PDA

View Full Version : مجموعه مقالات ورزشي



صفحه ها : [1] 2

sajadhoosein
13-02-2011, 12:41
راهنمای خرید تردمیل و دوچرخه ورزشی


اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته‌‌تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما می‌آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه‌ رفتن برای شما به وجود می‌آورد. در این دستگاه، موتور تردمیل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می‌شود. شما می‌توانید سرعت آن را به صورت شیب‌دار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل این‌که دارید در یک مسیر سربالایی راه می‌روید یا می‌دوید. این تردمیل‌ها معمولاً یک مانیتور کامپیوتری دارند که با سیم‌های مخصوصی به بدن وصل می‌شوند و می‌توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکت‌هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش می‌شود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیل‌ها نگاه کنید، برنامه‌های از پیش تعیین‌شده‌ای را خواهید یافت که به کمک آن‌ها می‌توانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید.


5 توصیه برای خرید تردمیل
قبل از این‌که برای خرید تردمیل به بازار بروید، لازم است اطلاعاتی را درباره این دستگاه به دست بیاورید تا بتوانید دقیقاً همان نوعی را انتخاب کنید که مناسب نیازهای شما است:1- هنگام خرید تردمیل، قبل از هر چیز دیگری به این موارد توجه کنید: جنس دستگاه، صفحه تردمیل، قدرت موتور، حداقل و حداکثر سرعت دستگاه، شیبی که می‌تواند ایجاد کند، وزنی که می‌تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می‌تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی.
2- اینترنت منبع مناسبی برای کسب اطلاعات جدید درباره تردمیل و سایر ابزار و وسایل ورزشی جدید است. شما می‌توانید چند مارک معتبر تردمیل را در نظر بگیرید و سری به سایت‌های کارخانجات تولید‌کننده این محصولات بزنید. هر یک از این شرکت‌ها معمولاً قابلیت‌های دستگاه تولیدی خود را به طور کامل در این سایت توضیح داده‌اند و شما می‌توانید این قابلیت‌ها را با هم مقایسه کنید و تصمیم خودتان را بگیرید.
3- حتماً حواستان به استحکام و امنیت دستگاهی که می‌خرید، باشد. تردمیل هر چقدر محکم‌تر و ثابت‌تر باشد، بهتر و مناسب‌تر است. برای امنیت دستگاه هم دستگیره‌هایی در جلوی آن تعبیه شده که می‌توانید هنگام پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل، دستتان را به آرامی به آن‌ها بگیرید. تردمیلی که هنگام دویدن روی آن احساس می‌کنید که صفحه‌اش دارد در زیر پایتان می‌لرزد، اصلاً مناسب نیست.
4- اگر به نمایندگی‌های مجاز فروش تردمیل سری بزنید، معمولاً به نفعتان تمام می‌شود؛ چون می‌توانید انواع مختلف این دستگاه را با هم و در کنار هم ببینید، آن‌ها را امتحان و با یکدیگر مقایسه کنید. در این نمایندگی‌های مجاز، هنگامی ‌که مدل‌های جدیدتر تردمیل به وسیله شرکت سازنده تولید می‌شود و به فروشگاه می‌رسد، گاهی روی مدل‌های قدیمی‌تر، تخفیف‌های خوبی می‌خورد و به این ترتیب، می‌توانید یک تردمیل مناسب را با قیمت دلخواهتان پیدا کنید. از سوی دیگر در این مراکز، کارشناسانی حضور دارند که در انتخاب تردمیل مناسب به شما کمک می‌‌کنند. خرید از یک نمایندگی مجاز یک فایده دیگر نیز دارد و آن، دریافت یک گارانتی معتبر است که به واسطه آن، اگر ایرادی در دستگاهتان به وجود بیاید، می‌توانید از تعمیرکاران شرکت مربوطه بخواهید آن را برطرف کنند.
5- اگر تردمیل را برای منزلتان خریداری می‌کنید، پیشاپیش حواستان به این مسأله باشد که آیا فضای کافی برای قرار دادن آن در منزلتان دارید یا نه. برای این منظور، می‌توانید ابعاد فضایی را که برای گذاشتن تردمیل در منزلتان در نظر گرفته‌اید، اندازه بزنید و از فروشنده بخواهید دستگاهی را به شما معرفی کند که با فضای منزلتان سازگار باشد. تردمیل را باید در جایی از منزلتان قرار بدهید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمام قسمت‌های دستگاه روی زمین قرار بگیرد و روی زمین از ثبات کافی برخوردار باشد.

5 نکته برای حداکثر استفاده از تردمیل
ورزش کردن روی تردمیل، راه و رسمی دارد. برای‌ این‌که درحین راه رفتن یا دویدن روی دستگاه،‌ دچار آسیب‌های عضلانی اسکلتی نشوید، بهتر است همیشه به این 5 نکته توجه کنید:
1- اولین قدم، این است که بتوانید روی تردمیل، وضعیت بدنی مناسبی به خودتان بگیرید؛ یعنی سرتان را بالا بگیرید، عضلات گردنتان را کاملاً شل کنید و آرام باشید و ترجیحاً مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر قرار است هنگام استفاده از تردمیل به تلویزیون نگاه کنید، این تلویزیون باید در ارتفاعی نصب شده باشد که شما مجبور نباشید گردنتان را برای مدت طولانی با زاویه نگه دارید.
2- دست‌هایتان را آرام‌آرام مشت کنید، البته نه تا حدی که دست‌هایتان کاملاً منقبض شود. سعی کنید هنگامی‌که روی تردمیل راه می‌روید یا می‌دوید، بازوهایتان از کنار بدنتان به سمت جلو و عقب حرکت کنند و در واقع، یک‌جور حرکت آونگی داشته باشند.
3- توصیه می‌شود هنگام ورزش کردن، عضلات شکمتان را منقبض کنید.
4- راه رفتن روی تردمیل، نیاز به گام‌های خیلی کوتاه یا خیلی بلند ندارد. توصیه می‌شود روی تردمیل، همان ‌طوری قدم بردارید که برایتان آسان و معمول است؛ نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند.
5- توصیه می‌شود روی نفس‌های خودتان تمرکز داشته باشید. سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و گهگاهی که می‌توانید، نفس عمیق بکشید.

و اما دوچرخه‌های ورزشی
دوچرخه‌های ثابت ورزشی، نوعی دیگر از دستگاه‌های ورزشی به حساب می‌آیند که بیشتر باشگاه‌های ورزشی به آن مجهزند. شما می‌توانید یکی از این دوچرخه‌ها را نیز برای ورزش در منزل خریداری کنید. این دستگاه، هم جای کمی را اشغال می‌کند، هم ارزان‌تر است و هم به راحتی به شما امکان می‌دهد که در فضای کوچک آپارتمانتان دوچرخه‌سواری کنید. توجه به برخی نکات می‌تواند کمکتان کند که در خرید دوچرخه مورد نیازتان خطا نکنید.

5 توصیه برای خرید دوچرخه ورزشی
1- اولین قدم برای خرید یک دوچرخه ورزشی مناسب، این است که دوچرخه‌تان راحت باشد. هیچ ورزشی بدتر از ورزش کردن روی یک دوچرخه سفت، محکم و ناراحت نیست. جایگاه نشستن شما باید کاملاً راحت باشد. برخی افراد ترجیح می‌دهند نشیمن‌گاه دوچرخه‌شان سفت و باریک باشد ولی برخی دیگر، انواع پهن و عریض را ترجیح می‌دهند. توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که ارتفاع نشیمن‌گاهش به آسانی قابل تنظیم باشد تا بتوانید آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که قدرت داشته باشید به راحتی دسته‌های دوچرخه را در دست بگیرید. پشتی صندلی دوچرخه هم باید به گونه‌ای باشد که وقتی روی دوچرخه رکاب می‌زنید، به طور کامل پشت شما را در بر بگیرد.
2- همیشه بهتر است دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مقاومت رکاب‌هایش در برابر رکاب ‌زدن شما قابل تنظیم باشد. اگر دوچرخه ورزشی، این قابلیت را نداشته باشد، بهتر است آن را به کلی کنار بگذارید و از خیر خریدش بگذرید. برخی از انواع ارزان‌قیمت این دوچرخه‌ها به صورت دستی تنظیم می‌شوند؛ به نحوی ‌که نوعی باندهای نایلونی دور چرخ‌های آن قرار می‌گیرند تا مقاومت در برابر چرخش را افزایش دهند. بنابراین اگر قصد خرید چنین دوچرخه‌هایی را دارید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به صورت خودکار (اتوماتیک)، مقاومت رکاب‌هایش در برابر پا زدن تنظیم می‌شود. اصلاً دلچسب نیست اگر هر از ‌گاهی مجبور شوید در بحبوحه ورزش کردن، از دوچرخه پیاده شوید و مقاومت رکاب‌هایش را تنظیم کنید. شما می‌توانید با استفاده از صفحه مانیتوری که مقابل روی شما در دوچرخه‌های اتوماتیک قرار دارد، شدت ورزش کردن و الگوی دوچرخه سواری خودتان را تنظیم کنید. روی مانیتور این نوع دوچرخه‌ها برنامه‌های گوناگونی برای ورزش و دوچرخه‌سواری وجود دارد.
3- خیلی آزاردهنده است اگر بخواهید با یک دوچرخه ورزشی که حسابی سروصدا می‌کند، ورزش کنید. شاید یک سروصدای کوچک چندان مهم نباشد ولی اگر این صداهای مزاحم، پیوسته تکرار شوند؛ در بازده ورزش شما و در ساعاتی که روی دستگاه ورزش می‌کنید، قطعاً تأثیر خواهند گذاشت. دوچرخه ورزشی باید آن‌قدر بی‌سروصدا باشد که بتوانید به ‌آسانی حین کارکردن با آن، به موسیقی گوش بدهید یا تلویزیون نگاه کنید.
4- دوچرخه‌هایی که دارای صفحه‌ای برای تنظیم برنامه‌های ورزشی شما هستند، هیچ‌گاه شما را از دوچرخه‌سواری خسته نمی‌کنند؛ چون روی این دوچرخه‌ها می‌توانید برنامه ورزشی خودتان را تنظیم کنید و ببینید که با این روش رکاب زدن چقدر انرژی مصرف می‌کنید یا ضربان قلبتان در هر دقیقه چقدر است. این‌که شما بازتاب ورزش خودتان را جلوی چشمتان ببینید، خیلی مهم است و در کارایی نهایی‌تان اثر مثبتی خواهد داشت. شما می‌توانید با استفاده از این صفحه نمایشگر، زمان ورزش کردن خودتان و فاصله‌ای را که در آن رکاب می‌زنید و همچنین سرعت رکاب زدن خودتان را تنظیم کنید.
5- توصیه می‌شود دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مناسب سایز بدنتان باشد. به خصوص اگر اضافه‌وزنتان زیاد است، بهتر است این توصیه را جدی بگیرید. بیشتر دوچرخه‌ها به گونه‌ای ساخته شده‌اند که شما می‌توانید آن‌ها را برای استفاده هر کسی با هر سایزی تنظیم کنید.

sajadhoosein
13-02-2011, 12:47
ورزش باستانی


با آمدن اَشو زرتشت، پرستش خدایان پنداری نادرست خوانده شد و آنان را کنار گذاشتند اما از آنجاییکه باورهای کهنه دیرپا هستند مُغها (روحانیون کیش میترآ) زیرکانه پس از گذشت چند صده شماری از خدایان دیرن خود را بنام فرشته یا ایزد وارد ادبیات دینی کردند.
این ایزدان جدید وخدایان قدیم به صورت مخلوق و یاور اهورامزدا در آمدند و در این میان اهورا مزدا شد مهربان، چرا که مهر خدای نیست و در پناه اهورامزدا، با هزار چشم به کردار مردمان نظاره دارد و در روز پسین به همراه سروش در دادگاهی که رَشن (راستی) رئیس آن است به کرده های مردمان رسیدگی می کنند.
میترآ مظهر جنگ آوری و وفای به پادشاه هم بود و امپراتوران و افسران و سربازان سخت پیروان آیین مهر بودن بنابر این در ایران و رم معابد بزرگ و باشکوهی در کنار رودخانه ها برای میترآ ساخته شد.
در رم کیش کهن با پیروان فراوان، رقیب آیین نو پای مسیحیت بود و به تدریج با پیروز شدن امپراتورهای مسیحی آنان کوشیدند تا از قابیلت ها و سنت های دیرینه آیین میترآ به منظور گسترش مسیحیت استفاده کنند و اینچنین شد که عیسی تمام شکوه و عظمت میترآ را به خود گرفت.
در ایران، ایزد مهر در اوستا میترآ نامیده شد و به همراه خورشید، هر کدام یشت (سرود نیایش) جداگانه ای یافتند، میترا نگهبان نورو روشنایی، کشتزارهای پهناور، حرمت تعهد، وفای به پیمان و دشمن دروغ است او نیرومند، کوشا، با شکوه و بدون گذشت است�
مراسم مهري معمولاً مي بايست در غارها انجام يابد. اين غارها مظهر طاق آسمان وپهنه زمين بود. در نزديك اين معابد طبيعي يا در داخل آن مي بايست آبي روان وجود داشته باشد، اما در شهر ها يا جلگه ها كه غاري نبود، اين معابد را به شباهت غارها، در زيرزمين بنا مي كردند. معبد به وسيله پلكاني طولاني به سطح زمين مي رسيد. اين معابد پنجره نداشتند و از نور خارج بهره اي نمي بردند. گاه پلكان به اطاقي ختم مي شد كه در آن، پيروان خود را براي اجراي مراسم آماده مي ساختند و سپس از انجا به محوطه اصلي معبد وارد مي شدند. طاق معبد را چون آسمان شب مي آراستند. در داخل معبد در دو سو، دو رديف سكو قرار داشت و در ميان دو رديف سكو، صحن مستطيل و گود معبد قرار گرفته بود كه مراسم در آنجا انجام مي يافت و تماشاگران بر نيمكت هائي كه كنار سكوها، پاي ديوار بود به تماشاي اين مراسم مي پرداختند. در آخر صحن، در محرابي، منظره اي از مهر در حال كشتن گاو وجود داشت. در كنار در ورودي ظرفي پايه دار براي آب تبرك شده قرار داشت در ظرف مقابل، در پاي تصوير مهر، دو آتشدان بود. بر ديوارهاي معبد اغلب تصويرهاي بسيار نقش شده بود. نكته عمومي درباره همه اين معابد، كوچكي آنها بود بطوري كه در اين معابد جز گروه معدودي جا نمي گرفت. متاسفانه از مراسمي كه در صحن گود اين معابد برپا مي شده است ، اطلاعي نداريم.

و اما امروز�
همگان نام ورزش باستانی را هر روز و هر روز می شنویم و گاه بامدادان با صدای دلنشین شیر خدا کمی ورزش هم می کنیم و چه شگفت انگیز که میان آیین مهر و آیین زورخانه بسیار شباهت وجود دارد.
زورخانه هاي ما شباهت هاي بسيار با معابد مهري دارند. زورخانه ها هميشه با پلكاني طولاني از زيرزمين به سطح خيابان مي رسند. همه ی زورخانه ها كه به آئين نياكان و نه با معيارهاي �مدرن� ساخته شده اند، در زير زمين قرار دارند و معمولاً در زير بناهاي ديگر اين زورخانه هاي كهن نوري اندك دارند.
در داخل زورخانه، بر خلاف معابد مهري، دو سكوي كناري و يك صحنه مستطيل گود ميانی وجود ندارند وگود چند ضلعي يا مربع زورخانه از همه سو با سكو احاطه شده است، ولي، درست مانند معابد مهري، در كنار سكو، در پاي ديوار، نيمكت قرار دارد كه تماشاگران بر آنها مي نشينند و به مراسم نگاه مي كنند. به هر حال، نكته اصلي اشتراك گود، سكو و نيمكت است. در كنار در ورودي زورخانه، مانند معابد مهري، آبداني وجود دارد كه البته، امروزه مورد استعمال اصلي خود را از دست داده است. به جاي آتشدان ها كه در معابد مهري، در انتهاي صحنه و در دو سوي تصوير مهر قرار دارد، در زورخانه، در جلو سردر، اجاقي است كه امروزه از آن براي گرم كردن ضرب و تهيه نوشيدني گرم استفاده مي شود. به همان گونه كه بر ديوارهاي معابد مهري نقش هائي مقدس بود، در زورخانه ها نيز تصاوير و نقش هائي از رستم و ديگر پهلوانان وجود دارد. نكته همانند ديگر، كوچكي زورخانه ها است كه تنها مي توانند گروه كوچكي را در خود جاي دهند.
يك چيز در معابد مهري هست كه در زورخانه ها نيست و آن نقش مهر در حال كشتن گاو است. علت حذف كامل اين صحنه (اگر كشتن گاو توسط مهر يك سنت ايراني باشد) نه تنها به سبب مسلماني مردم، بلكه، با اطمينان مي توان گفت، بخصوص بدين جهت است كه در زير تاثير آئين زردشتي در ايران، كشتن گاو به اهريمن نسبت داده شده و بدين روي، ديگر جائي براي وجود آن بر ديواره ها در ايران نبوده است.
كشتي گرفتن و آداب آن، بنا به افسانه هاي رومي درباره مهر، ايزد مهر، پس از زاده شدن، بر آن شد تا نيروي خود را بسنجد. بدين روي، نخست با ايزد خورشيد زورآزمائي كرد و كشتي گرفت. درين كشتي گرفتن، خورشيد تاب نيروي مهر را نياورد و بر زمين افتاد. سپس، مهر او را ياري داد تا برخيزد. آنگاه دست راست خویش را به سوي خورشيد كرد. دو ايزد با يكديگر دست دادند و اين نشان بيعت خورشيد با مهر بود. سپس، مهر تاجي بر سر خورشيد نهاد و از آن پس ،آن دو ياران يكديگر ماندند.
نكته اصلي در كار زورخانه كشتي گرفتن است و چون پهلواني فرو افتد، دقيقاً همان اداب دست دان را دو پهلوان بجاي مي آورند و با دست هاي چپ بازوهاي راست يكديگر را مي گيرند و با دست هاي راست به يكديگر دست مي دهند و همان گونه كه مهر و خورشيد با هم پيمان دوستي بستند، دو كشتي گير نيز هرگز نبايد با يكديگ دشمني ورزند و اگر كينه اي پديد آيد، بايد يكديگر را ببوسند و آشتي كنند و دوست بمانند.
جز كشتي گرفتن، دست دادن و پيمان دوستي بستن، شباهت هاي ديگري نيز ميان اين دو آئين وجود دارد، از جمله، يكي سنت برهنگي است:
پهلوان در گود، مانند مهر به هنگام زايش، جامه اي بر تن ندارد و تنها بر ميان خود لنگي يا تنكه اي دارد كه مي تواند برابر برگ انجير باشد. برهنگي از مراسم حتمي گود است.
رسم ديگر زورخانه زنگ زدن است و آن زنگي است كه با زنجيري بر سردم زورخانه آويزان است و مرشد به هنگام ورود پهلوانان بزرگ آن را به صدا در مي آورد تا همگان از ورود ايشان آگاه شوند. در معابد مهري نيز زنگي يافته شده است كه گمان مي كنند آن را به هنگام نشان دادن تصوير مهر در پايان يا در آغاز مراسم به صدا در مي آورند. ولي ممكن است (اگر تصور ما در ارتباط آئين زورخانه با معابد مهري درست باشد) اين زنگ را در معابد مهري به هنگام ورود بزرگان دين به آواز در مي آورده اند.
وجود قمه، دشنه يا چاقو در ميان ورزشكاران ما با دشنه اي كه مهر به هنگام زادن با خود داشت و سلاح اصلي او بود همانندي دقيق دارد. پهلوانان مانيز جز با قمه و دشنه به نبرد نمي پرداخته اند.
مراتبي كه در زورخانه ها وجود دارد، مانند كهنه سوار، مرشد، پيش كسوت، صاحب زنگ، صاحب تاج و نوچه و جز آن، ما را به ياد مراتب هفتگانه پيروان مهر مي اندازد و چه بسا اين هردو از يك اصل و منشا بوده باشند.
در آداب زورخانه، چون پهلواني به مقام استاد مي رسيد و كمال تن و روان مي يافت از طرف پيشوايان طريقت به اين افتخار دست مي يافت كه تاج فقر بر سر نهد. اين مراسم در اداب مهري نيز وجود دارد.
نوچه ها، پيش خيزها، نوخاسته ها و ساخته ها در زورخانه همان مقامي را دارند كه در آئين مهر تازه واردان داشته اند.
در آئين مهر رومي، پيروان مهر را با روحيه اي جنگي تربيت مي كردند. در زورخانه نيز به صورتي نمادين، آداب نبرد آموخته مي شود. در پي اين سلسله ارتباط ها (اگر فرض ما درست باشد) مي توان گمان برد كه در معابد مهري اروپائي نيز آئين هائي شبيه به ورزشهاي زورخانه اي بجاي آورده مي شده است.
در زورخانه نيز مانند آئين مهر، تنها كساني كه به سن بلوغ رسيده اند حق تشرف دارند. در سنت پهلواني ايران، مردي مي تواند به سلك پهلوانان در آيد كه شانه بر صورت وي بايستد، يعني تازه وارد بايد بر چهره خود ريش داشته باشد.
در زورخانه نيز مانند آئين مهر، زنان را راه نيست. در زورخانه نيز مانند آئين مهر، مقام اجتماعي و ثروت جائي و ارزشي ندارد. پهلوانان يكديگر را برادر يا هم مسلك مي خوانند و اين همان است كه در ميان مهر پرستان نيز متداول بوده است. در زورخانه همواره و در هر كار حق تقدم با يش كسوتان است و اين سنت نيز دقيقاً در آئين مهر ديده مي شود.

sajadhoosein
13-02-2011, 12:53
تاثير ورزش بر افسردگي


چنين حالتي ممكن است به دفعات در زندگي انسان روي دهد. به نظر محققان در نوع ديگر افسردگي ، اختلال رواني داراي نشانه هايي از طولاني مدت است . و براساس آن شخص از انجام فعاليت هاي روزانه يا برخورداري از احساساتي خوب و دلپذيرمحروم مي شود ودوره هاي پريشان خاطري قابل توجهي را در برخي از برهه هاي زندگي طي ميكند.
يك نوع ديگر افسردگي در واقع يك اختلال روحي شيدا گونه است كه نام بيماري افسردگي دو قطبي را گرفته است. اين نوع از ابتلا به افسردگي و پريشان خاطري، در بيشتر مواقع،تفكر؛قدرت تشخيص وحتي رفتارهاي اجتماعي را تحت تاثير قرار ميدهد،كه به بروز مشكلات جدي براي شخص و اطرافيان منجر مي شود.
علائم افسردگی:
خلق فرد افسرده مي‌شود، يعني غمگيني طولاني مدت دارد.
علاقه مندي وي نسبت به علايق گذشته‌اش از دست مي‌رود و غالبا بي‌حوصله است.
كم اشتهايي او را مي‌آزارد و غذا نمي‌خورد ، البته در برخي انواع آن پرخوري شيوع دارد.
خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشكل مي‌شود معمولا نيمه شب بيدار مي‌شود و تا صبح نمي‌تواند بخوابد و كسل است در جوانان مبتلا، پر خوابي شيوع دارد .
افسردگی معمولاً با اضطراب همراه و بی خوابی و بی قراری در فرد شیوع دارد
غلبه بر افسردگی و افزایش نگرش مثبت :
ازعلت افسردگي خود آگاه بوده و سعي كنيد نسبت به آينده خوش بين باشيد‍، افكار منفي خود را شناخته و آنها را با افكار مثبت تعويض كنيد. بر تجارب مثبت تمركز كنيد.
فهرستي از تكاليف مثبت هفتگي تهيه كنيد.
از نظر اجتماعي فعال باشيد.
جدولي از فعاليت هاي روزمره هفتگي تهيه كنيد و افزودن فعاليت هاي اجتماعي را فراموش نكنيد.
تفريحاتي براي خود پيدا كنيد.
هرگاه احساس تنش مي كنيد، از روشهاي خود آرام بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال، براي چندين دقيقه و تا زمان ايجاد آرامش در كل بدنتان بطور آرام و آهسته نفس بكشيد.
اهداف واقع گرايانه اي انتخاب كنيد.
براي فعال نگهداشتن خود، كاري داوطلبانه انجام دهيد.
بپذيريد كه هركسي توانايي هاي متفاوت خود را دارد و شما بر ويژگي ها و اعمال مثبت خودتان تمركز كنيد.
به هنگام بيان مطالب ، جرأتمند باشيد.
سعي كنيد نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهيد.
روزانه ورزش كنيد و فعالیت بدنی مستمر داشته باشید .
ورزش راهی برای درمان :
زمينه ايجاد بيماريهاي رواني، بحث پيرامون انتقال دهنده هاي عصبي و عدم كاركرد صحيح آن (كاهش يا افزايش دوپامين و سروتونين و...) در بروز بيماريهاي رواني انكارناپذير است و يكي ديگر از تأثيرات مثبت ورزش تنظيم در ميزان انتقال دهنده هاي عصبي در سلول عصبي و در نتيجه تعادل و توازن در كاركرد عصبي شخص و كاهش حالت نابهنجاري هاي رواني است
در مطالعه دکتر وايلس 1150 مرد انگليسي ميانسال طي 10 سال مورد بررسي قرار گرفتند و نتيجه تحقيق حاكي از آن بود مرداني که ورزش منظم دارند يک چهارم کمتر از سايرين به حالت افسردگي يا بيماري هاي اضطراري دچار مي شوند.
مدت ها است كه فعاليت بدني به عنوان راهي براي كسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، ديابت، چاقي و ديگر بيماري ها هواداران خود را دارد. تحقيقات در حال گسترش نشان مي دهد كه فعاليت جسمي مي تواند سبب تخفيف نشانه هاي برخي اختلالات رواني مثل اضطراب و افسردگي و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد . ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .
انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند .
ورزش مستمر به طوريكه بدن شروع به تعرق كند و،به طور كلي ورزش توام با تعريق و افزايش ضربان قلب ،كاهش اضطراب و افسردگي را سبب مي شود همچنين باعث افزايش ترشح آنزيم هاي اندورفين، دانپورفين و انكفالين شده كه اثر تسكين دهنده و آرامش بخش دارند.

منابع:
اينترنت، بخش مقالات
افسردگي و ورزش " مقاله‌اي به قلم دكتر "عليرضا غفاري نژاد"
مقاله : تاثير فعاليت بدني بر اضطراب و افسردگي (مجید علیلو)
درمان افسردگي با ورزش (كيومرث جباري)
دكتر حسين نجمي، استاد دانشكده علوم توانبخشي دانشگاه علوم پزشكي ايران
( برگرفته از سازمان تربیت بدنی )

sajadhoosein
13-02-2011, 13:00
آب اكسير زندگي ورزشكاران


بنابراين مشخص است كه مصرف كافي آب تا چه اندازه براي حفظ سلامتي و شادابي اهميت دارد.
از دست دادن آب به ميزان يك درصد ، در رابطه با وزن بدن ، موجب كاهش توانايي هاي جسماني مي گردد و كم شدن آب به ميزان 20% مي تواند مرگبار باشد .
در مغز سلولهاي ويژه اي به نام "گيرنده هاي اسمزي " وجود دارند كه زمان تشنگي را به فرد اطلاع مي دهند . اين سلولها وقتي فعال مي شوند كه غلظت نمك در خون براثر تعريق تا حد زيادي بالا برود . (نمكي كه همراه با عرق از دست مي رود به مراتب كمتر از آب از دست رفته است )
از اين رو ورزشكاران فعال مي بايستي روزانه حداقل 3 ليتر مايعات بنوشند تا از غلظت خون و نارسايي در انجام وظايف كليه ها ، جلوگيري نمايند .
جذب مايعات بايد روزانه دستكم 3 ليتر باشد . اما بهتر است كه اين ميزان بيشتر باشد تا ارگانيسم يدن در تبادل مواد غذايي به گونه اي مطلوب مورد حمايت قرار بگيرند .
اگر ميزان مصرف آب زياد باشد ، عضلات سفت مي شوند زيرا 65 درصد وزن ماهيچه ها آب مي باشد .
همواره چه در محل كار ، چه در ماشين و خانه مقداري آب در دسترس داشته باشيد تا گاهگاهي چند جرعه از آن را مورد استفاده قرار دهيد . به هنگام تمرينات ورزشي و فعاليت نيز چون مقدار زيادي ازآب بدن دفع مي شود . نياز به مصرف آب بيشتر مي شود كه البته مقداري ويتامين و مواد كاني هم از دست مي روند . لذا با مصرف كلسيم كه در شير و فرآورده هاي لبني ، كلم سبز ، ميوه هاي هسته دار و گردو موجود است مي توان عملكرد اعصاب ، عضلات ، قلب و جبران كم خوني را نمود و همچنين براي تقويت استخوان ها و دندان ها ضروري است . و با مصرف منيزيم كه در شير، ذرت ، سبزيجات داراي برگ سبز و غيره وجود دارد مي توان جبران كمبود و يتامين ها را نمود و در بهبود عملكرد تبادل مواد و سنگ بناي استخوان ها و فعاليت بهينه عضلات به آنها كمك كرد .
با مصرف آهن كه در سبزيجات ، گوشت و جگر و ذرت و... وجود دارد مي توان بخشي از گلبول هاي قرمز را مجددا" ساخت با مصرف يد (كه در ماهي دريايي ، نمك طعام يد دار و... ) وجود دارد مي توان سنگ بناي غده تيروئيد و عملكرد آن را بهبود بخشيد .
و با مصرف پنير ، نان ، انواع ميوه ها ، سيب زميني ، غلات و حبوبات و... مي توان موجب بازگشت آب در الياف عضلات شد و همچنين در عملكرد سيستم اعصاب و عضلات ، كاربرد بسيار خوبي دارند .
با ساخت عضلات ، سفت كردن آنها و برطرف كردن چربي هاي زايد همراه با تمرينات كششي ، منظم و مستمر و تغذيه مناسب و مصرف آب به ميزان لازم مي توان به تناسب اندام ، سلامتي ، بهبود دستگاه گردش خون و تنفس ، قدرت بدني بالا ، چابكي سريع ، آمادگي جسماني مثبت و انعطاف پذيري و هماهنگي سيستم عصبي مطلوبي و دقت عمل و بهبود سيستم مغزي دستيابي پيدا كرد وتاثيرات مثبت آن را با كمي دقت و تمرين و نوشيدن مايعات قطعا" مشاهده خواهيد كرد .
فراموش نكنيد نوشيدن مايعات ، ورزش و تغذيه مناسب براي همه افراد جامعه ، نتايج خوبي را به همراه خواهد داشت و همواره شاداب و تندرست هستيد و در مقابل بيماريها قوي و مقاوم خواهيد شد .

اثرات زيان آور كاهش آب
اگر 1% آب بدن از دست برود ، آستانه تشنگي به وجود مي آيد كه در گرما موجب كاهش ظرفيت كار بدن مي گردد .
اگر 2% آب بدن از دست برود ، تشنگي شديد است و موجب ناراحتي هاي مهم ، احساس افسردگي ، خستگي و كاهش اشتها مي شود .
اگر 3% آب بدن از دست برود ، خشكي دهان به همراه افزايش غلظت خون ، كاهش ادرار و كاهش تواناييها را بدنبال دارد .
اگر 4% آب بدن از دست برود ، 20 تا 30 درصد ظرفيت كارايي و فعاليت بدن كاهش مي يابد .
اگر 5% آب بدن از دست برود ، اشكال در تمركز ، سردرد ، بي حوصلگي و بي خوابي عارض مي گردد.
اگر 6% آب بدن از دست برود ، آسيب شديد در تنظيم دماي بدن ، افزايش تعداد تنفس و احساس سوزش در مجاري تنفسي ايجاد مي گردد .
اگر 7% از آب بدن از دست برود ، در صورتيكه با گرما همراه باشد باعث فرو پاشيدگي تركيبات بدن مي گردد و آسيبهاي زيادي بدنبال دارد .
اگر 10% از آب بدن از دست برود ، بسيار خطرناك است و اگر 30 % آب بدن از دست برود ، شخص از بين مي رود .

( برگرفته از سایت سازمان تربیت بدنی )

sajadhoosein
13-02-2011, 13:06
چگونه پياده روی گروهی را آغاز کنيم.


سازماندهی
هنگامی که اعضاء تيم شما جمع شدند، جلسه­ای تشکيل دهيد. به گرمی با اعضاء گروه احوالپرسی کنيد و از همه بخواهيد نام، آدرس، شماره تلفن و ايميل خود را در اختيارتان بگذارند تا در موقع لزوم بتوانيد با آن­ها تماس بگيريد.
سپس کار خود را آغاز کرده، اين موارد را نوشته و در موردش صحبت کنيد.
هر چند وقت يکبار پياده روی کنيد.
کی و کجا يکديگر را ملاقات کنيد.
در فضاهای داخل يا خارج از خانه پياده روی کنيد.
در مواقعی که شرايط آب و هوايي خوب نيست، چه کنيد.
مسير پياده روی
سرعت پياده روی
مسافت پياده روی
اگر گروهی با اهداف تناسب اندامی متفاوت داريد، گروه خود را بر پايه­ی سطح تناسب اندام، اهداف تناسب اندامی، حضور و ديگر عوامل، به گروه­های کوچکتر تقسيم کنيد.

حفظ سرعت
هنگامی که روال پياده روی گروه را پايه­ريزی کرديد، به دنبال روش­هايي برای تحريک انگيزه باشيد. ممکن است برای تيم خود، نامی برگزينيد، يا يک آرم گروهی طراحی کنيد، در انجمن­های خيريه گروه­های پياده روی شرکت کنيد يا اهداف مشخص را برای افزايش زمان و شدت پياده روی پی­ريزی کنيد.
صميميت گروه و موفقيتی را که با ديگران تقسيم و تجريه می­کنيد، می­توانند به شما در مسيرتان به سمت افزايش سلامتی کمک کنند.

کفش­های مخصوص پياده روی:
کفش­های مخصوص پياده روی مشخصه­هايي دارند که ديگر کفش­ها ندارند. اينجا در می­يابيد که چگونه کفش مناسب را بيابيد و چگونه بهترين اندازه را پيدا کنيد.
کفش­هايي که برايتان راحت هستند و اندازه­ی پايتان هستند از صدماتی از قبيل تاول زدن و پينه بستن جلوگيری می­کنند. کفش­هايي که اندازه­ی پايتان هستند می­توانند به شما در دنبال کردن برنامه پياده روی کمک کنند. اما همه­ی کفش­ها يکسان و اندازه­يشان مساوی نيستند. مشخصه­ها را بيابيد و کفش اندازه دقيق پايتان را پيدا کنيد.


در جستجوی مشخصه­های مفيد
اين که يک کفش چگونه ساخته می­شود، کارکرد واندازه­ی کفش را تحت تأثير قرار می­دهد. دانستن اجزاء پايه­ای يک کفش مخصوص پياده روی می­تواند به شما در دسته بندی مدل­های موجود کمک کند.
تذکر: همه­ی کفش­های مخصوص پياده روی قوس و لايه­های ژله­ای ندارند، اگر چه مشخصه­هايي دارند که استحکام و اصطحکاک را در بردارند.

شکل پاهايتان را در نظر بگيريد
پاها شکل­ها و اندازه­های متفاوتی دارند، براي اينکه مشکلات دردناکی نداشته باشيد، هنگام خريد يک جفت کفش پياده روی، شکل و اندازه­ی پاهايتان را در نظر بگيريد.



عرض و طول
کفش­هايي که خيلی باريک يا خيلی گشاد هستند باعث تاول و پينه­های دردناکی می­شوند. به علاوه، قسمت جلويي کفش که فضای کافی برای انگشتان پا ندارد، می­تواند باعث وخيم­تر شدن اختلالات پا از قبيل قوز شست پا و انگشتان چکشی شود.

نوع قوس
تراز ظريف استخوان­ها، ماهيچه­ها، رباط­ها، و زردپی­ها پای شما، قوس­های متاتارسی جانبی و طولی را شکل می­دهند. هنگامی که پياده روی می­کنيد، اين قوس­های قابل انعطاف و ارتجاعی کمک می­کنند که وزن بدنتان بر روی پاهايتان تقسيم شود. قوس­های پای شما نقش مهمی در وفق دادن سطوح مختلفی که بر روی آن­ها راه می­رويد با بدنتان دارند.
کفشی را انتخاب که موافق نوع قوس شما است. در کل، پای شما جزء يکی از اين سه دسته زير می­باشد.

پايي با قوس خنثی
پاهای شما نه خيلی کم قوس و نه قوسشان زياد است. به دنبال کفش­هايي با کف­های ميانی محکم، مستقيم به سمت کف­های نيم قوس­دار باشيد (منظور از کف، شکل کف پا است.) و همچنين دنبال کفش­هايي با استحکام متوسط باشيد.

کم قوس يا پا صاف
قوس­های کم يا پاهای صاف باعث فشار ماهيچه­ای و مشکلات مفصلی در پاها و زانوهايتان می­شوند چرا که پاهای شما نمی­توانند به خوبی بدنتان را حمايت کنند. دنبال کفشی با کنترل سرعت باشيد تا بتوانيد پای خود را ثابت نگهداريد.
پاهايي با قوس زياد
قوس­های زياد منجر به رگ به رگ شدگی در مفاصل و ماهيچه­ها می­شوند و به پاهايتان به اندازه­ی کافی شوک (تکان) داده نمی­شود. به دنبال کم کردن فشار بر روی پاهايتان بگذاريد تا کمبود جذب شوک طبيعی را جبران کنيد.
در مورد نوع پايتان اطمينان نداريد؟ پايتان را در آب فرو بريد و روی تکه­ای از مقوا گام برداريد. ردپايتان را ببنديد. اگر می­توانيد قسمت زيادی از ردپايتان را ببينيد، پس احتمالاً قوس پايتان کم است. اما اگر قسمت کمی از پايتان را ببينيد، احتمالاً قوس پايتان زياد است.
می­توانيد برای داشتن نوع (شکل) پايتان به کفش­های قديمی خود رجوع کنيد. هنگامی که می­خواهيد يک جفت کفش جديد بخريد، کفش­های قديمی خود را همراهتان ببريد. بيش­تر فروشندگان حرفه­ای کفش می­توانند بر پايه کفش­های قديميتان، شما را راهنمايي کنند که چه کفشی بخريد.
بهترين سايز را خريداری کنيد.
بهترين روش جستجوی راحتی و اندازه­ی مناسب است نه طرح زيبا. اگر کفش شما پايتان را می­زند، يا آن را اذيت می­کند در اين صورت طرح کفش مهم نيست. در اينجا چند پيشنهاد در مورد انتخاب کفش مخصوص پياده روی ارائه شده است:

� هنگامی که پياده روی می­کنيد همان جوراب­های قديمی را بپوشيد يا آن جوراب­ها را با خود به مغازه ببريد
�کفش­هايتان را از مغازه­های لوازم ورزشی بخريد يا در فروشگاه­هايي که در آنها حق انتخاب زيادی داريد (کفش­های زيادی برای انتخاب وجود دارد) خريد کنيد.
�از فروشنده بخواهيد هر دو پايتان را اندازه بگيرد، خودتان هم آنها را اندازه بگيريد يا از دوست يا يکی از اعضاء خانواده بخواهيد به شما کمک کند. برای اين که اندازه­گيری دقيقی داشته باشيد هنگام اندازه­گيری بايستيد.
� اگر يکی از پاهايتان از ديگری بزرگتر است، کفشی را امتحان کنيد که اندازه­ی پای بزرگترتان است.
� هر دو پای کفش را امتحان کنيد و اندازه­هايشان را چک کنيد. انگشتان پايتان را تکان دهيد. اگر بين بلندترين انگشت پا و ته كفشحداقل نيم اينچ فاصله نيست ( تقريبآ"عرض انگشتان) سايز بزرگتر را امتحان كنيد.
� اگر بالا يا کناره­های کفشتان اذيتتان می­کند، کفش بزرگتر يا عريض­تری را امتحان کنيد.

� اطمينان حاصل کنيد که کفش به اندازه­ی کافی عريض است. کناره­های کفش نبايد تنگ باشند بلکه بايد راحت باشند. اگر خانمی هستيد که پاهايتان پهن است، کفش مخصوص آقايان و پسران را هم در نظر داشته باشيد، که پاشنه و گوی پايشان بزرگتر است.
� قبل از خريد کفش­ها، با آنها قدم بزنيد بايد در همان لحظه با آنها احساس راحتی کنيد. اطمينان حاصل کنيد که پاشنه­ی پايتان در کفش راحت است و در کفشتان هنگام پياده روی ليز نمی­خوريد.

برای جلوگيری از آسيب کفش­های کهنه را کنار بگذاريد
همه­ی کفش­های مخصوص پياده روی سرانجام کهنه می­شوند و حتی اگر هنوز هم در آنها احساس راحتی می­کنيد، ممکن است به اندازه­ی کافی حرکت را جذب نکنند. به وضعيت کفش­هايتان دقت کنيد. اگر کف آن پوسيده يا کهنه است، وقت آن است که جفت جديدی را خريداری کنيد.

تصميم درستی بگيريد. (تصميم آگاهانه­ای بگيريد)
کفش­های نامناسب باعث ايجاد مشکلات زيادی می­شوند. حالا که می­دانيد به دنبال چه مشخصه­هايي باشيد، می­توانيد با اطمينان خريد کنيد. کفش­هايي را بپوشيد که راحت هستند و دقيقاً مناسب پياده روی هستند و جايي برای نگرانی ندارند.

نقل از: سایت سازمان تربیت بدنی (sport.ir)
ترجمه از: پروين كرملو
برگرفته از سايت mayoclinic

sajadhoosein
13-02-2011, 13:12
سرخوشی دویدن


بعضی از افراد سرخوشی دویدن را به احساسی " شخصی تر" ارتباط می دهند. در این هنگام جسم و ذهن هر دو به شدت تحریک شده و بنظر می‌رسد که احساس فرد را بر می انگیزد. بعضی از افراد به این سئوال که "سرخوشی دویدن چیست؟" چنین پاسخ می دهند که هنگامی که محرک محیطی اطراف شما کاملاً مناسب است و شما احساس خوبی دارید در حقیقت نوعی سرخوشی به شما دست می‌دهد. ما نباید حقیقتی را که شامل بخش جسمانی و فیزیولوژیکی در علل احساس سرخوشی دویدن می‌باشد ، چشم پوشی کنیم. در طول زمان سرخوشی دویدن بسیار مورد بحث قرار گرفته است و هنوز تعریف جامعی از اینکه آن چیست و یا حتی وجود دارد ، ارائه نشده است. با نگاهی به تجربیات شخصی و دلایل جسمانی ، انسان می‌تواند چنین نتیجه گیری کند که سرخوشی دویدن حالتی از سرحالی است که به وسیله محرک محیطی اطراف دونده و جنبه‌های زیستی فشار حاصل از دویدن بوجود می‌آید. بدیهی ترین جنبه ها در رابطه با سرخوشی دویدن ، جنبه‌های زیستی و روانشناسی می‌باشد که می‌توان به آن ارتباط داد. هنگامی که بدن تحت فشار می‌باشد، ذهن نیز بر طبق آن تحت تاثیر قرار می‌گیرد. به این علت است که معمولا اندروفین با سرخوشی دویدن ارتباط پیدا می‌کند. اندروفین گروهی از پروتئین های آرامش بخش با خاصیت ضد درد می‌باشد که بطور طبیعی در مغز یافت می‌شود. کلمه "اندروفین" از کلمه درون زاد می‌آید، به معنی" تولید شده در بدن" و مورفین ماده شیمیایی است که مشتق شده از افیون که برای ذهن نشاط آور بوده و درد را کاهش می‌دهد . اندروفین به نوبه خود انتقال دهنده عصبی است که از نقطه نظر شیمیایی شبیه مورفین می‌باشد . اینچنین تفهیم می‌شود که مغز به مورفین واکنش نشان می‌دهد و گیرنده‌های مورفین در مغز وجود دارد. دانستن این موضوع که سلولهای بدن گیرنده‌هایی برای این دارو دارند ، معلوم می‌شود که بدن مورفین خود را همانند دیگر مواد تولید می‌کند.
مطالعه روی ورزشکاران چنین نتیجه داده است که میزان اندروفین با تمرین افزایش می‌یابد. احتمال اینکه سطوح بالای اندروفین ممکن است تغییرات روحی را که در طول دویدن به ویژه در سرخوشی ناشی از نئشگی دویدن و مقاومت افزایش یافته نسبت به درد در طول تمرین را توجیه می‌کند جالب توجه است. درد را می توان بعنوان تجربه پیچیده ای که شامل واکنش بدنی نسبت به یک محرک مضر همراه با یک پاسخ عاطفی به یک رویداد تعریف کرد. از جهتی دیگر، درد یک مکانیزم هشدار دهندهای است که کمک می‌کند تا بدن در مقابل محرکهای خطرناک از خودش دفاع کند. هنگامی که فرد می‌دود بدنش تحت فشار قرار می‌گیرد. در همین زمان استرس و درد شروع می‌شود که باعث افزایش میزان اندروفین در مغز می‌شود. آستانه شروع درد انسان مستقیما پس از تمرینهایی از قبیل دویدن در مسافتهای طولانی افزایش می‌یابد. با افزایش سطوح اندروفین تغییر روحیه حاصل می‌شود. هر چند تغییرات روحیه همیشه مثبت نمی‌باشد و گاهی بعضی از دونده ها با افزایش اندروفین تغییرات منفی در روحیه خودشان تجربه کرده‌اند. اغلب افزایش اندروفین تولید شده مغز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن تحت فشار است ، مانند هنگام دویدن در مسافتی طولانی و همچنین اندروفین تغییرات روحی مثبت و منفی به همراه دارد.
بنظر می‌رسد که اندروفین‌ در سرخوشی دویدن، حالتی از سرحالی که بعضی از دوندگان پس از تمرین به مدت طولانی گزارش می‌کنند ، دخالت داشته باشد، اما حالتی که این دوندگان حس می‌کنند در واقع چه می تواند باشد؟ رابطه نزدیکی بین ذهن و بدن هنگام دویدن وجود دارد. در حقیقت این بدان معنی است که ذهن بدن را تحت کنترل دارد، برای اینکه آن دیگر نمی‌تواند بعد از مدت زمان معین به درستی عمل کند. هنگامی که چنین اتفاق می‌افتد و سطوح اندروفین افزایش می‌یابد یک تجربه منحصر به فردی احساس می‌شود. متاسفانه، روش صحیحی برای ضبط آن چیزی که شخص در این زمان احساس می‌کند، وجود ندارد. تجربیات شخصی تنها منابع موجود برای توصیف احساس بدن در این مواقع می‌باشد. با بررسی تجربیات شخصی ما میتوانیم چنین نتیجه گیری کنیم که یک احساس عاطفی خاصی وجود دارد ، اما این احساس یک احساس مشخصی نیست. در حقیقت بسیاری از مردم هنوز تردید دارند که آیا آنها اصلاً چیزی هنگام بالا رفتن سطوح اندروفین خود احساس می‌کنند یا نه.
یانیز کورس که جز افراد سرشناس دنیا در دو استقامت می‌باشد ، در مورد احساس خود هنگام دویدن چنین توضیح داد. او در مقاله‌ای که در مارس1990 منتشر شده بود اظهار کرد:"بعضی ها ممکن است بپرسند که چرا من چنین مسافتهای طولانی را می دوم . دلایلی وجود دارد. در طی دوندگی من به مرحله‌ای می‌رسم که بدن من تقریبا مرده است. ذهن من مجبور است رهبری را بدست گیرد. وضعیت زمانی جدی‌تر می‌شود که جنگ بین بدن و ذهن پیش می‌آید. اگر بدن من برنده شود من مجبور خواهم بود تسلیم شوم، اگر ذهنم برنده شود ادامه خواهم داد. در آن زمان احساس می‌کنم بیرون از جسم خود سیر می کنم. ظاهراً مثل آن است که بدنم را در روبروی خود می بینم، ذهنم فرمان می‌دهد ، بدنم پیروی می‌کند. این احساس خاصی است که من خیلی دوست دارم. آن احساس بسیار زیبایی است و تنها زمانی است که جدا شدن وجودم را از بدنم ، بعنوان دو چیز مجزا ، تجربه می‌کنم. :" چیزی که او می گوید زمانی اتفاق می‌افتدکه او مدت طولانی را می دود و بدن و ذهنش از هم جدا می‌شوند. دوندگان دیگری همین نوع احساس را تجربه کرده اند. یک معلم انگلیسی در مورد آخرین 5/1 مایلی که در "Ice Age Trail" در سال 1994(یک مسابقه با مسافت فوق العاده زیاد) دویده هست، اظهار داشت: "من حس کردم که سریعتر از روزهای پیش می دوم. من حتی تماس پاهایم رابا زمین احساس نمی‌کردم گویا در جلوی خط پایان به نوک تپه ای رسیدم. من نمی دویدم ، مثل آن بود که چیزی خیلی بزرگتر از من مرا می دواند". بطور کلی بیشتر مردم ادعا داشتند که سرخوشی دویدن زمانی است که ذهن جانشین بدن می‌شود و بی اختیاری ذهن را رهبری می‌کند. تا بحال جنبه‌های بسیار زیادی وجود داشته که مردم به سرخوشی دویدن نسبت می دهند .
بیشتر مردم اظهار دارند که سرخوشی دویدن یک احساس شکست ناپذیر و عملکرد عالی است که می‌تواند از محیط اطراف بدست می‌آید. محرکهای محیطی بطور مثبت و منفی روی هر کسی تاثیر خواهد داشت. غواصان به راحتی در آب گرم شنا می‌کنند ، بنظر میرسد آب گرم احساس خوشایندی را در آنان ایجاد می‌کند ، در حالی که بسختی در آب سرد شنا می‌کنند ؛ بنظر می‌رسد در آب سرد با هراس ، ترس، اضطراب و دلتنگی مواجه می‌شوند. این احساسات می تواند همچنین با دویدن در ارتباط باشد. هنگامی که فرد هنگام دویدن در یک روز آفتابی زیبا در محلی که منظره آن دونده را خوشنود می‌کند،خوشی را تجربه کند یا حتی احساس مستی را ، بر عکس آن هم هنگامی است که در یک روز سرد بارانی، در امتداد تاریکی با منظره‌ای نا مشخص بدود. زمانی که دونده قادر به درک منظره اطراف خود شده و با آن اجین می‌شود، سرعت دویدن افزایش می‌یابد.
دونده ای بنام جمی هارلی نوشته " من احساس عجیبی دارم و هیچ تمایلی نیز به پنهان کردن آن ندارم. من به اطرافم نگاه می‌کنم و می‌توانم در طبیعت اطراف خود نفس بکشم، درختان، خاک، پرندگان، مخلوقات، خورشید، زمین و باد". با نگاهی به حالتهای مختلف سرخوشی دویدن متوجه می‌شویم که محیط اطراف نقش مهمی را ایفا می‌کند.در حالی که احساسات متفاوت زیادی بطور فرضی به این سرخوشی ارتباط داده می‌شود، هنوز مباحثه زیادی وجود دارد که آیا محیط چنین تاثیری دارد یا نه؟ متخصصین به جنبه‌های پزشکی سرخوشی دویدن اشاره داشته‌اند که چنین نشان می‌دهد که فشار دویدن قطعا تغییری در حالت فیزیکی انسان به وجود می آورد. که این عملکرد اندروفین است که تا حد امکان، از فشار بدن ا می‌کاهد. بعد از توجه به جنبه‌های زیستی سرخوشی دویدن، به محرکهای محیطی که بالاترین احساس خوشایندی را به همراه داشته، اشاره کردیم . این احساس ممکن است درست زمانی باشد که شما دقیقاً در نقطه‌ای تحت شرایط مطلوبی باشید که باعث می‌شود شخص بخواهد بیشتر بدود. با وجود این، هنوز احتمال دارد که چنین چیزی بعنوان سرخوشی دویدن وجود نداشته باشد.
این سئوال در مورد اینکه آیا سرخوشی یا نئشگی دویدن وجود دارد یا نه ، اساساً بعلت اینکه تعریف معینی از سرخوشی دویدن وجود ندارد، مطرح می‌شود. بسیاری از مردم هرگز چنین چیزی را تجربه نکرده‌اند و می‌گویند هرگز احساس " سرخوشی" نداشته اند با وجود این نمی‌دانند بقیه چه احساسی دارند. بعضی از افراد "سرخوشی" حاصل از دویدن را با نئشگی حاصل از مصرف مواد مخدر مقایسه می‌کنند. ولی این سئوال باید مطرح شود که احساس نئشگی حاصل از مواد مخدر شبیه چیست؟ از لحاظ آماری نسبت افرادی که از طریق مصرف مواد مخدر به سرخوشی دست می یابند به تعداد افرادی که 20 یا 30 مایل ( میانگینی که فرد به سرخوشی دست می‌یابد) می دوند، بیشتر است.
دانستن اینکه احساس سرخوشی چگونه است می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد، درست مانند احساس درد که از شخصی به شخص دیگر می‌تواند فرق داشته باشد. احساس درد ممکن است تحت عوامل غیر فیزیکی مانند اضطراب بدتر شود، و بعضی از دردها هیچ علت غیر فیزیکی ندارند. این مطلب می تواند همچنین در مورد سرخوشی حاصل از دویدن صدق کند.
از نقطه نظر روانشناسی، بعضی از محققان خاطر نشان کردند که عاملی که باعث می‌شود ورزشکاران و تمرین کنندگان احساس خوبی داشته باشند مواد شیمیایی مغز نیستند، بلکه یک حس فزاینده اعتماد به نفس و تصویر واضح از خود شخص می باشد.
بعضی از مردم گزارش کرده‌اند که با فعالیت فیزیکی آنها قوی‌تر، لاغر‌تر، استوارتر و مسلط‌تر می شوند. بر عکس تصور فردی از فعالیت فیزیکی می‌تواند به تغییرات چشمگیری در عادات تمرینی افراد منجر شود.
محقققان دیگر بیان می‌کنند که تمرین به افراد احساس خوبی می‌دهد زیرا آن بعنوان یک سرگرمی برای افراد می‌باشد؛ یا آنها را از فشار و شلوغی زندگی روزمره دور می‌کند. مطالعاتی از قبیل آنچه که در بالا ذکر شد مسلماً به این موضوع اشاره دارد که عوامل روانشناختی بلاخره یک منشا احساسات خوشایندی است که مردم در طول و بعد از تمرین تجربه می‌کنند . با وجود این بنظر نمی‌رسد که آنها قادر به رد احتمال دخالت عوامل دیگر باشند.
بر اساس اظهارات افراد و تجربیات شخصی خودم ، می‌خواهم بگویم که سرخوشی دویدن بعنوان یک تجربه منحصر به فرد وجود دارد. مطمئناً، تعریف واضحی برای آن وجود ندارد ولی همانند بسیاری از پدیده‌های طبیعی این دنیا هر گاه شما آن را احساس کنید، درک خواهید کرد.
بنظر من ترکیب عوامل متعددی باعث ایجاد سرخوشی دویدن می‌شود. این تعجب آور نیست ، چون که نه فقط همه فعالیتهای ورزشی نیاز به درگیری فیزیکی ، ذهنی و احساسی دارند بلکه خود احساس بشری روانشناختی و فیزیولوژیکی است. مطالعات علل سرخوشی تمرین می تواند به ما کمک کند تا ارتباط پیچیده میان عوامل مختلف را درک کنیم .
مترجم: دانغیان - تبریز

sajadhoosein
13-02-2011, 13:18
ورزش و اوقات فراغت كودكان و نوجوانان


تحقيقات اجتماعي نشان مي‌دهد يكي از عوامل مهم بزهكاري در نوجوانان خالي بودن اوقات فراغت آنهاست و در اين ايام است كه زمينه هاي پذيرش رفتارهاي ناهنجار، اعتياد و انجام جرايم شكل مي‌گيرد. كمال مطلوب اجتماعي در اين مورد آن است كه تمام وسايل مادي، معنوي و فضاي سالم جهت بهره‌جويي عمومي آماده شود و با حذف زمينه هاي فقر اقتصادي، فرهنگي و تربيتي، انگيزه‌هاي سالم در ميان طبقات مختلف جامعه پرورش يابد. جهت پر كردن اوقات فراغت بچه ها نبايد آنها را با اصرار به كلاس فرستاد، بلكه مي‌توان از خودشان پرسيد كه چه چيزي خستگيشان را برطرف مي‌كند و آنها را به سمت كارهاي مورد علاقه‌شان سوق مي‌دهد. اوقات فراغت به نظر بعضي از والدين و مسئولان چيزي زايد‏‎ ‎است‎ .‎طبيعي است كه اگر براي اوقات فراغت بچه‌ها هدف‌گذاري نشود، به طور حتم اين اوقات زايد به نظر مي‌رسد و والدين روزشماري مي‌كنند كه تابستان هرچه زودتر‎ ‎به پايان برسد‎.‎
برنامه‌ريزي اوقات فراغت نمي‌تواند چيزي مستقل و بي‌ارتباط با ساير اوقات باشد، بلكه بايد در كنار برنامه كلان زندگي، مفيد، راهگشا و زمينه‌ساز باشد. در غير اين صورت خواه ناخواه بخش هايي از عمر پر ارزش انسان در وادي پوچي و بي‌ثمري از بين مي‌رود و صرف كارهاي بيهوده مي‌گردد.‏
يكي از روش هايي كه مي‌تواند اوقات فراغت افراد جامعه را زير پوشش قرار داده و بسياري از ضعف ها و كمبودهاي جسماني و رواني را رفع و درمان كند، ورزش و تفريحات سالم است. تربيت بدني و ورزش گذشته از جبران ضعف ها و حفظ تندرستي افراد، آنان را براي زندگي، تلاش و اهداف مشترك آماده مي‌سازد. استفاده از بازي در اوقات فراغت فرصتي را براي پيشرفت فرد فراهم مي نمايد.
يكي از مهم‌ترين نعمت ها، نعمت تندرستي و سلامت است كه مي‌تواند در موفقيت انسان عامل مهمي باشد. خانواده و يا در واحد بزرگتر جامعه تنها زماني قادر خواهد بود راه ترقي و تكامل را طي كند كه متشكل از افرادي سالم، باارزش و پاك باشد. نكته مهم اين است كه همه افراد جامعه از كودكان تا بزرگسالان بايد بياموزند كه تندرستي پديده‌اي است كه عوامل مختلفي در حفظ، بقاء و يا از بين رفتن آن دخالت دارند و تربيت بدني عامل بسيار مهم و ارزنده‌اي است كه مي‌تواند به عنوان يك وسيله آموزش عملي و واقعي مفهوم و اعتقاد به تندرستي را در افراد ايجاد نمايد.‏
در آموزش و پرورش نيز نخستين هدف، رشد ابعاد گوناگون شخصيت فرد از جنبه هاي جسماني، رواني، اجتماعي و معنوي است. ورزش و هدف تربيتي آن، يادگيري مهارت‌هاي رفتاري را باعث مي‌شود و با چنين تعبيري ورزش به عنوان يك وسيله كمك‌كننده عملي، پيوسته با تربيت همراه است. معلمان ورزش بايد كودكان و نوجوانان را تشويق كنند تا در اوقات فراغت به فعاليت هاي ثمربخش و سودمند بپردازند. مربي علاوه بر آموزش بازي و انواع مهارت هاي ورزشي به دانش‌آموزان، بايد فعاليت هاي ورزشي را براي آنها لذت بخش كند، زيرا لذت‌بخش بودن ورزش موجب مي‌شود كه كودكان در اوقات فراغت، خود بخود بدان روآورده و بدين ترتيب در آنها انگيزه استمرار فعاليت هاي ورزشي ايجاد مي‌شود. به هنگام اجراي فعاليت هاي ورزشي در اوقات فراعت، بايد كودكان و نوجوانان را با ورزش هاي گروهي آشنا كرد تا در موقعيت هاي مختلف بتوانند از آن استفاده كنند. آشنايي كودكان و نوجوانان به مقررات ورزشي و اجراي آن در بازي هاي ايام فراغت ضروري است، زيرا لازم است فرصت استقلال فكري و تصميم‌گيري به كودكان داده شود تا در چنين فعاليت هاي مهمي شركت كنند و اِعمال مديريت و همكاري با ديگران را به طور عملي تمرين كنند.‏
كودك يا نوجوان بايد خود را بشناسد، او مي‌تواند از طريق تجربه هاي صحيح ورزشي، خود را بشناسد و به قدرت ذهني و جسمي خود پي ببرد. در امر تربيت، نه تنها شناخت كودك از ديدگاه مربي مهم است بلكه "خويشتن‌شناسي" كودك از نظر خود و در ارتباط با ديگران اهميت خاصي دارد. خود‌شناسي موجب مي‌شود كودك بتواند به موفقيت خود در اجتماع و ارتباط با ديگران، بيشتر پي برده و دريابد ديگران او را چگونه مي‌بينند، در نتيجه نسبت به حدود توانايي، استعدادها، قدرت هاي ذهني و جسمي خود شناخت صحيح‌تري پيدا مي‌كند؛ به عبارت ديگر، در شناخت خود به واقعيت نزديكتر مي‌گردد و اين خودشناسي عامل مهم در امر يادگيري است. زماني كه كودك احساس كند او را دوست دارند، به او احترام مي‌گذارند، مورد قبول اطرافيان و نزديكان است و موفقيت هايش بر شكست هايش فزوني دارد، در راه استقرار و پي ريزي خودشناسي مفيد و مطلوب قرار گرفته است. هيچ چيز به اندازه موفقيت، موجبات پيشرفت كودك را فراهم نمي‌آورد و موجب خودشناسي مطلوب او نمي‌شود.
تربيت‌بدني فرصت هاي زيادي براي كودك فراهم مي‌سازد تا او بتواند خود را نشان دهد، در انجام كارها توفيق يابد، حس ابتكار در او تقويت شود و در محدوده تواناييهاي ذهني، جسمي، عاطفي و اجتماعي خود تجارب و پيشرفت هايي به دست آورد. كودكان و نوجوانان از طريق ورزش و تربيت بدني در برابر صفت هاي منفي ايستادگي پيدا خواهند كرد. از آنجا كه سراسر زندگي مبارزه و مسابقه است، اجراي مسابقه و گنجاندن آن در برنامه هاي ورزشي كودكان، نبايد ناديده گرفته شود. مسابقه با همسالان اگر بر مبناي صحيحي برنامه ريزي شده باشد از نظر تربيت و پرورش كودك، مهم و مفيد است. كودكان به طور طبيعي ميل دارند خود را با ديگران مقايسه كنند و نه تنها از آنان باز نمانند بلكه از ديگر همسالان و همكلاسان خود چندين گام جلوتر قرار بگيرند. اين برتري بايد در مسير تربيتي قرار گيرد تا از رقابت‌هاي نادرست، مخرب و مضر جلوگيري به عمل آيد. كاميابي هر كودك بايد با توجه به تواناييهاي خود او سنجيده شود نه نسبت به ديگر كودكان همسن او. بايد به كودكان ياد داد در انجام مسابقه هاي ورزشي، بدون توقع پيروزي حتمي، بيشترين سعي خود را به كار گيرند. اين امر باعث مي‌شود، كودكان در صورت باخت مسابقه، زياد مأيوس نشوند.
تمرين هاي منظم فعاليت بدني به كودكان و نوجوانان كمك مي‌كند تا استخوان ها، عضلات و مفاصل سالمي داشته باشند؛ وزن بدنشان متناسب باشد و نيز فعاليت هاي بدني در عملكرد قلب و ريه نيز تاثير بسزايي دارد. اين امر در ايجاد هماهنگي حركت مشاركت نموده و به پيشگيري و تنظيم اضطراب و افسردگي كمك مي‌كند.‏
بازيها و ساير انواع فعاليت ‌هاي بدني به نوجوانان اين فرصت را مي‌دهد كه خود باوري و اتكاء به نفس داشته باشند و لذت موفقيت و مشاركت و اتحاد جمعي را احساس كنند. اين اثرات مثبت همچنين به كاهش خطرات ايجاد شده به وسيله روش‌هاي زندگي پر استرس و بي‌تحركي كه در نوجوانان امروزي بسيار شايع است كمك مي‌كند. پرداختن به فعاليت بدني هدايت شده مي‌تواند باعث پرورش ساير رفتارهاي بهداشتي مثل پرهيز از سيگار، مواد مخدر و رفتارهاي خشونت‌بار گردد و نيز كودكاني كه فعاليت بدني بيشتري دارند نتايج تحصيلي بالاتري نيز كسب كرده‌اند. همچنين بازيهاي گروهي باعث تعامل اجتماعي مثبت مي‌شود. الگوهاي فعاليت بدني كه در دوران كودكي و بلوغ كسب مي‌شوند بيشتر در طول زندگي هر فرد باقي مي‌مانند بنابراين باعث فراهم آمدن پايه‌اي فعال و سالم در زندگي مي‌شوند؛ برعكس، عادات غير سالم مثل زندگي بي‌تحرك، تغذيه نامناسب و سوءمصرف مواد كه در دوران نوجواني به وجود بيايند در دوران بزرگسالي نيز معمولاً ادامه مي يابند. تربيت بدني و ورزش راه گريختن از ناتواني و تنبلي و در نتيجه كسب شادماني است.‏
برنامه فعاليت‌هاي ورزشي، بايد با در نظر گرفتن استعدادهاي ذهني، جسمي و نيازهاي تربيتي كودكان، انتخاب شود تا بيشترين تأثير تربيتي را در پي داشته باشد. برنامه تدويني ورزش بايد داراي ويژگي هاي زير باشد:
1 .متناسب با رشد، نمو و آمادگي جسماني كودك باشد.
2 .همه‌جانبه و وسيع باشد و مهارت‌هاي لازم را در كودكان ايجاد كند.‏


5 .با توجه به اختلافهاي فردي و استعدادهاي مختلف كودكان تنظيم شود، به طوري كه كودكان ماهر، متوسط، ضعيف و حتي عقب مانده را در بر گيرد.‏




منابع:‏

2. مجموعه مقالات اولين كنگره علمي بين المللي تربيت‌بدني و ورزش دانش‌آموزان دختر. ‏
3.زيور ورزش، نشريه ماهانه دفتر فعاليت‌هاي ورزشي وزارت آموزش و پرورش، معاونت پرورشي وتندرستي،شماره 28 و 34. ‏

‏ ‏ ‏ 5[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] ‏

‏3 .اوقات فراغت كودكان را در برگيرد تا چنين فرصت هايي را به بيهودگي نگذرانند.‏ ‏4 .متنوع و متناسب با نيازها، خصوصيات، قدرت و طبيعت كودكان تدوين شود و حركت هاي پايه و اصلي، حركت هايي همراه با آهنگ، شيرينكاريها، بازيهاي گروهي و مسابقه هاي ورزشي را شامل شود.‏ ‏6 .معنويت، صفات انساني و ارزشهاي تربيتي را در افراد تقويت كند.‏ ‏7 .متناسب با كارايي بدن و همراه با ايجاد مهارت هاي لازم در افراد باشد.‏ ‏8 .متضمن پيشرفت تدريجي و قدم به قدم كودكان باشد، چرا كه موفقيت و پيشرفت عامل اساسي تداوم زندگي است.‏ ‏9 .برنامه آموزش بهداشت و تربيت بدني بايد در كنار هم تدريس شوند زيرا آموزش بهداشت ورزشي در برنامه هاي آموزشي اهميت ويژه‌اي دارد. ‏1. لس هيوود و همكاران، اوقات فراغت، مترجم محمد احساني ‏4 .محمد نبوي، محمود ذكائي، روش تدريس تربيت بدني در مدارس، انتشارات سمت،1380.‏ ‏6 ‏
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید ‎ ‏7 ‏
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید

sajadhoosein
13-02-2011, 13:24
سازو کار ضربات وارد بر سر در ورزش بوکس


امروزه بوکس بعنوان يک ورزش پر طرفدار در ميان اقشار مختلف جامعه، بويژه جوانان رواج دارد.

اين ورزش با وجود طرفداران زيادي که دارد، پيوسته مورد انتقاد مجامع مختلف ورزشي ، مذهبي و پزشکي بوده است و به دو دليل از اين ورزش انتقاد کرده اند :
آسيب رساني و خطرات احتمالي که به فرد ورزشکار تحميل مي شده است.
تقويت روحيه پرخاشگري در سطح اجتماع و شباهت اين ورزش با برنامه گلادياتوري دوران باستان قديم.
عده اي بوکس را در محافل ورزشي و پزشکي ، رويدادي همراه با عوارض جسماني و عصب شناختي تلقي مي کنند، اما عده اي نيز معتقدند که عوارض جانبي اين ورزش بيش از ساير ورزشها نيست. با توجه به جاذبه هاي اين ورزش براي قشر جوان و نوجوان ، بر متخصصين پزشکي ، علوم ورزش ، و روانپزشکي لازم است که برخي ابهامات موجود را در سايه تحقيقات علمي و به دور از سوگيري روشن کنند و نتايج بدست آمده را از طريق رسانه هاي گروهي در اختيار جوانان و خانواده هاي آنان قرار دهند.
مغز انسان با وزن حدود 1400 گرم و حجم بالغ بر 1250 سانتي متر يکي از شگفت انگيز ترين بافت هاي زنده است که در نظام آفرينش با آن روبرو هستيم. مغز انسان توانايي آن را دارد که نظامهاي کارکردي مختلف درون ارگانيزم را فعال ساخته و موجب حرکت ارگانيزم گردد، اطلاعات دريافتي را تعبير، پالايش و تفسير کند و مجموع پيامهاي مورد نياز را به طوري که سريعا قابل دسترس باشد، ذخيره کند و بدين ترتيب امکان حل مساله را فراهم آورد(2). افزون بر اين، انسان مي تواند از طريق گفتگو با ديگران، تعامل مثبت و ارائه راه حل هاي مناسب ديگران را در رفع مشکلاتشان ياري دهد.


مناطق حسي، حرکتي، ديداري، شنيداري و ارتباطي کرتکس

آمارصدمات مغزي عمدتا ناشي از ضربات به سر مي باشند که احتمالا سبب تغييرات در وضعيت ذهني و رواني فرد بدون تغيير سطح هوشياري مي شوند. تغيير وضعيت ذهني به دنبال ضربه وارد بر سر مي تواند سبب تغيير جنبه هاي شخصيت ، حافظه (از بين رفتن حافظه)، نقايص عصبي يا فقدان هوشياري گردد. آسيبهاي مغزي ملايم ناشي از ضربه امري شايع در ورزشهاي تماسي و ساير برخوردهاي ورزشي است. ميزان بروز صدمات سر بر حسب نوع ورزش و سن ورزشکار متفاوت است. بسياري از صدمات وارد به ناحيه سر گزارش نمي شوند، زيرا اساساً صدمات خفيفي بوده و اين صدمات چندان مورد توجه مربي يا ورزشکار قرار نمي گيرد.
بررسي تاثير بوکس بر دستگاه عصبي ورزشکاران
پيروزي در يک مسابقه بوکس توسط ضربات هدفمند و مکرر به بدن و به طور عمده بر سر حريف ، به دست ميايد.
جوردن و همکاران در سال 1988 در بررسي MRI و نورولوژيک 9 بوکسور آماتور فعال هيچگونه نتيجه غير نرمالي را گزارش نكردند.
از سوي ديگر جوردن و همکاران در سال 1992 در سي تي اسكن 238 بوكسور حرفه اي فعال 25 نفر (7%) نتايج غير نرمال را گزارش كردند.
بيوزارت- بولنج (1970) با ترسيم EEG قبل و بلافاصله بعد از مسابقه در 123 بوکسور آماتور نتوانستند غير نرمال بودن را حتي در مسابقاتي که به ناک اوت منجر شده بود نشان دهند.
سيروني و همكاران در سال 1982 در تحقيقي با عنوان يافته هاي CT اسکن و EEG در بوکسورهاي حرفه اي و تشخيص اوليه آتروفي در بوکسورهاي جوان که روي 10 بوکسور آماتور و با استفاده از آزمايشهاي نورو لوژيک، CT اسکن و EEG انجام گرفت ، نتايج الكتروآنسفالوگرافي غير نرمال را در 70 درصد بوكسورها گزارش كردند.

اومالووبنت در سال 2005 تغييرات نورولوژيک مرتبط به آسيب مغزي ناشي از ضربات مکرر وارد بر سر بازيکنان بازنشسته فوتبال را ارزيابي کرد. نتايج نشان داد که در اثر آسيب هاي مغزي ناشي از ضربه سر بازيکنان ملي فوتبال امکان تخريب سيستم عصبي را در طولاني مدت فراهم مي کند .
محسن فلاحتي، حسن عشايري و اكبر بيان زاده در سال 1177 اثرات نوروسايكولو‍‍ژيك ورزش بوكس آماتور ايران را روي بوكسورهاي فعال عضو تيم ملي و بوكسورهاي بازنشسته ملي مطالعه کردند و نتيجه گرفتند كه يك دوره (حداقل چهار ساله) ورزش بوكس آماتور موجب بروز اختلال در عملكردهاي نوروسايكولوژيك افراد نمي شود. آنان دلايلي را براي اين نتيجه خاطر نشان کردند که :
اين افراد بدليل اينكه اعضاي تيم ملي بوده اند ، ممكن است از ابتدا توانايي بالقوه بالايي در خصوص اينگونه كاركردهاي تشخيصي و سرعتي داشته باشند. دوم اينكه احتمال دارد اين توانايي را در نتيجه مداومت در تمرين ومسابقات بدست آورده باشند.
تسواير و استورلي (1989) 69 فوتباليست نروژي سنين 15-34 ساله که عموما بازيکن سرزن به شمار مي آمدند را با گروه کنترل (69 نفر )که به فعاليت ديگري اشتغال داشته و هيچگونه سابقه آسيب ناحيه سر و گردن و يا سابقه بازي فوتبال نداشتند، را با استفاده از الکتروآنسفالوگرافي مقايسه کردند . EEG شرکت کنندگان هنگامي به عنوان نرمال در نظر گرفته مي شد که فعاليت زمينه اي در دامنه نرمال بوده وفعاليت آلفاي منظم ،از 8تا 12 هرتز بود. EEG هايي به عنوان غير نرمال خفيف منظور مي شدند که فعاليت مرکزي(کانوني) و محيطي انها آهسته تر از 8 هرتز بود و آن نتايجي غير طبيعي در نظر گرفته مي شد که اپيزود مرکزي آنان 4 تا 7 هرتز بوده و يا فعاليت پيش زمينه زير 8 هرتز داشتند . نتايج اين مطالعه نشان داد که EEGهاي غير طبيعي در ميان بازيکنان بمراتب بيشتر از گروه کنترل بوده است . 78 درصد از EEGهاي گروه کنترل نرمال بود، در حالي که 56 درصد فوتباليست ها EEG نرمال داشتند. EEGهاي غير نرمال بيشتر در ميان بازيکنان جواني يافت شد که تجربه و مهارت کمتر،و نيزبلوغ اسکلتي پايينتري داشتند.
کريشکوا در سال 1989 در بررسي پنجاه بوکسور به شيوه EEG ، 30 درصد EEGها را غير نرمال گزارش نمود.


هاگلندواريکسون (1993) آسيب مغزي احتمالي بوکسور ها را با گروه کنترلي متشکل از دووميداني کاران و فوتباليستها ، مورد بررسي قرار دادند . غير طبيعي بودن EEGدر 32 درصد بوکسور ها نسبت به 20 درصد فوتبالستها و12 درصد دووميداني کاران يافت شد اما اين تفاوت معنادار نبود. با اين حال هيچگونه يافتهEEGغير طبيعي شديد مشاهده نشد.
كاستي در سال 1982 پس از بررسيهاي نورولوژيک ، EEG ، نوروسايکولوژيک و سي تي اسکن 14 بوكسور( 8 بوكسور آماتور و 6 بوكسور حرفه اي) يک مورد نتيجه نورولوژيک غير نرمال و دو مورد آزمون نوروسايکولوژيک غير نرمال گزارش كرد و در ساير موارد نتيجه غير طبيعي مشاهده نشد.
مک لاتچي و همکارانش (1987) در مطالعه روي 20 بوکسور آماتور فعال و با انجام آزمايشهاي نورولوژيک ، نوروسايکولوژيک ، EEG ، و CT اسکن ، 7 نفر را با نتايج نورولوژيک غير نرمال و 8 نفر را با EEG غير نرمال و 9 نفر را با نواقص نوروسايکولوژيک خصوصا" در نواحي توجه ، حافظه کلامي و حافظه بصري گزارش کردند
باتلر ، فورسيت و آدامز (1993) در بررسي تاثيرات شناختي بوكس آماتور و با ارزيابي نوروسايکولوژيک پيش از مسابقه ،بلافاصله پس از مسابقه و نيز در طول دو سال بعد مسابقه ، هيچ گونه بد کارکردي نورو سايکولوژيک را گزارش نکردند. گزارش دريو در سال 1986 پس از بررسي نوروسايكولوژيك 19 بوكسور حرفه اي فعال و 10 بازيكن بيسبال بعنوان گروه كنترل حاكي از نواقص و کمبودهايي در بوکسورها در مقايسه با گروه کنترل بود که با تعداد مبارزات بوکس همبستگي داشت.
بررسي اريك و همكاران در سال 2000 با عنوان آسيب حاد مغزي ناشي از تراوما جنبه هاي نوروسايكولوژيك 38 بوكسور آماتور قبل و بعد از انجام يك مسابقه بوكس را در مقايسه با 28 بوكسور كه به انجام فعاليت جسماني ديگر مي پرداختند، نتيجه گرفتند كه شركت در مسابقه بوكس آماتور با وجود استفاده از كلاه محافظ مي تواند موجب كاهش عملكرد عصب شناختي شود كه اين اختلال با عارضه هاي شناختي كه به دليل ضربه هاي مغزي ايجاد مي شود مشابه است. باتلر (1994) در مقاله مروري و با استفاده از مطالعاتي که در آنان تستهاي نوروسايکولوژيک در بوکسورهاي آماتور بکار رفته بود، گزارش کرد که" يک دوره بوکس مي تواند عکس العملهاي حرکتي مناسب را بخصوص در دست غير برتر کاهش دهد، ولي حتي در اين جنبه نيز عملکرد بوکسور در دامنه نرمال قرار دارد. او همچنين با مرور تحقيقات انجام شده و از طريق مطالعات کنترل شده بوکسورهاي فعال و بازنشسته و در بررسي طول دوره و سطح مسابقه ، بيان داشت که تاثير بوکس روي عملکرد شناختي مرکزي منفي است".

پورتر و همکاران در برسي دامنه دار نوروسايکولوژيک 9 سال( از 1992 تا 2001 ) گزارش کردند شواهدي حاکي از زيانبخش بودن بوکس از لحاظ نوروسايکولوژيک در دست نيست. هيلبرونر و همکاران در سال 1991 پس از انجام آزمايشات نوروسايکولوژيک قبل و بعد از مسابقه كه روي 23 بوكسور آماتور فعال انجام شد نقص در حافظه و عملکرد حرکتي را گزارش كردند.
مطالعه کمپ ، هيوستون و مک لئود در سال 1994 ، هيچگونه غير طبيعي بودن نورو سايکولوژيک و توموگرافي بوکسور ها آماتور را در مقايسه با گروه کنترل مشاهده نکردند. با اين حال افرادي که تعداد مبارزات بيشتري داشتند، نمرات کمتري در آزمون نورو سايکولوژيک کسب کردند.
بروگليو و همکاران (2004) بيان داشتند که" شتاب ضربه فوتبال که منجر به آسيب عصبي مي شود ، با بوکس مشابهت زياد دارد. آنان در سال 2004 بلا فاصله بعد 20 بار عمل هد زدن با سرعت ثابت به توپ فوتبال براي بررسي کنترل قامت گروه فوتباليستهاي دانشگاهي ، تست تعادل گرفتند كه هيچگونه تفاوت معناداري را آشکار نکرد. جانسون و همکاران (2002) چابکي 84 ورزشکار زن ومرد و هاکي روي يخ مطالعه کردند و تفاوت معناداري ميان ورزشکاران که داراي آسيب مغزي ملايم بودند ، در عوارض پس از ضربه وارد بر سر در برابر گروه کنترل وجود دارد ولي تفاوت معناداري در عملکرد چابکي آنان مشاهده نشد.

