PDA

نسخه کامل مشاهده نسخه کامل : تاپیک جامع مقالات و کتاب های ورزشی






صفحه ها : [1] 2

Saeed_TnT
10-06-2005, 00:00
دانشمندان كانادايي مي‌گويند نگران كمبود وقت نباشيد. فقط دو دقيقه ورزش شديد آن هم سه بار در هفته براي كمك به حفظ سلامت بدن و رسيدن به وزن مناسب كافي است.

به گزارش پايگاه اينترنتي ‪ ، medlineplus.com‬محققان اين طرح مي‌گويند با اين مطالعه به بهانه تنبلي عمومي "وقت تنگ" پايان مي‌دهيم.

دانشمندان دانشگاه مك مستر واقع در اونتاريا با اين پژوهش نشان دادند كه بايد طرز فكر خود راجع به نحوه و ميزان ورزش براي حفظ وزن مناسب و سلامت را تغيير دهيم.

نتايج اين مطالعه نشان داد تنها دو دقيقه ورزش سخت مي‌تواند معادل ‪۲۰‬ دقيقه دوچرخه‌سواري آنزيم‌هايي را در بافت ماهيچه‌اي توليد كند كه براي پيشگيري از ابتلا به ديابت نوع دو كافي است.

در اين مطالعه ‪ ۲۳‬مرد و زن ‪ ۲۵‬تا ‪ ۳۵‬ساله با وزن متوسط مورد بررسي قرار گرفتند.

دو دقيقه ورزش سخت و سنگين مانند چهار نوبت ‪ ۳۰‬ثانيه‌اي دوچرخه سواري ثابت با سرعت زياد و ‪ ۴‬دقيقه استراحت در فواصل هر نوبت دوچرخه سواري براي سه بار در هفته به اندازه شش ساعت دوچرخه سواري در هواي آزاد براي حفظ سلامت و تناسب اندام موثر است.

با اين وجود قبل از تغيير برنامه روزانه ورزشي بايد با پزشك مشورت شود.

نتايج اين مطالعه در نشريه "‪ "journal of applied physiology‬به چاپ رسيده است

Kolubive
03-01-2006, 06:21
اگر مي خواهيد شكمي صاف و تخت داشته باشيد:


ü از خوردن غذاهاي چرب و خام بپرهيزيد و نمك را به شكل كامل از غذاي خود حذف كنيد
ü با آرامش و در حالي كه نشسته ايد غذا بخوريد .
ü غذا را آهسته آهسته بجويد زيرا با اين كار زودتر احساس سيري مي كنيد و هواي كمتري را مي بلعيد
ü در هنگام غذا خوردن آب كمتري بنوشيد زيرا مايعات معده را ذيت مي كند وهضم غذا را كندتر مي كند اگر احساس تشنگي كرديد بعد از غذا كمي آب بنوشيد
ü پيش از غذا نه بعد از غذا ميوه بخوريد زيرا ميوه هاي اسيدي سبب تخمير پروتئين و مواد قندي مي شود
ü به واكنش معده خود به غذاها توجه كنيد و از خوردن غذاهايي كه دستگاه هاضمه شما را ناراحت مي كند بپرهيزيد
ü برنج كمتر بخوريد
ü ورزش كنيد : دو پياده روي دوچرخه سواري و ...

كارشناسان چيني مي گويند كه با اين روشها مي توان از ابتلا به بيماري قندي جلوگيري كرد :

ü خوردن غذاهاي سبك و كم در چندين وعده
ü نخوردن خوراكيهاي شيرين
ü مصرف زياد ماهي ميوه و محصولات سويا
ü انجام دادن كارهاي خانه پس از غذا
ü نخوابيدن بلافاصله از خوردن
ü اندازه گيري مرتب وزن
ü ورزش كردن
ü مرتب آزمايش دادن براي اطلاع از ميزان قند خون و ادرار و چربي و پيشگيري از گرفتگي رگها

ماساژ دستها سبب فعال شدن گردش خون مي شود :

ü براي فعال شدن گردش خون با يك دست كف دست ديگر را تا به قسمت پشت آن ماساژ دهيد سپس دست ديگر را به همين شكل ماساژ دهيد اين عمل را چندين بار تكرار كنيد درست مثل شستن دستها براي نرم شدن دستها مي توانيد شب پيش از خواب ابتدا دست ها را با وازلين چرب كنيد و سپس دستكش نخي به دست كنيد و بخوابيد صبح تاثير مثبت آن را خواهيد ديد.

از بين رفتن زردي دندان:

ü سيگاريها و افرادي كه قهوه مي نوشند براي از بين بردن زردي دندان هاي خود ابتدا يك عدد توت فرنگي را نصف كنند و سپس هر دو قسمت را بر دندانها بكشيد .با اين كار از زردي دندانها كاسته مي شود .


اختلالات روحي عامل مهم ابتلاي جوانان به برخي سرطانهاست :

ü دانشمندان امريكايي با مطالعه ي 70 هزار بيمار سرطاني دريافته اند كه اختلالات روحي در سنين جواني افراد را بيشتر در معرض ابتلا به سرطان قار مي دهد و در اين شرايط امكان ابتلا شدن به سرطان هاي مهم از قبيل تومورهاي مغزي و ريه افزايش مي يابد . بر اساس بخش ديگري از اين پزوهش ميزان سيگار كشيدن در جوانان مبتلا به اختلالات روحي بسيار زياد است و اين مسئله احتمال سرطان ريه را در آنان افزايش مي دهد.


از خوردن سركه سيب غافل نشويد

ü نتيجه ي مطالعات پژوهشگران ايراني نشان مي دهد كه مصرف سركه سيب به همراه برنامه غذايي مناسب و پياده روي منظم در تعادل وزن موثر است . اين پژوهشگران مي گويند كه سركه سيب اگر پيش از غذا به طور منظم مصرف كنيم سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد . بدين ترتيب وقتي كه كار سوخت و ساز اصلاح شود بدن نسبت به زماني كه در حال استراحت است انرژي بيش تري از غذا كسب مي كند در نتيجه ذخاير چربي كمتري وجود خواهد داشت . سركه سيب محلولي اسيدي و حاصل از تخمير سيب است و حاوي اين مواد است : پتاسيم فسفر انواع آنزيم ها اسيد ها بتاگادوتن ابكتين گلوكز و ويتامين هاي ب و آ و آب و كلسيم

ü ديگر فوايد سركه سيب:

ü تنظيم فشار خون از بين بردن عفونت كاهش كلسترول درمان اختلال دستگاه گوارشي و مجاري ادرار درمان سنگيني شنوايي شوره سر درمان ورم مفاصل

تاثير منفي غذاهاي چرب در قد :

ü كارشناسان درباره ي تاثير منفي مصرف غذاهاي پرچرب بويژه همبرگر و سيب زميني و سبزي و ميوه هاي ژنتيكي در اندازه ي قد هشدار دادند . غذاهاي چرب با جذب كلسيم بدن سبب فعال شدن غده اي مي شوند كه رشد طبيعي طول قد فرد را با مشكل روبه رو مي كند . پژوهشگران به شكل خاصي درباره ي مصر همبرگر هشدار داده اند زيرا باكتري كم موجود در گوشت چرخ كرده همبرگر_در صورت خوب فريز نشدن_ با گذشت زمان بسيار زياد مي شود
كاهو:


ü كاهو يكي از سبزيهاي موثر و مفيد است كه علاوه بر خواص درماني مصرف غذايي نيز دارد . خواص كاهو :
ü برطرف كننده ي تشنگي و محرك اشتهاست
ü به سبب داشتن سلولز تخليه ي معده را آسان تر مي كند
ü سرشار از آب و ويتامينهاي آ و ث و ب و ك و يد و كلسيم و آهن و پتاسيم و فسفر و مواد قندي و چربي و مواد معدني است
ü داراي مس است و مقاومت بدن را در برابر بيماري هاي عفوني بالا مي برد
ü خاصيت ضد تب روماتيسمي و ضد خونريزي دارد و موثرترين و طبيعي ترين درمان كم خوني است
ü براي بيماري عصبي و مبتلايان به يرقان و انسداد مجاري كيسه صفرا و افراد داراي كلسترول بالا و متعد چاق شدن بسيار مفيد است .


چاقي دانش آموزان:


ü چاقي يكي از مشكلات مهمي است كه دانش آموزان به آن مبتلا مي باشند چربي با انباشت در بدن به دو دسته تقسيم مي شود:
1- زياد بودن تعداد سلول هاي چربي كه در كودكان و در مرحله آغاز جواني شيوع دارد
2- نخوردن صبحانه و خوردن غذاي زياد در طول روز و غذاي چرب در شب
3- خوردن شيريني و نوشابه هاي گازدار بين وعده هاي غذايي
4- تحرك نداشتن و زياد نشستن در مقابل تلويزيون
5- استفاده ي طولاني از كامپيوتر و بازي هاي كامپيوتري
6- كم بودن زمان ورزش دانش آموزان و استفاده از زنگ ورزش براي تدريس دروس ديگر
7- خوردن چيپس و بستني كه سرشار از قند و روغن و كالري است و دانش آموزان را سير نمي كند .


موز:


ü خوردن يك موز در روز تو را از رفتن به دكتر بي نياز مي كند : اين مثال بطور معمول براي سيب استفاده مي شود اما دانمندان مي گويند كه موز نيز به سبب ويزگي هاي زياد درمان در خور اين مثال است پژوهشگران معتقدند موز با بقيه ميوه ها و سبزيها تفاوت دارد و سرشار از پتاسيم است و براي فشار خون و ماهيچه هاي قلب مفيد است و ميزان سديم و چربي اشباع شده و كلسترول آن كم است . پتاسيم در قسمت هاي مختلف بدن وجود دارد و به روند توازن املاح و مايعات كمك مي كند و در فعال كردن مايچه هاي قلب نقش مهم دارد .
با افزايشپتاسيم در بدن ميزان مرگ و مير ناشي از سكته قلبي كاهش پيدا مي كند موز 250 ميليگرم پتاسيم دارد . سديم به بسياري از فعل و انفعالات حياتي بدن تاثير گذارد و عامل بالا رفتن فشار خون در بزرگسالان است . انسان در روز حداقل بايد 500 ميليگرم و حداكثر 2400 ميليگرم سديم مصرف كند و موز 140 ميليگرم سديم دارد


استفاده از ليموترش براي درمان


ü كمي آب ليمو و آب مقطر را مخلوط و هر ساعت يك بار قرقره كنيد .
ü زخم و خراشهاي سطحي : براي شستشوي زخم و خراشهاي سطحي پوست مي توانيد آب ليمو را مي گيريد و دوبرابر به آن آب بيفزاييد و استفاده كنيد .
ü اختلالات هاضمه : درتمام موارد اختلال هاضم مانند دل به هم خوردگي و نفخ شكم و ... دو عدد ليمو ترش را با پوست و هسته برش بزنيد و يك يا دو ساعت در يك ليتر آب داغ خيس كنيد . سپس آن را بفشاريد و آب فشرده را با قند و يا شكر شيرين كنيد و هر روز يك ليوان بنوشيد.
ü خونريزي لثه : يك قطعه پنبه را در ليواني محتوي آب ليمو فرو كنيد و روزي دو بار صبح و شب آن را بر لثه ها بماليد و با انگشتان ماساژ دهيد ولي مواظب باشيد آب ليمو به دندان هاي شما نرسد .
ü ميگرن و سردرد : يك برش ليمو را در يك فنجان قهره يا چاي غليظ بيندازيد و بنوشيد
ü رفع سرگيجه و دل شوره : ليموترش سرگيجه را برطرف مي كند . براي آرامش و رفع دل شوره ليموترش را با كمي عسل بخوريد ابن سينا پزشك معروف ايراني آب ليمو را بهترين دارو براي تشنجات ناشي از تب و يرقان مي دانست .


برخي راه هاي پيش گيري از سرماخوردگي و آنفولانزاي كودكان:



ü شير مادر بهترين راه براي جلوگيري از ابتلاي كودكان به سرما خوردگي است . فرآيند هاي دفاعي بدن مادر از راه شير به كودك منتقل مي شود . _غذاي سالم و متعادل_ ضمن تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن _ مقاومت آن را در برابر بيماري ها بالا مي برد . به كودكان غذاهايي مانند ساندويچ و پيتزا ندهيد و به اندازه كافي به آنان ميوه و سبزي بدهيد.شستن مستمر دستان كودكان بويژه بعد از بازي از انتشار ميكروب جلوگيري مي كند . به كودكان غذايي بدهيد كه به خوردن آن عادت دارد زيرا كودك در حالت بيماري دوست ندارد كه غذاهاي جديد و تازه را آزمايش كند و بخورد .سركودك را كمي بالا نگه داريد تا بهتر نفس بكشد و محافظ بيني بخوبي در جريان باشد . دود سيگار كودكان را به بيماريهاي گوش و حاق و بيني دچار مي كند . سعي كنيد كه همواره درجه حرارت خانه خود را در حد متعادل نگه داريد . حرارت زياد اتاقها و بوسته بودنشان سبب گرفتگي بيني و گلو و كاهش قدرت دفاعي بدن مي شود . تغييرات ناگهاني هوا كودكان را سريعتر به سرماخوردگي دچار مي كند بعد از حمام به كودك لباس مناسب بپوشانيد . همچنان كودكان بايد بعد از ورزش لباس گرم و خشك بپوشند . آب ريزش بيني خارش گلو سرفه عطسه سردرد كم شدن اشتها در برخي موارد بالا رفتن درجه حرارت بدن سرخ شدن چشمها و ريزش اشك از علايم سرماخوردگي و آنفولانزا است . در صورت مشاهده اين علايم كوئدك خو را سريع به نزد پزشك ببريد . هيچ وقت بدون مشورت پزشك به كودك دارو ندهيد زيرا دادن دارو بدون تجويز دكتر تنها حال كودك را بدتر مي كند . مايعات بيش تري به او دهيد تا دچار خشكي نشود به كودكان شير خوار آب سر بدهيد . كودك بايد شير مادر را مرتب بخورد . به كودكان بزرگتر آب پرتقال و ليمو شيرين بدهيد به شرط اين كه اين آبميوه ها سرفه كودك را افزايش ندهد . كودك بايد به انداز كافي استراحت كند و براي جلوگيري از انتشار ميكروب از رفتن به مهدكودك و مدرسه جلوگيري كنيد.


پياده روي و تقويت حافظه:
ü زناني كه مرتب 2 تا 3 ساعت در هفته پياده روي مي كنند حافظه و توان يادگيري و تمركز بهتري دارند پيشتر نيز كشف شده بود پياده روي از پوكي استخوان و بيماري هاي قلبي جلوگيري مي كند . خطر ساندويچ همبرگر و ... براي

خطر ساندويچ همبرگر و ... براي دندان ها :


ü بيشتر غذاهايي مانند ساندويچ و پيتزا و همبرگر و ... افزون بر اينكه وزن را افزايش مي دهند به سبب داشتن چربي و قند و املاح زياد به دندان ها نيز آسيب مي رسانند .

افزايش فشار خوني و كاهش توان جنسي:


ü فشار خون بالا گردش خون بدن را تغيير مي دهد و با صدمه زدن به ديواره ي داخلي رگهاي خوني خون كمتري را وارد اعضاي تناسلي مي كن كه اين مسئله كاهش توان جنسي را در پي دارد. پژوهشگرن پيش تر گفته بودند كه داروهاي پايين آورنده ي فشار خون توان جنسي را كاهش مي دهد اما در پژوهش جديد به اثبات رسيد كه اين خود فشار خون بالاست كه توان جنسي را كاهش مي دهد نه داوي پايين آورنده ي فشارخون دانشمندان همچنين دريافته اند از داروهايي كه براي درمان فشار خون مصرف مي شود ميزان ابتلا به بيماري قند را افزايش مي دهد.

در ماه رمضان بايد چه غذاهايي مصرف كرد؟

ü در ماه رمضان بايد از همه گروه هاي غذايي مانند گوشت مرغ ماهي نان حبوبات ميوه و سبزيه استفاده كرد البته مصرف غذاهاي فيبردار و دير هضم مفيدتر است ايرا اين غذاها به طور معمول 8 ساعت در معده مي ماند و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي كند غذاهاي دير هضم :
حبوبات و غلات مانند گندم جو لوبيا عدس آرد و ...
غذاهاي زود هضم غذاهاي حاوي قند و آرد سفيد . غذاهاي فيبر دار :غذاها و گندم سبوس دار غلات و حبوبات لوبياي سبز نخود ذرت اسفناج ميوه هاي با پوست و ميوه هاي خشك شده (برگه ي زرد آلو انجير آلو خشك ) بادام و ...غذاهاي سرخ شده و چرب غذاهاي حاوي قند زياد زياد خوردن در سحري كشيدن سيگار نوشيدن چاي زياد در سحر زيرا چاي ادرار را زياد مي كند و از اين راه نمك معدني مورد نياز بدن دفع مي شود .
ü عوامل تضعيف و تقويت حافظه:


ü بي خوابي بد خوابي نگراني و اضطراب سوهاضمه بدخوري بي نظمي در غذا خوردن مصرف زياد ماست ترش و دوغ و پنير و گشنيز
عوامل تقويت حافظه:
ü خوردن مقدار مناسبي خرما با كشمش يا عسل يا گردوبه همراه پنير خوردن مقدار كمي آجيل تنفس عميق در هواي سالم ورزش صبحگاهي نوشيدن شير روزي حداقل دو ليوان نيم ساعت در نزديكي ظهر بيدار ماندن بعد از نماز صبح يا طلوع آ<تاب نخوابيدن به هنگام غروب آفتاب خوردن صبحانه ي كافي و استفاده از كمي زنجبيل در غذاهاتلاوت قرآن و روز ه گرفتن در ماه رمضان !!!!!

درمان چاقي:

عادتهاي درست غذايي :

ü مقداري از وعده ي غذايي را بتدريج كم كنيد وعده هاي غذايي بايد همه ي مواد غذايي مورد نياز بدن را دارا باشند .
ü مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده را كاهش دهيد زيرا چربي زياد در سلول هاي بدن انباشت مي شود و اضافه وزن مي آورد
ü گوشت كم چرب بخوريد مانند سينه مرغ بدون پوست يا ماهي كباب شده .
ü ميوه ها و سبزي تازه بخوريد تا ويتامين ها وفلزات مورد نياز بدنتان تامين شود.
ü اگر ناچاريد شيريني بخوريد تنها به خوردن يك شيريني اكتفا كنيد . و فعاليت روزانه را زياد كنيد .
ü ورزش هاي سبك مانند پياده روي را فراموش نكنيد . ابتدا 5 دقيقه در روز ورزش كنيد و سپس اين مدت را به نيم ساعت برسانيد.
ü به ورزش هاي ديگري بپردازيد كه با برنامه روزانه شما مناسب است مانند تنيس و شنا و براي تشويق يكديگر با دوستان به ورزشگاه برويد .
ü به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد .
ü اگر مي خواهيد با خودرو جايي برويد آنرا كمي دورتر متوقف كنيد تا كمي پياده راه برويد .
ü از فرصت تميز كردن خانه استفاده كنيد . كار خانه مقداري از كالري بدن را مي سوزاند .

پيازچه دستگاه دفاعي بدن را تقويت مي كند :

ü پيازچه فوايد متعددي دارد بتازگي متخصصان علوم تغذيه فرانسه دريافته اند كه پيازچه ادرارآور است زيرا 85%آنرا آب تشكيل مي دهد پيازچه داراي 243 ميليگرم پتاسيم و 4 ميليگرم سديم و 27 گرم كالري است . دانشمندان دريافته اند كه بخش سفيد رنگ پيازچه داراي ماده قندي است كه در ادرار كردن تاثير مي گذارد . بخش سبز رنگ آن ويتامين ث دارد كه دستگاه دفاعي بدن را تقويت مي كند و 2 ميليگرم ماده كاروتين پيازچه به بازسازي سلول ها كمك مي كند .

نخود از سردرد و آلزايمر جلوگيري مي كند :

ü بر اساس نتايج پژوهشي جديد خرودن روزانه 50 تا 60 گرم نخود به سبب داشتن مواد پروتئيني زياد و املاح معدني و گوگرد و فسفر و كلسيم و آهن دستگاه دفاعي بدن را در برابر بسياري از بيماري ها تقويت مي كند . نخود همچنين مغز را فعال مي كند و از ابتلا به آلزايمر سردرد و سرطان جلوگيري مي كند . نخود سياه سنگهاي كليه و مثانه را از بين مي برد . افرادي كه به دانه هاي سويا حساسيت دارند مي توانند بجاي آن از نخود استفاده كنند .

لباس هاي تنگ و سرطان سينه:

ü لباس هاي تنگ خطر ابتلا به سرطان سينه را افزايش مي دهد زيرا اين لباس ها حركت انرژي را مشكل مي كنند . پزشكان درباره ي خطر استفاده از لباسهايي هشدار داده اند كه براي كاهش ورزن و كشيدن و برطرف شدن چين و چروك و افتادگي پوست استفاده ميشود زيرا اين لباس ها با گرم كردن سطح پوست و ايجاد تعرق زياد و از دست رفتن آب تنها سبب خشكي مي شوند . ايجاد نازايي بويژه در زمان بلوغ حساسيت پوست كاهش ناگهاني فشار خون به سبب تاثير بر قلب و رگهاي خوني از ديگر عموارش استفاده از اين لباسهاست .

توصيه هاي بهداشتي و غذايي به خانواده ها در ماه رمضان:

ü نخوردن سحري سبب سردرد مي شود خوردن سحري براي همه روزه داران بخصوص نوجوانان در حال رشد لازم و ضروري است .
ü روزه دار در طول روز به كمبود آب و نمك (الكتروليت) وقند دچار مي شود و به هنگام افطار بايد اين كمبودها را جبران كند شروع افطار با مايعات گرمي مانند آب چاي شير سوپ و سبزيها به همران چند عدد خرما مناسب است .
ü كشمش و خرما را جايگزين رولبيا و باميه كنيد . كشمش و خرما از قندهاي طبيعي سودمند است .
ü دوساعت بعد از افطار شام بخوريد اما نوجوانان و افرادي كه تازه به سن تكليف رسيده اند بايد افطار و شام را همزمان بخورند و غذاهاي آن ها بايد مواد گوشتي مرغ ماهي تخم مرغ سالاد ماست را شامل شود .
ü بيماران گوارشي با تجويز پزشك بايد از گرفتن روزه خودداري كنند .
ü سوپ براي افطار غذاي خوبي است چون آب بدن را تامين مي كند و خوب هم هضم مي شود ولي آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگين است خيلي مناسب نيست .
ü نمي توان براي همه افراد در ماه رمضان الگوي تغذيه ي يكساني سفارش كرد .
ü سنگ كليه بيماري نيست كه مانع از روزه داري شود بيمارارن مبتلا به سنگ كليه مي توانند 8 ليوان آب يا مايعات در فواصل افطار تا سحر بنوشند و سپس روزه بگيرند .
ü از نوشيدن نوشابه هاي گازدار در ابتداي افطار خودداري كنيد زيرا اين نوشابه ها هم بدن را دچار كمبود كلسيم مي كند و هم سبب تورم معده و سيري كاذب مي شوند .

نكات پزشكي :

ü مصرف اسيد فولتيك پيش از بارداري و در زمان بارداري خطر بروز نارسايي سامانه اعصاب در نوزادان را كاهش مي دهد . اسيد فويك نوعي ويتامين اي است كه در برخي مواد غذايي و قرص هاي ويتامين يافت مي شود تمام زناني كه مي خواهند باردار شوند بايد براي كاهش اين نارسايي روزانه 400ميكروگرم اسيدفولتيك مصرف كنند .
ü براي از بين بردن كهير و التهابات پوستي از خاكشير استفاده كنيد .خاكشير داراي چند نوع اسيد چرب است خاكشير التيام دهنده زخم و جراحات است و جوشانده ي آن براي درمان اسهال ساده مفيد است . همچنين خاكشير تب بر ادرار آور و برطرف كننده ي التهاب كليه است .
ü برخي مواد بكار رفته در لوازم آرايشي در برابر نور خورشيد از خود واكنش فتوآلرژيك نشان مي دهند كه بروز حساسيت در مرصرف كننده را در پي دارد . ايجاد جوشهاي سيار لك را عوارض استفاده از لوازم آرايش غيراستاندارد است لوازم آرايشي روي لبه پلك و مژه (خط چشم ريمل سايه ) ممكن است به پلك و خود چشم آسيب برساند .

جعفري سرشار از كلسيم است :


ü بر اساس نتايج پژوهش جديد كلسيم موجود در جعفري بيشتر از شير است و به همراه اسيد فولتيك از بيماري هاي قلبي و گرفتگي رگهاي خوني جلوگيري مي كند ميزان ويتامين آ در جعفري زياد است اين گياه همچنين داراي ويتامين ث است كه نقش مهمي در تقويت بينايي دارد از ديگر خواص جعفري حفظ سلامت و پاكي پوست كاهش وزن ذوب شدن چربي هاي انباشته شده ادرار آور بودن كاهش درد دوران عادت ماهانه كمك به افرادي كه سنگهاي مجاري ادرار دارند ملين بودن .

گريه از ابتلا به برخي بيماري ها جلوگيري مي كند :

ü پژوهشگران مي گويند كه اگر گريه كردن برايتان ميسر است و لحاظ اجتماعي نيز اشكالي ندارد براي سلامتي خود و رهايي از حزن و خشم نهفته در وجودتان هنگام نياز در گريه كردن ترديد نكنيد اين نتيجه حاصل پژوهشي علمي در دانشگاه تمپل امريكاست اين آزمايش روي 100 زن مبتلا به التهاب روده بزرگ و زخم معده انجام شده است كه گريه را نشانه ضعف و ناتواني در مهار كردن خود مي دانشتند و و در نتيجه ترجيح مي دادند كه در حوادث دردناك و ناراحت كننده گريه نكنند همچنين روي 100 زن كه به اين بيماري ها مبتلا نبودند و براحتي گريه مي كردند و آن را امري طبيعي مي دانستند گريه همچنين چشم ها را از ميكروب ها پاك و تميز مي كند .

سرخي صورت در ميان سالي (رزاسه)

ü Rose كه به معناي گل سرخ و رزاسه يعني شبيه گل سرخ . اين اصطلاح در پزشكي به حالت اطلاق مي گردد كه قسمت هاي مياني صورت در سنين متوسط 40 تا50 دچار برافروختگي قرمزي جوش هاي اكنه اي شكل شوند مقصود از قسمت هاي مياني صورت مناطقي است مانند بيني گونه ها چانه و پلكها اين نقاط بيش تر محدب اند تا صاف يا گود بيماري رزاسه عمدتا پوست صورت را گرفتار مي كند ولي در گردن روي استخوان جناغ نرمه گوش پشت سر پشت گوش هم ظاهر مي شود ضايعات التهابي و آكنه اي شكل آن به انگلي خاص نسبت داده ميشود زيرا تعداد اين انگلها در پوست مبتلايان به رزاسه بيشتر از افرادسالم است آلرژي يا حساسيت نسبت به اين انگل را نيز علت بيماري مي دانند برخي نيز عفونت را موثر مي دانند كه هم مورد تاييد قرار نگرفته است بيماري رزاسه مرمن است كه به تدريج و در مراحلي به پيشرفت خود ادامه مي دهد .
درمان :
بايد از تحريك پوست خودداري كرد بنابراين از مصرف مواد محر و خشك كننده مانند الكل و صابون هاي قوي بايد خودداري شود دوري از آفتاب و گرما و مصرف نكردن غذاهاي داغ و پرادويه و الكل و دوري از هيجان هاي روحي و مصرف كم ضد آفتاب مناسب مفيد است .

حفظ سلامت با خوردن انجير خشك :


ü هر فرد براي حفظ سلامت خود لازم است 22تا25 گرم الياف مصرف كند . متخصصان مي گويند كه انجير خشك 11 گرم زردآلوي خشك 6.8 گرم نارگيل 5.9 گرم اياف دارند .

كرم روغن پوست زيتون پوست را شاداب مي كند :


ü كارشناسان زيبايي براي حفظ شفافيت و حيات پوست بعد از چهل سالگي استفاده مرتب از كرم زيرا را توصيه مي كنند :
ü مواد لازم :
8 قاشق بزرگ روغن زيتون يك عدد زرده تخم مرغ يك قاشق بزرگ سركه سيب نصف قاشق كوچك شكر
ü طرز تهيه :
ابتدا زرده ي تخم مرغ را هم بزنيد و سپس آن را با سركه سيب و شكر مخلوط كنيد سپس روغن زيتون را به تدريج به آن اضافه كنيد و خوب به هم زنيد تا خودش را بگيرد و مانند كرم شود .

عادات غذايي سالم در كودك
ü با فرزند خود رابطه عاطفي خوبي برقرار كنيد و به او بگوييد كه سلامت او براي شما مهم است
ü كودك خود را با هر وزني بپذيريد و به او اطمينان دهيد كه دوستش داريد .
ü به كودك خود بياموزيد كه خوردن صبحانه به عنوان اصليترين غذاي روزانه بسيار مهم است .
ü سعي كنيد كه از غذاهاي رستوراني مانند سوسيس و كالباس و پيتزا و .. كمتر استفاده كنيد .
ü در ميان وعده ها از ميوه و آبميوه استفاده كنيد و مصرف خوراكي هايي مانند چيپس و پفك را كم كم كاهش دهيد تا الگوي مناسبي براي فرزندتان باشيد .
ü بهتر است هنگام خريد از سوپرماركت ميوه ها و آبميوه ها و شير و غذاهايي از اين قبيل را به خوراكيهايي مانند نوشابه و چيپس ترجيح دهيد.
ü به هنگام صرف غذاهاي اصلي همگي با هم و در محيطي آرام غذا بخوريد.

درمان بيماريها با نوشيدن آبميوه و خوردن سبزي:

ü آبميوه ها و سبزيها به سبب داشتن اسيدهاي آمينه و انواع ويتامين ها دواي بسياري از بيماري ها و منبع اصلي رفع تشنگي است و به بدن در از بين بردن سلول هاي ضعيف و ساخت سلول هاي جديد كمك مي كند .
ü درمان بيماري ها با نوشيدن آبميوه و سبزي :

ü آرامش اعصاب : نوشيدن آب هويچ به همراه آب كرفس

ü تقويت بدن : نوشيدن نصف ليوان اب هويچ و نصف ليوان آب كرفس و يك قاشق آب جعفري

ü اسيدهاي معده : نوشيدن آب هويج به همراه آب كرفس و جعفري و اسفناج

ü تقويت مو و دستگاه عصبي : نوشيدن آب هويچ به همراه آب اسفناج و كاهو

ü رفع بيخوابي : نوشيدن آبليمو به همراه عسل يا قند پيش از خوابيدن .

ü درمان كمخوني و از بين بردن كرمها : نوشيدن آب هويچ و آب چغندر (4قسمت آب هويج و يك قسمت آب چغندر)

سويا از قلب زنان محافظت مي كند :

ü مصرف سويا به طور مرتب ميزان كلسترول خون را تا 23% كاهش مي دهد سويا به سبب داشتن هورمون زياد استروژن در حفظ ميزان توده استخواني و تنظيم كلسترول و محافظت از قلب زنان نقش مهمي دارد در نتيجه به زنان توصيه مي شود كه پيش از يائسگي به ميزان كافي سويا مصرف كنند .

بادمجان از ابتلا به سرطان جلوگيري مي كند :

ü بر اساس نتايج پژوهشي جديد در امريكا ميزان آنتي اكسيدان بادمجان بالاست بادمجان يكي از آنتي اكسيدان هاي بسيار قوي بافت هاي گياهي را داراست كه از ابتلا به سرطان جلوگيري مي كند .

تاثير روزه بر قلب ، دستگاه هاضمه و چاقي:

ü قلب و روزه: با مصرف زياد مواد چرب و سرشار از كلسترول امكان ابتلا به گرفتگي رگهاي قلب افزايش مي يابد در ماه مبارك رمضان ، كاهش مصرف مايعات و مواد غذايي و ذوب شدن چربي رگهاي خوني به بهتر كار كردن قلب بيماران بسيار كمك مي كند . همچنين در اين ماه سيگار نكشيد در طول روز براي قلب كمك خوبي است به شرط ان كه در شب نيز كمتر سيگار بكشيم .
ü چاقي و روزه : ماه رمضان برنامه غذايي مجاني و فرصت بزرگي براي افراد چاق است تا از اضافه وزن رها شوند به شرط ان كه متعادل بخورند ، فعاليت داشته باشند ، تنبلي نكنند ، كم بخوابند .
ü دستگاه هاضمه و روزه : دستگاه هاضمه افراد در طول سال به طور شبانه روز كار مي كند و فرصتي براي استراحت ندارد و تنها در ماه مبارك رمضان است گكه مي توان به اين دستگاه فرصتي براي استراحت داد تا قدرت و توان خود را بار ديگر بازيابد . روزه بسياري از مشكلات دستگاه هاضمه مانند زياد شدن اسيد معده ، كولون عصبي ، سوهاضمه ، نفخ هاي شكم را درمان مي كند .

چگونه مي توان از تشنگي در ماه رمضان جلوگيري كرد ؟

ü كارشناسان تغذيه مي گويند كه اگر روزه دار نتواند آب از دست رفته ي بدن خود را تامين كند ، دچار تشنگي مي شود . هر اندازه كه اب بدن از دست رود ، به همان نسبت روزه دار احساس تشنگي مي كند . روزه داران به اين نكات توجه كنند تا دچار تشنگي نشوند :
ü در طول شب به اندازه ي كافي اب و مايعات بنوشيد ، هر چند كه احساس تشنگي نكنيد .
ü در نوشيدن نوشيدنيهايي كه ادرار را زياد مي كند ( قهوه ، چاي ، نوشابه هاي گازدار) افراط نكنند .
ü غذاهاي شور و ادويه دار و گوشت هاي مصنوعي (سوسيس،كالباس) زياد نخورند
ü به اندازه ي كافي گوشت و غذاهاي سرشار از پروتئين بخورند
ü نوشيدني ها و غذاهايي كه شكر به آنها افزوده مي شود ، كم بخورند .
ü افطار و سحر آب و شير بنوشند .

دو عامل اصلي پيري صورت :

ü بررسي نتايج پژوهشي جديد امريكا ، از دست رفتن چربي و زياد قرار گرفتن در زير پتو خورشيد ، دو عامل اصلي پيري پوست و بروز چين و چروك صورت است . تاثير اين دو عامل بر پيري پوست خيلي بيشتر از تاثير اثر جاذبه زمين است . به شكل طبيعي ، با افزايش سن در صورت_ بويژه در قسمت هاي چشم و پلك_ چين و چروك ظاهر مي شود .

آب انگور قرمز از ابتلا به سرطان هاي سينه و پروستات جلوگيري مي كند :

ü پژوهشگران امريكايي مي گويند كه نوشيدن آب انگور قرمز خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان سينه در زنان را كاهش مي دهد . اين پژوهشگران دريافته اند مرداني كه روزانه به ميزان زياد اب انگور قرمز نوشيده اند خطر دچار شدن به سرطان پروستات در آنان تا 50% كاهش يافته است همچنين تا 60% از خطر پيشرفت غدد سرطاني جلوگيري مي كند . البته اين به اين معنا نيست كه افراد به نوشيدن مشروبات (به سبب داشتن آب انگور قرمز ) روي آورند .

خطر ناخن جويدن و دندان قروچه :

ü جويدن ناخن و دندان قروچه (بروكسيم ) به كوتاهي عمر دندانها ، زخم شدن و خونريزي لثه ها ، از بين رفتن توانايي ميناي دندان هاي پيشين ، ايجاد شكستگي خطي دندانها ، مي انجامد . علل جويدن دندانها :
ü عادت ، قشار روحي ، بيماري هاي عصبي .
ü علل دندان قروچه ( كه اغلب در خواب اتفاق مي افتد ) :
ü تنشهاي عصبي ، اضطراب ، سردرد هاي مبهم ، درد فك در صورت .

عارضه ترش كردن :

ü ترش كردن يا برگشت اسيد معده به مري يكي از ناراحتي هاي شايع دستگاه گوارشي است كه همه ي مردم حداقل آن را يكبار تجربه كرده اند .
ü از پرخوري و خوردن غذاهاي پرحجم بپرهيزيد .
ü سيگار نكشيد
ü از خوردن مواد غذايي خيلي شيرين و چرب و ادويه دار و غذاهاي خيلي گرم يا خيلي سرد و نفاخ خودداري كنيد .
ü لباسهاي تنگ نپوشيد
ü بعد از خوردن غذا ورزش نكنيد
ü روي شكم نخوابيد
ü چاقي ، بويژه در ناحيه شكم ، باعث بروز عارضه ي ترش كردن مي شود و كاهش وزن روش بسيار موثري براي مقابله با اين عارضه است.

نكاتي درباره ي مصرف دارو:
ü آنتي بيوتيك ها در درمان عفونتهاي ويروسي هيچ قايده اي ندارند . از مصرف آن ها براي درمان سرماخوردگي و آنفولانزا خودداري كنيد .
ü از جويدن قرص هاي روكش دار خودداري كنيد
ü به هنگام مصرف داروهاي مايع تا حد امكان از قاشق هاي مخصوص همان دارو استفاده كنيد زيرا قاشقهاي معمولي به اندازه ي كافي دقيق نيستند .
ü اگر شيشه شربت را در جاي سرد نگهداري كنيد ، ممكن است شكرك بزند اگر گرم شود قابل استفاده خواهد بود .
ü بهترين روش براي استفاده از داروهايي به شكل پماد يا كرم اين است كه ابتدا محل مورد نظر را به مدت 5 دقيقه مرطوب كنيد و قبل از خشك كردن دارو را روي ضايعه بماليد .
ü دارو در سرما يا گرماي زياد و در برابر نور آفتاب و در جاي مرطوب تجزيه و فاسد مي شود بنابراين هيچگاه قفسه ي دارو را در حمام و باكن يا نزديك آن ها قرار ندهيد
ü به هنگام خريد و مصرف دارو حتما به تاريخ انقضا توجه كنيد .

چند توصيه به افرادي كه به پرخوري عادت دارند

ü غذا را آرام بخوريد و خوب آن را بجويد ومزه مزه كنيد
ü از بشقاب كوچك استفاده كنيد و در هر وعده غذايي ابتدا مقدار غذاي هميشگي خودتان را در ظرف بكشيد و بتدريج روزانه يكي دو قاشق آن را كم كنيد .
ü به دفعات ، اما با حجم كم ، غذا بخوريد و نگذاريد آن قدر گرسنه شويد كه نتوانيد پرخوري را مهار كنيد .
ü از خوشمزگي غذاها كم كنيد و غذاها را با نمك و چربي و ادويه كمتر بپزيد . بعد از پختن صبر كنيد تا غذا كمي سرد شود و آن وقت ميل كنيد .
ü از خوردن غذاهاي آماده به سبب داشتن چربي زياد خودداري كنيد .
ü حتما يك ترازو تهيه كنيد و خود را هر روز وزن كنيد ، زيرا وقتي از نوسانات وزن خود آگاه شويد ، انگيزه ي شما براي پرخوري كمتر مي شود .

توصيه هاي مهم به زنان باردار در هنگام پرواز با هواپيما

ü لباس هاي تنگ نپوشيد .
ü از نوشيدن قهوه و چاي زياد خودداري كنيد .
ü آب و آبميوه زياد بنوشيد.
ü از خوردن غذاهاي سنگين خودداري كنيد .
ü غذاهاي كم چرب و كم شيرين و كم نمك بخوريد .
ü براي فعال كردن گردش خون ، بعد از هر يك ساعت پاها را 5 دقيقه ورزش دهيد .
ü پاشنه و انگشتهاي پا را بعد از هر يك يا دو ساعت چندين بار مانند فشار دادن پدال گاز ماشين حركت دهيد .
ü به تناوب بعد از هر يك يا دو ساعت با كف پا به كف هواپيما فشار دهيد .
ü از گذاردن پاها روي يكديگر خودداري كنيد .

mahdy2021
29-01-2006, 12:48
محققان به تازگي، عملكرد بسياري از فوتباليست‌ها در پرتاب بلند و سريع توپ را تأييد كردند و آن را ناقض قواعد رياضي و فيزيك دانستند :blink: .

به گزارش سرويس بين‌الملل «بازتاب»، مجله «nature»، برجسته‌ترين ژورنال علمي جهان، نوشت: «نيكلاس لينتورن» و «ديويد اورت»، دو دانشمند علوم ورزشي دانشگاه «برونل اوكسبريج» انگلستان، نتايجي را به دست آورده‌اند كه براي مربيان فوتبال نيز در آموزش نحوه پرتاب بلند و سريع توپ، جالب است.

پرتاب بلند، تاكتيكي مؤثر در فوتبال است كه توپ را از كناره‌هاي زمين به دهانه دروازه مي‌فرستد؛ بنابراين، اين حالت مي‌تواند، مدافعان را در وضعيتي نامناسب قرار داده و در عوض به مهاجم، فرصت خوبي براي دريافت توپ و فرار از آفسايد بدهد.[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

بايد گفت، اين امر كمي دور از ذهن است، اما تحقيقات ثابت كرده كه مكانيسم پرتاب‌هاي بلند فوتبال، مخالف استانداردهاي علمي فيزيك هستند.


شليك توپ
هر فرد آشنا با فيزيك، مي‌داند كه براي دستيابي به حداكثر مسافت شليك يك جسم، لوله توپ بايد در زاويه 45 درجه‌اي زمين باشد، اما فوتباليست‌ها برخلاف پرتاب‌كنندگان نيزه و وزنه، زاويه كمتري را براي پرتاب انتخاب مي‌كنند؛ يعني چيزي حدود 30 تا 35 درجه.

«لينتورن» مي‌گويد: «ما هنوز نتوانسته‌ايم علت را توضيح دهيم». او به همراه «اورت»، موفق به تهيه تحقيقي دقيق از پرتاب توپ فوتبال با فيلمبرداري از بازيكني كه اين كار را انجام مي‌دهد، در زواياي مختلف شدند. آنان سرعت، مسافت پرتاب و زمان پرواز توپ را با معادلات رياضي مقايسه كردند. اين كار باعث شد تا آنان بتوانند، بهترين زاويه را براي بلندترين پرتاب پيدا كنند و به اين نتيجه برسند كه معمولا زاويه پرتاب بين 20 تا 35 درجه است. آنان همچنين يافته‌هاي خود را در مجله «بيومكانيك ورزش» منتشر كرده‌اند.


عملكرد اعضا
تفاوت اين امر با يافته‌هاي مكانيكي در چيست؟
«لينتورن» مي‌گويد: «ساختار اسكلت و عضلاني بدن انسان كه باعث وارد آوردن نيروي بيشتري به توپ مي‌شود، رها كردن توپ را در زواياي كمتر ممكن مي‌سازد و همچنين سبب مي‌شود كه توپ، سرعت بيشتري به خود بگيرد؛ همين سرعت است كه در بيشتر مواقع، مسافت را تعيين مي‌كند. بدن انسان با تمايل به كج شدن، باعث كمتر شدن زاويه مي‌شود».

اما «لينتورن» انتظار ندارد كه بازيكنان حرفه‌اي براي بهتر شدن پرتابشان به فيزيك روي آورند. او مي‌گويد: «آنان اين امر را به روش «سعي و خطا» به دست آورده‌اند، اما هم‌‌اكنون علم آن را كشف كرده است. ورزشكاران مي‌توانند حتي زاويه رهايي توپ را از آنچه تاكنون آن را بهترين زاويه مي‌دانسته‌اند، چند درجه‌اي كمتر كنند».


سريع و خشن
او اضافه مي‌كند: گاه اين مسافت نيست كه محاسبه مي‌شود، بلكه زمان پرواز است. رساندن سريع‌تر توپ به بازيكن هدف، باعث افزايش فاكتور شوكه كردن مي‌شود. اين دو، كشف كردند كه كاهش چند درجه‌اي زاويه پرتاب، تقريبا تأثيري در مسافت طي شده توپ نمي‌گذارد، اما مي‌تواند زمان پرواز را تا چند دهم ثانيه كاهش دهد.

«لينتورن» مي‌گويد: «اينها تاكتيك‌هاي جدي براي تمرين است. بيشتر تيم‌ها، فرد متخصصي را در امر پرتاب‌هاي بلند دارند و دانستن اين مسائل، باعث مي‌شود تا مربيان، برخي فاكتورهاي غيرعلمي فيزيكي را حذف كنند.

با اين اوصاف، اما احتمالا ارزش ابتدايي اين كار براي معلمان دبيرستان‌هاست تا به اين وسيله دانش‌آموزان را در مورد فيزيك هيجان‌زده كنند، چون هر آنچه با ورزش مرتبط باشد، براي دانش‌آموزان جالب است.

hoseinquest
29-01-2006, 13:58
جلل خالق ديدي چي شد

Sinagood
29-01-2006, 17:20
من و پسر خالم چند سال پیش سر این بحثمون شد. فکر کنید من ۱۰ سالم بود و گیر داده بودم که ۴۵ درجه بهترین زاویه برای پرتاب هر چیزیه. اونم ۱۵ سالش بود و از اونجا که برنامه نویسی رو تا حدی بلد بود رفت یه بازی تحت پاسکالش رو دستکاری کرد و ما مشاهداتی انجام دادیم که به نتیجه نرسیدیم
چون یه جای برنامه نویسی مشکل داشت. میزدیم زاویه ۹۹ قدرت ۲ جدودا سه برابر زاویه ۴۵ قدرت ۳میرفت و اونجا زاویه در قدرت موثر بود

دوباره مدتی پیش داشتم میشنیدم که هیچ وقت زاویه ی توپ (جنگی) رو از ۳۰-۳۵ پایین تر نمی آورند و چند بار هم در پرتاب های ریسه (فوتبال) دیدم که به نظر خیلی کوتاه تر از وال evra میان اما خیلی بیشتر میرن
این تاپیک منو کاملا متحول کرد

Lovelyman
29-01-2006, 17:36
جالب بود...

mehdi_7070
11-02-2006, 11:47
دوپينگ

تاريخچه - تعريف
واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.
دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:

مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.

مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.

از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

- اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.

- در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.

- دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.

1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.

1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.

1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.

1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.

1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.

1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.

2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شد و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی شد.

علل مخالفت با دوپينگ

اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟

مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی
محافظت از سلامت ورزشکاران
فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران

داروهاي دوپينگي

چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟

این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:

الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پ سودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.

ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.

ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.

د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاکتون و ... نام برد.

ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.

با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.

قوانین و مجازاتهای دوپینگ

در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:

در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق
در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر

در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:

در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه
در دومین بار به مدت 2سال
در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.

در دوران محرومیت ورزشکار:

صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.
محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.
صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریا ست،مشاوره و... را ندارد.
هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.
هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مش اور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.

دوپينگ با داروهاي معمولي

آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟

خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه دارو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.

عوارض

از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟

این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد

الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی

ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.

د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.

ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست

و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران

به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.

ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.

البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.

دوپينگ خوني

دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟

تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا

آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟

کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

منبع : سايت خاطره

Mani_Borna
16-03-2006, 06:06
آيا مكرر ضعف مى‏كنيد؟ مچ پاها را روى هم بياندازيد. زانوهايتان را فشار دهيد،يا يك توپ را محكم نگه داريد. تمرينات ساده فشردن عضلات مانند نمونه‏هاى‏ذكر شده در بالا شما را از حالت سستى و ضعف‏كردن نجات مى‏دهند.
به گزارش خبرگزارى دانشجويان ايران، به گفته محققانى كه اخيرا در مورد مشكل‏ضعف كردن مطالعاتى انجام داده‏اند، بسيارى از مردم حداقل يك بار در زندگى بااين مشكل مواجه شده‏اند اگرچه معمولا نتايج آن نگران‏كننده نيست؛ اما برخى ازافراد غالباً دچار حالت ضعف مى‏شوند كه اين حالت مخصوصاً اگر در حين‏رانندگى و يا براى افرادى‏كه شغل‏هاى حساسى مانند خلبانى دارند خطرناك‏است.
نتايج اين پژوهش كه از سوى محققان دانشگاه آمستردام صورت گرفته و بودجه‏آن نيز از سوى انجمن قلب هلند تأمين شده در نشست متخصصان قلب در آتلانتاارايه مى‏شوند.
ورزش كردن مزاياى بى‏شمارى دارد اما اين پژوهش‏ها نخستين بررسى‏هاى علمى‏است كه تأثير تكنيك‏هاى خاص تمرينات بدنى را براى مقابله با ضعف‏كردن نشان‏مى‏دهد.
اين محققان مى‏گويند كه انجام تكنيك‏هاى مزبور بسيار كم هزينه است، تا جايى‏كه ما مى‏دانيم اثرات جانبى ندارد و آموزش آنها به بيماران بسيار ساده و آسان‏است.
ضعف كردن واكنشى است كه در نتيجه وجود عواملى چون استرس و فشار روانى،از دست رفتن آب بدن، پايين آمدن فشار خون، مصرف داروهايى خاص وبسيارى از عوامل ديگر رخ مى‏دهد.
در اين حالت قلب با تمام نيرو منقبض مى‏شود، ضربان قلب كاهش يافته و فشارخون نيز افت مى‏كند. برگشتن خون از مغز و حوضچه‏هاى مغزى‏به اندام‏هاى‏شكمى باعث از دست دادن هوشيارى و از حال رفتن مى‏شود.
مهمترين تمرينات و تكنيك‏هاى كه اين محققان براى پيشگيرى از وقوع اين‏حالت توصيه مى‏كنند عبارتند از: 1- روى هم انداختن پاها در ناحيه قوزك پا وفشار دادن پاها و منقبض‏كردن ماهيچه‏هاى شكمى 2-فشار دادن دست‏ها باقفل‏كردن انگشتان دست در داخل يكديگر و كشيدن بازوها به جهات مخالف 3-منقبض كردن بازوها با فشار دادن هماهنگ يك توپ نرم و نيز منقبض‏كردن‏مفاصل و عضلات.
اين روش‏ها حقيقتاً تأثيرگذار هستند بدون مصرف هيچ دارويى و بدون اينكه‏هيچ خطرى داشته باشند.
منبع:خبر جنوب

Hidden-H
19-03-2006, 22:41
سلام دوستان
حتما بين ما كسايي هستن كه نياز به يه سري مطالب در مورد ورزش پيدا مي كنن
پس هر چه داريم اينجا بزاريم
ممنون
من عمده مطالب رو از سايت[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] در آوردم

Hidden-H
19-03-2006, 22:43
ورزش شامل فعالیت هر کس با یک منظور و در محیطی متفاوت از محیط روزانه برای مسابقه ، لذت بردن ، برای کسب برتری ، برای پیشرفت مهارت یا ترکیبی از تعدادی از این هاست . تفاوت منظور همراه با در نظر گرفتن مهارت فرد یا گروه یا دلیری علامت مشخصه ورزش است .
بنابر این پریدن از روی یک مانع در مقابل دیدگان هزاران نفر در یک میدان سر پوشیده ورزش است در حالی که پریدن از روی یک چشمه هنگام پیاده روی در روستا فقط تلاش برای خیس نشدن پای فرد است.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارند و انسان ها قسمت مهمی از وقت ، پول و دلبستگی خود را نه فقط به عنوان شرکت کننده بلکه به عنوان تماشاگر به آن ها اختصاص می دهند .
ورزش امروزه در جهان به وسیله ای مبدل شده که انسان ها را با هم متحد و آشنا کرده و بین آن ها پیوند اخوت و برادری برقرار می کند و مهمترین هدف و وظیفه ورزش همین است ایجاد مودت و دوستی بین ورزش کاران که هر چند در میدان رقیب هم هستند اما در خارج از میدان به عنوان رفیق همدیگر می باشند .
ورزش ترکیبی از فعالیت های فیزیکی عادی و معمول و مهارت های شخصی و به عنوان تفریح و یک سری از قوانین که برای مسابقه ، لذت بردن و رسیدن به برتری است . ترکیب شخصیت هایی با مهارت های متفاوت در یک ملت ، شجاعت و دلاوری آن ملت را افزایش می دهد .

Hidden-H
19-03-2006, 22:45
تمدن ها در ورزش سراسر تاریخ ، توانستند یک معامله بزرگ که تغییر اجتماع و ماهیت در ورزش است را آموزش بدهند . آن ها چیزهای بسیار جدیدی از هنر را در فرانسه ، آفریقا و استرالیا ی ما قبل تاریخ که مدرک آن در مراسمات رسمی تهیه شد را کشف کنند .
این کسب مهارت ها وابسته به سفارش مردم است که برای یافتن معانی فعالیت ها در ورزش به صورت یک مروارید گران بها می درخشد . مثلا ورزش ژیمناستیک در میان چینی ها پیشینه ی زیادی دارد .
ورزش های دیگر شامل : پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و پرش بلند و کشتی است . رسوم سنت گرایی ورزش باستانی ایرانی ، هنر زورخانه ای بود که اکنون با این روش تماس اندکی دارند . در میان دیگر ورزش های ایرانی چوگان و پرتاب نیزه هم وجود داشت. دسترسی به ورزش های عمومی با تاسیس یونان قدیم ، ایجاد شد . کشتی ، دومیدانی ، بوکس ، پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و مسابقه ارابه سواری نیز در آن زمان متداول بود.
بازی های المپیک هر چهار سال یک بار در دهکده های کوچک مثل یونان باستان برگزار می شد و مردم سراسر جهان به این المپیک ها فرا خوانده می شدند.
وجود ورزش های منظم برای موجودات زنده مطابق المپیک قرن قدیمی و قرن حاضر است. فعال شدن موجودات برای تنظیم غذا و خوراک خود موجب منظم انجام شدن فعالیت ها برای لذت بیشتر مسابقات و فعالیت هایی مثل ماهیگیری و باغبانی است . انقلاب صنعتی موجب زیاد شدن آلودگی و فرصت نداشتن تماشاگر ورزشی برای دسترسی و تمایل به بازی های جهانی شده است . محبوبیت و تمایل داشتن مانند ماشین افزایش گر ، موجب ترقی های حرفه ای متداول ورزشی می شود . توضیح بیشتر در تاریخچه ورزش
اهمیت ورزش
امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور . گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.
وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش ، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز تهیه وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود. بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون ، رادیو ، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد، از جمله: توضیح بیشتر در اهمیت ورزش

Hidden-H
19-03-2006, 22:46
رده بندی ورزش

دانستن یک روش برای یک گروه ورزشی هدف بسیار مهمی است و نشان دهنده ی یک نامزد جامع برای ورزش است :


مسابقه



اسب دوانی
نیروی انسانی: ( دویدن، شنا کردن )
کمکی انسان: ( دوچرخه سواری ، قایق پارویی ، قایق سواری و ...)
منبع فعال خارجی: (موتور سواری، قایق رانی ، قایق سواری و ...)


رقابتی


رزمی: (جودو ، کاراته ، بوکس ، تکواندو ، ووشو ، کونگ فو ، شمشیر بازی و ...)
میدانی: (تنیس ، بدمینتون ، والیبال ، اسکواش ، تنیس روی میز )
تیمی: (بیس بال و فوتبال شهرت بسیاری در جهان دارند . بیس بال معروفیت زیادی در آمریکا و ژاپن دارد و فوتبال معروفیت بیشتری در سر تا سر جهان .
مثال های دیگری مثل : ( راگبی ، هاکی روی یخ ، هاکی روی چمن و ...) می باشد .
مهارتی



هدف: ( تیراندازی با کمان ، تیراندازی با تفنگ و ...)
نمایشی: ( ژیمناستیک ، اسب سواری ، شیرجه و ...)
استقامت: ( وزنه برداری ، پرش سه گام ، پرتاب وزنه و ...)



ورزش هائی که در چند طبقه بندی قرار می گیرند


(پینتبال ،بای اتلون ...)


جوانمردی در ورزش
عامل اصلی در ورزش که بیشتر اوقات همه را به سوی خود جلب می کند انگیزه و سود در آن است . برای مثال ، قایق رانی و اسب دوانی نیاز به مهارت زیاد دارند . علت بروز حرکات جوانمردانه در یک فعالیت به وسیله ی یک آرزو و یا روحیه خوب ، تمایل به کسب لذت برای خود است . اما تحمل فشار در بیشتر اوقات به صورت انفرادی ، کار بزرگی است و مقدمه ای برای یک تکنولوژی به نظر می رسد و این کار لذت بیبشتری دارد .
فرصت مردم برای فعالیت ها و مسئولیتشان در بیشتر اوقات ، برای جستجو و احترام گذاشتن در ورزش است که با پیوستن فدراسیون ورزشی به Ioc ، هر انسان برای خود فرصتی را برای ورزش کردن تنظیم می کند . در این راه ، تکمیل کردن فرصت ها در فعالیت های ورزشی رسمی بیشتر است . بیشتر فعالیت های عمومی ، مشهور و معروف اند و تعقیب کردن فعالیت های گوناگون زمان زیادی می خواهد .
جوانمردی در یک بازی معین باید به گونه ای باشد که هر رقیب چه بعد از مسابقه و چه قبل از مسابقه آن را رعایت کند . جوانمردی نباید در بردن اجرا شود بلکه باید در باختن هم باشد . برای مثال در فوتبال یک ورزشکار نباید خارج از رفتار ورزشی در مقابل دیگران بازی کند و توپ را خارج از زمین لگد بزند . هم چنین از تیم های دیگر هم در پرتاب اوت انتظار صحیح می رود و ...

Hidden-H
19-03-2006, 22:48
علم ورزش ، علمی است که در آن به مسائل علمی و تخصصی ورزش پرداخته می شود و هدف از این علم آن است که علاقه مندان به ورزش از این طریق پی به کلیه مسائل مربوط به علوم ورزش برده و آن را بکار بندند تا کمتر دچار آُسیب شده و همچنین از طریق علم ورزش مهارت خود را در هر رشته ورزشی افزایش دهند
آدمی در مراحل تمدن به درجات عالی رسیده و اندیشه و فکر او بسیار تابناک شده و حاصل کار و اندیشه و هوشمندی انسان یعنی علوم و معارف بشری نیز روز به روز وسعت یافته است . هر یک از دانش ها و فروغ معرفت های انسانی در قرن بیستم به صورت دریای پهناور در آمده است به طوری که در هر یک از رشته های علوم باید سال ها وقت صرف کرد تا در آن تخصص یابد و به مقام شامخی برسد ، نه تنها ناگزیر است از برگزاری مسابقه آن علم یا فن در جهان آگاه گردد و از بزرگان آن رشته تاسی جوید و پیش برود ، بلکه همین فرد باید علاقمند به این رشته هم باشد و همین موارد لزوم داشتن اطلاعات کافی و یا معلومات عمومی را ایجاب می کند . امروزه هیچ کس حتی کسانی که فقط ورزش را بخاطر ورزش نه بخاطر اهداف قهرمانی در رقابت های رسمی انجام می دهند ، نمی توانند منکر ارزش روش های علمی در بالا بردن سطح تکنیک ، تاکتیک و بطور کلی کیفیت تیم ها در هر نوع ورزشی باشند . در ورزش اجرای صحیح مهارت ها وابسته به رعایت اصول و قوانینی علمی متکی بر اصول مکانیکی و بیومکانیکی است .
وقتی رقابت ها در سطح حتی صدم ثانیه ها کشیده می شود صرف نظر از تلاش شخصی ورزشکار در پیروزی ، به طور دقیق ارزش تمرینات و نحوه ی استفاده حداکثر از قدرت و توان ورزشکار در تمرینات توسط یک مربی آگاه و با استفاده از روش های علمی و سایر خصوصیاتی که یک مربی موفق باید داشته باشد از جمله اصول علمی تربیت بدنی ، برنامه ریزی صحیح تمرینات به نحوی که ورزشکار در روز مسابقه در حداکثر کیفیت بدنی و توان مسابقه باشد به طور کامل روشن و غیر قابل انکار است .
اگر ما ادوار گذشته را مورد مطالعه قرا دهیم در می یابیم که در مسیر عمومی تاریخ زندگانی انسان ، فرهنگ ها و تمدن های بسیاری بوجود آمده است و پیدایش اجتماعات و حرکت آنان اگر چه به ظاهر مستقل بوده ولی به حقیقت در یکدیگر تاثیرات متقابل داشته و تاریخ عمومی بشر را از جنبه های حرکت درونی و بیرونی به وجود آورده است .
نقش اساسی علوم ورزشی

اگر چه علوم ورزشی و نقش اساسی آن در بین تمامی ملل هنوز به مراحل کمال نرسیده ولی بدین نتیجه نهایی رسیده است که اولا: اجتماع انسانی چون تشکل الکترونی و پروتونی و تجمع منظومه های شمسی پیوسته متحرک و متکامل بوده و از مراحل مختلفی گذشته است و در ثانی : تحول و حرکت افراد اجتماع نه فقط از جنبه های معنوی و درونی مورد مطالعه بوده بلکه برای تطابق حرکات روحی و جسمی انگیزه های علمی را مورد توجه قرا داده و دوام حیات و زندگی خویشتن را در این یافته است که جسم و روح خود را مبتنی بر تحول زمان و نظام خلقت هماهنگ ساخته تا با توازن این دو پدیده ی محسوس و معقول سزاوار عدل آفرینش و محق به ادامه ی زندگی سالم و متعالی باشد .
ورزش محتوی زندگی نیست بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می نماید . حفظ سلامت ملل و ایجاد تحول در جوامع مختلف ، همان قدر برای سرنوشت و زندگی بشری هم بوده است که اکتشافات و اختراعات صنعتی بوده اند .
همه ی این تلاش ها ، تحقیق ها ، تفسیر ها و تجربیات و آزمایش های علمی در این مدت بیش از دو قرن باعث شدند تربیت بدنی به صورت علم جداگانه ای درآمده و انجام ورزش برای مردم جوامع صنعتی جنبه ی حیاتی پیدا کند برای این که احتیاج جوامع کنونی ، به نیروی انسانی سالم بیش از هر زمان دیگر قابل لمس است ، در جوامعی که نارسائی های کمی و کیفی ورزش وجود دارد عقب افتادگی آن جامعه نیز چشم گیر است و از این روست که ورزش امروز در جوامع مترقی دنیا علاوه بر اثرات بهداشتی و نقش مهم آن در سلامت یک ملت به عنوان یک پدیده ی اجتماعی و عامل مهم اقتصادی مورد مطالعه و پژوهش علمی قرار می گیرد به این دلیل که ترقی دانش و فنون و پیشرفت تمدن مسائل تازه ای به وجود آورده است که در گذشته یا مورد نظر نبوده و یا آن که چندان توجهی به آن نمی شد .
بررسی های عملی ورزش و تربیت بدنی در جوامع صنعتی امروز جدا از پژوهش های پزشکی ، آموزش و پرورش ، روانشناسی ، بهداشت ، جامعه شناسی ، اقتصاد و تاریخ نبوده بلکه با همه ی علوم فوق رابطه مستقیم دارد .
تربیت بدن فرصت را به کودک ، نوجوان و جوان می دهد که استعداد های خود را بیازماید و به پرورش خود با راهنمایی مربی آگاه همت ورزد . نوجوان و جوان امروزی فقط در محیط ورزش حاضر است نظم را بپذیرد ، چرا که در آن محیط همه مانند او به دستورها و مقررات مربوط احترام می گذارند و مسئله تبعیض مطرح نیست همسالان و همراهان دیگرش هم مجبورند به دستورهای مربی عمل کنند .

Hidden-H
19-03-2006, 22:50
تغذیه مناسب ، پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد زیرا علاوه بر فراهم کردن سوخت برای اعمال زیستی ، مواد شیمیایی مورد نیاز برای استخراج و استفاده از انرژی بالقوه موجود در این سوخت را نیز مهیا می کند . غذا همچنین تامین کننده عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجود است . شاید بعضی چنین پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرین های ورزشی را می توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملا متعادل بدست آورد در مطالعه عملکردهای ورزشی تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد . با این حال ، این موضوع مورد تاکید است که وقتی مطالعه تمرین های ورزشی از بعد ظرفیت های انرژی مورد توجه قرار می گیرد ، باید از منابع انرژی غذایی و نقش مواد غذایی در مراحل آزاد سازی انرژی آگاه بود . با این دیدگاه برای علاقمندان به ورزش این امکان وجود دارد که اهمیت تغذیه مناسب را درک نمایند و اعتبار ادعاهای مربوط به مکمل های غذایی و اصطلاحات تغذیه ای ویژه برای کمک به عملکرد های جسمانی را به شکل نقادانه ای ارزیابی کنند . چون مواد غذایی مختلف عامل ایجاد انرژی تنظیم مراحل فیزولوژیک مربوط به تمرین های ورزشی هستند بنابراین می توان اصطلاحات رژیم غذایی را با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط دانست . اغلب افراد وقت و انرژی چشمگیری را صرف دستیابی به عملکرد ورزشی بهینه می کنند و تنها به دلیل پیروی از یک برنامه تغذیه ای ناکافی ، مغایر و گاه مضر با شکست روبرو می شوند . سرانجام اینکه اکنون مشخص شده است که روش های گوناگون تغذیه صحیح می تواند با امراض مختلف مقابله کند و تمرین های ورزشی منظم در این امر سهم مهم و مثبتی دارد .

Hidden-H
19-03-2006, 22:51
واکنش های شیمیایی که نیازی به مصرف اکسیژن ندارند به سرعت انرژی قابل توجهی برای دوره های کوتاه زمان تولید می کنند . این نوع واکنش های بی هوازی سریع برای حفظ یک عملکرد معیاری سطح بالا در فعالیت های سرعتی و سایر اعمال انفجاری شدید کمال اهمیت را دارند . برای مقایسه در فعالیت های هوازی طولانی مدت ، انرژی از مواد غذایی و از طریق واکنش هایی که نیازمند اکسیژن اند گرفته می شود . برای اینکه این عمل نتیجه بخش باشد فرآیند شرایط فیزولوژیک ایجاب می کند تا از چگونگی تولید انرژی برای حفظ فعالیت های ورزشی ، منابع این انرژی و انرژی مورد نیاز برای فعالیت معین آگاهی داشته باشیم .
در این بخش به طور گسترده ای نحوه اخذ انرژی شیمیایی موجود در مواد غذایی به وسیله یاخته و استفاده از ان برای توان دهی به اعمال زیستی بررسی می شود و البته بر اهمیت مواد غذایی و فرآیندهای انتقال انرژی در تداوم اعمال فیزیولوژیک به هنگام فعالیت های سبک ، متوسط و شدید تاکید می کند .

rezasafa2000
25-04-2006, 22:50
سلام . تو ایران خیلی از جوانها مد شده برن بدنسازی . عده ای واسه کلاس گذاشتن و عده ای برای هیکل آوردن و عده ای دیگر برای لاغری !
بد نیست با طرح این موضوع هرکس مطلبی در مورد بدنسازی و تمرینات مفید بدنسازی یا مکمل ها داره مطرح کنه
چون همسفر عشق شدی مرد سفر باش

Babak_King
25-04-2006, 22:57
باشگاه بدنسازی ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]) ( خوشحال میشم اونجا ببینمت )

جواد كاظميان
22-05-2006, 23:25
عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :

۱- دريافت ناکافي انرژي

براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود .

۲- کيفيت رژيم غذايي

هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .

۳- افراط در تغذيه

افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .

۴- تعداد وعده هاي غذايي

تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .

۵- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .

۶ - مصرف دخانيات

مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا :

موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد .

موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .

موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .

۷- نقش الکل

الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .

۸ - نوشابه هاي محرک

مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .

جواد كاظميان
22-05-2006, 23:27
روش هاي ساده براي کاهش وزن

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود .

به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود .

نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :

۱- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد .

۳ - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .

۴ - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .

۵ - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .

۶ - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

۷ - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

۸ - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .

۹ - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

۱۰ - هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .

۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخوريد .

۱۲ - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

۱۳ - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .

۱۴ - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .



نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

۱ - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .

۲ - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

۳ - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

۴ - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

۵ - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

۶ - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

۷ - با يک دوست ورزش کنيد .

جواد كاظميان
22-05-2006, 23:29
يادآوري چند نکته در امر تغذيه به جهت جذب بيشتر غذا

به آرامي غذا بخوريد کاملاً‌ غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را بايد با توجه به جوانب رواني - تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه کنيد ، به نحوي که اشتها آور باشد .

ميوه يا سبزي مصرفي بهتر است از يک نوع باشد . به همين ترتيب نبايد يک شيريني يا يک مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماکاروني يا برنج مصرف کرد .

اگر در يک وعده غذايي ، گوشت ، ماهي و تخم مرغ و يا انواع سبزي ها با هم وجود دارند ، بايد مخلوطي که به مصرف مي رسد ،‌از مقدار کل گوشت يا سبزي در نظر گرفته شده بيشتر نباشد ( مثلاً اگر توصيه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود مي توان به جاي آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهي و يک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشيدن مايعات همراه با غذا ، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني ميشود . بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . در طول روز بايد حدود ۲ ليتر نوشيدني مصرف شود ( يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ) .

غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد . مقدار مصرف رژيم غذايي ورزشکار برحسب نياز کمي و کيفي فرد تنظيم مي شود . با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه کرد . ميانگين نياز روزانه يک ورزشکار بين ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي است . اما بايد بدانيم که نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اين که به حال تعادل درآيند ، بايد تا ۵ هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند ، در صورتي که عده اي ديگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري يا کمتر بحال تعادل مي رسند . ورزشکاران بايد به متخصص تغذيه خود کمک کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند .

جواد كاظميان
22-05-2006, 23:32
چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

Mani_Borna
27-05-2006, 03:42
نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه آریستوتل یونان حاکی است، فعالیت‌های ورزشی که با شدت کمتری انجام می‌شوند در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارند. این دانشمندان با مطالعه بر روی 14 زن دارای وزن طبیعی و دچار اضافه وزن و مقایسه تاثیر راه رفتن با سرعت علایم بر روی ترومیل هفته‌ای 4 بار با راه رفتن با سرعت بیشتر در همین مدت دریافتند، وزن کسانی که به طور ملایم به انجام این فعالیت ورزشی می‌پردازند، پس از 3 ماه به طور میانگین 3کیلو و 171گرم کاهش می‌یابد.
این درحالی است که وزن کسانی که به انجام فعالیت ورزشی شدیدتر می‌پردازند 1کیلو و 812 گرم کاهش می‌یابد.

