همه چيز در مورد علوم ورزشي

[Kolubive]

اگر مي خواهيد شكمي صاف و تخت داشته باشيد:


ü از خوردن غذاهاي چرب و خام بپرهيزيد و نمك را به شكل كامل از غذاي خود حذف كنيد
ü با آرامش و در حالي كه نشسته ايد غذا بخوريد .
ü غذا را آهسته آهسته بجويد زيرا با اين كار زودتر احساس سيري مي كنيد و هواي كمتري را مي بلعيد
ü در هنگام غذا خوردن آب كمتري بنوشيد زيرا مايعات معده را ذيت مي كند وهضم غذا را كندتر مي كند اگر احساس تشنگي كرديد بعد از غذا كمي آب بنوشيد
ü پيش از غذا نه بعد از غذا ميوه بخوريد زيرا ميوه هاي اسيدي سبب تخمير پروتئين و مواد قندي مي شود
ü به واكنش معده خود به غذاها توجه كنيد و از خوردن غذاهايي كه دستگاه هاضمه شما را ناراحت مي كند بپرهيزيد
ü برنج كمتر بخوريد
ü ورزش كنيد : دو پياده روي دوچرخه سواري و ...

كارشناسان چيني مي گويند كه با اين روشها مي توان از ابتلا به بيماري قندي جلوگيري كرد :

ü خوردن غذاهاي سبك و كم در چندين وعده
ü نخوردن خوراكيهاي شيرين
ü مصرف زياد ماهي ميوه و محصولات سويا
ü انجام دادن كارهاي خانه پس از غذا
ü نخوابيدن بلافاصله از خوردن
ü اندازه گيري مرتب وزن
ü ورزش كردن
ü مرتب آزمايش دادن براي اطلاع از ميزان قند خون و ادرار و چربي و پيشگيري از گرفتگي رگها

ماساژ دستها سبب فعال شدن گردش خون مي شود :

ü براي فعال شدن گردش خون با يك دست كف دست ديگر را تا به قسمت پشت آن ماساژ دهيد سپس دست ديگر را به همين شكل ماساژ دهيد اين عمل را چندين بار تكرار كنيد درست مثل شستن دستها براي نرم شدن دستها مي توانيد شب پيش از خواب ابتدا دست ها را با وازلين چرب كنيد و سپس دستكش نخي به دست كنيد و بخوابيد صبح تاثير مثبت آن را خواهيد ديد.

از بين رفتن زردي دندان:

ü سيگاريها و افرادي كه قهوه مي نوشند براي از بين بردن زردي دندان هاي خود ابتدا يك عدد توت فرنگي را نصف كنند و سپس هر دو قسمت را بر دندانها بكشيد .با اين كار از زردي دندانها كاسته مي شود .


اختلالات روحي عامل مهم ابتلاي جوانان به برخي سرطانهاست :

ü دانشمندان امريكايي با مطالعه ي 70 هزار بيمار سرطاني دريافته اند كه اختلالات روحي در سنين جواني افراد را بيشتر در معرض ابتلا به سرطان قار مي دهد و در اين شرايط امكان ابتلا شدن به سرطان هاي مهم از قبيل تومورهاي مغزي و ريه افزايش مي يابد . بر اساس بخش ديگري از اين پزوهش ميزان سيگار كشيدن در جوانان مبتلا به اختلالات روحي بسيار زياد است و اين مسئله احتمال سرطان ريه را در آنان افزايش مي دهد.


از خوردن سركه سيب غافل نشويد

ü نتيجه ي مطالعات پژوهشگران ايراني نشان مي دهد كه مصرف سركه سيب به همراه برنامه غذايي مناسب و پياده روي منظم در تعادل وزن موثر است . اين پژوهشگران مي گويند كه سركه سيب اگر پيش از غذا به طور منظم مصرف كنيم سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد . بدين ترتيب وقتي كه كار سوخت و ساز اصلاح شود بدن نسبت به زماني كه در حال استراحت است انرژي بيش تري از غذا كسب مي كند در نتيجه ذخاير چربي كمتري وجود خواهد داشت . سركه سيب محلولي اسيدي و حاصل از تخمير سيب است و حاوي اين مواد است : پتاسيم فسفر انواع آنزيم ها اسيد ها بتاگادوتن ابكتين گلوكز و ويتامين هاي ب و آ و آب و كلسيم

ü ديگر فوايد سركه سيب:

ü تنظيم فشار خون از بين بردن عفونت كاهش كلسترول درمان اختلال دستگاه گوارشي و مجاري ادرار درمان سنگيني شنوايي شوره سر درمان ورم مفاصل

تاثير منفي غذاهاي چرب در قد :

ü كارشناسان درباره ي تاثير منفي مصرف غذاهاي پرچرب بويژه همبرگر و سيب زميني و سبزي و ميوه هاي ژنتيكي در اندازه ي قد هشدار دادند . غذاهاي چرب با جذب كلسيم بدن سبب فعال شدن غده اي مي شوند كه رشد طبيعي طول قد فرد را با مشكل روبه رو مي كند . پژوهشگران به شكل خاصي درباره ي مصر همبرگر هشدار داده اند زيرا باكتري كم موجود در گوشت چرخ كرده همبرگر_در صورت خوب فريز نشدن_ با گذشت زمان بسيار زياد مي شود
كاهو:


ü كاهو يكي از سبزيهاي موثر و مفيد است كه علاوه بر خواص درماني مصرف غذايي نيز دارد . خواص كاهو :
ü برطرف كننده ي تشنگي و محرك اشتهاست
ü به سبب داشتن سلولز تخليه ي معده را آسان تر مي كند
ü سرشار از آب و ويتامينهاي آ و ث و ب و ك و يد و كلسيم و آهن و پتاسيم و فسفر و مواد قندي و چربي و مواد معدني است
ü داراي مس است و مقاومت بدن را در برابر بيماري هاي عفوني بالا مي برد
ü خاصيت ضد تب روماتيسمي و ضد خونريزي دارد و موثرترين و طبيعي ترين درمان كم خوني است
ü براي بيماري عصبي و مبتلايان به يرقان و انسداد مجاري كيسه صفرا و افراد داراي كلسترول بالا و متعد چاق شدن بسيار مفيد است .


چاقي دانش آموزان:


ü چاقي يكي از مشكلات مهمي است كه دانش آموزان به آن مبتلا مي باشند چربي با انباشت در بدن به دو دسته تقسيم مي شود:
1- زياد بودن تعداد سلول هاي چربي كه در كودكان و در مرحله آغاز جواني شيوع دارد
2- نخوردن صبحانه و خوردن غذاي زياد در طول روز و غذاي چرب در شب
3- خوردن شيريني و نوشابه هاي گازدار بين وعده هاي غذايي
4- تحرك نداشتن و زياد نشستن در مقابل تلويزيون
5- استفاده ي طولاني از كامپيوتر و بازي هاي كامپيوتري
6- كم بودن زمان ورزش دانش آموزان و استفاده از زنگ ورزش براي تدريس دروس ديگر
7- خوردن چيپس و بستني كه سرشار از قند و روغن و كالري است و دانش آموزان را سير نمي كند .


موز:


ü خوردن يك موز در روز تو را از رفتن به دكتر بي نياز مي كند : اين مثال بطور معمول براي سيب استفاده مي شود اما دانمندان مي گويند كه موز نيز به سبب ويزگي هاي زياد درمان در خور اين مثال است پژوهشگران معتقدند موز با بقيه ميوه ها و سبزيها تفاوت دارد و سرشار از پتاسيم است و براي فشار خون و ماهيچه هاي قلب مفيد است و ميزان سديم و چربي اشباع شده و كلسترول آن كم است . پتاسيم در قسمت هاي مختلف بدن وجود دارد و به روند توازن املاح و مايعات كمك مي كند و در فعال كردن مايچه هاي قلب نقش مهم دارد .
با افزايشپتاسيم در بدن ميزان مرگ و مير ناشي از سكته قلبي كاهش پيدا مي كند موز 250 ميليگرم پتاسيم دارد . سديم به بسياري از فعل و انفعالات حياتي بدن تاثير گذارد و عامل بالا رفتن فشار خون در بزرگسالان است . انسان در روز حداقل بايد 500 ميليگرم و حداكثر 2400 ميليگرم سديم مصرف كند و موز 140 ميليگرم سديم دارد


استفاده از ليموترش براي درمان


ü كمي آب ليمو و آب مقطر را مخلوط و هر ساعت يك بار قرقره كنيد .
ü زخم و خراشهاي سطحي : براي شستشوي زخم و خراشهاي سطحي پوست مي توانيد آب ليمو را مي گيريد و دوبرابر به آن آب بيفزاييد و استفاده كنيد .
ü اختلالات هاضمه : درتمام موارد اختلال هاضم مانند دل به هم خوردگي و نفخ شكم و ... دو عدد ليمو ترش را با پوست و هسته برش بزنيد و يك يا دو ساعت در يك ليتر آب داغ خيس كنيد . سپس آن را بفشاريد و آب فشرده را با قند و يا شكر شيرين كنيد و هر روز يك ليوان بنوشيد.
ü خونريزي لثه : يك قطعه پنبه را در ليواني محتوي آب ليمو فرو كنيد و روزي دو بار صبح و شب آن را بر لثه ها بماليد و با انگشتان ماساژ دهيد ولي مواظب باشيد آب ليمو به دندان هاي شما نرسد .
ü ميگرن و سردرد : يك برش ليمو را در يك فنجان قهره يا چاي غليظ بيندازيد و بنوشيد
ü رفع سرگيجه و دل شوره : ليموترش سرگيجه را برطرف مي كند . براي آرامش و رفع دل شوره ليموترش را با كمي عسل بخوريد ابن سينا پزشك معروف ايراني آب ليمو را بهترين دارو براي تشنجات ناشي از تب و يرقان مي دانست .


برخي راه هاي پيش گيري از سرماخوردگي و آنفولانزاي كودكان:



ü شير مادر بهترين راه براي جلوگيري از ابتلاي كودكان به سرما خوردگي است . فرآيند هاي دفاعي بدن مادر از راه شير به كودك منتقل مي شود . _غذاي سالم و متعادل_ ضمن تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن _ مقاومت آن را در برابر بيماري ها بالا مي برد . به كودكان غذاهايي مانند ساندويچ و پيتزا ندهيد و به اندازه كافي به آنان ميوه و سبزي بدهيد.شستن مستمر دستان كودكان بويژه بعد از بازي از انتشار ميكروب جلوگيري مي كند . به كودكان غذايي بدهيد كه به خوردن آن عادت دارد زيرا كودك در حالت بيماري دوست ندارد كه غذاهاي جديد و تازه را آزمايش كند و بخورد .سركودك را كمي بالا نگه داريد تا بهتر نفس بكشد و محافظ بيني بخوبي در جريان باشد . دود سيگار كودكان را به بيماريهاي گوش و حاق و بيني دچار مي كند . سعي كنيد كه همواره درجه حرارت خانه خود را در حد متعادل نگه داريد . حرارت زياد اتاقها و بوسته بودنشان سبب گرفتگي بيني و گلو و كاهش قدرت دفاعي بدن مي شود . تغييرات ناگهاني هوا كودكان را سريعتر به سرماخوردگي دچار مي كند بعد از حمام به كودك لباس مناسب بپوشانيد . همچنان كودكان بايد بعد از ورزش لباس گرم و خشك بپوشند . آب ريزش بيني خارش گلو سرفه عطسه سردرد كم شدن اشتها در برخي موارد بالا رفتن درجه حرارت بدن سرخ شدن چشمها و ريزش اشك از علايم سرماخوردگي و آنفولانزا است . در صورت مشاهده اين علايم كوئدك خو را سريع به نزد پزشك ببريد . هيچ وقت بدون مشورت پزشك به كودك دارو ندهيد زيرا دادن دارو بدون تجويز دكتر تنها حال كودك را بدتر مي كند . مايعات بيش تري به او دهيد تا دچار خشكي نشود به كودكان شير خوار آب سر بدهيد . كودك بايد شير مادر را مرتب بخورد . به كودكان بزرگتر آب پرتقال و ليمو شيرين بدهيد به شرط اين كه اين آبميوه ها سرفه كودك را افزايش ندهد . كودك بايد به انداز كافي استراحت كند و براي جلوگيري از انتشار ميكروب از رفتن به مهدكودك و مدرسه جلوگيري كنيد.


پياده روي و تقويت حافظه:
ü زناني كه مرتب 2 تا 3 ساعت در هفته پياده روي مي كنند حافظه و توان يادگيري و تمركز بهتري دارند پيشتر نيز كشف شده بود پياده روي از پوكي استخوان و بيماري هاي قلبي جلوگيري مي كند . خطر ساندويچ همبرگر و ... براي

خطر ساندويچ همبرگر و ... براي دندان ها :


ü بيشتر غذاهايي مانند ساندويچ و پيتزا و همبرگر و ... افزون بر اينكه وزن را افزايش مي دهند به سبب داشتن چربي و قند و املاح زياد به دندان ها نيز آسيب مي رسانند .

افزايش فشار خوني و كاهش توان جنسي:


ü فشار خون بالا گردش خون بدن را تغيير مي دهد و با صدمه زدن به ديواره ي داخلي رگهاي خوني خون كمتري را وارد اعضاي تناسلي مي كن كه اين مسئله كاهش توان جنسي را در پي دارد. پژوهشگرن پيش تر گفته بودند كه داروهاي پايين آورنده ي فشار خون توان جنسي را كاهش مي دهد اما در پژوهش جديد به اثبات رسيد كه اين خود فشار خون بالاست كه توان جنسي را كاهش مي دهد نه داوي پايين آورنده ي فشارخون دانشمندان همچنين دريافته اند از داروهايي كه براي درمان فشار خون مصرف مي شود ميزان ابتلا به بيماري قند را افزايش مي دهد.

در ماه رمضان بايد چه غذاهايي مصرف كرد؟

ü در ماه رمضان بايد از همه گروه هاي غذايي مانند گوشت مرغ ماهي نان حبوبات ميوه و سبزيه استفاده كرد البته مصرف غذاهاي فيبردار و دير هضم مفيدتر است ايرا اين غذاها به طور معمول 8 ساعت در معده مي ماند و فرد ديرتر احساس گرسنگي مي كند غذاهاي دير هضم :
حبوبات و غلات مانند گندم جو لوبيا عدس آرد و ...
غذاهاي زود هضم غذاهاي حاوي قند و آرد سفيد . غذاهاي فيبر دار :غذاها و گندم سبوس دار غلات و حبوبات لوبياي سبز نخود ذرت اسفناج ميوه هاي با پوست و ميوه هاي خشك شده (برگه ي زرد آلو انجير آلو خشك ) بادام و ...غذاهاي سرخ شده و چرب غذاهاي حاوي قند زياد زياد خوردن در سحري كشيدن سيگار نوشيدن چاي زياد در سحر زيرا چاي ادرار را زياد مي كند و از اين راه نمك معدني مورد نياز بدن دفع مي شود .
ü عوامل تضعيف و تقويت حافظه:


ü بي خوابي بد خوابي نگراني و اضطراب سوهاضمه بدخوري بي نظمي در غذا خوردن مصرف زياد ماست ترش و دوغ و پنير و گشنيز
عوامل تقويت حافظه:
ü خوردن مقدار مناسبي خرما با كشمش يا عسل يا گردوبه همراه پنير خوردن مقدار كمي آجيل تنفس عميق در هواي سالم ورزش صبحگاهي نوشيدن شير روزي حداقل دو ليوان نيم ساعت در نزديكي ظهر بيدار ماندن بعد از نماز صبح يا طلوع آ<تاب نخوابيدن به هنگام غروب آفتاب خوردن صبحانه ي كافي و استفاده از كمي زنجبيل در غذاهاتلاوت قرآن و روز ه گرفتن در ماه رمضان !!!!!

درمان چاقي:

عادتهاي درست غذايي :

ü مقداري از وعده ي غذايي را بتدريج كم كنيد وعده هاي غذايي بايد همه ي مواد غذايي مورد نياز بدن را دارا باشند .
ü مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده را كاهش دهيد زيرا چربي زياد در سلول هاي بدن انباشت مي شود و اضافه وزن مي آورد
ü گوشت كم چرب بخوريد مانند سينه مرغ بدون پوست يا ماهي كباب شده .
ü ميوه ها و سبزي تازه بخوريد تا ويتامين ها وفلزات مورد نياز بدنتان تامين شود.
ü اگر ناچاريد شيريني بخوريد تنها به خوردن يك شيريني اكتفا كنيد . و فعاليت روزانه را زياد كنيد .
ü ورزش هاي سبك مانند پياده روي را فراموش نكنيد . ابتدا 5 دقيقه در روز ورزش كنيد و سپس اين مدت را به نيم ساعت برسانيد.
ü به ورزش هاي ديگري بپردازيد كه با برنامه روزانه شما مناسب است مانند تنيس و شنا و براي تشويق يكديگر با دوستان به ورزشگاه برويد .
ü به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد .
ü اگر مي خواهيد با خودرو جايي برويد آنرا كمي دورتر متوقف كنيد تا كمي پياده راه برويد .
ü از فرصت تميز كردن خانه استفاده كنيد . كار خانه مقداري از كالري بدن را مي سوزاند .

پيازچه دستگاه دفاعي بدن را تقويت مي كند :

ü پيازچه فوايد متعددي دارد بتازگي متخصصان علوم تغذيه فرانسه دريافته اند كه پيازچه ادرارآور است زيرا 85%آنرا آب تشكيل مي دهد پيازچه داراي 243 ميليگرم پتاسيم و 4 ميليگرم سديم و 27 گرم كالري است . دانشمندان دريافته اند كه بخش سفيد رنگ پيازچه داراي ماده قندي است كه در ادرار كردن تاثير مي گذارد . بخش سبز رنگ آن ويتامين ث دارد كه دستگاه دفاعي بدن را تقويت مي كند و 2 ميليگرم ماده كاروتين پيازچه به بازسازي سلول ها كمك مي كند .

نخود از سردرد و آلزايمر جلوگيري مي كند :

ü بر اساس نتايج پژوهشي جديد خرودن روزانه 50 تا 60 گرم نخود به سبب داشتن مواد پروتئيني زياد و املاح معدني و گوگرد و فسفر و كلسيم و آهن دستگاه دفاعي بدن را در برابر بسياري از بيماري ها تقويت مي كند . نخود همچنين مغز را فعال مي كند و از ابتلا به آلزايمر سردرد و سرطان جلوگيري مي كند . نخود سياه سنگهاي كليه و مثانه را از بين مي برد . افرادي كه به دانه هاي سويا حساسيت دارند مي توانند بجاي آن از نخود استفاده كنند .

لباس هاي تنگ و سرطان سينه:

ü لباس هاي تنگ خطر ابتلا به سرطان سينه را افزايش مي دهد زيرا اين لباس ها حركت انرژي را مشكل مي كنند . پزشكان درباره ي خطر استفاده از لباسهايي هشدار داده اند كه براي كاهش ورزن و كشيدن و برطرف شدن چين و چروك و افتادگي پوست استفاده ميشود زيرا اين لباس ها با گرم كردن سطح پوست و ايجاد تعرق زياد و از دست رفتن آب تنها سبب خشكي مي شوند . ايجاد نازايي بويژه در زمان بلوغ حساسيت پوست كاهش ناگهاني فشار خون به سبب تاثير بر قلب و رگهاي خوني از ديگر عموارش استفاده از اين لباسهاست .

توصيه هاي بهداشتي و غذايي به خانواده ها در ماه رمضان:

ü نخوردن سحري سبب سردرد مي شود خوردن سحري براي همه روزه داران بخصوص نوجوانان در حال رشد لازم و ضروري است .
ü روزه دار در طول روز به كمبود آب و نمك (الكتروليت) وقند دچار مي شود و به هنگام افطار بايد اين كمبودها را جبران كند شروع افطار با مايعات گرمي مانند آب چاي شير سوپ و سبزيها به همران چند عدد خرما مناسب است .
ü كشمش و خرما را جايگزين رولبيا و باميه كنيد . كشمش و خرما از قندهاي طبيعي سودمند است .
ü دوساعت بعد از افطار شام بخوريد اما نوجوانان و افرادي كه تازه به سن تكليف رسيده اند بايد افطار و شام را همزمان بخورند و غذاهاي آن ها بايد مواد گوشتي مرغ ماهي تخم مرغ سالاد ماست را شامل شود .
ü بيماران گوارشي با تجويز پزشك بايد از گرفتن روزه خودداري كنند .
ü سوپ براي افطار غذاي خوبي است چون آب بدن را تامين مي كند و خوب هم هضم مي شود ولي آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگين است خيلي مناسب نيست .
ü نمي توان براي همه افراد در ماه رمضان الگوي تغذيه ي يكساني سفارش كرد .
ü سنگ كليه بيماري نيست كه مانع از روزه داري شود بيمارارن مبتلا به سنگ كليه مي توانند 8 ليوان آب يا مايعات در فواصل افطار تا سحر بنوشند و سپس روزه بگيرند .
ü از نوشيدن نوشابه هاي گازدار در ابتداي افطار خودداري كنيد زيرا اين نوشابه ها هم بدن را دچار كمبود كلسيم مي كند و هم سبب تورم معده و سيري كاذب مي شوند .

