یه بسته کراتین دارم که تقریبا چیزی ازش مصرف نکردم و کراتینو داد به من گفن هم ورزش کن و هم از این استفاده کن میخواستم بدونم کراتین خوبه یا بد و چه جوری مصرفش کنم؟
در مورد ضررش همونطور که مجید گفت میتونی دو سه صفحه قبل رو بخونی! خلاصه بگم که کراتین ممکنه ضرر داشته باشه، اما یادت باشه پفک و چیپس و چای و سیگار و خیلی از چیزایی که توی روز مصرف میکنی هم ضرر دارن! توی روزنامه سلامت رو بخونی واسه توت فرنگی هم ضرراش رو نوشتن!
ولی به هر حال اگه خواستی استفاده کنی پیشنهاد میکنم اگه تازه شروع کردی فعلاً استفاده نکن و بذار واسه یه مدت بعد (مثلاً چند هفته یا یکی دو ماه) اون موقع تاثیرش بیشتره.
حتماً هم نیاز نیست به طور مداوم استفاده کنی، میتونی فقط یک یا دو بسته استفاده کنی تا بدنت یکم فرم بگیره.
کلاً به نظر من با یه مربی بدنسازی مشورت کن، چه در مورد حرکت و چه در مورد مکمل (زمان استفاده و ...)

[123arash]

با سلام به اساتيد گرامي.به دادم برسيد.من چند هفته اي هست بدنسازي هستم و يك مكمل براي افزايش وزن استفاده كردم و وزنم خيلي خوب بالا رفت.ولي بدبختانه زير بغلم تا ناحيه سينه خيلي قرمز شده انگار خون جمع شده.ميخواستم بدانم:1-به دليل افزايش بيش از حد وزن و حجمم هست كه پوستم ظرفيت نداره؟2-به دليل اشتباه كار كردن با وزنه هاست؟3-ايا خطرناكه و بايد بم دكتر؟ميترسم..لطفا كمك..

[றД ĵ ĭ Đ]

با سلام به اساتيد گرامي.به دادم برسيد.من چند هفته اي هست بدنسازي هستم و يك مكمل براي افزايش وزن استفاده كردم و وزنم خيلي خوب بالا رفت.ولي بدبختانه زير بغلم تا ناحيه سينه خيلي قرمز شده انگار خون جمع شده.ميخواستم بدانم:1-به دليل افزايش بيش از حد وزن و حجمم هست كه پوستم ظرفيت نداره؟2-به دليل اشتباه كار كردن با وزنه هاست؟3-ايا خطرناكه و بايد بم دكتر؟ميترسم..لطفا كمك..

چه مکملی ؟

شما مگه توی باشگاه مربی ندارید ؟

به صورت خطی قرمز شده یا گستره ؟

[123arash]

عزيزم زير بغلم شبيه به اينه كه با سوزن سوراخ سوراخش كردي و نقطه نقطه شده است.اگر نياز بود عكس ميزارم.در باشگاه مربي ندارم .همينجوري كار ميكنم.مميترسم به دليل حركت اشتباه با وزنه مويرگ پاره شده باشه./

[aminjeddi]

با سلام به دوستان عزیز
من در مورد مکمل آمینو 2222 به کمک احتیاج دارم.
الان حدود 1 ساله که تمرین نکردم(سابقه تمرینم قبلا" 2سال بوده)
به توصیه یکی از دوستان می خوام آمینو 2222 همراه کراتین ماسل تچ و گلوتامین مصرف کنم.بدنم نسبتا آبدار هست وزنم الان حدود 95 کیلوگرم قد 1.80 می خوام در عین کم کردن وزن بدنم فرم بگیره و عضله سازی کنه.
چند تا سوال دارم:
1. مصرف این ترکیب برای چه منظوری هست عموما"؟ (حجم یا کات)
2. قبلا" یکبار آمینو 2222 و کراتین ماتریکس مصرف کردم که حجم بدنم رو کمی بالابرد ولی نه خیلی زیاد علتش چی می تونه باشه؟
3.چون مدت زمان زیادی تمرین نداشتم رکوردهام افت کرده و نمی تونم سنگین کار کنم می خوام بدونم در نتیجه تاثیر منفی داره؟
4. انجام تمرینات هوازی به همراه تمرین در باشگاه و مصرف این ترکیب بدن رو کات می کنه یا نه؟(هدف من کات شدن بدن هستش)
5. بعد از چه مدت می تونم تاثیراتش روی بدنم ببینم؟
6.ترکیب بهتری میشناسید که بتونم بدن رو باهاش کات کنم؟(بدنم به شدت افت کرده و شکم و پهلو دارم احساس می کنم بدنم به عضله سازی احتیاج داره):10:

ممنون میشم اگه به سوالاتم جواب بدید اگه پیشنهاد بهتری دارید خوشحال میشم بشنوم.

[aminjeddi]

عزيزم زير بغلم شبيه به اينه كه با سوزن سوراخ سوراخش كردي و نقطه نقطه شده است.اگر نياز بود عكس ميزارم.در باشگاه مربي ندارم .همينجوري كار ميكنم.مميترسم به دليل حركت اشتباه با وزنه مويرگ پاره شده باشه./


دوست عزیز پارگی سطحی پوست بعد از افزایش حجم در بدن اتفاق میوفته که عموما" روی اتصال سینه و زیربغل . جلو بازوها . پهلو . به صورت خط های قرمز رنگی هستش که پوست در اون قسمتها چروکیده شده
البته این مشکل با مصرف ویتامین E رفع میشه. اگه سطح قرمزی پوست شما زیاده یعنی یه مساحتی از پوستت تغییر رنگ داده و احتمالا" درد یا سوزش در اون قسمتها احساس میکنی باید به دکتر مراجعه کنی اگه
این قرمزی مایل به بنفش هست حتما برو دکتر احتمال داره عضله آسیب دیده باشه.:10:

[aminjeddi]

با سلام به دوستان عزیز
من در مورد مکمل آمینو 2222 به کمک احتیاج دارم.
الان حدود 1 ساله که تمرین نکردم(سابقه تمرینم قبلا" 2سال بوده)
به توصیه یکی از دوستان می خوام آمینو 2222 همراه کراتین ماسل تچ و گلوتامین مصرف کنم.بدنم نسبتا آبدار هست وزنم الان حدود 95 کیلوگرم قد 1.80 می خوام در عین کم کردن وزن بدنم فرم بگیره و عضله سازی کنه.
چند تا سوال دارم:
1. مصرف این ترکیب برای چه منظوری هست عموما"؟ (حجم یا کات)
2. قبلا" یکبار آمینو 2222 و کراتین ماتریکس مصرف کردم که حجم بدنم رو کمی بالابرد ولی نه خیلی زیاد علتش چی می تونه باشه؟
3.چون مدت زمان زیادی تمرین نداشتم رکوردهام افت کرده و نمی تونم سنگین کار کنم می خوام بدونم در نتیجه تاثیر منفی داره؟
4. انجام تمرینات هوازی به همراه تمرین در باشگاه و مصرف این ترکیب بدن رو کات می کنه یا نه؟(هدف من کات شدن بدن هستش)
5. بعد از چه مدت می تونم تاثیراتش روی بدنم ببینم؟
6.ترکیب بهتری میشناسید که بتونم بدن رو باهاش کات کنم؟(بدنم به شدت افت کرده و شکم و پهلو دارم احساس می کنم بدنم به عضله سازی احتیاج داره):10:

ممنون میشم اگه به سوالاتم جواب بدید اگه پیشنهاد بهتری دارید خوشحال میشم بشنوم.


دوستان کسی نیست منو راهنمایی کنه؟ من به پاسخ این سوالا احتیاج دارم اگه کسی هست راهنمایی کنه لطفا!

[றД ĵ ĭ Đ]

دوستان کسی نیست منو راهنمایی کنه؟ من به پاسخ این سوالا احتیاج دارم اگه کسی هست راهنمایی کنه لطفا!