نيكولاس كورسليس به همراه گروهي از محققان بريتانيايي پس از بررسي دقيق مغز بوكسورهاي بازنشسته ، 4 نوع آسيب مغزي كه با تغييرات رفتاري همبستگي داشت را شناسايي كردند. شايعترين مورد، ايجاد حفره در بخشهاي خاصي از مغز بود كه در بوكسورها به ميزان 17/5 ميليمتر گزارش شد كه اين مقدار در مقايسه با غير بوكسورها كه 6/1 ميليمتر بود تفاوت زيادي را نشان مي داد. او همبستگي معناداري ميان اين تغييرات ساختاري و توانايي احساسي و ميزان عكس العمل بوكسورها مشاهده كرد. دومين تغيير ساختاري مربوط به آسيب ناحيه زير قشري بوكسورها بود . اين آسيب مغزي با سرعت افراد ، راه رفتن و آهسته شدن حركات جابجايي آنان نسبت داشت. در سومين آسيب بوكسورهايي كه پس از پايان دوره قهرماني كماكان به بوكس ادامه مي دادند، تغييراتي در برخي قسمتهاي مغز مشاهده شد كه شبيه عارضه پاركينسون بود. سرانجام چهارمين آسيب بوجود آمدن گره هايي در فيبرهاي عصبي بويژه در لوب مياني مغز بود كه بيشتر در بوكسورهاي مسن مشاهده شد. اين پژوهشگر نتيجه گرفت كه اين گره هاي فيبر عصبي بيشتر بدليل ضربات مكرر وارده بر سر ايجاد شده اند تا افزايش سن و اين آسيبها بدليل دوره طولاني مدت بوكس افراد، حريفان قدرتمندتر و ضربات بيشتر وارده بر سر بوده است(29). اين قبيل مطالعات منجر به افزايش نظارت و همچنين ممنوعيت ورزش بوكس حرفه اي در سوئد(سال 1969) و نروژ(سال 1982) شد. در پي فعاليتهاي انجام گرفته در دهه هاي اخير ، كشورهاي انگليس ، كانادا و نيز سازمان پزشكي جهاني براي ممنوعيت اين ورزش بيانيه هايي صادر كرده اند(42،43،56،57).در سال 1984 آكادمي پزشكان آمريكا به مخالفت با برنامه هاي ورزشي بوكس كودكان پرداخت(28).
در سال 1990 جوردن ، وي و استون به مرور و ثبت آسيبهاي ناشي از بوكس در مركزتمرينات لمپيك ايالات متحده در يك دوره ده ساله اقدام نمودند. جدول 5-1-1(41).
محل آسیب تعداد آسیب درصد آسیب
اندام بالايي 147 9/32
اندام پاييني 107 9/23
سر و صورت 92 6/20
کمر 21 9/6
مغز 29 5/6
ستون فقرات 23 1/5
ناحیه سینه 17 8/3
کلیه 1 2/0
جمع کل 447 100
آسيبهاي ناشي از بوكس در يك دوره ده ساله در مركز تمرين المپيك آمريكا
اگرچه آسيب مغزي به ميزان بالايي نبوده است (5/6درصد) ولي حتي اين ميزان نيز مي تواند حاكي از خطرات بالقوه اين ورزش باشد.
سازو کار ضربه به سر در ورزش بوکس
اصابت ضربات مکرر و متعدد در طي يک نوبت بوکس ، امري اجتناب ناپذير است.اگر چه برخي از ضربه هاي وارده بر سر مي توانند نسبت به ضربات ديگر شديدتر باشند ولي هيچكدام از اين ضربات نبايد ناچيز شمرده شده و هر كدام مي توانند بالقوه آسيب زا باشند.
بطور کلي مي توان آسيب هاي ناشي از ضربه وارده به مغز را به سه دسته تقسيم کرد:
آسيب ضربه مغزي خفيف که عبارت است از کاهش سطح هوشياري به مدت 5 دقيقه يا کمتر با نمره ملاک اغمائ گلاسکو(پزشکان اغلب اين شاخص را براي نشان دادن دامنه آسيب و احتمال بازيافت آن بکار مي برند. نمره بالا نشاندهنده ابتلاي خفيف و نمره پايين نشان دهنده شدت بالاست). ننمره اغماي 13 تا 15 که به فراموشي به مدت کمتر از يک ساعت پس از وقوع ضربه مي انجامد . يعني ناتواني فرد در ذخيره يا حفظ اطلاعات جديد در ذهن پس از وارد شدن ضربه سر رخ مي دهد.
آسيب مغزي متوسط عبارت است از کاهش سطح هوشياري براي بيشتر از 5 دقيقه و کمتر از 6 ساعت با نمره اغماي گلاسکو تا12 و فراموشي به مدت 1 تا 24 ساعت پس از ضربه و آسيب ضربه اي مغزي شديد عبارت است از کاهش سطح هوشياري بيشتر از 6 ساعت و يا بيش از آن با نمره اغماي گلاسکو 3 تا 8 و يا فراموشي به مدت 24 ساعت بعد از ضربه.
ضربه مغزي عمدتاً ناشي از ضربات و تروما به سر مي باشند که سبب تغيير وضعيت ذهني و رواني با يا بدون تغيير سطح هوشياري مي شوند. تغيير وضعيت ذهني به دنبال ضربه وارد بر سر مي تواند سبب تغيير شخصيت، حافظه و نقايص عصبي يا فقدان هوشياري گردد. مکانيسم آسيب سر در ورزشها متفاوت است. مکانيسم هاي احتمالي آسيب ديدگي شامل نيروهاي فشارنده ( اصابت ضربه به سر سبب آسيب مغز در محل اصابت، ناشي از فشرده شدن مغز در آن ناحيه ) يا نيروهاي کششي وارده به سر ( سبب آسيب مغز در سمت مقابل جهت کشيده شدن سر ) يا اعمال نيروهاي چرخشي روي سر(مثل پرتاب شدن از روي موتور و غلت زدن). اين مکانيسم ها سبب تغيير در خونرساني، کارکرد و نياز به انرژي مناطق خاصي از مغز شده و به اختلال عملکرد آن بخش صدمه ديده مي انجامد.
تاثير بوکس بر سيستمهاي عصبي
متخصصان باليني در ورزش طيفي از آسيب هاي سر را تشخيص مي دهند که دامنه آن از ضربات مغزي خفيف تا آسيب هاي نافذ و کشنده مغز را دربرمي گيرد. تبيين سازوکار آسيب مغز در ورزش بوکس پيچيده است. زيرا به هر دوي تاثير ضربات مستقيم دستکش بر جمجمه و نيز حرکت مغز و جمجمه در پاسخ به آن بستگي دارد. در لحظه برخورد ضربه به جمجمه ، شتاب گذرايي به سر وارد مي شود. جمجمه سريعتر از مغز حرکت مي کند و اين بدليل اينرسي است . هنگاميکه جمجمه گرايش به استراحت دارد ، مغز به حرکت ادامه مي دهد. چنين ضرباتي مسئول علائمي هستند که جراحان مغز و نورولوژيستها آنرا ضربه مغزي مي نامند . نشانگان ضربه مغزي ممکن است شامل سردرد ، تهوع ، گيجي ، مشکلات شناختي ، تغيير شخصيت ، افسردگي ، برانگيختگي ، و اختلالات احساسي و رفتاري باشد.
اصابت ضربه به سر در ورزش بوکس، امري اجتناب ناپذير است . سازمان جراحي نورولوژي آمريکا 90% بوکسور ها را متحمل به آسيب مغزي گزارش مي کند.
رايج بودن آسيب هاي سر در بوکسورها تعجب آور نيست، زيرا هنگامي که يک بوکسور ضربه مستقيمي را در ناحيه سر دريافت مي کند معادل ضربه اي است که يک چکش 9 کيلو گرمي با سرعت 32 کيلومتر در ساعت ، بر جسم وارد مي سازد. ضربه به سر مي تواند سبب شکستگي استخوان هاي سر و صورت و آسيب بافتهاي مغزي شود. اين ضربات مي توانند منجر به آسيب سطح مغز، پارگي شبکه عصبي، جراحات ، خونريزي و گاهي توليد لخته هاي بزرگ داخل مغز بشود . درجه آسيب مغزي بر بوکسورها بستگي به حرفه اي يا آماتور بودن آنها دارد.
80 درصدآسيب هاي مغزي خفيف اند. ضربه مغزي از جمله آسيب هاي خفيف مغزي است که به تشخيص دقيق و درمان مناسب نياز دارد و گرنه موجب عوارض طولاني مدت خواهد شد.
توافق كلي در خصوص تعريف استاندارد ضربه مغزي در دست نيست. اما يك تعريف رايج قابل قبول عبارتست از " فرايند پاتولولوژيك پيچيده كه بوسيله نيروي بيومكانيكي ناشي از تراوما ايجاد شده ، که مغز را تحت تاثير قرار مي دهد". كلي و روزنبرگ مشكلات حافظه و توجه را صرفنظر از اينكه ورزشكاران هوشياري خود را از دست داده يا نه، بعنوان عوارض حاد بوجود آمده در ورزشكاراني كه دچار ضربه مغزي شده بودند، گزارش كرده اند.

تشنجهاي ناشي از ضربه مغزي
درورزش هاي پر برخورد تشنج ناشي از ضربه مغزي چندان رايج نيست، اما رابطه اي معناداري با آسيب هاي خفيف سر وجود دارد. معمولا اين نوع تشنج ها در ظرف دو ثانيه پس از برخورد فيزيکي رخ داده، ولي با آسيب ساختمان مغز همراه نيستند . سرنوشت آن بستگي به علت آسيب ، موضع آن ، وشدت و دامنه نورولوژيک آن دارد. فقدان آسيب ساختماني يا ضايعه عصبي -رواني طولاني مدت ، نشان از طبيعت خوش خيم بودن آنها دارد. به جز ورزش بوکس ، هيچگونه شواهدي مبني بر خطرات دراز مدت ضربه هاي متوالي مغزي در دست نيست. ورزش بوکس وضعيت منحصر به فردي دارد، زيرا ضربه هاي مکرر و تشديد ضايعات، خطر هاي عصبي زيادي را در بر دارد.
آسيب مغزي بوکس در شرايط ذيل رخ مي دهد:
الف- حرکت چرخشي مغز بدليل وارد شدن نيرو (شتاب) چرخشي توسط زخمهاي ناشي از کشيده شدن وريدها و آسيب آکسوني پراکنده که بوسيله تخريب مسيرهاي بلند عصبي در جسم سفيد و ساقه مغز ايجاد شده و منجر به خونريزي زير سخت شامه اي مي گردد.
ب-نيروي خطي وارد بر سر که منجر به خونريزي يا خون مردگي خفيف نواحي پاراساجيتال کورتکس مغز ،آسيبهاي ايسکميک مخچه و تخريب آکسوني ساقه مغز مي شود.
ج-صدمه به کاروتيد و وارد آوردن فشار به سينوس کاروتيد که خود مي تواند منجر به ايسکمي در مغز شود.
د-ايجاد شتاب در سر بدليل افتادن روي طنابها ي رينگ و يا حريف که منجر به صدماتي در نقطه مقابل سطوح دربرگيرنده لوبهاي پيشين و گيجگاهي و همچنين خونريزيها و خون مردگيهاي خفيف مي شود.




شرايطي که منجر به آسيب مغزي در بوکس مي شوند
نتيجه گيري: به طور کلي پيشينه هاي علمي پيرامون بوکس حرفه اي بر اين امر دلالت مي کند که خطرات جدي در زمينه آسيب مغزي وجود دارد، اما مطالعات مربوط به بوکس آماتور چنين قطعيتي را نشان نمي دهد و در اين خصوص نياز به مطالعه هاي بيشتري مي رود.




منابع
1- ترتيبيان ،بختيار.رحماني،محمد. " چرا بوکس نه؟ "نشريه ورزش ، انقلاب و دانشگاه. انتشارات دانشگاه تهران ، شماره هاي 60 تا 63، 1370.
2- صدر نبوي، رضا ." الكتروآنسفالوگرافي باليني ". انتشارات دانشگاه علوم پزشكي مشهد ،شماره 23، 1375
3- رابرت ،كارولا.جان ، پي هارلي.چارلز ، آروباك."آناتومي و فيزيولوژي انسان". جلد اول. ترجمه واعظ مهدوي، محمد رضا تكليان. انتشارات دانشگاه شاهد،1376.
4- خدا پناهي محمد کريم، نوروسايکولوژي وسايکو فيزيولوژي، انتشارات سمت، 1382
5- فلاحتي ، محسن.عشايري، حسن. بيان زاده ، اکبر. "بررسي اثرات نوروسايکولوژيک بوکس آماتور ايران" . نشريه المپيک ، سال ششم � شماره هاي 3 و 4 ، 1377.

6- Andrew Guterman and Robert w smith. � Neurological sequelae of boxing�. J Sports med 4 :194-210(1987).
7- Aubry ,M . Cantu,R. et al(2002). Summary and agreement statement of the first international conference on concussion in sport,Vienna 2001. Br J Sports Medicine 36:1n press.
8- Beaussart, M., and Beaussart-Boulenge, L. (1970) �Experimental� study of cerebral concussion in 123 amateur boxers, by clinical examination and EEG before and immediately after fights, Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 29, pp. 529-530
9- Broglio S P �No acute changes in postural control after soccer heading� . Br J Sports Med 2004;38:561-567.
10- Butler, R. J. (1994) Neuropsychological investigation of amateur boxers, British Journal of Sports Medicine 28, pp. 187-190
11- Butler, R. J., Forsythe, W. I., Beverly, D. W., and Adams, L. M. (1993) A prospective controlled investigation of the cognitive effects of amateur boxing, Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 56, pp. 1055-1061
12- Cabanis EA ,Pwrez G, Tamraz JC , et al. Cephalic magnetic resonance imaging of boxers..Preliminary results. Acta radiol suppl stockh 1986;369:365-366
13- Erik J.T.Matser, et al(2000) Acute traumatic brain injury in amateur boxing .J Physician and Sportmedicine-vol28-no.1
14- Gronwall D Wrightson P. Cumulative effect of concussion. Lancet ,1975
12- Haglund, Y. and Eriksson, E. (1993, January-February) Does amateur boxing lead to chronic brain damage? A review of some recent investigations. American Journal of Sports Medicine 21, pp. 97-109
15- Heilbronner RL,Henry GK, Carson Brewer M. Neuoropsychologic test performance in amateur boxers.Am J Sports Med 1991;19:376-380 24- 16- Jako P�Safety measures in amateur boxing� ohnson ,Philip. � Effect of mild brain injury on an instrumented agility task � 2002 .Clinical journal of sports medicine.12(1):12-17.
17- Johnston.K. McCrory,P. Mohtadi.N.(2002).Evedence based review of sport related concussion �clinical science.Clinical J Sports Med 11:150-160.
18- Jordan, Barry D., Voy, Robert O., and Stone, Jennifer (1990, February) Amateur boxing injuries at the US Olympic training center. The Physician and Sportsmedicine 18:2, pp. 81-90
19- Kaste M, Kuurne T, Vilkki J, Katevuo K, Sainio K, Meurala H. Is chronic brain damage in boxing a hazard of the past? Lancet 1982;2:1186-1188.
20- Kemp PM ,Houston AS,Macleod MA.Cerebral perfusion and psychometric testing in boxers and controls .Eur j Nucl Med 1994;21(suppl):S33.
21- Krejcova H,Cerny R. Vestibular abnormalities in encephalopathia pugilistica.Acta otolaryngol suppl stockh1989;468:209-210.
22- Lincoln Sargeant, Hugh Brayne, Carol Brayne, Could boxing be banned? eBMJ، Sports Med 1999;18:98-100.
23- Lundberg , GD.Boxing should be banned in civilized countries round 3.JAMA 251: 2483-2485;1986.
24- McCrory,P.R.(1997).Were you knocked out? A team physicians approach to initial concussion management.Med Sie Sports Exercise 29:s207-12
25- MccunneyR,Russop;Brain injures in boxers.phy sportmed 1984 ; 12(5);53-67
26- McLatchieG,BrooksN, GalbraithS, et al.clinical neurological examination,neuoropsychology,electroencephalograph y and computed tomographic head scanning in active amateur boxers.j neurol neurosurg psychiatry 1987;50:96-9.
27- Morrison,R.G. Medical and public health aspects of boxing.JAMA 255:2475-2480;1986
28- OmaluBennet �Chronic traumatic encephalopathy in a national football league player� J Neurosurgery،2005.57(1):128-134 ,2005
29- Rau,Rudiger.et al .��spectral analysis of electroencephalography changes after choking in judo(juji-jime). J medicine &science in sport&exercise 1998.30:1356-1362
30- Richards,N.G. Ban boxing. Neuorology 34:1465-1486;1985.
31- Roberts,Td.M. 1997." Neuropsychology of postural machanisms."
32- Sironi VA,Scotti G,et al.�� CT �scan and EEG findings in pugilists:early detection of cerebral atrophy in young boxers. J neurosurg sci 1982;26:165-168.Some high risk sports. Sporting news.1982 aug . 16.
33- Tsyvaer AT,Storli ov .Soccer injuries to the brain :a neurologic and electroencephalographic study of active football players. Am j sports med 1989;17:573-7.

sajadhoosein
13-02-2011, 14:08
اسید وباز


محلولهاي آبگونه اي (آبي) شامل هر دو نوع يون H+ و OH- هستند . يك محلول اسيدي بيشتر داراي يون H+ در حالي كه يك محلول بازي داراي يون OH- بيشتري مي باشد .
آب خالص محلولي است نه اسيدي و نه بازي (خنثي) زيرا داراي تعداد برابري يون H+ و OH- است :
H2O=H+ +OH-
H+ +OH-= H2O
در نتيجه تعيين انكه محلولي اسيدي يا بازي است به سادگي مربوط به تعداد يون H+ موجود در آن محلول دارد. در صورتي كه تعداد يونهاي H+ بيشتر از تعداد يونهاي OH- است محلول اسيدي واگر بالعكس است محلول بازي است .
تامپونها
دستگاه تامپوني داراي دو بخش است :
1- يك اسيد ضعيف و 2- نمك آن اسيد ضعيف.
هدف اصلي تامپوها هگهداري غلظت H+ به صورت ثابت است . از جمله تامپونها عبارتند از : اسيد استيك ( اسيد ضعيف ) استات سديم (نمك ) اسيد كربنيك (اسيد ضعيف) و بيكربنات سديم (نمك) . در بازي تامپون يك اسيد با يك نمك واكنش داشته و نتيجه آن تشكيل يك نمك قوي تر و يك اسيد ضعيفتر است . مثلا از تركيب اسيد لاكتيك با بيكربنات سديم و اسيد كربنيك به شرح زير مي باشد :
LA+NaHCO3=NaLA+H2CO3
در خون اسيد كربنيك يك اسيد ضعيف است زيرا يون H+ زيادي توليد نمي كند همچنين اسيد كربنيك به آب و انيدريد كربنيك كه هر دو آنها مي توانند سريعا از بدن خارج شوند تجزيه خواهند شد:
H2CO3=H2O+CO2
H2O+CO2=H2CO3
بيكربنات سديم به راحتي مي تواند در برابر اسيد هيدرو كلوريك عمل تامپوني و توليد يك نمك قوي و يك اسيد ضعيف بنمايد.:
NaHCO3+HCl=NaCl+H2CO3
يا
اسيد ضعيف +نمك =اسيد قوي +بيكربنات
در اينجا يون هيدروژن اضافي كه در نتيجه اسيد هيدروكلوريك ايجاد شده به طور كلي از محلول جدا شده و تشكيل كربنيك اسيد را خواهد داد . به ياد داشته باشيد كه H2CO3 اسيدي است ضعيف زيرا مانند HCL به سرعت تجزيه نمي شود(يعني يون H- زيادي توليد نمي كند) چنين دستگاه تامپوني از جمله راههائي است كه در آن از اسيدي يا بازي شدن مايع هاي بدن جلوگيري خواهد كرد.
PH (قدرت يون هيدروژن) (H+ )
برايبيان اسيدي و بازي در يك محلول مي بايد به تعيين تعداد يونهاي H+ مجود در آن محلول پرداخت . نتيجه تعيين تعداد اين يونها به عنوان پ هاش آن محلول يا قدرت يون هيدروژن بيان مي گردد. از آن جايي كه براي نشان دادن قدرت يوني با ارقام بسيار كوچكي سرو كار خواهيم داشت ( مثلا وزن مقدار يون هيدروژن موجود در يك ليتر آب به مول) پ هاش يك مايع بر اساس لگاريتم منفي / پايه 10 بيان خواهد شد :
PH= -log[H]
در اينجا [H+] مساوي مقدار يونهاي H+ موجود در يك ليتر محلول به گرم مي باشد . غلظت يون هيدروژن در آب خالص تقريبا برابر 10 به توان منفي 7 مول در هر ليتر آب تعيين شده است .(0000007/0) مول در هر ليتر.
بنابراين :
PH= -log[10-7]=- (-7)
= -(-7)(لگاريتم 10به توان -7= -7)=7
آب خالصبرابر 7 است پ هاش بزرگتر از 7 (داراي يون هيدروژن كمتر ) به عنوان قليايي . پ هاش برابر 7 خنثي و پ هاش كمتر از 7 اسيدي تعيين شده اند .
با افزودن يك اسيدبه يك محلول پ هاش آن را تنزل داده زيرا بر تعداد يونهاي هيدروژن آن افزوده مي شود در حالي كه يك باز غلظت يون هيدروژن را كاهش داده زيرا بر تعداد يون OH- افزوده شده و لذا پ هاش آن را بالا مس برد.
حدود تقييرات پ هاش بدن كه با حيات انسان سازگاري دارد در حال استراحت بين 7 تا 7/7 است تمرين بدني سبب تغيير پ هاش عضله در جهت اسيدي خواهد شدكه ممكن است هنگام ورزشهاي خيلي سنگين به 4/6 تا 6/6 تنزل يابد . چنين پ هاش تنزل يافته اي جنبه موقتي و گذرا داشته زيرا قدرت تامپوني بدن شامل دستگاههاي كليه و تنفس هر چه سريعا به كار افتاده و پ هاش را به حال طبيعي باز مي گردانند.
علاوه بر دستگاه تامپوني تامپوني بيكربنات (مانند بيكربنات سديم NaHCO3 )دستگاههاي تامپوني ديگري مانند فسفات و پروتئين نيز وجود دارندكه همگي به يك طريق انجام وظيفه مي نمايند . تامپون هاي فسفات مانند دي سديم فسفات Na2HPO4 در كليه متمركز بوده در حالي كه تامپونهاي پروتئين (مانند هموگلوبين) در ياخته ها و پلاسما جاي دارد . چون عمل تامنپوني بيشتر در درون ياخته صورت مي گيرد تامپونهاي پروتئيني كمال اهميت را دارند.
تنظيم تنفسي PH
مركز تنفسي واقع در پياز مغز تيره و در گيرنده هاي شيميائي واقع در قوس آئورتي به تغييرات غلظت يون هيدروژن خون حساسمس باشند. افزايش CO2 در مايع هاي بدن ( كه براي توليد اسيد كربنيك با آب تركيب مي شوند) سبب كاهش پ هاش و بيرون راندن CO2 سبب افزايش پ هاش خواهد شد . افزايش غلظت يون يون H+ سبب تحريك دستگاه تنفسي شده لذا عمل تهويه را بالا برده ( پر تهويه اي ) و CO2 را به خارج منتقل مي كند ( به خارج دميدن ) برعكس كاهش غلظت يون H+ سازو كار تنفسي را پائين خواهد برد . تغييرات در سرعت و عمق تنفس يعني تهويه حبابچه اي مي تواند تغييرات سريعي در مايع پ هاش بدن به وجود آورد. مثلا وقتي پ هاش به به كمتر از سطح طبيعي استراحت (4/7) تغيير يافت تنفس شديدا تحريك و پر تهويه اي حادث مي گردد. همان گونه كه اكنون متذكر گرديد تهوي سبب دفع CO2 شده كه به نوبه خود سبب افزايش مايع پ هاش مي گردد .
پر تهويه اي به ميزان دو برابر حالت طبيعي ( استراحت ) باعث افزايش پ هاش خون و مايعات بدن به مقدار 25/0 واحد پ هاش مي شود از سوي ديگر وقتي تهويه به مقدار نصف حالت طبيعي تقليل پيدا مي كند مانند موردي كه پ هاش خون بيشتر از 4/7 است پ هاش در حدود 25/0 واحد پ هاش كاهش خواهد يافت .
در پ هاش خون 2/7 تهويه چهار برابر افزايش يافته و در پ هاش خون 5/7 تهويه در حدود نصف تقليل پيدا مي كند . توان دستگاه تامپوني تنفسي به اندازه يك تا دو برابر بزرگتر از همه دستگاههاي تامپوني شيميايي كه قبلا مورد بحث قرار گرفت مي باشد.
ذخاير قليائي
درجه اي را كه پ هاش مايعات بدن تحت تحت تاثير توليد انيدريك كربنيك (CO2) و در نتيجه تشكيل اسيد كربنيك قرار ميگيرد بستگه به مقدار بيكرينات (HCO3-) موجود جهت عمل تامپوني دارد . در واقع پ هاش مايعات بدن مربوط است به نسبت تراكم يونهاي بيكربنات به مقدار انيدريدكربنيك محلول اين موضوع توسط فرمول به قرار زير است :
PH=PK+log[HCO3- بخش بر CO2]
اختصار PK مربوط به عدد ثابت يك بافر است كه در ممورد دستگاه بافر بيكربنات برابر 1/6 ميباشد اين بدان معناست كه وقتي تراكم يونهاي HCO3- برابر با CO2 محلول باشد پ هاش محلول ( در اين مورد مايعات بدن ) برابر 1/6 خواهد بود هنگام استراحت و در پ هاش 4/7 به طور طبيعي نسبت يونهاي HCO3 به CO2 برابر 20 :1مي باشد . افزايش غلظت يون HCO3- (باز اضافه ) سبب افزايش پ هاش مي گردد در حالي كه افزايش در CO2 محلول (اسيد افزوده مي شود ) سبب كاهش پ هاش مي شود .
در بدن مقدار يون بيكربنات موجود كه از گان به عنوان تامپون استفاده مي گردد ذخاير قليائي خوانده مي شوند.
عده اي را عقيده بر آنست كه با استفاده از مقادير معيني بيكربنات و افزايش ذخاير قليائي بدن از خستگي حاصل هنگام كار يا مسابقات قهرماني سنگين و طولاني جلوگيري مي شود . اميد اين افراد آنست كه اين عمل با افزايش ظرفيت جهت تامپون اسيد لاكتيك فراهم مي گردد . در حالي كه تحقيق روي اين موضوع كاملا پايدار نيست برخي از تحقيقات نشان داده اند كه حقيقت دارد .
كليه و تعادل اسيدي�بازي
كليه از طريق يك سلسله واكنشهاي شيميائي پيچيده غلظت يون H+ را كنترل مي كند . طريق اصلي كه در آن كليه به تنظيم غلظت يون H+ مي پردازد افزايش يا كاهش غلظت يون بيكربنات است .
سازوكار كليوي درگير در كنترل غلظت يون بيكربنات به طور خلاصه به شرح زير است :
1- اكسيد دو كربن موجود در مايعات خارجي و ياخته هاي اپيتليال مربوط به توبولهاي كليه جهت تشكيل اسيد كربنيك در داخل توبول ياخته ها با آب تركيب مي شود (در حضور آنزيم كربنيك انيدراز) CO2+H2O=H2CO3 2- همانگونه كه قبلا متذكر گرديد اسيد كربنيك به يون بيكربنات و يون هيدروژنH- تجزيه مي گردد . يون H+ به طور فعال به توبولهاي كليه منتقل يا ترشح شده و سرانجام به صورت آب همراه با ادرار خارج مي شود. يون HCO3- در مايعات خارج سلولي منتشر شده و لذا به بدن بازگشته و يا ذخيره مي كردند.
3- يونهاي H+ مترشحه در مجاري ظريف كليه با يونهاي بيكربنات كه آن هم در مجاري كليه موجود است جهت تشكيل كربنيك اسيد تركيب مي شود اسيد كربنيك به CO2 و H2O تجزيه مي كردد . CO2 به داخل مجاري ياخته ها ئ يا مايعات خارجي سلول منتشر مي گردد. همان گونه كه قبلا متذكر گرديد آب به داخل ادرار دفع مي گردد . همچنين بايد اشاره گردد كه يون سديم در مجاري توسط حمل فعال به داخل مايعات خارج سلولي ذخيره مي گردد. اين تبادل يونهاي Na+ جهت يونهاي H+ سبب حفظ تعدل الكتريكي بين مايعات مجاري و ماسعات خارجي سلول مي شود.
اين موضوع جالب توجهي است كه يونهاي HCO3- موجود در مايعات مجاري ظريف مشابه با يونهايي كه در مايع خارجي سلول نگهداري مي گردد نيست . به بسان ديگر غلظت يون بيكربنات كم و بيش به طور غير مستقيم از طريق مقدار يون هيدروژن مترشحه توسط مجاري كليه و توسط مقدار CO2 كه از طريق سوخت و ساز توليد شده تنظيم مي گردد. همچنين اين عمل نياز به چند ساعت وقت كه ممكن است 10 الي 20 ساعت باشد داشته تا كليه به تنظيم تراكم يون بيكربنات به طور جدي پاسخ دهد.
آلكالوز و اسيدوز
وقتي در مايعات خارجي بيكربنات اضافي وجود داشته باشد اين حالت را آلكالوز گويند. اين يونهاي اضافي همراه با سديم يا ساير يونهاي مثبت (مثلا پتاسيم )از از طريق مجاري كليه به داخل ادرار راه خواهد يافت . دفع يونهاي بيكربنات از مايع خارجي پ هاش را به طرف اسيدي سوق مي دهد .
وقتي CO2 در مايع خارج سلولي افزايش يابد حالت اسيدوز را به دنبال خواهد داشت .
در اين مورد مقدار يون هيدروژن اضافي به داخل مجاري كليه ترشح مي گردد اين ترشحات با مواد تامپوني مجاري تركيبب و سپس به داخل ادرار راه خواهند يافت .
تعادل اسيدي بازي پس از تمرينات ورزشي سنگين
هنگام تمرينات ورزشي بيشينه كوتاه زمان تغييرات فاحشي در شيمي سوخت و سازي اسيد و باز رخ مي دهد كه عمدتا به دليل توليد اسيد لاكتيك مي باشد . اعمال بي هوازي كه توليو اسيد لاكتيك مي كند سبب كاهش پ هاش خون و عضله مي گردد. مقدار اسيد لاكتيك توليدي بستگي به :
1- مدت زمان تمرين
2- شدت كار و
3- مقدار توده عضله درگير دارد .
هنگام كار بدني بي هوازي مداوم طي چند دقيقه سطح اسيد لاكتيك ممكن است تقريبا به 180 ميلي گرم درصد و مقادير پ هاش خون و عضله به ترتيب به 7 و 4/6 نزديك گزدند . كار تناوبي ممكن است سبب رسيدن پ هاش به 80/6 ( كه از پئين ترين مقاديري كه تاكنون ثبت گرديده است ) و اسيد لاكتيك را به 280 ميلي گرم درصد برساند .
بيش از حد طبيعي بودن اين مقادير هنگامي مشخص مي شود كه شخص توجه داشته باشد كه هنگام استراحت پ هاش خون كمتر از 4/7 نشانگر اسيدوز در حالي كه پ هاش خون بيش از 4/7 نشانگر آلككالوز مي باشد . حد پائين پ هاش خون است كه انسان مي تواند در آن براي چند دقيقه به زندگي ادامه دهد ( در حالت استراحت ) برابر 7 و بالا ترين سطح آن در حدود 7/7 مي باشد .
غلظت بيكربنات پلاسما ( ارزشهاي طبيعي آن به مقدار 23 الي 28 ميلي مول در ليتر )(زنان كمتر از مردان) در پائين ترين سطح خود بهمقدار 6/2 ميلي مول در ليتر ثبت شده است .

منبع :فيزيلوژي ورزش جلد 2 ترجمه اصغر خالدان / تاليف ادوارد فاكس . دونالد ك . ماتيوس
تهيه كننده : علي منصوري كاكرشناس تربيت بدني و علوم ورزشي از دانشگاه آزاد واحد دزفول
استفاده از مطالب فوق با ذكر نام نويسنده و تهيه كننده و مترجم آن و آدرس ايميل بلامانع مي باشد.
باتشكر 20/11/1385
Email: a_m_mansoori@yahoo.com

sajadhoosein
13-02-2011, 14:42
بررسی راههای جلو گيری از پيچ خوردگی مچ پا


استفاده از اين لوازم ميزان چرخش مچ پا به داخل را که باعث آسيب ديدگی مچ پا می شود را کمتر مي کند. اين وسايل با نگه داشتن قوزک پا در مکان آناتومی مشخص خود، از پيچ خوردگی آن جلوگيری می کنند. باندپيچی مچ پا، يک روش پيشگيرانه برای مربيان و تمرين دهندگان محسوب می شود. اما مطالعات نشان می دهد که باندپيچی تا 10 دقيقه جواب می دهد و برای 30 دقيقه عمل موثری انجام نمی دهد. استفاده از باند در طول 2 سال ، تعداد پيچ خوردگی را از 8/32 در هزار به 7/14 کاهش داده است.کفش پاشنه بلند هم برای پيش گيری از پيچ خوردگی مچ و قوزک پا توصيه می شود مخصوصاً زمانی که همراه با باند پيچی استفاده شود.استفاده از بريس آسيب ديدگی را کاهش داده و تمرين شديد و منظم، در مدت زمان 6 ماه ،ميزان وقوع پيچ خوردگی را به طور چشم گيری کاهش مي دهد. به مربيان توصيه می شودکه ورزشکاری که پيچ خوردگی مچ و قوزک پا دارد قبل از شروع مجدد تمرينات، بطور شايسته ای احيا شود و بازيکنانی که درد ملايم و يا شديدی بخاطر پيچ خوردگی مچ و قوزک پا دارند بايد به مدت 6 ماه از پوشش های نگهدارنده استفاده کنند که استفاده از آنها به مدت يک سال مفيد خواهدبود . مطالعات بيشتر بر روی پيچ خوردگی مچ و قوزک پا که يکی از شايعترين آسيب ديدگی در بين ورزشکاران است توصيه می شود.

واژه های کليدی:پيچ خوردگی، مچ پا، آسيب ديدگی، ورزشکار

عبدالصالح زر- سيد محسن آوندی
کارشناس ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه شهيد بهشتی

sajadhoosein
13-02-2011, 16:02
فعاليت بدنی در افراد مبتلا به ايدز


نتايج بعضی از تحقيقات حاکی از آن است که آمادگی هوازی موجب افزايش تعداد سلولهایCD4+ سيستم ايمنی می شود،اما بعضی از تحقيقات نشان می دهند که حتی ترکيبی از تمرينات مقاومتی و آمادگی هوازی نيز تاثيری بر تعداد سلولهای CD4+ و فشار ويروسی ندارد. تغييرات مشاهده شده در تعداد سلولهای CD4+ سيستم ايمنی، تحت تاثير وضعيت اقتصادی - اجتماعی افراد مبتلا نيز قرار می گيرد به طوری که افرادی که فشار اقتصادی- اجتماعی بيشتری در زندگی دارند تغييرات بيشتری در سلولهای CD4+ آنها رخ می دهد. علاوه بر اين، شدت فعاليت بدنی نيز در ميزان تغييرات در سلولهای CD4+ تاثير می گذارد. فعاليت بدنی بايد از آستانه شدت خاصی برخوردار باشد که بر روی عوامل سيستم ايمنی تاثير گذارد. در نهايت اين طور استنباط می شود که برنامه تمرينی منظم علاوه بر تغييرات سودمند در تعداد سلولهای CD4+ و ظرفيت های عملکردی، تاثيرات مرگ و مير و بيماری زا را در افراد مبتلا به ايدز به تاخير می اندازد.

واژگان کليدی: سلولهای CD4+ ، ايدز(سندروم نقص ايمنی)، آمادگی هوازی.

سيد محسن آوندی- عبدالصالح زر(کارشناس ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی)

sajadhoosein
14-02-2011, 07:08
تمرينات مقاومتی و هايپرتروفی قلبی


اختلاف نظر بين يافته های تحقيقی ممکن است به دليل، نوع ورزشکاران مقاومتی شرکت کننده در تحقيق( بدنسازها، وزنه برداران، وزنه برداران قدرتی)، مصرف استروئيد های آنابوليکی ، انجام مانور والسالوا در حين تمرين و نوع تمرينی که اين ورزشکاران انجام داده اند باشد. يک سری از تحقيقات گزارش کردند ورزشکارانی که استروئيد های آنابوليکی مصرف کرده بودند، ابعاد حفره دياستوليک LV ، ضخامت ديواره بين بطنی، ضخامت ديواره خلفی بطن و حجم LV بزرگتری در مقايسه با ورزشکارانی که از استروئيد های آنابوليکی استفاده نکرده بودند برخوردارند. يکی ديگر از دلايل اختلاف نظر بين نتايج تحقيقات مربوط به سازگاری های ريخت شناختی زود هنگام LV بعد از شروع تمرينات مقاومتی است که با ادامه تمرينات، افزايش در اندازه LV ناشی از تمرينات مقاومتی کاهش می يابد.
در نهايت اين طور استنباط می شود که افزايش حجم LV ، يک سازگاری اجباری همراه با تمرينات مقاومتی سنگين نيست و علاوه بر اين مشخص شده که تغيير شکل هندسی LV بعد از تمرينات مقاومتی، بيشتر هايپرتروفی کانسنتريک در مقايسه با اکسنتريک است. احتمال اين هم وجود دارد که بعضی از ورزشکاران تمرين کننده مقاومتی، به طور ژنتيکی، مستعد LV بزرگتر بوده که با تمرينات مقاومتی شديد ترکيب شده و منتهی به افزايش حجم LV می گردد.

سيد محسن آوندی کارشناسی ارشد تربيت بدنی و علوم ورزشی

sajadhoosein
14-02-2011, 07:15
مرگ ناگهانی در ورزش


در مقايسه با مرگ و مير قلبی در حالت عادی، ميزان مرگ ناگهانی قلبی در ورزش خيلی نادر بوده و تقريبا 1 نفر از هر 100 هزار نفر ورزشکار بزرگسال در سال، دچار مرگ ناگهانی در حين ورزش می شوند. بر اساس داده های موجود 90 درصد مرگ ناگهانی، در حين يا بلافاصله بعد از فعاليت شديد رخ داده است. اين عارضه با افزايش سن، بيشتر شده و در بين مردان بيشتر رايج است. شايع ترين دلايل مرگ ناگهانی شامل بی نظمی قلبی، آسيب دريچه ميترال، بيماری فشار خون، التهاب عضله قلب، بيماری سرخرگ کرونری و اختلال دريچه های قلبی گزارش شده است. اين عوامل در مناطق مختلف جغرافيايی، متفاوت است به طوريکه در آمريکای شمالی هايپرتروفی عضله قلب(HCM)، در ايتاليا کارديوميوپتي بطن راست، در آلمان التهاب عضله قلب و در چين سندروم مورفان شامل مرگ ناگهانی در ورزشکاران گزارش شده است.در ورزشکاران کمتر از 35 سال، شايع ترين علت مرگ ناگهانی، بيماری سرخرگ کرونری است. مرگ ناگهانی قلبی در ورزش زنان هنوز ناشناخته است. يکی از عوامل مرگ ناگهانی، سندروم مورفان می باشد. افراد دارای سندروم مورفان اغلب بلند قد و لاغر بوده و دارای انگشتان بلندی می باشند. از اکوکارديوگرام، الکتروکارديوگرام و روشهای ديگر جهت شناسايی بيماريهای مرتبط با مرگ ناگهانی استفاده می شود. لازم است قبل از پرداختن به ورزشهای رقابتی، علاوه بر گرفتن آزمون بدنی از افراد، پيشينه خانوادگی آنها نيز بررسی شود. در نهايت اين طور استنباط می شود که ترکيبی از فعاليت سنگين و قلب مستعد و بيمار باعث مرگ ناگهانی در ورزشکاران می گردد.

sajadhoosein
14-02-2011, 07:24
تاثيرات ماساژ بر بازيافت فيزيولوژيکی و روانی بعد از تمرينات شديد ورزشی


اعتقاد بر اين است که تجمع لاکتات در عضلات و خون، تا حدی دوره بازيافت بعد از تمرينات بدنی شديد را به تاخير می اندازد. اگر اينطور فرض کنيم که ماساژ، جريان خون عضله را افزايش داده و جريان خون نيز يک عامل مهم در برداشت لاکتات بعد از تمرين باشد، پس از اين طريق اکسيداسيون لاکتات افزايش يافته و لاکتات از عضله و خون دفع می شود. يافته های محدودی از تاثيرات مثبت ماساژ بر روی برداشت لاکتات از عضله حمايت می کنند. با وجود اين هنوز بحث و اختلاف نظر پيرامون تاثير ماساژ بر برداشت لاکتات خون در مقايسه با دوره بازيافت غير فعال وجود دارد.
محققين گذشته گزارش کرده اند که بازيافت روانی بعد از تمرينات ورزشی شديد بايد در کنار بازيافت فيزيولوژيکی مد نظر قرار گيرد. متاسفانه تحقيقات تجربی اندکی در مورد تاثيرات روانی ماساژ انجام شده و شواهد و مدارک مبهمی ارائه شده است. در نهايت اين طور استنباط می شود که کارايی ماساژ در افزايش جريان خون و برداشت لاکتات عضله بعد از تمرينات ورزشی شديد مورد ترديد بوده اما تاثيرات ماساژ روی بازيافت روانی بعد از تمرينات ورزشی تا حدی مورد تاييد می باشد.

sajadhoosein
14-02-2011, 07:36
ورزش و دیابت



زندگي طولاني

در مورد يك زندگي طولاني همراه با شادكامي چه فكر مي‌كنيد؟ امري دست نيافتني به نظر مي‌رسد اما براساس مطالعات علمي، ورزش ملايم منافع خارق‌العاده‌اي در بر دارد. به علا.وه، ورزش به كنترل وزن، كاهش فشار خون و كلسترول، پيشگيري از سكته قلبي، تقويت سيستم دفاعي بدن، رهايي از دردهاي آرتروز، به تأخير انداختن پوكي استخوان، پيشگيري از انواع سرطان‌ها و نيز در سلامت فكر و حتي اخلاق در پيري كمك مي‌كند.

بنا به دلايل ناشناخته بيولوژيك، احتمالاً ورزش براي افراد ديابتي بسيار مهم‌تر مي‌باشد و مي‌تواند به كنترل قند خون كمك كند. بنا به گفته دكتر مادلين فرنستورم (Madelin Fernstorm)، رئيس مركز كنترل وزن دانشگاه پيتزبورگ؛ ورزش به كنترل قند خون كمك مي‌كند.







ميزان قند خون با ورزش ملايم و فعاليت بيشتر بهتر كنترل مي‌شود و ديابت بهترين انگيزه براي انجام فعاليت ورزشي مي‌باشد.


كند كردن روند ابتلا به ديابت


ورزش، نياز به دارو و انسولين را كاهش مي‌دهد. براساس مطالعات گسترده در سال 2001 تحت عنوان �برنامه پيشگيري از ديابت�، نشان داده شد ورزش مي‌تواند روند پيشرفت منجر به ديابت نوع 2 را كندتر سازد. شايد شما كه در حال مطالعه اين مجله هستيد، يك ديابتي هم باشيد.



دكتر آلبرايت (Ann Albrighte) از دانشگاه كاليفرنيا در سانفرانسيسكو و رئيس بخش برنامه پيشگيري و كنترل ديابت مي‌گويد: �مي‌توان از روند ابتلا، با ورزش پيشگيري به عمل آورد.�

با ورزش ملايم آغاز كنيد، سعي نكنيد در روز اول، فعاليت خود را با دوي ماراتن شروع كنيد. براي شما يك پياده‌روي كوتاه به مدت 15 دقيقه 2 روز در هفته يا حتي پياده‌روي كوتاه مناسب است. اگر براي مدت مديدي فعاليتي نداشته‌ايد همين فعاليت كم نيز بيش از حد تصورتان مفيد خواهد بود. البته، اگر شيوة زندگي خود را تغيير دهيد و ورزش را شروع كنيد بايد با پزشك خود مشورت نماييد تا او با دقت نظر بيشتري در مورد نوع دارو و درمان ديابت شما تصميم‌گيري كند.


ورزش براي زندگي


هزگز براي شروع دير نيست، هيچ وقت هم زود نيست. در طول زندگي ورزش مي‌تواند در موارد زير مؤثر باشد:


مبارزه با چاقي دوران كودكي: كودكان امريكايي مشكل جدي اضافه وزن دارند، انستيتوي پزشكي (IoM)1 عضو آكادمي‌هاي ملي علمي آمريكا در سپتامبر 2004 گزارش داده است كه حدود 15% كودكان و جوانان 6 تا 19 سال آمريكايي � حدوداً 9 ميليون كودك- چاق هستند. طي 30 سال گذشته، درصد چاقي در ميان كودكان پيش‌دبستاني و جوانان، 2 برابر و در كودكان و نوجوانان بين 6 تا 11 سال، 3 برابر شده است. در گزارش IoM بر ايجاد رژيم غذايي مناسب در خانواده‌ها و مدارس، كاهش مصرف تنقلات و غذاهاي شيرين و افزايش ورزش تأكيد شده است. محدود كردن تماشاي تلويزيون كودكان، فرستادن كودكان به فضاي سبز براي انجام فعاليت‌هاي جسمي و تشويق مسئولان مدارس به گسترش برنامه‌هاي آموزش جسمي، از ديگر راهكارها مي‌باشد.


گستردن زمينه‌هاي ورزشي براي كودكان، خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را كه جوانان آمريكايي به شدت در معرض هجوم آن قرار دارند، كاهش مي‌دهد. ورزش همچنين خطر ابتلا به ديگر شرايط بيماري‌هاي مزمن را در جوانان و بزرگسالان كاهش مي‌دهد و به گزارش IOM حس سلامتي در ايشان را بهبود مي‌بخشد. فعاليت جسمي سبب سلامت استخوان و مفاصل و ماهيچه‌هاي جوانان مي‌شود و مي‌تواند روند پيشرفت فشار خون را به تأخير اندازد. ورزش در جواني و كودكي سبب استخوان بندي بهتر دختران مي‌شود و در مقابل، از پوكي استخوان در سنين 60 تا 70 سالگي محافظت مي‌كند. براساس بررسي‌هاي مركز كنترل و پيشگيري ديابت؛ ورزش افسردگي را نيز در جوانان كاهش مي‌دهد و ضمن افزايش اعتماد به نفس، به ايشان احساس اجتماعي بودن مي‌بخشد. اين نوع دفاع در مقابل احساس بيم و نگراني دورة جواني مي‌تواند با ارزش‌تر از درمان آكنه (جوش صورت) باشد.


كاهش فشار و بهبود زندگي در ميانسالي: براي بزرگسالان در سال‌هاي پر استرس و هيجان ميانسالي، هنگامي كه امرار معاش و فشارهاي اقتصادي يك‌باره به خانواده هجوم مي‌آورند، ورزش، روشي مناسب براي كنترل اخلاق و مقابله با اين گونه مشكلات به نظر مي‌رسد.


مطالعات باليني مكرر، مؤيد آن است افرادي كه از نظر جسمي فعال هستند كمتر دچار افسردگي، سردرگمي، استرس و اضطراب مي‌گردند. به علاوه براساس گزارش انجمن جراحان آمريكا در مورد فعاليت جسمي و سلامت در سال 1996، مشاركت در انجام فعاليت‌هاي جسمي منظم مردان و زنان، در بهبود وضع جسمي و روحي آنان در اجتماع مؤثر است.

ميانسالي، دورة زماني درگيري افراد با بيماري‌هاي مرگ‌آوري چون بيماري‌هاي قلبي و سرطان است، اما ميانسالان مي‌توانند با ورزش درصد ابتلا را كاهش دهند. بنابر گزارش انستيتو ملي سرطان در مقابل بيماري‌هاي قلبي- عروقي، به نظر مي‌رسد ورزش درصد ابتلا مي‌تواند در كاهش خطر ابتلا به سرطان رودة بزرگ 40 تا 50 درصد، سرطان سينه 40 درصد، سرطان رحم 30 تا 40 درصد و سرطان پروستات 10 تا 30 درصد، مؤثر باشد.

سلامت افراد مسن در گرو خودكفايي آن‌هاست. ورزش منافع زيادي براي افراد مسن دارد: تحرك، ورزش منظم و مناسب، به عدم وابستگي منجر مي‌شود. ورزش منظم مي‌تواند از تحليل و ضعف ماهيچه‌ها پيشگيري كند؛ ضعفي كه سبب مي‌شود افراد مسن نتوانند از خود مراقبت كنند. با ورزش مي‌توان حداقل، ماهيچه‌هايي را كه ضعيف شده‌اند بازسازي كرده و به حفظ تعادل و محافظت از افتادن و جلوگيري از شكستن استخوان‌ها كمك نمود.

در هر حال، بيشترين نگراني افراد مسن، از دست دادن سلامت رواني‌شان است. ورزش مي‌تواند در اين زمينه هم مؤثر باشد در مجموعه مطالعاتي كه بين سال‌هاي 1970 تا 2003 انجام شد مشخص گرديد كه تمرينات جسمي موجب بهبود عملكرد فكري در افراد مسن مي‌شود. نتايج تحقيق ديگري كه در سپتامبر 2004 انجام شد نشان داد كه حتي قدم زدن، به تنهايي، مي‌تواند خطر ابتلا به بيماري‌هاي رواني را در زنان و مردان كاهش دهد. مشخص نيست ورزش چگونه سبب تقويت عملكرد شناختي مي‌ِشود. احتمالاً انسان‌ها، از جوان تا پير، در صورت تحرك، عملكرد بهتري دارند.


در نظر گرفتن تمامي‌ جنبه‌ها:


وقتي تصميم مي‌گيريد ورزش كنيد ساده‌ترين انتخاب، گزينه‌اي است كه با آن آشنا هستيد و احتمال ادامة آن براي شما بيشتر است. به همين دليل بسياري از متخصصان پزشكي اجتماعي �قدم زدن� را اولين گام مناسب مي‌دانند. اما يك برنامة آموزش ورزشي خوب، موارد ديگري را نيز در بر مي‌گيرد.

گروه‌هاي ورزشي شامل موارد زير است:

ورزش‌هاي استقامتي: مانند پياده‌روي سريع، دوچرخه‌سواري، رقص، بالا رفتن از پله‌ها يا حتي باغباني كردن. اين تحركات باعث افزايش ضربان قلب، تنفس، انرژي، بنيه و بهبود سلامت قلبي -عروقي مي‌شود.

ورز‌ش‌هاي قدرتي يا مقاومتي: مانند وزنه برداري، اين موارد به تناسب عضلات، ساخت تودة عضلاني جديد، بهبود سلامت استخوان‌ها و كاهش خطر زمين خوردن كمك مي‌كند. در يك برنامة ورزشي ايده‌آل بايد تمامي گروه‌هاي عضلاني عمده حداقل دو بار در هفته درگير شوند.

ورز‌ش‌هاي كششي: مانند خم و راست شدن به طرفين و يا لمس انگشتان شست پا. اين موارد موجب بهبود آزادي و انعطاف‌پذيري و تحرك مي‌شود. ورزش‌هاي كششي بايد بعد از ورزش استقامتي و قدرتي انجام شود يعني وقتي كه عضلات كاملاً گرم هستند.

ورزش‌هاي تعادلي: مانند بلند كردن يا ايستادن روي يك پا تا زماني كه مي‌توانيد. اين‌ نوع تحرك به خصوص براي افراد مسن‌تر، اهميت دارد، زيرا در امريكا، زمين خوردگي، عامل عمدة حدود سيصد هزار شكستگي لگن در سال است.



*Bruce Agnew, Former news cditor of the Joumal of NIH Rcscarch is a Science, Writer and Editor in Bethesda. MD.

1. Institute of Medicine (IOM)

Diabetes Forecast, March 2005

sajadhoosein
14-02-2011, 07:47
ورزش و کاهش وزن


√ اثر ورزش بر ديابت چيست؟
◄ ورزش مي تواند قند خون را كاهش دهد و توانايي بدن را براي جذب گلوكز بهبود بخشد. با يك ورزش منظم، ميزان نياز به انسولين را كاهش مي دهد.
◄ ورزش قادر است مقاومت به انسولين را له ناشي از اضافه وزن است، كاهش دهد.
◄ ورزش فاكتورهاي خطرساز بيماري هاي قلبي- عروقي را بهبود مي بخشد و همچنين خطر مشكلات قلبي را مي كاهد، كه يكي از بزرگترين نگراني هاي بيماران مبتلا به ديابت است. اين فاكتورها عبارتند از :
● كاهشLDL (كلسترول بد) كه باعث تشكيل لخته در ديواره رگها مي شود.
● افزايش HDL(كلسترول خوب) كه اثر محافظتي بر روي بيماري هاي قلبي دارد.
● فشارخون در اثر ورزش كاهش مي يابد و مشخص شده است كه بيماري فشار خون در حد خفيف تا متوسط در اثر ورزش بهبود مي يابد.
√ ورزش های مناسب برای افراد ديابتی کدامند؟
تمرین های هوازی مناسبترین نوع ورزش برای افراد دیابتی به شمار می رود. تمرین های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف اکسیژن همراه باشند. از ویژگی های این نوع تمرین ها ، دویدن در مسافت های طولانی و با آهنگ آرام است.
به طور کلی بیمار باید فعالیتی را انتخاب کند که به آن علاقه داشته باشد تا بتواند سال ها آن را انجام دهد. فعالیت هایی مثل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخه سواری و پیاده روی بهترین شرایط هوازی را ایجاد می کنند. مزیت پیاده روی این است که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت میسر است لیکن نقطه ضعف پیاده روی این است که برای کسب فایده ای معادل با دویدن، باید سه برابر وقت صرف شود.
√ چرا بايد وزن خود را كم كنيد؟
◄ اضافه وزن: حتي به ميزان كم، بخصوص اگر چربي در ناحيه شكم ذخيره شده باشد، خطر پيشرفت ديابت نوع دو، افزايش فشار خون و سطح بالاي كلسترول را افزايش مي دهد، وزن مناسب و تركيب بدني مناسب مي‌تواند از اين بيماريها جلوگيري كند.
◄ در مبتلايان به ديابت نوع دو، فشار خون بالا، كلسترول بالا يا تركيبي از اين بيماريها، كم كردن وزن بهترين درمان است. ورزش روزانه به تنهايي يا همراه با ساير درمانها بسيار مؤثر است و حتي گاهي نياز به درمان دارويي را نيز از بين مي برد.
◄ افزايش وزن يك عامل خطر قلبي � عروقي مي‌باشد، اين جمله به اين معني است كه حتي در غياب ديابت، افزايش فشار خون يا سطح بالاي كلسترول يا حتي وقتيكه اين بيماريها بخوبي درمان شوند، كاهش وزن مي‌تواند طول عمر شما را افزايش دهد.
◄ اضافه وزن باعث تحميل فشار مداوم برروي مفاصل مختلف از جمله مچ، زانو، لگن و ستون فقرات كمر مي‌شود كه با گذشت زمان باعث فرسودگي و درد مفاصل مي‌شود و باعث كاهش حركت مي‌شود. كاهش وزن ايجاد احساس راحتي مي‌كند كه شايد شما در زمانيكه بار سنگيني را زمين ميگذاريد، تجربه كرده باشيد.
◄ بزرگي شكم، نفس كشيدن را با مشكل مواجه مي‌كند و ممكن است اين احساس سختي در تنفس وقتي شما خواب هستيد خطرناك باشد و استعداد ايجاد عفونت راههاي هوايي برونشيت مزمن و نارسايي تنفسي را در شما افزايش دهد.

sajadhoosein
14-02-2011, 07:59
ورزش برای زنان میانسال



سه نوع روش تمرين
يك برنامه تمريني مناسب شامل تمرينات هوازي براي تقويت قلب استخوان ها و آمادگي عمومي بدن تمرينات قدرتي براي تقويت عضلات و استحكام استخوان ها و تمرينات كششي براي كاهش آسيبها مي باشد.
تمرينات هوازي
تمرينات هوازي ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شديد تر مي كند. پياده روي سريع � شنا � نرمش هاي پرتحرك (ايروبيك) � استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان يا دو صحرا نوردي همگي از روش هاي تاثير گذار تمرينات هوازي هستند . لذت بخش ترين فعاليتي را كه مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب كنيد . انجام چنين فعاليتهايي به مدت 20 الي 60 دقيقه ، 3 الي 5 روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحكام استخوانهايتان كمك خواهد كرد.
اگر تشخيص داديد تمرين كردن در يك مدت زمان مشخص برايتان مشكل مي باشد ، براي رسيدن به اين هدف تمرينات را در جلسات متعدد كوتاه مدت انجام دهيد. جهت كاهش وزن
، هر روز تمرينات هوازي را انجام دهيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد و آمادگي مناسب را نداريد ، ورزش را به آرامي شروع كنيد.
برنامه خود را با 5 الي 15 دقيقه پياده روي با قدمهاي آرام (3 بار در هفته ) آغاز كنيد و به تدريج مسافت و سرعت گامهايتان را افزايش دهيد و اهداف ذكر شده در بالا را به خاطر داشته باشيد.

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
تمرينات قدرتي
تمرينات قدرتي شامل به كارگيري وزنه هاي آزاد يا دستگاههاي تمريني براي تقويت عضلات خاص مي باشد . يك دسته از تمرينات متمركز بر روي بازوها ، شانه و تنه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد . بعنوان مثال با استفاده از دمبل هاي كوچك ، يك الي سه نوبت 10 تايي تمرينات چرخش بازو ، حركات پارويي عمودي و حركت به طرفين را انجام دهيد . براي افزايش قدرت ، ابتدا به تدريج دفعات تكرار و سپس وزن دمبل ها را افزايش دهيد . تمرينات مشابه براي قويتركردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسيار مهم هستند. اگر چنين تمريناتي را انجام نداده ايد ، يك برنامه آموزشي را از پزشك ، فيزيوتراپيست و يا مربي خود بخواهيد . اين راهنمايي مخصوصا� اگر دچار پوكي استخوان در ناحيه ستون فقرات باشيد بسيار مهم است چرا كه در اين حالت شما بايد از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.
حركات لذت بخش و مطمئن را انجام دهيد
ورزش منظم مي تواند خوش آيند ، نيرو بخش و بي خطر باش ، اگر شما از چند پيشنهاد ساده زير پيروي كنيد:
1-در شروع هر جلسه ، چند دقيقه با حركات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم كنيد .تمرينات كششي در پايان هر جلسهء تمريني ، بدن شما را نرم و انعطاف پذير نگه خواهد داشت .
2-تمرين با گامهاي سريع ولي راحت : تنفس شما بايد عميق تر و تندتر از حالت عادي باشد ، اما بايد توانايي حرف زدن را داشته باشيد.
3-بسياري از مردم وقتي به صورت منظم و با ديگران ورزش مي كنند ، لذت بيشتري از تمرين برده و آن را آسانتر مي يابند . به دوستتان ملحق شويد يا به يك گروه كه پياده روي مي كنند ، دوچرخه سواري مي كنند و يا به باشگاه ورزشي بپيونديد.
4-اگر ترجيح مي دهيد در خانه ورزش كنيد اين كار را با وسايل ساكن ، همچون دوچرخه ثابت يا نوار گردان انجام دهيد و اين وسايل را در يك محل مناسب قرار دهيد . گوش كردن به موزيك و تماشاي تلويزيون هنگام ورزش مي تواند ، تمرينات شما را لذت بخش تر كند.
5-اگر احساس فشار در قفسه سينه داريد و يا دچار سرگيجه ، ضعف ، تهوع و يا احساس شدت بيش از حد فعاليت شده ايد ، تمرين را متوقف كرده و استراحت كنيد . اگر علايم ادامه يافتند از پزشك معالج خود كمك بگيريد

sajadhoosein
14-02-2011, 08:23
راه رفتن روي لبه تيغ

تاريخچه
استفاده از شمشير به عنوان وسيله‌اي براي مبارزه و كشتن دشمن به 800 سال قبل برمي‌گردد اما اولين بار فرانسوي‌ها بودند كه براي مبارزه با شمشير سبك خاصي را ارائه دادند. اين سبك در حاليكه در انتخاب هدف بسيار دقيق بود، از ظرافت‌هاي خاصي نيز برخوردار بود. سبك آنها طوري بود كه فرد بايد بيشتر از مهارت‌هاي مچ دست و انگشتان خود استفاده مي‌كرد و برخلاف سبك‌هاي قبلي، نيازي به قدرت چنداني نداشت.‌‌

انواع شمشيربازي
شمشير بازي انواع مختلفي دارد كه ما در اينجا به مهم‌ترين آنها اشاره مي‌كنيم:
* ‌‌ نوع رقابتي: اين نوع از شمشير بازي همان چيزي است كه شما در مسابقات شمشيربازي مي‌بينيد. در اين نوع، دو فرد ورزشكار با هم به رقابت مي‌پردازند.
* نوع كلاسيك: اين نوع از شمشيربازي براي مسابقات ورزشي طراحي نشده است.

انواع شمشير
* فلوره: نام ديگر آن، فويل است. اين نوع شمشير انعطاف‌پذير است و تيغه آن در قاعده پهن مي‌شود. هدف از اين نوع شمشيربازي، وارد كردن ضربه با نوك شمشير به سينه، شكم و پشت است. وارد كردن ضربه به ناحيه سر و صورت و دست‌ها و پاها مجاز نيست.
* اپه : در اين نوع، حملات با نوك شمشير است و تمام بدن حريف، از سر تا نوك پا مورد حمله قرار مي‌گيرد. اين نوع شمشير، داراي تيغه مثلثي است كه برنده نيست. تيغه قادر است به بالا و پايين خم شود اما انعطافي به طرفين ندارد و به همين خاطر بيشتر بازي، با نوك شمشير انجام مي‌شود.
* سابر: اين نوع شمشير داراي يك تيغه برنده است. در بازي هم از نوك و هم از تيغه آن استفاده مي‌شود و هدف ضربات آن از يك خط فرضي از ناحيه كمر به بالاست.
لازم به ذكر است كه اين شمشيرها به وسايل الكترونيك مجهز هستند تا بتوان براي امتيازدهي ضربات وارده از آنها استفاده كرد.
مسابقات در اين ورزش روي يك مسير مشخص انجام مي‌شوند و بازيكنان قادر به خروج از اين مسير نيستند.همه اين شمشيرها از يك دسته، يك تيغه و يك تكمه در نوك شمشير، تشكيل مي‌شوند.
اين سه نوع شمشير، سلاح‌هاي استاندارد به كار برده شده در مسابقات هستند كه طرز در دست گرفتن و مبارزه با آنها، با يكديگر تفاوت دارد. در مسابقات براي آقايان استفاده از هر سه نوع شمشير مجاز است اما براي خانم‌ها فقط استفاده از فلوره مجاز است.

تجهيزات مورد نياز در شمشيربازي
براي انجام اين ورزش، بازيكنان علاوه بر وسايل اصلي، از وسايل ايمني هم استفاده مي‌كنند. وسايل مورد نياز عبارتند از:
* شمشير: با توجه به نوع بازي انتخاب شده توسط بازيكن، يكي از سه نوع شمشير ذكر شده به كار مي‌رود.
* لباس: لباس كامل شمشيربازي شامل ژاكت، شلوار، دستكش، جوراب، كفش، محافظ زير زانو و محافظ زير آرنج است.
* ماسك يا كلاه: ماسك مخصوص شمشيربازي، ناحيه سر و صورت بازيكن را مي‌پوشاند و در قسمت صورت از سيم‌هاي حصيري و توري مانند تشكيل شده است.
* صفحه لايه‌دار: اين صفحه در زير ژاكت شمشيربازان قرار مي‌گيرد تا سينه، پهلو و كمر بازيكنان را در مقابل ضربات محافظت كند.

اثرات مفيد بدني
شمشيربازي مجموعه‌اي از حركات ظريف و سريع است. در اين ورزش تمام عضلات و مفاصل بدن به كار گرفته مي‌شوند. در اين ورزش، بازيكن سرعت و چالاكي، انعطاف ‌پذيري، پاسخ سريع به تحريكات و هماهنگي و توازن را در خود تقويت مي‌كند.
* تقويت عضلات: در اين ورزش، ورزشكار از حركات سريع و ظريف دست براي به حركت درآوردن شمشير و وارد كردن ضربه به حريف استفاده مي‌كند و همچنين براي حمله يا دفاع مجبور است به سرعت به جلو و عقب گام بردارد. انجام تمام اين حركات به يك هماهنگي قوي ميان مغز و عضلات نياز دارد.
* اندام مناسب: ورزشكاران اين ورزش بسيار خوش‌اندام هستند، زيرا حركات شمشيربازي موجب سوزاندن كالري بسيار زيادي مي‌شود و در نتيجه اين ورزشكاران هرگز اضافه وزن پيدا نمي‌كنند. از طرفي، حركات اين ورزش به گونه‌اي است كه اگرچه ورزشكار اندامي كاملا استوار و صاف دارد اما اين اندام كاملا انعطاف‌پذير است و خشك نيست.

تقويت تمركز و دقت
انجام حركات اين ورزش بايد بسيار هماهنگ باشند و از طرفي ورزشكار بايد كاملا مواظب حملات حريف باشد، بنابراين تمام حواس بايد روي بازي متمركز شود و اگر حواس ورزشكار پرت باشد، حركات از هماهنگي لازم برخوردار نخواهد بود و كنترل بازي از دست بازيكن خارج مي‌شود. بنابراين اين ورزش به شدت براي تقويت تمركز و دقت موثر است. انواع ديگري از شمشير بازي هم وجود دارند كه براي مقاصد مختلف به كار مي‌روند، مثلا بعضي از انواع آن براي دوئل كردن به كار مي‌روند.
آنچه شما بيشتر با آن آشنا هستيد همان شمشيربازي رقابتي است كه دو نفر در مقابل هم به مسابقه مي‌پردازند.

سيستم قلبي و تنفسي
حركات شمشيربازي به گونه‌اي است كه حركات آن پله به پله سخت‌تر مي‌شوند، در نتيجه ارگان‌هاي بدن هم مثل قلب و عروق از فعاليت كم به فعاليت زياد مي‌رسند و در نتيجه فشار ناگهاني روي آنها وارد نمي‌شود. همين عامل سبب مي‌شود كه سيستم قلبي- عروقي فعاليت بيشتري داشته باشد و چون فشار روي آن به صورت ناگهاني نيست و به تدريج است، اثرات بسيار مفيدي روي اين سيستم‌ها خواهد داشت. بسياري از شمشيربازان معتقدند، اگر مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد حتما اين ورزش را انتخاب كنيد، زيرا اين ورزش با تقويت عضلات مختلف از جمله عضلات شكم، باعث مي‌شود شكمي كاملا صاف و بدون چربي داشته باشيد. همچنين با تقويت عضلات پشت، موجب مي‌شود كه ستون فقرات شما كاملا راست و استوار باشد و راه رفتن، ايستادن و نشستن شما بسيار خوش فرم باشد.
از طرفي، با پرورش عضلات ساق پا باعث مي‌شود كه پاها نيز از شر چربي‌هاي اضافه خلاص شوند. بنابراين بعضي از مربيان اين ورزش مي‌گويند حتي اگر هدف شما در زندگي اين است كه اندام زيبايي داشته باشيد، اين ورزش را انتخاب كنيد. يكي ديگر از آثار مفيد اين ورزش، بالا بردن اعتماد به نفس است زيرا كه ورزشكاران اين ورزش در اصل مي‌توانند مطمئن باشند كه مي‌توانند به راحتي در برابر خطرات از خود دفاع كنند البته به شرطي كه هميشه يك شمشير همراه خود داشته باشند! از طرفي چون ورزشكاران اين ورزش قدرت تمركز بالايي دارند مي‌توانند بهتر فكر كنند و قدرت تصميم‌گيري آنها بهتر از افراد عادي خواهد بود.

آسيب‌هاي شمشيربازي
كشيدگي عضلات ساق پا و پيچ خوردگي مفاصل از جمله آسيب‌هاي شايع در اين ورزش است. اين آسيب‌ها در نوآموزان كه حركات را به درستي انجام نمي‌دهند بيشتر ايجاد مي شود و باعث ايجاد درد شديد و گاهي تورم در عضلا‌ت و مفاصل مي‌شودكه بايد حتما توسط پزشك مورد درمان قرار گيرد.‌

خلاصه اینکه
شمشير بازي مي‌تواند روي بدن ورزشكار آثار مفيد زير را ايجاد كند:

* ‌ افزايش سرعت و چالاكي
* انعطاف‌پذيري
* واكنش سريع به تحريكات
* هماهنگي ميان مغز و عضلات بدن
* تقويت تمركز و دقت
* حفظ اندام مناسب و زيبا
* تقويت عضلات خصوصا عضلات ران‌ها، پشت و شكم
* تقويت سيستم قلبي- عروقي
* تقويت سيستم تنفسي
* افزايش اعتماد به نفس
* افزايش قدرت تفكر و تصميم‌گيري

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

sajadhoosein
14-02-2011, 08:31
تغذیه در ورزشکاران


پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران

براي درك بهتر ميتوانيد قبل از مطالعه اين بخش مبحث تغذيه متعادل را مطالعه فرماييد
در اين مبحث به اين سوالات پاسخ داده مي شود:
آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادي کمی است یا کیفی ؟
میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟
آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟
آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟
آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟
در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟
آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟
آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروری است؟
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟
آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟
مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ورزش و مكملهاي غذايي
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
نقش آب در ورزشكاران
نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

sajadhoosein
14-02-2011, 09:08
تاریخ ورزش ایران


پیداست که حماسه های ملی و افسانه های باستانی و داستانهای جنگ ایران و توران و پهلوانان نامی ایران رستم و سایر پهلوانها و داستانهای جنگ و رزم آنان و ستیزه با دیوان و غلبه بر عوامل طبیعت و کشتی های مختلف رستم با پهلوانان دیگر، این حقیقت را مسلم می دارد که ایرانی ها از همان وقت به ورزشهای مورد علاقه و احتیاج خود تا چه اندازه دلبستگی داشته و مهر وزریده اند.

مهمترین رشته های ورزشی آن عصر کشتی و زور آوری، اسب سواری، کوه نوردی، تیراندازی با کمان، سنگ اندازی با دست و فلاخن، پرتاب سنگ، دویدن و پریدن از موانع و پرتاب نیزه و زوبین بوده است.

دوران دولت ماد
در این عهد پرورش اسب و استفاده از آن مورد توجه کامل بوده چنانچه وقتی امرای محلی ماد با هدایا به دربار پادشه آشور رفتند بهترین تحفه آنان اسبهای مادی و لاجورد بوده است.

هووخشتر پادشاه ماد قشونی ترتیب داد که پیاده نظام آن مسلح به تیر و کمان و شمشیر بود، سواره نظام تیراندازان ماهری بودند که از کودکی با است سواری، تیراندازی و قیقاج زدن عادت کرده بودند.

مادها به تربیت جوانان و تمرینات ورزشی و فنون رزمی اهمیت می دادند.

اسبهای عالی، سوارکاران ممتاز، تیراندازان ماهر، ارابه رانان بی باک و شکارچیان ورزیده و کشتی گیران دلیر همگی بر پایه اهمیت تربیت بدنی جوانان و تقویت قوای جسمی آنان بوده است.

از قول کزیاس مورخ یونانی نقل شده که سکاها (قوم آریائی) زنانشان مانند مردان دلاور و جنگنده بودند چنانچه ملکه سکاها بنام زارین وقتی مُرد مقبره ای برای او ساختند و بر بالای آن مجسمه بزرگی از طلا نصب کرده، آنرا تعظیم و تکریم می کردند چنانکه پهلوانی را کنند.
نصرت الله حاج عظیمی - دکتر ایزد پناه

sajadhoosein
14-02-2011, 09:29
جایگاه ورزش در ایران باستان


اینان مردانی بودند که از راه شمشیر و بعنوان سرباز مزدود زندگی می کردند ایشان سربازانی را تشکیل می دادند که می بایست یک روز جانشین امرائی بشوند که خود در خدمت ایشان بودند.

تاریخ مهاجرت آنها نیز بدرستی روشن نیست ولی بین دو هزار سال تا پانصد سال قبل از میلاد این قوم به سرزمین ایران آمده و افراد بومی و محلی را به جنوب برده اند.

بنابراین آریانها مردمانی قوی، سلحشور و صحرا گرد بوده و کار عمده شان پرورش حیوانات اهلی و شکار و سواری و تیراندازی بوده است.

ورزش و تقویت قوای بدنی و مهارت در جنگ و سواری و تیراندازی و راهپیمائی از اصول متداول این مردم بوده است قومی که دائما در حال کوچیدن و منازعه با بومی های محلی بوده و بقهر و غلبه زمینها و کشتزارها را تصاحب می کرده قطعا باید چالاک و سلحشور و بردبار و قوی اندام باشند.

این مردم بتدریج شهر نشین شده و ده و شهر و قصبه بوجود آورده اند از وقتیکه آریانها شهر نشین شدند همیشه مورد هجوم شعبه دیگر آریائیها � سکاها واقع شدند.

قبل از تشکیل دولت ماد، آریانها بشکل ملوک الطوایفی می زیسته و رئیس هر خانواده با قدرت کامل خانواده را اداره می کرد، و در مواقع جنگ یکی از رؤسای این خانواده فرماندهی لشکر را بعهده می گرفتند که بعدا مقام سلطنت از همین اختیارات بوجود آمد. در آن زمان هیچیک از امراء و سلاطین قدرت رئیس خانواده را تهدید نمی کردند.

از قرن نهم قبل از میلاد سه تیره بزرگ آریائی در سرزمین ایران به حکومت رسیدند، در مشرق باختری ها، در مغرب مادها و در جنوب پارسها.

آنچه از اخلاق و آداب این زمان روشن است حالت آماده گی قوم آریائی برای حرکت و جنگ و دفاع بوده و در این عصر کشت غلات کاملا مرسوم شده و در دهات و قصبات مزارع رونق بیشتری یافتند.

تربیت حیوانات اهلی را عملی ساخته و اسب و سگ از نظر فوایدی که در جنگ و سفر و حضر و نگهبانی رمه و گله داشتند بیشتر اهمیت دادند.

sajadhoosein
14-02-2011, 09:42
استخوانهای قویتر داشته باشیم

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
ورزش با وزنه از مفید ترین روشهای تقویت استخوان ها
بخصوص برای بانوان است


ورزش برای ساختن و نگهداری استخوانهای نیرومند در زندگی ضروری است. بخصوص به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند.


بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.

تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.

این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.

همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.

براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.

ما به عنوان جراح اورتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید.
تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.


لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.

نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب - با ماهیچه های قوی - بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.

حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.

هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند
استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.

بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.

شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید

sajadhoosein
14-02-2011, 09:58
ورزش بهتر، همراه با موسیقی




محققان می گویند طرفداران موسیقی راک به هنگام انجام تمرینات ورزشی سبک ممکن است علاقمند به گوش دادن به کارهای موسیقی هنرمندی چون تینا ترنر (Tina Terner) باشند. اما ممکن است با گوش دادن موسیقی ای چون Keep On Running از گروه Spencer Davis یا Born to be Wild از Steppenwolf ، توانایی انجام حرکات ورزشی در آنها بیشتر شود.

عقیده قدیمی بر آن بود که بالابردن سرعت و تمپوی موسیقی می تواند در بوجود آوردن قدرت بیشتر به هنگام رقص تاثیر داشته باشد. اما تحقیقات امروزی نشان می دهد که اینگونه نیست برخی ورزشکاران برای افزایش توان ورزشی خود از موسیقی های ملایم تر بهره می برند.

محققان می گویند تفاوتی در موسیقی افرادی چون James Brown یا Steppenwolf و یا Vivaldi وجود ندارد و هر کدام می توانند برای ورزشکار خاصی بعنوان عامل برانگیزاننده و تقویت کنند قدرت ورزشکار محسوب شوند.

دکتر کاستا کاراجروجیس (Costa Karageorghis) معتقد است که :

"جای هیچ شکی نیست که موسیقی می تواند بازده انجام فعالیت ها را بالا ببرد؛ همانطور که اغلب ما با شنیدن آهنگ Your Song به یاد کسی که دوستش داریم خواهیم افتاد. "

"به هیچ وجه نمی توتن فهرستی از موسیقی های خاص را آورد و گفت که اینها باعث افزایش قدرت ورزش در انسان می شود."

"ولی در عوض در هر سبک خاص از موسیقی می توان موسیقی ها را به گونه ای طبقه بندی و مشخص کرد که برای انجام حرکات ملایم و سنگین مناسب باشند. این کاملآ به ذوق موسیقی افراد وابسته است. بدیهی است انگیزه های درونی یک طرفدار موسیقی پاپ را نمی توان با پخش موسیقی راک تقویت کرد."

از طرف دیگر دکتر ری مک دانلد (Ray Macdonald) معتقد است که نه تنها موسیقی بهره وری را بالا می برد بلکه می تواند باعث کاهش درد احتمالی به هنگام انجام ورزش یا پس از آن باشد."

"این نکته بسیار مهم است که همه افراد، موسیقی مورد علاقه خود را پیدا کنند تا از آن برای بالا بردن بهره کاری خود استفاده کنند. موسیقی کلاسیک ممکن است نتواند بهره وری یک فوتبالیست را بالا ببرد اما یقینآ می تواند بهره وری یک علاقمند به موسیقی کلاسیک را به هنگام ورزش بالا ببرد."

sajadhoosein
14-02-2011, 11:09
ده عادت مفید برای ورزشکاران پرورش اندام


انجام تمرینات با دقت
شعار بسیاری از شرکت ها این است که "کار را با دقت و هوش انجام بدهید، نه به سختی و زور". اگر آنرا برای پرورش اندام ترجمه کنیم خواهیم داشت "تمرینات خود را سخت تر و با دقت و هوش بیشتری انجام دهید".

در تمامی تمریناتی که انجام می دهید باید با دقت و فکر، خود را از حالت راحتی بیرون بیاورید و سعی کنید که به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. از وارد کردن ضربه به عضلات پرهیزی کنید و همواره مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید.

تنظیم زمانهای غذا خوردن
یک ورزشکار پرورش اندام برای بهره بردن هرچه بیشتر از غذا، باید بیش از سه وعده غذا در روز مصرف کند. بنابراین سعی کنید هر سه ساعت یک بار مواد مغذی مصرف کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین از مهمترین عواملی است که ماهیچه و عضلات را ساخته، آنها را برای بدن شما پرورش می دهد. پیشنهاد می شود در هر وعده غذای کوچک (سه ساعت یکبار) حدود 30 -40 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این امکان وجود ندارد باید حداقل به ازای هر کیلو از وزن خود یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی اگر 75 کیلوگرم وزن دارید حداقل در روز 75 گرم پروتئین مصرف کنید.

خواب مناسب
هنگام خواب هورمونهایی در بدن تولید می شود که به رشد عضلات کمک می کنند. بنابراین اگر از خواب خود به هر دلیل بدزدید عملآ امکان پرورش عضلات خود را کم خواهید کرد. برای پرهیز از این موضوع حد اقل 8 تا 9 ساعت استراحت کنید و بخوابید.

نوشیدن آب
وجود آب کافی در بدن هم برای هضم غذا مفید است و هم برای ایجاد توانایی در انجام کارها و ورزشها. اگر به هر دلیل از خوردن آب صرف نظر می کنید بدانید که ناخواسته خود را ضعیفتر می کنید، پس اگر تشنه هستید آب بنوشید.

حرکات کششی
عضلات مختلف بدن توانایی ، حجم و قدرت متفاوتی دارند، شما باید بتوانید انعطاف همه آنها را بالا ببرید و اینکار با استفاده از حرکات کششی میسر است. هرگز فقط به حرکات وزنه ای قناعت نکنید.

مکمل های غذایی
هرگز فقط به مکمل های غذایی در برنامه خود اکتفا نکنید. این عقیده که مصرف آنها می تواند شما را از خورد و خوراک عادی بی نیاز کند کاملآ اشتباه است. میوه، سبزیجات، غذاهای معمولی خانگی را هرگز فراموش نکنید.

مراقب قلب و ریه خود باشید
چه در هنگام ورزش و چه غیر از آن به قلب خود توجه کافی داشته باشید و یکبار در ماه آنرا کنترل پزشکی کنید. اگر ریه های شما توانایی لازم برای رساندن هوا و اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن را نداشته باشند در نهایت عضلات شما امکان فعالیت و رشد مناسب را نخواهند یافت. همواره دقت کنید که خوب، مناسب و عمیق نفس بکشید تا به نتایج دلخواه برسید. فراموش نکنید که شما تا ابد جوان نخواهید ماند پس باید از قلب و سایر قسمت های بدن خود به خوبی مراقبت کنید.

مغز و روح خود را باز و آزاد نگاه دارید
مثبت فکر کنید، خوشحال و سر زنده باشید و همواره سعی کنید از تجربیات جدید زندگی بیشترین بهره را ببرید. خود را از انجام ورزشهای گروهی بی بهره نکنید.

sajadhoosein
14-02-2011, 11:20
روشهای کوچک کردن شکم

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.
RLROUSE Directory & Informational Resources
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

sajadhoosein
14-02-2011, 11:35
نقش آب درافزایش وزن ورزشکاران تغذیه

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از۷۰ ۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰ ۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند: با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند. زندگی مفاصل را تأمین میکند. پوست را از خشکی محافظت می نماید. هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند. دمای بدن را کنترل مینماید

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.


● تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
▪ قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
▪ در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰ ۱۵ دقیقه ،۱۸۰ ۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
▪ پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان می***د.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.


● علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.


