مشاهده نسخه کامل
: DrH.motasami
16-05-2014, 19:22
عادت‌های روزمره؛ اعتیادهای کوچک
عادات می‌توانند، خواسته یا ناخواسته، مسیر زندگی ما را تعیین کنند. برخی از آنها در زندگی روزمره مفید هستند و برخی آزاردهنده. اما با ترفندهای مناسب می‌توان عادات مزاحم را کنار گذاشت یا از آنها در جهتی مثبت استفاده کرد.
عادات ما، چه مفید باشند و چه مضر، زندگی روزمره‌ی ما را شکل می‌دهند. گویی عادات در گوشه‌ای از ذهن ما کمین کرده‌اند و به طور پنهانی برنامه روزانه ما را در دست گرفته‌اند، به طور مثال اینکه با چه لحنی با فرزندان خود صحبت کنیم، به چه موسیقی‌ای گوش دهیم، هر چند وقت یک بار ایمیل خود را چک کنیم، چقدر ورزش کنیم و چه مقدار شیرینی و چربی بخوریم.
تمام این فعالیت‌ها از روی عادت انجام می‌شوند. تصور کلی در مورد یک شهروند متمدن و روشنفکر این است که تمام فعالیت‌هایش را از روی آگاهی و اراده انجام می‌دهد و با فکر کردن تصمیم می‌گیرد که چه فعالیت‌هایی را چگونه انجام دهد. اما در واقع در زندگی روزمره بیشتر وقت‌ها فکر کردن نقش چندان مهمی ایفا نمی‌کند.
باس فرپلانکن، استاد رشته روانشناسی اجتماعی از دانشگاه "Bath" در بریتانیا، نزدیک به بیست سال است که در مورد عادات تحقیق می‌کند. او می‌گوید: «بین سی تا پنجاه درصد از فعالیت‌های روزانه‌ی ما از روی عادت صورت می‌گیرند و اطلاعات جدیدی که دریافت می‌کنیم به ندرت قادر به تغییر این عادات هستند.» این محقق می‌افزاید ، اگر عادات ما در راستای اهدافی باشند که قصد داریم به آنها دست یابیم، می‌توانند برای ما مفید و حتی در برخی مواقع ضروری باشند. اما در غیر این صورت آزاردهنده و وقت‌گیر هستند و می‌توانند حتی به سلامتی‌مان آسیب برسانند.
سیگار کشیدن برای بسیاری افراد تنها عادت است
مکانیسم جا افتادن عادت در مغز
مغز انسان توانایی این را ندارد که بین عادات خوب و بد فرق قائل شود. کافی است که الگوی رفتاری خاصی در ذهن جا بیفتد، آنگاه به سختی می‌توان آن را تغییر داد. اما با این حال ما می‌توانیم عادات خود را بگونه‌ای بکار ببریم که برایمان مفید باشند. کسی که درک کند که هر عادت از چه مکانیسم‌هایی پیروی می‌کند، می‌تواند آن را تغییر دهد.
باس فرپلانکن توضیح می‌دهد که عادت‌ها الگوهای رفتاری هستند که ما به طور مرتب در شرایطی ثابت انجام می‌دهیم، بدون اینکه زیاد در مورد آن فکر کنیم. آنها معمولا نشأت گرفته از تصمیماتی هستند که ما تنها یک بار به طور آگاهانه گرفته‌ایم.
تیمی پژوهشی از موسسه تکنولوژی ماساچوست (MIT) تلاش کرده است تا فرایندهای پیچیده‌ای را که در مغز هنگام شکل گرفتن یک عادت در جریان است دنبال کند. "آن گریبیل"، پروفسور علوم اعصاب، در جریان آزمایش با موشها، آنها را در لابیرنتی رها کرد که در آن تکه شکلاتی مخفی شده بود. موشها ابتدا بو می‌کشیدند، پیش می‌رفتند و هنگامی که متوجه می‌شدند که از هدف دور شده‌اند، دوباره باز می‌گشتند. این وضعیت آنقدر ادامه داشت تا شکلات را پیدا کنند.