سلام
من خودم نمیدونستم اما پرسیدم :

1- مصرف کراتین + گلوتامین + آمینو برای حفظ حجم خوبه و بیشتر برای حفظ حجم از آمینو و گلوتامین استفاده می شه
2- برای بالا بردن حجم و وزن تنها کراتین و آمینو کافی نیست باید از مکملهای دیگر استفاده شود
3- تاثیر منفی نداره بعد از یه مدت کوتاه رکوردات به حال اول بر می گرده
4- سه جلسه تمرین هوازی 30 دقیقه ای بعد از تمرین با وزنه خوب کات و چربی سوزی می کنه
5- از هفته دوم به بعد
6- به نظر من بهتریه به جای کراتین از no xplode + گلوتامین + آمینو استاده کنی تاثیراتش خیلی بهتره

[aminjeddi]

با تشکر از شما دوست عزیز. انجام حرکات هوازی در ساعتهای صبح چطوره؟ یعنی اگه بعد از تمرین نباشه؟
:10:

[றД ĵ ĭ Đ]

بعد از تمرین چون عضلات در حال افزایش حجم هستند و فشار خون با شدت داره به اونها وارد میشه انجامش خیلی موثرتر هست وگرنه صبح هم مشکلی نداره

[smartexploit]

بهتره كه بعد از تمرين اگر آندومورف نباشيد تمرينات هوازي انجام نديد , چون باعث ميشه بدن نحيف بشه , بهترين موقع براي تمرينات هوازي صبح زوده

[123arash]

سلام..لطفا دوستان كمكم كنن.
من 18 سالمه با دور بازوي 37 سانت..
ميخوام بيشترش كنم كه با تمرين و خوردن پروتيين و كراتين و گلوتامين شايد نهايتا تا 45 برسونم..قبلا 32 بود رسوندم 37.
الان ميخوام برسونم 50 ولي نميشه..لطفا بگيد كه بدنسازهايي مثل ارنولد يا بقيه چي خوردن كه بازو و كلا حجمشون خيلي بالا رفته؟
ايا استروييد بخورم يا طبيعي بهتره؟
ميخوام مسابق شركت كنم...
سپاسگزارم.

[far2009]

سلام دوستان

من می خواهم یک مقداری ناحیه بازو ها و سینه را بزرگ کنم . اصلا هم نمی خواهم هیکلم را خیلی بزرگ کنم یک چیزی در حد ورزش کاری باشد. حالا چه ورزشی یا وزنه ای را پیشنهاد می دهید ؟

[pooria.rio]

شما میخوای عضله ریز بسازی یا درشت ؟

[far2009]

شما میخوای عضله ریز بسازی یا درشت ؟
احتمالا باید ریز باشد چون نمی خواهم خیلی بزرگ شود. اگر لطف کنید با عکس نشان دهید ممنون می شوم

[MehranVB]

برای جلو بازو حرکت مادر، هالتر هست و اگه دمبل هم کار کنی خطهای دو بازو بهتر نمایان میشن.
برای سینه هم باید میز پرس سینه داشته باشی.
حالا شما کلاً چه وسایلی داری؟ اگه خودت وسیله نداری و میخوای باشگاه بری، اونجا بهتر از عکس میتونن راهنماییت کنن، و در ضمن وسایل بیشتری مثل سیم و ماشین و ... هم هست.
اما اگه توی خونه میخوای تمرین کنی بگو که عکس بذارم.

[far2009]

برای توی خانه می خواهم . وسایل هم 2 دمبل 2 کیلویی دارم. همینطور تردمیل هم دارم با یکی دو تا وسیله ورزشی دیگه مثل کشش فنر .

[MehranVB]

با این وسایل انتظار نداشته باش که بتونی به عضلاتت حجم بدی! به هر حال با دمبل این حرکتا پیشنهاد میشه:

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید
اگه هم بتونی وزن دمبل رو بالا ببری که خیلی بهتر میشه. اگه واست سبک بود و وزن بیشتر نداشتی تعداد بیتشتری برو

[pooria.rio]