● مشکل چاقی و راه های کاهش وزن
یکی از مشکلات دنیای متمدن کنونی افزایش وزن در اثر کم تحرکی و غذاهای پر کالری غنی شده است بگونه ای که امروز در حدود ۷۵ درصد جمعیت آمریکا و حدود ۵۵ درصد جمعیت ایران دارای چنین مشکلی بوده و به دنبال روشهایی برای کاهش وزن هستند .
کاهش وزن و کم کردن توده چربی بدن به دو عامل زیر بستگی دارد
۱) رژیم غذایی
۲) ورزش


● قلب
موتور هر انسان قلب اوست و باید در تمرینات ورزشی و بخصوص ورزش های سنگین و قدرتی به خوبی از آن مراقبت کرد .
ممکن است گاهی فردی درشت اندام دارای قلبی کوچک باشد و نیز امکان دارد فردی ریز اندام دارای قلبی بزرگ باشد . برای تقویت قلب و حجیم کردن آن برای کارایی بهتر و افزایش توان پمپاژ خون از طریق تمرینات علمی می توان بخوبی نتیجه گرفت . برای تحریک بهود عملکرد قلب در حین تمرین باید به دو نکته توجه کرد
۱) آستانه تحریک قلب
۲) استرس


● قلب
این مسئله را با یک مثال ساده توضیح میدهیم . هنگامی فرضا فردی پیاده روی را به عنوان ورزش خود انتخاب می کند پس از مدت یک ماه باید مسافت و یا شدت حرکت خود را افزایش دهد تا تمریناتش موثر واقع شود . بنابراین اگر پس از سه ماه پیاده روی فرد به دو عامل فوق توجه نکند هرچند پیاده روی روزانه وی باعث سلامتی و استحکام مفصل و افزایش توانایی بدن خواهد بود اما تقویت و کیفیت عملکرد قلب به طور ثابت باقی می ماند بنابراین لازم است در چنین شرایطی پیاده روی به دوی سبک و در آینده به دوی حرفه ای تبدیل شود و در چنین شرایطی نیز به سرعت یا مسافت تمرین افزوده شود. ورزشکاران بدنسازی که بطور معمول با وزنه به تمرین می پردازند می باید به طور متناوب بر شدت وزنه یا ست های تمرینی بیفزایند و از میزان استراحت بین ست ها کم کنند تا علاوه بر واکنش تفکیکی و حجمی بدن شاهد افزایش شدت قلب و آستانه تحریک عضلانی خواهند بود
یکی از بهترین تست ها برای سنجش دقت تمرینی و رعایت اصول طب ورزشی و همچنین آگاهی و استفاده علمی از میزان تپش قلب آن است که ورزشکار سن خود را از عدد ۲۲۰ کسر نماید و آنگاه با استفاده از عدد به دست آمده حداکثر مجاز ضربان قلب خود را بیابد . شایان ذکر است که برای زنان این عدد ۲۳۰ می باشد .
بطورمثال سن فرد ۲۲ سا ل میباشد. با استفاده از فرمول فوق می توان حدکثر ضربان قلب مجازفرد ۲۲ ساله را به دست آورد۲۲۰ ۲۲ = ۱۹۸
عدد ۱۹۸ حداکثر مجاز ضربان قلب یک فرد ۲۲ ساله در دقیقه است که در صورتی که از این رقم تجاوز کند امکان بروز عارضه های قلبی و عروقی وجود خواهد داشت
البته باید توجه داشت که ضربان قلب در حالت عادی ۷۲ ضربه در دقیقه می باشد که معمولا در زمان شروع تمرین افزایش پیدا کرده و تا مرزهای ۱۸۰ ۱۹۰ میرسد و در دقایق پایانی تمرین به ۷۶ ضربه در دقیقه بازخواهد گشت
بنابراین گرم کردن بدن پیش از تمرین و سرد کردن ملایم بدن پس از تمرین از مهمترین نکات برای سلامت قلب است

sajadhoosein
14-02-2011, 11:52
رابطه ورزش و طول عمر

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


نیم ساعت پیاده روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما. یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.
میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می دهید.هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز بطور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ بخوبی مشخص نیست.
اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه که روز گذشته منتشر شد. در این تحقیقات گروهی از افراد بالای ۵۰ سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از ۲۵۰۰ نفر بود.
این تحقیق که از ۴۶ سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماریهای خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن ۵۰ سالگی برای سلامت خود، بطور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط ۱.۳ سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل ۱.۱ سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.
نتیجه جالبتر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ ۳.۵ سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی ۳.۲ سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.
دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :
"مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روشها برای سلامتی و طول عمر است."
همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردند که راهنمایی های پزشکان برای انجام ورزش تا چه اندازه بر روی بیماران اثر داشته است. در این تحقیق ۴۹۲ نفر از افراد سالم که فعالیت بدنی نداشته اند و سن آنها بین ۳۰ تا ۶۹ بوده است شرکت کردند.
بر اساس اطلاعات بدست آمده همه آنها کمتر از میزانی که پزشک برای آنها تجویز کرده است به ورزش پرداخته اند.
دکتر میشل پری (Michael G. Perri) از دانشگاه فلوریدا می گوید :
"خط قرمز هنگامی است که یک پزشک به بیمار می گوید ورزش کن، آنها بیشتر سعی می کنند با دارو مشکلات را حل کنند و بندرت چنین تجویزی می کنند. اما با این وجود مردم کمتر از ۶۰ درصد توصیه های ورزشی پزشکان را جدی می گیرند و به آنها عمل می کنند."
"نکته مهم آن است که تمامی پزشکان باید بشدت بیماران خود را به انجام فعالیت های بدنی طولانی و مداوم دعوت کنند تا بیماران از مزایای سلامتی آن بهره گیرند."
در پایان گزاش فوق آمده است که حداقل باید ۳۰ دقیقه در روز با سرعت زیاد پیاده روی کرد تا سلامتی، بدن انسان را برای زندگی خود انتخاب کند.

sajadhoosein
14-02-2011, 12:04
تربيت بدني اصلاحي



� تربيت بدني انطباقي :

تربيت بدني انطباقي از كلاسهاي اوليه تربيت بدني اصلاحي كه مخصوص نا توانها تشكيل شده بود منشأ گرفته است . بتدريج در سالهاي بعد از جنگ جهاني اول ، اين نوع تربيت بدني از جاي دادن دانش آموزان معلول در دوره هاي اصلاحي جلوگيري كرد ، زيرا احتمال مي داد كه معلوليت آنها تشديد شود .اما هنوز به اين انديشه كه مي توان به دانش آموزان معلول شكلهاي تبديل شده اي از ورزشها و بازيها را آموخت يا حتي آنان را در برخي از آموزشهاي كلاسهاي عادي شركت داد كمتر توجه مي شد .

درخلال سالهاي 1940 در چند دانشگاه و مدرسه عالي در برنامة تربيت بدني معلولين تغييراتي بنيادي ايجاد شد . ارزش بازي به عنوان ابزاري براي بهبود و رشد تواناييهاي اجتماعي ، ذهني و جسمي شناخته شده ، و اين شناخت پاية فلسفي درسهايي قرار گرفت كه به معلولين عرضه مي شد.

ورزشهاي سبك و نرمشهاي اصلاحي از برنامه درسها حذف و به جاي آنها بازيها ، ورزشها و حركتهاي موزون تطبيق داده شده با نيازهاي فردي مورد استفاده قرار گرفت . و در برخي از مدرسه ها ، كلاسهاي ويژه فعاليتهاي انطباقي براي دانش آموزان معلول تشكيل شد .

� برنامه هاي معلولين جسمي و ذهني:

به رغم آن كه در خلال سالهاي 1940 تا 1960 تعداد برنامه هاي تربيت بدني محدود بود ، اما پيشرفتي كند و مداوم در اين مورد ديده شد .

تقريباً تمام برنامه هاي كه دراين دوران آماده شده بود ، اختصاص به معلولين جسمي داشت و به طور كلي براي نوجواناني كه به توانائيهاي ذهني و مشكلات نابهنجاري رفتار مبتلا بودند ، برنامه ريزي خاصي صورت نگرفته بود . به هر حال اين معلولين در يك مؤسسه جاي داده شدند ، كه در آنجا نياز آنان به تربيت بدني ويژهمورد توجه قرار گرفته بود . دراين مؤ سسه ها حتي در ابتدا فعاليت هاي تربيت بدني خاص افرادي بود كه قادر بودند براي شركت در برنامه هاي ورزشي ، مهارتهاي حركتي صحيحي را انجام دهند.

براي اولين بار در سالهاي دهة 1960 استفاده از تربيت بدني براي معلوليت مورد توجه قرارگرفت.

به رغم آن كه نشر اولين كتاب در مورد نياز كم توانهاي ذهني به تربيت بدني انطباقي ( يعني كتاب تربيت بدني انطباقي فيت ) در برانگيخته شدن علاقه ها براي برآوردن نيازهاي ويژه كم توانهاي ذهني در تربيت بدني نقشي نداشت ، اما سير پيشرفت آينده چنين برنامه هايي را تسهيل كرد .

sajadhoosein
14-02-2011, 12:12
انتخاب Snowboard
با آغاز فصل زمستان، ورزش هاي زمستاني نيز مورد توجه قرار مي گيرند. به غير از ورزش اسکي، اسنوبورد(snowboard) نيز در اين فصل از طرفداران زيادي برخوردار است. نکته قابل توجه براي انجام اين ورزش، انتخاب وسيله اصلي آن يعني خود اسنوبورد است. افراد حرفه اي معمولا خوب مي دانند که چگونه اسنويي انتخاب کنند، اما اگر شما مبتدي هستيد لازم است تا به نکات زير توجه کنيد:
طول اسنوبورد
طول اين وسيله ورزشي، فاکتور مهمي در انتخاب آن است. براي ورزشکاران مبتدي طول کوتاه تر پيشنهاد مي شود. استاندارد اندازه طول وسيله – در حالت ايستاده – تا سينه و بيني فرد ورزشکار(نسبت به قد خودش) است. اگر مبتدي هستيد، بهتر است تا اسنوي شما خيلي از سينه تان بالاتر نباشد. البته بايد به وزن خود نيز توجه کنيد، هر چه سنگين تر باشيد، بهتر است تا اسنوبوردتان نيز بلندتر باشد.

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

پهنا
پهناي اسنوبورد را نسبت به کف پاي خود انتخاب کنيد. توجه کنيد که پهنا بايد طوري باشد تا پاشنه يا پنجه پاي تان از لبه ها بيرون نزند. اين موضوع به کنترل بهتر کمک مي کند و باعث مي شود تا در حفظ تعادل بهتر عمل کنيد و زمين نخوريد.
جنس اسنوبورد
جنس و ماده تشکيل دهنده بدنه اسنوبورد نيز بسيار مهم است. اسنوبوردها معمولا از چوب، پلاستيک و مواد ترکيبي مقاوم ديگر ساخته مي شوند. معمولا قيمت اسنوبوردها نيز نسبت به جنس آن ها مشخص مي شود. جنس چوبي بيشتر پيشنهاد مي شود. اسنوهاي چوبي اکثرا گران قيمت تر هستند. سعي کنيد براي خريد يک اسنوبورد، محصولات سازندگان معروف و معتبر را انتخاب کنيد. چون اين ورزش اصولا ورزشي گران محسوب مي شود، هم چنين زمان خريد وسايل آن، کيفيت را فداي قيمت نکنيد، چون ممکن است به طور مثال با شکسته شدن اسنوي شما آسيبي جبران ناپذير به جسم تان وارد شود. واز افراد حرفه اي و مربي تان کمک بگيريد، چون هر ساله مدل هاي مختلف و جديدي با جنس ها و مشخصات متفاوت به بازار مي آيند، که اين موضوع باعث مي شود تا انتخاب خصوصا براي مبتدي ها سخت تر گردد.

sajadhoosein
14-02-2011, 13:07
نوشابه های انرژی زا

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


نوشابه های انرژی زا در واقع نوشیدنی هایی هستند که افزودنی هایی از قبیل محرک های مجاز، ویتامین ها (خصوصا ویتامین B) و مواد معدنی که تولید انرژی می کنند، در آنها به کار رفته است. دیگر مواد متشکله این نوشیدنی ها اغلب کافئین، گیاه گوارانا (guarana)، دانه قهوه، ساخارین، کراتین و ... هستند. در برخی از آنها ممکن است مقدار زیادی گلوکز یا شکر نیز به کار رفته باشد. این نوع از نوشیدنی ها بیشتر در میان جوانان، دانش آموزان، افراد پر تحرک و ورزشکاران طرف دار دارد. برای اینکه این نوشیدنی ها هر چه بیشتر به نوشابه های عادی شبیه شوند، به اغلب آنها اسانس و رنگ اضافه می کنند.

امروزه در بین متخصصین کامپیوتر، هکر ها و به طور کلی افرادی که ساعت ها مقابل کامپیوتر می نشینند و کمتر می خوابند، بیشترین مصرف را داراست. Jolt Cola هنوز به عنوان یک نوشابه انرژی زای شناخته شده در سراسر دنیا به فروش می رسد. در حال حاضر Red Bull هفتاد درصد از بازار فروش این نوع نوشابه ها را در دست دارد.

در کشور ژاپن قدمت این نوشابه ها به سال 1960 برمی گردد، در آن زمان این نوشیدنی در بطری های دارو به فروش می رسید. آن دسته از کارگران ژاپنی که مجبور بودند شب ها بیدار بمانند از آن استفاده می کردند.

لازم به ذکر است که اوایل قرن 21، افزیش تعداد و نوع این نوع نوشابه ها، بازار نوشابه های الکلی را تحت تاثیر قرار داد.

متفاوت با نوشابه های ورزشی
نوشابه های انرژی زا با نوشابه های ورزشی (sports drinks) متفاوت هستند. اکثر نوشابه های انرژی زا شکر و کافئین فراوان دارند، در حالیکه نوشابه های ورزشی برای متعادل کردن میزان مواد قندی، آب و مواد مغذی مصرف می شوند و درصد به کار رفته این مواد در آنها معادل مقداری است که در بدن موجود است.

آیا این نوشابه ها اعتیاد آور است؟
تنها مواد اعتیاد آوری که در این نوشابه ها وجود دارند، کافئین و گیاه گوارانا (guarana) است که مصرف زیاد و طولانی مدت شان باعث می شود به آن ها عادت کنیم (درصد این مواد در نوشابه های انرژی زا تقریبا با مقدارشان در قهوه برابراست ، البته میزان کافئین در انواع مختلف قهوه ها بسته به میزان برشته شدن دانه هایش، متفاوت است). ازآنجائیکه ترک این مواد کار سختی نیست و سردرد از اصلی ترین عواقب آن است، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا معمولا جنبه روانی دارد.

sajadhoosein
14-02-2011, 13:25
مکملهای غذایی ورزشکاران


مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)

چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود : Protein
Creatine
Glutamine
Multi-Vitamin
HMB
Prohormones
Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
ZMA
حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.

پروتئین :
منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و ... سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟
کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.
Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین 1.5 تا 3 ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

کراتین :
آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.

نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.

کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، ... و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و ... خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.
گلوتامین :
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

مولتی ویتامین ها :
هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse's Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.

شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

HMB :
HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

پروهورمونها :
تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :
Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X
Higher Power Anabol-X
Higher Power 4-Diol 300
Ergopharm Nor-Andro Spray
Syntrax FUZU
آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره ... ) :
فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.

ZMA :
آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.

sajadhoosein
14-02-2011, 13:51
یوگا


یوگا دارای ابعاد فلسفی و در عین حال کاربردی می باشد. به گفته کارشناسان این ورزش، فلسفه یوگا با روح درونی انسان، گیتی و چگونگی ارتباط و پیوستگی این دو سروکار دارد. تمرینات یوگا می تواند روح انسان را تقویت کند و آنرا به خالق جهان هستی نزدیکتر کند، تا بدین صورت انسان از لحاظ روحی، درک بیشتری به خود و خدای خود داشته باشد.

تاریخچه یوگا
تاریخچه یوگا به گفته تاریخ نویسان به دو تا هشت هزار سال پیش بر می گردد. این ورزش عرفانی-جسمی اصلا" در کشور هندوستان ابداع شده است. گفته می شود که گروهی از هندویان که به نام یوگی ها (Yogis) شناخته می شدند برای عبادت و نماز به جنگلها و دشتها می رفتند تا در خلوت و تنهایی به تفکر و عبادت خود بپردازند.

آنها برای عبادت و تمرکز بیشتر حرکات خاصی را انجام می دادند تا شرایط بدنی آنها نیز جهت چابکی و آسایش، آماده تر شود. گفته می شود که این افراد این تمرینات را از حیوانات الهام گرفته بودند. چون آنها مدت زیادی در چنگلها بودند، حرکات حیوانات را در نظر می گرفتند و می دیدند که حیوانات بعد از اینکه از خواب بیدار می شوند، چه حرکاتی را برای گرم و چابک کردن بدن خود انجام می دادند.

Yoga
با تقلید حرکات حیوانات آنها تمرینات و حرکاتی را برای خود ابداع کردند که در حین انجام این حرکات به کار اصلی خود یعنی دعا و عبادت نیز می پرداختند. آنها برای قالب کلی تمرینات خود نامهایی (بسته به کارایی شان) نظیر "آسانا" و "نیاما" گذاشتند. و برای هر تمرین نیز نامی را انتخاب کردند که از آن الهام گرفته بودند. برای مثال تمرین، خرگوش، مار و ...

با انجام این تمرینات به طور منظم، یوگی ها دریافتند که انرژیشان بسیار تقویت شده است. همچنین آنها فهمیدند که قدرت فکریشان بالا رفته و قابلیت تمرکزشان چند برابر شده است.

امروزه تمرینات یوگا به عنوان تمرینات ورزشی روزانه توسط میلیونها نفر (از کودکان گرفته تا پیرسالان) انجام می شود. این ورزش در اکثر کشورهای جهان محبوبیت خاصی دارد و از نظر علمی و روحانی نیز مورد تایید کارشناسان قرار گرفته است.

فواید و خواص یوگا
یوگا فواید و خصوصیات گسترده ای دارد. توجه کنید که اگر این ورزش به طور مرتب و از سنین پایین (کودکی) شروع و پی گیری شود، فواید آن چند برابر خواهد شد. از فواید یوگا می توان به نکات زیر اشاره کرد:

- تقویت در دقت و تمرکز
- تقویت تفکر و روشن بینی و امیدواری
- تقویت قدرت تخیل و خلاقیت
- تقویت اعتماد به نفس و مثبت گرایی
- تقویت قالبیت هماهنگی ذهنی با فیزیکی بدن (کنترل بهتر بدنی)
- تقویت اعتقاد (اعتقاد به خالق هستی)

در مقالات بعدی، مطالبی مربوط به چگونگی تمرینات یوگا آموزش داده خواهد شد.

تمرینات یوگا � ۲


تمرینات اصلی (وضعیت های) یوگا که به آنها آسانا نیز گفته می شود، تمرینات کششی بی خطری هستند که به غیر از انعطاف پذیری و تمرکز فکری، خسته گی را از بدن شما دور می کنند.

در این مقاله شما با چند وضعیت یوگا آشنا می شوید:
وضیعت کماندار
این تمرین که به آن تمرین تیرانداز هم گفته می شود، باعث به حرکت در آمدن تقریبا تمامی مفاصل دست و پا می گردد، که این عمل سبب انعطاف پذیری بیشتر این مفاصل می شود. تمرین کماندار به بهبود تعادل فیزیکی و هماهنگی حرکات بدنی کمک فراوان می کند.

برای انجام این وضعیت، برروی زمین بنشینید و پاهایتان را به صورت کشیده به جلو دراز کنید. سپس دستهایتان را آرام آرام دراز کرده و شصت پاها را بگیرید. در حین اینکار، تنفس آرام را نیز فراموش نکنید. هنگامیکه شست پای چپ خود را گرفته اید و آنرا محکم روی زمین نگه داشته اید، زانوی راست خود را خم کنید و انگشتان پای راست را به آرامی به سمت گوش راست خود نزدیک کنید. فرض کنید که یک کماندار هستید و پای چپتان یک کمان است، که آنرا ثابت نگه داشتید و با دست راست می خواهید شلیک کنید. در همین حالت بمانید (تا زمانی که خسته شدید) و سعی کنید تمرکز و تنفس آرام را حفظ کنید.

سپس آرام آرام به وضیعت او باز گردید و چند لحظه ای استراحت کنید. بعد اینکار را دومرتبه، اما با پای دیگر تکرار کنید.
وضعیت کمان
این وضعیت به شما کمک می کند تا عضلات پشت بدن خود را تقویت کنید. همچنین این تمرین باعث می شود تا ستون مهره های شما انعطاف پذیر شوند. از مزایای دیگر تمرین کمان می توان به باز شدن قفسه سینه و کمک به تنفس بهتر اشاره کرد.

برای تمرین این وضعیت، ابتدا برروی زمین (روی شکم) دراز بکشید. پاها را کمی از هم باز کنید و دستهایتان را دو طرف بدن قرار دهید. تنفس آرام را حفظ کنید. زانوها را خم کنید تا کف پاهایتان به پشت نزدیک شوند. بعد دست هایتان را آرام به عقب ببرید و پاهایتان را از مچ بگیرید.

سپس با دستها، پاهایتان را به عقب بکشید و آرام تنفس کنید. در این حین سعی کنید تمرکز کنید و اصلا عجله نکنید. تا جایی که احساس خسته نکرده اید در این وضعیت بمانید. بعد چند لحظه استراحت کنید و دوباره به تمرین این وضعیت ادامه دهید.
تمرینات یوگا � ۳


تمرینات یا همان آساناهای یوگا تقریبا به تمامی عضلات بدن، برای انعطاف پذیری بیشتر کمک می کنند.

یکی از قسمتهایی از بدن که این تمرینات باعث کشش پذیری بیشتر آن می شوند، عضلات پشت است. تمریناتی نظیر پل، شتر و شمع باعث می شوند تا پشت شخص تمرین کننده تقویت و انعطاف پذیر گردد در حالی که قسمت جلویی آن (مانند شکم) نیز گرم و کششی می شود.
تمرین پل
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دست هایتان را دو طرف خود قرار دهید، تا کف آنها رو به پایین باشند. تنفس آرام را فراموش نکنید. سعی کنید در حین تمرین تمرکز خود را حفظ کنید و هرگز عجول نباشید.
هوا را آرام آرام به داخل ریه ها دم کنید. بعد عضلات ران پای خود را از روی زمین بلند کنید. با تکیه بر کف پای خود، پشت خود را آرام از زمین بلند و بالا ببرید. دستهایتان را به همان حالت نگه دارید اما با آنها فشار آورید تا از آنها هم جهت بالا بردن بدن و هم کنترل بهتر کمک گیرید. با نظم و به آرامی نفس بکشید.

چند لحظه بعد پشت خود را آرام روی زمین بگذارید. برای استراحت، پاهایتان را برروی زمین دراز کنید. این ورزش برای عضلات پشت بدن و همچنین شکم بسیار مناسب است. همچنین تقویت ستون مهره های بدن نیز از فواید تمرین پل است. اگر این تمرین را مرتب انجام دهید، سراسر بدنتان کش می آید.
تمرین شتر
بایستید و پاهای خود را چسبیده به یکدیگر نگه دارید. در همین حالت برروی زانوهای خود بنشینید. یعنی به حالتی که انگشتهای شست هر دو پای خود رو به عقب باشند. دستهایتان را به کمر بزنید و سر خود را نیز به آرامی به سمت عقب ببرید. تنفس خود را آرام حفظ کنید.
به آرامی و با احتیاط کامل دست راست خود را روی پاشنه پای راست و همچنین دست چپ را روی پاشنه پای چپ (از پشت) قرار دهید. ران و لگن خود را بالا نگه دارید. فرض کنید که انحنای بدنتان کوهان یک شتر است.

در این وضعیت بمانید تا جایی که احساس خسته گی کنید. برای بازگشت به حالت عادی، خیلی آرام عمل کنید. همچنین تنفس خود را آرام کنترل کنید. برای استراحت پیشنهاد می شود که به حالت نشسته یا درازکش باشید.

این وضعیت نیز به انعطاف پذیری پشت بدن کمک می کند و ستون مهره ها را تقویت می کند. اندامهای درونی شکم، مانند روده و مثانه نیز توسط این تمرین، کشش پذیر می شوند.

sajadhoosein
14-02-2011, 14:02
اسب سواری

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

اسب دوانی
اسب دوانی، رشته ای پر سابقه در سوارکاری است که در طی قرون متمادی اجرا می شده است، ارابه رانی، یک مثال از مسابقات سرعت در زمان روم باستان است. در اساطیر تمدنهای مختلف نیز، به مسابقه با اسب بسیار اشاره شده است و راندن ارابه و داشتن اسبهایی جادویی، از ویژگیهای قهرمانان اسطوره به شمار میرود و خود دلیل موجهی برای اهمیت اسب و سوارکاری در تمدنهای باستانی به شمار میرود.

مهمترین شکل اسب دوانی، چابک سواری با اسبهای اصیل یا thoroughbred racing نام دارد و در بسیاری از کشورهای جهان علاقمندانی دارد.

(لازم به توضیح است که نژاد تروبرد، در اصل نژادی ترکیبی است که از ترکیب اسبهایی با ویژگیهای مشخص چون اندام قوی، سرعت، زیبایی، مقاومت و... به دست آمده اند و متخصصان پرورش آنها، با پرداخت مبالغ گزاف، مادیان یا اسب نر خاصی را برای گرفتن نطفه اجاره میکنند تا کره هایی با مشخصات اصلاح شده به دست بیاورند.)

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

ارابه رانی تک اسبه نیز در ایالات متحده، کانادا، استرالیا، فرانسه، ایتالیا و اسکاندیناوی تا حدی مورد توجه است. مسابقه اسب دوانی برای اسبهای کوچک و قوی که کوارتر هورس quarter horse نامیده میشوند نیز در ایالات متحده طرفداران بسیاری دارد.

امروزه در بسیاری از کشورهای جهان، پرورش، اصلاح نژاد و تربیت اسب و همچنین برگزاری و شرکت در مسابقات اسب دوانی یک فعالیت اقتصادی قابل توجه به شمار می آید و جالب است بدانید که صنعت قمار یکی از حامیان بزرگ آن است، زیرا شرط بندی بر روی اسب، یکی از رایج ترین و به نوعی قابل دسترس ترین انواع قمار به شمار میرود و برای گردانندگان این صنعت بسیار سودآور بوده است.
از مسابقات National Hunt Racing
اسبهای استثنایی و خاص، میتوانند در مسابقات برنده میلیونها دلار شوند و فروش نطفه آنها برای اصلاح نژاد، میلیونها دلار به جیب صاحبانشان سرازیر میکند. سبک مسابقه، مسافت تعیین شده و شیوه برگزاری آنها، بسته به کشوری که برنامه در آن اجرا میشود با یکدیگر تفاوت دارند و کشورهای بسیاری هستند که سبکهای متفاوت اسب دوانی در آنها اجرا میشود.
برای مثال در انگلستان، مسابقاتی اجرا میشوند که در آنها از مانع استفاده میشود که یا به شکل پرچین و یا خاکریز هستند و به نام مسابقه ملی شکار (National Hunt racing) شهرت دارند، از طرفی مسابقاتی به نام مسابقه یکنواخت یا مسطح (Flat racing) نیز وجود دارد که در مسافت معینی انجام میگیرد و در آن از هیچ مانعی استفاده نمیشود. انگلستان موطن بسیاری از چابک سواران نام آور بوده است که در میان آنها میتوان به گوردون ریچاردز (Gordon Richards) اشاره نمود.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

در ایالات متحده، مسابقات اسبدوانی در زمینهای مسطح خاکی یا چمن برگزار میشود که بیشتر آنها هم از نوع چابک سواری با اسبهای اصیل هستند. مسیرهای دیگر مسابقات شامل پیستهای مسابقات کوارتر هورس و اسبدوانی با مانع هستند که البته گاهی به ترکیبی از این سه نوع هم برمیخوریم. مسابقه با نژادهای خاص مانند مسابقه با اسب عربی، در اندازه های محدودتری به چشم میخورد.

مسابقات اسبدوانی با اسبهای اصیل در مسافتهای مختلف انجام میشود که رایجترین انواع آن 4.5 فورلانگ معادل 905 متر تا یک و نیم مایل معادل 2414 متر است. پرورش دهندگان اسب با درنظر گرفتن این مسافات، اسبهایی با ترکیب نژتدهای خاص پرورش میدهند که بنا به نوع مسابقه سریع یا مقاوم باشد.

نقطه اوج در مسابقات اسبدوانی آمریکا، به طور سنتی مسابقات اسب دوانی کنتاکی (Kentucky Derby) است که همراه با Preakness Stakes و Belmont Stakes، مجموعه Triple Crown را تشکیل میدهند که مسابقات مخصوص اسبهای سه ساله است.

مسابقات چابک سواری تروبرد در آمریکا یک تالار افتخار (Hall of fame) دارد که در آن مجموعه بزرگی از شناسنامه اسبها، چابک سواران و تربیت کنندگان اسب و همچنین عکسها، یادگاریها و وقایع نگارها نگهداری میشود.

Phar Lap
با توجه به اینکه توجه علاقمندان سوارکاری و رسانه های خبری بیشتر بر روی موفقیت اسبهای نر در مسابقات و همچنین نژادهای اصیل نر برای اصلاح نژاد متمرکز است، تبلیغات بسیار کمتری بر روی مادیانهای اصیل انجام میگیرد. یکی از این مادیانها، لا ترویین (La Troienne) نام دارد که یکی از باارزش ترین مادیانهای قرن بیستم محسوب میشود و بسیاری از اسبهای قهرمان نژاد تروبرد، از نسل او هستند.
مشهورترین اسب استرالیا فارلپ (Phar Lap) نام دارد که در اصل نیوزیلندی و یک اسب یورتمه رو اصیل و بیار موفق در دهه 60 بود.

در کانادا، مشهورترین اسب، نورترن دنسر (Northern Dancer) نام داشت که پس از برنده شدن در مسابقه کنتاکی و پریکنس (Preakness)، موفقترین اسب و پدر تروبرد نام گرفت . پسر او که نیژینسکی (Nijinsky) دوم نام دارد نیز دارای شهرت فراوانی است.

یک اسب مشهور دیگر، شرگر (Shergar) نام داشت و در ایرلند که به خاطر تاریخ اسبدوانی خود بسیار شهرت دارد، به مقام قهرمانی مسابقات اسبدوانی تروبرد شد. این اسب در 8 فوریه 1983 دزدیده شد و هرگز یافته نشد.

sajadhoosein
14-02-2011, 14:15
با دویدن شاداب و سلامت بمانید

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

دویدن اشکال مختلفی دارد، بهترین نوع آن که برای تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود، دویدن آرام و طولانی مدت یا همان Jogging است. توجه داشته باشید که اگر از بیماریهایی نظیر دیابت، درد سینه، آنژین، بیماریهای ریوی، آسم، بیهوشی، فشار خون بالا رنج می برید و یا اخیرا عمل جراحی کردید یا در حال حاضر باردار هستید، حتمآ قبل انجام این ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

تصمیمگیری و مشخص کردن هدف
به یاد داشته باشید که با چند بار دویدن یا انجام هر از گاهی آن، هرگز سلامتی به بدن شما هدیه نخواهد شد، بلکه انجام این ورزش در طولانی مدت و به طور مستمر مفید و اثر بخش خواهد بود. پس قبل از اینکه تصمیم به انجام بگیرید، باید برای خود برنامه ریزی کنید.

لازم نیست سنگین شروع کنید، اول می توانید یک برنامه سبک را طرح ریزی کنید : دو روز در هفته، هر بار نیم یا سه ربع ساعت. این برنامه می توانید برای دو ماه اول داشته باشید، سپس آنرا به سه روز درهفته افزایش دهید و بعد در صورت تمایل آنرا هرروز کنید.

مطمین باشید که با انجام مستمر ورزش دویدن، اثرات آنرا در سلامتی خود خواهید دید.

چگونه شروع کنیم
همانند تمامی ورزشها، باید قبل از انجام ورزش دویدن، بدن خود را کاملا گرم کنید. برای انجام اینکار می توانید از ورزشها و نرمشهای کششی که عضلات پا، بازو و کتف را گرم می کنند استفاده کنید. بعد از این عمل آرام بدوید و یا کمی با سرعت قدم بزنید، فراموش نکنید که هرگز با سرعت بالا کار خود را آغاز نکنید.

بتدریج سرعت خود را آرام آرام افزایش دهید. توجه داشته باشید که با آهنگ و ریتمی منظم تنفس کنید. هوا را هرگز از دهان تو نکشید، ترجیحا دهان خود را ببندید و با بینی منظم دم و بازدم کنید، اگر می خواهید سرعت تنفس خود را بالا ببرید هوا را از دهان خارج کنید.

هرگاه احساس تنگی نفس کردید و تنفس برایتان سخت شد، کمی استراحت کنید تا نفستان به حالت عادی برگردد و دو مرتبه شروع به دویدن کنید.

قدمهای خود را مرتب بردارید. توجه کنید که کف پاهایتان به حالت استاندارد برروی زمین قرار گیرند، یعنی اول پاشنه، بعد قسمت میانی، و سپس پنجه ها. پاهایتان را در یک راستا حرکت دهید، دقت کنید که دویدن اشتباه می تواند سلامت مفاصل و کمر شما را به خطر بی اندازد.

کجا بدویم
سعی کنید مسیری که برای دویدان انتخاب می کنید، در طبیعت باشد. پارکها، باغها، جنگلها، کنار رود یا ساحل را انتخاب کنید. بهتر است مسیر هموار باشد تا دویدن مرتب و منظم تر انجام شود.

لباس و تجهیزات
از لباسهای سبک و راحت مانند گرمکنهای ورزشی استفاده کنید. انتخاب کفش موضوع بسیار مهمی در این ورزش است. کفشی که انتخاب می کنید حتما باید برای دویدن در نظر گرفته شده باشد. معمولا این نوع کفشهای ورزشی راحت و انعطاف پذیر هستند. دارای کفه ای نازک می باشد. سطح زیرین آنها صاف و مسطح نیست. پای شما در این نوع کفشها باید کاملا احساس راحتی کند.

اگر مسیر طولانی را انتخاب می کنید گه در آن امکانات اولیه در دسترس نیست، سعی کنید حتما با خود یک قمقمه کوچک آب، و تجهیزات پانسمانی مانند چسب زخم و باند همراه داشته باشید. این وسایل را ترجیحا در کیف کمری خود قرار دهید و توجه کنید که وزن آنها خیلی سنگین نشود. می توانید کمی هم مواد خوراکی به همراه داشته باشید تا در حین استراحت آنها را میل کنید.

sajadhoosein
14-02-2011, 14:23
بدن سازی


این تمرینها از میزان حجم نامطلوب بدن بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟
میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند.

با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند.

بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد.

متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند.

از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند. بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.
اصول بدن سازی با وزنه
اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.
اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

یک اخطار
تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.
شروع تمرینات:
برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرینها میتوانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده
تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام میدهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن
حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک میکند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند.

استراحت در بین ست ها
به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه میشود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرینها
تمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت
هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.
فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟
برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.
در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین میپردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص میدهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرینهای دایره ای یا متصل
تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت میشود.

اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزشهای استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامت
بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.

از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن میرسد.

نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیمهای غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند.

پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.

sajadhoosein
14-02-2011, 15:37
تقویت عضلات مچ


توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.

اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، میتوانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.

� به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.

� حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب میخورد، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.

� ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری میکنند.

� قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.

� از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.

� تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه ریزی کند.

� قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را - هر چند سبک - وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.

� محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از جنس فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.

� اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.

� به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.

� در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل �مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.

چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دامبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.

ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.

سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب 90 سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.

به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.

برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.

چرخش مچ با دامبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 06:58
ورزش در آب


بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :

� تناسب و سلامت جسم : سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

� جنبه های درمانی : ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

� رهایی از تنش : ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

� آسایش : تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

� تفریح : محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟
در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

� نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

� هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

� در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

� از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

� از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

� فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟
هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

� ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر
� اضافه وزن یا چاقی مفرط
� بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد
� در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد
� ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت
� ضعیف بودن ماهیچه های پا
� بارداری
� سالخوردگی
nationalmssociety.org

برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید


راه رفتن درجا
چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :
تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان : برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب
� تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

� نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

بالابردن پا از پهلو
� پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.
� از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی
� با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

� ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

� از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

� قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

بالا بردن پا از پشت
چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.
راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا
بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

sajadhoosein
15-02-2011, 07:08
خطر افزایش تستسرون برای بدن


آزمایشات انجام شده در آزمایشگاهها نشان میدهند این هورمون یک هورمون مردانه است که مقدار متعادل آن برای بدن مفید و مقدار زیاد آن زیان آور می باشد و موجب تخریب سلولهای مغز شده و در نتیجه بروز بیماری هایی نظیر آلزایمر در سنین بالاتر می شود.

طبق گفته باربارا ارلیچ (Barbara Ehrlich) که سرپرستی این تحقیقات را عهده دار بوده است کمبود و همچنین زیادی هورمون تستسترون بسیار مضر اما اندازه مناسب آن برای بدن حیاتی است.

تستسترون هورمون رشد است که توسط بدن مردان و زنان تولید میشود اما مقدار آن در مردان 20 برابر زنان است.

اما استفاده از این هورمون و یا استفاده از ماده استروئید که در بدن تبدیل به تستسترون میشود اخیراً توسط ورزشکاران مورد سوء استفاده قرار گرفته و نتایج ناخوشایندی هم در بر داشته است.

به نظر ارلیچ علاوه بر ورزشکاران، ناهنجاریهای رفتاری در افراد دیگری نیز که از استروئید به مقدار زیاد استفاده می کنند دیده شده است. وی اضافه میکند زمانی که افراد مقدار زیاد استروئید مصرف میکنند سطح تستسترون در بدن آنها بالا رفته و موجب از بین رفتن سلولهای عصبی آنها میشود و همانطور که می دانیم از بین رفتن سلولهای عصبی موجب اختلالات رفتاری می گردد.

گروه تحقیقاتی همین آزمایشات را درباره هورمون زنانه یعنی استروژن انجام دادند و با کمال تعجب متوجه شدند که این هورمون محافظ سلولهای عصبی است و با افزایش این هورمون در سلولهای عصبی مرگ سلولها هم به مقدار زیادی کاهش مییابد.

به گفته این دانشمند نتایج تحقیقات بیان میکند که مردم باید متوجه استفاده از مکمل های حاوی تستسترون باشند حتی اگر سبب ماهیچه سازی شده و انرژی زا نیز باشند زیرا استفاده از این هورمون در دراز مدت سبب تخریب سلولهای مغز به طور جدی و گسترده میگردد.

سلولهای مغز در پروسه ای که به خودکشی سلولها معروف است خود را از بین برده و به تدریج می میرند.

جریان مرگ سلولهای مغزی به صورت عادی در مغز اتفاق می افتد اما اگر مرگ سلولها مرتبا و بی قاعده باشد مشکل ساز میشود و به مرگ سلولهای مغزی در بیماری آلزایمر شباهت دارد که به تنهائی گریبانگیر حدود چهار و نیم میلیون نفر در کشور آمریکاست.

sajadhoosein
15-02-2011, 07:30
گلوتامین


اما عده بسیار اندکی میتوانند از عهده تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و گلوتامین (Glutamine) نام دارد.

گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از 50% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است.

اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد.

بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف میکند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و ...به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار میرود.

برای دریافت گلوتامین، مغز، اندامها، سیستم ایمنی و ..در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار میرود. اگر شما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم میمانند.

ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمیرود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برطرف میکند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم.

مواد کمک غذایی در اینجا به یاری ما می آیند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت میکند. حالا باید بدانیم که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست. برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه 10 گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین ، کافی است.

من استفاده از پودر گلوتامین خالص را - که در بیشتر فروشگاههای مواد کمک غذایی یافت میشود - توصیه میکنم. به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار 5 گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از ورزش و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد.

شما میتوانید این پودر را مخلوط با یک لیوان آب، آب میوه، نوشیدنی پروتئینی و مانند آن به کار ببرید.

معمولا مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار میکند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی میشوید.

در پایان تاکید می شود که هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل های غذایی استفاده نکنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 07:45
ورزشهای افراطی


عبارت extreme sports توسط شبکه کابلی آمریکایی ورزش و سرگرمی ESPN و در زمانی ابداع شد که این شبکه مشغول برنامه ریزی برای برنامه بازیهای بیحد و مرز یا Extreme Games بود که برای اولین بار در 1995 اجرا شد.

بعضی از ورزشهایی که در این رسته جای میگیرند عبارتند از اسکی با snowboard، اسکیت بورد (skateboard) و لوژ سواری در خیابان که همه به نام ورزشهای غیر قانونی (outlaw sports) نیز شناخته میشوند زیرا به علت مخاطره آمیز بودن در بسیاری از مناطق ممنوع شده اند.

بعضی از این ورزشها به این دلیل افراطی نامیده میشوند که در واقع نسخه خطرناک یک ورزش نسبتا کم خطر هستند و به مدد تغییرات تکنولوژیک و تجهیزات پیشرفته به شکلی مشکل و پیچیده تر از نسخه اصلی اجرا میشوند.

برای مثال مسابقات دوچرخه رانی BMX و دوچرخه سواری در کوهستان هر دو بر اساس دوچرخه سواری ساده بنا شده اند و اسکی روی آب پا برهنه نیز از شاخه های امروزی اسکی روی آب است. همچنین میتوان به موج سواری با بادبان و همچنین افزودن شیبهای مرتفع به اسکیت سواری وبالا بردن سرعت در آن نیز اشاره نمود.

خطر عنصر اصلی
به طور کلی، "خطر" عنصر اصلی ورزشهای افراطی است و به طور خلاصه مجموعه عملیات آکروباتیک و متهورانه در سرعتهای بالا و موقعیتهای خطیر است. ورزشهای افراطی از فعالیتهای تفریحی و شخصی سرچشمه گرفته اند اما معمولا دارای مفهوم جمعی هستند، به این معنا که در آنها هر ورزشکار به نمایش مهارتها و تواناییهای شخصی خود میپردازد تا سایر اعضای گروه از او تقلید کرده و به رقابت با وی بپردازند.

با رقابتی شدن این ورزشها، بخشی از انواع ورزشهای افراطی در جمع ورزشهای معمولی پذیرفته شد. اسکی با Snowboard اولین (و در حال حاضر تنها) ورزش افراطی است که در مسابقات المپیک اجرا میشود و دلیل این پذیرش نیز، قرار دادن آن در زیرمجموعه اسکی بوده است.

بعضی از ورزشهای قدیمیتر و سنتی تر مانند اسکی آزاد (freestyle)، چتربازی و موج سواری نیز زمانی به عنوان ورزشهای افراطی شناخته میشدند. در واقع همانطور که اوج گیری موج سواری در دهه 60، به نوعی جریانی خلاف ارزشهای اجتماعی رایج به شمار می آمد، امروز نیز ورزشهای افراطی مدرن، بر خلاف سنتها و ارزشهای مرسوم حرکت میکنند.

ورزشهای زمستانی
امروزه اسکی با snowboard یکی از ورزشهای سنتی مخاطره آمیز به شمار میرود. تعداد دیگری از ورزشهای افراطی زمستانی عبارتند از قایقرانی بر یخ (Ice sailing راندن قایقی مخصوص دارای بادبان که بر روی تیغه های مخصوص آهنی نصب شده است)، راندن تخته موج سواری بر یخ (ice surfing) و راندن اسکیت بادبان دار (skate sailing). در واقع ورزشهایی که با سرعت گرفتن وسیله بر روی یخ و برف، به کارگیری بادهای شدید کوهستانی همراه با ترکیب وسایل ورزشهای زمستانی با بادبان، کایت و چتر نجات (ترکیب اسکی و snowboard با چتر نجات که در طی آن اسکی باز با چتر نجات از هواپیما بر روی کوهستانهای برفی فرود آمده و به اسکی میپردازد) انجام میشوند، در دسته ورزشهای افراطی زمستانی جا دارند.

ورزشهای تابستانی
ورزشهای تابستانی افراطی شامل اسکیت بورد سواری، land sailing (پیمودن مسافتهای مختلف با وسیله ای بادبان دار، سبک و چرخدار که نیروی محرکه آن از باد تامین میشود. این وسایل به قدری سبک و روان هستند که حتا یک نسیم میتواند آنها را جابجا کند)، اسکیت بورد سواری در کوهستان (اسکیت بورد مخصوص این ورزش دارای چرخهای بزرگ و بستهایی برای نگه داشتن پای ورزشکار هستند) و اسکیت رول (اسکست با کفشهای مخصوص)، اسکی روی آب پا برهنه، موج سواری با بادبان و انواع ورزشهایی که آب و باد در آنها سهم مهمی دارند و همچنین صعود به ارتفاعات با انواع وسایل از جمله دوچرخه و مانند اینها هستند. hickoksports.com,

sajadhoosein
15-02-2011, 08:05
ورزش برای کودکان


اهمیت پرداختن به بازیهای ورزشی برای کودکان
پرداختن به ورزش میتواند

� آمادگی جسمانی را افزایش دهد.
� کسب مهارت و موفقیت اعتماد به نفس شخص را افزایش میدهد.
� به کودکان می آموزد که چگونه محرکهای آنی را در خود کنترل کنند - که این توانایی نه تنها در ورزش که در مناسبات اجنماعی نیز مفید خواهد بود.
� به یافتن دوستان تازه کمک میکند.
� در کشف علایق و شیوه صحیح زندگی به کودک کمک میکند.
� به کودک می آموزد که قوانین را رعایت کرده و منصفانه عمل کند.
� کنار آمدن با پیروزی و شکست را به او می آموزد.

یک نکته مهم دیگر اینکه چاقی مفرط در سراسر جهان به یک معضل اجتماعی تبدیل شده است. افرادی که اضافه وزن داشته یا بیش از حد چاق هستند، با مشکلات متعدد سلامتی روبرو خواهند شد. اینکه کودکان از سنین کمتر به کشف لذت ورزش و بازیهای ورزشی پی ببرند و کمتر به انجام بازیهای کم تحرک یا بی تحرک (مانند بازی با کامپیوتر) بپردازند، در آینده نیز سالم و تندرست خواهند بود.

پرداختن به ورزش
کارشناسان ورزش و روانشناسی کودک توصیه میکنند که کودکان تا قبل از رسیدن به سن 8 تا 10 سالگی نباید در ورزشهای رقابتی سازمان یافته � که در آن امتیاز محاسبه میشود و به خصوص بزرگسالان در اجرای آن نقش دارند - شرکت کنند. زیرا اگر کودکان قبل از رسیدن به سنی که از نظر احساسی و فیزیکی آماده شده باشند به ورزشهای رقابتی بپردازند، احتمال اینکه فشار روانی دوران تمرین و زمان مسابقه و همچنین یاس ناشی از باخت تاثیرات ناگواری بر آنان بگذارد بسیار زیاد است و میتواند به کنار گذاشتن دائمی ورزش منتهی شود.

کودکان کم سال
� کودکان زیر 8 سال باید در بازی، کشف و یادگیری مهارتهایی که از طریق پرتاب کردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، بالا و پایین پریدن، دویدن و شنا کردن حاصل میشود، کاملا آزادانه رفتار کنند و این مهارتها را به شادی بخش ترین روش بیاموزند.

� واضح است که آموختن این موارد به آنها کمک میکند تا با اعتماد به نفس بیشتر وارد مرحله بعد شوند.

� والدین میتوانند نقش مهمی در بازی با کودکان ایفا کنند. به یاد داشته باشید که کودکان قبل از اینکه مفاهیم برد و باخت را بیاموزند، به تمرین فراوان احتیاج دارند.

8 تا 10 سال
� کودکان 8 تا 10 ساله، بسته به میزان رشد خود میتوانند در مسابقات سازمان یافته شرکت کنند. (مانند مسابقات داخلی در مدارس)

� آنها هنوز برای توسعه مهارتهای خود به کمک نیاز دارند و باید کنارآمدن با ناامیدی و شکست را بیاموزند.

� کودکانی که بیشتر اوقات بازنده هستند بیش از دیگران مستعد کنار گذاشتن ورزش هستند، والدین و اولیا مدرسه باید مراقب باشند که با فراهم آوردن زمینه مناسب-مثلا شرکت دادن این کودک در مسابقه ای که در آن بیشترین توانایی را دارد - موجبات برنده شدن و دلگرمی او را فراهم نمایند

� این سنین، بهترین زمان برای پرداختن به ورزشهای مختلف و انتخاب ورزش مورد علاقه از میان آنهاست.

11 تا 12 سال و بالاتر
� کودکان و نوجوانان میتوانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارتهای تازه بپردازند.

� بعضی از کودکان در این گروه سنی استعداد و علاقه خاصی به یک ورزش به خصوص نشان میدهند و میتوانند با داشتن مربی در این زمینه بسیار پیشرف نمایند.

� یک مهارت بسیار مهم در این سنین، آموختن رفتار صحیح در زمان بازی، بردن و باختن است.

� پرداختن به ورزش در این سنین میتواند شامل سفرهایی با تیم ورزشی و فرصتهایی برای رهبری گروه هم باشد.

� نکته مهم در اینجاست که نباید نوجوان را بیش از حدود آمادگی و توانایی جسمی روحی او به انجام کاری "وادار" کرد.

� نوجوانانی که به هر دلیل علاقه ای به شرکت در ورزشهای رقابتی تیمی ندارند میتوانند با راهنمایی مربیان و والدین خود به ورزشهایی چون اسکیت، سوارکاری، دوچرخه سواری و مانند اینها بپردازند.

امنیت در ورزش
� کودکان برای لذت بردن از بازیهای ورزشی باید با قوانین ایمنی آشنا شده و آنها را رعایت نمایند. بیشتر صدمات از عدم رعایت این قوانین ناشی میشوند.

� بعضی از ورزشها نیازمند استفاده از تجهیزات ایمنی خاصی هستند. از جمله کلاه ایمنی، مچ بند، زانو بند و مانند اینها. با کمک مربی او میتوانید این لوازم را تهیه کرده و فراموش نکنید که این تجهیزات باید نو و کاملا اندازه باشند.

� محوطه بازی کودک باید امن و دور از عوامل خطر آفرین باشد.

� گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن آن پس از ورزش بسیار مهم بوده و در کاهش کوفتگی و درد عضلانی بسیار مفید هستند.

� کودکان کم سال نباید به ورزشهایی بپردازند که موجب اخلال در کار رشد استخوانها، عضلات و مفاصل آنها شده یا به این اندامها صدمه وارد کند. بهترین روش پرداختن به ورزشهای متنوعی است که ر روی یک اندام متمرکز نشده و طولانی هم نباشند. بدن سازی با وزنه قبل از سن بلوغ به هیچ وجه توصیه نمیشود و پس از آن هم باید همواره تحت نظر مربی انجام گیرد.

� بهترین حالت در بازی و ورزش کودک زمانی است که او با همسالان یا کودکان هم قد و قواره خود باشد.

� از آنجایی که بدن کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار سریعتر گرم و سرد میشود آنها نباید :

1. به ورزشهایی بپردازند که بیش از 30 دقیقه طول بکشد.
2. در هوای بسیار گرم (بالای 30 درجه سانتیگراد) به ورزش و بازی بپردازند.
3. هنگام شنا به مدت طولانی در آب سرد باقی بمانند
� معمولا کودکان نمیدانند که چه زمانی به نوشیدن آب نیاز دارند و معمولا قبل از اینکه احساس تشنگی کنند به آب نیاز دارند. آنها باید قبل، بعد و در حین ورزش و بازی آب بنوشند.
� در هوای گرم کودکان به کرمهای ضد آفتاب و کلاه لبه دار نیاز دارند.
� آسیبهای روحی نیز نباید از نظر دور بماند. همواره مطمئن شوید که :
1. کودک به انجام کاری که نمیتواند انجام دهد یا از انجام آن وحشت دارد، مجبور نشده باشد.
2. برای اینکه کاری را درست انجام نداده یا خوب بازی نکرده است مقصر دانسته نشود و مورد انتقاد و تمسخر قرار نگیرد.
3. هیچ کس از بین بازیکنان، مربی یا تماشاگران بر سرش فریاد نزند و و او را متهم نکند.
� آسیبهای ورزشی در مورد کودکان باید با دقت بسیار بیشتری درمان شود تا موجب اخلال در رشد آنها نشده و یا به نوعی معلولیت یا ناتوانی تبدیل نشود.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:11
تای چی را بشناسیم


این ورزش چینی در خود کشور چین از طرفداران زیادی برخوردار است، بطوریکه تقریبا تمام پارکهای کشور چین، صبح ها مملو از افرادی هستند که در حال تمرین تای چی می باشند.

فواید تای چی
از فواید عمده تای چی می توان به تقویت عضلات بدن، انعطاف پذیری نرم عظلات، تمرکز و آرامش فکری (Meditation)، تقویت روحی و عصبی و آموزش دفاع شخصی اشاره کرد.

تحقیقات به عمل آمده نشان می دهید که تاچی قادر است تا بیماریهای شدید، مزمن و حتی ژنتیکی را درمان کند. برای مثال با تمرین تاچی می توان امراض قلبی را درمان و یا از بروز آنها جلوگیری کرد. همچنین این ورزش می تواند استرس � که عامل بسیاری از بیماریهاست - را از بین برد.

تمرینات تنفسی این ورزش همچنین می تواند به سالم ماندن ریه و بهبود جریان گردش خون در بدن نیز کمک کند. آهستگی و نرمی در تمرینات تای چی باعث می شود تا تمرکز فکری بالا رود که این مساله خود به کنترل دستگاه عصبی فرد در شرایط بحرانی و فشارهای عصبی بسیار کمک می کند.

آمار نشان می دهد که افرادی که تای چی تمرین می کنند کمتر عصبی شده و حتی از دروغ گفتن نیز پرهیز می کنند.

توصیه می شود که این با آموختن این ورزش، هرروز آنرا تمرین کنید. برای آموزش اول لازم است تا با سبک های آن آشنا شوید.

سبک های تای چی
در تای چی پنج سبک اصلی وجود دارد که از میان آنها برخی سبکهای مدرن نیز بوجود آمده اند :
- سبک چن (Ch�en)
- سبک یانگ (Yang)
- سبک وو یا وو هاو (Wo or Wo Hao)
- سبک وو یا وو یچاون یو (Wu or Wu Ch�aon yu)
- سبک سان (Sun)

فهرست سبکهای بالا به ترتیب ارشدیت آنها هستند. البته ترتیب محبوبیت آنها بدین صورت است: یانگ، وو، چن، سان و وو هاو.

سبکهای مدرن زیادی نیز در این ورزش وجود دارند. برای مثال سبک hybird و offshoots از مهمترین این سبکهای مدرن هستند.

چنانچه مایل به یاددگیری تای چی هستید، با یکی از مربیان این ورزش درمورد روشهای آموزشی و سبکهای آن مشاوره کنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:19
تاثیر ورزش بر کاهش افسردگی


در مقاله ای که در وب سایت انجمن روانشناسی آمریکا درج آمده اشاره شده است که تمرینات بدنی مداوم و روزمره تاثیر بسیاری در معالجه افسردگی افراد دارد.

در حقیقت به پزشکان روانشناس توصیه شده که ورزش را در برنامه معالجات بیماران خود گنجانده و برای آن ارزش ویژه ای قائل شوند.

در یکی از جالب ترین تحقیقات کلینیکی مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگی بسیار موثر است بلکه نقش بسزائی در جلوگیری از بازگشت این بیماری دارد و با توقف انجام حرکات ورزشی خطر بروز علائم اضطراب و افسردگی افزایش چشمگیری خواهد داشت.

به گفته یکی از روانشناسان مرکز روانشناسی آمریکا مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش میکنند بلکه مهم اینست که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند.


ورزش چگونه در معالجه افسردگی و اضطراب موثر است؟
به عقیده محققین ورزش باعث شادی و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس میگردد زیرا افراد افسرده یا اعتماد به نفس ندارند و یا میزان آن در آنان بسیار پایین است. ورزش احساس رضایت باطنی شخص را بالا برده و فرد حس میکند که به موفقیت هایی دست یافته است.

نکته با اهمیتی که باید در نظر گرفت اینست که به دلیل اینکه افراد افسرده باید انرژی کافی برای مقابله با علائم افسردگی داشته باشند بنابراین در انجام فعالیت های ورزشی نباید زیاده روی کرده و حد اعتدال را رعایت کنند.

برای موفقیت در این زمینه بیماران باید قدمهای آهسته بردارند و برای گرفتن نتیجه بهتر باید با یک متخصص ورزشی مشورت کنند. زیرا ورزش در صورتی برای سلامت روان موثر است که به طریق صحیح بکار برده شود .

فوائد ورزش در بهبود افسردگی به طور فهرست وار ارائه میشود :

احساس کاهش قابل ملاحظه غم و اندوه
� افزایش اعتماد به نفس
� ایجاد احساس موفقیت
� افزایش خلاقیت های فردی

اگر در نظر بگیریم که 20 درصد از مردم دنیا دارای درجات مختلفی از افسردگی باشند و از این بیماری رنج میبرند و 50 در صد از مردم اساسا ورزش نمی کنند بنابراین اغلب افراد افسرده یکی از موثرترین روشهای مقابله با افسردگی را از دست میدهند.

قابل ذکر است که ورزش یکی از ارزانترین روشهای درمان افسردگی نیز میباشد.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:25
آشنایی با Treadmill



تریدمیل ها دارای سیستمی الکترونیک برای کنترل سرعت چرخش غلطکها و شیب سطح هستند. جکهایی که درسطح تریدمیل وجود دارند باعث می شوند تا سطح شیب دار برای ورزشکار شبیه سازی شود.

از فوائد تریدمیل می توان به مواردی مانند قابلیت کنترل سرعت دویدن، دویدن در محیطی سقف دار (بدون اهمیت به وضعیت آب و هوا و ...)، دویدن برروی سطحی ثابت و یکنواخت، قابلیت مشاهد آمار از زمان، مسافت و مقدار قدمها (و در برخی از دستگاه ها قابلیت مشاهده آمارهایی مثل مصرف کالری به طور استاندارد) و همچنین می توان به در اختیار بودن آن اشاره کرد.

استفاده از این دستگاه معمولا به افرادی که دارای اضافه وزن هستند پیشنهاد می شود. همچنین بیمارانی مثل بیماران سرطانی که اصولا به دلیل بلند مدت بودن دوره درمان در منزل مانده و اغلب باید ورزشهای سبکی مانند پیاده روی انجام دهند، می توانند از این وسیله جهت درمان خود بکار گیرند.

نحوه انتخاب یک تریدمیل
برای خرید یک تریدمیل سعی کنید اول به قدرت و کیفیت موتور آن دقت نمائید، بعد سرعت آنرا نسبت به مصرف خود کنترل کنید. اگر ورزشی می کنید که سرعت برای شما مهم است، به سرعت موتور اهمتیت دهید، ولی اگر می خواهید استقامت خود را بالا برید، سرعت را فراموش کنید. همچنین اندازه سطح کمربندی را فراموش نکنید. اگر دارای فیزیکی بزرگ هستید، و قدمهای بلند بر می دارید طول و عرض سطح را بزرگتر انتخاب کنید.

ضمنا" به سن خود نیز توجه داشته باشید. اگر مسن هستید، سعی کنید تا مدلی که دارای برنامه ریزی است را تهیه کنید. این مدلها نسبت به سن شما سرعت و سطح شیب را براساس زمان دویدن به طور خودکار تنظیم می کنند.

به هر حال، توصیه می شود تا قبل از خرید ترید میل با مربی ورزشی و یا پزشک خود نیز مشورت کنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:33
ورزش پیلاتس (pilates)


انسانها تقريبا در دوران كودكي از نعمت رشد طبيعي و متعارف جسماني برخوردارند اما با شروع دوران بلوغ ، جسم افت كرده و شانه ها خميده مي شوند، عضلات شل و آويزان شده و نيروي حياتي بشدت رو به تحليل مي رود .
بدون شك اين قضيه امري فراگير و طبيعي است. انجام حركات ورزشي كنترولوژي و رعايت دستورالعملهاي آن پرورش جسماني را به ايده آل نزديك مي كند .
علم كنترولوژي اختيار كامل جسم را توسط مغز در دست مي گيرد. يعني عضلات بدن از اراده فرد فرمان ببرند .
كساني كه كنترولوژي را براي اولين بار تجربه مي كنند احساس مي كنند سرحال آمده و بعد از سالهاي ذهن آنان از خواب بيدار شده است.
نام اين ورزش در ابتدا توسط ژوزف پيلاتس علم كنترل بدن نام گذاري شده بود كه پس از مرگ وي بدليل احترام و حفظ ياد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پيلاتس متداول شد.
سيستم ورزشي است كه در سال 1920 توسط ژوزف پيلاتس پايه گذاري گرديد روش تمريني پيلاتس متشكل از ورزشهايي است كه تمركز روي پيشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهاي بدن دارد بدون اينكه عضلات را حجيم كند يا آنها را از بين ببرد.
اين روش تمريني از حركات كنترل شده اي تشكيل شده كه بين بدن و مغز هارموني فيزيكي ايجاد كرده و توانايي بدن افراد را در هر سن بالا مي برد از فوايد اين ورزش:
- بالا بردن و تقويت سيستم ايمني بدن
- بالا بردن تمامي قواي بدن در جهت اينكه فكر و ذهن را از افكار منفي آزاد سازد بر خلاف يوگا بدن در حال حركت مي باشد.
- كاهش دهنده دردهاي مهره اي و كمر
- ايجاد كشيدگي در ظاهر اندام
- بوجود آوردنده شكل ظاهري بهتر اندام
- شكم ساف و كمر باريك
- پيشرفت انعطاف و تعادل
- افزايش قابليت تحرك مفاصل
- حجيم كردن فضاي ريه و بالا بردن قابليت تنفس

تقويت سيستم قلبي عروقي
- بالا بردن دامنه حركتي مفاصل و عضلات
- از بين بردن درصد احتمالي جراحات و آسيب پذيري
علاوه بر اين كساني كه ورزش پيلاتس را انجام مي دهند خواب بهتر عصبانيت كمتر استرس و خستگي كمتر خواهند داشت.
از آنجا كه اين روش تمريني در وضعيتهاي ايستاده نشسته و خوابيده بدون طي مسافت و پرش و جهش انجام مي گيرد آسيبهاي ناشي از صدمات مفصلي را كاهش مي دهد زيرا حركات ورزشي در دامنه هاي حركتي در سه وضعيت فوق با اجراي تنفس هاي عميق و انقباظهاي عضلاني انجام مي گيرد.
چرا پيلاتس به چنين پديده موفقيت آميزي تبديل شده است؟

چگونه اين ورزش ناشناخته امروزه تبديل به يك روش تكميلي ورزشي به شكل همگاني و حتي خانگي شده است؟!
بسيار ساده ، گفتار صادقانه پيلاتس و اينكه اين ورزش بسيار عالي عمل مي كند و به تمام وعده هاي خود عمل مي كند . افراد در هر وضعيتي كه باشند، ورزشكار حرفه اي يا تازه كار، خانمهاي خانه دار يا آقايان كارمند و پر مشغله اگر ورزش پيلاتس را آغاز كنند اطمينان مي دهيم كه نتيجه مثبت آن را خواهند ديد .
با شروع پيلاتس مي توان قدم به قدم تغيير ظاهر ،اجراي صحيح حركات ، بدن جديد و بهتر ، متوازن، صاف و كشيده ، بلند تر ، باريكتر و انعطاف پذير تر با يك قدرت پنهاني ساخت .
اعتقاد پيلاتس از تقويت قواي بدني كسب و حفظ بدني سالم و ذهني سالم براي اجراي خوب كارهاي روزانه و ديگر فعاليتهاي بدني است.
تهيه و تنظيم: انجمن ورزشي پيلاتس

sajadhoosein
15-02-2011, 08:45
تغذيه صحيح به همراه ورزش، سودمندترين روش کاهش وزن



از کل جمعيت چاق و داراي اضافه وزن در جهان، 6/17 ميليون کودک زير 5 سال در جهان اضافه وزن دارند که از سال 1960 تاکنون فقط تعداد کودکان داراي اضافه وزن ايالات متحده امريکا دو برابر و تعداد نوجوانان آن سه برابر شده است. شيوع چاقي در اين کشور در رده سني 12 تا 17 سال از سال 1966 تا 1970 از 5 درصد به 13 درصد پسران و از 5 درصد به 9 درصد در دختران رسيده است. دولت امريکا با توجه به اثرات جانبي چاقي و درمان اين امر در جامعه خود 75 ميليارد دلار هزينه کرده است.

بعد از امريکا، کشورهاي هلند و انگليس و آلمان نيز که آمار چاقي در آنها رشد روز افزوني داشته، براي رفع اين مسئله هزينه هاي سنگيني را متحمل شده اند.

مشکل چاقي علاوه بر کشورهاي توسعه نيافته، گريبانگير کشورهاي در حال توسعه و حتي فقير نيز شده است. مثلاً در تايلند که کشوري در حال توسعه است، شيوع چاقي در کودکان 5 تا 12 ساله تنها ظرف 2 سال از 2/12 درصد به 6/15 درصد افزايش يافته است. در بسياري از کشورهاي توسعه يافته 6/2 درصد از کل هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي به چاقي اختصاص مي يابد که برخي برآوردها اين رقم را تا 7 درصد عنوان مي کنند.

در ايران، طبق اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکي شيوع چاقي و اضافه وزن در جمعيت 69-40 ساله ايران طبق بررسي سلامت و بيماري در سال 1378 در مردان شهري حدود 8/50 درصد و در مردان روستايي 7/28 درصد و در زنان شهري 8/66 درصد و در زنان روستايي 9/46 درصد است.

بررسي هاي انجام شده در دو شهر قزوين و يزد نيز نشان مي دهد 58 درصد مردان و 76 درصد زنان بالاي 25 سال در قزوين چاق هستند و اضافه وزن دارند و در يزد 6/46 درصد از کل جمعيت اضافه وزن دارند و 1/20 درصد چاق هستند که از اين تعداد کل 1/16 درصد را جامعه مردان و 6/23 درصد را جامعه زنان تشکيل مي دهند.

? علل چاقي

چاقي به مقدار بيش از حد متوسط ذخيره چربي در بدن اطلاق مي شود که خود به نوع و کل تعداد سلولها چربي وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزني از بدن که با توجه به قد و اندازه بدني يک شخص، بيشتر از وزن طبيعي و استاندارد باشد، اطلاق مي شود. امروزه چاقي و اضافه وزن به عنوان يکي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از مردم است. دلايل اضافه وزن در فرهنگ زندگي قرن 21، ناشي از فقر حرکتي بر اثر مدرنيزه شدن و شهرنشيني (پشت ميز نشيني، پله هاي برقي، آسانسور، ابزارهاي کنترل از راه دور استفاده از کامپيوتر، تماشاي مدت طولاني تلويزيون و ...) مصرف غذاهاي چرب و غير مفيد مانند ساندويچ، دريافت زياده از حد انرژي، بد غذايي، فشارهاي دروني، استرسها، نگراني ها، کم کاري غدد تيروئيد، جنسي نر، هيپوفيز، هيپوتالاموس، اختلال در عملکرد سيستم کنترل اشتها (کمبود پروتئين و ليپتين موجب پر اشتهايي کاذب در کودکان مي شود) تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي است.

بدين ترتيب رشد اقتصادي، مدرنيزه، شهرنشيني، جهاني شدن بازار مواد غذايي و تبليغات، چاقي و اضافه وزن را روز به روز افزايش داده اند.

کم تحرکي، دسترسي آسان به غذا، آن هم غذاهاي سرشار از چربي از عوامل مؤثر چاقي هستند. به طوري که افزايش چاقي و اضافه وزن در کشورهاي فقير نيز نگران کننده است. زيرا علاوه بر نبود بهداشت در اين کشورها، افراد بيش از حد پاي تلويزيون مي نشينند و غذاهاي پروتئين (نان برنج) جاي خود را به چربي ها و چربي هاي اشباع شده و قندها داده اند. به طور مثال فقط تماشاي تلويزيون هر دو ساعت احتمال به چاقي را 23 درصد و ابتلا به ديابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزايش مي دهد.

از آنجا که اکثر غذاهاي آماده سرشار از کالري است به گونه اي که خوردن تنها مقدار کمي از آنها کالري بدن را به شدت بالا مي برد. پژوهشگران دريافته اند غذاهاي پرکالري مي تواند مردم را به خوردن مقدار بيشتري از آن ترغيب کند. يک وعده غذاي آماده در مقايسه با ساير غذاهاي حاوي مقدار زيادي انرژي است. ميزان کالري اين نوع غذا يک برابر و نيم بيش از يک وعده غذاي سنتي است. اين اتکا به غذاهاي آماده در رژيم غذايي همراه با بي تحرکي، خطر افزايش چاقي را بالا مي برد. چرا که بدن ما براي غذاهاي پرکالري (غذاهاي آماده) طراحي نشده است بلکه بر اساس غذاهاي پر انرژي تکامل يافته است به همين علت آمار چاقي در نواحي روستايي پايين تر است.

محققان عقيده دارند افراد بايد تنها نيمي از غذاي آماده يک وعده را بخورند تا از مصرف انرژي و چربي زائد پرهيز شود.

افرادي که از رژيم هاي غذايي بي ارزش اما پر کالري استفاده مي کنند، 40 درصد بيش از افرادي که از رژيم هاي غذايي حاوي سبزيجات، ميوه ها، شير و مواد غذايي کم چرب و حاوي فيبر فراواني استفاده مي کنند، در معرض اضافه وزن قرار دارند.

? عوارض چاقي و اضافه وزن

چاقي و اضافه وزن از جمله بيماري هاي غير واگير است که بيماري هاي متعدد ديگري را نيز به دنبال دارد. چاقي و اضافه وزن موجب بيماري هاي فشارخون بالا، ديابت نوع دو، افسردگي، بيماري هاي قلبي � عروقي، سرطان هاي کولون، کليه، مري، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهاي رگها، بيماري هاي کبدي، صفراوي، سنگ کيسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسي، نقرس، واريس، نازايي، پر مويي زنان، فتق، آسيب عضلات اسکلتي، مشکلات پوستي، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعي و محروميت از آن مي شود.

از بيماري هاي شايع در ايران که دليل آن چاقي است، ديابت نوع دو و پر فشار خون است. به طوري که تقريباً 85 درصد از افراد ديابتي از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.

به طور نمونه فقط در قزوين 33 درصد مردم از افزايش کلسترول و فشار خون رنج مي برند و در 80 درصد نيز از بيماري خود بي اطلاعند در اصفهان نيز افراد چاق 30 درصد چربي خون، 20 درصد فشار خون و 7 درصد ديابت دارند.

? روشهاي مرسوم کاهش وزن در افراد چاق

اکثر افرادي که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضايتي از وضعيت خود، براي کاهش وزن به روشهاي متفاوتي که گاه عوارض جانبي خطرناکي دارند، روي مي آورند، روشهايي که متخصصان هيچ کدام از آنها را توصيه نمي کنند. دکتر ارسلان دميرچي، رئيس دانشگاه تربيت بدني استان گيلان در اين باره مي گويد: �افراد به روشهايي چون تک غذايي، استفاده از داروهاي ملي، مدر (ادرارآور)، آب درماني، رژيمهاي غذايي سخت و استفاده از ابزار روي مي آورند که هيچ کدام سودمند نيستند.�

تک غذايي، يعني حذف يکي از وعده هاي غذايي مانند ناهار يا شام، رايج ترين نوع روش رفع چاقي در افراد است. پژوهشگران با بررسي هاي انجام شده دريافته اند حذف يک وعده غذايي در طول روز موجب کمبود ويتامينها و مواد معدني ضروري در بدن مي شود و سلامت را به خطر مي اندازد. در اين رژيم، هنوز ثابت نشده مصرف يک ماده غذايي مي تواند در سوزندان چربي کمک کند و سوزاندن چربي ها فقط زماني اتفاق م يافتد که يا انرژي دريافتي کاهش يابد يا فعاليت بدني براي سوختن چربي و مصرف انرژي افزايش يابد. از آنجايي که اين امر هيچ تأثيري در سوزاندن چربيها ندارد، تبليغات يک ماده غذايي سوزانده چربي را نوعي تقلب و کلاهبرداري مي داند.

برنامه هاي تک غذايي بسيار کم انرژي و کم کالري هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربي بر سيستم عصبي مي گذارد، چون مواد نشاسته اي کمي به بدن مي رسد.

استفاده از داروهاي کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوايي، بينايي و تفکر و در بلند مدت در سنين کهولت موجب تأثير سوء در قدرت فکري، جنسي و غدد داخلي مي شود و در جوانان نيز اختلال در رشد، توارث و معلوليتهاي جسمي را در پي خواهد داشت.

در داروهاي ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست مي دهد که اين لاغر شدن نيست. داروهاي ملين (اسهال آور) مواد غذايي بدن را دفع مي کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذيه، کمبود بعضي از مواد غذايي مي شود و عوارضي چون شکم درد، کاهش اشتهاي شخص، سوء تغذيه، ريزش مو، ضعف و افسردگي در پي دارد.

داروهاي هورموني مانند پرکاري غده تيروئيد موجب افزايش کاتابوليسم بدن مي شود و روند طبيعي بدن را مختل مي کند.

داروهايي که مانع جذب چربي در بدن مي شود نيز کالري کمتري به بدن مي رسانند و چون مواد غذايي مصرفي ايراني ها حاوي نشاسته است، از جذب چربي جلوگيري مي کند. اين دارو ويتامين هاي محلول در چربي مانند K, D, E, A را نيز حذف مي کند و فرد دچار کمبود ويتامينهاي محلول در چربي مي شود.

آب درماني به دليل محروميت شديد غذايي اختلالاتي در گوارش به وجود مي آورد. در اين بين، استفاده از وسايل کاهش وزن بيشتر در بين خانمها مرسوم است.

دکتر دميرچي مي گويد: �استفاده از ابزارهايي چون دستگاههاي لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهاي کش دار، ترموتراپي، ماساژ درماني، طب سوزني، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره هاي لاغري فقط سايز افراد را کاهش مي دهد و هيچ تأثيري در سوختن چربيها ندارد.

وي مي افزايد: کمربندهايي که تبليغ مي شود، فقط به دليل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان مي دهد که اين موقتي است و بعد از مدتي بدن به حالت طبيعي بر مي گردد. دستگاههاي لرزاننده موجب دفع چربي نمي شوند و فقط در آرام بخشي و تشکيل اعصاب مؤثر بوده و تأييد شده اند.

انتخاب پوشش پلاستيکي ضخيم نيز موجب تعريق مي شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن مي شود و بعد از نوشيدن مايعات وزن از دست رفته جايگزين مي شود.�

عده اي ديگر از افراد چاق به رژيمهاي سخت غذايي مانند روزه هاي طولاني مدت روي مي آورند. رژيمهاي سخت که موجب مي شوند بدن با محروميتهاي مقادير زيادي از منابع غذايي که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بيشترين تأثير سوء را بر بدن مي گذارند. بنابراين رژيم نامناسب و ناآگاهانه مي تواند شوک هاي جدي بر بدن بخصوص مغز وارد کند.

? روش کاهش وزن، تغذيه صحيح و ورزش است

براي کاهش وزن بخصوص در افرادي که چاقي آنها ژنتيکي نيست و بيشتر اضافه وزني است، تغيير وضعيت غذا خوردن، رژيم صحيح غذايي و ورزش توصيه مي شود.

رئيس دانشگاه تربيت بدني گيلان م يگويد: براي تغيير وضعيت غذا خوردن و رژيم صحيح غذايي فرد بايد به کارشناس تغذيه مراجعه کند و با برقراري تعادل غذايي 58 درصد کالري از کربوهيدراتها (برنج � گندم) 30 درصد چربي و 12 درصد پروتئين به بدن برساند.

دکتر ميرچي استاد و کارشناس تربيت بدني اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغيير روش غذا خوردن و روش تغذيه صحيح مؤثرترين راه حل در رفع چاقي است و هرکدام از اين روشها به تنهايي کارايي ندارد.

ورزش گزينه اي است که مانع چاقي و اضافه وزن مي شود و اضافه وزن را به راحتي کاهش مي دهد.

براي کاهش وزن در کنار روش صحيح تغذيه، بايد تمرينات ورزشي را به طور منظم و پيگير و بسيار انجام داد. ورزش زماني مي تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولاني، بسيار جدي وسخت و بارها 3 يا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 يا 30 دقيقه بايد باشد.

هر ورزشي براي کاهش وزن مناسب نيست. ورزشهايي که توصيه مي شود، ورزشهاي هوازي است. دکتر دميرچي مي گويد: �ورزشهاي هوازي، وزشهايي است که در خشکي انجام مي شود و شامل طناب زدن، دويدن، تنيس، دوچرخه سواري، اسکيت مي شود که حضور اکسيژن موجب تجزيه قندها (کربوهيدراتها) و چربيها (اسيدهاي چرب) مي شود.�

بدن با انجام عمليات ورزشي در محيط خشک به وسيله هوا احاطه مي شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرين شديدتر باشد، مدت اجراي آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرين ملايمتر باشد، مدت آن نيز بايد بيشتر باشد. کارشناسان تربيت بدني توصيه مي کنند تمرينات ورزشي هوازي بايد يک روز در ميان باشد.

هوا به عنوان يک انتقال دهنده، باعث مي شود دماي بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و اين بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و کاهش وزن مي شود و سطح کلسترول خون را پايين مي آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادي بر مي گردد و انرژي بدن را مي سوزاند و وزن بدن را کاهش مي دهد.

چربيها در بدن نقش برجسته اي دارند و سوخت اصلي هستند و از قندها پيشي مي گيرند. در حال استراحت چربيها سوخت بدن هستند، ولي چون حرکت و فعاليتهاي بدني کم است، چربي کمتري مصرف مي شود.

افرادي که فقط به ورزش روي مي آورند، براي کاهش يک کيلو از وزن خود بايد 20 ساعت پياده روي کنند، بنابراين ايده آل روش تغذيه صحيح همراه ورزش مدام است.

کارشناسان تغذيه و تربيت بدني معتقدند براي درمان چاقي و کاهش وزن بايد صبر و حوصله به خرج داد و اسير تبليغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست يافت.

sajadhoosein
15-02-2011, 08:51
رابطه تن و روان



حتي متخصصان ورزش رزمي کاراته نيز از سال ها پيش به اين حقيقت پي برده و سعي به تقويت روح و روان، همگام با تقويت جسم و بدن نموده اند، آنان به اين منظور از "ذن" استفاده مي نمايند.


"ذن کلمه اي است ژاپني که از چين سرچشمه گرفته است و مفهوم واقعي آن، انديشيدن و در بحر تفکر غوطه ور شدن است. از ديدگاه ذن، کار جسمي و فعاليت بدني، حائز کمال اهميت مي باشد و پيروان ذن براي حفظ موقعيت بدن (فيزيولوژي انسان سالم) و شيوه درست نفس کشيدن، به منظور کوشش در راه زيستن و رسيدن به آرامش و روشن بيني، اصولي با خلق زمان وضع کرده اند"


آقاي دکتر سيد محمد باقر حجّتي، در کتاب اسلام و تعليم و تربيت چنين مي نگارد:


"در روان شناسي آزمايشي، اين عقيده ديده مي شود که تمام آثار نفس و روان، اعمّ از شعور و تفکر و فعل و انفعالات، انعکاس جسم و بدن است.


و در نظريه فلسفي، جسم فقط وعا و ظرف نفس و روان است. در صدد جدال بين دو نظريه نيستيم، لکن مي گوييم: ميان جسم و روان، اتصال و پيوستگي و فعل و انفعال مشترک و متقابلي وجود دارد، به اين معنا که جسم در روان، و روان در جسم تاثير مي کند...


ما نمي توانيم ميان جسم و روان جدايي ببينيم، چون نمي توانيم از يک جنبش جسماني بحث کنيم که از حد و مرز روان خارج باشد. شنيدن، ديدن، چشيدن، بوييدن، بسودن، مربوط به حواس جسماني است، ولي جداي از روان نمي توانند انجام وظيفه نمايند.


ديدن بدون عبرت، و شنيدن بدون تدّبر، و چشيدن و بوييدن و بسودن، بدون انعکاس از آن ها در محيط روان، ارزشي ندارد. و امري نيست که ما در صدد پرورش آن باشيم. خداوند متعال مي فرمايد:


"لهم قلوب لا يفقهو بها و لهم اعين لا يبصرون بها و لهم اذان لايسمعون بها اولئک کالانعام بل هم اضلّ اولئک هم الغافلون؛


آن ها عقل هايي دارند که با آن [انديشه نمي کنند و] نمي فهمند، و چشماني دارند که با آن نمي بينند، و گوش هايي دارند که با آن نمي شنوند، آن ها همچون چهار پايانند، بلکه گمراه تر؛ اينان همانا غافلانند."


يعني حواس آن ها و ظايف رواني خود را انجام نمي دهند، اگر چه از نظر ترکيب فيزيولوژي، صحيح و سالمند."


استاد شهيد مرتضي مطهري نيز در اين خصوص مي فرمايد:


"اگر کسي تمام همّش تقويت جسمش باشد، نقص کارش اين نيست که جسمش را تقويت کرده و مثلاً نگذاشته دندانش خراب شود، بلکه اين است که جنبه هاي ديگر را مهمل گذاشته است. آن چيزي که در مورد اين افراد بد است، "حصر" است [مثل بازي کردن بچه بد نيست، بلکه لازم است، ولي اين که فقط بازي کند بد است] ... تضعيف جسم، در روش هاي غير اسلامي، يعني همان روش معروف هندي، مطلوب است. آن ها با پرورش جسم به همين معنا هم مخالفند؛ مي گويند: جسم و قواي جسماني را بايد ضعيف نگه داشت. اين در اسلام نيست، ولي شک ندارد که تقويت و تربيت جسم براي انسان، از نظر اسلام هدف نيست؛ مطلوب هست، ولي نه به عنوان هدف، بلکه به عنوان وسيله و شرط؛ يعني انسان جسم سالم و قوي نداشته باشد، روح سالم هم نخواهد داشت."


از برخي روايات اسلامي نيز به خوبي تاثير منفي رذائل اخلاقي، که مربوط به روان آدمي هستند، بر جسم انسان فهميده مي شود. دراين جا به تعدادي از اين روايات اشاره مي شود:


امام علي عليه السلام فرمود:


"صحّة الجسد من قلّة الحسد؛


سلامتي جسم، ناشي از اندک بودن حسد است."


امام علي عليه السلام فرمود:


"العجب لغفلة الحسّاد عن سلامة الاجساد؛


در شگفتم که چگونه حسودان از سلامتي بدن هايشان غافلند."


اشاره به اين که حسادت به سلامت جسم لطمه وارد مي سازد.


امام صادق عليه السلام فرمود:


"الحاسد مضرّ بنفسه قبل ان يضرّ بالمحسود؛


انسان حسود، پيش از آن که به شخص مورد حسد زيان وارد سازد، به خويشتن ضرر مي رساند."