نكات پزشكي :

ü مصرف اسيد فولتيك پيش از بارداري و در زمان بارداري خطر بروز نارسايي سامانه اعصاب در نوزادان را كاهش مي دهد . اسيد فويك نوعي ويتامين اي است كه در برخي مواد غذايي و قرص هاي ويتامين يافت مي شود تمام زناني كه مي خواهند باردار شوند بايد براي كاهش اين نارسايي روزانه 400ميكروگرم اسيدفولتيك مصرف كنند .
ü براي از بين بردن كهير و التهابات پوستي از خاكشير استفاده كنيد .خاكشير داراي چند نوع اسيد چرب است خاكشير التيام دهنده زخم و جراحات است و جوشانده ي آن براي درمان اسهال ساده مفيد است . همچنين خاكشير تب بر ادرار آور و برطرف كننده ي التهاب كليه است .
ü برخي مواد بكار رفته در لوازم آرايشي در برابر نور خورشيد از خود واكنش فتوآلرژيك نشان مي دهند كه بروز حساسيت در مرصرف كننده را در پي دارد . ايجاد جوشهاي سيار لك را عوارض استفاده از لوازم آرايش غيراستاندارد است لوازم آرايشي روي لبه پلك و مژه (خط چشم ريمل سايه ) ممكن است به پلك و خود چشم آسيب برساند .

جعفري سرشار از كلسيم است :


ü بر اساس نتايج پژوهش جديد كلسيم موجود در جعفري بيشتر از شير است و به همراه اسيد فولتيك از بيماري هاي قلبي و گرفتگي رگهاي خوني جلوگيري مي كند ميزان ويتامين آ در جعفري زياد است اين گياه همچنين داراي ويتامين ث است كه نقش مهمي در تقويت بينايي دارد از ديگر خواص جعفري حفظ سلامت و پاكي پوست كاهش وزن ذوب شدن چربي هاي انباشته شده ادرار آور بودن كاهش درد دوران عادت ماهانه كمك به افرادي كه سنگهاي مجاري ادرار دارند ملين بودن .

گريه از ابتلا به برخي بيماري ها جلوگيري مي كند :

ü پژوهشگران مي گويند كه اگر گريه كردن برايتان ميسر است و لحاظ اجتماعي نيز اشكالي ندارد براي سلامتي خود و رهايي از حزن و خشم نهفته در وجودتان هنگام نياز در گريه كردن ترديد نكنيد اين نتيجه حاصل پژوهشي علمي در دانشگاه تمپل امريكاست اين آزمايش روي 100 زن مبتلا به التهاب روده بزرگ و زخم معده انجام شده است كه گريه را نشانه ضعف و ناتواني در مهار كردن خود مي دانشتند و و در نتيجه ترجيح مي دادند كه در حوادث دردناك و ناراحت كننده گريه نكنند همچنين روي 100 زن كه به اين بيماري ها مبتلا نبودند و براحتي گريه مي كردند و آن را امري طبيعي مي دانستند گريه همچنين چشم ها را از ميكروب ها پاك و تميز مي كند .

سرخي صورت در ميان سالي (رزاسه)

ü Rose كه به معناي گل سرخ و رزاسه يعني شبيه گل سرخ . اين اصطلاح در پزشكي به حالت اطلاق مي گردد كه قسمت هاي مياني صورت در سنين متوسط 40 تا50 دچار برافروختگي قرمزي جوش هاي اكنه اي شكل شوند مقصود از قسمت هاي مياني صورت مناطقي است مانند بيني گونه ها چانه و پلكها اين نقاط بيش تر محدب اند تا صاف يا گود بيماري رزاسه عمدتا پوست صورت را گرفتار مي كند ولي در گردن روي استخوان جناغ نرمه گوش پشت سر پشت گوش هم ظاهر مي شود ضايعات التهابي و آكنه اي شكل آن به انگلي خاص نسبت داده ميشود زيرا تعداد اين انگلها در پوست مبتلايان به رزاسه بيشتر از افرادسالم است آلرژي يا حساسيت نسبت به اين انگل را نيز علت بيماري مي دانند برخي نيز عفونت را موثر مي دانند كه هم مورد تاييد قرار نگرفته است بيماري رزاسه مرمن است كه به تدريج و در مراحلي به پيشرفت خود ادامه مي دهد .
درمان :
بايد از تحريك پوست خودداري كرد بنابراين از مصرف مواد محر و خشك كننده مانند الكل و صابون هاي قوي بايد خودداري شود دوري از آفتاب و گرما و مصرف نكردن غذاهاي داغ و پرادويه و الكل و دوري از هيجان هاي روحي و مصرف كم ضد آفتاب مناسب مفيد است .

حفظ سلامت با خوردن انجير خشك :


ü هر فرد براي حفظ سلامت خود لازم است 22تا25 گرم الياف مصرف كند . متخصصان مي گويند كه انجير خشك 11 گرم زردآلوي خشك 6.8 گرم نارگيل 5.9 گرم اياف دارند .

كرم روغن پوست زيتون پوست را شاداب مي كند :


ü كارشناسان زيبايي براي حفظ شفافيت و حيات پوست بعد از چهل سالگي استفاده مرتب از كرم زيرا را توصيه مي كنند :
ü مواد لازم :
8 قاشق بزرگ روغن زيتون يك عدد زرده تخم مرغ يك قاشق بزرگ سركه سيب نصف قاشق كوچك شكر
ü طرز تهيه :
ابتدا زرده ي تخم مرغ را هم بزنيد و سپس آن را با سركه سيب و شكر مخلوط كنيد سپس روغن زيتون را به تدريج به آن اضافه كنيد و خوب به هم زنيد تا خودش را بگيرد و مانند كرم شود .

عادات غذايي سالم در كودك
ü با فرزند خود رابطه عاطفي خوبي برقرار كنيد و به او بگوييد كه سلامت او براي شما مهم است
ü كودك خود را با هر وزني بپذيريد و به او اطمينان دهيد كه دوستش داريد .
ü به كودك خود بياموزيد كه خوردن صبحانه به عنوان اصليترين غذاي روزانه بسيار مهم است .
ü سعي كنيد كه از غذاهاي رستوراني مانند سوسيس و كالباس و پيتزا و .. كمتر استفاده كنيد .
ü در ميان وعده ها از ميوه و آبميوه استفاده كنيد و مصرف خوراكي هايي مانند چيپس و پفك را كم كم كاهش دهيد تا الگوي مناسبي براي فرزندتان باشيد .
ü بهتر است هنگام خريد از سوپرماركت ميوه ها و آبميوه ها و شير و غذاهايي از اين قبيل را به خوراكيهايي مانند نوشابه و چيپس ترجيح دهيد.
ü به هنگام صرف غذاهاي اصلي همگي با هم و در محيطي آرام غذا بخوريد.

درمان بيماريها با نوشيدن آبميوه و خوردن سبزي:

ü آبميوه ها و سبزيها به سبب داشتن اسيدهاي آمينه و انواع ويتامين ها دواي بسياري از بيماري ها و منبع اصلي رفع تشنگي است و به بدن در از بين بردن سلول هاي ضعيف و ساخت سلول هاي جديد كمك مي كند .
ü درمان بيماري ها با نوشيدن آبميوه و سبزي :

ü آرامش اعصاب : نوشيدن آب هويچ به همراه آب كرفس

ü تقويت بدن : نوشيدن نصف ليوان اب هويچ و نصف ليوان آب كرفس و يك قاشق آب جعفري

ü اسيدهاي معده : نوشيدن آب هويج به همراه آب كرفس و جعفري و اسفناج

ü تقويت مو و دستگاه عصبي : نوشيدن آب هويچ به همراه آب اسفناج و كاهو

ü رفع بيخوابي : نوشيدن آبليمو به همراه عسل يا قند پيش از خوابيدن .

ü درمان كمخوني و از بين بردن كرمها : نوشيدن آب هويچ و آب چغندر (4قسمت آب هويج و يك قسمت آب چغندر)

سويا از قلب زنان محافظت مي كند :

ü مصرف سويا به طور مرتب ميزان كلسترول خون را تا 23% كاهش مي دهد سويا به سبب داشتن هورمون زياد استروژن در حفظ ميزان توده استخواني و تنظيم كلسترول و محافظت از قلب زنان نقش مهمي دارد در نتيجه به زنان توصيه مي شود كه پيش از يائسگي به ميزان كافي سويا مصرف كنند .

بادمجان از ابتلا به سرطان جلوگيري مي كند :

ü بر اساس نتايج پژوهشي جديد در امريكا ميزان آنتي اكسيدان بادمجان بالاست بادمجان يكي از آنتي اكسيدان هاي بسيار قوي بافت هاي گياهي را داراست كه از ابتلا به سرطان جلوگيري مي كند .

تاثير روزه بر قلب ، دستگاه هاضمه و چاقي:

ü قلب و روزه: با مصرف زياد مواد چرب و سرشار از كلسترول امكان ابتلا به گرفتگي رگهاي قلب افزايش مي يابد در ماه مبارك رمضان ، كاهش مصرف مايعات و مواد غذايي و ذوب شدن چربي رگهاي خوني به بهتر كار كردن قلب بيماران بسيار كمك مي كند . همچنين در اين ماه سيگار نكشيد در طول روز براي قلب كمك خوبي است به شرط ان كه در شب نيز كمتر سيگار بكشيم .
ü چاقي و روزه : ماه رمضان برنامه غذايي مجاني و فرصت بزرگي براي افراد چاق است تا از اضافه وزن رها شوند به شرط ان كه متعادل بخورند ، فعاليت داشته باشند ، تنبلي نكنند ، كم بخوابند .
ü دستگاه هاضمه و روزه : دستگاه هاضمه افراد در طول سال به طور شبانه روز كار مي كند و فرصتي براي استراحت ندارد و تنها در ماه مبارك رمضان است گكه مي توان به اين دستگاه فرصتي براي استراحت داد تا قدرت و توان خود را بار ديگر بازيابد . روزه بسياري از مشكلات دستگاه هاضمه مانند زياد شدن اسيد معده ، كولون عصبي ، سوهاضمه ، نفخ هاي شكم را درمان مي كند .

چگونه مي توان از تشنگي در ماه رمضان جلوگيري كرد ؟

ü كارشناسان تغذيه مي گويند كه اگر روزه دار نتواند آب از دست رفته ي بدن خود را تامين كند ، دچار تشنگي مي شود . هر اندازه كه اب بدن از دست رود ، به همان نسبت روزه دار احساس تشنگي مي كند . روزه داران به اين نكات توجه كنند تا دچار تشنگي نشوند :
ü در طول شب به اندازه ي كافي اب و مايعات بنوشيد ، هر چند كه احساس تشنگي نكنيد .
ü در نوشيدن نوشيدنيهايي كه ادرار را زياد مي كند ( قهوه ، چاي ، نوشابه هاي گازدار) افراط نكنند .
ü غذاهاي شور و ادويه دار و گوشت هاي مصنوعي (سوسيس،كالباس) زياد نخورند
ü به اندازه ي كافي گوشت و غذاهاي سرشار از پروتئين بخورند
ü نوشيدني ها و غذاهايي كه شكر به آنها افزوده مي شود ، كم بخورند .
ü افطار و سحر آب و شير بنوشند .

دو عامل اصلي پيري صورت :

ü بررسي نتايج پژوهشي جديد امريكا ، از دست رفتن چربي و زياد قرار گرفتن در زير پتو خورشيد ، دو عامل اصلي پيري پوست و بروز چين و چروك صورت است . تاثير اين دو عامل بر پيري پوست خيلي بيشتر از تاثير اثر جاذبه زمين است . به شكل طبيعي ، با افزايش سن در صورت_ بويژه در قسمت هاي چشم و پلك_ چين و چروك ظاهر مي شود .

آب انگور قرمز از ابتلا به سرطان هاي سينه و پروستات جلوگيري مي كند :

ü پژوهشگران امريكايي مي گويند كه نوشيدن آب انگور قرمز خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان سينه در زنان را كاهش مي دهد . اين پژوهشگران دريافته اند مرداني كه روزانه به ميزان زياد اب انگور قرمز نوشيده اند خطر دچار شدن به سرطان پروستات در آنان تا 50% كاهش يافته است همچنين تا 60% از خطر پيشرفت غدد سرطاني جلوگيري مي كند . البته اين به اين معنا نيست كه افراد به نوشيدن مشروبات (به سبب داشتن آب انگور قرمز ) روي آورند .

خطر ناخن جويدن و دندان قروچه :

ü جويدن ناخن و دندان قروچه (بروكسيم ) به كوتاهي عمر دندانها ، زخم شدن و خونريزي لثه ها ، از بين رفتن توانايي ميناي دندان هاي پيشين ، ايجاد شكستگي خطي دندانها ، مي انجامد . علل جويدن دندانها :
ü عادت ، قشار روحي ، بيماري هاي عصبي .
ü علل دندان قروچه ( كه اغلب در خواب اتفاق مي افتد ) :
ü تنشهاي عصبي ، اضطراب ، سردرد هاي مبهم ، درد فك در صورت .

عارضه ترش كردن :

ü ترش كردن يا برگشت اسيد معده به مري يكي از ناراحتي هاي شايع دستگاه گوارشي است كه همه ي مردم حداقل آن را يكبار تجربه كرده اند .
ü از پرخوري و خوردن غذاهاي پرحجم بپرهيزيد .
ü سيگار نكشيد
ü از خوردن مواد غذايي خيلي شيرين و چرب و ادويه دار و غذاهاي خيلي گرم يا خيلي سرد و نفاخ خودداري كنيد .
ü لباسهاي تنگ نپوشيد
ü بعد از خوردن غذا ورزش نكنيد
ü روي شكم نخوابيد
ü چاقي ، بويژه در ناحيه شكم ، باعث بروز عارضه ي ترش كردن مي شود و كاهش وزن روش بسيار موثري براي مقابله با اين عارضه است.

نكاتي درباره ي مصرف دارو:
ü آنتي بيوتيك ها در درمان عفونتهاي ويروسي هيچ قايده اي ندارند . از مصرف آن ها براي درمان سرماخوردگي و آنفولانزا خودداري كنيد .
ü از جويدن قرص هاي روكش دار خودداري كنيد
ü به هنگام مصرف داروهاي مايع تا حد امكان از قاشق هاي مخصوص همان دارو استفاده كنيد زيرا قاشقهاي معمولي به اندازه ي كافي دقيق نيستند .
ü اگر شيشه شربت را در جاي سرد نگهداري كنيد ، ممكن است شكرك بزند اگر گرم شود قابل استفاده خواهد بود .
ü بهترين روش براي استفاده از داروهايي به شكل پماد يا كرم اين است كه ابتدا محل مورد نظر را به مدت 5 دقيقه مرطوب كنيد و قبل از خشك كردن دارو را روي ضايعه بماليد .
ü دارو در سرما يا گرماي زياد و در برابر نور آفتاب و در جاي مرطوب تجزيه و فاسد مي شود بنابراين هيچگاه قفسه ي دارو را در حمام و باكن يا نزديك آن ها قرار ندهيد
ü به هنگام خريد و مصرف دارو حتما به تاريخ انقضا توجه كنيد .

چند توصيه به افرادي كه به پرخوري عادت دارند

ü غذا را آرام بخوريد و خوب آن را بجويد ومزه مزه كنيد
ü از بشقاب كوچك استفاده كنيد و در هر وعده غذايي ابتدا مقدار غذاي هميشگي خودتان را در ظرف بكشيد و بتدريج روزانه يكي دو قاشق آن را كم كنيد .
ü به دفعات ، اما با حجم كم ، غذا بخوريد و نگذاريد آن قدر گرسنه شويد كه نتوانيد پرخوري را مهار كنيد .
ü از خوشمزگي غذاها كم كنيد و غذاها را با نمك و چربي و ادويه كمتر بپزيد . بعد از پختن صبر كنيد تا غذا كمي سرد شود و آن وقت ميل كنيد .
ü از خوردن غذاهاي آماده به سبب داشتن چربي زياد خودداري كنيد .
ü حتما يك ترازو تهيه كنيد و خود را هر روز وزن كنيد ، زيرا وقتي از نوسانات وزن خود آگاه شويد ، انگيزه ي شما براي پرخوري كمتر مي شود .

توصيه هاي مهم به زنان باردار در هنگام پرواز با هواپيما

ü لباس هاي تنگ نپوشيد .
ü از نوشيدن قهوه و چاي زياد خودداري كنيد .
ü آب و آبميوه زياد بنوشيد.
ü از خوردن غذاهاي سنگين خودداري كنيد .
ü غذاهاي كم چرب و كم شيرين و كم نمك بخوريد .
ü براي فعال كردن گردش خون ، بعد از هر يك ساعت پاها را 5 دقيقه ورزش دهيد .
ü پاشنه و انگشتهاي پا را بعد از هر يك يا دو ساعت چندين بار مانند فشار دادن پدال گاز ماشين حركت دهيد .
ü به تناوب بعد از هر يك يا دو ساعت با كف پا به كف هواپيما فشار دهيد .
ü از گذاردن پاها روي يكديگر خودداري كنيد .

[mehdi_7070]

دوپينگ

تاريخچه - تعريف
واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.
دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:

مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.

مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.

از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

- اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.

- در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.

- دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.

1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.

1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.

1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.

1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.

1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.

1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.

2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شد و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی شد.

علل مخالفت با دوپينگ

اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟

مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی
محافظت از سلامت ورزشکاران
فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران

داروهاي دوپينگي

چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟

این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:

الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پ سودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.

ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.

ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.

د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاکتون و ... نام برد.

ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.

با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.

قوانین و مجازاتهای دوپینگ

در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:

در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق
در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر

در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:

در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه
در دومین بار به مدت 2سال
در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.

در دوران محرومیت ورزشکار:

صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.
محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.
صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریا ست،مشاوره و... را ندارد.
هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.
هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مش اور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.

دوپينگ با داروهاي معمولي

آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟

خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه دارو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.

عوارض

از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟

این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد

الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی

ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.

د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.

ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست

و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران

به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.

ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.

البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.