برای جلو بازو حرکت مادر، هالتر هست و اگه دمبل هم کار کنی خطهای دو بازو بهتر نمایان میشن.
برای سینه هم باید میز پرس سینه داشته باشی.
حالا شما کلاً چه وسایلی داری؟ اگه خودت وسیله نداری و میخوای باشگاه بری، اونجا بهتر از عکس میتونن راهنماییت کنن، و در ضمن وسایل بیشتری مثل سیم و ماشین و ... هم هست.
اما اگه توی خونه میخوای تمرین کنی بگو که عکس بذارم.
100 درصد تایید میشه
ببین عضله ریز میشه مثل رزمی کارا
اما عضله درشت میشه مثل بدنسازا
یه چیز دیگه هم که باید اضافه کنم اینه که من خودم تو خونه با رژیم غذایی مناسب و فقط با دمبل تونستم خیلی شکل بدنم رو تغییر بدم و قشنگش کنم،الان بدنم حجم آورده
حالا واسه اینکه عضله ریز بسازی باید وزن کم بزنی با سرعت زیاد
و واسه ی عضله ی درشت باید وزن بالا با سرعت کم بزنی
اگه بازم سوالی بود درخدمتم
:11:

[far2009]

با این وسایل انتظار نداشته باش که بتونی به عضلاتت حجم بدی!به هر حال با دمبل این حرکتا پیشنهاد میشه:
اگه هم بتونی وزن دمبل رو بالا ببری که خیلی بهتر میشه. اگه واست سبک بود و وزن بیشتر نداشتی تعداد بیتشتری برو
اشتباه شده من اصلا نمی خواهم مثل این ها باشم . گفتم که من هیکل ورزشکاری می خواهم نه بدنسازی .


ببین عضله ریز میشه مثل رزمی کارا
اما عضله درشت میشه مثل بدنسازا
یه چیز دیگه هم که باید اضافه کنم اینه که من خودم تو خونه با رژیم غذایی مناسب و فقط با دمبل تونستم خیلی شکل بدنم رو تغییر بدم و قشنگش کنم،الان بدنم حجم آورده
حالا واسه اینکه عضله ریز بسازی باید وزن کم بزنی با سرعت زیاد
و واسه ی عضله ی درشت باید وزن بالا با سرعت کم بزنی
اگه بازم سوالی بود درخدمتم
من هم همان رزمی کارها را می خواهم.
موافقم با همین وزنه ها و در خانه هم می شود این کار را نکرد ( مناسب من هست )
پس باید وزنه کم بزنم با سرعت زیاد

اما میشه بیشتر توضیح بدهید مثلا چقدر بزنم ؟ چه مدت یک بار بزنم ؟ چند کیلو بزنم ؟ و چطور حرکاتم را با تردمیل هماهنگ کنم ؟

در کل یک برنامه در اختیار من قرار دهید . با تشکر فراوان :11:

[MehranVB]

اگه با این وزن میخوای بزنی و فقط این چند حرکت مختصر، هر روز باید تمرین کنی، کلاً وزن رو خودت باید تعیین کنی (با توجه به نیروت) مثلاً اگه قراره ست نه تایی بزنی وزنی رو انتخاب کنی که بهت فشار نیاد و از طرفی نتونی دهمی رو بزنی.
هر چی حرکت رو آرومتر و با تمرکز بیشتر بزنی حجم بیشتری پیدا میکنی و اگه سریع کار کنی عضلاتت فقط خط دار میشه.
در مورد تردمیل اطلاع زیادی ندارم و فکر نمیکنم ارتباط زیادی به بازو داشته باشه!

[far2009]

هر روز باید تمرین کنی
هر روز چه مدت باید کار کنم ؟ باید پشت سر هم کار کنم ؟ چه تعداد بزنم ( هر چقدر توانستم )


هر چی حرکت رو آرومتر و با تمرکز بیشتر بزنی حجم بیشتری پیدا میکنی
مثلا چند تا در دقیقه بزنم ؟ و منظور از تمرکز ؟


در مورد تردمیل اطلاع زیادی ندارم و فکر نمیکنم ارتباط زیادی به بازو داشته باشه!
بله حق با شماست ربط ندارد. ولی من منظورم این بود که همینطور که با تردمیل کار می کنم وزنه هم بزنم .