زيرا همين که انسان نسبت به کسي حسادت مي ورزد، به اعصاب و بدن خويش آسيب مي رساند. آن گاه پس از آن، ممکن است بر مبناي حسادت خود اقدامي نموده و به شخص مورد حسد نيز زياني وارد سازد.
منبع: ورزش در اسلام ، حسين صبوري

sajadhoosein
15-02-2011, 09:01
كراتين


اين مقادير كراتين اخذ شده از مواد غذايي روزانه و توليد شده توسط بدن با يكديگرتركيب شده تا نيازهاي طبيعي بدن را كه روزانه 2 گرم كراتين است را برآورده سازند(4 و 3). تقريباً 95 درصد كراتين بدن در عضلات اسكلتي به كراتينين تبديل شده و بعد در چرخش توسط كليه‌ها به ميزان 2 گرم در روز دفع مي‌شود (2). خيلي مهم است كه كراتين با كراتينين اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتي كراتين نقش مهم و حياتي به عنوان منبع انرژي آني و در دسترس براي انقباض عضله بازي مي‌كند. كراتين با فسفوكراتين در يك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزين تري فسفات (ATP) براي انرژي نياز دارد و ATP ذخيره شده در عضلات تقريباً براي 4-3 ثانيه انقباض كفايت مي‌كند و بعد از آن تمام مي‌شود. همان طوري كه ذخاير ATP در حين انقباضات عضلاني شديد و انفجاري تخليه مي‌شود فسفوكراتين درون عضله براي توليد مجدد ATP به كراتين و فسفات آزاد تجزيه مي‌شود. اين فعل و انفعالات نقش مهمي براي حفظ انرژي عضله در حين 10 الي 20 ثانيه اول از فعاليت‌هاي بي‌هوازي شديد بازي مي‌كنند (8 و 7). بعد از 10 الي 20 ثانيه نخست, گليكوليز بي‌هوازي و فسفو لارسيون هوازي منابع متعددي براي توليد ATP عضلاني مي باشند (7 و 9). در حين دوره برگشت به حالت اوليه بعد از تمرين (ريكاوري) نيز مسيرهاي توليد انرژي هوازي غالب هستند و مقدار زيادي ATP توليد مي‌كنند. در اين دوره (ريكاوري) فسفوكراتينِ تخليه شده، به سرعت تجديد و احيا مي‌شود. در حقيقت بيش از 90 درصد فسفو كراتين بعد از 3 الي 4 دقيقه در حين دوره ريكاوري مجدداً توليد مي‌شود (10 و 11). به طور خلاصه فسفوكراتين (pcr) يك منبع انرژي مهم و غالب در حين ثانيه‌هاي نخست از تمرينات بي‌هوازي شديد بيشينه مي‌باشد و به طور سريع در دوره ريكاوري توسط مسيرهاي هوازي مجدداً توليد مي‌شود. هدف از مصرف مكمل‌هاي كراتيني بيشينه سازي ذخاير كراتين و فسفو كراتين عضله مي‌باشد. ذخاير pcr بيشتر، سوبستراي در دسترس بيشتري توليد مي‌كند و اين باعث توليد سريعتر ATP در حين 10 الي 20 ثانيه نخست فعاليت‌هاي‌ شديد و بي‌هوازي خواهد شد (6 و 8 و 9). اين امر همچنين به طور بالقوه براي بافر كردن اسيد لاكتيك و به تأخير انداختن خستگي مناسب است (9).
كارايي كراتين در ارتقاء و بهبود اجراهاي ورزشي

مرور و بررسي پيرامون مصرف مكمل‌هاي كراتيني آشكار كرده كه كيفيت اجراهاي ورزشي در يك سري موقعيت هاي خاص در نتيجه اين مكمل ها ارتقاء مي‌يابد (13, 12, 4, 6, 9). بيشترين سود و مزاياي حاصل از مكمل‌هاي كراتيني بر روي تمرينات با توان بيشينه و كوتاه مدت و تكراري مي‌باشد (9, 13, 12). در طي دوره هاي تمريني 6 الي 30 ثانيه اي بيشينه كه به وسيله دوره‌هاي ريكاوري 20 ثانيه الي 5 دقيقه اي تحت شرايط آزمايشگاهي فاصله انداخته شود مي توان توان و كار را افزايش داد (13). هر چند كه تاثير كراتين بر روي دوره هاي فعاليت تك و مجرد, متغير و بي ثبات است (13 و 12). چندين تحقيق هم كه بهبودي در تمرينات و فعاليت‌هاي مجرد و تك دوره اي را اثبات كرده اند نيز در واقع ارزيابي از اجرا را به طور دوره هاي تكراري و چندگانه طراحي كرده بودند (13). علاوه بر اين در فعاليت‌هاي بيشينه اي كه بيش از 60 ثانيه به طول مي انجامد نيز كراتين بهبودي در اجراي آنها را نشان نداده است [12 و 13 و 8 و 9] و احتمالاً علت آن اين است كه فسفو كراتين بعد از 20 ثانيه اول ديگر يك منبع توليد انرژي كم اهميتي مي‌شود (8 و 13). به عبارت ديگر تمرين بايد بي‌هوازي و بيشينه باشد و تمرينات استقامتي و زير بيشينه از طريق مصرف كراتين بهبودي حاصل نمي‌كنند زيرا كه عمده ترين منابع توليد انرژي در اين فعاليت ها از طريق مسيرهاي هوازي تامين مي‌شود (13 و 12 و 6 و 9). اما دوره‌هاي فعاليت كوتاه مدت انفجاري در حين فعاليت‌هاي استقامتي طولاني ممكن است از كراتين سود ببرند (15 و 14 و 13). در نهايت اينكه در بعضي تحقيقات نشان داده شده است كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني در حين تمرينات با وزنه باعث بهبودي قدرت خواهد شد (17 و 16). به ويژه مصرف كنندگان كراتين قادر خواهند شد تا كارها را سريعتر و بيشتر و با تكرارهاي بيشتر اجرا كنند. هر چند كه كراتين به تنهايي آنابوليكي نيست و نمي‌تواند سنتز پوتئين ها را تغيير دهد (9). به عنوان يك فرضيه اثبات شده است كه كراتين مي‌تواند مصرف كننده آن‌را در ارتقاء حجم عضلاني و كميت وزنه مورد تمرين كمك كند و در نتيجه به طور غير مستقيم قدرت و وزن بدون چربي بدن را در مقايسه با افرادي كه كراتين مصرف نكرده اند افزايش مي دهد (17 و 4 و 16). به طور خلاصه كراتين در يك دامنه خاص باعث بهبودي در اجراهاي ورزشي مي‌شود؛ اول اينكه, تمرين و فعاليت بايد بي‌هوازي و بيشينه باشد. دوم اينكه مدت زمان اجراي فعاليت بايد به اندازه كافي طول بكشد تا از ذخاير افزايش يافته كراتين ناشي از مصرف مكمل‌هاي كراتيني كمال استفاده را ببرد. اگر زمان فعاليت خيلي كوتاه باشد پس ذخاير pcr بيشتر از آن مقداري كه افراد عادي قادر به تامين انرژي آن مي باشند تخليه نمي‌شود. سوم اينكه مدت فعاليت بايد به اندازه كافي كوتاه باشند تا از گليكوليز و مسيرهاي هوازي براي تامين سوخت و انرژي جلوگيري شود. چهارم اينكه بايد زمان ريكاوري مناسب در بين وهله هاي فعاليت وجود داشته باشد تا ذخاير pcr زمان كافي براي پرشدن را داشته باشند. سرانجام اينكه مصرف مكمل‌هاي كراتيني به طور مستقيم نمي‌تواند باعث افزايش قدرت و حجم عضلاني شود. اما آن ممكن است كميت تمرينات با وزنه را افزايش و به طور غير مستقيم كسب قدرت را بهبود بخشد.

شك وترديد پيرامون توانايي كراتين‌در بهبودو ارتقاء اجراي ورزشي درصحنه‌هاي‌واقعي رقابت و مسابقات هنوز



پابرجاست (4 و 12). بيشتر تحقيقات اجراي ورزشي را در شرايط آزمايشگاهي اندازه گيري مي‌كنند. دوچرخه هاي ثابت كارسنج رايج ترين وسيله مطالعه براي نشان دادن تاثيرات سودمند ناشي از مكمل‌هاي كراتيني است اما هيچ وقت در حال دوچرخه سواري رقابتي و مسابقه اين اندازه گيري انجام نشده است. مطالعات ديگري كه مزاياي اين نوع مكمل ها را نشان داده شامل پريدن هاي مكرر، راست كردن زانو و وزنه برداري و پاروزدن مكرر مي باشند. نتايج ناشي از آزمونهاي دويدن و شنا كردن در شرايط شبيه به مسابقه نيز در مورد مكمل‌هاي كراتيني ضد و نقيض است. تاثيرات اين نوع مكمل ها نيز در اجراي ضربات تنيس و توان دو سرعت در شرايط شبيه به مسابقه و رقابت مشاهده نشده است جان و تارنوپولسكي (13) باور بر اين دارند كه كسب وزن ناشي از حفظ آب كه از افزايش سطوح كراتين به علت مصرف مكمل‌هاي كراتيني باعث مي‌شود ممكن است مزاياي ناشي از اين مكمل ها را در ورزش هاي وابسته با وزن مثل كشتي خنثي كنند. اما بعضي ورزش ها از قبيل فوتبال آمريكايي و هاكي كه دوره‌هاي فعاليت كوتاه مدت و انفجاري در حين رقابت خود دارند كسب وزن ممكن است زيان‌بار نباشد. در حقيقت يك تحقيق جديد نشان داد كه بازيكنان نخبه هاكي روي يخ دوهاي سريعتري را بر روي يخ بعد از مصرف كراتين انجام دادند
(18). بنابراين اگرچه مكمل‌هاي كراتيني اجراي ورزشي را در شرايط آزمايشگاهي خاص بهبود مي بخشد ولي آنها ممكن است اجراهاي ورزشي را در شرايط رقابت و مسابقات واقعي بهبود نبخشد. علاوه بر اين پاسخ به مكمل‌هاي كراتيني متغير است و همه به طور يكسان از مزاياي آنها برخوردار نمي شوند. تجمع كراتين در عضلات اسكلتي بدن در دامنه اي بين 90 الي 160 ميلي مول در ازاي هر كيلوگرم وزن عضله خشك مي‌باشد (13 و 12 و 3). تجمع كراتين در بدن افراد به نظر مي رسد كه بستگي به مقدار پروتئين هاي حيواني در رژيم غذايي آنها دارد زيرا افرادي كه از سبزيجات و رژيم غير حيواني و گوشتي استفاده مي‌كنند مقدار كراتين بدن آنها پايين تر است (3). افرادي كه سطح كراتين اوليه آنها كمتر و پايين تر است افزايش بيشتري را در تجمع كراتين نشان داده و همچنين بهبودي و ارتقاء بيشتري در اجراهاي ورزشي خود نشان داده اند (6 و
3). اين امر به عقيده اي منتهي شده كه افراد در مقابل مصرف كراتين به دو دسته (الف) پاسخ دهنده (ب) پاسخ ندهنده تقسيم مي شوند. افراد پاسخ دهنده ذخاير اوليه كراتين پايين تري دارند و بنابراين استفاده از مكمل‌هاي كراتيني در اين افراد ممكن است افزايش قابل ملاحظه اي در اجراهاي ورزشي را باعث شود. از طرف ديگر افراد پاسخ ندهنده تقريباً ذخاير اوليه كراتين بدن آنها در حد طبيعي و يا بيشتر است و بنابراين مكمل‌هاي كراتيني اضافي در آنها بي تاثير است.

مصرف كراتين از نقطه نظر آماري

كراتين يكي از رايج ترين مكمل‌هاي بهبود بخش اجراي ورزشي است كه مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تقريباً 2500 تن كراتين در سال 1999 مصرف شده است
(19). در سال 1997 يك بررسي ملي بر روي ورزشكاران آماتور ايالات متحده آمريكا نشان داد كه بيش از 30 درصد از آنها در طي يك سال گذشته مكمل‌هاي كراتيني مصرف كرده اند (19). تقريباً 10 درصد از ورزشكاران دبيرستاني از مكمل‌هاي كراتيني استفاده مي‌كنند (20). مصرف كنندگان مرد از زنان بيشتر هستند (20). اكثر مصرف كنندگان بر اين باورند كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني اجراي ورزشي آنها را بهبود مي بخشد (20). با وجود اين مصرف كنندگان كراتين به خوبي در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنين بيشتر از 75 درصد از مصرف كنندگان نمي دانند كه چه مقدار كراتين بايد مصرف كنند و مقادير بيشتري نسبت به مقدارهاي پيشنهاد شده مصرف مي‌كنند (20).

ميزان مصرف مكمل‌هاي كراتيني

مصرف مكمل‌هاي كراتيني با يك دوره بارگيري براي بيشينه سازي ذخاير كراتين شروع و در ادامه به وسيله دوره حفظ ادامه مي‌يابد. ميزان مصرف كراتين در دوره بارگيري 4 وعده 5 گرمي در روز براي مدت 4 الي 6 روز مي‌باشد (4 و 12 و 9). بعد از 5 روز دوره بارگيري كه روزانه 20 گرم كراتين مصرف مي شد دوره حفظ قرار دارد كه روزانه حداقل 2 گرم كراتين بايد مصرف شود تا فوايد حاصل از دوره بارگيري از بين نرود (7). اين خيلي مهم است كه بدانيم در دوره بارگيري مصرف بيش از 20 گرم كراتين در روز مزاياي اضافي براي مصرف كننده فراهم نمي‌كند. در حقيقت عضله اسكلتي در مورد ذخيره كراتين داراي يك سقف محدوديت است. هر گونه مصرف كراتين اضافي فراتر از مقادير پيشنهاد شده از طريق ادرار دفع مي‌شود (12 و 7 و 3). در واقع همين مقدار مصرف 20 گرم در روز در دوره بارگيري هم ممكن است بيش از حد معمول باشد. در حين دوره بارگيري بخش عمده كراتين مصرفي در طول 48 ساعت اول جذب عضلات اسكلتي مي‌شود
(12 و 3). علاوه بر اين بارگيري كراتين به مدت 2 روز نشان داده شده كه ذخاير كراتين بدن و سودهاي آن براي بهبود اجراهاي ورزشي شبيه به دوره‌هاي بارگيري طولاني تر است (12). سرانجام اينكه بارگيري كراتين به طور كند و آهسته به ميزان 3 گرم در روز براي مدت 28 روز نيز ذخاير pcr را به طور يكسان افزايش داده است (13). عواملي كه جذب كراتين توسط عضلات را تحت تاثير قرار مي‌دهند عبارتند از:

1- افراد داراي ذخاير كراتين اوليه پايين تر افزايش بيشتري را در ذخيره سازي كراتين نشان مي‌دهند (افراد پاسخ دهنده)

2- جذب كراتين توسط عضلات بعد از تمرينات زير بيشينه به طور تقريبي 10 درصد افزايش مي‌يابد اما نتايج متغير است (9 و 3). هر چند كه استفاده از كراتين بعد از تمرينات طولاني مدت مي‌تواند تجمع آنها در عضلات را كاهش دهد (9).

همچنين چون يك موضوع قابل بحث اين است كه كراتين باعث كم آبي مي‌شود پس مصرف كراتين قبل و در حين تمرينات توصيه نمي‌شود (9). 3- مصرف كراتين همراه با مقادير زيادي از كربوهيدرات ساده مي‌تواند تجمع آن در عضلات را به طور باثباتي افزايش دهد (9). هر چند كه 90 الي 100 گرم گلوكز در ازاي هر 5 گرم كراتين ضروري است تا اين اثر ديده شود
(9). 4- مصرف كراتين همراه با كافئين ممكن است اثرات آن را از بين برده و محو كند.

تاثيرات سوء و نامطلوب ناشي از مصرف مكمل‌هاي كراتيني:

در حال حاضر بخش عمده اي از تاثيرات سوء و نامطلوب ناشي از مصرف كراتين به صورت حكايت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشي از آن شناخته شده نيست.

الف. كسب وزن:

تنها عارضه جانبي اثبات شده ناشي از مصرف كراتين كسب وزن بيش از 6/1 كيلوگرم بعد از دوره بارگيري و 4/2 كيلوگرم با استفاده مداوم و بيشتر كراتين مي‌باشد (17 و 12 و 3). كسب وزن بعد از دوره بارگيري به طور عمده ناشي از حفظ آب در بدن مي‌باشد (17 و 13 و 12).

ب. اختلالات گوارشي معده و روده و گرفتگي عضلاني:

عوارض جانبي ديگري كه براي كراتين ذكر شده شامل اختلالات معده و روده اي، گرفتگي هاي عضلاني و سفت شدگي عضلاني مي‌باشد. بيشتر اين عوارض، حكايت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد مي باشند و چندين تحقيق بر روي كراتين هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رايج نشان نداده است (12 و 6 و 9). به عبارت ديگر بسيار از اين تحقيقات تاثيرات كراتين بر روي اجراهاي ورزشي را مورد بررسي قرار داده اند و بر روي عوارض جانبي ناشي از آن تاكيد نداشته اند. همچنين اين تحقيقات به طور نسبي تعداد كمي مصرف كنندگان كراتين را شامل شده و فقط در حدود 1 الي 3 ماه بعد از مصرف مكمل‌هاي كراتيني اين افراد را مورد مراقبت و بررسي قرار داده اند.

ج. عوارض كليوي:

به علت افزايش بار پروتئين ناشي از مصرف كراتين تاثيرات سوء بر روي كليه به عنوان مهم ترين موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگيري كراتين، تجمع كراتين در ادرار را 90 برابر و تجمع كراتينين در ادرار را 20 الي 40 درصد افزايش مي دهد
(13). سرم كراتينين نيز به طور تقريبي 20 درصد افزايش مي‌يابد (15 و 13). پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتي در مورد تاثيرات كراتين بر روي عملكرد كليه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه 5 روز دوره بارگيري و نه 58 روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه اي ميزان فيلتراسيون مجراي كليه را در افراد مصرف كننده تغيير نداده است. علاوه بر اين آنها يافتند كه هيچ گونه آسيب و اختلال در عملكرد كليه در ارتباط با مصرف مكمل‌هاي كراتيني در طول 5 سال مشاهده نشده است. هر چند كه اين تحقيقات بر روي كم تر از 10 نفر انجام شده و فقط تاثيرات كراتين بر روي عملكرد كليه را مورد مطالعه قرار داده است. فقط يك گزارش پيرامون كاهش عملكرد كليه در ارتباط با مصرف مكمل‌هاي كراتيني در نوشته ها پيدا شده است. به عبارت ديگر فقط يك دوره بارگيري طبيعي و 7 هفته دوره حفظ، يك فرد با تاريخچه طولاني مدت از اسكلروسيز موضعي مجاري كليه يك كاهش 50 درصدي در ميزان فيلتراسيون مجاري كليوي را نشان داد ولي بعد از يك ماه از قطع مصرف كراتين اين اختلال برطرف شد. اخيراً ACSM توصيه كرده است كه افرادي كه بيماري كليه يا داراي پيشينه خانوادگي براي بيماري هاي كليوي هستند نبايد كراتين مصرف كنند
(9). به عبارت ديگر افراد سالم كه كراتين مصرف مي‌كنند بايد خود را وزن كرده تا دچار كم آبي درحين مصرف كراتين نشوند (12). اخيراً در گزارشي فوت 3 كشتي گير به دليل كاهش وزن سريع به وسيله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتين نيز اعلام گرديد. اگرچه مصرف كراتين مستقيماً ارتباطي با مرگ آنها نداشته است ولي ACSM توصيه مي‌كند افرادي كه از روش‌هاي كم كردن سريع وزن استفاده مي‌كنند و يا در محيط هاي گرم فعاليت مي‌كنند بايد از مصرف كراتين خوداري كنند (9).



تاثيرات ناشناخته:

براي يك‌بار هم تحقيقات دراز مدت خوب در مورد تاثيرات مضر و سوء ناشي از مصرف كراتين انجام نشده است (4 و 6). موضوع مهمي كه بحث در مورد آن بالا گرفته، اين است كه تقريباً هيچ اطلاعاتي در ارتباط با تاثيرات كراتين بر روي ديگر بافت هايي كه كراتين را به كار مي‌برند از قبيل قلب, مغز, بيضه‌ها شناخته شده و در دسترس نيست (13 و 12). در پايان اينكه تقريباً هيچ اطلاعاتي در مورد تاثيرات كراتين بر روي نوجوانان در دسترس نيست (4 و 12 و 9). بنابراين ACSM (كالج پزشكي ورزشي آمريكا) مصرف مكمل‌هاي كراتيني را در افراد كمتر از 18 سال توصيه نمي‌كند (9).

مصرف كراتين از نقطه نظر قانوني:

كراتين غير قانوني نيست و مصرف آن توسط بسياري از سازمان هاي ورزشي مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذايي و تغذيه آمريكا) با مصرف كراتين به هر دليلي موافقت نكرده است.

توصيه هاي پزشكي رايج در ارتباط با مصرف كراتين:

مصرف كراتين در نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراين نه تنها ايمني آن بلكه تاثيرات آن بر روي اجراهاي ورزشي در نوجوانان شناخته شده نيست. حتي در بزرگسالان نيز بهبود در اجراي ورزشي كم و اندك است. كراتين اجرهاي استقامتي را بهبود نمي بخشد. در حقيقت اجرا در بعضي از ورزشها ممكن است به دليل تاثير كراتين در كسب وزن ناشي از نگهداري آب آسيب ببيند. علاوه بر اين مصرف مكمل‌هاي كراتيني براي هر فردي سودمند نمي‌باشد. اگرچه به نوجوانان توصيه مي‌شود كه مكمل‌هاي كراتيني مصرف نكنند اما آنها مي توانند يك رژيم غذايي سرشار از مقادير مناسب گوشت قرمز و ماهي را داشته باشند. همچنين اطلاعات كمي در مورد تاثيرات سوء مصرف كراتين در محيط هاي ورزشي از قبيل فشارهاي حرارتي. كم آبي ارادي و غيره وجود دارد. هيچ تحقيقي تاثيرات سوء و مضر ناشي از مصرف كراتين را در تعداد زيادي آزمودني و به ويژه بر روي ارگانهايي از قبيل قلب و مغز را بررسي نكرده است. به طور خلاصه مصرف كراتين براي نوجوانان توصيه نمي‌شود. افرادي كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني را انتخاب مي‌كنند بايد بدانند كه مصرف بيش از مقادير توصيه شده نه تنها مزاياي اضافي به همراه نخواهد داشت بلكه مقادير اضافي آن از طريق ادرار دفع مي‌شود و آنها بايد براي مصرف آب در حين مصرف مكمل‌هاي كراتيني تلاش نمايند.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:09
رابطه هنر و ورزش


آنچه مسلم است نياز به زيبايي و حركات منظم � ريتم � هارموني، هماهنگي و جستجوي عوامل تشويق كننده به حركت مانند توپ، موج، دريا، باد، جاده و غيره انگيزه ها هستند. در ورزش زيبايي جستجو مي شود و هنر خود زيبايي است. در ورزش " فرديت انسان متحرك مي شود و هنر خالق تحرك است اين تحرك مي تواند شخصي و يا اجتماعي باشد. اگر به زمانهاي قديم باز گرديم مي بينيم تنها عواملي كه از ابتداي پيدايش بشر با اسنان نخستين همراه بوده هنر و ورزش است. اگر چه فعاليت ورزشي از نقطه نظر بياني يك عمل جسمي و ماديسست اما قبل از هر چيزي ارج دادن به خويشتن و شناخت خويش است. شك نيست كه در رفتار انساني شخصيت نقش اساسي دارد.

ورزش در وهله اول تمايل خويش است و بيان احساس بودن و پيش از اين كشف وجود و آشنايي با خود و در مراحل بعدي گرايش به تحقق بخشيدن.

گفته اند ورزش يك وسيله غير زباني تفاهم ميان انسانهاست و خويشتن انسان در آن منعكس مي شود و چنانكه حضرت علي در نهج البلاغه مي فرمايند:
ان من اعظم ما انعم علي عبد ان اعانه لنفسه

" از بزرگترين نعمتهاي خداوندي بر يك بنده آن است كه او را در خودشناسي و خود سازي كمك نمايد"

و اين همان عنصر اساسي زيبايي است و هنر عشق آدمي بر شهود مستقيم عالم وجود. چرا كه پس از شهود عقل آدمي جهان بودن را شناسايي مي كند
باز مي گرديم به دوران پيش از تاريخ

زماني كه انسان دريافت زندگي دسته جمعي بهتر از زندگي فرديست، فعاليت جمعي راه گشاي پيشرفت و زندگي بهتر مي شود و در اين ميان هنر يكي از پيچيده ترين و عميق ترين مفاهيم و پديده هاي زندگي انسان است.

هنر همسنگ عمر خود انسان است و قديمتر از بسياري پديده هاي اجتماعي مثل سخنگويي، خط و علم و سابقه دارتر از تفكر است زيرا هنر از تخليل سرچشمه مي گيرد و تخليل مقدم بر تفكر و حاكم برزندگي انسان بوده است. حال آيا باور اين موضوع مشكل است كه براي بررسي حيات فعلي و آينده ورزش بايد آنرا با هنر تلفيق كنيم.

ورزش در كنار پرورش جسم در ابعاد روح انسان كنكاش مي كند و اين خود اصل اساسي و تفكيك ناپذير رابطه انسان با هنر است. ورزشكار و هنرمند بايد طبيعت را فعالانه و در هماهنگي با حركت ببينند تنها به اين ترتيب است كه مي توان ورزش را به سوي ايجاد يك فرهنگ جديد- فرهنگي كه در هيچ سكوتي حل نمي شود. هدايت نمود.

ورزش به فرد كمك مي كند تا به تعادل برسد و شاديهاي عميقي به انسان هديه نموده و با نجات جسم انسان روحش را رهايي مي بخشد.

عشق به طبيعت عالي ترين انگيزه يك هنرمند است. او عوامل طبيعت را مي كاود و عناصر زيبايي شناسانه ياريش مي دهد تا تجلي ظهور حق را در آن به ديده دل ببيند مگر نه اين اس كه انسان ورزشكار نيز مي خواهد طبيعت را در لحظاتي از حركت فعالش براي خود ضبط كند. در واقع عشق به طبيعت هنگامي دريك قايقران � كوهنوردي و اسكي باز و يا حتي شكارچي انگيزه ورزش مي شود كه او بتواند رابطه روحي بين خود و طبيعت ايجاد كند.

ورزش توانايي انجام كاري به نحو شايسته است " در ورزش تعادل � توازن � ريتم � هماهنگي و قدرت بايد به نحوي تلفيق شوند تا نتيجه كار به پيروزي برسد. و بد نيست بدانيم هنر، توانستن را مي آفريند و هنر، توانستن است. پس مي شود باور كرد كه ورزش را بطه اي تنگاتنگ با هنر دارد.

شايد تا ديروز اين پديده اجتماعي به شكلي اين چنين بسط داده نشده بود اما مگر نه اين است كه فطرت انسان حق جو، كمال طلب، علم دوست و معرفت جو است؟ مگر نه آن است كه ابداع و آفرينش- جمال پرستي و عشق، نيايش و پرستش از ضمير انسان سرچشمه مي گيرد و اگر به زور خانه باز گرديم مي بينيم پهلوانان ايراني در ورزش ملي و باستاني كشورمان اهدافي جز اين نداشتند.
ورزش نيز در طول تاريخ مصمون مخاصمان و تعرض نمانده است. پس بهتر نيست با بازيابي جايگاه اصلي آن اصالت و ارزشي دوباره به آن بخشيم؟ ورزش مي تواند با هنر پيش رود بر اسب انگيزه ها بنشيند و در حمايت هنر دروازه مقصود نزديك شود.

هنرمند براي ورزشكار ارزشي دو چندان قايل است. دنياي هنر، ورزش را پايه هاي اجتماعي سقوط و تعالي مي داند.

ورزش نيز چون هنر از ابتداي تاريخ تاكنون خاستگاهي در دل مردم دارد رقص گروهي شكار گروهي صحنه هاي نبرد و زور آزمايي همه و همه باهنر گام به گام در مسير تاريخ پيش تاخته اند و امروز نيز برغم تمامي ناملايمات مي توانند دو شاد وش هم عرصه زندگي اجتماعي را از آن خود سازند.

بحث در مورد اهداف ورزش و هنر و عملكرد آنها در اين مقوله نمي گنجد اما مي توان در دنياي ماشيني امروز هماهنگي هاي رابطه اي بين هنرو ورزش را برشمرد.

- هنر ورزش هر دو بيان خويشتن است.

بخش گرافيك هنرارتباطي تنگاتنگ با دنياي ورزش يافته است امروز ورزش بدون معرفي از توان يابي مجدد عاجز مي ماند و اين مهم بر عهده هنرمندان گرافيست است تا جنبه هاي متعدد رواني- اجتماعي- سياسي- اقتصادي و از همه مهتر خودسازي و خودشناسي را در ورزش به علاقمندان بشناساند.

بخش طراحي صنعتي در جهت ساخت وسايل ورزشي با شناسايي از ارگونومي بهترين امكانات و مزايا را براي ورزشكاران فراهم مي سازد.

هنرمندان معمار در ساخت امكان ورزشي قبل از هر چيز اهداف ريز برنامه هاي قبل اجرا در اين امكان را شناسايي كرده و تمامي توان و نيروي خود را معطول هر چه پربارتر كردن پروژه در دست اقدام مي كنند.

مجسمه سازان و نقاشان امروز موضوعات ورزش را زيباترين موضوعات مي شناسند چرا كه در آن انسان عاليترين مظهر زيبايي خالق يكتا محور عمده و اساسي است.

بسيارند نكاتي ديگر كه هنر و ورزش را در ارتباط تناتنگ قرار مي دهدن اما اصل اين است كه:

ورزشكار و هنرمند در جوشش خلقت شركت مي كنند و تپش دل آنها و جهان هماهنگ مي شود

sajadhoosein
15-02-2011, 09:15
پاهاي زيبا : بدون هيچ وسيله ورزشي


این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.
دو به سمت جلو
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.
لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.
اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.
حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.
پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:21
توریسم ورزش


براي تعريف صورت مسئله صنعت گردشگري ايران ،نخستين كار شناخت صنعت توريسم است و اين ديگر تعريف ايراني و خارجي ندارد ،گردشگر همه جاي دنيا تعريف مشخصي دارد . پذيرفتن تعريف مشترك دو حسن دارد ؛ يكي اينكه در گفتگو ها دچار چند گانگي مفهوم نمي شويم و دوم آنكه در تحولات و تعاريف جديد ،مشاركت خواهيم داشت .در مارس 1993 كميسيون آمار ملل متحد ،تعريف ارائه شده از واژه جهانگردي توسط �سازمان جهاني جهانگرديW.T.O � را پذيرفت .بر اساس اي تعريف جهانگردي عبارتس از مجموعه فعاليت هاي افرادي كه به مكان هايي خارج از محل زندگي و كار خود و به قصد تفريح ،استراحت و انجام امور ديگر مسافرت مي كنند و بيش از يكسال متوالي در آن مكانها نمي مانند . در سال 1999 سازمان جهاني جهانگردي و دولت كانادا در كنفرانس بين المللي �درباره مسافرت و آمارهاي جهانگردي� را در اتاوا برگزار كردند كه در زمينه تعريف واژگان ،اصطلاحات و طبقه بندي هاي آنها تصميماتي گرفته شد .
(( ...توريسم كارهايي است كه فرد در مسافرت و در مكاني خارج از محيط عادي خود انجام مي دهد ،اين مسافرت بيش از يك سال طول نمي كشد و هدف آن تفريح ،تجارت يا فعاليت هاي ديگر است .
جهانگرد يا گردشگر (ديدار كننده يك شبه Tourist) مقصود كسي است كه دست كم يك شب در يك اقامتگاه عمومي يا خصوصي در مسير مورد بازديد به سر برد .
بر اين اساس در تقسيم بندي جهانگردي مي توان به گروه هاي زير اشاره نمود :
1- توريسم فرهنگي Cultural tourism
2- توريسم طبيعي Natural tourism
3- توريسم تجاري Business Tourism
4- توريسم مذهبي Religious Tourism

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]امروزه يكي از انواع جهانگردي كه بسيار مورد علاقه و استفاده مردم دنيا واقع شده ساتن توريسم ورزشي است .برگزاري انواع مسابقات جهاني ،ملي ،منطقه اي انگيزه اي قوي براي حضور و شركت مردم در محل برگزاري مسابقات است .
جام جهاني فوتبال كه هر ساله در يكي از كشور ها برگذار مي گردد خود نمونه گوياي اين رخداد ورزشي است .به نحوي كه همه كشور هاي ميزبان از چندين سال قبل اقدام به برنامه ريزي هاي جامع و كلان ،جهت ساخت تاسيسات زيربنايي و روبنايي در كشور خود مي نمايند .
نظير اين رخداد به نحو بسيار گسترده تر در المپيك تجلي مي يابد .المپيك نه تنها به عنوان يك اجتماع ورزشي و انجام مسابقات در رشته هاي مختلف مطرح است بلكه به عنوان يك واقعه عظيم و كم نظيري در سطح جهان محسوب مي گردد .امري كه هر پنج سال يكبار اتفاق افتاده و تحولات عظيمي در همه ابعاد ،سياسي ،اقتصادي ،اجتماعي ،فرهنگي و ورزشي ميان كشور ها ايجاد مي نمايد .
علاوه بر اين مسابقات بين المللي كه در دوره خاص و محدوده زماني مشخص انجام مي گيرد امروزه تلاش مسئولين و برنامه ريزان ورزشي به علت تخصصي كردن رشته ها و بومي سازي آنها مي باشد .به نحويكه برخي كشور ها با توجه به استعداد ها و پتانسيل هاي موجود در كشور خود اقدام به ايجاد مراكز ورزشي با محوريت يك يا چند رشته ورزشي خاص مي نمايند ،مثل كشور كره كه اقدام به برگزاري مسابقات ويژه در ورزش هاي رزمي خصوصاً تكواندو مي نمايد و از اين راه هر ساله در آمد سرشاري را نصيب كشور خود مي كند .چراكه اين عوايد تنها معطوف به برگزاري مشابقات نبوده و عرصه هاي آموزش فنون و تربيت مربي و نهايتا تربيت ورزشكار را در بر مي گيرد .
و يا كشور هايي كه به لحاظ شرايط اقليمي مناسب ،ورزش هاي زمستاني نظير ،اسكي ،هاكي و نظاير آنها هستند ،با ايجاد تاسيات زير بنايي جهت راه اندازي فعاليت هاي جهانگردي ورزشي توانسته اند قسمت عمده اي از درآمد سرانه ملي خود را از اين طريق تامين نمايند .شايد بهترين نمونه در اين مورد كشورهاي كوهستاني اروپاي مركزي ،نظير سويس و اتريش باشند .
به اين ترتيب هر كشوري با توجه به موقعيت جغرافيايي و بالتبع آن شرايط آب و هوايي خاص خود مي تواند محل توليد وارائه يك يا چند نوع خدمات ورزشي و به دنبال آن خدمات مسافرتي و جهانگردي باشد .
امروزه پيون ميان جهانگردي و ورزش نوع جديدي از جهانگردي را ايجاد نموده كه جنبه هاي مختلف و متنوعي را در بر مي گيرد .
گستره وسيعي كه از فعاليت هاي هيجاني نظير Adventure Tourism شروع شده و تا فعاليت هاي تمدد اعصاب Recreation Tourism را در بر مي گيرد .
چرا كه به همان ميزاني كه سليقه ها و تمايلات متفاوتي براي افراد متصور است به همان مقدار دامنه فعاليت هاي جهانگردي ورزشي نيز گسترده است .بدين لحاظ تجميع سه شاخه از فعاليت هاي انساني يعني جهانگردي ورزش و سلامت تشكيل دهنده ساختار جديد و جامعي براي پر كردن اوقات فراغت و تفريح همراه با نشاط روحي و جسمي انسانها گرديده است .
افراد به سبب ماهيت اخلاقي و ويژگي هاي شخصيتي ،همينطور توانايي هاي بدني ،تمايل به استفاده و بهره گيري از رشته اي مختلف ورزشي دراند ،بر اين اساس ممكن است گروهي به ورزش هاي آبي ،دسته اي به به ورزش هاي زمستاني و بخشي به ورزش هاي هوايي و صد ها نوع رشته ورزشي ديگر علاقه داشته باشند .نكته مهم در اينجا شناخت سلايق افراد و دسته بندي رشته هاي مختلف ورزشي است .يعني نخست مي بايست ميزان تمايلات افراد براي رشته هاي مختلف سنجيده شود و سپس متناسب با اين درخواستها برنامه ريزي گردد .البته توجه به امكانات و زيرساخت هاي موجود در هر كشوري از نكات مهم و كليدي است كه هرگز نبايد مورد غفلت واقع شود .
در كشور ما نمنيز در كنار هزاران نوع جاذبه جهانگردي و تاريخي كه وجود دارند ،از لحاظ پتانسيل هاي لازم جهت راه اندازي فعاليت هاي مختلف ورزشي نيز در سطح بسيار مطلوبي قرار داريم .به نحوي كه متاثر از ظرايط متنوع اقليمي ،توانايي راه اندازي و ايجاد سايت هاي بسيار عظيم و مجهز ورزشي در كشور در نقاط مختلف وجود دارد .اما متاسفانه توجه چنداني به اين امر نگرديده و تنها در برخي رشته هاي ورزشي خاص نظير فوتبال و كشتي و آن هم تا حدودي فعاليت هاي صورت گرفته است .
مديريت قوي و برنامه ريزي جامع به همراه لزوم اعتقاد به شكل گيري فعاليت هاي ورزشي همگاني ،مي تواند راهگشاي ما در اين زمينه باشد .به ديگر سخن نخست بايد براي مسولين توجه به اين امر كه ورزش نه به عنوان يك فعاليت تفريحي بلكه عامل سلامتي و بهداشت فردي و اجتماعي اي جامعه مي باشد روشن گردد و سپس با اختصاص بودجه مناسب تاسيسات و امكانات زيربنايي متناسب با شرايط جغرافيايي و اقليمي هر منطقه ايجاد گردد .در كنار اين امر فرهنگ سازي و ايجاد زمينه جهت آشنايي افراد با فعاليت هاي ورزشي و لزوم استفاده همه از اين امكانات مكمل مهمي در توسعه ورزشي كشور است .
در بخش ديگر و در راستاي فعاليت هاي ورزشي (كه با تمام فوايد آن آشنا هستيم ) خدمات جهانگردي و مسافرتي مطرح مي شود ،چراكه برقراري مسابقات ورزشي در سطح ملي و بين المللي نيازمند ورود بخش هاي جهانگردي كشور است .در اينجاست كه پيوند ميان دو بخش ورزش و جهانگردي كاملاً نمود مي يابد .نهايت آنكه ،ما براي آنكه بخواهيم فعاليت هاي مختلف جهانگردي ورزشي را در كشور پياده نماييم ،نخست نيازمند ايجاد بخش سخت افزاري قضيه (يعني ساخت مراكز اقامتي و پذيرايي ،فرودگاه ،راه ارتباطي و هزاران عامل ديگر مسافرتي هستيم و سپس در بعد ورزش نيازمند احداث مراكز ورزشي جامع و مجهز بصورت تخصصي مي باشيم .در كنار اين دو عامل توجه به امر تبليغات رسانه اي و آگاهي بخشي داخلي و خارجي نكته بسيار مهم و ضروري است .
چراكه در صورت عدم اطلاع رساني به موقع و بروز هيچ كدام از برنامه هاي پيش بيني شده به مرحله اجرا در نخواهد آمد .
به اميد توجه و اهتمام همه مسئولين و مردم به لزوم ورزش همگاني در سطح جامعه و بالتبع آن جهانگردي ورزشي در كشور كه به انتفاع ملي همه ايرانيان خواهد انجاميد .

sajadhoosein
15-02-2011, 09:29
دوچرخه سواری ، ورزشی مفید


این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.

در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] انواع دوچرخه
تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.


نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.


نوع کوهستان
اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.

فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.

البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا" به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.

انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد. برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است .

ایمنی
توجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید.

اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است.

اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید.


نوع کراس
معمولا دوچرخه ها دارای جعبه ابزار و وسایل ابتدایی کمکهای اولیه هستند. اگر دوچرخه تان این وسایل را ندارد، سعی کنید این وسایل را در کیف یا کوله خود بهمراه داشته باشید.


اگر در شب می رانید، شب نما ها یا چراغهای دوچرخه را جهت عملکرد درست بررسی کنید. همچنین از لباسهای روشن استفاده کنید.

تغذیه
معمولا قبل از دوچرخه سواری غذای سبک توصیه می شود. اگر مدت دو چرخه سواری شما طولانی است یا در مسابقه ای قصد شرکت دارید حتما غذای سبک و نسبتا کم بخورید. چون ممکن است که فشاری که این ورزش در شرایط سنگین به بدن می آورد باعث حال بهم خوردگی شود.

همیشه آب به همراه داشته باشد. اکثر دوچرخه ها مجهز به قمقمه آب هستند. این ورزش معمولا آب بدن را کم می کند. پیشنهاد می شود تا آب معدنی بنوشید چون املاح معدنی برای بدن در حین ورزش مفید هستند. نوشیدنی های قندی نیز مفید هستند چراکه در حین انجام دوچرخه سواری، بدن قند نیز سوخت می کند. البته سعی کنید که بعد از اتمام ورزش از نوشیدنی های قندی استفاده کنید نه در حین دوچرخه سواری.

اگر مسیر زیادی را طی می کنید، می توانید از تغذیه های کوچک و پر انرژیی که راحت خورده می شوند استفاده کنید. برای مثال شکلات یا خرما. تغذیه هایی مثل بیسکویت توصیه نمی شوند چراکه ممکن است در گلو گیر کنند.

اگر این ورزش را به طور متناوب پی گیری می کنید، پیشنهاد می شود تا برای تغذیه و موارد دیگر آن با پزشک یا مشاور پزشکی خود حتما مشورت کنید.

sajadhoosein
15-02-2011, 09:45
دوپینگ چیست؟


زیرا ورزشکار حاضر نخواهد بود یک عمر اتهام و بدنامی و عوارض کشنده این داروها را بر قهرمان شدن در اثر مصرف این داروها ترجیح دهد.
اولین سؤالی که برای هر فرد مطرح می شود این است که چرا ورزشکاران از این داروها استفاده می کنند و کدام داروها ، داروهای محرک و نیروزا اطلاق می شوند؟

مردم عادی و تماشاگرانی که به ورزش گاه ها و استادیوم های ورزشی می آیند تا بیشترین احساسات و تشویق های خود را نثار قهرمانان کنند هرگز از عمق و اندازه رقابت سهمگینی که در میدان ورزشی جریان دارد آگاه نیستند . آن چه که در صحنه یک رقابت ورزشی می گذرد هیچ چیزی کمتر از یک جنگ واقعی و تمام عیار نیست .

جایی که چند سانتی متر ، چند کیلو ، چند گرم و چند ثانیه و ... اختلاف می تواند یکی را قهرمان و دیگری را مغلوب نماید . مصرف انواع داروهای زیان بخش و مهلک رواج پیدا می کند.

بدیهی است که ورزشکار بطور حتم قهرمان نیست .

جوانی که تمام نیروی فکری ، روحی و جسمی خود را روی یک رشته از ورزش سرمایه گذاری کرده و نهایت آرزویش کسب یک مدال قهرمانی است و در عین حال هم می بیند که اگر فقط چند کیلو اضافه تر چند سانتی متر بلند تر و چند ثانیه زودتر به ثبت برساند به آرزویش خواهد رسید دیگر هیچ تردیدی در مصرف قرص و آمپول به خود راه نخواهد داد . چنین تردیدی را تنها یک شخص بارز ، اراده قوی و اندیشه ای پربار می تواند رقم بزند.

کمیته بین المللی المپیک و یا مقامات ترتیب دهندگان بازیها و مسابقات هر چه تلاش کنند و هر چه مقررات را شدید تر کنند قدر مسلم این است که روز بروز برمصرف انواع داروها با ترکیبات استروئیدهای آنابولیک ، کوکائین ، آمفتامین و سایر داروهایی که در بیش از صدها نوع قرص و آمپول به کار می روند افزایش خواهد یافت.

اکنون ورزشکاران به دستور مقامات کشورهای خود به تمام شیوه های پسند و ناپسند متوسل می شوند تا بر سکوی قهرمانی ایستاده و اهداف سیاسی دولت ها را جامه عمل بپوشانند و در این راه جان خود را نیز

می بازند . بنابراین داروهای مخدر و محرک نه تنها جان قهرمانان بلکه هدف ونفس ورزش و اینده را به مخاطره انداخته است . باشد که ورزشکاران با درک نفس عمل و بالابردن سطح فکر خویش جلوی این اهداف را سد کرده و ابهت و صفا و صمیمیت اخلاقی ازدست رفته ورزش را به جای اول خود باز گردانند.


انواع دوپینگ

دوپینگ ها به دو گروه تقسیم می شوند:

1-دوپینگ خونی یا Blood incluced doping


2- دوپینگ دارویی یا stimulant drugs

دوپینگ با داروهای محرک شایع ترین و پرمصرف ترین روش است .

دوپینگ خونی

استفاده از اریتروپویتین اگزوژن Exogenous Erythropietin ) ) و یا تزریق خون برای افزایش کارایی ورزشی در ورزشهای استقامتی مدت ها پیش تحت بررسی بوده است که هر دو تکنیک یادشده ( دوپینگ خون ) نامیده می شود . این روش برای اولین بار در المپیک مونترال 1976 توسط یکی از دوندگان فنلاندی به کار گرفته شد . روش دوپینگ خونی بدین ترتیب است که چند روز قبل از مسابقه ورزش کار به ارتفاع بلندی برده می شود و به علت بلندی و کاهش فشار اکسیژن خون شریانی ، ماده ای به نام اریتروپویتین آزاد شده ،افزایش غلظت هموگلوبین وهماتوکریت باعث افزایش دریافتی اکسیژن در بافت های عضلانی در حال فعالیت و همچنین باعث بهبود ظرفیت هوازی و استقامتی عضلانی می شود.

اریتروپویتین درواقع یک گلیکوپروتئین است که کلیه ها ان را می سازند . امروزه با استفاده از تکنیکهای نوترکیبی DNA اریتروپویتین مصنوعی ساخته شده است که از نوع طبیعی آن غیر قابل تشخیص ا ست .

اریتروپویتین تولید گلبولهای قرمز خون و هماتوکریت و هموگلوبین را افزایش می دهد . در این حال که تعداد گلبولها زیاد شده از ورزشکاران خون می گیرند و آن را غلیظ و منجمد می کنند و برای روز مسابقه در شرایطی ویژه و در تجهیزات خاصی نگه داری می کنند و دقیقا" در زمان معینی قبل از آغاز مسابقه همین خون به بدن ورزشکار تزریق می شود ، در نتیجه این عمل ظرفیت اکسیژن گیری خون تا حدود 20 درصد افزایش می یابد و در نتیجه افزایش اکسیژن رسانی ، شخص دیرتر خسته می شود.

بنابراین دوپینگ خونی ذخیره اکسیژن بدن را زیاد می کند و در کار دوندگان مسافت های طولانی و دوچرخه سواران و... باعث پیشرفت چشمگیری خواهد شد .

این روش دوپینگ در آن مقطع زمانی ورزشکاران زیادی را در دست خود وسوسه کرد ، ولی امکان استفاده برای همگان وجود نداشت زیرا احتیاج به تجهیزات پزشکی و پزشکان متخصص به این کار را داشت که کار را مشکل می کرد.

تکنیکهایی که می تواند دوپینگ خون را در ورزشکاران مشخص کند شامل :

جداسازی انواع گلبولهلی قرمز ( جهت بررسی تزریق خون فرددیگر به ورزشکار ) و سن گلبولهای قرمز ( جهت بررسی تزریق خون فرد به خودش ) است . در ضمن این تکنیکها بسیار وقت گیر و گران است .

معمولا" از دست دادن آب بدن (دهیدراتاسیون) در ورزش هم باعث افزایش هماتوکریت می شود افزایش هماتوکریت به بیش از 55 درصد احتمال خطر سندرم افزایش چسبندگی خون ، سکته ، نارسایی قلبی و حتی مرگ را بالا می برد.

ورزشکاران جوانی که از دوپینگ خون استفاده می کنند در معرض خطر بالائی برای ابتلا به سندرم هایپرویسکوزینه ( افزایش غلظت خون ) قرار دارند از آنجا که میزان تعریق در این افراد یالاتر است خطر دهیدراتاسیون و به دنبال آن ابتلا به سندرم هایپرویسکوزینه در این افراد به دنبال ورزش بالا می رود.

دوپینگ خون همچنین ریسک عفونتهایی چون ایدز ( HIV ) و هپاتیت ( HBV ) را افزایش می دهد . پزشکانی که ورزشکاران استقامتی را تحت کنترل دارند باید ورزشکاران را از خطر استفاده از دوپینگ خون یا اریتروپویتین ( Epo ) مطلع سازند.

دوپینگ دارویی stimulant drugs

داروهای محرک که به عنوان دوپینگ مورد استفاده قرار می گیرند به 5 گروه عمده تقسیم می شوند :

ستروییدهای آنابولیک ( Anabolic stroids )
داروهای محرک سیستم اعصاب مرکزی ( C.N.S stimulants )
داروهای قلبی و عروقی ( cardio vascular agent )
داروهای ویتامین دار و پروتئین ساز ( Vitamins (
داروهای متفرقه ( Miscellaneous )

استروئیدهای آنابولیک :

مشتقات مصنوعی هورمون مردانه تستوسترون هستند که با مجزا نمودن آنابولیک از اثرات تستوسترون توسعه یافته اند . تجویز های پزشکی جهت استفاده از استروئید آنابولیک برای درمان بیمارانی است که از تحلیل متعاقب زخم یا جراحی و همچنین کم خونی های خاص رنج می برند . استروئیدهای آنابولیک اندازه و قدرت حاصله از طریق مقابله با تحلیل ، توده سازی و اثرات انگیزشی برروی ورزشکار را افزایش می دهند.

آنها اثرات کورتیزول را برعکس می نمایند . سطوح ژنتیکی کورتیزول به طور قابل توجهی در طول دوره های فشار و شدت تمرین افزایش می یابد . اثرات تحلیلی کورتیزول مشخص کننده وضعیت تمرین بیش از حد ورزشکار است .

این اثرات عبارت از تعادل منفی نیتروژن و مواد زاید می باشند.

استروئیدهای آنابولیک ساخته شدن پروتئین در سلولهای عضلانی را افزایش می دهندو آزادسازی ژنی هورمون رشد را تحریک می کنند.

اکثر اثرات استروئیدهای آنابولیک ، برگشت پذیرند . عدم استفاده مداوم از استروئیدها به ناپدیدشدن سریع اندازه و قدرت منجر می گردد.

به نظر می رسد که این موضوع بطور جدی با کاهش مداوم سطوح ژنی تستوسترون در ورزشکاران مرد و کاهش ترکیبات برون زا در ورزشکاران زن مرتبط باشد . بدون تأمین استروئید برون زا ، کاهش سطوح تستوسترون ورزشکار نمی تواند افزایش عضلانی شدن را حفظ نماید . این موضوع باعث استفاده نابجا از استروئیدها می شود که بتواند فقط اثرات آن را حفظ کند.

اگر ورزشکاران به فرض استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، خطرات ناشی از اثرات فیزیولوژیکی عمده آن را بپذیرند از استروئیدها برای دوره های کوتاه مدت استفاده کنند لیکن بسیاری ازآنها ازظرفیت عادت به آن آگاهی ندارند.

استروئیدهای آنابولیک موجب افزایش اثرات جانبی گوناگونی درورزشکار می شوند . فقط دو مورد از اثرات جانبی ، یعنی افزایش اندازه و قدرت سودمند بنظر می رسند .

این اثرات جانبی ممکن است برای ورزشکارانی که از این داروها استفاده می کنند آشکار نشود.

اثرات جانبی شامل اثرات نامطلوب دستگاه تولید مثل در مردان و زنان استفاده کننده ، اثرات نامطلوب کبدی ، افزایش خطر بیماری قلبی عروقی ، کاهش وضعیت ایمنولوژیکی و عملکردهای تیروئید ، توانایی از بین بردن تاندون و پارگی آن ، اختلال تولید مثل در زنان ، جوشهای صورت و انتقال ایدز می باشند.

تستوسترون Testosterone
تستوسترون از قوی ترین استروئیدهای آندروژنی است که مقدار آن درمردان ده برابرزنان است .

استروئیدهای آندروژنی روی تمام بافت های بدن اثر می گذارند و دارای دوعمل آندروژنی و آنابولیکی است . عمل آندروژنی مسئول تغییرات صفات ثانویه جنسی همراه با بلوغ جنسی ، تحریک اسپرماتوژنوزو افزایش توده عضلانی همراه با بلوغ می باشد .

تستوسترون در خاصیت آنابولیکی ، مانند هورمون رشد سبب احتباس ازت در بدن و افزایش سنتز پروتئین ها و تجمع آن در بعضی نسوج به خصوص عضلات بدن می شود ، لذا رشد و قدرت عضلانی پس از بلوغ افزایش

می یابد و وضعیت خاص مردانه را ایجاد می کند.

تستوسترون همچنین سبب احتباس مختصر کلسیم ، فسفر ، سدیم ،کلر وآب می شود. از طرفی سبب افزا یش میزان متابولیسم پایه بدن شده و در خون سازی نیز دخالت دارد. تستوسترون به دلیل همین خاصیت آنابولیکی و قدرت ساختن پروتئین به شدت مورد استفاده ورزشکاران است .

استفاده ازآندروژنها توسط ورزشکاران توصیه نمی شود ، زیرا فرضیه ای که این داروها به طور قابل

ملاحظه ای کارایی ورزشکاران را با افزایش دادن قدرت عضلانی زیاد می کند ثابت نشده و برخلاف واقع است

ازطرف دیگر بروز عوارض کشنده ای همچون مسمومیت های کبدی و سرطان کبد بر هرگونه فایده احتمالی آندروژن ها غلبه داشته و استفاده از آنها را در ورزشکاران نامطلوب می سازد.

sajadhoosein
15-02-2011, 10:10
ایروبیک چیست؟


ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.


بدنسازي (كار با دستگاه)

هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سيم‌كش جزء فعاليتهاي قدرتي و غيرهوازي محسوب مي‌شوند كه جز لاينفك (جدا شدني) از تمرينات روزمره ايروبيك هستند. از نظر پزشكي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است زيرا عمل كلسيم‌سازي روي استخوانها انجام مي‌شود و در افزايش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمي در ايجاد اعتماد به نفس و رضايتمندي از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكي استخوان و بهبود هماهنگي بدن مي‌شود.

اگر يك خانواده چند نفره فرصت يا هزينه رفتن به باشگاه ورزشي را ندارند مي‌توانند با وسايل كم به صورت دسته‌جمعي به مدت 20 دقيقه يا بيشتر در منزل تمرينات ايروبيك و بدنسازي را انجام دهند.

فاكتورهاي سن

هر سني براي شروع بدنسازي و ايروبيك مناسب است، به شرطي كه صحيح انجام شود. اين ورزش براي سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتي كودكان استثنايي مفيد است و به دليل حالت ريتميكي كه دارد در يادگيري حركات به افراد كمك مي‌كند. بهترين سن براي تمرينات بدنسازي از 15 سالگي به بعد است زيرا كودكان پيش از سن بلوغ، نبايد اقدام به انجام ليفت‌هاي پرقدرت و سنگين نمايند. در عوض مي‌توان از وزنه‌هاي سبك با تكرار 10 يا 15 بار تمرينات را همراه با مربيان يا والدين انجام داد كه بهترين ورزش براي آنها "ايروبيك" است.

ولي براي زنان بالاي 40 سال، بهترين ورزش تمرين با وزنه است، البته براي اين سنين كه تصميم به شروع تمرين با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي، اين ورزش را آغاز كنند. از طرفي افراد مسن بايد مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌هاي سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاري و تطابق تمرين مي‌توانند تا اواخر 50 و اوايل 60 سالگي در حاليكه تنها كمي از قدرت خود را با افزايش سن، افزايش دهند، از وزنه‌هاي سنگين براي تمرين استفاده كنند.

ايروبيك در زنان

خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.

همچنين توصيه مي‌شود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باشد.�

sajadhoosein
15-02-2011, 10:18
پرش به دنیای مدرن


يونانى ها پس از كسب امتياز ميزبانى اين دوره بازى ها ۳ سال نخست را صرف دعوا با خودشان كردند و سپس كوشيدند با شتاب بخشيدن به كار جبران مافات كنند. از آنجا كه كارهاى ساختمانى با تاخير زيادى همراه شد، انتقادات فراوانى نيز نسبت به يونانى ها صورت گرفت و حتى فرضيه گرفتن ميزبانى از يونانى ها هم به صورت يك تهديد از سوى كميته بين المللى المپيك (اى. او. سى) مطرح شد. در ماه هاى اخير نيز آتن تبديل به يك �شهر و مركز ساختمان سازى� شده است و كارگران براى كامل كردن پروژه هاى معوقه واقعاً كارهايى هركول آسا را انجام داده و گاهى �سه شيفته� كار كرده اند تا مواردى را به سامان برسانند كه در اصل بايد سال ها پيش شروع و انجام مى شد.

بنابراين سئوال موجود اين است كه با كندى و تاخيرهاى موجود آيا يونانى ها يك جشنواره پرشكوه را برگزار خواهند كرد و يا فستيوالى از اشتباهات و كاستى ها را شاهد خواهيم بود؟ آنها مى دانند كه نحوه ميزبانى اين دوره در شكل گيرى باور جهانيان نسبت به آنان در اوايل هزاره سوم بسيار مهم و تاثيرگذار محسوب مى شود. يونان سال ها است كه كشورى كم بضاعت در اروپا به حساب مى آيد و اگر المپيك امسال هم بد از آب درآيد، اين تصوير تثبيت و تيره تر خواهد شد.

تئودور كولومبيس، يك تحليلگر در بنياد سياستگذارى خارجى هلرنيك در آتن مى گويد: �اميدوارم كه ميزبانى المپيك، تغيير ماهيت دادن يونان را از يك كشور فقير و معمولى به كشورى پيشرفته و مدرن به معرض نمايش بگذارد. اگر اين روال به خوبى پيش برود، آخرين تست براى اثبات مدرن شدن يونان نيز صورت و سامان خواهد گرفت.�

� استاديوم هاى زيبا

تصويرى كه از استاديوم هاى آتن از بيرون رويت مى شود، چنين �مدرن بودنى� را به نمايش مى گذارد. حال آن كه اكثرشان در همين هفته هاى اخير كامل شده و به مرحله بهره دهى رسيده اند و در استاديوم مركزى المپيك آتن نيز كارهاى ساختمانى تا يك ماه پيش ادامه داشت. ورزشكارانى كه در تورنمنت ها و رقابت هاى امتحانى در آتن شركت كرده اند، از اين استاديوم ها تعريف مى كنند. برخى از آنها مثل سالن وزنه بردارى، از بهترين ها در سطح جهان شناخته شده اند. لفظ جواهر را بايد به ورزشگاه اصلى المپيك اطلاق كرد. اين يك بناى مدرن و عالى است كه سانتياگو كالات راوا آرشيتكت اسپانيايى آن را طراحى كرده است.

سالن تكواندو نيز زيبا و مدرن است و از پشت شيشه هاى آن مى توان آب هاى خوش رنگ را در خليج سارونيك تماشا كرد، با اين حال ادغام مسائل مدرن و كهنه، در آتن محسوس است. مقام هاى كميته سازماندهى بازى ها مى گويند اين رقابت ها واحد و يگانه خواهد بود و شايد راست مى گويند زيرا مسابقه �دو�ى ماراتن در همان مسيرى انجام خواهد شد كه مسابقه ماراتن يكى از المپيك هاى باستان ۴۹۰سال قبل از ميلاد مسيح در آن برگزار شد. دوچرخه سواران نيز زير عمارت اكروپوليس ركاب خواهند زد و اين شايد مهمترين بنا و ساختمان در تمدن غرب باشد. حتى برگزارى رقابت هاى پرتاب وزنه را هم به استاديوم كهن المپيا منتقل كرده اند. آن جا كه نخستين دوره بازى هاى المپيك باستان ۷۷۶ سال قبل از ميلاد مسيح به راه افتاد.

استاديوم ها و سالن ها، زيربنا و لازمه نخست براى برگزارى المپيك ها هستند اما در دوران پس از �واقعه ۱۱ سپتامبر� مورد نيازترين و مهمترين مسئله، امنيت است. نظرها در اين خصوص متفاوت است. ۵/۱ ميليارد دلار صرف تامين امنيت در اين المپيك شده كه در تاريخ المپيك ها بى سابقه و چهار برابر رقمى است كه در المپيك سيدنى خرج شده بود. با اين حال هنوز تضمينى در دست نيست كه نتوان آتن را در هم ريخت و به آشوب كشاند و حضور وسيع نيروهاى امنيتى خارجى و گاردهايى كه همراه با تعدادى از تيم هاى شركت كننده راهى آتن شده اند، نشانگر همين بيم و ترديد است.

شايد بزرگ ترين دستاورد اين المپيك مدرن سازى نسبى بافت كهنه شهر آتن باشد. مسئوليت هاى ميزبانى سبب شد دولت يونان براى شهر آتن يك فرودگاه تازه، مترويى جديد و ۷۵ مايل جاده سازى را در دستور كار قرار دهد و در داخل و دور و بر آتن نيز نوسازى هاى زيادى صورت گيرد. با اين حال اين سيستم هاى حمل ونقل شهرى و ترامواها، تازه از ماه گذشته شروع به كار كردند و خطوط مترو از همين هفته به راه افتاد و يونانى ها آنقدر وقت كم داشته اند كه حتى نتوانسته اند تست ها و سوارى هاى امتحانى را از اين خطوط بگيرند. خطوط تراموايى كه به عنوان نماد بزرگ پيشرفت يونانى ها مطرح شده است، هنوز روى غلتك نيفتاده و بين حركت هر يك از آنها حداقل ۲ ساعت فاصله زمانى وجود دارد. اتفاقات و تصادف هايى نيز روى داده كه كفايت و كارايى آنها را زير سئوال برده است.

� در يك خانه تازه

ميكاليس لياپيس وزير حمل ونقل يونان مى گويد: �بدون شك در سيستم و شبكه جديد ارتباطاتى شهر مشكلاتى وجود دارد. مثل اين مى ماند كه به خانه تازه اى رفته باشيد. هميشه در چنين مرحله اى مشكل داريد ولى زمان كه بيشتر پيش برود، اين مشكلات حل خواهند شد.�

لياپيس اين مشكلات را شخصاً حس كرده است، وقتى در روز ۲۲ تير يك سفر امتحانى براى خطوط جديد متروى شهر به اجرا درآمد، به دليل قطع برق در سطح شهر، وى يك ساعت در محل متوقف ماند. مسئولان امر گفتند قطع برق به خاطر استفاده زياد از آن توسط شهروندان براى روشن كردن كولر و ساير وسايل خنك كننده در گرماى بالاى ۳۵ درجه شهر بوده است، ولى چنين توضيحى را نمى توان به ورزشكاران و ميهمانان رقابت ها داد و معلوم نيست چگونه مى خواهند با گرماى شديد و آلودگى هواى آتن در روزهاى برپايى المپيك مبارزه كنند.

اميد مقام هاى يونانى اين است كه لااقل اعتصابى طى رقابت ها از سوى كارگران سرنگيرد زيرا در آن صورت اندك سلاح هاى موجود نيز براى حل مشكلات موجود محو خواهند شد. كولومبيس گفته است: �مطمئنم كه كارگران دست به اعتصاب نخواهند زد زيرا در يك نهضت ملى خود را بيش از پيش از ملت يونان جدا خواهند كرد و اين چيزى است كه آنها از آن گريزان اند.�

اگر بپذيريم كه مشكل فروش كم بليت هاى مسابقات طى هفته هاى اخير تا حدى رفع شده است، بايد به حرف هاى شهردار آتن به عنوان آخرين حرف و اميد اشاره كنيم، او گفته است: �ما هر كار لازمى را انجام خواهيم داد تا اگر توريست ها اينجا را مانند خانه خود راحت نمى يابند لااقل احساس بيزارى و خستگى هم نكنند و چهره و روى خوب آتن را ببينند.�

منبع: Christian Science Monitor

sajadhoosein
15-02-2011, 10:25
یوگای چینی


1- تائو یوگا و چی کونگ اثر اریک استیون یودلاو ترجمه مهیار جلالیانی نشر مثلث 2200 تومان
2- کی گونگ (به سوی جوانی ابدی) اثر ژرار اد ترجمه ناصر خدایار نشر آشیانه کتاب 2500 تومان
مقاله ای که در پی می آید خلاصه نویسی کتاب اول است که با راهنمایی آقای مهندس البرزی استاد تای چی ، بدان دست یافتم طوری خلاصه نویسی کردم که افراد ناآشنا بتوانند سریع مطالب مهم و سیر تمرینات را درک کنند و برای افرادی که به تائو یوگا آشنا هستند یادآوری و مرور باشد از این کتاب قسمت تمرینات یوگای جنسی توسط مترجم حذف شده و آقای مهندس البرزی در اختیارم قرار دادند به خلاصه نویسی کتاب افزوده خواهد شد
زندگی بالاترین دارایی و بزرگترین نعمت ماست ما حیات را از والدین خود گرفته ایم و این قابلیت را داریم که آنرا به فرزندانمان بدهیم زندگی ما توسط بدنمان حمل می شود که اعمال حیاتی آن همچون تغذیه و تنفس هر چه بهتر صورت گیرد حیات ما بهتر خواهد بود البته ما جنبه دیگری داریم که آن روح و قدرت تفکر است که آگاهی می نامیم برای اینکه انسان واقعی باشیم باید این جنبه هم تغذیه شود وقتی در اواخر دهه 1970 حکومت کمونیستی چین با این نتیجه رسید که میراث فرهنگی تائو در چین را کاملا سرکوب و نابود نموده دوباره تعالیم تائو احیا و فراگیر شد البته با حذف عقاید قدیمی و پالایش آن به شکل مجموعه ای از تمرینات بدنی که برای سلامتی مفید اند و همچون یک ورزش همگانی فراگیر شد هر روز صبح میلیونها چینی در پارکها تایی چوآن می کنند پزشکان چینی تکنیک های تائو را فرامی گیرند برای پی بردن به راز سلامتی و طول عمر تائو یست ها تمرینات تائو با قابلیتی که در احیای جوانی و تندرستی و طول عمر و سلامت جنسی دارید می توانند در خدمت بزرگترین دارایی ما یعنی حیات قرار گیرند

تمرینات صد روزه که برای هر هفته از چهارده هفته آن تمرین به خصوصی دارد هر تمرین روزانه با گرم کردن و ماساژ و تاکید بر اعضا بدن شروع می شود در هفته اول تاکید بر ریه و دستگاه تنفس است تمرین با مالیدن دو دست به یکدیگر شروع می شود سپس ماساژ طرفین بینی، پل بینی ، پایین بینی ، صورت مشت و مال سینه و بعد حرکات نرمشی بلند شدن روی نوک انگشتان و حرکت کمانگیری از طرفین که همراه با تنفس منظم هستند 8 بار انجام می شود این حرکات نرمشی شبیه حرکات رزمی کاران است
قسمت مهم تمرینات روزانه تمرینات مربوط به ساکن کردن یا متمرکز کردن ذهن یا فایق آمدن بر حواس پرتی است این تمرینات بتدریج در طول این چهارده هفته کاملتر می شوند بنظر می رسد اینکه برای لحظاتی به هیچ چیز فکر نکنیم کار ساده ای است اما کافی است افکاری که بی اختیار از ذهن می گذرد را یادداشت کنیم آنموقع متوجه می شویم ذهن چقدر خارج از اراده ماست و تقریبا غیر ممکن است که بتوان آنرا ساکن کرد و لحظاتی به آن استراحت داد حتی وقت خواب هم ، ذهن همچنان به کار خود ادامه می دهد و ما انواع رویا ها را درخواب می بینیم اما به مرور در طول این صد روز متوجه می شوید امکان کنترل ذهن با تمرین وجود دارد و می توان کسب نیروی اراده و ذهنی فراوانی از آن نمود برای فایق آمدن بر افکار و فرایند تفکر نمی توان از افکار و فرایند تفکر استفاده کرد بلکه اینکار را باید بطور غیر مستقیم انجام داد از یک روش جریان قهقهرایی نقطه تمرکز که چشم ها به آن خیره می شود از یک نقطه به نقطه دیگر منتقل می شود و در هر نقطه مدت 3 دقیقه باقی می ماند در انتهای هر یک از تمرینات مربوط به ساکن کردن ذهن با مالیدن دست ها به یکدیگر آنها را گرم نموده سپس صورت را با دستان ماساژ می دهیم و چشم ها را برای لحظاتی با کف دستان می پوشانیم
این تمرینات که نشسته روی صندلی انجام می گیرد در روزهای ابتدای هفته اول با تنفس معمولی انجام می گیرد و در اواخر هفته اول با تنفس عمیق نقطه تمرکز دید چشم در این هفته از نقطه ای هم تراز چشم شروع می شود و به نوک بینی منتقل می گردد

در هفته دوم بر کلیه هم توجه می شود و تمرکز روی آنها هم صورت می گیرد با تنفس شکمی که در عمل دم سینه و جناغ را شل می نماییم و دیافراگم پایین می رود این شیوه تنفس بر اعضا داخلی بدن خصوصا کلیه ها تاثیر دارد همچنین با دست محل کلیه ها ، اطراف گوش را ماساژ می دهیم و حرکات نرمشی کلی با هریک از دو دست و از پهلو انجام می دهیم تمرینات مربوط به ساکن کردن ذهن در هفته دوم همان سیر هفته اول را طی نموده و نقطه بعدی تمرکز دید چشم از نوک بینی به اندازه دو سوم بینی بالا می آید و سپس به میان دو چشم ختم می گردد

در هفته سوم علاوه بر ریه و کلیه ها ، کبد هم مورد توجه قرار می گیرد و با تمرکز بر روی آن همراه با تنفس شکمی ماساژ چشم ها و تحریک غدد اشکی و حرکات نرمشی کمر
از آنجا که قویترین شکل انرژی در بدن ما انرژی جنسی است یعنی تنها فرم انرژی که هنگام فعال شدن قدرتش افزایش می یابد نظر به اهمیت آن تمرینات ویژه ای دارد که انرژی جنسی را تبدیل به نیروی حیاتی بدن می کند در این تمرینات ابتدا با ماساژ سینه ها در زنان و بیضه ها در مردان انرژی جنسی افزایش می یابد سپس این انرژی برای تجدید نیروی حیاتی بدن به خدمت گرفته می شود حفظ انرژی جنسی مهم است مردان در هنگام انزال و زنان در هنگام قاعدگی انرژی از دست می دهند و این تمرینات سعی دارد دفع انرژی را کاهش دهد و با تبدیل آن به انرژی حیاتی بدن انرژی فزاینده ای برای شخص ایجاد کند که در شفا و تجدید قوای اندام و مغز بسیار مفید است به علاوه این تمرینات در صدد به تعادل در آوردن انرژیهای مذکر و مونث بدن است
تمرینات مربوط به ساکن کردن ذهن در هفته سوم شیوه تنفس شکمی است پس ازپیمودن همان سیر تمرینات هفته اول و دوم و انتقال نقطه تمرکز به میان دو چشم ابتدا چشمان را می بندیم و با تصور خنده یکی از نزدیکان انرژی دریافت شده را به گوشه داخلی چشم چپ و بعد چشم راست و وسط چشم چپ و وسط چشم راست و سپس پلک بالای چپ بعد پلک بالای راست و سپس پلک پایین چپ و پلک پایین راست انتقال می دهیم سپس دوباره نقطه تمرکز را روی نوک بینی و برآمدگی بینی و میان دوچشم و کاسه سر بالا می آوریم

در هفته چهارم تمرکز را امتداد می دهیم به قلب که مهمترین عضو داخلی بدن است به علاوه حرکاتی برای زبان انجام می دهیم و حرکات نرمشی با مشت شبیه حرکات رزمی کاران و حرکت بلند شدن روی نوک انگشتان پا و جهیدن در جا . تمرینات مربوط به ساکن کردن ذهن در هفته چهارم تنفس شکمی تند است با زمان دم و بازدم کلا یک ثانیه نقطه تمرکز که در هفته قبل به میان دو چشم پایان می یافته به ناف و اطراف شکم ادامه و اتصال می یابد یعنی در ادامه تمرینات مربوط به ساکن کردن ذهن و پس از طی همه مراحل گفته شده در آنها ابتدا سعی می کنیم نقطه تمرکز را از چشم چپ به گوشه چپ لب و همینطور از چشم راست به گوشه راست لب انتقال و اتصال دهیم سپس به نوک بینی بعد به برجستگی بینی و میان دو چشم سپس با چرخاندن زبان در یک جهت و خلاف آن و جویدن و قورت دادن بزاق و انتقال نقطه تمرکز همراه با پایین رفتن بزاق تمرکز را به حدود ناف برسانیم همراه با تکرار تنفس تند شکمی سپس دستها را روی ناف قرار داده و 36 بار در جهت و 24 بار در خلاف عقربه های ساعت ماساژ دهیم

در هفته پنجم تمرکز را امتداد می دهیم به طحال همراه با تمرین دندانها و لثه و ماساژ صورت و تحریک دست و انگشتان و کف دست
در هفته پنجم تمرین یوگای جنسی علاوه بر ماساژ اندام جنسی تمرین برای جلوگیری از دفع انرژی جنسی نیز همراه می شود
تمرینات مربوط به ساکن کردن ذهن در هفته پنجم همچون هفته چهارم است با جزیی تغییر و اضافه پس از اینکه نقطه تمرکز را از چشم چپ به گوشه چپ لب و از چشم راست به گوشه راست لب و به میان دو چشم انتقال دادیم تمرکز را از مسیر بینی به پایین انتقال می دهیم همراه با تنفس
سپس نقطه تمرکز را ازمیان دو چشم تا سقف دهان و از دهان به سمت سینه قلب ریه کبد کلیه ها طحال لوزالمعده انتقال می دهیم سپس همچون هفته چهارم مجددا نقطه تمرکز را از میان دو چشم شروع و با چرخش زبان و قورت دادن بزاق و انتقال تمرکز به ناحیه ناف و مالش دستها تمرین را پایان می دهیم

sajadhoosein
15-02-2011, 10:32
یوگا و خواص آن در میانسالی


قبل از هر چیز باید یادآور شد که در هند انواع دیگری از یوگا وجود دارد
راجا یوگا( ذهن)، بهاکتی یوگا(عشق-سرسپردگی)، جهانی یوگا(خرد)
که بجای تاکید بر تمرینات جسمی بر ذهن یا عشق وخرد تکیه می کنند که مورد مقایسه در این مقاله نیستند

هاتا یوگا سیستمی است برای آماده سازی و تزکیه جسمی انسان و با آن می توان جسم را به مرکب بهتری تبدیل کرد تا آدمی به شناخت خویش نایل شود تشابهات بین هاتایوگا ( یوگای هندی) و تائو یوگا( یوگای چینی) بسیار زیاد است هر دو سیستم بر انرژی تنفس تاکید دارند هر دو مبتنی بر تمرینات جسمی هستند که در آنها تمرکز شدید بر حرکات حساب شده بدن و ریلاکس شدن و تنفس هماهنگ ضروری است
در هر دو سیستم انرژی نهایی کسب شده در محل شکم ذخیره می شود
تسلط در هر یک از این دو سیستم انسانهارا به قدرتی مافوق طبیعی می رساند

اما تفاوت ها
هاتا یوگا حرکات ایستای زیادی دارد و بین هر دو حرکت فاصله کوتاهی برای استراحت وجود دارد که ضروری است چون بدن بخاطر حفظ یک حالت ثابت متحمل فشار می شود
تائو یوگا حرکات مستمری دارد و بدن نیازی به استراحت ندارد چرا که حرکات بدنی جریان دارند و به سرعت تغییر می کند و بدن خسته نمی شود
هاتا یوگا تمرینات تنفس دارد که جدا از حرکات جسمی اجرا می شود اما تائو یوگا چنین نیست
در تائو یوگا انرژی از قسمت جلوی بدن به بالا می رود و از پشت و از مسرهای انرژی به پایین بر می گردد
در هاتایوگا انرژی از در مسیر ستون فقرات به بالا می رود تا سرانجام به سر می رسد
تائو یوگا در زمان کمتری به نتیجه نهایی می رسد تمرینات صد روزه در حالی که هاتایوگا زمان طولانی برای رسیدن به نتیجه نیاز دارد

به نقل از
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید


خواص یوگا در میان سالی
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
شما پس از مدتی انجام تمرینات کششی و یوگا احساس
مثبت و سرحال بودن خواهید کرد.
تحقیقات جدید نشان داده است که حرکت های کششی و آرامبخش یوگا همانند هنگامی که شما در حال دویدن در یک سطح بدون شیب هستید کالری می سوازند و می تواند عامل بسیار موثری در سنین میان سالی برای کنترل وزن بدن باشد.


محققان به این نتیجه رسیده اند که اغلب افرادی که اضافه وزن دارند و در سنین 50-60 سالگی به تمرینات یوگا می پردازند بعد از گذشت ده سال تمرین حدود 3-4 کیلوگرم از وزن خود را از دست می دهند، در حالی که سایر افراد مشابه که تمرینات یوگا نمی کنند در این مدت بیش از 5-6 کیلو به وزن آنها اضافه می شود.

آلن کریستال (Alan Kristal) یکی از محققان مرکز تحقیقات سرطان Fred Hutchinson که دستیار اول تحقیق در باره یوگا بوده است، معتقد است که این مهم هیچ دلیلی ندارد جز اینکه یوگا باعث سوخته شدن کالری در بدن می شود.

آلن کریستال که خود شخصآ بیش از ده سال است به تمرینات یوگا می پردازد می گوید : "به غیر از مواردی که بصورت جدی به یوگا می پردازید نباید انتظار تغییر مثبت در وزن خود را داشته باشید."

وی همچنین معتقد است که انجام منظم تمرینات یوگا باعث می شود تا مردم سنین مختلف در فرم بوده و خورد و خوراک مناسبی داشته باشند. یوگا از لحاظ روحی نیز باعث می شود تا مردم به سمت رفتارهای ناهنجار کشیده نشوند و دچار استرس و افسردگی های معمول جامعه شهرنشین نگردند. باید توجه کرد که علت برخی از افزایش وزن ها استرس و افسردگی است که در این حالت شخص برای فرار از مشکلات روحی به خوردن روی می آورد.

کریستال می گوید : "شما پس از مدتی انجام تمرینات یوگا احساس مثبت و سرحال بودن خواهید کرد." [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]


یوگا کمک می کند که بدن خود را در حالت تعادل نگه دارید
اما این تحقیق نتیجه بررسی اطلاعات مربوط به 15,500 نفر از افرادی بوده است که بین 50 تا 57 سال سن داشته اند. نتیجه این تحقیقات در نسخه ماه جولای/آگوست مجله Alternative Therapies in Health and Medicine منتشر شده است. در این مقاله همچنین آمده است که افرادی که به سمت یوگا می روند معمولآ از خوردن غذاهای آماده و تنقلات پرهیز می کنند، چرا که آنها می خواهند به بدن خود احترام بگذارند.


از زبان یک مربی یوگا
خانم مری ایمنی (Mary Imani) که مدت پنج سال است بعنوان معلم یوگا در مرکز 8 Limbs در حال کار است می گوید : "بسیار دشوار است که انسان یوگا انجام دهد و در کنار آن از غذاهای سنگین بخورد بعنوان مثال حتی خوردن یک قطعه از پیتزا ممکن است شما را از انجام برخی حرکت های خاص در یوگا باز دارد". او معتقد است که یوگا به انسان کمک می کند که یک شرایط ایده آل و معتدل برای زندگی روح و بدن خود پیدا کند.

از زبان یک ورزشکار یوگا
گلوریا سوپلی (Gloria Supplee) که 59 سال دارد برای مدت 5 سال است که یوگا کار می کند. وی معتقد است که تمرینات یوگا برای او بسیار مفید بوده و به او کمک کرده تا وزن خود را در این مدت کنترل کند. او می گوید : "یوگا کمک می کند که بدن خود را در حالت متعادل نگه دارید."

در کنار این موضوع، بسیاری از طرفداران یوگا و همینطور برخی متخصصین معتقد هستند که کاهش وزن و کنترل متابلسیم در بدن از عوارض جانبی ای است که تمرینات یوگا با خود به همراه می آورد و دلیل آن چیز جز نظم و دیسیپلینی که یوگا به نحوه تنفس کردن، خورد و خوراک، نگهداری از بند و ... می دهد نیست.

sajadhoosein
15-02-2011, 11:14
10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام


اگر تصمـيـم گرفته ايـد كـه با آنها كار كنيد اما طريقه استفاده شان را نمي دانـيد، در اين بخش 10 تـمريـن خـيلي خوب براي آغاز وجود دارد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 10

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

كشش بالا تنه

مفيد براي: كمر

روش حركت: روي زانو نشسته و بالا تنه خـود را روي قسمت فوقاني توپ قرار دهيد. دست ها را خم كرده ودر كنار سر قرار دهيد. سينه خود را بطرف پايين حركت دهيـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـيم و مـمـتـد قـرار بگيريد. سپس به حالت اوليه برگرديد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 9

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع اول

مفيد براي: عضلات شكم، كمر و لگن

روش حركت: روي زانو نـشسـته آرنج ها را روي تـوپ قرار داده، كمر خود را خم نماييد. در حالي كـه عـظـلات شكم خود را فشرده كرده ايد به طرف جلو حركت كنيـد تا جايي كـه بـالا تـنـه و ران در يـك امـتداد مستقيم قرار گيرند. سپس به وضعيت اوليه برگرديد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 8

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع دوم

مفيد براي: عضلات شكم

روش حركت: درحـالي كـه كـف دو پاي خود را بصورت مسطح روي زمين قرار داده ايد، گودي كمر را روي توپ گذاشته بصورتيكه ران و بالا تنه موازي با زمين باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادي را انـجـام دهيـد. تــوسـط عضلات شكم فقط شانه ها و قسمت بالاي كمـر خـود را به طرف بالا حركت دهيد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 7

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شناي بلند

مفيد براي: عضلات سرشانه اي، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شكم

روش حركت: جلوي زانوهاي خود را روي توپ گذارده و كف دستها را بصورت مسطح روي زمين قرار دهــيـد. (تمـامـي بـدن شـما بايد موازي با زمين باشد) بـطـرف حركت كرده و سپس به بالا برگرديد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 6

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

پل خم با زانو

مفيد براي: باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به كمر روي زمين دراز كشيـده با زانوي خـم شـده پاشنه پاي خود را بالاي توپ قرار دهيـد. دو دسـت را به طرفين دراز كنيد. باسن خود را روي زميـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بياييد. كمي توقف كرده و دوباره به حالت اول برگرديد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 5

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

چرخش شكمي

مفيد براي: عضلات شكم

روش حركت: روي كمر دراز كشيده،زانوها را خم كرده و كف پاها را بصورت مسط روي زمين قـرار دهـيـد. تـوپ را نـزديـك زانـو روي ران و دسـتها را بالاي توپ بگذاريـد.شانه تان را به طرف بالا حركت دهيد و همزمان توپ رابـه بـالاي زانـوهـا هدايت نماييد. كمي مكث كرده و بازبه حالت اول برگرديد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 4

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

حركت كششي معكوس

مفيد براي: گودي كمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به طـرف شكم روي تـوپ دراز كشيده وبـوسيـله پـنـجه پـاها و كف دستها حالت خود را تثبيت كنيد. در حاليكه بطرف پايين نگاه ميكنيد دست چـپ وپـاي راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حركـت دهيد و 2 ثانيه در همان حالت باقي مانده و سپس به حـالت اولـيـه بـازگـرديــد. همين عمل را براي دســت و پاي مخالف انجام دهيد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 3

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شناي تعادلي

مفيد براي: عظلات سر شانه اي، شانه ها، عضله و عضلات شكم

روش حركت: دستهاي خــود را طـوري روي تـوپ قرار دهيد كه بدنتان با زمين زاويه 45 درجه تشكيل دهيـد. تـعادل خـود را بـا نـوك انـگشتـان پـا بـرقرار نماييد. روي آرنج خم شده و تا چند چند سانتـيــمتري تـوپ پايـيـن بياييد سپس به حالت اول بازگرديد.