پژوهشگران با کمک الکترود فعالیت مغزی موشها را حین جستجو اندازه گرفتند و متوجه شدند که این فعالیت به طور مستمر در سطح بالایی قرار دارد. موشها با افزایش تعداد دفعاتی که بایستی در لابیرنت جستجوی شکلات را تکرار می‌کردند، راحت‌تر و سریع‌تر به هدف می‌رسیدند. همینطور در مغز آنها، آن بخشی که در واقع مسئول فرایندهای پیچیده ذهنی و یادگیری است دیگر فعال نبود. تنها مجموعه‌ای از سلول‌ها در وسط مغز فعال بودند که دانشمندان مسئولیت واکنش‌ها و فعالیت‌های غریزی را به آن نسبت می‌دهند.
دشواری تغییر عادات قدیمی
عادات به زندگی ما جهت می‌دهند. بدون آنها مغز ما توانایی بر عهده گرفتن پردازش تمام جزئیات زندگی روزمره را ندارد. اما دقیقا همین عادی شدن فعالیت‌ها و الگوهای رفتاری است که تغییر دادن آنها را دشوار می‌کند. زیرا هدایت آنها در بخشی از مغز رخ می‌دهد که به طور ناخودآگاه کنترل می شود.
"ولفرام شولتس"، پروفسور علوم اعصاب در دانشگاه کمبریج می‌گوید: «عادات، اعتیادهای کوچک هستند. وقتی تجربه به ما نشان می‌دهد که رفتاری خاص ما را به نوعی جایزه می‌رساند، ما به تکرار مستمر آن گرایش پیدا می‌کنیم.»
خیلی وقت‌ها تلاش برای ایجاد تغییرات اساسی در الگوهای رفتاری مقاوم و جا‌افتاده منجر به بیماری‌های سخت، طلاق و تغییر شغل می‌شود. در ارتباط با ترک یا تغییر عادات اساسی توصیه می‌شود که برای رسیدن به هدف، مراحل مختلف و کوچکی را تعیین کنیم و پس از طی کردن هر مرحله، جایزه‌ای برای خود در نظر بگیریم. البته بهتر است که برای دادن جایزه فاصله‌های زمانی گوناگون تعیین شود و جایزه نیز هر بار یکسان نباشد که به آن عادت نکنیم. در مورد عادات غذایی دانشمندان تخمین می‌زنند که حدود سه سال طول می‌کشد تا الگوی غذایی جدید برای فرد جا بیفتد.
عادت پیاده‌روی و گردش در طبیعت، حتی در هوای سرد و برفی
ایجاد انگیزه و تعیین جایزه
راه آسان‌تر برای رهایی از عادات قدیمی این است که تلاش کنیم عادتی جدید را جایگزین آن کنیم. بستن کمربند هنگام رانندگی یا بردن بشقاب به آشپزخانه پس از غذا خوردن از مواردی هستند که تقریبا راحت می‌توان آنها را به عنوان عادت تثبیت کرد. اما به طور مثال دویدن صبح زود از مواردی است که سخت‌تر می‌توان آن را به عنوان عنصری ثابت در زندگی روزانه گنجاند. کلید موفقیت، ایجاد انگیزه برای شروع و تعیین جایزه است. مثلا می‌توان کفش‌های خود را قبل از خواب کنار تخت گذاشت تا صبح بتوان آنها را بلافاصله پوشید.
"یولیا تورن"، کارشناس ورزش از دانشگاه اشتوتگارت، می‌گوید هدف این است که مغز بیدار شدن و دیدن کفش‌ها را با دویدن ارتباط دهد و پس از مدتی به طور اتوماتیک واکنش نشان دهد. در عین حال بایستی جایزه خوبی نیز برای خود در نظر گرفت. معمولا دادن وعده لاغر شدن به خود چندان موثر نیست. جایزه باید مشخص و دست‌یافتنی باشد، مثلا خوردن صبحانه‌ای خوشمزه پس از دویدن.