اگر این سوالات من را پاسخ بدهید ممنون می شوم

[MehranVB]

هر روز چه مدت باید کار کنم ؟ باید پشت سر هم کار کنم ؟ چه تعداد بزنم ( هر چقدر توانستم )
مثلاً میتونی برای هر حرکت 4 ست بین 7 تا 9 (برای وزن متعادل) و یا 9 تا 13 (برای وزن سبک) بری. بین هر ست هم 40 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشی. حساب کن ببین چقدر طول میکشه! اگه میبینی زیادی سبکه و فشاری احساس نمیکنی تغداد رو تا اونجایی که میتونی بالا ببر، تا جایی که خسته شی...

مثلا چند تا در دقیقه بزنم ؟ و منظور از تمرکز ؟
یعنی خیلی آروم وزنه رو حرکت بدی، طوری که انگار یه وزنه خیلی سنگین دستت گرفتی و به زور داری حرکتش میدی. بعد از هر به دونه حرکت هم یه کم مکس کنی...

[far2009]

پس من این 2 وزنه های 2 کیلویی را در 4 مرحله و در هر مرحله با دو دست ( هر وزنه در یک دست و با هم همزمان ) حدود 15 تا را می زتم و بین هر مرحله 40 ثانیه مکس می کنم. وزنه ها را هم آرام حرکت می دهم.
می دانم زیاد سوال پرسیدم ولی همه اش برای دقت بیشتر هست . فقط یک مسئله می ماند اینکه چه نوع حرکاتی را انجام دهم ؟
و یک سوال غیر تخصصی : چند روز طول می کشد تا تاثیر آن را احساس کنم ؟ :31:

[Advanced Ali-001]

هر روز چه مدت باید کار کنم ؟ باید پشت سر هم کار کنم ؟ چه تعداد بزنم ( هر چقدر توانستم )


مثلا چند تا در دقیقه بزنم ؟ و منظور از تمرکز ؟


بله حق با شماست ربط ندارد. ولی من منظورم این بود که همینطور که با تردمیل کار می کنم وزنه هم بزنم .

اگر این سوالات من را پاسخ بدهید ممنون می شوم

هرروز بعد از ظهرها بهتره منم بدنسازی حجمی میرم10ماهه واسه حجم باید به عظلاتت فشار خیلی زیادی بیاری تا باد کنه به قول ما بدنسازه عظله پرکنه:31:ولی اگه حجمی نمیخوایی عظلانی کوچیک تیکه پاره میخوایی سامان سیفی خوبه که تو خارج کشورکار میکنه زیر دنده های شکمش درو مده عکسشو پیدا میکنم بعدا واست میزارم فقط باید هرروز طبق ساعت معینی تمرین کنی اگه از من میپرسی من روزی یک یادوتا از عظلاتمو پرورش میدم که خوب توی اون روز روی اون تمرکز داشته باشم ولی برای روزهایی که پا داری باید حرکات پشت سرهم بزنی بدویی اینو بزنی وزنه کم اونو بزنی وزنه کم گرفتی؟
من خودم خیلی نتیجه گرفتم موفق باشید:11:

[pooria.rio]

اما میشه بیشتر توضیح بدهید مثلا چقدر بزنم ؟ چه مدت یک بار بزنم ؟ چند کیلو بزنم ؟ و چطور حرکاتم را با تردمیل هماهنگ کنم ؟

در کل یک برنامه در اختیار من قرار دهید . با تشکر فراوان :11:
ماشالله،چقد میخوای بزنی :دی
خوب از شوخی بگذریم،ببین من پیشنهادم اینه که شما 4 تا حرکت کار کن هر حرکت 3 ست 10تایی
بین هر ست 30 ثانیه استراحت و مابین حرکت ها 1:30 ثانیه استراحت
ضمنا تنفس خیلی مهمه،خیلی
اگه درست نفس نکشی ،اکسیژن خوب نمیتونه به عضله ها برسه،در نتیجه اولا زودتر نفست میبره،توانت کم میشه،و عضله سازیت هم با تاخیر انجام میشه
(یه بار بدنسازای حرفه ای رو ببین ،موقع تمرین چجوری نفس میشن،دستت میاد چی میگم)
اول هم با 3 کیلو زیاد کن و تا 6 ماه اول حداکثر ببرش روی 4کیلو
تردمیل هم فقط واسه اینه که چربیهای اضافت رو بسوزونی،اگه میخوای بدنت خوشگل شه،بهتره خیلی چربی سوزی نکنی،چون اون موقع برای عضله آوردن باید 2تا کار کنی،اول گوشت بیاری و بعد عضلش کنی
اما تبدیل چربی به عضله راحت تره
چجوری؟
ببین اول شما شروع میکنی دمبل زدن،چربیهات کم کم سفت مین،خودت کاملا حس میکنی،تو این مرحله چربیهات دارن گوشت میشن،بعدش چربیها به مرور زمان تبدیل به عضله میشن
خوب میخوای کدوم قسمت بدنت چه شکلی بشه ؟
بگو که در حد توانم راهنمایی کنم