دوپينگ خوني

دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟

تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا

آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟

کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

منبع : سايت خاطره

[Mani_Borna]

آيا مكرر ضعف مى‏كنيد؟ مچ پاها را روى هم بياندازيد. زانوهايتان را فشار دهيد،يا يك توپ را محكم نگه داريد. تمرينات ساده فشردن عضلات مانند نمونه‏هاى‏ذكر شده در بالا شما را از حالت سستى و ضعف‏كردن نجات مى‏دهند.
به گزارش خبرگزارى دانشجويان ايران، به گفته محققانى كه اخيرا در مورد مشكل‏ضعف كردن مطالعاتى انجام داده‏اند، بسيارى از مردم حداقل يك بار در زندگى بااين مشكل مواجه شده‏اند اگرچه معمولا نتايج آن نگران‏كننده نيست؛ اما برخى ازافراد غالباً دچار حالت ضعف مى‏شوند كه اين حالت مخصوصاً اگر در حين‏رانندگى و يا براى افرادى‏كه شغل‏هاى حساسى مانند خلبانى دارند خطرناك‏است.
نتايج اين پژوهش كه از سوى محققان دانشگاه آمستردام صورت گرفته و بودجه‏آن نيز از سوى انجمن قلب هلند تأمين شده در نشست متخصصان قلب در آتلانتاارايه مى‏شوند.
ورزش كردن مزاياى بى‏شمارى دارد اما اين پژوهش‏ها نخستين بررسى‏هاى علمى‏است كه تأثير تكنيك‏هاى خاص تمرينات بدنى را براى مقابله با ضعف‏كردن نشان‏مى‏دهد.
اين محققان مى‏گويند كه انجام تكنيك‏هاى مزبور بسيار كم هزينه است، تا جايى‏كه ما مى‏دانيم اثرات جانبى ندارد و آموزش آنها به بيماران بسيار ساده و آسان‏است.
ضعف كردن واكنشى است كه در نتيجه وجود عواملى چون استرس و فشار روانى،از دست رفتن آب بدن، پايين آمدن فشار خون، مصرف داروهايى خاص وبسيارى از عوامل ديگر رخ مى‏دهد.
در اين حالت قلب با تمام نيرو منقبض مى‏شود، ضربان قلب كاهش يافته و فشارخون نيز افت مى‏كند. برگشتن خون از مغز و حوضچه‏هاى مغزى‏به اندام‏هاى‏شكمى باعث از دست دادن هوشيارى و از حال رفتن مى‏شود.
مهمترين تمرينات و تكنيك‏هاى كه اين محققان براى پيشگيرى از وقوع اين‏حالت توصيه مى‏كنند عبارتند از: 1- روى هم انداختن پاها در ناحيه قوزك پا وفشار دادن پاها و منقبض‏كردن ماهيچه‏هاى شكمى 2-فشار دادن دست‏ها باقفل‏كردن انگشتان دست در داخل يكديگر و كشيدن بازوها به جهات مخالف 3-منقبض كردن بازوها با فشار دادن هماهنگ يك توپ نرم و نيز منقبض‏كردن‏مفاصل و عضلات.
اين روش‏ها حقيقتاً تأثيرگذار هستند بدون مصرف هيچ دارويى و بدون اينكه‏هيچ خطرى داشته باشند.
منبع:خبر جنوب

[Hidden-H]

سلام دوستان
حتما بين ما كسايي هستن كه نياز به يه سري مطالب در مورد ورزش پيدا مي كنن
پس هر چه داريم اينجا بزاريم
ممنون
من عمده مطالب رو از سايتwww.roshd.ir در آوردم

[Hidden-H]

ورزش شامل فعالیت هر کس با یک منظور و در محیطی متفاوت از محیط روزانه برای مسابقه ، لذت بردن ، برای کسب برتری ، برای پیشرفت مهارت یا ترکیبی از تعدادی از این هاست . تفاوت منظور همراه با در نظر گرفتن مهارت فرد یا گروه یا دلیری علامت مشخصه ورزش است .
بنابر این پریدن از روی یک مانع در مقابل دیدگان هزاران نفر در یک میدان سر پوشیده ورزش است در حالی که پریدن از روی یک چشمه هنگام پیاده روی در روستا فقط تلاش برای خیس نشدن پای فرد است.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارند و انسان ها قسمت مهمی از وقت ، پول و دلبستگی خود را نه فقط به عنوان شرکت کننده بلکه به عنوان تماشاگر به آن ها اختصاص می دهند .
ورزش امروزه در جهان به وسیله ای مبدل شده که انسان ها را با هم متحد و آشنا کرده و بین آن ها پیوند اخوت و برادری برقرار می کند و مهمترین هدف و وظیفه ورزش همین است ایجاد مودت و دوستی بین ورزش کاران که هر چند در میدان رقیب هم هستند اما در خارج از میدان به عنوان رفیق همدیگر می باشند .
ورزش ترکیبی از فعالیت های فیزیکی عادی و معمول و مهارت های شخصی و به عنوان تفریح و یک سری از قوانین که برای مسابقه ، لذت بردن و رسیدن به برتری است . ترکیب شخصیت هایی با مهارت های متفاوت در یک ملت ، شجاعت و دلاوری آن ملت را افزایش می دهد .

[Hidden-H]

تمدن ها در ورزش سراسر تاریخ ، توانستند یک معامله بزرگ که تغییر اجتماع و ماهیت در ورزش است را آموزش بدهند . آن ها چیزهای بسیار جدیدی از هنر را در فرانسه ، آفریقا و استرالیا ی ما قبل تاریخ که مدرک آن در مراسمات رسمی تهیه شد را کشف کنند .
این کسب مهارت ها وابسته به سفارش مردم است که برای یافتن معانی فعالیت ها در ورزش به صورت یک مروارید گران بها می درخشد . مثلا ورزش ژیمناستیک در میان چینی ها پیشینه ی زیادی دارد .
ورزش های دیگر شامل : پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و پرش بلند و کشتی است . رسوم سنت گرایی ورزش باستانی ایرانی ، هنر زورخانه ای بود که اکنون با این روش تماس اندکی دارند . در میان دیگر ورزش های ایرانی چوگان و پرتاب نیزه هم وجود داشت. دسترسی به ورزش های عمومی با تاسیس یونان قدیم ، ایجاد شد . کشتی ، دومیدانی ، بوکس ، پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و مسابقه ارابه سواری نیز در آن زمان متداول بود.
بازی های المپیک هر چهار سال یک بار در دهکده های کوچک مثل یونان باستان برگزار می شد و مردم سراسر جهان به این المپیک ها فرا خوانده می شدند.
وجود ورزش های منظم برای موجودات زنده مطابق المپیک قرن قدیمی و قرن حاضر است. فعال شدن موجودات برای تنظیم غذا و خوراک خود موجب منظم انجام شدن فعالیت ها برای لذت بیشتر مسابقات و فعالیت هایی مثل ماهیگیری و باغبانی است . انقلاب صنعتی موجب زیاد شدن آلودگی و فرصت نداشتن تماشاگر ورزشی برای دسترسی و تمایل به بازی های جهانی شده است . محبوبیت و تمایل داشتن مانند ماشین افزایش گر ، موجب ترقی های حرفه ای متداول ورزشی می شود . توضیح بیشتر در تاریخچه ورزش
اهمیت ورزش
امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور . گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.
وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش ، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز تهیه وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود. بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون ، رادیو ، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد، از جمله: توضیح بیشتر در اهمیت ورزش

[Hidden-H]

رده بندی ورزش

دانستن یک روش برای یک گروه ورزشی هدف بسیار مهمی است و نشان دهنده ی یک نامزد جامع برای ورزش است :


مسابقه



اسب دوانی
نیروی انسانی: ( دویدن، شنا کردن )
کمکی انسان: ( دوچرخه سواری ، قایق پارویی ، قایق سواری و ...)
منبع فعال خارجی: (موتور سواری، قایق رانی ، قایق سواری و ...)


رقابتی


رزمی: (جودو ، کاراته ، بوکس ، تکواندو ، ووشو ، کونگ فو ، شمشیر بازی و ...)
میدانی: (تنیس ، بدمینتون ، والیبال ، اسکواش ، تنیس روی میز )
تیمی: (بیس بال و فوتبال شهرت بسیاری در جهان دارند . بیس بال معروفیت زیادی در آمریکا و ژاپن دارد و فوتبال معروفیت بیشتری در سر تا سر جهان .
مثال های دیگری مثل : ( راگبی ، هاکی روی یخ ، هاکی روی چمن و ...) می باشد .
مهارتی



هدف: ( تیراندازی با کمان ، تیراندازی با تفنگ و ...)
نمایشی: ( ژیمناستیک ، اسب سواری ، شیرجه و ...)
استقامت: ( وزنه برداری ، پرش سه گام ، پرتاب وزنه و ...)



ورزش هائی که در چند طبقه بندی قرار می گیرند


(پینتبال ،بای اتلون ...)


جوانمردی در ورزش
عامل اصلی در ورزش که بیشتر اوقات همه را به سوی خود جلب می کند انگیزه و سود در آن است . برای مثال ، قایق رانی و اسب دوانی نیاز به مهارت زیاد دارند . علت بروز حرکات جوانمردانه در یک فعالیت به وسیله ی یک آرزو و یا روحیه خوب ، تمایل به کسب لذت برای خود است . اما تحمل فشار در بیشتر اوقات به صورت انفرادی ، کار بزرگی است و مقدمه ای برای یک تکنولوژی به نظر می رسد و این کار لذت بیبشتری دارد .
فرصت مردم برای فعالیت ها و مسئولیتشان در بیشتر اوقات ، برای جستجو و احترام گذاشتن در ورزش است که با پیوستن فدراسیون ورزشی به Ioc ، هر انسان برای خود فرصتی را برای ورزش کردن تنظیم می کند . در این راه ، تکمیل کردن فرصت ها در فعالیت های ورزشی رسمی بیشتر است . بیشتر فعالیت های عمومی ، مشهور و معروف اند و تعقیب کردن فعالیت های گوناگون زمان زیادی می خواهد .
جوانمردی در یک بازی معین باید به گونه ای باشد که هر رقیب چه بعد از مسابقه و چه قبل از مسابقه آن را رعایت کند . جوانمردی نباید در بردن اجرا شود بلکه باید در باختن هم باشد . برای مثال در فوتبال یک ورزشکار نباید خارج از رفتار ورزشی در مقابل دیگران بازی کند و توپ را خارج از زمین لگد بزند . هم چنین از تیم های دیگر هم در پرتاب اوت انتظار صحیح می رود و ...

[Hidden-H]

علم ورزش ، علمی است که در آن به مسائل علمی و تخصصی ورزش پرداخته می شود و هدف از این علم آن است که علاقه مندان به ورزش از این طریق پی به کلیه مسائل مربوط به علوم ورزش برده و آن را بکار بندند تا کمتر دچار آُسیب شده و همچنین از طریق علم ورزش مهارت خود را در هر رشته ورزشی افزایش دهند
آدمی در مراحل تمدن به درجات عالی رسیده و اندیشه و فکر او بسیار تابناک شده و حاصل کار و اندیشه و هوشمندی انسان یعنی علوم و معارف بشری نیز روز به روز وسعت یافته است . هر یک از دانش ها و فروغ معرفت های انسانی در قرن بیستم به صورت دریای پهناور در آمده است به طوری که در هر یک از رشته های علوم باید سال ها وقت صرف کرد تا در آن تخصص یابد و به مقام شامخی برسد ، نه تنها ناگزیر است از برگزاری مسابقه آن علم یا فن در جهان آگاه گردد و از بزرگان آن رشته تاسی جوید و پیش برود ، بلکه همین فرد باید علاقمند به این رشته هم باشد و همین موارد لزوم داشتن اطلاعات کافی و یا معلومات عمومی را ایجاب می کند . امروزه هیچ کس حتی کسانی که فقط ورزش را بخاطر ورزش نه بخاطر اهداف قهرمانی در رقابت های رسمی انجام می دهند ، نمی توانند منکر ارزش روش های علمی در بالا بردن سطح تکنیک ، تاکتیک و بطور کلی کیفیت تیم ها در هر نوع ورزشی باشند . در ورزش اجرای صحیح مهارت ها وابسته به رعایت اصول و قوانینی علمی متکی بر اصول مکانیکی و بیومکانیکی است .
وقتی رقابت ها در سطح حتی صدم ثانیه ها کشیده می شود صرف نظر از تلاش شخصی ورزشکار در پیروزی ، به طور دقیق ارزش تمرینات و نحوه ی استفاده حداکثر از قدرت و توان ورزشکار در تمرینات توسط یک مربی آگاه و با استفاده از روش های علمی و سایر خصوصیاتی که یک مربی موفق باید داشته باشد از جمله اصول علمی تربیت بدنی ، برنامه ریزی صحیح تمرینات به نحوی که ورزشکار در روز مسابقه در حداکثر کیفیت بدنی و توان مسابقه باشد به طور کامل روشن و غیر قابل انکار است .
اگر ما ادوار گذشته را مورد مطالعه قرا دهیم در می یابیم که در مسیر عمومی تاریخ زندگانی انسان ، فرهنگ ها و تمدن های بسیاری بوجود آمده است و پیدایش اجتماعات و حرکت آنان اگر چه به ظاهر مستقل بوده ولی به حقیقت در یکدیگر تاثیرات متقابل داشته و تاریخ عمومی بشر را از جنبه های حرکت درونی و بیرونی به وجود آورده است .
نقش اساسی علوم ورزشی

اگر چه علوم ورزشی و نقش اساسی آن در بین تمامی ملل هنوز به مراحل کمال نرسیده ولی بدین نتیجه نهایی رسیده است که اولا: اجتماع انسانی چون تشکل الکترونی و پروتونی و تجمع منظومه های شمسی پیوسته متحرک و متکامل بوده و از مراحل مختلفی گذشته است و در ثانی : تحول و حرکت افراد اجتماع نه فقط از جنبه های معنوی و درونی مورد مطالعه بوده بلکه برای تطابق حرکات روحی و جسمی انگیزه های علمی را مورد توجه قرا داده و دوام حیات و زندگی خویشتن را در این یافته است که جسم و روح خود را مبتنی بر تحول زمان و نظام خلقت هماهنگ ساخته تا با توازن این دو پدیده ی محسوس و معقول سزاوار عدل آفرینش و محق به ادامه ی زندگی سالم و متعالی باشد .
ورزش محتوی زندگی نیست بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می نماید . حفظ سلامت ملل و ایجاد تحول در جوامع مختلف ، همان قدر برای سرنوشت و زندگی بشری هم بوده است که اکتشافات و اختراعات صنعتی بوده اند .
همه ی این تلاش ها ، تحقیق ها ، تفسیر ها و تجربیات و آزمایش های علمی در این مدت بیش از دو قرن باعث شدند تربیت بدنی به صورت علم جداگانه ای درآمده و انجام ورزش برای مردم جوامع صنعتی جنبه ی حیاتی پیدا کند برای این که احتیاج جوامع کنونی ، به نیروی انسانی سالم بیش از هر زمان دیگر قابل لمس است ، در جوامعی که نارسائی های کمی و کیفی ورزش وجود دارد عقب افتادگی آن جامعه نیز چشم گیر است و از این روست که ورزش امروز در جوامع مترقی دنیا علاوه بر اثرات بهداشتی و نقش مهم آن در سلامت یک ملت به عنوان یک پدیده ی اجتماعی و عامل مهم اقتصادی مورد مطالعه و پژوهش علمی قرار می گیرد به این دلیل که ترقی دانش و فنون و پیشرفت تمدن مسائل تازه ای به وجود آورده است که در گذشته یا مورد نظر نبوده و یا آن که چندان توجهی به آن نمی شد .
بررسی های عملی ورزش و تربیت بدنی در جوامع صنعتی امروز جدا از پژوهش های پزشکی ، آموزش و پرورش ، روانشناسی ، بهداشت ، جامعه شناسی ، اقتصاد و تاریخ نبوده بلکه با همه ی علوم فوق رابطه مستقیم دارد .
تربیت بدن فرصت را به کودک ، نوجوان و جوان می دهد که استعداد های خود را بیازماید و به پرورش خود با راهنمایی مربی آگاه همت ورزد . نوجوان و جوان امروزی فقط در محیط ورزش حاضر است نظم را بپذیرد ، چرا که در آن محیط همه مانند او به دستورها و مقررات مربوط احترام می گذارند و مسئله تبعیض مطرح نیست همسالان و همراهان دیگرش هم مجبورند به دستورهای مربی عمل کنند .

[Hidden-H]

تغذیه مناسب ، پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد زیرا علاوه بر فراهم کردن سوخت برای اعمال زیستی ، مواد شیمیایی مورد نیاز برای استخراج و استفاده از انرژی بالقوه موجود در این سوخت را نیز مهیا می کند . غذا همچنین تامین کننده عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجود است . شاید بعضی چنین پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرین های ورزشی را می توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملا متعادل بدست آورد در مطالعه عملکردهای ورزشی تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد . با این حال ، این موضوع مورد تاکید است که وقتی مطالعه تمرین های ورزشی از بعد ظرفیت های انرژی مورد توجه قرار می گیرد ، باید از منابع انرژی غذایی و نقش مواد غذایی در مراحل آزاد سازی انرژی آگاه بود . با این دیدگاه برای علاقمندان به ورزش این امکان وجود دارد که اهمیت تغذیه مناسب را درک نمایند و اعتبار ادعاهای مربوط به مکمل های غذایی و اصطلاحات تغذیه ای ویژه برای کمک به عملکرد های جسمانی را به شکل نقادانه ای ارزیابی کنند . چون مواد غذایی مختلف عامل ایجاد انرژی تنظیم مراحل فیزولوژیک مربوط به تمرین های ورزشی هستند بنابراین می توان اصطلاحات رژیم غذایی را با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط دانست . اغلب افراد وقت و انرژی چشمگیری را صرف دستیابی به عملکرد ورزشی بهینه می کنند و تنها به دلیل پیروی از یک برنامه تغذیه ای ناکافی ، مغایر و گاه مضر با شکست روبرو می شوند . سرانجام اینکه اکنون مشخص شده است که روش های گوناگون تغذیه صحیح می تواند با امراض مختلف مقابله کند و تمرین های ورزشی منظم در این امر سهم مهم و مثبتی دارد .

[Hidden-H]

واکنش های شیمیایی که نیازی به مصرف اکسیژن ندارند به سرعت انرژی قابل توجهی برای دوره های کوتاه زمان تولید می کنند . این نوع واکنش های بی هوازی سریع برای حفظ یک عملکرد معیاری سطح بالا در فعالیت های سرعتی و سایر اعمال انفجاری شدید کمال اهمیت را دارند . برای مقایسه در فعالیت های هوازی طولانی مدت ، انرژی از مواد غذایی و از طریق واکنش هایی که نیازمند اکسیژن اند گرفته می شود . برای اینکه این عمل نتیجه بخش باشد فرآیند شرایط فیزولوژیک ایجاب می کند تا از چگونگی تولید انرژی برای حفظ فعالیت های ورزشی ، منابع این انرژی و انرژی مورد نیاز برای فعالیت معین آگاهی داشته باشیم .
در این بخش به طور گسترده ای نحوه اخذ انرژی شیمیایی موجود در مواد غذایی به وسیله یاخته و استفاده از ان برای توان دهی به اعمال زیستی بررسی می شود و البته بر اهمیت مواد غذایی و فرآیندهای انتقال انرژی در تداوم اعمال فیزیولوژیک به هنگام فعالیت های سبک ، متوسط و شدید تاکید می کند .

[rezasafa2000]

سلام . تو ایران خیلی از جوانها مد شده برن بدنسازی . عده ای واسه کلاس گذاشتن و عده ای برای هیکل آوردن و عده ای دیگر برای لاغری !
بد نیست با طرح این موضوع هرکس مطلبی در مورد بدنسازی و تمرینات مفید بدنسازی یا مکمل ها داره مطرح کنه
چون همسفر عشق شدی مرد سفر باش

[Babak_King]

باشگاه بدنسازی (http://forum.persiantools.com/showthread.php?t=41205) ( خوشحال میشم اونجا ببینمت )

[جواد كاظميان]

عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :

۱- دريافت ناکافي انرژي

براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود .

۲- کيفيت رژيم غذايي

هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .

۳- افراط در تغذيه

افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .

۴- تعداد وعده هاي غذايي

تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .

۵- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .

۶ - مصرف دخانيات

مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا :

موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد .

موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .

موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .

۷- نقش الکل

الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .

۸ - نوشابه هاي محرک

مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .

[جواد كاظميان]

روش هاي ساده براي کاهش وزن

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود .

به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود .

نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :

۱- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد .

۳ - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .

۴ - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .

۵ - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .

۶ - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

۷ - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

۸ - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .

۹ - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

۱۰ - هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .

۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخوريد .

۱۲ - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

۱۳ - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .

۱۴ - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .



نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

۱ - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .

۲ - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

۳ - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

۴ - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

۵ - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

۶ - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

۷ - با يک دوست ورزش کنيد .

[جواد كاظميان]

يادآوري چند نکته در امر تغذيه به جهت جذب بيشتر غذا

به آرامي غذا بخوريد کاملاً‌ غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را بايد با توجه به جوانب رواني - تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه کنيد ، به نحوي که اشتها آور باشد .

ميوه يا سبزي مصرفي بهتر است از يک نوع باشد . به همين ترتيب نبايد يک شيريني يا يک مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماکاروني يا برنج مصرف کرد .

اگر در يک وعده غذايي ، گوشت ، ماهي و تخم مرغ و يا انواع سبزي ها با هم وجود دارند ، بايد مخلوطي که به مصرف مي رسد ،‌از مقدار کل گوشت يا سبزي در نظر گرفته شده بيشتر نباشد ( مثلاً اگر توصيه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود مي توان به جاي آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهي و يک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشيدن مايعات همراه با غذا ، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني ميشود . بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . در طول روز بايد حدود ۲ ليتر نوشيدني مصرف شود ( يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ) .

غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد . مقدار مصرف رژيم غذايي ورزشکار برحسب نياز کمي و کيفي فرد تنظيم مي شود . با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه کرد . ميانگين نياز روزانه يک ورزشکار بين ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي است . اما بايد بدانيم که نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اين که به حال تعادل درآيند ، بايد تا ۵ هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند ، در صورتي که عده اي ديگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري يا کمتر بحال تعادل مي رسند . ورزشکاران بايد به متخصص تغذيه خود کمک کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند .

[جواد كاظميان]

چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

[Dianella]

افزايش بنيه

فعاليتهاي بدني باعث افزايش بنيه و قدرت شما مي شود. و در مواقع سختي و اضطراب توان شما را براي تحمل چنين وضعيتهايي افزايش مي دهد هر چه سلامتتر باشيد قلب، ريه و ششهاي شما مي توانند بهتر كار كنند و در نتيجه مي توانيد مدت طولاني تري راه برويد، برقصيد بازي و ورزش كنيد. و به طور كلي توانايي شما در همه زمينه ها افزايش پيدا مي كند.

افزايش استحكام

هر چه سالمتر باشيد نيروي بيشتري براي انجام كارهاي بدني خواهيد داشت و همانطور كه مي دانيد نيرومند بودن علاوه بر زمينه هاي ورزشي در همه امور زندگي به دردتان خواهد خورد. چرا كه سراسر زندگي تلاش است و قوي بودن باعث مي شود همه چيز به نظرتان ساده تر جلوه كند.

افزايش انعطاف پذيري :

انعطاف پذيري بدن به ميزان حركات مفاصل شما بستگي دارد. خم كردن پشت، بلند شدن روي نوك انگشتان پا براي رسيدن به طبقه بالايي كمد و... همه نمونه هايي از انعطاف پذيري بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگي و حتي براي انجام فعاليتهاي ورزشي مورد نياز است انعطاف پذيري اصولاً با افزايش سن كاهش مي يابد ولي مي توان با انجام نرمشهايي از خشك شدن بدن جلوگيري كرد.

تاثيرات رواني از جمله بهتر خوابيدن

انجام فعاليتهاي بدني يكي از بهترين راههاي كسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتي ورزش مي كنيد خود را از همه تنشهاي روزانه، همه استرسهايي كه به شما وارد شده و همه فشارهاي رواني مي رهانيد. چرا كه در حال ورزش كردن با ترشح اندروفين (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگي خاطر و آرامش مي كنيد. بدين ترتيب بهتر و راحت تر خواهيد توانست پستي و بلنديهاي زندگي را طي كنيد وقتي بدن آماده و نيرومندي داشته باشيد، روح و روان قوي تري هم خواهيد داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزايش مي يابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزيت هاي فوق به شما كمك مي كند كه بهتر و راحتتر بخوابيد.

تاثيرات اجتماعي

حضور در كلاسهاي ورزشي، ورزشهاي تيمي و غيره راه بسيار مناسبي براي ملاقات و رويارويي با افراد تازه است، افرادي كه علايقي مشابه خود شما دارند. چنين وضعيتي در بهتر شدن روحيه شما و افزايش روابط اجتماعي تان موثر خواهد بود.

كنترل وزن

انجام فعاليت هاي بدني مداوم بهترين و سالم ترين راه براي كنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهيچه به چربي“ است با توجه به اينكه هر كس داراي وضعيت بدني مخصوص به خود است، همه از برقراري تعادل بين چربي و ماهيچه در بدن سود خواهد برد.

بد نيست بدانيد كه چربي بسيار كم يا بسيار زياد هر دو مي توانند در بدن تاثيرات منفي بجاي گذارند. بنابراين لازم است با يك رژيم غذايي مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذايي مورد نياز بدنتان از جمله ويتامين ها،مواد معدني، پروتئين ها و چربي را به ميزان لازم دريافت كنيد.

چطور استحكام و قدرت بدني خود را افزايش دهيم؟

در كنار تمرينات اروبيك كه باعث افزايش قدرت قلب و ريه هاي شما مي شوند، تمرينات مربوط به تقويت قواي جسماني باعث كاهش چربي هاي اضافي و افزايش ماهيچه هاي بدن شما خواهند شد. روش انجام اين تمرينات اين است كه ماهيچه هاي مختلف بدن را با انجام ورزشهايي مثل دمبل زدن قوي مي كند. مي توانيد به جاي دمبل حتي از كيسه هاي سنگين حاوي شن و ماسه يا قوطي هاي پر از آب استفاده كنيد. البته اين ورزشها درباره ماهيچه دختران با كنترلهايي انجام مي شود كه از ماهيچه اي شدن بدن آنها جلوگيري كند. انجام اين ورزشها بدون نظارت متخصصين مي تواند خطراتي در بر داشته باشد به همين دليل سعي كنيد حتي المقدور حركات را درست انجام دهيد، تمرينات را دو يا چهار روز در هفته دنبال كنيد و به هر يك از گروههاي ماهيچه اي خود يك روز را اختصاص دهيد. مي توانيد جدولي مطابق زير ترتيب دهيد.

جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه

ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن يا اينكه

جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه

همه بدن همه بدن همه بدن

مربي ورزش مدرسه يا باشگاهي كه در آن عضو هستيد بايد بتواندبر حسب وضعيت جسماني تان بهترين حالت ممكن را به شما پيشنهاد كند.

اگر مي خواهيد از Free wieght استفاده كنيد (مثل دمبل يا باربل زدن) مطمئن باشيد هميشه كساني هستند كه شما را راهنمايي مي كنند بدون استفاده از راهنمايي متخصصان اين وزنه ها را بلند نكنيد زيرا فقط باعث آسيب ديدگي خودتان خواهيد شد.

يك برنامه ورزشي مناسب براي خود برزيد:

فكر كنيد و ببينيد كه هدفتان از ورزش كردن چيست و بر اساس آن هدف برنامه اي بريزيد: مثلاً مشخص كنيد كه مي خواهيد روزانه چند متر بدويد يا چند بار طناب بزنيد. در اين صورت موفق تر عمل خواهيد كرد . برنامه تان را با واقع بيني تنظيم كنيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد انتظار نداشته باشيد كه بتوانيد روزي يك ساعت ورزش كنيد. با نيم ساعت در روز شروع كنيد و وقتي احساس كرديد بدنتان آمادگي لازم را دارد مدت آن را افزايش دهيد.

سعي كنيد كه برنامه را با توجه به قواي جسماني خودتان تنظيم كنيد. بعلاوه برنامه را كمي انعطاف پذير بنويسيد كه اگر در ساعتهاي ورزشتان اتفاقي افتاد برنامه تان به كلي به هم نخورد. اگر براي تمرينات خود به وسيله اي نياز داريد از قبل به فكر تهيه آن باشيد و به ياد داشته باشيد كه هيچ وقت براي ورزش كردن دير نيست.

ورزش براي جواناني كه معلوليت جسماني دارند:

بنا به اظهارات مركز جراحي هاي عمومي آمريكا، انجام فعاليت هاي مرتب ورزشي علاوه بر اينكه مي تواند به معلولين در افزايش توانايي ماهيچه هايشان كمك كند در ايجاد حس ”مفيد بودن“ براي آنها هم موثر خواهد بود.

در آمريكا مركزي براي ورزش معلولين به نام NSCD وجود دارد كه بدون دريافت هزينه هاي قابل ملاحظه در ايجاد خلاقيت در كودكان و نوجوانان معلول هم مفيد است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و كودك معلول از آن استفاده مي كنند. هيئتي متشكل از 54 متخصص و بيش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند 28 هزار درس براي تعليم به اين معلولين تهيه كنند. اعضاي NSCD را معلولين مثل نابينايان، ناشنوايان، كساني كه نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلايان به آسم و ديابت حاد و...تشكيل مي دهند. ضمناً مبتلايان به آسم مي توانند با نظارت متخصص در هر فعاليت ورزشي كه مايل باشند شركت كنند.

مصدوميت ها:

فرقي نمي كند شما به چه ورزشي علاقه مند هستيد. مهم اين است كه اطمينان حاصل كنيد كه آن ورزش را درست انجام مي دهيد. اگر مصدوم شويد شايد مجبور باشيد مدت طولاني ورزش را كنار بگذاريد. در رفتگي ،رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي ممكن است براي بهبودي به هفته ها وقت نياز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتي خود باشيد.

براي كاهش شانس مصدوميت:

قبل از شروع به ورزش هاي سنگين بدنتان را خوب گرم كنيد، 5 تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

قبل و بعد از ورزش همه ماهيچه هاي اصلي خود را بكشيد و اين كار را (به آرامي) انجام دهيد.

در هنگام ورزش از همه وسايل محافظتي مثل زانو بند، مچ بند و...كه به رشته ورزشي تان مربوط است استفاده كنيد.

ورزش ها و تمرينات جديد را تحت نظر مربي انجام دهيد.

به محدوديت هاي خود آگاه باشيد. اگر به تازگي به ورزش كردن روي آورده ايد به خود فشار نياوريد. ممكن است همان موقع احساس درد نكنيد ولي عوارض جانبي آن ها حتماً صدماتي به شما وارد خواهند كرد.

از ورزش بيش از حد اجتناب كنيد. ورزش زيادي هم مي تواند به اندازه ورزش نكردن مضر باشد. هفته اي يك روز به خود استراحت بدهيد.

قبل،بعد و در هنگام ورزش كردن آب بنوشيد، در روزهاي گرم بيشتر از روزهاي معمولي آب بخوريد. حتي در روزهاي سرد هم چون عرق مي كنيد بايد آب بخوريد تا آب از دست رفته بدنتان را جبران كنيد.

به علامت هاي بدنتان گوش كنيد! درد هميشه علامت اين است كه يك جاي كار ايراد دارد پس استراحت كنيد. سعي نكنيد با درد كنار بيائيد زيرا در اين صورت فقط صدمات وارده را افزايش داده ايد.

سلامت بي دردسر!

راههاي زيادي وجود دارد كه بدون شركت در كلاس هاي متفرقه يا باشگاههاي ورزشي و صرف هزينه هاي گزاف، اندام خود را موزون كنيد. يك راه ساده اين است كه شيوه زندگي تان را تغيير دهيد. در زندگي روزمره فعالتر باشيد.در زير تعدادي از اين راهها را به شما پيشنهاد مي كنيم:

حيوانات خانگي خود را به پياده روي و گردش ببريد.

با خواهر و برادر كوچكتان بازي كنيد.

به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

پياده به خريد ، مدرسه،دانشگاه و...برويد.

در كارهاي خانه كمك كنيد.

ماشين خود را بشوئيد.

به گردش و پياده روي برويد.

چمن هاي باغچه را بزنيد.

زندگي خسته كننده به نظر مي رسد؟

به دنبال هيجان هستيد؟ به شيوه زندگ تان تنوع ببخشيد. اگر از پياده روي و ورزش صبحگاهي و...خسته شده ايد به ورزش هاي مهيج تر روي آوريد.

اسكيت

اسنوبورد (تخته ي برفي)

دوچرخه سواري در تپه ها

صخره نوردي

كاياك

اسكوبا (خواصي در عمق زياد)

شايد لازم باشد براي خريد وسايل ايمني و كلاس ها با خانواده هم مشورت كنيد. زيرا همه انواع ورزشها خطراتي هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تكنيك هاي ورزشي را بياموزيد.

[Dianella]

اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول داريد.

فوايد ورزش براي سلامتي

ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.

طرح‌ريزي برنامه ورزشي

براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

ورزش كردن سالم و بي‌خطر

براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. برای نمونه دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.

كشش لگن و ران

زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

كشش كمر

زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.

ورزش در سنين مختلف

اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند مي‌كند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.

فعاليت كودكان

بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.

[Dianella]

در دهة گذشته، شيوع چاقي 50 درصد افزايش يافته است. نوع رژيم غذايي و كاهش فعاليت بدني عوامل اصلي اين صعود ارقام شناخته شده‌اند. چاقي عارضه‌اي است كه پيشگيري از آن امكان‌پذير است. پيشگيري از چاقي بسيار آسان‌تر، ارزان‌تر و مؤثرتر از درمان آن است. عارضة چاقي در طي زمان بروز مي‌كند. بنابراين، درمان آن در مراحل شكل‌گرفتة بيماري به تلاش زيادي نياز دارد.

امروزه چاقي يكي از معضلات زندگي صنعتي براي تمام گروه‌هاي سني است. بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت (افزايش قند خون)، پرفشاري خون، سنگ كيسة صفرا، نقرس، آرتروز و نيز سرطان‌هاي سينه، رودة بزرگ و پروستات به دنبال چاقي شكل مي‌گيرند. همچنين ميزان بستري شدن افراد چاق در بخش‌هاي مختلف بيمارستاني و نيز زمان لازم براي بهبود كامل آنان تفاوت بسياري با ساير گروه‌ها دارد.

چاقي در كودكان نيز، اگرچه در ظاهر ناپسند و مشكل‌آفرين نيست، نياز به توجه و درمان دارد.

ميزان شيوع چاقي در ايران

طبق پژوهش‌هاي انجام‌شده در ايران، ميزان شيوع چاقي در مردان حدود 27 درصد و در زنان 40 درصد است. همچنين، شايع‌ترين محدودة سني ابتلا به چاقي در مردان 40 تا 50 سالگي و در زنان 50 تا 60 سالگي است.

چاقي در ايران حدود 32 درصد شيوع دارد كه ميزان آن از كشورهاي غربي كمتر است. يك بررسي عمومي نشان داد كه نزديك به 13 درصد از دختران تهراني در زمرة افراد چاق قرار دارند و شيوع چاقي در سنين مدرسه در حدود 10 درصد تخمين زده شده است.

چاقي در سنين مدرسه مشكلات متعددي به دنبال دارد. بيماري‌هاي روحي ـ رواني نظير افسردگي، اجتماع‌گريزي، كاهش اعتمادبه‌نفس و سرخوردگي در اين گروه به ميزان گسترده‌تري رخ مي‌دهد. چاقي در دوران كودكي، بخصوص در ميان پسربچه‌ها، با افزايش احتمال وقوع آن در بزرگسالي همراه است. 26 تا 41 درصد كودكان چاق در سنين پيش از مدرسه، در بزرگسالي نيز به عارضة چاقي مبتلا خواهند شد.

با توجه به مشكلات فراوان حاصل از چاقي، حتي كم كردن مقدار اندكي از وزن نيز عوارض سوء چاقي را كاهش مي‌دهد يا از شدت آنها مي‌كاهد. به اعتقاد متخصصان، كاهش 5 تا 20 درصد از وزن بدن در افراد چاق موجب از ميان رفتن بسياري از عوامل خطرساز مي‌شود.

چرا چاق مي‌شويم؟

چاقي، در تعريفي ساده، ناشي از نامتعادل بودن ميزان دريافت انرژي از راه غذا و ميزان مصرف يا سوخت انرژي در نتيجة فعاليت بدني است. بنابراين، مؤثرترين روش درمان چاقي كم كردن ميزان دريافت انرژي و افزايش سوخت و ساز بدن است.

امروزه متخصصان علت عمدة چاقي را كم‌تحركي و ورزش ناكافي مي‌دانند. تغيير رفتارهاي جمعي، تنوع زياد وسايل برقي، ساعات طولاني تماشاي تلويزيون و فيلم‌هاي ويدئويي و بازي‌هاي كامپيوتري، زندگي مدرن را كم‌تحرك ساخته است. در كشورهاي پيشرفته، افراد بيشتر غذا مي‌خورند و كمتر فعاليت مي‌كنند. خوردن غذاهاي آماده در خارج از منزل به دليل مشغله‌هاي امروزي دليل ديگري براي چاقي در دنياي مدرن است. اين غذاها، بدون آن‌كه تمام مواد غذايي لازم را به بدن فرد برسانند، ميزان چربي بالايي را به او تحميل مي‌كنند.

چاقي در كودكان

براي چاقي كودكان، علل مختلف ژنتيكي و هورموني در نظر گرفته مي‌شود. والدين به‌ندرت براي بررسي علت چاقي كودك به پزشك مراجعه مي‌كنند. ارتباط ميان والدين چاق و كودكان چاق احتمالاً انعكاسي از شيوة مرسوم تغذيه و فرهنگ فعاليت در جامعه است. برخلاف تصور عموم، كم‌تحركي افزايش اشتها و پرخوري را به دنبال دارد. همچنين، مطالعات باليني ارتباط بسيار نزديكي ميان ميزان تماشاي تلويزيون در كودكان و چاقي آنان نشان داده است. در زمان تماشاي تلويزيون، مصرف غذا و تنقلات افزايش مي‌يابد و فعاليت بدني كودك محدود مي‌شود. يك راه‌حل پيشنهادي براي والدين، دور كردن محل تلويزيون از اتاق‌خواب كودك است. به‌علاوه، مي‌توان با برنامه‌ريزي مناسب براي پر كردن وقت كودكان، ساعات تماشاي تلويزيون آنها را كاهش داد.

گاه چاقي در كودكان به دنبال ابتلا به بيماري بروز مي‌كند. اگر در كودك چاقي علائمي نظير كوتاهي قد نسبت به سن، خشكي پوست، بي‌طاقتي در برابر سرما، يبوست، زود خسته شدن، پرخوري همراه با پرنوشي، جوش و موهاي زائد صورت، افزايش چربي در ناحية گردن و شكم و نه بازو و ساق، ضربه به سر يا ستون مهره‌ها و عفونت ديده شد، والدين بايد در صدد پيگيري علل زمينه‌اي آن برآيند.

در تمام گروه‌هاي سني، روش‌هاي متعددي براي درمان چاقي پيشنهاد مي‌شود، از مصرف داروهاي مختلف و ناياب گرفته تا جراحي. اما درمان اوليه و انتخابي براي افراد دچار اضافه‌وزن و بيماران چاق، تركيبي از رژيم غذايي، ورزش و تغيير در رفتارهاي روزمره است. حتي مصرف دارو بدون رعايت رژيم غذايي كنترل‌شده و ورزش، بي‌نتيجه خواهد بود.

تأثير ورزش در پيشگيري از چاقي و درمان آن

كل انرژي مصرفي روزانه را به سه قسمت تقسيم مي‌كنيم: مصرف انرژي در حالت استراحت، مصرف انرژي بعد از صرف غذا و مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از كل انرژي بدن مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود يك كيلوكالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. متغيرترين ميزان مصرف انرژي، در زمان فعاليت بدني است. اين ميزان در افراد كم‌تحرك 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از كل انرژي مصرفي را تشكيل مي‌دهد. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود: يكي افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش و ديگري افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. براي مورد دوم يك مثال مي‌آوريم: فعاليت بدني با شدت متوسط به مدت ده دقيقه، مي‌تواند مصرف انرژي بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزايش دهد. در ورزشكاران، ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادي است. بنابراين، يكي از مهم‌ترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراين، اين باور افراد پرخور كه ورزش و فعاليت بدني باعث افزايش اشتهاي آنها مي‌شود غلط است. هيچ منبع علمي اين مطلب را تأييد نمي‌كند. برعكس، ورزش سنگين موجب افزايش برخي مواد در بدن و كاهش تمايل فرد به خوردن مي‌شود. يعني با كاهش موقتي اشتها روبه‌رو مي‌شويم.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تأمين مي‌كنند. در ورزش‌هاي سبك، همچنان چربي‌ها اين وظيفه را بر عهده دارند. اما با افزايش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر مي‌شود. به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند. شايد تعجب‌برانگيز باشد كه صرف مدت زماني بسيار اندك، مثلاً حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت ده روز، براي افزايش سوخت چربي بدن در حالت استراحت كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز داريم.

يكي ديگر از فوايد ورزش افزايش ظرفيت تنفس عضلات است، يعني افراد ورزشكار ديرتر از سايرين خسته مي‌شوند.

آيا ورزش همراه با رژيم غذايي موجب كاهش بيشتر وزن مي‌شود؟

در افراد چاق، ورزش به تنهايي موجب كاهش وزن مختصري مي‌شود. متوسط كاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسي، در حدود دو كيلو و نيم بوده است. در يك فرد هفتاد كيلويي، پنج ساعت فعاليت ورزشي در هفته تنها 200 گرم كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. تركيب ورزش و رژيم غذايي نقش مؤثرتري از رژيم غذايي يا ورزشِ تنها ايفا خواهد كرد. فرض كنيد يك نفر با رژيم غذايي موفق به حدود ده كيلوگرم كاهش وزن شده است. نزديك به سه كيلوگرم از اين مقدار كاهش وزن در نتيجة حذف مواد غيرچربي به دست مي‌آيد. حال آن‌كه يك كاهش وزن ده كيلوگرمي با ورزش و رژيم غذايي توأم، كمتر از دو كيلوگرم از توده‌هاي غيرچربي بدن را از بين مي‌برد.