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

شماره 2

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

سوپرمن

مفيد براي: كليه عضلات كمر و باسن

روش حركت: از طـرف شـكـم روي تـوپ دراز بـكشيـد بصورتيكه بدنتان با زمين زاويه 45 درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوك انگشتان پا برقرار كنيد. دستان خود را بـه طـرفيـن سر امتداد داده و عمل كشش را انـجـام دهيد. گويي در حال پرواز كردن هستيد. اين حـالـت را براي چند لحظه حفظ كنيد.

ـــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــ

شماره 1

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــ

چرخش ديواري نشسته

مفيد براي: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حركت: پشت به ديوار ايستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازكرده و توپ را بـيـن گودي كمر و ديوار قـرار دهيد. در حاليكه به حالت نشستن در مي آيـيـد، اجازه دهيد توپ در پشت شما حركت كند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـايـد زاويه 45 درجـه تشـكيل دهـنـد.سپس به حالت اوليه برگرديد.

باهاش بچرخيد

ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــ

بجنبيد، نگران نباشيد؛ توپهاي بزرگ بد به شما صدمه اي نمي زنند. دفعه بعدي كــه به باشگاه ميرويد اين تمرين ها را هم در كنار تمرينات خود انجام دهيد، بعد از چنـد هفــته ميبينيد كه تغيير زيادي كرده ايد و بخاطر همين از توپ خود تشكر خواهيد كرد!

sajadhoosein
15-02-2011, 11:21
تاثیر موسیقی در هنگام ورزش کردن


درزمانهای قدیم مادران به دختران خود فنون خانه داری وپدران به پسرانشان فنون تیراندازی ماهیگیری شکار و جنگ را می آموختند تا برای حفاظت وحراست ازجان خود به کسی نیازی نداشته باشند.

درمیان تمامی کشورها ایران تنها کشوری بود که به امور ورزشی وتربیت بدنی اهمیت زیادی می داد زیرا ورزش رابه منظور چابکی و ایجاد انرژی دربدن و توانایی وسلامتی را وسیله مهمی برای ارتشی قویی و پیروزمند می دانستند. ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز رامی آموختند:

1- سواری 2-تیروکمان 3-راستگویی
تاثیرموسیقی درهنگام ورزش کردن کودکانمان:

موسیقی میتواند یک عامل محرک برای ما در هرلحظه از زندگی باشد حال اگر ما بخواهیم تاثیر آن رادرهنگام ورزش کردن کودکانمان بخوانیم در ابتدا ما نمی توانیم سبک خاصی را به آنها تحمیل کنیم ولی پیشنهاد ما این است که از موسیقی هایی که محرک های خوبی هستند در هنگام ورزش کردن استفاده کنیم، به عنوان مثال سبک(Techno ):
چرا این سبک از موسیقی راما پیشنهاد می کنیم ؟

زیرا شدت و سرعت (Tempo ) این سبک نا خداگاه ما رابه حرکت در می آورد و این حرکات را اگر ما فرم و نظم خاصی به آنها دهیم حرکات فرمیک و یا ورزشی می توانیم نامگذاری کنیم که تعداد آنها و فرم صحیح شان باید مشخص باشد تا انرژی زیادی از ما هدر نرود و خستگی بعد از این حرکات به جای شادابی برای ما باقی نماند.

اگر هرروز صبح در کنار فرزندانمان ورزش کنیم و آنها را به این امر عادت دهیم که فقط روزانه با موزیک 30 دقیقه ورزش کنند، بعد ازیک مدت سیستم بدن به این برنامه روزانه عادت می کند واین عادت موجب سلامتی بدن می شود که در آیندۀ آن شخص نشان داده می شود.

همان طور که در مقالۀ قبل گفته شد که صبح ها ازموسیقی برای کودکانمان استفاده کنیم وحس حاکم بر فضایی راکه آنها دوست دارند برایشان ایجاد کنیم، اگر ما بتوانیم ورزش را دراین برنامه روزانه قرار دهیم یک برنامه تقریباً کامل را برای آنها درست کرده ایم.

* نکته: بچه ها اگر مقدار خوابشان کامل باشد صبح ها به راحتی از خواب بیدار میشوند و آن روز را از صبح با این برنامه ایی که هرروز برایشان تکرار شده است خوب شروع می کنند ولی اگر شب زمان زیادی را نشسته باشند وخواب کافی نداشته باشند به این برنامه هیچ وقت تن نمی دهند و یا اگر آنها را مجبور کنیم که ورزش کنند وموسیقی شاد گوش کنند می توانیم بگوییم روز خوبی را شروع نکرده اند و بداخلاقی از زمانی که از خواب به زور بلند شده اند شروع می کنند و در مدرسه یا مهد کودک به جای گوش کردن به مطالب به چرت زدن می پردازند.

ورزش می تواند یک عامل محرک خوب برای روحیه وشادابی کودکانمان باشد ولی اگر طبق برنامه و قائده و اصول باشد. پس بیا ئیم آن حس حاکم بر فضایی را که فرزندانمان برای ورزش کردن دوست دارند برایشان درست کنیم تا با شادابی خاصی هر روزشان را شروع کنند.

sajadhoosein
15-02-2011, 12:27
شنا برای همه


حتماً تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید. در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.
انواع حرکات
ـــــــــــــــــــــــ

انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.

شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای 15 متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.

کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.

در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملاً درگیر می شوند و حرکتی کاملاً دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند ســراغ یــادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدوداً 800 کالری در ساعت خواهید سوزاند.

در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل 500 کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملاً از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.

فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل كه شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.

اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.

نکات مهم:

از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.

همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.

فواید شنا کردن: [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.

به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همين دليل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.

در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

تجهیزات:

مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.


برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.

شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید:

بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید 30 تا 45 دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید.

برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.

به یاد داشته باشید که اصلاً نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.

محل های شنا:

برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند، استخر تقریباً تنها انتخاب می تواند باشد. اما سعی کنید استخری را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشید.

اگر برایتان مقدور است که در رودخانه یا دریا شنا کنید، تمرینتان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزیت دیگری که شنا در رودخانه و دریا دارد این است که شما می توانید نیمی از زمانتان را شنا کرده و بعد باقی آن را به دویدن کنار ساحل بگذرانید. دویدن روی شن های ساحل شدت بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل دارد.


شنا برای درمان بیماری ها:

مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.

در آخر باید بگویم که اگر شما ورزشهایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می آید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.

شنا کنید تا خوش هیکل تر شوید:

اگر تا به حال برای خوش ترکیب ماندن روی تردمیل می دویدید، یکبار هم شنا را امتحان کنید. شنا ورزشی است که باید برای یادگیری آن زمان بگذارید، اما نتایج آنرا خیلی خوب مشاهده خواهید کرد و بعد از این اقدامتان کاملاً راضی خواهید بود.

sajadhoosein
15-02-2011, 12:44
استرس و روشهای کنترل آن با ورزش


ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني در صورتي كه بدرستي انجام شود و با بيماري شخص در تضاد نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماريها، يكي از مهمترين عوامل بشمار مي رود. و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاند و بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمائي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد

تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:

1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

نكات مهم

فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.

هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.

توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.

هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.

تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.

sajadhoosein
15-02-2011, 13:17
تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر


تاثیر حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
1- ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.
2- نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
3- اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.
4- ماهیچه ها:
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.
عوامل بروز کمردرد:
کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
1- قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.
2- کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
3- بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
4- استرس ناشی از کار
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.
توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.
5- چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.
عوامل آشکارساز:
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:
1- استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
2- استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
3- استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.
4- ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
علل غیرمکانیکی:
علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.
بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان
بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)
بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.
نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:
1- سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.
2- کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.
3- وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
پیشگیری:
پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:
1- هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
2- هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.
3- حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.
4- هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
5- اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
6- حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.
7- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.
8- از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.
9- از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.
10- برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.
1- مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
4- به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.
5- به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.
6- به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.
تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:
1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
3- چرخش گردن به صورت دایره کامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)

sajadhoosein
15-02-2011, 13:43
سرطان و ورزش


امروزه سرطان یکی از بیماری هایی است که با شنیدن اسم آن لرزه به اندام افراد می افتد. این در حالیست که شاید، این قدر که اسم سرطان ترسناک است، ‌ترسناک نباشد.
● سرطان چیست و چگونه به جود می آید؟
بدن انسان حدودا دارای ۱۰۰ تریلیون سلول می باشد. همواره سلول های جدید جایگزین سلول های پیر و فرسوده یا سلولهای مصدوم می شوند. اما در بعضی موارد، برخی از سلول ها، دارای رشد ناهنجار بوده و توده ای از بافت را به نام تومور به وجود می آورند که اینگونه تومور ها می توانند به دو شکل بدخیم یا خوش خیم باشند. هر تومور بدخیم به عنوان سرطان شناخته می شود. سلول های سرطانی از نوعی به نوع دیگر متفاوت بوده و دارای سرعت رشد گوناگون هستند.
معمولا سلول های سرطانی توسط سیستم ایمنی بدن از بین می روند، اما فقط یک سلول سرطانی برای پیدایش سرطان کافی است. علیرغم آنکه تومور های بدخیم سلامتی و زندگی انسان را به مخاطره می اندازد تومور خوش خیم به سایر بافت ها هجوم نمی آورد و می تواند با فعالیت های طبیعی بدن تداخل پیدا کرده و به ندرت باعث مرگ می شود.
● عوامل ایجاد کننده سرطان، علائم ظاهری و درمان آن:
از دیدگاه تجربی از عواملی که در ایجاد سرطان موثر هستند می توان به عوامل فیزیکی، مواد شیمیایی (مانند نیکوتین دخانیات)، عوامل انگلی، عدم تعادل مزاجی، عوامل ویروسی و وراثت اشاره کرد. در مرد ها سرطان ریه و معده شایع بوده در حالی که سرطان رحم و پستان در خانم ها شایع تر می باشد. از علائم ظاهری بیماری، ضعف و لاغری،‌ کم خونی و حالت ناتوانی است. از روش های درمان آن می توان عمل جراحی رادیکال یا قطع کلی عضو، استفاده از اشعه به عنوان درمان تکمیلی قبل یا بعد از عمل جراحی، رادیوتراپی، هورمون تراپی و شیمی درمانی را نام برد.
● ورزش و پیشگیری:
سرطان نیز مانند بیماری های عروق کرونر قلب یک بیماری قابل پیشگیری است به طوریکه ۸۰ درصد کل سرطان ها با شیوه زندگی و عوامل محیطی در ارتباط هستند. به طوری که عواملی مانند غذا، مصرف دخانیات، مصرف بیش از حد الکل، قرار داشتن در معرض تابش آفتاب به مدت زیاد و خطرات شغلی در ایجاد آن موثر است. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی و ورزشی می تواند در پیش گیری و ابتلا به سرطان نقش مهمی داشته باشد.
یافته ها نشان می دهد که فعالیت به میزان ۳۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته و با یک شدت متوسط در پیشگیری از انواع سرطان بسیار موثر است.
اخیرا محققین به این نتیجه رسیده اند که آثار دفاعی ورزش در بیماری های سرطانی تاثیرات مثبتی را به جا می گذارد. مطالعات اخیر نشان داده است، افرادی که ورزش می کنند، به ویژه بانوان کمتر به بیماری سرطان مبتلا می شوند. زنانی که از دوران جوانی به ورزش پرداخته اند، در مقایسه با زنانی که هیچگونه تحرکی ندارند در برابر پیشرفت انواع سرطان های غیر جلدی با خطر کمتری مواجه هستند. در مطالعات انجام شده فعالیت جسمانی هر فرد با شغل وی ارزیابی گردیده و چنین تشخیص داده شده که مردانی که دارای مشاغل بدون تحرک می باشند نسبت به مردانی که دارای مشاغل با فعالیت بدنی و حرکتی هستند به میزان ۶/۱ برابر بیشتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند. به علاوه خطر ابتلا به سرطان با کاهش میزان فعالیت بدنی افراد، به صورت تدریجی افزایش می یابد. نتایج حاصل از تحقیقی که در مورد سرطان روده بر روی ۵/۱ میلیون نفر از مردان سوئدی در طی ۱۹ سال انجام شده نشان می دهد که کم تحرکی در مورد سرطان ۳ برابر افزایش و مکانیسم آن کاهش می دهد. در تحقیق دیگری که در خصوص ورزش و نقش آن در دوران دانشگاه انجام شده چنین ارزیابی می کنند، زنانی که در طول سالیان تحصیلی در مدارس و دانشگاه بی تحرک و یا کم تحرک بوده اند در مقایسه با دانشجویان ورزشکار ۵/۲ برابر بیشتر با خطر سرطان پستان مواجه هستند و مکانیسم دفاعی آن احتمالا هورمونی می باشد که با کاهش تحرک استروژنی ناشی از ورزش بستگی دارد.
بالاخره محققین،‌ورزش و مخصوصا شنا را با توجه به انعطاف پذیری و تقویت کمربند شانه ای به منظور جلوگیری از سرطان سینه توصیه کرده اند. با شناخت دقیق از عوامل ایجاد سرطان،‌سن فرد مبتلا و جنسیت او می توان تمریناتی را برای پیشگیری از ابتلا به سرطان طراحی و عوامل تولید سرطان را با تمرینات ورزشی قبل از بروز، کنترل کرد.
● توصیه های پیشگیرانه در مورد سرطان:
▪ خودداری از کشیدن سیگار و انواع فراورده های دخانی
▪ مصرف سیزیجات و میوه
▪ ویتامین های A- C- E و فولیک اسید
▪ پرداختن به ورزش با شدت متوسط و منظم و از روی برنامه
▪ دوری از چاقی
▪ دوری از برخورد با مولدین سرطان
▪ سعی در کنترل روحی در زندگی
امیدوارم این نوشتار بتواند برای شما مفید باشد و با برنامه ریزی به کمک دیگر نوشتار های «ورزشکار باشید» یا منبع های معتبر دیگر و چه بهتر که با مشورت یک کارشناس ورزشی از نزدیک یک برنامه مرتب ورزشی که بی شک در همه جنبه های روحی و جسمی شما تاثیر مثبت خواهد داشت تنظیم کرده و سلامتی را به خود هدیه دهید.

sajadhoosein
15-02-2011, 13:53
ورزش و زندگی


آمارها نشان داده است که حدود ۴۱ درصد از مرگ ومیرها در کشور ریشه در عدم تحرک و فقر حرکتی دارد. همین آمارها به وضوح نشان داده است که ۵/۴۱ درصد مرگ و میرها ناشی از امراض قلبی و عروقی، چاقی، دیابت و یا پوکی استخوان است.
به عنوان مثال در بین مردان شهری ۳/۳۴ درصد آنها دچار معضل چاقی هستند و این رقم در بین زنان شهری ۲۱/۱۶ درصد است. همچنین ۷/۹ درصد مردان و ۶/۱۰ درصد زنان دچار امراض فشار خون بالا هستند.کارشناسان ورزشی در مورد فقر حرکتی می گویند: انسان از بدو تولد با «بازی و حرکت» با محیط خود ارتباط برقرار می کند و خواسته های خود را نیز به پیرامون خود انتقال می دهد. یعنی حرکت جزء وجودی آدمی است. اما آدمی رفته رفته به ویژه در محیط های زندگی شهری از این عامل حیاتی فاصله گرفته و به موضوعی تحت عنوان «فقر حرکتی» مبتلا می شود!
چندی پیش رئیس فدراسیون آمادگی جسمانی در این خصوص آمار جالب، اما نگران کننده ای را اعلام کرده است. وی گفته که بیش از ۸۰ درصد دانش آموزان کشور در فقر و یا ناهنجاری های حرکتی به سر می برند! و این موضوع در دختران بسیار مشهودتر و شایع تر است. وی تأکید کرده است که باید در یک زمان بندی و برنامه ۵ تا ۱۵ ساله نسبت به برطرف کردن این نقص اقدام کرد.
با ملاحظه فقط این آمار باید اذعان داشت که متأسفانه سن ۱۱-۵ سالگی که از مهم ترین سنین رشد و نمو کودکان محسوب می شود، با عدم برنامه ریزی های مناسب خانوادگی و ملی به بدترین شکل ممکن سپری می شود. کودکان در آپارتمان های بسته محبوس اند و یا سرانه فضای سبز در محل زندگی و یا حتی در محل تحصیل برایشان وجود ندارد.
کارشناسان طب ورزش در این باره می گویند: سن ۱۱-۵ سالگی حداکثر رشد سلول های عصبی و حرکتی را داراست و قدرت یادگیری در این سنین به ویژه برای نهادینه سازی تحرک در کودکان ضروری است.
آنها می گویند ورزش های حرکتی از جمله دوومیدانی، شنا و ژیمناستیک چنانچه در این سنین به کودکان آموزش داده شود زمینه بسیار مناسبی برای کسب مهارت در دوره های بالاتر سنی را ایجاد می کند.
کارشناسان می گویند در سن کودکی، به دلیل حداکثر رشد و تکامل سلولهای عصبی و باآموزش مهارت های عمومی و حرکتی موجب می شود در قشر مغز «کانال و کدی» ایجاد شود و این کانال و کد برای تمام طول زندگی فرد چنانچه صحیح اجرا شود باقی و موجب توسعه آن خواهد شد.
آنها می گویند: متأسفانه از این موضوع مهم و حیاتی نه تنها بهره ای گرفته نمی شود، حتی خانواده ها هم نسبت به این موضوع مهم بی توجه اند.
متأسفانه زندگی شهری با مشکلات خاص خود، ساختار خانواده را چنان تحت تأثیر خود قرار داده است که خانواده ها نسبت به مهم ترین عامل رشد و نمو فرزند خود یعنی ایجاد زمینه های مناسب برای حرکت غافل مانده اند.بنابر آمار موجود سرانه فضای سبز برای ورزش کردن در ایران حدود ۴/۱ متر مربع است در حالی که این رقم در کشورهای اروپایی و آمریکایی بین ۱۲-۷ متر مربع است.
دکتر پارسا، یک متخصص ورزش در این باره می گوید: متأسفانه مردم ما نسبت به تحرک و ورزش بینش درست و کاملی ندارند. با ورزش و تحرک است که احساس خوشایند و پرانرژی و سبکبالی نصیب انسان می شود و انسان فاقد تحرک رفته رفته به موجودی با کاهش بهره وری و امراض مختلف مبدل خواهد شد.
وی می گوید: رسیدن به حداکثر ظرفیت های جسمی و ذهنی و کمک به پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها و در نهایت جامعه سالم فقط وفقط با تحرک و ورزش امکان پذیر است.
عماری، یک کارشناس ورزش نیز در این باره می گوید: متأسفانه خانواده ها فقط در مواقع بروز امراض و بیماری ها توجه خاص از خود بروز می دهند و هزینه های آن را به هر شکل ممکن مهیا می کنند. در حالی که این مطلب در زمان سلامتی نه تنها وجود ندارد بلکه به طور عمده در برنامه های خانه و خانواده دیده نمی شود.وی می گوید: فقط حدود ۱۰ درصد جمعیت ایران ورزش می کنند. کودکان، نوجوانان، جوانان، بزرگسالان و سالمندان متأسفانه فرصتی برای فعالیت های ورزشی خود ندارند! این افراد نه تنها در طول ساعات شبانه روز بلکه حتی در زمان اوقات فراغت خود نیز برنامه ای برای تحرک و ورزش ندارند. آمارها نشان داده است که اوقات فراغت آنها بیشتر در پای تلویزیون صرف می شود! مردم به جای ورزش پای تلویزیون آمال ورزشی خود را دنبال می کنند و یا در استادیوم ها با رفتارهای ناهنجار به عنوان طرفدار ورزش ایفای نقش می کنند! وی می گوید: با نگاهی به پیرامون خود به ویژه در ساعات پایانی روز مشاهده می کنید تعداد انبوهی از مردم وقت خود را در مراکز خرید، کافی شاپها، سرکوچه ها و... بی هدف تلف می کنند.
این موضوع به ویژه برای سن نوجوانی و جوانی که از بالاترین حد انرژی و پتانسیل بالقوه برخوردار است موجب بروز رفتارهای ناهنجار و عادات مضر از جمله اعتیاد می شود. عدم تخلیه پتانسیل های جوان ضمن تخریب جسمی، عواقب ذهنی- روحی را فراهم می آورد که بی توجهی به آن آسیب های متعدد اجتماعی را فراهم کرده است و امروزه همه ما با آن در خیابان، شهر و خانه و خانواده مواجهیم.
بد نیست اشاره کنیم در آخرین خبرها چندی پیش آمده بود: امید به زندگی در بین ورزشکاران ۳۰ درصد بیش از سایر افراد جامعه است. آیا شما به این موضوع به خوبی اندیشیده اید؟! و می خواهید یک ورزش دوست باشید یا یک ورزشکار؟
برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی
کارشناسان ورزش می گویند فعالیت بدنی منظم یک راه مؤثر برای کاهش خطر بیماری قلبی است و تحرک و فعالیت جسمانی منظم و متوسط خطر مرگ ناشی از امراض قلبی را به شدت کاهش می دهد.
آیا تاکنون شما با حمله قلبی مواجه بوده اید پاسخ هرچه که باشد این نکته را تأکید می کنیم هرچه پرتحرک تر باشید از آن سود بیشتری خواهید برد.
با نگاهی ژرف تر خواهید دید حتی در بیمارستانها برای بیماران خود برنامه های توان بخشی قلبی ارائه می شود که طیف وسیعی از آنها فعالیتهای جسمانی است.
فعالیت جسمانی منظم برای سایر اعضای بدن نیز سلامتی به ارمغان می آورد و در پیشگیری از امراض فشار خون، کلسترول مضر خون، انواع سرطان، عوارض ریه و... مؤثر است و حرکت عضلات موجب ایجاد نظم و هماهنگی در سیستم بدن می شود و مفاصل را در موقعیت خوب نگه می دارد و تعادل بدن و ذهن را بهتر می کند و روند پوکی استخوان را آهسته می کند. کمک می کند بهتر بخوابید و کمتر احساس افسردگی کنید.
یکی از آمارهای موجود نشان می دهد که ۲۱ درصد مردم ایران از اضطراب رنج می برند! و افسردگی یکی از امراض روحی شایع در بین سنین مختلف است!
به راستی اما مردم چرا از خود مراقبت نمی کنند؟!
حتی فعالیت کم هم مفید است
نیازی نیست که قهرمان شوید و یک دونده ماراتن باشید و یا در باشگاهی به طور هفتگی شرکت کنید. برای شروع فقط کافی است که در روزهای هفته و به طور منظم حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. پیاده روی تند یکی از آنهاست. پیاده روی ۵ تا ۸ کیلومتر در ساعت ساده ترین روش برای حفظ سلامتی به ویژه قلب است.
برای فعالیت حرکتی با روند متوسط به علایق و امکانات خود توجه کنید: دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا، پیاده روی، بدنسازی و... می تواند به شما کمک کند. شما در حیاط منزل، اطراف منزل و حتی در هنگام رسیدگی به گل و گیاهان می توانید از برنامه های ساده حرکتی بهره بگیرید و ابتدا عضلات بزرگ و کم کم عضلات کوچک را نیز به حرکت وادارید.شاید نخستین موضوعی که به ذهنتان خطور کند این باشد که مدت زمان طولانی است که فعالیت بدنی نداشته اید. این موضوع اصلاً نگران کننده نیست و مانعی بر سر راه شما ایجاد نمی کند. ابتدا به آهستگی شروع کنید و کم کم افزایش دهید. یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای سه بار در هفته خوب است و هرچه منظم تر شوید شما آماده تر و ورزیده تر خواهید شد و این بار سیستم بدن شما مانند خوردن، خوابیدن، استراحت کردن از شما تحرک بدنی هم طلب می کند!
از فرصت ها استفاده کنید
با نگاهی به اطراف خود فرصت های خوبی برای فعالیت بدنی به دست می آورید؛ به طور مثال:
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. البته کم کم و پیوسته، عجله نکنید.به جای استفاده از خودرو می توانید قبل از رسیدن به محل کار خود چند ایستگاه قبل خودروی خود را پارک کنید و پیاده تا محل کار خود بروید. این موضوع با کمی زودتر بیدار شدن از خواب قابل اجرا است و اگر از سایر وسائط نقلیه استفاده می کنید یکی، دو ایستگاه قبل پیاده شوید و پیاده روی کنید.
جارو کردن یکی از امور حرکتی خوب در منزل است. به جای ایستادن و انتظار کشیدن در ایستگاههای تاکسی و اتوبوس قدم بزنید. در حال تلویزیون تماشا کردن یک وزنه دستی بردارید و یا روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید!
ملاحظه می کنید که اگر بخواهید می شود تحرک و ورزش را به سادگی و آرامی وارد زندگی خود کنید و از مزایای آن بهره های بسیاری ببرید. مهمترین آنها پیشگیری از امراض جسمانی است و مهمتر از آن تعادل روحی- ذهنی است که با تخلیه مناسب انرژی انباشته شده، رفتارهای فردی و اجتماعی و شغلی، متعادل می شود.
اما چند نکته ضروری
افراد بالای ۵۰ سال اگر تاکنون فعالیت بدنی نداشته اند با پزشک خود مشورت کنند. افرادی که دچار یک حمله قلبی بوده و یا دچار عارضه قلبی هستند. افرادی که یکی از والدین یا خویشاوندان نزدیک آنها دچار بیماری قلبی هستند و افراد دارای مشکل فشارخون بالا، دیابت و چاقی نیز با مشورت پزشک و توصیه های او کار فعالیت بدنی را شروع کنند.
وضعیت آب و هوا چه می گوید
کارشناسان می گویند ورزش کردن موجب سلامتی است اما از طرفی تنفس در هوای آلوده مضر هم است.
شاید این پرسش برای بسیاری از افراد مطرح شود که انجام ورزش در هوای شهرهای آلوده مضر است یا مفید! کارشناسان می گویند بدترین زمان آلودگی وقتی است که خیابانها مملو از ماشین و آسمان ابری است. با چنین شرایطی گازهای سمی خارج شده از خودروها که عامل اصلی آلودگی هواست با وجود ابرها بیشتر می شود، زیرا در صورت وجود نور خورشید به زمین، هوای موجود در سطح گرم شده زمین به طرف بالا حرکت می کند و آلاینده ها را با خود می برد اما این پدیده در روزهای ابری اتفاق نمی افتد و به اصطلاح پدیده «اینورژن» رخ می دهد. آلاینده های منواکسید کربن، ازن، دی اکسید کربن و دی اکسید سولفور، ریه ها را تخریب می کند و در زمان ورزش که نفس ها عمیق تر است خطرناک است.
پس مشاهده می کنید که در اوقات شلوغی خیابانها و افزایش میزان آلاینده های هوا ورزش نکنید و این کار را به وقت دیگری اختصاص دهید. اما ورزش را فراموش نکنید. می توانید در اوقات مناسب ورزش کنید و با کرخی و تنبلی خداحافظی کنید.نکته مهم دیگر این است که بسته به هوای منطقه لباس مناسب بپوشید و قبل و در حین ورزش از مقادیر آب حتماً استفاده کنید.به هر حال با مشاهده علائم سرگیجه، عرق سرد، رنگ پریدگی، غش یا درد و فشار زیاد بعد از انجام یک فعالیت جسمانی حتماً با پزشک مشورت کنید.
منبع:مریم رضایی
روزنامه همشهری

sajadhoosein
15-02-2011, 14:00
آشنایی با رشته ورزشی ژیمناستیک ماراتن حرکات موزون


تمرینات خاص و اولیه ژیمناستیک در یونان قدیم به وجود آمده و این تمرینات بخشی از آموزش های نظامی و حرکات بدنی افراد آن زمان به حساب می آمد این حرکات بدنی و تمرینات بدنی به عنوان برنامه مکمل با برنامه های آموزشی کودکان قرار گرفته بود. این عقیده وجود داشت. که این تمرینات باعث ایجاد اتحاد و یکپارچگی بین فکر و بدن می شود تاریخچه ژیمناستیک را می توان در یونان قدیم بازیابی کرد. ژیمناستیک از کلمهeinzgghna (به معنی انجام تمرینات بدون لباس) گرفته شده است. ژیمناستیک در شکل امروزی اولین بار در سوئد دیده شد. تاریخچه ژیمناستیک نشان می دهد لوازم مسابقات ژیمناستیک توسط آلمان و چکسلواکی در دهه ۱۸۸۰ ایجاد شدند. آقای تحصیل کرده آلمانی به نامjahn Lvbwig fribrich به عنوان پدر ژیمناستیک معروف است. او از ابزار و لوازم التحریر برای ایجاد تقویت نظم شخصی و قدرت بدنی استفاده کرد. روش سوئدی در سمت دیگر که توسط آقایlin Henric per ابداع شد بر روی هماهنگ سازی و موزون کردن با استفاده از توپ های کوچک حلقه و چوب بود. تنها مسئله زمان بود که مانع از همه گیر شدن ورزش ژیمناستیک در اروپا شد.
● تاریخچه ژیمناستیک موزون
ژیمناستیک یک ورزش است که حرکات بدن را بر اساس یک آهنگ، هماهنگ و موزون می سازد در حقیقت ژیمناستیک را می توان به عنوان یک هنر در نظر گرفت مسابقات ژیمناستیک میزان توانایی، قدرت، هماهنگی، انعطاف بدنی افراد را ارز یابی می کند. در تاریخچه ژیمناستیک ورزشکاران متعددی وجود دارند که دنیا را با حرکات و اجرای فوق العاده خود تحت تاثیر قرار داده اند. این نوع ژیمناستیک ریشه خود را در بخش ژیمناستیک مدرن ایجاد کرده است و تحت تاثیر سیستم آزاد سوئدی قرار گرفته است. ژیمناستیک آشتیک نشان یک سری از احساسات و عواطف همراه با حرکات بدن می باشد. حرکات متناسب، اولین بار توسط ژیمناستی از سوئیس به عنوان تمرینات بدنی برای نوازندگان به منظور بهبود دامنه حرکات بدنی آنها معرفی شد و همچنین باعث انعطاف عضلات و وضعیت ایستادن مناسب می شد. ژیمناستیک موزون بر اساس عناصر مختلفی از قبیل اجرا، اصول، نرمی حرکات و انجام حرکات در خط و همچنین حالات چهره و حرکات بدن ارزشیابی می شود . آکروباتیست های قوی باعث کاهش امتیاز ژیمناست های شرکت کننده می شوند. حرکات ژیمناستیک موزون برروی یک فرش تخت انجام می گیرد و با استفاده از خطوطی محدوده شخصی از آن جدا شده استEbin Ernes ستونی به وجود آوردند که برای امتیاز بندی ژیمناستیک موزون بود و پس از آن به عنوان یک ورزش رقابتی معرفی شد. زیمناستیک موزون در سال ۱۹۶۶ در آمریکا معرفی شد. ولی در آن زمان دارای محبوبیت مردمی بالایی نبود. در سال ۱۹۶۲ فدراسیون بین المللی ژیمناستیک این ورزش را به عنوان یک رشته ورزشی معرفی کرد. اولین دوره مسابقات جهانی ژیمناستیک موزون در بوداپست با حضور ۱۰ کشور مختلف جهان انجام شد.
● ژیمناستیک مردان
ژیمناستیک مردان نیاز به مهارت ویژه و دقت بسیار بالایی دارد. فضای موجود در این رشته برای انجام حرکات زمینی مورد استفاده قرار می گیرد. سالتوس های مختلف. حرکات چرخشی و پیچشی و فرودهای متعدد به عنوان موارد امتیاز آور در رشته می باشند.
● حلقه ثابت
این حلقه ها باید به طور کامل ثابت و تحت کنترل باشند. شخص ژیمناست باید به طور کامل بدن خود را برای نمایش حرکات زیبا در این حلقه ها ثابت حفظ کند. پرش ارتفاع و کل مسافت طی شده و شتاب مرد ژیمناست به طور کلی موارد مورد امتیاز و مطرح در این رشته می باشد. شخص ورزشکار پرش خود را با حرکت مانوری آکروباتیک در هوا انجام می دهد و یک فرود ثابت و تعادلی باعث ایجاد جلوه در حرکت او می شود. میله پارالل برای تاب خوردن و پرواز از قسمت های مهم این رشته می باشد. مشکل ترین قسمت در انجام حرکات در این رشته ژیمناستیک زمانی است که فرد ژیمناست برای انجام حرکت و جابه جایی در قسمت جلوو پشت سالتوس باید میله ها را رها کند. حرکات خرک این رشته یکی از دشوارترین بخش حرکات و جا به جایی دست ها به همراه حرکات پیچیده بدن بر روی خرک می باشد. این موقعیت به ژیمناست این امکان را می دهد که به طور فوق العاده ای از یک پرتاب به چرخش دیگر بدن خود را موج دهد.
● میله های افقی
این میله های افقی یا میله ارتفاع به عنوان یک رشته مهم برای نمایش میزان جرات و مهارت شخص ژیمناست مرد به حساب می آید.
● المپیک ژیمناستیک
ژیمناستیک المپیک همیشه به عنوان یک سبک مهمی از همزمانی قدرت و توانایی به همراه روش و سبکی که باعث یک تاثیر نفس گیر تماشاچیان می شود معرفی شده است. نادیا کمانچی با کسب ۱۰ امتیاز در مسابقات المپیک مونترال همواره به عنوان یک شا خص در تاریخچه المپیک ژیمناستیک به حساب می آید. در ژیمناستیک المپیک ۱۴ رشته حرفه ای وجود دارد.
● ماراتن حرکات موزون
و رشته های مجزا برای مردان و زنان وجود دارد دو ردیف از داوران وظیفه نظار ت و داوری این رشته ها را بر عهده دارند. هر داور می تواند به فرد شرکت کننده امتیازی تا سطح ۱۰ را بدهد. داوران اجرایی عملیات و حرکات فرد ورزشکار را بر اساس مسائل تکنیکی و شکل حرکت قضاوت می کنند. امتیازها بر اساس نظر داوران بر اساس پیچیدگی و دشواری حرکت در صورت وجود خطا در اجرا از کل امتیاز کسر خواهد شد. شش داور اجرایی بر روی حرکات فردی ژیمناست نظر می دهند و میانگین ۴ امتیاز به عنوان امتیازنهایی محسوب می گردد. بیشترین و کمترین امتیاز حذف می شوند. برای جلوگیری از بروز حادثه، مددکاران ورزشی در مواقع نیاز در کنار تشک ایستاده اند ولی اگر ورزشکاران از آنها کمک بگیرند این امر باعث کاهش امتیاز فرد ورزشکار می شود. اولین مسابقات وسیع و گسترده ژیمناستیک در سال ۱۸۹۶ در آتن یونان انجام شد . آلمان به عنوان تیم منتخب کلیه مدالها را از آن خود کرد. پنج کشور در این مسابقات شرکت کردند. در سال ۱۹۲۴ در فرانسه برای اولین بار مردها در رشته های انفرادی در ژیمناستیک با یکدیگر مسابقه دادند. تیم ژیمناستیک زنان برای اولین بار در المپیک ۱۹۸۱ کار خود را آغاز کرد. مسابقات قهرمانی جهانی ژیمناستیک اولین مسابقات بین المللی بعد از المپیک ۱۸۹۶ در شهر آنتورپ بلزیک برگزار شد. ژیمناست هایی از کشور بلژیک، فرانسه، لوکزامبورگ و هلند در این مسابقات شرکت کردند. اولین مسابقات تیمی مردان در المپیک ۱۹۰۴ در سن لویس برگزار شد. از آن زمان تا کنون رشته های مختلف در مسابقات جهانی ژیمناستیک اضافه شده است. مسابقات قهرمانی ژیمناستیک درسال ۲۰۰۳ در کالیفرنیا با شرکت ۱۶ تا ۲۴ تیم برگزار شد. در قسمت تیمی مردان چین رتبه اول را بدست آورد و در قسمت زنان به مقام اول رسید.
منبع:نویسنده : محمدجوادنعمتی
روزنامه مردم سالاری

sajadhoosein
15-02-2011, 14:06
سونا و سلامتي (Sauna and Health )


سونا و سلامتي : (Sauna and Health )
موضوع سونا و سلامتي را مي توان از دو ديدگاه مختلف مورد بررسي قرار داد .
1- آيا استفاده از سونا خطراتي را هم در پي دارد ؟
2- آيا مي توان از سونا براي بهبود سلامت افراد و يا درمان بيماريهاي آنان كمك گرفت ؟
در فنلاند براي ساليان متمادي از سونا بعنوان منبعي براي كسب انرژي و سلامتي استفاده مي شده است . اما امروزه فنلاندي ها با اين پرسش جدي مواجه هستند كه آيا جنبه سرگرم كننده و تفريحي سونا ممكن است خطراتي را هم در پي داشته باشد ؟ يك ضرب المثل قديمي فنلاندي مي گويد بيماري هنگامي مي تواند باعث مرگ شود كه سه چيز وجود نداشته باشد : ليكور liquor تار tar و سونا .
سونا در طي قرنها مورد مطالعه و تحقيقات پزشكي قرار گرفته است و بعضي از يافته هايي كه در طي اين مدت بدست آمده است در زير آمده است :
براي آدمهايي كه از سلامت برخوردار هستند استفاده از سونا نه تنها هيچ خطري در پي ندارد بلكه مي تواند باعث كسب لذت و تمدد قوا و سرزندگي و خوشي شود و در اين ميان هم ذهن و هم جسم افراد از فوائد سونا منتفع شوند . سونا باعث تميز شدن پوست و باز شدن منافذ آن شده و درد هاي بدن را تسكين مي دهد و باعث مي شد كه افراد خواب عميق تر و بهتري داشته باشند . قانون طلايي كه در مورد سونا وجود دارد احساس راحتي و آرامشي است كه بعد از سونا رفتن پيدا مي كنيد . افراد مبتدي و كساني كه تازه سونا رفتن را شروع كرده اند بايد سونا را با رعايت دستورالعمل هاي آن شروع كنند تا بتدريج يا بگيرند كه چگونه بايد به سونا بروند . و بهترين لذت را از سونا رفتن ببرند .
تنها عده اي خاص از مردم هستند كه امكان دارد سونا رفتن براي آنها خطراتي را در پي داشته باشد و بنابراين بايد استفاده از سونا را تحت نظر پزشك انجام دهند مثلا كساني كه داراي بيماري فلبي هستند يا فشار خون بالا دارند و يا مبتلا به آسم بوده و يا از بيماريهاي پوستي رنج مي برند از اين دسته هستند . اما حتي براي اين دسته از افراد هم استفاده از سونايي كه داراي درجه حرارت ملايمي باشد خطري رد پي ندارد . ( مثلا سونايي كه درجه حرارت آن حدود 90 درجه سانتيگراد ( 194 درجه فارنهايت ) باشد مناسب است و اينگونه افراد بايد از تغييرات شديد دمايي ، يعني رفتن از محيط خيلي گرم به محيط سرد يا به عكس ؛ خودداري نمايند .
همينطور زنان حامله هم مي توانند تحت همين شرايط و با اطمينان از سونا استفاده كنند ولي بايد در درجه حرارت كمتري قرار گيرند ( حرارت حدود 70 درجه سانتيگراد و يا 158 فارنهايت ) .
اما عده اي هستند كه بايد بطو كامل از رفتن به سونا خودداري كنند . از جمله كساني كه تب دارند يا مبتلا به بيماريهاي التهابي هستند و يا دچار جراحت شده اند .
افرادي كه مبتلا به بيمارهاي مسري (واگير ) هستند لازم است كه از سونا هاي خصوصي استفاده كنند . افرادي كه الكل مصرف كرده اند نبايد به هيچ وجه از سونا استفاده كنند . هيچگونه شواهدي مبني بر اينكه سونا رفتن بتواند باعث رفع خماري بعد از نوشيدن مشروبات الكلي شود بدست نيامده است .
مطالب علمي تري در اين زمينه را مي توانيد در نوشته هاي :
Lasse Viinikka در نشريه : Annals of Clinical Research بدست آوريد .
journal Annals of Clinical Research listed in Sauna Literature
فوائد بهداشتی سونا :
اگر شما هم از آن دسته از افرادی باشید که استفاده از سونا را تجربه کرده اند حتما این اعتقاد را پیدا کرده اید که سونا رفتن دلپذیر ترین و بهترین فعالیتی است که در تمام روز انجام می دهید . گرمای سونا باعث ایجاد تب مصنوعی "artificial fever" در بدن می شود و همه اندام های بدن بدین ترتیب فعال و درگیر می شوند . حتی بعد از اینکه از سونا بیرون آمدید و در حال استراحت است باز فعالیت های اندام های شما ادامه پیدا می کند درست مثل این که در حال راه رفتن هستید !
بطور همزمان نیز بدن شما از درون پاک می شود و مواد زائد خود را از طریق پوست که وسیع ترین اندام بدن است و به وسیله تعریق دفع می کند .

Would you believe sitting in a sauna could be the most vigorous activity you've had all day? The heat makes an artificial "fever" and every organ of the body goes into action. While relaxed on the outside, your inner organs are as active as though you were running! Simultaneously you are being cleansed from inside out by the skin, your largest organ and its excretion, sweat.
فوائد سونا :
استفاده از سونا یکی از راههای طبیعی برای رسیدن به سبک زندگی سالم و شاد است . برخی از فوائد بیشمار و شگفت انگیز سونا به قرار زیر است :
1-- باعث شادابی و طراوت پوست شده و پوست را پاکیزه و نرم و قابل انعطاف می کند .
2- باعث احیاء و تجدید قوای جسمی و روانی بدن می شود .
3- پاکیزگی عمیقی که در اثر سونا ایجاد می شود باعث خلاص شدن بدن از شر مواد زائد می گردد ( 20 دقیقه ماندن در سونا معادل 24 ساعت کار کردن کلیه هاست .) از همین روست که به پوست بدن نام کلیه سوم را داده اند چرا که در کنار دو کلیه ای که بدن دارد پوست هم با اثر تمیز کنندگی و تصفیه کننده ای که دارد همانند کلیه ها ؛ بدن را از شر مواد زائد پاک می کند .
4- سونا رفتن باعث برطرف شدن تنش ها و استرس های بدن می شود .
5- سونا باعث تسکین احتقان سینه , سینوسها و بینی می شود .
6- سونا باعث حذف اسید لاکتیک از بدن شده و درد و ناراحتی مفاصل را تسکین می دهد .
7- سونا رفتن برای کسانی که اندکی فشار خون دارند مفید است .
8-سونا یکی از راههای موثر سم زدایی از بدن است .
9-سونا باعث دفع فلزات سمی از بدن می شود .
10- سونا رفتن اگر به همراه برس زدن بدن انجام گیرد می تواند باعث تمیز کردن بافت های مرده پوست شود .
11- مواد زائدی ر ا که در اندام های داخلی بدن وجود دارند پاک می کند .
12- باعث کشته شدن و نابودی ویروس ها و باکتریهایی می شود که در دمایی بالاتر از دمای بدن ؛ قادر به زنده ماندن نیستند .
13- با افزایش میزان سوخت و ساز بدن , سبب می شود که دوره نقاهت بعد از بیماری کوتاه تر شود و بیمار سریع تر بهبودی پیدا کند .
14- سونا باعث می شود که غده هیپوفیر ( پیتوتاری ) میزان شتاب سوخت و ساز بدن را بیشتر کند که سبب افزایش رشد بدن و تقویت نیروی جنسی می شود .
15- سونا باعث می شود که بدن از اثرات مثبت یونهای منفی بهره مند شود .


سونای سوئدی(: (Swedish Sauna

بطور سنتی , مردمانی که در کشورهای اسکاند یناوی زندگی می کنند از فرهنگ سونا لذت برده اند . شما حتی اگر برای مدت کوتاهی در یکی از کشورهای سوئد یا فنلاند اقامت داشته باشید شما به علت این امر پی خواهید برد . هر دوی این کشورها مکانهایی هستند که اغلب سرد و مرطوب است و سبب می شود که سرما تا عمق بدن نفوذ کند بطوریکه حتی با لباس پوشیدن هم نتوان براین سرما فائق شد .
برای خلاص شدن از این سرمای گزنده باید همه لباسهای خود را بیرون آورید و به داخل جعبه چوبی بروید که بیش از 100 درجه گرما دارد . هر چند این کار مقداری مشکل بنظر می رسد اما اگر شما یکبار این کار را تجربه کنید آن وقت مفهوم اصطلاح گرمای برشته کننده toasty warm’ را درک خواهید کرد .
اما یک سوئدی قبل از اینکه بخواهد وارد سونا شود مراحل زیر را باید رعایت کند تا اطمینان حاصل شود که تجربیات او حداکثر کارآیی را دارند .
Sauna in True Style

*برای حفظ نظافت و بهداشت سونا , لازم است که قبل از ورود به سونا حتما دوش بگیرید .
*اغلب افرادی که سونا می روند ترجیح می دهند حوله کوچکی زیر پای خود قرار بدهند و روی آن بنشینند. و ضمنا ترجیح می دهند که بر روی سکوی بالایی سونا بنشینند .
*برای چند دقیقه اول که به سونا می روید صرفا بنشینید یا به پشت دراز بکشید و حالت آرامش داشته باشید . این کار باعث می شود که گرمای خشک سونا بدن شما را در بر بگیرد و روزنه های پوست اتان را باز کند .
*اگر خواستید که گرمای سونا را بیشتر کرده و خشکی آن را کاهش دهید , مقداری آب بر روی سنگهایی که بر روی اجاق سونا قرار دارند بریزید .
*هنگامی که این کار را انجام دادید می توانید یک بار دیگر دوش بگیرد تا کمی بدنتان خنک شود .
*برخی افراد برای اینکه از حداکثر فوائد سونا بهره مند شوند این رفت و آمد بین سونا و دوش آب را چندین بار تکرار می کنند . لازم است مقداری وقت بگذارید تا از مواهب و تمدد اعصابی که در اثر سونا گرفتن برایتان حاصل می شود بهره مند شده و لذت ببرید .
*هنگامی که شما این کارها را برای آخرین بار انجام دادید بهتر است در پایان کار یک دوش دیگر هم بگیرید تا بدنتان را از عرقهایی که کرده اید پاک کند .
*بعد از بیرون آمدن از سونا و دوش گرفتن باید بدن خود را کاملا خنک کنید و سپس لباسهایتان را بپوشید .
تاثیری که دارد خیلی زیاد است اینطور نیست ؟
سونا رفتن چیزی فراتر از رها شدن از لرزیدن در سرما و گرم شدن بدن است هنگامی که شما وارد سونای سوئدی می شوید اطمنیان حاصل کنید که در گرمای سونا راحت هستید .
سونا را با گرمای حدود 60 درجه سانتی گراد شروع کنید سپس بتدریج به قسمت های بالاتر سونا که گرم تر است بروید جایی که احتمالا درجه حراراتی حدود 100 درجه سانتیگراد دارد . هر چند ما سونای سوئدی را با نام سونای خشک می شناسیم اما لازم است که مقداری رطوبت هم به هوای آن اضافه شود .
در سونا سنگهای صخره ای داغی وجود دارند که با پاشیدن آب بر روی انها ی می توانید بخار فوق العاده خوبی را درست کنید . هوای سونا نباید کاملا خشک باشد چون در این حالت باعث صدمه دیدن دستگاه تنفسی و ناراحتی های تنفسی می شود . ضمنا اگر نیمکت های چوبی سونا خیلی داغ شده است می توانید مقداری آب بر روی آنها بپاشید تا از سوختن کمر و پشت شما جلوگیری شود .
اگر شما هم جزء ان دسته از سوئدی های سونا روهای حرفه ای و قدیمی باشید . حتما بعد از بیرون آمدن از سونا به داخل حوض یخ زده آب خواهید پرید تا به این ترتیب بدن شما سر حال بیاید و زنده شود .
سونای سنتی و سونای مدرن !
.
زمانی در تمام نقاط ایران و حتی در دورافتاده ترین روستاها و با همان امکانات اندک حمامهایی بود که خزینه داشت و بخش سرد و گرم داشت و استحمام در آنها بسیار لذت بخش بود . اگر چه بدون شک ان حمامها اشکلاتی هم داشتند که ناشی از نبودن امکانات و نداشتن آگاهی های بهداشتی بود اما بهرحال با متقضیات زمان و مکان و شرایط موجود آن دوران هماهنگی داشت . الان دیگر تقریبا خبری از آن حمام های و گرمابه های سنتی ایران نیست . واقعیت این است که ما نباید این حمامها را به یکباره کنار می گذاشتیم بلکه باید نوعی از آنها را که با استفاده از فن آوری جدید اصلاح شده بود بکار می گرفتیم .
الان یکی از معروف ترین و پرطرفدارترین حمامهای موجود در دنیا سونای فنلاندی است که هم به شکل اصلی آن یعنی سونای خشک و هم بصورت سونای بخار مورد استفاده است . آنهائیکه گرمابه های سنتی ایران را از نزدیک دیده اند و یا از این گونه حمام ها استفاده کرده اند این موضوع را تائید خواهند کرد که این گرمابه های شباهت خیلی زیادی با سونای بخار دارند . چیزی که امروزه با نام حمامهای ترکی Turkish bath از آن یاد می شود . این حمام ها دارای یک خزینه آب جوش بودند که خیلی شبیه به جکوزی داغ بود و یک مخزن آب سرد داشتند که برای مخلوط کردن با آب داغ مورد استفاده بود و بخشی از آب خزینه را که مصرف می شد را تامین می کرد . شیوه معماری حمام به گونه بود که دودهای خروجی از سر بینه حمام از راهرو باریکی که در زیر کف حمام ساخته شده بود و "گربه رو " نامیده می شد عبور می کرد و بدین ترتیب باعث گرم شدن کف حمام و گرم شدن هوای داخلی حمام می شد . نوعی استفاده هوشمندانه از گرمای دودهای خروجی . که شباهت زیادی به اکونومایزرهای مورد استفاده در دیگ های بخار داشت .
از نمونه های معروف اینگونه حمامها که امروزه بطور کامل حفظ شده اند حمام گنجعلی خان در کرمان و حمام وکیل در شیراز است .
فنلاندی ها با درایت و کاردانی خود توانستند حمام های سنتی خود را هم به شکل کلاسیک ان و هم به شکل مدرن و امروزی اش به دنیا عرضه کنند همین کار را ما هم می توانستیم با حمامهایی سنتی امان انجام دهیم که نکردیم .
هیچ ایرادی ندارد ما از سوناهای خشک و بخار استفاده کنیم یا با مباحثی مانند : حمام متوالی سرد و گرم contrast bath و آب درمانی آشنایی پیدا کنیم . اما جا داشت که در کنار همه این حمامهای مدرن و امروزی , باید به احیاء و نوسازی حمامهای سنتی هم می پرداختیم این کار مختص به همین زمینه هم نیست و روشی است که می بایست به همه جنبه های زندگی ما تعمیم داده می شد .
الان در ایران سوناهای خشک و بخار توسعه و گسترش چندانی پیدا نکرده است و جز در تهران و یکی دو شهر بزرگ در اغلب نقاط ایران حمام های سونا شناخته شده نیستند . در تهران هم تنها بخش معدودی از اهالی مرفه که در شمال شهر و ساختمانهای مدرن زندگی می کنند بصورت خصوصی از سونا استفاده می کنند و تعداد سوناهای عمومی چندان قابل توجه تیست این سوناها هم بصورت جنبی ساخته شده اند یعنی تقريبا همه این سوناها، در كنار استخرها هستند وبصورت مجموعه های سونا استخر و جکوزی به ارائه خدمات مشغول اند این مجموعه های هم زيرمجموعه سازمان تربيت بدني هستند،
در طی چندین دهه اخیر و در خلایی که در فاصله بین منسوخ شدن گرمابه های سنتی و ظهور حمام های دوش دار خانگی پدید آمد ؛ نوعی از گرمابه های عمومی هم راوج پیدا کردند که تنها جنبه عمومی داشتند چون از مشخصه های حمام های سنتی بی بهره بودند که اینگونه گرمابه های هم در حال محو شدن هستند بطوریکهد با توجه به تغيير شيوه زندگي مردم در طول سال‌هاي گذشته و استفاده از حمام دوش دار در خانه‌هاي ايراني، از رونق گرمابه‌ها ی مزبور هم کاسته شده است و فقط حدود 400 گرمابه از این نوع به صورت اسمي در تهران باقي مانده كه عملا بسياري از آنها تعطيل هستند. و در حال حاضر تقريبا تمامي مشتريان گرمابه‌ها را كارگران، سربازان و اقشار بسيار مستضعف تشكيل مي‌دهند.!
هنوز هم دیر نشده است می توان به نوسازی و احیاء گرمابه های سنتی با روشی جدید پرداخت باید ساختار سنتی گرمابه های باید تغییر کند . و سبکی نو بوجود آید .

ترتیب استفاده از سونا استخر
سونا استخر و جکوزی در 10 مرحله :
ترتیب استفاده از سونا استخر و جکوزی
برای استفاده از مجموعه های سونا استخر و جکوزی می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد اگر شما اصول علمی انجام این کار را بدانید کم کم روش خاص خودتان را که منطبق با شرایطی بدنیتان است پیدا خواهید کرد در زیر یک روش پیشنهادی برای این کار ارائه شده است که بر گرفته از نکات علمی و پزشکی و بر اساس تجربه های شخصی نگارنده است می توانید آن را عملا امتحان کنید :
1- دوش گرفتن و شستشوی بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگیرد و بدن اتان را با مواد شوینده بطور کامل بشوئید . این کار برای حفظ بهداشت استخر و سونا و جکوزی (که از این پس با نام مختصر مجموعه از آن یاد می کنیم ) خواهد شد ضمنا اینکه برای سلامت خودتان و دیگران هم خیلی اهمیت دارد. بدن رد فضای گرم سونا شروع به عرق کردن می کند در این حالت میکربهایی که بر روی پوست بدن وجود دارند شرایط خوبی برای تکثیر پیدا می کنند بنابراین لازم است که حتما بدن خود را بشوئید تا مقدار این میکربها کمتر شود !
2- سونای بخار و گرم کردن بدن : برای شروع بهتر است ابتدا از سونایی بخار شروع کنید فضای گرم و مرطوب این مکان , محیط خیلی مناسبی است تا دمای بدن شما بالا رود و ماهیچه ها و رگهای بدن شما آماده فعالیت بدنی شوند . زمان ماندن دراین مکان می تواند حدود 5 تا 7 دقیقه باشد . این کار دقیقا همان گرم کردن =warm up قبل از انجام حرکات ورزشی را دارد و به این منظور صورت می گیرد که به ماهیچه ها و تاندون ها ی بدن آسیبی نرسد و قابلیت انبساط و انعطاف آنها را افزایش دهد .
3- شنا در استخر : بعد از بیرون آمدن از سونای بخار , بدن شما آماده است که شنا کند می توانید به مدت حداقل 30 دقیقه در استخر به انجام شنای قورباغه یا کرال سینه یا هر شنای دیگری که مورد علاقه اتان است بپردازید این کار برای بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما لازم است .
4- جکوزی گرم و رفع خستگی : چون بعد از شنا کردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود 5 دقیقه ای هم در جکوزی داغ باشید و با فشار آب بخش های مختلف بدن اتان را ماساژ دهید تا نفس اتان هم به حالت عادی برگردد وآماده شوید تا جلسه اصلی سونا را شروع کنید . سعی کنید همه بخش های بدن را ماساژ دهید و از ماساژ قوزک و کف پا را هم فراموش نکنید ! که خیلی موثر است ( بعدا در این مورد مفصل خواهم نوشت )
5- سونای خشک و فوائد بیشمار آن : حالا بدن شما آماده است که یک جلسه کامل سونای خشک را تجربه کند راحت بر روی یکی از طبقات سونا دراز بکشید . یادتان باشد در سونا نباید هیچ گونه حرکات ورزشی انجام دهید فقط می توانید به آرامی بخش هایی از بدن اتان را ماساژ دهید. لازم است بین 15 تا 20 دقیقه درسونا بمانید اگر طاقت تحمل گرما را ندارید برای چند لحظه بیرون بیائید کمی آب سرد بر روی سرتان بریزید و مجددا یه سونا بگردید اگر شما بتازگی سونا رفتن را شروع کرده اید نباید انتظار داشته باشید که براحتی بتوانید 20 دقیقه در سونا بمانید . این کارآدمهای حرفه ای است !

6- دوش گرفتن وشستن عرق های : بعد از بیرون آمدن از سونا باید حتما دوش بگیرد تا عرق های بدن اتان شسته شود نه اینکه مثل این آدمهایی که به استخر موج در ممکو می آیند با چند لیتر عرق روی بدن بداخل استخر و یا جکوزی بروید ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده کنید تا کمی بدن اتان خنک شود

7- پریدن در جکوزی سرد برای خنک شدن بدن : بدون شک لذت بخش ترین قسمت سونا رفتن همین هنک شدن یکباره در آب سرد است چنان بدن سر حال می آید و بقدری این کار دلپذیر است که حدی ندارد برخی از اینکه یکباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولی این ترس بیمورد است شما اگر ناراحتی قلبی ندارید و بدن اتان سالم است بدون هیچ ترس و واهمه ای می توانید در آب سرد جکوزی بروید با این شرط که آب جکوزی واقعا سرد باشد نه مثل آب جکوزی ممکو که ولرم است و اصلا حالت خنک کنندگی ندارد ! باید بدانید که در فنلاند ودر زمستانهای سر آن نواحی , فنلاندی های سنتی بعد از بیرون آمدن از سونا , یخ روی دریاچه ها را می شکستند به داخل آب سرددریاچه می پریدند . شما حتی اگر روزهای اول انجام این کار برایتان مشکل یاشد بتدریج عادت می کنید .

8- تمام کردن برنامه : شما در این حالت می توانید برنامه خود را تمام کنید یا اگر دوست داشتید یک دو بار دیگر هم به جکوزی داغ بروید و مجداد بقه جکوزی سرد برگردید ( که نوعی حمام آب گرم و سرد متناوب یا : contrast bath است که برای تحریک غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسیار مفید است . درهر صورت باید بیاد داشته باشید که پایان برنامه باید با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن که ناشی از اقامت در سونا بوده است خنک شود .

9- خشک کردن و خنک کردن کامل بدن : حتما بدن اتان را کاملا خشک کنید و درجه حرارت آن را نیز به حالت طبیعی برگردانید .

10- نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات زا دست رفته بدن : سونا رفتن بدلیل اینکه باعث تعریق می شود و بدن را با کمبود آب مواجه می کند نیاز دارد که بعد از بیرون آمدن از سونا به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات بدن جبران شود باید با استفاده از میوه های مختلف و موادغذایی تازه , املاح از دست رفته را نیز جبران و جایگزین گرد . یکی از بهترین نوشیدنی ها " ماء الشعیر " که چون حاوی ویتامینهای گروه B هست از این نظر می تواند مفید باشد .

sajadhoosein
15-02-2011, 14:15
اضطراب و برانگيختگي در ورزش


اضطراب و برانگيختگي در ورزش :
اصطلاحهاي اضطراب و برانگيختگي ، توسط نويسندگان ، هم در رسانه ها و هم در نوشتار علمي به جاي يكديگر به كار برده شده اند . براي مثال ايزوآهولا و هتفيلداصطلاح اضطراب را در همان متني به كار برده بودند كه برد و كري2 اصطلاح برانگيختگي را به كار برده بودند . اما در سالهاي اخير ، نويسندگان و پژوهشگران در روانشناسي ورزش ، متوجه شده اند كه اضطراب و برانگيختگي مترادف نيستند . آنها را به گونه اي متفاوت اندازه مي گيرند ، و در واقع ، فنون متفاوتي را بايد براي تعديل آنها به كار برد .
برانگيختگي از لحاظ سنتي به عنوان فرايندي فيزيولوژيكي تعبير و اندازه گيري شده است كه دامنه آن از حالت خواب تا هيجان بالا گسترده است .
برانگيختگي حتي در نوشتار اخير ، اغلب توسط تغيير در ميزان ضربان قلب و تنفس ، ميزان عرق كردن ، و اندازه گيريهاي فيزيولوژيكي ديگر ، تعيين مي شود . اما اكسندين و انشل جنبه هاي عاطفي برانگيختگي ، از جمله احساسهاي مثبت ، ( مثلاً ، هيجان ، خوشحالي ) و احساسهاي منفي (مثلاً ، ترس ، خجالت ، دست پاچگي ، و افسردگي ) را اندازه گيري كرده اند . اين گونه عواطف ممكن است همبستگي زيادي با پاسخهاي فيزيولوژيكي داشته باشند يا نداشته باشند . اضطراب نيز بر حسب ويژگيهاي بدني و شناختي اندازه گيري شده است . ايزوآهولا و هتيفلد ، ديدگاهي چند بعدي از اضطراب را اختيار مي كنند و مدعي هستند كه اضطراب داراي اساسي فيزيولوژيكي و هم رواني است. تلاشهاي اخير در اندازه گيري اضطراب حالت در ورزش عناصر شناختي و بدني را نيز منظور كرده اند. اضطراب شناختي در بردارنده ي نگرانيهاي منفي درباره ي عملكرد و احساسهاي ناخوشايند ديگر است. در حالي كه اضطراب بدني در بردارنده ي نشانه هاي واكنش هاي خودمختار مانند ناراحتي معده ، عرق كردن ، و افزايش ضربان قلب است . دست كم يك پژوهش ماهيت مستقل اضطراب شناختي و بدني را تأييد مي كند . براي نمونه ، انشل و ديگران مؤثر بودن راهبردهاي مقابله ي آزمودنيها بر عملكرد پرتاب نيزه ، عواطف ، و تنش عضلاني آنها بلافاصله بعد از دريافت بازخورد كلامي انتقادي ، بررسي كردند . در حالي كه راهبردهاي مداخله گر به عملكرد كاملاً بهتر و احساسهاي ناخوشايند (يعني اضطراب شناختي ) منتهي شدند ، تنش عضلاني ( يعني اضطراب بدني ) كه توسط الكتروميوگرافي (ثبت تغييرهاي الكتريكي توان عضله ) اندازه گيري شد تحت تأثير راهبردها قرار نگرفت.لندرز و باچراضطراب حالت را به عنوان گسترش بر انگختگي بالا در نظر مي گيرند . به گفته ي اين پژوهشگران ،
«زماني كه سطوح برانگيختگي بي نهايت بالا رود ، شخص واكنش هاي عاطفي نامطبوع تجربه مي كند اين حالت نازسازي را اغلب به عنوان استرس يا اضطراب حالت مي خوانند . بنابراين اضطراب ، اساساً واكنش عاطفي نامطبوع در برابر تحريك ( برانگيختگي) نظام عصبي خودمختار (يعني ، پاسخهاي فيزيولوژيكي خارج از كنترل مانند ضربان قلب ، ميزان تنفس ، و عرق كردن ) است . اخيراً گلدوكرين چنين استدلال كردند كه اضطراب را مي توان اثر عاطفي يا بعد شناختي برانگيختگي به شمار آورد. بنابراين با توجه به نوشتار موجود مي توانيم نتيجه بگيريم كه برانگيختگي اساساً پاسخي فيزيولوژيكي است ، در حالي كه اضطراب به طور عمده فرايندي شناختي است . اما اضطراب و برانگيختگي هر دو در بردارنده ي تظاهرات رواني و فيزيولوژيكي هستند . اضطراب در ورزش ، منعكس كننده ي احساسهاي ورزشكار مبني بر اين است كه ممكن است اشتباهي پيش آيد ، نتيجه ممكن است موفقيت آميز نباشد ، و يا ممكن است عملكرد به شكست بينجامد . شايد ورزشكار ، رقيب را برتر مي بيند يا مي دانيد كه عضوي از تماشاچيان ـ عضوي از خانواده ، داور ، دوست ، هم تيمي ، مربي ـ در حال ارزيابي كيفيت عملكرد اوست . اين برداشت ممكن است تهديدزا باشد ، به ويژه براي افرادي كه داراي اعتماد به نفس نسبتاً پايين ، عزت نفس پايين ، يا در گذشته بدون موفقيت بوده باشند . چنين افرادي را گاهي اوقات « بازيكن تمرين » يا « خفه شده ها » مي نامند . آنها گرايش بر اين دارند كه «خشكشان بزند» و يا هنگام مسابقه در مقايسه با تمرين به ويژه در موقعيت هاي فشار ، ضعيف عمل
كنند . آنها به ندرت توان بالقوه ي خود را به فعل در مي آورند . اين به معني آن نيست كه اضطراب هميشه نامطبوع است . اضطراب اغلب در تيمي بي هيجان و بدون آمادگي مطلوب رخ مي دهد كه مساعد موفقيت است اما فراموش مي كند كه رقيبان نيز مي خواهند برنده شوند . سطوح اضطراب را بايد كنترل كرد نه اينكه حذف كرد(مارك اچ انشل ، ترجمه مسدد،1380).

sajadhoosein
15-02-2011, 14:26
مضرات استفاده از نوشابه‌هاي گازدار-چربیهاوموادقندی

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]