[pooria.rio]

پس من این 2 وزنه های 2 کیلویی را در 4 مرحله و در هر مرحله با دو دست ( هر وزنه در یک دست و با هم همزمان ) حدود 15 تا را می زتم و بین هر مرحله 40 ثانیه مکس می کنم. وزنه ها را هم آرام حرکت می دهم.
می دانم زیاد سوال پرسیدم ولی همه اش برای دقت بیشتر هست . فقط یک مسئله می ماند اینکه چه نوع حرکاتی را انجام دهم ؟
و یک سوال غیر تخصصی : چند روز طول می کشد تا تاثیر آن را احساس کنم ؟ :31:
من خودم الان این 4تا حرکت رو انجام میدم،تاثیرش روی سرسینه،بازو،شون،پهلو هستش،اما فرم بدنت رو از این رو به اون رو میکنه
اول از سخت ترین حرکت باید شروع کنی
2تا دمبل رو میگیری 2تا دستت،دستات رو صاف میگیری بالا،میاریشون پایین،90 درجه میکنی،دوباره میبری بالا
فهمیدی منظورم چیه ؟
حرکت دو:دستات رو صاف میگیری جلوت،یعنی دستات موازی با زمین،بعدش 90درجشون میکنی رو به بالا،یعنی دستات موازی با بدنت میشن،این کار روی جلوی بازو اثر داره،و کناره ی سینه
حرکت 3-دلا میشی،بدنت در حالت 90 درجه،دستات رو موازی با پاهات میکنی،(این حرکت واسه هرکدوم از دستا چداگانه انجام میشه)بعد دستات رو میکشی بالا،جوری که 90 درجه بشن ،این حرکت تاثیرش روی پشت بازوئه و فوق العاده موثر
حرکت 4-صاق وامیستی،2تا دمبل هارو میگیری دستت،دستات رو از شون میکشی بالا،متوجه میشی منظورمو؟
وقتی دستات میاد بالا کلت میاد پایین،این حرکن واسه کولهاس،با اینکه سادس اما خیلی هم موثره
فهمیدی ؟
تنفس خیلی مهمه
خیلییییییییییییی
سوالی بود درخدمتم:11:

[far2009]

پیشنهادات شما خیلی خوبه . این کار را می کنم. در ضمن من اضافه وزن ندارم . تردمیل را هم برای تقویت عضلات پا می خواهم و اگر بشه هر دو کار را با هم انجام بدهم که ظاهرا نمیشه


خوب میخوای کدوم قسمت بدنت چه شکلی بشه ؟ اما فرم بدنت رو از این رو به اون رو میکنه
قسمت بازو و سینه ورزشکاری بشود نمی خواهم خیلی حجم پیدا کنه یا بدنسازی بشه
فرم بدنم به کلی تغییر می کنه ! یعنی چه شکلی می شوم نکنه مثل هالک بشوم :31:


فهمیدی منظورم چیه ؟ متوجه میشی منظورمو؟ فهمیدی ؟
باور می فهمم . نیاز به این همه تاکید نیست :31:

[pooria.rio]