وجود چربي انبوه در ناحية شكم و احشاء موجب افزايش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولين و در نتيجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق مي‌شود. همچنين يكي از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبي ـ عروقي به شمار مي‌آيد. بنابراين، كاهش چربي شكمي كمك زيادي به حفظ سلامت مي‌كند. بر اساس نتايج مطالعات وسيع، ورزش نقش مؤثري در كاهش چربي‌هاي ناحية شكم ايفا مي‌كند.

در افراد كم‌تحرك، شروع ورزش احتمال افزايش وزن را كاهش مي‌دهد. همچنين ورزش كردن روش كارآمدي در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحيح چاقي است. در يك بررسي ثابت شد كه با قطع رژيم غذايي، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست‌رفته مجدداً بازمي‌گردد. در صورتي كه با تداوم ورزش، افزايش زيادي در وزن بدن نخواهيم داشت. تأثير ورزش در درمان چاقي كودكان بيشتر است. امروزه فعاليت بدني عامل پيشگيري از چاقي اطفال و همچنين درمان آن شناخته شده است.

چه مقدار ورزش كافي است؟

شروع ورزش در برنامة روزانه بايد به ميزاني باشد كه از عهدة فرد چاق برمي‌آيد. پس از ايجاد آمادگي جسماني و كاهش وزن اوليه، مي‌توان شدت و مدت ورزش را افزايش داد. حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است. ميزان مطلوب آن براي كاهش وزن، در حدود 2000 كيلوكالري در هفته است. در قدم زدن سريع، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان چهار برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد. با يك محاسبة ساده درمي‌يابيم كه براي يك فرد 70 كيلوگرمي، حداقل هفت ساعت پياده‌روي در هفته لازم است.

در مورد ساير فعاليت‌ها نيز مي‌توان ميزان مصرف انرژي را محاسبه كرد. با اين حال، اغلب افرادي كه دچار چاقي هستند آمادگي كامل براي انجام دادن مقدار تعيين‌شدة فعاليت بدني را ندارند. گروهي ديگر هم به علت ابتلا به امراض قلبي و پرفشاري خون از انجام دادن بسياري از حركات ورزشي معاف هستند. در نتيجه، شكل و مدت مناسب براي ورزش در افراد چاق به توانايي و وضعيت جسماني آنها بستگي دارد. براي مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بيماري‌هاي قلبي دويدن توصيه نمي‌شود. رايج‌ترين ورزشِ درماني براي اين گروه پياده‌روي است. فعاليت‌هاي بدني ديگري مانند دوچرخه‌سواري و شنا هم گاه جانشين مناسبي براي پياده‌روي به‌شمار مي‌آيند.

انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردي شما بستگي دارد. مي‌توانيد تركيبي از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانيد. به خاطر داشته باشيد كه ورزش‌هاي با شدت زياد و مدت كم باعث بالا رفتن ميزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نيز كاهش اشتها مي‌شوند. در حالي‌كه ورزش‌هاي با شدت كم و مدت زياد بر سوخت و ساز چربي‌ها اثر مي‌گذارند. تصميم‌گيري در مورد شدت و مدت ورزش انتخابي به هدف پزشك و پذيرش بيمار بستگي دارد.

به نقل از سايت تكچين

[Dianella]

شنا از مفيدترين و مفرح‌ترين ورزش‌هايي است كه با شروع فصل گرما انبوهي از علاقه‌مندان را به خود جذب مي‌كند. استخرها با داشتن ايمني بالا مي‌توانند جايي براي تفريح، منبعي براي درآمد و مكاني مناسب براي دوستداران ورزش باشند. اما استفاده‌كنندگان از استخرهاي عمومي، با خطر گروه گسترده‌اي از بيماري‌ها مواجهند. بسياري از بيماري‌هاي چشمي، پوستي، گوارشي، عفونت‌هاي دستگاه تنفس و... به دليل استفاده از آب استخرهاي آلوده ايجاد مي‌شود‌.‌ اگر موازين بهداشتي از سوي صاحبان استخر و استفاده‌كنندگان به درستي رعايت شوند، اين خطرات به ميزان قابل‌توجهي كاهش مي‌يابد.
عفونت رنگارنگ قارچ‌هاي بيماري‌زا از پوست افراد مبتلا، در آب استخر رها شده و مي‌تواند موجب آلودگي شناگران ديگر شود. برخي افراد مقاومت ذاتي در برابر عوامل قارچي داشته و به اين بيماري‌ها مبتلا نمي‌شوند اما افراد مستعد به‌ويژه كساني كه دچار بيماري‌هايي مانند ديابت، ايدز، كم خوني و لوپوس هستند يا داروهاي شيمي‌درماني و كورتون استفاده مي‌كنند، در معرض ابتلا قرار دارند. شايع‌ترين بيماري قارچي كه از طريق آب استخر منتقل مي‌شود بيماري <تينهآ ورسيكالر( >كچلي رنگارنگ) است. اين بيماري به‌وسيله قارچي به نام <مالاسزيا فورفور> ايجاد مي‌شود. اين قارچ در حالت عادي در بدن اغلب انسان‌ها زندگي مي‌كند، اما فقط برخي افراد، مستعد بيماري هستند. اين‌بيماري‌به‌صورت لكه‌هاي سفيد، قهوه‌اي تيره، قهوه‌اي روشن و... ديده مي‌شود. اين ضايعات خارش خفيف تا متوسط دارند و با گرم شدن هوا تعريق تشديد مي‌شوند.بعد از حمام اين ضايعات كمي روشن‌تر شده و به تدريج به رنگ قبلي خود باز مي‌گردند. هرچند مي‌تواند در تمام بدن پخش شده و تا مدت‌ها باقي بماند ولي به درمان به خوبي پاسخ مي‌دهد.
مخمر مزاحم قارچ ديگري كه به طور شايع از استخر منتقل مي‌شود <كانديديا آلبيكنس> است. اين قارچ مخمري شكل بوده و به رنگ سفيد در بين نواحي چين‌دار بدن مانند لاي انگشتان، زير بغل و كشاله ران ديده مي‌شود. اين نواحي پوسته پوسته مي‌شوند و خارش شديد دارند ولي به درمان به خوبي پاسخ مي‌دهد. اگر بعد از خروج از استخر بدن خود را به دقت خشك نكنيد، احتمال ابتلا به اين قارچ افزايش مي‌يابد. كچلي با استخر قارچ‌هايي كه ايجاد كچلي بدن و مو مي‌كند نيز ممكن است توسط آب استخر منتقل شود . اين بيماري به صورت ضايعات حلقوي با زمينه قرمز و پوسته مختصري در اطراف ضايعه ديده مي‌شود كه اگر به موقع درمان نشود مي‌تواند منجر به از دست رفتن موها و يا ايجاد زخم در ناحيه شود.استفاده از مايو و يا حوله اجاره‌اي امكان ابتلا به عفونت‌هاي قارچي را به شدت افزايش مي‌دهد.
باكتري‌هاي مضر باكتري‌هاي موجود در ادرار كه وارد آب استخر مي‌شوند، مي‌توانند از طريق پوست خراشيده وارد بدن شوند و ايجاد عفونت كنند. عوامل ايجادكننده زرده‌زخم و كورك (استرپتوكك و استافيلوكك) نيز مي‌توانند از طريق آب آلوده استخر، منتقل ‌شوند. سياه زخم نيز از جمله بيماري‌هايي است كه به سرعت از طريق آب منتقل مي‌شود. در صورتي كه موازين بهداشتي رعايت نشود بيماري‌هاي ديگري مانند حصبه، وبا و بيماري‌هاي اسهالي مي‌توانند از طريق آب استخر منتقل شوند.
ويروس‌هاي شناگر بيماري‌هاي ويروسي گوناگوني از طريق آب استخر منتقل مي‌شوند كه عفونت ويروسي چشم يكي از موارد شايع است. معمولا <آدنوويروس‌ها> عامل ايجادكننده اين بيماري در استخرها هستند. در اين حالت علاوه بر قرمزي، اشك‌ريزش و خارش چشم، علايم عمومي مانند تب، تهوع، استفراغ و تورم غدد لنفاوي ديده مي‌شود. <مولوسكوم كنتاژيوزوم> نيز يك بيماري ويروسي است كه از طريق آب و يا حوله منتقل مي‌شود. اين بيماري به صورت جوش‌هاي برجسته و متعدد كه حالت ناف مانند دارند در كودكان ديده مي‌شود. ويروس‌هاي تب‌خال، فلج اطفال و زگيل نيز مي‌توانند از طريق آب استخر منتقل شوند. در مورد انتقال ويروس اچ.آي.وي (عامل بيماري ايدز) از طريق آب استخر بحث‌هاي گوناگوني صورت گرفته اما امروزه عقيده اكثر دانشمندان بر اين است كه اين ويروس از طريق آب استخر منتقل نمي‌شود.
آب‌هاي انگلي آميب‌ها از جمله انگل‌هايي هستند كه از طريق آب منتقل مي‌شوند. اين موجودات مي‌توانند هنگام شنا كردن از راه بيني وارد بدن شده خود را به سيستم عصبي برسانند و موجب عفونت‌هاي مغزي شوند. البته امكان اين اتفاق در استخرها بسيار كم است اما شنا در بركه‌ها احتمال اين مشكل را به شدت افزايش مي‌دهد. <تركومونيازيس> يكي از عفونت‌هاي مقاربتي است كه در اثر آميب ايجاد مي‌شود. اين بيماري نيز مي‌تواند از طريق آب استخر منتقل شود.
خطرات كلر يكي از وظايف پوست محافظت از بدن در برابرآسيب‌هاي محيطي است. خارجي‌ترين لايه پوست كه لايه شاخي نام دارد به عنوان سدي مقاوم از ورود عوامل خارجي به قسمت‌هاي داخلي‌تر پوست جلوگيري مي‌كند. هنگامي كه فردي وارد استخر مي‌شود لايه شاخي شروع به جذب آب حاوي كلر مي‌كند. همانطور كه كلر با پروتئين‌هاي باكتري‌ها و ديگر موجودات تركيب شده و آنها را نابود مي‌كند، مي‌تواند با پروتئين‌هاي پوست نيز واكنش دهد. اين واكنش موجب مي‌شود سلول‌هاي لايه شاخي و در نتيجه كارآيي خود را از دست بدهند. كه اين اساس آسيب به پوست در اثر كلر است.افراد با پوست خشك و حساس در اثر تماس با كلر آب دچار قرمزي، خشكي و در موارد شديدتر خارش بدن مي‌شوند. بيماراني كه دچار اگزماي آتوپيك هستند اگر به طور مرتب از استخر استفاده كنند دچار افزايش خارش پوست مي‌شوند. اگر كلر موجود در استخر زياد باشد (به خصوص در افراد مستعد) مي‌تواند موجب تحريك، خارش، سوزش و التهاب چشم‌ها شود.
علايم حساسيت به صورت سرخي، سوزش، خارش و جوش‌هاي زير پلك خود را نشان مي‌دهد. افراد مستعد بايد از عينك‌هاي مخصوص شنا كه آب به داخل آنها نفوذ نمي‌كند، استفاده كنند. كلر همچنين مي‌تواند موجب ريزش موها شود. موهاي رنگ شده به كلر بسيار حساس بوده و در اثر تماس با كلر رنگ خود را از دست مي‌دهند.
بيماري‌هاي آفتابي آفتاب، اين انرژي حيات‌بخش، مي‌تواند بسيار خطرناك و حتي كشنده باشد. از آنجايي كه سطح آب، نور خورشيد را منعكس مي‌كند ميزان اشعه مضر نور خورشيد در كنار استخر چند‌برابر مي‌شود. اين تشعشعات مي‌توانند موجب ايجاد كك و مك، قرمزي، خشكي پوست،آفتاب‌سوختگي و در صورت تماس مداوم و طولاني مدت موجب سرطان پوست شوند. توصيه مي‌شود در هنگام شنا حتما از كرم‌هاي ضد آفتاب مقاوم در برابر آب استفاده كنيد و هر سه ساعت يكبار آن را تجديد كنيد. به خاطر داشته باشيد بزرگ‌ترين خطر ناشي از آفتاب براي شناگران به ويژه شناگران در استخرهاي‌ ‌روباز آفتاب سوختگي نيست، بلكه امكان ابتلا به سرطان‌هاي پوستي است. البته سرطان‌هاي پوست به دنبال تماس مداوم و طولاني با آفتاب ايجاد مي‌شود و معمولا چند سال پس از تماس با آفتاب بروز مي‌كند‌.
توصيه‌هاي ايمني با رعايت نكات زير مي‌توانيد با آسودگي و اطمينان بيشتري از استخر استفاده كنيد. ‌هيچگاه از لباس و حوله كرايه‌اي استفاده نكنيد. پيش از ورود به استخر حتما دوش بگيريد و پس از اتمام شنا نيز دوباره استحمام كنيد تا بقاياي كلر از پوست شما پاك شود. سعي كنيد از كرم‌هاي ضد آفتاب با ميزان محافظتي )spf 15( كه در برابر آب مقاوم باشد، استفاده كنيد. اگر چشم‌هايتان حساس است حتما از عينك‌هاي مخصوص شنا كه آب به داخل آنها نفوذ نمي‌كند، استفاده كنيد. تحقيقات نشان داده اطراف استخرها بيش از داخل استخر آلوده است سعي كنيد در كناره‌هاي سيماني استخر ننشينيد. اگر پوست خشكي داريد بهتر است قبل از شنا از لوسيون‌ها و روغن‌هاي مخصوص استفاده كنيد. بعد از شنا مايوي خود را شستشو داده و در مقابل نور آفتاب آن را خشك كنيد. بارداري مانع از شنا كردن نيست مراقب باشيد شيرجه نزنيد و شناي سنگين انجام ندهيد. پوست آسيب‌ديده به كلر حساس است و محل خوبي براي ورود ميكروب‌هاست، سعي كنيد با پوست مجروح در استخر شنا نكنيد.

[Babak_King]

• انجام فعاليت هاى جسمى هزينه زيادى دارد. نياز به تجهيزات، كفش و لباس ورزشى دارد. بايد براى استفاده از تاسيسات ورزشى پول پرداخت. ؟؟؟؟ ( آیا در ست است؟ )

جواب:
فعاليت جسمى را مى توان تقريباً هر جايى بدون هيچ تجهيزاتى انجام داد. حمل كردن خريدهاى روزمره، كتاب يا بچه ها فعاليت هاى جسمى خوبى به حساب مى آيند، حتى بالارفتن از پله ها هم ورزش خوبى است.
پياده روى كه مى توان آن را توصيه شده ترين و رايج ترين فعاليت جسمى دانست مطلقاً رايگان است. اغلب نواحى شهرى داراى پارك و آبنما يا ساير محل هاى پياده روى هستند و مكان هايى ايده آل براى راه رفتن، دويدن يا بازى كردن هستند. حتماً لازم نيست به يك سالن ورزشى، استخر يا ساير تاسيسات ورزشى خاص برويد تا از لحاظ جسمى خود را فعال كنيد.

• خيلى گرفتارم، فعاليت جسمى كلى وقت مى گيرد. :blink:
دست كم ۳۰دقيقه فعاليت جسمى ملايم هر روز براى حفظ سلامتى شما كافى است. منظور اين نيست كه همه كارهاى تان را متوقف كنيد. نيم ساعت فعاليت بدنى انجام دهيد. اغلب مى توان تحرك را در فعاليت هاى معمول، روزانه در محل كار، مدرسه يا خانه تلفيق كرد. ضمناً مى توان فعاليت جسمى را به طور مقطع در طول روز انجام داد مثلاً ۱۰دقيقه پياده روى تند، سه بار در روز يا ۲۰دقيقه فعاليت جسمى در صبح و ۱۰دقيقه در انتهاى روز.
حتى اگر بسيار گرفتار باشيد هنوز مى توانيد ۳۰ دقيقه فعاليت جسمى را درون برنامه هاى روزانه تان بگنجانيد.

• كودكان طبيعتاً بسيار پرانرژى هستند و آرام نمى گيرند لازم نيست براى تعليم و تشويق آنها به انجام دادن فعاليت هاى جسمى وقت گذاشت. آنها همين طورى فعال هستند.

بررسى هاى اخير نشان داده اند كه كودكان در سراسر جهان به طور فزاينده اى كمتر فعاليت جسمى انجام مى دهند و كم تحرك شده اند، اين امر به خصوص در مناطق فقير شهرى صادق است. از زمان و منابعى كه صرف تربيت بدنى مى شد كاسته شده و بازى هاى كامپيوترى و تلويزيون جاى اوقات پرتحرك قبلى را گرفته اند.تخمين زده مى شود كه در بسيارى كشورها، چه توسعه يافته و چه در حال توسعه، بيش از دوسوم كودكان و نوجوانان فعاليت جسمى به قدر كافى انجام نمى دهند.فعاليت جسمى ناكافى در كودكان مى تواند پيامدهاى بهداشتى درازمدتى داشته باشد.

فعاليت جسمى مرتب براى كودكان و نوجوانان از لحاظ بهداشت جسمى، روانى و اجتماعى منافع مهمى به دنبال دارد. فعال بودن بالقوه به كودكان و نوجوانان كمك مى كند تا به توازن و هماهنگى برسند، استخوان ها، مفاصل و عضلات سالم داشته باشند، وزن بدن شان را كنترل و چربى هاى شان را كم كنند و كارايى قلب و ريه هايشان را بالا ببرند. بازى ها و مسابقات و ساير فعاليت هاى جسمى به كودكان و نوجوانان فرصت هايى براى خودبيانگرى، اعتماد به نفس پيدا كردن، احساس موفقيت و تعامل و تلفيق اجتماعى مى دهد. فعاليت جسمى همچنين از به وجود آمدن احساس اضطراب و افسردگى پيشگيرى و اين احساسات منفى را مهار مى كند.
شركت كردن در ورزش و فعاليت هاى جسمى تحت هدايت مناسب مى تواند ساير رفتارهاى سالم مثل اجتناب از سيگار كشيدن، مصرف الكل و موادمخدر و رفتارهاى خشن را نيز در كودكان و نوجوانان تقويت كند. الگوهاى فعاليت جسمى كسب شده حين دوران كودكى و نوجوانى با احتمال بيشترى در سراسر زندگى حفظ مى شوند. بنابراين اساسى را براى يك زندگى سالم و فعال فراهم مى آورند.

• فعاليت جسمى براى اول زندگى است، در سن و سال من ديگر نيازى به اين كارها نيست.
فعاليت جسمى مى تواند كيفيت زندگى را به شيوه هاى بسيار براى مردمانى از همه سنين بهبود بخشد. شيوه زندگى فعال به اشخاص مسن تر امكان ملاقات هاى مرتب با همسن هايشان و ايجاد دوستى هاى جديد، حفظ شبكه هاى اجتماعى و تعامل با ساير افراد از همه سنين را مى دهد. بهبود انعطاف پذيرى بدنى، تعادل و توان عضلات از «افتادن» - يك علت عمده معلوليت در ميان سالمندان است- جلوگيرى مى كند. معلوم شده است كه شيوع بيمارى هاى روانى در ميان افرادى كه از لحاظ جسمى فعالند كمتر است.

• فعاليت جسمى تنها در كشورهاى صنعتى مورد استفاده دارد. مردم در كشورهاى در حال توسعه مشكلات ديگرى دارند.

در شهرهاى سريعاً در حال رشد كشورهاى در حال توسعه، ازدحام جمعيت، فقر، جرايم، ترافيك، كيفيت بد هوا، فقدان پارك ها، پياده روها، تسهيلات ورزشى و تفريحى و ساير مكان هاى امن انجام فعاليت هاى جسمى را به انتخابى مشكل بدل مى كند. براى مثال در سائوپائولوى برزيل ۷۰ درصد جمعيت شهر بى تحرك هستند، حتى در مناطق روستايى كشورهاى در حال توسعه گذراندن اوقات فراغت در حالت نشسته مثلاً به تماشاى تلويزيون به طور فزاينده اى رايج شده است. عواقب چنين وضعيتى به همراه ساير تغييرات سبك زندگى، افزايش ميزان چاقى، ديابت و بيمارى هاى قلبى است. كشورهاى با درآمد كم و متوسط بيشترين عواقب را از اين بيمارى ها و ساير بيمارى هاى غير مسرى تحمل مى كنند. ۷۷درصد كل موارد مرگ و مير ناشى از بيمارى هاى غير واگيردار در جهان در كشورهاى در حال توسعه رخ مى دهد. اين بيمارى ها همچنان در حال افزايش هستند. آنها بار سنگينى بر دوش نظام هاى مراقبت بهداشتى، منابع و اقتصاد اين كشورها مى گذارند. اين كشورها كه در تلاش براى كنترل اثر بيمارى هاى واگيردار هستند، همزمان با افزايش فشار ناشى از شيوع بيمارى هاى غير واگيردار مواجه شده اند. فعاليت جسمى به همراه رژيم غذايى سالم و سيگار نكشيدن شيوه اى كارآمد و مقرون به صرفه براى ارتقاى بهداشت عمومى در كشورهاى كم درآمد و يا با درآمد متوسط است.