Marichka
15-07-2006, 02:30
افزايش بنيه

فعاليتهاي بدني باعث افزايش بنيه و قدرت شما مي شود. و در مواقع سختي و اضطراب توان شما را براي تحمل چنين وضعيتهايي افزايش مي دهد هر چه سلامتتر باشيد قلب، ريه و ششهاي شما مي توانند بهتر كار كنند و در نتيجه مي توانيد مدت طولاني تري راه برويد، برقصيد بازي و ورزش كنيد. و به طور كلي توانايي شما در همه زمينه ها افزايش پيدا مي كند.

افزايش استحكام

هر چه سالمتر باشيد نيروي بيشتري براي انجام كارهاي بدني خواهيد داشت و همانطور كه مي دانيد نيرومند بودن علاوه بر زمينه هاي ورزشي در همه امور زندگي به دردتان خواهد خورد. چرا كه سراسر زندگي تلاش است و قوي بودن باعث مي شود همه چيز به نظرتان ساده تر جلوه كند.

افزايش انعطاف پذيري :

انعطاف پذيري بدن به ميزان حركات مفاصل شما بستگي دارد. خم كردن پشت، بلند شدن روي نوك انگشتان پا براي رسيدن به طبقه بالايي كمد و... همه نمونه هايي از انعطاف پذيري بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگي و حتي براي انجام فعاليتهاي ورزشي مورد نياز است انعطاف پذيري اصولاً با افزايش سن كاهش مي يابد ولي مي توان با انجام نرمشهايي از خشك شدن بدن جلوگيري كرد.

تاثيرات رواني از جمله بهتر خوابيدن

انجام فعاليتهاي بدني يكي از بهترين راههاي كسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتي ورزش مي كنيد خود را از همه تنشهاي روزانه، همه استرسهايي كه به شما وارد شده و همه فشارهاي رواني مي رهانيد. چرا كه در حال ورزش كردن با ترشح اندروفين (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگي خاطر و آرامش مي كنيد. بدين ترتيب بهتر و راحت تر خواهيد توانست پستي و بلنديهاي زندگي را طي كنيد وقتي بدن آماده و نيرومندي داشته باشيد، روح و روان قوي تري هم خواهيد داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزايش مي يابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزيت هاي فوق به شما كمك مي كند كه بهتر و راحتتر بخوابيد.

تاثيرات اجتماعي

حضور در كلاسهاي ورزشي، ورزشهاي تيمي و غيره راه بسيار مناسبي براي ملاقات و رويارويي با افراد تازه است، افرادي كه علايقي مشابه خود شما دارند. چنين وضعيتي در بهتر شدن روحيه شما و افزايش روابط اجتماعي تان موثر خواهد بود.

كنترل وزن

انجام فعاليت هاي بدني مداوم بهترين و سالم ترين راه براي كنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهيچه به چربي“ است با توجه به اينكه هر كس داراي وضعيت بدني مخصوص به خود است، همه از برقراري تعادل بين چربي و ماهيچه در بدن سود خواهد برد.

بد نيست بدانيد كه چربي بسيار كم يا بسيار زياد هر دو مي توانند در بدن تاثيرات منفي بجاي گذارند. بنابراين لازم است با يك رژيم غذايي مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذايي مورد نياز بدنتان از جمله ويتامين ها،مواد معدني، پروتئين ها و چربي را به ميزان لازم دريافت كنيد.

چطور استحكام و قدرت بدني خود را افزايش دهيم؟

در كنار تمرينات اروبيك كه باعث افزايش قدرت قلب و ريه هاي شما مي شوند، تمرينات مربوط به تقويت قواي جسماني باعث كاهش چربي هاي اضافي و افزايش ماهيچه هاي بدن شما خواهند شد. روش انجام اين تمرينات اين است كه ماهيچه هاي مختلف بدن را با انجام ورزشهايي مثل دمبل زدن قوي مي كند. مي توانيد به جاي دمبل حتي از كيسه هاي سنگين حاوي شن و ماسه يا قوطي هاي پر از آب استفاده كنيد. البته اين ورزشها درباره ماهيچه دختران با كنترلهايي انجام مي شود كه از ماهيچه اي شدن بدن آنها جلوگيري كند. انجام اين ورزشها بدون نظارت متخصصين مي تواند خطراتي در بر داشته باشد به همين دليل سعي كنيد حتي المقدور حركات را درست انجام دهيد، تمرينات را دو يا چهار روز در هفته دنبال كنيد و به هر يك از گروههاي ماهيچه اي خود يك روز را اختصاص دهيد. مي توانيد جدولي مطابق زير ترتيب دهيد.

جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه

ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن يا اينكه

جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه

همه بدن همه بدن همه بدن

مربي ورزش مدرسه يا باشگاهي كه در آن عضو هستيد بايد بتواندبر حسب وضعيت جسماني تان بهترين حالت ممكن را به شما پيشنهاد كند.

اگر مي خواهيد از Free wieght استفاده كنيد (مثل دمبل يا باربل زدن) مطمئن باشيد هميشه كساني هستند كه شما را راهنمايي مي كنند بدون استفاده از راهنمايي متخصصان اين وزنه ها را بلند نكنيد زيرا فقط باعث آسيب ديدگي خودتان خواهيد شد.

يك برنامه ورزشي مناسب براي خود برزيد:

فكر كنيد و ببينيد كه هدفتان از ورزش كردن چيست و بر اساس آن هدف برنامه اي بريزيد: مثلاً مشخص كنيد كه مي خواهيد روزانه چند متر بدويد يا چند بار طناب بزنيد. در اين صورت موفق تر عمل خواهيد كرد . برنامه تان را با واقع بيني تنظيم كنيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد انتظار نداشته باشيد كه بتوانيد روزي يك ساعت ورزش كنيد. با نيم ساعت در روز شروع كنيد و وقتي احساس كرديد بدنتان آمادگي لازم را دارد مدت آن را افزايش دهيد.

سعي كنيد كه برنامه را با توجه به قواي جسماني خودتان تنظيم كنيد. بعلاوه برنامه را كمي انعطاف پذير بنويسيد كه اگر در ساعتهاي ورزشتان اتفاقي افتاد برنامه تان به كلي به هم نخورد. اگر براي تمرينات خود به وسيله اي نياز داريد از قبل به فكر تهيه آن باشيد و به ياد داشته باشيد كه هيچ وقت براي ورزش كردن دير نيست.

ورزش براي جواناني كه معلوليت جسماني دارند:

بنا به اظهارات مركز جراحي هاي عمومي آمريكا، انجام فعاليت هاي مرتب ورزشي علاوه بر اينكه مي تواند به معلولين در افزايش توانايي ماهيچه هايشان كمك كند در ايجاد حس ”مفيد بودن“ براي آنها هم موثر خواهد بود.

در آمريكا مركزي براي ورزش معلولين به نام NSCD وجود دارد كه بدون دريافت هزينه هاي قابل ملاحظه در ايجاد خلاقيت در كودكان و نوجوانان معلول هم مفيد است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و كودك معلول از آن استفاده مي كنند. هيئتي متشكل از 54 متخصص و بيش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند 28 هزار درس براي تعليم به اين معلولين تهيه كنند. اعضاي NSCD را معلولين مثل نابينايان، ناشنوايان، كساني كه نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلايان به آسم و ديابت حاد و...تشكيل مي دهند. ضمناً مبتلايان به آسم مي توانند با نظارت متخصص در هر فعاليت ورزشي كه مايل باشند شركت كنند.

مصدوميت ها:

فرقي نمي كند شما به چه ورزشي علاقه مند هستيد. مهم اين است كه اطمينان حاصل كنيد كه آن ورزش را درست انجام مي دهيد. اگر مصدوم شويد شايد مجبور باشيد مدت طولاني ورزش را كنار بگذاريد. در رفتگي ،رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي ممكن است براي بهبودي به هفته ها وقت نياز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتي خود باشيد.

براي كاهش شانس مصدوميت:

قبل از شروع به ورزش هاي سنگين بدنتان را خوب گرم كنيد، 5 تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

قبل و بعد از ورزش همه ماهيچه هاي اصلي خود را بكشيد و اين كار را (به آرامي) انجام دهيد.

در هنگام ورزش از همه وسايل محافظتي مثل زانو بند، مچ بند و...كه به رشته ورزشي تان مربوط است استفاده كنيد.

ورزش ها و تمرينات جديد را تحت نظر مربي انجام دهيد.

به محدوديت هاي خود آگاه باشيد. اگر به تازگي به ورزش كردن روي آورده ايد به خود فشار نياوريد. ممكن است همان موقع احساس درد نكنيد ولي عوارض جانبي آن ها حتماً صدماتي به شما وارد خواهند كرد.

از ورزش بيش از حد اجتناب كنيد. ورزش زيادي هم مي تواند به اندازه ورزش نكردن مضر باشد. هفته اي يك روز به خود استراحت بدهيد.

قبل،بعد و در هنگام ورزش كردن آب بنوشيد، در روزهاي گرم بيشتر از روزهاي معمولي آب بخوريد. حتي در روزهاي سرد هم چون عرق مي كنيد بايد آب بخوريد تا آب از دست رفته بدنتان را جبران كنيد.

به علامت هاي بدنتان گوش كنيد! درد هميشه علامت اين است كه يك جاي كار ايراد دارد پس استراحت كنيد. سعي نكنيد با درد كنار بيائيد زيرا در اين صورت فقط صدمات وارده را افزايش داده ايد.

سلامت بي دردسر!

راههاي زيادي وجود دارد كه بدون شركت در كلاس هاي متفرقه يا باشگاههاي ورزشي و صرف هزينه هاي گزاف، اندام خود را موزون كنيد. يك راه ساده اين است كه شيوه زندگي تان را تغيير دهيد. در زندگي روزمره فعالتر باشيد.در زير تعدادي از اين راهها را به شما پيشنهاد مي كنيم:

حيوانات خانگي خود را به پياده روي و گردش ببريد.

با خواهر و برادر كوچكتان بازي كنيد.

به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

پياده به خريد ، مدرسه،دانشگاه و...برويد.

در كارهاي خانه كمك كنيد.

ماشين خود را بشوئيد.

به گردش و پياده روي برويد.

چمن هاي باغچه را بزنيد.

زندگي خسته كننده به نظر مي رسد؟

به دنبال هيجان هستيد؟ به شيوه زندگ تان تنوع ببخشيد. اگر از پياده روي و ورزش صبحگاهي و...خسته شده ايد به ورزش هاي مهيج تر روي آوريد.

اسكيت

اسنوبورد (تخته ي برفي)

دوچرخه سواري در تپه ها

صخره نوردي

كاياك

اسكوبا (خواصي در عمق زياد)

شايد لازم باشد براي خريد وسايل ايمني و كلاس ها با خانواده هم مشورت كنيد. زيرا همه انواع ورزشها خطراتي هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تكنيك هاي ورزشي را بياموزيد.

Marichka
15-07-2006, 02:35
اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول داريد.

فوايد ورزش براي سلامتي

ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.

طرح‌ريزي برنامه ورزشي

براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

ورزش كردن سالم و بي‌خطر

براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. برای نمونه دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.

كشش لگن و ران

زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

كشش كمر

زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.

ورزش در سنين مختلف

اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند مي‌كند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.

فعاليت كودكان

بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.

Marichka
15-07-2006, 02:37
در دهة گذشته، شيوع چاقي 50 درصد افزايش يافته است. نوع رژيم غذايي و كاهش فعاليت بدني عوامل اصلي اين صعود ارقام شناخته شده‌اند. چاقي عارضه‌اي است كه پيشگيري از آن امكان‌پذير است. پيشگيري از چاقي بسيار آسان‌تر، ارزان‌تر و مؤثرتر از درمان آن است. عارضة چاقي در طي زمان بروز مي‌كند. بنابراين، درمان آن در مراحل شكل‌گرفتة بيماري به تلاش زيادي نياز دارد.

امروزه چاقي يكي از معضلات زندگي صنعتي براي تمام گروه‌هاي سني است. بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت (افزايش قند خون)، پرفشاري خون، سنگ كيسة صفرا، نقرس، آرتروز و نيز سرطان‌هاي سينه، رودة بزرگ و پروستات به دنبال چاقي شكل مي‌گيرند. همچنين ميزان بستري شدن افراد چاق در بخش‌هاي مختلف بيمارستاني و نيز زمان لازم براي بهبود كامل آنان تفاوت بسياري با ساير گروه‌ها دارد.

چاقي در كودكان نيز، اگرچه در ظاهر ناپسند و مشكل‌آفرين نيست، نياز به توجه و درمان دارد.

ميزان شيوع چاقي در ايران

طبق پژوهش‌هاي انجام‌شده در ايران، ميزان شيوع چاقي در مردان حدود 27 درصد و در زنان 40 درصد است. همچنين، شايع‌ترين محدودة سني ابتلا به چاقي در مردان 40 تا 50 سالگي و در زنان 50 تا 60 سالگي است.

چاقي در ايران حدود 32 درصد شيوع دارد كه ميزان آن از كشورهاي غربي كمتر است. يك بررسي عمومي نشان داد كه نزديك به 13 درصد از دختران تهراني در زمرة افراد چاق قرار دارند و شيوع چاقي در سنين مدرسه در حدود 10 درصد تخمين زده شده است.

چاقي در سنين مدرسه مشكلات متعددي به دنبال دارد. بيماري‌هاي روحي ـ رواني نظير افسردگي، اجتماع‌گريزي، كاهش اعتمادبه‌نفس و سرخوردگي در اين گروه به ميزان گسترده‌تري رخ مي‌دهد. چاقي در دوران كودكي، بخصوص در ميان پسربچه‌ها، با افزايش احتمال وقوع آن در بزرگسالي همراه است. 26 تا 41 درصد كودكان چاق در سنين پيش از مدرسه، در بزرگسالي نيز به عارضة چاقي مبتلا خواهند شد.

با توجه به مشكلات فراوان حاصل از چاقي، حتي كم كردن مقدار اندكي از وزن نيز عوارض سوء چاقي را كاهش مي‌دهد يا از شدت آنها مي‌كاهد. به اعتقاد متخصصان، كاهش 5 تا 20 درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از ميان رفتن بسياري از عوامل خطرساز مي‌شود.

چرا چاق مي‌شويم؟

چاقي، در تعريفي ساده، ناشي از نامتعادل بودن ميزان دريافت انرژي از راه غذا و ميزان مصرف يا سوخت انرژي در نتيجة فعاليت بدني است. بنابراين، مؤثرترين روش درمان چاقي كم كردن ميزان دريافت انرژي و افزايش سوخت و ساز بدن است.

امروزه متخصصان علت عمدة چاقي را كم‌تحركي و ورزش ناكافي مي‌دانند. تغيير رفتارهاي جمعي، تنوع زياد وسايل برقي، ساعات طولاني تماشاي تلويزيون و فيلم‌هاي ويدئويي و بازي‌هاي كامپيوتري، زندگي مدرن را كم‌تحرك ساخته است. در كشورهاي پيشرفته، افراد بيشتر غذا مي‌خورند و كمتر فعاليت مي‌كنند. خوردن غذاهاي آماده در خارج از منزل به دليل مشغله‌هاي امروزي دليل ديگري براي چاقي در دنياي مدرن است. اين غذاها، بدون آن‌كه تمام مواد غذايي لازم را به بدن فرد برسانند، ميزان چربي بالايي را به او تحميل مي‌كنند.

چاقي در كودكان

براي چاقي كودكان، علل مختلف ژنتيكي و هورموني در نظر گرفته مي‌شود. والدين به‌ندرت براي بررسي علت چاقي كودك به پزشك مراجعه مي‌كنند. ارتباط ميان والدين چاق و كودكان چاق احتمالاً انعكاسي از شيوة مرسوم تغذيه و فرهنگ فعاليت در جامعه است. برخلاف تصور عموم، كم‌تحركي افزايش اشتها و پرخوري را به دنبال دارد. همچنين، مطالعات باليني ارتباط بسيار نزديكي ميان ميزان تماشاي تلويزيون در كودكان و چاقي آنان نشان داده است. در زمان تماشاي تلويزيون، مصرف غذا و تنقلات افزايش مي‌يابد و فعاليت بدني كودك محدود مي‌شود. يك راه‌حل پيشنهادي براي والدين، دور كردن محل تلويزيون از اتاق‌خواب كودك است. به‌علاوه، مي‌توان با برنامه‌ريزي مناسب براي پر كردن وقت كودكان، ساعات تماشاي تلويزيون آنها را كاهش داد.

گاه چاقي در كودكان به دنبال ابتلا به بيماري بروز مي‌كند. اگر در كودك چاقي علائمي نظير كوتاهي قد نسبت به سن، خشكي پوست، بي‌طاقتي در برابر سرما، يبوست، زود خسته شدن، پرخوري همراه با پرنوشي، جوش و موهاي زائد صورت، افزايش چربي در ناحية گردن و شكم و نه بازو و ساق، ضربه به سر يا ستون مهره‌ها و عفونت ديده شد، والدين بايد در صدد پيگيري علل زمينه‌اي آن برآيند.

در تمام گروه‌هاي سني، روش‌هاي متعددي براي درمان چاقي پيشنهاد مي‌شود، از مصرف داروهاي مختلف و ناياب گرفته تا جراحي. اما درمان اوليه و انتخابي براي افراد دچار اضافه‌وزن و بيماران چاق، تركيبي از رژيم غذايي، ورزش و تغيير در رفتارهاي روزمره است. حتي مصرف دارو بدون رعايت رژيم غذايي كنترل‌شده و ورزش، بي‌نتيجه خواهد بود.

تأثير ورزش در پيشگيري از چاقي و درمان آن

كل انرژي مصرفي روزانه را به سه قسمت تقسيم مي‌كنيم: مصرف انرژي در حالت استراحت، مصرف انرژي بعد از صرف غذا و مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از كل انرژي بدن مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود يك كيلوكالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. متغيرترين ميزان مصرف انرژي، در زمان فعاليت بدني است. اين ميزان در افراد كم‌تحرك 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از كل انرژي مصرفي را تشكيل مي‌دهد. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود: يكي افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش و ديگري افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. براي مورد دوم يك مثال مي‌آوريم: فعاليت بدني با شدت متوسط به مدت ده دقيقه، مي‌تواند مصرف انرژي بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزايش دهد. در ورزشكاران، ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادي است. بنابراين، يكي از مهم‌ترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراين، اين باور افراد پرخور كه ورزش و فعاليت بدني باعث افزايش اشتهاي آنها مي‌شود غلط است. هيچ منبع علمي اين مطلب را تأييد نمي‌كند. برعكس، ورزش سنگين موجب افزايش برخي مواد در بدن و كاهش تمايل فرد به خوردن مي‌شود. يعني با كاهش موقتي اشتها روبه‌رو مي‌شويم.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تأمين مي‌كنند. در ورزش‌هاي سبك، همچنان چربي‌ها اين وظيفه را بر عهده دارند. اما با افزايش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر مي‌شود. به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند. شايد تعجب‌برانگيز باشد كه صرف مدت زماني بسيار اندك، مثلاً حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت ده روز، براي افزايش سوخت چربي بدن در حالت استراحت كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز داريم.

يكي ديگر از فوايد ورزش افزايش ظرفيت تنفس عضلات است، يعني افراد ورزشكار ديرتر از سايرين خسته مي‌شوند.

آيا ورزش همراه با رژيم غذايي موجب كاهش بيشتر وزن مي‌شود؟

در افراد چاق، ورزش به تنهايي موجب كاهش وزن مختصري مي‌شود. متوسط كاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسي، در حدود دو كيلو و نيم بوده است. در يك فرد هفتاد كيلويي، پنج ساعت فعاليت ورزشي در هفته تنها 200 گرم كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. تركيب ورزش و رژيم غذايي نقش مؤثرتري از رژيم غذايي يا ورزشِ تنها ايفا خواهد كرد. فرض كنيد يك نفر با رژيم غذايي موفق به حدود ده كيلوگرم كاهش وزن شده است. نزديك به سه كيلوگرم از اين مقدار كاهش وزن در نتيجة حذف مواد غيرچربي به دست مي‌آيد. حال آن‌كه يك كاهش وزن ده كيلوگرمي با ورزش و رژيم غذايي توأم، كمتر از دو كيلوگرم از توده‌هاي غيرچربي بدن را از بين مي‌برد.

وجود چربي انبوه در ناحية شكم و احشاء موجب افزايش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولين و در نتيجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق مي‌شود. همچنين يكي از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبي ـ عروقي به شمار مي‌آيد. بنابراين، كاهش چربي شكمي كمك زيادي به حفظ سلامت مي‌كند. بر اساس نتايج مطالعات وسيع، ورزش نقش مؤثري در كاهش چربي‌هاي ناحية شكم ايفا مي‌كند.

در افراد كم‌تحرك، شروع ورزش احتمال افزايش وزن را كاهش مي‌دهد. همچنين ورزش كردن روش كارآمدي در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحيح چاقي است. در يك بررسي ثابت شد كه با قطع رژيم غذايي، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست‌رفته مجدداً بازمي‌گردد. در صورتي كه با تداوم ورزش، افزايش زيادي در وزن بدن نخواهيم داشت. تأثير ورزش در درمان چاقي كودكان بيشتر است. امروزه فعاليت بدني عامل پيشگيري از چاقي اطفال و همچنين درمان آن شناخته شده است.

چه مقدار ورزش كافي است؟

شروع ورزش در برنامة روزانه بايد به ميزاني باشد كه از عهدة فرد چاق برمي‌آيد. پس از ايجاد آمادگي جسماني و كاهش وزن اوليه، مي‌توان شدت و مدت ورزش را افزايش داد. حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است. ميزان مطلوب آن براي كاهش وزن، در حدود 2000 كيلوكالري در هفته است. در قدم زدن سريع، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان چهار برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد. با يك محاسبة ساده درمي‌يابيم كه براي يك فرد 70 كيلوگرمي، حداقل هفت ساعت پياده‌روي در هفته لازم است.

در مورد ساير فعاليت‌ها نيز مي‌توان ميزان مصرف انرژي را محاسبه كرد. با اين حال، اغلب افرادي كه دچار چاقي هستند آمادگي كامل براي انجام دادن مقدار تعيين‌شدة فعاليت بدني را ندارند. گروهي ديگر هم به علت ابتلا به امراض قلبي و پرفشاري خون از انجام دادن بسياري از حركات ورزشي معاف هستند. در نتيجه، شكل و مدت مناسب براي ورزش در افراد چاق به توانايي و وضعيت جسماني آنها بستگي دارد. براي مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بيماري‌هاي قلبي دويدن توصيه نمي‌شود. رايج‌ترين ورزشِ درماني براي اين گروه پياده‌روي است. فعاليت‌هاي بدني ديگري مانند دوچرخه‌سواري و شنا هم گاه جانشين مناسبي براي پياده‌روي به‌شمار مي‌آيند.

انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردي شما بستگي دارد. مي‌توانيد تركيبي از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانيد. به خاطر داشته باشيد كه ورزش‌هاي با شدت زياد و مدت كم باعث بالا رفتن ميزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نيز كاهش اشتها مي‌شوند. در حالي‌كه ورزش‌هاي با شدت كم و مدت زياد بر سوخت و ساز چربي‌ها اثر مي‌گذارند. تصميم‌گيري در مورد شدت و مدت ورزش انتخابي به هدف پزشك و پذيرش بيمار بستگي دارد.

به نقل از سايت تكچين

Marichka
18-07-2006, 00:52
شنا از مفيدترين و مفرح‌ترين ورزش‌هايي است كه با شروع فصل گرما انبوهي از علاقه‌مندان را به خود جذب مي‌كند. استخرها با داشتن ايمني بالا مي‌توانند جايي براي تفريح، منبعي براي درآمد و مكاني مناسب براي دوستداران ورزش باشند. اما استفاده‌كنندگان از استخرهاي عمومي، با خطر گروه گسترده‌اي از بيماري‌ها مواجهند. بسياري از بيماري‌هاي چشمي، پوستي، گوارشي، عفونت‌هاي دستگاه تنفس و... به دليل استفاده از آب استخرهاي آلوده ايجاد مي‌شود‌.‌ اگر موازين بهداشتي از سوي صاحبان استخر و استفاده‌كنندگان به درستي رعايت شوند، اين خطرات به ميزان قابل‌توجهي كاهش مي‌يابد.
عفونت رنگارنگ قارچ‌هاي بيماري‌زا از پوست افراد مبتلا، در آب استخر رها شده و مي‌تواند موجب آلودگي شناگران ديگر شود. برخي افراد مقاومت ذاتي در برابر عوامل قارچي داشته و به اين بيماري‌ها مبتلا نمي‌شوند اما افراد مستعد به‌ويژه كساني كه دچار بيماري‌هايي مانند ديابت، ايدز، كم خوني و لوپوس هستند يا داروهاي شيمي‌درماني و كورتون استفاده مي‌كنند، در معرض ابتلا قرار دارند. شايع‌ترين بيماري قارچي كه از طريق آب استخر منتقل مي‌شود بيماري <تينهآ ورسيكالر( >كچلي رنگارنگ) است. اين بيماري به‌وسيله قارچي به نام <مالاسزيا فورفور> ايجاد مي‌شود. اين قارچ در حالت عادي در بدن اغلب انسان‌ها زندگي مي‌كند، اما فقط برخي افراد، مستعد بيماري هستند. اين‌بيماري‌به‌صورت لكه‌هاي سفيد، قهوه‌اي تيره، قهوه‌اي روشن و... ديده مي‌شود. اين ضايعات خارش خفيف تا متوسط دارند و با گرم شدن هوا تعريق تشديد مي‌شوند.بعد از حمام اين ضايعات كمي روشن‌تر شده و به تدريج به رنگ قبلي خود باز مي‌گردند. هرچند مي‌تواند در تمام بدن پخش شده و تا مدت‌ها باقي بماند ولي به درمان به خوبي پاسخ مي‌دهد.
مخمر مزاحم قارچ ديگري كه به طور شايع از استخر منتقل مي‌شود <كانديديا آلبيكنس> است. اين قارچ مخمري شكل بوده و به رنگ سفيد در بين نواحي چين‌دار بدن مانند لاي انگشتان، زير بغل و كشاله ران ديده مي‌شود. اين نواحي پوسته پوسته مي‌شوند و خارش شديد دارند ولي به درمان به خوبي پاسخ مي‌دهد. اگر بعد از خروج از استخر بدن خود را به دقت خشك نكنيد، احتمال ابتلا به اين قارچ افزايش مي‌يابد. كچلي با استخر قارچ‌هايي كه ايجاد كچلي بدن و مو مي‌كند نيز ممكن است توسط آب استخر منتقل شود . اين بيماري به صورت ضايعات حلقوي با زمينه قرمز و پوسته مختصري در اطراف ضايعه ديده مي‌شود كه اگر به موقع درمان نشود مي‌تواند منجر به از دست رفتن موها و يا ايجاد زخم در ناحيه شود.استفاده از مايو و يا حوله اجاره‌اي امكان ابتلا به عفونت‌هاي قارچي را به شدت افزايش مي‌دهد.
باكتري‌هاي مضر باكتري‌هاي موجود در ادرار كه وارد آب استخر مي‌شوند، مي‌توانند از طريق پوست خراشيده وارد بدن شوند و ايجاد عفونت كنند. عوامل ايجادكننده زرده‌زخم و كورك (استرپتوكك و استافيلوكك) نيز مي‌توانند از طريق آب آلوده استخر، منتقل ‌شوند. سياه زخم نيز از جمله بيماري‌هايي است كه به سرعت از طريق آب منتقل مي‌شود. در صورتي كه موازين بهداشتي رعايت نشود بيماري‌هاي ديگري مانند حصبه، وبا و بيماري‌هاي اسهالي مي‌توانند از طريق آب استخر منتقل شوند.
ويروس‌هاي شناگر بيماري‌هاي ويروسي گوناگوني از طريق آب استخر منتقل مي‌شوند كه عفونت ويروسي چشم يكي از موارد شايع است. معمولا <آدنوويروس‌ها> عامل ايجادكننده اين بيماري در استخرها هستند. در اين حالت علاوه بر قرمزي، اشك‌ريزش و خارش چشم، علايم عمومي مانند تب، تهوع، استفراغ و تورم غدد لنفاوي ديده مي‌شود. <مولوسكوم كنتاژيوزوم> نيز يك بيماري ويروسي است كه از طريق آب و يا حوله منتقل مي‌شود. اين بيماري به صورت جوش‌هاي برجسته و متعدد كه حالت ناف مانند دارند در كودكان ديده مي‌شود. ويروس‌هاي تب‌خال، فلج اطفال و زگيل نيز مي‌توانند از طريق آب استخر منتقل شوند. در مورد انتقال ويروس اچ.آي.وي (عامل بيماري ايدز) از طريق آب استخر بحث‌هاي گوناگوني صورت گرفته اما امروزه عقيده اكثر دانشمندان بر اين است كه اين ويروس از طريق آب استخر منتقل نمي‌شود.
آب‌هاي انگلي آميب‌ها از جمله انگل‌هايي هستند كه از طريق آب منتقل مي‌شوند. اين موجودات مي‌توانند هنگام شنا كردن از راه بيني وارد بدن شده خود را به سيستم عصبي برسانند و موجب عفونت‌هاي مغزي شوند. البته امكان اين اتفاق در استخرها بسيار كم است اما شنا در بركه‌ها احتمال اين مشكل را به شدت افزايش مي‌دهد. <تركومونيازيس> يكي از عفونت‌هاي مقاربتي است كه در اثر آميب ايجاد مي‌شود. اين بيماري نيز مي‌تواند از طريق آب استخر منتقل شود.
خطرات كلر يكي از وظايف پوست محافظت از بدن در برابرآسيب‌هاي محيطي است. خارجي‌ترين لايه پوست كه لايه شاخي نام دارد به عنوان سدي مقاوم از ورود عوامل خارجي به قسمت‌هاي داخلي‌تر پوست جلوگيري مي‌كند. هنگامي كه فردي وارد استخر مي‌شود لايه شاخي شروع به جذب آب حاوي كلر مي‌كند. همانطور كه كلر با پروتئين‌هاي باكتري‌ها و ديگر موجودات تركيب شده و آنها را نابود مي‌كند، مي‌تواند با پروتئين‌هاي پوست نيز واكنش دهد. اين واكنش موجب مي‌شود سلول‌هاي لايه شاخي و در نتيجه كارآيي خود را از دست بدهند. كه اين اساس آسيب به پوست در اثر كلر است.افراد با پوست خشك و حساس در اثر تماس با كلر آب دچار قرمزي، خشكي و در موارد شديدتر خارش بدن مي‌شوند. بيماراني كه دچار اگزماي آتوپيك هستند اگر به طور مرتب از استخر استفاده كنند دچار افزايش خارش پوست مي‌شوند. اگر كلر موجود در استخر زياد باشد (به خصوص در افراد مستعد) مي‌تواند موجب تحريك، خارش، سوزش و التهاب چشم‌ها شود.
علايم حساسيت به صورت سرخي، سوزش، خارش و جوش‌هاي زير پلك خود را نشان مي‌دهد. افراد مستعد بايد از عينك‌هاي مخصوص شنا كه آب به داخل آنها نفوذ نمي‌كند، استفاده كنند. كلر همچنين مي‌تواند موجب ريزش موها شود. موهاي رنگ شده به كلر بسيار حساس بوده و در اثر تماس با كلر رنگ خود را از دست مي‌دهند.
بيماري‌هاي آفتابي آفتاب، اين انرژي حيات‌بخش، مي‌تواند بسيار خطرناك و حتي كشنده باشد. از آنجايي كه سطح آب، نور خورشيد را منعكس مي‌كند ميزان اشعه مضر نور خورشيد در كنار استخر چند‌برابر مي‌شود. اين تشعشعات مي‌توانند موجب ايجاد كك و مك، قرمزي، خشكي پوست،آفتاب‌سوختگي و در صورت تماس مداوم و طولاني مدت موجب سرطان پوست شوند. توصيه مي‌شود در هنگام شنا حتما از كرم‌هاي ضد آفتاب مقاوم در برابر آب استفاده كنيد و هر سه ساعت يكبار آن را تجديد كنيد. به خاطر داشته باشيد بزرگ‌ترين خطر ناشي از آفتاب براي شناگران به ويژه شناگران در استخرهاي‌ ‌روباز آفتاب سوختگي نيست، بلكه امكان ابتلا به سرطان‌هاي پوستي است. البته سرطان‌هاي پوست به دنبال تماس مداوم و طولاني با آفتاب ايجاد مي‌شود و معمولا چند سال پس از تماس با آفتاب بروز مي‌كند‌.
توصيه‌هاي ايمني با رعايت نكات زير مي‌توانيد با آسودگي و اطمينان بيشتري از استخر استفاده كنيد. ‌هيچگاه از لباس و حوله كرايه‌اي استفاده نكنيد. پيش از ورود به استخر حتما دوش بگيريد و پس از اتمام شنا نيز دوباره استحمام كنيد تا بقاياي كلر از پوست شما پاك شود. سعي كنيد از كرم‌هاي ضد آفتاب با ميزان محافظتي )spf 15( كه در برابر آب مقاوم باشد، استفاده كنيد. اگر چشم‌هايتان حساس است حتما از عينك‌هاي مخصوص شنا كه آب به داخل آنها نفوذ نمي‌كند، استفاده كنيد. تحقيقات نشان داده اطراف استخرها بيش از داخل استخر آلوده است سعي كنيد در كناره‌هاي سيماني استخر ننشينيد. اگر پوست خشكي داريد بهتر است قبل از شنا از لوسيون‌ها و روغن‌هاي مخصوص استفاده كنيد. بعد از شنا مايوي خود را شستشو داده و در مقابل نور آفتاب آن را خشك كنيد. بارداري مانع از شنا كردن نيست مراقب باشيد شيرجه نزنيد و شناي سنگين انجام ندهيد. پوست آسيب‌ديده به كلر حساس است و محل خوبي براي ورود ميكروب‌هاست، سعي كنيد با پوست مجروح در استخر شنا نكنيد.

Babak_King
18-07-2006, 23:15
• انجام فعاليت هاى جسمى هزينه زيادى دارد. نياز به تجهيزات، كفش و لباس ورزشى دارد. بايد براى استفاده از تاسيسات ورزشى پول پرداخت. ؟؟؟؟ ( آیا در ست است؟ )

جواب:
فعاليت جسمى را مى توان تقريباً هر جايى بدون هيچ تجهيزاتى انجام داد. حمل كردن خريدهاى روزمره، كتاب يا بچه ها فعاليت هاى جسمى خوبى به حساب مى آيند، حتى بالارفتن از پله ها هم ورزش خوبى است.
پياده روى كه مى توان آن را توصيه شده ترين و رايج ترين فعاليت جسمى دانست مطلقاً رايگان است. اغلب نواحى شهرى داراى پارك و آبنما يا ساير محل هاى پياده روى هستند و مكان هايى ايده آل براى راه رفتن، دويدن يا بازى كردن هستند. حتماً لازم نيست به يك سالن ورزشى، استخر يا ساير تاسيسات ورزشى خاص برويد تا از لحاظ جسمى خود را فعال كنيد.

• خيلى گرفتارم، فعاليت جسمى كلى وقت مى گيرد. :blink:
دست كم ۳۰دقيقه فعاليت جسمى ملايم هر روز براى حفظ سلامتى شما كافى است. منظور اين نيست كه همه كارهاى تان را متوقف كنيد. نيم ساعت فعاليت بدنى انجام دهيد. اغلب مى توان تحرك را در فعاليت هاى معمول، روزانه در محل كار، مدرسه يا خانه تلفيق كرد. ضمناً مى توان فعاليت جسمى را به طور مقطع در طول روز انجام داد مثلاً ۱۰دقيقه پياده روى تند، سه بار در روز يا ۲۰دقيقه فعاليت جسمى در صبح و ۱۰دقيقه در انتهاى روز.
حتى اگر بسيار گرفتار باشيد هنوز مى توانيد ۳۰ دقيقه فعاليت جسمى را درون برنامه هاى روزانه تان بگنجانيد.

• كودكان طبيعتاً بسيار پرانرژى هستند و آرام نمى گيرند لازم نيست براى تعليم و تشويق آنها به انجام دادن فعاليت هاى جسمى وقت گذاشت. آنها همين طورى فعال هستند.

بررسى هاى اخير نشان داده اند كه كودكان در سراسر جهان به طور فزاينده اى كمتر فعاليت جسمى انجام مى دهند و كم تحرك شده اند، اين امر به خصوص در مناطق فقير شهرى صادق است. از زمان و منابعى كه صرف تربيت بدنى مى شد كاسته شده و بازى هاى كامپيوترى و تلويزيون جاى اوقات پرتحرك قبلى را گرفته اند.تخمين زده مى شود كه در بسيارى كشورها، چه توسعه يافته و چه در حال توسعه، بيش از دوسوم كودكان و نوجوانان فعاليت جسمى به قدر كافى انجام نمى دهند.فعاليت جسمى ناكافى در كودكان مى تواند پيامدهاى بهداشتى درازمدتى داشته باشد.

فعاليت جسمى مرتب براى كودكان و نوجوانان از لحاظ بهداشت جسمى، روانى و اجتماعى منافع مهمى به دنبال دارد. فعال بودن بالقوه به كودكان و نوجوانان كمك مى كند تا به توازن و هماهنگى برسند، استخوان ها، مفاصل و عضلات سالم داشته باشند، وزن بدن شان را كنترل و چربى هاى شان را كم كنند و كارايى قلب و ريه هايشان را بالا ببرند. بازى ها و مسابقات و ساير فعاليت هاى جسمى به كودكان و نوجوانان فرصت هايى براى خودبيانگرى، اعتماد به نفس پيدا كردن، احساس موفقيت و تعامل و تلفيق اجتماعى مى دهد. فعاليت جسمى همچنين از به وجود آمدن احساس اضطراب و افسردگى پيشگيرى و اين احساسات منفى را مهار مى كند.
شركت كردن در ورزش و فعاليت هاى جسمى تحت هدايت مناسب مى تواند ساير رفتارهاى سالم مثل اجتناب از سيگار كشيدن، مصرف الكل و موادمخدر و رفتارهاى خشن را نيز در كودكان و نوجوانان تقويت كند. الگوهاى فعاليت جسمى كسب شده حين دوران كودكى و نوجوانى با احتمال بيشترى در سراسر زندگى حفظ مى شوند. بنابراين اساسى را براى يك زندگى سالم و فعال فراهم مى آورند.

• فعاليت جسمى براى اول زندگى است، در سن و سال من ديگر نيازى به اين كارها نيست.
فعاليت جسمى مى تواند كيفيت زندگى را به شيوه هاى بسيار براى مردمانى از همه سنين بهبود بخشد. شيوه زندگى فعال به اشخاص مسن تر امكان ملاقات هاى مرتب با همسن هايشان و ايجاد دوستى هاى جديد، حفظ شبكه هاى اجتماعى و تعامل با ساير افراد از همه سنين را مى دهد. بهبود انعطاف پذيرى بدنى، تعادل و توان عضلات از «افتادن» - يك علت عمده معلوليت در ميان سالمندان است- جلوگيرى مى كند. معلوم شده است كه شيوع بيمارى هاى روانى در ميان افرادى كه از لحاظ جسمى فعالند كمتر است.

• فعاليت جسمى تنها در كشورهاى صنعتى مورد استفاده دارد. مردم در كشورهاى در حال توسعه مشكلات ديگرى دارند.

در شهرهاى سريعاً در حال رشد كشورهاى در حال توسعه، ازدحام جمعيت، فقر، جرايم، ترافيك، كيفيت بد هوا، فقدان پارك ها، پياده روها، تسهيلات ورزشى و تفريحى و ساير مكان هاى امن انجام فعاليت هاى جسمى را به انتخابى مشكل بدل مى كند. براى مثال در سائوپائولوى برزيل ۷۰ درصد جمعيت شهر بى تحرك هستند، حتى در مناطق روستايى كشورهاى در حال توسعه گذراندن اوقات فراغت در حالت نشسته مثلاً به تماشاى تلويزيون به طور فزاينده اى رايج شده است. عواقب چنين وضعيتى به همراه ساير تغييرات سبك زندگى، افزايش ميزان چاقى، ديابت و بيمارى هاى قلبى است. كشورهاى با درآمد كم و متوسط بيشترين عواقب را از اين بيمارى ها و ساير بيمارى هاى غير مسرى تحمل مى كنند. ۷۷درصد كل موارد مرگ و مير ناشى از بيمارى هاى غير واگيردار در جهان در كشورهاى در حال توسعه رخ مى دهد. اين بيمارى ها همچنان در حال افزايش هستند. آنها بار سنگينى بر دوش نظام هاى مراقبت بهداشتى، منابع و اقتصاد اين كشورها مى گذارند. اين كشورها كه در تلاش براى كنترل اثر بيمارى هاى واگيردار هستند، همزمان با افزايش فشار ناشى از شيوع بيمارى هاى غير واگيردار مواجه شده اند. فعاليت جسمى به همراه رژيم غذايى سالم و سيگار نكشيدن شيوه اى كارآمد و مقرون به صرفه براى ارتقاى بهداشت عمومى در كشورهاى كم درآمد و يا با درآمد متوسط است.


منيع : شرق

Marichka
07-08-2006, 12:18
ورزش نه تنها زیبایی اندام می شود ، بلکه بر سلامت و طول عمر شما نیز می شود. اولین فایده ای که ورزش کردن برای شما دارد این است که شما با جسم خود در تماس بیشتری خواهید بود و بیش از هر زمان دیگری به نواقصی که ممکن است در بعضی از قسمت های اندامتان وجود داشته باشد می خواهید برد .

برای برخورداری از اندامی زیبا و متناسب لازم است عضلاتی قوی و پوستی با طراوت داشته باشید و این خواسته بدون ورزش کردن صحیح امکان پذیر نیست . در اثر ورزش حرکت های بدن منظم و هماهنگ می شود ، در نتیجه خستگی دیرتر بروز می کند، عضلات و اندام خوش حالت دور زیره می گردد و همراه با افزایش نیروی عضلاتی ، مقاومت بدن زیادتر می شود .

در ضمن ورزش های شادی آور مانند رقص علاوه بر فعالیت بدنی ، خستگی روحی و فشارهای عصبی را از بین می برد ، هیجان را کنترل و یک آرام کننده طبیعی و بدون ضررمی باشد ورزش مرتّب باعث طولانی شدن عمر می شود ، به افراد این امکان را می دهد که از زندگی لذت ببرند و احساس طراوت و شادابی کنند دیگر مزیت بسیار با ارزش ورزش این است که بهترین وسیله پیشگیری در برابر اعتیاد و بیمار های عصبی شناخته شده است .

فواید ورزش کردن :

1) گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد .

2) قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود .

3) پوست بدن در اثر عتا کردننرم می شود و حالت خشکیدگی وز بری خود را از دست می دهد .

4) حرکات دودی معده بیشتر می شود ،5) در نتیجه هضم غذا را آسان می کند .

6) باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود .

7) باعث جلوگیری از چاقی ،8) نقرس ،9) برخی از بیماریهای قلبی – عروقی و ماهیچه ای – فصلی می شود.

10) در ایجاد نشاط ،11) پرورش فکری ،12) قدرت تصمیم گیری و لذت اززندگی اهمیت زیادی دارد .

13) به جریان سریع خون کمک می کند،14) در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود . در اثر ورزش می توانضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند .

چرا باید بعد از فعالیت ورزشی استراحت کرد ؟

پس از ورزش ، انجام کار و فعالیت بدنی ، ماهیچه های بدن دچار خستگی و کوفتگی می شود ، این خستگی به علت سوخت و ساز و تولید اسید لاکتیک است در هنگام خستگی ، استراحت موجب بهبودی ماهیچه های می شو د، به این معنی که اسید لاکتیک به تدریج دفع شده ، سوخت و ساز حالت طبیعی خود را بدست می آورد ماساژ و گرم کردن ماهیچه ها خستگی را زودتر بر طرف می کند .

در شکل (1) طریقه صحیح استراحت کردن را نشان است :

ابتدا به پشت روی زمین بخوابید ، پاها و دست ها در کنار بدن قرار دهید به مدت 10 دقیقه بعد به انجام حرکت بعد بپردازید .

ورزش های سبک :

شنا : شنا یک از بهترین ورزش های انتخابی برای زیبایی اندام و تقویت عضلات به شمار می رود زیرا علاوه بر بالا بردن توانایی بدن ،دارای اثر آرام بخشی نیز می باشد شنا باعث می شود تنفس عمیق گردد ، عضلات تمام قسمت های بدن را به حرکت در آورده و آن را تقویت می نماید ، در عین حال به هیچ نقطه از بدن نیز فشار وارد نمی آ ورد و جریان گردش خون را در تمام بدن سرعت می بخشد .

پیاده روی : یکی از ورزش هایی است که انجام آن بسیار مفید است یکی از فواید این است که کارایی فیزیکی بدن را به گونه ای بالا می برد که قادر است به تمام نسوخ اکسیژن کافی برساند.

با راهپیمایی رگ های موئین چدید رشد پیدا می کنند در نتیجه گردش خون بهتر انجام گرفته و خون کافی به تمام عضلات بدن می دسد این نوع گردش خون بوسیله رگ های موئین جدید، گردش خون جنبی یا سیز کالاسیون کولاترال نامیده می شود و قلب را قادر می سازدکه در هر ضربان خون بیشتری را به تمام عضلات بدن برساند علاوه بر این گلبول های قرمز خون در تمام بدن افزایش می یابد .پیاده روی باعث افزایش مقاومت بدن می شود که از این طریق می توان به ناراحتی ها و فشارهای زندگی فایق آمد .در اثر پیاده روی از تخییر شکل استخوان های بدن جلوگیری به عمل آمده و از پوکی استخوان پیشگیری می نماید

ورزش های سبک :

دویدن : عده ای از مردم تصور می کنند که دویدن یک ورزش مردانه است و فقط آقایان باید به انجام این ورزش مبادرت وررنه فا در حالی که هیچ دلیلی وجود ندارد که خانم ها را از انجام دادن این ورزش محروم بمانند ، دویدن یکی از مفید ترین ورزش ها ست و در همه سن ها امکان انجام وجود دارد بهتر است ابتدا با پیاده روی و بعد با قدم های کوچک ولی سریع شروع کنیم .

دوچرخه سواری : این ورزش عضلات ÷ارا قوی می کندو اگر با سرعت انجام شود ، بنیه بدنی را نیز افزایش می دهد بهتر است این ورزش با حرکات کششی همراه باشد زیرا، عضلات پا ها در اثر دوچرخه سواری سخت و سفت می شود این ورزش برای زیبا و تقویت ران ها و ساق پا موثر است .

تنفیس : این ورزش جهت تقویت ماهیچه های دست و پا می گردد بهتر است با این ورزش تمرین های کششی را نیز انجام شود

نرمش های موزون :

حرکت شنا روی زمینبازانوا:

ابتدا روی زمین بخوابید .پاها جفت و کاملا کشیده و دست ها کاملا زیر شانه ها باشند با فشار دست ها به زمین شانه را از زمین بلند کنید و آن قدر بالا بیاید تا آرنج ها کاملا کشیده شود در این حالت ، دست ها و زانو در تماس با ومین است سعی کنید بدن را صاف نگه دارید

در مقابل دیوار ایستاده ( نیم متر از دیوار فاصله داشته باشید ) سپس بدن خود را به کمک دست ها روی دیور قرار دهید و ده ثانیه در همان وصح بمانید این عمل را ده بار انجام دهید .

نرمش های موزون :

-0 روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید ،-1 سپس کاملا روی پاه و زانوی خود خم شوید به طوری که سرتان به زانوها برسد در این حالت باید دستها روی مچ پاها قرار داشته باشد پنج ثانیه در همین وضعیت باشید سپس به حالت اولیه ر گردید این عمل را چندین بار تکرار کنید .

-2 ابتدا روی زمین دراز بکشید زانوها خم و پاها را کمی از هم باز کنید کف دست ها را روی زمین بگذاری دسپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و عضلات باسن را جمع کنید ،-3 بعد لگن خود را از زمین بلند کنید به طوری که ا تنه پای شما از زمین بلند شود ولی دست ها باید روی زمین باقی بماند تا ده بشمارید و بعد یک استراحت کوتاه و دوباره این عمل را تکرار کنید .

منابع و مآخد :


1) آمادگی جسمانی ترجمه : صدیقه حباری و بهروز ژاله دوست


2) یوگا نوشته : دکتر لیندا فاکس ، ترجمه : سیروس گنجوی


3) لاغر نشوید نوشته : کارین نترز ، ترجمه : محمد جواد پاکدل


4) تناسب اندام با حرکات موزون و شا د

نوشته : فرحناز صارم بافنده

Marichka
07-08-2006, 12:19
نتايج يك مطالعه جديد نشان مي‌دهد زناني كه از درمان سرطان سينه جان سالم بدر برده‌اند و به تمرينات ورزشي استقامتي و بدن‌سازي مي‌پردازند از سلامت بدني و كيفيت زندگي بهتري در مقايسه با همتايان كم تحرك خود برخوردارند.

به گزارش رويترز هلث از نيويورك، مطالعات قبلي نشان داده است بيماران سرطاني و نجات يافتگان از سرطان مي‌توانند با استفاده از دستگاه‌هاي دو ثابت، پياده‌روي در هواي آزاد و يا تمرينات ورزشي قلبي ريوي قدرت بدني خود را افزايش داده و تحمل خود را در برابر خستگي تقويت كنند.

با اين حال فوايد ورزش‌هاي استقامتي نيروبخش در اين بيماران چندان مورد بررسي قرار نگرفته است.

دكتر "اليجاندرو لوسيا" از دانشگاه يوروپ دو مادريد" در اسپانيا و همكارانش در اين مطالعه تاثير يك برنامه ورزشي شامل ورزشهاي استقامتي و تمرينات قلبي ريوي را در نجات يافتگان از سرطان سينه بررسي كردند.

محققان در اين مطالعه ‪ ۱۶‬زن را بطور تصادفي در دو گروه تمرينات ورزشي و گروه شاهد قرار دادند. در گروه شاهد زنان الگوي معمول فعاليت خود را دنبال كردند و در گروه ورزشي زنان در هفته در سه جلسه ‪ ۹۰‬دقيقه‌اي ورزشي شركت كردند.

در پايان اين مطالعه هشت هفته‌اي، بر اساس امتيازاتي كه اين زنان در پرسشنامه‌هاي خود پر كرده بودند، بهبودهايي در كيفيت زندگي زنان گروه ورزش ديده شد.

سلامت دستگاه قلبي ريوي اين زنان نيز بهبود يافت. علاوه برآن اين زنان قدرت و توان عضلاني خود را بدست آوردند.

محققان نوشتند، اين يافته‌ها در واقع تاكيدي است بر مطالعات قبلي كه نشان داده‌اند خستگي طولاني مدت و در نتيجه كاهش كيفيت زندگي مشكل جدي نجات يافتگان از سرطان محسوب مي‌شود. حدود ‪ ۳۰‬درصد از اين بيماران پس از درمان سالها با اين مشكلات دست به گريبانند.

در اين مطالعه در كيفيت زندگي و عملكرد بدني زناني كه ورزش نمي‌كردند بهبودي مشاهده نشد.

لوسيا و همكارانش در نتيجه‌گيري اعلام كردند: اين تحقيقات و تحقيقات قبلي بر روي بيماران سرطاني و نجات يافتگان از سرطان ، تاثير مفيد برنامه‌هاي ورزشي را نشان مي‌دهند.

مشروح اين مطالعه را مي‌توانيد در شماره ژوئيه ‪ ، ۲۰۰۶‬مجله "‪Medicine‬ ‪ "International Journal of Sports‬بخوانيد.

soleares
01-09-2006, 01:51
خطرات ورزش در هوای آلوده شهر

ورزش كردن در خارج خانه در هوای آلوده یك شهر بزرگ ممكن است بیش از آنكه به نفع شما باشد به ضررتان تمام شود



فعالیت جسمی در میزان‌های بالای آلودگی هوا می‌تواند باعث آسیب جدی به سلامتی فرد شود.به خصوص افرادی كه به دویدن،دوچرخه سواری و اسكیت می‌پردازند،در معرض خطرند.
دكتر جوزف تی كوك استادیار طب بالینی در مركز پزشكی ویل كورنل نیویورك می‌گوید علت به مواد آلوده‌كننده هوا باز می‌گردد. سه آلاینده اصلی هوای شهرها ذرات ریز معلق،(مخلوط ذرات جامد و قطرك‌های مایع در هوا)، اوزون (گازی با مولكول‌های حاوی سه اتم اكسیژن) و مونوكسیدكربن هستند.
این آلاینده‌ها باعث تحریك ریه‌ها می‌شوند، تنفس را مشكلتر می‌كنند و مشكلات آغاز شده بوسیله آسم، برونشیت، بیماری‌های قلبی-عروقی و آمفیزم را بدتر می‌كنند.
دكتر كوك می‌گوید:" این آلاینده‌ها باعث التهاب و تحریك پوشش راه‌های هوایی می‌شوند. مخاط و بلغم بیشتری تولید می‌شود و عضلات كوچك احاطه‌كننده راه‌های هوایی با انقباض واكنش نشان می‌دهند. كار تنفسی افزایش می‌یابد و رساندن اكسیژن به بدن مشكلتر می‌شود."
ذرات ریز معلق از موتورهای دیزلی اتوبوس‌ها و كامیون‌ها خارج می‌شوند.مونوكسیدكربن از دود سیگار و اگزوز ماشین‌ها حاصل می‌آید و می‌تواند اكسیژن را از دستگاه گردش خون فرد خارج كند.
قرارگیری افراد در حال ورزش كردن به مونوكسیدكربن می‌تواند به سرگیجه، اغتشاش شعور، سردرد و درجه حرارت‌های بالای خطرناك بدن بینجامد. اوزون كه بزرگترین جزء مه‌دود در شهرهای بزرگ است الگوهای تنفس را مختل می‌كند، اندازه‌ راه‌های هوایی را كاهش می‌دهد ریه‌ها را نسبت به اكسیژن مقاوم می‌كند. دكتر كوك برا ی افرادی كه مصممند در بیرون خانه ورزش كنند نكات زیر را توصیه می‌كند:
- نزدیك جاده‌ها و خیابان‌هایی كه كامیون‌های سنگین و اتوبوس‌ها در آن در حركتند ندوید.
- در ابتدای صبح یا بعد از غروب ورزش كنید.
- در صورت امكان درون خانه ورزش كنید.
- اگر دچار اشكال تنفسی شدید، فورا ورزش را متوقف كنید و به نزد دكتر بروید.


----

جالبه چون من هم دوچرخه سواري مي كنم اونم در مسير هاي طولاني و بين شهري... هم اسكيت مي كنم ! اونم براي دو سه ساعت متوالي .. (البته در پارك) و هم عاشق دودن هستم ! پس من بايد برم بميرم ! [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

Mahdi Hero
03-09-2006, 10:51
يك مطالعه جديد نشان مي‌دهد تمرينات مستمر و شديد ورزشي بهتر از فعاليت سبك‌تر به پيشگيري از چاقي در كودكان و حفظ تناسب اندام آنها كمك مي‌كند.

به گزارش رويترز هلث از نيويورك، دكتر "مايكل جاستروم" از موسسه "كارولينسكا" در "هادينگ" در سوئد مي‌گويد چاقي و كاهش سلامت قلب و عروق در كودكان سراسر جهان روبه افزايش است.

نقش فعاليت بدني در مبارزه با اين مشكلات به اثبات رسيده است.

شواهد روزافزون بيانگر آن است كه فعاليت شديدتر در پيشگيري از افزايش وزن موثرتر است.

محققان براي بررسي تاثير ميزان و شدت ورزش بر چاقي و تناسب اندام در كودكان ميزان فعاليت ‪ ۷۸۰‬كودك ‪ ۹‬و ‪ ۱۰‬ساله را طي چهار روز متوالي با استفاده از يك دستگاه شتاب سنج اندازه گرفتند.

در اين مطالعه ديده شد چربي بدن كودكاني كه روزانه بيش از ‪ ۴۰‬دقيقه فعاليت بدني شديد دارند كمتر از كودكاني است كه روزانه ‪ ۱۰‬تا ‪ ۱۸‬دقيقه فعاليت مي‌كنند. همچنين سلامت قلب و عروق اين كودكان از كودكان گروه دوم بالاتر بود.

هيچ ارتباطي بين ميزان كلي فعاليت بدني روزانه كودك و سطح چربي بدن ديده نشد، اما كودكاني كه هر روز مدت طولاني‌تري فعاليت مي‌كنند از سلامت بيشتر قلب و عروق برخوردارند.

نتايج اين مطالعه نشان مي‌دهد تاثير فعاليت بدني شديد در پيشگيري از چاقي در كودكان موثرتر از فعاليت بدني سبكتر است. فعاليت بدني كم تا شديد به بهبود سلامت قلب و عروق كمك مي‌كند.

محققان مي‌گويند فعاليت شديد بدني براي كودكان و نوجوانان چاق و داراي اضافه دشوارتر است. اين افراد بايد با فعاليت سبكتر تمرين را شروع كنند و بتدريج بر مدت و شدت آن بيفزايند.

مشروح اين مطالعه را مي‌توانيد در شماره اوت ‪ ، ۲۰۰۶‬مجله "‪Nutrition‬ ‪ "American Journal of Clinical‬بخوانيد.

Behroooz
04-09-2006, 09:01
مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتانخوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد
است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالریبیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری
دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم 10 فایده مهم ورزش کردن رابرای شما بازگو کنیم.
1- کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.

اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد.

ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.


2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.

هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.


3- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.


4- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.

تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.


5- حافظه را قوی تر خواهد کرد.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.

- اعتماد به نفس را بالا می برد.

این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.



7- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.

تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.



8- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.

این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.



9- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.



10- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.


پس ورزش کنید!
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــ

سالهاست که این چیزها را شنیده اید، اما حالا دیگر به دقت می دانید که چرا ورزش کردن برای شما مفید است. دیگر بهانه نیاورید و تمرینات منظم را از همین امروز شروع کنید.

Marichka
12-09-2006, 10:55
1. اگر مي خواهيد شكمي صاف و تخت داشته باشيد ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
2. دوپينگ ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
3. چگونه از ضعف كردن پيشگيرى كنيم ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
4. ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
5. تاریخچه ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
6. رده بندی ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
7. علوم ورزشي ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
8. تغذیه و اساس عملکرد انسان در ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
9. انرژی و فعالیت های جسمانی در ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
10. عملکرد کار عضلاني ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
11. روش هاي ساده براي کاهش وزن ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
12. يادآوري چند نکته در امر تغذيه به جهت جذب بيشتر غذا ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
13. چگونه چربي خود را بسوزانيم؟ ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
14. چرا بايد ورزش كنيم؟ ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
15. راهنمای کامل تمرينات سبک ورزشی برای همه ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
16. ورزش يا رژيم، كدام بهتر است؟ ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
17. راهنماي سلامت در شنا ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
18. حقايقى درباره >>> ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
19. باورزش اندامی زیبا داشته باشیم ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
20. فوايد ورزش در بيماران سرطاني ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
21. ورزش براي سلامتي ضرر دارد ... ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
22. پيش گيري از اسيب ديدن در ورزش... ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
23. اعتقادات غلط درباره ورزش .... ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
24. تحرك رمز سلامتي ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
25. داروهاي نيروزا - دوپينگ - و عوارض آن ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
26. استرس و روشهاي كنترل آن با ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
27. ورزش براي زنان ميانسال ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
28. تاثیر موسیقی در هنگام ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
29. دوچرخه سواری، ورزشی مفید ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
30. ورزش چه تاثيري بر روي ديابت دارد؟ ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
31. تناسب اندام در بيست مرحله ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
32. راهي كه تندرستي شما را بعد از سي سالگي تضمين مي كند ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
33. تأثير ورزش در التهاب مفاصل ( آرتريت) ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
34. ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
35. بهترين زمان براي ورزشكار شدن ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
36. انجام كارهاي خانه ورزش نيست ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
37. دردهاي عضلاني روز بعد از مسابقه ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
38. مصرف غذا در هنگام ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
39. ورزش به ديابتي ها كمك ميكند ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
40. "به قلبتان ورزش هديه دهيد" ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
41. پاهاي زيبا: بدون نياز به هيچ وسيله ورزشي ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
42.همه چیز راجع به ایروبیک ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
43. تغذیه ورزشی ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
44. ورزش و سرطان ريه ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
45. تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
46. ايروبيك ورزشي به وسعت بدن ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
47. اعتياد به ورزش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
48. ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])چند نرمش ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
49. حرکات کششی و ایستا ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
50. ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])««اقدامات اوليه درآسيب هاي ورزشي »» ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
51. آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
52. به پیاده روی اکتفا نکنید! ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
53.روشهای کوچک کردن شکم ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
54. همه چیز راجع به ایروبیک ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])

Behroooz
12-09-2006, 17:04
امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.

گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.


نواحی آسیب پذیر بدن

قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.


تمرینات ورزشی ضروری


برای محافظت از پشت


بالا بردن پشت: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره های شما کمک میکند و از شما هنگا بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاًَ دراز و دست ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچه ی پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت با 12 تا 15 تکراره انجام دهید.


دِدلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تاثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتیکه دست ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید، و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت 8 تا 10 تکراره انجام دهید.


کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه ی شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتیکه پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه تان تا جاییکه در توان دارید استفاده کنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 ستِ 15 تا 20 تکراره انجام دهید.


برای محافظت از زانوها


حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آندسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشمپوشی کنند.

برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهید.



اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.

برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آندسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهید.


نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.


برای محافظت از شانه ها


پِرِس شانه: این تمرین به نام پِرِس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ی ماهیچه های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و انها را بالای شانه ها بگیرید. همینطور که پشتتان را کاملاً صاف نگاه داشته اید، با درزا کردن بازوها، وزنه ها را به بالای سرتان، بلند کنید. دقت کنید که وزنه های زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را م یتوانید در 2 یا 3 سِتِ 10 تا 12 تکراره انجام دهید.


چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روز زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه ی 90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوریکه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره ه پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 سِتِ 10 تا 15 تکراره انجام دهید.



سایر ملاحظات


علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می توانید در مواجه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.


یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای اندسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در نگام بروز آسیب دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالا بردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب دیده است. از گرما می توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب دیدگی هایی که باعث متورم شدن آن ناحیه می شودبهتر است از یخ استفاده شود.


تمرینات ضربدری: همه ی ورزشکاران باید این تمرینات را در برنامه ی تمرینی خود در نظر گیرند. این تمرینات به ورزش شما تنوع بیشتری می دهد و به شما اطمینان می دهد که روی همه ی عضلاتتان کار می شود. سعی کنید حداقل دو روز در هفته این تمرینات را جزء برنامه ی خود قرار دهید.


ماساژ مرتب: ماساژ برای آندسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.


استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می کنید، بهترین درمان استراحت دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب دیدگی را تشدید کنید.




پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!

مطمئنم که تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه ی خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هرگونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید .

soleares
17-09-2006, 17:16
عضلات شكم شما،از 4 گروه عضله تشكيل شدهاند: عضله مستقيم شكمي،عضلات مورب داخلي و خارجي و عضله عرضي شكم. اين چهار گروه عضله،با همديگر، از تنه شما حمايت ميكنند و در حركات متنوعي مانند خم كردن تنه به جلو يا عقب، راست يا چپ، بالا بردن و پائين آوردن كمر و تنه بر روي زمين، شركت ميكنند. عضله مستقيم شكمي كه مسئول نزديك كردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههاي پنجم تا هفتم شما ميچسبد و در پائين به قسمتي از استخوان لگن شما كه در جلو قرار گرفته است و پوبيس نام دارد ميچسبد. عضلات مورب داخلي و خارجي، همانطور كه از اسمشان برميآيد بصورت مورب از كناره دندهها تا استخوان پوبيس كشيده شدهاند و مسئول خم كردن تنه شما به راست و چپ و حركات چرخشي تنه هستند. و در آخر عضله عرضي شكم در زير عضلات مورب بصورت عرضي قرار گرفته است و به شما كمك ميكند تا شكمتان را سفت كنيد و به درون بكشيد و همچنين در بازدم نيز به شما كمك ميكند.
حركت اول:
)1-1 به پشت دراز بكشيد. يك زانوي خود را خم كنيد بهصورتي كه كف آن پا بر روي زمين باشد. پاي ديگرتان را بر روي زمين كشيده نگه داريد. سپس آرنجهاي خود را بالاي سرتان خم كنيد و بدون اينكه دستانتان را در هم قفل كنيد، كف دستهايتان را پشت سرتان بگذاريد. مهرههاي گردن خود را خم نكنيد.
)1-2 سعي كنيد با منقبض كردن عضلات شكم و به خصوص عضله مستقيم شكمي و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بكشيد. حركت را به اين صورت آغاز كنيد كه در ابتدا مهرههاي گردن خود را به جلو خم كنيد تا چانهتان كمي به قفسه سينهتان نزديك شود،سپس با فعال كردن عضلات شكم،شانهها و سپس پشت خود را از روي زمين بلند كنيد و خود را بالا بكشيد بطوري كه حداقل يك زاويه 06 درجه بين زمين و كمرتان بوجود بيايد. وقتي كه به قله حركت رسيديد، چند لحظه توقف كنيد،سپس به آرامي به حالت شروع باز گرديد. اين حركت در ابتدا براي شما مشكل خواهد بود ولي نبايد اين اشتباهات شايع را مرتكب شويد:
اشتباه: خم كردن بيش ازحد گردن بطرف جلو. براي جلوگيري از اين اشتباه تصور كنيد كه يك پرتقال بين چانه و گردن شما قرار گرفته است، اين فاصله را در انجام حركت حفظ كنيد.
اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. براي اصلاح اين اشتباه به ياد داشته باشيد كه آرنجهايتان را نبايد ببينيد، يعني دور از ميدان بينايي شما باشد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. براي اصلاح اين اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا كشيدن خود، تمركز كنيد.
حركت دوم:
)2-1 به پهلو دراز بكشيد و زانوانتان را 09 درجه خم كنيد. آرنج خود را درست زير شانهتان قرار دهيد و تنهتان را از زمين بلند كنيد و به آرنجتان تكيه كنيد سپس به آرامي و بدون اينكه كمرتان را به بالا خم كنيد با استفاده از عضلات مورب شكمي لگن خود را همزمان ودر راستاي تنهتان از زمين بلند كنيد .
)2-2 اين حالت را بطوري كه تنه و پاها و گردنتان در يك امتداد باشند به مدت 01 تا 51 ثانيه حفظ كنيد و سپس به آرامي به روي زمين برگرديد.
اشتباه: به پائين خم كردن كمر. براي اصلاح اين اشتباه، عضلات با سن و شكم خود را همزمان منقبض كنيد تا راستاي مناسب حفظ شود.
اشتباه: خم كردن گردن به بالا يا پائين.
وقتي كه حسابي در اين حركت قوي شديد، براي سختتر كردن حركت،پاهاي خود را كامل باز كنيد و بجاي زانوها بر روي پاشنه پايتان بلند شويد.
حركت سوم:
)3-1 مجددا به پشت دراز بكشيد، زانوي چپ خود را خم كنيد و كف پاي چپ را بر روي زمين قرار دهيد. پاي راست خود را از مفصل ران به ميزان 09 درجه يا حتي بيشتر بالا بياوريد.
)3-2 دستهاي خود را كنار تنهتان بر روي زمين در حالت كشيده نگه داريد. سپس همزمان با خم كردن پاي راست بر روي شكمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمين بلند كنيد و چند لحظه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و در حركت بعد پاهاي خود را جابهجا كنيد.
اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تكيهگاه براي انجام حركت. براي اصلاح اين اشتباه ميتوانيد بازوهايتان را ريلكس كنيد، دستهايتان را بر روي سينهتان بگذاريد و يا كف دستها را رو به بالا قرار دهيد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به ياد داشته باشيد كه هنگام انجام حركت، نفس خود را به آهستگي بيرون بدهيد.
حركت چهارم:
)4-1 بر روي پشت خود دراز بكشيد، رانهاي خود را بالا بياوريد و زانوهايتان را 09 درجه خم كنيد. يك باندكشي در دستان خود بگيريد و آن را بر روي رانهاي خود كمي بالاتر از زانوها بگذاريد. دستان خود را بهطرف خارج از پاهايتان هل بدهيد بهطوري كه كف دستانتان در حالي كه باندكشي را گرفتهاند، بهطرف زمين باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روي زمين ريلكس كنيد.
)4-2 عضلات شكم خود را منقبض كنيد، زانوهايتان را بهطرف صورتتان بكشيد و همزمان شانهها و پشتتان را از زمين بلند كنيد،با هر بار انجام اين حركت،دستهايتان را كه باندكشي را محكم گرفتهاند بهطرف بيرون از بدنتان فشار دهيد. سعي كنيد تا شانهها و گردنتان را ريلكس كنيد و آرنجهايتان را بهصورت كشيده قفل نكنيد. 01 تا 51 ثانيه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و حركت را مجددا شروع كنيد.
اگر مبتدي هستيد:
3 بار در هفته حركات را به اين صورت انجام دهيد كه هر حركت را 01 تا 51 بار تكرار كنيد و سپس يك دقيقه استراحت كنيد و 03 بار اين كار را براي هر حركت تكرار كنيد.
اگر آمادگي بدني بيشتري داريد:
3 بار در هفته حركت را 4 يا 5 بار انجام دهيد و در هر سري، حركت را 02 تا 52 بار تكرار كنيد. در فواصل هر سري هم ميتوانيد 2 دقيقه استراحت كنيد

Behroooz
21-09-2006, 11:44
در این مقاله قصد داریم اعتقادات اشتباهی که باعث می شود مردم ورزش نکنند و نتوانند هیکل متناسب مورد علاقه ی خود را داشته باشند را برای شما عنوان کنیم.