پیشنهادات شما خیلی خوبه . این کار را می کنم. در ضمن من اضافه وزن ندارم . تردمیل را هم برای تقویت عضلات پا می خواهم و اگر بشه هر دو کار را با هم انجام بدهم که ظاهرا نمیشه
چرا میشه،خوبم میشه،اما تردمیل خیلی طول میکشه به عضلات پات شکل بده،اگه میخوای رونت خوش فرم بشه،دوچرخه سواری واقعا تاثیر خارق العاده ای داره،من خودم حدود 9 سال مستمر دوچرخه سواری کردم،الان رونم از 100 تا بدن ساز خوش فرمتره،نه فک کنی از این گنده بی ریختاس ها :دی
نه الان،خط افتاده روش ،خیلی هم قوی و خوش فرم شده،



قسمت بازو و سینه ورزشکاری بشود نمی خواهم خیلی حجم پیدا کنه یا بدنسازی بشه
فرم بدنم به کلی تغییر می کنه ! یعنی چه شکلی می شوم نکنه مثل هالک بشوم :31:
خوب همینایی که گفتم برات کفایت میکنه،شما با همین برو جلو،بدنت خیلی زود شکل میگیره،خودت حال میکنی :دی




باور می فهمم . نیاز به این همه تاکید نیست :31:
ئه ؟؟؟فهمیدی ؟ :دی
آخه این حرکات رو باید با شکل توضیح داد ،نه اینجوری که بنویسیشون :27:، منتها به دلیل کمبود امکانات مجبوریم از این روش ها استفاده کنیم :46:
به خاطر همین بود که انقد پرسیدم
بی معرفت اینهمه توضیح دادم،یه تشکر خشک و خالی از پستام نکردی ؟؟؟؟ :20:

[Old_Chater]

يه دستگاه بدنسازي كوچيك و مناسب واسه خونه كه بشه بهاش چندتا حركت خوب بدنسازي رو انجام داد چنده؟
اگه عكس دارين بذارين
ممنون ميشم

[pooria.rio]

اگه ممکنه شما اول بفرمایین میخواین چی کار کنین باهاش ،تا خدمتتون عرض کنم
:10:

[far2009]

بی معرفت اینهمه توضیح دادم،یه تشکر خشک و خالی از پستام نکردی ؟؟؟؟ [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
نه اینطوری نیست . وقتی داشتم پست می دادم یک دفعه ای از صفحه خارج شد و کلا یادم رفت دیگه تشکر کنم . ولی در عوض حتی از پست 19 هم تشکر کردم :31:

ممنون خیلی زحمت کشیدی. :11:

[Ce-masoud]

سلام.
من یه پسر لاغر اندامم. 25 ساله قد 172 و وزن 55. به توصیه دوستان و با توجه به اینکه طبق آزمایش های پزشکی لاغریم ناشی از بیماری نیست، میخوام برم سراغ بدنسازی. به نظر شما بدنسازی برام مفیده یا نه؟ و اگر با بدنسازی افزایش وزن و حجم داشته باشم این افزایش در همه ی بدن متناسب با هم خواهد بود یا نه؟ مثلا نمی خوام گردن و صورتم لاغر بمونه ولی سینه و بازو رشد کنه! چه مکمل های غذایی و چه برنامه ای پیشنهاد می کنید؟

[far2009]

من این حرکات را امتحان کردم . 2 حرکت اول نفس گیر بود ولی 2 حرکت دیگه راحت بودند. راستی چگونگی نفس کشیدن را در قالب یک فیلمی ، عکسی :31: ، یا توضیحات بیان کنید .

اگر از همین حرکات هم عکس دارید ممنون می شوم قرار دهید تا مطمئن شوم حرکات را دقیق انجام داده ام.

[Advanced Ali-001]

من این حرکات را امتحان کردم . 2 حرکت اول نفس گیر بود ولی 2 حرکت دیگه راحت بودند. راستی چگونگی نفس کشیدن را در قالب یک فیلمی ، عکسی :31: ، یا توضیحات بیان کنید .

اگر از همین حرکات هم عکس دارید ممنون می شوم قرار دهید تا مطمئن شوم حرکات را دقیق انجام داده ام.

آقا شما مشخصاتت رو بگو مثل قد دقیق وزن دقیق سن دقیق بعد گروه خون ومیزان چربی خونتو اگه داری؟بعد میگم چیکار کنی خب؟....