منيع : شرق

[Dianella]

ورزش نه تنها زیبایی اندام می شود ، بلکه بر سلامت و طول عمر شما نیز می شود. اولین فایده ای که ورزش کردن برای شما دارد این است که شما با جسم خود در تماس بیشتری خواهید بود و بیش از هر زمان دیگری به نواقصی که ممکن است در بعضی از قسمت های اندامتان وجود داشته باشد می خواهید برد .

برای برخورداری از اندامی زیبا و متناسب لازم است عضلاتی قوی و پوستی با طراوت داشته باشید و این خواسته بدون ورزش کردن صحیح امکان پذیر نیست . در اثر ورزش حرکت های بدن منظم و هماهنگ می شود ، در نتیجه خستگی دیرتر بروز می کند، عضلات و اندام خوش حالت دور زیره می گردد و همراه با افزایش نیروی عضلاتی ، مقاومت بدن زیادتر می شود .

در ضمن ورزش های شادی آور مانند رقص علاوه بر فعالیت بدنی ، خستگی روحی و فشارهای عصبی را از بین می برد ، هیجان را کنترل و یک آرام کننده طبیعی و بدون ضررمی باشد ورزش مرتّب باعث طولانی شدن عمر می شود ، به افراد این امکان را می دهد که از زندگی لذت ببرند و احساس طراوت و شادابی کنند دیگر مزیت بسیار با ارزش ورزش این است که بهترین وسیله پیشگیری در برابر اعتیاد و بیمار های عصبی شناخته شده است .

فواید ورزش کردن :

1) گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد .

2) قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود .

3) پوست بدن در اثر عتا کردننرم می شود و حالت خشکیدگی وز بری خود را از دست می دهد .

4) حرکات دودی معده بیشتر می شود ،5) در نتیجه هضم غذا را آسان می کند .

6) باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود .

7) باعث جلوگیری از چاقی ،8) نقرس ،9) برخی از بیماریهای قلبی – عروقی و ماهیچه ای – فصلی می شود.

10) در ایجاد نشاط ،11) پرورش فکری ،12) قدرت تصمیم گیری و لذت اززندگی اهمیت زیادی دارد .

13) به جریان سریع خون کمک می کند،14) در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود . در اثر ورزش می توانضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند .

چرا باید بعد از فعالیت ورزشی استراحت کرد ؟

پس از ورزش ، انجام کار و فعالیت بدنی ، ماهیچه های بدن دچار خستگی و کوفتگی می شود ، این خستگی به علت سوخت و ساز و تولید اسید لاکتیک است در هنگام خستگی ، استراحت موجب بهبودی ماهیچه های می شو د، به این معنی که اسید لاکتیک به تدریج دفع شده ، سوخت و ساز حالت طبیعی خود را بدست می آورد ماساژ و گرم کردن ماهیچه ها خستگی را زودتر بر طرف می کند .

در شکل (1) طریقه صحیح استراحت کردن را نشان است :

ابتدا به پشت روی زمین بخوابید ، پاها و دست ها در کنار بدن قرار دهید به مدت 10 دقیقه بعد به انجام حرکت بعد بپردازید .

ورزش های سبک :

شنا : شنا یک از بهترین ورزش های انتخابی برای زیبایی اندام و تقویت عضلات به شمار می رود زیرا علاوه بر بالا بردن توانایی بدن ،دارای اثر آرام بخشی نیز می باشد شنا باعث می شود تنفس عمیق گردد ، عضلات تمام قسمت های بدن را به حرکت در آورده و آن را تقویت می نماید ، در عین حال به هیچ نقطه از بدن نیز فشار وارد نمی آ ورد و جریان گردش خون را در تمام بدن سرعت می بخشد .

پیاده روی : یکی از ورزش هایی است که انجام آن بسیار مفید است یکی از فواید این است که کارایی فیزیکی بدن را به گونه ای بالا می برد که قادر است به تمام نسوخ اکسیژن کافی برساند.

با راهپیمایی رگ های موئین چدید رشد پیدا می کنند در نتیجه گردش خون بهتر انجام گرفته و خون کافی به تمام عضلات بدن می دسد این نوع گردش خون بوسیله رگ های موئین جدید، گردش خون جنبی یا سیز کالاسیون کولاترال نامیده می شود و قلب را قادر می سازدکه در هر ضربان خون بیشتری را به تمام عضلات بدن برساند علاوه بر این گلبول های قرمز خون در تمام بدن افزایش می یابد .پیاده روی باعث افزایش مقاومت بدن می شود که از این طریق می توان به ناراحتی ها و فشارهای زندگی فایق آمد .در اثر پیاده روی از تخییر شکل استخوان های بدن جلوگیری به عمل آمده و از پوکی استخوان پیشگیری می نماید

ورزش های سبک :

دویدن : عده ای از مردم تصور می کنند که دویدن یک ورزش مردانه است و فقط آقایان باید به انجام این ورزش مبادرت وررنه فا در حالی که هیچ دلیلی وجود ندارد که خانم ها را از انجام دادن این ورزش محروم بمانند ، دویدن یکی از مفید ترین ورزش ها ست و در همه سن ها امکان انجام وجود دارد بهتر است ابتدا با پیاده روی و بعد با قدم های کوچک ولی سریع شروع کنیم .

دوچرخه سواری : این ورزش عضلات ÷ارا قوی می کندو اگر با سرعت انجام شود ، بنیه بدنی را نیز افزایش می دهد بهتر است این ورزش با حرکات کششی همراه باشد زیرا، عضلات پا ها در اثر دوچرخه سواری سخت و سفت می شود این ورزش برای زیبا و تقویت ران ها و ساق پا موثر است .

تنفیس : این ورزش جهت تقویت ماهیچه های دست و پا می گردد بهتر است با این ورزش تمرین های کششی را نیز انجام شود

نرمش های موزون :

حرکت شنا روی زمینبازانوا:

ابتدا روی زمین بخوابید .پاها جفت و کاملا کشیده و دست ها کاملا زیر شانه ها باشند با فشار دست ها به زمین شانه را از زمین بلند کنید و آن قدر بالا بیاید تا آرنج ها کاملا کشیده شود در این حالت ، دست ها و زانو در تماس با ومین است سعی کنید بدن را صاف نگه دارید

در مقابل دیوار ایستاده ( نیم متر از دیوار فاصله داشته باشید ) سپس بدن خود را به کمک دست ها روی دیور قرار دهید و ده ثانیه در همان وصح بمانید این عمل را ده بار انجام دهید .

نرمش های موزون :

-0 روی زمین بنشینید و پاها را روی زمین دراز کنید ،-1 سپس کاملا روی پاه و زانوی خود خم شوید به طوری که سرتان به زانوها برسد در این حالت باید دستها روی مچ پاها قرار داشته باشد پنج ثانیه در همین وضعیت باشید سپس به حالت اولیه ر گردید این عمل را چندین بار تکرار کنید .

-2 ابتدا روی زمین دراز بکشید زانوها خم و پاها را کمی از هم باز کنید کف دست ها را روی زمین بگذاری دسپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و عضلات باسن را جمع کنید ،-3 بعد لگن خود را از زمین بلند کنید به طوری که ا تنه پای شما از زمین بلند شود ولی دست ها باید روی زمین باقی بماند تا ده بشمارید و بعد یک استراحت کوتاه و دوباره این عمل را تکرار کنید .

منابع و مآخد :


1) آمادگی جسمانی ترجمه : صدیقه حباری و بهروز ژاله دوست


2) یوگا نوشته : دکتر لیندا فاکس ، ترجمه : سیروس گنجوی


3) لاغر نشوید نوشته : کارین نترز ، ترجمه : محمد جواد پاکدل


4) تناسب اندام با حرکات موزون و شا د

نوشته : فرحناز صارم بافنده

[Dianella]

نتايج يك مطالعه جديد نشان مي‌دهد زناني كه از درمان سرطان سينه جان سالم بدر برده‌اند و به تمرينات ورزشي استقامتي و بدن‌سازي مي‌پردازند از سلامت بدني و كيفيت زندگي بهتري در مقايسه با همتايان كم تحرك خود برخوردارند.

به گزارش رويترز هلث از نيويورك، مطالعات قبلي نشان داده است بيماران سرطاني و نجات يافتگان از سرطان مي‌توانند با استفاده از دستگاه‌هاي دو ثابت، پياده‌روي در هواي آزاد و يا تمرينات ورزشي قلبي ريوي قدرت بدني خود را افزايش داده و تحمل خود را در برابر خستگي تقويت كنند.

با اين حال فوايد ورزش‌هاي استقامتي نيروبخش در اين بيماران چندان مورد بررسي قرار نگرفته است.

دكتر "اليجاندرو لوسيا" از دانشگاه يوروپ دو مادريد" در اسپانيا و همكارانش در اين مطالعه تاثير يك برنامه ورزشي شامل ورزشهاي استقامتي و تمرينات قلبي ريوي را در نجات يافتگان از سرطان سينه بررسي كردند.

محققان در اين مطالعه ‪ ۱۶‬زن را بطور تصادفي در دو گروه تمرينات ورزشي و گروه شاهد قرار دادند. در گروه شاهد زنان الگوي معمول فعاليت خود را دنبال كردند و در گروه ورزشي زنان در هفته در سه جلسه ‪ ۹۰‬دقيقه‌اي ورزشي شركت كردند.

در پايان اين مطالعه هشت هفته‌اي، بر اساس امتيازاتي كه اين زنان در پرسشنامه‌هاي خود پر كرده بودند، بهبودهايي در كيفيت زندگي زنان گروه ورزش ديده شد.

سلامت دستگاه قلبي ريوي اين زنان نيز بهبود يافت. علاوه برآن اين زنان قدرت و توان عضلاني خود را بدست آوردند.

محققان نوشتند، اين يافته‌ها در واقع تاكيدي است بر مطالعات قبلي كه نشان داده‌اند خستگي طولاني مدت و در نتيجه كاهش كيفيت زندگي مشكل جدي نجات يافتگان از سرطان محسوب مي‌شود. حدود ‪ ۳۰‬درصد از اين بيماران پس از درمان سالها با اين مشكلات دست به گريبانند.

در اين مطالعه در كيفيت زندگي و عملكرد بدني زناني كه ورزش نمي‌كردند بهبودي مشاهده نشد.

لوسيا و همكارانش در نتيجه‌گيري اعلام كردند: اين تحقيقات و تحقيقات قبلي بر روي بيماران سرطاني و نجات يافتگان از سرطان ، تاثير مفيد برنامه‌هاي ورزشي را نشان مي‌دهند.

مشروح اين مطالعه را مي‌توانيد در شماره ژوئيه ‪ ، ۲۰۰۶‬مجله "‪Medicine‬ ‪ "International Journal of Sports‬بخوانيد.

[soleares]

خطرات ورزش در هوای آلوده شهر

ورزش كردن در خارج خانه در هوای آلوده یك شهر بزرگ ممكن است بیش از آنكه به نفع شما باشد به ضررتان تمام شود



فعالیت جسمی در میزان‌های بالای آلودگی هوا می‌تواند باعث آسیب جدی به سلامتی فرد شود.به خصوص افرادی كه به دویدن،دوچرخه سواری و اسكیت می‌پردازند،در معرض خطرند.
دكتر جوزف تی كوك استادیار طب بالینی در مركز پزشكی ویل كورنل نیویورك می‌گوید علت به مواد آلوده‌كننده هوا باز می‌گردد. سه آلاینده اصلی هوای شهرها ذرات ریز معلق،(مخلوط ذرات جامد و قطرك‌های مایع در هوا)، اوزون (گازی با مولكول‌های حاوی سه اتم اكسیژن) و مونوكسیدكربن هستند.
این آلاینده‌ها باعث تحریك ریه‌ها می‌شوند، تنفس را مشكلتر می‌كنند و مشكلات آغاز شده بوسیله آسم، برونشیت، بیماری‌های قلبی-عروقی و آمفیزم را بدتر می‌كنند.
دكتر كوك می‌گوید:" این آلاینده‌ها باعث التهاب و تحریك پوشش راه‌های هوایی می‌شوند. مخاط و بلغم بیشتری تولید می‌شود و عضلات كوچك احاطه‌كننده راه‌های هوایی با انقباض واكنش نشان می‌دهند. كار تنفسی افزایش می‌یابد و رساندن اكسیژن به بدن مشكلتر می‌شود."
ذرات ریز معلق از موتورهای دیزلی اتوبوس‌ها و كامیون‌ها خارج می‌شوند.مونوكسیدكربن از دود سیگار و اگزوز ماشین‌ها حاصل می‌آید و می‌تواند اكسیژن را از دستگاه گردش خون فرد خارج كند.
قرارگیری افراد در حال ورزش كردن به مونوكسیدكربن می‌تواند به سرگیجه، اغتشاش شعور، سردرد و درجه حرارت‌های بالای خطرناك بدن بینجامد. اوزون كه بزرگترین جزء مه‌دود در شهرهای بزرگ است الگوهای تنفس را مختل می‌كند، اندازه‌ راه‌های هوایی را كاهش می‌دهد ریه‌ها را نسبت به اكسیژن مقاوم می‌كند. دكتر كوك برا ی افرادی كه مصممند در بیرون خانه ورزش كنند نكات زیر را توصیه می‌كند:
- نزدیك جاده‌ها و خیابان‌هایی كه كامیون‌های سنگین و اتوبوس‌ها در آن در حركتند ندوید.
- در ابتدای صبح یا بعد از غروب ورزش كنید.
- در صورت امكان درون خانه ورزش كنید.
- اگر دچار اشكال تنفسی شدید، فورا ورزش را متوقف كنید و به نزد دكتر بروید.


----

جالبه چون من هم دوچرخه سواري مي كنم اونم در مسير هاي طولاني و بين شهري... هم اسكيت مي كنم ! اونم براي دو سه ساعت متوالي .. (البته در پارك) و هم عاشق دودن هستم ! پس من بايد برم بميرم ! http://qsmile.com/qsimages/254.gif

[Behroooz]

مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتانخوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد
است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالریبیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری
دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم 10 فایده مهم ورزش کردن رابرای شما بازگو کنیم.
1- کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.

اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد.

ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.


2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.

هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.


3- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.


4- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.

تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.


5- حافظه را قوی تر خواهد کرد.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.

- اعتماد به نفس را بالا می برد.

این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.



7- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.

تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.



8- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.

این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.



9- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.



10- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.


پس ورزش کنید!
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــ

سالهاست که این چیزها را شنیده اید، اما حالا دیگر به دقت می دانید که چرا ورزش کردن برای شما مفید است. دیگر بهانه نیاورید و تمرینات منظم را از همین امروز شروع کنید.

[Dianella]

1. اگر مي خواهيد شكمي صاف و تخت داشته باشيد (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=203892&postcount=1)
2. دوپينگ (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=244641&postcount=2)
3. چگونه از ضعف كردن پيشگيرى كنيم (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=283339&postcount=3)
4. ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=287605&postcount=5)
5. تاریخچه ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=287608&postcount=6)
6. رده بندی ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=287609&postcount=7)
7. علوم ورزشي (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=287615&postcount=8)
8. تغذیه و اساس عملکرد انسان در ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=287621&postcount=9)
9. انرژی و فعالیت های جسمانی در ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=287622&postcount=10)
10. عملکرد کار عضلاني (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=364932&postcount=16)
11. روش هاي ساده براي کاهش وزن (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=364933&postcount=17)
12. يادآوري چند نکته در امر تغذيه به جهت جذب بيشتر غذا (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=364934&postcount=18)
13. چگونه چربي خود را بسوزانيم؟ (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=364937&postcount=19)
14. چرا بايد ورزش كنيم؟ (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=463258&postcount=22)
15. راهنمای کامل تمرينات سبک ورزشی برای همه (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=463267&postcount=23)
16. ورزش يا رژيم، كدام بهتر است؟ (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=463271&postcount=24)
17. راهنماي سلامت در شنا (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=467962&postcount=25)
18. حقايقى درباره >>> ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=469226&postcount=26)
19. باورزش اندامی زیبا داشته باشیم (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=507780&postcount=28)
20. فوايد ورزش در بيماران سرطاني (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=507782&postcount=29)
21. ورزش براي سلامتي ضرر دارد ... (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=563107&postcount=32)
22. پيش گيري از اسيب ديدن در ورزش... (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=590231&postcount=35)
23. اعتقادات غلط درباره ورزش .... (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=611995&postcount=36)
24. تحرك رمز سلامتي (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=637687&postcount=40)
25. داروهاي نيروزا - دوپينگ - و عوارض آن (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=637691&postcount=41)
26. استرس و روشهاي كنترل آن با ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=659180&postcount=42)
27. ورزش براي زنان ميانسال (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=659181&postcount=43)
28. تاثیر موسیقی در هنگام ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=659183&postcount=44)
29. دوچرخه سواری، ورزشی مفید (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=660370&postcount=45)
30. ورزش چه تاثيري بر روي ديابت دارد؟ (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=660936&postcount=46)
31. تناسب اندام در بيست مرحله (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=679110&postcount=36)
32. راهي كه تندرستي شما را بعد از سي سالگي تضمين مي كند (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=679935&postcount=37)
33. تأثير ورزش در التهاب مفاصل ( آرتريت) (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=679975&postcount=38)
34. ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=684700&postcount=39)
35. بهترين زمان براي ورزشكار شدن (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=684731&postcount=40)
36. انجام كارهاي خانه ورزش نيست (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=684736&postcount=41)
37. دردهاي عضلاني روز بعد از مسابقه (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=684746&postcount=42)
38. مصرف غذا در هنگام ورزش (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=684748&postcount=43)
39. ورزش به ديابتي ها كمك ميكند (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=684752&postcount=44)
40. "به قلبتان ورزش هديه دهيد" (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=704499&postcount=45)
41. پاهاي زيبا: بدون نياز به هيچ وسيله ورزشي (http://forum.p30world.net/showpost.php?p=719264&postcount=47)
42.همه چیز راجع به ایروبیک (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=755487&postcount=48)
43. تغذیه ورزشی (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=755498&postcount=49)
44. ورزش و سرطان ريه (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=777181&postcount=50)
45. تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=807015&postcount=51)
46. ايروبيك ورزشي به وسعت بدن (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=1017879&postcount=52)
47. اعتياد به ورزش (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=1072119&postcount=53)
48. (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=1453715&postcount=54)چند نرمش (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=1453715&postcount=54)
49. حرکات کششی و ایستا (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=1455204&postcount=55)
50. (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=2718627&postcount=57)««اقدامات اوليه درآسيب هاي ورزشي »» (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=2718627&postcount=57)
51. آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=2804829&postcount=58)
52. به پیاده روی اکتفا نکنید! (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=2830421&postcount=59)
53.روشهای کوچک کردن شکم (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=2875870&postcount=60)
54. همه چیز راجع به ایروبیک (http://www.forum.p30world.com/showpost.php?p=2915476&postcount=61)

[Behroooz]

امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.

گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.


نواحی آسیب پذیر بدن

قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.


تمرینات ورزشی ضروری


برای محافظت از پشت


بالا بردن پشت: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره های شما کمک میکند و از شما هنگا بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پاها کاملاًَ دراز و دست ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچه ی پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت با 12 تا 15 تکراره انجام دهید.


دِدلیفت با پاهای صاف: این نیز حرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تاثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتیکه دست ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید، و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 سِت 8 تا 10 تکراره انجام دهید.


کرانچ شکمی روی توپ: این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه ی شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتیکه پشتتان در مرکز آن قرار گیرد. دست ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه تان تا جاییکه در توان دارید استفاده کنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 ستِ 15 تا 20 تکراره انجام دهید.


برای محافظت از زانوها


حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آندسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشمپوشی کنند.

برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهید.



اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.

برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آندسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهید.


نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.


برای محافظت از شانه ها


پِرِس شانه: این تمرین به نام پِرِس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ی ماهیچه های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و انها را بالای شانه ها بگیرید. همینطور که پشتتان را کاملاً صاف نگاه داشته اید، با درزا کردن بازوها، وزنه ها را به بالای سرتان، بلند کنید. دقت کنید که وزنه های زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد. پس از بالا بردن وزنه ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حرکت را م یتوانید در 2 یا 3 سِتِ 10 تا 12 تکراره انجام دهید.