عادات می‌توانند، خواسته یا ناخواسته، مسیر زندگی ما را تعیین کنند. برخی از آنها در زندگی روزمره مفید هستند و برخی آزاردهنده. اما با ترفندهای مناسب می‌توان عادات مزاحم را کنار گذاشت یا از آنها در جهتی مثبت استفاده کرد.
عادات ما، چه مفید باشند و چه مضر، زندگی روزمره‌ی ما را شکل می‌دهند. گویی عادات در گوشه‌ای از ذهن ما کمین کرده‌اند و به طور پنهانی برنامه روزانه ما را در دست گرفته‌اند، به طور مثال اینکه با چه لحنی با فرزندان خود صحبت کنیم، به چه موسیقی‌ای گوش دهیم، هر چند وقت یک بار ایمیل خود را چک کنیم، چقدر ورزش کنیم و چه مقدار شیرینی و چربی بخوریم.
تمام این فعالیت‌ها از روی عادت انجام می‌شوند. تصور کلی در مورد یک شهروند متمدن و روشنفکر این است که تمام فعالیت‌هایش را از روی آگاهی و اراده انجام می‌دهد و با فکر کردن تصمیم می‌گیرد که چه فعالیت‌هایی را چگونه انجام دهد. اما در واقع در زندگی روزمره بیشتر وقت‌ها فکر کردن نقش چندان مهمی ایفا نمی‌کند.
باس فرپلانکن، استاد رشته روانشناسی اجتماعی از دانشگاه "Bath" در بریتانیا، نزدیک به بیست سال است که در مورد عادات تحقیق می‌کند. او می‌گوید: «بین سی تا پنجاه درصد از فعالیت‌های روزانه‌ی ما از روی عادت صورت می‌گیرند و اطلاعات جدیدی که دریافت می‌کنیم به ندرت قادر به تغییر این عادات هستند.» این محقق می‌افزاید ، اگر عادات ما در راستای اهدافی باشند که قصد داریم به آنها دست یابیم، می‌توانند برای ما مفید و حتی در برخی مواقع ضروری باشند. اما در غیر این صورت آزاردهنده و وقت‌گیر هستند و می‌توانند حتی به سلامتی‌مان آسیب برسانند.
سیگار کشیدن برای بسیاری افراد تنها عادت است
مکانیسم جا افتادن عادت در مغز
مغز انسان توانایی این را ندارد که بین عادات خوب و بد فرق قائل شود. کافی است که الگوی رفتاری خاصی در ذهن جا بیفتد، آنگاه به سختی می‌توان آن را تغییر داد. اما با این حال ما می‌توانیم عادات خود را بگونه‌ای بکار ببریم که برایمان مفید باشند. کسی که درک کند که هر عادت از چه مکانیسم‌هایی پیروی می‌کند، می‌تواند آن را تغییر دهد.
باس فرپلانکن توضیح می‌دهد که عادت‌ها الگوهای رفتاری هستند که ما به طور مرتب در شرایطی ثابت انجام می‌دهیم، بدون اینکه زیاد در مورد آن فکر کنیم. آنها معمولا نشأت گرفته از تصمیماتی هستند که ما تنها یک بار به طور آگاهانه گرفته‌ایم.
تیمی پژوهشی از موسسه تکنولوژی ماساچوست (MIT) تلاش کرده است تا فرایندهای پیچیده‌ای را که در مغز هنگام شکل گرفتن یک عادت در جریان است دنبال کند. "آن گریبیل"، پروفسور علوم اعصاب، در جریان آزمایش با موشها، آنها را در لابیرنتی رها کرد که در آن تکه شکلاتی مخفی شده بود. موشها ابتدا بو می‌کشیدند، پیش می‌رفتند و هنگامی که متوجه می‌شدند که از هدف دور شده‌اند، دوباره باز می‌گشتند. این وضعیت آنقدر ادامه داشت تا شکلات را پیدا کنند.