"مضرات استفاده از نوشابه‌هاي گازدار-چربیهاوموادقندی"
تحقيقات نشان داده است كه انواع نوشابه‌هاي گازدار بيماري‌هايي چون پوكي استخوان، چاقي، پوسيدگي دندان و بيماري‌هاي قلبي را تشديد مي‌كنند. اما با تمام اين‌ها يك چهارم مصرف ساليانه نوشيدني‌ها را انواع سودا تشكيل مي‌دهد.
امروزه مقدار متوسط مصرف نوشابه‌هاي غيرالكلي و گازدار (سودا) بسيار بالا است.
هر قوطی نوشابه گازدار معادل 10 قاشق شکر، 150 کالری و 55-30 میلی گرم کافئین دارد و غرق در رنگهای مصنوعی است. این مقدار شکر، کالری و مواد افزودنی مضر، در یک محصول که هیچ ارزش غذایی ندارد، نگران کننده است. به علاوه تحقیقات نشان داده است که انواع نوشابه های گاز دار بیماریهایی چون پوکی استخوان، چاقی،پوسیدگی دندان وبیماریهای قلبی را تشدید میکنند. اما با تمام اینها یک چهارم مصرف سالیانه نوشیدنی ها را انواع نوشابه هاي گازدار را تشکیل میدهد. بیایید نگاهی به مواد اصلی تشکیل دهنده یک قوطی سودا * بيندازیم:
اسيد فسفريك
اين ماده موجب كاهش توانايي بدن در مصرف كلسيم مي‌شود كه منجر به پوكي استخوان و سستي دندان‌ها شده و اسيد كلريدريك موجود در معده را خنثي مي‌كند كه البته سوءهاضمه و جذب ناقص مواد غذايي از ديگر اثرات مضر اين ماده است
قند
سازندگان نوشيدني‌هاي غيرالكلي بزرگترين مصرف كننده‌ي قند تصفيه شده هستند. اين يك امر اثبات شده است كه قند ميزان انسولين خون را بالا مي‌برد و منجر به افزايش فشارخون و كلسترول، بروز
------------------------------------------------------
*منظور از سودا همان نوشابه هاي گازدار مي باشد
بيماريهاي قلبي، ديابت، افزايش وزن و پيري زودرس مي‌شود. بيشتر انواع سودا، بيش از ‌١٠٠ درصد مقدار قند مورد نياز روزانه را تامين مي‌كنند.
آسپراتام Aspartame
اين ماده شيميايي در سوداهاي رژيمي به عنوان جانشين قند به كار مي‌رود و بيش از ‌٩٠ عارضه جانبي دارد كه از جمله مي‌توان به تومور مغزي، معلوليت جنين، ديابت، عدم تعادل احساسي و بروز حمله‌هاي صرع اشاره كرد. به‌علاوه، زماني كه آسپراتام مدت زيادي در فضاي گرم نگهداري شود به متانول تبديل مي‌شود. الكلي كه مي‌تواند به فرم آلدئين يا اسيد فرميك مبدل شده كه از عوامل سرطان زا هستند.
كافئين
نوشيدني‌هاي كافئين دار موجب بروز اضطراب، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم يا تپش قلب و بالا رفتن مقدار كلسترول خون مي‌شوند. ويتامين‌ها و مواد معدني را مي‌سوزانند و موجب مشكلات بارداري و سرطان مي‌شوند.
در نهايت بايد گفت كه مصرف نوشيدني‌هاي غيرالكلي گازدار يا ساده، علاوه بر داشتن مضرات فراوان، اشتهاي افراد را براي مصرف مواد غذايي مفيد مانند سبزيجات، پروتئينها، لبنيات و ساير موادمغذي از بين مي‌برند.
ترك عادت مصرف اين نوشيدني‌ها ساده‌ترين راه به سوي سلامتي است.
فراموش نكنيد كه بهترين راه حفظ سلامتي استفاده هرچه بيشتر از مواد غذايي طبيعي است.
یکی از مشکلات تغذیه ای در ایران مصرف بیش از نیاز و استاندارد جهانی از نوشابه های گازدار و کافئینی است ، به گونه ای که مصرف سرانه نوشابه در ایران بیش از 33 لیتر است و مصرف این نوشابه ها در کشورهای دیگر به میزان 11 تا 12 لیتر در سال است ، نشان می دهد که هر ایرانی در سال سه تا چهار برابر استاندارد جهانی از نوشابه های گازدار استفاده می کند.
به جای مصرف انواع نوشابه های گاز دار بهتر است از عرقیات گیاهی که به صورت سنتی نظیر عرق بیدمشک که می توان شربت آن را به صورت مخلوط با آب لیمو تهیه کرد، مورد مصرف قرار گیرد.
باتوجه به اینکه مصرف عرق بهار نارنج و شربت به لیمو از جمله عرقیات گیاهی هستند که در گذشته جزء سنت غذایی مردم کشور محسوب می شد اما متاسفانه امروزه این سنت فراموش شده است، مصرف عرقیات گیاهی به عنوان مایعات ضمن آرامبخش بودن، هیچ گونه عوارض جانبی ندارد و می تواند به عنوان نوشیدنی ها، بخشی از مایعات بدن را تامین کند بنابراین می توان آن را در برنامه غذایی قرار داد.
با توجه به وضعیت کنونی و تولیدات بسیار این نوشابه ها در کارخانه های کشور، فقط می توان مصرف محدود آن را به شهروندان توصیه کرد، مصرف این نوشابه ها توسط شهروندان فقط باید به صورت تفننی و به اندازه یک تا دو لیوان در ماه باشد ، چون علاوه بر ترکیبات قندی که دارد ، می تواند زمینه بروز بیماری های مزمن نظیر فشار خون، قلب و عروق و بیماری دیابت را ایجاد کند.
: مصرف مداوم و روزانه نوشابه های گازدار به علت وجود اسید فسفریک و ایجاد اختلال در تنظیم کلسیم و فسفر بدن باعث پوکی استخوان می شود ، همچنین اگر این نوشابه ها حاوی کافئین هم باشد ضمن اینکه مایع محرکی محسوب می شود سبب کاهش جذب کلسیم در استخوان ها می شود.
متاسفانه امروزه در سفره غذای بسیاری از خانواده های ایرانی به جای ماست، دوغ، شیر و آب میوه های طبیعی خانگی، انواع نوشابه های گازدار مشاهده می شود ، در صورتی که مصرف آب و یا حتی عرقیات گیاهی بسیار بهتر از این نوشابه ها است
نوشابه ونوجوانان
آمارها نشان مي‌دهد 14 درصد از مجموع انرژي دريافتي نوجوانان پسر و 15 درصد از كل انرژي دريافتي نوجوانان دختر از نوشابه هاي گازدار و آبميوه هاي آماده تامين مي شود.
انجمن نوشيدني هاي اروپا مصرف نوشابه هاي گاز دار را به عنوان يکي از علل اصلي چاقي کودکان زير 12 سال اعلام کرد. اين انجمن چاقي را به عنوان تهديدي جدي براي سلامتي عمومي مردم به ويژه در آينده ذکر کرد و خاطر نشان کرد: بايد اقدامات جدي به منظور محدود نمودن مصرف اين نوع نوشيدني ها انجام گيرد.يکي از عواملي که موجب تمايل بيشتر افراد به مصرف نوشابه هاي گاز دار مي شودتبليغات گسترده آن در رسانه ها و حتي وب سايتها است. بر همين اساس ، از اقدامات انجمن نوشيدني هاي اروپا ، ممنوعيت فروش انواع نوشابه ها در بوفه دبستانها و محدودتر نمودن عرضه آن در دبيرستانها است
هم چنين ممنوعيت تبليغات گسترده در راديو و تلويزيون و وب سايتها نيز در برنامه کار اين انجمن قرار دارد. زيرا تبليغات نه تنها تمايل کودکان را به مصرف زياد مي کند ، بلکه والدين را نيز ترغيب مي کند. برخي از کمپاني هاي بزرگ توليد نوشابه مانند کوکاکولا نيز هشدار دريافت کرده که توليد نوشابه هاي کم گاز را توسعه دهد.
کوکاکولا بايد برچسب ميزان کالري ، انرژي و ارزش غذايي را روي بطري ها حک کند و به طور کلي سايز بطري ها را کاهش دهد تا حجم نوشابه ريخته شده در بطري کم شود. در ضمن برنامه هايي به منظور ارتقاي آگاهي عمومي با هدف مصرف مواد غذايي مناسب نيز در دستور کار قرار گرفته است. زيرا اکثر کودکاني که به واسطه مصرف نوشابه هاي گازدار پر کالري و مواد مشابه دچار چاقي مي شوند ، زير 12 سال هستند و تحقيقات نشان مي دهد در بيشتر موارد چاقي هاي ايجاد شده تا سن 12 سالگي به سختي قابل اصلاح است
چربی ها:
چربی نسبتا به کندی معده را ترک می کند یعی حدود 3.5 ساعت پس ز خوردن از معده خارج می شود . این امر ، شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد وجود چربی در اثنی عشر ، سبب ترشح هورمونی در معده می شود و از انقباضات گرسنگی جلوگیری می کند . چون ارزش کالری زایی چربی بیش از دیگر مواد است معمولا در رژیم های کاهش وزن ، از مقدار آن می کاهند و چربی های مرئی را کاملا هضم می کنند .
چربیها (مبانی تغذیه)
آلفا لينولنيك اسيد (ALA)
آلفا لينولنيك اسيد يك اسيد چرب ضروري داراي منشأ گياهي است. اين ماده يك مغذي اساسي است، يعني بدن انسان به آن نياز دارد.
آ-ال-آ به عنوان يك منبع انرژي در بدن مصرف ميشود و به عنوان يك ماده مادر نسبت به اسيدهاي چرب امگا-3 عمل مي كند. اسيدهاي چرب امگا-3، فشارخون، انعقاد خون، ضربان قلب، استاع عروق خوني، پاسخ ايمني و شكسته شدن چربي ها را تنظيم مي كند. اسيدهاي چرب ضروري در ساختن بافت مغز و اعصاب نيز نقش دارند. تنها برخي ازگياهان حاوي آ-ال-آ هستند. اين گياهان عمدتاً شامل (rapeseed)، كتان (linseed) و روغن سويا است. برخي ماهي ها (مثلاً ماكرل و سالمون) حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 هستند. ذرت، آفتابگردان، كتان، گل رنگ و كنجد غني از اسيدهاي چرب امگا-6 است. اين دو خانواده چربي بسيار مهم، ولي داراي دو نقش جداگانه در بدن هستند. لازم است تعادلي بين اسيدهاي چرب امگا-3 و امگا-6 در رژيم غذايي وجود داشته باشد. مصرف بيش از حد هر يك موجب بروز بيماري ميشود.
رژيم غذايي آمريكايي به طور تيپيك غني از چربيهاي امگا-6 و فقير از چربي هاي امگا-3 است. مصرف بيش از حد روغن امگا-6 و مصرف كم ماهي و پايين آوردن كلي مصرف چربي از سوي آمريكايي ها مهمترين دلايل به هم خوردن تعادل بين امگا-6 و امگا-3 در رژيم غذايي آمريكايي هاست. مصرف امگا-6 به ميزان بيشتر از امگا-3 موجب توليد موادي مي شود كه التهال زا هستند و دفاع بدن در مقابل بيماري ها را كم مي كند. اين بي تعادلي انسان را مستعد بيماري قلبي، شرايط التهابي نظير تورم مفاصل، پسوريازيس و عفونتها و ضعف سيستم ايمني مي كند. در اين موارد مصرف بيشترامگا-3 مؤثر است.
موارد كاربرد
اسيدهاي چرب امگا-3 داراي اثرات اثبات شده متعددي است. اين موارد به خصوص جهت قلب مفيد و در تخفيف علايم روماتيسم مفصلي و درمان اسكلروز متعدد و برخي بيماران مبتلا به ديابت و پيشگيري از سرطان مؤثر است. اخيراً اسيدهاي چرب امگا-3 در درمان ميگرن و افسردگي به طور موفق بكار رفته است. آ-ال-آ در درمان سرطان پوست هم مفيد است.
آ-ال-ا و ساير روغن هاي امگا-3 در درمان موارد زير بكار مي رود:
* بيماري قلبي: آ-ال-آ خطر بروز بيماري قلبي را با بهبود شريانا كه خون را به بدن و مغز مي رسانند و با كاهش كلسترول و تري گليسريد خون كم مي كنند.
* فشار خون بالا.
* بيماري هاي آلرژي و التهابي نظير پسوريازيس و اگزما.
* بيماري هاي خود ايمني نظير اسكلروز متعدد، لوپوس و سرطان
منابع غذايي
غذاهاي زير منابع خوب آ-ال-آ است: دانه كتان، روغن دانه كتان، روغن كانولا (rapeseed)، مارگارين هاي ساخته شده از اين روغن ها، روغن سويا.
ساير اشكال
دو نوع فرآورده تجارتي وجود دارد. روغن هاي آشپزي (روغن كانولا، سويا، مارگارين هاي ساخته شده از اين روغن ها)، روغن هاي طبي (روغن كتان، كپسولهاي ژلاتيني روغن كتان).
بسياري از روش هاي ساخت مي تواند ارزش غذايي فرآورده هاي حاوي آ-ال-آ را از بين ببرد. روش هاي ترجيحي، روشهاي بسته بندي تغيير يافته آتمسفري است. عموماً روغن هاي با كيفيت بالا با توجه به شركتهاي سازنده معتبر، بسته بندي شده در بسته هاي مقاوم به نور، نگه داري شده در يخچال و داراي تاريخ مصرف مشخص مي شود.
نحوه مصرف
ميزان مصرف مجاز روزانه در خصوص آ-ال-آ وجود ندارد.
رژيم غذايي سالم بايد شامل چربيهاي اشباع كم و اسيدهاي چرب ضروري چند اشباعي بيشتر باشد. در صورت تمايل به مصرف آ-ال-آ با پزشك معالج خود در خصوص ميزان كلي مصرف چربي مشورت كنيد.
موارد احتياط
با پزشك معالج در خصوص رژيم غذايي خود صحبت كنيد. پزشك معالج در صورت نياز به مصرف مكمل، توصيه و نوع مكمل مناسب را نيز مشخص خواهد كرد. توجه داشته باشيد كه مكمل هاي آ-ال-آ پرچرب و حاوي كالري بالا هستند. از فرآورده هاي حاوي چربي هيدروژنه اجتناب كنيد.
تداخل هاي احتمالي
روغن دانه كتان، يك منبع آ-ال-آ، ممكن است نياز بدن به ويتامين اي را افزايش دهد. جهت آگاهي بيشتر با پزشك معالج خود مشورت كنيد
نقش چربی ها در رژیم غذایی
منبع انرژی :
چربی ها به صورت منبع متراکمی از انرژی عمل می کند . هر گرم چربی ، به صورت حیوانی ، گیاهی ، مایع یا جامد ، 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند . این میزان ، 2و 4/1 برابر بیشتر از آن میزان انرژی است که از یک گرم قند یا پروتئین بدست می آید .
حیوانات ، مازاد انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می کنند بنابراین مقدار چربی موجود در مواد غذایی حیوانی بوسیله تعادل کالریکی تعیین می شود . تمام غذاهای حیوانی مقداری چربی دارند حتی گوشت مخصوص کباب که نسبتا بی چربی است حدود 28% چربی دارد که این مقدار ، تولیدکننده 70% از انرژی آن است .
برای تهیه غذاهایی که هم چرب مزه باشد و هم کم کالری ، بهتر است از پلیمرهای تری گلیسریدها بنام استرهای پلی گلیسرول استفاده شود زیرا هر گرم آن به جای 9 کیلوکالری ، 6.5 تا 8.5 کیلوکالری انرژی تولید می کند .
هضم و جذب و انتقال چربیها
پیش از اینکه چربی ها بتوانند وارد جریان خون شوند و به بافت ها انتقال یابند باید به مولکولهای بسیار ریزی شکسته شوند تا بتوانند از غشای سلول های پوششی مجاری گوارشی بگذرند .
40 تا 50 درصد چربی ها در اثر هضم به گلیسرول ، اسیدهای چرب و منوگلیسریدهایی تبدیل می شوند که اسیدچرب با زنجیره کوتاه دارند . بقیه نیز به صورت دی گلیسرید جذب می شوند .
هضم چربی ها به مقدار محدودی در معده صورت می گیرد. در معده چربی های امولسیونه شده مانند چربی زرده تخم مرغ به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شود . ولی چربی های گوشت ، روغن سالاد و کره ، دارای مولکولهای بزرگ امولسیون نشده هستند ، در معده هضم نمی شوند . اسیدهای چربی که در این مرحله آزاد می گردند در معده یا روده با اسید چرب تری گلیسریدها مبادله می شوند و ترکیبشان تغییر می یابد . چون آبکافت ها و سنتز چربی همزمان صورت می گیرد، احتمالا اسیدهای چرب که زنجیره طولانی دارند ، بیشتر از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در تشکیل مجدد تری گلیسرید ها شرکت می کنند . در روده باریک ، مولکولهای بزرگ تر چربی بوسیله صفرا به اجزای کوچک تری تبدیل می شود . این عمل از کشش سطحی مولک.لهای چربی می کاهد و سطحی را که آنزیم های گوارشی باید در آنجا عمل کنند ، افزایش می دهد . در نتیجه از عمق نفوذ آنزیم ها کاسته می شود . این عمل همچنین از ترکیب مولکولهای چربی جلوگیری می کند .
آنگاه پس از تبدیل مولکولهای چربی به ذرات ریز یکنواخت ، در اثر لیپاز پانکراس و لیپاز روده ای تجزیه می گردند . بدین ترتیب که با افزودن آب و عمل آنزیم های آبکافت کننده گلیسرول و اسیدهای چرب از یکدیگر جدا می شوند .
براای آزاد شدن یک مولکول اسید چرب از گلیسرول، یک مولکول آب اضافه می شود . آبکافت چربی ها از تری گلیسرید به دی گلیسرید و مونوگلیسرید که اسید چرب به قسمت وسط آن متصل است ، تا تجزیه کامل آن به اسیدچرب و گلیسرول ادامه خواهد داشت . در تمام مراحل هضم ، چربی ها به صورت ترکیب پیچیده ای هستند متشکل از تری گلیسرید ، دی گلیسرید و اسید چرب که 90% آنها قبل از عمل جذب ، به منو گلیسرید محلول تر ، گلیسرول و اسید چرب تبدیل می شوند .
قابلیت هضم اغلب چربی ها 95 تا 100 در صد است که مقدار هضم آنها بستگی دارد به طول زنجیره اسیدهای چرب ، و تعداد و ترتیب اسیدهای موجود در مولکول . اگر عمل هیدروژن دار کردن تا جایی ادامه یابد که اسید چرب اشباع شده زیادی تولید شود ، از قابلیت هضم چربی کاسته می شود .
جذب و انتقال
مولکول های چربی هضم شده به صورت مولکول هایی جدا شده اسیدهای چرب ، گلیسرول، مونوگلیسرید ، دی گلیسرید و تری گلیسرید،از لوله گوارشی خارج می شوند .
تقریبا 30 % اسیدهای چرب آزاد که کمتر از 12 اتم کربن دارند ، همراه گلیسرول با املاح صفراوی ترکیب می گردند تا بتوانند به سهولت وارد یاخته های روده شوند . از آنجا نیز به ترتیب به سیستم لنفاوی و کبدی انتقال می یابند .
املاح صفراوی در لوله گوارش باقی می مانند تا دوباره برای سهولت جذب چربی ها مورد استفاده قرار گیرد. این مولکول ها همینکه از سلول های مخاطی جدار روده عبور کردند ، بعضی از اسیدهای چرب باقیمانده که بیش از دوازده اتم کربن دارند با مولکول های گلیسرول یا مونوگلیسرید ترکیب می شوند و مونوگلیسرید، دی گلیسرسد و تری گلیسرید را تشکیل دهند .
70درصد از چربی های جذب شده ، مجددا برای تشکیل تری گلیسریدها مصرف می شوند .آنگاه این تری گلیسریدها وارد لاکتئال ها می شوند تا از آنجا به سیستم لنفاوی انتقال یابد .
عوامل موثر در جذب :
افزایش حرکات روده ای از حذب چربی ها می کاهد ، زیرا این حرکات طول مدتی را که چربی ها با شیره های گوارشی و دیواره روده در تماس هستند ،کم می کند . فقدان صفرا جهت امولسیونه شدن چربی ها و عدم وجود آنزیم های آبکافت کننده ، جذب چربی را کاهش می دهند ، در نتیجه ، چربی جذب نشده در مدفوع ظاهر می شود .
این حالت استئاتوره نام دارد . اسیدهای چرب با زنجیره طولانی ، کمتر از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و اسیدهای چرب اشباع شده نیز کمتر از اسیدهای غیر اشباع شده ، جذب می شوند .
متابولیسم
لیپیدهایی که از خون آزاد می شوند هنگام عبور از کبد و دیگر بافتها بوسیله لیپازهای یاخته ای به گلیسرول و اسید چرب آبکافت می شوند . آنگاه اسیدهای چرب به سرعت به صورت لیپو پروتئین که یک ترکیب محلول چربی و پروتئین در خون ظاهر می گردند. لیپوپروتئین ها که به انتقال چربی در بدن کمک می کنند ، در صورتی که از 90% چربی و 10% پروتئین تشکیل شده باشند، چگالی پائینی دارند و اگر مرکب از 45% پروتئین و 55% چربی باشند، چگالی آنها بالا است.
پس از اینکه بافتهای بدن چربی را از لیپوپروتئین خون جذب کردند، یکی از این دو مسیر را می پیمایند:
1- پس از یک رشته واکنش های بیوشیمی پیچیده ، اکسید می شود و آب، انرژی و دی اکسید کربن تولید می کند.
2- در مخازن چربی هر یاخته و یاخته های مخصوصی به نام یاخته های چربی ذخیره می شود، تا به صورت منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
در دوران شیردهی، مقداری چربی در غدد پستان برای تولید شیر مصرف می گردد . مقداری نیز برای سنتز دیگر مواد، بکار برده می شود. عضلات قلب به عنوان منبع انرژی، از اسیدهای چرب استفاده می کنند .
اگر بدن به ذخایر انرژی نیاز داشته باشد ، چربی ذخیره شده ، بوسیله لیپازهای داخلی یاخته به اسیدچرب و گلیسرول آبکافت می شوند . آنگاه اسیدهای چرب یاخته را ترک می کنند و با آلبومین پلاسما ترکیب می شوند تا به همین صورت به یاخته هایی که به انرژی نیاز دارند ، انتقال یابند .
چون این اسیدها دوباره با گلیسرول ترکیب نمی شوند ، آنها را اسیدهای چرب استریفیه نشده یا NEFA می نامند . تقریبا 1% اسید چرب استریفیه نشده با 99% آلبومین ترکیب می شود . بخش گلیسرول تری کلسیرید های ذخیره ، مانند کربوهیدراتها در داخل یاخته چربی ، اکسید می شوند .
خواص فیزیکی چربیها
چربی ها در آب حل نمی شوند ولی در حلال هایی مانند اتر ، بنزن و کلروفرم حل می گردند. چگالی چربی ها از آب کمتر است به همین دلیل آنها بر سطح آب باقی می مانند. در چربی های امولسیونه شده ، مولکولهای چربی توسط مواد امولسیون کننده بخوبی از هم پراکنده و جدا می شوند . این مواد از اتصال آنها با یکدیگر و تشکیل و مولکول بزرگتر نیز جلوگیری می کنند . چربی توزیع شده در شیر هموژنیزه یم نمونه از چربی هایی است که بوسیله دستگاههای مکانیکی امولسیونه شده است . چربی زرده تخم مرغ به طور طبیعی یک چربی امولسیونه شده است .
حرارت معمولی پخت غذاها تاثیری بر چربی ندارد ولی درجات حرارتی بالا اسیدهای چرب تجزیه می شود که در نتیجه از گلیسرول ،آکرولئین بدست می آید.
آکرولئین بوی زننده ای دارد که مجاری بویایی و گوارشی را بسیار می آزارد . اکسیداسیون روی چربی ها تاثیر می گذارد و در این میان چربی های طبیعی که شامل اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد تاثیر پذیری بیشتری دارد .
بویژه اگر در مقابل کاتالیزورهایی مانند آهن قرار گیرد. اگر آنتی اکسیدانها که پدیده اکسیداسیون را به تاخیر می اندازدکم باشند چربی ها در اثر تولیدپراکسید از اسید چرب که مهم ترین عامل فساد آنهاست "تند" می شوند . چربی ها ممکن است در اثر جذب بو و طعم های گوناگون ، مزه خود را از دست بدهند و ناگوار گردند .
طبقه بندی چربیها
چربی ها را غالبا برحسب اشباع یا غیر اشباع بودن و درجه غیر اشبع اسید چرب موجود در آنها دسته بندی می کنند . البته این عبارات فقط نسبی است . زیرا تری گلیسریدی که کاملا اشباع یا کاملا غیر اشباع باشد بسیار کم یافت می شود . اختصاص دادن ، نام چربی های اشباع برای روغن های حیوانی و چربی های غیر اشباع برای چربی های گیاهی نیز یک طبقه بندی معتبر نیست . اغلب چربی های موجود در غذا 8 تا 10 اسید چرب دارند که بعضی از آنها اشباع شده و برخی اشباع نشده اند .
چربی های تشکیل شده از اسیدهای چرب اشباع نشده ، نقطه ذوب پایینی دارند و در درجه حرارت معمولی ، مایع می باشند . اما اسیدهای چرب اشباع شده نقطه ذوب را بالا می برند و اگر با این اسیدها چربی تهیه شود، در درجه حرارت معمولی جامد است . در اغلب روغن های گیاهی تعداد نسبتا زیادی اسیدچرب اشباع نشده با یک یا چند پیوند دوگانه وجود دارد ولی اکثر چربی های حیوانی اسیدهای چرب اشباع شده زیادی دارند . البته اسیدهای اشباع نشده چربی های ماهی و ماکیان نسبتا بیشتر است روغن نارگیل نیز چنین است ولی چون بیشتر این اسیدهای چرب ، زنجیره کوتاه دارند ، این روغن به صورت مایع می باشد .
درجه اشباع چربی ها بوسیله ارزش یدی تعیین می شود . یعنی اگر ارزش یدی زیاد باشد، نشان می دهد که چربی اشباع نیست . با استفاده از ارزش یدی بعضی از چربی هاو روغن های معمولی می توان چربی های مختلف را از نظر درجه اشباعی که دارند مقایسه کرد .
روغن های گیاهی از قبیل روغن پنبه دانه ، بادام زمینی ، ذرت ، گلرنگ و دانه سویا،بسیار ارزان تر از چربی های حیوانی است . این روغن ها را می توان با هزینه کم و بازده خوب ، بوسیله عمل هیدروژن دار کردن ، به چربی های ملایمی تبدیل کرد . در عمل هیدروژن دار کردن ، هیدروژن به مولکول چربی داده می شود تا اتم کربن را اشباع کند و پیوند دوگانه از بین برود. با این عمل نه تنها روغن های گیاهی ارزان قیمت با تبدیل شدن به شکل جامد در درجه حرارتمعمولی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند ، بلکه پایدارتر و کیفیت غذایی آنها بهتر می شود . چربی هایی که دارای اسیدهای چرب اشباع می باشند از چربی هایی که اسیدهای چرب غیر اشباع دارند ، کمتر اکسیده و فاسد می شوند ، همچنین مزه شان دیرتر تغییر می کند .
مارگارین و روغن های شورتینگ گیاهی نمونه هایی از روغن های گیاهی هستند که بعضی از پیوندهای ذوگانه آنها با هیدروژن اشباع می شود تا چربی هایی با ویژگی های فیزیکی مناسب تهیه شود . عمل هیدروژن دار کردن را می توان برای بدست اوردن ویژگی های بخصوصی کنترل کرد . این مساله در تبلیغات جاری رقابت میان تولیدکننده ها ، برای اینکه محصولشان بیشتر پسندیده شود به چشم می خورد . در نتیجه عمل هیدروژن دار کردن ، مصرف چربی های گیاهی افزایش یافته و از مصرف چربی حیوانی کاسته شده است .
در آمریکا سالانه حدود 3608/1 میلیون تن چربی هیدروژنه مصرف می شود . چون چربی های حیوانی اشباع شده ممکن است برای سلامتی مضر باشد، دادمداران برای تغذیه نشخوارکنندگان روشی بکار می برند که چربی از شکمبه حیوان یعنی جایی که معمولا در آنجا اشباع می شود به صورت یک گذرگاه فرعی عبور کند . با این روش گوشت گاوی که تولید می شود دارای اسید چرب غیر اشباع بیشتری است .
اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ، منعمولا در رژیم های درمانی بکار برده می شود. زیرا آنها ضمن متابولیسم با سرعت بیشتری به دی اکسیدکربن و آب تبدیل می شوند و شتاب تبدیل آنها به چربی ذخیره ، کلسترول خون و دیگر لیپیدها کمتر است .
این اسیدها در تهیه مارگارین ، سس های سالاد و جانشین های شیر به کار می روند .
ارتباط چربی با بیماری قلبی
مسئله ارتباط بین چربی رژیم غذایی و تصلب شرائین، باید در کتابهای مقدماتی بررسی شود ولی چون این موضوع در نشریات به طور گسترده ای مورد بحث قرار گرفته بهتر است خلاصه ای از تفسیرهایی را که در این مورد به عمل آمده بیان کنیم. البته ممکن است مطالعات علمی در مورد این موضوع در مدت زمان نسبتا کوتاهی تغییر جهت دهد.
مسئله ای که توجه را به ارتباط بین عوامل غذایی و بیماری قلبی جلب کرد این بود که اشخاصی که کلسترول خونشان همیشه بالتر از حد طبیعی بود بیشتر ذچار حملات قلبی می شدند.
کلسترول یک ترکیب چربی دار است و در اکثر غذاهای حیوانی یافت می شود و بدن نیز می توان ان را بسازد.
کلسترول از مهمترین رسوباتی است که در بیماری تصلب شرائین، در داخل عروق خونی بوجود می آید و به تدریج عرق را چنان باریک می کند که اگر یک لخته خونی بوجود آیدف رگها به طور کامل مسدود می گردد. مسئله مورد توجه دیگر این است که وقوع این بیماری در افرادی که درصد بالایی از کالری آنها از چربی اشباع تهیه می شود، بیشتر است.
بررسی هایی که روی موش به عمل آمده نشان می دهد که محدود کردن کلسترول رژیم غذایی منجر به کاهش خون می گردد. بعد از این بررسی، اقدامات در جهت پائین اوردن کلسترول خون صورت گرفت.
ولی در انسانها کاهش مصرف کلسترول از طریق محدود کردن غذاهایی که کلسترول دارند، مانند تخم مرغ، گوشت و جگر، نه تنها کلسترول خون را پائین نیاورد بلکه از وقوع بیماری های قلبی نیز نکاست، البته با درک این مطلب که اگر مواد پروتئینی، چربی و کربوهیدرات موجود در غذا، برای بدن بیش از مقدار مورد نیاز انرژی تامین کنند، کبد از مازاد انها بیش از 2 گرم کلسترول سنتز می کند، در حالیکه اگر این مواد در حد نیاز بدن مصرف شوند، فقط 0.5 گرم کلسترول سنتز می گردند.
کلسترول یکی از ترکیبات طبیعی بدن محسوب می شود، زیرا نه تنها مقدار معینی از آن برای سنتز هورمون های جنسی و انتقال اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز است، بلکه یکی از ترکیبات اصلی پوست و پوششی فیبرهای عصبی نیز می باشد.
موضوع دیگری که مورد توجه قرار گرفت ماهیت چربی بود، زیرا مشاهده شد افرادی که چربی مایع مصرف می کردند ، کلسترول خونشان پائین تر از کسانی بود که از چربی های جامد حیوانی استفاده می کردند و چون چربی های جامد و مایع بیشتر از اسید های چرب غیر اشباعی که دارند با یکدیگر متفاوتند، بنابراین رژیم های درمانی طوری تنظیم شد که در ان از روغن هایی استفاده شود که مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع آنها زیاد باشد.
این نوع رژیم ها که اسیدهای چرب غیر اشباع انها تقریبا نیمی از چربی غذا را تشکیل می داد ، تنها منجر به کاهش کلسترول خون گردید و تغییری در بیماری های قلبی ایجاد نکرد. تحقیقات زیادی نشان داده است که الگوهای مختلف غذایی، در میزان کلسترول خون موثر بوده است. ولی نیاز به کاهش کلسترول غذایی ثابت نشده
پس از کلسترول یکی دیگر از ترکیبات چربی خون که با بیماری تصلب شرائین ارتباط دارد، بررسی شد و نتیجه ای مه به دست امد این بود که تصلب شرائین در اشخاصی بوجود می آید که علاوه بر بالا بودن کلسترول خون، میزان تری گلیسرید خونشان نیز بالا است. در صورتیکه غذا وقدار زیادی چربی داشته باشد، تری گلیسرید در خون ظاهر می شود. همچنین وقتیکه مازاد کربوهیدرات در کبد و مقدار کمی نیز در دیواره روده به چربی تبدیل می گردد، تری گلیسریدها در خون نمایان می شوند.
البته کربوهیدراتهایی که به صورت قند هستند بیش از ترکیبات پیچیده نشاسته ای، تری گلیسرید را سنتز می کند و این حالت هنگامی است که علاوه بر کربوهیدرات مقدار کالری تولید شده در بدن بسیار بالا باشد.
به نظر می رسد که اگر رژیم غذایی با مقدار محدودی کربوهیدرات تنظیم گردد و همچنین به جای چربی های اشباع از چربی های غیر اشباع استفاده شود، به ویژه اگز مقدار کالری نیز محدود گردد و وزن بدن در یک حد مطلوب بماند احتمالا تری گلیسرید و کلسترول خون کاهش می یابد. البته اثر چنین رژیمی کلی نیست.
در حال حاضر با اطلاعاتی که از عوامل غذایی مورد بحث و تعادل بین انها در بروز بیماری تصلب شرائین در دست است، نمی توان قطعا نتیجه گیری کرد و عقیده بر این است که هر تغییر کلی که بر اساس اطلاعات موجود در رژیم غذایی آمریکایی بوجود آید، معقول نیست مگر فقط برای گروهی از افراد که مستعد ابتلا به این بیماری هستند، مانند مردان میان سالی که میزان کلسترول و تری گلیسرید انها بالا است و سابقه این بیماری را در فامیل داشته اند، یا افرادی که شرایط شغلیشان آنها را تحت فشار روحی قرار می دهند.
از طرفی اگر موارد زیر رعایت شود، نه تنها زیانی ندارد، بلکه مفید هم خواهد بود.
1- مقدار چربی غذا در حدی باشد که به جای 40% ، کمتر از 30% کالری غذا ار ان تولید شود.
2- مقدار کلسترول موجود در غذا به کمتر از 300 میلی گرم محدود باشد.
3- چربی های غیر اشباع جانشین مقادیری از چربی های اشباع شده شوند.
4- مقدار چربی اشباع موجود در غذا به حدی باشد که کمتر از 10 % کل کالری را تولید کند.
در حال حاضر تکنیک هایی وجود دارد که به وسیله انها می توان اشخاصی را نشان داد که با محدودیت های غذایی لیپیدهای خونشان تغییر می یابد.
چربي ها وفشار خون
غذاهائي كه چربي زياد دارد و همچنين عوامل ديگر در طي سالهائي كه از عمرتان مي‌گذرد، موجبات تصلب شرائين را فراهم مي‌كند بالعكس غذاهائي كه چربي‌اش كم است توأم با فشارخون پائين است. روغن اشباع نشده هم در پايين آوردن فشارخون مؤثر است.
چربي اشباع شده كه فشارخون را بالا مي‌برد در زرده‌ي تخم‌مرغ، پنيرهاي چرب، شير و برخي از چربي‌هاي نباتي مانند روغن نارگيل و چربي نباتي تركيب شده با هيدروژن پيدا مي‌شود.
روغن و چربي اشباع شده معمولاً در حرارت اطاق سفت و سخت است.
جايگزين كردن چربي اشباع شده بجاي چربي اشباع نشده مخصوصاً استفاده از روغن زيتون و يا روغن كبد ماهي ممكن است به كاسته شدن فشارخون كمك كند ولي روغن كبد ماهي را نبايد بدون تجويز دكتر خورد.
ضمناً فرآورده‌هاي لبني، چيپس، سوسهاي خامه‌دار مايونز و شيريني هم داراي چربي است كه براي افرادي كه مبتلا به فشارخون مي‌باشد، ضرر دارد.
چربي‌هاي موسوم به Polyunsaturated كمك به كم شدن سطوح كلسترول در خون و كم كردن خطر بالا رفتن فشارخون را مي‌كند اين نوع روغن اكثراً از منابع نباتي مانند تخم گل پنبه، لوبياي سويا، ذرت و تخم گل آفتاب‌گردان بوجود مي‌آيد. كنجد و گردو نيز از لحاظ روغن اشباع نشده غني هستند.
مصرف كلسترول در روز نبايد از 300 ميلي‌گرم تجاوز كند غذاهايي كه از لحاظ كلسترول غني هستند عبارتند از تخم‌مرغ، اغلب پنيرها، دل و جگر، غذاهايي كه به علت داشتن چربي اشباع شده بايد مصرفش كم شود عبارتند از شكلات، كره، گوشت گاو، شيريني، شيري كه چربي‌اش گرفته نشده و روغن نارگيل.
سعي كنيد خامه‌هاي مصنوعي را مصرف نكنيد چنانچه شير را بصورت پودر مصرف مي‌كنيد، پودري كه چربي‌اش كم است مصرف كنيد.
ضمناً از خوردن گوشت اردك تازه بپرهيزيد زيرا گوشت آنها حاوي يك مقدار زياد چربي است.
چنانچه گوشت گاو و گوساله را مصرف مي‌كنيد چربي آنها را كاملاً بگيريد..
موقع پختن غذاهاي حاوي گوشت مرغ و بوقلمون پوستشان را كه حاوي يك مقدار زياد چربي است بكنيد.
مصرف تخم‌مرغ را به هفته‌اي دو تخم‌مرغ محدود كنيد. و آن را بصورت آب‌پز بخوريد نه بصورت نيمرو.
موقع خريدن ماكاروني از خريد ماكاروني‌هائي كه داراي تخم‌مرغ است اجتناب كنيد.
بيسكويت نمكين معروف به Crackers كه حاوي يك مقدار زياد نمك است مصرف نكنيد.
از خوردن Croissants (نان‌هاي هلالي فرانسوي) بپرهيزيد.
بجاي كره از مارگارين استفاده كنيد.
تدريجاً از مقدار روغني كه در آشپزي به مصرف مي‌رسانيد بكاهيد تا سرانجام به حداقل برسد.
از مصرف كره و خامه در موقع پختن سيب‌زميني بپرهيزيد. خوردن سيب‌زميني بخارپز براي شما مفيد است در موقع تهيه غذاهايي كه نياز به خامه دارد، از پنير بدون نمك و ماست كم‌چربي استفاده كنيد.
از مصرف چيپس، سيب‌زميني سرخ كرده و كليه غذاهاي سرخ كرده بپرهيزيد.
چنانچه پنير مي‌خوريد از پنيرهاي كم‌چربي مانند Swiss , mozzarella , Provolone استفاده كنيد و از پنيرهاي بسيار چرب مانند پنير پيتزا بپرهيزيد.
از خوردن سالادهائي كه با مواد ثقيل الهضم زينت داده شده، اجتناب كنيد.
از خوردن شير بسيار چرب و با شيرعسلي بپرهيزيد.
از زياده‌روي در خوردن بستني مخصوصاً بستني خامه‌دار بپرهيزيد.
از اسكالپ‌ها استفاده كنيد اسكالپ يك غذاي دريائي كم‌چربي است كه كلسترولش هم كم است. از مصرف ميگو و خرچنگ اجتناب كنيد.
از كليه غذاهائي كه داراي سوس و gravy و يا a gratin است بپرهيزيد

sajadhoosein
15-02-2011, 15:02
ماساژ پاها


در هنگام استراحت پاها را ماساژ دهيد . اين کار به افزايش جريان خون و کاهش ورم پاها کمک مي کند و خستگي پا را از بين مي برد .
براي انجام ماساژ پاها ، روي يک صندلي کوتاه بنشينيد و ، تمام قسمت هاي کف پا ، رويه پا ، پاشنه پا و انگشتان پا را به آرامي ماساژ دهيد .
دست را مشت کنيد و با برجستگي انگشتان ، کف پا را به صورت چرخشي ماساژ دهيد .
با دو دست پا را بگيريد و با حرکت چرخشي انگشتان ، رويه پا را ماساژ دهيد .
با کاهش خستگي پاها ، از خستگي کل بدن جلوگيري کنيم .
پاشنه پا را با دست گرفته و به صورت چرخشي حرکت دهيد .
به آرامي انگشت شست دست را ، از مچ پا تا روي هر يک از انگشتان پا بکشيد .
پا را با دو دست بگيريد و به سمت کف و رويه پا فشار دهيد . مثل حالتي که مي خواهيد تکه اي نان خشک را از وسط بشکنيد .
هر يک از انگشتان پا را به ملايمت بکشيد و بچرخانيد .
در پايان پا را بين دو دست نگهداريد .
توجه :
* در صورت بروز برآمدگي هاي گوشتي و ميخچه در پا ، از دست کاري آنها خودداري کرده و براي درمان به پزشک مراجعه کنيد . اين برآمدگي ها ، به علت فشار کفش ايجاد مي شوند . حتي پس از درمان ميخچه توسط پزشک چنانچه کفش شما مناسب نباشد دوباره ميخچه ايجاد خواهد شد .بنابراين بهترين کا ر انتخاب کفش مناسب است . گاهي تغييراتي که در پاها ايجاد مي شود به دليل ساير بيماريهاست . بعنوان مثال ورم پاها ، زخمي که خودبخود بوجود آمده و يا زخمي که خوب نمي شود ، مي تواند نشانه بيماري در ساير نقاط بدن باشد . پس در صورت مشاهده اين تغييرات به پزشک مراجعه نماييد
. چرا بايد از پاها مراقبت کرد ؟
ما روي پاي خود مي ايستيم .به کمک پاهاست که تعادل خود را حفظ مي کنيم و راه مي رويم . پاها هستند که وزن بدن را تحمل ميکنند .
* بسياري از مواقع خستگي و ناراحتي ما به دليل وجود مشکل در پاهاست .
* بروز يکسري مشکلات در پاها شايع است ، مثل
- خشکي پوست پا
- ترک خوردن پاشنه پا
- شکسته شدن ناخن هاي پا
- عفونت قارچي در لاي انگشتان پا
* پاها بيشتر از ساير قسمتهاي بدن در معرض خطر آسيب و حادثه هستند.
*زخم ها و جراحت هاي پا بخصوص در ناحيه کف پا ، ديرتر از ساير نقاط بدن خوب مي شود .
بنابراين لازم است از پاها بيشتر مراقبت کنيم .

براي مراقبت از پاها چه بايد کرد ؟

نظافت پاها
1- شستشوي پاها : هر روز پاها بخصوص لاي انگشتان پا را با آب ولرم بشوييد.
2- کوتاه کردن ناخن ها :وقتي ناخن ها نرم باشند ،کوتاه کردن آنها آسان تر است.براي اين کار مي توانيد قبل از کوتاه کردن ناخن ها ، بمدت 20 تا 30 دقيقه پاها را در يک ظرف آب گرم قرار دهيد و يا بعد از حمام کردن ناخن ها را کوتاه کنيد.
هنگام کوتاه کردن ناخن هاي پا دقت کنيد :
* لبه ناخن ها را گرد نکنيد و بگذاريد بشکل صاف بمانند .
* ناخن ها را خيلي از ته کوتاه نکنيد ، زيرا باعث زخم شدن ناخن مي شود.
3 - چرب کردن پاها: بعد از شستشوي پاها بهتر است با استفاده از وازلين يا ساير کرمهاي نرم کننده ، پوست پا و بخصوص پاشنه پا را چرب کنيد.


پوشش پاها
1-جوراب: جوراب هاي نخي بپوشيد . کش جوراب نبايد سفت باشد و بهتر است ساق آن بالاتر از برآمدگي مچ پا قرار گيرد.
2- کفش :کفشي بپوشيد که پاهاي شما را محافظت بکند و از سر خوردن و افتادن جلوگيري کند .
کفشي مناسب است که:
* پا در آن راحت باشد ، بين نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش ، حدود يک سانتيمتر فاصله باشد .
* رويه کفش تمام عرض پا را بپوشاند ، اما به پا فشار نياورد .
* پاشنه کفش پهن بوده و بلندي آن پيش از 3 سانتيمتر نباشد .
* پا در آن عرق نکند ، مثل کفشهاي چرمي و يآ گيوه هاي نخي
* کف آن ليز نباشد .
3- دمپايي : يکي از حوادث شايع در منزل ، فرو رفتن اجسام نوک تيز يا برنده در کف پا است ؛ که مي تواند موجب زخم يا سوراخ شدن کف پا شود بنابراين بهتر است که در منزل و روي فرش نيز دمپايي بپوشيد .دمپايي بايد کاملا اندازه پا باشد .با پوشيدن دمپايي هاي گشاد و يا دمپايي هاي کوچک که پا بطور کامل در آن قرار نميگيرد ، احتمال زمين خوردن بيشتر مي شود .
دمپايي هاي انگشتي بخوبي پارا محافظت نمي کند و مناسب نيستند . همچنين دمپايي ابري روي سراميک ، کاشي ويا سنگ بخصوص اگر سطح زمين خيس باشد ، بسيار ليز و خطرناک است و بايد از پوشيدن آنها اجتناب کرد.

sajadhoosein
15-02-2011, 15:10
علاقه‌مند کردن کودکان به ورزش


کارشناسان مي‌گويند شرکت کودکان در بازيهاي گروهي به افزايش اعتماد به نفس، تقويت روحيه همکاري و سلامت عمومي آنها منجر مي‌شود اما بعضي کودکان به ورزش و تحرک جسمي علاقه کمي دارند. بهترين راه حل براي اين مسئله اين است که والدين علت علاقه‌مند نبودن کودک خود را دريابند. بايد در مرحله اول مستقيما با او صحبت کنيد وبه او بفهمانيد راه حلي براي اين کار وجود دارد.
شناخت دلايل عدم تمايل کودکان به ورزش مي‌تواند به شما کمک کند تا سريعتر به راه حل برسيد.
بعضي از اين دلايل به شرح زير است:
عدم شکل‌گيري مهارتهاي ضروري کودک: بسياري از بازيها و ورزشها براي کودکان پيش از دبستان، مناسب سن آنها نيست. چون اغلب آنها از نظر توانايي فيزيکي، دامنه تمرکز و توان يادگيري قوانين بازي رشد کافي نکرده‌اند. به اين ترتيب به دليل ناکام ماندن درانجام بازي صحيح از سوي همسالان طرد و از فعاليت جسمي متنفر مي‌شوند.
دراينگونه موارد والدين مي‌توانند اين بازيها را در منزل با کودک انجام بدهند و او را تشويق کنند. او فارغ از نگاه همسالان باتشويق شما به سرعت قواعد بازي را فرا مي‌گيرد و در محيطي امن به بروز تواناييهاي خود علاقه‌مند مي‌شود. ادامه اين کار به افزايش تمايل او به ورزش کردن منجر مي‌شود.
برد و باخت:
کودکان دبستاني که به ورزش کردن علاقه ندارند، اغلب از ديدن باخت همسالان خود در يک بازي عصبي و حتي شوکه مي‌شوند. آنها برد و باخت و تحمل باخت را بدترين جنبه ورزش و بازي مي‌دانند و از آن تا جايي که بتوانند کناره مي‌گيرند. دراين گونه مواقع والدين بهتر است به ثبت‌نام کودکانشان در کلاسهاي ورزشي اقدام کنند. ورزشهاي غيررقابتي و انفرادي اولين گام است. دراين مورد مي‌توان به شناو ژيمناستيک اشاره کرد.
به خاطر داشته باشيد هرچه سن کودک بالاتر مي‌رود، جنبه‌هاي رقابتي ورزش براي او اهميت بيشتري پيدا مي‌کند به شرط اينکه قبل از آن علاقه به ورزش در او ريشه دوانده باشد.

اغلب بچه‌ها تا سن 11 و 12 سالگي به ورزشهاي رقابتي علاقه‌ نشان نمي‌دهند.
ترس از حضور در تيم ورزشي:
اگر کودک شما خجالتي است و يا اعتماد به نفس کافي ندارد، احتمالا به دليل ترس از رقابت با همسالان وحضور در يک تيم، از فعاليت گروهي طفره مي‌رود.
بسياري از کودکان در اين مرحله نسبت به واکنش مربيان، والدين و همسالان خود حساس هستند و احساس نگراني مي‌کنند. شما بايد به کودک بفهمانيد که نمي‌خواهيد او ورزشکار حرفه‌اي شود بلکه هدف سرگرم شدن و حفظ سلامتي است.
انتخاب ورزش مناسب:
دليل عدم تمايل کودکان اغلب انتخاب ورزش نامناسب توسط والدين است.
به او اصرار نکنيد که به شنا، دو و يا دوچرخه‌سواري ادامه دهد.

sajadhoosein
15-02-2011, 15:16
تأثیر مصرف مایعات روی عملکرد بازیکنان فوتبال در حین مسابقه


مقدمه :
یکی از مشخصه های فوتبال فعالیتهای متناوب پر شدت است ( ریلی 2000 ) و کاملاً مشخص شده که فقدان تنها 2 % از مایعات بدن برای نقص عملکردی و ذهنی کافی است (شیپارد 1999 ). علاوه بر این ، بدون مصرف مناسب مایعات در تمرین ، بازیکنان دچار افزایش دمای درونی و ضربان قلب می شوند . (کاساتِ آل 2000 – مُورای 2000) . خستگی در طول مسابقه فوتبال غالباً با کاهش و نقصان کربوهیدرات بوجود می آید و بسته به سطح مسابقه و آمادگی بدنی بازیکن ، ذخایر کربوهیدرات بدن وی (گلیکوژن عضله ) به نسبت مدت زمان و شدت مسابقه کاهش می یابد ( بانگسبو 1992 ، کاستاگنا و اُتاویو 1999 هارگری وِس 1994 ، هاولی 1994 ).
مشاهده شده هنگامی که بازیکنان نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات را در طول تمرین یا مسابقه مصرف می کنند ، فواصل بیشتری می دوند ، بعد از مسابقه نیز غلظت گلیکوژن عضلانی بالاتری داشته ، بهتر عمل کرده و احساس خستگی کمتری نسبت به بازیکنانی می کنند که هیچ نوشیدنی مصرف نکرده اند(لیات وژاکوب 1989، مک گرگورو همکاران 1999، نیکلاس و همکاران 2000 ).
طبق قوانین فوتبال در طول بازی ، هیچ وقفه قانونی برای نوشیدن مایعات ، برای بازیکنان وجود ندارد و اگر بازی تحت شرایط محیطی گرم برگزار شود ، با نیاز شدید ذخایر کربوهیدرات و مایعات بدن مواجه خواهند شد (مونتری یو و همکاران 2003 ، سانز-ریکو و همکاران 1996 ، شسپارد 1990 ).
با این حال ، اطلاعات اندکی در مورد تأثیرات نوشیدنی های حاو ی الکترولیت کربوهیدرات روی عملکرد بازیکنان در طول مسابقه فوتبال وجود دارد . بنابراین هدف این مطالعه ، بررسی اثرات نوشیدنی حاوی الکترولیت کربوهیدرات روی عملکرد در بازی فوتبال است .

روش ها :
20 بازیکن فوتبالیست مرد از باشگــاه فوتبال سائوپائولو در این مطالعــه شرکت کردنــد که مورد تأیید کمیتــه اخلاقی دانشگاه قرار داشتند همه شرکت کنندگان بطور شفاهی و کتبی درباره ماهیت ونیازهای مطالعه و خطرات سلامتی اطلاع رسانی شدند . خصوصیات بدنی و درصد چربی بازیکنان در جدول شماره 1 نشان داده شده است .
( ) میانگین
متغیرها
(11/1)06/16
(05/0) 80/1
(81/4)5/68
(73/9)5/59
(29/1)6/10 (سال) سن
(متر ) قد
(کیلوگرم ) توده بدن
(میلی متر) چین بوسنی 47
درصد چربی بدن

پروتکل ( پیش نویس ) :
مسابقه شامل یک نیمه 45 دقیقه ای ، 15 دقیقه فاصله ونیمه دیگر 30دقیقه بود . شرایط محیطی با استفاده ازیک مخزن مرطوب سنج اندازه گیری شد . که TY دمای ثابت و Tdb دمای مخزن خشک است .
قبل از مسابقه ، بازیکنان به دو گروه تصادفی طبق نقش های پستی شان تقسیم بندی شدند . گروه مصرف کننده نوشیدنی های حاوی الکترولین کربوهیدرات و گروهی که نوشیدنی الکترولیت کربوهیدراتی مصرف نکردند ، در طول مسابقه و آزمایش دمای محیط ، 28 درجه سانتی گراد بود . هر 15 دقیقه ، بازی قطع می شد . ( کربوهیدرات محلول 6 % با طعم نارنگی) در طول فواصل همه بازیکنان اجازه داشتند آب adcibitum مصرف کنند . این کار توسط یک ناظر کنترل می شد . وزن بدن قبل و بعد از مسابقه با ترازوی دیجیتال با دقت 50g اندازه گیری شد . افراد تحت آزمایش کمترین لباس را در طول وزن کردن پوشیده بودند و هیچ گونه مچ بند و زانو بند ، یا جواهراتی نداشتند .

اندازه گیری ضربان قلب :
ضربان قلب هر 15 دقیقه در طول مسابقه با استفاده از دوریابی رادیویی بُرد کوتاه اندازه گیری شد . میانگین ضربان قلب برای مسابقه به عنوان شاخص بار اضافه به سیستم قلبی عروقی بنا به شدت فعالیت و فشار گرمایی محیطی استفاده شد .

اندازه گیری عملکرد :
20 داوطلب هر بازیکن را در طول کل مسابقه تحت نظر داشتند و از یک کرنومتر برای تعیین مدت زمان هر بازیکن با توپ یا بدون توپ ، صزفنظر از جهت ، استفاده می کردند . آنها همچنین تعداد دوهای سرعت هر بازیکن را در طول مسابقه در نظر داشتند . این اندازه گیری در طول نیمه های اول و دوم تقسیم شدند . این داوطلبان قبلاً برای این کار آموزش دیده بودند .

دمای درونی :
دمای درونی بدن بوسیله یک قرص دما سنج قابل بلع اندازه گیری می شد که همراه با ثبت کننده ، اطلاعات و داده های دمای درون بدن را بصورت واقعی و درست ارائه کردند . هنگامیکه قرص بلعیده می شود ، سنسور بدن خطر از طریق دستگاه گوارش فرد با تحرک و جنبدگی نرمال حرکت کرده و سپس بطور طبیعی بعد از 24 تا 72 ساعت از بدن دفع می شود سنسور گرمایی از یک کریستال حساس به دما استفاده می کند که با توجه به دمای مولد اطراف آن ارتعاش پیدا می کند . این ارتعاش ، یک جریان الکترومغناطیسی ایجاد می کند که بطور مداوم وبدون خطر از طریق مواد اطراف انتقال می یابد .
ضبط کننده CT2000 این سیگنال را دریافت کرده که بعداً روی دستگاه گوارش نشان داده شده و بطور خود به خود در حافظه ذخیره می شود . هر سنسور دمایی نمایشگر بطور جداگانه در کارخانه تنظیم شده و تنظیم های اصلی قبل از استفاده از با صحت و درستی دمایی موارد CT2000 می شود . بازیکنان این قرص ها را 18 ساعت قبل از پروتکل استفاده کردند .

تجزیه وتحلیل آماری :
اطلاعات بصورت میانگین وانحراف معیار استاندارد نشان داده شدند . سطح احتمال کمتر از 05/0 به عنوان داده با ارزش از لحاظ آماری تلقی شد .
برای آنالیز تفاوتهای موجود در ضربان قلب ، دمای درونی و فشار مسابقه در گروههای استفاده کنند از آب و استفاده نکرده از آب ، آزمون t انجام شد . داده ها با استفاده از معادله آماری SPSS نسخه 11 و برنامه Pc آنالیز شد .

نتایج:
خصوصیات بدنی بازیکنان در جدول 2 خلاصه شده است .
نتایج از مقدار کاهش توده بدن ، ضربانقلب ،مدت زمان دویدن ، تعداد دوهای سرعت و دمای درونی در جدول 2 نشان داده شده است .
مقدار کاهش توده بدن در گروه NCHO بالاتر نبود. انتظار میرفت که ضربان قلب در گروه NCHO بالاتر باشد ، اما تنها تفاوتهای آماری در طول نیمه دوم مسابقه بین گروههای CHO و NCHO وجود داشت . بازیکنان در طول نیمه اول مسابقه بیشتر می دویدند و از لحاظ آماری بین نیمه های اول و دوم در دو گروه حائز اهمیت بود .
با توجه به دوهای سرعت انجام شده ، شرایطی مشابه بوقوع پیوست . با این حال ، تفاوتهای مهم از لحاظ آماری بین گروه CHO وNCHO تنها در طول نیمهاول مشاهده شد .
درحالیکه گروه CHO ، دوهای سرعت بیشتری نسبت به گروه NCHO انجام دادند . در مورد دمای درونی ، افزایش بیشتری در دمای درونی گروه NCHO در طول مسابقه وجود داشت .
با این حال زیاد مهم نبود . در طول فاصله بازی گروه CHO و گروه NCHO میلی متر آب نوشیدند .

بحث ونتیجه گیری:
این مطالعه ، گروهی که الکترولیت CHO رانوشیدند و گروهی که هیچ مایعی مصرف نکردند و عادت داشتند تمام مسابقه را بدون نوشیدن هیچ مایعی بگذرانند ، مقایسه کرد . بنابراین ننوشیدن هیچ مایعی در طول مسابقه و تمرین برای آنها مشکل ساز نبود .
مهمترین یافته این مطالعه این بود که نوشیدنی های الکترولیت کربوهیدرات ، عملکرد رادرطول مسابقه فوتبال در مقایسه با ننوشیدن هیچ نوعی مایعی بطور کامل بهبود می بخشد .
کاملاً مشخصاست دهیدراتاسیون که منجر به از دست دادن 2 % وزن بدن می شود ، اثر منفی روی عملکرد ورزشی دارد و تحمل و پایداری عضله ای ، عملکرد ذهنی ، تنظیم دمایی را مختل می سازد و دمای درونی و ضربان قلب را افزایش می دهد (کاسا و همکاران 2000 )
نیکلاس و همکاران (200) از دست دادن 2/2kg وزن بدن را در طول مسابقه فوتبال مشاهده کردند .
در مطالعه ما ، به ترتیب از دست دادن 1/75kg , 1/14 kg از وزن بدن در گروه CHO و NCHO کمتر بود . بنابراین انتظار می رودگروه CHO عملکرد بهتری درطول مسابقه نسبت به گروه NCHO داشته باشد .
نتایج وداده های مشابهی توسط مک گروگور و همکاران (1999) بدست آمد . اینها اثرات نوشیدن مایعات روی مهارتهای خاص فوتبال را بررسی کردند و نتیجه گرفتند که عملکرد و بازده در گروهی که هیچ مایعی ننوشیده بودند،درطول مسابقه تا5%بدترشد.
لیات وژاکوب (1986) ، فاستو(1986) ، اسمیت (1992) ، نیکلاس (1995) استاجیک و مازیک (2002) ، اثرات مثبت نوشیدنی های حاوی الکترولیت کربوهیدرات را روی عملکرد بازیکنان فوتبال را گزارش کردند . کربوهیدرات در این موارد به این دلایل می تواند مفید باشد (a) در پایان مسابقه فوتبال بیشتر بازیکنان ، گلیکوژن عضلانی شان کاهش پیدا می کند (نیکلاس و همکاران ) (b) افت عملکردی در مهارتهای خاص می تواند با کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی ارتباط داشته باشد، زیرا گلوکز مهمترین ماده برای متابولیسم در سیستم عصبی مرکزی است (مک گروگور و همکاران 1999) (c) بازیکنان با ذخایر پایین گلیکوژن نسبت به بازیکنان دارای ذخائر نرمال بخصوص در طول نیمه دوم ، کمتر می دوند وتعداد دوهای سرعت کمتری دارند . (هاولی 1994) . چون دویدن سرعتی یک فعالیت پر شدت تلقی شده و 8 تا 12 %کل مسافت دویدن یک بازیکن در طول مسابقه را ر بر می گیرد .
می توان فرض کرد که افرادی که افت عملکردی کمتری دارند ، بیشتر می دوند ، بخصوص در نیمه دوم بازی انتظار می رود که در طول نیمه دوم مسابقه ، بازیکنان نسبت به نیمه اول 5% کمتر فعالیت داشته باشند . ( رین زی و همکاران 2000 )
دراین مطالعه مشاهده کردیم که تعداد دوهای سرعتی انجام شده درطول نیمه اول درگروه CHO بیشترکه نشان مـی دهد که گــروه CHO عملکـرد بهتــری درطول نیمــه اول مسابقــه نسبت به گـروه NCHO داشت .متاسفانه ، انتظار داشتیم که گروه CHO ، عملکرد بهتر را در طول نیمه دوم حفظ کند ، هنگامی که کربوهیدرات باعث به تأخیر انداختن خستگی شود .
کاملاً مشخص شد که آب می تواند اثرات منفی دهید را تاسیون را کاهش دهد، اما درمورد عملکرد نمی تواند مانند کربوهیدرات ها عمل کند . دهید راتاسیون در ورزش ، از نیاز به ابقاء دمای بدن نزدیک به نرمال استراحت در حدود ناشی می شود .
چوت فوتبال یک ورزش طاقت فرسا است که 90 دقیقه فعالیت با شدتهای متفاوت را می طلبد ، باعث ایجاد شکل تعادل گرمایی می شود (مایوگان ولیپر1994) در فوتبال بیشتر مسابقات قهرمانی تحت شرایط محیطی گرم انجام می شود و در نتیجه دمای درونی بازیکنان بالاتر از بعد از مسابقه فوتبال مشاهده می شود ( اِکبلوم 1986 ، سنز وریکو و همکاران 1996، شپارد 1999 ). این مورد در مطالعه گزارش شد که گروههای CHO و NCHO در پایان بازی دمای بالاتر از داشتند .
ضربان قلب ، ابزار مهمی برای ارزیابی عملکرد بازیکنان فوبال در طول مسابقه است ، اگر چه خستگی و عواقب موقتی بازی می تواند رفتار واقعی ضربان قلب را پنهان کند ، در هر شرایط گرایش چنین است که بازیکنانی که کمتر می دوند و تلاش کمتری در طول مسابقه انجام می دهند ( علی وفارالی 1991) در طول ورزش با شدت متوسط ، مقدار افزایش ضربان قلب مستقیماً با دهید راتاسیون مرتبط بود .
در مطالعه کنونی ، هیچ تفوت معنی دار آماری بین گروههای CHO و NCHO مشاهده نشد احتمالاً چون این گروهها عادت داشتند بدون هیچ نوشیدنی در طول مسابقه ورزش کنند .

نتیجه گیری :
این مطالعه شواهد جالبی را فراهم آورد که بازیکنان فوتبال باید نوشیدنی حاوی الکترولیت کربوهیدرات را در سرتاسر مسابقه بنوشند تا از عواقب منفی دهیدراتاسیون بخصوص در مورد نحوه عملکرد دوری شود .
کار آینده باید حجم بهینه مایعات مورد نیاز برای تحمل سطوح بالای ورزشی ( ورزش قهرمانی ) را بررسی کرد .

sajadhoosein
15-02-2011, 15:28
تاثیر ورزش بر متغیرهای روان‌ شناختی


مقدمه
تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای حفظ سلامت جسمانی است رابطه نزدیکی با سلامت روانی و بویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد. ورزش از اضطراب و افسردگی می‌کاهد، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و خود پنداره را تقویت می‌کند. ورزش بویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفر سالمی برای آزاد کردن انرژی‌های اندوخته شده است و این خود بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است.
شرکت در فعالیت‌های ورزشی به اجتماعی شدن و کسب مهارت و کفایت و همچنین دوست‌یابی و ارتباط سالم با همسالان کمک می‌کند. در جریان یکی از پژوهش‌های اخیر ( SIMON 1999 ) در ایالات متحده 65 درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از اعتیاد به الکل و مواد مخدر باز داشته است.
در جریان فعالیت‌های ورزشی شدید میزان ترشح اندورفین‌ها افزایش می‌یابد و به همین دلیل ورزشکاران پس از انجام تمرینات احساس لذت و آرامش خاصی می‌کنند که به آن اصلاحاً joggrs high گفته می‌شود. با توجه به شباهت بین اندورفین‌ها و ترکیبات افیونی، ورزش کردن می‌تواند جایگزین سوء مصرف مواد مخدر در معتادان شود.
در نتیجه تمرینات ورزشی مدام میزان جریان خون در مغز افزایش می‌یابد. افزایش جریان موجب اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر نرون‌های مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگیری می‌کند. این تاثیرات خود موجب پیشگیری از فراموشی و زوال توانمندی‌های ذهنی در سالمندی می‌شود. تمرینات ورزشی همچنین موجب آزادسازی نوعی فاکتور رشد به نام B.D.N.F می‌شود که می‌تواند نرون‌ها را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم نموده و از بروز بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون تا حدود زیادی جلوگیری کند.
در تحقیقی که در دانشگاه اورگان در سال 1995 انجام شد 354 دانشجوی کالج در رابطه با تاثیر ورزش بر افسردگی مورد بررسی قرار گرفتند. ابتدا میزان انجام تمرینات ورزشی در این دانشجویان از حیث شدت و مدت تمرینات در طول سه ماهه قبل از تحقیق مورد بررسی قرار گرفت و دانشجویان بر اساس میزان تمرینات بدنی به سه دسته ورزشکار (میزان فعالیت سه جلسه در هفته)، فعال (میزان فعالیت یک یا دو جلسه در هفته) و غیرفعال (فعالیت کمتر از یکبار در هفته) تقسیم شدند. سپس هر گروه پرسشنامه واحدی را در زمینه افسردگی پاسخ گفتند که شامل 30 سوال بله و خیر بود. آن گروه از دانشجویان که به عنوان گروه ورزشکار شناخته شده بودند کمترین میزان افسردگی را گزارش کردند.
در تحقیق دیگری 4 نوجوان 12 تا 18 ساله با تشخیص افسردگی عمده به مدت 65 روز سه بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت تمرینات ورزشی راه رفتن سریع و دویدن را انجام دادند. این نوجوانان قبل از شروع برنامه تمرینی، به پرسشنامه افسردگی بک به عنوان پیش آزمون پاسخ گفته بودند. سپس در روزهای بیست و نهم، پنجاهم و شصت و پنجم مجدداً به پرسشنامه مذکور پاسخ گفتند. نتایج نشان دهنده کاهش افسردگی بود.
در تحقیق دیگری که بر روی گروهی از دانشجویان مبتلا به افسردگی متوسط تا خفیف توسط مک‌کان و هونجر در سال 1984 انجام گرفت مشاهده گردید که ورزش در فضای باز می‌تواند افسردگی را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. در این تحقیق دانشجویان به طور تصادفی به سه گروه ورزش در فضای باز ( aerobic exercise )، آرمیدگی و گروه کنترل تقسیم شدند. پس از انجام یک دوره انجام تمرینات مشاهده گردید که ورزش بیشترین تاثیر را در کاهش افسردگی داشته است. البته دانشجویانی که تمرینات آرمیدگی را انجام دادند در قیاس با گروه کنترل میزان افسردگی‌شان تا اندازه‌ای کاهش یافته بود.
تاثیر تمرینات یوگا:
آزمایشی که در بنیاد کلیولند بر روی 70 نفر از سالمندان بالای 55 سال دارای پرتنشی خفیف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تاثیر تمرینات یوگا بر متغیرهای روان‌شناختی است. در این آزمایش سالمندان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت 12 هفته دو بار در هفته به انجام تمرینات ساده یوگا پرداختند و گروه دیگر در همین مدت به انجام تمرینات ورزشی همراه با موسیقی پرداختند. وضعیت بالینی دو گروه در زمینه‌های اضطراب، افسردگی، پرتنشی، احساس خستگی، عصبانیت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرینات و همچنین 12 هفته بعد از خاتمه تمرینات (بعنوان پیگیری) بررسی گردید نتایج نشان داد که گروهی که تمرینات ساده یوگا را انجام می‌داد در تمام زمینه‌های یاد شده در مقایسه با دیگر گروه تمرینات ورزشی همراه با موسیقی بیشتر بهبود یافته بود.
تحقیقی که در جنبش سالمندان آمریکا در فلوریدا بر روی بیش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد که انجام تمرینات یوگا می‌تواند اضطراب، تنش و عصبانیت را کاهش داده و عزت‌نفس را افزایش دهد. در این آزمایش شرکت کنندگان به طریق کاملاً تصادفی در گروه آزمون و گروه شاهد قرار گرفتند.
گروه آزمون روزانه 35 دقیقه به انجام تمرینات یوگا می‌پرداختند. برنامه تمرینی آنها شامل تمرینات بدنی و تنفس، آرمیدگی و مراقبه بود. پیش از اجرای آزمایش گروه آزمون و شاهد توسط آزمون‌های مقیاس عزت‌نفس روزنبرگ و پرسشنامه اضطراب استیت تریت مورد ارزیابی قرار گفتند. نتایج نشان داد که گروهی که یوگا تمرین می‌کرد اضطراب کمتر و عزت‌نفس بالاتری نسبت به گروه شاهد داشت.
در تحقیقی که بر روی 87 نفر از دانشجویان در دانشگاه ایالتی کنت در آمریکا صورت گرفت دانشجویان را به طور تصادفی به 4 گروه تقسیم نمودند.
دو گروه از دانشجویان به ورزش شنا پرداختند و یک گروه حرکات و وضعیت‌های یوگا را تمرین کردند و بر گروه دیگر که به عنوان گروه شاهد در نظر گرفته شده بود هیج متغیر ورزش اعمال نشد. دانشجویان هر چهار گروه قبل و بعد از انجام تمرینات توسط آزمون‌های خلق و شخصیت مورد ارزیابی دقیق قرار گرفتند. نتایج حاصل از تحلیل‌های آماری نشان داد که دانشجویانی که به ورزش‌های شنا و یوگا پرداخته بودند نسبت به گروه شاهد خشم یا تنش افسردگی و پریشانی کمتری داشتند. همچنین دانشجویان پسری که به ورزش یوگا پرداخته بودند در مقایسه با گروه شناگر تنش و خستگی و عصبانیت کمتری داشتند. ظاهراً اثر یوگا و شنا بر دانشجویان دختر تقریباً یکسان بود و تفاوت چشمگیری بین دختران دانشجو که به یوگا و شنا پرداخته بودند مشاهده نگردید.
فرضیاتی در تبیین تأثیرات ورزش
فرضیه کته‌کولامین‌ها: کته کولامین‌ها گروهی از مواد شیمیایی مانند نوراپی‌نفرین، اپی‌نفرین و دوپامین هستند که به عنوان انتقال دهنده شیمیایی عمل می‌کنند. نوراپی نفرین و دوپامین بر یادگیری و حافظه تاثیر می‌گذارند. تمرینات منظم، ترشح این ترکیبات را افزایش داده و مقدار آنها را در پلاسمای خون زیاد می‌کند (کتی و براون، 1966،1973) . بنابراین انجام تمرینات ورزشی به طور منظم می‌تواند از طریق افزایش ترشح انتقال دهنده‌های شیمیایی، موجب تقویت حافظه و تغییرات خلقی شود.
فرضیه اندورفینها: اندورفین‌ها دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که از نرونهای مغز ترشح می‌شوند و آثار شبه افیونی دارند (ضد درد و آرام‌بخش).
تمرینات ورزشی و بویژه دویدن می‌توانند موجب افزایش اندورفین‌ها شوند. همچنین مصرف الکل یا برخی از غذاها، موجب تحریک ترشح این مواد می‌شوند. تزریق ماده نالوکس که در پیوند با گیرنده‌های اندورفینی مانع اثربخشی اندورفین می‌شود، می‌تواند تاثیرات مثبت ورزش بر خلق را کاهش دهد. بنابراین می‌توان گفت تاثیرات خلقی ناشی از ورزش عمدتاً ناشی از ترشح اندورفین‌ها است (جانال 1984).
تاثیر ورزش بر حافظه
تحقیقات دکتر هیتر.س. اولیف در دانشگاه علوم تندرسی اورگان در آمریکا نشان داد که سالمندانی که یک برنامه تمرینی شامل راه رفتن سریع بر روی نوارگردان را سه بار در هفته و به مدت یک ساعت، در طول چهار ماه انجام می‌دادند حافظه و زمان واکنش آنها، بهبود یافته بود.
تحقیقات بیشتر نشان داد که آهسته دویدن ( Jogging )، راهپیمایی، دوچرخه‌سواری و حرکات موزون نیز مانند راه رفتن سریع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش در سالمندان می‌شوند. (اولیف -2000)
پژوهشگران همچنین دریافتند که سالمندانی که در یک برنامه تمرینی قدرتی و انعطافی به مدت یک ساعت سه بار در هفته و در طول 4 ماه شرکت کردند عملکردشان در اجرای آزمون‌های حافظه، بهبود یافت. اگر چه این گونه بهبود حافظه بیشتر در سالمندانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند رخ می‌دهد، اما تحقیقات بیشتر نشان داده است که هیچ تمرین ورزشی نسبت به تمرینات ورزشی دیگر از لحاظ تاثیر بر حافظه برتری ندارد. به عبارت دیگر بین ورزش‌های مختلف از حیث تاثیر بر حافظه تفاوت معنی داری مشاهده نمی‌شود.
در تحقیقی دیگر، سالمندانی که به تازگی بازنشسته شده بودند و زندگی کم تحرکی را آغاز کرده بودند، در طول 4 سال توسط آزمون‌های شناختی گوناگون مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج بررسی‌ها، نشان داد که توانمندی‌های شناختی این سالمندان از زمان بازنشستگی تا 4 سال بعد از آن به طور فزاینده‌ای کاهش می‌یابد.
از سوی دیگر، سالمندانی که پس از بازنشستگی در تمرینات منظم از قبیل راهپیمایی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری و حرکات موزون شرکت داشتند در نمرات آزمون‌های شناختی آنها در طول 4 سال کاهشی صورت نگرفته بود. (همان منبع)
در پژوهشی دیگر که در ژاپن انجام گرفت 827 نفر از سالمندان بالای 65 سال در طول یک دوره 7 ساله، مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج حاکی از آن بود سالمندانی که هر روز در تمرینات ورزشی شرکت می‌کنند و همچنین سالمندانی که فعالیت بدنی متوسط تا شدید، قسمتی از کار روزانه آنها را تشکیل می‌دهد در مقایسه با سالمندان کم تحرک‌تر به طور معنی داری کمتر به بیماری آلزایمر مبتلا می‌شوند. در واقع بسیاری از پژوهشگران معتقدند که یک زندگی پرتحرک ممکن است افراد را در برابر ابتلا به بیماری آلزایمر مقاوم سازد. (همان منبع)
در مطالعه‌ای که به منظور تبیین علل بهبود حافظه در اثر تمرینات ورزشی بر روی موش‌ها انجام گرفت، ابتدا گروهی از موش‌ها به دو دسته تقسیم گردیدند. به یک دسته اجازه داده شد که به طور آزادانه بر روی چرخ گردان بدوند. در مقابل، دسته دیگر هیچ گونه تمرینی انجام نمی‌دادند. وقتی که این دو گروه از لحاظ ساختارهای مغز با یکدیگر مقایسه شدند معلوم شد که در موش‌های دونده‌، سلول‌های بیشتری در ناحیه هیپوکامپ وجود دارد. این ساختاری است که در حافظه و یادگیری نقش تعیین کننده‌ای دارد.
پژوهشگران معتقدند که ممکن است فرآیندهای مشابهی در مغز انسان وجود داشته باشد. به عبارت دیگر، تمرینات ورزشی ممکن است موجب تقویت ساختار هیپوکامپ در انسان شوند.
دکتر نیکل برکتولد معتقد است که تمرینات ورزشی برای سلامت جسم و روان، به یک اندازه، ضرورت دارد. کشف هیجان انگیزی که صورت گرفته این است که تمرینات ورزشی علاوه بر افزایش جریان خون در مغز، میزان تولید مولکول BDNF را هم افزایش می‌دهند. BDNF نوعی فاکتور رشد است که نرون‌های مغز را در مقابل آسیب و صدمه مقاوم می‌کند و به بقای آنها کمک می‌کند. این مولکول همچنین می‌تواند از تباهی سلولها در اثر بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کند. (همان منبع)
دکتر برکتولد مدعی است که بر طبق نتایج آزمایش‌هایی که اخیراً در رابطه با تاثیر ورزش بر حافظه انجام شده، افزایش میزان تولید BDNF می‌تواند بر یادگیری و حافظه تاثیر مثبت داشته باشد. بنابراین در نتیجه تمرینات ورزشی، میزان جریان خود در مغز، تعداد سلول‌های مغز در ناحیه هیپوکامپ و ترشح مولکول‌های حفاظتی مانند BDNF افزایش می‌یابد. مجموعه این فرآیندها می‌تواند موجب بهبود حافظه و به تعویق انداختن بیماری آلزایمر شوند.
دکتر کریستین یافه استاد روان‌پزشکی و عصب‌شناسی دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو معتقد است که انجام تمرینات ورزشی می‌تواند کاهش توانمندی‌های شناختی را که در اثر سالمندی حادث می‌شود به تاخیر اندازد. تمرینات ورزشی با افزایش رشد سلول‌های عصبی و گسترده شدن ارتباطات بین سلولی که برای یادگیری و حافظه ضرورت دارد می‌تواند مغز را جوان و فعال نگهدارند.
تاثیرات تمرین بر سلول‌های عصبی ناشی از افزایش جریان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهای رشد می‌شود و می‌تواند از سکته مغزی پیشگیری نماید. از سوی دیگر تمرینات ورزشی می‌تواند مانند برخی ترکیبات دارویی، موجب آزادسازی سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین شود.
دکتر یافه در یک بررسی طولی، گروهی از زنان بالای 65 سال را به مدت 8 سال و با در نظر گرفتن میزان فعالیت جسمانی آنان (از قبیل دویدن، دوچرخه‌سواری، باغبانی و پیاده به خرید رفتن) مورد مطالعه قرار داد. پس از انجام آزمون‌های شناختی حافظه، جهت‌یابی، محاسبات عددی، بیان و توجه و با کنترل سایر عوامل دخیل در سلامتی مانند آموزش، جایگاه اجتماعی، سلامتی عمومی، افسردگی و سیگار کشیدن معلوم شد که تمرینات بدنی تاثیر مستقیمی بر کارکردهای شناختی دارند. زن‌هایی که بیشتر در فعالیت‌ها مشارکت داشتند به طرز معنی‌داری کمتر به اختلال در توانمندنی‌های ذهنی دچار شده بودند.
بر طبق یافته‌های انجمن علم عصب‌نگر آمریکا که بر اساس آزمایش بر روی موش‌ها بدست آمده‌اند، تمرینات ورزشی می‌تواند در بهبود طیف وسیعی از بیماری‌ها موثر باشد. ظاهراً بهبود بسیاری از بیماری‌های دستگاه عصبی بر اثر تکثیر مجدد سلول‌های مغز صورت می‌گیرد. قبلاً تصور می‌شد که مغز، ساخت سلول‌های جدید را خیلی زود در جریان رشد متوقف می‌کند، اما در سال‌های اخیر پژوهشگران شواهد روشنی یافته‌اند که نشان می‌دهد مغز به تولید سلول‌های جدید در طول حیات خود ادامه می‌دهد البته حتی بدون رشد نرون‌های جدید هم ممکن است ساختار مغز به دو طریق تغییر کند، زیرا سلول‌های گلیا که در تغذیه نرون‌ها و دفع مواد زاید و سمی نقش دارند می‌توانند تکثیر شوند و انشعابات دندریتی نرون‌ها هم می‌تواند رشد کرده و افزایش یابد. (کالات- 1375)
تمرینات ورزشی موجب تکثیر سلول‌های مغز بویژه در ناحیه هیپوکامپ می‌شود. این ساختار در انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت دخالت دارد. در آزمایش‌هایش که بر روی موش‌ها انجام گرفت معلوم گردید که موش‌هایی که بر روی چرخ‌گردان، مسافتی معادل 4 تا 6 مایل در روز می‌دویدند، تعداد نرون‌های هیپوکامپ در مغزشان شدیداً افزایش می‌یافت. اما موش‌هایی که از دویدن محروم بودند در مغزشان تغییری مشاهده نشد. موش‌های دونده همچنین، در یادگیری ماز (مسیر پر پیچ و خم)، مهارت بیشتری از خود نشان می‌دادند. جالب این است که حتی موش‌های دونده، از تیره‌ای از موش‌ها انتخاب می‌شدند که بطور ارثی در یادگیری ضعیف بودند ولی باز هم دویدن توان یادگیری آن‌ها را افزایش می‌داد. همچنین مشاهده گردید که دویدن از افت عملکرد ناشی از سالمندی در یادگیری پیشگیری می‌کند. (یافه-2001)
ظاهراً مطلوب یا نامطلوب بودن تمرینات، برای آزمودنی می‌تواند در میزان تاثیر آنها بر مغز نقش عمده‌ای داشته باشد. وقتی گروهی از موش‌ها به جای دویدن، به شنا کردن پرداختند هیچ گونه تغییری در توانایی یادگیری و حافظه آنها مشاهده نگردید. شاید از آنجایی که جوندگان به شنا کردن علاقه‌ای ندارند. فشار روانی ناشی از شنای اجباری مانع از هر گونه تغییر مفیدی در مغز موش‌ها و توانایی یادگیری و حافظه آنان شده بود.(یافه- 2001)
عاملی که موجب افزایش توانایی موش‌های دونده در یادگیری شده بود ترشح مولکول BDNF بود. زیرا این مولکول می‌تواند از حیات سلول‌های عصبی و عملکرد بهینه آنها حمایت کند. میزان این مولکول پس از انجام تمرینات در هیپوکامپ افزایش می‌یابد. (همان منبع)
به طور کلی پژوهشگران دریافتند که محیط‌های چالش برانگیز که شامل سه عامل موقعیت‌های یادگیری فشرده، تعامل‌های اجتماعی و فعالیت‌های فیزیکی هستند نقش مهمی در افزایش تعداد سلول‌های مغز در جانداران مختلف و حتی در انسان دارند. (همان منبع)

sajadhoosein
16-02-2011, 07:08
آب درمانی، مضرات و فوائد آن


هیدروتراپی به عنوان آب درمانی در گذشته توسط ایرانی ها وژاپنی ها .مصری ها و یونانی ها با توجه به خواص بسیار اب درمانی مورد توجه بوده و به فراوانی استفاده میشده است.
شاید آسان ترین و راحت ترین وسیله ای که ورزشکاران ومردم برای رفع خستگی .کسالت و بدست آوردن آرامش و راحتی از آن استفاده میکنند آب باشد.
گرفتن دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه .یا پس از انجام کارهای سنگین روزانه تقریبا یک امر طبیعی و عاذی است که تمام بازیکنان و افراد آگاهانه یا بدون اگاهی از ان استفاده میکنند.آرامش یعنی در موا
آب درمانی یک روش عامه پسند است و به خلاف اکثر روشهای دیگر رفع خستگی عضلانی با رضایت و خوشنودی ورزشکاران توام می شود.
با تمام مزایا در مورد آب درمانی باید گفت :با شناخت و آگاهی از تاثیرات فیزیولوژیکی و درمانی آب به آسانی و راحتی میتوان از آن استفاده کرد.هیدرو تراپی ی آب درمانی به شکل امروزی آن را شاید بتوان مدیون دکتر جان فلویر انگلیسی دانست.شاید استفاده از آب در موارد درمانی و رفع خستگی در ورزشکاران و به دست آوردن آرامش جسمی و روحی قدمتی معادل قدمت زندگی بشر داشته باشد.
مزایا و خصوصیات استفاده از آب درمانی برای تسکین دردها و آفرینش آرامش یعنی در موارد درمانی و رفع خستگی در ورزشکاران و به دست آوردن آرامش جسمانی و روحی متعدد است.
در دسترس بودن آن برای همه .ارزان بودن نسبت به روشهای دیگر .اندازه گیری درجه حرارت اب به آسانی .سبک شدن وزن بدن در آب و عامه پسند بودن آن برای همه از جمله مزایای اب درمانی است.
آب و رفع خستگی
اب درمانی چگونه باعث رفع خستگی ورزشکاران می شود؟
برای شناخت و آگاهی از چگونگی عمل و علل رفع خستگی ورزشکاران متعاقب استفاده از هیدروتراپی باید تاثیرات فیزیولوژیکی آب درمانی را نیز بررسی کرد.
به طور کلی در هنگام قرار گرفتن در آب تغییرات زیر در بافتها و اندام های بدن رخ میدهد.


افزایش درجه حرارت بدن:
برحسب میزان و مقدار گرمای آب درجه حرارت بدن هم تغییر میکند.در اغلب موارد که درجه حرارت آب استخر بین 34 تا 37 درجه سانتیگراد باشد دمای بافتها و عضلات ورزشکار نیز مقداری افزایش میابد.
افزایش سوخت وساز بافتها:
در اثر افزایش حرارت بافتها ی مختلف بدن میزان سوخت وساز با متابولیسم عمومی بافتها نیز زیاد میشود.
اتساع عروق:
بالا بودن حرارت اب منجر به بالا رفتن حرارت بدن و متعاقب متسع شدن عروق و مویرگها می شود.
در ضمن اتساع عروقی می تواند ناشی از افزایش سوخت و ساز سلولها باشد که نیاز به اکسیژن اضافی و دفع بیشتر مواد حاصل از سوخت و ساز دارند.
افزایش جریان خون:
افزایش درجه حرارت بدن موجب زیادتر شدن سوخت وساز سلولها می شود که برای جبران کردن این امر بدن به افزایش جریان خون بافته روی می آورد. بنابر این میزان جریان خون نیز متعاقب قرار گرفتن در آب گرم افزایش میابد.
افزایش میزان فعالیت قلب:
به دنبال اتساع عروقی و زیاد شدن میزان جریان خون میزان خون وارده به قلب نیز افزایش یافته و طبق قانون فرانگ استارلینگ (هرچه خون وارده به قلب زیاد تر گردد خون خروجی از آن نیز زیادتر میگردد)میزان برونده قلبی افزایش میابد و فعالیت قلبی نیز بیشتر میشود.

به دنبال تاثیرات فیزیولوژیکی فوق در بافتها واندامها ی بدن یک سلسله تاثیرات درمانی در فرد مشاهده می شود از جمله در اثر افزایش جریان خون و بهبود وضع تغذیه در اندامها و دفع سایر مواد زاید. گرفتگی و اسپاسم عضلات فرد بر اثر وقوع تغییرات مذکور.این درد و ناراحتی ورزشکار از بین میرود به طور خلاصه میتوان گفت که تاثیرات درمانی اب به واسطه اثری است که بر روی پوست بدن دارد .
در آب درمانی پوست بدن به عنوان یک عضو مهم و اساسی است زیرا بر اثر برخورد جریان آب گیرنده های عصبی پوست تحریک میشوند .تحریکات ایجاد شده از طریق اعصاببر سیستم عصبی مرکزی تاثیر میگذارند واین تاثیرات سیستم عصبی مرکزی است که باعث به وجود آمدن تاثیرات درمانی آب میشود.استفاده از آب درمانی روی جریان خون .سوخت وساز بدن .سیستم عصی ترکیب خون و میزان ترشح غدد نیز تاثیر میگذارد و در نهایت تجمع این تاثیرات روی روان فرد منعکس میشود.
موارد کاربرد آب درمانی در ورزش
از هیدرو تراپی به جز رفع خستگی و آرامش در ورزشکاران در موارد دیگری نیز میتوان استفاده کرد.مهمترین کاربردهای آب درمانی شامل موارد زیر است:


به عنوان قسمتی از درمان فوری ضایعه ورزشی که باید از آب سرد با درجه حرارت حدود 8-12 درجه سانتی گراداستفاده کرد.برای مثال قرار دادن مچ پا یا دست ضایعه دیده در آب سرد باعث جلوگیری از ایجاد تورم والتهاب در موضع صدمه دیده میشود ودرد را کاهش میدهد.
در درمان ضایعات ورزشی مزمن مثل کوفتگی .رگ به رگ شدن و پیچ خوردن مفاصل التهاب یا تورم زردپی یا تاندون از آب درمانی میتوان استفاده نمود.برخی از متخصصان عقیده دارند که در هر مرحله از ضایعات سیستم عضلانی استخوانی میتوان از آب درمانی استفاده کرد. البته توصیه میشود که در اوایل وجود ضایعه حاد وشدید از آب گرم استفاده گردد.
بعد از عمل جراحی در صدمات ورزشی برای بدست آوردن دامنه حرکتی مفاصل میتوان از آب درمانی استفاده نمود.از موارد مهم دیگر کاربرد آب درمانی در ورزش برای تحرک و انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل است.در این حالت نیز عضو مورد نظر را در یک وان یا ظرف مناسب قرار میدهیم در صورت امکان میتوان از استخر آب گرم استفاده نمود گرمای آب باعث نرم شدن مفاصل و عضلات میشود و این امر کیفیت انجام حرکات در عضو آسیب دیده را بهبود میبخشد.
به عنوان قسمتی از برنامه آمادگی ورزشکاران هم میتوان از آب درمتنی استفاده کرد.منظور این است که برای گرم کردن عضلات بدن.افزایش جریان خون در بافتها.بهبود وضع تغذیه سلول ها قبل از شروع تمرینات وحرکات جهت تقویت و آماده کردن بدن میتوان از آب درمانی استفاده کرد.
از جمله موارد دیگری که هیدرو تراپی در ورزش کاربرد داردتمیز و برطرف کردن مواد خارجی از روی زخمها .خراشیدگی ها تاول هل و دیگر آسیبهای ورزشی است که در پوست بدن بوجود میاید.

ممنوعیت استفاده از آب درمانی:
اگرچه استفاده از آب درمانی یک روش بی خطر و بدون عارضه است و میتوان آن را برای اکثر ورزشکاران تجویز نمود بهتر است هنگام استفاده از ان به نکاتی جند توجه داشت:


در هنگام وجود اختلال حسی در ورزشکاران بایستی نسبت به درجه حرارت آب توجه کافی مبذول داشت زیرا امکان ایجاد ضایعه پس از استفاده از آب گرم در ورزشکارانی که دچار اختلال حسی هستند وجود دارد.
همچنین ورزشکارانی که اختلال گردش خون .عفونت حاد زخم باز و وسیع .نارسایی قلبی یا تنفسی و اختلالات غدد دارند نباید از آب درمانی استفاده کنند.در هنگام استفاده از آب گرم چون فشار خون پایین میاید بنابراین در ورزشکاران با نارسایی قلبی هیدروتراپی ممنوع است.

منبع:ماندانا شکرچیان
کارشناس ارشد تربیت بدنی

sajadhoosein
16-02-2011, 07:17
نقش انتی اکسیدانها در ورزش


ورزشکاران علاقه زیادی به کسب طلاعات در مورد آنتی اکسیدانها دارند.زیرا آنها باعث افزایش توان آنها در حین ورزش و نیز ترمیم بهتر بعد از ورزش میشود.
هدف از این مقاله این است که بدانیم آنتی اکسیدانها چه نقشی در انجام فعالیتهای ورزشی دارند.
ورزش و تخریب اکسیداتیو
ورزشهای استقامتی 10-30 برابر حالت عادی مصرف اکسیژن را افزایش میدهند که این مسئله تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافتها ی بدن را افزایش میدهد.بنابراین چگونه یک ورزشکار میتواند از خود بر علیه رادیکالهای آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟آیا ورزشکاران باید مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مصرف کنند؟
به دلیل اینکه امکان اندازه گیری مستقیم رادیکالهای آزاد در بدن وجود ندارد دانشمندان با اندازه گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکالها ی آزاد (مثل چربی های پر اکسید شده )مقدار تاثیر آنها را در بدن می سنجند که روش علمی خاصی دارد.
وزش و فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده ودر برابر رادیکالهای آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت میکند.این تغییرات به آهستگی اتفاق میافتد و بدن را نسبت به شرایط مختلف ورزشی عادت میدهد.
به همین دلیل باید به طور پیوسته و منظم ورزش کرد نه به طور دلخواه .به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند و به آن عادت ندارند به دلیل افزایش رادیکالهای آزاد سیستم دفاعی بدن در هم میشکند و باعث تخریب بافتهای بدن میشود. مکمل دهی آنتی اکسیدان ها در ورزشکاران حرفه ای یعنی افرادی که به طور دائم و پیوسته ورزش می کنند موثر و مفید است نه افرادی که به طور دلخواه ورزش میکنند.
بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت زیادی نداشته و بیشتر کارهای او به صورت نشسته بوده اگر بخواهد آخر هفته یک مرتبه در یک مسابقه ورزشی سنگین شرکت کند این ورزش بیشتر برای او ضرر دارد تا اینکه فایده داشته باشد.
عوامل مختلف زیادی در میزان تخریب سلولی توسط رادیکالهای آزاد ناشی ازورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش برنامه غذایی ورزشکار و نوع ورزش است.
آیا مکمل دهی آنتی اکسیدان ها میتواند از تخریب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری می کند یا ترمیم بعد از ورزش را تقویت کند؟
اگر چه مشخص است کمبود ویتامین باعث ایجاد مشکلاتی در تمرینات ورزشی و ترمیم بعد از ان میشود ولی تاثیر مکمل های آنتی اکسیدانی در یک ورزشکار سالم با تغذیه مناسب هنوز مورد بحث است.بیشتر مطالعات نشان داده که افزایش دریافت ویتامین E بدن را در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد مصون میدارد.
همچنین باعث ترمیم بهتر و سریعتر بعد از ورزش میشود البته مقدار این ویتامین برای تاثیر مشخص نیست.
اگر برنامه غذایی ورزشکار مناسب و متعادل باشد به مقدار کافی ویتامین E را تامین خواهد کرد ولی در بعضی افراد علاوه بر غذا نیاز به دریافت مکمل اضافی است.ولی هنوز تاثیر مکمل های آنتی اکسیدانی بر بدن مشخص و ثابت نشده است.
مکمل دهی ویتامین E نیز در ورزشکاران حرفه ای یعنی افرادی که به طور دائم و پیوسته ورزش میکنند توصیه میشود نه افرادی که به طور دلخواه ورزش میکنند.
مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟
هرچند تاثیر مفید آنتی اکسیدانها بر سلامتی بدن ثابت شده است ولی توصیه نشده که حتما از مکمل های آنها استفاده شود.
در ابتدا تصور میشود مکمل های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستندولی بعد ها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکملها برای بدن مضر است و باعث مسمومیت ویتامینی در بدن میشود.
ویتامین ث و بتاکاروتن در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند ولی مقادیر بالای آنها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود.
هیچگاه خود سرانه و بدون مشورت با پزشک مکملهای ویتامینی و مواد معدنی را مصرف نکنید چون ممکن است اثرات سوء داشته باشد.
دریافت مقدار زیاد یک ماده مغذی به صورت مکمل بدون اطلاع از تمامی عوارض آن باعث بهم خوردن تعادل بدن خواهد شد.
توصیه های مهم:


یک برنامه ورزشی منظم و پیوسته داشته باشیدو روزانه 5 واحد سبزی و میوه مصرف کنید.این کار باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی بدن شما میشودو با دریافت میوه و سبزی مواد لازم برای این سیستم فراهم میگردد.
افراد کم تحرک نباید به طور ناگهانی ورزش شدیدی را انجا م دهند چون این کار باعث افزایش استرس و اکسیداتیو در آنها میشود.استرس اکسیداتیو یعنی تخریب عضلانی ناشی از افزایش رادیکالهای آزاد در بدن بعد از یک فعالیت شدید و ناگهانی .
هرگز بیش از حد مکمل مصرف نکنید.
ورزشکاران حرفه ای برای فعالیتهای شدید ورزشی یا مسابقات تحت نظر پزشک میتوانند مکمل ویتامین E را چندین هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند.
همواره مراقب توصیه های FDA (سازمان غذا و دارو در امریکا) در مورد مکمل مصرفی خود باشید.