عقاید اشتباه زیادی در این زمینه دور و بر شما را گرفته است که باعث می شود نتوانید حقیقت را ببینید. چند مورد از آن را در اینجا مطرح می کنیم.


1. وقت کافی برای ورزش کردن ندارم.

هیچکس برای ورزش کردن وقت ندارد. ما در عصر فعالیت و کُنِش زندگی میکنیم و دیگر عصر بعد از ظهرهای آزاد و لم دادن روی کاناپه و تماشای تلویزیون به سر آمده است. همه سعی میکنند تا میتوانند کارهای مختلف را پشت سر هم انجام دهند یا حتی در یک زمان چند کار را با هم انجام دهند.

اما اگر خوب فکر کنید، می بینید که ورزش خود باعث افزایش زمان می شود، چون طول عمر را بیشتر می کند. اگر هر روز فقط 30 دقیقه از وقت خود را برای ورزش اختصاص دهید، خواهید توانست در سالهای طلایی زندگیتان پر از انرژی به همه ی کارهای خود برسید. هیچوقت با کمبود توان و انرژی روبه رو نخواهید شد، و قادر خواهید بود از بروز بیماریهایی که با بالا رفتن سن ایجاد می شود نیز جلوگیری کنید. ورزش و رژیم غذایی دو اصل مهم در دوران جوانی است. در همان 30 دقیقه ای که من پیشنهاد کردم، میتوانید مواد شیمیایی مفید را بدن ایجاد کنید و پرانرژی و شاداب بمانید.


2. من چاقم، چون از بچگی متابولیسم بدنم پایین بوده است.

تحقیقات نشان داده است که اکثر انسانها متابولیسمی متوسط دارند. اما اکثراً چون می بینند که خیلی راحت چاق می شوند، تصور می کنند که بدنشان متابولیسم خوبی ندارد. حقیقت این است که اگر درست غذا بخورند و ورزش کنند، متوجه تغییراتی فوق العاده می شوند.

البته افراد چاقی هم هستند که متابولیسم بدنشان واقعاً پایین تر از حد متوسط است و به آسانی چاق می شوند. اما راه های زیادی برای کمک به این دسته از افراد وجود دارد. البته این افراد نباید توقع داشته باشند که هیکل مانکنی پیدا کنند، اما می توانند حداقل هیکلی متوسط داشته باشند.


3. اگر ورزش کنم، هیکلم مثل بدنسازها می شود.

می دانم که ممکن است دوست نداشته باشید هیکلتان مثل هیکل ورزشکاران بدنساز به نظر برسد. اما مطمئناً دلتان هم نمی خواهد که هیکلتان مانند هیکل برخي افراد گنده و چاق باشد. اگر من راه هایی را به شما معرفی کنم که از طریق آن بدنسازان حرفه ای چربی بدنشان را به پایین ترین حد می رسانند، متابولیسم بدنشان را افزایش می دهند و به بدنهایشان شکل و فُرم می دهند، چه؟

به علاوه، عضله بسیار متراکم تر از چربی است و فضای کمتری می گیرد. درواقع، میزان مساوی ماهیچه، نصف فضای چربی را می گیرد. به هیچوجه تصور نکنید که ماهیچه آوردن بدهیکلتان میکند، برعکس به هیکلتان فرم می دهد و آن را زیباتر می سازد.


4. چون درست غذا می خورم، لازم نیست ورزش کنم.

اصلاً درست نیست. تغذیه ی مناسب و ورزش باید با هم همراه باشد تا نتیجه ی مطلوب حاصل شود. فکر نکنید اگر کم غذا بخورید، خوش هیکل می مانید. باید بدانید که اگر کالری لازم برای بدن به آن نرسد، بدن به دو چیز پناه می برد: یکی ماهیچه ها و یکی چربی ها. متاسفانه، برای بدن آسانتر است که سراغ ماهیچه ها برود و آن ها را از بین ببرد. به همین خاطر است که اکثر رژیم های غذایی مدت زمانی طولانی به طول می انجامد. چون مردم میزان کالری مصرف خود را به پایین تر از حد معمول میرسانند، بدن نیز برای جبران به ماهیچه ها پناه می برد و متابولیسم بدن به این طریق کاهش می یابد. به همین خاطر معمولاً رژیم گرفتن کاری بسیار دشوار است.


اما اگر هر روز ورزش کنید، بدنتان قبل از رجوع به ماهیچه ها صبر می کند و با خود فکر میکند که برای بلند کردن وزنه ها به این عضلات نیاز دارد پس دست از آن می کشد و به سراغ چربی ها می رود. به همین خاطر است که رژیم غذایی همراه با ورزش همیشه نتیجه ی مثبت می دهد.


5. چند وقت ورزش میکنم، بعد دست از آن می کشم.

حتی اگر از ابتدا به خود عادت نداده باشید که همراه با رژیم غذایی مناسب ورزش هم بکنید، نگران نباشید، هر وقت بخواهید میتوانید شروع کنید و بدنتان را عادت بدهید. همه ی ما در طول روز کارهایی را انجام می دهیم که برای ما به شکل عادت درآمده است: دوش گرفتن، صبحانه خوردن، سر کار رفتن، و ....چرا نباید ورزش را نیز جزئی از این عادت ها درآوریم؟ چرا نباید زمانی را هرچند اندک به ورزش کردن اختصاص دهیم و این کار را پیوسته و هر روز انجام دهیم و به هیچ وجه پشت گوش نیندازیم.

با اینکار خیلی زود تغییرات شگرفی را هم از لحاظ فیزیکی و هم روحی در خود مشاهده خواهید کرد و بعد با خود می گویید که واقعاً ارزشش را داشته است. مطمئن باشید این هم خیلی زود، مثل غذا خوردن، جزء عادت هایتان درمی آید.




شما می توانید....


این افکار و تصورات غلط از نظر من خیلی متداول هستند. سالهای سال است که با مردم سر و کار دارم و این حرفها به گوشم خورده است. اما بهتر است بدانید که این تصورات اشتباه فقط شما را از رسیدن به آن هیکل دلخواهان دور می کند و هیچ فایده دیگری ندارند. پس از همین امروز شروع کنید و این تصورات را دور بریزید .

soleares
30-09-2006, 17:05
محققان انگليسي در يك مطالعه گسترده پي بردند طول انگشتان دست زنان با توانايي‌هاي آنان در ورزشهايي نظير دويدن و فوتبال، مرتبط است.

به گزارش خبرگزاري رويترز، دانشمندان "كينگ كالج لندن" در اين مطالعه طول انگشتان ‪ ۶۰۷‬زن دوقلو در سنين ‪ ۲۵‬تا ‪ ۷۹‬سال را اندازه‌گيري و اطلاعات مربوط به توانايي‌هاي ورزشي آنان در طول عمرشان را جمع‌آوري كردند.

نتايج اين مطالعه كه در نشريه‌انگليسي "طب ورزشي يا "‪"Sports Medicine‬ به چاپ رسيده نشان مي‌دهد زناني كه انگشت حلقه(انگشت كنار انگشت كوچك) در دست آنها كشيده‌تر از انگشت اشاره آنهاست، در ورزشهاي مرتبط با دويدن از جمله فوتبال و تنيس، موفقيت بيشتري كسب مي‌كنند.

در دستان زنان معمولا انگشت حلقه از انگشت اشاره كوتاهتر و يا هم اندازه آن بوده اما در مردان معمولا انگشت حلقه بلندتر از انگشت اشاره است.

به گفته محققان، شناسايي رابطه احتمالي ميان طول انگشتان دست و توانايي‌هاي ورزشي مي‌تواند در شناسايي استعدادهاي دختران حتي در قبل از رسيدن آنها به سنين شركت در رقابتهاي ورزشي، كمك كند.

پروفسور "تيم اسپكتور" سرپرست اين مطالعه در كينگ كالج لندن اعلام كرد علت ارتباط طول انگشتان با توانايي‌هاي ورزشي زنان به درستي معلوم نيست.

مطالعات قبلي نشان داده بود تغييرات سطح هورمون تستوسترون در رحم مادر با تغييرات طول انگشتان دختران ارتباط دارد.

وي همچنين افزود طول انگشتان به ميزان زيادي با ويژگي‌هاي به ارث رسيده از والدين در ارتباط است كه اين مطلب شايد بتواند احتمال زياد ورزشكار شدن فرزندان ورزشكاران را توجيه كند.

پروفسور "اسپكتور" همچنين بيان داشت كه هرچند ارتباط طول انگشتان با ژنهاي انسان كاملا روشن شده اما هنوز مشخص نيست كدام ژنها در اين امر تاثير گذارند.

در گذشته نيز مطالعات مشابهي براي كشف رابطه احتمالي طول انگشتان با توانايي‌هاي ورزشي صورت گرفته بود كه اغلب در اين مطالعات به بررسي وضعيت مردان پرداخته مي‌شد. يك مطالعه مربوط به سال ‪ ۲۰۰۱‬با مقايسه ‪ ۳۰۴‬بازيكنان فوتبال در كشور انگليس با ‪ ۵۳۳‬غير ورزشكار نشان داده بود نسبت طول انگشت حلقه به طول انگشت اشاره، در مردان ورزشكار معمولا به ميزان قابل توجهي بيشتر از همين نسبت در مردان عادي است.

j0ck3r
30-09-2006, 17:35
چه جلب
2 روز دیگه میگن رابطه طول انگشت زن با 2 قلو زائی و .......

Marichka
02-10-2006, 16:11
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.

از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.
آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند؟
عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.
اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است.در کشورهای مختلف بین 60 تا 85 درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند.زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر میشود.خطر بیماریهای قلب و عروق،دیابت و چاقی را دوبرابر میکند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده،فشار خون بالا،استئوپروز،افسردگی و اضطراب میشود.

در شهرهایی که به سرعت رشد میکند،در کشورهای در حال توسعه،شلوغی،فقر،جنایت،ترا فیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،پیاده رو،ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم،فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل میکند.برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد مردم بی تحرک هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.
کشورهای دارای درآمد پایین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیرواگیر قرار دارند.77 درصد کل مرگ و میر به وسیله بیماریهای غیرواگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد.این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی،منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند.

کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه جویی برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط میباشد.
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.
گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام میشود و بیش از همه توصیه میشود کاملاً بی نیاز از این موارد است.بیشتر مناطق شهری دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه،استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.
2- سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی میگیرد.
حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را میتوانید با کارهای روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید.بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید.10 دقیقه پیاده روی سریع،3بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز.حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم میتوانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید.


کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا مینشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست.به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع میشود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را میگیرد.تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند.فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد.فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی،روحی و اجتماعی بسیارس برای جوانان میشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم میشود.وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش میدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم میکند.بازی،ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان میدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند.همچنین این ها کمک میکنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود.انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم میتواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغی کسب میشوند بیشتر در طول زندگی باقی میمانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند.از طرف دیگر،زندگی غیر سالم مثل غیر فعال بودن،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی میمانند.
فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع،برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است.اگر چه با افزایش سطح فعالیت،فواید آن نیز افزایش می یابد.
فعالیت بدنی منظم:
خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش میدهد.
خطرمرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهدکه مسوول یک سوم تمام مرگ ها هستند.


خطر ایجاد بیماری های قلبی یا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش میدهد.
خطر ابتلای به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش میدهد.
کمک میکند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد.
به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک میکند،خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش میدهد.
خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.
باعث ترفیع سلامت روحی و روانی میشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش میدهد.
کمک میکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.
کمک میکند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش میدهد.
کمک میکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت میکند.
میتواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.


همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد.این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود،بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد.فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک میکند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد،تولید افزایش یابد،مدارس بهتر شوند،غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها،هزینه بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست.
زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.
دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.
فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.


فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.
اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.
آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.
سیاستهای مرتبط با فعالیت بدنی
یکی از مهمترین چالشهای پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم،ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است.علیرغم این اهمیت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است،در قرن گذشته بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از 5 درصد منابع خرج پیشگیری میشود.
پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است.اگرچه بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبتهای بهداشتی پزشکی،که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است.بنابراین مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد.
عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست.شلوغی،جنایت،ترافیک،ک فیت بد هوا،فقدان پارک،امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است.بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسوولیت پذیری دولتها نیز بستگی دارد.


بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را بعهده بگیرد.
دفاع از منافع بهداشتی،اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند.
شبکه های عملکردی با سایر بخشهای مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند.
سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند.
قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند.
تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی،مخصوصاً در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی.
سازماندهی برنامه های خاص فعالیت بدن در خدمات بهداشتی.
تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده.
تأمین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی.
مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی.
بخش ورزش میتواند به طرق زیر از این امر حمایت کند:
تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه،حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت میشود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس،نژاد و طبقه اجتماعی می باشد.
استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید.
اختصاص قسمتی از موسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی.
آموزش در مورد فوائد فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش.
تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای،آماتور و آموزشگاهی.
سازمانی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه
سیاستگذاران میتوانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند:
تقویت سیاستهای ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی،فعالیتهای بدنی و ورزش برای همگان در مدارس.


تدوین برنامه های آموزشی تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس.
احداث زمینهای ورزشی و تأمین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس.
افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی.
تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد:
نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی.
سازماندهی برنامه ها وتبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی.
آماده سازی روزنامه نگاران(مثل روزنامه نگاران ورزشی،بهداشتی و علمی)برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی.
انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:
برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی.
قرار دادن فضاهای باز،پارک . امکانات برای فعالیت بدنی.
حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از مواردفوق.
پخش حمل ونقل میتواند:
تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند.
از فعالیتهایی که در مورد پاک بودن اتومبیل ها میشود و باعث پاکی هوا میگردد حمایت کند.
فعالیتهای دولتهای محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد:
ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی.
تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی از جمله ورزشها و بازیها.
سازماندهی برنامه هایی برای جامعه.
حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخشها و عاملین مختلف پایه گذاری میشوند.
تقویت سیاستهای ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیت بدنی.
تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید در این موارد متمرکز باشد:
نگاه جدی به سلامت،منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی.
در نظر گرفتن معیارهایی مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخشهای مختلف.
تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی.
حمایت از برنامه های مربوط به فعالیت بدنی.
تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون(سیگار،الکل،نوشیدنی ها و غیره)در جهت فعالیت بدنی و سایر برنامه های بهداشتی.
مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان،امکانات و راهنمایی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند.مدارس دارای مسوولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند.در بیشتر کشورها از طریق برنامه های تربیت بدنی،مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی میباشند.
مشارکت کافی در بازی،ورزش و سایر فعالیت بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد،برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است.دستیابی به مکانها،فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند.
فعالیت بدنی و جوانان
فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.
بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.
برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.
الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.
فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.
تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.
این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.


بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:
فقدان وقت و محرک.
حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.
احساس خجالت و بی لیاقتی.
فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.
بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.
زندگی بی تحرک
یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر،بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آنست که زندگی بی تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان می باشد.عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ ومیر،دو برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی،نوع 2 دیابت و چاقی میشود.همچنین خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات چربی،استئوپروز،افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه بالاست.در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند.
این مسأله در شهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد.شلوغی،فقر،جنایت،تر فیک،آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو،انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد. برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد جمعیت غیر فعال هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند.غذای غیر سالم،اضافه کالری،بی تحرکی،چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد.
اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریباً ثابت می باشند.نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است.


سازمان بهداشت جهانی اخیراً مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز میباشد را مورد ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر خواهد شد.
مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است.
فعالیت بدنی و افراد مسن
برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.
شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که میتواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.
از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر ئ افسردگی کمک کننده باشد.جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.
همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.
تعداد افرادی که بالای 60 سال سن دارند تا20 سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.

Marichka
02-10-2006, 16:13
تاريخچه - تعريف
واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.
دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:
مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.
مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.
از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.
در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.
دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.

1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.

1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.

1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.

1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.

1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.

1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.

2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد.

علل مخالفت با دوپينگ

اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟

مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی

محافظت از سلامت ورزشکاران

فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران

داروهاي دوپينگي

چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟

این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:

الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پ سودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.

ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.

ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.

د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاکتون و ... نام برد.

ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.

با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.

قوانین و مجازاتهای دوپینگ پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:

در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق

در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر

در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:

در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه

در دومین بار به مدت 2سال

در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.

در دوران محرومیت ورزشکار:

صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.

محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.

صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریا ست،مشاوره و... را ندارد.

هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.

هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مش اور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.

دوپينگ با داروهاي معمولي

آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟

خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.

عوارض

از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟

این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد

الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی

ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.

ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست

و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران

به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.

ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب

ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.

البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.

دوپينگ خوني

دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟

تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا

آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟

کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

Mahdi Hero
09-10-2006, 00:50
نتايج يك مطالعه در اسكاتلند نشان مي‌دهد افزايش فعاليت بدني به تنهايي براي كاهش وزن بدن و پيشگيري از چاقي در كودكان موثر نيست.

به گزارش سرويس بهداشتي رويترز از نيويورك، در عوض افزايش فعاليت بدني همراه با ايجاد ساير تغييرات در شيوه زندگي مانند پيروي از يك رژيم غذايي سالم براي مقابله با موج چاقي ضروري است.

دكتر "جان جي. ريلي" از دانشگاه گلاسكو و همكارانش در مطالعه خود نوشتند: "بسياري از كودكان حتي در سنين پيش دبستاني دچار چاقي هستند.

اين محققان با توجه به فقدان شواهد در مورد روش‌هاي مناسب پيشگيري از چاقي در اين گروه سني، ‪ ۵۴۵‬كودك در ‪ ۳۶‬كودكستان را مورد مطالعه قرار دادند.

اين آزمايش بطور خاص به اين منظور طراحي شد تا نقش افزايش فعاليت بدني در كاهش شاخص جرم بدن مشخص شود.

به گفته محققان، فعاليت بدني تاثير چشمگيري در شاخص جرم بدن اين كودكان نداشته است.

ريلي و همكارانش در جمع بندي اعلام كردند اقدامات موثر در پيشگيري از چاقي در كودكان نيازمند تغييراتي است كه به كودكستان، دبستان و خانه محدود نمي‌شود و در محيط گسترده‌اي بايد ايجاد شود. تغييرات در ساير رفتارها از جمله تغذيه نيز ضروري است.

مشروح اين يافته‌ها در مجله بريتيش مديكال ژورنال منتشر شده است.

Mahdi Hero
12-10-2006, 00:51
سايت خبري سازمان تربيت بدني روز چهارشنبه در مقاله‌اي به قلم دكتر خشايار ذوالفقاري به تاثير ورزش در بيماريهاي عفوني دستگاه تنفسي پرداخت.

دراين مقاله امده است: ورزش روي بسياري از اجزاي سيستم ايمني بشر اثراتي در جهات و درجات متفاوت مي‌گذارد.

در حال حاضر مطالعات اپيدميولوژي اندكي در دست است بطوريكه اين مقدار، نمي‌تواند نشانگر تاثير ورزش روي افزايش ريسك ابتلا به بيماريهاي عفوني باشد.

بعضي مطالعات ايمني شناسي در محيط آزمايشگاهي هنوز قابل انجام در موقعيتهاي باليني نيستند و اطلاعات اپيدميولوژيك ناقص هستند اما به هر حال پزشكان بايد براي قهرماني كه مبتلا به بيماريهاي عفوني است، اطلاعات علمي و كاربردي به دست آورند .

استراحت ، يك بخش مهم از رژيم درماني بيماران عفوني است. در واقع، مشاهدات طب قديم نشان مي‌دهد كه فعاليتهاي جسمي مي‌تواند عفونتهاي خاصي را وخيم تر سازند.

با وجود اينكه استراحت ، پيشنهاد عاقلانه‌اي براي اكثر عفونتهاي حاد و شديد است ، اما استراحت طولاني و بيش از اندازه مي‌تواند موقعيت نامطلوبي ايجاد كند و نتيجه فيزيولوژيكي و عملي زيان آوري درپي داشته باشد.

به علاوه افرادي كه عادت به ورزش دارند ، به اخطارهايي مبني بر ورزش نكردن بي‌ميل هستند. بنابراين ، بايد سعي كنيم توصيه‌هاي خود را به شكل ويژه‌اي ارائه دهيم، يعني استراحت را در صورت لزوم و ورزش را در صورت امكان تجويز كنيم .

چنين توصيه‌هايي را مي‌توان براساس آزمايشهاي باليني و در صورت در دسترس بودن با آزمايش روي حيوانات و مشاهدات باليني (زماني كه اطلاعات دقيقتري موجود نباشد)، به دست آورد.

براي مساعدت در مديريت عملي ورزشكاران مبتلا به عفونت ، مي‌توانيم عفونتها را به انواع حاد يا مزمن، كانوني يا منتشر و ويروسي يا باكتريايي تقسيم كنيم.

عفونتهاي ويروسي كانوني معمولترين عفونتهايي هستند كه در طب باليني ورزش با آن مواجه مي‌شويم. تا به حال معمولترين آنها ، عفونتهاي ويروسي دستگاه تنفسي فوقاني بوده است اين عفونتها به طور مكرر رخ مي‌دهند زيرا مي توانند توسط انواع بسيار زيادي از سويه‌هاي ويروسي كه دربرابر آن ايمني ايجاد نشده است ، به وجود آيند .

براي مثال بيشتر از ‪ ۱۱۰‬سويه رينوويروس مي‌تواند موجب عفونت دستگاه تنفس فوقاني شود. انتقال از شخصي به شخصي ديگر ، از طريق هوا، ارتباط مستقيم و يا شرايط زندگي متراكم است كه در خلال ماههاي زمستان بيشتر مي‌شود .

ورزشكاران يك تيم ، بويژه وقتي كه مدتي در يك محل با هم زندگي مي‌كنند، مي‌توانند اين ويروس را از طريق تنفس به يكديگر منتقل كنند.

ولي براساس اطلاعات جمع آوري شده به نظر نمي‌رسد كه در معرض سرما بودن، در محيطهاي مرطوب وكوران هوا بودن ، به شدت انتقال پذيري عفونت تنفسي فوقاني بيفزايد. بنابراين ورزشكاراني كه در ورزشهاي زمستاني شركت مي‌كنند، در ريسك بالاتري قرار نمي‌گيرند .

نشانه‌هاي عفونت دستگاه تنفس فوقاني براي تمام پزشكان آشنا است واز نظر علايم ، فرقي بين ورزشكاران و افراد بي‌تحرك وجود ندارد . اغلب اين بيماريها ، كوتاه و خود به خود محدودشونده هستند، ولي ممكن است يك عفونت شديد باكتريايي روي آن سوار شود . طرز درمان شديدا" به علايم بستگي دارد ، اما استفاده سرخود از داروهاي سرماخوردگي توسط ورزشكاران مطرود است . بسياري از داروهايي كه بدون نسخه فروخته مي‌شوند ، حاوي مواد تحريك كننده اعصاب سمپاتيك هستند و مي‌توانند موجب افزايش ضربان قلب
(تاكيكاردي) شوند. حتي ممكن است ورزشكار را از نظر شركت در مسابقات مهم دچار مشكل كند .

گاهي جرمهاي ميكوپلاسمايي يا كلاميديايي (نوعي از عوامل عفوني هستند) مي‌تواند موجب بروز بيماريي شبيه به عفونت ويروسي دستگاه تنفسي فوقاني شوند.

اين جرمها به اريترومايسين يا تتراسيكلين پاسخ مي‌دهند ولي تشخيص اختصاصي در بالين بيمار مشكل است و آنتي بيوتيكها بندرت براي بيماران مبتلا به عفونت دستگاه تنفسي فوقاني لازم هستند (زيرا اغلب ويروس مي‌باشند) معمولا" عفونتهاي تنفسي فوقاني خفيف تا متوسط ، نيازي به قطع برنامه هاي ورزشي ندارند . بعضي از قهرمانان حتي گزارش مي‌كنند كه بعد از تمرين ورزشي ، دچار كاهش علايم مي‌شوند كه اين امر احتمالا" به علت زياد شدن جريان خلط در نتيجه فعاليتهاي ورزشي بوده است .

ويروسهايي كه مي‌توانند عفونت دستگاه تنفسي تحتاني را ايجاد كنند ، موجب مي‌شوند كه بيمار دچار سرفه و احتمالا" تنگي نفس - علاوه براحتقان و زكام كه مشخصه عفونت دستگاه تنفسي فوقاني هستند - شوند .

عفونت دستگاه تنفسي تحتاني ممكن است موجب اسپاسم برونشها (نايژه ها) شود كه بوسيله تمرينات ورزشي بويژه در هواي خشك و سرد تشديد مي‌شود از اين رو بايد به قهرمانان توصيه شود كه اگر علايم عفونت دستگاه تنفسي تحتاني دارند تا هنگام بهبودي كامل از ورزشهاي سنگين اجتناب ورزند .

Boye_Gan2m
13-10-2006, 22:30
در دنياي امروز دانستن راه و روش زندگي و پيشرفت عملاً بدون استرس امكان پذير نيست و در بين جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پيچيده كنوني ما چنان است كه دستگاه عصبي ما در طي روز دائماً از سوي تكان هاي استرس زاي كوچك و بزرگ بسيار زيادي بمباران مي شود و دستگاههاي عصبي- عضلاني ما دائم در حالت تنش بسر مي برند. درنتيجه استرس يكي از عمومي ترين مشكلاتي است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائي كه امروزه مسئله سالم زيستن و رابطه آن با فعاليتهاي بدني اهميتي اساسي يافته است، تمرين و ورزش يكي از ساده ترين ابزاري است كه استرس را كنترل مي كند. ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني در صورتي كه بدرستي انجام شود و با بيماري شخص در تضاد نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماريها، يكي از مهمترين عوامل بشمار مي رود. و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاند و بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمائي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد.

تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:

1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

نكات مهم

فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.

هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.

توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.

هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.

تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.
به نقل از [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

Boye_Gan2m
13-10-2006, 22:31
مترجم: مژگان سلطاني
كارشناس تربيت بدني
عضو كميته تحقيقات و آموزش اداره كل تربيت بدني استان اردبيل


ورزش براي همه افراد جامعه مفيد است . اما در ميانسالي اهميت آن بيش از پيش آشكار مي شود. در حاليكه ورزش منظم ممكن است علائم بيماري نظير تب بالا را برطرف نكند، اما مي تواند سلامت عمومي شما را بهبود بخشيده و سبب افزايش قدرت و استقامت شما در زندگي روزمره شود.
اگر قصد داريد وزنتان را كاهش دهيد و يا آن را در حد مطلوب نگهداريد، ورزش به مراتب موثرتر از رژيم غذايي مصرف مي باشد . يك زندگي پرتحرك همراه با تغذيه مناسب و استروژن درماني شما را در مقابل بيماريهاي قلبي، چاقي و پوكي استخوان محافظت خواهد كرد.

سه نوع روش تمرين
يك برنامه تمريني مناسب شامل تمرينات هوازي براي تقويت قلب استخوان ها و آمادگي عمومي بدن تمرينات قدرتي براي تقويت عضلات و استحكام استخوان ها و تمرينات كششي براي كاهش آسيبها مي باشد.
تمرينات هوازي
تمرينات هوازي ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شديد تر مي كند. پياده روي سريع – شنا – نرمش هاي پرتحرك (ايروبيك) – استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان يا دو صحرا نوردي همگي از روش هاي تاثير گذار تمرينات هوازي هستند . لذت بخش ترين فعاليتي را كه مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب كنيد . انجام چنين فعاليتهايي به مدت 20 الي 60 دقيقه ، 3 الي 5 روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحكام استخوانهايتان كمك خواهد كرد.
اگر تشخيص داديد تمرين كردن در يك مدت زمان مشخص برايتان مشكل مي باشد ، براي رسيدن به اين هدف تمرينات را در جلسات متعدد كوتاه مدت انجام دهيد. جهت كاهش وزن
، هر روز تمرينات هوازي را انجام دهيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد و آمادگي مناسب را نداريد ، ورزش را به آرامي شروع كنيد.
برنامه خود را با 5 الي 15 دقيقه پياده روي با قدمهاي آرام (3 بار در هفته ) آغاز كنيد و به تدريج مسافت و سرعت گامهايتان را افزايش دهيد و اهداف ذكر شده در بالا را به خاطر داشته باشيد.
تمرينات قدرتي
تمرينات قدرتي شامل به كارگيري وزنه هاي آزاد يا دستگاههاي تمريني براي تقويت عضلات خاص مي باشد . يك دسته از تمرينات متمركز بر روي بازوها ، شانه و تنه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد . بعنوان مثال با استفاده از دمبل هاي كوچك ، يك الي سه نوبت 10 تايي تمرينات چرخش بازو ، حركات پارويي عمودي و حركت به طرفين را انجام دهيد . براي افزايش قدرت ، ابتدا به تدريج دفعات تكرار و سپس وزن دمبل ها را افزايش دهيد . تمرينات مشابه براي قويتركردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسيار مهم هستند. اگر چنين تمريناتي را انجام نداده ايد ، يك برنامه آموزشي را از پزشك ، فيزيوتراپيست و يا مربي خود بخواهيد . اين راهنمايي مخصوصا» اگر دچار پوكي استخوان در ناحيه ستون فقرات باشيد بسيار مهم است چرا كه در اين حالت شما بايد از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.
حركات لذت بخش و مطمئن را انجام دهيد
ورزش منظم مي تواند خوش آيند ، نيرو بخش و بي خطر باش ، اگر شما از چند پيشنهاد ساده زير پيروي كنيد:
1-در شروع هر جلسه ، چند دقيقه با حركات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم كنيد .تمرينات كششي در پايان هر جلسهء تمريني ، بدن شما را نرم و انعطاف پذير نگه خواهد داشت .
2-تمرين با گامهاي سريع ولي راحت : تنفس شما بايد عميق تر و تندتر از حالت عادي باشد ، اما بايد توانايي حرف زدن را داشته باشيد.
3-بسياري از مردم وقتي به صورت منظم و با ديگران ورزش مي كنند ، لذت بيشتري از تمرين برده و آن را آسانتر مي يابند . به دوستتان ملحق شويد يا به يك گروه كه پياده روي مي كنند ، دوچرخه سواري مي كنند و يا به باشگاه ورزشي بپيونديد.
4-اگر ترجيح مي دهيد در خانه ورزش كنيد اين كار را با وسايل ساكن ، همچون دوچرخه ثابت يا نوار گردان انجام دهيد و اين وسايل را در يك محل مناسب قرار دهيد . گوش كردن به موزيك و تماشاي تلويزيون هنگام ورزش مي تواند ، تمرينات شما را لذت بخش تر كند.
5-اگر احساس فشار در قفسه سينه داريد و يا دچار سرگيجه ، ضعف ، تهوع و يا احساس شدت بيش از حد فعاليت شده ايد ، تمرين را متوقف كرده و استراحت كنيد . اگر علايم ادامه يافتند از پزشك معالج خود كمك بگيريد .

به نقل از [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

Boye_Gan2m
13-10-2006, 22:32
مقدمه ای برتاریخچه ورزش

ورزش کمابیش ازدوره باستان درهمه جوامع حضورداشته است و از آنجایی که انسانها همه چیز را به قارۀ خود به ویژه یونان و روم بازمی گردانند اصل ورزش را ازیونان دانسته اند.

درزمانهای قدیم مادران به دختران خود فنون خانه داری وپدران به پسرانشان فنون تیراندازی ماهیگیری شکار و جنگ را می آموختند تا برای حفاظت وحراست ازجان خود به کسی نیازی نداشته باشند.

درمیان تمامی کشورها ایران تنها کشوری بود که به امور ورزشی وتربیت بدنی اهمیت زیادی می داد زیرا ورزش رابه منظور چابکی و ایجاد انرژی دربدن و توانایی وسلامتی را وسیله مهمی برای ارتشی قویی و پیروزمند می دانستند. ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز رامی آموختند:

1- سواری 2-تیروکمان 3-راستگویی
تاثیرموسیقی درهنگام ورزش کردن کودکانمان:

موسیقی میتواند یک عامل محرک برای ما در هرلحظه از زندگی باشد حال اگر ما بخواهیم تاثیر آن رادرهنگام ورزش کردن کودکانمان بخوانیم در ابتدا ما نمی توانیم سبک خاصی را به آنها تحمیل کنیم ولی پیشنهاد ما این است که از موسیقی هایی که محرک های خوبی هستند در هنگام ورزش کردن استفاده کنیم، به عنوان مثال سبک(Techno ):

*چرا این سبک از موسیقی راما پیشنهاد می کنیم ؟

زیرا شدت و سرعت (Tempo ) این سبک نا خداگاه ما رابه حرکت در می آورد و این حرکات را اگر ما فرم و نظم خاصی به آنها دهیم حرکات فرمیک و یا ورزشی می توانیم نامگذاری کنیم که تعداد آنها و فرم صحیح شان باید مشخص باشد تا انرژی زیادی از ما هدر نرود و خستگی بعد از این حرکات به جای شادابی برای ما باقی نماند.

اگر هرروز صبح در کنار فرزندانمان ورزش کنیم و آنها را به این امر عادت دهیم که فقط روزانه با موزیک 30 دقیقه ورزش کنند، بعد ازیک مدت سیستم بدن به این برنامه روزانه عادت می کند واین عادت موجب سلامتی بدن می شود که در آیندۀ آن شخص نشان داده می شود.

همان طور که در مقالۀ قبل گفته شد که صبح ها ازموسیقی برای کودکانمان استفاده کنیم وحس حاکم بر فضایی راکه آنها دوست دارند برایشان ایجاد کنیم، اگر ما بتوانیم ورزش را دراین برنامه روزانه قرار دهیم یک برنامه تقریباً کامل را برای آنها درست کرده ایم.

* نکته: بچه ها اگر مقدار خوابشان کامل باشد صبح ها به راحتی از خواب بیدار میشوند و آن روز را از صبح با این برنامه ایی که هرروز برایشان تکرار شده است خوب شروع می کنند ولی اگر شب زمان زیادی را نشسته باشند وخواب کافی نداشته باشند به این برنامه هیچ وقت تن نمی دهند و یا اگر آنها را مجبور کنیم که ورزش کنند وموسیقی شاد گوش کنند می توانیم بگوییم روز خوبی را شروع نکرده اند و بداخلاقی از زمانی که از خواب به زور بلند شده اند شروع می کنند و در مدرسه یا مهد کودک به جای گوش کردن به مطالب به چرت زدن می پردازند.

ورزش می تواند یک عامل محرک خوب برای روحیه وشادابی کودکانمان باشد ولی اگر طبق برنامه و قائده و اصول باشد. پس بیا ئیم آن حس حاکم بر فضایی را که فرزندانمان برای ورزش کردن دوست دارند برایشان درست کنیم تا با شادابی خاصی هر روزشان را شروع کنند.

Boye_Gan2m
14-10-2006, 16:23
دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.

به نظر می رسد که دوچرخه - این وسیله نقلیه کلاسیک - در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها" از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند.

این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.

در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.

انواع دوچرخه
تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.




نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.


نوع کوهستان
اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.

فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.

البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا" به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.

انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد. برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است .

ایمنی
توجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید.

اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است.

اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید.


نوع کراس
معمولا دوچرخه ها دارای جعبه ابزار و وسایل ابتدایی کمکهای اولیه هستند. اگر دوچرخه تان این وسایل را ندارد، سعی کنید این وسایل را در کیف یا کوله خود بهمراه داشته باشید.


اگر در شب می رانید، شب نما ها یا چراغهای دوچرخه را جهت عملکرد درست بررسی کنید. همچنین از لباسهای روشن استفاده کنید.

تغذیه
معمولا قبل از دوچرخه سواری غذای سبک توصیه می شود. اگر مدت دو چرخه سواری شما طولانی است یا در مسابقه ای قصد شرکت دارید حتما غذای سبک و نسبتا کم بخورید. چون ممکن است که فشاری که این ورزش در شرایط سنگین به بدن می آورد باعث حال بهم خوردگی شود.

همیشه آب به همراه داشته باشد. اکثر دوچرخه ها مجهز به قمقمه آب هستند. این ورزش معمولا آب بدن را کم می کند. پیشنهاد می شود تا آب معدنی بنوشید چون املاح معدنی برای بدن در حین ورزش مفید هستند. نوشیدنی های قندی نیز مفید هستند چراکه در حین انجام دوچرخه سواری، بدن قند نیز سوخت می کند. البته سعی کنید که بعد از اتمام ورزش از نوشیدنی های قندی استفاده کنید نه در حین دوچرخه سواری.

اگر مسیر زیادی را طی می کنید، می توانید از تغذیه های کوچک و پر انرژیی که راحت خورده می شوند استفاده کنید. برای مثال شکلات یا خرما. تغذیه هایی مثل بیسکویت توصیه نمی شوند چراکه ممکن است در گلو گیر کنند.

اگر این ورزش را به طور متناوب پی گیری می کنید، پیشنهاد می شود تا برای تغذیه و موارد دیگر آن با پزشک یا مشاور پزشکی خود حتما مشورت کنید.

منبع: [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

Boye_Gan2m
14-10-2006, 22:22
مترجم

محمد برادران

كارشناس تربيت بدني

قهرمان دووميداني



ديابت به ويژه ديابت نوع دوم در جهان به شدت شيوع يافته است و در كشورهاي غربي به علت رژيم غذايي خاصشان بيشتر ديده مي شود . ورزشهاي هوازي فوايد مهمي در كنترل ديابت نوع يك و دو دارند:

1) افـــراد ديابتي بيشتر در معرض بيماريهاي قلب قراردارند. بنابراين خواص حمايتي ورزش مي تواند براي اين بيماران بسيار مؤثر باشد. تمرينات با شدت متوسط در افراد مبتلا به ديابت نوع دوم از قلب محافظت مي كند.

2) تمرينات منظم حتي اگر با شدت متوسط باشند حساسيت به انسولين را افزايش مي دهند . طي تحقيقات به عمل آمده مشخص گرديده است كه تمرينات يوگا باعث كاهش نياز به داروهاي مصرفي در ديابت نوع دوم مي شود.



3)مطالعات نشان مي دهند تمرينات منظم و متوسط هوازي خطر توسعه ديابت در افراد داراي اضافه وزن را كاهش مي دهند اگر كاهش وزن اتفاق نيافتد.

4) دلايلــي وجود دارد كه نشان مي دهد تمرينات هوازي قبل و به هنگام بارداري مي تواند سطح گلوكز خون را پايين بياورد و ممكن است در ديابت وابسته به دوران بارداري نقش حمايتي داشته است . ( همه زنان باردار بهتر است قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شوند).



موارد احتياط براي بيماران ديابتي



1)چون افراد مبتلا به ديابت بيش از ديگران در معرض خطر بيماريهاي قلبي هستند بهتر است قبل از شروع ورزش توسط پزشك معينه شوند. براي بيماراني كه درشرايط بدني خوبي قراردارند انجام تمرينات متوسط توصيه مي شود و براي افراد بي تحرك و آناني كه دچار ساير بيماريها هستند تمرينات با شدت پايين توصيه مي شود.

2) تمرينات قدرتي و سنگين و ياتمرينات پربرخورد براي مبتلايان به ديابت كنترل نشده ، توصيه نميگردد. تمرينات مقاومتي و با برخورد زياد مي تواند به عروق خوني ضعيف شده در چشمان بيماران مبتلا به رتينو پاتي فشار بياورد. تمرينات با برخورد شديد ممكن است به عروق خوني پاها صدمه بزند.

بيماراني كه داروهاي كاهنده گلوكز بويژه انسولين دريافت مي كنند بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشي احتياطات زير را رعايت كنند.

1)سطح گلوكز در حين ورزش به شدت در نوسان است . افراد مبتلا به ديابت بهتر است سطح گلوكز را قبل ، حين و بعد از تمرين به دقت چك كنند:

2)اگر سطح گلوكز بالاتر از 300 و يا پايين تر از 100 باشد بهتر است بيمار از انجام تمرين خودداري نمايد.

3)براي اجتناب از افت قند خون ، آن عده از افراد مبتلا به ديابت كــــه ورزش مي كنند بهتر است تزريق انسولين را در محل هايي به غير از عضلات فعال خودانجام دهند.

4) قبل از تمرين بهتر است بيماران مبتلا به ديابت از مصرف الكل و بعضي داروها مانند بتابلوكرها كه خطر هيپوگليسمي را افزايش مي دهند پرهيز نمايند.

5) قهرمانان ورزشي مبتلا به ديابت وابسته به انسولين ممكن است كمي قبل از تمرين نياز به كاهش مقدار انسولين يا مصرف بيشتر كربوهيدراتداشته باشنـد . ( شير كم چرب بسيار مفيد است ) . اين گونه افراد بهتر است مقدار زيادي مايعات بنوشند.
به نقل از[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

soleares
24-10-2006, 13:15
حقيقت اين است كه برخي توصيه‌هاي ساده و حتي شايد در نگاه اول، خنده‌دار، پلي هستند به سوي تناسب اندام شما. مي‌گوييد نه؟ بخوانيد و امتحان كنيد!
1- قدم درماني
دويدن يا قدم زدن سريع در آب، نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي‌تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.

2- وقت درماني
وقت تلف نكنيد. تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه مي‌‌شود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هر چه سريع‌تر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريع‌تر پدال مي‌زنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال مي‌ز‌نند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كندتر شروع مي‌كنند، كالري مي‌سوزانند.

3- گرم درماني
يك گردش كوتاه با دوچرخه، درجا زدن و يا كم راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم مي‌كند. اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي‌شود و خاصيت كششي عضلات را هم افزايش مي‌دهد. در اين صورت اگر بتوانيد وزنه‌هاي سنگين را راحت‌تر و در مدت طولاني‌تري بلند كنيد، كالري بيشتري از دست مي‌دهيد.

4- موسيقي درماني
سعي كنيد نرمش‌ها و ورزش‌هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد. هنگام انجام ورزش‌هاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات، با دقت بيشتري به انجام اين ورزش‌ها مي‌پردازيد. اين كار باعث هماهنگي عضلات گروهي شده و بدن سخت‌تر براي انجام آنها تلاش مي‌كند.

5- موز درماني
قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد. خوردن موز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني‌تري ورزش كنيد. مي‌توانيد سخت ورزش كنيد و با اين كار كالري بيشتري بسوزانيد.

6- شن درماني
با راه رفتن و دويدن در ساحل و روي شن، 20 تا 50 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي‌رويد، مي‌توانيد كالري بسوزانيد.

7- قوز درماني
قوزكردن نه تنها باعث بدشكلي بدن مي‌شود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خميدگي باعث مي‌شود نتوانيد از اثرات مفيد ورزش بهره‌مند شويد. ستون فقرات از كمر شما محافظت مي‌كند، كمرتان را راست نگهداريد. دست‌تان را هنگام گرفتن تردميل صاف بگيريد تا عضلات باز و كاملاً كشيده شود.

8- بازو درماني
هنگام ورزش‌هايي كه فقط پاهايتان درگير است، سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد. استفاده از اندام‌هاي بالايي و پاييني و درگيرشدن آنها هنگام ورزش، باعث سوختن كالري بيشتري مي‌شود. زماني كه دقت كافي براي ورزش كردن نداريد، سعي كنيد در همان زمان كوتاه فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قايقراني، اسكي و حتي پياده‌روي باعث تحرك همه بدن مي‌شود.

9- تمركز درماني
هنگام انجام فعاليت‌هاي ورزشي، روي عضلات بدن متمركز شويد زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بيشتر مي‌شود و با شدت بيشتري ورزش مي‌كنيد، در اين صورت كالري بيشتري نيز از دست مي‌دهيد.

10- صبح درماني
افرادي كه صبح‌ها و مدت زمان بيشتري ورزش مي‌كنند، كالري بيشتري مي‌سوزانند.

11- حرف‌ درماني
وقتي در حال پياده‌روي هستيد، صحبت كنيد. در صورتي كه براي 10دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3بار در روز تكرار كنيد، 100كالري در ماه مي‌سوزانيد.

12- سالاد درماني
قبل از آغاز خوردن وعده‌هاي غذايي، سالاد و سبزيجات بخوريد. اين كار باعث كاهش حجم معده و كم‌تر غذا خوردن مي‌شود. در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد.

13- خشكبار درماني
دانشمندان دانشگاه‌ هاروارد معتقدند، يك مشت كامل خشكبار(شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادي مي‌شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند.

14- راه درماني
در صورتي كه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد، مي‌توانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو را انجام دهيد. به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140كالري در ساعت مي‌سوزاند.

15- خواب درماني
خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي‌شود و افزايش هورمون استرس منجر به پرخوري و عادات بد غذايي مي‌شود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي‌شود.

16- پروتئين درماني
مصرف بيشتر پروتئين و كربوهيدرات‌ كم باعث مي‌شود، عضلات بدن شما قوي‌تر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود. پروتئين در گوشت، ماهي، مرغ، تخم‌مرغ و لبنيات وجود دارد و بافت عضلاني شما را حفظ مي‌كند.

17- لبنيات درماني
يك تكه پنير و يك فنجان شير و يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي‌كند. هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي‌خورد،500كالري روزانه از دست مي‌دهد و طي 12 هفته، 5 تا 6 كيلوگرم وزن كم مي‌كند.

18- سيب درماني
با انجام ورزش منظم و يك رژيم غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي‌توان در عرض 3 ماه، 5 تا 8 كيلوگرم وزن كم كرد.

19- كودك درماني
بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليت‌هاي جسمي مي‌تواند باعث سوزاندن كالري در بدن شما شود. در هر 20 دقيقه فعاليت، حدود 120 كالري از دست خواهيد داد.هنگام تعويض كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل از راه دور، برخاسته و مستقيماً از تلويزيون كانال را عوض كنيد.

20- صبحانه درماني
دانشمندان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 35 تا 50 درصد كم مي‌كند.

Boye_Gan2m
24-10-2006, 22:53
راهي كه تندرستي شما را بعد از سي سالگي تضمين مي كند

هنگامي‌ كه‌ در دهه‌ بيست ‌سالگي‌ به‌ سر مي ‌بريد، به‌ نظر مي ‌رسد مي توانيد هر چه‌ دوست‌ داشته‌ باشيد بخوريد و كاملاً بي‌ تحرك‌ باشيد؛ بدون‌ كوچکترين‌ اثري‌ از بيماري. اما وقتي‌ به‌ سي ‌سالگي‌ برسيد و بخواهيد زندگي‌ را به‌ همان‌ روش‌ سنين‌ بيست‌ ادامه‌ دهيد، نه ‌تنها اضافه‌ وزن‌ پيدا خواهيد كرد، بلكه‌ در سنين‌ چهل‌ و پنجاه‌ سالگي‌ تبديل‌ به‌ آدمي‌ چاق، عبوس‌ و بدخلق‌ خواهيد شد! به‌ اضافهِ اين‌ كه‌ در معرض‌ ابتلا به‌ انواع‌ بيماري‌ هاي‌ بد و ناخوشايند قرار خواهيد گرفت.

تمرينات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازي‌ ميزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا مي ‌برد؛ به‌ ويژه‌ زماني‌ كه‌ بخواهيد از طريق‌ كاهش‌ مصرف‌ مواد پركالري‌ وزن‌ كم‌ كنيد.بهتر است‌ سه‌ يا چهار روز در هفته، روزي‌ يك‌ ساعت‌ پياده‌روي‌ كنيد و دو بار در هفته، سي‌ تا چهل‌ دقيقه‌ تمرينات‌ ورزشي‌ انجام‌ دهيد.


خوشبختانه‌ راه‌ مفيدي‌ براي‌ حفظ‌ ظاهر و تندرستي‌ بعد از سي ‌سالگي‌ وجود دارد: پياده‌روي.

پياده‌ روي‌ روشي‌ است‌ بسيار عملي‌ كه‌ مي‌ توانيد آن‌ را در برنامه‌ روزانه‌ خود جاي‌ دهيد. اگرچه‌ پياده ‌روي‌ در هر سني‌ سودمند است، اما به‌ ويژه‌ براي‌ خانم‌ها در سنين‌ سي، چهل‌ و پنجاه‌ سالگي‌ بسيار منطقي‌ و معقولانه‌ به‌ نظر مي‌ رسد. يك‌ دليل‌ اين‌ است‌ كه‌ خيلي‌ آسان‌ مي ‌توان‌ آن‌ را شروع‌ كرد و با يك‌ برنامه‌ منظم‌ ادامه داد. علاوه‌ بر اين، براي‌ مفاصل‌ ناراحتي‌ به‌ وجود نمي ‌آورد. در مقايسه‌ با دويدن، اثر منفي‌ آن‌ روي‌ مفاصل‌ حداقل‌ يك‌ سوم‌ كاهش‌ مي ‌يابد. به ‌علاوه، پياده‌روي‌ زنان‌ را از بيماري‌هاي‌ مزمن‌ در سنين‌ ميانسالي‌ و پس‌ از آن‌ محافظت‌ مي ‌كند.

حال‌ مي ‌پردازيم‌ به‌ اين‌ كه‌ چگونه‌ پياده ‌روي‌ مي ‌تواند شما را در سنين‌ بالا متناسب‌ و تندرست‌ نگه‌ دارد:

دهه سي‌ سالگي‌

بسياري‌ از زنان‌ سومين‌ دهه‌ از زندگي‌ خود را در حالي‌ آغاز مي ‌كنند كه‌ عنان‌ اختيار زندگي‌ را به‌ دست‌ گرفته ‌اند. بچه‌ها وارد زندگي‌ مي ‌شوند و مسئوليت‌ها افزايش‌ پيدا مي‌ كند. معمولاً خانم‌ ها در طي‌ اين‌ دهه‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌ اي‌ كم‌ تحرك‌ مي ‌شوند و از اين‌ هنگام‌ است‌ كه‌ اضافه ‌وزن‌ حاصل‌ مي ‌شود.

سي‌ سالگي‌ بهترين‌ زمان‌ براي‌ شروع‌ پياده‌روي‌ است‌ (البته‌ اگر پيش‌ از آن‌ اقدام‌ به‌ اين‌ كار نكرده‌ باشيد). وقتي‌ كم‌ تحرك‌ باشيد، سوخت‌ و ساز بدن‌ كاهش‌ مي ‌يابد و مقدار كالري‌ كمتري‌ مي‌ سوزانيد. زماني‌ كه‌ تند پياده‌ روي‌ مي‌ كنيد نه‌ تنها حين‌ انجام‌ عمل‌ پياده‌ روي‌ كالري‌ مي ‌سوزانيد، بلكه‌ پس‌ از اتمام‌ آن‌ نيز سوخت‌ و ساز ادامه‌ خواهد داشت. تمرينات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازي‌ ميزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا مي ‌برد؛ به‌ ويژه‌ زماني‌ كه‌ بخواهيد از طريق‌ كاهش‌ مصرف‌ مواد پركالري‌ وزن‌ كم‌ كنيد.

بهتر است‌ سه‌ يا چهار روز در هفته، روزي‌ يك‌ ساعت‌ پياده‌روي‌ كنيد و دو بار در هفته، سي‌ تا چهل‌ دقيقه‌ تمرينات‌ ورزشي‌ انجام‌ دهيد.

فايده‌ ديگر پياده‌روي‌ ، داشتن‌ انرژي‌ در تمام‌ طول‌ روز است. افرادي‌ كه‌ از لحاظ‌ جسماني‌ آمادگي‌ بيشتري‌ دارند بهتر مي ‌توانند ظرفيت‌ استفاده‌ از اكسيژن (aerobic Capacity) را بالا ببرند و آن‌ را تبديل‌ به‌ انرژي‌ كنند. اگر آمادگي‌ جسماني‌ شما به‌ حد مطلوب‌ رسيده‌ باشد، نه‌ تنها هنگام‌ ورزش‌ به‌ طور مؤثرتري‌ اكسيژن‌ مصرف‌ مي‌ كنيد، بلكه‌ در تمام‌ روز پرتوان‌ و پرانرژي‌ خواهيد بود؛ به‌خصوص‌ كه‌ خانم‌ها بايد با تردستي‌ به‌ طور همزمان‌ از عهده‌ كارهاي‌ خانه، خانواده‌ و احتمالاً حرفه ‌اي‌ كه‌ به‌ آن‌ اشتغال‌ دارند، برآيند.

دههِ چهل‌ سالگي‌

از چهل‌ سالگي‌ به‌ بعد، بيشتر خانم‌ها در ارتباط‌ با خانواده‌ تحت‌ فشارهاي‌ روحي‌ متعدد قرار مي‌ گيرند، زيرا در مرحله‌ تصميم‌ گيري‌هاي‌ مهم‌ در زندگي‌ واقع‌ مي‌شوند. بنابراين‌ لازم‌ است‌ به‌ طور جدي‌ براي‌ پيشگيري‌ از امراض‌ گوناگون‌ به‌ سلامتي‌ خود فكر كنند.

- پياده‌روي‌ كمك‌ مؤثري‌ براي‌ مواردي‌ است‌ كه‌ در ادامه‌ به‌ آنها اشاره‌ مي‌شود:

- تسكين‌ فشارهاي‌ روحي‌

هنگامي‌ كه‌ دچار تنش‌هاي‌ عصبي‌ هستيد فشارخون‌ بالا مي‌ رود و هورمون‌هاي‌ استرس‌زا وارد خون‌ مي ‌شوند. فشارهاي‌ عصبي‌ مزمن‌ باعث‌ تضعيف‌ سيستم‌ ايمني‌ مي ‌شوند و فرد را آسيب‌ پذير و مستعد ابتلا به‌ هرگونه‌ بيماري‌ مي‌ كنند؛ از سرماخوردگي‌ ساده‌ گرفته‌ تا بيماري‌ سرطان. پياده‌ روي‌ سبب‌ مي‌شود مغز بتااندورفين‌ (endorphin ـ Beta) توليد كند و همين‌ امر كمك‌ مي ‌كند تا از بروز افسردگي‌ و اضطراب‌ جلوگيري‌ شود.

پيشگيري‌ از امراض‌

«ورزش‌» خطر مرگ‌ زودرس‌ - به‌ هر علت‌ و انگيزه‌اي‌ - را كاهش‌ مي‌ دهد. آمار حاكي‌ از آن‌ است‌ زناني‌ كه‌ ورزش‌هاي‌ سبك‌ و ملايم‌ انجام‌ مي‌ دهند، بسيار كمتر از بانوان‌ بي ‌تحرك‌ دچار بيماري‌ سرطان‌ مي ‌شوند. همچنين‌ فعاليت‌هاي‌ جسماني‌ احتمال‌ ابتلا به‌ امراض‌ قلبي‌ را تا پنجاه‌ درصد كاهش‌ مي ‌دهد. ورزش‌ خطر سكته‌ قلبي‌ را به‌ نصف‌ مي رساند؛ البته‌ نه‌ ورزش‌هاي‌ سنگيني‌ از قبيل‌ دو ماراتن، بلكه‌ ورزش‌هايي‌ سبك‌ از جمله‌ پياده‌ روي‌ معمولي‌ كه‌ بسيار انرژي‌ زاست



جلوگيري‌ از تحليل‌ رفتن‌ عضلات‌

با بالا رفتن‌ سن، تراكم‌ ماهيچه ‌اي‌ كم‌ مي ‌شود. ورزش‌ تأثير كهولت‌ سن‌ را در از بين ‌بردن‌ استحكام‌ ماهيچه ‌اي‌ كم‌ مي‌ كند. با افزودن‌ ساعاتي‌ در هفته‌ براي‌ نرمش‌هاي‌ بدنسازي‌ نه‌ تنها دچار تحليل ‌رفتگي‌ عضلات‌ نمي ‌شويد، بلكه‌ مي ‌توانيد موجب‌ قوي‌ شدن‌ آنها شويد.

دههِ پنجاه‌ سالگي‌

حدود پنجاه‌ سالگي‌ براي‌ زنان‌ مسئله‌ يائسگي‌ پيش‌ مي ‌آيد؛ و از آنجا كه‌ در اين‌ مرحله‌ بدن‌ استروژن‌ كمتري‌ توليد مي ‌كند با طيف‌ گسترده ‌تري‌ از پيامدهاي‌ آن‌ در سلامتي‌ خود مواجه‌ مي‌ شوند. وقوع‌ فرايند پيري‌ از پنجاه ‌سالگي‌ به‌ بعد سريع تر خود را نشان‌ مي ‌دهد. اما خانم‌هايي‌ كه‌ عادت‌ به‌ پياده‌ روي‌ كردن‌ دارند از اين‌ مسئله‌ كمتر تأثير مي ‌پذيرند تا آنهايي‌ كه‌ بي‌ تحرك‌ و كم ‌فعاليت‌ هستند. اگر به‌ دنبال‌ اكسير جواني‌ هستيد بايد بدانيد كه‌ آن‌ چيزي‌ نيست‌ جز «ورزش»...

يائسگي‌

پياده ‌روي‌ به‌ زنان‌ يائسه‌ در موارد بي‌ شماري‌ كمك‌ مي‌ كند؛ كه‌ به‌ چند مورد اشاره‌ مي‌شود:

- كمبود استروژن‌ سبب‌ افزايش‌ خطر بيماري‌هاي‌ قلبي‌ - عروقي‌ مي‌ شود، اما پياده‌ روي‌ باعث‌ بالارفتن‌ ميزان‌ Hdl (كلسترول‌ خوب) و پايين‌آمدن‌ ميزان‌ Ldl (كلسترول‌ بد) مي‌شود. همچنين‌ فشارخون‌ را در حد طبيعي‌ نگه‌ مي‌ دارد.

- بتااندورفين‌ كه‌ مغز حين‌ ورزش ‌كردن‌ آزاد مي ‌كند سبب‌ كاهش‌ اثرات‌ ناشي‌ از نوسانات‌ روحي‌ در دوران‌ يائسگي‌ مي‌ شود.

- كمبود استروژن‌ مي ‌تواند سبب‌ كم ‌خوابي‌ شود، اما ورزش‌ روي‌ كيفيت‌ و كميت‌ خواب‌ اثر مطلوبي‌ دارد.

- از آنجا كه‌ ورزش ‌كردن‌ بسياري‌ از اثرات‌ و عواقب‌ يائسگي‌ را جبران‌ مي‌ كند، پياده‌ روي‌ چه‌ در صورت‌ مصرف‌ هورمون‌هاي‌ جايگزين‌ و چه‌ در صورت‌ مصرف‌ نكردن‌ آنها، بسيار مفيد است.

پوكي‌ استخوان‌

پوكي‌ استخوان‌ كاهش‌ تراكم‌ استخوان‌ است‌ و مي ‌تواند به‌ شكستگي‌ و ترك‌ استخوان‌ منجر شود. تا پيش‌ از يائسگي‌ استخوان‌هاي‌ ما به‌ وسيله‌ استروژن، كه‌ همانند ماده‌ چسبناكي‌ كلسيم‌ و مواد معدني‌ را در استخوان‌ نگه‌ مي ‌دارد، محافظت‌ مي‌ شوند. اما پس‌ از يائسگي، مواد معدني‌ نفوذ پذير مي ‌شوند و استخوان‌ها را منفذدار و شكننده‌ مي‌ كنند.

مطالعات‌ نشان‌ مي دهد ورزش‌هايي‌ مثل‌ پياده‌روي‌ مي ‌تواند سبب‌ افزايش‌ تراكم‌ استخوان‌ شود.

آرتروز (ورم‌ مفاصل)

آرتروز بيماري‌ دردناكي‌ است‌ كه‌ در آن‌ غضروف‌ مفصل‌ها تحليل‌ مي‌ روند. به‌ طور معمول‌ اين‌ بيماري‌ در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن‌ اثر خود را نشان‌ مي ‌دهد. سال‌هاست‌ كه‌ پزشكان‌ به‌ بيماران‌ مبتلا به‌ آرتروز توصيه‌ مي‌كنند كمتر فعاليت‌ جسمي‌ و بدني‌ داشته‌ باشند، اما مطالعاتي‌ كه‌ سال‌ 1997در انستيتوي‌ ملي‌ سالخوردگان‌ انجام‌ گرفت، نشان‌ مي ‌دهد افرادي‌ كه‌ دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌هاي‌ ملايم‌ انجام‌ دهند، در مقايسه‌ با كساني‌ كه‌ بي ‌تحرك‌ هستند ، از درد كمتري‌ رنج‌ مي ‌برند.

- البته‌ به‌ اين‌ افراد توصيه‌ مي‌ شود پيش‌ از شروع‌ برنامه‌ ورزشي‌ با پزشك‌ مشورت‌ كنند.

علاوه‌ بر همه‌ اين‌ موارد، پياده‌روي‌ مي ‌تواند به‌ زندگي‌ كيفيت‌ مطلوبي‌ دهد. كسي‌ كه‌ پياده ‌روي‌ مي‌كند از صفاتي‌ چون‌ عزت‌ نفس، اعتماد به‌ نفس‌ و نگرش‌ مثبت‌ در زندگي‌ بهره‌مند مي ‌شود. شخصي‌ كه‌ از روي‌ نظم‌ و قاعده‌ ورزش‌ مي‌ كند چه‌ از لحاظ‌ روحي‌ و چه‌ از نظر جسمي‌ در خود جسارت‌ و نيرومندي‌ حس‌ مي ‌كند؛ شرايطي‌ كه‌ بدون‌ فعاليت‌هاي‌ ورزشي‌ دست ‌يافتن‌ به‌ آن‌ به ‌سادگي‌ انجام‌ نمي‌ پذيرد.

Boye_Gan2m
24-10-2006, 23:09
تأثير ورزش در التهاب مفاصل ( آرتريت)




اگر شما دچار آرتريت ( التهاب مفاصل) باشيد، موقع راه رفتن ، مفاصل استخوانهايتان آسيب مي بينند. وقتي كه از خواب بيدار مي شويد، عضلات و تاندون هاي آنها خيلي سفت مي شوند، طوريكه به سختي مي توانيد از رختخواب بيرون بياييد و به زحمت بلند مي شويد. اما مقداري كه حركت كنيد، دردتان كمتر مي شود و مي توانيد سريعتر راه برويد.

آيا بعد از راه رفتن و كمتر شدن درد ماهيچه ها و مفاصل، بدنتان عكس العملي نشان مي دهد؟

يك پزشك آمريكايي درمجله روماتولوژي، مقاله اي منتشركرد مبني براين كه استراحت كردن، وضعيت آرتريت را بدترمي كند ولي انجام ورزش هاي استقامتي ، باعث كاهش درد آرتريت مي شود. بيشتر افرادي كه دچار آرتريت هستند، فكر مي كنند بايد عضلات و مفاصل استخوان ها استراحت كنند و حركتي نداشته باشند ، ولي استراحت بدترين چيزي است كه يك فرد آرتريتي مي تواند انجام دهد.

داشتن آرتريت به اين معناست كه غضروف هاي موجود در مفاصل ، تخريب مي شوند و موجب درد مفاصل گردند .

استراحت ، عضلات را ضعيف كرده و باعث مي شود موقع راه رفتن، مفاصل بيشتر از هر زماني، تكان بخورند. مي توان گفت ماشينتان هم به همين روش كار مي كند . وقتي كه ماشين روي يك جاده پر دست انداز حركت مي كند، فنرهاي ماشين ، تكان ناشي ازهربرآمدگي را جذب كرده و آن را از بين مي برند. وقتي شما راه مي رويد يا مي دويد، غضروف مفاصل هم مانند فنر ماشين، تكان ها را از بين برده و جذب مي كنند.

استراحت بي مورد، غضروف را ضعيف كرده و احتمال شكستن آن را زياد مي كند. همچنين با تضعيف ماهيچه ها، ديگر قادر به كنترل مفاصل نبوده و با هر حركت بدن، مفاصل تكان خورده و تخريب غضروف ها بيشتر خواهد شد.

افراد دچار آرتريت ، بايد ورزش كنند اما نبايد بروند يا تند پياده روي كنند. وقتي مي دويد يا سريع راه مي رويد ، پاهايتان به شدت به زمين خورده و به طور ناگهاني از حركت باز مي مانند و اين تكان شديد از ساق پا به سمت مفاصل زانو و ران رفته و مي تواند غضروف را بشكند. بنابراين افراد آرتريتي نبايد بدوند ، سريع راه بروند يا بپرند يا تنيس و بسكتبال بازي كنند، زيرا ضربات ناشي از اين حركت ها ، به مفاصل آسيب رسانده و آنها را مي شكند. در عوض ، اين افراد مي توانند دوچرخه سواري كنند( به طريقه دوچرخه متحرك روي يك يك محور صاف متحرك) زيرا با دوچرخه سواري روي محورمتحرك وهموار، پاها به طورناگهاني نمي ايستند و درنتيجه ، غضروف مفاصل تكان نخورده ونمي شكنند.

افراد متبلا به آرتروز بايد وزنه هم بلند كنند چون اين كار عضلات را تقويت و مفاصل را تثبيت مي كند و غضروف را تقويت مي كند ومانع شكستگي آن مي شود . در شرايط ايده آل ، مبتلايان به ورم مفاصل بايد به دستگاههاي وزنه دسترسي داشته باشند و آموزش داده شوند تا به شكل صحيح دو يا سه بار در هفته وزنه ها را در دسته هاي ده تايي بالا ببرند . اين عده همچنين بايد چندين بار در هفته دوچرخه بزنند .

انجام منظم و مداوم دوچرخه سواري ، در مكان هموار ، بلند كردن وزنه هاي ماشيني تحت نظارت مربي تخريب مفاصل و درد ناشي از آرتريت ( التهاب مفاصل) را كاهش مي دهد. شنا پارو زدن يا هر ورزش ديگري كه حركت روان و هموار داشته باشد، مي تواند جايگزين دوچرخه سواري شود.

Marichka
27-10-2006, 15:38
اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.
فوايد ورزش براي سلامتي
ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.

طرح‌ريزي برنامه ورزشي
براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

ورزش كردن سالم و بي‌خطر
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. در اينجا، دو نمونه ا ز حركات كششي را نشان داده‌ايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.
كشش لگن و ران
زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

كشش كمر
زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.

ورزش در سنين مختلف
اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند مي‌كند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.
فعاليت كودكان
بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.

زنان باردار
شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را مي‌دهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد.

افزايش سن
فعاليت‌هايي همچون پياده‌روي با حفظ قدرت عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود.

Marichka
27-10-2006, 15:58
بهترين زمان براي آغاز ورزش سنين قبل از بلوغ است. داشتن ماهيچه هاي قوي از شما ورزشكاري خوب ميسازد. حجم ماهيچه ها به اندازه استخوانهايي كه ماهيچه ها آنرا احاطه مي كنند بستگي تام دارد و آغاز نمودن ورزش در سنين قبل از بلوغ باعث مي شود كه استخوانهاي شما بزرگتر و قوي تر گردد.

هر چه استخوانبندي قويتر باشد ماهيچه ها نيز قوي ترند و هر چه كه ماهيچه ها قويتر باشند بهتر ميشود حركات ورزشي را انجام داد.

مشاهده شده است در كودكاني قبل از سنين بلوغ ورزش تنيس را انتخاب مينمايند استخوان آن دستي كه راكت را حمل ميكند قويتر از دست ديگر است. همچنين استخوانبندي دست حامل راكت در آنها نسبت به آنهايي كه بعد از سن بلوغ تنيس را آغاز كرده اند درشت تر ميباشد.

كسب و بالا رفتن وزن در زمان رشد مانع از افزايش قد نوجوانان به حد ايده آل نميشود. مركز رشد استخوان در داخل آن و در جاي سست استخوان قرار دارد لذا انجام ورزش بصورت حرفه اي كه منجر به سخت شدن استخوان از لايه هاي بيروني و محكم شدن آن مي شود فعاليت اين مركزرا مختل نمي كند. كودكاني كه تحت شرايط كنترل شده افزايش وزن مي يابند در سنين بالاتر از مصدوميت هاي كمتري هم رنج ميبرند.

تنها نگراني موجود اين است كه ماهيچه اي شدن زياده از حد ممكن است توانايي فرد در انجام مهارت هاي ورزشي كاهش دهد كه اين مساله نيز با تمرين هاي سخت از بين خواهد رفت.

بهترين زمان براي پرورش ورزشكاران سنيني است كه هنوز استخوانهايشان در حال رشد است.

Marichka
27-10-2006, 16:03
سابق بر اين پزشكان مردم را تشويق ميكردند كه سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه ورزش نمايند. اما در دهه اخير بسياري از محققين، پزشكان را تشويق ميكنند بجاي توصيه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعاليت هاي منظم روزانه ترغيب نمايندؤ فعاليت هايي نظير انجام امورات منزل، باغباني و آهسته دويدن. اين امر بدان علت است كه محققين فكر ميكنند مردم بيشتر ترجيح مي دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعاليت هاي سبك پر نمايند تا اينكه فعاليت هاي سنگين ورزشي انجام دهند. در حال حاضر بسياري از پزشكان فكر مي كنند اين توصيه - به خصوص براي افراد مسن- ميتواند مفيد باشد.


محققين 2300 زن بين 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روي اين خانمها نشان داد زناني كه فقط كارهاي خانه و آهسته قدم زدن و باغباني انجام مي دهند از لحاظ بدني وضعيت نامطلوبي داشته و اكثرا چاق مي باشند. اما زناني كه بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سريع و باشتاب ميپرداختند چابكتر، لاغرتر و سرحالتر از ديگران بودند. همچنين اين زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تري داشتند كه اين خود ميتواند از مشخصه هاي يك قلب سالم و قوي باشد.