[deadboy]

سلام دوستان عزیز و خوب و ناز و خوش هیکل من.
میخواستم از شما بپرسم که آیا مصرف کراتین میتونه باعث ایجاد جوش روی صورت و بدن بشه؟
ممنون از مرامتون.

[pooria.rio]

من این حرکات را امتحان کردم . 2 حرکت اول نفس گیر بود ولی 2 حرکت دیگه راحت بودند. راستی چگونگی نفس کشیدن را در قالب یک فیلمی ، عکسی :31: ، یا توضیحات بیان کنید .

اگر از همین حرکات هم عکس دارید ممنون می شوم قرار دهید تا مطمئن شوم حرکات را دقیق انجام داده ام.

الان داری با چند کیلو میزنی ؟
اگه واست سخته،ورن رو بیار پایین
به خاطر همین که سخت بودن من گفتم اول انجام بده
نفس کشیدن هم من فیلم ندارم،اما در همین حد میتونم بگم که باید عمیق باشه و سریع،بسته به سرعت حرکاتت
ضمنا همیشه و هرروز این حرکات رو سر یه ساعت معین انجام بده
تا ساعت بدنت بهش عادت کنه،اینجوری نتیجه ی بهتری میگیری و متابولیزم بدنت هم زودتر میره بالا
حرکات رو هم شما فیلمتو بزار ،یا اگه خواستی پ خ کن،ببینیم درسته یا نه :دی

[far2009]

الان داری با چند کیلو میزنی ؟
اگه واست سخته،ورن رو بیار پایین
به خاطر همین که سخت بودن من گفتم اول انجام بده
نفس کشیدن هم من فیلم ندارم،اما در همین حد میتونم بگم که باید عمیق باشه و سریع،بسته به سرعت حرکاتت
ضمنا همیشه و هرروز این حرکات رو سر یه ساعت معین انجام بده
تا ساعت بدنت بهش عادت کنه،اینجوری نتیجه ی بهتری میگیری و متابولیزم بدنت هم زودتر میره بالا
حرکات رو هم شما فیلمتو بزار ،یا اگه خواستی پ خ کن،ببینیم درسته یا نه
2 تا 2 کیلو
نگفتم سخته . گفتم نفس گیر هست البته شاید هم بخاطر پیشنهاد شما من زیادی نفس می کشیدم :31:. نا سلامتی ما والیبال بازی می کنیم :8:
نفس کشیدم من هم یک چیز توی همان مایه ها بود.
به روی چشم .
فیلم نفس هایم را :31: ولی انشاءالله که درسته !

[Old_Chater]

اگه ممکنه شما اول بفرمایین میخواین چی کار کنین باهاش ،تا خدمتتون عرض کنم
:10:

پرس سينه جلو بازو سرشانه همين سه حركت

[far2009]

یِک نکته دیگه را باید عرض کنم. این که وقتی حرکات را سریع انجام می دهم تقریبا هیچ فشاری را تحمل نمی کنم ! ولی وقتی بین حرکات مکس می کنم حرکت سخت تر می شود. به نظر شما چه باید بکنم ؟ سریع و زیاد یا کم و آهسته !

[Advanced Ali-001]

پرس سينه جلو بازو سرشانه همين سه حركت

پرس سینه باجلو بازو زیر بقل با پشت بازو :31:
حرکت واسه سرشونه خیلی زیاده چون اگه سرشونت قوی بشه کل عظلات دستت خیلی قوی به نظر میان مثلا50کیلو جلو بازو بزنی اگه قدرتتو بیشتر کنی میتونی200کیلو پرس بالا سینه بزنیو..........
اطلاعات اینجوری زیاده.....

[pooria.rio]

پرس سينه جلو بازو سرشانه همين سه حركت

والا من خودم همیشه عادت دارم از کم خرج ترین کارها بهترین نتیجه رو بگیرم
این پیشنهاداتی رو که به دوستمون کردم به شما هم میکنم
مطمئنم اگه واقعا طبق برنامه و با نظم جلو بری تا 1 ماه تغییرات رو روی خودت کاملا میبینی
هیچ نیازیم به خرج واسه دستگاه پیدا نمیکنی