منبع:ماندانا شکرچیان
کارشناس ارشد تربیت بدنی

sajadhoosein
16-02-2011, 07:24
تاريخچه شنا


اکثریت مردم اگر گرایشی به فوتبال یا بسکتبال نداشته باشند، برای ورزش کردن به سمت دستگاه های پیاده روی می روند. از آنجا که این دستگاه ها معمولاً در هر باشگاه ورزشی وجود دارد، برای آنها که می خواهند ورزش کنند راحت ترین راه به نظر می آاید. اما، اگر یك سری به استخر محلتان بزنید، در آنجا با ورزشی کاملاً متفاوت با سایر ورزش ها آشنا خواهید شد.
حتماً تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید. در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.
انواع حرکات
انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.
شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای 15 متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.
کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.
در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملاً درگیر می شوند و حرکتی کاملاً دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند ســراغ یــادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدوداً 800 کالری در ساعت خواهید سوزاند.
در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل 500 کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملاً از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.
فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل كه شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.
اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.
نکات مهم:
از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.
همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.
فواید شنا کردن:
دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.
به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همين دليل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.
در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.
تجهیزات:
مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.
برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.
شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید:
بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید 30 تا 45 دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید.
برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.
به یاد داشته باشید که اصلاً نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.
محل های شنا:
برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند، استخر تقریباً تنها انتخاب می تواند باشد. اما سعی کنید استخری را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشید.
اگر برایتان مقدور است که در رودخانه یا دریا شنا کنید، تمرینتان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزیت دیگری که شنا در رودخانه و دریا دارد این است که شما می توانید نیمی از زمانتان را شنا کرده و بعد باقی آن را به دویدن کنار ساحل بگذرانید. دویدن روی شن های ساحل شدت بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل دارد.
شنا برای درمان بیماری ها:
مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.
در آخر باید بگویم که اگر شما ورزشهایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می آید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.
شنا کنید تا خوش هیکل تر شوید:
اگر تا به حال برای خوش ترکیب ماندن روی تردمیل می دویدید، یکبار هم شنا را امتحان کنید. شنا ورزشی است که باید برای یادگیری آن زمان بگذارید، اما نتایج آنرا خیلی خوب مشاهده خواهید کرد و بعد از این اقدامتان کاملاً راضی خواهید بود.

sajadhoosein
16-02-2011, 07:32
داروهای نیروزا


برخی ورزشكاران از حدود ۴۰ سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده می كرده اند كه امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان كبد شده اند . اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده بعضی ورزشكاران قــرار می گیرد كه هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند . بهمین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشكاران و پیشگیری از عوارضی كه آنان ناآگاهانه دچار می شوند ، كمیته بین المللی المپیك استفاده از بسیاری آنها را ممنوع كرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر بر روی ورزشكاران رقابتهای رسمی انجام می دهد . به ورزشكاران عزیز توصیه می شود
كاربرد غیر مجاز داروها در ورزش (دوپینگ)
دوپینگ از واژه هلندی DOOP به معنی غسل تعمید آیین مسیحی گرفته شده است . كاربرد واژه دوپینگ ،كمتر از صدسال قدمت دارد .نخستین مورد مرگ در اثر مصرف دارو در سال ۱۸۸۶ میلادی ، در یك مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد . در سال ۱۹۱۰ میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی وقانونی پیدا كرد ، بطوری كه دراین سال ، در یك مسابقه اسب سواری ، اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند . در المپیك ۱۹۵۴ گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشكاران شوروی سابق انتشار یافت . مرگ كورت انمار جانسون دوجرخه سوار دانماركی در المپیك ۱۹۶۰ رم خبری تكان دهنده برای جهان ورزش بود ، تا اینكه اولین آزمایشات دارویی در المپیك به سال ۱۹۶۸ در المپیك زمستانی فرانسه به عمل آمد . ‌ در سالهای اخیر ، همگام با پیشرفت دانش پزشكی وداروسازی ، د ركنار استفاده صحیحی از كشفیات روز افزون این علوم ، متاسفانه عده ای با اهداف سودجویانه ، استفاده نابجا از داروها را درجامعه اشاعه می نمایند . یكی از عرصه های این سود جویی كاربرد غیر از داروها در ورزش وترویج آن بوده است كه اهداف اقتصادی ، اجتماعی وحتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد . موارد فراوان خلع مدال ، عوارض زیانبار گسترده جسمی وروحی گزارش شده از ورزشكاران وبالاخره،موارد مرگ ومیر قبل توجه ناشی از ارتكاب به دوپینگ ، حاكی از گسترش تكان دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش می باشند . در سال ۱۹۸۱ ، یك بررسی در بین دانش آموزان ورزشكار آمریكایی مشان داد كه ۸۰ درصد افراد تحت مطالعه ، حداقل یك مورد سابقه استفاده از الكل ، ۲۰ درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوآنا و ۲ درصد از این افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنا بولیزان را داشته اند . در یك بررسی دیگر بر روی رشته های دیگر ورزشی ، كمترین میزان كاربرد داروها در رشته «‌هاكی روی چمن »‌ و بیشترین میزان كاربرد ، در رشته های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است . در حال حاضر تمامی سازمانهای اجرایی ورزش و درراس آنها كمسیون پزشكی كمیته بین المللی المپیك (IOC-MC ) كه از سال ۱۹۷۶ فعالیت رسمی خود را شروع كرده ، مسئولیت مبارزه با دوپینگ را درسراسر جهان برعهده دارند . این سازمانها تدوین وانتشار فهرستهایی همراه با تجدید نظر مداوم را دربرنامه كار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها ، همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی برروی نمونه های گرفته شده از ورزشكاران نسبت به ریشه كنی دوپینگ اقدام می نمایند .
كاربرد غیر مجاز داروها در جوانان
دوران جوانی ، مرحله قدرت و آسیب پذیری زیاد شناخته شده است، طغیان احساسات جوانی وطلب شهرت ومقام ، می تواند جوانان ورزشكاررا در برخی از موارد تشویق به كاربرد غیر مجاز دارو نماید . در نتیجه یك مطالعه برروی جوامع غربی ، داروها وموارد مورد كاربرد غیر مجاز ، برحسب میزان مصرف آنها ، به ترتیب ، الكل ، ماری جوآنا ، دخانیات ، آمفتامین ها ، داروهای توهم زا ( LSD )، كوكائین ، ویتامین ها وبالاخره ، استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده اند. به دلیل حساسیتهای سنی ویژه ، ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزشهای مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره آمیز آنها ، بهتر از منع مستقیم واعمال مجازاتهای شدید است ، گرچه اتخاذ شیوه های قانونی نیز در جای خود ، در مورد افراد ضرورت دارد .
دلایل منع دوپینگ :
دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ، ممنوع شناخته شده است :
۱- دلایل فیزیكی : كاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته وزیانبار را برای بدن فرد برجای می گذارد كه می توانند در پاره ای از موارد برگشت ناپذیر باشند واز این رو ،صدمات جبران‌ناپذیری را بر روی سلامتی ورزشكار وارد نمایند .
۲- دلایل اخلاقی : دوپینگ با اهداف عالیه ورزش كه سالم سازی جسم وروان می باشد منافات دارد . از طرف دیگر این پدیده زمینه ای را برای كشانده شدن جوانان ورزشكار به سوی بلای خانمانسوز اعتیاد فراهم می آورد .
۳- دلایل قانونی : دوپینگ بدلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش ، بر خلاف مقررات جاری سازمان های اجرایی ورزش می باشد وارتكاب آن ، جرم شناخته می شود .
قوانین جاری :
همچنانكه در بخش های پیشین ذكر شد اتكا به مقررات واعمال مجازاتهای شدید برای مرتكبین دوپینگ ، در كنار برنامه های مدون آموزشی وپرورش فكری جوانان ورزشكار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری می باشد . سازمانهایی نظیر كمیسیون پزشكی كمیته بین المللی المپیك (IOC-MC ) كمیته المپیك ایالات متحده USOC وسایر سازمانهای اجرایی وبین المللی ، همگی با محكوم نمودن دوپینگ در ورزش ، مقررات خاصی را درمسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته اند ودرقالب این مقررات ، مجازاتهای ویژه ای را نیز جهت مرتكبین دوپینگ پیش بینی نموده اند . IOCMC با تمایز بین استفاده آگاهانه وعمدی از یك سوء مصرف غیر آگاهانه در قالب فرمولهای دارویی درمانی (نظیر وجود داروهای ممنوعه در فرمولهای ضد سرماخوردگی یا ضد اسهال )
مجازاتهای خود را چنین اعلام نموده است :
۱- دوپینگ آگاهانه
- سه سال محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف
- محرومیت مادام العمر از شركت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف
۲- دوپینگ غیر آگاهانه
- سه ماه محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف
- دوسال محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف
لازم بذكر است كه در تمامی موارد فوق الذكر ، اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته می شود .
داروها و دوپینگ
از دیدگاه كلی ، سه گروه از داروها توسط ورزشكاران مورد استفاده نابجا قرار می گیرند كه عبارتند از :
۱- داروهای نیروزا ( ergogenic ) كه توسط ورزشكار به طور آگاهانه برای افزایش كارآیی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد ، مانند استروئیدهای آنا بولیزان
۲- داروهای درمانی (Therapeutic ) كه توسط ورزشكار یا پزشك معالج وی بطور آگاهانه ویا ناآگاهانه در قالب نسخه های درمانی مورد استفاده واقع می شوند، طبق مقررات ، برخی از یان داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقاد سمپاتیك وداروهای مخدر ضد اسهال و یا كورتیكواستروئیدهای موضعی ، در صورتی كه قبل از مسابقه توسط پزشك تیم ، مصرف آنها باطلاع كمیته برگزار كننده رسیده باشد ، مجاز شمرده می شوند
۳-داروهای نشئه آور (recreational drugs ) كه برای ایجاد حالت خوشی كاذب وعدم احساس خستگی وتنش های روحی توسط ورزشكار مصرف می شوند نظیر الكل وماری جوانا براساس نظرIOC- M مصرف پنج گروه از داروها توسط ورزشكاران در مسابقات ورزشی ممنوع می باشد كه عبارتند از محركهای سیستم اعصاب مركزی ، ضد دردهای مخدر، استروئیدهای آنابولیزان ، داروهای مدّر وبالاخره مسدود كننده های گیرنده های بتا آدرنرژیك. داروهای محرك سیستم اعصاب مركزی : این داروها در درمان جهت افزایش هوشیاری ، رفع خستگی ، كاهش اشتها ، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی ونیز در «قزون فعالیتی» كودكان بكار می روند .
داروهایی از این دسته كه در ورزش مورد استفاده نابجا قرار می گیرند ، شامل كوكائین ، آمفتامین، كافئین وپروپانول آمین هستند . طبق بررسیهای بعمل آمده بیش از میلیونها نفر از جوانا كوكائین مصرف می كنند . محركهای سیستم اعصاب مركزی ، توسط ورزشكاران برای افزایش میزان انرژی ، دقت وتمركز حواس ، تحریك رفتاری وبالابردن سطح هوشیاری استفاده می شوند . این داروها در حدود ۲۰ درصد از مجموع سوء‌ استفاده های دارویی را بخود اختصاص می دهند .كوكائین برای اولین بار توسط فروید جهت درمان دسته ای از اختلالات عصبی بكار رفت ، اما بدلیل بروز عوارض جانبی خطرناك وكشف داروهای جدیدتر با خصوصیات برتر ، بزودی كنار گذاشته شد .كوكائین ، ابتدا ایجاد حالت سرخوشی ونشئه ، وپس از آن حالت نا امیدی می نماید . سرعت انعكاسهای محیطی فرد در پاسخ به دارو بالا رفته ولی دركنار آن ، فشارخون و تعداد ضربان قلب نیز بطور قابل توجهی افزایش می یابد . از عوارض جانبی كوكائین می توان به كاهش هماهنگی حركات ، هیجان ، بی خوابی، بی قراری ، اضطراب ، جنون ، سكته های قلبی و نا رسایی اختقانی قلب اشاره كرد .به عنوان نمونه مرگ «‌لین بیاس» ستاره بسكتبال دانشگاه مریلند آمریكا و « دان راجرز» فوتبالیست آمریكایی در سال ۱۹۸۶ بر اثر اسید وزلاكتیك ناشی از مصرف كوكائین بوده است . آمفتامین ها گروه دیگری از این دسته داروها هستند . سرآغاز دوپینگ در ورزشهای نوین با این داروها بوده است . این داروها توسط ورزشكاران جهت كاهش احساس خستگی ، افزایش انعكاسهای محیطی وتمركز حواس ، حالت تهاجمی وبالاخره كاهش وزن استفاده می شوند . بدلیل عدم احساس خستگی توسط ورزشكاران این خطر وجود دارد كه این افراد ساعتهای متمادی به فعالیت بدنی ادامه داده و عوارض جبران ناپذیری به بدن آنان وارد آید . عوارض قلبی عروقی ، اختلالات انعقاد خون ، خشونت وبی رحمی ، اعتیاد ، تحریك عصبی وگرما زدگی از اثرات ناخواسته این داروها هستند .مرگ «‌كورت انمارجانسون » دوچرخه سوار دانماركی در المپیك ۱۹۶۰ رم در اثر مصرف آمفتامین بوده است .فتیل پروپانوئل آمین،محرك دیگر سیستم عصبی مركزی است كه در فرمولهای ضد سرما خوردگی جهت رفع احتقان وآبریزش دستگاه تنفسی فوقانی استفاده می شود . این دارو ، بدلیل بروز اثرات سمی در مقادیر مصرف بالا كمتر توسط ورزشكاران استفاده شده است . از عوارض جانبی این دارو می توان به افزایش فشار خون، حملات صرعی ،آریتمی قلبی وحتی افزایش احتمال سكته قلبی اشاره نمود .داروی دیگرمحرك سیستم اعصاب مركزی ، كافئین است . كافئین ماده ای از گروه« متیل گزانتین ها» می باشد كه درچای وقهوه بفراوانی وجود دارد . این دارو ، علاوه بر خصوصیات كلی تحریك سیستم عصبی مركزی بدلیل اقزایش مصرف اسیدهای چرب ، می تواند انرژی زاهم باشد . كافئین در تركیب برخی از داروهای مسكن وضد سرماخوردگی وجود دارد . در ورزشهای استقامتی ، برخی از ورزشكاران از این دارو استفاده می كنند. از عوارض ناخواسته این دارو علاوه بر عوارض كلی ، خاصیت مددی، آریتمی قلب، عدم هماهنگی اعمال دقیق وبرهم زدن وضعیت خواب وبیداری را می توان نام برد . بدلیل وجود كافئین در تركیب نوشیدنی ها معمولی غلظت مجازی معدل ۱۲ میكروگرم بر میلی لیتر از این دارو در ادرارتعیین شده است كه بالاتر از آن دوپینگ محسوب می شود .داروهای مدّر: این داروها شامل دسته گسترده ای از تركیبات شیمیایی با اثر مشترك افزایش میزان دفع ادرار می باشند . داروهای مدر در مواردی نظیر گلوكوم ، قلیایی كردن ادرار ، آلكالوزمتابولیك ، كوه گرفتگی حاد، ادم حادریوی ، افزایش كلسیم خون ، مسمومیت با یونهای مختلف ، نارسایی حاد كلیوی ، افزایش اسید اوریك خون ، فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلبی ودیابت بی مزه كاربرد درمانی دارند. مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش بدلیل اثر كاهش وزن ناشی از آنهاست كه در رشته هایی نظیر كشتی ، وزنه برداری، بوكس، ورزشهای رزمی وقایق رانی مطلوبست به علاوه ، این داروها برای رقیق كردن ادرار وفرار از نتیجه آزمایشات مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ بكار می روند . از عوارض ناخواسته این داروها ، بهم خوردن تعادل آب والكترولیتهای بدن ( كه برای حفظ حیات ، بسیار ضروری است .) ومخاطرات قلبی – عروقی ، عصبی ومتابولیك ناشی از آن ، قابل ذكر است .
داروها و دوپینگ
استروئیدهای آنابولیزان :استروئیدهای آنا بولیزان ، مشتقات هورمون مردانه یاتستوسترون می باشد که در مقایسه با خود تستوسترون (هورمون مردساز ) دارای اثرات آنابولیک بیشتر واثرات مردانه ( آندروژنیک ) کمتر هستند . مصارف درمانی این گروه دارویی ، شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه ، کم خونی ، سرطان پستان (به عنوان داروی کمکی ) آنژیوادم ارثی و آندومتریوز ( بیماریزنان ) ، تاخیر رشد استئوپروز (پوکی استخوان) سوختگی وجراحی می باشد برای درمان کوتاه مدت از انواع خوراکی نظیر متیل تستوسترون و جهت درمان بلند مدت از انواع تزریقی مانند ناندرولون استفاده می شود . نخستین گزارشات حاکی از کاربرد نابجای این داروها در ورزش به سال ۱۹۵۰ مربوط می شود تا جایی که گروهی از وزنه برداران وبدنسازان مرتکب دوپینگ با این داروها شده بودند . پس از آن ، درخشش وزنه برداران روسی را در المپیک ۱۹۶۰ رم به مصرف داروهایی از این دسته نسبت دادند . استروئیدهای آنابولیزان در سال ۱۹۷۴ به فهرست داروهای ممنوعه اضافه شدند . بدلیل احتمال مصرف نابجای هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران برای فرار از نتایج آزمایش مثبت ، در سال ۱۹۸۴ نسبت غلظت ادراری تستوسترون به اپی تستوسترون معادل ۶ به ۱ بعنوان حد مجاز شناخته شد وبالاتر از آن ، نشانگر مصرف تستوسترون خارجی قلمداد گردید ( زیرا این ترکیب در بدن یک فرد عادی وجود دارد ) . خلع مدال طلای بن جانسون دونده کانادایی در المپیک ۱۹۸۸ سئول به دلیل مصرف نابجای داروی " استانوزولول " ودها مورد دیگر از این دست نشانگر وسعت مصرف این داروها در ورزش امروز می باشد . این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارآیی ورزشی ، حجم وقدرت عضلانی ، ایجاد ظاهری درشت وخشن نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی وکاهش احساس خستگی استفاده می شوند . بیشترین میزان مصرف این داروها در رشته های بدنسازی ، دو ومیدانی ، کشتی ، وزنه برداری وفوتبال گزارش شده است . اولین گروه از اثرات جانبی این داروها ، عوارض مردانه ( اندروژنی ) ناشی از آنها است که شامل پیدایش وافزایش جوش صورت طاسی ، تحلیل رفتن شور جنسی ، تحلیل بیضه ها ، تحریک پذیری ، حالت تهاجمی ، ژنیکوماستی ( بزرگ شدن پستانها) ایجاد صفات مردانه در زنان وبالاخره عقیمی می باشد . عوارض عضلانی اسکلتی این داروها شامل تسریع بسته شدن اپی فیز استخوانها ( خط رشد ) در دوره های نوجوانی وجوانی وبنابر این رکود رشد ، افزایش احتمال دررفتگی استخوان ، عدم تناسب عضله با زردپی وبالاخره تخریب مفاصل می باشد . استروئیدهای آنابولیزان پس از بسته شدن اپی فیز تاثیری برروی رشد استخوان ها ندارند . عوارض کبدی استروئیدهای آنابولیزان گسترده بوده ودر زمره عوارض بلند مدت وخطرناک این داروها می باشند این عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکی داروها بیشتر دیده می شوند وامروزه بدلیل روی آوردن ورزشکاران به این نوع از داروها به لحاظ دفع سریعتر آنها نسبت به انواع تزریقی ، متاسفانه میزان مصرف نوع خوراکی بالا رفته است . اثر بر روی متابولیسم ( سوخت وساز ) کبدی داروها واستروئیدهای درون زا ، احتباس صفرا ویرقان انسدادی ، نارسائی کبدی ، تخریب بافت کبد وبالاخره سرطان های خوش خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنها حتی تا ۲۲ سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده است .دسته بعدی عوارض جانبی داروها ی آنابولیزان ، بر روی کلیه و پروستات ایجاد می شوند که مهم ترین آنها ،بزرگ شدن پروستات وسرطان وسرطان پروستات وکلیه هستند . از جمله مهم ترین عوارض قلبی عروقی وخونی استروئیدهای آنابولیزان که به فراوانی مشاهده می شوند افزایش میزان LDL وکاهش HDL خون وبدین ترتیب افزایش احتمال بروز سکته قلبی ( انفارکتوس میوکارد ) وسکته مغزی ، افزایش میزان انعقاد خون و افزایش تعداد سلولهای خون ( پلی سیتمی ) قابل ذکر هستند . علاوه بر اثرات جسمانی فوق الذکر ، دسته ای از اثرات روحی – روانی نظیر افسردگی ، هیجان ، جنون و بالاخره اعتیاد نیز در اثر مصرف این داروها ایجاد می شوند.

sajadhoosein
16-02-2011, 15:10
روان شناسی ورزش/گام مثبت


با چنین دیدگاهی امروزه فاصله بین كشورهای پیشرفته و عقب افتاده را می توان با رفع موانع موجود و افزایش سرعت بكارگیری دانش فنی در همه زمینه ها كاهش داد. در این راستا برای توسعه و ترویج پدیده های مختلف اجتماعی می توان رشد و گسترش ورزش را مورد توجه جدی قرار داد. زمینه های تحقیقاتی انجام شده و آثار و نتایج حاصل از آنها نشان می دهد كه برای رسیدن به این هدف الزاما باید در گام اول به سراغ «روان شناسی ورزش» رفت.
امروز ضرورت انجام تحقیقات در روان شناسی ورزشی در سطح جهان مورد تأكید قرار گرفته است. موضوعات و روش های متفاوتی در این زمینه مطرح شده و مكانیزم های فیزیولوژیكی و روان شناختی و حتی روان درمانی و روان پریشی در ورزشكاران مرتبا مورد مطالعه و تحقیق صاحبنظران قرار می گیرد.
یكی از مباحث اصلی در این رابطه این است كه آیا برای توسعه علم روان شناسی در ورزش روش ها و آزمون های ویژه ای مورد نیاز است و یا می توان از دیگر زمینه های روان شناسی آنها را قرض گرفت؟
در آغاز قرن جدید تأكید بر اهمیت فعالیت بدنی در بالا بردن كیفیت زندگی اجتماعی مرتبا افزوده می شود و تحقیقات میان رشته ای در زمینه مسائل تندرستی و بهداشتی در این رشته جایگاه واقعی و اصل خود را پیدا كرده است. ما باید بر همكاری نزدیك تر نظریه و عمل بین تحقیقات بنیادی و كاربردی در ورزش و دیگر عوامل اجتماعی اصرار ورزیم. در عین حال یك گام مثبت در جهت تمهید تازه ای در روان شناسی ورزش، همكاری های نزدیك بین طرح ها و برنامه هایی است كه بیشتر جنبه بین المللی دارد تا انسان ها را در سراسر جهان در ورزش و فعالیت بدنی بهتر و بیشتر درك كنیم. نباید فراموش كنیم كه به هر حال فشارهای روانی بیش از هر عامل دیگری باعث تحلیل انرژی جسمی ورزشكاران و افراد مختلف و كاهش لذت بردن آنها از ورزش و پیروزی و موفقیت در دیگر پدیده های اجتماعی می شود. به خوبی اثبات شده است ضعف روانی ورزشكاران عملكرد آنان را در مسابقات كاملا تحت تأثیر قرار داده است. به علاوه فشارهای روانی سبب تعارض در قهرمانان می شود و صدمات بدنی را به شدت افزایش می دهد، فشارهای شدید روانی ورزشكاران را زودتر به مرز بازنشستگی می رساند و می توان گفت كه فشار روانی مرضی است كه نه تنها ورزشكاران، بلكه تمامی افراد مختلف جامعه به آن مبتلا می شوند. خوشبختانه برنامه ها و روش های تنش زدایی مناسب و مطلوبی تشخیص داده شده كه چنانچه با آموزش های اولیه و ضروری توسط افراد متخصص به كار گرفته شوند، این روش ها در زدودن تنش های مزاحم بسیار مؤثرند. فراموش نكنیم كه مشاوران روانی می توانند در افزایش انرژی روانی ورزشكاران و همچنین تمامی مردم بسیار مؤثر باشند.
برای معرفی بهتر علم روان شناسی ورزش گفت وگویی با دكتر «حمید محمدزاده» مدرس روان شناسی انستیتو بین المللی كشتی ایران انجام داده ایم كه آن را می خوانیم:
* روان شناس ورزش كیست و گروه هدف آن چه كسانی هستند؟
- در ابتدا بهتر است به جای روان شناس ورزشی، عنوان مربی مهارت های روانی را به كار گیریم چراكه این عنوان ترجمان بهتری از نقش روان شناس ورزشی را بیان می كند. مربی مهارت های ذهنی فردی است كه به پرورش، افزایش و هدایت انرژی روانی و ذهنی ورزشكار در زمینه اعتمادبه نفس، تمركز، مدیریت صحنه و جایگزینی سریع تر اثرات تمرینات جسمانی بر ذهن می پردازد. با این تعریف به سادگی می توان مربی تمرینات ذهنی را از روان پزشكان، متخصصان اعصاب و روان شناسان متمایز كرد. حیطه فعالیت مربی تمرینات ذهنی انسان های سالمی هستند كه برای رسیدن به یك هدف خاص قابلیت های خود را می باید افزایش دهند و حیطه فعالیت روان پزشكی و روان شناسی براساس كمك به افرادی می باشد كه باید با دخالتی درمانی به خط نرمال جامعه بازگردند.
* با این تعریف صرفا یك روان شناس و یا یك روان پزشك را نمی توان یك مربی مهارت های ذهنی دانست؟
- روان شناسی ورزش تخصصی مستقل است كه افراد فعال در این زمینه می توانند از شاخه های پزشكی (پزشكی ورزشی)، روان پزشكی، روان شناسی و یا متخصصانی از رشته های تربیت بدنی باشند. متخصصان در هر یك از این رشته ها می توانند با آموزش و آشنایی با این مقوله به فعالیت در آن بپردازند ولی الزامی در این كه یك مربی تمرینات ذهنی یك پزشك، روان شناس یا كاوشگر تربیت بدنی باشد وجود ندارد.
* آیا در حال حاضر متخصصینی در زمینه مهارت های ذهنی فعالیت دارند یا نه؟ در صورت مثبت بودن علت عدم توسعه و مقبولیت آن را چه می دانید؟
- همانطور كه متذكر شدم خوشبختانه از تمامی رشته ها متخصصان قابلی در زمینه روان شناسی ورزشی داریم، ولی به علت پاره ای از موانع آن طور كه باید این رشته جایگاه خود را پیدا نكرده است. به نظر بنده علت این امر دو چیز است: ۱- «عدم اطلاع رسانی صحیح و كامل از طرف متخصصان این امر» . توضیحاً این كه به خاطر مشخص نبودن مرز بین روان شناسی ورزشی و سایر رشته های روان شناسی، عده ای از افراد با حسن نیت و عدم آگاهی از این مقوله وارد صحنه شده اند و چون مسیر حركت صحیح نبوده به جامعه ورزشی چنین القاء شده كه بودن یك روان شناس و یا روان پزشك بیانگر این است كه حتما ما دچار مشكل روانی هستیم و چون چنین مشكلی در افراد احساس نمی شد مخالفتی نسبت به فعالیت این دسته از متخصصان بوده است. مثالی در این زمینه گویای این مطلب است: یك فرد ورزشكار وقتی در صحنه رقابت ورزشی قرار می گیرد، دچار اضطراب و ترس می شود روش برخورد با این مشكل در روان شناسی ورزشی با سایر روش ها كاملا متفاوت است، ولی چون این مشكل از نظر یك روان شناس و یا یك متخصص اعصاب به صورت یك بیماری تلقی شده در آن مسیر تعریف شده خود اقدام به حل مشكل می نماید، درصورتی كه همانطور كه قبلا اشاره شد روش برخورد در فردی كه از سطح نرمال جامعه بالاتر است با فردی كه تلاش می شود به سطح نرمال جامعه برگردد متفاوت می باشد. ۲- «عدم احساس نیاز به این رشته». در اینجا این نكته شایان ذكر است، مدت هاست كه فرهنگ كار گروهی در بین آحاد جامعه رو به توسعه است به نحوی كه افرادی كه با این طرز تفكر هم مخالف هستند ژست افرادی كه به كار گروهی علاقمند هستند را می گیرند. باید این باور در همگان اشاعه پیدا كند كه همه چیز را همگان دانند. تمامی امور از جمله ورزش دارای زیرشاخه متعددی شده تا ورزشكار بهتر و سریع تر به آمادگی های لازم برای كسب عنوان های ورزشی برسد. اما متأسفانه هنوز عده ای در جامعه ورزشی عقیده به تك محوری عمل كردن دارند كه خوب ماحصل آن همین خواهد شد كه به چشم می بینیم، به هدر رفتن وقت و سرمایه ملی و در پایان ناكامی و سرشكستگی و توجیه!
* شما بیان نمودید از شاخه های مختلف علمی می توان به روان شناسی ورزشی رسید، حال این سؤال مطرح می شود در بین این زیرمجموعه ها كدامیك در صحنه عمل مؤثرند؟
- هدف در تمامی مسیرها یكی است: افزایش توان روحی ورزشكار برای كسب موفقیت در زمینه ورزشی همانطور كه برای طی كردن یك مسیر از وسیله های مختلف می توان استفاده برد، در این مقوله هم می باید با این دیدگاه به موضوع نگاه كرد. لذا می باید محاسن و معایب هر روش را شناخته و بهترین را به كار گرفت. اختلاف روش ها را می توان براساس سرعت عمل و میزان اثربخشی مقایسه نمود. تعدادی از این تكنیك ها در زمان كوتاه و به طور مستقیم بر روی ذهن اثر می گذارد كه برای عده كثیری از ورزشكاران این روش مناسب است و تعدادی دیگر از تكنیك ها همراه مشاوره، برگزاری جلسات و پرداختن به اصلاح رفتاری به نتایج مربوطه می رسند.
* اضطراب به عنوان یك عامل منفی در صحنه رقابت های ورزشی همیشه مطرح بوده. به نظر شما راه حل مناسب چیست؟
- اگر میزان اضطراب در یك فرد را بین صفر تا صد درجه بندی كنیم، تا شماره ۲۰ برای بلندشدن از خواب و شروع فعالیت های روزانه را لازم و مثبت می دانند. ولی با افزایش عوامل تنش میزان كارایی و بهره وری در افراد كاسته می شود. همچنین این عوامل می توانند تمركز و هماهنگی عصبی عضلانی در فرد را كاهش دهند و در نتیجه افزایش خطا و اشتباه فاصله فرد را با نتیجه مطلوب زیادتر می كند.
اضطراب در یك ورزشكار به چندین عامل بستگی دارد كه ۳ علت از همه مهمتر است:
۱- نگرش غلط ورزشكار نسبت به نقش خود در صحنه رقابت های ورزشی
۲- عدم كسب نتایج مطلوب در مسابقات ورزشی
۳- عوامل خارجی و محیطی
یكی از بهترین وظایف مربی تمرینات ذهنی كنترل اضطراب و افزایش توان روحی ورزشكار می باشد،برای این كار با تكنیك های مختلفی كه قبلا ذكر شد می توان به طور مستقیم و یا با اصلاح رفتاری به تغییر نگرش و عملكرد او اقدام نموده تا توان و انرژی روانی ورزشكار به جای تخریب و از بین بردن قوای فكری و جسمی او به افزایش توان و كارایی منجر شود.
* اشاره فرمودید كه عوامل خارجی می تواند موجب ایجاد تنش و به تبع آن عملكرد ورزشكار را نیز تحت الشعاع قرار دهد، لطفاً در این زمینه توضیح بیشتری بدهید؟
- عملكرد یك ورزشكار در یك رقابت ورزشی تنها به خود برنمی گردد، در واقع یك ورزشكار خواست و اراده جمعی را به موفقیت یا شكست مبدل می كند. لذا توانایی ها و ضعف های گروهی نیز در نحوه اجرای وظایف یك ورزشكار مؤثر هستند. تشویق ها، خشم ها، نگرانی ها و یأس های جمعی به میزان زیادی می توانند در ورزشكاری كه آمادگی روحی مناسبی را در زمان برگزاری رقابت ورزشی نداشته اند ایفا كند. از این گروه عواملی كه با ورزشكار یا تیم ورزشی در ارتباط مستقیم تری هستند مثل مدیر تیم، مسئول فنی، مربی و سایر كادر فنی با اعمال و رفتار خود می توانند نتیجه مثبت و یا منفی را برای تیم ایجاد كنند. حل این مشكل نیازمند وقت و هزینه زیادی می باشد كه بهترین عامل مؤثر در این زمینه نقش رسانه های جمعی جهت افزایش آگاهی و تنظیم خواست و رفتار تماشاگران می باشد. البته یك مربی تمرینات روحی می تواند با افزایش توان روحی و منسجم نمودن قوای فكری یك ورزشكار، نقش مؤثر عوامل محیطی را به حداقل برساند. به طور مثال یك مربی تمرینات ذهنی قادر است میزان اثرگذاری عوامل محیطی از قبیل هیجانات و هیاهوی تماشاگران را در برگزاری مسابقه در خانه خود یا خانه حریف به میزان قابل ملاحظه ای كم كند، تا ورزشكار بهتر بتواند قابلیت های خود را بدون توجه به تشویق و یا بی توجهی تماشاگران به نمایش گذارد.

sajadhoosein
19-02-2011, 11:30
تغذیه ورزشی

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
مقدمه: رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد .ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ،نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذاسوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خودمیریزند غافلند .

پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند .همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذاییدارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیازبیشتری به کالری دارد .

[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
انرژی مورد نیاز همچنینبه نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگیدارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخصنیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان درحداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزدمتفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتربسوزاند. ورزش و مكملهاي غذايي بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی ازغلات، سبزیجات، میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد: کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند درصورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر موادغذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم وباقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفیدخواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیزاحتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند. کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص ،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد. اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاصدارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟ به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران ازمکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در موردمواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که ازمصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در موردادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ایاز طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که برای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها راقبل،در طی وبعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات ازدست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند. پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

sajadhoosein
19-02-2011, 11:45
یوگا ؛ عرفان تن محور


یوگا (yoga) یا به عبارت فارسی «جوک»که از طرفی به عنوان ورزش و از طرفی دیگر به عنوان راه حقیقت مورد توجه است هر چند در کشور ما نوظهور است، اما بنا به اعتقاد هندوها سابقه طولانی ۲ هزار ساله دارد.








[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]











یوگا (yoga) یا به عبارت فارسی «جوک»که از طرفی به عنوان ورزش و از طرفی دیگر به عنوان راه حقیقت مورد توجه است هر چند در کشور ما نوظهور است، اما بنا به اعتقاد هندوها سابقه طولانی ۲ هزار ساله دارد.
امروزه یوگا در مناطق مختلفی از جهان تعلیم داده می شود. مهم ترین کشوری که یوگا درآن جایگاه ویژه ای دارد، کشور هند است به گونه ای که ۲ هزار مرکز آموزش یوگای بیحای هند توسط دولت به عنوان دانشگاه شناخته شده اند. پتنجلی (PATANGLI)، مؤسس یوگاست که حدود دو قرن قبل از دوم میلاد مبانی و مسائل مربوط به یوگا را مدون کرده است.


● ماهیت یوگا و مراحل آن
در یوگا ادعا می شود انسان از طریق آن به خودآگاهی رسیده و به خویشتن خویش پی می برد و قادر به شناخت و دیدن حقیقت می شود.» مروجین اصلی یوگا این مکتب را نه فقط یک ورزش بلکه معبری برای وصول به حقیقت می دانند. آنان معتقدند: «مفهوم یوگا بسیار عمیق تر از آن است که بین عوام شایع است، عده ای آن را ورزش می دانند، گروهی فکر می کنند با یوگا می توانند به زیبایی و تناسب اندام برسند. ولی هدف یوگا متعالی تر از موارد فوق است، شخص ضمن خودشناسی به سلامت جسم و ذهن نائل گشته و نهایتاً به آرامش درون دست می یابد.»
یوگا در بالا ترین سطح به ادعای آگاهی وحدانی عارف اشاره دارد که در آن فرد از من (نفس) خارج می شود و سرشت روحانی او شکوفا می شود.
فرآیند یوگا را هشت مرحله شمرده اند: «یاما (اعمال و رفتاری که عموم باید انجام دهند)، نیاما (اعمال و روش های شخصی)، آسانا (حرکات)، پرانایاما (کنترل تنفس)، پراتی ها را (اعمال فکری و کنترل احساسات)، دهارانا (تمرکز)، دیانا (مدی تیشن) و ساما دهی (خودشناسی و حقیقت).


● ایده های محوری
۱) کندالینی
این واژه به معنای مار آتشین، قدرت مار و نیروی اولیه است و منظور از آن مرکزی حلقه وار است که در حفره ای در پایین ستون فقرات قرار دارد که به اعتقاد یوگی ها این مرکز دارای نیرویی روحانی است که می تواند تغییرات زیادی در وضعیت روحی و روانی فرد ایجاد نماید.
این نیرو نشان دهنده نیروی خلاق خداوند است که در تعالیم هندو به آن شاکتی (تجلی بعد مونث خداوند) گفته می شود. به اعتقاد ایشان بیداری این نیرو باید تحت نظر یک گورو و مرشد روحانی باشد که خود تجربه گر تمامی مراحل مختلف در این عمل بوده تا بتواند این تحول را بدون آسیب به انجام رساند، چراکه بیدار کردن نابهنگام این نیرو بیش ترین خطر را در پی دارد.
از طرف دیگر بدون برانگیختن این انرژی خفته، سیر روحی و رسیدن به سامادهی که غایت در یوگاست غیرممکن است. این انرژی حیات اگر از ستون فقرات به سمت بالا صعود کند از بالای سر خارج می شود و با انرژی روحانی موجود در جهان هستی آمیخته می شود و در این حالت است که شخص به حالت فراآگاهی می رسد.
فرا آگاهی همان یکی شدن روح فرد با روح جهان یا ابرخود است. به اعتقاد یوگی ها، رهایی از چرخه تولد و مرگ (زنجیره رنج وتناسخ) از نتایج بیداری این نیرو است.
علاوه بر مطالبی که در باب تأثیرات روحی و روانی بیداری کندالینی گفته شد به اعتقاد یوگی ها هرگاه کندالینی فعال شود حرکت آن می تواند بر بسیاری از مراکز بدن هم اثر بگذارد. اولین مرکزی که اثر می پذیرد دستگاه اعصاب است. همین طور بر معده، قلب و خون اثراتی دارد.
۲) چاکراها و نادی ها
چاکرا گردا ب هایی هستند که انرژی از طریق آنها به بدن وارد و از آن خارج می شود. در مباحث مربوط به یوگا معمولاً از هفت چاکرا نام برده می شود که محل تجمع انرژی اند. انرژی که این گرداب ها را به کار می اندازد یکی از آنها کندالینی است، دیگری نیروی روحانی نهفته در وجود آدمیان است. چاکراها قادر به دریافت انرژی هم هستند، چراکه انسان ها از دیگران انرژی می گیرند هر چند که این انرژی ممکن است مثبت باشد و به قدرت چاکرا کمک کند و ممکن است نیرومند باشد و بعضی از چاکراها را از کار بیندازد و ممکن است اثر منفی داشته باشد.
نادی ها هم کانال هایی برای ورود و به گردش افتادن نیروی حیات در بدن هستند. (مجرای عصب در بدن ظریف) به عبارتی نادی یعنی رسانه و راه جریان انرژی در بدن نادی به منزله شبکه ظریفی از شریان ها هستند (به معنی نی، رگ و. . . ) که وظیفه آن حمل پرانا (انرژی حیاتی) در تمام سیستم انرژی لطیف انسان است. پرانا همان «انرژی مطلق» است.
این انرژی حیاتی جهانی همان است که در زبان چینی و ژاپنی چی «chi» و کی «ki» گفته می شود. در بعضی از متن های قدیمی هندی به ۷۲ هزار نادی اشاره شده که مهم ترین آنها سوشومنا، آیدا و پینگالا نامیده می شود.
سوشومنا از کندالینی مستقیماً به سمت بالا می رود اما دو نادی دیگر به صورت مارپیچ از کندالینی بالا می رود. جایی که دو نادی آیدا و پینگالا به هم می رسند و همدیگر را قطع می کنند «چاکرا» تشکیل می شود.
از طرف دیگر چاکراها از راه نادی ها، انرژی حیاتی را از محیط اطراف و کیهان و از بدن های لطیف دریافت می کنند. یوگی های معتقد به وجود ۸۸ هزار چاکرا در بدن هستند که هفت چاکرای آن اصلی است که در سرتاسر محور قائم میانی و در جلوی بدن قرار دارند (بدن اتری) که به شکل غنچه های گل شیپوری هستند. غنچه گل نیلوفر نماد چاکراهاست.
انرژی های حاصل از سنگ ها و مواد معدنی و کانی ها، تأثیرات ویژه ای بر چاکراها دارند و قدرت شفا و بیدارسازی دارند. در یوگا علاوه بر چاکراهای متعدد و نادی های فراوان، به بدن های مختلف انرژی (بدن اتری، بدن اختری، بدن ذهنی و بدن روحانی) هم اشاره شده است که به اعتقاد ایشان این بدن ها بعد از هر تناسخی دوباره با فرم جدید بدن فیزیکی یکی می شوند.
کتاب هایی که با عنوان چاکراتراپی امروزه منتشر می شود با هدف فعال نمودن و باز کردن چاکرا ها تألیف می شوند. هرچند برای این هدف تکنیک های یوگا را بسیار مؤثر می دانند اما درکنار آن، درمان از طریق سنگ ها، کانی ها، موسیقی و انرژی هم در یوگا بسیار مورد تأکید است.


● تأمل و کنکاش
برخلاف آنچه مدعیان یوگا می گویند یوگا نه مکتبی روان محور و نه مکتبی روح گرا بلکه مسلکی است که اساساً «تن محور» است چراکه این مبنا را یوگا از آیین تانترا گرفته و بدنامی آیین تانترا از این نظر چنان شهره است که ضرب المثل شده است، به گونه ای که یکی از علل ناشناخته ماندن تانترا و عدم توجه محققان ادیان هند به این آیین، نگاه ویژه و منحصر به فرد مکتب تانترا، به جسم و تن انسان و آیین های جنسی آن است.
این آیین که در قرن چهارم میلادی شروع و درقرن ششم تثبیت شد درحقیقت آخرین ورق از کتاب آیین های معنوی هند است. از نگاه هندوها معنویت در تاریخ (همچون اعتقادی که به ادوار جهانی و انقراض تدریجی معنویت دارند) سیر نزولی دارد و آثار تانترا چون مربوط به عصر سقوط معنویت بشر است دین عصر تاریکی (kali yuga) نام گرفته است.
در نگاه تانترا چون انسان در عصر تاریکی، آلوده به گمراهی ها و پلیدی هاست و در لجنزار مادیات غوطه ور است، ناچار باید آزادی خود را در همین منجلاب جست وجو کند و بنای معنویت خویش را در همین گرداب بنا کند پس لازم است از نیروی شگفت انگیز غریزه جنسی که محرک عصر تاریکی است استمداد جوید. هرچند در آیین های باستانی هند، جسم انسان بزرگ ترین مانع صعود معنوی اوست، اما تانترا اهمیت جسم را در حد پرستش بالا می برد و آن را تبدیل به معبد می کند.

sajadhoosein
19-02-2011, 12:32
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

`

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

sajadhoosein
19-02-2011, 12:39
تمرینات مفید برای ورزش صبحگاهی


تمرینات کششی و عمومی مفیدی برای نرمش های صبحگاهی وجود دارند که برای شروع با آنها آشنا میشویم.












[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]











تمرینات کششی و عمومی مفیدی برای نرمش های صبحگاهی وجود دارند که برای شروع با آنها آشنا میشویم.
خوب ابتدا بهتر است این تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است.
این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.


● عضلات مفصل مچ پا:
در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.
با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.
یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.
پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.
همراه با عمل بازدم، پاشنه ی پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.


● عضلات پایین پا:
الف)
به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)
پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.
همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب)
به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)
هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.
همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.


● عضلات خلفی ران:
الف)
به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.
همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.
برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب)
به حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.
همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.
همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.
به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.


● عضلات نزدیک کننده های رانی:
به حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.
پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.
همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.
بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.


● عضلات چهار سر رانی:
صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.
یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.
همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.


● عضلات لگن و سرینی ها:
به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید.
زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.
دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.


● عضلات ناحیه تحتانی تنه:
به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.
با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.


● عضلات ناحیه فوقانی تنه:
به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و آنها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.


● عضلات ناحیه سینه:
روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.
همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.


● عضلات شانه ها:
روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.
آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.
این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.


● عضلات ناحیه دست و مچ:
صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.
دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب کنید
این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]








سایت آسمونی (
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید )

sajadhoosein
19-02-2011, 12:51
بهترین حرکات بازو به گواهی دستگاه الکترومیوگراف (EMG)


آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکات مؤثرترین حرکات برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می باشد.












[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]











۱) پشت بازو با دمبل خوابیده روی میز زیر سینه:
آزمایشات به عمل آمده توسط دستگاه اندازه گیری الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که این حرکت مؤثرترین حرکت برای درگیری سه سر عضلات پشت بازو می باشد. بر روی میز زیر سینه و یا شکم شیب دار به پشت دراز بکشید و پاها را پشت تشک استوانه ای شکل مخصوص قلاب کنید. بهتر است در این حرکت دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار داشته باشند. سپس مثل حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده، دمبل ها را از بالاترین نقطه و با حفظ بخش بالاآرنج (بازو) به صورت عمودی تا جائی پائین بیاورید که ساعد با بازو تماس پیدا کند. در این نقطه به احتمال زیاد دمبل ها با سر شانه تماس خواهند داشت پس از رسیدن به نقطه دمبل ها را به طرف بالا و رسیدن به این نقطه شروع حرکت. پرس کنید سعی کنید در این حرکت بخش بالای آرنج (بازو) کاملاً ثابت باقی بماند و تنها بخش پائین آرنج (ساعد) را حرکت کند.
۲) پشت بازو، پرس کالیفرنیائی
وزنه انتخابی بر این حرکت چیزی بین وزنه تمرینی تان در حرکت پرس پشت بازو خوابیده (پشت بازو دست جمع) و پشت بازو با هالتر خوابیده است. دست ها را بر روی میله با فاصله حدود ۳۵ سانت از یکدیگر بگیرید. در همان وضعیت پرس سینه خوابیده میله هالتر را از روی پایه بردارید و از بالاترین نقطه شروع کنید و با کنترل هالتر را تا بخش فوقانی عضلات سینه (بالاسینه) پائین بیاورید. به خاطر داشته باشید که در مسیر پائین آوردن هالتر مفصل آرنج در یک مسیر قائم حرکت کند و از باز کردن آرنج تا جای ممکن خودداری کنید. در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت ساعد می بایست با بازو و میله هالتر هم با بالاسینه تماس پیدا کند. حال مسیر را معکوس کنید و از پائین ترین بخش هالتر را به سمت بالا پرس کنید و آن را یک تا دو درجه قبل از قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید و به همین منوال حرکت را برای تکرارهای معین شده اجراء کنید.
۳) پارالل پشت بازو (دیپ)
برای اجراء این حرکت در صورت امکان بهتر است از پارالل V شکل استفاده کنید. علت ارجحیت پارالل V شکل در قیاس با پارالل موازی در این است که امکان جمع تر گرفتن دست ها و به حداقل رسانی درگیری عضلات سرشانه بر روی میله وجود دارد. حرکت را از بالاترین بخش دامنه حرکتی شروع کنید و با حفظ بدن تا حد ممکن در وضعیت قائم. خود را با کنترل به سمت پائین ببرید و پس از تماس بازو با ساعد در پائین ترین نقطه دوباره خود را به سمت بالا پرس کنید. به خاطر داشته ۹۸ درصد کل مسیر را بالا بروید و قبل از قفل شدن مفصل آرنج دوباره مسیر حرکت را تعویض کنید. ضمناً در طول اجراء تکرار تا جای ممکن سعی کنید کل بدن در وضعیت صاف باقی بماند. اگر در این حرکت به بدن زاویه بدهید.
آن موقع است که حرکت مبدل به یک حرکت برای عضلات سینه خواهد شد. اگر هنوز توانائی انجام این حرکت با شکل فوق را ندارید بهتر است حرکت پشت بازو پرسی بر روی میز زیر سینه را اجراء کنید و زمانی که به قدرت کافی در این عضلات دست یافتید. سراغ حرکت پشت بازو دیپ بیائید. برای آن دسته که قادر به اجراء این حرکت هستند در ابتدا وزن بدن کافی به نظر می رسد ولی پس از قوی تر شدن پشت بازوها می توانبد با قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ پاها و یا استفاده از کمربند مخصوص وزنه پارالل بر میزان مقاومت و فشار عضلانی در این حرکت بیفزائید.
۴) پرس پشت بازو بر روی میز با شیب ۱۰ درجه منفی (زیر سینه با شیب ۱۰ درجه) این حرکت را شبیه به حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) بر روی میز پرس سینه اجراء کنید ولی با این تفاوت که آن را بر روی میز با شیب منفی و با قلاب کردن پاها بر روی تشک های استوانه ای اجراء شود. برا ی بلند کردن وزنه از روی پایه بهتر است که از حریف تمرینی تان بخواهید این کار را برایتان انجام دهد. پس از بالا آوردن میله هالتر تا بالاترین بخش از دامنه حرکت روند پائین بردن آن را با کنترل و تا رسیدن میله هالتر بر روی قفسه سینه ادامه دهید و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و پس از اینکه میله هالتر ۱۰ الی ۱۵ سانت بالا رفت تمرکز خود را در عین بالا بردن به فشار دادن میله به سمت عقب متمرکز سازید و از ساعدها برای اهرم کردن بیشتر وزنه کمک بگیرید. یادتان باشد که تا ۹۵ درصد کل مسیر حرکت به سمت بالا بیائید و از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
۵) پرس پشت بازو نشسته در داخل پایه اسکوات
برای اجراء این حرکت به یک میز با پشتی قابل تنظیم نیاز می باشد. میز مورد نظر را در داخل فضای پای اسکوات قرار دهید و زاویه آن را بین ۸۰ تا ۹۰ درجه تنظیم کنید. ضمناً بخش نشیمن گاه میز نیز می بایست شیب سر بالا داشته باشد تا از سر خوردن موقع اجراء حرکت جلوگیری شود. پین های مخصوص را در ارتفاع موی سر ثابت کنید و سپس میله هالتر را بر روی آنها قرار دهید.
پس از تثبیت موقعیت خود، میله هالتر را از روی پایه بردارید و سپس آن را از بالاترین نقطه از دامنه حرکت تا رسیدن به پین ها تحت کنترل پائین بیاورید. سپس در همین نقطه میله هالتر را برای مدت زمان مشخصی به حالت سکون نگاه دارید و فشار ممتد عضلانی را بر روی عضلات پشت بازو احساس کنید. سپس میله را جهت تکمیل تکرار به سمت بالا پرس کنید. درتمامی طول دامنه حرکت آرنج، می بایست به سمت بیرون باشد. مکث های ۲ تا ۴ ثانیه ای در پائین ترین بخش از دامنه حرکت بهترین نیجه را در پی خواهد داشت. ریتم های حرکتی پیشنهادی برای این حرکت ۰ ۱ ۲ ۲ و ۰ ۱ ۲ ۳ می باشد. یعنی برای مثال ۳ ثانیه بخش پائین آوردن، دو ثانیه مکث پائین، یک ثانیه زمان بالا بردن و صفر ثانیه مکث بالا.
۶) جلو بازو گردشی (زات من) با دمبل تک دست به روی میز لاری
بر روی میز لاری بنشینید و با خودتان و یا از حریف تمرینی تان بخواهید که یک عدد دمبل به شما بدهد. سپس حرکت جلوبازو با دمبل لاری به صورتی که کف دست ها به سمت بالا قرار دارد را انجام دهید. پس از بالا آوردن دمبل تا بالاترین بخش از دامنه حرکت مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت کف دست و به پائین و یا کنترل اجراء کنید. با این چرخش باعث خواهید شد که بخش بالا آوردن دمبل عضله براچیالیس (Brachialis) جلوبازو درگیر شود و در بخش پائین رفتن عضله براچیالیس و براچیورادیالیس جلوبازو درگیر شوند. پس از اجراء تکرارهای یک ست برای یک دست دمبل را به دست مخالف داده و تکرارهای مربوط به آن دست را آغاز کنید به خاطر داشته باشید که در پائین ترین بخش به حداکثر کشش عضلانی در عضلات( فلکسور (منقبض کننده بازو قبل از چرخاندن مچ دست یابید.
۷) جلو بازو مچ صاف با میله خم (EZ) مکثی
میله خم را بردارید آن را به صورت مچ صافی همان دست از رو و با فاصله عرض شانه ها و یا خم دوم بگیرید. در نوع گرفتن موقعیت کف دست ها نسبت به یکدیگر به صورت روبرو با زاویه ۴۵ درجه خواهد بود. سپس از پائین ترین نقطه از دامنه حرکت هالتر را تا نقطه ای که بالای ساعد یا جلوبازو تماس پیدا کرد بالا بیاورید. پس از آن یک مکث یک کرده و میله هالتر را با کنترل به سمت پائین هدایت کنید. نکاتی که می بایست در اجراء این حرکت به آنها توجه داشته باشید ضربه نزدن و کمک نگرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه و باز نکردن آرنج ها به طرفین می باشد.
۸) جلو بازو با دمبل نشسته گردشی (زات من)
برای اجراء این حرکت در انتهاء یک میز پرس سینه و یا یک میز تکیه گاه بنشینید و دو عدد دمبل را بردارید. سپس از پائین ترین بخش از دامنه حرکت دمبل را به صورت مچ برعکس به سمت بالا و تا حداکثر انقباض عضلانی در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و پس از رسیدن به این نقطه مچ را به سمت داخل بچرخانید و مسیر پائین بردن دمبل را به صورت مچ صاف انجام دهید. یک از موارد مهم در اجراء این حرکت حفظ آرنج ها در کنار پهلو و جلوگیری از باز شدن آنها می باشد. اکر بازویتان از بدن فاصله گرفت در این شرایط بهتر است از وزنه ای سبک تر استفاده کنید تا روند قوی تر شدن عضلات جلوبازویتان به صورت متناسب پیش برود.
۹) جلو بازو با دمبل نشسته موازی (چکشی)
بر روی یک میز مسطح بنشینید و دمبل را به صورتی در میان کف دست ها بگیرید که قسمت داخل دمبل با انگشت نشانه و شصت تماس داشته باشد و زاویه مچ دست هم مثل حرکت جلوبازو با دمبل چکشی باشد.
گرفتن دمبل بدین شکل باعث درگیری بیشتر سر کوتاه عضله جلوبازو خواهد شد. سپس دمبل را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت تا ۴۰ درجه مانده به رسیدن به بازو بالا بیاورید. در این نقطه مچ دست را به سمت خارج بچرخانید و از این بخش از دامنه حرکت به بعد را به صورت جلوبازو با دمبل مچ برعکس انجام دهید و دمبل را تا حداکثر انقباض در عضلات جلوبازو بالا بیاورید و به همین ترتیب آن را دوباره به نقطه شروع بازگردانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر دست جمع لاری
در این حرکت از وزنه سبک تر در قیاس با حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده استفاده کنید.
صندلی میز لاری را در سطحی تنظیم کنید که ران هایتان موازی با زمین قرار گیرند. اگر نشیمنگاه صندلی به صورت شیب دار (سرپائینی) باشد برا ی کمر مناسب تر خواهد بود.
میله هالتر را با فاصله (کف دست ها از یکدیگر) حدود ۲۰ تا ۲۵ سانت بگیرید و حرکت را از پائین ترین بخش از دامنه حرکت شروع کنید و آن را تا رسیدن به نقطه انقباض نهائی عضله و قبل از عبور از نقطه اتمام فشار بر روی عضله جلوبازو بالا بیاورید. سپس مسیر برگشت را با کنترل و تا کشش نهائی عضلات فلکسور (منقبض کننده) جلوبازو ادامه دهید. یکی از نکات مهم در اجراء این حرکت صاف نگه داشتن امتداد کف دست با مچ و جلوگیری از چرخش مچ دست به سمت پائین می باشد.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]








باشگاه فرهنگی ورزشی پیام (
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید )

sajadhoosein
19-02-2011, 12:57
کراتین های موجود در مکمل های کراتینی


این کراتین از تمام انواع کریتین ارزان تر است و با دقت زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است.












[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]











● کراتین منوهیدرات
این کراتین از تمام انواع کریتین ارزان تر است و با دقت زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است. به علت اینکه مؤثر است شهرت یافته است. هیچ مکمل دارویی مجاز و بدون هورمون که برای بدنسازی و ورزش استفاده می شوند نمی تواند به قدرت و توانایی نزدیک شود.
این مکمل از ۸۸٪ کراتین خالص به همراه ۱۲٪ آب تشکیل می شود. محصولات اولیه کراتین با ذرات بزرگ و دیر هضم پر شده بودند. مکمل های پیشین اغلب باعث ایجاد حساسیت در روده می شوند. اما اغلب کراتین های جدید به صورت پودر تولید می شوند و ۲۰ بار کوچکتر هستند. کراتین های جدید غالباً عوارض جانبی را که کراتین های پیشین بر روده داشتند، ندارند.


● کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر که مخفف آن CEE است. نوع جدید کراتین است اما با این وجود بسیار شهرت یافته است. این نوع کراتین در شهرت در مقام دوم است نسبت به کراتین مونو هیدرات. دانشمندان برای سهولت عبور کراتین از غشای سلولی یک استر را به آن وصل کرده اند.


● انواع دیگر کراتین
▪ کراتین آناهیدروس: این نوع کراتین همان کراتین مونو هیدرات است بدون ذرات آب. در مقایسه با کراتین مونو هایدریت، این کراتین درهر وعده نزدیک به ۶ ٪ کراتین خالص تر را فراهم می کند.
▪ کراتین سیتریت: این نوع کراتین با فاصله زمانی کمی از کراتین مونو هایدریت تولید شد. کراتین سیتریت دارای ساختار مولکولی ای متصل به ساختار مولکولی سیتریک اسید است. به دلیل اینکه سیتریک اسید در تولید انرژری هوازی در ساختار ماهیچه ای مفید است. این طور به نظر می رسد که کراتین سیتریت باعث می شود یک ورزشکار با انرژی بیشتری تمرین کند. البته این نظریه هنوز اثبات نشده است.
▪ کراتین فوسفات: این نوع کراتین یکی دیگر از انواع پیشین کراتین است. کراتین فسفات دارای ساختار مولکولی متصل به ساختار مولکولی فسفات است. این اتصال مرحله ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد. قبلاً این طور تصور می شد که توسط اتصال کراتین با فسفات نتایج گسترده تری حاصل می شد. نهایتاً کراتین فسفات با تأثیر کمتری نسبت به کراتین مونو هیدرات شناخته شده.
▪ کراتین مالات: کراتین مالات نسخه جدیدی از کراتین است. این کراتین به صورت شیمیایی به مالیک اسید متصل است. اسید مالیک بسیار شبیه سیتریک اسید عمل می کند و به ماهیچه ها برای تولید انرژی هوازی کمک می کند. تحقیقی اخیراً درباره ی تأثیر گذاری یا عدم تأثیر این نوع کراتین انجام شده است.
▪ کراتین تارتارات: این نوع کراتین متصل به تارتاریک اسید است. این نوع کراتین عموماً در قرص ها و کپسول ها و شکلاتها و قرص های جویدنی استفاده می شود. نسبت به کراتین مونو هیدرات هیچ برتری ندارد.
▪ کراتین منیزیم: این نوع کراتین از لحاظ شیمیایی به منیزیم متصل است.
منیزیم به هضم کراتین کمک می کند و در اصل به کراتین کمک می کند تا در معده حرکت کند. منیزیم همچنین به مراحل تبدیل کراتین فسفات به ATP کمک می کند. کراتین منیزیم فقط در حالت متصل به عنوان یک نوع مؤثر کراتین شناخته شده است. مصرف کراتین و منیزیم با هم توصیه می شود. استفاده از آنها به طور مکمل های جداگانه، خیلی مؤثر و مفید نیست.
▪ کراتین گلوتامین تارین: این نوع از کراتین از گلوتامین و تارین تشکیل می شود. به خاطر اینکه هم گلوتامین و هم تارین به عنوان حجم دهنده سلول ها قلمداد می شوند، امید آن می رود که با اتصال کراتین فواید این دو افزایش یابد. یکی از فواید جانبی استفاده از تارین این است که باعث افزایش قدرت آدمی می شود.
▪ کراتین اچ – ام – بی: این نوع کراتین از لحاظ شمیایی به اچ ام بی متصل است. اساساً خود اچ ام بی ، به بهبود ماهیچه ها و افزایش رشد کمک می کند. این نوع کراتین برای بدن راحت تر قابل هضم است. کراتین و اچ ام بی در جریان خون از هم جدا می شوند.این نوع کراتین از انواع جدید کراتین هاست و تحقیقات کمی برای حمایت از تإثیرات و فواید آن انجام شده است.
▪ کراتین جوشان: چندین سال است که این نوع کراتین در بازار موجود است.کراتین جوشان عموماً شامل کراتین مونو هیدرات و کراتین سیترت به همراه سیتریک اسید و بی کربنات می باشد. وقتی کراتین جوشان در آب قرار بگیرد یک فرآیند شیمیایی اتفاق می افتد که باعث ایجاد نوعی از کراتین می شود که دارای بار خنثی است. این نوع از کراتین بهتر از کراتین مونو هیدرات از معده عبورمی کند، همچنین پایداریش در محلول بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.
▪ کراتین تیترات: این کراتین که با کراتین تارتارات ( تارتاریک) متفاوت است شبیه کراتین جوشان عمل می کند. کراتین تیترات هنگامی که با آب مخلوط شود PH موجود در محلول آب را تغییر می دهد که این کار باعث ایجاد محلولی پایدار تر می شود که راحت تر هم هضم می شود.
▪ کراتین مایع: این نوع کراتین کاملاً قابل انحلال است و یقیناً راحت تر هضم می شود. متأسفانه کراتین هنگامی که حل می شود بسیار ناپایدار است. به همین علت بسیاری از اولین تولیدات کراتین نا موفق بودند.
کراتین های مایع جدید ارتقا یافته و می توانند در حدود یکسال حلال باقی بمانند.
▪ کراتین جویدنی (آدامسی): این کراتین این امکان را ایجاد می کند تا شما راحت و آرام در هنگام جویدن آزاد سازی کراتین داشته باشید. کراتین که با گذشت زمان آزاد می شود. این از انواع جدید کراتین است که باعث آزاد سازی راحت و یکنواخت کراتین می شود. مباحثه بر سر تأثیر گذاری این کراتین بسیار داغ است.
این کراتین به خاطر ماهیتی که دارد باعث ایجاد تجمع کراتین در خون نمی شود.برخی معتقدند که میزان مشخصی از حد تجمع برای تأثیر گذاری کراتین لازم است.


● چگونه از کراتین استفاده کنیم تا به بهترین نتایج دست یابیم؟
نگاهی به بارگذاری ( لودینگ ) کراتین در بدن: به طور متوسط بدن انسان شامل ۱۲۰ گرم کراتین است. ۹۵ ٪ از این کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده اند. عموماً ماهیچه می تواند ۳۰ تا ۴۰ گرم از ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم کراتین را بارگذاری کند. البته حجم ماهیچه ای موجود هم نقش مهمی در این معادله ایفا می کند.
دو راه ابتدایی برای لودینگ کراتین وجود دارد که از این قرار است:
▪ لودینگ سریع: که شامل خوردن ۲۰ گرم کراتین در ۵ تا ۷ روز می شود و پس از آن خوردن ۵ تا ۱۰ گرم در هر روز، کراتین به طور معمول در حال حاضر به میزان ۵ گرم مصرف می شود در آب میوه ی غیر اسیدی و یا با گلوکز.
▪ لودینگ آهسته: لودینگ آهسته یا لودینگ تدریجی یعنی خوردن ۵ تا ۱۰ گرم از کراتین بدون لودینگ سریع آن و ۲۰ گرم در دوره روزانه.
هم لودینگ سریع و هم لودینگ تدریجی هر دو مؤثر هستند. پیشنهاد می شود که از هر دو روش استفاده کنید و خودتان انتخاب کنید که کدام برایتان بهتر است.


● آیا کراتین باید بارگذاری شود؟
هیچ تحقیقی علیه استفاده بلند مدت از کراتین صورت نگرفته هنوز بسیاری از محققان استفاده چرخشی از کراتین را پیشنهاد می کنند. دوره یا سیکل ۴ هفته ای خیلی معمول می باشد. دوره های بلند مدت می تواند استفاده شود اما باید به یک دوره ۳ ماه محدود شود. در ذیل به بررسی چند دوره پر طرفدار می پردازیم.


● دوره ۴ هفته ای
▪ هفته اول:
خوردن کراتین همراه کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های با گلاسمیک بالا .
پیشنهاد می شود که کراتین را در وعده های ۵ گرمی همراه آب میوه های غیر اسیدی مخصوصاً آب انگور مصرف شود. کراتین همچنین می تواند با کربوهیدرات گلاسین بالای دکستروز استفاده شود.
استفاده از کراتین به این شکل قدرت جذب آن را افزایش می دهد. کربوهیدرات بالای گلاسمیک بالا مانند دکستروز باعث ایجاد انسولین اسپایک می شود که به صورت زیادی بالاگیری کراتین را افزایش می دهد. پیشنهاد می شود که برای دریافت اسپایک انسولین ۷۰ گرم از این کربوهیدرات ها را مصرف کنید.


● چه زمانی مکمل های کراتین را مصرف کنیم؟
مدرکی دال بر اینکه چه زمانی از کراتین استفاده و جود ندارد. اما راحت و منطقی این است که آن را پس از ورزش مصرف کنیم. کراتین با وکسی میز و پروتئین وی خیلی خوب انباشته می شود.
مدارکی وجود دارد که نشان می دهد که مصرف کراتین با نسبت معینی از کربوهیدرات با پروتئین می تواند جذب کراتین را افزایش دهد.


● هنگام لودینگ کراتین بهتر است آن را در زمان های زیر دریافت کنید.
▪ صبح: ۵ گرم با آب انگور.
▪ قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین به همراه وکسی میز.
▪ قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین با وکسی میز و پروتئین وی.
▪ بعد از ظهر: ۵ گرم کراتین با آب انگور.
▪ جذب کراتین و آب: پیشنهاد می شود که مقادیر بسیار زیادی آب را هنگامی که کراتین را مصرف می کنید بنوشید.
مصرف کراتین باعث می شود که بافت های ماهیچه ای آب بیشتری را در خود نگهدارد. نوشیدن مقدار
نا کافی از آب هنگامی که بدنتان کراتین را حمل می کند می تواند فواید آن را کاهش دهد یا در بعضی موارد باعث کم شدن آب بدن می شود.


● انتخاب مکمل کراتین مناسب.
▪ قیمت در مقابل کیفیت.
تمام مکمل های کراتین به صورت یکسان تهیه نمی شوند و همه ی کارخانه های تولید کننده این مکمل ها هم به طرز برابری تولید نشده اند. هر چه قیمت مکمل ها کمتر باشد کیفیت آن هم کاهش می یابد. کارخانه داران می توانند هزینه ها رابا خریدن بسته های مواد خام و استفاده از بسته های نامرغوب و روش های کنترل کیفیت کاهش دهند .

sajadhoosein
19-02-2011, 13:04
رابطه دیابت و ورزش


هشدارها و توصیه های ورزشی دکتر علیرضا استقامتی به دیابتی ها












[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]











پزشکان می گویند تشویق نوجوانان دیابتی به شرکت در فعالیت های ورزشی می تواند گزینه مناسبی باشد اما فعالیت های ورزشی در بسیاری از موارد ممکن است این بیماران را سردرگم کند یا حتی برایشان خطرناک و مضر باشد....
دکتر علیرضا استقامتی، فوق تخصص غدد و متابولیسم و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران، به رایج ترین پرسش های دیابتی ها در این حوزه پاسخ می دهد.
▪ آقای دکتر! نظر شما در مورد ورزش کردن دانش آموزان دیابتی چیست؟
در اکثر دانش آموزانی که مبتلا به دیابت نوع۱ هستند و انسولین تزریق می کنند؛ فعالیت های فیزیکی منظم می توانند باعث بهبود عملکرد انسولین در بدنشان شوند همچنین قندخونشان را کنترل کنند. دانش آموزان می توانند هر نوع ورزشی را تحت نظارت مربی انجام دهند و ورزش ممنوع نداریم اما این دانش آموزان نیازمند مراقبت هایی هستند. آنچه که بسیار حائزاهمیت است کنترل قندخون است. اگر قندخون کمتر از ۱۰۰ یا بالاتر از ۲۵۰ و یا کتون در ادرار موجود باشد، ورزش باید به تاخیر افتد. همان طور که می دانیم عضلات هنگام ورزش قند زیادی برای انرژی مصرف می کنند و این امر موجب کاهش قندخون حین ورزش، بلافاصله یا بعد از ورزش می شود پس دانش آموزانی که انسولین تزریق می کنند، در روز ورزش باید دوز انسولین را کاهش دهند و نیمی از انسولین مصرفی را تزریق و هر نیم ساعت قندخون شان را بررسی کنند.
▪ گفتید اگر قندخون زیر ۱۰۰ یا بالای ۲۵۰ باشد، ورزش را باید به تاخیر انداخت اما در مدرسه ساعت ورزشی، ساعت مشخصی است.
در مدرسه نمی توان این نکته را رعایت کرد. اما به طور کلی اگر کسی بخواهد ساعت ۱۰ صبح والیبال بازی کند و قند خونش ۷۰ باشد، بهتر است ورزش را به تعویق اندازد و قبل از شروع ورزش چیزی بخورد و حدود نیم ساعت بعد قندخون را چک کند. اگر قند خون بالاتر آمده بود، می تواند ورزش کند اما چنانچه با این قندخون شروع به ورزش هایی مانند والیبال یا فوتبال کند، خطر افت قندخون و تشنج ناشی از این افت را خواهد داشت. اگر قندخون بالای ۲۵۰ نیز بود باید انسولین کوتاه مدت تزریق و بعد از یک ساعت دوباره میزان قند خون با گلوکومتر اندازه گیری شود. در صورت کاهش قندخون فرد می تواند ورزش کند.
▪ دانش آموزان دیابتی هنگام ورزش چه غذایی باید همراه داشته باشند؟
دانش آموزان زمان ورزش باید مایعات کافی بنوشند و بهترین مایعی که توصیه می کنیم آب است. منابع خوب کربوهیدرات برای ورزش بیسکویت، آبمیوه، میوه، ساندویچ های کوچک نان و پنیر هستند. این غذاها یا نوشیدنی های حاوی قند برای درمان هیپوگلیسمی احتمالی (افت قندخون) باید در محل بازی و ورزش در دسترس باشند تا اگر دانش آموز دچار ضعف شد، از آن استفاده کند البته می توان با حل کردن ۴ تا ۵ حبه قند در آب، افت قندخون را بهبود بخشید. قندخون قبل، حین ورزش و بعد ورزش حتما باید کنترل شود.
▪ بهتر است انسولین در چه ناحیه ای تزریق شود؟
بهتر است هنگام ورزش انسولین در اندام هایی که حرکت بیشتری دارند، تزریق نشود. بهترین محل تزریق در ناحیه شکم است.
▪ نقش مربیان تربیت بدنی در مراقبت از این کودکان چیست؟
خانواده ها حتما باید اطلاعات لازم را در مورد فرزند بیمار به اطلاع مسوولان مدارس برسانند و مسوولان باید آگاهی و شناخت داشته باشند و از قبل خود را آماده کنند و تمهیدات لازم مهیا باشد. در محیط های ورزشی حتما باید آبمیوه، نوشابه های حاوی قند یا چند حبه قند موجود و دستگاه کنترل قندخون همیشه همراه دانش آموزان مبتلا به دیابت باشد. امکانات مراکز ورزشی باید کامل باشد ولی حتما لازم نیست مربیان طرز استفاده از گلوکومتر را بدانند. در مواقعی که شک وجود دارد اصل را باید بر درمان گذاشت و هر چه سریع تر دانش آموز را به اولین مرکز درمانی اعزام کرد. این دانش آموزان احتیاج بیشتری به نظارت حین ورزش دارند.
▪ توصیه شما به دانش آموزانی که می خواهند فعالیت ورزشی را خارج از ساعات مدرسه ادامه دهند چیست؟
ورزش در افراد مختلف فرق می کند. دانش آموزان می توانند ورزش های هوازی مانند پیاده روی را ۵ روز در هفته و هر روز نیم ساعت، ورزش های قهرمانی و شدید یا طولانی را ۲ تا ۳ بار در هفته و ورزش های مقاومتی را ۳ بار در هفته انجام دهند اما بهترین راه، مشورت با یک متخصص پزشکی ورزشی است.
▪ آیا این دانش آموزان می توانند روزی به یک ورزشکار حرفه ای تبدیل شوند؟
ورزش حرفه ای نیازمند تیم حرفه ای است. اگر تیم مدیریت قوی و مربی تحصیلکرده ای باشد که از اصول علم تمرین و علم ورزش آگاهی داشته باشد با حضور یک پزشک مجرب و آگاه در کنترل دیابت می توانند به صورت حرفه ای نیز ورزش کنند.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]









پرنیان پناهی




روزنامه سلامت (
برای مشاهده محتوا ، لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید )

m-s-rayaneh
02-03-2011, 12:53
سلام به همه دوستان ورزشکار:10:
من به دنبال یه مقاله انگلیسی با ترجمه اش در مورد ورزش هستم که حدود 20 صفحه باشه.در مورد هرچی که به ورزش مربوط مثلا قوانین یه رشته حتی تاریخ ورزش یا تاریخ یه رشته , یه همچین چیزایی...
یا علی

aligol172
22-05-2011, 01:05
این روزها رفت وآمد درون شهر یکی از مشکل های شهری است. ساعت ها در ترافیک خیابان ها ماندن غیر از اینکه زمان شهروندان را هدر می دهد، از نظر روانی نیز روی آنها تاثیر می گذارد. چند سالی است که عده ای برای رفت وآمدهای روزانه خود به محل کار، مدرسه، دانشگاه و.... از دوچرخه استفاده می کنند...
دوچرخه به دلیل اینکه هیچ آلودگی ای برای هوا و محیط ایجاد نمی کند، جایگزینی بسیار مناسب و سالم برای خودرو است. ضمنا دوچرخه سواری یک ورزش نیز محسوب می شود که در تناسب اندام، عضلانی کردن ماهیچه ها و سلامت روح و جسم موثر است. اگر شما هم مانند برخی از دیدن افرادی که با دوچرخه به مسیرهای خود رفت وآمد می کنند، لبخندی بر لبتان می نشیند و دوست دارید جای آنها باشید، برایتان خبر خوشی داریم چون می توانید در این صفحه اطلاعات لازم برای خرید یک دوچرخه مناسب با کارایی موردنظرتان را بیابید.
هر دوچرخه سواری نیازمند دوچرخه ای متناسب با همان کارایی است. بنابراین اگر قصد دارید دوچرخه بخرید ابتدا مشخص کنید که این دوچرخه را برای چه استفاده ای لازم دارید. تقسیم بندی دوچرخه به این ترتیب است:
▪ دوچرخه شهری (سی تی بایک) که برای رفت وآمدهای روزانه افراد در شهر طراحی می شود. لاستیک این دوچرخه ها باریک است و از طوقه ۲۷ اینچ در آن استفاده شده تا شما بتوانید با پازدن کمتر، مسافت بیشتری را بپیمایید. در نتیجه کمتر خسته خواهید شد.
▪ دوچرخه کورسی (رود بایک) که امروزه بیشتر برای دوچرخه سواری در جاده یا مسابقات حرفه ای استفاده می شود و استفاده عادی از آنها کم شده است.
▪ دوچرخه توریستی (کراس وی یا های برید) افرادی که در نظر دارند از شهری به شهر دیگر یا از کشوری به کشور دیگر پا بزنند، از آن استفاده می کنند. این نوع دوچرخه به نوعی ساخته شده که دوچرخه سوار در مسافت های طولانی خسته نشود.
▪ دوچرخه جنگلی (کراس کانتری) که متداول ترین دوچرخه و پرفروش ترین آن در ایران است. در این دوچرخه از لاستیک پهن تر (سایز ۱/۲) و طوقه ۲۶ اینچی استفاده می شود و برای استفاده روی خاک، آسفالت، تپه و کوه مناسب است.
▪ دوچرخه پرش از صخره (داون هیل) که برای استفاده در مسیرهای سرازیری طراحی می شود و برای افرادی که قصد شرکت در مسابقات یا استفاده های هیجانی مانند
پایین آمدن از کوه را دارند، مناسب است. این دوچرخه سنگین تر از دوچرخه های عادی است و مقاومت بالاتری نسبت به باقی مدل ها دارد. طوقه آن ۲۶ اینچ است و لاستیک اش از ضخامت بالایی برخوردار است.
▪ دوچرخه (تریل) که مشابه دوچرخه کراس کانتری است با این تفاوت که این مدل برای پرش های کوتاه مورد استفاده قرار می گیرد. دوچرخه های دومنظوره (فری راید) که در حقیقت به نوعی ترکیبی از دوچرخه های داون هیل و کراس کانتری است. به همین دلیل می توان از آن در سربالایی و سرازیری استفاده کرد. دوچرخه (تریال) که برای حرکات نمایشی استفاده می شود. طوقه آن در سایزهای ۲۰ یا ۲۴ یا ۲۶ اینچ است.
● دوچرخه ارگونومیک
متاسفانه برخی از مردم تصور می کنند که هر چقدر یک دوچرخه تعداد کمک ترمزهای بیشتری داشته باشد، بهتر است. در حالی که کمک ترمز برای استفاده های خاص به کار می رود و استفاده دوچرخه کمک ترمز دار برای دوچرخه سواری روزانه یا تفریحی به کمر آسیب می رساند. دوچرخه خوب دوچرخه ای است که علاوه بر سایز طوقه، سایز بدنه آن هم متفاوت باشد. سایز بدنه را باید با قد دوچرخه سوار مطابقت داد.
▪ قد دوچرخه سوار به سانتی متر/ سایز دوچرخه مناسب به اینچ
تا ۱۴۰/ ۱۴
تا ۱۶۰/ ۱۶
تا ۱۷۵/ ۱۸
تا ۱۸۵/ ۲۰
تا ۱۹۵/ ۲۲
بالای ۱۹۵/ ۲۴
استفاده از دوچرخه متناسب با قد فرد از اهمیت بسیاری برخوردار است. دوچرخه سواری با دوچرخه کوتاه، مانند آن است که شما به صورت چهار دست و پا راه بروید و دوچرخه سواری با دوچرخه بلند مانند آن است که روی پنجه پا راه بروید. باید در هر چرخش رکاب پای دوچرخه سوار از حالت جمع شده به حالت عادی درآید اما به شکلی که کششی هم بر آن ایجاد نشود تا هم تسلط بر دوچرخه بیشتر باشد و هم خستگی کمتری احساس شود.
یکی دیگر از ویژگی های یک دوچرخه خوب این است که فریم (اسکلت دوچرخه)خوبی داشته باشد و زوایای بدنه آن طوری طراحی شده باشد که با پازدن، مسافت بیشتر، شتاب بیشتر و خستگی کمتری را برای دوچرخه سوار به ارمغان آورد. مطمئن شوید که فروشنده دوچرخه ای را به شما می فروشد که دوشاخه آن قفل دار است. اگر دوشاخه دوچرخه قفل نشود، در سر بالایی یک سوم انرژی شما به هدر می رود. البته قفل دوشاخه را در سرازیری ها و مناطق سنگلاخی نباید قفل کنید تا به بازوهایتان شوک وارد نشود. سی ان سی بودن طوقه های دوچرخه از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر به شکل شیاردار باشد، کمک می کند تا در گرما، رطوبت و سرعت بالاتر، ترمز بهتری داشته باشید.
امروزه استفاده از ترمزهای دیسکی در دوچرخه ها متداول شده است. در جایی که دوچرخه از سیم برای انتقال قدرت استفاده می کند، ترمز وی بریک بهتر عمل می کند. هر چه قطر دیسک بیشتر باشد، ترمز بهتری خواهید داشت.
تعداد دنده های استفاده شده در دوچرخه ها به این ترتیب است: ۲۱ دنده در دوچرخه های عادی، ۲۴ دنده در دوچرخه های نیمه حرفه ای، ۲۷ دنده در دوچرخه های حرفه ای و ۳۰ سرعته که به تازگی در دوچرخه های فوق حرفه ای که وارد بازار شده اند، مشاهده می شود. از آنجا که آلومینیوم که دوچرخه از آن ساخته می شود، خاصیت برگشت دارد و به اصطلاح خسته می شود، نوع پروفیل به کار رفته در آن بسیار مهم است تا عمر دوچرخه شما را بیشتر کند. امروزه برندهای معتبر دوچرخه سازی با بهره گیری از تکنولوژی های مدرن توانسته اند به این مهم دست یابند.
● دوچرخه بانوان
دوچرخه خانم ها علاوه بر بدنه خم مطابق با ارگونومیک بدن خانم ها طراحی می شود. فاصله میان دوچرخ در دوچرخه خانم ها کمتر از آقایان و همه زوایای فریم آن متفاوت است. بنابراین اگر شما جزو آن دسته از بانوانی هستید که می خواهید دوچرخه بخرید، حتما از برندهایی خرید کنید که دوچرخه خاص بانوان طراحی و تولید می کنند. اطمینان داشته باشید این موضوع در سلامت و آرامش بدن شما موثر است.
● دوچرخه کودکان
این دوچرخه ها در ۲ نوع موجودند؛ بدنه آهنی که سنگین تر هستند و شرکت های سازنده آن، تیم طراحی ندارند از کیفیت پایین تری برخوردارند. دوچرخه سواری با آن سخت و خسته کننده است. به شما توصیه می کنیم برای کودکان از این نوع دوچرخه ها نخرید چرا که کودکان دوچرخه سواری که یاد نمی گیرند، هیچ برای همیشه از آن زده می شوند. نوع دیگر این دوچرخه ها از همان جنس آلومینیوم است. در ایران دوچرخه کودکان در سایزهای طوقه ۱۲، ۱۶ و ۲۰ متداول است.
● دوچرخه سالمندان
دوچرخه خاصی برای سالمندان وجود ندارد. این افراد می توانند از دوچرخه های شهری استفاده کنند که اتلاف انرژی دوچرخه سوار در آن از مدل های دیگر بسیار کمتر است.
● چند بخریم؟
تفاوت قیمت در دوچرخه ها به کیفیت بدنه، دوشاخه، ترمزها و لوازم دنده مربوط می شود. دوچرخه های با بدنه آهنی در دنیا منسوخ شده و امروزه فقط از آلومینیوم استفاده می کنند. یک دوچرخه نیمه حرفه ای یا متعارف را می توان از ۱۵۰ هزار تا ۷۰۰ هزار تومان خریداری کرد. دوچرخه های حرفه ای از ۸۰۰ هزار تومان تا ۳ میلیون تومانی که بدنه آن از الیاف کربن است و برای مسابقات طراحی شده تا تنه خشک و بدنه سبک اش، دوچرخه سوار را خسته نکند. این مدل دوچرخه شکننده است و نمی تواند مورد استفاده عادی قرار گیرد. برخلاف چیزی که برخی فروشندگان عنوان می کنند، اروپا و آمریکا تولیدات دوچرخه صادراتی ندارند. بیشتر دوچرخه ها در چین و تایوان تولید می شوند.
دوچرخه های تایوانی از کیفیت بالاتری برخوردارند و دوچرخه های کشورهای اروپایی و آمریکایی هم به وسیله تایوان ساخته می شوند. شما می توانید پیش از خرید در سایت های برندهای معتبر در مورد محصولات موجودشان تحقیق کنید. همچنین می توانید برای انتخاب دوچرخه مناسب باکاربرد خود از کارشناسان باشگاه های دوچرخه سواری یا مجریان تورهای دوچرخه سواری که در فروش محصولات ذی نفع نیستند، راهنمایی بگیرید. حتما از نمایندگی های رسمی و ثبت شده در سایت و دفترچه های تجاری برندها خرید کنید که عضو سازمان حمایت از مصرف کننده هستند و می توانند به شما گارانتی و خدمات پس از فروش ارائه بدهند.