Marichka
27-10-2006, 16:13
ممكن است بعد از ورزش كردن حس كنيد كه ماهيچه هايتان درد مي كند . علت چيست؟تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. ورزش سنگين ميتواند موجب داغ شدن و احساس گر گرفتگي عضلات شما بشود كه خود نشانه از آسيب رسيدن به ماهيچه هاي شماست. اگر چه هنگام ورزش درد زيادي احساس نخواهيد كرد ولي احتمالا فرداي آن روز دردهاي عضلاني به سراغتان خواهند آمد. چرا؟ چون ماهيچه هايتان آسيب ديده اند.چه بايد بكنيد؟ صبر. ماهيچه هايتان براي بهبودي نياز به زمان دارند.دانشمندان اين امر را Dmos يا (( درد هاي عضلاني به تاخير آينده)) مينامند. اين دردها حداقل هشت ساعت پس از اتمام فعاليت هاي ورزشي به سراغ ورزشكار خواهند آمد.علت وقوع اين امر چيست؟ قبلا تصور ميشد كه وجود اسيد لاكتيك نتها عامل بروز اين امر است اما امروزه محققين به عامل مهمتري پي برده اند. محققين مي گويند: دردهاي عضلاني با تاخير آينده مربوط به آسيب ديدگي فيبرهاي ماهيچه اي است.بيوپسي هايي كه روز بعد از انجام فعاليت هاي سنگين ورزشي از بافت عضلاني ورزشكاران انجام شد نمايانگر پارگي و خونريزي صفحات Z كه در بافت ماهيچه اي نقش استحكام و پيوند بين بافت ماهيچه اي را به عهده دارند بوده است.محققين با اندازه گيري غلظت يك آنزيم ماهيچه اي در خون ميتوانند ميزان اين آسيب ها را تخمين بزنند. اين آنزيم Cpk نام دارد و در حالت طبيعي در درون بافت ماهيچه اي وجود دارد و بعد از آسيب ديدگي و پارگي بافت عضلاني وارد جريان خون مي شود. غلظت بيشتر اين آنزيم در درون جريان خون بيانگر آسيب بيشتر به بافت عضلاني ميباشد.اگر همچنان با وجود دردهاي عضلاني به ورزش كردن ادامه دهيم اين دردها افزايش يافته و تشديد ميشود. اين دردها ميتوانند در برنامه ريزي براي انجام فعاليت هاي ورزشي مفيد واقع شوند. چگونه؟همانطور كه گفتيم تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. اگر ميخواهيد بدني عضلاني داشته باشيد اين روش را بكار ببريد.بعد از نرمش اوليه به سختي و با شدت تمرين كنيد تا جايي كه ماهيچه هاي تان كاملا داغ شود بعد فعاليتتان را كم كنيد و تمرينات آهسته انجام دهيد تا از درجه حرارت ماهيچه هاي تان كاسته شود آنگاه دوباره ميزان فعاليت خود را افزايش دهيد تا ماهيچه هاي تان دوباره داغ شود و اين كار را در يك جلسه به كرات انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد كه ماهيچه ها كاملا سفت شده اند و احساس خستگي بر شما غلبه كرده است. به خانه برگرديد، دوش بگيريد و استراحت كنيد. مطمئن باشيد كه فرداي آن روز دردهاي با تاخير آينده به سراغتان خواهند آمد . حالا بر حسب ميزان درد و ناراحتي ميزان فعاليتتان را كاهش دهيد و نهايتا به پياده روي هاي كوتاه مدت بسنده كنيد به تدريج ميزان فعاليت ها را زياد كنيد ولي از انجام فعاليت هاي ورزشي اجتناب كنيد حتي اگر يك هفته طول بكشد. پس از بهبود كامل دوباره يك جلسه ورزشي سخت و سنگين برگزار كنيد و دوباره روز از نو و روزگار از نو.استراحت و بهبود كامل دردهاي عضلاني اين فرصت را به عضلات شما خواهد داد كه خود را دوباره بسازد منتها اين بار قوي تر و حجيم تر. بديهي است كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مناسب عضلاتتان را در اين امر ياري خواهد كرد.

Marichka
27-10-2006, 16:14
تحقيقي كه اخيرا در انستيتو تحقيقات پيراپزشكي ارتش آمريكا انجام شده است نشان ميدهد كه استفاده از كربوهيدرات زياد در طول تمرين ها ي طولاني ميتواند موجب افزايش توانايي افراد در تفكر و استدلال گردد.


تقريبا تمام انرژي مورد استفاده مغز از قند موجود در جريان خون توليد ميشود. همه ميدانيم كه ورزش به سبب افزايش ميزان فعليت هاي ماهيچه اي باعث افزايش سوخت كربوهيدرات ها ميشود اما اين آزمايش نشان داده است كه هنگام ورزش مغز نيز ميزان مصرف قند خود را افزايش ميدهد و لذا مصرف كالري بيشتر هنگام ورزش ميتواند با كمك به مغز موجب افزايش كارايي فرد گردد.

شايد قبلا هنگامي كه براي انجام ورزش هاي طولاني مدت نظير پياده روي هاي طولاني, دويدن بيش از يك ساعت يا دوچرخه سواري بيش از دو ساعت و يا هر ورزش مدت دار ديگري از منزل خارج ميشديد تنها به خوردن مقادير زياد آب و نوشيدني هاي كم كالري بسنده مينموديد. اما حالا ميتوانيد از نوشيدني هاي شكر دار و يا غذاهاي جامدي نظير دانه ها و مغزها و ميوه هاي خشك و هر چيز ديگري كه دوست داريد استفاده نماييد

Marichka
27-10-2006, 16:16
ورزش به ديابتي ها كمك ميكند كه از شر حمله هاي قلبي و نابينايي و آسيب هاي عصبي در امان باشند. وقتي كه غذا ميخوريد سطح قند خونتان افزايش مي يابد. هر چه بيشتر سطح خون افزايش يابد قند بيشتري به سلولها ميچسبد.

وقتي كه قند به سلول بچسبد ديگر نميتواند از آن جدا شود و تبديل به ماده اي مضر بنام سوربيتول تبديل ميشود كه اين ماده ميتواند باعث نابينايي و ناشنوايي و آسيب هاي مغزي و قلبي و سندرم پاهاي سوزان و ... گردد.

وقتي كه قند وارد بدن شما مي شود فقط ميتواند در سلولهاي كبد و ماهيچه ذخيره گردد. اگر سلولهاي كبد و ماهيچه از كربوهيدرات اشباع باشند, قندها ديگر جايي براي رفتن ندارند. اگر ذخيره سلولهاي ماهيچه به واسطه ورزش كردن مصرف گردد بعد از صرف غذا قند ها به وسيله ماهيچه جذب ميشوند و مقدار آنها در خون افزايش نمي يابد. بنابراين اگر با يك برنامه ورزشي منظم بتوانيم ذخيره قند ماهيچه ها را كاهش دهيم مسلما ميتوانيم شاهد بهبود همه جانبه عوارض بيماري ديابت باشيم.

Boye_Gan2m
09-11-2006, 15:27
"به قلبتان ورزش هديه دهيد"

قلب اندام بسيار حساسي است که کارهاي مهم و حياتي را انجام مي دهد . سلامت قلب ، زندگي انسان را دوام بخشيده و او را دراجراي کارهاي روزانه ، توانمند و شاداب مي کند . زندگي ماشيني امروز ، آلودگي هوا ، کم تحرکي و تغذيه نامناسب ، خطرهاي بي شماري براي قلب دارند و قربانيان بسياري نيز گرفته اند . ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد ، عاملي مهم براي تقويت قلب است. ورزش ، قلب را نيز مانند ديگر اعضاي بدن نيرومند مي کند .

دريافت اکسيژن بيشتر ، نشاط بيشتر

همان اندازه که ديواره هاي قلب بر اثر ورزش قوي تر مي شوند ، خون را هم خيلي بهتر به جريان انداخته و آن را در بدن به جريان مي اندازند ، در نتيجه اکسيژن کافي به عضلات بدن رسيده و آنها هم با قدرت بيشتري کار مي کنند . زماني که اکسيژن بيشتري دريافت کنيد ، بيشتر احساس شادي کرده و انرژي بيشتري خواهيد داشت . اگر به انرژي زيادي نياز داريد ، قدر اين قلب را بدانيد.

ورزش هاي مخصوص قلب

تمرين هاي تنفسي ، از انواع ورزش هايي است که هواي بيشتري را به ريه هاي وارد کرده و بهترين تمرين براي تقويت قلب خواهد بود. پياده روي تند ، پرش در جا ، شنا ، دوچرخه سواري ، طناب بازي ، اسکي و قايقراني از جمله ورزش هاي مخصوص براي تقويت قلب است .

قلب ضعيف ، قلب قوي

قلب سالم و متناسب ، خوب کار کرده و مي تواند خون را به آرامي در بدن به جريان بياندازد ، چرا که اين قلب قوي و پرتوان است ، ولي قلب ضعيف که نارسا و مريض است ، عمل به جريان انداختن را ضعيف انجام داده و کم کم تنبل مي شود. بهترين دارو براي تقويت قلب و کاهش اين نارسايي ها ، انجام تمرين هاي ورزشي مناسب است .

آيا مي توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟

وقتي فرد ورزش مي کند ؛ قلب ، خون را با سرعت بيشتري به جريان مي اندازد . پس از خوردن غذا ، خون بيشتري به طرف معده سرازير شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراين در اين هنگام بايد فعاليت بدني کمتر باشد . اگر در اين زمان که خون بيشتري به سمت معده جريان دارد ، ورزش کنيد ، به قلب چندين برابر فشار وارد مي شود . البته قدم زدن پس از غذا مفيد بوده و باعث هضم سريع غذا مي شود.

mercedes
19-11-2006, 08:18
پاهاي زيبا: بدون نياز به هيچ وسيله ورزشي

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

Marichka
18-12-2006, 00:29
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،

1 2 3 4 5


Print Article | E-mail Article
سحر ميرشاهي

مدیر سایت / فارغ التحصیل مهندسی علوم و صنایع غذایی از دانشگاه شهید چمران اهواز


View Profile >

این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.

Marichka
18-12-2006, 00:35
پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند .همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذاییدارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیازبیشتری به کالری دارد .

انرژی مورد نیاز همچنینبه نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگیدارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخصنیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان درحداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزدمتفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتربسوزاند. ورزش و مكملهاي غذايي بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی ازغلات، سبزیجات، میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد: کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند درصورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر موادغذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم وباقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفیدخواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیزاحتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند. کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص ،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد. اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاصدارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟ به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران ازمکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در موردمواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که ازمصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در موردادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ایاز طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که برای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها راقبل،در طی وبعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات ازدست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند. پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد. تهیه وتنظیم :تقی نساجی منبع: اینترنت

Boye_Gan2m
30-12-2006, 16:18
تحقیقات جدید نشان می‌دهد، زنانی که سیگار می‌کشند می‌توانند خطر ابتلا به سرطان ریه را با انجام ورزش و فعالیت‌ بدنی کاهش دهند.

به نوشته رویترز از نیویورک، این محققان هشدار می‌دهند در صورتی این زنان می‌توانند از مزایای ورزش بیشتر بهره‌مند شوند که این عادت سیگار کشیدن خود را ترک کنند.

در یک مطالعه زنانی که میزان بالایی از فعالیت بدنی را داشتند، مشخص شد که زنان با انجام ورزش 23درصد کمتر در معرض خطر بیماری‌ سرطان ریه قرار می‌گیرند.

بر اساس تحقیقات دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا، در فیلادلفیا، در میان زنانی که سیگار می‌کشیدند فعالیت‌ بیشتر با کاهش 28 درصدی خطر سرطان ریه همراه است در حالی که زنانی که در معرض دود سیگار قرار بودند درصدی با وجود ورزش بیشتر 37 کمتر در معرض خطر سرطان قرار دارند.

با این حال، سیگاری‌ها نسبت به آنهایی که سیگار نمی‌کشند، بیشتر در معرض خطر سرطان ریه قرار دارند

ترک سیگار تنها راه مهمی است که می‌تواند از ابتلا به سرطان ریه بکاهد

محققان برای تعیین اثرات ورزش در کاهش سرطان ریه ، 36 هزار و 929 زن را تحت بررسی قرار دادند

بر اساس نتایج این مطالعه، زنانی که حداقل دو بار در هفته به مقدار زیاد ورزش می‌کردند ، 23 درصد کمتر و افرادی که به طور متوسط ورزش می‌کردند 21 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان ریه قرار داشتند.

mercedes
16-01-2007, 08:23
تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها

مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما رادر هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.


4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه
ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست
هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با
هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.

نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.


دراز نشست عمودي
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا
و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.


پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.


6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."


2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.


3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.


5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."


6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

Mahdi Hero
17-01-2007, 15:37
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها گفت ورزش يكي از موثرترين روشهاي غير دارويي براي پيشگيري، كنترل و درمان ديابت نوع ‪۲‬در افراد است.

دكتر "عليرضا استقامتي" در حاشيه برپايي نخستين همايش ورزش و بيماريها در گفت‌وگو با خبرنگار علمي ايرنا گفت ابتلا به ديابت نوع ‪۲‬در نوجوانان به علت بي‌تحركي و رژيم غذايي چرب و پركالري رو به افزايش است.

وي گفت با ورزش مي‌توان جلوي پيشرفت اين بيماري را گرفت كه اين امر نشانگر نقش بسيار موثر ورزش در پيشگيري از بيماريها است.

دكتر استقامتي با اشاره به اينكه بيش از ‪۶۰‬درصد مرگ و ميرها بر اثر بيماري‌هاي غير واگير حادث مي‌شود افزود يكي از عوامل خطر ابتلا به بيماريهاي غير واگير از جمله ديابت، بيماري‌هاي قلبي و عروقي و فشار خون، بي تحركي و به دنبال آن چاقي و اضافه وزن است.

دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها اضافه كرد يك سوم افراد جامعه يا چاق هستند و يا اينكه اضافه وزن دارند.

دكتر استقامتي گفت انجام ورزشهايي همچون پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا، دو و رقص نقش موثري در پيشگيري از بيماريها و افزايش سيستم ايمني بدن دارد.

وي افزود افرادي كه از فضاي مناسب براي انجام اين ورزشها برخوردار نيستند و يا اينكه به هر دليلي توانايي انجام اين حركات را ندارند مي‌توانند با وزنه زدن قدرت عضلاني خود را افزايش دهند.

دكتر استقامي با اشاره به اينكه همه افراد را نمي‌توان به انجام يك نوع ورزش تشويق كرد افزود الگوي ورزشي هر فردي بايد متناسب با شرايط بدني او باشد.

به گفته دكتر استقامتي با توجه به اهميت و نقش ورزش در كنترل و پيشگيري از انواع بيماريها، سياستگذاران كشور نيز بايد با ايجاد فضاهاي ورزشي امكان ورزش را براي همه مردم فراهم كنند.

نخستين همايش ورزش و بيماريها ‪۲۷‬و ‪۲۸‬ديماه در بيمارستان امام خميني برپا است.

Mahdi Hero
18-01-2007, 15:27
دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها گفت ورزش يكي از موثرترين روشهاي غير دارويي براي پيشگيري، كنترل و درمان ديابت نوع ‪۲‬در افراد است.


دكتر "عليرضا استقامتي" در حاشيه برپايي نخستين همايش ورزش و بيماريها در گفت‌وگو با خبرنگار علمي ايرنا گفت ابتلا به ديابت نوع ‪۲‬در نوجوانان به علت بي‌تحركي و رژيم غذايي چرب و پركالري رو به افزايش است.

وي گفت با ورزش مي‌توان جلوي پيشرفت اين بيماري را گرفت كه اين امر نشانگر نقش بسيار موثر ورزش در پيشگيري از بيماريها است.

دكتر استقامتي با اشاره به اينكه بيش از ‪۶۰‬درصد مرگ و ميرها بر اثر بيماري‌هاي غير واگير حادث مي‌شود افزود يكي از عوامل خطر ابتلا به بيماريهاي غير واگير از جمله ديابت، بيماري‌هاي قلبي و عروقي و فشار خون، بي تحركي و به دنبال آن چاقي و اضافه وزن است.

دبير علمي نخستين همايش ورزش و بيماريها اضافه كرد يك سوم افراد جامعه يا چاق هستند و يا اينكه اضافه وزن دارند.

دكتر استقامتي گفت انجام ورزشهايي همچون پياده‌روي، دوچرخه سواري، شنا، دو و رقص نقش موثري در پيشگيري از بيماريها و افزايش سيستم ايمني بدن دارد.

وي افزود افرادي كه از فضاي مناسب براي انجام اين ورزشها برخوردار نيستند و يا اينكه به هر دليلي توانايي انجام اين حركات را ندارند مي‌توانند با وزنه زدن قدرت عضلاني خود را افزايش دهند.

دكتر استقامي با اشاره به اينكه همه افراد را نمي‌توان به انجام يك نوع ورزش تشويق كرد افزود الگوي ورزشي هر فردي بايد متناسب با شرايط بدني او باشد.

به گفته دكتر استقامتي با توجه به اهميت و نقش ورزش در كنترل و پيشگيري از انواع بيماريها، سياستگذاران كشور نيز بايد با ايجاد فضاهاي ورزشي امكان ورزش را براي همه مردم فراهم كنند.

نخستين همايش ورزش و بيماريها ‪۲۷‬و ‪۲۸‬ديماه در بيمارستان امام خميني برپا است.

Mahdi Hero
22-01-2007, 15:10
يك مطالعه نشان مي‌دهد احتمالا ميزان ورزشي كه قلب قادر به تحمل ان است، حد و اندازه دارد و افرادي كه ورزش‌هاي استقامتي انجام مي‌دهند، ممكن است خود را در آستانه نارسايي قلبي قرار دهند.

به گزارش خبرگزاري فرانسه از شيكاگو، اين موضوع ناشي از استهلاك فيزيكي ناشي از انجام سال‌ها تمرين سخت بدني است كه ظاهرا ماهيچه قلب را ضعيف مي‌كند و ورزشكار را در معرض ابتلا به يك مشكل نادر اما بالقوه كشنده به نام بي‌نظمي بطني قرار مي‌دهد. بي‌نظمي يا آريتمي بطني باعث نامنظم شدن ضربان قلب مي‌شود.

پروفسور"هاين هايدبوشل" متخصص قلب در"بيمارستان دانشگاهي گاستويزبرگ" در دانشگاه "لوي‌ون" در بلژيك و نويسنده اين مقاله گفت: "احتمالا ميزان ورزشي كه قلب قادر به تحمل آن است، حد و مرزي دارد."
محققان از مدتي قبل مي‌دانند كه ورزشكاران حرفه‌اي سطح بالا مانند دوچرخه‌سواراني كه در رقابت "تور دو فرانس" (دور فرانسه) شركت مي‌كنند مستعد ابتلا به بي‌نظمي بطني هستند اما نمي‌دانستند كه آيا اين مشكل عوامل وراثتي دارد و يا از ورزش بيش از حد ناشي مي‌شود.

در اين مطالعه هايدبوشل و گروه تحقيقاتي وي عملكرد قلب يك گروه متشكل از ‪۲۲‬ورزشكار مبتلا به بي‌نظمي بطني را بررسي كردند و نتيجه آنرا با عملكرد قلب ‪۱۵‬ورزشكار سالم و ‪۱۰‬نفر ديگر كه ورزشكار نبودند و در گروه كنترل قرار داشتند، مقايسه كردند.

بيشتر اين ورزشكاران دوچرخه سوار و تعداد انگشت شماري از آنها دونده، قايقران و فوتباليست بودند. همه آنها مردان هلندي و بلژيكي ‪۱۸‬تا ‪۵۵‬ ساله بودند.

اين آزمايش نشان داد كه از اين ‪۲۲‬ورزشكار ‪۱۸‬تن به مشكلات قلبي يعني نامنظمي ضربان قلب كه از بطن راست قلب سرچشمه مي‌گرفت، مبتلا بودند.

هايدبوشل گفت، هنوز مطالعات بيشتري لازم است تا بتوان ژنتيك را به عنوان يك عامل در ابتلا به اين بيماري‌ها رد كرد اما يافته‌هاي اين مطالعه تاكيدي است بر اين نظريه كه تنش‌هاي فيزيكي ناشي از انجام ورزش‌هاي استقامتي شديد و در سطح بالا مي‌تواند به بطن راست قلب صدمه بزند و ريتم و ضربان عادي قلب را بر هم زند.

وي گفت: "انجام مادام‌العمر ورزش‌هاي استقامتي به ويژه در ورزشكاران مذكر جوان مي‌تواند به اختلالات قلبي منجر شود."
هايدبوشل گفت، هرچند اين وضعيت به ندرت پيش مي‌آيد، اما ورزشكاران بايد هنگام ورزش مراقب علائمي مانند تنگي ناگهاني تنفس باشند و به دنبال انجام آزمايش‌هاي مناسب بروند.

وي هشدار داد اين نوع آسيب قلبي احتمالا جبران ناپذير است و در صورت تشخيص مثبت، پايان دادن به ورزش حرفه‌اي ضروري است.

اين مطالعه در مجله اروپايي "قلب" منتشر شده است

Marichka
18-04-2007, 21:50
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] ايروبيك ورزشي به وسعت بدن

براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است

ايروبيك چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء‌ فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.
جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.

قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند.

تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات‌ زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.

افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،‌افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.

آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.
ايروبيك دشمن بيماري‌ها
بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند،‌ اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!
ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند.
زندگي بدون سرماخوردگي‌: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.

Mahdi Hero
08-05-2007, 22:20
اعتياد به ورزش

اعـتیاد بــه ورزش مسئله ای نادر است اما حقیقت دارد. به ازای هر انسانی که بیش از حد ورزش میکند، صدها انسان هستند که اصلاً ورزش نمی کنند. معمولاً آندسته از افرادی زندگی بهـتـر و سلامت تـری خواهـنـد داشت که به تناسب ورزش کنند.
محققان برای این منظور، خانواده 1500 عـضـو یک بـاشگاه دونـدگـی را مـورد بررسی قرار دادند. اکثریت قریب به اتفاق این خانواده ها اعلام کردند که آنها تصور میکنند ورزش چیز خوبی است و فقط 5 درصد آنها اعلام کردند که دویدن برای آنها مشکل ساز بوده است.
سالها پیش، فیزیولوژیست های ورزش تصور میکردند که این احتمال وجود دارد که افراد به ورزش کردن معتاد شوند، دقیقاً مثل اعتیاد به مورفین و مواد مخدر. ورزش شدید باعث افزایش میزان اندورفین در بدن می شود. نام اندورفین ترکیبی از واژه درونی، و مورفین است و این مواد شیمیایی با گیرنده های مشابه مواد مخدر کار می کنند. اندورفین بدن با فعالیت فیزیکی زیاد افزایش می یابد. دانشمندان تصور می کردند که این می تواند همان دلیل اعتیاد فرد به ورزش شود.
اکثر تمرینات ورزشی شدید باعث افزایش اندورفین می شود. یکی از تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داد که وزنه برداری باعث بالا رفتن اندورفین می شود، که مشابه با افزایش آن به سبب دویدن بر روی تردمیل می باشد. بدن فقط در زمان فعالیت اندورفین تولید میکند، و بیشتر بودن این ماده باعث می شود قدرت تحمل ما دربابر فشارهای فیزیکی بیشتر شود. خود را جای پیشینیان بگذارید و تصور کنید که قصد فرار از دست یک ماموت پشمالو را دارید. دوست دارید بتوانید همینطور به دویدن خود ادامه دهید و هیچ ناراحتی جسمی نیز تحمل نکنید، حداقل تا زمانیکه به پناهگاهی امن برسید. اینجا زمانیست که اندورفین به کمک شما می آید و باعث می شود ناراحتی جسمی و فیزیکی برایتان به وجود نیاید. باوجود میزان بالای اندورفین، اکثر افراد بعد از آن به ورزش اعتیاد پیدا می کنند.
وقتی سخت ورزش می کنید، بدنتان برای ترمیم ماهیچه ها، مفاصل، بافت ها و استخوان هایی که طی ورزش از آنها استفاده نموده اید، به کالری بیشتر نیاز دارد. بدون کالری کافی، بافت های شما ضعیف شده و آسیب خواهید دید.
ورزش وقتی مانع فعالیت های نرمال در خانه و محل کار شود، اعتیاد به شمار می رود. مثل سایر فعالیت ها، افراد به ورزش کردن نیز می توانند اعتیاد پیدا کنند: یعنی هرچه بیشتر ورزش کنند، بیشتر نیاز به ورزش کردن پیدا میکنند. برای افرادی که به این مشکل مبتلا شده اند، دست کشیدن از ورزش کاری محال است. حتی اگر آسیب هم ببینند، باز دوست دارند زمان و شدت تمریناتشان را افزایش دهند.
اما، چقدر ورزش زیاد است؟ ورزش زمانی اعتیاد به شمار می رود که باعث شود شما از سایر مسائل زندگی وا بمانید—خانواده، دوستان، و سایر مسئولیت ها. در اینجا جدولی تهیه کرده ایم که شامل سوالاتی است که به شما کمک میکند ببینید تا چه حد به ورزش اعتیاد دارید. اکثر اوقات، اعتیاد به ورزش به مشکلات مهم و جدی دیگری نیز منجر می شود، مثل اختلال وسواس فکری-عملی، یا افسردگی، که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص می باشد.

آیا به ورزش اعتیاد دارید؟
اگر به سوالات زیر پاسخ مثبت دهید، یعنی به ورزش اعتیاد پیدا کرده اید:
1. برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه تان، برنامه های ورزشی است.
2. جعبه ی داروهایتان حاوی ایبوپروفن، ناپروسین و بِنگای می باشد.
3. قفسه ی لباسهایتان، بیش از سایر لباسها، پر از کفشها و لباسهای ورزشی است.
4. آخرین باری که از ورزش جا ماندید موقع انتخابات ریاست جمهوری بود.
5. فکر می کنید درد داشتن جالب و سرگرم کننده است.
6. اسم سگ هایتان را نایک یا آدیداس می گذارید.
7. مراسم عروسیتان در استادیوم ورزشی انجام شده و در مجلس نوشابه ی انرژی زا سرو می شده است.

وقتی ورزش کنید، سلامت خواهد بود. ورزشِ متناسب و به اندازه باعث می شود بتوانید بهتر فکر کنید، کمتر احساس افسردگی کنید، اضطراب کمتری داشته باشید، و بیخوابیتان نیز مداوا خواهد شد. برای آندسته از افرادی که مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط هستند، ورزش حتی بهتر از داروهای ضد افسردگی عمل خواهد کرد. همه ی انواع ورزش ها دارای این فواید سلامتی هستند، و اگر ورزشتان را برحسب علاقه انتخاب کنید، مطمئناً لذت بیشتری خواهید برد.

pedram_ashena
18-08-2007, 22:08
اين چند حركت ساده از شما وقتي نميگيرد ولي به شما سلامتي هديه ميكند:46:


[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](1).gif
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](2).gif
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](3).gif
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](4).gif
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](5).gif
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](6).gif
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](7).gif
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ](8).gif

mehraria
19-08-2007, 11:20
حرکات کششی و ایستا
|[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
-------
سایت مردمان

Kolubive
20-09-2007, 10:58
کمال تشکر رو از افرادی دارم که مطلب هاشون رو اینجا گذاشتن و topic رو por بار کردن ...(بعد از حدودا یک سال):10::46:

امیدوارم موفق و شاد و pirooz باشین و به ارزوهای مثبتتون برسین :31:

P.S : حتما میگین این یارو چرا P رو به فارسی نمی نویسه خب جوابش خیلی سادس چون توی کافی نتم و اونجا هر چی زور زدم P رو فارسی بنویسم نشد :19:_خودمو تابلو کردم:13:

راه كوير
27-07-2008, 15:18
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.



استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.



آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.



چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟
یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازه ای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.



روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.


غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.


خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.


اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.


در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.


علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.


چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

eMer@lD
12-08-2008, 20:44
آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال
آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال چیست و نحوه برخورد با آنها چگونه است.

حدود نيمي از آسيب ها در فوتبال آسيب اندام تحتاني است . ( زانو به تنهايي ۳۶% موارد را تشكيل مي دهد ) . اندام فوقاني ۳۰% آسيب ها و ستون فقرات و احشاء باقي موارد را تشكيل مي دهند .

اگر بخواهيم اختصاصي تر و بر حسب نوع آسيب اين طبقه بندي را انجام دهيم به شرح زير خواهد بود .
كشيدگي ۴۰%
كوفتگي ها ۲۵%
در رفتگي ها ۱۵%
شكستگي ها ۱۰%
ضربه هاي خفيف ۵%
و ساير موارد ۵%

فردي كه در ارتباط با مراقبت از ورزشكاران است ، لازم است ماهيت و شدت اين آسيب ها را بشناسد و با تشخيص ،‌درمان و توان بخشي آنها آشنا باشد . همچنين تدابير براي ئيشگيري كننده يا كاهش دهنده اثرات ناتوان كننده صدمات در ورزش هاي تماسي اهميت به سزا دارد .
در اين نوشتار با آسيب هاي شايع در فوتبال و ساير ورزش هاي تماسي كه سرعت و شدت بالا دارند آشنا مي شويم .

صدمات مغزي

صدمات مغزي در ورزش هاي تماسي از علل ناتواني و مرگ به شمار مي رود . صدمات مغزي به عنوان علت منتهي به مرگ در زمين بازي شناخته شده است . آمار نشانگر ثابت ماندن ميزان مرگ در محدوده ۱۰-۵ مرگ در سال است كه معادل نسبت خطري برابر ۶۵% به ازاي هر ۱۰۰۰۰۰ بازيكن است .
آسيب هاي ناحيه اي مغز : شامل خونريزي هاي مغزي ، كوفتگي مغز و خونريزي هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه مي باشد . هماتوم داخل مغز و كوفتگي مغز معمولا باعث سردردهاي دائم و دوره هايي از گيجي و فراموشي مي شوند . اين صدمات نياز به CT اسكن و ارزيابي دقيق عصبي دارند .
يكي از وخيم ترين صدمات مغزي ، خونريزي و تشكيل هماتوم در فضاي بين سخت شامه و استخوان جمجمه است . اين خونريزي به دنبال آسيب شريان هاي ممنژ‍ و در ضربات وارده به گيجگاه رخ مي دهد . در ابتداي آسيب ممكن است حال عمومي مصدوم خوب باشد و احياناً به جز سردرد مختصر علامت ديگري نداشته باشد . اما سريعا وضعيت دماغي مختل مي شود ، مردمك ها تغيير مي كنند و كوما و مرگ حادث مي شود . بنابراين در مواجهه با اين صدمات نهايت دقت بايد اعمال گردد .
صدمات جدي مغزي با بيهوشي آني و طولاني ( بيش از ۵-۳ دقيقه ) همراهند . پس از به هوش آمدن ممكن است مصدوم دوباره بيهوش گردد . اين حالت اغلب در هماتوم هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه ديده مي شود . در اين موارد بايد احتمال آسيب ستون مهره ها و بي ثباتي آن را نيز در نظر داشت .

در صورت بروز صدمات جدي مراقبت هاي پزشكي اور‍‍ژانس و ارزيابي هاي تشخيصي كامل بايد صورت گيرد . ورزشكاراني كه صدمات متوسط تا شيدد مغزي ديده اند اجازه ادامه بازي هاي رقابتي را ندارند .

صدمات گردن

آسيب هاي گردن طيف وسيعي از صدمات كششي ريشه هاي اعصاب تا در رفتگي و ( شكستگي را در بر مي گيرد . طي يك دوره ۱۱ ساله ، ۱۱۶ مورد آسيب دائم نخاع گردني در فوتباليست ها گزارش شده است كه عمده آنها در مدارس عالي فوتبال رخ داده است . هنوز هم در هر سال ۱۵-۳ مورد آسيب دائم نخاع در فوتبال رخ مي دهد . اغلب اين آسيب ها حاصل نيروي محوري طولي وارد شده بر گردني است كه اندكي خم شده است و به دنبال تماس توپ با سر حادث مي شود .
در هر ورزشكار بيهوش بايد احتمال آسيب گردن را در نظر داشت . توجه به بي حركتي گردن وحضور حداقل ۳ نفر براي جابه جايي مصدوم لازم است . آمادگي براي انجام تمام مراحل عمليات احياء بايد وجود داشته باشد .
درد در ناحيه گردن با يا بدون يافته هاي عصبي نيازمند انتقال به مركز پزشكي جهت ارزيابي هاي دقيق تشخيصي است . در تمامي لحظات هدف نهايي حفظ نخاع از آسيب بيشتر بايد باشد .
كشيدگي و رگ به رگ شدن گردن در ورزش هاي تماسي شايع است . تشخيص اين حالت بر مبناي رد ساير علل ، معاينه عصبي طبيعي و بررسي راديولوژيك طبيعي است . درمان شامل استفاده از گردن بند و داروهاي ضدالتهاب است . هر ورزشكاري كه دامنه كامل حركات گردن را نداشته باشد از ورزش هاي تماسي منع مي گردد .

آسيب شايع ديگر حاصل اصابت به زمين از ناحيه حدفاصل شانه و گردن به گونه اي است كه شانه از يك سو و گردن از سوي ديگر تحت فشار قرار گيرند . درد شديد سوزشي ممكن است همراه با مورمور شدن و بي حسي بازو باشد . اين احساس كوتاه مدت است و گردن به راحتي حركت مي كند . اگر ورزشكار قادر به كشش كامل و متقارن دست ها و حركات كامل گردن بدون درد شد مي تواند به بازي باز گردد . تكرار صدمات مشابه ، علايم عصبي ماندگار و علايم دو طرفه نياز به بررسي تشخيصي بيشتر قبل از برگرداندن ورزشكار به بازي دارد .
رعايت چند نكته در پيشگيري از صدمات نخاع گردني در ورزش هاي تماسي حائز اهميت است . همه مربيان ، پرسنل و كادر پزشكي بايد استفاده از سر را در حركت ورزشي منع نمايند . وسايل ايمني بايد كاملا متناسب و اندازه باشد و در نوجوانان متناسب با رشد آنها از وسايل جديد و به اندازه بايد استفاده شود . بر تمرينات وضعيتي براي تقويت عضلات گردن بايد تاكيد گردد . صدمات وارده به گردن نياز به بررسي فوري دارند و تدابير لازم براي جلوگيري از حركت گردن و آسيب بيشتر در حين انتقال ورزشكار به مراكز پزشکي بايد صورت گيرد .

صدمات پشت

صدمات پشت در ورزش هاي تماسي عمدتا در ناحيه كمر ايجاد مي شوند . اين آسيب ها بيشتر شامل رگ به رگ شدن و كشيدگي عضلات است ولي آسيب هاي استخواني و ديسك نيز ديده مي شود . رگ به رگ شدن و كشيدگي پشت به دنبال پيچش و خم شدن در كمر ايجاد مي شود .
درد در ناحيه كمر متمركز است و علائم انتشار درد به ديگر نواحي وجود ندارد . براي رد كردن احتمال آسيب استخواني عكسبرداري لازم است .

التهاب حاد را را با استفاده از يخ و استراحت تسكين مي دهند . توان بخشي انجام مي گيرد و بازگشت به حالت طبيعي ۱۰ روز تا ۳ هفته به طول مي انجامد .
كمردرد كه همراه با درد سياتيك يا دردهاي انتشاري ديگر باشد ،‌در ابتدا به شيوه اي مشابه درمان مي شود . درصورت باقي ماندن علايم بدون ضعف ، اقدامات تشخيصي نظير MRI يا CT اسكن براي بررسي ضايعه ديسك بايد صورت گيرد . درصورت نارسايي درمان اوليه و وجود ديسك ممكن است درمان ديگر نظير تزريق موضعي يا جراحي لازم شود .

كمردردي كه با خم شدن به پشت بدتر مي شود مي تواند نشانه اي از شكستگي كمان مهره باشد . تشخيص با راديوگرافي و اسكن داده مي شود . درمان شامل محدوديت فعاليت ، تمرينات انعطاف پذيري و كششي و استفاده از كرست كمري – پشتي مي باشد .

شكستگي بدون علامت منعي براي فعاليت ورزشي نيست . شكستگي پيشرونده يا علامت دار ممكن است علائم فشار به ريشه عصبي را ايجاد كند و نياز به مداخله جراحي پيدا كند .

اندام فوقاني

كمربند شانه اي

شايع ترين صدمات كمربند شانه اي در ورزش هاي تماسي ، شكستگي استخوان ترقوه و دررفتگي شانه مي باشد .
شايع ترين استخواني كه در كمربند شانه اي در اين ورزش ها دچار شكستگي مي شود ترقوه است كه در ورزشكاران نوجوان در اثر ضربه مستقيم به ترقوه ايجاد مي شود . معمولا ثلث مياني ترقوه مي شكند و تورم و تغيير شكل واضح پيدا مي شود . شكستگي با عكسبرداري تاييد مي شود . درمان ، باندا‍ژ به شكل هشت لاتين ( ۸ ) براي عقب نگه داشتن شانه ها و استفاده از باند آويزان كننده دست براي راحتي بيشتر است .
بازگشت به ورزش پس از ۸ هفته در صورت فقدان علائم باليني و جوش خوردن شكستگي بر اساس شواهد راديولو‍‍ژيك صورت مي گيرد . توان بخشي و حركات كششي شانه پيش از بازگشت ورزش بايد انجام گيرد .
در اثر افتادن روي شانه يا اصابت دو بازيكن ، اگر در وضعيتي كه بازو در كنار بدن است نيرويي به نوك شانه وارد شود جداشدگي يا كشيدگي مفصل شانه رخ مي دهد . آسيب از كشيدگي ليگاماني تا پارگي كامل آن متغير است . حساسيت موضعي روي شانه وجود دارد . ضايعه در عكس راديولوژيك تشخيص داده مي شود . درمان شامل استراحت ، استفاده از يخ و آتل در موارد كشيدگي ليگامان است . در پارگي ها بر حسب مورد جراحي يا آتل گذاري صورت مي گيرد . بازگشت به ورزش نيازمند دامنه كامل حركات و كشش است . محافظت شانه با باندا‍ژ مفيد خواهد بود . عارضه تاءخيري اين آسيب مي تواند ورم مفصل باشد .
فوتبال يكي از علل شايع دررفتگي شانه است . فرد مصدوم درد حاد و محدوديت حركت دارد و كناره شانه صاف به نظر مي رسد . براي تشخيص ؛ معاينه دقيق و عكسبرداري لازم است . درمان اين آسيب جا انداختن آن توسط پزشك با تجربه است . شايع ترين عارضه آن ، دررفتگي مجدد است و تا ۸۵% بيماران زير ۳۰ سال گزارش شده است .

آرنج

دررفتگي آرنج به دنبال نيروي بازكننده و فشارنده شايع است . اين آسيب در اولين فرصت به ملايمت و با دقت به وضعيت عروقي عصبي اندام جا انداخته مي شود. پس از جااندازي عكس راديولوژيك جهت حصول اطمينان لازم است . بازگشت به ورزش با استفاده از آتل محافظ ظرف ۳ تا ۶ هفته برحسب دامنه حركات و كشش صورت مي گيرد .

دست و مچ

صدمات مچ و دست شامل كشيدگي ليگامان ها ، دررفتگي ، شكستگي استخوان هاي مچ و انتهاي ساعد است . با بررسي دقيق حساسيت دامنه حركت و وضعيت عروق و اعصاب تشخيص داده مي شود .عكسبرداري ضروري است . درمان برحسب نيازفردي است و بازگشت به تمرينات از الگوي دقيقي تبعيت نمي كند . شكستگي انتهاي استخوان هاي ساعد ممكن است به ۳ ماه التيام پيش از بازگشت به فعاليت نياز داشته باشد . شكستگي هاي كف دست اگر چرخش نامناسب يا كوتاهي استخوان ها ايجاد نشده باشد ، بدون جراحي درمان مي شوند . وقتي با معاينه و بررسي راديولوژيك التيام مورد نظر به ورزش را مي دهند . شكستگي انگشتان در اثر نيروهاي پيچشي ، له كننده و خم كننده ايجاد مي شوند . جااندازي و آتل بندي براي بسياري از اين صدمات مفيد است و اجازه برگشت زودتر ورزشكار را به بازي مي دهد .
براي صدمات ثابت و صدمات با التيام بستن انگشتان به هم اجازه حركات كنترل شده را مي دهد .
شستن دست به لحاظ موقعيت خود در معرض خطر مي باشد . آسيب ليگاماني مفاصل آن شايع است . پارگي نسبي ليگامان به ۶-۳ هفته بي حركتي در آتل و بانداژ پس از آن نياز دارد . پارگي هاي كامل نياز به ترميم جراحي دارد . دررفتگي انگشتان دست متعاقب صدمات بازكننده يا خم كننده رخ مي دهد . جا اندازي به دقت صورت مي گيرد و يك دوره بي حركتي اعمال مي شود .

اندام تحتاني

لگن لبه هاي استخواني لگن در ورزش هاي تماسي بسيار مستعد آسيب هستند . آسيب مي تواند به صورت كوفتگي يا كنده شدن اتصالات عضلات شكمي به استخوان باشد . براي افتراق اين دو حالت شرح حال و معاينه دقيق لازم است . كوفتگي به دنبال ضربه مستقيم حادث شده و به درمان علامتي ( يخ و پد ) نيازمند است .
كنده شدن اتصال عضلات ، نتيجه انقباض عضلات شكم با تنه رانده شده به سمت مخالف است . مصدوم به خاطر درد نمي تواند تنه را كاملا راست نگه دارد . كنده شدن كامل عضلات نياز به جراحي دارد اما اغلب موارد كامل نيست و به درمان هاي موضعي با يخ كمپرس پاسخ مي دهد . بانداژ تنه كه حركات را در ناحيه مصدوم محدود مي كند ، تمرينات كششي ملايم به اضافه پد محافظت كننده بازگشت به ورزش را تسهيل مي كند .
در ورزشكاران نوجوان ممكن است ناحيه اپي فيز استخوان ران بلغزد . چنين حالتي يك وضعيت وخيم است كه لازم است در هر ورزشكار نوجواني كه لنگش و درد در لگن يا حتي زانو دارد در نظر گرفته شود .

ران

عليرغم استفاده از پد محافظتي كوفتگي عضله چهارسر راني يك آسيب مهم در ورزش هاي تماسي است . ورزشكار اغلب به بازي ادامه مي دهد و آسيب اوليه را بي اهميت مي انگارد . با ادامه خونريزي به داخل ران عضلات سفت ، متورم و با حركت دردناك مي شوند .
سندرم كمپارتمنت مي تواند به وجود آيد و بايد حتما با معاينه دقيق رد شود . در صورتي كه تنها كوفتگي عضله چهارسرراني وجود داشته باشد . اقدامات لازم براي كاهش خونريزي استفاده از باندكشي بي حركت كردن و يخ خواهد بود . در اولين فرصت توان بخشي صورت مي گيرد .
براي پرهيز از صدمه بيشتر به عضله در حال بهبود دامنه كامل حركات متقارن لگن و زانو پيش از بازگشت به ورزش لازم است .

همچون تمام ورزش هايي كه با دويدن همراهند کشش عضلات خلف ران ، در فوتبال نيز شايع است . تغيير ناگهاني نيرو مي تواند باعث كشش يا حتي پارگي اتصال عضلاني – تاندوني گردد . شدت كشش از پارگي خفيف تعدادي فيبر عضلاني تا پارگي كامل عضله متغير است .
براي درمان در ابتدا از يخ و بانداژ فشاري استفاده مي شود . با تخفيف درد ، توان بخشي شروع مي شود . بازگشت تدريجي به فعاليت با طبيعي شدن ، انعطاف پذيري ، كشش و تحمل عضلات صورت مي گيرد .
پرهيز از آسيب بيشتر مهم است و با ادامه تمرينات كششي ، تكنيك صحيح و بانداژ مناسب براي جلوگيري از بازشدن بيش از حد زانو ميسر مي گردد.

زانو

آسيب زانو در فوتبال و ورزش هاي تماسي بسيار شايع است . تقريبا تمام ساختمان هاي زانو مي توانند صدمه ببينند كه در هر مورد تست هاي تشخيصي و اقدامات لازم تشخيصي و درماني توسط پزشك معالج صورت مي گيرد .
آسيب ليگامان داخلي زانو بسيار شايع است . در اين حالت حساسيت موضعي در تمام طول ليگاماني و در انتهاي راني و ساقي آن وجود دارد .
در صدمات زانو در ورزشكاران نوجوان بررسي راديولو‍ژيك براي اطمينان از عدم آسيب صفحه رشد ضروري است .
در تكميل اقدامات درماني و براي بازگرداندن مصدوم به ورزش توان بخشي نيز صورت مي گيرد .
دررفتگي زانو يك آسيب نادر است . مصدوم بايد در عين محافظت از اندام آسيب ديده سريعاً از زمين خارج شود . ساق پا نبايد در وضعيت آويزان قرار گيرد . جاندازي بايد در اولين فرصت صورت گيرد .

قوزك پا

صدمات قوزك پا در فوتبال شايع است . علت عمده آن پيچش پا و خم شدن پاست كه بر ساختارهاي ليگاماني پا صدمه مي زند . شرح حال براي تعيين مكانيسم آسيب و كمك به تشخيص مهم است .
درد در محل قوزك داخلي يا قوزك خارجي بر حسب جهت گردش پا در هنگام آسيب وجود دارد .
تورم و حساسيت موضعي نيز ديده مي شود . در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول درمان با توجه به حروف كلمه « Rice » انجام مي گيرد : Rest استراحت – تحمل وزن در حد توان Ice استفاده از يخ ۲۰ دقيقه يا كمتر – چهار بار در روز Compression بانداژ يا آتل هوا Elevation بالا نگه داشتن عضو مصدوم جهت كنترل ورم سپس توان بخشي و آماده سازي براي بازگشت به ورزش صورت مي گيرد .

eMer@lD
18-08-2008, 12:52
به پياده‌روي اكتفا نكنيد!



جام‌جم آنلاين: پياده‌روي يكي از ورزش‌هايي است كه معمولا مورد علاقه همگان است اما شايد طيف گسترده‌اي از اثرات مطلوب بر سلامت را در بر نداشته باشد.

به طور كلي فعاليت بدني نه چندان سخت مانند پياده‌روي در مقايسه با برنامه‌هايي كه گاهي بر شدت آنها افزوده مي‌شود، ممكن است اثر زيادي اعمال نكند.

به گزارش ساينس ديلي، محققان دانشگاه آلبرتا مي‌گويند با آن كه به افرادي با مشكلات مختلف مربوط به سلامت توصيه مي‌شود فعاليت بدني داشته باشند از جمله اين كه پياده روي كنند، به نظر مي‌رسد آن طور كه بايد آن را به فعاليت بدني پرتحركي تبديل نمي‌كنند.

نگراني محققان از اين است كه افراد فكر مي‌كنند نكته مهم تعداد قدم‌هايي است كه در طول روز برمي‌دارند و توجه زيادي به تلاشي كه در اين گام‌ها بايد صورت گيرد ، نمي‌كنند.

پياده‌روي ورزش مناسبي است اما بهتر است با فعاليت بدني نسبتا شديدي همراه شود براي مثال مي‌توان يك برنامه پياده‌روي شامل ده هزار قدم در روز را با 200 تا 400 گام تند همراه كرد.



براي كمك به ارتقاي سلامت بهتر است فعاليت بدني‌تان از سطح يك ورزش سبك فراتر رود و به سطوح شديدتري برسد.




با پياده روي فشار خون را كاهش دهيد فقط كمي پياده‌روي در روز فشار خون را كاهش مي‌دهد. پيش از اين مشخص شده كه ورزش به بهبود «هايپرتنشن» كمك مي‌كند اما بسياري از افراد مي‌گويند وقت كافي براي ورزش كردن حتي پياده‌روي ندارند.

به گزارش هلث اند ايج ، محققان دانشگاه اينديانا دريافته‌اند پياده‌روي كوتاه به بهبود فشار خون كمك مي‌كند.
كساني كه مستعد «هايپرتنشن» هستند بشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا ، بيماري قلبي و سكته مغزي قرار دارند.

همه افراد حتي كساني كه مشغله زيادي دارند مي‌توانند با كمي پياده‌روي در روز فشار خون خود را كنترل كنند.

aaaammmm87
28-08-2008, 11:47
همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.


در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

ghazal_ak
06-09-2008, 12:34
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،



این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.


منبع netsport-magazine

ghazal_ak
27-10-2009, 11:05
بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از سایت پزشکان ایران ، وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند.
عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی)
قدرت عضلانی
همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.
تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.
استقامت عضلانی
عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.
معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.
انعطاف عضلانی
توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.
انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.
استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن را ارتقاء بخشید.
فیزیولوژی عضلات
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند و حرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند.
در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی ـ عضلات صاف و عضله قلب) که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم. عضلات مخطط حاوی ۷۰ درصد آب،۲۰درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند.
در بخش عضلات مخطط ۲ مطلب را بررسی می کنیم :
۱- انقباض عضله، ۲- منابع انرژی عضله.
انقباض عضله :
اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود.
سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل آن قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعاً منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
منابع انرژی
عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود.
اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود.
انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می گویند.
اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید می شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای می ماند.
در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.
تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام می گیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:
سیستم ATP-CP
در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند. ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)
سیستم اسیدلاکتیک
در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضله است.
سیستم هوازی
هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد. در ورزشهایی که بیش از ۳ دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن بدست می آورند.
در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.
برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری)
همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند.
ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند.
انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می شود.
مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده است)
فیزیولوژی گردش خون
دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبه ای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن می فرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر می گردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر می گرداند.
سلولهای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را می سوزانند و مواد دیگری را دفع می کنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلول ها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شده است.
دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن می گویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن می شود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطن ها است.
در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض می شوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض می شوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول می کشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول می کشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت می گیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که می دانید در حدود تا وزن بدن را خون تشکیل می دهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل می دهند.
کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون می شود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکان های مرتفع فشار نسبی اکسیژن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی اکسیژن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب می گذارد.
فیزیولوژی تنفس
طبق تعاریفی که در کتاب های فیزیولوژی انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اکسیژن و دفع انیدریدکربنیک به وسیلة سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی.
عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام می شود : تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریه ها، انتقال اکسیژن از ریه ها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریه ها. تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب اکسیژن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها می شود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین می شود.
همزمان با این عمل عضلات شکم بتدریج شل می شود و با انقباض عضلات بین دنده ای، دنده ها به بالا کشیده می شود و استخوان جناغ را به جلو می راند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب می برد و از طرفین بزرگ می کند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریه ها از فشار جو کاهش می یابد و باعث حرکت هوا به داخل ریه ها می شوند این عمل آنقدر ادامه پیدا می کند تا فشار هوا در ریه ها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند.
اما عمل بازدم در نتیجه شل شدن عضلات دمی و بازگشت ریه ها به حالت قبل صورت می گیرد با بالا رفتن عضله دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریه ها از جو بیشتر می شود و آن قدر هوا از ریه ها خارج می شود تا فشار ریه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.
حجم جاری و تهویه ریوی
حجم هوایی که با هر بار حرکت به داخل ریه ها جریان می یابد را حجم جاری می نامند و مقدار آن بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر است و تهویه ریوی عبارت است از حجم جاری ضرب در تعداد حرکات تنفسی در دقیقه که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ بار در حالت استراحت است.
در هنگام ورزش تعداد حرکات تنفسی افزایش پیدا می کند و عمیق تر می شود تا جایی که در فعالیتهای شدید ورزشی عضلات دمی و بازدمی فعال می شوند و تهویه ریوی تا حدود ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش می یابد.
حداکثر تهویه ریوی ممکن است به ۱۵۰ لیتر در دقیقه هم برسد ولی افزایش تهویه ریوی اگر از ۱۰۰ لیتر در دقیقه بیشتر شود به افزایش جذب اکسیژن کمکی نمی کند زیرا به نظر می رسد که انتقال اکسیژن بیش از این مقدار به بافتها، توسط عضلات قلب و عضلات تنفس محدود می شود.

ghazal_ak
01-11-2009, 10:52
بروز صدمات و حوادث در ورزش امری اجتناب ناپذیر است و همواره ورزشکاردرمعرض یکسری خطرات بالقوه ای قرار دارد که در صورت اطلاع از مکانیسم آسیب و نحوه درمان این صدمات ، از ناتوانیهای بعدی ورزشکار کاسته می شود.
اگر مربی و مددکار ورزشی در مورد اقدامات اولیه ورزشی تعلیم درستی ببینند این ناتوانیها به حداقل خواهد رسید، کما اینکه امروزه در جامعه ورزشی مملکت ما مربیان ناآزموده بر صدمه حاصل از ورزش نیز دامن می زنند.
در حال حاضر ، پیشگیری ، تشخیص و مراقبت صحیح از صدمات ورزشی دارای اهمیت ویژه ای است.

* تعریف کمکهای اولیه

به مجموعه اقدامات ، عملیات و مراقبتهایی گفته می شود که بلافاصله بعد از حادثه و تصادف به آسیب دیدگان یا مجروحان حادثه صورت می گیرد، تا از عواملی که زندگی و سلامت آنها را تهدید می کند ، جلوگیری کرده و از وخامت حادثه بکاهد و تا رسیدن پزشک به محل حادثه و یا رساندن آنها به مراکز درمانی ادامه یابد.
منظور از این کمکها نه تنها نجات مریض یا مصدوم از خطر مرگ است ، بلکه تقلیل و کم کردن ناراحتی و درد مریض ، چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی ، توسط اقدامات و مراقبتهای کمک کننده که آن نیز جزو کمکهای اولیه محسوب می شوند.
آشنایی با روشهای صحیح کمکهای اولیه به مصدومان ،سبب می گردد که فرد بهبود ی خود را سریهتر به دست آوردو بتواند به ادامه فعالیت مفید و موثر خود بپردازد، آمااگر از روش صحیح کمکهای اولیه و انتقال مصدومین به بیمارستان و مراکز درمانی اطلاع و آگاهی کافی نداشته باشیم ، در صورت بروز هر گونه حادثه و صدمه ای ، ممکن است به دلیل عدم جابجایی صحیح و رساندن بیموقع امدادهای ضروری به وی ، موجب بروز صدمات و خطرات جانی جدی و خطرناکی برای او بشویم.
صدمات و جراحاتی که به ورزشکاران وارد می شود، به علل مشخصی از ضرباتی که به افراد معمولی در اجتماع وارد می شود، متمایز هستند و باید به آنان توجه خاصی بشود. زیرا وجود قدرت جسمانی و فیزیکی مناسبی که در ورزشکاران جوان وجود دارد، این قدرت بدنی صدمات وارده را زودتر ترمیم نموده و دوران نقاهت بیماری را کوهتاتر می کند.
تمامی تیمهای ورزشی باید حتماََ پزشک داشته و در تمرینات و مسابقات حضور داشته باشد و صدمات احتمالی را بموقع درمان کند، اتخاذ تصمیم به عهده پزشک است که بازی را ادامه دهد یا نه و بستگی مستقیمی به نظر وی دارد.
فشارواصراربه ورزشکار مجروح برای ادامه مسابقه صرفاََبرای بردوباخت خطرناک است.
بهتر است پزشک به کمک دیگران او را به کنار زمین بیاورد و در انتقال مصدوم نیز باید شرایط صحیح و اصولی رعایت شود تا آسیب جزیی به آسیب کلی تبدیل نشود.

* نکاتی که کمک کننده باید آنها را رعایت کند

۱- در زمان کمک رسانی هر چه قدر حادثه بزرگ باشد، باید کمک کننده آرامش و خونسردی خود را حفظ کند.
۲- باید مصدوم رااز نظر روحی چون بسیار ضعیف شده است کمک کردوکاری نکنیم که او تحت فشار روحی بیشتری قرار گیرد.
۳-به محض رسیدن به محل حادثه باید میزانجراحات و صدمات را مشخص نماییم.
۴- کمکهای اولیه را به ترتیب و با توجه به اهمیت پشت سر هم انجام دهیم.
۵- اگر مریض یا مصدوم در اثر آسیب هایی مانند غرق شدن یاصدمات دیگر دچار مشکلات تنفسی و قلبی شده باشد، باید ابتدابه او ماساژ قلبی و تنفس مصنوعی بدهیم .
توجه به نکات دیگر از جمله دور کردن مجروح از محیط خطر – کنترل راههای تنفسی و بازرسی علائم حیاتی بدن ( نبض – تنفس – فشار خون )اقدامات لازم جهت جلوگیری از خونریزی – کنترل شکستگیها – دررفتگیها باید مد نظر باشد.
به عنوان یک مربی ما اغلب اولین کسانی هستیم که بایک آسیب دیدگی برخورد می کنیم.
پس از آنجاکه اغلب ، پزشک حاضر نیست، ما مسئول انجام کمکهای اولیه هستیم .
ما به عنوان یک مربی جهت رعایت اصول ایمنی در هنگام فعالیت لازم است مواردی رامد نظر قرار دهیم .
- برنامه فعالیتی و تمرینی را با دقت طراحی کنیم.
-دستور العمل صحیحی را در اختیار آنان بگذاریم.
-محیط ایمنی را بوجود آوریم.
- وسایل مناسب و کافی در اختیار بازیکنان قرار دهیم .
- ورزشکاران را گروه بندی نماییم.
-بازیکنان را در زمینه آسیب دیدگیهاو ناتوانیها ارزیابی کنیم.
- فعالیت را به دقت دنبال کنیم .
- از ورزشکاران و والدینشان رضایتنامه کتبی تهیه نماییم.
- کمکهای اولیه را بیاموزیم.
* ما به عنوان یک مربی ، یکی از اعضای مهم تیم پزشکی ورزشی هستیم و می توانیم مراقبتهای پزشکی ، ورزشی را در طی مراحل زیر انجام دهیم .
- کمک به پیشگیری از آسیب دیدگیهابا استفاده از روشهای آموزشی مناسب
- دستور العمل ایمن و موثر تکنیکهای ورزشی و سرپرستی دقیق
- پیشگیری از وارد شدن آسیب بیشتر به بازیکن آسیب دیده
- مطمئن شویم که یک بازیکن آسیب دیده تحت رسیدگی پزشکی صحیح قرار دارد.
- در مورد آسیب دیدگی بازیکن یاپیشرفت او در توانایی هایش اطلاعات کسب کنیم.
-به عنوان رابطی بین تیم پزشکی و بازیکن آسیب دیدهعمل کنیم.
* زمانی که گروه نجات می رسد تابیمار را به اورژانس می رسانیم ، ما نقش مهمی رابه عهده داریم از جمله:
۱- موقعیت های شلوغ را باید کنترل کنیم .
۲- به حرکت دادن بازیکن باید کمک کنیم .
۳-اطلاعاتی در موردچگونگی آسیب دیدگی جمع آوری کنیم.
۴- بازیکن رااز صدمات بیشتر مراقبت کنیم.
۵- شخصی رابرای مطلع کردن اورژانس بفرستیم .
۶- آسیب دیدگی را ارزیابی کنیم .
۷- کمکهای اولیه را به کار گیریم.
در واقع،رفتار ما در اولین دقایق یک آسیب دیدگی بسیار مهم می باشد.
ممکن است مصدوم دچار کم خونی ، تورم ، مشکل تنفسی و سایر مشکلات باشد. اگر ما صحیح و سریع عمل کنیم ، می توانیم زیانهای یک آسیب دیدگی رابه حداقل برسانیم.
هر چند به عنوان فردی که کمکهای اولیه را می دانیم ، هیچوقت سعی نکنیم که کار یک پزشک را انجام دهیم .بایدوظایف خود رابدانیم ،تازمانی که شایسته مراقبت ازفرد مصدوم نیستیم ، زیر بار مسئولیت آن نبایدبرویم .در زمانی که کادر پزشکی حضور دارند ، کنترل کامل رابه آنان باید بدهیم ودرصورت نیاز به آنان کمک کنیم .چون ممکن است بازیرپاگذاشتن حدودو قوانین زیانی را به بار آوریم و به مدت زیادی یک بازیکن رارنج دهیم و اگر غیرمسئولانه عمل کنیم و به ورزشکارآسیب برسانیم تحت تعقیب قانون قرارخواهیم گرفت.

* یادمان باشد که همیشه از هر بازیکن ۳ چیز را بخواهیم :
فرم رضایتنامه – فرم تاریخچه سلامتی – کارت اطلاعات اور‍انس ( شماره تماس با والدین یا پزشک )

در خصوص تاریخچه سلامتی بایدبدانیم که مشکل جسمانی دارد یا نه- درمان بخصوصی انجام داده یا نه – چه محدودیتهای در انجام فعالیت ورزشی دارد.
موضوع مهم اینکه باید در صورت وقوع حادثه ، وسایل خاصی که شامل اولین مجموعه از لوازم کمکهای اولیه می شود، و به آن نیاز داریم ، دقت کنیم که این لوازم همیشه در کنار محوطه بازی نگه داریم.
زمانی که لوازم کمکهای اولیه راآماده می کنیم ،تمامی داروهاراحذف کنیم .دادن هر گونه دارو به بازیکن غیر قانونی می باشد و این حتی شامل آسپرین و داروهای مسکن دیگر نیز می شود.
اگر نحوه انجام اقدامات اولیه برای ضایعات ناشی از تصادف رانمی دانیم بهتر است که از درمان آسیب واردشده چشم پوشی کنیم.

* اصول اساسی کمکهای اولیه در تربیت بدنی

بطور کلی باید به چند اصل اساسی توجه نمود:
۱-گذاشتن کیسه یخ یا خود یخ به تنهایی کمک بزرگی برای جلوگیری از ورم در اثر خونریزی می نماید. بهتر است یخ را داخل کیسه نایلون یا با استفاده از یک پوشش در روی عضو قرار دهیم ، زیراممکن است در اثر یخ گذاشتن به صورت مستقیم روی پوست تحریک و آسیب پوست شود.
۲- چون در اثر ضربه و خونریزی ورم ایجاد می گردد، بهتر است عضو مجروح و مصدوم رابالاتر از حد معمول نگاه داشت ، تا بدین وسیله از شدت ورم کاسته و در نتیجه درد نیز کمتر می شود.
۳- انجام اقدامات اولیه که مربوط به علائم حیاتی ورزشکار می شود (سیستمهای راههای هوایی، دستگاه تنفس -دستگاه گردش خون)
۴- اگر ورزشکار تنفس نداشت و یا مشکلی در دستگاه قلبی و ریوی داشت بلافاصله او را به مرکزفوریتهایی پزشکی بفرستیم .
۶- در همان زمان که مشغول ارزیابی هستیم ، مراحل ( HIT ) را که شامل تاریخچه و مشاهده ولمس است انجام دهیم.
۷-وقتی که ما سعی می کنیم که نوع صدمه را معین کنیم در صورت لزوم به انجام کمکهای اولیه نیز بپر دازیم
۸- ورزشکارانی که به صورت جدی آسیب دیده اند نباید هیچ گاه حرکت داده شوند.
۹- تنهادر زمانی که ما می توانیم ورزشکاری را که دارای آسیب جدی است حرکت دهیم که وی در موقعیتی باشدکه مانع از ارزیابی ABC شده باشد و نتوان کمکهای اولیه ویژه برای نجات جان وی را ارائه کرد.
۱۰ – اگر ورزشکاری بی هوش یا مشکوک به آسیبهای سر و گردن ویا پشت سر ،قرار است حرکت داده شود، ابتدا باید سر و ستون فقرات ثابت شده ، بدن وی نیز به صورت واحد حرکت داده شود.
۱۱- ورزشکارانی که دچار شکستگی ،دررفتگی،نیمه دررفتگی یاکشیدگی وپیچ خوردگی و یاپارگی لیگامنتها ی عضلانی شده اند ، تا هنگامی که آسیب های وارده ثابت نشده و بسته نشده اندنباید حرکت داده شوند.
مواقعی که ورزشکار نباید به مسابقه ادامه دهد:
۱- مواردی که حرکت کم شده باشد(نتواندبدود-حرکت یاورزش کند – راه برود- بپرد)
۲- زمانی که ورزشکار تب دارد.
۳- زمانی که ورزشکار احساس سردرد، سرگیجه دارد و یا حافظه اش کم شده و هوشیاری اوکم می باشد.
۴- موقعی که ورزشکار از درد پاشکایت دارد.
در صورت وجودهریک از موارد فوق ورزشکار باید توسط پزشک مورد معاینه قرار گرفته و سپس مرخص شود.

tommy vercetti
05-07-2010, 15:09
سلام دوستان ...
یکی از دوستان من نیاز شدیدی به این کتاب داره ...
فقط می خواست که مرجع و به زبان فارسی باشه !!!!
نویسنده اش مهم نیست ، فقط خیلی کامل باشه و همه رو هم توضیح داده باشه
ممنون می شم برام پیداش کنین .

tommy vercetti
05-07-2010, 20:09
دوستان کسی نبود که جواب منو بده ؟
من به شدت دنبال این کتابم . هر کسی که کمکم کنه واقعاً ممنونش می شم !!!

tommy vercetti
17-07-2010, 15:16
کسی نبود ؟

france
15-08-2010, 19:02
سلام دوستان ...
یکی از دوستان من نیاز شدیدی به این کتاب داره ...
فقط می خواست که مرجع و به زبان فارسی باشه !!!!
نویسنده اش مهم نیست ، فقط خیلی کامل باشه و همه رو هم توضیح داده باشه
ممنون می شم برام پیداش کنین .



با سلام

اموزش سبکها:



:::::::::::::::::::::: هوپ گار ::::::::::::::::::::::.

تاریخچه پیدایش هوپ گار


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید



آموزش عمومی و مقدماتی هوپ گار


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید
.:::::::::::::::::::: نن دائو و نن گوئن ::::::::::::::::::::.


آموزش نن دائو و نن گوئن


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید



.:::::::::::::::::::::::: دفاع شخصی ::::::::::::::::::::::::.

آموزش مبارزه و دفاع شخصی


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید


مقاله ذیل هم مفیده:


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید


تصویر:


برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

sajadhoosein
13-02-2011, 13:41
راهنمای خرید تردمیل و دوچرخه ورزشی


اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته‌‌تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما می‌آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه‌ رفتن برای شما به وجود می‌آورد. در این دستگاه، موتور تردمیل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می‌شود. شما می‌توانید سرعت آن را به صورت شیب‌دار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل این‌که دارید در یک مسیر سربالایی راه می‌روید یا می‌دوید. این تردمیل‌ها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با سیم‌های مخصوصی به بدن وصل می‌شوند و می‌توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکت‌هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش می‌شود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیل‌ها نگاه کنید، برنامه‌های از پیش تعیین‌شده‌ای را خواهید یافت که به کمک آن‌ها می‌توانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید.


5 توصیه برای خرید تردمیل
قبل از این‌که برای خرید تردمیل به بازار بروید، لازم است اطلاعاتی را درباره این دستگاه به دست بیاورید تا بتوانید دقیقاً همان نوعی را انتخاب کنید که مناسب نیازهای شما است:1- هنگام خرید تردمیل، قبل از هر چیز دیگری به این موارد توجه کنید: جنس دستگاه، صفحه تردمیل، قدرت موتور، حداقل و حداکثر سرعت دستگاه، شیبی که می‌تواند ایجاد کند، وزنی که می‌تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می‌تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی.
2- اینترنت منبع مناسبی برای کسب اطلاعات جدید درباره تردمیل و سایر ابزار و وسایل ورزشی جدید است. شما می‌توانید چند مارک معتبر تردمیل را در نظر بگیرید و سری به سایت‌های کارخانجات تولید‌کننده این محصولات بزنید. هر یک از این شرکت‌ها معمولاً قابلیت‌های دستگاه تولیدی خود را به طور کامل در این سایت توضیح داده‌اند و شما می‌توانید این قابلیت‌ها را با هم مقایسه کنید و تصمیم خودتان را بگیرید.
3- حتماً حواستان به استحکام و امنیت دستگاهی که می‌خرید، باشد. تردمیل هر چقدر محکم‌تر و ثابت‌تر باشد، بهتر و مناسب‌تر است. برای امنیت دستگاه هم دستگیره‌هایی در جلوی آن تعبیه شده که می‌توانید هنگام پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل، دستتان را به آرامی به آن‌ها بگیرید. تردمیلی که هنگام دویدن روی آن احساس می‌کنید که صفحه‌اش دارد در زیر پایتان می‌لرزد، اصلاً مناسب نیست.
4- اگر به نمایندگی‌های مجاز فروش تردمیل سری بزنید، معمولاً به نفعتان تمام می‌شود؛ چون می‌توانید انواع مختلف این دستگاه را با هم و در کنار هم ببینید، آن‌ها را امتحان و با یکدیگر مقایسه کنید. در این نمایندگی‌های مجاز، هنگامی ‌که مدل‌های جدیدتر تردمیل به وسیله شرکت سازنده تولید می‌شود و به فروشگاه می‌رسد، گاهی روی مدل‌های قدیمی‌تر، تخفیف‌های خوبی می‌خورد و به این ترتیب، می‌توانید یک تردمیل مناسب را با قیمت دلخواهتان پیدا کنید. از سوی دیگر در این مراکز، کارشناسانی حضور دارند که در انتخاب تردمیل مناسب به شما کمک می‌‌کنند. خرید از یک نمایندگی مجاز یک فایده دیگر نیز دارد و آن، دریافت یک گارانتی معتبر است که به واسطه آن، اگر ایرادی در دستگاهتان به وجود بیاید، می‌توانید از تعمیرکاران شرکت مربوطه بخواهید آن را برطرف کنند.
5- اگر تردمیل را برای منزلتان خریداری می‌کنید، پیشاپیش حواستان به این مسأله باشد که آیا فضای کافی برای قرار دادن آن در منزلتان دارید یا نه. برای این منظور، می‌توانید ابعاد فضایی را که برای گذاشتن تردمیل در منزلتان در نظر گرفته‌اید، اندازه بزنید و از فروشنده بخواهید دستگاهی را به شما معرفی کند که با فضای منزلتان سازگار باشد. تردمیل را باید در جایی از منزلتان قرار بدهید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمام قسمت‌های دستگاه روی زمین قرار بگیرد و روی زمین از ثبات کافی برخوردار باشد.