چرخش خوابیده: برای انجام این حرکت، روز زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه ی 90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوریکه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره ه پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 سِتِ 10 تا 15 تکراره انجام دهید.



سایر ملاحظات


علاوه بر حرکات ورزشی که در بالا عنوان شد، کارهای دیگری نیز هست که می توانید در مواجه با هر مشکل انجام دهید تا آسیب های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.


یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای اندسته از افرادی است که فعالیت فیزیکی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در نگام بروز آسیب دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالا بردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب دیده است. از گرما می توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده کنید. اما برای آسیب دیدگی هایی که باعث متورم شدن آن ناحیه می شودبهتر است از یخ استفاده شود.


تمرینات ضربدری: همه ی ورزشکاران باید این تمرینات را در برنامه ی تمرینی خود در نظر گیرند. این تمرینات به ورزش شما تنوع بیشتری می دهد و به شما اطمینان می دهد که روی همه ی عضلاتتان کار می شود. سعی کنید حداقل دو روز در هفته این تمرینات را جزء برنامه ی خود قرار دهید.


ماساژ مرتب: ماساژ برای آندسته از افرادی که گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق العاده است. سعی کنید حداقل یک بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه کنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.


استراحت: اگر در یکی از مفاصلتان احساس درد می کنید، بهترین درمان استراحت دادن آن است. بهتر است که تمرینات خود را کمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینکه بی توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب دیدگی را تشدید کنید.




پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!

مطمئنم که تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه ی خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هرگونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید .

[soleares]

عضلات شكم شما،از 4 گروه عضله تشكيل شدهاند: عضله مستقيم شكمي،عضلات مورب داخلي و خارجي و عضله عرضي شكم. اين چهار گروه عضله،با همديگر، از تنه شما حمايت ميكنند و در حركات متنوعي مانند خم كردن تنه به جلو يا عقب، راست يا چپ، بالا بردن و پائين آوردن كمر و تنه بر روي زمين، شركت ميكنند. عضله مستقيم شكمي كه مسئول نزديك كردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههاي پنجم تا هفتم شما ميچسبد و در پائين به قسمتي از استخوان لگن شما كه در جلو قرار گرفته است و پوبيس نام دارد ميچسبد. عضلات مورب داخلي و خارجي، همانطور كه از اسمشان برميآيد بصورت مورب از كناره دندهها تا استخوان پوبيس كشيده شدهاند و مسئول خم كردن تنه شما به راست و چپ و حركات چرخشي تنه هستند. و در آخر عضله عرضي شكم در زير عضلات مورب بصورت عرضي قرار گرفته است و به شما كمك ميكند تا شكمتان را سفت كنيد و به درون بكشيد و همچنين در بازدم نيز به شما كمك ميكند.
حركت اول:
)1-1 به پشت دراز بكشيد. يك زانوي خود را خم كنيد بهصورتي كه كف آن پا بر روي زمين باشد. پاي ديگرتان را بر روي زمين كشيده نگه داريد. سپس آرنجهاي خود را بالاي سرتان خم كنيد و بدون اينكه دستانتان را در هم قفل كنيد، كف دستهايتان را پشت سرتان بگذاريد. مهرههاي گردن خود را خم نكنيد.
)1-2 سعي كنيد با منقبض كردن عضلات شكم و به خصوص عضله مستقيم شكمي و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بكشيد. حركت را به اين صورت آغاز كنيد كه در ابتدا مهرههاي گردن خود را به جلو خم كنيد تا چانهتان كمي به قفسه سينهتان نزديك شود،سپس با فعال كردن عضلات شكم،شانهها و سپس پشت خود را از روي زمين بلند كنيد و خود را بالا بكشيد بطوري كه حداقل يك زاويه 06 درجه بين زمين و كمرتان بوجود بيايد. وقتي كه به قله حركت رسيديد، چند لحظه توقف كنيد،سپس به آرامي به حالت شروع باز گرديد. اين حركت در ابتدا براي شما مشكل خواهد بود ولي نبايد اين اشتباهات شايع را مرتكب شويد:
اشتباه: خم كردن بيش ازحد گردن بطرف جلو. براي جلوگيري از اين اشتباه تصور كنيد كه يك پرتقال بين چانه و گردن شما قرار گرفته است، اين فاصله را در انجام حركت حفظ كنيد.
اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. براي اصلاح اين اشتباه به ياد داشته باشيد كه آرنجهايتان را نبايد ببينيد، يعني دور از ميدان بينايي شما باشد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. براي اصلاح اين اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا كشيدن خود، تمركز كنيد.
حركت دوم:
)2-1 به پهلو دراز بكشيد و زانوانتان را 09 درجه خم كنيد. آرنج خود را درست زير شانهتان قرار دهيد و تنهتان را از زمين بلند كنيد و به آرنجتان تكيه كنيد سپس به آرامي و بدون اينكه كمرتان را به بالا خم كنيد با استفاده از عضلات مورب شكمي لگن خود را همزمان ودر راستاي تنهتان از زمين بلند كنيد .
)2-2 اين حالت را بطوري كه تنه و پاها و گردنتان در يك امتداد باشند به مدت 01 تا 51 ثانيه حفظ كنيد و سپس به آرامي به روي زمين برگرديد.
اشتباه: به پائين خم كردن كمر. براي اصلاح اين اشتباه، عضلات با سن و شكم خود را همزمان منقبض كنيد تا راستاي مناسب حفظ شود.
اشتباه: خم كردن گردن به بالا يا پائين.
وقتي كه حسابي در اين حركت قوي شديد، براي سختتر كردن حركت،پاهاي خود را كامل باز كنيد و بجاي زانوها بر روي پاشنه پايتان بلند شويد.
حركت سوم:
)3-1 مجددا به پشت دراز بكشيد، زانوي چپ خود را خم كنيد و كف پاي چپ را بر روي زمين قرار دهيد. پاي راست خود را از مفصل ران به ميزان 09 درجه يا حتي بيشتر بالا بياوريد.
)3-2 دستهاي خود را كنار تنهتان بر روي زمين در حالت كشيده نگه داريد. سپس همزمان با خم كردن پاي راست بر روي شكمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمين بلند كنيد و چند لحظه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و در حركت بعد پاهاي خود را جابهجا كنيد.
اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تكيهگاه براي انجام حركت. براي اصلاح اين اشتباه ميتوانيد بازوهايتان را ريلكس كنيد، دستهايتان را بر روي سينهتان بگذاريد و يا كف دستها را رو به بالا قرار دهيد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به ياد داشته باشيد كه هنگام انجام حركت، نفس خود را به آهستگي بيرون بدهيد.
حركت چهارم:
)4-1 بر روي پشت خود دراز بكشيد، رانهاي خود را بالا بياوريد و زانوهايتان را 09 درجه خم كنيد. يك باندكشي در دستان خود بگيريد و آن را بر روي رانهاي خود كمي بالاتر از زانوها بگذاريد. دستان خود را بهطرف خارج از پاهايتان هل بدهيد بهطوري كه كف دستانتان در حالي كه باندكشي را گرفتهاند، بهطرف زمين باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روي زمين ريلكس كنيد.
)4-2 عضلات شكم خود را منقبض كنيد، زانوهايتان را بهطرف صورتتان بكشيد و همزمان شانهها و پشتتان را از زمين بلند كنيد،با هر بار انجام اين حركت،دستهايتان را كه باندكشي را محكم گرفتهاند بهطرف بيرون از بدنتان فشار دهيد. سعي كنيد تا شانهها و گردنتان را ريلكس كنيد و آرنجهايتان را بهصورت كشيده قفل نكنيد. 01 تا 51 ثانيه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و حركت را مجددا شروع كنيد.
اگر مبتدي هستيد:
3 بار در هفته حركات را به اين صورت انجام دهيد كه هر حركت را 01 تا 51 بار تكرار كنيد و سپس يك دقيقه استراحت كنيد و 03 بار اين كار را براي هر حركت تكرار كنيد.
اگر آمادگي بدني بيشتري داريد:
3 بار در هفته حركت را 4 يا 5 بار انجام دهيد و در هر سري، حركت را 02 تا 52 بار تكرار كنيد. در فواصل هر سري هم ميتوانيد 2 دقيقه استراحت كنيد

[Behroooz]

در این مقاله قصد داریم اعتقادات اشتباهی که باعث می شود مردم ورزش نکنند و نتوانند هیکل متناسب مورد علاقه ی خود را داشته باشند را برای شما عنوان کنیم.

عقاید اشتباه زیادی در این زمینه دور و بر شما را گرفته است که باعث می شود نتوانید حقیقت را ببینید. چند مورد از آن را در اینجا مطرح می کنیم.


1. وقت کافی برای ورزش کردن ندارم.

هیچکس برای ورزش کردن وقت ندارد. ما در عصر فعالیت و کُنِش زندگی میکنیم و دیگر عصر بعد از ظهرهای آزاد و لم دادن روی کاناپه و تماشای تلویزیون به سر آمده است. همه سعی میکنند تا میتوانند کارهای مختلف را پشت سر هم انجام دهند یا حتی در یک زمان چند کار را با هم انجام دهند.

اما اگر خوب فکر کنید، می بینید که ورزش خود باعث افزایش زمان می شود، چون طول عمر را بیشتر می کند. اگر هر روز فقط 30 دقیقه از وقت خود را برای ورزش اختصاص دهید، خواهید توانست در سالهای طلایی زندگیتان پر از انرژی به همه ی کارهای خود برسید. هیچوقت با کمبود توان و انرژی روبه رو نخواهید شد، و قادر خواهید بود از بروز بیماریهایی که با بالا رفتن سن ایجاد می شود نیز جلوگیری کنید. ورزش و رژیم غذایی دو اصل مهم در دوران جوانی است. در همان 30 دقیقه ای که من پیشنهاد کردم، میتوانید مواد شیمیایی مفید را بدن ایجاد کنید و پرانرژی و شاداب بمانید.


2. من چاقم، چون از بچگی متابولیسم بدنم پایین بوده است.

تحقیقات نشان داده است که اکثر انسانها متابولیسمی متوسط دارند. اما اکثراً چون می بینند که خیلی راحت چاق می شوند، تصور می کنند که بدنشان متابولیسم خوبی ندارد. حقیقت این است که اگر درست غذا بخورند و ورزش کنند، متوجه تغییراتی فوق العاده می شوند.

البته افراد چاقی هم هستند که متابولیسم بدنشان واقعاً پایین تر از حد متوسط است و به آسانی چاق می شوند. اما راه های زیادی برای کمک به این دسته از افراد وجود دارد. البته این افراد نباید توقع داشته باشند که هیکل مانکنی پیدا کنند، اما می توانند حداقل هیکلی متوسط داشته باشند.


3. اگر ورزش کنم، هیکلم مثل بدنسازها می شود.

می دانم که ممکن است دوست نداشته باشید هیکلتان مثل هیکل ورزشکاران بدنساز به نظر برسد. اما مطمئناً دلتان هم نمی خواهد که هیکلتان مانند هیکل برخي افراد گنده و چاق باشد. اگر من راه هایی را به شما معرفی کنم که از طریق آن بدنسازان حرفه ای چربی بدنشان را به پایین ترین حد می رسانند، متابولیسم بدنشان را افزایش می دهند و به بدنهایشان شکل و فُرم می دهند، چه؟

به علاوه، عضله بسیار متراکم تر از چربی است و فضای کمتری می گیرد. درواقع، میزان مساوی ماهیچه، نصف فضای چربی را می گیرد. به هیچوجه تصور نکنید که ماهیچه آوردن بدهیکلتان میکند، برعکس به هیکلتان فرم می دهد و آن را زیباتر می سازد.


4. چون درست غذا می خورم، لازم نیست ورزش کنم.

اصلاً درست نیست. تغذیه ی مناسب و ورزش باید با هم همراه باشد تا نتیجه ی مطلوب حاصل شود. فکر نکنید اگر کم غذا بخورید، خوش هیکل می مانید. باید بدانید که اگر کالری لازم برای بدن به آن نرسد، بدن به دو چیز پناه می برد: یکی ماهیچه ها و یکی چربی ها. متاسفانه، برای بدن آسانتر است که سراغ ماهیچه ها برود و آن ها را از بین ببرد. به همین خاطر است که اکثر رژیم های غذایی مدت زمانی طولانی به طول می انجامد. چون مردم میزان کالری مصرف خود را به پایین تر از حد معمول میرسانند، بدن نیز برای جبران به ماهیچه ها پناه می برد و متابولیسم بدن به این طریق کاهش می یابد. به همین خاطر معمولاً رژیم گرفتن کاری بسیار دشوار است.


اما اگر هر روز ورزش کنید، بدنتان قبل از رجوع به ماهیچه ها صبر می کند و با خود فکر میکند که برای بلند کردن وزنه ها به این عضلات نیاز دارد پس دست از آن می کشد و به سراغ چربی ها می رود. به همین خاطر است که رژیم غذایی همراه با ورزش همیشه نتیجه ی مثبت می دهد.


5. چند وقت ورزش میکنم، بعد دست از آن می کشم.

حتی اگر از ابتدا به خود عادت نداده باشید که همراه با رژیم غذایی مناسب ورزش هم بکنید، نگران نباشید، هر وقت بخواهید میتوانید شروع کنید و بدنتان را عادت بدهید. همه ی ما در طول روز کارهایی را انجام می دهیم که برای ما به شکل عادت درآمده است: دوش گرفتن، صبحانه خوردن، سر کار رفتن، و ....چرا نباید ورزش را نیز جزئی از این عادت ها درآوریم؟ چرا نباید زمانی را هرچند اندک به ورزش کردن اختصاص دهیم و این کار را پیوسته و هر روز انجام دهیم و به هیچ وجه پشت گوش نیندازیم.

با اینکار خیلی زود تغییرات شگرفی را هم از لحاظ فیزیکی و هم روحی در خود مشاهده خواهید کرد و بعد با خود می گویید که واقعاً ارزشش را داشته است. مطمئن باشید این هم خیلی زود، مثل غذا خوردن، جزء عادت هایتان درمی آید.




شما می توانید....


این افکار و تصورات غلط از نظر من خیلی متداول هستند. سالهای سال است که با مردم سر و کار دارم و این حرفها به گوشم خورده است. اما بهتر است بدانید که این تصورات اشتباه فقط شما را از رسیدن به آن هیکل دلخواهان دور می کند و هیچ فایده دیگری ندارند. پس از همین امروز شروع کنید و این تصورات را دور بریزید .

[Dianella]

فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.

از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.
آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند؟
عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.
اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است.در کشورهای مختلف بین 60 تا 85 درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند.زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر میشود.خطر بیماریهای قلب و عروق،دیابت و چاقی را دوبرابر میکند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده،فشار خون بالا،استئوپروز،افسردگی و اضطراب میشود.

در شهرهایی که به سرعت رشد میکند،در کشورهای در حال توسعه،شلوغی،فقر،جنایت،ترا فیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،پیاده رو،ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم،فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل میکند.برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد مردم بی تحرک هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.
کشورهای دارای درآمد پایین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیرواگیر قرار دارند.77 درصد کل مرگ و میر به وسیله بیماریهای غیرواگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد.این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی،منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند.

کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه جویی برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط میباشد.
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.
گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام میشود و بیش از همه توصیه میشود کاملاً بی نیاز از این موارد است.بیشتر مناطق شهری دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه،استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.
2- سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی میگیرد.
حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را میتوانید با کارهای روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید.بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید.10 دقیقه پیاده روی سریع،3بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز.حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم میتوانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید.


کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا مینشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست.به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع میشود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را میگیرد.تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند.فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد.فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی،روحی و اجتماعی بسیارس برای جوانان میشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم میشود.وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش میدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم میکند.بازی،ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان میدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند.همچنین این ها کمک میکنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود.انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم میتواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغی کسب میشوند بیشتر در طول زندگی باقی میمانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند.از طرف دیگر،زندگی غیر سالم مثل غیر فعال بودن،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی میمانند.
فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع،برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است.اگر چه با افزایش سطح فعالیت،فواید آن نیز افزایش می یابد.
فعالیت بدنی منظم:
خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش میدهد.
خطرمرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهدکه مسوول یک سوم تمام مرگ ها هستند.


خطر ایجاد بیماری های قلبی یا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش میدهد.
خطر ابتلای به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش میدهد.
کمک میکند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد.
به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک میکند،خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش میدهد.
خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.
باعث ترفیع سلامت روحی و روانی میشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش میدهد.
کمک میکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.
کمک میکند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش میدهد.
کمک میکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت میکند.
میتواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.


همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد.این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود،بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد.فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک میکند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد،تولید افزایش یابد،مدارس بهتر شوند،غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها،هزینه بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست.
زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.
دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.
فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.


فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.
اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.
آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.
سیاستهای مرتبط با فعالیت بدنی
یکی از مهمترین چالشهای پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم،ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است.علیرغم این اهمیت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است،در قرن گذشته بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از 5 درصد منابع خرج پیشگیری میشود.
پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است.اگرچه بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبتهای بهداشتی پزشکی،که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است.بنابراین مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد.
عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست.شلوغی،جنایت،ترافیک،ک� �فیت بد هوا،فقدان پارک،امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است.بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسوولیت پذیری دولتها نیز بستگی دارد.


بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را بعهده بگیرد.
دفاع از منافع بهداشتی،اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند.
شبکه های عملکردی با سایر بخشهای مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند.
سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند.
قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند.
تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی،مخصوصاً در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی.
سازماندهی برنامه های خاص فعالیت بدن در خدمات بهداشتی.
تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده.
تأمین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی.
مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی.
بخش ورزش میتواند به طرق زیر از این امر حمایت کند:
تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه،حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت میشود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس،نژاد و طبقه اجتماعی می باشد.
استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید.
اختصاص قسمتی از موسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی.
آموزش در مورد فوائد فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش.
تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای،آماتور و آموزشگاهی.
سازمانی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه
سیاستگذاران میتوانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند:
تقویت سیاستهای ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی،فعالیتهای بدنی و ورزش برای همگان در مدارس.


تدوین برنامه های آموزشی تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس.
احداث زمینهای ورزشی و تأمین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس.
افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی.
تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد:
نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی.
سازماندهی برنامه ها وتبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی.
آماده سازی روزنامه نگاران(مثل روزنامه نگاران ورزشی،بهداشتی و علمی)برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی.
انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:
برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی.
قرار دادن فضاهای باز،پارک . امکانات برای فعالیت بدنی.
حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از مواردفوق.
پخش حمل ونقل میتواند:
تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند.
از فعالیتهایی که در مورد پاک بودن اتومبیل ها میشود و باعث پاکی هوا میگردد حمایت کند.
فعالیتهای دولتهای محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد:
ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی.
تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی از جمله ورزشها و بازیها.
سازماندهی برنامه هایی برای جامعه.
حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخشها و عاملین مختلف پایه گذاری میشوند.
تقویت سیاستهای ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیت بدنی.
تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید در این موارد متمرکز باشد:
نگاه جدی به سلامت،منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی.
در نظر گرفتن معیارهایی مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخشهای مختلف.
تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی.
حمایت از برنامه های مربوط به فعالیت بدنی.
تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون(سیگار،الکل،نوشیدنی ها و غیره)در جهت فعالیت بدنی و سایر برنامه های بهداشتی.
مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان،امکانات و راهنمایی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند.مدارس دارای مسوولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند.در بیشتر کشورها از طریق برنامه های تربیت بدنی،مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی میباشند.
مشارکت کافی در بازی،ورزش و سایر فعالیت بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد،برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است.دستیابی به مکانها،فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند.
فعالیت بدنی و جوانان
فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.
بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.
برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.
الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.
فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.
تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.
این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.


بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:
فقدان وقت و محرک.
حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.
احساس خجالت و بی لیاقتی.
فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.
بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.
زندگی بی تحرک
یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر،بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آنست که زندگی بی تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان می باشد.عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ ومیر،دو برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی،نوع 2 دیابت و چاقی میشود.همچنین خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات چربی،استئوپروز،افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه بالاست.در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند.
این مسأله در شهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد.شلوغی،فقر،جنایت،تر� �فیک،آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو،انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد. برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد جمعیت غیر فعال هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند.غذای غیر سالم،اضافه کالری،بی تحرکی،چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد.
اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریباً ثابت می باشند.نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است.