پژوهشگران با کمک الکترود فعالیت مغزی موشها را حین جستجو اندازه گرفتند و متوجه شدند که این فعالیت به طور مستمر در سطح بالایی قرار دارد. موشها با افزایش تعداد دفعاتی که بایستی در لابیرنت جستجوی شکلات را تکرار می‌کردند، راحت‌تر و سریع‌تر به هدف می‌رسیدند. همینطور در مغز آنها، آن بخشی که در واقع مسئول فرایندهای پیچیده ذهنی و یادگیری است دیگر فعال نبود. تنها مجموعه‌ای از سلول‌ها در وسط مغز فعال بودند که دانشمندان مسئولیت واکنش‌ها و فعالیت‌های غریزی را به آن نسبت می‌دهند.
دشواری تغییر عادات قدیمی
عادات به زندگی ما جهت می‌دهند. بدون آنها مغز ما توانایی بر عهده گرفتن پردازش تمام جزئیات زندگی روزمره را ندارد. اما دقیقا همین عادی شدن فعالیت‌ها و الگوهای رفتاری است که تغییر دادن آنها را دشوار می‌کند. زیرا هدایت آنها در بخشی از مغز رخ می‌دهد که به طور ناخودآگاه کنترل می شود.
"ولفرام شولتس"، پروفسور علوم اعصاب در دانشگاه کمبریج می‌گوید: «عادات، اعتیادهای کوچک هستند. وقتی تجربه به ما نشان می‌دهد که رفتاری خاص ما را به نوعی جایزه می‌رساند، ما به تکرار مستمر آن گرایش پیدا می‌کنیم.»
خیلی وقت‌ها تلاش برای ایجاد تغییرات اساسی در الگوهای رفتاری مقاوم و جا‌افتاده منجر به بیماری‌های سخت، طلاق و تغییر شغل می‌شود. در ارتباط با ترک یا تغییر عادات اساسی توصیه می‌شود که برای رسیدن به هدف، مراحل مختلف و کوچکی را تعیین کنیم و پس از طی کردن هر مرحله، جایزه‌ای برای خود در نظر بگیریم. البته بهتر است که برای دادن جایزه فاصله‌های زمانی گوناگون تعیین شود و جایزه نیز هر بار یکسان نباشد که به آن عادت نکنیم. در مورد عادات غذایی دانشمندان تخمین می‌زنند که حدود سه سال طول می‌کشد تا الگوی غذایی جدید برای فرد جا بیفتد.
عادت پیاده‌روی و گردش در طبیعت، حتی در هوای سرد و برفی
ایجاد انگیزه و تعیین جایزه
راه آسان‌تر برای رهایی از عادات قدیمی این است که تلاش کنیم عادتی جدید را جایگزین آن کنیم. بستن کمربند هنگام رانندگی یا بردن بشقاب به آشپزخانه پس از غذا خوردن از مواردی هستند که تقریبا راحت می‌توان آنها را به عنوان عادت تثبیت کرد. اما به طور مثال دویدن صبح زود از مواردی است که سخت‌تر می‌توان آن را به عنوان عنصری ثابت در زندگی روزانه گنجاند. کلید موفقیت، ایجاد انگیزه برای شروع و تعیین جایزه است. مثلا می‌توان کفش‌های خود را قبل از خواب کنار تخت گذاشت تا صبح بتوان آنها را بلافاصله پوشید.
"یولیا تورن"، کارشناس ورزش از دانشگاه اشتوتگارت، می‌گوید هدف این است که مغز بیدار شدن و دیدن کفش‌ها را با دویدن ارتباط دهد و پس از مدتی به طور اتوماتیک واکنش نشان دهد. در عین حال بایستی جایزه خوبی نیز برای خود در نظر گرفت. معمولا دادن وعده لاغر شدن به خود چندان موثر نیست. جایزه باید مشخص و دست‌یافتنی باشد، مثلا خوردن صبحانه‌ای خوشمزه پس از دویدن.