5 نکته برای حداکثر استفاده از تردمیل
ورزش کردن روی تردمیل، راه و رسمی دارد. برای‌ این‌که درحین راه رفتن یا دویدن روی دستگاه،‌ دچار آسیب‌های عضلانی اسکلتی نشوید، بهتر است همیشه به این 5 نکته توجه کنید:
1- اولین قدم، این است که بتوانید روی تردمیل، وضعیت بدنی مناسبی به خودتان بگیرید؛ یعنی سرتان را بالا بگیرید، عضلات گردنتان را کاملاً شل کنید و آرام باشید و ترجیحاً مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر قرار است هنگام استفاده از تردمیل به تلویزیون نگاه کنید، این تلویزیون باید در ارتفاعی نصب شده باشد که شما مجبور نباشید گردنتان را برای مدت طولانی با زاویه نگه دارید.
2- دست‌هایتان را آرام‌آرام مشت کنید، البته نه تا حدی که دست‌هایتان کاملاً منقبض شود. سعی کنید هنگامی‌که روی تردمیل راه می‌روید یا می‌دوید، بازوهایتان از کنار بدنتان به سمت جلو و عقب حرکت کنند و در واقع، یک‌جور حرکت آونگی داشته باشند.
3- توصیه می‌شود هنگام ورزش کردن، عضلات شکمتان را منقبض کنید.
4- راه رفتن روی تردمیل، نیاز به گام‌های خیلی کوتاه یا خیلی بلند ندارد. توصیه می‌شود روی تردمیل، همان ‌طوری قدم بردارید که برایتان آسان و معمول است؛ نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند.
5- توصیه می‌شود روی نفس‌های خودتان تمرکز داشته باشید. سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و گهگاهی که می‌توانید، نفس عمیق بکشید.

و اما دوچرخه‌های ورزشی
دوچرخه‌های ثابت ورزشی، نوعی دیگر از دستگاه‌های ورزشی به حساب می‌آیند که بیشتر باشگاه‌های ورزشی به آن مجهزند. شما می‌توانید یکی از این دوچرخه‌ها را نیز برای ورزش در منزل خریداری کنید. این دستگاه، هم جای کمی را اشغال می‌کند، هم ارزان‌تر است و هم به راحتی به شما امکان می‌دهد که در فضای کوچک آپارتمانتان دوچرخه‌سواری کنید. توجه به برخی نکات می‌تواند کمکتان کند که در خرید دوچرخه مورد نیازتان خطا نکنید.

5 توصیه برای خرید دوچرخه ورزشی
1- اولین قدم برای خرید یک دوچرخه ورزشی مناسب، این است که دوچرخه‌تان راحت باشد. هیچ ورزشی بدتر از ورزش کردن روی یک دوچرخه سفت، محکم و ناراحت نیست. جایگاه نشستن شما باید کاملاً راحت باشد. برخی افراد ترجیح می‌دهند نشیمن‌گاه دوچرخه‌شان سفت و باریک باشد ولی برخی دیگر، انواع پهن و عریض را ترجیح می‌دهند. توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که ارتفاع نشیمن‌گاهش به آسانی قابل تنظیم باشد تا بتوانید آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که قدرت داشته باشید به راحتی دسته‌های دوچرخه را در دست بگیرید. پشتی صندلی دوچرخه هم باید به گونه‌ای باشد که وقتی روی دوچرخه رکاب می‌زنید، به طور کامل پشت شما را در بر بگیرد.
2- همیشه بهتر است دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مقاومت رکاب‌هایش در برابر رکاب ‌زدن شما قابل تنظیم باشد. اگر دوچرخه ورزشی، این قابلیت را نداشته باشد، بهتر است آن را به کلی کنار بگذارید و از خیر خریدش بگذرید. برخی از انواع ارزان‌قیمت این دوچرخه‌ها به صورت دستی تنظیم می‌شوند؛ به نحوی ‌که نوعی باندهای نایلونی دور چرخ‌های آن قرار می‌گیرند تا مقاومت در برابر چرخش را افزایش دهند. بنابراین اگر قصد خرید چنین دوچرخه‌هایی را دارید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به صورت خودکار (اتوماتیک)، مقاومت رکاب‌هایش در برابر پا زدن تنظیم می‌شود. اصلاً دلچسب نیست اگر هر از ‌گاهی مجبور شوید در بحبوحه ورزش کردن، از دوچرخه پیاده شوید و مقاومت رکاب‌هایش را تنظیم کنید. شما می‌توانید با استفاده از صفحه مانیتوری که مقابل روی شما در دوچرخه‌های اتوماتیک قرار دارد، شدت ورزش کردن و الگوی دوچرخه سواری خودتان را تنظیم کنید. روی مانیتور این نوع دوچرخه‌ها برنامه‌های گوناگونی برای ورزش و دوچرخه‌سواری وجود دارد.
3- خیلی آزاردهنده است اگر بخواهید با یک دوچرخه ورزشی که حسابی سروصدا می‌کند، ورزش کنید. شاید یک سروصدای کوچک چندان مهم نباشد ولی اگر این صداهای مزاحم، پیوسته تکرار شوند؛ در بازده ورزش شما و در ساعاتی که روی دستگاه ورزش می‌کنید، قطعاً تأثیر خواهند گذاشت. دوچرخه ورزشی باید آن‌قدر بی‌سروصدا باشد که بتوانید به ‌آسانی حین کارکردن با آن، به موسیقی گوش بدهید یا تلویزیون نگاه کنید.
4- دوچرخه‌هایی که دارای صفحه‌ای برای تنظیم برنامه‌های ورزشی شما هستند، هیچ‌گاه شما را از دوچرخه‌سواری خسته نمی‌کنند؛ چون روی این دوچرخه‌ها می‌توانید برنامه ورزشی خودتان را تنظیم کنید و ببینید که با این روش رکاب زدن چقدر انرژی مصرف می‌کنید یا ضربان قلبتان در هر دقیقه چقدر است. این‌که شما بازتاب ورزش خودتان را جلوی چشمتان ببینید، خیلی مهم است و در کارایی نهایی‌تان اثر مثبتی خواهد داشت. شما می‌توانید با استفاده از این صفحه نمایشگر، زمان ورزش کردن خودتان و فاصله‌ای را که در آن رکاب می‌زنید و همچنین سرعت رکاب زدن خودتان را تنظیم کنید.
5- توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مناسب سایز بدنتان باشد. به خصوص اگر اضافه‌وزنتان زیاد است، بهتر است این توصیه را جدی بگیرید. بیشتر دوچرخه‌ها به گونه‌ای ساخته شده‌اند که شما می‌توانید آن‌ها را برای استفاده هر کسی با هر سایزی تنظیم کنید.

sajadhoosein
13-02-2011, 13:47
ورزش باستانی


با آمدن اَشو زرتشت، پرستش خدایان پنداری نادرست خوانده شد و آنان را کنار گذاشتند اما از آنجاییکه باورهای کهنه دیرپا هستند مُغها (روحانیون کیش میترآ) زیرکانه پس از گذشت چند صده شماری از خدایان دیرن خود را بنام فرشته یا ایزد وارد ادبیات دینی کردند.
این ایزدان جدید وخدایان قدیم به صورت مخلوق و یاور اهورامزدا در آمدند و در این میان اهورا مزدا شد مهربان، چرا که مهر خدای نیست و در پناه اهورامزدا، با هزار چشم به کردار مردمان نظاره دارد و در روز پسین به همراه سروش در دادگاهی که رَشن (راستی) رئیس آن است به کرده های مردمان رسیدگی می کنند.
میترآ مظهر جنگ آوری و وفای به پادشاه هم بود و امپراتوران و افسران و سربازان سخت پیروان آیین مهر بودن بنابر این در ایران و رم معابد بزرگ و باشکوهی در کنار رودخانه ها برای میترآ ساخته شد.
در رم کیش کهن با پیروان فراوان، رقیب آیین نو پای مسیحیت بود و به تدریج با پیروز شدن امپراتورهای مسیحی آنان کوشیدند تا از قابیلت ها و سنت های دیرینه آیین میترآ به منظور گسترش مسیحیت استفاده کنند و اینچنین شد که عیسی تمام شکوه و عظمت میترآ را به خود گرفت.
در ایران، ایزد مهر در اوستا میترآ نامیده شد و به همراه خورشید، هر کدام یشت (سرود نیایش) جداگانه ای یافتند، میترا نگهبان نورو روشنایی، کشتزارهای پهناور، حرمت تعهد، وفای به پیمان و دشمن دروغ است او نیرومند، کوشا، با شکوه و بدون گذشت است�
مراسم مهري معمولاً مي بايست در غارها انجام يابد. اين غارها مظهر طاق آسمان وپهنه زمين بود. در نزديك اين معابد طبيعي يا در داخل آن مي بايست آبي روان وجود داشته باشد، اما در شهر ها يا جلگه ها كه غاري نبود، اين معابد را به شباهت غارها، در زيرزمين بنا مي كردند. معبد به وسيله پلكاني طولاني به سطح زمين مي رسيد. اين معابد پنجره نداشتند و از نور خارج بهره اي نمي بردند. گاه پلكان به اطاقي ختم مي شد كه در آن، پيروان خود را براي اجراي مراسم آماده مي ساختند و سپس از انجا به محوطه اصلي معبد وارد مي شدند. طاق معبد را چون آسمان شب مي آراستند. در داخل معبد در دو سو، دو رديف سكو قرار داشت و در ميان دو رديف سكو، صحن مستطيل و گود معبد قرار گرفته بود كه مراسم در آنجا انجام مي يافت و تماشاگران بر نيمكت هائي كه كنار سكوها، پاي ديوار بود به تماشاي اين مراسم مي پرداختند. در آخر صحن، در محرابي، منظره اي از مهر در حال كشتن گاو وجود داشت. در كنار در ورودي ظرفي پايه دار براي آب تبرك شده قرار داشت در ظرف مقابل، در پاي تصوير مهر، دو آتشدان بود. بر ديوارهاي معبد اغلب تصويرهاي بسيار نقش شده بود. نكته عمومي درباره همه اين معابد، كوچكي آنها بود بطوري كه در اين معابد جز گروه معدودي جا نمي گرفت. متاسفانه از مراسمي كه در صحن گود اين معابد برپا مي شده است ، اطلاعي نداريم.

و اما امروز�
همگان نام ورزش باستانی را هر روز و هر روز می شنویم و گاه بامدادان با صدای دلنشین شیر خدا کمی ورزش هم می کنیم و چه شگفت انگیز که میان آیین مهر و آیین زورخانه بسیار شباهت وجود دارد.
زورخانه هاي ما شباهت هاي بسيار با معابد مهري دارند. زورخانه ها هميشه با پلكاني طولاني از زيرزمين به سطح خيابان مي رسند. همه ی زورخانه ها كه به آئين نياكان و نه با معيارهاي �مدرن� ساخته شده اند، در زير زمين قرار دارند و معمولاً در زير بناهاي ديگر اين زورخانه هاي كهن نوري اندك دارند.
در داخل زورخانه، بر خلاف معابد مهري، دو سكوي كناري و يك صحنه مستطيل گود ميانی وجود ندارند وگود چند ضلعي يا مربع زورخانه از همه سو با سكو احاطه شده است، ولي، درست مانند معابد مهري، در كنار سكو، در پاي ديوار، نيمكت قرار دارد كه تماشاگران بر آنها مي نشينند و به مراسم نگاه مي كنند. به هر حال، نكته اصلي اشتراك گود، سكو و نيمكت است. در كنار در ورودي زورخانه، مانند معابد مهري، آبداني وجود دارد كه البته، امروزه مورد استعمال اصلي خود را از دست داده است. به جاي آتشدان ها كه در معابد مهري، در انتهاي صحنه و در دو سوي تصوير مهر قرار دارد، در زورخانه، در جلو سردر، اجاقي است كه امروزه از آن براي گرم كردن ضرب و تهيه نوشيدني گرم استفاده مي شود. به همان گونه كه بر ديوارهاي معابد مهري نقش هائي مقدس بود، در زورخانه ها نيز تصاوير و نقش هائي از رستم و ديگر پهلوانان وجود دارد. نكته همانند ديگر، كوچكي زورخانه ها است كه تنها مي توانند گروه كوچكي را در خود جاي دهند.
يك چيز در معابد مهري هست كه در زورخانه ها نيست و آن نقش مهر در حال كشتن گاو است. علت حذف كامل اين صحنه (اگر كشتن گاو توسط مهر يك سنت ايراني باشد) نه تنها به سبب مسلماني مردم، بلكه، با اطمينان مي توان گفت، بخصوص بدين جهت است كه در زير تاثير آئين زردشتي در ايران، كشتن گاو به اهريمن نسبت داده شده و بدين روي، ديگر جائي براي وجود آن بر ديواره ها در ايران نبوده است.
كشتي گرفتن و آداب آن، بنا به افسانه هاي رومي درباره مهر، ايزد مهر، پس از زاده شدن، بر آن شد تا نيروي خود را بسنجد. بدين روي، نخست با ايزد خورشيد زورآزمائي كرد و كشتي گرفت. درين كشتي گرفتن، خورشيد تاب نيروي مهر را نياورد و بر زمين افتاد. سپس، مهر او را ياري داد تا برخيزد. آنگاه دست راست خویش را به سوي خورشيد كرد. دو ايزد با يكديگر دست دادند و اين نشان بيعت خورشيد با مهر بود. سپس، مهر تاجي بر سر خورشيد نهاد و از آن پس ،آن دو ياران يكديگر ماندند.
نكته اصلي در كار زورخانه كشتي گرفتن است و چون پهلواني فرو افتد، دقيقاً همان اداب دست دان را دو پهلوان بجاي مي آورند و با دست هاي چپ بازوهاي راست يكديگر را مي گيرند و با دست هاي راست به يكديگر دست مي دهند و همان گونه كه مهر و خورشيد با هم پيمان دوستي بستند، دو كشتي گير نيز هرگز نبايد با يكديگ دشمني ورزند و اگر كينه اي پديد آيد، بايد يكديگر را ببوسند و آشتي كنند و دوست بمانند.
جز كشتي گرفتن، دست دادن و پيمان دوستي بستن، شباهت هاي ديگري نيز ميان اين دو آئين وجود دارد، از جمله، يكي سنت برهنگي است:
پهلوان در گود، مانند مهر به هنگام زايش، جامه اي بر تن ندارد و تنها بر ميان خود لنگي يا تنكه اي دارد كه مي تواند برابر برگ انجير باشد. برهنگي از مراسم حتمي گود است.
رسم ديگر زورخانه زنگ زدن است و آن زنگي است كه با زنجيري بر سردم زورخانه آويزان است و مرشد به هنگام ورود پهلوانان بزرگ آن را به صدا در مي آورد تا همگان از ورود ايشان آگاه شوند. در معابد مهري نيز زنگي يافته شده است كه گمان مي كنند آن را به هنگام نشان دادن تصوير مهر در پايان يا در آغاز مراسم به صدا در مي آورند. ولي ممكن است (اگر تصور ما در ارتباط آئين زورخانه با معابد مهري درست باشد) اين زنگ را در معابد مهري به هنگام ورود بزرگان دين به آواز در مي آورده اند.
وجود قمه، دشنه يا چاقو در ميان ورزشكاران ما با دشنه اي كه مهر به هنگام زادن با خود داشت و سلاح اصلي او بود همانندي دقيق دارد. پهلوانان مانيز جز با قمه و دشنه به نبرد نمي پرداخته اند.
مراتبي كه در زورخانه ها وجود دارد، مانند كهنه سوار، مرشد، پيش كسوت، صاحب زنگ، صاحب تاج و نوچه و جز آن، ما را به ياد مراتب هفتگانه پيروان مهر مي اندازد و چه بسا اين هردو از يك اصل و منشا بوده باشند.
در آداب زورخانه، چون پهلواني به مقام استاد مي رسيد و كمال تن و روان مي يافت از طرف پيشوايان طريقت به اين افتخار دست مي يافت كه تاج فقر بر سر نهد. اين مراسم در اداب مهري نيز وجود دارد.
نوچه ها، پيش خيزها، نوخاسته ها و ساخته ها در زورخانه همان مقامي را دارند كه در آئين مهر تازه واردان داشته اند.
در آئين مهر رومي، پيروان مهر را با روحيه اي جنگي تربيت مي كردند. در زورخانه نيز به صورتي نمادين، آداب نبرد آموخته مي شود. در پي اين سلسله ارتباط ها (اگر فرض ما درست باشد) مي توان گمان برد كه در معابد مهري اروپائي نيز آئين هائي شبيه به ورزشهاي زورخانه اي بجاي آورده مي شده است.
در زورخانه نيز مانند آئين مهر، تنها كساني كه به سن بلوغ رسيده اند حق تشرف دارند. در سنت پهلواني ايران، مردي مي تواند به سلك پهلوانان در آيد كه شانه بر صورت وي بايستد، يعني تازه وارد بايد بر چهره خود ريش داشته باشد.
در زورخانه نيز مانند آئين مهر، زنان را راه نيست. در زورخانه نيز مانند آئين مهر، مقام اجتماعي و ثروت جائي و ارزشي ندارد. پهلوانان يكديگر را برادر يا هم مسلك مي خوانند و اين همان است كه در ميان مهر پرستان نيز متداول بوده است. در زورخانه همواره و در هر كار حق تقدم با يش كسوتان است و اين سنت نيز دقيقاً در آئين مهر ديده مي شود.

sajadhoosein
13-02-2011, 13:53
تاثير ورزش بر افسردگي


چنين حالتي ممكن است به دفعات در زندگي انسان روي دهد. به نظر محققان در نوع ديگر افسردگي ، اختلال رواني داراي نشانه هايي از طولاني مدت است . و براساس آن شخص از انجام فعاليت هاي روزانه يا برخورداري از احساساتي خوب و دلپذيرمحروم مي شود ودوره هاي پريشان خاطري قابل توجهي را در برخي از برهه هاي زندگي طي ميكند.
يك نوع ديگر افسردگي در واقع يك اختلال روحي شيدا گونه است كه نام بيماري افسردگي دو قطبي را گرفته است. اين نوع از ابتلا به افسردگي و پريشان خاطري، در بيشتر مواقع،تفكر؛قدرت تشخيص وحتي رفتارهاي اجتماعي را تحت تاثير قرار ميدهد،كه به بروز مشكلات جدي براي شخص و اطرافيان منجر مي شود.
علائم افسردگی:
خلق فرد افسرده مي‌شود، يعني غمگيني طولاني مدت دارد.
علاقه مندي وي نسبت به علايق گذشته‌اش از دست مي‌رود و غالبا بي‌حوصله است.
كم اشتهايي او را مي‌آزارد و غذا نمي‌خورد ، البته در برخي انواع آن پرخوري شيوع دارد.
خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشكل مي‌شود معمولا نيمه شب بيدار مي‌شود و تا صبح نمي‌تواند بخوابد و كسل است در جوانان مبتلا، پر خوابي شيوع دارد .
افسردگی معمولاً با اضطراب همراه و بی خوابی و بی قراری در فرد شیوع دارد
غلبه بر افسردگی و افزایش نگرش مثبت :
ازعلت افسردگي خود آگاه بوده و سعي كنيد نسبت به آينده خوش بين باشيد‍، افكار منفي خود را شناخته و آنها را با افكار مثبت تعويض كنيد. بر تجارب مثبت تمركز كنيد.
فهرستي از تكاليف مثبت هفتگي تهيه كنيد.
از نظر اجتماعي فعال باشيد.
جدولي از فعاليت هاي روزمره هفتگي تهيه كنيد و افزودن فعاليت هاي اجتماعي را فراموش نكنيد.
تفريحاتي براي خود پيدا كنيد.
هرگاه احساس تنش مي كنيد، از روشهاي خود آرام بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال، براي چندين دقيقه و تا زمان ايجاد آرامش در كل بدنتان بطور آرام و آهسته نفس بكشيد.
اهداف واقع گرايانه اي انتخاب كنيد.
براي فعال نگهداشتن خود، كاري داوطلبانه انجام دهيد.
بپذيريد كه هركسي توانايي هاي متفاوت خود را دارد و شما بر ويژگي ها و اعمال مثبت خودتان تمركز كنيد.
به هنگام بيان مطالب ، جرأتمند باشيد.
سعي كنيد نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهيد.
روزانه ورزش كنيد و فعالیت بدنی مستمر داشته باشید .
ورزش راهی برای درمان :
زمينه ايجاد بيماريهاي رواني، بحث پيرامون انتقال دهنده هاي عصبي و عدم كاركرد صحيح آن (كاهش يا افزايش دوپامين و سروتونين و...) در بروز بيماريهاي رواني انكارناپذير است و يكي ديگر از تأثيرات مثبت ورزش تنظيم در ميزان انتقال دهنده هاي عصبي در سلول عصبي و در نتيجه تعادل و توازن در كاركرد عصبي شخص و كاهش حالت نابهنجاري هاي رواني است
در مطالعه دکتر وايلس 1150 مرد انگليسي ميانسال طي 10 سال مورد بررسي قرار گرفتند و نتيجه تحقيق حاكي از آن بود مرداني که ورزش منظم دارند يک چهارم کمتر از سايرين به حالت افسردگي يا بيماري هاي اضطراري دچار مي شوند.
مدت ها است كه فعاليت بدني به عنوان راهي براي كسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، ديابت، چاقي و ديگر بيماري ها هواداران خود را دارد. تحقيقات در حال گسترش نشان مي دهد كه فعاليت جسمي مي تواند سبب تخفيف نشانه هاي برخي اختلالات رواني مثل اضطراب و افسردگي و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد . ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .
انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند .
ورزش مستمر به طوريكه بدن شروع به تعرق كند و،به طور كلي ورزش توام با تعريق و افزايش ضربان قلب ،كاهش اضطراب و افسردگي را سبب مي شود همچنين باعث افزايش ترشح آنزيم هاي اندورفين، دانپورفين و انكفالين شده كه اثر تسكين دهنده و آرامش بخش دارند.

منابع:
اينترنت، بخش مقالات
افسردگي و ورزش " مقاله‌اي به قلم دكتر "عليرضا غفاري نژاد"
مقاله : تاثير فعاليت بدني بر اضطراب و افسردگي (مجید علیلو)
درمان افسردگي با ورزش (كيومرث جباري)
دكتر حسين نجمي، استاد دانشكده علوم توانبخشي دانشگاه علوم پزشكي ايران
( برگرفته از سازمان تربیت بدنی )

sajadhoosein
13-02-2011, 14:00
آب اكسير زندگي ورزشكاران


بنابراين مشخص است كه مصرف كافي آب تا چه اندازه براي حفظ سلامتي و شادابي اهميت دارد.
از دست دادن آب به ميزان يك درصد ، در رابطه با وزن بدن ، موجب كاهش توانايي هاي جسماني مي گردد و كم شدن آب به ميزان 20% مي تواند مرگبار باشد .
در مغز سلولهاي ويژه اي به نام "گيرنده هاي اسمزي " وجود دارند كه زمان تشنگي را به فرد اطلاع مي دهند . اين سلولها وقتي فعال مي شوند كه غلظت نمك در خون براثر تعريق تا حد زيادي بالا برود . (نمكي كه همراه با عرق از دست مي رود به مراتب كمتر از آب از دست رفته است )
از اين رو ورزشكاران فعال مي بايستي روزانه حداقل 3 ليتر مايعات بنوشند تا از غلظت خون و نارسايي در انجام وظايف كليه ها ، جلوگيري نمايند .
جذب مايعات بايد روزانه دستكم 3 ليتر باشد . اما بهتر است كه اين ميزان بيشتر باشد تا ارگانيسم يدن در تبادل مواد غذايي به گونه اي مطلوب مورد حمايت قرار بگيرند .
اگر ميزان مصرف آب زياد باشد ، عضلات سفت مي شوند زيرا 65 درصد وزن ماهيچه ها آب مي باشد .
همواره چه در محل كار ، چه در ماشين و خانه مقداري آب در دسترس داشته باشيد تا گاهگاهي چند جرعه از آن را مورد استفاده قرار دهيد . به هنگام تمرينات ورزشي و فعاليت نيز چون مقدار زيادي ازآب بدن دفع مي شود . نياز به مصرف آب بيشتر مي شود كه البته مقداري ويتامين و مواد كاني هم از دست مي روند . لذا با مصرف كلسيم كه در شير و فرآورده هاي لبني ، كلم سبز ، ميوه هاي هسته دار و گردو موجود است مي توان عملكرد اعصاب ، عضلات ، قلب و جبران كم خوني را نمود و همچنين براي تقويت استخوان ها و دندان ها ضروري است . و با مصرف منيزيم كه در شير، ذرت ، سبزيجات داراي برگ سبز و غيره وجود دارد مي توان جبران كمبود و يتامين ها را نمود و در بهبود عملكرد تبادل مواد و سنگ بناي استخوان ها و فعاليت بهينه عضلات به آنها كمك كرد .
با مصرف آهن كه در سبزيجات ، گوشت و جگر و ذرت و... وجود دارد مي توان بخشي از گلبول هاي قرمز را مجددا" ساخت با مصرف يد (كه در ماهي دريايي ، نمك طعام يد دار و... ) وجود دارد مي توان سنگ بناي غده تيروئيد و عملكرد آن را بهبود بخشيد .
و با مصرف پنير ، نان ، انواع ميوه ها ، سيب زميني ، غلات و حبوبات و... مي توان موجب بازگشت آب در الياف عضلات شد و همچنين در عملكرد سيستم اعصاب و عضلات ، كاربرد بسيار خوبي دارند .
با ساخت عضلات ، سفت كردن آنها و برطرف كردن چربي هاي زايد همراه با تمرينات كششي ، منظم و مستمر و تغذيه مناسب و مصرف آب به ميزان لازم مي توان به تناسب اندام ، سلامتي ، بهبود دستگاه گردش خون و تنفس ، قدرت بدني بالا ، چابكي سريع ، آمادگي جسماني مثبت و انعطاف پذيري و هماهنگي سيستم عصبي مطلوبي و دقت عمل و بهبود سيستم مغزي دستيابي پيدا كرد وتاثيرات مثبت آن را با كمي دقت و تمرين و نوشيدن مايعات قطعا" مشاهده خواهيد كرد .
فراموش نكنيد نوشيدن مايعات ، ورزش و تغذيه مناسب براي همه افراد جامعه ، نتايج خوبي را به همراه خواهد داشت و همواره شاداب و تندرست هستيد و در مقابل بيماريها قوي و مقاوم خواهيد شد .

اثرات زيان آور كاهش آب
اگر 1% آب بدن از دست برود ، آستانه تشنگي به وجود مي آيد كه در گرما موجب كاهش ظرفيت كار بدن مي گردد .
اگر 2% آب بدن از دست برود ، تشنگي شديد است و موجب ناراحتي هاي مهم ، احساس افسردگي ، خستگي و كاهش اشتها مي شود .
اگر 3% آب بدن از دست برود ، خشكي دهان به همراه افزايش غلظت خون ، كاهش ادرار و كاهش تواناييها را بدنبال دارد .
اگر 4% آب بدن از دست برود ، 20 تا 30 درصد ظرفيت كارايي و فعاليت بدن كاهش مي يابد .
اگر 5% آب بدن از دست برود ، اشكال در تمركز ، سردرد ، بي حوصلگي و بي خوابي عارض مي گردد.
اگر 6% آب بدن از دست برود ، آسيب شديد در تنظيم دماي بدن ، افزايش تعداد تنفس و احساس سوزش در مجاري تنفسي ايجاد مي گردد .
اگر 7% از آب بدن از دست برود ، در صورتيكه با گرما همراه باشد باعث فرو پاشيدگي تركيبات بدن مي گردد و آسيبهاي زيادي بدنبال دارد .
اگر 10% از آب بدن از دست برود ، بسيار خطرناك است و اگر 30 % آب بدن از دست برود ، شخص از بين مي رود .

( برگرفته از سایت سازمان تربیت بدنی )

sajadhoosein
13-02-2011, 14:06
چگونه پياده روی گروهی را آغاز کنيم.


سازماندهی
هنگامی که اعضاء تيم شما جمع شدند، جلسه­ای تشکيل دهيد. به گرمی با اعضاء گروه احوالپرسی کنيد و از همه بخواهيد نام، آدرس، شماره تلفن و ايميل خود را در اختيارتان بگذارند تا در موقع لزوم بتوانيد با آن­ها تماس بگيريد.
سپس کار خود را آغاز کرده، اين موارد را نوشته و در موردش صحبت کنيد.
هر چند وقت يکبار پياده روی کنيد.
کی و کجا يکديگر را ملاقات کنيد.
در فضاهای داخل يا خارج از خانه پياده روی کنيد.
در مواقعی که شرايط آب و هوايي خوب نيست، چه کنيد.
مسير پياده روی
سرعت پياده روی
مسافت پياده روی
اگر گروهی با اهداف تناسب اندامی متفاوت داريد، گروه خود را بر پايه­ی سطح تناسب اندام، اهداف تناسب اندامی، حضور و ديگر عوامل، به گروه­های کوچکتر تقسيم کنيد.

حفظ سرعت
هنگامی که روال پياده روی گروه را پايه­ريزی کرديد، به دنبال روش­هايي برای تحريک انگيزه باشيد. ممکن است برای تيم خود، نامی برگزينيد، يا يک آرم گروهی طراحی کنيد، در انجمن­های خيريه گروه­های پياده روی شرکت کنيد يا اهداف مشخص را برای افزايش زمان و شدت پياده روی پی­ريزی کنيد.
صميميت گروه و موفقيتی را که با ديگران تقسيم و تجريه می­کنيد، می­توانند به شما در مسيرتان به سمت افزايش سلامتی کمک کنند.

کفش­های مخصوص پياده روی:
کفش­های مخصوص پياده روی مشخصه­هايي دارند که ديگر کفش­ها ندارند. اينجا در می­يابيد که چگونه کفش مناسب را بيابيد و چگونه بهترين اندازه را پيدا کنيد.
کفش­هايي که برايتان راحت هستند و اندازه­ی پايتان هستند از صدماتی از قبيل تاول زدن و پينه بستن جلوگيری می­کنند. کفش­هايي که اندازه­ی پايتان هستند می­توانند به شما در دنبال کردن برنامه پياده روی کمک کنند. اما همه­ی کفش­ها يکسان و اندازه­يشان مساوی نيستند. مشخصه­ها را بيابيد و کفش اندازه دقيق پايتان را پيدا کنيد.


در جستجوی مشخصه­های مفيد
اين که يک کفش چگونه ساخته می­شود، کارکرد واندازه­ی کفش را تحت تأثير قرار می­دهد. دانستن اجزاء پايه­ای يک کفش مخصوص پياده روی می­تواند به شما در دسته بندی مدل­های موجود کمک کند.
تذکر: همه­ی کفش­های مخصوص پياده روی قوس و لايه­های ژله­ای ندارند، اگر چه مشخصه­هايي دارند که استحکام و اصطحکاک را در بردارند.

شکل پاهايتان را در نظر بگيريد
پاها شکل­ها و اندازه­های متفاوتی دارند، براي اينکه مشکلات دردناکی نداشته باشيد، هنگام خريد يک جفت کفش پياده روی، شکل و اندازه­ی پاهايتان را در نظر بگيريد.



عرض و طول
کفش­هايي که خيلی باريک يا خيلی گشاد هستند باعث تاول و پينه­های دردناکی می­شوند. به علاوه، قسمت جلويي کفش که فضای کافی برای انگشتان پا ندارد، می­تواند باعث وخيم­تر شدن اختلالات پا از قبيل قوز شست پا و انگشتان چکشی شود.

نوع قوس
تراز ظريف استخوان­ها، ماهيچه­ها، رباط­ها، و زردپی­ها پای شما، قوس­های متاتارسی جانبی و طولی را شکل می­دهند. هنگامی که پياده روی می­کنيد، اين قوس­های قابل انعطاف و ارتجاعی کمک می­کنند که وزن بدنتان بر روی پاهايتان تقسيم شود. قوس­های پای شما نقش مهمی در وفق دادن سطوح مختلفی که بر روی آن­ها راه می­رويد با بدنتان دارند.
کفشی را انتخاب که موافق نوع قوس شما است. در کل، پای شما جزء يکی از اين سه دسته زير می­باشد.

پايي با قوس خنثی
پاهای شما نه خيلی کم قوس و نه قوسشان زياد است. به دنبال کفش­هايي با کف­های ميانی محکم، مستقيم به سمت کف­های نيم قوس­دار باشيد (منظور از کف، شکل کف پا است.) و همچنين دنبال کفش­هايي با استحکام متوسط باشيد.

کم قوس يا پا صاف
قوس­های کم يا پاهای صاف باعث فشار ماهيچه­ای و مشکلات مفصلی در پاها و زانوهايتان می­شوند چرا که پاهای شما نمی­توانند به خوبی بدنتان را حمايت کنند. دنبال کفشی با کنترل سرعت باشيد تا بتوانيد پای خود را ثابت نگهداريد.
پاهايي با قوس زياد
قوس­های زياد منجر به رگ به رگ شدگی در مفاصل و ماهيچه­ها می­شوند و به پاهايتان به اندازه­ی کافی شوک (تکان) داده نمی­شود. به دنبال کم کردن فشار بر روی پاهايتان بگذاريد تا کمبود جذب شوک طبيعی را جبران کنيد.
در مورد نوع پايتان اطمينان نداريد؟ پايتان را در آب فرو بريد و روی تکه­ای از مقوا گام برداريد. ردپايتان را ببنديد. اگر می­توانيد قسمت زيادی از ردپايتان را ببينيد، پس احتمالاً قوس پايتان کم است. اما اگر قسمت کمی از پايتان را ببينيد، احتمالاً قوس پايتان زياد است.
می­توانيد برای داشتن نوع (شکل) پايتان به کفش­های قديمی خود رجوع کنيد. هنگامی که می­خواهيد يک جفت کفش جديد بخريد، کفش­های قديمی خود را همراهتان ببريد. بيش­تر فروشندگان حرفه­ای کفش می­توانند بر پايه کفش­های قديميتان، شما را راهنمايي کنند که چه کفشی بخريد.
بهترين سايز را خريداری کنيد.
بهترين روش جستجوی راحتی و اندازه­ی مناسب است نه طرح زيبا. اگر کفش شما پايتان را می­زند، يا آن را اذيت می­کند در اين صورت طرح کفش مهم نيست. در اينجا چند پيشنهاد در مورد انتخاب کفش مخصوص پياده روی ارائه شده است:

� هنگامی که پياده روی می­کنيد همان جوراب­های قديمی را بپوشيد يا آن جوراب­ها را با خود به مغازه ببريد
�کفش­هايتان را از مغازه­های لوازم ورزشی بخريد يا در فروشگاه­هايي که در آنها حق انتخاب زيادی داريد (کفش­های زيادی برای انتخاب وجود دارد) خريد کنيد.
�از فروشنده بخواهيد هر دو پايتان را اندازه بگيرد، خودتان هم آنها را اندازه بگيريد يا از دوست يا يکی از اعضاء خانواده بخواهيد به شما کمک کند. برای اين که اندازه­گيری دقيقی داشته باشيد هنگام اندازه­گيری بايستيد.
� اگر يکی از پاهايتان از ديگری بزرگتر است، کفشی را امتحان کنيد که اندازه­ی پای بزرگترتان است.
� هر دو پای کفش را امتحان کنيد و اندازه­هايشان را چک کنيد. انگشتان پايتان را تکان دهيد. اگر بين بلندترين انگشت پا و ته كفشحداقل نيم اينچ فاصله نيست ( تقريبآ"عرض انگشتان) سايز بزرگتر را امتحان كنيد.
� اگر بالا يا کناره­های کفشتان اذيتتان می­کند، کفش بزرگتر يا عريض­تری را امتحان کنيد.

� اطمينان حاصل کنيد که کفش به اندازه­ی کافی عريض است. کناره­های کفش نبايد تنگ باشند بلکه بايد راحت باشند. اگر خانمی هستيد که پاهايتان پهن است، کفش مخصوص آقايان و پسران را هم در نظر داشته باشيد، که پاشنه و گوی پايشان بزرگتر است.
� قبل از خريد کفش­ها، با آنها قدم بزنيد بايد در همان لحظه با آنها احساس راحتی کنيد. اطمينان حاصل کنيد که پاشنه­ی پايتان در کفش راحت است و در کفشتان هنگام پياده روی ليز نمی­خوريد.

برای جلوگيری از آسيب کفش­های کهنه را کنار بگذاريد
همه­ی کفش­های مخصوص پياده روی سرانجام کهنه می­شوند و حتی اگر هنوز هم در آنها احساس راحتی می­کنيد، ممکن است به اندازه­ی کافی حرکت را جذب نکنند. به وضعيت کفش­هايتان دقت کنيد. اگر کف آن پوسيده يا کهنه است، وقت آن است که جفت جديدی را خريداری کنيد.

تصميم درستی بگيريد. (تصميم آگاهانه­ای بگيريد)
کفش­های نامناسب باعث ايجاد مشکلات زيادی می­شوند. حالا که می­دانيد به دنبال چه مشخصه­هايي باشيد، می­توانيد با اطمينان خريد کنيد. کفش­هايي را بپوشيد که راحت هستند و دقيقاً مناسب پياده روی هستند و جايي برای نگرانی ندارند.

نقل از: سایت سازمان تربیت بدنی (sport.ir)
ترجمه از: پروين كرملو
برگرفته از سايت mayoclinic

sajadhoosein
13-02-2011, 14:12
سرخوشی دویدن


بعضی از افراد سرخوشی دویدن را به احساسی " شخصی تر" ارتباط می دهند. در این هنگام جسم و ذهن هر دو به شدت تحریک شده و بنظر می‌رسد که احساس فرد را بر می انگیزد. بعضی از افراد به این سئوال که "سرخوشی دویدن چیست؟" چنین پاسخ می دهند که هنگامی که محرک محیطی اطراف شما کاملاً مناسب است و شما احساس خوبی دارید در حقیقت نوعی سرخوشی به شما دست می‌دهد. ما نباید حقیقتی را که شامل بخش جسمانی و فیزیولوژیکی در علل احساس سرخوشی دویدن می‌باشد ، چشم پوشی کنیم. در طول زمان سرخوشی دویدن بسیار مورد بحث قرار گرفته است و هنوز تعریف جامعی از اینکه آن چیست و یا حتی وجود دارد ، ارائه نشده است. با نگاهی به تجربیات شخصی و دلایل جسمانی ، انسان می‌تواند چنین نتیجه گیری کند که سرخوشی دویدن حالتی از سرحالی است که به وسیله محرک محیطی اطراف دونده و جنبه‌های زیستی فشار حاصل از دویدن بوجود می‌آید. بدیهی ترین جنبه ها در رابطه با سرخوشی دویدن ، جنبه‌های زیستی و روانشناسی می‌باشد که می‌توان به آن ارتباط داد. هنگامی که بدن تحت فشار می‌باشد، ذهن نیز بر طبق آن تحت تاثیر قرار می‌گیرد. به این علت است که معمولا اندروفین با سرخوشی دویدن ارتباط پیدا می‌کند. اندروفین گروهی از پروتئین های آرامش بخش با خاصیت ضد درد می‌باشد که بطور طبیعی در مغز یافت می‌شود. کلمه "اندروفین" از کلمه درون زاد می‌آید، به معنی" تولید شده در بدن" و مورفین ماده شیمیایی است که مشتق شده از افیون که برای ذهن نشاط آور بوده و درد را کاهش می‌دهد . اندروفین به نوبه خود انتقال دهنده عصبی است که از نقطه نظر شیمیایی شبیه مورفین می‌باشد . اینچنین تفهیم می‌شود که مغز به مورفین واکنش نشان می‌دهد و گیرنده‌های مورفین در مغز وجود دارد. دانستن این موضوع که سلولهای بدن گیرنده‌هایی برای این دارو دارند ، معلوم می‌شود که بدن مورفین خود را همانند دیگر مواد تولید می‌کند.
مطالعه روی ورزشکاران چنین نتیجه داده است که میزان اندروفین با تمرین افزایش می‌یابد. احتمال اینکه سطوح بالای اندروفین ممکن است تغییرات روحی را که در طول دویدن به ویژه در سرخوشی ناشی از نئشگی دویدن و مقاومت افزایش یافته نسبت به درد در طول تمرین را توجیه می‌کند جالب توجه است. درد را می توان بعنوان تجربه پیچیده ای که شامل واکنش بدنی نسبت به یک محرک مضر همراه با یک پاسخ عاطفی به یک رویداد تعریف کرد. از جهتی دیگر، درد یک مکانیزم هشدار دهندهای است که کمک می‌کند تا بدن در مقابل محرکهای خطرناک از خودش دفاع کند. هنگامی که فرد می‌دود بدنش تحت فشار قرار می‌گیرد. در همین زمان استرس و درد شروع می‌شود که باعث افزایش میزان اندروفین در مغز می‌شود. آستانه شروع درد انسان مستقیما پس از تمرینهایی از قبیل دویدن در مسافتهای طولانی افزایش می‌یابد. با افزایش سطوح اندروفین تغییر روحیه حاصل می‌شود. هر چند تغییرات روحیه همیشه مثبت نمی‌باشد و گاهی بعضی از دونده ها با افزایش اندروفین تغییرات منفی در روحیه خودشان تجربه کرده‌اند. اغلب افزایش اندروفین تولید شده مغز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن تحت فشار است ، مانند هنگام دویدن در مسافتی طولانی و همچنین اندروفین تغییرات روحی مثبت و منفی به همراه دارد.
بنظر می‌رسد که اندروفین‌ در سرخوشی دویدن، حالتی از سرحالی که بعضی از دوندگان پس از تمرین به مدت طولانی گزارش می‌کنند ، دخالت داشته باشد، اما حالتی که این دوندگان حس می‌کنند در واقع چه می تواند باشد؟ رابطه نزدیکی بین ذهن و بدن هنگام دویدن وجود دارد. در حقیقت این بدان معنی است که ذهن بدن را تحت کنترل دارد، برای اینکه آن دیگر نمی‌تواند بعد از مدت زمان معین به درستی عمل کند. هنگامی که چنین اتفاق می‌افتد و سطوح اندروفین افزایش می‌یابد یک تجربه منحصر به فردی احساس می‌شود. متاسفانه، روش صحیحی برای ضبط آن چیزی که شخص در این زمان احساس می‌کند، وجود ندارد. تجربیات شخصی تنها منابع موجود برای توصیف احساس بدن در این مواقع می‌باشد. با بررسی تجربیات شخصی ما میتوانیم چنین نتیجه گیری کنیم که یک احساس عاطفی خاصی وجود دارد ، اما این احساس یک احساس مشخصی نیست. در حقیقت بسیاری از مردم هنوز تردید دارند که آیا آنها اصلاً چیزی هنگام بالا رفتن سطوح اندروفین خود احساس می‌کنند یا نه.
یانیز کورس که جز افراد سرشناس دنیا در دو استقامت می‌باشد ، در مورد احساس خود هنگام دویدن چنین توضیح داد. او در مقاله‌ای که در مارس1990 منتشر شده بود اظهار کرد:"بعضی ها ممکن است بپرسند که چرا من چنین مسافتهای طولانی را می دوم . دلایلی وجود دارد. در طی دوندگی من به مرحله‌ای می‌رسم که بدن من تقریبا مرده است. ذهن من مجبور است رهبری را بدست گیرد. وضعیت زمانی جدی‌تر می‌شود که جنگ بین بدن و ذهن پیش می‌آید. اگر بدن من برنده شود من مجبور خواهم بود تسلیم شوم، اگر ذهنم برنده شود ادامه خواهم داد. در آن زمان احساس می‌کنم بیرون از جسم خود سیر می کنم. ظاهراً مثل آن است که بدنم را در روبروی خود می بینم، ذهنم فرمان می‌دهد ، بدنم پیروی می‌کند. این احساس خاصی است که من خیلی دوست دارم. آن احساس بسیار زیبایی است و تنها زمانی است که جدا شدن وجودم را از بدنم ، بعنوان دو چیز مجزا ، تجربه می‌کنم. :" چیزی که او می گوید زمانی اتفاق می‌افتدکه او مدت طولانی را می دود و بدن و ذهنش از هم جدا می‌شوند. دوندگان دیگری همین نوع احساس را تجربه کرده اند. یک معلم انگلیسی در مورد آخرین 5/1 مایلی که در "Ice Age Trail" در سال 1994(یک مسابقه با مسافت فوق العاده زیاد) دویده هست، اظهار داشت: "من حس کردم که سریعتر از روزهای پیش می دوم. من حتی تماس پاهایم رابا زمین احساس نمی‌کردم گویا در جلوی خط پایان به نوک تپه ای رسیدم. من نمی دویدم ، مثل آن بود که چیزی خیلی بزرگتر از من مرا می دواند". بطور کلی بیشتر مردم ادعا داشتند که سرخوشی دویدن زمانی است که ذهن جانشین بدن می‌شود و بی اختیاری ذهن را رهبری می‌کند. تا بحال جنبه‌های بسیار زیادی وجود داشته که مردم به سرخوشی دویدن نسبت می دهند .
بیشتر مردم اظهار دارند که سرخوشی دویدن یک احساس شکست ناپذیر و عملکرد عالی است که می‌تواند از محیط اطراف بدست می‌آید. محرکهای محیطی بطور مثبت و منفی روی هر کسی تاثیر خواهد داشت. غواصان به راحتی در آب گرم شنا می‌کنند ، بنظر میرسد آب گرم احساس خوشایندی را در آنان ایجاد می‌کند ، در حالی که بسختی در آب سرد شنا می‌کنند ؛ بنظر می‌رسد در آب سرد با هراس ، ترس، اضطراب و دلتنگی مواجه می‌شوند. این احساسات می تواند همچنین با دویدن در ارتباط باشد. هنگامی که فرد هنگام دویدن در یک روز آفتابی زیبا در محلی که منظره آن دونده را خوشنود می‌کند،خوشی را تجربه کند یا حتی احساس مستی را ، بر عکس آن هم هنگامی است که در یک روز سرد بارانی، در امتداد تاریکی با منظره‌ای نا مشخص بدود. زمانی که دونده قادر به درک منظره اطراف خود شده و با آن اجین می‌شود، سرعت دویدن افزایش می‌یابد.
دونده ای بنام جمی هارلی نوشته " من احساس عجیبی دارم و هیچ تمایلی نیز به پنهان کردن آن ندارم. من به اطرافم نگاه می‌کنم و می‌توانم در طبیعت اطراف خود نفس بکشم، درختان، خاک، پرندگان، مخلوقات، خورشید، زمین و باد". با نگاهی به حالتهای مختلف سرخوشی دویدن متوجه می‌شویم که محیط اطراف نقش مهمی را ایفا می‌کند.در حالی که احساسات متفاوت زیادی بطور فرضی به این سرخوشی ارتباط داده می‌شود، هنوز مباحثه زیادی وجود دارد که آیا محیط چنین تاثیری دارد یا نه؟ متخصصین به جنبه‌های پزشکی سرخوشی دویدن اشاره داشته‌اند که چنین نشان می‌دهد که فشار دویدن قطعا تغییری در حالت فیزیکی انسان به وجود می آورد. که این عملکرد اندروفین است که تا حد امکان، از فشار بدن ا می‌کاهد. بعد از توجه به جنبه‌های زیستی سرخوشی دویدن، به محرکهای محیطی که بالاترین احساس خوشایندی را به همراه داشته، اشاره کردیم . این احساس ممکن است درست زمانی باشد که شما دقیقاً در نقطه‌ای تحت شرایط مطلوبی باشید که باعث می‌شود شخص بخواهد بیشتر بدود. با وجود این، هنوز احتمال دارد که چنین چیزی بعنوان سرخوشی دویدن وجود نداشته باشد.
این سئوال در مورد اینکه آیا سرخوشی یا نئشگی دویدن وجود دارد یا نه ، اساساً بعلت اینکه تعریف معینی از سرخوشی دویدن وجود ندارد، مطرح می‌شود. بسیاری از مردم هرگز چنین چیزی را تجربه نکرده‌اند و می‌گویند هرگز احساس " سرخوشی" نداشته اند با وجود این نمی‌دانند بقیه چه احساسی دارند. بعضی از افراد "سرخوشی" حاصل از دویدن را با نئشگی حاصل از مصرف مواد مخدر مقایسه می‌کنند. ولی این سئوال باید مطرح شود که احساس نئشگی حاصل از مواد مخدر شبیه چیست؟ از لحاظ آماری نسبت افرادی که از طریق مصرف مواد مخدر به سرخوشی دست می یابند به تعداد افرادی که 20 یا 30 مایل ( میانگینی که فرد به سرخوشی دست می‌یابد) می دوند، بیشتر است.
دانستن اینکه احساس سرخوشی چگونه است می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد، درست مانند احساس درد که از شخصی به شخص دیگر می‌تواند فرق داشته باشد. احساس درد ممکن است تحت عوامل غیر فیزیکی مانند اضطراب بدتر شود، و بعضی از دردها هیچ علت غیر فیزیکی ندارند. این مطلب می تواند همچنین در مورد سرخوشی حاصل از دویدن صدق کند.
از نقطه نظر روانشناسی، بعضی از محققان خاطر نشان کردند که عاملی که باعث می‌شود ورزشکاران و تمرین کنندگان احساس خوبی داشته باشند مواد شیمیایی مغز نیستند، بلکه یک حس فزاینده اعتماد به نفس و تصویر واضح از خود شخص می باشد.
بعضی از مردم گزارش کرده‌اند که با فعالیت فیزیکی آنها قوی‌تر، لاغر‌تر، استوارتر و مسلط‌تر می شوند. بر عکس تصور فردی از فعالیت فیزیکی می‌تواند به تغییرات چشمگیری در عادات تمرینی افراد منجر شود.
محقققان دیگر بیان می‌کنند که تمرین به افراد احساس خوبی می‌دهد زیرا آن بعنوان یک سرگرمی برای افراد می‌باشد؛ یا آنها را از فشار و شلوغی زندگی روزمره دور می‌کند. مطالعاتی از قبیل آنچه که در بالا ذکر شد مسلماً به این موضوع اشاره دارد که عوامل روانشناختی بلاخره یک منشا احساسات خوشایندی است که مردم در طول و بعد از تمرین تجربه می‌کنند . با وجود این بنظر نمی‌رسد که آنها قادر به رد احتمال دخالت عوامل دیگر باشند.
بر اساس اظهارات افراد و تجربیات شخصی خودم ، می‌خواهم بگویم که سرخوشی دویدن بعنوان یک تجربه منحصر به فرد وجود دارد. مطمئناً، تعریف واضحی برای آن وجود ندارد ولی همانند بسیاری از پدیده‌های طبیعی این دنیا هر گاه شما آن را احساس کنید، درک خواهید کرد.
بنظر من ترکیب عوامل متعددی باعث ایجاد سرخوشی دویدن می‌شود. این تعجب آور نیست ، چون که نه فقط همه فعالیتهای ورزشی نیاز به درگیری فیزیکی ، ذهنی و احساسی دارند بلکه خود احساس بشری روانشناختی و فیزیولوژیکی است. مطالعات علل سرخوشی تمرین می تواند به ما کمک کند تا ارتباط پیچیده میان عوامل مختلف را درک کنیم .
مترجم: دانغیان - تبریز

sajadhoosein
13-02-2011, 14:18
ورزش و اوقات فراغت كودكان و نوجوانان


تحقيقات اجتماعي نشان مي‌دهد يكي از عوامل مهم بزهكاري در نوجوانان خالي بودن اوقات فراغت آنهاست و در اين ايام است كه زمينه هاي پذيرش رفتارهاي ناهنجار، اعتياد و انجام جرايم شكل مي‌گيرد. كمال مطلوب اجتماعي در اين مورد آن است كه تمام وسايل مادي، معنوي و فضاي سالم جهت بهره‌جويي عمومي آماده شود و با حذف زمينه هاي فقر اقتصادي، فرهنگي و تربيتي، انگيزه‌هاي سالم در ميان طبقات مختلف جامعه پرورش يابد. جهت پر كردن اوقات فراغت بچه ها نبايد آنها را با اصرار به كلاس فرستاد، بلكه مي‌توان از خودشان پرسيد كه چه چيزي خستگيشان را برطرف مي‌كند و آنها را به سمت كارهاي مورد علاقه‌شان سوق مي‌دهد. اوقات فراغت به نظر بعضي از والدين و مسئولان چيزي زايد‏‎ ‎است‎ .‎طبيعي است كه اگر براي اوقات فراغت بچه‌ها هدف‌گذاري نشود، به طور حتم اين اوقات زايد به نظر مي‌رسد و والدين روزشماري مي‌كنند كه تابستان هرچه زودتر‎ ‎به پايان برسد‎.‎
برنامه‌ريزي اوقات فراغت نمي‌تواند چيزي مستقل و بي‌ارتباط با ساير اوقات باشد، بلكه بايد در كنار برنامه كلان زندگي، مفيد، راهگشا و زمينه‌ساز باشد. در غير اين صورت خواه ناخواه بخش هايي از عمر پر ارزش انسان در وادي پوچي و بي‌ثمري از بين مي‌رود و صرف كارهاي بيهوده مي‌گردد.‏
يكي از روش هايي كه مي‌تواند اوقات فراغت افراد جامعه را زير پوشش قرار داده و بسياري از ضعف ها و كمبودهاي جسماني و رواني را رفع و درمان كند، ورزش و تفريحات سالم است. تربيت بدني و ورزش گذشته از جبران ضعف ها و حفظ تندرستي افراد، آنان را براي زندگي، تلاش و اهداف مشترك آماده مي‌سازد. استفاده از بازي در اوقات فراغت فرصتي را براي پيشرفت فرد فراهم مي نمايد.
يكي از مهم‌ترين نعمت ها، نعمت تندرستي و سلامت است كه مي‌تواند در موفقيت انسان عامل مهمي باشد. خانواده و يا در واحد بزرگتر جامعه تنها زماني قادر خواهد بود راه ترقي و تكامل را طي كند كه متشكل از افرادي سالم، باارزش و پاك باشد. نكته مهم اين است كه همه افراد جامعه از كودكان تا بزرگسالان بايد بياموزند كه تندرستي پديده‌اي است كه عوامل مختلفي در حفظ، بقاء و يا از بين رفتن آن دخالت دارند و تربيت بدني عامل بسيار مهم و ارزنده‌اي است كه مي‌تواند به عنوان يك وسيله آموزش عملي و واقعي مفهوم و اعتقاد به تندرستي را در افراد ايجاد نمايد.‏
در آموزش و پرورش نيز نخستين هدف، رشد ابعاد گوناگون شخصيت فرد از جنبه هاي جسماني، رواني، اجتماعي و معنوي است. ورزش و هدف تربيتي آن، يادگيري مهارت‌هاي رفتاري را باعث مي‌شود و با چنين تعبيري ورزش به عنوان يك وسيله كمك‌كننده عملي، پيوسته با تربيت همراه است. معلمان ورزش بايد كودكان و نوجوانان را تشويق كنند تا در اوقات فراغت به فعاليت هاي ثمربخش و سودمند بپردازند. مربي علاوه بر آموزش بازي و انواع مهارت هاي ورزشي به دانش‌آموزان، بايد فعاليت هاي ورزشي را براي آنها لذت بخش كند، زيرا لذت‌بخش بودن ورزش موجب مي‌شود كه كودكان در اوقات فراغت، خود بخود بدان روآورده و بدين ترتيب در آنها انگيزه استمرار فعاليت هاي ورزشي ايجاد مي‌شود. به هنگام اجراي فعاليت هاي ورزشي در اوقات فراعت، بايد كودكان و نوجوانان را با ورزش هاي گروهي آشنا كرد تا در موقعيت هاي مختلف بتوانند از آن استفاده كنند. آشنايي كودكان و نوجوانان به مقررات ورزشي و اجراي آن در بازي هاي ايام فراغت ضروري است، زيرا لازم است فرصت استقلال فكري و تصميم‌گيري به كودكان داده شود تا در چنين فعاليت هاي مهمي شركت كنند و اِعمال مديريت و همكاري با ديگران را به طور عملي تمرين كنند.‏
كودك يا نوجوان بايد خود را بشناسد، او مي‌تواند از طريق تجربه هاي صحيح ورزشي، خود را بشناسد و به قدرت ذهني و جسمي خود پي ببرد. در امر تربيت، نه تنها شناخت كودك از ديدگاه مربي مهم است بلكه "خويشتن‌شناسي" كودك از نظر خود و در ارتباط با ديگران اهميت خاصي دارد. خود‌شناسي موجب مي‌شود كودك بتواند به موفقيت خود در اجتماع و ارتباط با ديگران، بيشتر پي برده و دريابد ديگران او را چگونه مي‌بينند، در نتيجه نسبت به حدود توانايي، استعدادها، قدرت هاي ذهني و جسمي خود شناخت صحيح‌تري پيدا مي‌كند؛ به عبارت ديگر، در شناخت خود به واقعيت نزديكتر مي‌گردد و اين خودشناسي عامل مهم در امر يادگيري است. زماني كه كودك احساس كند او را دوست دارند، به او احترام مي‌گذارند، مورد قبول اطرافيان و نزديكان است و موفقيت هايش بر شكست هايش فزوني دارد، در راه استقرار و پي ريزي خودشناسي مفيد و مطلوب قرار گرفته است. هيچ چيز به اندازه موفقيت، موجبات پيشرفت كودك را فراهم نمي‌آورد و موجب خودشناسي مطلوب او نمي‌شود.
تربيت‌بدني فرصت هاي زيادي براي كودك فراهم مي‌سازد تا او بتواند خود را نشان دهد، در انجام كارها توفيق يابد، حس ابتكار در او تقويت شود و در محدوده تواناييهاي ذهني، جسمي، عاطفي و اجتماعي خود تجارب و پيشرفت هايي به دست آورد. كودكان و نوجوانان از طريق ورزش و تربيت بدني در برابر صفت هاي منفي ايستادگي پيدا خواهند كرد. از آنجا كه سراسر زندگي مبارزه و مسابقه است، اجراي مسابقه و گنجاندن آن در برنامه هاي ورزشي كودكان، نبايد ناديده گرفته شود. مسابقه با همسالان اگر بر مبناي صحيحي برنامه ريزي شده باشد از نظر تربيت و پرورش كودك، مهم و مفيد است. كودكان به طور طبيعي ميل دارند خود را با ديگران مقايسه كنند و نه تنها از آنان باز نمانند بلكه از ديگر همسالان و همكلاسان خود چندين گام جلوتر قرار بگيرند. اين برتري بايد در مسير تربيتي قرار گيرد تا از رقابت‌هاي نادرست، مخرب و مضر جلوگيري به عمل آيد. كاميابي هر كودك بايد با توجه به تواناييهاي خود او سنجيده شود نه نسبت به ديگر كودكان همسن او. بايد به كودكان ياد داد در انجام مسابقه هاي ورزشي، بدون توقع پيروزي حتمي، بيشترين سعي خود را به كار گيرند. اين امر باعث مي‌شود، كودكان در صورت باخت مسابقه، زياد مأيوس نشوند.
تمرين هاي منظم فعاليت بدني به كودكان و نوجوانان كمك مي‌كند تا استخوان ها، عضلات و مفاصل سالمي داشته باشند؛ وزن بدنشان متناسب باشد و نيز فعاليت هاي بدني در عملكرد قلب و ريه نيز تاثير بسزايي دارد. اين امر در ايجاد هماهنگي حركت مشاركت نموده و به پيشگيري و تنظيم اضطراب و افسردگي كمك مي‌كند.‏
بازيها و ساير انواع فعاليت ‌هاي بدني به نوجوانان اين فرصت را مي‌دهد كه خود باوري و اتكاء به نفس داشته باشند و لذت موفقيت و مشاركت و اتحاد جمعي را احساس كنند. اين اثرات مثبت همچنين به كاهش خطرات ايجاد شده به وسيله روش‌هاي زندگي پر استرس و بي‌تحركي كه در نوجوانان امروزي بسيار شايع است كمك مي‌كند. پرداختن به فعاليت بدني هدايت شده مي‌تواند باعث پرورش ساير رفتارهاي بهداشتي مثل پرهيز از سيگار، مواد مخدر و رفتارهاي خشونت‌بار گردد و نيز كودكاني كه فعاليت بدني بيشتري دارند نتايج تحصيلي بالاتري نيز كسب كرده‌اند. همچنين بازيهاي گروهي باعث تعامل اجتماعي مثبت مي‌شود. الگوهاي فعاليت بدني كه در دوران كودكي و بلوغ كسب مي‌شوند بيشتر در طول زندگي هر فرد باقي مي‌مانند بنابراين باعث فراهم آمدن پايه‌اي فعال و سالم در زندگي مي‌شوند؛ برعكس، عادات غير سالم مثل زندگي بي‌تحرك، تغذيه نامناسب و سوءمصرف مواد كه در دوران نوجواني به وجود بيايند در دوران بزرگسالي نيز معمولاً ادامه مي يابند. تربيت بدني و ورزش راه گريختن از ناتواني و تنبلي و در نتيجه كسب شادماني است.‏
برنامه فعاليت‌هاي ورزشي، بايد با در نظر گرفتن استعدادهاي ذهني، جسمي و نيازهاي تربيتي كودكان، انتخاب شود تا بيشترين تأثير تربيتي را در پي داشته باشد. برنامه تدويني ورزش بايد داراي ويژگي هاي زير باشد:
1 .متناسب با رشد، نمو و آمادگي جسماني كودك باشد.
2 .همه‌جانبه و وسيع باشد و مهارت‌هاي لازم را در كودكان ايجاد كند.‏


5 .با توجه به اختلافهاي فردي و استعدادهاي مختلف كودكان تنظيم شود، به طوري كه كودكان ماهر، متوسط، ضعيف و حتي عقب مانده را در بر گيرد.‏




منابع:‏

2. مجموعه مقالات اولين كنگره علمي بين المللي تربيت‌بدني و ورزش دانش‌آموزان دختر. ‏
3.زيور ورزش، نشريه ماهانه دفتر فعاليت‌هاي ورزشي وزارت آموزش و پرورش، معاونت پرورشي وتندرستي،شماره 28 و 34. ‏

‏ ‏ ‏ 5[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] ‏

‏3 .اوقات فراغت كودكان را در برگيرد تا چنين فرصت هايي را به بيهودگي نگذرانند.‏ ‏4 .متنوع و متناسب با نيازها، خصوصيات، قدرت و طبيعت كودكان تدوين شود و حركت هاي پايه و اصلي، حركت هايي همراه با آهنگ، شيرينكاريها، بازيهاي گروهي و مسابقه هاي ورزشي را شامل شود.‏ ‏6 .معنويت، صفات انساني و ارزشهاي تربيتي را در افراد تقويت كند.‏ ‏7 .متناسب با كارايي بدن و همراه با ايجاد مهارت هاي لازم در افراد باشد.‏ ‏8 .متضمن پيشرفت تدريجي و قدم به قدم كودكان باشد، چرا كه موفقيت و پيشرفت عامل اساسي تداوم زندگي است.‏ ‏9 .برنامه آموزش بهداشت و تربيت بدني بايد در كنار هم تدريس شوند زيرا آموزش بهداشت ورزشي در برنامه هاي آموزشي اهميت ويژه‌اي دارد. ‏1. لس هيوود و همكاران، اوقات فراغت، مترجم محمد احساني ‏4 .محمد نبوي، محمود ذكائي، روش تدريس تربيت بدني در مدارس، انتشارات سمت،1380.‏ ‏6 ‏
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید ‎ ‏7 ‏
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

sajadhoosein
13-02-2011, 14:24
سازو کار ضربات وارد بر سر در ورزش بوکس


امروزه بوکس بعنوان يک ورزش پر طرفدار در ميان اقشار مختلف جامعه، بويژه جوانان رواج دارد.

اين ورزش با وجود طرفداران زيادي که دارد، پيوسته مورد انتقاد مجامع مختلف ورزشي ، مذهبي و پزشکي بوده است و به دو دليل از اين ورزش انتقاد کرده اند :
آسيب رساني و خطرات احتمالي که به فرد ورزشکار تحميل مي شده است.
تقويت روحيه پرخاشگري در سطح اجتماع و شباهت اين ورزش با برنامه گلادياتوري دوران باستان قديم.
عده اي بوکس را در محافل ورزشي و پزشکي ، رويدادي همراه با عوارض جسماني و عصب شناختي تلقي مي کنند، اما عده اي نيز معتقدند که عوارض جانبي اين ورزش بيش از ساير ورزشها نيست. با توجه به جاذبه هاي اين ورزش براي قشر جوان و نوجوان ، بر متخصصين پزشکي ، علوم ورزش ، و روانپزشکي لازم است که برخي ابهامات موجود را در سايه تحقيقات علمي و به دور از سوگيري روشن کنند و نتايج بدست آمده را از طريق رسانه هاي گروهي در اختيار جوانان و خانواده هاي آنان قرار دهند.
مغز انسان با وزن حدود 1400 گرم و حجم بالغ بر 1250 سانتي متر يکي از شگفت انگيز ترين بافت هاي زنده است که در نظام آفرينش با آن روبرو هستيم. مغز انسان توانايي آن را دارد که نظامهاي کارکردي مختلف درون ارگانيزم را فعال ساخته و موجب حرکت ارگانيزم گردد، اطلاعات دريافتي را تعبير، پالايش و تفسير کند و مجموع پيامهاي مورد نياز را به طوري که سريعا قابل دسترس باشد، ذخيره کند و بدين ترتيب امکان حل مساله را فراهم آورد(2). افزون بر اين، انسان مي تواند از طريق گفتگو با ديگران، تعامل مثبت و ارائه راه حل هاي مناسب ديگران را در رفع مشکلاتشان ياري دهد.


مناطق حسي، حرکتي، ديداري، شنيداري و ارتباطي کرتکس

آمارصدمات مغزي عمدتا ناشي از ضربات به سر مي باشند که احتمالا سبب تغييرات در وضعيت ذهني و رواني فرد بدون تغيير سطح هوشياري مي شوند. تغيير وضعيت ذهني به دنبال ضربه وارد بر سر مي تواند سبب تغيير جنبه هاي شخصيت ، حافظه (از بين رفتن حافظه)، نقايص عصبي يا فقدان هوشياري گردد. آسيبهاي مغزي ملايم ناشي از ضربه امري شايع در ورزشهاي تماسي و ساير برخوردهاي ورزشي است. ميزان بروز صدمات سر بر حسب نوع ورزش و سن ورزشکار متفاوت است. بسياري از صدمات وارد به ناحيه سر گزارش نمي شوند، زيرا اساساً صدمات خفيفي بوده و اين صدمات چندان مورد توجه مربي يا ورزشکار قرار نمي گيرد.
بررسي تاثير بوکس بر دستگاه عصبي ورزشکاران
پيروزي در يک مسابقه بوکس توسط ضربات هدفمند و مکرر به بدن و به طور عمده بر سر حريف ، به دست ميايد.
جوردن و همکاران در سال 1988 در بررسي MRI و نورولوژيک 9 بوکسور آماتور فعال هيچگونه نتيجه غير نرمالي را گزارش نكردند.
از سوي ديگر جوردن و همکاران در سال 1992 در سي تي اسكن 238 بوكسور حرفه اي فعال 25 نفر (7%) نتايج غير نرمال را گزارش كردند.
بيوزارت- بولنج (1970) با ترسيم EEG قبل و بلافاصله بعد از مسابقه در 123 بوکسور آماتور نتوانستند غير نرمال بودن را حتي در مسابقاتي که به ناک اوت منجر شده بود نشان دهند.
سيروني و همكاران در سال 1982 در تحقيقي با عنوان يافته هاي CT اسکن و EEG در بوکسورهاي حرفه اي و تشخيص اوليه آتروفي در بوکسورهاي جوان که روي 10 بوکسور آماتور و با استفاده از آزمايشهاي نورو لوژيک، CT اسکن و EEG انجام گرفت ، نتايج الكتروآنسفالوگرافي غير نرمال را در 70 درصد بوكسورها گزارش كردند.

اومالووبنت در سال 2005 تغييرات نورولوژيک مرتبط به آسيب مغزي ناشي از ضربات مکرر وارد بر سر بازيکنان بازنشسته فوتبال را ارزيابي کرد. نتايج نشان داد که در اثر آسيب هاي مغزي ناشي از ضربه سر بازيکنان ملي فوتبال امکان تخريب سيستم عصبي را در طولاني مدت فراهم مي کند .
محسن فلاحتي، حسن عشايري و اكبر بيان زاده در سال 1177 اثرات نوروسايكولو‍‍ژيك ورزش بوكس آماتور ايران را روي بوكسورهاي فعال عضو تيم ملي و بوكسورهاي بازنشسته ملي مطالعه کردند و نتيجه گرفتند كه يك دوره (حداقل چهار ساله) ورزش بوكس آماتور موجب بروز اختلال در عملكردهاي نوروسايكولوژيك افراد نمي شود. آنان دلايلي را براي اين نتيجه خاطر نشان کردند که :
اين افراد بدليل اينكه اعضاي تيم ملي بوده اند ، ممكن است از ابتدا توانايي بالقوه بالايي در خصوص اينگونه كاركردهاي تشخيصي و سرعتي داشته باشند. دوم اينكه احتمال دارد اين توانايي را در نتيجه مداومت در تمرين ومسابقات بدست آورده باشند.
تسواير و استورلي (1989) 69 فوتباليست نروژي سنين 15-34 ساله که عموما بازيکن سرزن به شمار مي آمدند را با گروه کنترل (69 نفر )که به فعاليت ديگري اشتغال داشته و هيچگونه سابقه آسيب ناحيه سر و گردن و يا سابقه بازي فوتبال نداشتند، را با استفاده از الکتروآنسفالوگرافي مقايسه کردند . EEG شرکت کنندگان هنگامي به عنوان نرمال در نظر گرفته مي شد که فعاليت زمينه اي در دامنه نرمال بوده وفعاليت آلفاي منظم ،از 8تا 12 هرتز بود. EEG هايي به عنوان غير نرمال خفيف منظور مي شدند که فعاليت مرکزي(کانوني) و محيطي انها آهسته تر از 8 هرتز بود و آن نتايجي غير طبيعي در نظر گرفته مي شد که اپيزود مرکزي آنان 4 تا 7 هرتز بوده و يا فعاليت پيش زمينه زير 8 هرتز داشتند . نتايج اين مطالعه نشان داد که EEGهاي غير طبيعي در ميان بازيکنان بمراتب بيشتر از گروه کنترل بوده است . 78 درصد از EEGهاي گروه کنترل نرمال بود، در حالي که 56 درصد فوتباليست ها EEG نرمال داشتند. EEGهاي غير نرمال بيشتر در ميان بازيکنان جواني يافت شد که تجربه و مهارت کمتر،و نيزبلوغ اسکلتي پايينتري داشتند.
کريشکوا در سال 1989 در بررسي پنجاه بوکسور به شيوه EEG ، 30 درصد EEGها را غير نرمال گزارش نمود.