aligol172
22-05-2011, 15:36
بدون شک ورزش و تربیت بدنی در جوامع امروزی دارای کارکردهای اجتماعی و فرهنگی فراوانی است و باید در حوزه پژوهش های اجتماعی و فرهنگی توجه ویژه ای به آن مبذول شود. ورزش و تربیت بدنی پس از پیشرفت سریع در دهه های اخیر به جایگاهی رفیع و جهانی دست یافت. دانشمندان و مدیران ورزش، بویژه گزارشگران و نویسندگان ورزشی، به تقدیم و تکریم این پدیده پرداختند و بشر را در فراغت شیرین خویش به تماشای اسطوره های ورزشی در استادیوم یا از طریق تلویزیون واداشتند، به طوری که پیشرفت ورزشی و ارتقا در جدول جهانی ورزش، شاخص عمده ای از پیشرفت فرهنگی و اجتماعی در تمدن جدید و عامل تعیین کننده ای در رشد اقتصادی و صنعتی به شمار رفت.
پیشگامان پرشورتر ورزش آن را «وجدان جمعی بشر» ، «شکل مدرن پیکارهای اقتصادی و سیاسی» یا «تجلی و تعالی شخصیت انسان برتر» یا به گفته پی یر دو کوبرتن «فروزان ترین شعله مشتعل قلب انسان ها» می نامند. ویلکرسون و دودر، کارکردهای اجتماعی ورزش در جامعه را در مقوله های زیر طبقه بندی کرده اند:
۱) کاهش هیجانات
۲) اثبات هویت
۳) کنترل اجتماعی
۴) اجتماعی شدن
۵) عامل تغییر
۶) بیداری و آگاهی جمعی
۷) احساس موفقیت
در عین حال، در رویکرد جامعه شناسی ورزش، فرهنگ به معنای تایلوری همه ساختارهای ورزش و تربیت بدنی را فرا می گیرد و در تعریف کروبری، فرهنگ شامل همه سازوکارهای رفتاری در ورزش می شود. در این نگرش، ورزش به منزله مقوله ای فرهنگی، شیوه ای تربیتی و جزئی از شخصیت انسانی و یک ضرورت تام اجتماعی است. از طرفی ورزش همه حیطه های رشد و یادگیری و پرورش استعدادهای آدمی را در برمی گیرد و از طرف دیگر، آیینه اجتماع بوده و با سایر ساختارها و نهادهای اجتماعی ارتباطی متقابل دارد و در بعدی عمیق تر جزئی از فرهنگ انسانی و به منزله یکی از وجوه تمایز انسان از سایر موجودات تلقی می شود.
گاهی در میادین و مجامع ورزشی، با دخالت دست های سوء تجاری و سیاسی نقش های اصلی ورزش و ارتباط مستقیم آن با فرهنگ کمرنگ می شود و به جای آن برد و باخت ها، جوایز، پول و شهرت کاذب در درجه نخست اهمیت قرار می گیرد. این رویکرد غالب، دست اندرکاران، بازیکنان، تماشاگران و رسانه های ورزشی را نیز تحت الشعاع قرار می دهد، به طوری که حتی در محیط های علمی و دانشگاهی ورزش نیز با تأثیرپذیری از جریان تک بعدی ورزش چنین روندی رایج می شود و نگرش تک بعدی و غیر فرهنگی به ورزش در برنامه های آموزشی و پژوهشی این رشته وارد می شود.
● علل عدم گرایش پژوهشگران به انجام پژوهش های اجتماعی در ورزش
به رغم گستره و فراگیری ورزش و تربیت بدنی در جامعه، امروزه پژوهش های اجتماعی در حوزه جامعه شناختی و فرهنگی ورزش بسیار اندک و انگشت شمار است.
از یک طرف، جهت گیری پژوهشگران دانش اجتماعی به سمت مباحث نظری و آکادمیک صرف، موجب عدم توجه به مسائل عینی جامعه از جمله پدیده فراگیر ورزش و تربیت بدنی می شود. کندال بلانچارد، مردم شناس معروف در کتاب مفصل و عمیق «مردم شناسی ورزش»بر این نظر تأکید دارد: «لازم است که پژوهش های داخلی جامعه شناسی ورزش از حاشیه به متن آیند ... به همین منظور، باید گفتمان عمومی جامعه نسبت به جامعه شناسی ورزش تغییر یابد. برای رسیدن به این هدف، لازم است که جامعه شناسی و فرهنگ شناسی را به عنوان یک کل بیشتر در معرض کوشش های اجتماع برای اندیشیدن به آزردگی ها و رنج هایش قرار دهیم». بلانچارد همچنین خاطر نشان می کند که «جامعه شناس، باید هم شهروند باشد هم جامعه شناس و این دقیقاً باید روحیه ای باشد که مردم شناسی و جامعه شناسی معاصر را به پیش براند».
از طرف دیگر، بسیاری از پژوهشگران علوم ورزشی بر این اعتقاد هستند که پژوهش اجتماعی ورزش کاری بی فایده است؛ چرا که تأثیری بر عملکرد ورزشکاران ندارد یا برخی از فارغ التحصیلان کارآمد دانشگاه ها و مؤسسات آموزشی تربیت بدنی و علوم ورزشی به این باور نرسیده اند که توانایی انجام مطالعات و تحقیقات اجتماعی ورزش را دارند. شک و تردید کارشناسان علوم دیگر درباره دشوار بودن عینی گرایی در این گونه تحقیقات و نیز تسلط پاره ای از مفاهیم پیرامون ورزش که این پدیده را صرفاً یک سرگرمی و بازی می دانند نیز از جمله مشکلات بر سر راه پیشرفت مطالعات اجتماعی و فرهنگی ورزش به شمار می روند.
در ایران به دلیل کمبود تحقیقات و مطالعات در زمینه جامعه شناسی ورزش، این حوزه علمی ناشناخته مانده است. این در حالی است که چنانچه مبانی اجتماعی و فرهنگی ورزش و تربیت بدنی و کارکردهای گسترده آن در ساختار جامعه و نهادهای اصلی به خوبی شناخته شده و تبیین نشود، جهت گیری و اهداف اجتماعی ورزش و تربیت بدنی با ابهامات فراوانی مواجه خواهد شد.
● وظایف جامعه شناسی در حوزه ورزش
از بسـیـاری جـهـات، جامعه شناسی ورزش نوع خـاصـی از جامعه شناسی کاربردی است. مطالعه ورزش از دیدگاه بین نهادی، میان فرهنگی یا مقایسه ای، همواره دلایل علمی و عملی خود را داراست. به عبارت دیگر، جامعه شناسی ورزش می تواند به روشنگری و همچنین معماری جامعه کمک کند و در هـر دو مـورد دارای پیامدهای عملی باشد.
با توجه به مسائل مطرح شده و به منظور تغییر نگرش جامعه ورزشی به جامعه شناسی ورزش، نقش هایی را نیز باید جامعه شناسان ورزش بر عهده گیرند:
۱) لازم است کنشگران علوم اجتماعی، مشارکت عملی بیشتری در جامعه ورزشی داشته باشند تا با شناخت مشکلات واقعی ورزشکاران، تماشاگران، مربیان و دست اندرکاران ورزش، برای حل آنها از طریق پژوهش های اجتماعی و فرهنگی همت گمارند.
۲) لازم است جامعه شناسان توجه دقیق تری به حوزه جامعه شناسی ورزش داشته و برخی از اولویت های پژوهشی خود را در این جهت سوق دهند.
۳) لازم است نهادها، دستگاه ها و مؤسسات فرهنگی، اجتماعی و ورزشی بخشی از بودجه های مطالعاتی و پژوهشی خود را به موضوع جامعه شناسی ورزش و تربیت بدنی اختصاص دهند.

aligol172
22-05-2011, 15:41
وقتی حرف سرانه ورزش کردن پیش می آید، خیلی ها بهانه کمبود وقت و نداشتن شرایط و امکانات را می گیرند! اما واقعیت این است که با یک برنامه ریزی ساده و کمی سحرخیزی می توان زمان نسبتا خوبی به ورزش اختصاص داد، البته خیلی وقت ها هم اصلا نیاز به برنامه ریزی شخص شما برای ایجاد شرایط مناسب برای ورزش کردن نیست، یعنی در یک صبح بهاری و زیبا از خواب بیدار می شوید (با خشونت یا بدون آن) و باید به نانوایی بروید! همه این برنامه ها از قبل توسط والدین یا همسرتان طراحی شده و شما فقط باید آن را اجرا کنید.
اگر قدر این موقعیت را بدانید همین پیاده روی کوتاه می تواند نوعی ورزش به حساب بیاید و تنها خرجش یک جفت کفش ورزشی است! این جاست که به فکر همگانی کردن ورزش می افتیم. ورزش همگانی، اسم نوعی رشته ورزشی است که هدفش ایجاد نشاط و تندرستی برای همه اقشار جامعه است و جالب این جاست که بدانید همه رشته های ورزشی توانایی همگانی شدن را دارند.
● پهلوان نه قهرمان
ساده ترین تعریف برای ورزش همگانی این است که، ورزش همگانی برای پرداختن عامه مردم به ورزش حتی در زمانی کوتاه با توجه به امکانات موجود و شرایط افراد است و در این میان وظیفه اصلی سازمان تربیت بدنی و نهادها دعوت از مردم برای ورزش های همگانی است. تفاوت ورزش ها همگانی و قهرمانی در این است که در انجام همگانی ورزش هدف اصلی«سلامتی برای همه» است در صورتی که در ورزش های قهرمانی هدف «کسب مهارت و رقابت» می باشد، یعنی کسانی که به ورزش همگانی می پردازند هدفشان به دست آوردن سلامتی و نشاط برای خود و دیگران است و در ورزش های همگانی پیروزی واقعی زمانی اتفاق می افتد که همه اعضای گروه سالم و شاد باشند.
● پیاده روی را عشق است
پیاده روی یکی از پر طرفدارترین رشته ها در محیط های شهری، روستایی و طبیعی است. اگر بخواهیم بیشترین استفاده را از پیاده روی به دست بیاوریم، باید ۳ یا ۴ روز در هفته، بین ۳۰ تا۶۰ دقیقه تمرین کنیم؛ یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیاده روی معمولی راه برویم. به این ترتیب علاوه بر مزیت های فوق، می توانیم میزان چربی خون را نیز کاهش دهیم.
نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود، یعنی یک لیوان آب ۲۰ تا۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکت نوشیده شود.
بهتر است به جای سطح آسفالت و سنگفرش، زمین های نرم و خاکی را برای پیاده روی انتخاب کرد.
برای خود هدف تعیین کنید: «برای پیاده روی کفش های تان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده روی کنید تا به محل مورد نظر برسید.»
به هنگام پیاده روی از لباس های راحت استفاده نمایید و از پوشیدن لباس های تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
در روزهای آفتابی جهت محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده نمایید.
مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده روی انتخاب کنید.
● دوقدم بعد از صبح
ورزش صبحگاهی هم از رشته های پرطرفدار همگانی است که در کلیه پارک ها و ورزشگاه ها در ایستگاه های ورزشی می تواند به صورت انفرادی و گروهی توسط مربیان کارآزموده و مجرب انجام شود. این ورزش چون در هوای آزاد و صبح انجام می شود تأثیر زیادی بر تندرستی و شادابی افراد و سالم سازی آن ها دارد که به صورت حرکات کششی و نرمشی و پیاده روی و دوی آرام جهت تقویت کلیه عضلات و بالا بردن قدرت بدنی و استقامت و انعطاف پذیری افراد انجام می شود و همچنین باعث تقویت روحیه آن ها می گردد، این نوع ورزش ها از بالا رفتن چربی و قند خون جلوگیری می کنند، همچنین اثرات بسیار مفید آن بر آرامش روانی و مقاوم نمودن افراد در مقابل حوادث و مشکلات روز از دیگر فواید این رشته ورزشی می باشد.
● نکات مهم در ورزش صبحگاهی
۱) معمولا آلودگی هوا در صبح کمتر است و می توانید در هوای پاک صبح ورزش کنید.
۲) اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، زمان کافی برای ورزش کردن خواهید داشت.
۳) هنگامی که در ساعات اولیه روز ورزش می کنید، سرعت ضربان قلبتان را افزایش می دهید و در ساعات اولیه روز کالری های اضافی را می سوزانید.
۴) ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک می کند که انرژی جسمی و روحی کافی برای فعالیت روزانه به دست آورید.
۵) ورزش صبحگاهی توانایی و قدرت فعالیت های ذهنی شما را افزایش می دهد.
۶) در تابستان، در ساعات صبح معمولا دمای هوا پایین تر است و شما می توانید بهتر ورزش کنید.

aligol172
22-05-2011, 15:51
خیلی از افراد عادت دارند که ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شده و به انجام تمرینات خود بپردازند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن آنهاست چون به آنها برای ادامه روز انرژی می دهد اما خیلی های دیگر اصلاً فکرش را هم نمی کنند که حتی یک روز قبل از ظهر تمریناتشان را انجام دهند و ترجیح می دهند که بعد از شام یک دوری بزنند و کمی پیاده روی کنند اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟ ...
واقعیت این است که هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یک ساعت خاص کالری بیشتری می سوزاند و فایده بیشتری دارد اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما از تمرین دارد. مهم تر از همه اینکه، متخصصین می گویند بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود انتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
● ساعت بدن
ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می کند که چه نوع آدمی باشید. مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد شب ها بیدار بمانید و کار چندانی هم از دستتان برای تغییر آن برنیاید.
ریتم شبانه روزی با چرخش ۲۴ ساعته زمین کنترل می شود. این ریتم ها بر عملکردهای بدن مثل فشارخون، دمای بدن، سطح هورمون ها و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه اینها برای آمادگی شما برای انجام تمرینات مهم هستند.
استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می تواند ایده خوبی باشد اما مسایل دیگری مثل خانواده و برنامه های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.
● ورزش اول صبح
تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و پایدار بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند. دلیل آن این است که در این ساعت می توانند قبل از اینکه فشارهای زمانی و سایر برنامه ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام می دهند. توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
● وقتی پای بی خوابی به میان می آید
متاسفانه وقتی شب گذشته بی خوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم برای خواب، به شما برای مقابله با بیخوابی کمک می کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این مساله کمک می کند تا بدن به خواب عادت کند. ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام میل بدن شما را به خواب کاهش می دهد چون هر دوی این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیستند.
● وقتی دیرتر بهتر است
برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می شوند با بدنشان بجنگند.
برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن. ورزش کردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحیح نیست چون خونی که باید به عضلات شما حین ورزش برسد، به دستگاه گوارش می رود. برای ورزش کردن باید حداقل ۹۰ دقیقه بعد از خوردن غذای سنگین صبر کرد.
● بهترین ساعت ورزش را برای خودتان پیدا کنید
لازم نیست حتماً تخصص چندانی درمورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن خود انتخاب کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید، بعد ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را. ببینید که در کدام یک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید و کدام برایتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.
● خلق عادت ورزش کردن
یک روز به یک جایی می رسید که ورزش روزانه برایتان مثل نفس کشیدن عادی می شود. در آن زمان است که نیاز به تغییر و تنوع پیدا می کنید. برای حفظ فعالیت فیزیکی، برخی از افراد هر از چند گاهی نوع تمرینات خود و ساعت انجام آن را تغییر می دهند. تغییر و تنوع باعث می شود لذت بیشتری از ورزش ببرید و علاقه و انگیزه بیشتری برای ادامه آن پیدا کنید.
اما اگر هنوز به ورزش عادت نکرده اید و از آن غفلت می کنید، تنظیم یک ساعت خاص برای انجام تمرینات به شما کمک می کند که ورزش را نیز جزو عادات زندگی خود درآورید.

aligol172
22-05-2011, 16:00
حتی اگر ورزش مهیج ترین فعالیت برای شما نباشد، بازهم شروع می کنید به تجربه احساسی بهتر و لذت بردن از مشاهده نتایج موثر تلاشتان. شاید شما هم از افرادی هستید که زمان خود را مدیریت می نمایید به طوریکه هر روز زودتر از خواب برخیزید و زمانی را برای ورزش صرف کنید تا بدون تلاش زیاد از از برنامه خود پیروی کنید و غیره..
ولی به تدریج این تازگی و شور و شوق ابتدای کار رو به افول می گذارد و شما توجیه ها و بهانه هایی برای خوابیدن جور می کنید و گزینه های جذاب تر از ورزش را برای پر کردن وقت هایتان می یابید. سپس بدون اینکه متوجه شوید یک هفته را از دست می دهید و تدوام حرکت شما به سمت مقصدتان در عمل از دست می رود. در این مواقع چه باید کرد و چگونه می توان انگیزه لازم برای ورزش و فعالیت را دوباره بازسازی نمود؟ در این مقاله ۴ علامت را که نشان دهنده آنست که برنامه فعالیت بدنی شما دیگر جذابیت و کارایی لازم را ندارد و باید آن را تغییر دهید، اشاره می نماییم:
۱) وقتی برنامه ورزش و فعالیت بدنی برایتان کسل کننده گردد:
برای مثال شما عادت کرده اید که روی تردمیل راه بروید. اگر همواره به روال قدیمی برای طولانی مدت پای بند باشید خیلی راحت می تواند منجر به کسالت و خستگی شما گردد. لذا گاهی اوقات اینکه کمی تنوع به پیاده روی تان ببخشید به شما کمک خواهد کرد. سعی کنید پیاده روی را به بیرون از منزل ببرید و در فضاهایی که سرگرم کننده هستند انجام دهید. می توانید به هنگام پیاده روی از شنیدن موسیقی لذت ببرید و یا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان را همراه خود به پیاده روی ببرید. اگر تمام راهکارهای مذکور را برای اجرای پیاده روی رعایت کردید اما جواب نگرفته اید، شاید وقتش فرا رسیده باشد که یک ورزش دیگر را امتحان کنید.
ممکن است همیشه به یک ورزش خاص (برای مثال شنا) علاقه مند بوده اید و یا دوست داشته اید در یک باشگاه ورزشی محل ثبت نام کنید، پس بهتر است اکنون به تمایلات خود جامه عمل بپوشانید. ایجاد تغییرات می تواند برنامه ورزشی شما را سرگرم کننده و لذت بخش سازد و انگیزه لازم را به شما می دهد.
۲) وقتی که برنامه ورزشی شما مدتی است که دیگر ثمربخش واقع نمی شود و نتیجه نمی دهد.
شواهد نشان داده اند که کسی که همواره یک فعالیت بدنی یکسان و مشابه را انجام می دهند بسیار زود تر از کسی که در فعالیت های بدنی اش تنوع ایجاد می کند به حالت ثابت و عدم تغییر وزن می رسد. به نظر می آید همانطور که انجام یک فعالیت یکنواخت می تواند برای شما کسل کننده باشد، بدن شما نیز به انجام فعالیت های ثابت و یکنواخت سازگار می گردد و دیگر مزایای آن مانند سابق نخواهد بود.
احتمالا کمی تنوع برای تکان دادن مجدد عقربه ترازو و پشت سر گذاشتن حالت ثبات (عدم تغییر وزن) لازم است. تنوع می تواند شامل تغییر دادن هر عملی باشد که شما را از روال یکنواخت جاری خارج سازد (از جمله؛ افزایش سرعت، فاصله، پیاده روی از مسیرهای سربالایی یا کوه نوردی، افزایش شدت یا مقاومت ورزش و غیره) و یا کلا می توانید یک فعالیت بدنی متفاوت دیگر را امتحان کنید. اگر کمی سازگاری و ثبات را دوست دارید و نمی خواهید که برنامه فعالیت بدنی تان را تغییر دهید می توانید در مراجعات خود به باشگاه روال تمرینات خود را حداقل هر ۴ ۸ هفته یکبار تغییر دهید (این تغییر می توانید در در هر دو مورد تمرینات هوازی و قدرتی باشد). عقیده متخصصین بر آنست که اجرای تغییرات در روال تمرینات بدنی، عضلات بدنتان را به چالش وا می دارد و برایتان ثمربخش خواهد بود.
۳) اگر برنامه فعالیت بدنی تان شما را خسته تر و آسیب پذیر تر از سابق کرده است
فعالیت بدنی صحیح می بایست به شما انرژی بیشتری بخشد نه اینکه شما را خسته و ناتوان سازد. اگر شما در اثر ورزش احساس خستگی و کوفتگی دائم دارید، ممکن است بیش از حد لازم ورزش کرده باشید، و بدن شما به زمانی برای استراحت و بهبود نیاز دارد. در این دوره زمانی که به عضلات تان اجازه ترمیم و بازسازی را می دهید، قدرت و تحمل بدن مجددا تقویت می گردد.
اگر به بدنتان زمان کافی برای بهبود و تجدید قوا را ندهید به جای قوی تر شدن ضعیف تر خواهید شد. بر همین اساس توصیه می شود که فعالیت بدنی را به طور ناگهانی و با شدت بالا شروع نکنید. اگر بیش از حد ورزش و تمرین کرده اید، اولویت اول شما باید استراحت و تجدید قوا باشد. احتمالا تا ۱ هفته باید به خود استراحت دهید تا به لحاظ روحی و جسمی دوباره شارژ شوید. هنگامی که احساس کردید حالتان بهتر شده است به آهستگی به روال فعالیت بدنی باز گردید. برنامه ورزشی خود را مورد بازنگری قرار دهید و راهکارهایی برای ایجاد تغییراتی که از وقوع مجدد این واقعه پیشگیری خواهند نمود، در نظر بگیرید.
۴) وقتی احساس می کنید که بدن شما برای انجام فعالیت بدنی متحمل چالش یا تلاش کافی برای سوخت و ساز نمی شود
برای مثال دویدن برای یک کیلومتر در ۱۰ دقیقه با گذشت زمان آسان تر خواهد شد. اگر فعالیت بدنی برای شما خیلی آسان شده است و دیگر اصلا شما را به چالش نمی کشد.
می توانید تحت نظر یک متخصص از روی میزان ضربان قلبتان، شدت ورزش و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید. پوشیدن یک ابزار سنجش ضربان قلب می تواند مفید باشد، میزان ضربان قلب شما با گذشت زمان به موازات بهبود تناسب اندامتان تغییر خواهد نمود. با استفاده از یک ابزار سنجش ضربان قلب شما خواهید فهمید که چه زمان باید شدت ورزش خود را افزایش دهید و یا آن را تغییر دهید و اطمینان حاصل خواهید کرد تا به میزان مورد نیاز برای افزایش ضربان قلب مورد نظرتان فعالیت خواهید نمود.
قدری به چالش انداختن بدنتان سطح فعالیت بدنی تان را بهبود می بخشد و همچنین به موازات قوی تر شدن و دست یابی به اهدافتان، به لحاظ روحی نیز احساس فعال بودن و انجام دادن صحیح ورزش را به شما می بخشد. باید دقت کنید که در مراحل اولیه شما نباید به میزان شدت فعالیت بدنی خود فکر کنید بلکه پس از آن که به انجام فعالیت بدنی روزمره عادت کردید آن موقع باید راهی برای به چالش کشیدن بدن و عضلات خود بیابید.
در پایان خاطر نشان می کنیم که ورزش نباید به یک اقدام طاقت فرسا و رنج آور تبدیل شود که از انجام آن بیم داشته باشید و علاقه مند به اجرای آن نباشید، بلکه یک الگوی فعالیت بدنی صحیح به شما احساس خوبی در مورد خودتان می بخشد و موجب شادابی و خرسندی شما می گردد.

aligol172
22-05-2011, 16:16
می گویند «سنگ بزرگ، نشانه نزدن است». وقتی «سنگ» به بزرگی تشکیل یک وزارتخانه باشد آن هم در حالی که دولت به این کار راضی نیست، تردید و سوال ها جدی تر مطرح می شوند. دی ماه سال گذشته که نمایندگان دست به کار تصویب قانون وزارت ورزش شدند به خوبی از مخالفت دولت با تشکیل این وزارتخانه آگاه بودند، اما با این حال تشکیل این وزارتخانه جدید را تصویب کردند و پیش بینی هم نکردند که اگر این قانون اجرا نشد، چه باید بکنند!
سرآغاز تصمیم به تشکیل وزارت ورزش نه به زمستان گذشته که به زمان برگزاری بازی های المپیک و آسیایی دو سه سال پیش برمی گردد؛ زمانی که فریاد اعتراض نمایندگان به نتایج حاصله به هوا برمی خاست ولی چون رئیس سازمان تربیت بدنی، معاون رئیس جمهور بود نمی توانستند از او سوال کرده یا استیضاحش کنند. در شرایطی که شاید به قول احمد توکلی سوال از رئیس جمهور ولو به دلیل ضعف عملکرد معاونش نیز «تابو» بود، دست نمایندگان از به کارگیری ابزارهای نظارتی شان کوتاه مانده بود. به همین دلیل نخستین جرقه ها برای تشکیل وزارت ورزش در اذهان نمایندگان زده شد. تصویب وزارت ورزش با سرعت عملی ۴ روزه (از زمان ارائه طرح تا تصویب نهایی آن که از ۸ تا ۱۲ دی ماه به طول انجامید)، رقم خورد.
دولتمردان از معاون اول رئیس جمهور گرفته تا مشاور ارشد وی، مشغول تبیین مخالفت های اولیه دولت با تشکیل این وزارتخانه بودند و به رد آن از سوی شورای نگهبان دل بسته بودند که ناگهان با خبر تایید این مصوبه مجلس از سوی شورای مذکور مواجه شدند. به این ترتیب دولت در معرض اجرای قانونی قرار گرفت که همچون برخی دیگر از قوانین مثل قانون تخصیص اعتبار ۲ میلیاردی به مترو یا قانون تغییر شیوه انتخاب رئیس کل بانک مرکزی در قالب قانون برنامه پنجم، با آن مخالف بود.
اگرچه سرنوشت قوانین یاد شده با ایراد شورای نگهبان در مجمع تشخیص مصلحت نظام رقم خورد و جای این گلایه را برای دولت می گذاشت که بگوید قوانین مغایر با شرع و قانون اساسی را اجرا نمی کند، اما قانون تشکیل وزارت ورزش با دیگر قوانینی که با تاخیر دولت در اجرا مواجه شده اند متفاوت بود. چراکه این بار شورای نگهبان این قانون را تایید کرده و دیگر جایی برای بهانه های قانونی نبود.
مطابق قانون، دولت ۳ ماه برای تشکیل وزارتخانه جدید و معرفی سرپرست برای آن فرصت داشت. فرصتی که تا ۲۰ فروردین امسال به پایان رسید و خبری از تشکیل وزارت ورزش نشد. عدم درج ردیف وزارت ورزش در لایحه بودجه ۹۰، گویای ناراضی بودن و بی توجهی دولت نسبت به تشکیل این وزارتخانه بود. ردیفی که بی​توجه به مصوبه مجلس، کما فی​السابق به سازمان تربیت بدنی تعلق گرفته است و این موضوع البته با واکنش اعضای کمیسیون تلفیق مواجه شد. نمایندگان عضو این کمیسیون نه تنها عنوان ردیف مذکور را به وزارت ورزش تغییر دادند بلکه محمدرضا باهنر معاون نظارتی مجلس نیز طی نامه ای به رئیس جمهور یادآورشد که بودجه وزارت ورزش را نمی توان به سازمان تربیت بدنی اختصاص داد. جذب این بودجه از سوی دولت نیز در ازای تاسیس وزارت ورزش است وگرنه این بودجه به دولت تخصیص نخواهد گرفت.
طی یک ماه گذشته، تذکرات نمایندگان از طرح در قالب مصاحبه و رایزنی خصوصی با دولت به تذکر علنی در صحن علنی مجلس و اخطار به رئیس​جمهور رسیده است. اخطارهایی که می​تواند سر از جلسات روسای قوا یا نامه​های قانونی رئیس​ مجلس به رئیس​جمهور درآورد. کما این که در نخستین روزهای سال ۹۰ نیز رئیس کمیته تربیت بدنی مجلس از نامه علی لاریجانی رئیس مجلس به محمود احمدی​نژاد رئیس جمهوری خبر داد که طی آن خواستار تعجیل در معرفی وزیر ورزش شده بود؛ توصیه​ای که تاکنون از سوی دولت با واکنشی مواجه نشده است. البته رئیس​جمهور در معرفی دومین وزیر اقتصاد خود در دولت نهم نیز ۱۰ روز بعد از پایان مهلت قانونی، به معرفی شمس​الدین حسینی اقدام کرد، شاید همین سابقه رئیس دولت بود که سبب شد رئیس مجلس در نامه ای به دستگاه قضا از عدم اجرای قانون تشکیل وزارت ورزش شکایت کند. شکایتی که حجت الاسلام رئیسی معاون اول رئیس قوه قضاییه از آن خبر داد و گفت که این نامه در دست بررسی است.
در همین حال حجت الاسلام پورمحمدی رئیس سازمان بازرسی کل کشور نیز با انتقاد از عدم تشکیل وزارت ورزش و جوانان یادآورشد که مهلت قانونی تشکیل وزارتخانه ورزش و جوانان گذشت و به نظر او تصرفات قانونی و عزل و نصب ها خارج از مهلت قانونی اشکال شرعی و قانونی دارد، چراکه مجلس این وزارتخانه را تصویب و شورای نگهبان نیز آن را تایید کرده است و نمی توان به عناوینی چون به صلاح نیست یا درست نیست، تشکیل این وزارتخانه را به تاخیر انداخت.
وی با بیان این که به عنوان یک دستگاه نظارتی ناچار به پیگیری این موضوع هستیم گفت: مرحله اول تذکر می دهیم، مرحله دوم پیگیری می کنیم، مرحله سوم اعلام می کنیم و اگر موثر واقع نشد تعقیب قانونی خواهیم کرد.هرچه اعتراض ها در مجلس بیشتر شده است، بی تفاوتی ها در دولت هم بیشتر شده است. کما این که با وجود نامه نگاری هایی در این سطح، هنوز رئیس جمهور هیچ موضعی نگرفته است و تنها مسوول دفتر وی چند روز پیش اعلام کرد که دولت تشکیل وزارت ورزش را کارشناسی نمی​داند.
● علل تاخیر دولت در تاسیس وزارت ورزش
بنا بر گفته ها و اظهارات اغلب نمایندگان، مجلس با طرح تشکیل وزارت ورزش و جوانان به دنبال حاکم کردن سیستم در ورزش بود. از این رو نمایندگان با نگاه ملی و با هدف افزایش نظارت، برنامه ریزی، سیاستگذاری کلان و تقویت زیرساخت ها بحث وزارت ورزش را مطرح کردند و معتقد بودند که با اجرای آن ورزش کشور در مسیر و با جهتگیری بهتری حرکت خواهد کرد.
اما تشکیل وزارت ورزش به منزله کاهش۲ معاونت​ رئیس جمهوری (معاونت سازمان تربیت بدنی و سازمان ملی جوانان) است. معاونتی که در شکل کنونی فقط باید به رئیس​جمهور پاسخگو باشد و مجلسیان هر چقدر هم به مدیریت این سازمان انتقاد داشته باشند، نمی​توانند رئیسش را به مجلس فراخوانند، اما حضور یک وزیر در راس این وزارتخانه می تواند مدیریت ورزش را به مجلس پاسخگو کند. این پاسخگویی اجباری قطعا برای دولت محدودیت زاست. برای همین است که قبل از تشکیل وزارت ورزش، شایعاتی دال بر ادغامش در وزارت آموزش و پرورش و رفاه مطرح شد. از سوی دیگر شاید چون دولتی​ها خودشان را در تشکیل این وزارتخانه سهیم و صاحب رای نمی​دانند، تمایلی هم به تاسیس آن ندارند. اقامه این دلیل که تاسیس وزارت جدید مغایر با برنامه پنجم توسعه است که بنا بر آن تعداد وزارتخانه ها باید از ۲۱ به ۱۷ وزارتخانه کاهش یابد هم مانع از آن نشده که مجلس و شورای نگهبان دولت را موظف کنند که این کاهش را در حوزه های دیگر انجام دهد و نه حوزه ورزش و جوانان.
در حالی که نمایندگان طراح وزارت ورزش و موافقان آن، به دولت به دلیل تاخیر در معرفی وزیر تذکر می​دهند، اما برخی نمایندگان حامی دولت به دنبال توضیح دلایل اقدام قوه مجریه هستند. کما این که ستار هدایت​خواه نماینده یاسوج می گوید: دولت قصد اجرا کردن مصوبه تشکیل این وزارتخانه را دارد، اما در پی راهکاری برای حفظ جایگاه سیاستگذاری کلان مسائل مربوط به جوانان است. بهروز جعفری نماینده سمیرم هم بر این نظر است که کارهای اجرایی تشکیل وزارت ورزش و جوانان در دولت در حال پیگیری است و برای بحث سرپرست یا وزارت دنبال گزینه مناسب هستند.نمایندگانی هم که از یکسو می خواهند وجهه دولت را تخریب نکرده و در عین حال جایگاه مجلس را نیز محفوظ نگه دارند، بیش از آن که متعرض دولت باشند، متعرض سیاسی شدن تشکیل وزارت ورزش و جوانان هستند. کما این که علی رضا دهقان عضو فراکیسیون ورزش با بیان این که تشکیل وزارت ورزش و جوانان نباید وارد بازی های سیاسی شود گفته است: دولت و مجلس باید به نحوی عمل کنند که اساس و پایه ورزش کشور تقویت شود.
فارغ از بی توجهی های دولت به تشکیل وزارت ورزش، در حال حاضر با یک خلأ قانونی مواجه هستیم. چراکه قانون گذاران هرگز تصور این را نکرده بودند که رئیس جمهوری در مهلت مقرر ۳ ماهه سرپرستی معرفی نکرده باشد، آن هم در حالی که براساس استفساریه شورای نگهبان، این مهلت ۳ ماهه قابل تمدید نیست.
در چنین شرایطی برخی نمایندگان از لزوم طرح سوال از رئیس جمهور و دیگر ابزارهای نظارتی مجلس سخن می گویند و برخی نیز توصیه به صبر و پرهیز از جنجال می کنند تا به فرمان رهبر معظم انقلاب مبنی بر رسانه ای نکردن اختلافات، جامه عمل پوشانده باشند. بعضی هم همچون امیدوار رضایی عضو هیات رئیسه مجلس و فراکسیون ورزش نیز فارغ از مباحثات سیاسی به دولت یادآور می شود که فرصت معرفی سرپرست به سر رسیده و باید سریع تر وزیر را معرفی کند. البته رضایی به عنوان رئیس فراکسیون ورزش با اشاره به بی علاقگی دولت به تشکیل این وزارتخانه یادآور شده است که دولت می تواند از راهکار قانونی ارائه لایحه جدید به مجلس استفاده کند که در آن فکر دیگری برای موضوع شده باشد. رضایی و تنی چند از دیگر نمایندگان احتمال می دهند که چه بسا مجلس با درک عدم رضایت دولت از تشکیل وزارت برای حل معضل چاره ای اندیشیده و به لایحه دولت با دیده اغماض بنگرند و بدین صورت حتی گمانه زنی درباره احتمال عقب نشینی مجلس در قبال مصوبه وزارت ورزش نیز مطرح است. باید منتظر بود و دید که اهالی بهارستان و پاستور سرانجام این موضوع را چگونه رقم خواهند زد. ظهور و بروز درایت حداکثری در یک موضوع کارشناسی مورد اختلاف انتظار به جای افکار عمومی در این باره است.

aligol172
25-05-2011, 10:24
بسیاری از افراد را در باشگاه می بینم که از آنها استفاده می کنند اما نمی دانم که من هم باید حتماً این کار را بکنم ؟
من عضو یک باشگاه هستم و می بینم که مردم از دستگاههای تنظیم ضربان قلب و مانیتور مربوط به آندر هنگام استفاده از تردمیل استفاده می کنند . این دستگاهها چه مزیتی دارند و آیا من هم باید از آنها استفاده کنم یا خیر ؟
اغلب این دستگاهها ، مانیتور دارند . بنابراین تا زمانی که شما دستهایتان را روی دسته های مناسب قرار بدهید متوجه می شوید که سرعت ضربان قلب شما چه میزان است . سؤال این است که آیا اصلاً نیازی به استفاده از این وسیله هست ؟ این دستگاهها برای اندازه گیری شدت تمرین و میزان سختی کار شما استفاده می شوند . بهترین روش برای تشخیص شدت تمرینات ورزشی شما در آزمایشگاه است یعنی جایی که می توانید وارد شبکه دستگاه بشوید که در آن ورودی و خروجی اکسیژن و دی اکسید کربن شما را نشان می دهد .
● بخش حرف زدن و اندازه گیری تنفس
هرچه بیشتر نفس نفس بزنید و هن و هن کنید ، سختی کار شما بیشتر است . اگر خودتان بخواهید شدت تمرینتان را محاسبه کنید فقط می توانید میزان سختی آن را بفهمید . چندین روش برای این کار وجود دارد که شامل "تست حرف زدن "می شود که اگر بتوانید در حال ورزش ، آواز بخوانید نشان می دهد که شدت سختی فعالیت شما سبک است . اگر به سختی حرف بزنید ، شدت آن زیاد است . یا اینکه می توانید میزان تنفس خود را بسنجید . هرچه شدت نفس نفس زدن و هن و هن کردنتان بیشتر باشد ، شدت فعالیت شما بیشتر است .
● میزان فعالیت دریافتی مشاهده شده
شما با محاسبه میزان فعالیت دیده شده در خود می توانید سطح کوشش خود را نیز اندازه گیری کنید . این روش میزان سنجش قابل اطمینانی است که آن را یک روانشناس ورزش از سوئد توسعه داد که طبق آن سطح کوشش و درصد حداکثر میزان ضربان قلب را برابر می دانست با شماره ای که سختی ورزش شما را منعکس می کند . میزان اصلی از عدد ۶ تا ۲۰ بود ( اینجا را ملاحظه بفرمایید ) . اما در بررسی مجدد ، میزان سنجش را به صفر تا ۱۰ رساندند . هنگام استفاده از وزنه ، با خودتان می گویید چقدر سخت دارید کار می کنید و هنگامیکه متوجه شدید آن را با دستگاه هماهنگ می کنید . بعد از آن می توانید کمی سخت تر کار کنید یا راحت تر بالا و پایین بروید .
● ضربان قلب
چک کردن میزان ضربان قلب چه با روش دستی با انگشت چه با پوشیدن مانیتور اندازه گیری ضربان قلب باشد ، یکی دیگر از روشهایی است که می توانید به وسیله ی آن به میزان سختی فعالیت خود پی ببرید . برخی از افراد فکر می کنند که چک کردن میزان ضربان قلب درست ترین روش است چون تکنیک بسیار خوبی به نظر می آید . اما لازم نیست حتماً از این روش استفاده کنید . تحقیقات نشان داده اند که با تمرینات ورزشی منظم به خصوص با استفاده از آر پی ای ، بیش از هر چیز می توان دقیقاً میزان ضربان قلب را چک کرد . درضمن ، ضربان قلب با عوامل دیگر تفاوت دارد به همین دلیل همیشه نمی تواند به طور دقیق میزان سختی تمرین را در رابطه با مصرف اکسیژن منعکس کند . اگر آب بدنتان کم شده باشد و در هوایی گرم و مرطوب فعالیت کرده باشید ممکن است ضربان قلبتان بالا برود که این انعکاس سختی تمرینات شما نیست .
مسلماً قلب شما سخت تر کار می کند تا از گرمای بیش از حد شما را حفظ کند . طبق آخرین توصیه های ورزشی دانشکده پزشکی ورزشی امریکا و انجمن قلب امریکا ، به جای در نظرگرفتن میزان ضربان قلب ، توصیه های مربوط به فعالیت های فیزیکی را در چارچوب قرار داده و آن را سطح بندی کرده اند ( متوسط یا شدید ) . شما می توانید فعالیت خودتان را با اندازه گیری ضربان قلب یا تلاشی که می بینید مطابقت بدهید . شاید برخی از ورزشکاران مبتدی با شرایط ورزشی از مانیتورهای نشان دهنده ی ضربان قلب بهره بگیرند . افراد تازه کار اکثراً فعالیت سنگین ندارند و ضربان قلبشان زیاد بالا نمی رود .
با اینکه لزوماً خطرناک نیست اما ممکن است احساس بدی که اکثر تازه واردها دارند ( سرگیجه یا بند آمدن نفس ) را داشته باشند . بزرگترین نکته ی منفی ای که در مورد تازه واردان ورزش وجود دارد این است که ممکن است دست از فعالیت منظم بردارند زیرا نفس کم آوردن باعث می شود تا جذابیت ورزش از بین برود . برخی از شرایط پزشکی مانند بتا بلاکرها ممکن است روی ضربان قلب و سطح فعالیت ورزشی تأثیر بگذارند . مثلاً ممکن است به بیماران قلبی توصیه شود ، بالاتر از یک حد خاصی فعالیت نکنند و به آنها هشدار داده شود که ضربان قلبشان را بالاتر از حد مشخصی نبرند تا ریسک * قلبی بالا نرود . بنابراین ، استفاده از مانیتورهای ضربان قلب می تواند حرکت درستی باشد . اگر شرایط خاص پزشکی ای دارید باید با مربی ورزش خود در مورد ضربان قلبتان مشورت کنید . پس پاسخ این است که حتماً نیازی نیست که از مانیتور استفاده کنید گرچه می تواند کمک خوبی برای شما باشد اما واقعاً باید این کار را کرد ؟
● استفاده از ضربان قلب به عنوان وسیله ای برای تمرینات تناسب اندام
میزان سختی فعالیت شما ، نوع بهره ای که گرفته اید را مشخص می کند . یک فعالیت ساده می تواند قلب شما را تقویت کند اما نه به اندازه فعالیت سخت که با قلب درگیر می شود تا سریعتر از معمول پمپاژ کند . هنگامیکه سخت کار می کنید ، هر دقیقه مقدار زیادی کالری می سوزانید و اگر هدفتان تقویت قلب و عروق است نشان دادن ضربان قلب در سطوح مختلف ، تمرینات شما را مؤثرتر می سازد . یک بدنساز ممکن است برای مدت کوتاهی در سطح بالا کار کند ( مثلاً ۸۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب ) .
بعد از آن ، به طور هدفمند زمان مشخص و از قبل تعیین شده ای را برای فعالیت های ساده تر خود در نظر می گیرد ( ۵۰ درصد ) . تا برای دفعه ی بعد که می خواهد فعالیت سنگین داشته باشد ، تجدید قوا کند . فرمولهای مختلفی برای این فواصل وجود دارند اما همه ی آنها اساس کار را بر یک دوره فعالیت سخت می گذارند و مدت زمانی را برای فعالیت سبک به منظور ایجاد نیرو و آمادگی برای فعالیت سنگین مجدد در نظر می گیرند .

aligol172
25-05-2011, 12:57
امروزه یکی از دلایلی که ما را از تحرک و فعالیتهای بدنی دور می کند مشغولیت ها و پیچیدگی هایی است که همگان با آن مواجه هستند و این مسئله باعث دوری ما از ورزش کردن می شود. اما چه دلایلی وجود دارد که ما از ورزش کردن دور باشیم. در اینجا عواملی را که می تواند تا حدود زیادی موثر باشد شرح می دهیم؛
۱) نداشتن فرصت کافی:
این دلیل رایج ترین بهانه ای است که از آن استفاده می شود. مثلا درگیری با کار، دیدن اقوام و دوستان، رسیدگی به امور منزل و... که می تواند از جمله کارهایی باشد که ما در طی شبانه روز با آن سر و کار داریم. حال باید به چه صورت عمل کنیم؟ اول اینکه زمان را طوری تنظیم کنید که به همه فعالیت ها برسید یعنی برای زمان خودتان برنامه ریزی کنید و سعی کنید طبق جدول زمانبندی جلو بروید. کار بعدی این است که در حین ورزش از تمام عضلات خود کار بکشید. لازم نیست چند ساعت را به ورزش کردن اختصاص بدهید، در همان مدت کوتاه هم می توانید نتیجه بهتری را حاصل کنید. اما به شرط آنکه خوب کارکنید. دوم اینکه محلی را برای ورزش انتخاب کنید که برای رفتن و آمدن دچار خستگی مضاعف نشوید.
۲) ورزش می کنید ولی نتیجه نمی گیرید:
مدتی است در حال ورزش کردن هستید و فکر می کنید که در همان نقطه آغاز ایستاده و تغییر در وزنتان پیدا نشده است. نگران نباشید و انگیزه خود را از دست ندهید و باز هم ادامه دهید. برای این کار می توانید از یک مربی متخصص کمک بگیرید تا با یک برنامه ریزی بهتر انگیزه از دست رفته خود را جبران کنید. به راستی هدفتان از ورزش کردن چیست؟ اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید از راه ورزش به وزن مورد علاقه تان برسید، عجله نکنید. باید کمی صبر و حوصله به خرج دهید و نگاهی هم به تغذیه خود بیندازید، اگر هم موقع تماشای تلویزیون عادت دارید تنقلاتی مصرف کنید که از حجم بالای کالری برخوردار هستند، نباید انتظاری از ورزش داشته باشید که تغییراتی را در شما حاصل کند. مسلما در عرض چند هفته نمی شود تمام چربی های انباشته شده را از بین برد. اگر حرکاتی که شما انجام می دهید پیوسته و آهسته باشد به اهدافتان خواهید رسید.
۳) در ورزش صدمه دیده اید:
اگر در انجام تمرینات ورزشی آسیب دیده اید، دلیلی بر آن نیست که ورزش را کلا کنار بگذارید. اما ناامید هم نشوید. حال باید چه کاری انجام داد؟ به جنبه های دیگر ورزش توجه کنید. اگر تا به حال وزنه های سنگین می زدید، از این به بعد سبکتر کار کنید و بیشتر مراقب خود باشید.
سعی تان بر این باشد که روی قسمت های مختلف بدنتان هم کار کنید. اگر در حین ورزش عضوی از بدنتان صدمه دید روی قسمت های دیگر خود کار کنید.
۴) کار زیادی در محل ورزش انجام نمی دهید و بیشتر وقت تلف می کنید:
این موضوع تا حدودی به برخوردهای اجتماعی شما در محل ورزش مربوط می شود. اگر بیشتر از ورزش، استراحت دارید و یا با افراد مشغول صحبت کردن می شوید، وقتش رسیده است که ببینید دلیل ورزش کردنتان چیست و برای این کار چه باید انجام بدهید؛ سعی کنید تمرینات را در یک زمان مشخص شروع کرده و به اتمام برسانید و بعد از فعالیت یا در حین استراحت با دوستان خود صحبت نکنید. از فکر کردن به مشکلات روزمره جدا خودداری کنید و فقط بر روی تمرینات تمرکز کنید.
۵) محیطی که می روید برایتان جالب نیست:
اگر مدت هاست که به یک باشگاه ورزشی می روید و فکر
می کنید که این باشگاه شما را از ورزش زده کرده یا پیشرفتی در رشته ورزشی خود نمی بینید، اکنون وقت خوبی است که محل ورزش خود را عوض کنید. برای این کار در باشگاهی جدید عضو شده و تمرینات بعدی را در آن محیط دنبال کنید.
۶) مورد حمایت کسی نیستید:
از اینکه شما ساعاتی را در باشگاه سپری می کنید ممکن است برای خانواده ناراحت کننده باشد، به این دلیل که رسیدگی به امور منزل و افراد خانواده خیلی کم باشد و وقت کمتری برایشان داشته باشید و یا دوستانتان از اینکه در کنار آنها نیستید از شما جدا شوند. طوری رفتار کنید که احساس نکنند دیگر تمایلی به ادامه دوستی ندارید از آنها بخواهید شما را یاری کنند و کنارتان باشند.
۷) از ادامه ورزش منصرف شده اید:
اگر این احساس در شما پدید آمده که ورزش کردن تکراری شده و انگیزه ای برای استمرار آن ندارید، خود را به خاطر این موضوع ناراحت و نگران نکنید. حال برای رفع این مشکل چه باید کرد، بهتر است برای این کار به خود استراحت کافی بدهید و به هدفتان فکر کنید. با این کار انگیزه ای را که از دست داده اید دوباره به دست خواهید آورد. این بار از تمرینات جدیدتری که به روز هستند استفاده کنید، بعد از حاصل شدن نتیجه دلخواه برای خود وسیله ای را بخرید که خیلی دوستش دارید. دلایل زیادی که برای شما پیش می آید و باعث می شود که دیگر ورزش نکنید نباید شما را نگران و ناراحت کند، چراکه این موضوع ممکن است برای همه به وجود بیاید. فقط باید فکر کرد که چه چیزی باعث کناره گیری شما از ورزش می شود و در آن موقع است که باید به دنبال راه حل درست باشید تا انگیزه از دست رفته خود را باز گردانید. کلام آخر این است که ورزش و فعالیت بدنی جزء جدا نشدنی زندگی و وسیله ای برای تضمین سلامتی جسم و روان آدمی است. ورزش نکردن موجب توقف رشد و بروز افسردگی و از دست دادن نشاط و شادابی می شود.

aligol172
26-05-2011, 14:11
چنانچه شما هم با یکی از این موارد درگیر هستید و می خواهید از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کنید، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم را نباید نادیده بگیرید. در ضمن چنانچه از داروهایی که پزشک برای شما تجویز کرده استفاده می کنید، بدانید ورزش به اثربخشی بهتر آنها کمک خواهد کرد.
البته به یاد داشته باشید ورزش نباید برای شما خسته کننده و آزاردهنده باشد. به همین دلیل بهتر است فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش بوده و موجب سرگرم شدن و ایجاد رضایت روحی شما بشوند. به این ترتیب می توانید حداقل روزی ۳۰ دقیقه مشغول ورزش شوید و از فواید آن بهره ببرید. پس از هر فرصتی در طول روز برای ورزش کردن استفاده کنید.
هرچند برخی افراد با عضو شدن در یک باشگاه ورزشی فعالیت خود را افزایش می دهند؛ اما این شرطی لازم برای شروع و تداوم ورزش نیست. شما فقط باید بخواهید و اراده ای قوی را پشتوانه فعالیت های خود کنید.
● ورزش و سلامت قلب
ورزش های هوازی و مقاومتی به تقویت قلب کمک می کنند و می توانند در حفظ سلامت شما موثر باشند. یکی از دلایل مهم همین است؛ ورزش با کاهش فشار خون می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. ورزش های مقاومتی با کاهش فشار خون و چربی و همچنین افزایش حجم عضلانی و متابولیسم می توانند در این راه به شما کمک کنند. علاوه بر این موارد، ورزش در کاهش وزن هم موثر بوده و از این راه به حفظ سلامت افراد کمک می کند.
● تحمل گرما در ورزش
ورزش هایی که باعث افزایش ضربان قلب می شوند نیز به کاهش فشار خون کمک کرده و می توانند برای سلامت شما مفید باشند. اما برخی افراد نمی توانند گرمای ناشی از ورزش را تحمل کنند و به همین دلیل از این کار اجتناب می کنند. این بهانه خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نیست. اگر شما هم از این گروه افراد هستید، شنا را امتحان کنید. ۳۰ دقیقه شنا کردن می تواند به شل شدن عروق خونی کمک کرده و فشار خون را کاهش دهد.
● چقدر ورزش کافی است؟
اگر فشار خون شما فقط کمی افزایش یافته است، ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع می تواند به بهبود شرایط کمک کند. اما چنانچه شما با تشخیص پزشک داروهای مربوط به فشار خون را مصرف می کنید، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ـ به حدی که بتواند ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث عرق کردن بدن شود ـ می تواند به تاثیر بیشتر داروها کمک کند. در صورتی که هیچ یک از این مشکلات را ندارید، فعالیت بدنی می تواند همیشه شما را در وضعیتی طبیعی و سالم حفظ کند.
اما اگر مدت زمانی است که ورزش نکرده اید و به این کار عادت ندارید، باید فعالیت های ورزشی را آرام و آهسته شروع کنید. پس از مدتی تمرین و در صورتی که با مشکل خاصی مواجه نشدید، می توانید بتدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید. به عنوان مثال می توان با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش لذتبخش شروع کرد و هر چند روز این زمان را کمی افزایش داد تا حداقل به روزی ۳۰ دقیقه برسد. این نکته را هم همیشه به یاد داشته باشید که با سرعتی مناسب خودتان ورزش کنید. بخصوص در روزهای اول، ورزش هایی مانند یوگا، دوچرخه سواری تفریحی، قدم زدن یا شنا کردن با سرعتی آرام را انتخاب کرده و به آرامی شدت و مدت آنها را بیشتر کنید. البته برای رسیدن به هدف، باید مطمئن شوید که ورزش با برنامه کاری شما نیز هماهنگ است؛
چرا که رها کردن ورزش در میانه راه، تمام تلاش شما و وقتی را که صرف کرده اید از بین می برد. همچنین در روزهای شلوغ می توانید، ورزش ها و فعالیت های سبکی را انتخاب کنید. با همین فعالیت های ساده و کوتاه مدت می توانید سلامت قلب خود را حفظ کنید.علاوه بر این موارد، فراموش نکنید که گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن نیز برای افراد مبتلا به فشار خون اهمیتی ویژه دارد. این فعالیت ها به شما اجازه می دهد ضربان قلبتان آرام و بتدریج با ورزش هماهنگ شود.
● ورزش و داروها
مصرف برخی از داروها می تواند سبب کاهش ضربان قلب و آهسته شدن آن شود. در صورتی که از چنین داروهایی استفاده می کنید، بهترین کار مشورت با پزشک است تا از میزان ورزش مناسب برای خود آگاه شوید. همچنین به خاطر داشته باشید که نوع ورزشی که انتخاب می کنید چندان مهم نیست، بلکه باید محدودیت های خود را درست بشناسید. اگر ورزش و فعالیتی به شما صدمه می زند و احساس ناراحتی در قفسه سینه، بازوها یا گلو دارید یا باعث سرگیجه شما می شود، سریع آن را متوقف کنید.

aligol172
27-05-2011, 13:55
امروزه جایگاه ورزش در میان کشورهای جهان از ویژگی خاصی برخوردار است و به عنوان یک پدیده فرهنگی و اجتماعی مطرح شده و گستره آن از حیطه های فردی به حیطه های اجتماعی رسیده است. به همین دلیل مطالعه ورزش و بررسی ابعاد فرهنگی و اجتماعی آن امری لازم و ضروری به نظر می رسد. اکثر کشورها به دلایل مختلف از جمله شناساندن فرهنگ و تمدن کشور خود به دیگر کشورها و جذب گردشگران و توسعه صنعت توریسم، درصدد برپایی المپیکها، جامهای جهانی و غیره می باشند و رقابت نزدیکی برای گرفتن سهمیه و برگزاری مسابقات ورزشی در کشورشان با کشورهای دیگر دارند. در کنار موارد و مزایای مطرح شده، ورزش کردن عاملی برای تحرک جامعه و شادی و نشاط اجتماعی است.
زیرا کم تحرکی و عدم ورزش، موجب افسردگی افراد جامعه می شود.ورزش می تواند نقش مهم و بسزایی در هویت ملی و انسجام ملی ایفا نماید و از طریق آن می توان بر اختلافات فائق آمد. تقریباً در هر جامعه ای، ورزش یک نهاد اجتماعی بسیار برجسته به شمار می رود. باید به این نکته مهم توجه داشت که ورزش کردن فقط برای سلامتی بدن نیست، بلکه به منظور سلامتی روح و روان افراد نیز می باشد. در نتیجه یک ورزشکار می بایست در کنار تقویت بنیه بدنی به فکر سلامتی روحی و روانی خود باشد و این کار زمانی محقق می شود که اخلاق در ورزش گسترش و تعمیق یابد.
یکی از نتایج تجاری شدن ورزش، کاهش آماتورگرایی و رشد حرفه ای گرایی است. از ویژگیهای خاص آماتور این است که مشارکت در آن به جهت عشق و علاقه به ورزش است و نه به دلیل پاداشهای بیرونی؛ ولی در ورزش حرفه ای برعکس این موضوع است. متأسفانه با افزایش روند ورزش حرفه ای در کشور، برخی ورزشکاران فقط به فکر کسب مقام قهرمانی در رشته خود بوده و کمتر به اخلاق حرفه ای توجه می کنند. این موارد مختص به یک کشور خاص نمی شود، بلکه ورزشکاران سایر کشورها نیز با این موضوع درگیر هستند.
مسئله توجه به پرورش تن و ورزش در دنیای امروز به صورتی فراگیر شده است که کمتر جامعه یا مللی را می توان یافت که در امور ورزش و پرورش تن هزینه نکند و شاید بتوان ادعا کرد که بیش از نیمی از جمعیت جهان به عناوین مختلف با آن سروکار دارند. برخی از آنها ورزشکارند و برخی دیگر طرفدار و ورزش دوست هستند و برای دیدن مسابقات ورزشی حاضرند ساعتها وقت صرف کنند و هزینه نمایند؛ به همین دلیل دولتها برای آن تدارک فراوان دیده اند.
در کشور ما روح دینی در ورزش زورخانه ای تجلی یافته و به عنوان نماد اخلاق ورزشی محسوب می شود و ورزشکاران این رشته با توسل به امیر مؤمنان حضرت علی (ع)، اخلاق را به قهرمانی ترجیح می دهند و این ورزش مصداق بارز روح فتوت و دستگیری از افتادگان در آیین ورزشی ایرانیان است. در این ورزش تنها به تقویت جسم توجه نشده، بلکه تقویت روح و تربیت اخلاقی بخصوص در میان جوانان مورد توجه قرار گرفته است. در این ورزش، ورزشکاران یاد می گیرند که همراه تقویت بدن، ایمان خود را هم تقویت نمایند و هر چه بر قدرت بدنی آنان افزوده می شود، تواضع آنان نیز فزونی می یابد. ورزش زورخانه ای که به آن ورزش باستانی نیز اطلاق می گردد، ورزشی است که کاملاً بعد مذهبی دارد. ورزشکاران بنابر آنچه که اسلام آموزش داده است، متوجه می شوند که ورزش هدف نیست، بلکه وسیله ای برای بیشتر و بهتر خدمت نمودن به خدا و خلق اوست و می فهمند که قوی ترین مردم کسی است که بر هواهای نفسانی خود غلبه کرده و به هنگام خشم، آن را فرو برده و به هنگام پیروزی، شکرانه آن را به جا آورند.
در حقیقت ورزشکاران رشته های دیگر ورزشی ما نیز می بایست با الگو قرار دادن ورزشکاران زورخانه ای، ابتدا اخلاق و منش خود را پرورش و آماده کرده و سپس به فکر قهرمانی در مسابقات باشند. بنابر این یکی از روشهای مؤثر ترویج اخلاق در ورزش، نهادینه کردن فرهنگ پهلوانی در میان ورزشکاران از طریق توسعه ورزش زورخانه ای در میان قشر نوجوانان و جوانان است؛ و این مهم زمانی تحقق خواهد یافت که مسئولین فرهنگی به این امر توجه ویژه و کافی داشته باشند. با توجه به اهمیت موضوع، در این زمینه نیز شورای فرهنگ عمومی کشور، آیین نامه ترویج فرهنگ پهلوانی از طریق توسعه ورزش زورخانه ای در کشور را تصویب نموده است که پس از تائید شورای عالی انقلاب فرهنگی، به دستگاههای ذیربط به منظور اجرایی کردن آن، ابلاغ خواهد شد.از دیگر روشهای تثبیت اخلاق در ورزش، نقش و جایگاه رسانه هاست. رسانه ها از سویی با معرفی ورزشکاران متخلف و بد اخلاق و با ارائه توصیه هایی می توانند نقش عمده ای را در ایجاد سیاستهای اعمال قانون و ایجاد نظم داشته باشند؛ و از سوی دیگر
می توانند با بزرگ و برجسته نمودن یک ورزشکار، موجب غرور نابجا و کاذب وی شده و او را به سمت و سوی تفکر در قهرمانی منهای اخلاق نمایند. در نتیجه داشتن اخلاق ورزشی در تمامی ورزشکاران، امری ضروری است و این موضوع در ورزشکارانی که قصد شرکت در مسابقات ورزشی خارج از کشور را دارند، بیشتر نمود پیدا می کند، چرا که هنگامی که ورزشکاری پا به عرصه مسابقات بین المللی می گذارد، در مقابل دیدگان میلیونها بیننده و تماشاگر به عنوان نماینده یک ملت و سفیر فرهنگ و تمدن کشورش، محسوب می شود.
بنابر این اولین وظیفه او داشتن اخلاق حرفه ای و رفتار مناسب با شئون اسلامی بوده و سپس کسب عنوان قهرمانی در مسابقات ورزشی است.

aligol172
28-05-2011, 15:33
به نظر شما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است، صبح، ظهر، عصر یا شب؟ بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید؛ مثلا احساس می کنید در صبح، انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید، لذا صبح بهترین زمان برای پیاده روی شماست.
● پیاده روی در صبح
پیاده روی هنگام صبح مناسب است، زیرا اگر بعد از پیاده روی به منزل تان برگردید، می توانید دوش بگیرید تا چربی و عرق بدن تان از بین برود، یا اگر شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی تا محل کارتان اختصاص می دهید، با روحیه شادتری سر کار حاضر خواهید شد و روز خود را با آرامش بیشتری آغاز خواهید کرد.
همچنین به دلیل گرسنه شدن بعد از پیاده روی، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.
صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود، زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که تا صبحانه نخورند، نمی توانند هیچ کاری را (حتی پیاده روی در صبح) انجام دهند، به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از پیاده روی، صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید.
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی در سلامتی و خواب تان ایجاد نمی کند، چون شما بعد از بیدار شدن، شروع به ورزش کرده اید و خواب تان تکمیل شده است.
اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید، ممکن است نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خواب تان به وجود آید، زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید، قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .
نکته مهمی که در این جا وجود دارد، این است که پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد تا خسته شوید و برای دفعه بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.
● پیاده روی در ظهر
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد، زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت، قصد استراحت دارید، بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید، دارای انرژی بیشتری هستید. شما در این زمان می توانید پیاده روی سریع داشته باشید، زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.
هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به طرف داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند
● پیاده روی در شب
کالری های اضافه ای را که در طول روز دریافت کرده اید، می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه، از بین ببرید.
مشکلی که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است، زیرا در طول روز افراد خسته می شوند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند و بعد از مدتی ممکن است از این کار پشیمان شوند. البته همانطور که قبلا ذکر گردید پیاده روی نباید بلافاصله قبل از زمان خواب باشد، چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.
● نکات جالب درباره پیاده روی
▪ دانشمندان در بررسی های خود دریافتند که پیاده روی و انجام فعالیت های ورزشی سبک می تواند توان حافظه در سالمندان را بهبود بخشد.
متخصصان می گویند ۴۰ دقیقه پیاده روی آرام به میزان سه نوبت در هفته می تواند باعث افزایش اندازه غده هیپوکامپ در مغز شود که بخش حافظه و خاطرات را در مغز در کنترل دارد و عملکرد ذهن را حتی با بالا رفتن سن، بهبود بخشد.
▪ پزشکان می گویند با انجام حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه ، خطر مرگ ناشی از سرطان به میزان چشمگیری کاهش می یابد.
▪ بررسی ها پیش تر نیز نشان داده است پیاده روی ساده ، در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته های قلبی و مغزی نیز موثر است.
▪ انجام فعالیت های ورزشی در دوران بارداری در کاهش استرس مؤثر است. ولی توصیه می شود از پرداختن به ورزش های پرجنب و جوش و شدید در این دوران خودداری گردد.
▪ سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.
▪ پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته باشد. قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیاده روی محسوب کرد.
▪ از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید.
▪ هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.
▪ اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن تند پیاده روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید.

aligol172
28-05-2011, 15:41
چرا فکر می کنیم وسیله ی ورزشی مثل ترد میل سخت است و پیاده روی در محیط بیرون ما را بیشتر لاغر می کند تا اینکه بر روی ترد میل راه برویم ؟!
من به تازگی یک دستگاه ترد میل خریداری کرده ام ٰ، هنگامی که بر روی این دستگاه راه می روم ، احساس می کنم راه رفتن بر روی این دستگاه از راه رفتن در یک جاده ناهموار نیز سخت تر است .
ابتدا که می خواهم راه رفتن را بر روی دستگاه ترد میل &#۶۵۱۵۳;غاز کنم ار درجه ی دو مایل در یک ساعت استفاده می کنم زیرا نمی دانم هنگامی که برای پیاده روی به بیرون می روم با چه سرعتی راه می روم &#۶۵۱۵۳;یا سرعت راه رفتنم بیش از این میزان است یا کمتر از این میزان ؟؟
اما با این سرعتی که برای دستگاه تنظیم می کنم تنها پانزده دقیقه می توانم راه بروم ، در صورتی که وقتی برای پیاده روی به بیرون و در فضای باز می روم حداقل زمانی که پیاده روی می کنم سی دقیقه می باشد . اگر هم سرعت ترد میل را کمتر کنم ، احساس می کنم پیاده روی و یا ورزشی انجام نداده ام .&#۶۵۱۵۳;یا تفاوتی در ورزش گردن با ترد میل و پیاده روی در محیط بیرون وجود دارد ؟؟ کدام یک بهتر است ؟؟
▪ خانم مارتیکا هینر اینگونه پاسخ می دهد:
شما در حال ورزش کردن هستید و بدن تان را ورزش می دهید چه در محیط خانه باشید و چه در محیط بیرون به پیاده روی ، خرید یا .... مشغول باشید . بین پیاد روی در محیط بیرون و قدم زدن یا دویدن بر روی دستکاه ترد میل تفاوت چندانی وجود ندارد اما تفاوت اصلی زمانی بروز می کند که شما هر روز و به مدت بیست دقیقه پیاده روی کنید ، این مساله اهمیت پیدا می کند و تفاوتی را به وجود می &#۶۵۱۵۳;ورد .
▪ تفاوتی که شاید بین دستگاه ترد میل و پیاده روی در محیط باز وجود دارد بدین ترتیب باشد :
شما هنگامی که بر روی ترد میل راه می روید تنها تمرکز تان بر روی راه رفتن است و دوباره همان حرکات تکرار می شود اما هنگامی که در محیط بیرون برای پیاده روی می روید توجه تان علاوه بر مسیری که راه می روید باید به این موضوع نیز باشد که خود و بدن تان را در مسیر مورد نظر به جلو برانید . در پیاده روی میزان و بلندی گام هایی که بر می دارید نیز بسیار مهم هستند . البته در پیاده روی بسته به زمینی که بر روی &#۶۵۱۵۳;ن راه می روید میزان کالری که می سوزانید تفاوت می کند
اگر بر روی زمینی که راه می روید پوشیده از شن ، ماسه ، یا زمینی باشد که دارای تپه های بلند و کوتاهی باشد مسلم است که میزان کالری که می سوزانید به مراتب بیشتر از میزان کالری خواهد بود که بر روی زمین صاف یا پیاده روی بر روی ترد میل انجام می دهید . تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده است و نتایج متفاوتی را داده است .
▪ برای پیاده روی که مثمر ثمر باشد باید این نگات را رعایت کنید :
گام های بلند و طولانی را به هنگام پیاده روی بر دارید ، تحقیقی که اخیرا در سال ۲۰۰۹ انجام شده است نشان می دهد که افرادی که دارای سنی بالای پنجاه سال هستند ، و تا کنون تجربه ی راه رفتن بر روی ترد میل را ندارند ، کالری را که به وسیله ی پیاده روی در محیط بیرون از دست می دهید به تناسب بیشتر از کالری است که به وسیله ی راه رفتن بر روی ترد میل از دست می دهید .
پس به افراد بالای پنجاه سال ترد میل را توصیه نمی کنیم . بعد از پیاده روی چه بر روی ترد میل باشد و چه در محیط بیرون به یک دوش &#۶۵۱۵۳;ب گرم احتیاج دارید .
برای افراد دیگری که کمتر از پنجاه سال سن را دارند، راه رفتن و یا قدم زدن بر روی ترد میل با یک سرعت معمولی با دویدن در محیط بیرون برابر است .
زیرا هنگامی که شما بر روی ترد میل راه می روید با یک سرعت معمولی و مدام راه می روید اما در محیط بیرون با همین سرعت نمی توانید راه بروید زیرا زود احساس خستگی می کنید . به همین دلیل بعضی از افراد احساس می کنند که راه رفتن بر روی ترد میل به مراتب بهتر از زاه رقتن در محیط بیرون است .
بخصوص اگر شما در محیطی که دستگاه ترد میل تان در &#۶۵۱۵۳;نجا قرار دارد دستگاه ضبط صوتی قرار داشته باشد و همزمان با ورزش کردن به موسیقی نیز گوش دهید در این صورت زمانی را که بر روی ترد میل راه می روید به نظرتان کوتاهتر می رسد یا این که یک دستگاه تلویزیون را در محیط قرار دهید و به هنگام ورزش کردن تلویزیون نیز ببینید همین اثر را ایجاد می کند .
اما اگر شما دستگاه ترد میل ندارید و در محیط بیرون به پیاده روی مشغول هستید به شما توصیه می کنیم هنگامی که برای پیاده روی به محیط بیرون می روید به اطراف تان زیاد دقت نداشته باشید و بیشتر ذهن خود را بر حرکات ورزشی تان متمرگز کنید مثلا به هنگام راه رفتن چند ثانیه شکم تان را به داحل ببرید و بعد شکم تان را رها کنید ، اگر این فعالیت را به هنگام راه رفتن انجام دهید باعث می شود که شکم شما بیش از پیش کوچک شود .
در نهایت باید گفت راه رفتن چه در محیط خانه و چه در بیرون از منزل و در فضای باز تقریبا اثر یکسانی دارد و تفاوت چندانی ندارد فقط به شما توصیه می کنیم به هنگام پیاده روی گام هایتان را بلند بر دارید ، سریع راه بروید ، پیاده روی را هر روز و به مدت بیست تا سی دقیقه انجام دهید تا اثرات &#۶۵۱۵۳;ن را سریعتر مشاهده کنید.

aligol172
28-05-2011, 15:46
شیوه صحیح قرار گرفتن بدن یا به عبارتی صاف ایستادن، مسئله مهمی است که روز به روز بیشتر به دست فراموشی سپرده می شود. روزهایی که سرکار و در مدرسه می گذارنیم پر از عادات و تکالیفی است که به شکلی کاملا دور از فاکتورهای انسانی –ارگونومی انجام می گیرند.
چند مثال آشنای این موارد: کار با کامپیوتر، کیفهای رو دوشی یا کوله پشتی بسیار سنگین و قرار دادن گوشی تلفن بین گردن و شانه است.
پشت ما، بهای تمام این رفتارهای نادرست را می پردازد. بنابر نتایج یک تحقیق در دانشگاه دوک (Duke University)، درد پشت در آمریکا سالانه هزینه ای معادل ۹۰ میلیارد دلار دربر دارد.
گذشته از پشت درد، وضعیت نادرست بدن می تواند مشکلات دیگری از جمله تحلیل مفاصل و آرتروز فرسایشی را نیز ایجاد کند.
به گفته شرلی سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درمانی در دانشکده طب دانشگاه واشینگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهیچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمینه را برای پشت درد و آرتروز فراهم می کند.”
به این ترتیب که مثلا قرار گرفتن در فضای کاری که نادرست چیده شده باشد، موجب می شود که شخص بالاتنه خود را به جلو خم کرده، فشاری مضاعف بر ستون مهره ها وارد کند و همین موجب تاب برداشتن تدریجی ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با این حالت قرارگیری جدید وفق می دهند. به تدریج ماهیچه های سینه کوتاه شده، عضلات شکمی ضعیف می شوند و از طرف دیگر عضلات پشت بلند و بیش از حد کشیده می شوند.
این طرز قرارگیری بدن می تواند غضروف میان مهره ها را فشرده و از بین ببرد. در طول زمان، این حالت می تواند به آرتروز فرسایشی منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما برای نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.
برای مبارزه با این خمیدگی رایج، صاف نگهداشتن پشت بهترین و ساده ترین راه به نظر می رسد. اما بنا به گفته جان کرایستمن (John Christman)، صاف ایستادن کافی نیست. شما باید عضلات خود را در مقابل خمیدگی ورزیده کنید و آنها را در جهت عکس آن کشش دهید. کرایستمن که دارای فوق تخصص بیوفیزیولوژی است، برای دستیابی به بدنی متعادل و “رعنا” یک برنامه ورزشی برای کشش و تقویت عضلات به وجود آورده است.
او می گوید:” طرز قرار گرفتن صحیح این نیست که ستون مهره ها را در اثر صافی بیش از حد پشت از بین ببریم. اصل مطلب قوی کردن عضلات است و همین، مشکل را حل می کند.”
کرایستمن و همکارش بون (Bohne) برای مبارزه با خمیدگی چند توصیه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهای زیر ببینید که طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:
▪ آیا در پایان یک روز کاری، گردن و شانه هایتان خسته تر از بقیه بدنتان هستند؟
▪ آیا عضلات شانه شما به طور مشخصی بیش از باقی بدنتان ورزیده است؟
▪ آیا عضلات شانه و کتف شما محکم هستند؟
▪ آیا ماساژ گردن و شانه آسایش بسیاری برایتان به همراه دارد؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این پرسشها مثبت باشد، باید طرز قرار گیری بدنتان اصلاح شود.
● چگونه فرم قرارگیری بدن را بهبود بخشیم؟
▪ عضلات شکم خود را در قسمت ناف کمی منقبض کنید، این انقباض را به سمت پشت بکشید و به عبارتی “شکم خود را تو دهید” . این کار ماهیچه های شکمی را محکم کرده و قفسه سینه را تقویت می کند.
▪ عضلات سینه را کشش دهید. رو به دیوار بایستید، یک دست خود را به سمت خارج بدن و چسبیده به دیوار با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید و در حالی که دستتان بر روی دیوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بیرون و در جهت مخالف دست، بچرخانید تا کشش را در سینه خود حس کنید. مدتی به این حالت بمانید، سپس جهت کشش را تغییر دهید.
▪ عضلات پشت ران را کشش دهید. نشستن این ماهیچه ها را کوتاه کرده و قسمت پایین پشت و عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهد. • عضلات پشت را تقویت کنید. بازوهای خود را در مقابلتان نگهدارید و دستتان را به آرامی مشت کنید.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم کرده و سرشانه را لمس کنید.
گاهی نکات کوچک از اهمیت بسیاری برخوردارند. اما عده بسیاری از این نکات ریز ارگونومی بی خبرند.
▪ همواره مراقب فرم قرارگیری بدنتان باشید. هرچه بیشتر با فرم صحیح بدن آشنا باشید، قرار گرفتن در آن برایتان ساده تر خواهد بود.
▪ هرگز کیفی که روی یک شانه قرار می گیرد را پر و سنگین نکنید. در صورت امکان یک کوله پشتی دو بند تهیه کنید، هر دو بند آن را بر شانه بیاندازید و آنرا سنگین نکنید.
▪ از پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
▪ بر روی تشک سفت بخوابید و هنگام خواب به پهلو یا پشت قرار بگیرید.
▪ یک صندلی ارگونومی ک تهیه کنید.
▪ گوشی تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید.
▪ صفحه مانیتور کامپیوتر باید در زاویه ۱۵ درجه قرار بگیرد.
▪ هر یک یا دو ساعت از پشت میز بلند شده و در اتاق حرکت کنید.

aligol172
01-06-2011, 16:36
هنوز هم بین خیلی از مردانبدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود (که شاید متداول ترین آنها انجامتمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد) بنابراین عجیب نیست که اشتباهاتبیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .
در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .
۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم
کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای ازکسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است) علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .
هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر همبشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .
۲) حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !
همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد کند .
۳) من رژیم دارم !
رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را از یک سری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید خستگی و کلافگی عارض فردمی شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد)
دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند ) وجود دارد
۱) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی
۲) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک مقوی – متنوع و متعدد در طول روز
۳) تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و ششهفته ای
جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن راثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .
۴) اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .
ورزش هوازی یکی از راههای چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کارکنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .
۵) من باید قرصهای چربی سوز مصرف کنم .
اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیدهاید؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید؟
اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکملهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .
۶) من سالاد می خورم .
سالاد می تواند منبع خیلی عالی از موادغذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربوهیدرات است ولی دقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالری زیادی خواهد شد. برای تهیه سالاد از سبزیجات برگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو لوبیا – پنیر کم چرب و ... استفاده کنید
۷) من معمولا صبحانه نمی خورم .
کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی ازمنابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شودضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربیهای بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .
۸) برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .
در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن ( کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روییک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم ششت که بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.
۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .
تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم ازآنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشتهباشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .
۱۰) این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم.
توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم می شود می توانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید.

aligol172
04-06-2011, 15:23
واقعیت این است که شاید در جامعه ما به اندازه کافی در مورد مزایای ورزش در دوران حاملگی (به شرطی که متعادل بوده و شما را در خطر لیز خوردن یا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حالیکه فعالیتهایی همچون شنا، پیاده روی و آیروبیک سبک، انتخابهای مناسبی در بارداری هستند.
حتی اگر بدن شما به طور طبیعی نیز به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد، هورمون ریلکسین (که مفاصل لگن را برای آمادگی جهت زایمان، شل و نرم می کند و در نتیجه بر همه مفاصل و رباطهای بدن تأثیر می گذارد)، بدن شما را مستعد پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و یا سایر آسیب دیدگی ها می کند. به همین دلیل است که انتخاب فعالیت و ورزش مناسب، از اهمیت مضاعفی برخوردار است.
اگر شما باید در شرایط بدنی مناسب باقی بمانید، بهتر است که فعالیتهای خود را بر پایه یک برنامه منظم انجام دهید. بهترین راه آن است که حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. ورزش به صورت نامنظم و پراکنده شما را در معرض جراحت و آسیب دیدگی قرار می دهد. بعلاوه، در صورتی که هر از چند گاهی یکبار ورزش کنید، از مزایا و محاسن ورزش در دوران حاملگی بهره نخواهید برد.
نکات دیگری که باید رعایت کنید عبارتند از:
▪ پیش از آغاز برنامه ورزشی، نظر پزشک یا مامای خود را جویا شوید.
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش می کردید، در صورتی که حاملگی شما "پر خطر" ارزیابی نشود، احتمالا می توانید برنامه ورزشی خود را در طول دوران حاملگی نیز ادامه دهید. مشورت با پزشک یا ماما در مورد اطمینان از انتخاب مناسب فعالیت ورزشی، بسیار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز یک ورزشکار حرفه ای نبوده اید، آنها می توانند برای چگونگی شروع برنامه ورزشی، راهنماییهایی برای شما داشته باشند.
▪ لباسهای چند تکه و خنک بپوشید، به نحوی که هوا به پوست شما برسد و از کفشهای سبک و در عین حال محکم ورزشی استفاده کنید.
برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن در حین ورزش، چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید به راحتی بخشی از آنها را از بدن درآورید؛ یا اینکه از لباسهای ورزشی مخصوص استفاده کنید. هر چند مطالعه ای که خطرات گرم شدن بیش از حد بدن برای بارداری انسان را اثبات کند وجود ندارد، اما برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند که این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود. بنا به نظر متخصصین، دمای بدن شما (یعنی دمای زیر بازوی شما) باید پس از ورزش، کمتر از ۳۸.۲ درجه سانتیگراد باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که سوتین دوران حاملگی شما به اندازه کافی محکم است تا از پستانهای شما مراقبت کافی به عمل آورد.
شما به کفشهای ورزشی نیز نیاز خواهید داشت تا رباطها و تاندونهای عضلات پای شما را حمایت کنند. در صورتی که اندازه کفش شما در اثر تورم خفیف پاها تغییر کرده است، یک جفت کفش نو و راحت بخرید.
▪ قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید.
گرم کردن بدن قبل از تمرین، ماهیچه ها و مفاصل را برای تمرین و ورزش آماده می کند، و کمک می کند تا ضربان قلب شما به تدریج افزایش یابد. اگر شما از این مرحله صرف نظر کنید و بلافاصله به سراغ فعالیت شدید بدنی بروید (پیش از آنکه بدن شما آماده شده باشد)، ممکن است فشار شدیدی بر رباطهای عضلات خود بیاورید که موجب در رفتگی یا ضرب دیدگی آنها و آسیب دیدن شما شود.
▪ دائما به حرکت ادامه داده و متوقف نشوید.
ایستادن بدون حرکت در یک نقطه برای مدت زمان طولانی و در حالت کششی (کشیده نگه داشتن برخی عضلات)، که در بعضی تمرینهای یوگا یا برخی رقصها دیده می شود، ممکن است موجب کاهش جریان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهای شما شود، که نهایتا ممکن است منجر به احساس سرگیجه شود. پس حرکت خود را متوقف نکنید و وضعیت بدن خود را مدام تغییر داده یا در جا حرکت کنید.
▪ پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالیکه بر روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.
صرف نظر از احساس ناراحتی، این وضعیت بدن ممکن است منجر به بروز سرگیجه شود. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (که یک رگ خونی بزرگ است و مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنجهای خود تکیه دهید یا به پهلو دراز بکشید.
▪ از خم شدن کامل، پرش یا جهش، و یا درازنشست کامل خودداری کنید.
این حالتها ممکن است فشار شدیدی بر رباطها وارد کنند و ممکن است احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش دهند. در عوض، تمرینهای دیگری را انجام دهید که همان عضلات را در حالت کشیده قرار می دهند. شنا و پیاده روی، به جای حرکتهایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر و همچنین کفل را به حرکت وادارند.
▪ از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید شما بشود. برخی از خانمها مایل هستند که ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تکیه کنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی خوب آن است که: اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.
▪ اگر احساس ناراحتی یا درد می کنید، فورا ورزش را متوقف کنید.
به وضعیت بدن خود دقت کنید. هنگامی که ناراحتی یا درد بروز می کند، حتما مشکلی در کار است؛ پس فعالیت خود را متوقف کنید. شما باید با بدن خود کار کنید و به ندای آن گوش دهید، نه آنکه آن را تنبیه کنید. مراقب علامتهای خطر باشید.
▪ پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات مقادیر زیادی از آب بنوشید.
اگر مایعات ننوشید، ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست بدهد؛ که به نوبه خود ممکن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شما شود. برخی اوقات، ممکن است این موارد به حدی برسند که برای شما و کودکتان خطرناک باشد. دو ساعت پیش از آغاز برنامه ورزشی، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش نیز، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، یک یا دو لیوان آب بنوشید.
▪ در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
محل مرکز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می کند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید. بلند شدن سریع از زمین، موجب بروز احساس سرگیجه شده و حتی ممکن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روی زمین بشود.
▪ در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
چه حامله باشید یا نباشید، از ورزش در هنگامی که تابش خورشید بسیار داغ بوده و هوا نیز بسیار مرطوب است، خودداری کنید. اینگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی (گرم شدن بیش از حد بدن) را در شما افزایش می دهد. در روزهای بسیار گرم یا بسیار مرط