هاگلندواريکسون (1993) آسيب مغزي احتمالي بوکسور ها را با گروه کنترلي متشکل از دووميداني کاران و فوتباليستها ، مورد بررسي قرار دادند . غير طبيعي بودن EEGدر 32 درصد بوکسور ها نسبت به 20 درصد فوتبالستها و12 درصد دووميداني کاران يافت شد اما اين تفاوت معنادار نبود. با اين حال هيچگونه يافتهEEGغير طبيعي شديد مشاهده نشد.
كاستي در سال 1982 پس از بررسيهاي نورولوژيک ، EEG ، نوروسايکولوژيک و سي تي اسکن 14 بوكسور( 8 بوكسور آماتور و 6 بوكسور حرفه اي) يک مورد نتيجه نورولوژيک غير نرمال و دو مورد آزمون نوروسايکولوژيک غير نرمال گزارش كرد و در ساير موارد نتيجه غير طبيعي مشاهده نشد.
مک لاتچي و همکارانش (1987) در مطالعه روي 20 بوکسور آماتور فعال و با انجام آزمايشهاي نورولوژيک ، نوروسايکولوژيک ، EEG ، و CT اسکن ، 7 نفر را با نتايج نورولوژيک غير نرمال و 8 نفر را با EEG غير نرمال و 9 نفر را با نواقص نوروسايکولوژيک خصوصا" در نواحي توجه ، حافظه کلامي و حافظه بصري گزارش کردند
باتلر ، فورسيت و آدامز (1993) در بررسي تاثيرات شناختي بوكس آماتور و با ارزيابي نوروسايکولوژيک پيش از مسابقه ،بلافاصله پس از مسابقه و نيز در طول دو سال بعد مسابقه ، هيچ گونه بد کارکردي نورو سايکولوژيک را گزارش نکردند. گزارش دريو در سال 1986 پس از بررسي نوروسايكولوژيك 19 بوكسور حرفه اي فعال و 10 بازيكن بيسبال بعنوان گروه كنترل حاكي از نواقص و کمبودهايي در بوکسورها در مقايسه با گروه کنترل بود که با تعداد مبارزات بوکس همبستگي داشت.
بررسي اريك و همكاران در سال 2000 با عنوان آسيب حاد مغزي ناشي از تراوما جنبه هاي نوروسايكولوژيك 38 بوكسور آماتور قبل و بعد از انجام يك مسابقه بوكس را در مقايسه با 28 بوكسور كه به انجام فعاليت جسماني ديگر مي پرداختند، نتيجه گرفتند كه شركت در مسابقه بوكس آماتور با وجود استفاده از كلاه محافظ مي تواند موجب كاهش عملكرد عصب شناختي شود كه اين اختلال با عارضه هاي شناختي كه به دليل ضربه هاي مغزي ايجاد مي شود مشابه است. باتلر (1994) در مقاله مروري و با استفاده از مطالعاتي که در آنان تستهاي نوروسايکولوژيک در بوکسورهاي آماتور بکار رفته بود، گزارش کرد که" يک دوره بوکس مي تواند عکس العملهاي حرکتي مناسب را بخصوص در دست غير برتر کاهش دهد، ولي حتي در اين جنبه نيز عملکرد بوکسور در دامنه نرمال قرار دارد. او همچنين با مرور تحقيقات انجام شده و از طريق مطالعات کنترل شده بوکسورهاي فعال و بازنشسته و در بررسي طول دوره و سطح مسابقه ، بيان داشت که تاثير بوکس روي عملکرد شناختي مرکزي منفي است".

پورتر و همکاران در برسي دامنه دار نوروسايکولوژيک 9 سال( از 1992 تا 2001 ) گزارش کردند شواهدي حاکي از زيانبخش بودن بوکس از لحاظ نوروسايکولوژيک در دست نيست. هيلبرونر و همکاران در سال 1991 پس از انجام آزمايشات نوروسايکولوژيک قبل و بعد از مسابقه كه روي 23 بوكسور آماتور فعال انجام شد نقص در حافظه و عملکرد حرکتي را گزارش كردند.
مطالعه کمپ ، هيوستون و مک لئود در سال 1994 ، هيچگونه غير طبيعي بودن نورو سايکولوژيک و توموگرافي بوکسور ها آماتور را در مقايسه با گروه کنترل مشاهده نکردند. با اين حال افرادي که تعداد مبارزات بيشتري داشتند، نمرات کمتري در آزمون نورو سايکولوژيک کسب کردند.
بروگليو و همکاران (2004) بيان داشتند که" شتاب ضربه فوتبال که منجر به آسيب عصبي مي شود ، با بوکس مشابهت زياد دارد. آنان در سال 2004 بلا فاصله بعد 20 بار عمل هد زدن با سرعت ثابت به توپ فوتبال براي بررسي کنترل قامت گروه فوتباليستهاي دانشگاهي ، تست تعادل گرفتند كه هيچگونه تفاوت معناداري را آشکار نکرد. جانسون و همکاران (2002) چابکي 84 ورزشکار زن ومرد و هاکي روي يخ مطالعه کردند و تفاوت معناداري ميان ورزشکاران که داراي آسيب مغزي ملايم بودند ، در عوارض پس از ضربه وارد بر سر در برابر گروه کنترل وجود دارد ولي تفاوت معناداري در عملکرد چابکي آنان مشاهده نشد.

نيكولاس كورسليس به همراه گروهي از محققان بريتانيايي پس از بررسي دقيق مغز بوكسورهاي بازنشسته ، 4 نوع آسيب مغزي كه با تغييرات رفتاري همبستگي داشت را شناسايي كردند. شايعترين مورد، ايجاد حفره در بخشهاي خاصي از مغز بود كه در بوكسورها به ميزان 17/5 ميليمتر گزارش شد كه اين مقدار در مقايسه با غير بوكسورها كه 6/1 ميليمتر بود تفاوت زيادي را نشان مي داد. او همبستگي معناداري ميان اين تغييرات ساختاري و توانايي احساسي و ميزان عكس العمل بوكسورها مشاهده كرد. دومين تغيير ساختاري مربوط به آسيب ناحيه زير قشري بوكسورها بود . اين آسيب مغزي با سرعت افراد ، راه رفتن و آهسته شدن حركات جابجايي آنان نسبت داشت. در سومين آسيب بوكسورهايي كه پس از پايان دوره قهرماني كماكان به بوكس ادامه مي دادند، تغييراتي در برخي قسمتهاي مغز مشاهده شد كه شبيه عارضه پاركينسون بود. سرانجام چهارمين آسيب بوجود آمدن گره هايي در فيبرهاي عصبي بويژه در لوب مياني مغز بود كه بيشتر در بوكسورهاي مسن مشاهده شد. اين پژوهشگر نتيجه گرفت كه اين گره هاي فيبر عصبي بيشتر بدليل ضربات مكرر وارده بر سر ايجاد شده اند تا افزايش سن و اين آسيبها بدليل دوره طولاني مدت بوكس افراد، حريفان قدرتمندتر و ضربات بيشتر وارده بر سر بوده است(29). اين قبيل مطالعات منجر به افزايش نظارت و همچنين ممنوعيت ورزش بوكس حرفه اي در سوئد(سال 1969) و نروژ(سال 1982) شد. در پي فعاليتهاي انجام گرفته در دهه هاي اخير ، كشورهاي انگليس ، كانادا و نيز سازمان پزشكي جهاني براي ممنوعيت اين ورزش بيانيه هايي صادر كرده اند(42،43،56،57).در سال 1984 آكادمي پزشكان آمريكا به مخالفت با برنامه هاي ورزشي بوكس كودكان پرداخت(28).
در سال 1990 جوردن ، وي و استون به مرور و ثبت آسيبهاي ناشي از بوكس در مركزتمرينات لمپيك ايالات متحده در يك دوره ده ساله اقدام نمودند. جدول 5-1-1(41).
محل آسیب تعداد آسیب درصد آسیب
اندام بالايي 147 9/32
اندام پاييني 107 9/23
سر و صورت 92 6/20
کمر 21 9/6
مغز 29 5/6
ستون فقرات 23 1/5
ناحیه سینه 17 8/3
کلیه 1 2/0
جمع کل 447 100
آسيبهاي ناشي از بوكس در يك دوره ده ساله در مركز تمرين المپيك آمريكا
اگرچه آسيب مغزي به ميزان بالايي نبوده است (5/6درصد) ولي حتي اين ميزان نيز مي تواند حاكي از خطرات بالقوه اين ورزش باشد.
سازو کار ضربه به سر در ورزش بوکس
اصابت ضربات مکرر و متعدد در طي يک نوبت بوکس ، امري اجتناب ناپذير است.اگر چه برخي از ضربه هاي وارده بر سر مي توانند نسبت به ضربات ديگر شديدتر باشند ولي هيچكدام از اين ضربات نبايد ناچيز شمرده شده و هر كدام مي توانند بالقوه آسيب زا باشند.
بطور کلي مي توان آسيب هاي ناشي از ضربه وارده به مغز را به سه دسته تقسيم کرد:
آسيب ضربه مغزي خفيف که عبارت است از کاهش سطح هوشياري به مدت 5 دقيقه يا کمتر با نمره ملاک اغمائ گلاسکو(پزشکان اغلب اين شاخص را براي نشان دادن دامنه آسيب و احتمال بازيافت آن بکار مي برند. نمره بالا نشاندهنده ابتلاي خفيف و نمره پايين نشان دهنده شدت بالاست). ننمره اغماي 13 تا 15 که به فراموشي به مدت کمتر از يک ساعت پس از وقوع ضربه مي انجامد . يعني ناتواني فرد در ذخيره يا حفظ اطلاعات جديد در ذهن پس از وارد شدن ضربه سر رخ مي دهد.
آسيب مغزي متوسط عبارت است از کاهش سطح هوشياري براي بيشتر از 5 دقيقه و کمتر از 6 ساعت با نمره اغماي گلاسکو تا12 و فراموشي به مدت 1 تا 24 ساعت پس از ضربه و آسيب ضربه اي مغزي شديد عبارت است از کاهش سطح هوشياري بيشتر از 6 ساعت و يا بيش از آن با نمره اغماي گلاسکو 3 تا 8 و يا فراموشي به مدت 24 ساعت بعد از ضربه.
ضربه مغزي عمدتاً ناشي از ضربات و تروما به سر مي باشند که سبب تغيير وضعيت ذهني و رواني با يا بدون تغيير سطح هوشياري مي شوند. تغيير وضعيت ذهني به دنبال ضربه وارد بر سر مي تواند سبب تغيير شخصيت، حافظه و نقايص عصبي يا فقدان هوشياري گردد. مکانيسم آسيب سر در ورزشها متفاوت است. مکانيسم هاي احتمالي آسيب ديدگي شامل نيروهاي فشارنده ( اصابت ضربه به سر سبب آسيب مغز در محل اصابت، ناشي از فشرده شدن مغز در آن ناحيه ) يا نيروهاي کششي وارده به سر ( سبب آسيب مغز در سمت مقابل جهت کشيده شدن سر ) يا اعمال نيروهاي چرخشي روي سر(مثل پرتاب شدن از روي موتور و غلت زدن). اين مکانيسم ها سبب تغيير در خونرساني، کارکرد و نياز به انرژي مناطق خاصي از مغز شده و به اختلال عملکرد آن بخش صدمه ديده مي انجامد.
تاثير بوکس بر سيستمهاي عصبي
متخصصان باليني در ورزش طيفي از آسيب هاي سر را تشخيص مي دهند که دامنه آن از ضربات مغزي خفيف تا آسيب هاي نافذ و کشنده مغز را دربرمي گيرد. تبيين سازوکار آسيب مغز در ورزش بوکس پيچيده است. زيرا به هر دوي تاثير ضربات مستقيم دستکش بر جمجمه و نيز حرکت مغز و جمجمه در پاسخ به آن بستگي دارد. در لحظه برخورد ضربه به جمجمه ، شتاب گذرايي به سر وارد مي شود. جمجمه سريعتر از مغز حرکت مي کند و اين بدليل اينرسي است . هنگاميکه جمجمه گرايش به استراحت دارد ، مغز به حرکت ادامه مي دهد. چنين ضرباتي مسئول علائمي هستند که جراحان مغز و نورولوژيستها آنرا ضربه مغزي مي نامند . نشانگان ضربه مغزي ممکن است شامل سردرد ، تهوع ، گيجي ، مشکلات شناختي ، تغيير شخصيت ، افسردگي ، برانگيختگي ، و اختلالات احساسي و رفتاري باشد.
اصابت ضربه به سر در ورزش بوکس، امري اجتناب ناپذير است . سازمان جراحي نورولوژي آمريکا 90% بوکسور ها را متحمل به آسيب مغزي گزارش مي کند.
رايج بودن آسيب هاي سر در بوکسورها تعجب آور نيست، زيرا هنگامي که يک بوکسور ضربه مستقيمي را در ناحيه سر دريافت مي کند معادل ضربه اي است که يک چکش 9 کيلو گرمي با سرعت 32 کيلومتر در ساعت ، بر جسم وارد مي سازد. ضربه به سر مي تواند سبب شکستگي استخوان هاي سر و صورت و آسيب بافتهاي مغزي شود. اين ضربات مي توانند منجر به آسيب سطح مغز، پارگي شبکه عصبي، جراحات ، خونريزي و گاهي توليد لخته هاي بزرگ داخل مغز بشود . درجه آسيب مغزي بر بوکسورها بستگي به حرفه اي يا آماتور بودن آنها دارد.
80 درصدآسيب هاي مغزي خفيف اند. ضربه مغزي از جمله آسيب هاي خفيف مغزي است که به تشخيص دقيق و درمان مناسب نياز دارد و گرنه موجب عوارض طولاني مدت خواهد شد.
توافق كلي در خصوص تعريف استاندارد ضربه مغزي در دست نيست. اما يك تعريف رايج قابل قبول عبارتست از " فرايند پاتولولوژيك پيچيده كه بوسيله نيروي بيومكانيكي ناشي از تراوما ايجاد شده ، که مغز را تحت تاثير قرار مي دهد". كلي و روزنبرگ مشكلات حافظه و توجه را صرفنظر از اينكه ورزشكاران هوشياري خود را از دست داده يا نه، بعنوان عوارض حاد بوجود آمده در ورزشكاراني كه دچار ضربه مغزي شده بودند، گزارش كرده اند.

تشنجهاي ناشي از ضربه مغزي
درورزش هاي پر برخورد تشنج ناشي از ضربه مغزي چندان رايج نيست، اما رابطه اي معناداري با آسيب هاي خفيف سر وجود دارد. معمولا اين نوع تشنج ها در ظرف دو ثانيه پس از برخورد فيزيکي رخ داده، ولي با آسيب ساختمان مغز همراه نيستند . سرنوشت آن بستگي به علت آسيب ، موضع آن ، وشدت و دامنه نورولوژيک آن دارد. فقدان آسيب ساختماني يا ضايعه عصبي -رواني طولاني مدت ، نشان از طبيعت خوش خيم بودن آنها دارد. به جز ورزش بوکس ، هيچگونه شواهدي مبني بر خطرات دراز مدت ضربه هاي متوالي مغزي در دست نيست. ورزش بوکس وضعيت منحصر به فردي دارد، زيرا ضربه هاي مکرر و تشديد ضايعات، خطر هاي عصبي زيادي را در بر دارد.
آسيب مغزي بوکس در شرايط ذيل رخ مي دهد:
الف- حرکت چرخشي مغز بدليل وارد شدن نيرو (شتاب) چرخشي توسط زخمهاي ناشي از کشيده شدن وريدها و آسيب آکسوني پراکنده که بوسيله تخريب مسيرهاي بلند عصبي در جسم سفيد و ساقه مغز ايجاد شده و منجر به خونريزي زير سخت شامه اي مي گردد.
ب-نيروي خطي وارد بر سر که منجر به خونريزي يا خون مردگي خفيف نواحي پاراساجيتال کورتکس مغز ،آسيبهاي ايسکميک مخچه و تخريب آکسوني ساقه مغز مي شود.
ج-صدمه به کاروتيد و وارد آوردن فشار به سينوس کاروتيد که خود مي تواند منجر به ايسکمي در مغز شود.
د-ايجاد شتاب در سر بدليل افتادن روي طنابها ي رينگ و يا حريف که منجر به صدماتي در نقطه مقابل سطوح دربرگيرنده لوبهاي پيشين و گيجگاهي و همچنين خونريزيها و خون مردگيهاي خفيف مي شود.




شرايطي که منجر به آسيب مغزي در بوکس مي شوند
نتيجه گيري: به طور کلي پيشينه هاي علمي پيرامون بوکس حرفه اي بر اين امر دلالت مي کند که خطرات جدي در زمينه آسيب مغزي وجود دارد، اما مطالعات مربوط به بوکس آماتور چنين قطعيتي را نشان نمي دهد و در اين خصوص نياز به مطالعه هاي بيشتري مي رود.




منابع
1- ترتيبيان ،بختيار.رحماني،محمد. " چرا بوکس نه؟ "نشريه ورزش ، انقلاب و دانشگاه. انتشارات دانشگاه تهران ، شماره هاي 60 تا 63، 1370.
2- صدر نبوي، رضا ." الكتروآنسفالوگرافي باليني ". انتشارات دانشگاه علوم پزشكي مشهد ،شماره 23، 1375
3- رابرت ،كارولا.جان ، پي هارلي.چارلز ، آروباك."آناتومي و فيزيولوژي انسان". جلد اول. ترجمه واعظ مهدوي، محمد رضا تكليان. انتشارات دانشگاه شاهد،1376.
4- خدا پناهي محمد کريم، نوروسايکولوژي وسايکو فيزيولوژي، انتشارات سمت، 1382
5- فلاحتي ، محسن.عشايري، حسن. بيان زاده ، اکبر. "بررسي اثرات نوروسايکولوژيک بوکس آماتور ايران" . نشريه المپيک ، سال ششم � شماره هاي 3 و 4 ، 1377.

6- Andrew Guterman and Robert w smith. � Neurological sequelae of boxing�. J Sports med 4 :194-210(1987).
7- Aubry ,M . Cantu,R. et al(2002). Summary and agreement statement of the first international conference on concussion in sport,Vienna 2001. Br J Sports Medicine 36:1n press.
8- Beaussart, M., and Beaussart-Boulenge, L. (1970) �Experimental� study of cerebral concussion in 123 amateur boxers, by clinical examination and EEG before and immediately after fights, Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 29, pp. 529-530
9- Broglio S P �No acute changes in postural control after soccer heading� . Br J Sports Med 2004;38:561-567.
10- Butler, R. J. (1994) Neuropsychological investigation of amateur boxers, British Journal of Sports Medicine 28, pp. 187-190
11- Butler, R. J., Forsythe, W. I., Beverly, D. W., and Adams, L. M. (1993) A prospective controlled investigation of the cognitive effects of amateur boxing, Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 56, pp. 1055-1061
12- Cabanis EA ,Pwrez G, Tamraz JC , et al. Cephalic magnetic resonance imaging of boxers..Preliminary results. Acta radiol suppl stockh 1986;369:365-366
13- Erik J.T.Matser, et al(2000) Acute traumatic brain injury in amateur boxing .J Physician and Sportmedicine-vol28-no.1
14- Gronwall D Wrightson P. Cumulative effect of concussion. Lancet ,1975
12- Haglund, Y. and Eriksson, E. (1993, January-February) Does amateur boxing lead to chronic brain damage? A review of some recent investigations. American Journal of Sports Medicine 21, pp. 97-109
15- Heilbronner RL,Henry GK, Carson Brewer M. Neuoropsychologic test performance in amateur boxers.Am J Sports Med 1991;19:376-380 24- 16- Jako P�Safety measures in amateur boxing� ohnson ,Philip. � Effect of mild brain injury on an instrumented agility task � 2002 .Clinical journal of sports medicine.12(1):12-17.
17- Johnston.K. McCrory,P. Mohtadi.N.(2002).Evedence based review of sport related concussion �clinical science.Clinical J Sports Med 11:150-160.
18- Jordan, Barry D., Voy, Robert O., and Stone, Jennifer (1990, February) Amateur boxing injuries at the US Olympic training center. The Physician and Sportsmedicine 18:2, pp. 81-90
19- Kaste M, Kuurne T, Vilkki J, Katevuo K, Sainio K, Meurala H. Is chronic brain damage in boxing a hazard of the past? Lancet 1982;2:1186-1188.
20- Kemp PM ,Houston AS,Macleod MA.Cerebral perfusion and psychometric testing in boxers and controls .Eur j Nucl Med 1994;21(suppl):S33.
21- Krejcova H,Cerny R. Vestibular abnormalities in encephalopathia pugilistica.Acta otolaryngol suppl stockh1989;468:209-210.
22- Lincoln Sargeant, Hugh Brayne, Carol Brayne, Could boxing be banned? eBMJ، Sports Med 1999;18:98-100.
23- Lundberg , GD.Boxing should be banned in civilized countries round 3.JAMA 251: 2483-2485;1986.
24- McCrory,P.R.(1997).Were you knocked out? A team physicians approach to initial concussion management.Med Sie Sports Exercise 29:s207-12
25- MccunneyR,Russop;Brain injures in boxers.phy sportmed 1984 ; 12(5);53-67
26- McLatchieG,BrooksN, GalbraithS, et al.clinical neurological examination,neuoropsychology,electroencephalograph y and computed tomographic head scanning in active amateur boxers.j neurol neurosurg psychiatry 1987;50:96-9.
27- Morrison,R.G. Medical and public health aspects of boxing.JAMA 255:2475-2480;1986
28- OmaluBennet �Chronic traumatic encephalopathy in a national football league player� J Neurosurgery،2005.57(1):128-134 ,2005
29- Rau,Rudiger.et al .��spectral analysis of electroencephalography changes after choking in judo(juji-jime). J medicine &science in sport&exercise 1998.30:1356-1362
30- Richards,N.G. Ban boxing. Neuorology 34:1465-1486;1985.
31- Roberts,Td.M. 1997." Neuropsychology of postural machanisms."
32- Sironi VA,Scotti G,et al.�� CT �scan and EEG findings in pugilists:early detection of cerebral atrophy in young boxers. J neurosurg sci 1982;26:165-168.Some high risk sports. Sporting news.1982 aug . 16.
33- Tsyvaer AT,Storli ov .Soccer injuries to the brain :a neurologic and electroencephalographic study of active football players. Am j sports med 1989;17:573-7.

sajadhoosein
13-02-2011, 15:08
اسید وباز


محلولهاي آبگونه اي (آبي) شامل هر دو نوع يون H+ و OH- هستند . يك محلول اسيدي بيشتر داراي يون H+ در حالي كه يك محلول بازي داراي يون OH- بيشتري مي باشد .
آب خالص محلولي است نه اسيدي و نه بازي (خنثي) زيرا داراي تعداد برابري يون H+ و OH- است :
H2O=H+ +OH-
H+ +OH-= H2O
در نتيجه تعيين انكه محلولي اسيدي يا بازي است به سادگي مربوط به تعداد يون H+ موجود در آن محلول دارد. در صورتي كه تعداد يونهاي H+ بيشتر از تعداد يونهاي OH- است محلول اسيدي واگر بالعكس است محلول بازي است .
تامپونها
دستگاه تامپوني داراي دو بخش است :
1- يك اسيد ضعيف و 2- نمك آن اسيد ضعيف.
هدف اصلي تامپوها هگهداري غلظت H+ به صورت ثابت است . از جمله تامپونها عبارتند از : اسيد استيك ( اسيد ضعيف ) استات سديم (نمك ) اسيد كربنيك (اسيد ضعيف) و بيكربنات سديم (نمك) . در بازي تامپون يك اسيد با يك نمك واكنش داشته و نتيجه آن تشكيل يك نمك قوي تر و يك اسيد ضعيفتر است . مثلا از تركيب اسيد لاكتيك با بيكربنات سديم و اسيد كربنيك به شرح زير مي باشد :
LA+NaHCO3=NaLA+H2CO3
در خون اسيد كربنيك يك اسيد ضعيف است زيرا يون H+ زيادي توليد نمي كند همچنين اسيد كربنيك به آب و انيدريد كربنيك كه هر دو آنها مي توانند سريعا از بدن خارج شوند تجزيه خواهند شد:
H2CO3=H2O+CO2
H2O+CO2=H2CO3
بيكربنات سديم به راحتي مي تواند در برابر اسيد هيدرو كلوريك عمل تامپوني و توليد يك نمك قوي و يك اسيد ضعيف بنمايد.:
NaHCO3+HCl=NaCl+H2CO3
يا
اسيد ضعيف +نمك =اسيد قوي +بيكربنات
در اينجا يون هيدروژن اضافي كه در نتيجه اسيد هيدروكلوريك ايجاد شده به طور كلي از محلول جدا شده و تشكيل كربنيك اسيد را خواهد داد . به ياد داشته باشيد كه H2CO3 اسيدي است ضعيف زيرا مانند HCL به سرعت تجزيه نمي شود(يعني يون H- زيادي توليد نمي كند) چنين دستگاه تامپوني از جمله راههائي است كه در آن از اسيدي يا بازي شدن مايع هاي بدن جلوگيري خواهد كرد.
PH (قدرت يون هيدروژن) (H+ )
برايبيان اسيدي و بازي در يك محلول مي بايد به تعيين تعداد يونهاي H+ مجود در آن محلول پرداخت . نتيجه تعيين تعداد اين يونها به عنوان پ هاش آن محلول يا قدرت يون هيدروژن بيان مي گردد. از آن جايي كه براي نشان دادن قدرت يوني با ارقام بسيار كوچكي سرو كار خواهيم داشت ( مثلا وزن مقدار يون هيدروژن موجود در يك ليتر آب به مول) پ هاش يك مايع بر اساس لگاريتم منفي / پايه 10 بيان خواهد شد :
PH= -log[H]
در اينجا [H+] مساوي مقدار يونهاي H+ موجود در يك ليتر محلول به گرم مي باشد . غلظت يون هيدروژن در آب خالص تقريبا برابر 10 به توان منفي 7 مول در هر ليتر آب تعيين شده است .(0000007/0) مول در هر ليتر.
بنابراين :
PH= -log[10-7]=- (-7)
= -(-7)(لگاريتم 10به توان -7= -7)=7
آب خالصبرابر 7 است پ هاش بزرگتر از 7 (داراي يون هيدروژن كمتر ) به عنوان قليايي . پ هاش برابر 7 خنثي و پ هاش كمتر از 7 اسيدي تعيين شده اند .
با افزودن يك اسيدبه يك محلول پ هاش آن را تنزل داده زيرا بر تعداد يونهاي هيدروژن آن افزوده مي شود در حالي كه يك باز غلظت يون هيدروژن را كاهش داده زيرا بر تعداد يون OH- افزوده شده و لذا پ هاش آن را بالا مس برد.
حدود تقييرات پ هاش بدن كه با حيات انسان سازگاري دارد در حال استراحت بين 7 تا 7/7 است تمرين بدني سبب تغيير پ هاش عضله در جهت اسيدي خواهد شدكه ممكن است هنگام ورزشهاي خيلي سنگين به 4/6 تا 6/6 تنزل يابد . چنين پ هاش تنزل يافته اي جنبه موقتي و گذرا داشته زيرا قدرت تامپوني بدن شامل دستگاههاي كليه و تنفس هر چه سريعا به كار افتاده و پ هاش را به حال طبيعي باز مي گردانند.
علاوه بر دستگاه تامپوني تامپوني بيكربنات (مانند بيكربنات سديم NaHCO3 )دستگاههاي تامپوني ديگري مانند فسفات و پروتئين نيز وجود دارندكه همگي به يك طريق انجام وظيفه مي نمايند . تامپون هاي فسفات مانند دي سديم فسفات Na2HPO4 در كليه متمركز بوده در حالي كه تامپونهاي پروتئين (مانند هموگلوبين) در ياخته ها و پلاسما جاي دارد . چون عمل تامنپوني بيشتر در درون ياخته صورت مي گيرد تامپونهاي پروتئيني كمال اهميت را دارند.
تنظيم تنفسي PH
مركز تنفسي واقع در پياز مغز تيره و در گيرنده هاي شيميائي واقع در قوس آئورتي به تغييرات غلظت يون هيدروژن خون حساسمس باشند. افزايش CO2 در مايع هاي بدن ( كه براي توليد اسيد كربنيك با آب تركيب مي شوند) سبب كاهش پ هاش و بيرون راندن CO2 سبب افزايش پ هاش خواهد شد . افزايش غلظت يون يون H+ سبب تحريك دستگاه تنفسي شده لذا عمل تهويه را بالا برده ( پر تهويه اي ) و CO2 را به خارج منتقل مي كند ( به خارج دميدن ) برعكس كاهش غلظت يون H+ سازو كار تنفسي را پائين خواهد برد . تغييرات در سرعت و عمق تنفس يعني تهويه حبابچه اي مي تواند تغييرات سريعي در مايع پ هاش بدن به وجود آورد. مثلا وقتي پ هاش به به كمتر از سطح طبيعي استراحت (4/7) تغيير يافت تنفس شديدا تحريك و پر تهويه اي حادث مي گردد. همان گونه كه اكنون متذكر گرديد تهوي سبب دفع CO2 شده كه به نوبه خود سبب افزايش مايع پ هاش مي گردد .
پر تهويه اي به ميزان دو برابر حالت طبيعي ( استراحت ) باعث افزايش پ هاش خون و مايعات بدن به مقدار 25/0 واحد پ هاش مي شود از سوي ديگر وقتي تهويه به مقدار نصف حالت طبيعي تقليل پيدا مي كند مانند موردي كه پ هاش خون بيشتر از 4/7 است پ هاش در حدود 25/0 واحد پ هاش كاهش خواهد يافت .
در پ هاش خون 2/7 تهويه چهار برابر افزايش يافته و در پ هاش خون 5/7 تهويه در حدود نصف تقليل پيدا مي كند . توان دستگاه تامپوني تنفسي به اندازه يك تا دو برابر بزرگتر از همه دستگاههاي تامپوني شيميايي كه قبلا مورد بحث قرار گرفت مي باشد.
ذخاير قليائي
درجه اي را كه پ هاش مايعات بدن تحت تحت تاثير توليد انيدريك كربنيك (CO2) و در نتيجه تشكيل اسيد كربنيك قرار ميگيرد بستگه به مقدار بيكرينات (HCO3-) موجود جهت عمل تامپوني دارد . در واقع پ هاش مايعات بدن مربوط است به نسبت تراكم يونهاي بيكربنات به مقدار انيدريدكربنيك محلول اين موضوع توسط فرمول به قرار زير است :
PH=PK+log[HCO3- بخش بر CO2]
اختصار PK مربوط به عدد ثابت يك بافر است كه در ممورد دستگاه بافر بيكربنات برابر 1/6 ميباشد اين بدان معناست كه وقتي تراكم يونهاي HCO3- برابر با CO2 محلول باشد پ هاش محلول ( در اين مورد مايعات بدن ) برابر 1/6 خواهد بود هنگام استراحت و در پ هاش 4/7 به طور طبيعي نسبت يونهاي HCO3 به CO2 برابر 20 :1مي باشد . افزايش غلظت يون HCO3- (باز اضافه ) سبب افزايش پ هاش مي گردد در حالي كه افزايش در CO2 محلول (اسيد افزوده مي شود ) سبب كاهش پ هاش مي شود .
در بدن مقدار يون بيكربنات موجود كه از گان به عنوان تامپون استفاده مي گردد ذخاير قليائي خوانده مي شوند.
عده اي را عقيده بر آنست كه با استفاده از مقادير معيني بيكربنات و افزايش ذخاير قليائي بدن از خستگي حاصل هنگام كار يا مسابقات قهرماني سنگين و طولاني جلوگيري مي شود . اميد اين افراد آنست كه اين عمل با افزايش ظرفيت جهت تامپون اسيد لاكتيك فراهم مي گردد . در حالي كه تحقيق روي اين موضوع كاملا پايدار نيست برخي از تحقيقات نشان داده اند كه حقيقت دارد .
كليه و تعادل اسيدي�بازي
كليه از طريق يك سلسله واكنشهاي شيميائي پيچيده غلظت يون H+ را كنترل مي كند . طريق اصلي كه در آن كليه به تنظيم غلظت يون H+ مي پردازد افزايش يا كاهش غلظت يون بيكربنات است .
سازوكار كليوي درگير در كنترل غلظت يون بيكربنات به طور خلاصه به شرح زير است :
1- اكسيد دو كربن موجود در مايعات خارجي و ياخته هاي اپيتليال مربوط به توبولهاي كليه جهت تشكيل اسيد كربنيك در داخل توبول ياخته ها با آب تركيب مي شود (در حضور آنزيم كربنيك انيدراز) CO2+H2O=H2CO3 2- همانگونه كه قبلا متذكر گرديد اسيد كربنيك به يون بيكربنات و يون هيدروژنH- تجزيه مي گردد . يون H+ به طور فعال به توبولهاي كليه منتقل يا ترشح شده و سرانجام به صورت آب همراه با ادرار خارج مي شود. يون HCO3- در مايعات خارج سلولي منتشر شده و لذا به بدن بازگشته و يا ذخيره مي كردند.
3- يونهاي H+ مترشحه در مجاري ظريف كليه با يونهاي بيكربنات كه آن هم در مجاري كليه موجود است جهت تشكيل كربنيك اسيد تركيب مي شود اسيد كربنيك به CO2 و H2O تجزيه مي كردد . CO2 به داخل مجاري ياخته ها ئ يا مايعات خارجي سلول منتشر مي گردد. همان گونه كه قبلا متذكر گرديد آب به داخل ادرار دفع مي گردد . همچنين بايد اشاره گردد كه يون سديم در مجاري توسط حمل فعال به داخل مايعات خارج سلولي ذخيره مي گردد. اين تبادل يونهاي Na+ جهت يونهاي H+ سبب حفظ تعدل الكتريكي بين مايعات مجاري و ماسعات خارجي سلول مي شود.
اين موضوع جالب توجهي است كه يونهاي HCO3- موجود در مايعات مجاري ظريف مشابه با يونهايي كه در مايع خارجي سلول نگهداري مي گردد نيست . به بسان ديگر غلظت يون بيكربنات كم و بيش به طور غير مستقيم از طريق مقدار يون هيدروژن مترشحه توسط مجاري كليه و توسط مقدار CO2 كه از طريق سوخت و ساز توليد شده تنظيم مي گردد. همچنين اين عمل نياز به چند ساعت وقت كه ممكن است 10 الي 20 ساعت باشد داشته تا كليه به تنظيم تراكم يون بيكربنات به طور جدي پاسخ دهد.
آلكالوز و اسيدوز
وقتي در مايعات خارجي بيكربنات اضافي وجود داشته باشد اين حالت را آلكالوز گويند. اين يونهاي اضافي همراه با سديم يا ساير يونهاي مثبت (مثلا پتاسيم )از از طريق مجاري كليه به داخل ادرار راه خواهد يافت . دفع يونهاي بيكربنات از مايع خارجي پ هاش را به طرف اسيدي سوق مي دهد .
وقتي CO2 در مايع خارج سلولي افزايش يابد حالت اسيدوز را به دنبال خواهد داشت .
در اين مورد مقدار يون هيدروژن اضافي به داخل مجاري كليه ترشح مي گردد اين ترشحات با مواد تامپوني مجاري تركيبب و سپس به داخل ادرار راه خواهند يافت .
تعادل اسيدي بازي پس از تمرينات ورزشي سنگين
هنگام تمرينات ورزشي بيشينه كوتاه زمان تغييرات فاحشي در شيمي سوخت و سازي اسيد و باز رخ مي دهد كه عمدتا به دليل توليد اسيد لاكتيك مي باشد . اعمال بي هوازي كه توليو اسيد لاكتيك مي كند سبب كاهش پ هاش خون و عضله مي گردد. مقدار اسيد لاكتيك توليدي بستگي به :
1- مدت زمان تمرين
2- شدت كار و
3- مقدار توده عضله درگير دارد .
هنگام كار بدني بي هوازي مداوم طي چند دقيقه سطح اسيد لاكتيك ممكن است تقريبا به 180 ميلي گرم درصد و مقادير پ هاش خون و عضله به ترتيب به 7 و 4/6 نزديك گزدند . كار تناوبي ممكن است سبب رسيدن پ هاش به 80/6 ( كه از پئين ترين مقاديري كه تاكنون ثبت گرديده است ) و اسيد لاكتيك را به 280 ميلي گرم درصد برساند .
بيش از حد طبيعي بودن اين مقادير هنگامي مشخص مي شود كه شخص توجه داشته باشد كه هنگام استراحت پ هاش خون كمتر از 4/7 نشانگر اسيدوز در حالي كه پ هاش خون بيش از 4/7 نشانگر آلككالوز مي باشد . حد پائين پ هاش خون است كه انسان مي تواند در آن براي چند دقيقه به زندگي ادامه دهد ( در حالت استراحت ) برابر 7 و بالا ترين سطح آن در حدود 7/7 مي باشد .
غلظت بيكربنات پلاسما ( ارزشهاي طبيعي آن به مقدار 23 الي 28 ميلي مول در ليتر )(زنان كمتر از مردان) در پائين ترين سطح خود بهمقدار 6/2 ميلي مول در ليتر ثبت شده است .

منبع :فيزيلوژي ورزش جلد 2 ترجمه اصغر خالدان / تاليف ادوارد فاكس . دونالد ك . ماتيوس
تهيه كننده : علي منصوري كاكرشناس تربيت بدني و علوم ورزشي از دانشگاه آزاد واحد دزفول
استفاده از مطالب فوق با ذكر نام نويسنده و تهيه كننده و مترجم آن و آدرس ايميل بلامانع مي باشد.
باتشكر 20/11/1385
Email: a_m_mansoori@yahoo.com

sajadhoosein
13-02-2011, 15:42
بررسی راههای جلو گيری از پيچ خوردگی مچ پا


استفاده از اين لوازم ميزان چرخش مچ پا به داخل را که باعث آسيب ديدگی مچ پا می شود را کمتر مي کند. اين وسايل با نگه داشتن قوزک پا در مکان آناتومی مشخص خود، از پيچ خوردگی آن جلوگيری می کنند. باندپيچی مچ پا، يک روش پيشگيرانه برای مربيان و تمرين دهندگان محسوب می شود. اما مطالعات نشان می دهد که باندپيچی تا 10 دقيقه جواب می دهد و برای 30 دقيقه عمل موثری انجام نمی دهد. استفاده از باند در طول 2 سال ، تعداد پيچ خوردگی را از 8/32 در هزار به 7/14 کاهش داده است.کفش پاشنه بلند هم برای پيش گيری از پيچ خوردگی مچ و قوزک پا توصيه می شود مخصوصاً زمانی که همراه با باند پيچی استفاده شود.استفاده از بريس آسيب ديدگی را کاهش داده و تمرين شديد و منظم، در مدت زمان 6 ماه ،ميزان وقوع پيچ خوردگی را به طور چشم گيری کاهش مي دهد. به مربيان توصيه می شودکه ورزشکاری که پيچ خوردگی مچ و قوزک پا دارد قبل از شروع مجدد تمرينات، بطور شايسته ای احيا شود و بازيکنانی که درد ملايم و يا شديدی بخاطر پيچ خوردگی مچ و قوزک پا دارند بايد به مدت 6 ماه از پوشش های نگهدارنده استفاده کنند که استفاده از آنها به مدت يک سال مفيد خواهدبود . مطالعات بيشتر بر روی پيچ خوردگی مچ و قوزک پا که يکی از شايعترين آسيب ديدگی در بين ورزشکاران است توصيه می شود.

واژه های کليدی:پيچ خوردگی، مچ پا، آسيب ديدگی، ورزشکار

عبدالصالح زر- سيد محسن آوندی
کارشناس ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهيد بهشتی

sajadhoosein
13-02-2011, 17:02
فعاليت بدنی در افراد مبتلا به ايدز


نتايج بعضی از تحقيقات حاکی از آن است که آمادگی هوازی موجب افزايش تعداد سلولهایCD4+ سيستم ايمنی می شود،اما بعضی از تحقيقات نشان می دهند که حتی ترکيبی از تمرينات مقاومتی و آمادگی هوازی نيز تاثيری بر تعداد سلولهای CD4+ و فشار ويروسی ندارد. تغييرات مشاهده شده در تعداد سلولهای CD4+ سيستم ايمنی، تحت تاثير وضعيت اقتصادی - اجتماعی افراد مبتلا نيز قرار می گيرد به طوری که افرادی که فشار اقتصادی- اجتماعی بيشتری در زندگی دارند تغييرات بيشتری در سلولهای CD4+ آنها رخ می دهد. علاوه بر اين، شدت فعاليت بدنی نيز در ميزان تغييرات در سلولهای CD4+ تاثير می گذارد. فعاليت بدنی بايد از آستانه شدت خاصی برخوردار باشد که بر روی عوامل سيستم ايمنی تاثير گذارد. در نهايت اين طور استنباط می شود که برنامه تمرينی منظم علاوه بر تغييرات سودمند در تعداد سلولهای CD4+ و ظرفيت های عملکردی، تاثيرات مرگ و مير و بيماری زا را در افراد مبتلا به ايدز به تاخير می اندازد.

واژگان کليدی: سلولهای CD4+ ، ايدز(سندروم نقص ايمنی)، آمادگی هوازی.

سيد محسن آوندی- عبدالصالح زر(کارشناس ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی)

sajadhoosein
14-02-2011, 08:08
تمرينات مقاومتی و هايپرتروفی قلبی


اختلاف نظر بين يافته های تحقيقی ممکن است به دليل، نوع ورزشکاران مقاومتی شرکت کننده در تحقيق( بدنسازها، وزنه برداران، وزنه برداران قدرتی)، مصرف استروئيد های آنابوليکی ، انجام مانور والسالوا در حين تمرين و نوع تمرينی که اين ورزشکاران انجام داده اند باشد. يک سری از تحقيقات گزارش کردند ورزشکارانی که استروئيد های آنابوليکی مصرف کرده بودند، ابعاد حفره دياستوليک LV ، ضخامت ديواره بين بطنی، ضخامت ديواره خلفی بطن و حجم LV بزرگتری در مقايسه با ورزشکارانی که از استروئيد های آنابوليکی استفاده نکرده بودند برخوردارند. يکی ديگر از دلايل اختلاف نظر بين نتايج تحقيقات مربوط به سازگاری های ريخت شناختی زود هنگام LV بعد از شروع تمرينات مقاومتی است که با ادامه تمرينات، افزايش در اندازه LV ناشی از تمرينات مقاومتی کاهش می يابد.
در نهايت اين طور استنباط می شود که افزايش حجم LV ، يک سازگاری اجباری همراه با تمرينات مقاومتی سنگين نيست و علاوه بر اين مشخص شده که تغيير شکل هندسی LV بعد از تمرينات مقاومتی، بيشتر هايپرتروفی کانسنتريک در مقايسه با اکسنتريک است. احتمال اين هم وجود دارد که بعضی از ورزشکاران تمرين کننده مقاومتی، به طور ژنتيکی، مستعد LV بزرگتر بوده که با تمرينات مقاومتی شديد ترکيب شده و منتهی به افزايش حجم LV می گردد.

سيد محسن آوندی کارشناسی ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی

sajadhoosein
14-02-2011, 08:15
مرگ ناگهانی در ورزش


در مقايسه با مرگ و مير قلبی در حالت عادی، ميزان مرگ ناگهانی قلبی در ورزش خيلی نادر بوده و تقريبا 1 نفر از هر 100 هزار نفر ورزشکار بزرگسال در سال، دچار مرگ ناگهانی در حين ورزش می شوند. بر اساس داده های موجود 90 درصد مرگ ناگهانی، در حين يا بلافاصله بعد از فعاليت شديد رخ داده است. اين عارضه با افزايش سن، بيشتر شده و در بين مردان بيشتر رايج است. شايع ترين دلايل مرگ ناگهانی شامل بی نظمی قلبی، آسيب دريچه ميترال، بيماری فشار خون، التهاب عضله قلب، بيماری سرخرگ کرونری و اختلال دريچه های قلبی گزارش شده است. اين عوامل در مناطق مختلف جغرافيايی، متفاوت است به طوريکه در آمريکای شمالی هايپرتروفی عضله قلب(HCM)، در ايتاليا کارديوميوپتي بطن راست، در آلمان التهاب عضله قلب و در چين سندروم مورفان شامل مرگ ناگهانی در ورزشکاران گزارش شده است.در ورزشکاران کمتر از 35 سال، شايع ترين علت مرگ ناگهانی، بيماری سرخرگ کرونری است. مرگ ناگهانی قلبی در ورزش زنان هنوز ناشناخته است. يکی از عوامل مرگ ناگهانی، سندروم مورفان می باشد. افراد دارای سندروم مورفان اغلب بلند قد و لاغر بوده و دارای انگشتان بلندی می باشند. از اکوکارديوگرام، الکتروکارديوگرام و روشهای ديگر جهت شناسايی بيماريهای مرتبط با مرگ ناگهانی استفاده می شود. لازم است قبل از پرداختن به ورزشهای رقابتی، علاوه بر گرفتن آزمون بدنی از افراد، پيشينه خانوادگی آنها نيز بررسی شود. در نهايت اين طور استنباط می شود که ترکيبی از فعاليت سنگين و قلب مستعد و بيمار باعث مرگ ناگهانی در ورزشکاران می گردد.

sajadhoosein
14-02-2011, 08:24
تاثيرات ماساژ بر بازيافت فيزيولوژيکی و روانی بعد از تمرينات شديد ورزشی


اعتقاد بر اين است که تجمع لاکتات در عضلات و خون، تا حدی دوره بازيافت بعد از تمرينات بدنی شديد را به تاخير می اندازد. اگر اينطور فرض کنيم که ماساژ، جريان خون عضله را افزايش داده و جريان خون نيز يک عامل مهم در برداشت لاکتات بعد از تمرين باشد، پس از اين طريق اکسيداسيون لاکتات افزايش يافته و لاکتات از عضله و خون دفع می شود. يافته های محدودی از تاثيرات مثبت ماساژ بر روی برداشت لاکتات از عضله حمايت می کنند. با وجود اين هنوز بحث و اختلاف نظر پيرامون تاثير ماساژ بر برداشت لاکتات خون در مقايسه با دوره بازيافت غير فعال وجود دارد.
محققين گذشته گزارش کرده اند که بازيافت روانی بعد از تمرينات ورزشی شديد بايد در کنار بازيافت فيزيولوژيکی مد نظر قرار گيرد. متاسفانه تحقيقات تجربی اندکی در مورد تاثيرات روانی ماساژ انجام شده و شواهد و مدارک مبهمی ارائه شده است. در نهايت اين طور استنباط می شود که کارايی ماساژ در افزايش جريان خون و برداشت لاکتات عضله بعد از تمرينات ورزشی شديد مورد ترديد بوده اما تاثيرات ماساژ روی بازيافت روانی بعد از تمرينات ورزشی تا حدی مورد تاييد می باشد.

sajadhoosein
14-02-2011, 08:36
ورزش و دیابت



زندگي طولاني

در مورد يك زندگي طولاني همراه با شادكامي چه فكر مي‌كنيد؟ امري دست نيافتني به نظر مي‌رسد اما براساس مطالعات علمي، ورزش ملايم منافع خارق‌العاده‌اي در بر دارد. به علا.وه، ورزش به كنترل وزن، كاهش فشار خون و كلسترول، پيشگيري از سكته قلبي، تقويت سيستم دفاعي بدن، رهايي از دردهاي آرتروز، به تأخير انداختن پوكي استخوان، پيشگيري از انواع سرطان‌ها و نيز در سلامت فكر و حتي اخلاق در پيري كمك مي‌كند.

بنا به دلايل ناشناخته بيولوژيك، احتمالاً ورزش براي افراد ديابتي بسيار مهم‌تر مي‌باشد و مي‌تواند به كنترل قند خون كمك كند. بنا به گفته دكتر مادلين فرنستورم (Madelin Fernstorm)، رئيس مركز كنترل وزن دانشگاه پيتزبورگ؛ ورزش به كنترل قند خون كمك مي‌كند.







ميزان قند خون با ورزش ملايم و فعاليت بيشتر بهتر كنترل مي‌شود و ديابت بهترين انگيزه براي انجام فعاليت ورزشي مي‌باشد.


كند كردن روند ابتلا به ديابت


ورزش، نياز به دارو و انسولين را كاهش مي‌دهد. براساس مطالعات گسترده در سال 2001 تحت عنوان �برنامه پيشگيري از ديابت�، نشان داده شد ورزش مي‌تواند روند پيشرفت منجر به ديابت نوع 2 را كندتر سازد. شايد شما كه در حال مطالعه اين مجله هستيد، يك ديابتي هم باشيد.



دكتر آلبرايت (Ann Albrighte) از دانشگاه كاليفرنيا در سانفرانسيسكو و رئيس بخش برنامه پيشگيري و كنترل ديابت مي‌گويد: �مي‌توان از روند ابتلا، با ورزش پيشگيري به عمل آورد.�

با ورزش ملايم آغاز كنيد، سعي نكنيد در روز اول، فعاليت خود را با دوي ماراتن شروع كنيد. براي شما يك پياده‌روي كوتاه به مدت 15 دقيقه 2 روز در هفته يا حتي پياده‌روي كوتاه مناسب است. اگر براي مدت مديدي فعاليتي نداشته‌ايد همين فعاليت كم نيز بيش از حد تصورتان مفيد خواهد بود. البته، اگر شيوة زندگي خود را تغيير دهيد و ورزش را شروع كنيد بايد با پزشك خود مشورت نماييد تا او با دقت نظر بيشتري در مورد نوع دارو و درمان ديابت شما تصميم‌گيري كند.


ورزش براي زندگي


هزگز براي شروع دير نيست، هيچ وقت هم زود نيست. در طول زندگي ورزش مي‌تواند در موارد زير مؤثر باشد:


مبارزه با چاقي دوران كودكي: كودكان امريكايي مشكل جدي اضافه وزن دارند، انستيتوي پزشكي (IoM)1 عضو آكادمي‌هاي ملي علمي آمريكا در سپتامبر 2004 گزارش داده است كه حدود 15% كودكان و جوانان 6 تا 19 سال آمريكايي � حدوداً 9 ميليون كودك- چاق هستند. طي 30 سال گذشته، درصد چاقي در ميان كودكان پيش‌دبستاني و جوانان، 2 برابر و در كودكان و نوجوانان بين 6 تا 11 سال، 3 برابر شده است. در گزارش IoM بر ايجاد رژيم غذايي مناسب در خانواده‌ها و مدارس، كاهش مصرف تنقلات و غذاهاي شيرين و افزايش ورزش تأكيد شده است. محدود كردن تماشاي تلويزيون كودكان، فرستادن كودكان به فضاي سبز براي انجام فعاليت‌هاي جسمي و تشويق مسئولان مدارس به گسترش برنامه‌هاي آموزش جسمي، از ديگر راهكارها مي‌باشد.


گستردن زمينه‌هاي ورزشي براي كودكان، خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را كه جوانان آمريكايي به شدت در معرض هجوم آن قرار دارند، كاهش مي‌دهد. ورزش همچنين خطر ابتلا به ديگر شرايط بيماري‌هاي مزمن را در جوانان و بزرگسالان كاهش مي‌دهد و به گزارش IOM حس سلامتي در ايشان را بهبود مي‌بخشد. فعاليت جسمي سبب سلامت استخوان و مفاصل و ماهيچه‌هاي جوانان مي‌شود و مي‌تواند روند پيشرفت فشار خون را به تأخير اندازد. ورزش در جواني و كودكي سبب استخوان بندي بهتر دختران مي‌شود و در مقابل، از پوكي استخوان در سنين 60 تا 70 سالگي محافظت مي‌كند. براساس بررسي‌هاي مركز كنترل و پيشگيري ديابت؛ ورزش افسردگي را نيز در جوانان كاهش مي‌دهد و ضمن افزايش اعتماد به نفس، به ايشان احساس اجتماعي بودن مي‌بخشد. اين نوع دفاع در مقابل احساس بيم و نگراني دورة جواني مي‌تواند با ارزش‌تر از درمان آكنه (جوش صورت) باشد.


كاهش فشار و بهبود زندگي در ميانسالي: براي بزرگسالان در سال‌هاي پر استرس و هيجان ميانسالي، هنگامي كه امرار معاش و فشارهاي اقتصادي يك‌باره به خانواده هجوم مي‌آورند، ورزش، روشي مناسب براي كنترل اخلاق و مقابله با اين گونه مشكلات به نظر مي‌رسد.


مطالعات باليني مكرر، مؤيد آن است افرادي كه از نظر جسمي فعال هستند كمتر دچار افسردگي، سردرگمي، استرس و اضطراب مي‌گردند. به علاوه براساس گزارش انجمن جراحان آمريكا در مورد فعاليت جسمي و سلامت در سال 1996، مشاركت در انجام فعاليت‌هاي جسمي منظم مردان و زنان، در بهبود وضع جسمي و روحي آنان در اجتماع مؤثر است.

ميانسالي، دورة زماني درگيري افراد با بيماري‌هاي مرگ‌آوري چون بيماري‌هاي قلبي و سرطان است، اما ميانسالان مي‌توانند با ورزش درصد ابتلا را كاهش دهند. بنابر گزارش انستيتو ملي سرطان در مقابل بيماري‌هاي قلبي- عروقي، به نظر مي‌رسد ورزش درصد ابتلا مي‌تواند در كاهش خطر ابتلا به سرطان رودة بزرگ 40 تا 50 درصد، سرطان سينه 40 درصد، سرطان رحم 30 تا 40 درصد و سرطان پروستات 10 تا 30 درصد، مؤثر باشد.

سلامت افراد مسن در گرو خودكفايي آن‌هاست. ورزش منافع زيادي براي افراد مسن دارد: تحرك، ورزش منظم و مناسب، به عدم وابستگي منجر مي‌شود. ورزش منظم مي‌تواند از تحليل و ضعف ماهيچه‌ها پيشگيري كند؛ ضعفي كه سبب مي‌شود افراد مسن نتوانند از خود مراقبت كنند. با ورزش مي‌توان حداقل، ماهيچه‌هايي را كه ضعيف شده‌اند بازسازي كرده و به حفظ تعادل و محافظت از افتادن و جلوگيري از شكستن استخوان‌ها كمك نمود.

در هر حال، بيشترين نگراني افراد مسن، از دست دادن سلامت رواني‌شان است. ورزش مي‌تواند در اين زمينه هم مؤثر باشد در مجموعه مطالعاتي كه بين سال‌هاي 1970 تا 2003 انجام شد مشخص گرديد كه تمرينات جسمي موجب بهبود عملكرد فكري در افراد مسن مي‌شود. نتايج تحقيق ديگري كه در سپتامبر 2004 انجام شد نشان داد كه حتي قدم زدن، به تنهايي، مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي رواني را در زنان و مردان كاهش دهد. مشخص نيست ورزش چگونه سبب تقويت عملكرد شناختي مي‌ِشود. احتمالاً انسان‌ها، از جوان تا پير، در صورت تحرك، عملكرد بهتري دارند.


در نظر گرفتن تمامي‌ جنبه‌ها:


وقتي تصميم مي‌گيريد ورزش كنيد ساده‌ترين انتخاب، گزينه‌اي است كه با آن آشنا هستيد و احتمال ادامة آن براي شما بيشتر است. به همين دليل بسياري از متخصصان پزشكي اجتماعي �قدم زدن� را اولين گام مناسب مي‌دانند. اما يك برنامة آموزش ورزشي خوب، موارد ديگري را نيز در بر مي‌گيرد.

گروه‌هاي ورزشي شامل موارد زير است:

ورزش‌هاي استقامتي: مانند پياده‌روي سريع، دوچرخه‌سواري، رقص، بالا رفتن از پله‌ها يا حتي باغباني كردن. اين تحركات باعث افزايش ضربان قلب، تنفس، انرژي، بنيه و بهبود سلامت قلبي -عروقي مي‌شود.

ورز‌ش‌هاي قدرتي يا مقاومتي: مانند وزنه برداري، اين موارد به تناسب عضلات، ساخت تودة عضلاني جديد، بهبود سلامت استخوان‌ها و كاهش خطر زمين خوردن كمك مي‌كند. در يك برنامة ورزشي ايده‌آل بايد تمامي گروه‌هاي عضلاني عمده حداقل دو بار در هفته درگير شوند.

ورز‌ش‌هاي كششي: مانند خم و راست شدن به طرفين و يا لمس انگشتان شست پا. اين موارد موجب بهبود آزادي و انعطاف‌پذيري و تحرك مي‌شود. ورزش‌هاي كششي بايد بعد از ورزش استقامتي و قدرتي انجام شود يعني وقتي كه عضلات كاملاً گرم هستند.

ورزش‌هاي تعادلي: مانند بلند كردن يا ايستادن روي يك پا تا زماني كه مي‌توانيد. اين‌ نوع تحرك به خصوص براي افراد مسن‌تر، اهميت دارد، زيرا در امريكا، زمين خوردگي، عامل عمدة حدود سيصد هزار شكستگي لگن در سال است.



*Bruce Agnew, Former news cditor of the Joumal of NIH Rcscarch is a Science, Writer and Editor in Bethesda. MD.

1. Institute of Medicine (IOM)

Diabetes Forecast, March 2005

sajadhoosein
14-02-2011, 08:47
ورزش و کاهش وزن


√ اثر ورزش بر ديابت چيست؟
◄ ورزش مي تواند قند خون را كاهش دهد و توانايي بدن را براي جذب گلوكز بهبود بخشد. با يك ورزش منظم، ميزان نياز به انسولين را كاهش مي دهد.
◄ ورزش قادر است مقاومت به انسولين را له ناشي از اضافه وزن است، كاهش دهد.
◄ ورزش فاكتورهاي خطرساز بيماري هاي قلبي- عروقي را بهبود مي بخشد و همچنين خطر مشكلات قلبي را مي كاهد، كه يكي از بزرگترين نگراني هاي بيماران مبتلا به ديابت است. اين فاكتورها عبارتند از :
● كاهشLDL (كلسترول بد) كه باعث تشكيل لخته در ديواره رگها مي شود.
● افزايش HDL(كلسترول خوب) كه اثر محافظتي بر روي بيماري هاي قلبي دارد.
● فشارخون در اثر ورزش كاهش مي يابد و مشخص شده است كه بيماري فشار خون در حد خفيف تا متوسط در اثر ورزش بهبود مي يابد.
√ ورزش های مناسب برای افراد ديابتی کدامند؟
تمرین های هوازی مناسبترین نوع ورزش برای افراد دیابتی به شمار می رود. تمرین های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف اکسیژن همراه باشند. از ویژگی های این نوع تمرین ها ، دویدن در مسافت های طولانی و با آهنگ آرام است.
به طور کلی بیمار باید فعالیتی را انتخاب کند که به آن علاقه داشته باشد تا بتواند سال ها آن را انجام دهد. فعالیت هایی مثل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین شرایط هوازی را ایجاد می کنند. مزیت پیاده روی این است که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است لیکن نقطه ضعف پیاده روی این است که برای کسب فایده ای معادل با دویدن، باید سه برابر وقت صرف شود.
√ چرا بايد وزن خود را كم كنيد؟
◄ اضافه وزن: حتي به ميزان كم، بخصوص اگر چربي در ناحيه شكم ذخيره شده باشد، خطر پيشرفت ديابت نوع دو، افزايش فشار خون و سطح بالاي كلسترول را افزايش مي دهد، وزن مناسب و تركيب بدني مناسب مي‌تواند از اين بيماريها جلوگيري كند.
◄ در مبتلايان به ديابت نوع دو، فشار خون بالا، كلسترول بالا يا تركيبي از اين بيماريها، كم كردن وزن بهترين درمان است. ورزش روزانه به تنهايي يا همراه با ساير درمانها بسيار مؤثر است و حتي گاهي نياز به درمان دارويي را نيز از بين مي برد.
◄ افزايش وزن يك عامل خطر قلبي � عروقي مي‌باشد، اين جمله به اين معني است كه حتي در غياب ديابت، افزايش فشار خون يا سطح بالاي كلسترول يا حتي وقتيكه اين بيماريها بخوبي درمان شوند، كاهش وزن مي‌تواند طول عمر شما را افزايش دهد.
◄ اضافه وزن باعث تحميل فشار مداوم برروي مفاصل مختلف از جمله مچ، زانو، لگن و ستون فقرات كمر مي‌شود كه با گذشت زمان باعث فرسودگي و درد مفاصل مي‌شود و باعث كاهش حركت مي‌شود. كاهش وزن ايجاد احساس راحتي مي‌كند كه شايد شما در زمانيكه بار سنگيني را زمين ميگذاريد، تجربه كرده باشيد.
◄ بزرگي شكم، نفس كشيدن را با مشكل مواجه مي‌كند و ممكن است اين احساس سختي در تنفس وقتي شما خواب هستيد خطرناك باشد و استعداد ايجاد عفونت راههاي هوايي برونشيت مزمن و نارسايي تنفسي را در شما افزايش دهد.

sajadhoosein
14-02-2011, 08:59
ورزش برای زنان میانسال



سه نوع روش تمرين
يك برنامه تمريني مناسب شامل تمرينات هوازي براي تقويت قلب استخوان ها و آمادگي عمومي بدن تمرينات قدرتي براي تقويت عضلات و استحكام استخوان ها و تمرينات كششي براي كاهش آسيبها مي باشد.
تمرينات هوازي
تمرينات هوازي ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شديد تر مي كند. پياده روي سريع � شنا � نرمش هاي پرتحرك (ايروبيك) � استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان يا دو صحرا نوردي همگي از روش هاي تاثير گذار تمرينات هوازي هستند . لذت بخش ترين فعاليتي را كه مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب كنيد . انجام چنين فعاليتهايي به مدت 20 الي 60 دقيقه ، 3 الي 5 روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحكام استخوانهايتان كمك خواهد كرد.
اگر تشخيص داديد تمرين كردن در يك مدت زمان مشخص برايتان مشكل مي باشد ، براي رسيدن به اين هدف تمرينات را در جلسات متعدد كوتاه مدت انجام دهيد. جهت كاهش وزن
، هر روز تمرينات هوازي را انجام دهيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد و آمادگي مناسب را نداريد ، ورزش را به آرامي شروع كنيد.
برنامه خود را با 5 الي 15 دقيقه پياده روي با قدمهاي آرام (3 بار در هفته ) آغاز كنيد و به تدريج مسافت و سرعت گامهايتان را افزايش دهيد و اهداف ذكر شده در بالا را به خاطر داشته باشيد.

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
تمرينات قدرتي
تمرينات قدرتي شامل به كارگيري وزنه هاي آزاد يا دستگاههاي تمريني براي تقويت عضلات خاص مي باشد . يك دسته از تمرينات متمركز بر روي بازوها ، شانه و تنه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد . بعنوان مثال با استفاده از دمبل هاي كوچك ، يك الي سه نوبت 10 تايي تمرينات چرخش بازو ، حركات پارويي عمودي و حركت به طرفين را انجام دهيد . براي افزايش قدرت ، ابتدا به تدريج دفعات تكرار و سپس وزن دمبل ها را افزايش دهيد . تمرينات مشابه براي قويتركردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسيار مهم هستند. اگر چنين تمريناتي را انجام نداده ايد ، يك برنامه آموزشي را از پزشك ، فيزيوتراپيست و يا مربي خود بخواهيد . اين راهنمايي مخصوصا� اگر دچار پوكي استخوان در ناحيه ستون فقرات باشيد بسيار مهم است چرا كه در اين حالت شما بايد از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.
حركات لذت بخش و مطمئن را انجام دهيد
ورزش منظم مي تواند خوش آيند ، نيرو بخش و بي خطر باش ، اگر شما از چند پيشنهاد ساده زير پيروي كنيد:
1-در شروع هر جلسه ، چند دقيقه با حركات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم كنيد .تمرينات كششي در پايان هر جلسهء تمريني ، بدن شما را نرم و انعطاف پذير نگه خواهد داشت .
2-تمرين با گامهاي سريع ولي راحت : تنفس شما بايد عميق تر و تندتر از حالت عادي باشد ، اما بايد توانايي حرف زدن را داشته باشيد.
3-بسياري از مردم وقتي به صورت منظم و با ديگران ورزش مي كنند ، لذت بيشتري از تمرين برده و آن را آسانتر مي يابند . به دوستتان ملحق شويد يا به يك گروه كه پياده روي مي كنند ، دوچرخه سواري مي كنند و يا به باشگاه ورزشي بپيونديد.
4-اگر ترجيح مي دهيد در خانه ورزش كنيد اين كار را با وسايل ساكن ، همچون دوچرخه ثابت يا نوار گردان انجام دهيد و اين وسايل را در يك محل مناسب قرار دهيد . گوش كردن به موزيك و تماشاي تلويزيون هنگام ورزش مي تواند ، تمرينات شما را لذت بخش تر كند.
5-اگر احساس فشار در قفسه سينه داريد و يا دچار سرگيجه ، ضعف ، تهوع و يا احساس شدت بيش از حد فعاليت شده ايد ، تمرين را متوقف كرده و استراحت كنيد . اگر علايم ادامه يافتند از پزشك معالج خود كمك بگيريد

sajadhoosein
14-02-2011, 09:23
راه رفتن روي لبه تيغ

تاريخچه
استفاده از شمشير به عنوان وسيله‌اي براي مبارزه و كشتن دشمن به 800 سال قبل برمي‌گردد اما اولين بار فرانسوي‌ها بودند كه براي مبارزه با شمشير سبك خاصي را ارائه دادند. اين سبك در حاليكه در انتخاب هدف بسيار دقيق بود، از ظرافت‌هاي خاصي نيز برخوردار بود. سبك آنها طوري بود كه فرد بايد بيشتر از مهارت‌هاي مچ دست و انگشتان خود استفاده مي‌كرد و برخلاف سبك‌هاي قبلي، نيازي به قدرت چنداني نداشت.‌‌

انواع شمشيربازي
شمشير بازي انواع مختلفي دارد كه ما در اينجا به مهم‌ترين آنها اشاره مي‌كنيم:
* ‌‌ نوع رقابتي: اين نوع از شمشير بازي همان چيزي است كه شما در مسابقات شمشيربازي مي‌بينيد. در اين نوع، دو فرد ورزشكار با هم به رقابت مي‌پردازند.
* نوع كلاسيك: اين نوع از شمشيربازي براي مسابقات ورزشي طراحي نشده است.

انواع شمشير
* فلوره: نام ديگر آن، فويل است. اين نوع شمشير انعطاف‌پذير است و تيغه آن در قاعده پهن مي‌شود. هدف از اين نوع شمشيربازي، وارد كردن ضربه با نوك شمشير به سينه، شكم و پشت است. وارد كردن ضربه به ناحيه سر و صورت و دست‌ها و پاها مجاز نيست.
* اپه : در اين نوع، حملات با نوك شمشير است و تمام بدن حريف، از سر تا نوك پا مورد حمله قرار مي‌گيرد. اين نوع شمشير، داراي تيغه مثلثي است كه برنده نيست. تيغه قادر است به بالا و پايين خم شود اما انعطافي به طرفين ندارد و به همين خاطر بيشتر بازي، با نوك شمشير انجام مي‌شود.
* سابر: اين نوع شمشير داراي يك تيغه برنده است. در بازي هم از نوك و هم از تيغه آن استفاده مي‌شود و هدف ضربات آن از يك خط فرضي از ناحيه كمر به بالاست.
لازم به ذكر است كه اين شمشيرها به وسايل الكترونيك مجهز هستند تا بتوان براي امتيازدهي ضربات وارده از آنها استفاده كرد.
مسابقات در اين ورزش روي يك مسير مشخص انجام مي‌شوند و بازيكنان قادر به خروج از اين مسير نيستند.همه اين شمشيرها از يك دسته، يك تيغه و يك تكمه در نوك شمشير، تشكيل مي‌شوند.
اين سه نوع شمشير، سلاح‌هاي استاندارد به كار برده شده در مسابقات هستند كه طرز در دست گرفتن و مبارزه با آنها، با يكديگر تفاوت دارد. در مسابقات براي آقايان استفاده از هر سه نوع شمشير مجاز است اما براي خانم‌ها فقط استفاده از فلوره مجاز است.

تجهيزات مورد نياز در شمشيربازي
براي انجام اين ورزش، بازيكنان علاوه بر وسايل اصلي، از وسايل ايمني هم استفاده مي‌كنند. وسايل مورد نياز عبارتند از:
* شمشير: با توجه به نوع بازي انتخاب شده توسط بازيكن، يكي از سه نوع شمشير ذكر شده به كار مي‌رود.
* لباس: لباس كامل شمشيربازي شامل ژاكت، شلوار، دستكش، جوراب، كفش، محافظ زير زانو و محافظ زير آرنج است.
* ماسك يا كلاه: ماسك مخصوص شمشيربازي، ناحيه سر و صورت بازيكن را مي‌پوشاند و در قسمت صورت از سيم‌هاي حصيري و توري مانند تشكيل شده است.
* صفحه لايه‌دار: اين صفحه در زير ژاكت شمشيربازان قرار مي‌گيرد تا سينه، پهلو و كمر بازيكنان را در مقابل ضربات محافظت كند.

اثرات مفيد بدني
شمشيربازي مجموعه‌اي از حركات ظريف و سريع است. در اين ورزش تمام عضلات و مفاصل بدن به كار گرفته مي‌شوند. در اين ورزش، بازيكن سرعت و چالاكي، انعطاف ‌پذيري، پاسخ سريع به تحريكات و هماهنگي و توازن را در خود تقويت مي‌كند.
* تقويت عضلات: در اين ورزش، ورزشكار از حركات سريع و ظريف دست براي به حركت درآوردن شمشير و وارد كردن ضربه به حريف استفاده مي‌كند و همچنين براي حمله يا دفاع مجبور است به سرعت به جلو و عقب گام بردارد. انجام تمام اين حركات به يك هماهنگي قوي ميان مغز و عضلات نياز دارد.
* اندام مناسب: ورزشكاران اين ورزش بسيار خوش‌اندام هستند، زيرا حركات شمشيربازي موجب سوزاندن كالري بسيار زيادي مي‌شود و در نتيجه اين ورزشكاران هرگز اضافه وزن پيدا نمي‌كنند. از طرفي، حركات اين ورزش به گونه‌اي است كه اگرچه ورزشكار اندامي كاملا استوار و صاف دارد اما اين اندام كاملا انعطاف‌پذير است و خشك نيست.

تقويت تمركز و دقت
انجام حركات اين ورزش بايد بسيار هماهنگ باشند و از طرفي ورزشكار بايد كاملا مواظب حملات حريف باشد، بنابراين تمام حواس بايد روي بازي متمركز شود و اگر حواس ورزشكار پرت باشد، حركات از هماهنگي لازم برخوردار نخواهد بود و كنترل بازي از دست بازيكن خارج مي‌شود. بنابراين اين ورزش به شدت براي تقويت تمركز و دقت موثر است. انواع ديگري از شمشير بازي هم وجود دارند كه براي مقاصد مختلف به كار مي‌روند، مثلا بعضي از انواع آن براي دوئل كردن به كار مي‌روند.
آنچه شما بيشتر با آن آشنا هستيد همان شمشيربازي رقابتي است كه دو نفر در مقابل هم به مسابقه مي‌پردازند.

سيستم قلبي و تنفسي
حركات شمشيربازي به گونه‌اي است كه حركات آن پله به پله سخت‌تر مي‌شوند، در نتيجه ارگان‌هاي بدن هم مثل قلب و عروق از فعاليت كم به فعاليت زياد مي‌رسند و در نتيجه فشار ناگهاني روي آنها وارد نمي‌شود. همين عامل سبب مي‌شود كه سيستم قلبي- عروقي فعاليت بيشتري داشته باشد و چون فشار روي آن به صورت ناگهاني نيست و به تدريج است، اثرات بسيار مفيدي روي اين سيستم‌ها خواهد داشت. بسياري از شمشيربازان معتقدند، اگر مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد حتما اين ورزش را انتخاب كنيد، زيرا اين ورزش با تقويت عضلات مختلف از جمله عضلات شكم، باعث مي‌شود شكمي كاملا صاف و بدون چربي داشته باشيد. همچنين با تقويت عضلات پشت، موجب مي‌شود كه ستون فقرات شما كاملا راست و استوار باشد و راه رفتن، ايستادن و نشستن شما بسيار خوش فرم باشد.
از طرفي، با پرورش عضلات ساق پا باعث مي‌شود كه پاها نيز از شر چربي‌هاي اضافه خلاص شوند. بنابراين بعضي از مربيان اين ورزش مي‌گويند حتي اگر هدف شما در زندگي اين است كه اندام زيبايي داشته باشيد، اين ورزش را انتخاب كنيد. يكي ديگر از آثار مفيد اين ورزش، بالا بردن اعتماد به نفس است زيرا كه ورزشكاران اين ورزش در اصل مي‌توانند مطمئن باشند كه مي‌توانند به راحتي در برابر خطرات از خود دفاع كنند البته به شرطي كه هميشه يك شمشير همراه خود داشته باشند! از طرفي چون ورزشكاران اين ورزش قدرت تمركز بالايي دارند مي‌توانند بهتر فكر كنند و قدرت تصميم‌گيري آنها بهتر از افراد عادي خواهد بود.

آسيب‌هاي شمشيربازي
كشيدگي عضلات ساق پا و پيچ خوردگي مفاصل از جمله آسيب‌هاي شايع در اين ورزش است. اين آسيب‌ها در نوآموزان كه حركات را به درستي انجام نمي‌دهند بيشتر ايجاد مي شود و باعث ايجاد درد شديد و گاهي تورم در عضلا‌ت و مفاصل مي‌شودكه بايد حتما توسط پزشك مورد درمان قرار گيرد.‌

خلاصه اینکه
شمشير بازي مي‌تواند روي بدن ورزشكار آثار مفيد زير را ايجاد كند:

* ‌ افزايش سرعت و چالاكي
* انعطاف‌پذيري
* واكنش سريع به تحريكات
* هماهنگي ميان مغز و عضلات بدن
* تقويت تمركز و دقت
* حفظ اندام مناسب و زيبا
* تقويت عضلات خصوصا عضلات ران‌ها، پشت و شكم
* تقويت سيستم قلبي- عروقي
* تقويت سيستم تنفسي
* افزايش اعتماد به نفس
* افزايش قدرت تفكر و تصميم‌گيري

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

sajadhoosein
14-02-2011, 09:31
تغذیه در ورزشکاران


پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

براي درك بهتر ميتوانيد قبل از مطالعه اين بخش مبحث تغذيه متعادل را مطالعه فرماييد
در اين مبحث به اين سوالات پاسخ داده مي شود:
آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادي کمی است یا کیفی ؟
میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟
آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟
آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟
آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟
در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟
آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟
آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروری است؟
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟
آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟
مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ورزش و مكملهاي غذايي
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
نقش آب در ورزشكاران
نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

sajadhoosein
14-02-2011, 10:08
تاریخ ورزش ایران


پیداست که حماسه های ملی و افسانه های باستانی و داستانهای جنگ ایران و توران و پهلوانان نامی ایران رستم و سایر پهلوانها و داستانهای جنگ و رزم آنان و ستیزه با دیوان و غلبه بر عوامل طبیعت و کشتی های مختلف رستم با پهلوانان دیگر، این حقیقت را مسلم می دارد که ایرانی ها از همان وقت به ورزشهای مورد علاقه و احتیاج خود تا چه اندازه دلبستگی داشته و مهر وزریده اند.

مهمترین رشته های ورزشی آن عصر کشتی و زور آوری، اسب سواری، کوه نوردی، تیراندازی با کمان، سنگ اندازی با دست و فلاخن، پرتاب سنگ، دویدن و پریدن از موانع و پرتاب نیزه و زوبین بوده است.

دوران دولت ماد
در این عهد پرورش اسب و استفاده از آن مورد توجه کامل بوده چنانچه وقتی امرای محلی ماد با هدایا به دربار پادشه آشور رفتند بهترین تحفه آنان اسبهای مادی و لاجورد بوده است.

هووخشتر پادشاه ماد قشونی ترتیب داد که پیاده نظام آن مسلح به تیر و کمان و شمشیر بود، سواره نظام تیراندازان ماهری بودند که از کودکی با است سواری، تیراندازی و قیقاج زدن عادت کرده بودند.

مادها به تربیت جوانان و تمرینات ورزشی و فنون رزمی اهمیت می دادند.

اسبهای عالی، سوارکاران ممتاز، تیراندازان ماهر، ارابه رانان بی باک و شکارچیان ورزیده و کشتی گیران دلیر همگی بر پایه اهمیت تربیت بدنی جوانان و تقویت قوای جسمی آنان بوده است.

از قول کزیاس مورخ یونانی نقل شده که سکاها (قوم آریائی) زنانشان مانند مردان دلاور و جنگنده بودند چنانچه ملکه سکاها بنام زارین وقتی مُرد مقبره ای برای او ساختند و بر بالای آن مجسمه بزرگی از طلا نصب کرده، آنرا تعظیم و تکریم می کردند چنانکه پهلوانی را کنند.
نصرت الله حاج عظیمی - دکتر ایزد پناه

sajadhoosein
14-02-2011, 10:29
جایگاه ورزش در ایران باستان


اینان مردانی بودند که از راه شمشیر و بعنوان سرباز مزدود زندگی می کردند ایشان سربازانی را تشکیل می دادند که می بایست یک روز جانشین امرائی بشوند که خود در خدمت ایشان بودند.

تاریخ مهاجرت آنها نیز بدرستی روشن نیست ولی بین دو هزار سال تا پانصد سال قبل از میلاد این قوم به سرزمین ایران آمده و افراد بومی و محلی را به جنوب برده اند.

بنابراین آریانها مردمانی قوی، سلحشور و صحرا گرد بوده و کار عمده شان پرورش حیوانات اهلی و شکار و سواری و تیراندازی بوده است.

ورزش و تقویت قوای بدنی و مهارت در جنگ و سواری و تیراندازی و راهپیمائی از اصول متداول این مردم بوده است قومی که دائما در حال کوچیدن و منازعه با بومی های محلی بوده و بقهر و غلبه زمینها و کشتزارها را تصاحب می کرده قطعا باید چالاک و سلحشور و بردبار و قوی اندام باشند.

این مردم بتدریج شهر نشین شده و ده و شهر و قصبه بوجود آورده اند از وقتیکه آریانها شهر نشین شدند همیشه مورد هجوم شعبه دیگر آریائیها � سکاها واقع شدند.

قبل از تشکیل دولت ماد، آریانها بشکل ملوک الطوایفی می زیسته و رئیس هر خانواده با قدرت کامل خانواده را اداره می کرد، و در مواقع جنگ یکی از رؤسای این خانواده فرماندهی لشکر را بعهده می گرفتند که بعدا مقام سلطنت از همین اختیارات بوجود آمد. در آن زمان هیچیک از امراء و سلاطین قدرت رئیس خانواده را تهدید نمی کردند.

از قرن نهم قبل از میلاد سه تیره بزرگ آریائی در سرزمین ایران به حکومت رسیدند، در مشرق باختری ها، در مغرب مادها و در جنوب پارسها.

آنچه از اخلاق و آداب این زمان روشن است حالت آماده گی قوم آریائی برای حرکت و جنگ و دفاع بوده و در این عصر کشت غلات کاملا مرسوم شده و در دهات و قصبات مزارع رونق بیشتری یافتند.

تربیت حیوانات اهلی را عملی ساخته و اسب و سگ از نظر فوایدی که در جنگ و سفر و حضر و نگهبانی رمه و گله داشتند بیشتر اهمیت دادند.

sajadhoosein
14-02-2011, 10:42
استخوانهای قویتر داشته باشیم

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ورزش با وزنه از مفید ترین روشهای تقویت استخوان ها
بخصوص برای بانوان است


ورزش برای ساختن و نگهداری استخوانهای نیرومند در زندگی ضروری است. بخصوص به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند.


بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.

تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.

این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.

همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.

براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.

ما به عنوان جراح اورتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید.
تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.


لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.

نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب - با ماهیچه های قوی - بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.

حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.

هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند
استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.

بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.

شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید

sajadhoosein
14-02-2011, 10:58
ورزش بهتر، همراه با موسیقی




محققان می گویند طرفداران موسیقی راک به هنگام انجام تمرینات ورزشی سبک ممکن است علاقمند به گوش دادن به کارهای موسیقی هنرمندی چون تینا ترنر (Tina Terner) باشند. اما ممکن است با گوش دادن موسیقی ای چون Keep On Running از گروه Spencer Davis یا Born to be Wild از Steppenwolf ، توانایی انجام حرکات ورزشی در آنها بیشتر شود.

عقیده قدیمی بر آن بود که بالابردن سرعت و تمپوی موسیقی می تواند در بوجود آوردن قدرت بیشتر به هنگام رقص تاثیر داشته باشد. اما تحقیقات امروزی نشان می دهد که اینگونه نیست برخی ورزشکاران برای افزایش توان ورزشی خود از موسیقی های ملایم تر بهره می برند.

محققان می گویند تفاوتی در موسیقی افرادی چون James Brown یا Steppenwolf و یا Vivaldi وجود ندارد و هر کدام می توانند برای ورزشکار خاصی بعنوان عامل برانگیزاننده و تقویت کنند قدرت ورزشکار محسوب شوند.

دکتر کاستا کاراجروجیس (Costa Karageorghis) معتقد است که :

"جای هیچ شکی نیست که موسیقی می تواند بازده انجام فعالیت ها را بالا ببرد؛ همانطور که اغلب ما با شنیدن آهنگ Your Song به یاد کسی که دوستش داریم خواهیم افتاد. "

"به هیچ وجه نمی توتن فهرستی از موسیقی های خاص را آورد و گفت که اینها باعث افزایش قدرت ورزش در انسان می شود."

"ولی در عوض در هر سبک خاص از موسیقی می توان موسیقی ها را به گونه ای طبقه بندی و مشخص کرد که برای انجام حرکات ملایم و سنگین مناسب باشند. این کاملآ به ذوق موسیقی افراد وابسته است. بدیهی است انگیزه های درونی یک طرفدار موسیقی پاپ را نمی توان با پخش موسیقی راک تقویت کرد."

از طرف دیگر دکتر ری مک دانلد (Ray Macdonald) معتقد است که نه تنها موسیقی بهره وری را بالا می برد بلکه می تواند باعث کاهش درد احتمالی به هنگام انجام ورزش یا پس از آن باشد."

"این نکته بسیار مهم است که همه افراد، موسیقی مورد علاقه خود را پیدا کنند تا از آن برای بالا بردن بهره کاری خود استفاده کنند. موسیقی کلاسیک ممکن است نتواند بهره وری یک فوتبالیست را بالا ببرد اما یقینآ می تواند بهره وری یک علاقمند به موسیقی کلاسیک را به هنگام ورزش بالا ببرد."

sajadhoosein
14-02-2011, 12:09
ده عادت مفید برای ورزشکاران پرورش اندام


انجام تمرینات با دقت
شعار بسیاری از شرکت ها این است که "کار را با دقت و هوش انجام بدهید، نه به سختی و زور". اگر آنرا برای پرورش اندام ترجمه کنیم خواهیم داشت "تمرینات خود را سخت تر و با دقت و هوش بیشتری انجام دهید".

در تمامی تمریناتی که انجام می دهید باید با دقت و فکر، خود را از حالت راحتی بیرون بیاورید و سعی کنید که به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. از وارد کردن ضربه به عضلات پرهیزی کنید و همواره مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید.

تنظیم زمانهای غذا خوردن
یک ورزشکار پرورش اندام برای بهره بردن هرچه بیشتر از غذا، باید بیش از سه وعده غذا در روز مصرف کند. بنابراین سعی کنید هر سه ساعت یک بار مواد مغذی مصرف کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین از مهمترین عواملی است که ماهیچه و عضلات را ساخته، آنها را برای بدن شما پرورش می دهد. پیشنهاد می شود در هر وعده غذای کوچک (سه ساعت یکبار) حدود 30 -40 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این امکان وجود ندارد باید حداقل به ازای هر کیلو از وزن خود یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی اگر 75 کیلوگرم وزن دارید حداقل در روز 75 گرم پروتئین مصرف کنید.

خواب مناسب
هنگام خواب هورمونهایی در بدن تولید می شود که به رشد عضلات کمک می کنند. بنابراین اگر از خواب خود به هر دلیل بدزدید عملآ امکان پرورش عضلات خود را کم خواهید کرد. برای پرهیز از این موضوع حد اقل 8 تا 9 ساعت استراحت کنید و بخوابید.

نوشیدن آب
وجود آب کافی در بدن هم برای هضم غذا مفید است و هم برای ایجاد توانایی در انجام کارها و ورزشها. اگر به هر دلیل از خوردن آب صرف نظر می کنید بدانید که ناخواسته خود را ضعیفتر می کنید، پس اگر تشنه هستید آب بنوشید.

حرکات کششی
عضلات مختلف بدن توانایی ، حجم و قدرت متفاوتی دارند، شما باید بتوانید انعطاف همه آنها را بالا ببرید و اینکار با استفاده از حرکات کششی میسر است. هرگز فقط به حرکات وزنه ای قناعت نکنید.

مکمل های غذایی
هرگز فقط به مکمل های غذایی در برنامه خود اکتفا نکنید. این عقیده که مصرف آنها می تواند شما را از خورد و خوراک عادی بی نیاز کند کاملآ اشتباه است. میوه، سبزیجات، غذاهای معمولی خانگی را هرگز فراموش نکنید.

مراقب قلب و ریه خود باشید
چه در هنگام ورزش و چه غیر از آن به قلب خود توجه کافی داشته باشید و یکبار در ماه آنرا کنترل پزشکی کنید. اگر ریه های شما توانایی لازم برای رساندن هوا و اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن را نداشته باشند در نهایت عضلات شما امکان فعالیت و رشد مناسب را نخواهند یافت. همواره دقت کنید که خوب، مناسب و عمیق نفس بکشید تا به نتایج دلخواه برسید. فراموش نکنید که شما تا ابد جوان نخواهید ماند پس باید از قلب و سایر قسمت های بدن خود به خوبی مراقبت کنید.

مغز و روح خود را باز و آزاد نگاه دارید
مثبت فکر کنید، خوشحال و سر زنده باشید و همواره سعی کنید از تجربیات جدید زندگی بیشترین بهره را ببرید. خود را از انجام ورزشهای گروهی بی بهره نکنید.

sajadhoosein
14-02-2011, 12:20
روشهای کوچک کردن شکم

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.
RLROUSE Directory & Informational Resources
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

sajadhoosein
14-02-2011, 12:35
نقش آب درافزایش وزن ورزشکاران تغذیه

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از۷۰ ۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰ ۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند: با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند. زندگی مفاصل را تأمین میکند. پوست را از خشکی محافظت می نماید. هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند. دمای بدن را کنترل مینماید

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.


● تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
▪ قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
▪ در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰ ۱۵ دقیقه ،۱۸۰ ۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
▪ پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می***د.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.


● علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.


● مشکل چاقی و راه های کاهش وزن
یکی از مشکلات دنیای متمدن کنونی افزایش وزن در اثر کم تحرکی و غذاهای پر کالری غنی شده است بگونه ای که امروز در حدود ۷۵ درصد جمعیت آمریکا و حدود ۵۵ درصد جمعیت ایران دارای چنین مشکلی بوده و به دنبال روشهایی برای کاهش وزن هستند .
کاهش وزن و کم کردن توده چربی بدن به دو عامل زیر بستگی دارد
۱) رژیم غذایی
۲) ورزش


● قلب
موتور هر انسان قلب اوست و باید در تمرینات ورزشی و بخصوص ورزش های سنگین و قدرتی به خوبی از آن مراقبت کرد .
ممکن است گاهی فردی درشت اندام دارای قلبی کوچک باشد و نیز امکان دارد فردی ریز اندام دارای قلبی بزرگ باشد . برای تقویت قلب و حجیم کردن آن برای کارایی بهتر و افزایش توان پمپاژ خون از طریق تمرینات علمی می توان بخوبی نتیجه گرفت . برای تحریک بهود عملکرد قلب در حین تمرین باید به دو نکته توجه کرد
۱) آستانه تحریک قلب
۲) استرس


● قلب
این مسئله را با یک مثال ساده توضیح میدهیم . هنگامی فرضا فردی پیاده روی را به عنوان ورزش خود انتخاب می کند پس از مدت یک ماه باید مسافت و یا شدت حرکت خود را افزایش دهد تا تمریناتش موثر واقع شود . بنابراین اگر پس از سه ماه پیاده روی فرد به دو عامل فوق توجه نکند هرچند پیاده روی روزانه وی باعث سلامتی و استحکام مفصل و افزایش توانایی بدن خواهد بود اما تقویت و کیفیت عملکرد قلب به طور ثابت باقی می ماند بنابراین لازم است در چنین شرایطی پیاده روی به دوی سبک و در آینده به دوی حرفه ای تبدیل شود و در چنین شرایطی نیز به سرعت یا مسافت تمرین افزوده شود. ورزشکاران بدنسازی که بطور معمول با وزنه به تمرین می پردازند می باید به طور متناوب بر شدت وزنه یا ست های تمرینی بیفزایند و از میزان استراحت بین ست ها کم کنند تا علاوه بر واکنش تفکیکی و حجمی بدن شاهد افزایش شدت قلب و آستانه تحریک عضلانی خواهند بود
یکی از بهترین تست ها برای سنجش دقت تمرینی و رعایت اصول طب ورزشی و همچنین آگاهی و استفاده علمی از میزان تپش قلب آن است که ورزشکار سن خود را از عدد ۲۲۰ کسر نماید و آنگاه با استفاده از عدد به دست آمده حداکثر مجاز ضربان قلب خود را بیابد . شایان ذکر است که برای زنان این عدد ۲۳۰ می باشد .
بطورمثال سن فرد ۲۲ سا ل میباشد. با استفاده از فرمول فوق می توان حدکثر ضربان قلب مجازفرد ۲۲ ساله را به دست آورد۲۲۰ ۲۲ = ۱۹۸
عدد ۱۹۸ حداکثر مجاز ضربان قلب یک فرد ۲۲ ساله در دقیقه است که در صورتی که از این رقم تجاوز کند امکان بروز عارضه های قلبی و عروقی وجود خواهد داشت
البته باید توجه داشت که ضربان قلب در حالت عادی ۷۲ ضربه در دقیقه می باشد که معمولا در زمان شروع تمرین افزایش پیدا کرده و تا مرزهای ۱۸۰ ۱۹۰ میرسد و در دقایق پایانی تمرین به ۷۶ ضربه در دقیقه بازخواهد گشت
بنابراین گرم کردن بدن پیش از تمرین و سرد کردن ملایم بدن پس از تمرین از مهمترین نکات برای سلامت قلب است

sajadhoosein
14-02-2011, 12:52
رابطه ورزش و طول عمر

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


نیم ساعت پیاده روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما. یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.
میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می دهید.هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز بطور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ بخوبی مشخص نیست.
اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه که روز گذشته منتشر شد. در این تحقیقات گروهی از افراد بالای ۵۰ سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از ۲۵۰۰ نفر بود.
این تحقیق که از ۴۶ سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماریهای خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن ۵۰ سالگی برای سلامت خود، بطور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط ۱.۳ سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل ۱.۱ سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.
نتیجه جالبتر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ ۳.۵ سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی ۳.۲ سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.
دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :
"مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روشها برای سلامتی و طول عمر است."
همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردند که راهنمایی های پزشکان برای انجام ورزش تا چه اندازه بر روی بیماران اثر داشته است. در این تحقیق ۴۹۲ نفر از افراد سالم که فعالیت بدنی نداشته اند و سن آنها بین ۳۰ تا ۶۹ بوده است شرکت کردند.
بر اساس اطلاعات بدست آمده همه آنها کمتر از میزانی که پزشک برای آنها تجویز کرده است به ورزش پرداخته اند.
دکتر میشل پری (Michael G. Perri) از دانشگاه فلوریدا می گوید :
"خط قرمز هنگامی است که یک پزشک به بیمار می گوید ورزش کن، آنها بیشتر سعی می کنند با دارو مشکلات را حل کنند و بندرت چنین تجویزی می کنند. اما با این وجود مردم کمتر از ۶۰ درصد توصیه های ورزشی پزشکان را جدی می گیرند و به آنها عمل می کنند."
"نکته مهم آن است که تمامی پزشکان باید بشدت بیماران خود را به انجام فعالیت های بدنی طولانی و مداوم دعوت کنند تا بیماران از مزایای سلامتی آن بهره گیرند."
در پایان گزاش فوق آمده است که حداقل باید ۳۰ دقیقه در روز با سرعت زیاد پیاده روی کرد تا سلامتی، بدن انسان را برای زندگی خود انتخاب کند.

sajadhoosein
14-02-2011, 13:04
تربيت بدني اصلاحي



� تربيت بدني انطباقي :

تربيت بدني انطباقي از كلاسهاي اوليه تربيت بدني اصلاحي كه مخصوص نا توانها تشكيل شده بود منشأ گرفته است . بتدريج در سالهاي بعد از جنگ جهاني اول ، اين نوع تربيت بدني از جاي دادن دانش آموزان معلول در دوره هاي اصلاحي جلوگيري كرد ، زيرا احتمال مي داد كه معلوليت آنها تشديد شود .اما هنوز به اين انديشه كه مي توان به دانش آموزان معلول شكلهاي تبديل شده اي از ورزشها و بازيها را آموخت يا حتي آنان را در برخي از آموزشهاي كلاسهاي عادي شركت داد كمتر توجه مي شد .

درخلال سالهاي 1940 در چند دانشگاه و مدرسه عالي در برنامة تربيت بدني معلولين تغييراتي بنيادي ايجاد شد . ارزش بازي به عنوان ابزاري براي بهبود و رشد تواناييهاي اجتماعي ، ذهني و جسمي شناخته شده ، و اين شناخت پاية فلسفي درسهايي قرار گرفت كه به معلولين عرضه مي شد.

ورزشهاي سبك و نرمشهاي اصلاحي از برنامه درسها حذف و به جاي آنها بازيها ، ورزشها و حركتهاي موزون تطبيق داده شده با نيازهاي فردي مورد استفاده قرار گرفت . و در برخي از مدرسه ها ، كلاسهاي ويژه فعاليتهاي انطباقي براي دانش آموزان معلول تشكيل شد .

� برنامه هاي معلولين جسمي و ذهني:

به رغم آن كه در خلال سالهاي 1940 تا 1960 تعداد برنامه هاي تربيت بدني محدود بود ، اما پيشرفتي كند و مداوم در اين مورد ديده شد .

تقريباً تمام برنامه هاي كه دراين دوران آماده شده بود ، اختصاص به معلولين جسمي داشت و به طور كلي براي نوجواناني كه به توانائيهاي ذهني و مشكلات نابهنجاري رفتار مبتلا بودند ، برنامه ريزي خاصي صورت نگرفته بود . به هر حال اين معلولين در يك مؤسسه جاي داده شدند ، كه در آنجا نياز آنان به تربيت بدني ويژهمورد توجه قرار گرفته بود . دراين مؤ سسه ها حتي در ابتدا فعاليت هاي تربيت بدني خاص افرادي بود كه قادر بودند براي شركت در برنامه هاي ورزشي ، مهارتهاي حركتي صحيحي را انجام دهند.

براي اولين بار در سالهاي دهة 1960 استفاده از تربيت بدني براي معلوليت مورد توجه قرارگرفت.

به رغم آن كه نشر اولين كتاب در مورد نياز كم توانهاي ذهني به تربيت بدني انطباقي ( يعني كتاب تربيت بدني انطباقي فيت ) در برانگيخته شدن علاقه ها براي برآوردن نيازهاي ويژه كم توانهاي ذهني در تربيت بدني نقشي نداشت ، اما سير پيشرفت آينده چنين برنامه هايي را تسهيل كرد .

sajadhoosein
14-02-2011, 13:12
انتخاب Snowboard
با آغاز فصل زمستان، ورزش هاي زمستاني نيز مورد توجه قرار مي گيرند. به غير از ورزش اسکي، اسنوبورد(snowboard) نيز در اين فصل از طرفداران زيادي برخوردار است. نکته قابل توجه براي انجام اين ورزش، انتخاب وسيله اصلي آن يعني خود اسنوبورد است. افراد حرفه اي معمولا خوب مي دانند که چگونه اسنويي انتخاب کنند، اما اگر شما مبتدي هستيد لازم است تا به نکات زير توجه کنيد:
طول اسنوبورد
طول اين وسيله ورزشي، فاکتور مهمي در انتخاب آن است. براي ورزشکاران مبتدي طول کوتاه تر پيشنهاد مي شود. استاندارد اندازه طول وسيله – در حالت ايستاده – تا سينه و بيني فرد ورزشکار(نسبت به قد خودش) است. اگر مبتدي هستيد، بهتر است تا اسنوي شما خيلي از سينه تان بالاتر نباشد. البته بايد به وزن خود نيز توجه کنيد، هر چه سنگين تر باشيد، بهتر است تا اسنوبوردتان نيز بلندتر باشد.

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

پهنا
پهناي اسنوبورد را نسبت به کف پاي خود انتخاب کنيد. توجه کنيد که پهنا بايد طوري باشد تا پاشنه يا پنجه پاي تان از لبه ها بيرون نزند. اين موضوع به کنترل بهتر کمک مي کند و باعث مي شود تا در حفظ تعادل بهتر عمل کنيد و زمين نخوريد.
جنس اسنوبورد
جنس و ماده تشکيل دهنده بدنه اسنوبورد نيز بسيار مهم است. اسنوبوردها معمولا از چوب، پلاستيک و مواد ترکيبي مقاوم ديگر ساخته مي شوند. معمولا قيمت اسنوبوردها نيز نسبت به جنس آن ها مشخص مي شود. جنس چوبي بيشتر پيشنهاد مي شود. اسنوهاي چوبي اکثرا گران قيمت تر هستند. سعي کنيد براي خريد يک اسنوبورد، محصولات سازندگان معروف و معتبر را انتخاب کنيد. چون اين ورزش اصولا ورزشي گران محسوب مي شود، هم چنين زمان خريد وسايل آن، کيفيت را فداي قيمت نکنيد، چون ممکن است به طور مثال با شکسته شدن اسنوي شما آسيبي جبران ناپذير به جسم تان وارد شود. واز افراد حرفه اي و مربي تان کمک بگيريد، چون هر ساله مدل هاي مختلف و جديدي با جنس ها و مشخصات متفاوت به بازار مي آيند، که اين موضوع باعث مي شود تا انتخاب خصوصا براي مبتدي ها سخت تر گردد.

sajadhoosein
14-02-2011, 14:07
نوشابه های انرژی زا

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


نوشابه های انرژی زا در واقع نوشیدنی هایی هستند که افزودنی هایی از قبیل محرک های مجاز، ویتامین ها (خصوصا ویتامین B) و مواد معدنی که تولید انرژی می کنند، در آنها به کار رفته است. دیگر مواد متشکله این نوشیدنی ها اغلب کافئین، گیاه گوارانا (guarana)، دانه قهوه، ساخارین، کراتین و ... هستند. در برخی از آنها ممکن است مقدار زیادی گلوکز یا شکر نیز به کار رفته باشد. این نوع از نوشیدنی ها بیشتر در میان جوانان، دانش آموزان، افراد پر تحرک و ورزشکاران طرف دار دارد. برای اینکه این نوشیدنی ها هر چه بیشتر به نوشابه های عادی شبیه شوند، به اغلب آنها اسانس و رنگ اضافه می کنند.

امروزه در بین متخصصین کامپیوتر، هکر ها و به طور کلی افرادی که ساعت ها مقابل کامپیوتر می نشینند و کمتر می خوابند، بیشترین مصرف را داراست. Jolt Cola هنوز به عنوان یک نوشابه انرژی زای شناخته شده در سراسر دنیا به فروش می رسد. در حال حاضر Red Bull هفتاد درصد از بازار فروش این نوع نوشابه ها را در دست دارد.

در کشور ژاپن قدمت این نوشابه ها به سال 1960 برمی گردد، در آن زمان این نوشیدنی در بطری های دارو به فروش می رسید. آن دسته از کارگران ژاپنی که مجبور بودند شب ها بیدار بمانند از آن استفاده می کردند.

لازم به ذکر است که اوایل قرن 21، افزیش تعداد و نوع این نوع نوشابه ها، بازار نوشابه های الکلی را تحت تاثیر قرار داد.

متفاوت با نوشابه های ورزشی
نوشابه های انرژی زا با نوشابه های ورزشی (sports drinks) متفاوت هستند. اکثر نوشابه های انرژی زا شکر و کافئین فراوان دارند، در حالیکه نوشابه های ورزشی برای متعادل کردن میزان مواد قندی، آب و مواد مغذی مصرف می شوند و درصد به کار رفته این مواد در آنها معادل مقداری است که در بدن موجود است.

آیا این نوشابه ها اعتیاد آور است؟
تنها مواد اعتیاد آوری که در این نوشابه ها وجود دارند، کافئین و گیاه گوارانا (guarana) است که مصرف زیاد و طولانی مدت شان باعث می شود به آن ها عادت کنیم (درصد این مواد در نوشابه های انرژی زا تقریبا با مقدارشان در قهوه برابراست ، البته میزان کافئین در انواع مختلف قهوه ها بسته به میزان برشته شدن دانه هایش، متفاوت است). ازآنجائیکه ترک این مواد کار سختی نیست و سردرد از اصلی ترین عواقب آن است، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا معمولا جنبه روانی دارد.

sajadhoosein
14-02-2011, 14:25
مکملهای غذایی ورزشکاران


مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)

چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود : Protein
Creatine
Glutamine
Multi-Vitamin
HMB
Prohormones
Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
ZMA
حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.

پروتئین :
منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و ... سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟
کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.
Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین 1.5 تا 3 ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

کراتین :
آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.

نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.

کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، ... و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و ... خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.
گلوتامین :
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

مولتی ویتامین ها :
هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse's Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.

شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

HMB :
HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

پروهورمونها :
تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :
Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X
Higher Power Anabol-X
Higher Power 4-Diol 300
Ergopharm Nor-Andro Spray
Syntrax FUZU
آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره ... ) :
فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.

ZMA :
آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.

sajadhoosein
14-02-2011, 14:51
یوگا


یوگا دارای ابعاد فلسفی و در عین حال کاربردی می باشد. به گفته کارشناسان این ورزش، فلسفه یوگا با روح درونی انسان، گیتی و چگونگی ارتباط و پیوستگی این دو سروکار دارد. تمرینات یوگا می تواند روح انسان را تقویت کند و آنرا به خالق جهان هستی نزدیکتر کند، تا بدین صورت انسان از لحاظ روحی، درک بیشتری به خود و خدای خود داشته باشد.

تاریخچه یوگا
تاریخچه یوگا به گفته تاریخ نویسان به دو تا هشت هزار سال پیش بر می گردد. این ورزش عرفانی-جسمی اصلا" در کشور هندوستان ابداع شده است. گفته می شود که گروهی از هندویان که به نام یوگی ها (Yogis) شناخته می شدند برای عبادت و نماز به جنگلها و دشتها می رفتند تا در خلوت و تنهایی به تفکر و عبادت خود بپردازند.

آنها برای عبادت و تمرکز بیشتر حرکات خاصی را انجام می دادند تا شرایط بدنی آنها نیز جهت چابکی و آسایش، آماده تر شود. گفته می شود که این افراد این تمرینات را از حیوانات الهام گرفته بودند. چون آنها مدت زیادی در چنگلها بودند، حرکات حیوانات را در نظر می گرفتند و می دیدند که حیوانات بعد از اینکه از خواب بیدار می شوند، چه حرکاتی را برای گرم و چابک کردن بدن خود انجام می دادند.

Yoga
با تقلید حرکات حیوانات آنها تمرینات و حرکاتی را برای خود ابداع کردند که در حین انجام این حرکات به کار اصلی خود یعنی دعا و عبادت نیز می پرداختند. آنها برای قالب کلی تمرینات خود نامهایی (بسته به کارایی شان) نظیر "آسانا" و "نیاما" گذاشتند. و برای هر تمرین نیز نامی را انتخاب کردند که از آن الهام گرفته بودند. برای مثال تمرین، خرگوش، مار و ...

با انجام این تمرینات به طور منظم، یوگی ها دریافتند که انرژیشان بسیار تقویت شده است. همچنین آنها فهمیدند که قدرت فکریشان بالا رفته و قابلیت تمرکزشان چند برابر شده است.

امروزه تمرینات یوگا به عنوان تمرینات ورزشی روزانه توسط میلیونها نفر (از کودکان گرفته تا پیرسالان) انجام می شود. این ورزش در اکثر کشورهای جهان محبوبیت خاصی دارد و از نظر علمی و روحانی نیز مورد تایید کارشناسان قرار گرفته است.

فواید و خواص یوگا
یوگا فواید و خصوصیات گسترده ای دارد. توجه کنید که اگر این ورزش به طور مرتب و از سنین پایین (کودکی) شروع و پی گیری شود، فواید آن چند برابر خواهد شد. از فواید یوگا می توان به نکات زیر اشاره کرد:

- تقویت در دقت و تمرکز
- تقویت تفکر و روشن بینی و امیدواری
- تقویت قدرت تخیل و خلاقیت
- تقویت اعتماد به نفس و مثبت گرایی
- تقویت قالبیت هماهنگی ذهنی با فیزیکی بدن (کنترل بهتر بدنی)
- تقویت اعتقاد (اعتقاد به خالق هستی)

در مقالات بعدی، مطالبی مربوط به چگونگی تمرینات یوگا آموزش داده خواهد شد.

تمرینات یوگا � ۲


تمرینات اصلی (وضعیت های) یوگا که به آنها آسانا نیز گفته می شود، تمرینات کششی بی خطری هستند که به غیر از انعطاف پذیری و تمرکز فکری، خسته گی را از بدن شما دور می کنند.

در این مقاله شما با چند وضعیت یوگا آشنا می شوید:
وضیعت کماندار
این تمرین که به آن تمرین تیرانداز هم گفته می شود، باعث به حرکت در آمدن تقریبا تمامی مفاصل دست و پا می گردد، که این عمل سبب انعطاف پذیری بیشتر این مفاصل می شود. تمرین کماندار به بهبود تعادل فیزیکی و هماهنگی حرکات بدنی کمک فراوان می کند.

برای انجام این وضعیت، برروی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت کشیده به جلو دراز کنید. سپس دستهایتان را آرام آرام دراز کرده و شصت پاها را بگیرید. در حین اینکار، تنفس آرام را نیز فراموش نکنید. هنگامیکه شست پای چپ خود را گرفته اید و آنرا محکم روی زمین نگه داشته اید، زانوی راست خود را خم کنید و انگشتان پای راست را به آرامی به سمت گوش راست خود نزدیک کنید. فرض کنید که یک کماندار هستید و پای چپتان یک کمان است، که آنرا ثابت نگه داشتید و با دست راست می خواهید شلیک کنید. در همین حالت بمانید (تا زمانی که خسته شدید) و سعی کنید تمرکز و تنفس آرام را حفظ کنید.

سپس آرام آرام به وضیعت او باز گردید و چند لحظه ای استراحت کنید. بعد اینکار را دومرتبه، اما با پای دیگر تکرار کنید.
وضعیت کمان
این وضعیت به شما کمک می کند تا عضلات پشت بدن خود را تقویت کنید. همچنین این تمرین باعث می شود تا ستون مهره های شما انعطاف پذیر شوند. از مزایای دیگر تمرین کمان می توان به باز شدن قفسه سینه و کمک به تنفس بهتر اشاره کرد.

برای تمرین این وضعیت، ابتدا برروی زمین (روی شکم) دراز بکشید. پاها را کمی از هم باز کنید و دستهایتان را دو طرف بدن قرار دهید. تنفس آرام را حفظ کنید. زانوها را خم کنید تا کف پاهایتان به پشت نزدیک شوند. بعد دست هایتان را آرام به عقب ببرید و پاهایتان را از مچ بگیرید.

سپس با دستها، پاهایتان را به عقب بکشید و آرام تنفس کنید. در این حین سعی کنید تمرکز کنید و اصلا عجله نکنید. تا جایی که احساس خسته نکرده اید در این وضعیت بمانید. بعد چند لحظه استراحت کنید و دوباره به تمرین این وضعیت ادامه دهید.
تمرینات یوگا � ۳


تمرینات یا همان آساناهای یوگا تقریبا به تمامی عضلات بدن، برای انعطاف پذیری بیشتر کمک می کنند.

یکی از قسمتهایی از بدن که این تمرینات باعث کشش پذیری بیشتر آن می شوند، عضلات پشت است. تمریناتی نظیر پل، شتر و شمع باعث می شوند تا پشت شخص تمرین کننده تقویت و انعطاف پذیر گردد در حالی که قسمت جلویی آن (مانند شکم) نیز گرم و کششی می شود.
تمرین پل
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را دو طرف خود قرار دهید، تا کف آنها رو به پایین باشند. تنفس آرام را فراموش نکنید. سعی کنید در حین تمرین تمرکز خود را حفظ کنید و هرگز عجول نباشید.
هوا را آرام آرام به داخل ریه ها دم کنید. بعد عضلات ران پای خود را از روی زمین بلند کنید. با تکیه بر کف پای خود، پشت خود را آرام از زمین بلند و بالا ببرید. دستهایتان را به همان حالت نگه دارید اما با آنها فشار آورید تا از آنها هم جهت بالا بردن بدن و هم کنترل بهتر کمک گیرید. با نظم و به آرامی نفس بکشید.

چند لحظه بعد پشت خود را آرام روی زمین بگذارید. برای استراحت، پاهایتان را برروی زمین دراز کنید. این ورزش برای عضلات پشت بدن و همچنین شکم بسیار مناسب است. همچنین تقویت ستون مهره های بدن نیز از فواید تمرین پل است. اگر این تمرین را مرتب انجام دهید، سراسر بدنتان کش می آید.
تمرین شتر
بایستید و پاهای خود را چسبیده به یکدیگر نگه دارید. در همین حالت برروی زانوهای خود بنشینید. یعنی به حالتی که انگشتهای شست هر دو پای خود رو به عقب باشند. دستهایتان را به کمر بزنید و سر خود را نیز به آرامی به سمت عقب ببرید. تنفس خود را آرام حفظ کنید.
به آرامی و با احتیاط کامل دست راست خود را روی پاشنه پای راست و همچنین دست چپ را روی پاشنه پای چپ (از پشت) قرار دهید. ران و لگن خود را بالا نگه دارید. فرض کنید که انحنای بدنتان کوهان یک شتر است.

در این وضعیت بمانید تا جایی که احساس خسته گی کنید. برای بازگشت به حالت عادی، خیلی آرام عمل کنید. همچنین تنفس خود را آرام کنترل کنید. برای استراحت پیشنهاد می شود که به حالت نشسته یا درازکش باشید.

این وضعیت نیز به انعطاف پذیری پشت بدن کمک می کند و ستون مهره ها را تقویت می کند. اندامهای درونی شکم، مانند روده و مثانه نیز توسط این تمرین، کشش پذیر می شوند.

sajadhoosein
14-02-2011, 15:02
اسب سواری

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

اسب دوانی
اسب دوانی، رشته ای پر سابقه در سوارکاری است که در طی قرون متمادی اجرا می شده است، ارابه رانی، یک مثال از مسابقات سرعت در زمان روم باستان است. در اساطیر تمدنهای مختلف نیز، به مسابقه با اسب بسیار اشاره شده است و راندن ارابه و داشتن اسبهایی جادویی، از ویژگیهای قهرمانان اسطوره به شمار میرود و خود دلیل موجهی برای اهمیت اسب و سوارکاری در تمدنهای باستانی به شمار میرود.

مهمترین شکل اسب دوانی، چابک سواری با اسبهای اصیل یا thoroughbred racing نام دارد و در بسیاری از کشورهای جهان علاقمندانی دارد.

(لازم به توضیح است که نژاد تروبرد، در اصل نژادی ترکیبی است که از ترکیب اسبهایی با ویژگیهای مشخص چون اندام قوی، سرعت، زیبایی، مقاومت و... به دست آمده اند و متخصصان پرورش آنها، با پرداخت مبالغ گزاف، مادیان یا اسب نر خاصی را برای گرفتن نطفه اجاره میکنند تا کره هایی با مشخصات اصلاح شده به دست بیاورند.)

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ارابه رانی تک اسبه نیز در ایالات متحده، کانادا، استرالیا، فرانسه، ایتالیا و اسکاندیناوی تا حدی مورد توجه است. مسابقه اسب دوانی برای اسبهای کوچک و قوی که کوارتر هورس quarter horse نامیده میشوند نیز در ایالات متحده طرفداران بسیاری دارد.

امروزه در بسیاری از کشورهای جهان، پرورش، اصلاح نژاد و تربیت اسب و همچنین برگزاری و شرکت در مسابقات اسب دوانی یک فعالیت اقتصادی قابل توجه به شمار می آید و جالب است بدانید که صنعت قمار یکی از حامیان بزرگ آن است، زیرا شرط بندی بر روی اسب، یکی از رایج ترین و به نوعی قابل دسترس ترین انواع قمار به شمار میرود و برای گردانندگان این صنعت بسیار سودآور بوده است.
از مسابقات National Hunt Racing
اسبهای استثنایی و خاص، میتوانند در مسابقات برنده میلیونها دلار شوند و فروش نطفه آنها برای اصلاح نژاد، میلیونها دلار به جیب صاحبانشان سرازیر میکند. سبک مسابقه، مسافت تعیین شده و شیوه برگزاری آنها، بسته به کشوری که برنامه در آن اجرا میشود با یکدیگر تفاوت دارند و کشورهای بسیاری هستند که سبکهای متفاوت اسب دوانی در آنها اجرا میشود.
برای مثال در انگلستان، مسابقاتی اجرا میشوند که در آنها از مانع استفاده میشود که یا به شکل پرچین و یا خاکریز هستند و به نام مسابقه ملی شکار (National Hunt racing) شهرت دارند، از طرفی مسابقاتی به نام مسابقه یکنواخت یا مسطح (Flat racing) نیز وجود دارد که در مسافت معینی انجام میگیرد و در آن از هیچ مانعی استفاده نمیشود. انگلستان موطن بسیاری از چابک سواران نام آور بوده است که در میان آنها میتوان به گوردون ریچاردز (Gordon Richards) اشاره نمود.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

در ایالات متحده، مسابقات اسبدوانی در زمینهای مسطح خاکی یا چمن برگزار میشود که بیشتر آنها هم از نوع چابک سواری با اسبهای اصیل هستند. مسیرهای دیگر مسابقات شامل پیستهای مسابقات کوارتر هورس و اسبدوانی با مانع هستند که البته گاهی به ترکیبی از این سه نوع هم برمیخوریم. مسابقه با نژادهای خاص مانند مسابقه با اسب عربی، در اندازه های محدودتری به چشم میخورد.

مسابقات اسبدوانی با اسبهای اصیل در مسافتهای مختلف انجام میشود که رایجترین انواع آن 4.5 فورلانگ معادل 905 متر تا یک و نیم مایل معادل 2414 متر است. پرورش دهندگان اسب با درنظر گرفتن این مسافات، اسبهایی با ترکیب نژتدهای خاص پرورش میدهند که بنا به نوع مسابقه سریع یا مقاوم باشد.

نقطه اوج در مسابقات اسبدوانی آمریکا، به طور سنتی مسابقات اسب دوانی کنتاکی (Kentucky Derby) است که همراه با Preakness Stakes و Belmont Stakes، مجموعه Triple Crown را تشکیل میدهند که مسابقات مخصوص اسبهای سه ساله است.

مسابقات چابک سواری تروبرد در آمریکا یک تالار افتخار (Hall of fame) دارد که در آن مجموعه بزرگی از شناسنامه اسبها، چابک سواران و تربیت کنندگان اسب و همچنین عکسها، یادگاریها و وقایع نگارها نگهداری میشود.

Phar Lap
با توجه به اینکه توجه علاقمندان سوارکاری و رسانه های خبری بیشتر بر روی موفقیت اسبهای نر در مسابقات و همچنین نژادهای اصیل نر برای اصلاح نژاد متمرکز است، تبلیغات بسیار کمتری بر روی مادیانهای اصیل انجام میگیرد. یکی از این مادیانها، لا ترویین (La Troienne) نام دارد که یکی از باارزش ترین مادیانهای قرن بیستم محسوب میشود و بسیاری از اسبهای قهرمان نژاد تروبرد، از نسل او هستند.
مشهورترین اسب استرالیا فارلپ (Phar Lap) نام دارد که در اصل نیوزیلندی و یک اسب یورتمه رو اصیل و بیار موفق در دهه 60 بود.

در کانادا، مشهورترین اسب، نورترن دنسر (Northern Dancer) نام داشت که پس از برنده شدن در مسابقه کنتاکی و پریکنس (Preakness)، موفقترین اسب و پدر تروبرد نام گرفت . پسر او که نیژینسکی (Nijinsky) دوم نام دارد نیز دارای شهرت فراوانی است.

یک اسب مشهور دیگر، شرگر (Shergar) نام داشت و در ایرلند که به خاطر تاریخ اسبدوانی خود بسیار شهرت دارد، به مقام قهرمانی مسابقات اسبدوانی تروبرد شد. این اسب در 8 فوریه 1983 دزدیده شد و هرگز یافته نشد.

sajadhoosein
14-02-2011, 15:15
با دویدن شاداب و سلامت بمانید

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

دویدن اشکال مختلفی دارد، بهترین نوع آن که برای تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود، دویدن آرام و طولانی مدت یا همان Jogging است. توجه داشته باشید که اگر از بیماریهایی نظیر دیابت، درد سینه، آنژین، بیماریهای ریوی، آسم، بیهوشی، فشار خون بالا رنج می برید و یا اخیرا عمل جراحی کردید یا در حال حاضر باردار هستید، حتمآ قبل انجام این ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

تصمیمگیری و مشخص کردن هدف
به یاد داشته باشید که با چند بار دویدن یا انجام هر از گاهی آن، هرگز سلامتی به بدن شما هدیه نخواهد شد، بلکه انجام این ورزش در طولانی مدت و به طور مستمر مفید و اثر بخش خواهد بود. پس قبل از اینکه تصمیم به انجام بگیرید، باید برای خود برنامه ریزی کنید.

لازم نیست سنگین شروع کنید، اول می توانید یک برنامه سبک را طرح ریزی کنید : دو روز در هفته، هر بار نیم یا سه ربع ساعت. این برنامه می توانید برای دو ماه اول داشته باشید، سپس آنرا به سه روز درهفته افزایش دهید و بعد در صورت تمایل آنرا هرروز کنید.

مطمین باشید که با انجام مستمر ورزش دویدن، اثرات آنرا در سلامتی خود خواهید دید.

چگونه شروع کنیم
همانند تمامی ورزشها، باید قبل از انجام ورزش دویدن، بدن خود را کاملا گرم کنید. برای انجام اینکار می توانید از ورزشها و نرمشهای کششی که عضلات پا، بازو و کتف را گرم می کنند استفاده کنید. بعد از این عمل آرام بدوید و یا کمی با سرعت قدم بزنید، فراموش نکنید که هرگز با سرعت بالا کار خود را آغاز نکنید.

بتدریج سرعت خود را آرام آرام افزایش دهید. توجه داشته باشید که با آهنگ و ریتمی منظم تنفس کنید. هوا را هرگز از دهان تو نکشید، ترجیحا دهان خود را ببندید و با بینی منظم دم و بازدم کنید، اگر می خواهید سرعت تنفس خود را بالا ببرید هوا را از دهان خارج کنید.

هرگاه احساس تنگی نفس کردید و تنفس برایتان سخت شد، کمی استراحت کنید تا نفستان به حالت عادی برگردد و دو مرتبه شروع به دویدن کنید.

قدمهای خود را مرتب بردارید. توجه کنید که کف پاهایتان به حالت استاندارد برروی زمین قرار گیرند، یعنی اول پاشنه، بعد قسمت میانی، و سپس پنجه ها. پاهایتان را در یک راستا حرکت دهید، دقت کنید که دویدن اشتباه می تواند سلامت مفاصل و کمر شما را به خطر بی اندازد.

کجا بدویم
سعی کنید مسیری که برای دویدان انتخاب می کنید، در طبیعت باشد. پارکها، باغها، جنگلها، کنار رود یا ساحل را انتخاب کنید. بهتر است مسیر هموار باشد تا دویدن مرتب و منظم تر انجام شود.

لباس و تجهیزات
از لباسهای سبک و راحت مانند گرمکنهای ورزشی استفاده کنید. انتخاب کفش موضوع بسیار مهمی در این ورزش است. کفشی که انتخاب می کنید حتما باید برای دویدن در نظر گرفته شده باشد. معمولا این نوع کفشهای ورزشی راحت و انعطاف پذیر هستند. دارای کفه ای نازک می باشد. سطح زیرین آنها صاف و مسطح نیست. پای شما در این نوع کفشها باید کاملا احساس راحتی کند.

اگر مسیر طولانی را انتخاب می کنید گه در آن امکانات اولیه در دسترس نیست، سعی کنید حتما با خود یک قمقمه کوچک آب، و تجهیزات پانسمانی مانند چسب زخم و باند همراه داشته باشید. این وسایل را ترجیحا در کیف کمری خود قرار دهید و توجه کنید که وزن آنها خیلی سنگین نشود. می توانید کمی هم مواد خوراکی به همراه داشته باشید تا در حین استراحت آنها را میل کنید.

sajadhoosein
14-02-2011, 15:23
بدن سازی


این تمرینها از میزان حجم نامطلوب بدن بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟
میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند.

با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند.

بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد.

متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند.

از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند. بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.
اصول بدن سازی با وزنه
اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.
اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

یک اخطار
تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.
شروع تمرینات:
برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرینها میتوانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده
تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام میدهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن
حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک میکند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند.

استراحت در بین ست ها
به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه میشود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرینها
تمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت
هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.
فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟
برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.
در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین میپردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص میدهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرینهای دایره ای یا متصل
تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت میشود.

اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزشهای استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامت
بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.

از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن میرسد.

نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیمهای غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند.

پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.

sajadhoosein
14-02-2011, 16:37
تقویت عضلات مچ


توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.

اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، میتوانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.

� به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.

� حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب میخورد، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.

� ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری میکنند.

� قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.

� از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.

� تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه ریزی کند.

� قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را - هر چند سبک - وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.

� محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از جنس فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.

� اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.

� به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.

� در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل �مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.

چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دامبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.

ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.

سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب 90 سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.

به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.

برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.

چرخش مچ با دامبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 07:58
ورزش در آب


بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :

� تناسب و سلامت جسم : سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

� جنبه های درمانی : ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

� رهایی از تنش : ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

� آسایش : تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

� تفریح : محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟
در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

� نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

� هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

� در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

� از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

� از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

� فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟
هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

� ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر
� اضافه وزن یا چاقی مفرط
� بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد
� در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد
� ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت
� ضعیف بودن ماهیچه های پا
� بارداری
� سالخوردگی
nationalmssociety.org

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید


راه رفتن درجا
چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :
تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان : برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب
� تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

� نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

بالابردن پا از پهلو
� پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.
� از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی
� با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

� ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

� از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

� قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

بالا بردن پا از پشت
چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.
راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا
بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:08
خطر افزایش تستسرون برای بدن


آزمایشات انجام شده در آزمایشگاهها نشان میدهند این هورمون یک هورمون مردانه است که مقدار متعادل آن برای بدن مفید و مقدار زیاد آن زیان آور می باشد و موجب تخریب سلولهای مغز شده و در نتیجه بروز بیماری هایی نظیر آلزایمر در سنین بالاتر می شود.

طبق گفته باربارا ارلیچ (Barbara Ehrlich) که سرپرستی این تحقیقات را عهده دار بوده است کمبود و همچنین زیادی هورمون تستسترون بسیار مضر اما اندازه مناسب آن برای بدن حیاتی است.

تستسترون هورمون رشد است که توسط بدن مردان و زنان تولید میشود اما مقدار آن در مردان 20 برابر زنان است.

اما استفاده از این هورمون و یا استفاده از ماده استروئید که در بدن تبدیل به تستسترون میشود اخیراً توسط ورزشکاران مورد سوء استفاده قرار گرفته و نتایج ناخوشایندی هم در بر داشته است.

به نظر ارلیچ علاوه بر ورزشکاران، ناهنجاریهای رفتاری در افراد دیگری نیز که از استروئید به مقدار زیاد استفاده می کنند دیده شده است. وی اضافه میکند زمانی که افراد مقدار زیاد استروئید مصرف میکنند سطح تستسترون در بدن آنها بالا رفته و موجب از بین رفتن سلولهای عصبی آنها میشود و همانطور که می دانیم از بین رفتن سلولهای عصبی موجب اختلالات رفتاری می گردد.

گروه تحقیقاتی همین آزمایشات را درباره هورمون زنانه یعنی استروژن انجام دادند و با کمال تعجب متوجه شدند که این هورمون محافظ سلولهای عصبی است و با افزایش این هورمون در سلولهای عصبی مرگ سلولها هم به مقدار زیادی کاهش مییابد.

به گفته این دانشمند نتایج تحقیقات بیان میکند که مردم باید متوجه استفاده از مکمل های حاوی تستسترون باشند حتی اگر سبب ماهیچه سازی شده و انرژی زا نیز باشند زیرا استفاده از این هورمون در دراز مدت سبب تخریب سلولهای مغز به طور جدی و گسترده میگردد.

سلولهای مغز در پروسه ای که به خودکشی سلولها معروف است خود را از بین برده و به تدریج می میرند.

جریان مرگ سلولهای مغزی به صورت عادی در مغز اتفاق می افتد اما اگر مرگ سلولها مرتبا و بی قاعده باشد مشکل ساز میشود و به مرگ سلولهای مغزی در بیماری آلزایمر شباهت دارد که به تنهائی گریبانگیر حدود چهار و نیم میلیون نفر در کشور آمریکاست.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:30
گلوتامین


اما عده بسیار اندکی میتوانند از عهده تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و گلوتامین (Glutamine) نام دارد.

گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از 50% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است.

اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد.

بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف میکند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و ...به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار میرود.

برای دریافت گلوتامین، مغز، اندامها، سیستم ایمنی و ..در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار میرود. اگر شما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم میمانند.

ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمیرود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برطرف میکند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم.

مواد کمک غذایی در اینجا به یاری ما می آیند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت میکند. حالا باید بدانیم که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست. برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه 10 گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین ، کافی است.

من استفاده از پودر گلوتامین خالص را - که در بیشتر فروشگاههای مواد کمک غذایی یافت میشود - توصیه میکنم. به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار 5 گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از ورزش و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد.

شما میتوانید این پودر را مخلوط با یک لیوان آب، آب میوه، نوشیدنی پروتئینی و مانند آن به کار ببرید.

معمولا مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار میکند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی میشوید.

در پایان تاکید می شود که هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل های غذایی استفاده نکنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:45
ورزشهای افراطی


عبارت extreme sports توسط شبکه کابلی آمریکایی ورزش و سرگرمی ESPN و در زمانی ابداع شد که این شبکه مشغول برنامه ریزی برای برنامه بازیهای بیحد و مرز یا Extreme Games بود که برای اولین بار در 1995 اجرا شد.

بعضی از ورزشهایی که در این رسته جای میگیرند عبارتند از اسکی با snowboard، اسکیت بورد (skateboard) و لوژ سواری در خیابان که همه به نام ورزشهای غیر قانونی (outlaw sports) نیز شناخته میشوند زیرا به علت مخاطره آمیز بودن در بسیاری از مناطق ممنوع شده اند.

بعضی از این ورزشها به این دلیل افراطی نامیده میشوند که در واقع نسخه خطرناک یک ورزش نسبتا کم خطر هستند و به مدد تغییرات تکنولوژیک و تجهیزات پیشرفته به شکلی مشکل و پیچیده تر از نسخه اصلی اجرا میشوند.

برای مثال مسابقات دوچرخه رانی BMX و دوچرخه سواری در کوهستان هر دو بر اساس دوچرخه سواری ساده بنا شده اند و اسکی روی آب پا برهنه نیز از شاخه های امروزی اسکی روی آب است. همچنین میتوان به موج سواری با بادبان و همچنین افزودن شیبهای مرتفع به اسکیت سواری وبالا بردن سرعت در آن نیز اشاره نمود.

خطر عنصر اصلی
به طور کلی، "خطر" عنصر اصلی ورزشهای افراطی است و به طور خلاصه مجموعه عملیات آکروباتیک و متهورانه در سرعتهای بالا و موقعیتهای خطیر است. ورزشهای افراطی از فعالیتهای تفریحی و شخصی سرچشمه گرفته اند اما معمولا دارای مفهوم جمعی هستند، به این معنا که در آنها هر ورزشکار به نمایش مهارتها و تواناییهای شخصی خود میپردازد تا سایر اعضای گروه از او تقلید کرده و به رقابت با وی بپردازند.

با رقابتی شدن این ورزشها، بخشی از انواع ورزشهای افراطی در جمع ورزشهای معمولی پذیرفته شد. اسکی با Snowboard اولین (و در حال حاضر تنها) ورزش افراطی است که در مسابقات المپیک اجرا میشود و دلیل این پذیرش نیز، قرار دادن آن در زیرمجموعه اسکی بوده است.

بعضی از ورزشهای قدیمیتر و سنتی تر مانند اسکی آزاد (freestyle)، چتربازی و موج سواری نیز زمانی به عنوان ورزشهای افراطی شناخته میشدند. در واقع همانطور که اوج گیری موج سواری در دهه 60، به نوعی جریانی خلاف ارزشهای اجتماعی رایج به شمار می آمد، امروز نیز ورزشهای افراطی مدرن، بر خلاف سنتها و ارزشهای مرسوم حرکت میکنند.

ورزشهای زمستانی
امروزه اسکی با snowboard یکی از ورزشهای سنتی مخاطره آمیز به شمار میرود. تعداد دیگری از ورزشهای افراطی زمستانی عبارتند از قایقرانی بر یخ (Ice sailing راندن قایقی مخصوص دارای بادبان که بر روی تیغه های مخصوص آهنی نصب شده است)، راندن تخته موج سواری بر یخ (ice surfing) و راندن اسکیت بادبان دار (skate sailing). در واقع ورزشهایی که با سرعت گرفتن وسیله بر روی یخ و برف، به کارگیری بادهای شدید کوهستانی همراه با ترکیب وسایل ورزشهای زمستانی با بادبان، کایت و چتر نجات (ترکیب اسکی و snowboard با چتر نجات که در طی آن اسکی باز با چتر نجات از هواپیما بر روی کوهستانهای برفی فرود آمده و به اسکی میپردازد) انجام میشوند، در دسته ورزشهای افراطی زمستانی جا دارند.

ورزشهای تابستانی
ورزشهای تابستانی افراطی شامل اسکیت بورد سواری، land sailing (پیمودن مسافتهای مختلف با وسیله ای بادبان دار، سبک و چرخدار که نیروی محرکه آن از باد تامین میشود. این وسایل به قدری سبک و روان هستند که حتا یک نسیم میتواند آنها را جابجا کند)، اسکیت بورد سواری در کوهستان (اسکیت بورد مخصوص این ورزش دارای چرخهای بزرگ و بستهایی برای نگه داشتن پای ورزشکار هستند) و اسکیت رول (اسکست با کفشهای مخصوص)، اسکی روی آب پا برهنه، موج سواری با بادبان و انواع ورزشهایی که آب و باد در آنها سهم مهمی دارند و همچنین صعود به ارتفاعات با انواع وسایل از جمله دوچرخه و مانند اینها هستند. hickoksports.com,

sajadhoosein
15-02-2011, 09:05
ورزش برای کودکان


اهمیت پرداختن به بازیهای ورزشی برای کودکان
پرداختن به ورزش میتواند

� آمادگی جسمانی را افزایش دهد.
� کسب مهارت و موفقیت اعتماد به نفس شخص را افزایش میدهد.
� به کودکان می آموزد که چگونه محرکهای آنی را در خود کنترل کنند - که این توانایی نه تنها در ورزش که در مناسبات اجنماعی نیز مفید خواهد بود.
� به یافتن دوستان تازه کمک میکند.
� در کشف علایق و شیوه صحیح زندگی به کودک کمک میکند.
� به کودک می آموزد که قوانین را رعایت کرده و منصفانه عمل کند.
� کنار آمدن با پیروزی و شکست را به او می آموزد.

یک نکته مهم دیگر اینکه چاقی مفرط در سراسر جهان به یک معضل اجتماعی تبدیل شده است. افرادی که اضافه وزن داشته یا بیش از حد چاق هستند، با مشکلات متعدد سلامتی روبرو خواهند شد. اینکه کودکان از سنین کمتر به کشف لذت ورزش و بازیهای ورزشی پی ببرند و کمتر به انجام بازیهای کم تحرک یا بی تحرک (مانند بازی با کامپیوتر) بپردازند، در آینده نیز سالم و تندرست خواهند بود.

پرداختن به ورزش
کارشناسان ورزش و روانشناسی کودک توصیه میکنند که کودکان تا قبل از رسیدن به سن 8 تا 10 سالگی نباید در ورزشهای رقابتی سازمان یافته � که در آن امتیاز محاسبه میشود و به خصوص بزرگسالان در اجرای آن نقش دارند - شرکت کنند. زیرا اگر کودکان قبل از رسیدن به سنی که از نظر احساسی و فیزیکی آماده شده باشند به ورزشهای رقابتی بپردازند، احتمال اینکه فشار روانی دوران تمرین و زمان مسابقه و همچنین یاس ناشی از باخت تاثیرات ناگواری بر آنان بگذارد بسیار زیاد است و میتواند به کنار گذاشتن دائمی ورزش منتهی شود.

کودکان کم سال
� کودکان زیر 8 سال باید در بازی، کشف و یادگیری مهارتهایی که از طریق پرتاب کردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، بالا و پایین پریدن، دویدن و شنا کردن حاصل میشود، کاملا آزادانه رفتار کنند و این مهارتها را به شادی بخش ترین روش بیاموزند.

� واضح است که آموختن این موارد به آنها کمک میکند تا با اعتماد به نفس بیشتر وارد مرحله بعد شوند.

� والدین میتوانند نقش مهمی در بازی با کودکان ایفا کنند. به یاد داشته باشید که کودکان قبل از اینکه مفاهیم برد و باخت را بیاموزند، به تمرین فراوان احتیاج دارند.

8 تا 10 سال
� کودکان 8 تا 10 ساله، بسته به میزان رشد خود میتوانند در مسابقات سازمان یافته شرکت کنند. (مانند مسابقات داخلی در مدارس)

� آنها هنوز برای توسعه مهارتهای خود به کمک نیاز دارند و باید کنارآمدن با ناامیدی و شکست را بیاموزند.

� کودکانی که بیشتر اوقات بازنده هستند بیش از دیگران مستعد کنار گذاشتن ورزش هستند، والدین و اولیا مدرسه باید مراقب باشند که با فراهم آوردن زمینه مناسب-مثلا شرکت دادن این کودک در مسابقه ای که در آن بیشترین توانایی را دارد - موجبات برنده شدن و دلگرمی او را فراهم نمایند

� این سنین، بهترین زمان برای پرداختن به ورزشهای مختلف و انتخاب ورزش مورد علاقه از میان آنهاست.

11 تا 12 سال و بالاتر
� کودکان و نوجوانان میتوانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارتهای تازه بپردازند.

� بعضی از کودکان در این گروه سنی استعداد و علاقه خاصی به یک ورزش به خصوص نشان میدهند و میتوانند با داشتن مربی در این زمینه بسیار پیشرف نمایند.

� یک مهارت بسیار مهم در این سنین، آموختن رفتار صحیح در زمان بازی، بردن و باختن است.

� پرداختن به ورزش در این سنین میتواند شامل سفرهایی با تیم ورزشی و فرصتهایی برای رهبری گروه هم باشد.

� نکته مهم در اینجاست که نباید نوجوان را بیش از حدود آمادگی و توانایی جسمی روحی او به انجام کاری "وادار" کرد.

� نوجوانانی که به هر دلیل علاقه ای به شرکت در ورزشهای رقابتی تیمی ندارند میتوانند با راهنمایی مربیان و والدین خود به ورزشهایی چون اسکیت، سوارکاری، دوچرخه سواری و مانند اینها بپردازند.

امنیت در ورزش
� کودکان برای لذت بردن از بازیهای ورزشی باید با قوانین ایمنی آشنا شده و آنها را رعایت نمایند. بیشتر صدمات از عدم رعایت این قوانین ناشی میشوند.

� بعضی از ورزشها نیازمند استفاده از تجهیزات ایمنی خاصی هستند. از جمله کلاه ایمنی، مچ بند، زانو بند و مانند اینها. با کمک مربی او میتوانید این لوازم را تهیه کرده و فراموش نکنید که این تجهیزات باید نو و کاملا اندازه باشند.

� محوطه بازی کودک باید امن و دور از عوامل خطر آفرین باشد.

� گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن آن پس از ورزش بسیار مهم بوده و در کاهش کوفتگی و درد عضلانی بسیار مفید هستند.

� کودکان کم سال نباید به ورزشهایی بپردازند که موجب اخلال در کار رشد استخوانها، عضلات و مفاصل آنها شده یا به این اندامها صدمه وارد کند. بهترین روش پرداختن به ورزشهای متنوعی است که ر روی یک اندام متمرکز نشده و طولانی هم نباشند. بدن سازی با وزنه قبل از سن بلوغ به هیچ وجه توصیه نمیشود و پس از آن هم باید همواره تحت نظر مربی انجام گیرد.

� بهترین حالت در بازی و ورزش کودک زمانی است که او با همسالان یا کودکان هم قد و قواره خود باشد.

� از آنجایی که بدن کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار سریعتر گرم و سرد میشود آنها نباید :

1. به ورزشهایی بپردازند که بیش از 30 دقیقه طول بکشد.
2. در هوای بسیار گرم (بالای 30 درجه سانتیگراد) به ورزش و بازی بپردازند.
3. هنگام شنا به مدت طولانی در آب سرد باقی بمانند
� معمولا کودکان نمیدانند که چه زمانی به نوشیدن آب نیاز دارند و معمولا قبل از اینکه احساس تشنگی کنند به آب نیاز دارند. آنها باید قبل، بعد و در حین ورزش و بازی آب بنوشند.
� در هوای گرم کودکان به کرمهای ضد آفتاب و کلاه لبه دار نیاز دارند.
� آسیبهای روحی نیز نباید از نظر دور بماند. همواره مطمئن شوید که :
1. کودک به انجام کاری که نمیتواند انجام دهد یا از انجام آن وحشت دارد، مجبور نشده باشد.
2. برای اینکه کاری را درست انجام نداده یا خوب بازی نکرده است مقصر دانسته نشود و مورد انتقاد و تمسخر قرار نگیرد.
3. هیچ کس از بین بازیکنان، مربی یا تماشاگران بر سرش فریاد نزند و و او را متهم نکند.
� آسیبهای ورزشی در مورد کودکان باید با دقت بسیار بیشتری درمان شود تا موجب اخلال در رشد آنها نشده و یا به نوعی معلولیت یا ناتوانی تبدیل نشود.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:11
تای چی را بشناسیم


این ورزش چینی در خود کشور چین از طرفداران زیادی برخوردار است، بطوریکه تقریبا تمام پارکهای کشور چین، صبح ها مملو از افرادی هستند که در حال تمرین تای چی می باشند.

فواید تای چی
از فواید عمده تای چی می توان به تقویت عضلات بدن، انعطاف پذیری نرم عظلات، تمرکز و آرامش فکری (Meditation)، تقویت روحی و عصبی و آموزش دفاع شخصی اشاره کرد.

تحقیقات به عمل آمده نشان می دهید که تاچی قادر است تا بیماریهای شدید، مزمن و حتی ژنتیکی را درمان کند. برای مثال با تمرین تاچی می توان امراض قلبی را درمان و یا از بروز آنها جلوگیری کرد. همچنین این ورزش می تواند استرس � که عامل بسیاری از بیماریهاست - را از بین برد.

تمرینات تنفسی این ورزش همچنین می تواند به سالم ماندن ریه و بهبود جریان گردش خون در بدن نیز کمک کند. آهستگی و نرمی در تمرینات تای چی باعث می شود تا تمرکز فکری بالا رود که این مساله خود به کنترل دستگاه عصبی فرد در شرایط بحرانی و فشارهای عصبی بسیار کمک می کند.

آمار نشان می دهد که افرادی که تای چی تمرین می کنند کمتر عصبی شده و حتی از دروغ گفتن نیز پرهیز می کنند.

توصیه می شود که این با آموختن این ورزش، هرروز آنرا تمرین کنید. برای آموزش اول لازم است تا با سبک های آن آشنا شوید.

سبک های تای چی
در تای چی پنج سبک اصلی وجود دارد که از میان آنها برخی سبکهای مدرن نیز بوجود آمده اند :
- سبک چن (Ch�en)
- سبک یانگ (Yang)
- سبک وو یا وو هاو (Wo or Wo Hao)
- سبک وو یا وو یچاون یو (Wu or Wu Ch�aon yu)
- سبک سان (Sun)

فهرست سبکهای بالا به ترتیب ارشدیت آنها هستند. البته ترتیب محبوبیت آنها بدین صورت است: یانگ، وو، چن، سان و وو هاو.

سبکهای مدرن زیادی نیز در این ورزش وجود دارند. برای مثال سبک hybird و offshoots از مهمترین این سبکهای مدرن هستند.

چنانچه مایل به یاددگیری تای چی هستید، با یکی از مربیان این ورزش درمورد روشهای آموزشی و سبکهای آن مشاوره کنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:19
تاثیر ورزش بر کاهش افسردگی


در مقاله ای که در وب سایت انجمن روانشناسی آمریکا درج آمده اشاره شده است که تمرینات بدنی مداوم و روزمره تاثیر بسیاری در معالجه افسردگی افراد دارد.

در حقیقت به پزشکان روانشناس توصیه شده که ورزش را در برنامه معالجات بیماران خود گنجانده و برای آن ارزش ویژه ای قائل شوند.

در یکی از جالب ترین تحقیقات کلینیکی مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگی بسیار موثر است بلکه نقش بسزائی در جلوگیری از بازگشت این بیماری دارد و با توقف انجام حرکات ورزشی خطر بروز علائم اضطراب و افسردگی افزایش چشمگیری خواهد داشت.

به گفته یکی از روانشناسان مرکز روانشناسی آمریکا مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش میکنند بلکه مهم اینست که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند.


ورزش چگونه در معالجه افسردگی و اضطراب موثر است؟
به عقیده محققین ورزش باعث شادی و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس میگردد زیرا افراد افسرده یا اعتماد به نفس ندارند و یا میزان آن در آنان بسیار پایین است. ورزش احساس رضایت باطنی شخص را بالا برده و فرد حس میکند که به موفقیت هایی دست یافته است.

نکته با اهمیتی که باید در نظر گرفت اینست که به دلیل اینکه افراد افسرده باید انرژی کافی برای مقابله با علائم افسردگی داشته باشند بنابراین در انجام فعالیت های ورزشی نباید زیاده روی کرده و حد اعتدال را رعایت کنند.

برای موفقیت در این زمینه بیماران باید قدمهای آهسته بردارند و برای گرفتن نتیجه بهتر باید با یک متخصص ورزشی مشورت کنند. زیرا ورزش در صورتی برای سلامت روان موثر است که به طریق صحیح بکار برده شود .

فوائد ورزش در بهبود افسردگی به طور فهرست وار ارائه میشود :

احساس کاهش قابل ملاحظه غم و اندوه
� افزایش اعتماد به نفس
� ایجاد احساس موفقیت
� افزایش خلاقیت های فردی

اگر در نظر بگیریم که 20 درصد از مردم دنیا دارای درجات مختلفی از افسردگی باشند و از این بیماری رنج میبرند و 50 در صد از مردم اساسا ورزش نمی کنند بنابراین اغلب افراد افسرده یکی از موثرترین روشهای مقابله با افسردگی را از دست میدهند.

قابل ذکر است که ورزش یکی از ارزانترین روشهای درمان افسردگی نیز میباشد.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:25
آشنایی با Treadmill



تریدمیل ها دارای سیستمی الکترونیک برای کنترل سرعت چرخش غلطکها و شیب سطح هستند. جکهایی که درسطح تریدمیل وجود دارند باعث می شوند تا سطح شیب دار برای ورزشکار شبیه سازی شود.

از فوائد تریدمیل می توان به مواردی مانند قابلیت کنترل سرعت دویدن، دویدن در محیطی سقف دار (بدون اهمیت به وضعیت آب و هوا و ...)، دویدن برروی سطحی ثابت و یکنواخت، قابلیت مشاهد آمار از زمان، مسافت و مقدار قدمها (و در برخی از دستگاه ها قابلیت مشاهده آمارهایی مثل مصرف کالری به طور استاندارد) و همچنین می توان به در اختیار بودن آن اشاره کرد.

استفاده از این دستگاه معمولا به افرادی که دارای اضافه وزن هستند پیشنهاد می شود. همچنین بیمارانی مثل بیماران سرطانی که اصولا به دلیل بلند مدت بودن دوره درمان در منزل مانده و اغلب باید ورزشهای سبکی مانند پیاده روی انجام دهند، می توانند از این وسیله جهت درمان خود بکار گیرند.

نحوه انتخاب یک تریدمیل
برای خرید یک تریدمیل سعی کنید اول به قدرت و کیفیت موتور آن دقت نمائید، بعد سرعت آنرا نسبت به مصرف خود کنترل کنید. اگر ورزشی می کنید که سرعت برای شما مهم است، به سرعت موتور اهمتیت دهید، ولی اگر می خواهید استقامت خود را بالا برید، سرعت را فراموش کنید. همچنین اندازه سطح کمربندی را فراموش نکنید. اگر دارای فیزیکی بزرگ هستید، و قدمهای بلند بر می دارید طول و عرض سطح را بزرگتر انتخاب کنید.

ضمنا" به سن خود نیز توجه داشته باشید. اگر مسن هستید، سعی کنید تا مدلی که دارای برنامه ریزی است را تهیه کنید. این مدلها نسبت به سن شما سرعت و سطح شیب را براساس زمان دویدن به طور خودکار تنظیم می کنند.

به هر حال، توصیه می شود تا قبل از خرید ترید میل با مربی ورزشی و یا پزشک خود نیز مشورت کنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:33
ورزش پیلاتس (pilates)


انسانها تقريبا در دوران كودكي از نعمت رشد طبيعي و متعارف جسماني برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ ، جسم افت كرده و شانه ها خميده مي شوند، عضلات شل و آويزان شده و نيروي حياتي بشدت رو به تحليل مي رود .
بدون شك اين قضيه امري فراگير و طبيعي است. انجام حركات ورزشي كنترولوژي و رعايت دستورالعملهاي آن پرورش جسماني را به ايده آل نزديك مي كند .
علم كنترولوژي اختيار كامل جسم را توسط مغز در دست مي گيرد. يعني عضلات بدن از اراده فرد فرمان ببرند .
كساني كه كنترولوژي را براي اولين بار تجربه مي كنند احساس مي كنند سرحال آمده و بعد از سالهاي ذهن آنان از خواب بيدار شده است.
نام اين ورزش در ابتدا توسط ژوزف پيلاتس علم كنترل بدن نام گذاري شده بود كه پس از مرگ وي بدليل احترام و حفظ ياد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پيلاتس متداول شد.
سيستم ورزشي است كه در سال 1920 توسط ژوزف پيلاتس پايه گذاري گرديد روش تمريني پيلاتس متشكل از ورزشهايي است كه تمركز روي پيشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهاي بدن دارد بدون اينكه عضلات را حجيم كند يا آنها را از بين ببرد.
اين روش تمريني از حركات كنترل شده اي تشكيل شده كه بين بدن و مغز هارموني فيزيكي ايجاد كرده و توانايي بدن افراد را در هر سن بالا مي برد از فوايد اين ورزش:
- بالا بردن و تقويت سيستم ايمني بدن
- بالا بردن تمامي قواي بدن در جهت اينكه فكر و ذهن را از افكار منفي آزاد سازد بر خلاف يوگا بدن در حال حركت مي باشد.
- كاهش دهنده دردهاي مهره اي و كمر
- ايجاد كشيدگي در ظاهر اندام
- بوجود آوردنده شكل ظاهري بهتر اندام
- شكم ساف و كمر باريك
- پيشرفت انعطاف و تعادل
- افزايش قابليت تحرك مفاصل
- حجيم كردن فضاي ريه و بالا بردن قابليت تنفس

تقويت سيستم قلبي عروقي
- بالا بردن دامنه حركتي مفاصل و عضلات
- از بين بردن درصد احتمالي جراحات و آسيب پذيري
علاوه بر اين كساني كه ورزش پيلاتس را انجام مي دهند خواب بهتر عصبانيت كمتر استرس و خستگي كمتر خواهند داشت.
از آنجا كه اين روش تمريني در وضعيتهاي ايستاده نشسته و خوابيده بدون طي مسافت و پرش و جهش انجام مي گيرد آسيبهاي ناشي از صدمات مفصلي را كاهش مي دهد زيرا حركات ورزشي در دامنه هاي حركتي در سه وضعيت فوق با اجراي تنفس هاي عميق و انقباظهاي عضلاني انجام مي گيرد.
چرا پيلاتس به چنين پديده موفقيت آميزي تبديل شده است؟

چگونه اين ورزش ناشناخته امروزه تبديل به يك روش تكميلي ورزشي به شكل همگاني و حتي خانگي شده است؟!
بسيار ساده ، گفتار صادقانه پيلاتس و اينكه اين ورزش بسيار عالي عمل مي كند و به تمام وعده هاي خود عمل مي كند . افراد در هر وضعيتي كه باشند، ورزشكار حرفه اي يا تازه كار، خانمهاي خانه دار يا آقايان كارمند و پر مشغله اگر ورزش پيلاتس را آغاز كنند اطمينان مي دهيم كه نتيجه مثبت آن را خواهند ديد .
با شروع پيلاتس مي توان قدم به قدم تغيير ظاهر ،اجراي صحيح حركات ، بدن جديد و بهتر ، متوازن، صاف و كشيده ، بلند تر ، باريكتر و انعطاف پذير تر با يك قدرت پنهاني ساخت .
اعتقاد پيلاتس از تقويت قواي بدني كسب و حفظ بدني سالم و ذهني سالم براي اجراي خوب كارهاي روزانه و ديگر فعاليتهاي بدني است.
تهيه و تنظيم: انجمن ورزشي پيلاتس

sajadhoosein
15-02-2011, 09:45
تغذيه صحيح به همراه ورزش، سودمندترين روش کاهش وزن



از کل جمعيت چاق و داراي اضافه وزن در جهان، 6/17 ميليون کودک زير 5 سال در جهان اضافه وزن دارند که از سال 1960 تاکنون فقط تعداد کودکان داراي اضافه وزن ايالات متحده امريکا دو برابر و تعداد نوجوانان آن سه برابر شده است. شيوع چاقي در اين کشور در رده سني 12 تا 17 سال از سال 1966 تا 1970 از 5 درصد به 13 درصد پسران و از 5 درصد به 9 درصد در دختران رسيده است. دولت امريکا با توجه به اثرات جانبي چاقي و درمان اين امر در جامعه خود 75 ميليارد دلار هزينه کرده است.

بعد از امريکا، کشورهاي هلند و انگليس و آلمان نيز که آمار چاقي در آنها رشد روز افزوني داشته، براي رفع اين مسئله هزينه هاي سنگيني را متحمل شده اند.

مشکل چاقي علاوه بر کشورهاي توسعه نيافته، گريبانگير کشورهاي در حال توسعه و حتي فقير نيز شده است. مثلاً در تايلند که کشوري در حال توسعه است، شيوع چاقي در کودکان 5 تا 12 ساله تنها ظرف 2 سال از 2/12 درصد به 6/15 درصد افزايش يافته است. در بسياري از کشورهاي توسعه يافته 6/2 درصد از کل هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي به چاقي اختصاص مي يابد که برخي برآوردها اين رقم را تا 7 درصد عنوان مي کنند.

در ايران، طبق اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکي شيوع چاقي و اضافه وزن در جمعيت 69-40 ساله ايران طبق بررسي سلامت و بيماري در سال 1378 در مردان شهري حدود 8/50 درصد و در مردان روستايي 7/28 درصد و در زنان شهري 8/66 درصد و در زنان روستايي 9/46 درصد است.

بررسي هاي انجام شده در دو شهر قزوين و يزد نيز نشان مي دهد 58 درصد مردان و 76 درصد زنان بالاي 25 سال در قزوين چاق هستند و اضافه وزن دارند و در يزد 6/46 درصد از کل جمعيت اضافه وزن دارند و 1/20 درصد چاق هستند که از اين تعداد کل 1/16 درصد را جامعه مردان و 6/23 درصد را جامعه زنان تشکيل مي دهند.

? علل چاقي

چاقي به مقدار بيش از حد متوسط ذخيره چربي در بدن اطلاق مي شود که خود به نوع و کل تعداد سلولها چربي وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزني از بدن که با توجه به قد و اندازه بدني يک شخص، بيشتر از وزن طبيعي و استاندارد باشد، اطلاق مي شود. امروزه چاقي و اضافه وزن به عنوان يکي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از مردم است. دلايل اضافه وزن در فرهنگ زندگي قرن 21، ناشي از فقر حرکتي بر اثر مدرنيزه شدن و شهرنشيني (پشت ميز نشيني، پله هاي برقي، آسانسور، ابزارهاي کنترل از راه دور استفاده از کامپيوتر، تماشاي مدت طولاني تلويزيون و ...) مصرف غذاهاي چرب و غير مفيد مانند ساندويچ، دريافت زياده از حد انرژي، بد غذايي، فشارهاي دروني، استرسها، نگراني ها، کم کاري غدد تيروئيد، جنسي نر، هيپوفيز، هيپوتالاموس، اختلال در عملکرد سيستم کنترل اشتها (کمبود پروتئين و ليپتين موجب پر اشتهايي کاذب در کودکان مي شود) تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي است.

بدين ترتيب رشد اقتصادي، مدرنيزه، شهرنشيني، جهاني شدن بازار مواد غذايي و تبليغات، چاقي و اضافه وزن را روز به روز افزايش داده اند.

کم تحرکي، دسترسي آسان به غذا، آن هم غذاهاي سرشار از چربي از عوامل مؤثر چاقي هستند. به طوري که افزايش چاقي و اضافه وزن در کشورهاي فقير نيز نگران کننده است. زيرا علاوه بر نبود بهداشت در اين کشورها، افراد بيش از حد پاي تلويزيون مي نشينند و غذاهاي پروتئين (نان برنج) جاي خود را به چربي ها و چربي هاي اشباع شده و قندها داده اند. به طور مثال فقط تماشاي تلويزيون هر دو ساعت احتمال به چاقي را 23 درصد و ابتلا به ديابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزايش مي دهد.

از آنجا که اکثر غذاهاي آماده سرشار از کالري است به گونه اي که خوردن تنها مقدار کمي از آنها کالري بدن را به شدت بالا مي برد. پژوهشگران دريافته اند غذاهاي پرکالري مي تواند مردم را به خوردن مقدار بيشتري از آن ترغيب کند. يک وعده غذاي آماده در مقايسه با ساير غذاهاي حاوي مقدار زيادي انرژي است. ميزان کالري اين نوع غذا يک برابر و نيم بيش از يک وعده غذاي سنتي است. اين اتکا به غذاهاي آماده در رژيم غذايي همراه با بي تحرکي، خطر افزايش چاقي را بالا مي برد. چرا که بدن ما براي غذاهاي پرکالري (غذاهاي آماده) طراحي نشده است بلکه بر اساس غذاهاي پر انرژي تکامل يافته است به همين علت آمار چاقي در نواحي روستايي پايين تر است.

محققان عقيده دارند افراد بايد تنها نيمي از غذاي آماده يک وعده را بخورند تا از مصرف انرژي و چربي زائد پرهيز شود.

افرادي که از رژيم هاي غذايي بي ارزش اما پر کالري استفاده مي کنند، 40 درصد بيش از افرادي که از رژيم هاي غذايي حاوي سبزيجات، ميوه ها، شير و مواد غذايي کم چرب و حاوي فيبر فراواني استفاده مي کنند، در معرض اضافه وزن قرار دارند.

? عوارض چاقي و اضافه وزن

چاقي و اضافه وزن از جمله بيماري هاي غير واگير است که بيماري هاي متعدد ديگري را نيز به دنبال دارد. چاقي و اضافه وزن موجب بيماري هاي فشارخون بالا، ديابت نوع دو، افسردگي، بيماري هاي قلبي � عروقي، سرطان هاي کولون، کليه، مري، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهاي رگها، بيماري هاي کبدي، صفراوي، سنگ کيسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسي، نقرس، واريس، نازايي، پر مويي زنان، فتق، آسيب عضلات اسکلتي، مشکلات پوستي، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعي و محروميت از آن مي شود.

از بيماري هاي شايع در ايران که دليل آن چاقي است، ديابت نوع دو و پر فشار خون است. به طوري که تقريباً 85 درصد از افراد ديابتي از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.

به طور نمونه فقط در قزوين 33 درصد مردم از افزايش کلسترول و فشار خون رنج مي برند و در 80 درصد نيز از بيماري خود بي اطلاعند در اصفهان نيز افراد چاق 30 درصد چربي خون، 20 درصد فشار خون و 7 درصد ديابت دارند.

? روشهاي مرسوم کاهش وزن در افراد چاق

اکثر افرادي که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضايتي از وضعيت خود، براي کاهش وزن به روشهاي متفاوتي که گاه عوارض جانبي خطرناکي دارند، روي مي آورند، روشهايي که متخصصان هيچ کدام از آنها را توصيه نمي کنند. دکتر ارسلان دميرچي، رئيس دانشگاه تربيت بدني استان گيلان در اين باره مي گويد: �افراد به روشهايي چون تک غذايي، استفاده از داروهاي ملي، مدر (ادرارآور)، آب درماني، رژيمهاي غذايي سخت و استفاده از ابزار روي مي آورند که هيچ کدام سودمند نيستند.�

تک غذايي، يعني حذف يکي از وعده هاي غذايي مانند ناهار يا شام، رايج ترين نوع روش رفع چاقي در افراد است. پژوهشگران با بررسي هاي انجام شده دريافته اند حذف يک وعده غذايي در طول روز موجب کمبود ويتامينها و مواد معدني ضروري در بدن مي شود و سلامت را به خطر مي اندازد. در اين رژيم، هنوز ثابت نشده مصرف يک ماده غذايي مي تواند در سوزندان چربي کمک کند و سوزاندن چربي ها فقط زماني اتفاق م يافتد که يا انرژي دريافتي کاهش يابد يا فعاليت بدني براي سوختن چربي و مصرف انرژي افزايش يابد. از آنجايي که اين امر هيچ تأثيري در سوزاندن چربيها ندارد، تبليغات يک ماده غذايي سوزانده چربي را نوعي تقلب و کلاهبرداري مي داند.

برنامه هاي تک غذايي بسيار کم انرژي و کم کالري هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربي بر سيستم عصبي مي گذارد، چون مواد نشاسته اي کمي به بدن مي رسد.

استفاده از داروهاي کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوايي، بينايي و تفکر و در بلند مدت در سنين کهولت موجب تأثير سوء در قدرت فکري، جنسي و غدد داخلي مي شود و در جوانان نيز اختلال در رشد، توارث و معلوليتهاي جسمي را در پي خواهد داشت.

در داروهاي ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست مي دهد که اين لاغر شدن نيست. داروهاي ملين (اسهال آور) مواد غذايي بدن را دفع مي کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذيه، کمبود بعضي از مواد غذايي مي شود و عوارضي چون شکم درد، کاهش اشتهاي شخص، سوء تغذيه، ريزش مو، ضعف و افسردگي در پي دارد.

داروهاي هورموني مانند پرکاري غده تيروئيد موجب افزايش کاتابوليسم بدن مي شود و روند طبيعي بدن را مختل مي کند.

داروهايي که مانع جذب چربي در بدن مي شود نيز کالري کمتري به بدن مي رسانند و چون مواد غذايي مصرفي ايراني ها حاوي نشاسته است، از جذب چربي جلوگيري مي کند. اين دارو ويتامين هاي محلول در چربي مانند K, D, E, A را نيز حذف مي کند و فرد دچار کمبود ويتامينهاي محلول در چربي مي شود.

آب درماني به دليل محروميت شديد غذايي اختلالاتي در گوارش به وجود مي آورد. در اين بين، استفاده از وسايل کاهش وزن بيشتر در بين خانمها مرسوم است.

دکتر دميرچي مي گويد: �استفاده از ابزارهايي چون دستگاههاي لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهاي کش دار، ترموتراپي، ماساژ درماني، طب سوزني، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره هاي لاغري فقط سايز افراد را کاهش مي دهد و هيچ تأثيري در سوختن چربيها ندارد.

وي مي افزايد: کمربندهايي که تبليغ مي شود، فقط به دليل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان مي دهد که اين موقتي است و بعد از مدتي بدن به حالت طبيعي بر مي گردد. دستگاههاي لرزاننده موجب دفع چربي نمي شوند و فقط در آرام بخشي و تشکيل اعصاب مؤثر بوده و تأييد شده اند.

انتخاب پوشش پلاستيکي ضخيم نيز موجب تعريق مي شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن مي شود و بعد از نوشيدن مايعات وزن از دست رفته جايگزين مي شود.�

عده اي ديگر از افراد چاق به رژيمهاي سخت غذايي مانند روزه هاي طولاني مدت روي مي آورند. رژيمهاي سخت که موجب مي شوند بدن با محروميتهاي مقادير زيادي از منابع غذايي که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بيشترين تأثير سوء را بر بدن مي گذارند. بنابراين رژيم نامناسب و ناآگاهانه مي تواند شوک هاي جدي بر بدن بخصوص مغز وارد کند.

? روش کاهش وزن، تغذيه صحيح و ورزش است

براي کاهش وزن بخصوص در افرادي که چاقي آنها ژنتيکي نيست و بيشتر اضافه وزني است، تغيير وضعيت غذا خوردن، رژيم صحيح غذايي و ورزش توصيه مي شود.

رئيس دانشگاه تربيت بدني گيلان م يگويد: براي تغيير وضعيت غذا خوردن و رژيم صحيح غذايي فرد بايد به کارشناس تغذيه مراجعه کند و با برقراري تعادل غذايي 58 درصد کالري از کربوهيدراتها (برنج � گندم) 30 درصد چربي و 12 درصد پروتئين به بدن برساند.

دکتر ميرچي استاد و کارشناس تربيت بدني اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغيير روش غذا خوردن و روش تغذيه صحيح مؤثرترين راه حل در رفع چاقي است و هرکدام از اين روشها به تنهايي کارايي ندارد.

ورزش گزينه اي است که مانع چاقي و اضافه وزن مي شود و اضافه وزن را به راحتي کاهش مي دهد.

براي کاهش وزن در کنار روش صحيح تغذيه، بايد تمرينات ورزشي را به طور منظم و پيگير و بسيار انجام داد. ورزش زماني مي تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولاني، بسيار جدي وسخت و بارها 3 يا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 يا 30 دقيقه بايد باشد.

هر ورزشي براي کاهش وزن مناسب نيست. ورزشهايي که توصيه مي شود، ورزشهاي هوازي است. دکتر دميرچي مي گويد: �ورزشهاي هوازي، وزشهايي است که در خشکي انجام مي شود و شامل طناب زدن، دويدن، تنيس، دوچرخه سواري، اسکيت مي شود که حضور اکسيژن موجب تجزيه قندها (کربوهيدراتها) و چربيها (اسيدهاي چرب) مي شود.�

بدن با انجام عمليات ورزشي در محيط خشک به وسيله هوا احاطه مي شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرين شديدتر باشد، مدت اجراي آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرين ملايمتر باشد، مدت آن نيز بايد بيشتر باشد. کارشناسان تربيت بدني توصيه مي کنند تمرينات ورزشي هوازي بايد يک روز در ميان باشد.

هوا به عنوان يک انتقال دهنده، باعث مي شود دماي بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و اين بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و کاهش وزن مي شود و سطح کلسترول خون را پايين مي آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادي بر مي گردد و انرژي بدن را مي سوزاند و وزن بدن را کاهش مي دهد.

چربيها در بدن نقش برجسته اي دارند و سوخت اصلي هستند و از قندها پيشي مي گيرند. در حال استراحت چربيها سوخت بدن هستند، ولي چون حرکت و فعاليتهاي بدني کم است، چربي کمتري مصرف مي شود.

افرادي که فقط به ورزش روي مي آورند، براي کاهش يک کيلو از وزن خود بايد 20 ساعت پياده روي کنند، بنابراين ايده آل روش تغذيه صحيح همراه ورزش مدام است.

کارشناسان تغذيه و تربيت بدني معتقدند براي درمان چاقي و کاهش وزن بايد صبر و حوصله به خرج داد و اسير تبليغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست يافت.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:51
رابطه تن و روان



حتي متخصصان ورزش رزمي کاراته نيز از سال ها پيش به اين حقيقت پي برده و سعي به تقويت روح و روان، همگام با تقويت جسم و بدن نموده اند، آنان به اين منظور از "ذن" استفاده مي نمايند.


"ذن کلمه اي است ژاپني که از چين سرچشمه گرفته است و مفهوم واقعي آن، انديشيدن و در بحر تفکر غوطه ور شدن است. از ديدگاه ذن، کار جسمي و فعاليت بدني، حائز کمال اهميت مي باشد و پيروان ذن براي حفظ موقعيت بدن (فيزيولوژي انسان سالم) و شيوه درست نفس کشيدن، به منظور کوشش در راه زيستن و رسيدن به آرامش و روشن بيني، اصولي با خلق زمان وضع کرده اند"


آقاي دکتر سيد محمد باقر حجّتي، در کتاب اسلام و تعليم و تربيت چنين مي نگارد:


"در روان شناسي آزمايشي، اين عقيده ديده مي شود که تمام آثار نفس و روان، اعمّ از شعور و تفکر و فعل و انفعالات، انعکاس جسم و بدن است.


و در نظريه فلسفي، جسم فقط وعا و ظرف نفس و روان است. در صدد جدال بين دو نظريه نيستيم، لکن مي گوييم: ميان جسم و روان، اتصال و پيوستگي و فعل و انفعال مشترک و متقابلي وجود دارد، به اين معنا که جسم در روان، و روان در جسم تاثير مي کند...


ما نمي توانيم ميان جسم و روان جدايي ببينيم، چون نمي توانيم از يک جنبش جسماني بحث کنيم که از حد و مرز روان خارج باشد. شنيدن، ديدن، چشيدن، بوييدن، بسودن، مربوط به حواس جسماني است، ولي جداي از روان نمي توانند انجام وظيفه نمايند.


ديدن بدون عبرت، و شنيدن بدون تدّبر، و چشيدن و بوييدن و بسودن، بدون انعکاس از آن ها در محيط روان، ارزشي ندارد. و امري نيست که ما در صدد پرورش آن باشيم. خداوند متعال مي فرمايد:


"لهم قلوب لا يفقهو بها و لهم اعين لا يبصرون بها و لهم اذان لايسمعون بها اولئک کالانعام بل هم اضلّ اولئک هم الغافلون؛


آن ها عقل هايي دارند که با آن [انديشه نمي کنند و] نمي فهمند، و چشماني دارند که با آن نمي بينند، و گوش هايي دارند که با آن نمي شنوند، آن ها همچون چهار پايانند، بلکه گمراه تر؛ اينان همانا غافلانند."


يعني حواس آن ها و ظايف رواني خود را انجام نمي دهند، اگر چه از نظر ترکيب فيزيولوژي، صحيح و سالمند."


استاد شهيد مرتضي مطهري نيز در اين خصوص مي فرمايد:


"اگر کسي تمام همّش تقويت جسمش باشد، نقص کارش اين نيست که جسمش را تقويت کرده و مثلاً نگذاشته دندانش خراب شود، بلکه اين است که جنبه هاي ديگر را مهمل گذاشته است. آن چيزي که در مورد اين افراد بد است، "حصر" است [مثل بازي کردن بچه بد نيست، بلکه لازم است، ولي اين که فقط بازي کند بد است] ... تضعيف جسم، در روش هاي غير اسلامي، يعني همان روش معروف هندي، مطلوب است. آن ها با پرورش جسم به همين معنا هم مخالفند؛ مي گويند: جسم و قواي جسماني را بايد ضعيف نگه داشت. اين در اسلام نيست، ولي شک ندارد که تقويت و تربيت جسم براي انسان، از نظر اسلام هدف نيست؛ مطلوب هست، ولي نه به عنوان هدف، بلکه به عنوان وسيله و شرط؛ يعني انسان جسم سالم و قوي نداشته باشد، روح سالم هم نخواهد داشت."


از برخي روايات اسلامي نيز به خوبي تاثير منفي رذائل اخلاقي، که مربوط به روان آدمي هستند، بر جسم انسان فهميده مي شود. دراين جا به تعدادي از اين روايات اشاره مي شود:


امام علي عليه السلام فرمود:


"صحّة الجسد من قلّة الحسد؛


سلامتي جسم، ناشي از اندک بودن حسد است."


امام علي عليه السلام فرمود:


"العجب لغفلة الحسّاد عن سلامة الاجساد؛


در شگفتم که چگونه حسودان از سلامتي بدن هايشان غافلند."


اشاره به اين که حسادت به سلامت جسم لطمه وارد مي سازد.


امام صادق عليه السلام فرمود:


"الحاسد مضرّ بنفسه قبل ان يضرّ بالمحسود؛


انسان حسود، پيش از آن که به شخص مورد حسد زيان وارد سازد، به خويشتن ضرر مي رساند."


زيرا همين که انسان نسبت به کسي حسادت مي ورزد، به اعصاب و بدن خويش آسيب مي رساند. آن گاه پس از آن، ممکن است بر مبناي حسادت خود اقدامي نموده و به شخص مورد حسد نيز زياني وارد سازد.
منبع: ورزش در اسلام ، حسين صبوري

sajadhoosein
15-02-2011, 10:01
كراتين


اين مقادير كراتين اخذ شده از مواد غذايي روزانه و توليد شده توسط بدن با يكديگرتركيب شده تا نيازهاي طبيعي بدن را كه روزانه 2 گرم كراتين است را برآورده سازند(4 و 3). تقريباً 95 درصد كراتين بدن در عضلات اسكلتي به كراتينين تبديل شده و بعد در چرخش توسط كليه‌ها به ميزان 2 گرم در روز دفع مي‌شود (2). خيلي مهم است كه كراتين با كراتينين اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتي كراتين نقش مهم و حياتي به عنوان منبع انرژي آني و در دسترس براي انقباض عضله بازي مي‌كند. كراتين با فسفوكراتين در يك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزين تري فسفات (ATP) براي انرژي نياز دارد و ATP ذخيره شده در عضلات تقريباً براي 4-3 ثانيه انقباض كفايت مي‌كند و بعد از آن تمام مي‌شود. همان طوري كه ذخاير ATP در حين انقباضات عضلاني شديد و انفجاري تخليه مي‌شود فسفوكراتين درون عضله براي توليد مجدد ATP به كراتين و فسفات آزاد تجزيه مي‌شود. اين فعل و انفعالات نقش مهمي براي حفظ انرژي عضله در حين 10 الي 20 ثانيه اول از فعاليت‌هاي بي‌هوازي شديد بازي مي‌كنند (8 و 7). بعد از 10 الي 20 ثانيه نخست, گليكوليز بي‌هوازي و فسفو لارسيون هوازي منابع متعددي براي توليد ATP عضلاني مي باشند (7 و 9). در حين دوره برگشت به حالت اوليه بعد از تمرين (ريكاوري) نيز مسيرهاي توليد انرژي هوازي غالب هستند و مقدار زيادي ATP توليد مي‌كنند. در اين دوره (ريكاوري) فسفوكراتينِ تخليه شده، به سرعت تجديد و احيا مي‌شود. در حقيقت بيش از 90 درصد فسفو كراتين بعد از 3 الي 4 دقيقه در حين دوره ريكاوري مجدداً توليد مي‌شود (10 و 11). به طور خلاصه فسفوكراتين (pcr) يك منبع انرژي مهم و غالب در حين ثانيه‌هاي نخست از تمرينات بي‌هوازي شديد بيشينه مي‌باشد و به طور سريع در دوره ريكاوري توسط مسيرهاي هوازي مجدداً توليد مي‌شود. هدف از مصرف مكمل‌هاي كراتيني بيشينه سازي ذخاير كراتين و فسفو كراتين عضله مي‌باشد. ذخاير pcr بيشتر، سوبستراي در دسترس بيشتري توليد مي‌كند و اين باعث توليد سريعتر ATP در حين 10 الي 20 ثانيه نخست فعاليت‌هاي‌ شديد و بي‌هوازي خواهد شد (6 و 8 و 9). اين امر همچنين به طور بالقوه براي بافر كردن اسيد لاكتيك و به تأخير انداختن خستگي مناسب است (9).
كارايي كراتين در ارتقاء و بهبود اجراهاي ورزشي

مرور و بررسي پيرامون مصرف مكمل‌هاي كراتيني آشكار كرده كه كيفيت اجراهاي ورزشي در يك سري موقعيت هاي خاص در نتيجه اين مكمل ها ارتقاء مي‌يابد (13, 12, 4, 6, 9). بيشترين سود و مزاياي حاصل از مكمل‌هاي كراتيني بر روي تمرينات با توان بيشينه و كوتاه مدت و تكراري مي‌باشد (9, 13, 12). در طي دوره هاي تمريني 6 الي 30 ثانيه اي بيشينه كه به وسيله دوره‌هاي ريكاوري 20 ثانيه الي 5 دقيقه اي تحت شرايط آزمايشگاهي فاصله انداخته شود مي توان توان و كار را افزايش داد (13). هر چند كه تاثير كراتين بر روي دوره هاي فعاليت تك و مجرد, متغير و بي ثبات است (13 و 12). چندين تحقيق هم كه بهبودي در تمرينات و فعاليت‌هاي مجرد و تك دوره اي را اثبات كرده اند نيز در واقع ارزيابي از اجرا را به طور دوره هاي تكراري و چندگانه طراحي كرده بودند (13). علاوه بر اين در فعاليت‌هاي بيشينه اي كه بيش از 60 ثانيه به طول مي انجامد نيز كراتين بهبودي در اجراي آنها را نشان نداده است [12 و 13 و 8 و 9] و احتمالاً علت آن اين است كه فسفو كراتين بعد از 20 ثانيه اول ديگر يك منبع توليد انرژي كم اهميتي مي‌شود (8 و 13). به عبارت ديگر تمرين بايد بي‌هوازي و بيشينه باشد و تمرينات استقامتي و زير بيشينه از طريق مصرف كراتين بهبودي حاصل نمي‌كنند زيرا كه عمده ترين منابع توليد انرژي در اين فعاليت ها از طريق مسيرهاي هوازي تامين مي‌شود (13 و 12 و 6 و 9). اما دوره‌هاي فعاليت كوتاه مدت انفجاري در حين فعاليت‌هاي استقامتي طولاني ممكن است از كراتين سود ببرند (15 و 14 و 13). در نهايت اينكه در بعضي تحقيقات نشان داده شده است كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني در حين تمرينات با وزنه باعث بهبودي قدرت خواهد شد (17 و 16). به ويژه مصرف كنندگان كراتين قادر خواهند شد تا كارها را سريعتر و بيشتر و با تكرارهاي بيشتر اجرا كنند. هر چند كه كراتين به تنهايي آنابوليكي نيست و نمي‌تواند سنتز پوتئين ها را تغيير دهد (9). به عنوان يك فرضيه اثبات شده است كه كراتين مي‌تواند مصرف كننده آن‌را در ارتقاء حجم عضلاني و كميت وزنه مورد تمرين كمك كند و در نتيجه به طور غير مستقيم قدرت و وزن بدون چربي بدن را در مقايسه با افرادي كه كراتين مصرف نكرده اند افزايش مي دهد (17 و 4 و 16). به طور خلاصه كراتين در يك دامنه خاص باعث بهبودي در اجراهاي ورزشي مي‌شود؛ اول اينكه, تمرين و فعاليت بايد بي‌هوازي و بيشينه باشد. دوم اينكه مدت زمان اجراي فعاليت بايد به اندازه كافي طول بكشد تا از ذخاير افزايش يافته كراتين ناشي از مصرف مكمل‌هاي كراتيني كمال استفاده را ببرد. اگر زمان فعاليت خيلي كوتاه باشد پس ذخاير pcr بيشتر از آن مقداري كه افراد عادي قادر به تامين انرژي آن مي باشند تخليه نمي‌شود. سوم اينكه مدت فعاليت بايد به اندازه كافي كوتاه باشند تا از گليكوليز و مسيرهاي هوازي براي تامين سوخت و انرژي جلوگيري شود. چهارم اينكه بايد زمان ريكاوري مناسب در بين وهله هاي فعاليت وجود داشته باشد تا ذخاير pcr زمان كافي براي پرشدن را داشته باشند. سرانجام اينكه مصرف مكمل‌هاي كراتيني به طور مستقيم نمي‌تواند باعث افزايش قدرت و حجم عضلاني شود. اما آن ممكن است كميت تمرينات با وزنه را افزايش و به طور غير مستقيم كسب قدرت را بهبود بخشد.

شك وترديد پيرامون توانايي كراتين‌در بهبودو ارتقاء اجراي ورزشي درصحنه‌هاي‌واقعي رقابت و مسابقات هنوز



پابرجاست (4 و 12). بيشتر تحقيقات اجراي ورزشي را در شرايط آزمايشگاهي اندازه گيري مي‌كنند. دوچرخه هاي ثابت كارسنج رايج ترين وسيله مطالعه براي نشان دادن تاثيرات سودمند ناشي از مكمل‌هاي كراتيني است اما هيچ وقت در حال دوچرخه سواري رقابتي و مسابقه اين اندازه گيري انجام نشده است. مطالعات ديگري كه مزاياي اين نوع مكمل ها را نشان داده شامل پريدن هاي مكرر، راست كردن زانو و وزنه برداري و پاروزدن مكرر مي باشند. نتايج ناشي از آزمونهاي دويدن و شنا كردن در شرايط شبيه به مسابقه نيز در مورد مكمل‌هاي كراتيني ضد و نقيض است. تاثيرات اين نوع مكمل ها نيز در اجراي ضربات تنيس و توان دو سرعت در شرايط شبيه به مسابقه و رقابت مشاهده نشده است جان و تارنوپولسكي (13) باور بر اين دارند كه كسب وزن ناشي از حفظ آب كه از افزايش سطوح كراتين به علت مصرف مكمل‌هاي كراتيني باعث مي‌شود ممكن است مزاياي ناشي از اين مكمل ها را در ورزش هاي وابسته با وزن مثل كشتي خنثي كنند. اما بعضي ورزش ها از قبيل فوتبال آمريكايي و هاكي كه دوره‌هاي فعاليت كوتاه مدت و انفجاري در حين رقابت خود دارند كسب وزن ممكن است زيان‌بار نباشد. در حقيقت يك تحقيق جديد نشان داد كه بازيكنان نخبه هاكي روي يخ دوهاي سريعتري را بر روي يخ بعد از مصرف كراتين انجام دادند
(18). بنابراين اگرچه مكمل‌هاي كراتيني اجراي ورزشي را در شرايط آزمايشگاهي خاص بهبود مي بخشد ولي آنها ممكن است اجراهاي ورزشي را در شرايط رقابت و مسابقات واقعي بهبود نبخشد. علاوه بر اين پاسخ به مكمل‌هاي كراتيني متغير است و همه به طور يكسان از مزاياي آنها برخوردار نمي شوند. تجمع كراتين در عضلات اسكلتي بدن در دامنه اي بين 90 الي 160 ميلي مول در ازاي هر كيلوگرم وزن عضله خشك مي‌باشد (13 و 12 و 3). تجمع كراتين در بدن افراد به نظر مي رسد كه بستگي به مقدار پروتئين هاي حيواني در رژيم غذايي آنها دارد زيرا افرادي كه از سبزيجات و رژيم غير حيواني و گوشتي استفاده مي‌كنند مقدار كراتين بدن آنها پايين تر است (3). افرادي كه سطح كراتين اوليه آنها كمتر و پايين تر است افزايش بيشتري را در تجمع كراتين نشان داده و همچنين بهبودي و ارتقاء بيشتري در اجراهاي ورزشي خود نشان داده اند (6 و
3). اين امر به عقيده اي منتهي شده كه افراد در مقابل مصرف كراتين به دو دسته (الف) پاسخ دهنده (ب) پاسخ ندهنده تقسيم مي شوند. افراد پاسخ دهنده ذخاير اوليه كراتين پايين تري دارند و بنابراين استفاده از مكمل‌هاي كراتيني در اين افراد ممكن است افزايش قابل ملاحظه اي در اجراهاي ورزشي را باعث شود. از طرف ديگر افراد پاسخ ندهنده تقريباً ذخاير اوليه كراتين بدن آنها در حد طبيعي و يا بيشتر است و بنابراين مكمل‌هاي كراتيني اضافي در آنها بي تاثير است.

مصرف كراتين از نقطه نظر آماري

كراتين يكي از رايج ترين مكمل‌هاي بهبود بخش اجراي ورزشي است كه مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تقريباً 2500 تن كراتين در سال 1999 مصرف شده است
(19). در سال 1997 يك بررسي ملي بر روي ورزشكاران آماتور ايالات متحده آمريكا نشان داد كه بيش از 30 درصد از آنها در طي يك سال گذشته مكمل‌هاي كراتيني مصرف كرده اند (19). تقريباً 10 درصد از ورزشكاران دبيرستاني از مكمل‌هاي كراتيني استفاده مي‌كنند (20). مصرف كنندگان مرد از زنان بيشتر هستند (20). اكثر مصرف كنندگان بر اين باورند كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني اجراي ورزشي آنها را بهبود مي بخشد (20). با وجود اين مصرف كنندگان كراتين به خوبي در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنين بيشتر از 75 درصد از مصرف كنندگان نمي دانند كه چه مقدار كراتين بايد مصرف كنند و مقادير بيشتري نسبت به مقدارهاي پيشنهاد شده مصرف مي‌كنند (20).

ميزان مصرف مكمل‌هاي كراتيني

مصرف مكمل‌هاي كراتيني با يك دوره بارگيري براي بيشينه سازي ذخاير كراتين شروع و در ادامه به وسيله دوره حفظ ادامه مي‌يابد. ميزان مصرف كراتين در دوره بارگيري 4 وعده 5 گرمي در روز براي مدت 4 الي 6 روز مي‌باشد (4 و 12 و 9). بعد از 5 روز دوره بارگيري كه روزانه 20 گرم كراتين مصرف مي شد دوره حفظ قرار دارد كه روزانه حداقل 2 گرم كراتين بايد مصرف شود تا فوايد حاصل از دوره بارگيري از بين نرود (7). اين خيلي مهم است كه بدانيم در دوره بارگيري مصرف بيش از 20 گرم كراتين در روز مزاياي اضافي براي مصرف كننده فراهم نمي‌كند. در حقيقت عضله اسكلتي در مورد ذخيره كراتين داراي يك سقف محدوديت است. هر گونه مصرف كراتين اضافي فراتر از مقادير پيشنهاد شده از طريق ادرار دفع مي‌شود (12 و 7 و 3). در واقع همين مقدار مصرف 20 گرم در روز در دوره بارگيري هم ممكن است بيش از حد معمول باشد. در حين دوره بارگيري بخش عمده كراتين مصرفي در طول 48 ساعت اول جذب عضلات اسكلتي مي‌شود
(12 و 3). علاوه بر اين بارگيري كراتين به مدت 2 روز نشان داده شده كه ذخاير كراتين بدن و سودهاي آن براي بهبود اجراهاي ورزشي شبيه به دوره‌هاي بارگيري طولاني تر است (12). سرانجام اينكه بارگيري كراتين به طور كند و آهسته به ميزان 3 گرم در روز براي مدت 28 روز نيز ذخاير pcr را به طور يكسان افزايش داده است (13). عواملي كه جذب كراتين توسط عضلات را تحت تاثير قرار مي‌دهند عبارتند از:

1- افراد داراي ذخاير كراتين اوليه پايين تر افزايش بيشتري را در ذخيره سازي كراتين نشان مي‌دهند (افراد پاسخ دهنده)

2- جذب كراتين توسط عضلات بعد از تمرينات زير بيشينه به طور تقريبي 10 درصد افزايش مي‌يابد اما نتايج متغير است (9 و 3). هر چند كه استفاده از كراتين بعد از تمرينات طولاني مدت مي‌تواند تجمع آنها در عضلات را كاهش دهد (9).

همچنين چون يك موضوع قابل بحث اين است كه كراتين باعث كم آبي مي‌شود پس مصرف كراتين قبل و در حين تمرينات توصيه نمي‌شود (9). 3- مصرف كراتين همراه با مقادير زيادي از كربوهيدرات ساده مي‌تواند تجمع آن در عضلات را به طور باثباتي افزايش دهد (9). هر چند كه 90 الي 100 گرم گلوكز در ازاي هر 5 گرم كراتين ضروري است تا اين اثر ديده شود
(9). 4- مصرف كراتين همراه با كافئين ممكن است اثرات آن را از بين برده و محو كند.

تاثيرات سوء و نامطلوب ناشي از مصرف مكمل‌هاي كراتيني:

در حال حاضر بخش عمده اي از تاثيرات سوء و نامطلوب ناشي از مصرف كراتين به صورت حكايت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشي از آن شناخته شده نيست.

الف. كسب وزن:

تنها عارضه جانبي اثبات شده ناشي از مصرف كراتين كسب وزن بيش از 6/1 كيلوگرم بعد از دوره بارگيري و 4/2 كيلوگرم با استفاده مداوم و بيشتر كراتين مي‌باشد (17 و 12 و 3). كسب وزن بعد از دوره بارگيري به طور عمده ناشي از حفظ آب در بدن مي‌باشد (17 و 13 و 12).

ب. اختلالات گوارشي معده و روده و گرفتگي عضلاني:

عوارض جانبي ديگري كه براي كراتين ذكر شده شامل اختلالات معده و روده اي، گرفتگي هاي عضلاني و سفت شدگي عضلاني مي‌باشد. بيشتر اين عوارض، حكايت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد مي باشند و چندين تحقيق بر روي كراتين هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رايج نشان نداده است (12 و 6 و 9). به عبارت ديگر بسيار از اين تحقيقات تاثيرات كراتين بر روي اجراهاي ورزشي را مورد بررسي قرار داده اند و بر روي عوارض جانبي ناشي از آن تاكيد نداشته اند. همچنين اين تحقيقات به طور نسبي تعداد كمي مصرف كنندگان كراتين را شامل شده و فقط در حدود 1 الي 3 ماه بعد از مصرف مكمل‌هاي كراتيني اين افراد را مورد مراقبت و بررسي قرار داده اند.

ج. عوارض كليوي:

به علت افزايش بار پروتئين ناشي از مصرف كراتين تاثيرات سوء بر روي كليه به عنوان مهم ترين موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگيري كراتين، تجمع كراتين در ادرار را 90 برابر و تجمع كراتينين در ادرار را 20 الي 40 درصد افزايش مي دهد
(13). سرم كراتينين نيز به طور تقريبي 20 درصد افزايش مي‌يابد (15 و 13). پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتي در مورد تاثيرات كراتين بر روي عملكرد كليه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه 5 روز دوره بارگيري و نه 58 روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه اي ميزان فيلتراسيون مجراي كليه را در افراد مصرف كننده تغيير نداده است. علاوه بر اين آنها يافتند كه هيچ گونه آسيب و اختلال در عملكرد كليه در ارتباط با مصرف مكمل‌هاي كراتيني در طول 5 سال مشاهده نشده است. هر چند كه اين تحقيقات بر روي كم تر از 10 نفر انجام شده و فقط تاثيرات كراتين بر روي عملكرد كليه را مورد مطالعه قرار داده است. فقط يك گزارش پيرامون كاهش عملكرد كليه در ارتباط با مصرف مكمل‌هاي كراتيني در نوشته ها پيدا شده است. به عبارت ديگر فقط يك دوره بارگيري طبيعي و 7 هفته دوره حفظ، يك فرد با تاريخچه طولاني مدت از اسكلروسيز موضعي مجاري كليه يك كاهش 50 درصدي در ميزان فيلتراسيون مجاري كليوي را نشان داد ولي بعد از يك ماه از قطع مصرف كراتين اين اختلال برطرف شد. اخيراً ACSM توصيه كرده است كه افرادي كه بيماري كليه يا داراي پيشينه خانوادگي براي بيماري هاي كليوي هستند نبايد كراتين مصرف كنند
(9). به عبارت ديگر افراد سالم كه كراتين مصرف مي‌كنند بايد خود را وزن كرده تا دچار كم آبي درحين مصرف كراتين نشوند (12). اخيراً در گزارشي فوت 3 كشتي گير به دليل كاهش وزن سريع به وسيله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتين نيز اعلام گرديد. اگرچه مصرف كراتين مستقيماً ارتباطي با مرگ آنها نداشته است ولي ACSM توصيه مي‌كند افرادي كه از روش‌هاي كم كردن سريع وزن استفاده مي‌كنند و يا در محيط هاي گرم فعاليت مي‌كنند بايد از مصرف كراتين خوداري كنند (9).



تاثيرات ناشناخته:

براي يك‌بار هم تحقيقات دراز مدت خوب در مورد تاثيرات مضر و سوء ناشي از مصرف كراتين انجام نشده است (4 و 6). موضوع مهمي كه بحث در مورد آن بالا گرفته، اين است كه تقريباً هيچ اطلاعاتي در ارتباط با تاثيرات كراتين بر روي ديگر بافت هايي كه كراتين را به كار مي‌برند از قبيل قلب, مغز, بيضه‌ها شناخته شده و در دسترس نيست (13 و 12). در پايان اينكه تقريباً هيچ اطلاعاتي در مورد تاثيرات كراتين بر روي نوجوانان در دسترس نيست (4 و 12 و 9). بنابراين ACSM (كالج پزشكي ورزشي آمريكا) مصرف مكمل‌هاي كراتيني را در افراد كمتر از 18 سال توصيه نمي‌كند (9).

مصرف كراتين از نقطه نظر قانوني:

كراتين غير قانوني نيست و مصرف آن توسط بسياري از سازمان هاي ورزشي مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذايي و تغذيه آمريكا) با مصرف كراتين به هر دليلي موافقت نكرده است.

توصيه هاي پزشكي رايج در ارتباط با مصرف كراتين:

مصرف كراتين در نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراين نه تنها ايمني آن بلكه تاثيرات آن بر روي اجراهاي ورزشي در نوجوانان شناخته شده نيست. حتي در بزرگسالان نيز بهبود در اجراي ورزشي كم و اندك است. كراتين اجرهاي استقامتي را بهبود نمي بخشد. در حقيقت اجرا در بعضي از ورزشها ممكن است به دليل تاثير كراتين در كسب وزن ناشي از نگهداري آب آسيب ببيند. علاوه بر اين مصرف مكمل‌هاي كراتيني براي هر فردي سودمند نمي‌باشد. اگرچه به نوجوانان توصيه مي‌شود كه مكمل‌هاي كراتيني مصرف نكنند اما آنها مي توانند يك رژيم غذايي سرشار از مقادير مناسب گوشت قرمز و ماهي را داشته باشند. همچنين اطلاعات كمي در مورد تاثيرات سوء مصرف كراتين در محيط هاي ورزشي از قبيل فشارهاي حرارتي. كم آبي ارادي و غيره وجود دارد. هيچ تحقيقي تاثيرات سوء و مضر ناشي از مصرف كراتين را در تعداد زيادي آزمودني و به ويژه بر روي ارگانهايي از قبيل قلب و مغز را بررسي نكرده است. به طور خلاصه مصرف كراتين براي نوجوانان توصيه نمي‌شود. افرادي كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني را انتخاب مي‌كنند بايد بدانند كه مصرف بيش از مقادير توصيه شده نه تنها مزاياي اضافي به همراه نخواهد داشت بلكه مقادير اضافي آن از طريق ادرار دفع مي‌شود و آنها بايد براي مصرف آب در حين مصرف مكمل‌هاي كراتيني تلاش نمايند.

sajadhoosein
15-02-2011, 10:09
رابطه هنر و ورزش


آنچه مسلم است نياز به زيبايي و حركات منظم � ريتم � هارموني، هماهنگي و جستجوي عوامل تشويق كننده به حركت مانند توپ، موج، دريا، باد، جاده و غيره انگيزه ها هستند. در ورزش زيبايي جستجو مي شود و هنر خود زيبايي است. در ورزش " فرديت انسان متحرك مي شود و هنر خالق تحرك است اين تحرك مي تواند شخصي و يا اجتماعي باشد. اگر به زمانهاي قديم باز گرديم مي بينيم تنها عواملي كه از ابتداي پيدايش بشر با اسنان نخستين همراه بوده هنر و ورزش است. اگر چه فعاليت ورزشي از نقطه نظر بياني يك عمل جسمي و ماديسست اما قبل از هر چيزي ارج دادن به خويشتن و شناخت خويش است. شك نيست كه در رفتار انساني شخصيت نقش اساسي دارد.

ورزش در وهله اول تمايل خويش است و بيان احساس بودن و پيش از اين كشف وجود و آشنايي با خود و در مراحل بعدي گرايش به تحقق بخشيدن.

گفته اند ورزش يك وسيله غير زباني تفاهم ميان انسانهاست و خويشتن انسان در آن منعكس مي شود و چنانكه حضرت علي در نهج البلاغه مي فرمايند:
ان من اعظم ما انعم علي عبد ان اعانه لنفسه

" از بزرگترين نعمتهاي خداوندي بر يك بنده آن است كه او را در خودشناسي و خود سازي كمك نمايد"

و اين همان عنصر اساسي زيبايي است و هنر عشق آدمي بر شهود مستقيم عالم وجود. چرا كه پس از شهود عقل آدمي جهان بودن را شناسايي مي كند
باز مي گرديم به دوران پيش از تاريخ

زماني كه انسان دريافت زندگي دسته جمعي بهتر از زندگي فرديست، فعاليت جمعي راه گشاي پيشرفت و زندگي بهتر مي شود و در اين ميان هنر يكي از پيچيده ترين و عميق ترين مفاهيم و پديده هاي زندگي انسان است.

هنر همسنگ عمر خود انسان است و قديمتر از بسياري پديده هاي اجتماعي مثل سخنگويي، خط و علم و سابقه دارتر از تفكر است زيرا هنر از تخليل سرچشمه مي گيرد و تخليل مقدم بر تفكر و حاكم برزندگي انسان بوده است. حال آيا باور اين موضوع مشكل است كه براي بررسي حيات فعلي و آينده ورزش بايد آنرا با هنر تلفيق كنيم.

ورزش در كنار پرورش جسم در ابعاد روح انسان كنكاش مي كند و اين خود اصل اساسي و تفكيك ناپذير رابطه انسان با هنر است. ورزشكار و هنرمند بايد طبيعت را فعالانه و در هماهنگي با حركت ببينند تنها به اين ترتيب است كه مي توان ورزش را به سوي ايجاد يك فرهنگ جديد- فرهنگي كه در هيچ سكوتي حل نمي شود. هدايت نمود.

ورزش به فرد كمك مي كند تا به تعادل برسد و شاديهاي عميقي به انسان هديه نموده و با نجات جسم انسان روحش را رهايي مي بخشد.

عشق به طبيعت عالي ترين انگيزه يك هنرمند است. او عوامل طبيعت را مي كاود و عناصر زيبايي شناسانه ياريش مي دهد تا تجلي ظهور حق را در آن به ديده دل ببيند مگر نه اين اس كه انسان ورزشكار نيز مي خواهد طبيعت را در لحظاتي از حركت فعالش براي خود ضبط كند. در واقع عشق به طبيعت هنگامي دريك قايقران � كوهنوردي و اسكي باز و يا حتي شكارچي انگيزه ورزش مي شود كه او بتواند رابطه روحي بين خود و طبيعت ايجاد كند.

ورزش توانايي انجام كاري به نحو شايسته است " در ورزش تعادل � توازن � ريتم � هماهنگي و قدرت بايد به نحوي تلفيق شوند تا نتيجه كار به پيروزي برسد. و بد نيست بدانيم هنر، توانستن را مي آفريند و هنر، توانستن است. پس مي شود باور كرد كه ورزش را بطه اي تنگاتنگ با هنر دارد.

شايد تا ديروز اين پديده اجتماعي به شكلي اين چنين بسط داده نشده بود اما مگر نه اين است كه فطرت انسان حق جو، كمال طلب، علم دوست و معرفت جو است؟ مگر نه آن است كه ابداع و آفرينش- جمال پرستي و عشق، نيايش و پرستش از ضمير انسان سرچشمه مي گيرد و اگر به زور خانه باز گرديم مي بينيم پهلوانان ايراني در ورزش ملي و باستاني كشورمان اهدافي جز اين نداشتند.
ورزش نيز در طول تاريخ مصمون مخاصمان و تعرض نمانده است. پس بهتر نيست با بازيابي جايگاه اصلي آن اصالت و ارزشي دوباره به آن بخشيم؟ ورزش مي تواند با هنر پيش رود بر اسب انگيزه ها بنشيند و در حمايت هنر دروازه مقصود نزديك شود.

هنرمند براي ورزشكار ارزشي دو چندان قايل است. دنياي هنر، ورزش را پايه هاي اجتماعي سقوط و تعالي مي داند.

ورزش نيز چون هنر از ابتداي تاريخ تاكنون خاستگاهي در دل مردم دارد رقص گروهي شكار گروهي صحنه هاي نبرد و زور آزمايي همه و همه باهنر گام به گام در مسير تاريخ پيش تاخته اند و امروز نيز برغم تمامي ناملايمات مي توانند دو شاد وش هم عرصه زندگي اجتماعي را از آن خود سازند.

بحث در مورد اهداف ورزش و هنر و عملكرد آنها در اين مقوله نمي گنجد اما مي توان در دنياي ماشيني امروز هماهنگي هاي رابطه اي بين هنرو ورزش را برشمرد.

- هنر ورزش هر دو بيان خويشتن است.

بخش گرافيك هنرارتباطي تنگاتنگ با دنياي ورزش يافته است امروز ورزش بدون معرفي از توان يابي مجدد عاجز مي ماند و اين مهم بر عهده هنرمندان گرافيست است تا جنبه هاي متعدد رواني- اجتماعي- سياسي- اقتصادي و از همه مهتر خودسازي و خودشناسي را در ورزش به علاقمندان بشناساند.

بخش طراحي صنعتي در جهت ساخت وسايل ورزشي با شناسايي از ارگونومي بهترين امكانات و مزايا را براي ورزشكاران فراهم مي سازد.

هنرمندان معمار در ساخت امكان ورزشي قبل از هر چيز اهداف ريز برنامه هاي قبل اجرا در اين امكان را شناسايي كرده و تمامي توان و نيروي خود را معطول هر چه پربارتر كردن پروژه در دست اقدام مي كنند.

مجسمه سازان و نقاشان امروز موضوعات ورزش را زيباترين موضوعات مي شناسند چرا كه در آن انسان عاليترين مظهر زيبايي خالق يكتا محور عمده و اساسي است.

بسيارند نكاتي ديگر كه هنر و ورزش را در ارتباط تناتنگ قرار مي دهدن اما اصل اين است كه:

ورزشكار و هنرمند در جوشش خلقت شركت مي كنند و تپش دل آنها و جهان هماهنگ مي شود

sajadhoosein
15-02-2011, 10:15
پاهاي زيبا : بدون هيچ وسيله ورزشي


این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.
دو به سمت جلو
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.
لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.
اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.
حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.
پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

sajadhoosein
15-02-2011, 10:21
توریسم ورزش


براي تعريف صورت مسئله صنعت گردشگري ايران ،نخستين كار شناخت صنعت توريسم است و اين ديگر تعريف ايراني و خارجي ندارد ،گردشگر همه جاي دنيا تعريف مشخصي دارد . پذيرفتن تعريف مشترك دو حسن دارد ؛ يكي اينكه در گفتگو ها دچار چند گانگي مفهوم نمي شويم و دوم آنكه در تحولات و تعاريف جديد ،مشاركت خواهيم داشت .در مارس 1993 كميسيون آمار ملل متحد ،تعريف ارائه شده از واژه جهانگردي توسط �سازمان جهاني جهانگرديW.T.O � را پذيرفت .بر اساس اي تعريف جهانگردي عبارتس از مجموعه فعاليت هاي افرادي كه به مكان هايي خارج از محل زندگي و كار خود و به قصد تفريح ،استراحت و انجام امور ديگر مسافرت مي كنند و بيش از يكسال متوالي در آن مكانها نمي مانند . در سال 1999 سازمان جهاني جهانگردي و دولت كانادا در كنفرانس بين المللي �درباره مسافرت و آمارهاي جهانگردي� را در اتاوا برگزار كردند كه در زمينه تعريف واژگان ،اصطلاحات و طبقه بندي هاي آنها تصميماتي گرفته شد .
(( ...توريسم كارهايي است كه فرد در مسافرت و در مكاني خارج از محيط عادي خود انجام مي دهد ،اين مسافرت بيش از يك سال طول نمي كشد و هدف آن تفريح ،تجارت يا فعاليت هاي ديگر است .
جهانگرد يا گردشگر (ديدار كننده يك شبه Tourist) مقصود كسي است كه دست كم يك شب در يك اقامتگاه عمومي يا خصوصي در مسير مورد بازديد به سر برد .
بر اين اساس در تقسيم بندي جهانگردي مي توان به گروه هاي زير اشاره نمود :
1- توريسم فرهنگي Cultural tourism
2- توريسم طبيعي Natural tourism
3- توريسم تجاري Business Tourism
4- توريسم مذهبي Religious Tourism

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]امروزه يكي از انواع جهانگردي كه بسيار مورد علاقه و استفاده مردم دنيا واقع شده ساتن توريسم ورزشي است .برگزاري انواع مسابقات جهاني ،ملي ،منطقه اي انگيزه اي قوي براي حضور و شركت مردم در محل برگزاري مسابقات است .
جام جهاني فوتبال كه هر ساله در يكي از كشور ها برگذار مي گردد خود نمونه گوياي اين رخداد ورزشي است .به نحوي كه همه كشور هاي ميزبان از چندين سال قبل اقدام به برنامه ريزي هاي جامع و كلان ،جهت ساخت تاسيسات زيربنايي و روبنايي در كشور خود مي نمايند .
نظير اين رخداد به نحو بسيار گسترده تر در المپيك تجلي مي يابد .المپيك نه تنها به عنوان يك اجتماع ورزشي و انجام مسابقات در رشته هاي مختلف مطرح است بلكه به عنوان يك واقعه عظيم و كم نظيري در سطح جهان محسوب مي گردد .امري كه هر پنج سال يكبار اتفاق افتاده و تحولات عظيمي در همه ابعاد ،سياسي ،اقتصادي ،اجتماعي ،فرهنگي و ورزشي ميان كشور ها ايجاد مي نمايد .
علاوه بر اين مسابقات بين المللي كه در دوره خاص و محدوده زماني مشخص انجام مي گيرد امروزه تلاش مسئولين و برنامه ريزان ورزشي به علت تخصصي كردن رشته ها و بومي سازي آنها مي باشد .به نحويكه برخي كشور ها با توجه به استعداد ها و پتانسيل هاي موجود در كشور خود اقدام به ايجاد مراكز ورزشي با محوريت يك يا چند رشته ورزشي خاص مي نمايند ،مثل كشور كره كه اقدام به برگزاري مسابقات ويژه در ورزش هاي رزمي خصوصاً تكواندو مي نمايد و از اين راه هر ساله در آمد سرشاري را نصيب كشور خود مي كند .چراكه اين عوايد تنها معطوف به برگزاري مشابقات نبوده و عرصه هاي آموزش فنون و تربيت مربي و نهايتا تربيت ورزشكار را در بر مي گيرد .
و يا كشور هايي كه به لحاظ شرايط اقليمي مناسب ،ورزش هاي زمستاني نظير ،اسكي ،هاكي و نظاير آنها هستند ،با ايجاد تاسيات زير بنايي جهت راه اندازي فعاليت هاي جهانگردي ورزشي توانسته اند قسمت عمده اي از درآمد سرانه ملي خود را از اين طريق تامين نمايند .شايد بهترين نمونه در اين مورد كشورهاي كوهستاني اروپاي مركزي ،نظير سويس و اتريش باشند .
به اين ترتيب هر كشوري با توجه به موقعيت جغرافيايي و بالتبع آن شرايط آب و هوايي خاص خود مي تواند محل توليد وارائه يك يا چند نوع خدمات ورزشي و به دنبال آن خدمات مسافرتي و جهانگردي باشد .
امروزه پيون ميان جهانگردي و ورزش نوع جديدي از جهانگردي را ايجاد نموده كه جنبه هاي مختلف و متنوعي را در بر مي گيرد .
گستره وسيعي كه از فعاليت هاي هيجاني نظير Adventure Tourism شروع شده و تا فعاليت هاي تمدد اعصاب Recreation Tourism را در بر مي گيرد .
چرا كه به همان ميزاني كه سليقه ها و تمايلات متفاوتي براي افراد متصور است به همان مقدار دامنه فعاليت هاي جهانگردي ورزشي نيز گسترده است .بدين لحاظ تجميع سه شاخه از فعاليت هاي انساني يعني جهانگردي ورزش و سلامت تشكيل دهنده ساختار جديد و جامعي براي پر كردن اوقات فراغت و تفريح همراه با نشاط روحي و جسمي انسانها گرديده است .
افراد به سبب ماهيت اخلاقي و ويژگي هاي شخصيتي ،همينطور توانايي هاي بدني ،تمايل به استفاده و بهره گيري از رشته اي مختلف ورزشي دراند ،بر اين اساس ممكن است گروهي به ورزش هاي آبي ،دسته اي به به ورزش هاي زمستاني و بخشي به ورزش هاي هوايي و صد ها نوع رشته ورزشي ديگر علاقه داشته باشند .نكته مهم در اينجا شناخت سلايق افراد و دسته بندي رشته هاي مختلف ورزشي است .يعني نخست مي بايست ميزان تمايلات افراد براي رشته هاي مختلف سنجيده شود و سپس متناسب با اين درخواستها برنامه ريزي گردد .البته توجه به امكانات و زيرساخت هاي موجود در هر كشوري از نكات مهم و كليدي است كه هرگز نبايد مورد غفلت واقع شود .
در كشور ما نمنيز در كنار هزاران نوع جاذبه جهانگردي و تاريخي كه وجود دارند ،از لحاظ پتانسيل هاي لازم جهت راه اندازي فعاليت هاي مختلف ورزشي نيز در سطح بسيار مطلوبي قرار داريم .به نحوي كه متاثر از ظرايط متنوع اقليمي ،توانايي راه اندازي و ايجاد سايت هاي بسيار عظيم و مجهز ورزشي در كشور در نقاط مختلف وجود دارد .اما متاسفانه توجه چنداني به اين امر نگرديده و تنها در برخي رشته هاي ورزشي خاص نظير فوتبال و كشتي و آن هم تا حدودي فعاليت هاي صورت گرفته است .
مديريت قوي و برنامه ريزي جامع به همراه لزوم اعتقاد به شكل گيري فعاليت هاي ورزشي همگاني ،مي تواند راهگشاي ما در اين زمينه باشد .به ديگر سخن نخست بايد براي مسولين توجه به اين امر كه ورزش نه به عنوان يك فعاليت تفريحي بلكه عامل سلامتي و بهداشت فردي و اجتماعي اي جامعه مي باشد روشن گردد و سپس با اختصاص بودجه مناسب تاسيسات و امكانات زيربنايي متناسب با شرايط جغرافيايي و اقليمي هر منطقه ايجاد گردد .در كنار اين امر فرهنگ سازي و ايجاد زمينه جهت آشنايي افراد با فعاليت هاي ورزشي و لزوم استفاده همه از اين امكانات مكمل مهمي در توسعه ورزشي كشور است .
در بخش ديگر و در راستاي فعاليت هاي ورزشي (كه با تمام فوايد آن آشنا هستيم ) خدمات جهانگردي و مسافرتي مطرح مي شود ،چراكه برقراري مسابقات ورزشي در سطح ملي و بين المللي نيازمند ورود بخش هاي جهانگردي كشور است .در اينجاست كه پيوند ميان دو بخش ورزش و جهانگردي كاملاً نمود مي يابد .نهايت آنكه ،ما براي آنكه بخواهيم فعاليت هاي مختلف جهانگردي ورزشي را در كشور پياده نماييم ،نخست نيازمند ايجاد بخش سخت افزاري قضيه (يعني ساخت مراكز اقامتي و پذيرايي ،فرودگاه ،راه ارتباطي و هزاران عامل ديگر مسافرتي هستيم و سپس در بعد ورزش نيازمند احداث مراكز ورزشي جامع و مجهز بصورت تخصصي مي باشيم .در كنار اين دو عامل توجه به امر تبليغات رسانه اي و آگاهي بخشي داخلي و خارجي نكته بسيار مهم و ضروري است .
چراكه در صورت عدم اطلاع رساني به موقع و بروز هيچ كدام از برنامه هاي پيش بيني شده به مرحله اجرا در نخواهد آمد .
به اميد توجه و اهتمام همه مسئولين و مردم به لزوم ورزش همگاني در سطح جامعه و بالتبع آن جهانگردي ورزشي در كشور كه به انتفاع ملي همه ايرانيان خواهد انجاميد .

sajadhoosein
15-02-2011, 10:29
دوچرخه سواری ، ورزشی مفید


این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.

در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] انواع دوچرخه
تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته ا