سازمان بهداشت جهانی اخیراً مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز میباشد را مورد ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر خواهد شد.
مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است.
فعالیت بدنی و افراد مسن
برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.
شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که میتواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.
از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر ئ افسردگی کمک کننده باشد.جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.
همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.
تعداد افرادی که بالای 60 سال سن دارند تا20 سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.

[Dianella]

تاريخچه - تعريف
واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.
دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:
مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.
مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.
از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.
در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.
دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.

1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.

1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.

1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.

1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.

1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.

1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.

2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد.

علل مخالفت با دوپينگ

اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟

مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی

محافظت از سلامت ورزشکاران

فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران

داروهاي دوپينگي

چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟

این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:

الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پ سودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.

ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.

ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.

د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاکتون و ... نام برد.

ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.

با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.

قوانین و مجازاتهای دوپینگ پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:

در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق

در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر

در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:

در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه

در دومین بار به مدت 2سال

در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.

در دوران محرومیت ورزشکار:

صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.

محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.

صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریا ست،مشاوره و... را ندارد.

هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.

هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مش اور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.

دوپينگ با داروهاي معمولي

آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟

خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.

عوارض

از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟

این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد

الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی

ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.

ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست

و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران

به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.

ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب

ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.

البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.

دوپينگ خوني

دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟

تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا

آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟

کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.

[Boye_Gan2m]

در دنياي امروز دانستن راه و روش زندگي و پيشرفت عملاً بدون استرس امكان پذير نيست و در بين جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پيچيده كنوني ما چنان است كه دستگاه عصبي ما در طي روز دائماً از سوي تكان هاي استرس زاي كوچك و بزرگ بسيار زيادي بمباران مي شود و دستگاههاي عصبي- عضلاني ما دائم در حالت تنش بسر مي برند. درنتيجه استرس يكي از عمومي ترين مشكلاتي است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائي كه امروزه مسئله سالم زيستن و رابطه آن با فعاليتهاي بدني اهميتي اساسي يافته است، تمرين و ورزش يكي از ساده ترين ابزاري است كه استرس را كنترل مي كند. ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني در صورتي كه بدرستي انجام شود و با بيماري شخص در تضاد نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماريها، يكي از مهمترين عوامل بشمار مي رود. و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاند و بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمائي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد.

تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:

1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

نكات مهم

فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.

هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.

توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.

هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.

تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.
به نقل از http://www.tebyan.net/Teb.aspx?nId=8198

[Boye_Gan2m]

مترجم: مژگان سلطاني
كارشناس تربيت بدني
عضو كميته تحقيقات و آموزش اداره كل تربيت بدني استان اردبيل


ورزش براي همه افراد جامعه مفيد است . اما در ميانسالي اهميت آن بيش از پيش آشكار مي شود. در حاليكه ورزش منظم ممكن است علائم بيماري نظير تب بالا را برطرف نكند، اما مي تواند سلامت عمومي شما را بهبود بخشيده و سبب افزايش قدرت و استقامت شما در زندگي روزمره شود.
اگر قصد داريد وزنتان را كاهش دهيد و يا آن را در حد مطلوب نگهداريد، ورزش به مراتب موثرتر از رژيم غذايي مصرف مي باشد . يك زندگي پرتحرك همراه با تغذيه مناسب و استروژن درماني شما را در مقابل بيماريهاي قلبي، چاقي و پوكي استخوان محافظت خواهد كرد.

سه نوع روش تمرين
يك برنامه تمريني مناسب شامل تمرينات هوازي براي تقويت قلب استخوان ها و آمادگي عمومي بدن تمرينات قدرتي براي تقويت عضلات و استحكام استخوان ها و تمرينات كششي براي كاهش آسيبها مي باشد.
تمرينات هوازي
تمرينات هوازي ضربان قلب را بالا برده و تنفس شما را شديد تر مي كند. پياده روي سريع – شنا – نرمش هاي پرتحرك (ايروبيك) – استفاده ازدوچرخه ثابت و نوار گردان يا دو صحرا نوردي همگي از روش هاي تاثير گذار تمرينات هوازي هستند . لذت بخش ترين فعاليتي را كه مناسب برنامه روزانه شما هستند انتخاب كنيد . انجام چنين فعاليتهايي به مدت 20 الي 60 دقيقه ، 3 الي 5 روز در هفته به حفاظت سلامت قلب و استحكام استخوانهايتان كمك خواهد كرد.
اگر تشخيص داديد تمرين كردن در يك مدت زمان مشخص برايتان مشكل مي باشد ، براي رسيدن به اين هدف تمرينات را در جلسات متعدد كوتاه مدت انجام دهيد. جهت كاهش وزن
، هر روز تمرينات هوازي را انجام دهيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد و آمادگي مناسب را نداريد ، ورزش را به آرامي شروع كنيد.
برنامه خود را با 5 الي 15 دقيقه پياده روي با قدمهاي آرام (3 بار در هفته ) آغاز كنيد و به تدريج مسافت و سرعت گامهايتان را افزايش دهيد و اهداف ذكر شده در بالا را به خاطر داشته باشيد.
تمرينات قدرتي
تمرينات قدرتي شامل به كارگيري وزنه هاي آزاد يا دستگاههاي تمريني براي تقويت عضلات خاص مي باشد . يك دسته از تمرينات متمركز بر روي بازوها ، شانه و تنه را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهيد . بعنوان مثال با استفاده از دمبل هاي كوچك ، يك الي سه نوبت 10 تايي تمرينات چرخش بازو ، حركات پارويي عمودي و حركت به طرفين را انجام دهيد . براي افزايش قدرت ، ابتدا به تدريج دفعات تكرار و سپس وزن دمبل ها را افزايش دهيد . تمرينات مشابه براي قويتركردن عضلات لگن ، ران و عضلات پشت ساق پا بسيار مهم هستند. اگر چنين تمريناتي را انجام نداده ايد ، يك برنامه آموزشي را از پزشك ، فيزيوتراپيست و يا مربي خود بخواهيد . اين راهنمايي مخصوصا» اگر دچار پوكي استخوان در ناحيه ستون فقرات باشيد بسيار مهم است چرا كه در اين حالت شما بايد از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.
حركات لذت بخش و مطمئن را انجام دهيد
ورزش منظم مي تواند خوش آيند ، نيرو بخش و بي خطر باش ، اگر شما از چند پيشنهاد ساده زير پيروي كنيد:
1-در شروع هر جلسه ، چند دقيقه با حركات ساده مثل قدم زدن آرام بدنتانرا گرم كنيد .تمرينات كششي در پايان هر جلسهء تمريني ، بدن شما را نرم و انعطاف پذير نگه خواهد داشت .
2-تمرين با گامهاي سريع ولي راحت : تنفس شما بايد عميق تر و تندتر از حالت عادي باشد ، اما بايد توانايي حرف زدن را داشته باشيد.
3-بسياري از مردم وقتي به صورت منظم و با ديگران ورزش مي كنند ، لذت بيشتري از تمرين برده و آن را آسانتر مي يابند . به دوستتان ملحق شويد يا به يك گروه كه پياده روي مي كنند ، دوچرخه سواري مي كنند و يا به باشگاه ورزشي بپيونديد.
4-اگر ترجيح مي دهيد در خانه ورزش كنيد اين كار را با وسايل ساكن ، همچون دوچرخه ثابت يا نوار گردان انجام دهيد و اين وسايل را در يك محل مناسب قرار دهيد . گوش كردن به موزيك و تماشاي تلويزيون هنگام ورزش مي تواند ، تمرينات شما را لذت بخش تر كند.
5-اگر احساس فشار در قفسه سينه داريد و يا دچار سرگيجه ، ضعف ، تهوع و يا احساس شدت بيش از حد فعاليت شده ايد ، تمرين را متوقف كرده و استراحت كنيد . اگر علايم ادامه يافتند از پزشك معالج خود كمك بگيريد .

به نقل از http://ilam-sport.ir/index.aspx?siteid=76&pageid=314

[Boye_Gan2m]

مقدمه ای برتاریخچه ورزش

ورزش کمابیش ازدوره باستان درهمه جوامع حضورداشته است و از آنجایی که انسانها همه چیز را به قارۀ خود به ویژه یونان و روم بازمی گردانند اصل ورزش را ازیونان دانسته اند.

درزمانهای قدیم مادران به دختران خود فنون خانه داری وپدران به پسرانشان فنون تیراندازی ماهیگیری شکار و جنگ را می آموختند تا برای حفاظت وحراست ازجان خود به کسی نیازی نداشته باشند.

درمیان تمامی کشورها ایران تنها کشوری بود که به امور ورزشی وتربیت بدنی اهمیت زیادی می داد زیرا ورزش رابه منظور چابکی و ایجاد انرژی دربدن و توانایی وسلامتی را وسیله مهمی برای ارتشی قویی و پیروزمند می دانستند. ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز رامی آموختند:

1- سواری 2-تیروکمان 3-راستگویی
تاثیرموسیقی درهنگام ورزش کردن کودکانمان:

موسیقی میتواند یک عامل محرک برای ما در هرلحظه از زندگی باشد حال اگر ما بخواهیم تاثیر آن رادرهنگام ورزش کردن کودکانمان بخوانیم در ابتدا ما نمی توانیم سبک خاصی را به آنها تحمیل کنیم ولی پیشنهاد ما این است که از موسیقی هایی که محرک های خوبی هستند در هنگام ورزش کردن استفاده کنیم، به عنوان مثال سبک(Techno ):

*چرا این سبک از موسیقی راما پیشنهاد می کنیم ؟

زیرا شدت و سرعت (Tempo ) این سبک نا خداگاه ما رابه حرکت در می آورد و این حرکات را اگر ما فرم و نظم خاصی به آنها دهیم حرکات فرمیک و یا ورزشی می توانیم نامگذاری کنیم که تعداد آنها و فرم صحیح شان باید مشخص باشد تا انرژی زیادی از ما هدر نرود و خستگی بعد از این حرکات به جای شادابی برای ما باقی نماند.

اگر هرروز صبح در کنار فرزندانمان ورزش کنیم و آنها را به این امر عادت دهیم که فقط روزانه با موزیک 30 دقیقه ورزش کنند، بعد ازیک مدت سیستم بدن به این برنامه روزانه عادت می کند واین عادت موجب سلامتی بدن می شود که در آیندۀ آن شخص نشان داده می شود.

همان طور که در مقالۀ قبل گفته شد که صبح ها ازموسیقی برای کودکانمان استفاده کنیم وحس حاکم بر فضایی راکه آنها دوست دارند برایشان ایجاد کنیم، اگر ما بتوانیم ورزش را دراین برنامه روزانه قرار دهیم یک برنامه تقریباً کامل را برای آنها درست کرده ایم.

* نکته: بچه ها اگر مقدار خوابشان کامل باشد صبح ها به راحتی از خواب بیدار میشوند و آن روز را از صبح با این برنامه ایی که هرروز برایشان تکرار شده است خوب شروع می کنند ولی اگر شب زمان زیادی را نشسته باشند وخواب کافی نداشته باشند به این برنامه هیچ وقت تن نمی دهند و یا اگر آنها را مجبور کنیم که ورزش کنند وموسیقی شاد گوش کنند می توانیم بگوییم روز خوبی را شروع نکرده اند و بداخلاقی از زمانی که از خواب به زور بلند شده اند شروع می کنند و در مدرسه یا مهد کودک به جای گوش کردن به مطالب به چرت زدن می پردازند.

ورزش می تواند یک عامل محرک خوب برای روحیه وشادابی کودکانمان باشد ولی اگر طبق برنامه و قائده و اصول باشد. پس بیا ئیم آن حس حاکم بر فضایی را که فرزندانمان برای ورزش کردن دوست دارند برایشان درست کنیم تا با شادابی خاصی هر روزشان را شروع کنند.

[Boye_Gan2m]

دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.

به نظر می رسد که دوچرخه - این وسیله نقلیه کلاسیک - در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها" از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند.

این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.

در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.

انواع دوچرخه
تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.




نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.


نوع کوهستان
اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.

فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.

البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا" به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.

انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد. برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است .

ایمنی
توجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید.

اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است.

اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید.


نوع کراس
معمولا دوچرخه ها دارای جعبه ابزار و وسایل ابتدایی کمکهای اولیه هستند. اگر دوچرخه تان این وسایل را ندارد، سعی کنید این وسایل را در کیف یا کوله خود بهمراه داشته باشید.


اگر در شب می رانید، شب نما ها یا چراغهای دوچرخه را جهت عملکرد درست بررسی کنید. همچنین از لباسهای روشن استفاده کنید.

تغذیه
معمولا قبل از دوچرخه سواری غذای سبک توصیه می شود. اگر مدت دو چرخه سواری شما طولانی است یا در مسابقه ای قصد شرکت دارید حتما غذای سبک و نسبتا کم بخورید. چون ممکن است که فشاری که این ورزش در شرایط سنگین به بدن می آورد باعث حال بهم خوردگی شود.

همیشه آب به همراه داشته باشد. اکثر دوچرخه ها مجهز به قمقمه آب هستند. این ورزش معمولا آب بدن را کم می کند. پیشنهاد می شود تا آب معدنی بنوشید چون املاح معدنی برای بدن در حین ورزش مفید هستند. نوشیدنی های قندی نیز مفید هستند چراکه در حین انجام دوچرخه سواری، بدن قند نیز سوخت می کند. البته سعی کنید که بعد از اتمام ورزش از نوشیدنی های قندی استفاده کنید نه در حین دوچرخه سواری.

اگر مسیر زیادی را طی می کنید، می توانید از تغذیه های کوچک و پر انرژیی که راحت خورده می شوند استفاده کنید. برای مثال شکلات یا خرما. تغذیه هایی مثل بیسکویت توصیه نمی شوند چراکه ممکن است در گلو گیر کنند.

اگر این ورزش را به طور متناوب پی گیری می کنید، پیشنهاد می شود تا برای تغذیه و موارد دیگر آن با پزشک یا مشاور پزشکی خود حتما مشورت کنید.

منبع: http://www.netsport-magazine.com/archives/000098.html

[Boye_Gan2m]

مترجم

محمد برادران

كارشناس تربيت بدني

قهرمان دووميداني



ديابت به ويژه ديابت نوع دوم در جهان به شدت شيوع يافته است و در كشورهاي غربي به علت رژيم غذايي خاصشان بيشتر ديده مي شود . ورزشهاي هوازي فوايد مهمي در كنترل ديابت نوع يك و دو دارند:

1) افـــراد ديابتي بيشتر در معرض بيماريهاي قلب قراردارند. بنابراين خواص حمايتي ورزش مي تواند براي اين بيماران بسيار مؤثر باشد. تمرينات با شدت متوسط در افراد مبتلا به ديابت نوع دوم از قلب محافظت مي كند.

2) تمرينات منظم حتي اگر با شدت متوسط باشند حساسيت به انسولين را افزايش مي دهند . طي تحقيقات به عمل آمده مشخص گرديده است كه تمرينات يوگا باعث كاهش نياز به داروهاي مصرفي در ديابت نوع دوم مي شود.



3)مطالعات نشان مي دهند تمرينات منظم و متوسط هوازي خطر توسعه ديابت در افراد داراي اضافه وزن را كاهش مي دهند اگر كاهش وزن اتفاق نيافتد.

4) دلايلــي وجود دارد كه نشان مي دهد تمرينات هوازي قبل و به هنگام بارداري مي تواند سطح گلوكز خون را پايين بياورد و ممكن است در ديابت وابسته به دوران بارداري نقش حمايتي داشته است . ( همه زنان باردار بهتر است قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شوند).



موارد احتياط براي بيماران ديابتي



1)چون افراد مبتلا به ديابت بيش از ديگران در معرض خطر بيماريهاي قلبي هستند بهتر است قبل از شروع ورزش توسط پزشك معينه شوند. براي بيماراني كه درشرايط بدني خوبي قراردارند انجام تمرينات متوسط توصيه مي شود و براي افراد بي تحرك و آناني كه دچار ساير بيماريها هستند تمرينات با شدت پايين توصيه مي شود.

2) تمرينات قدرتي و سنگين و ياتمرينات پربرخورد براي مبتلايان به ديابت كنترل نشده ، توصيه نميگردد. تمرينات مقاومتي و با برخورد زياد مي تواند به عروق خوني ضعيف شده در چشمان بيماران مبتلا به رتينو پاتي فشار بياورد. تمرينات با برخورد شديد ممكن است به عروق خوني پاها صدمه بزند.

بيماراني كه داروهاي كاهنده گلوكز بويژه انسولين دريافت مي كنند بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشي احتياطات زير را رعايت كنند.

1)سطح گلوكز در حين ورزش به شدت در نوسان است . افراد مبتلا به ديابت بهتر است سطح گلوكز را قبل ، حين و بعد از تمرين به دقت چك كنند:

2)اگر سطح گلوكز بالاتر از 300 و يا پايين تر از 100 باشد بهتر است بيمار از انجام تمرين خودداري نمايد.

3)براي اجتناب از افت قند خون ، آن عده از افراد مبتلا به ديابت كــــه ورزش مي كنند بهتر است تزريق انسولين را در محل هايي به غير از عضلات فعال خودانجام دهند.

4) قبل از تمرين بهتر است بيماران مبتلا به ديابت از مصرف الكل و بعضي داروها مانند بتابلوكرها كه خطر هيپوگليسمي را افزايش مي دهند پرهيز نمايند.

5) قهرمانان ورزشي مبتلا به ديابت وابسته به انسولين ممكن است كمي قبل از تمرين نياز به كاهش مقدار انسولين يا مصرف بيشتر كربوهيدراتداشته باشنـد . ( شير كم چرب بسيار مفيد است ) . اين گونه افراد بهتر است مقدار زيادي مايعات بنوشند.
به نقل ازhttp://ilam-sport.ir/index.aspx?siteid=76&pageid=290

[soleares]

حقيقت اين است كه برخي توصيه‌هاي ساده و حتي شايد در نگاه اول، خنده‌دار، پلي هستند به سوي تناسب اندام شما. مي‌گوييد نه؟ بخوانيد و امتحان كنيد!
1- قدم درماني
دويدن يا قدم زدن سريع در آب، نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي‌تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.

2- وقت درماني
وقت تلف نكنيد. تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه مي‌‌شود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هر چه سريع‌تر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريع‌تر پدال مي‌زنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال مي‌ز‌نند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كندتر شروع مي‌كنند، كالري مي‌سوزانند.

3- گرم درماني
يك گردش كوتاه با دوچرخه، درجا زدن و يا كم راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم مي‌كند. اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي‌شود و خاصيت كششي عضلات را هم افزايش مي‌دهد. در اين صورت اگر بتوانيد وزنه‌هاي سنگين را راحت‌تر و در مدت طولاني‌تري بلند كنيد، كالري بيشتري از دست مي‌دهيد.

4- موسيقي درماني
سعي كنيد نرمش‌ها و ورزش‌هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد. هنگام انجام ورزش‌هاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات، با دقت بيشتري به انجام اين ورزش‌ها مي‌پردازيد. اين كار باعث هماهنگي عضلات گروهي شده و بدن سخت‌تر براي انجام آنها تلاش مي‌كند.

5- موز درماني
قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد. خوردن موز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني‌تري ورزش كنيد. مي‌توانيد سخت ورزش كنيد و با اين كار كالري بيشتري بسوزانيد.

6- شن درماني
با راه رفتن و دويدن در ساحل و روي شن، 20 تا 50 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي‌رويد، مي‌توانيد كالري بسوزانيد.

7- قوز درماني
قوزكردن نه تنها باعث بدشكلي بدن مي‌شود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خميدگي باعث مي‌شود نتوانيد از اثرات مفيد ورزش بهره‌مند شويد. ستون فقرات از كمر شما محافظت مي‌كند، كمرتان را راست نگهداريد. دست‌تان را هنگام گرفتن تردميل صاف بگيريد تا عضلات باز و كاملاً كشيده شود.

8- بازو درماني
هنگام ورزش‌هايي كه فقط پاهايتان درگير است، سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد. استفاده از اندام‌هاي بالايي و پاييني و درگيرشدن آنها هنگام ورزش، باعث سوختن كالري بيشتري مي‌شود. زماني كه دقت كافي براي ورزش كردن نداريد، سعي كنيد در همان زمان كوتاه فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قايقراني، اسكي و حتي پياده‌روي باعث تحرك همه بدن مي‌شود.

9- تمركز درماني
هنگام انجام فعاليت‌هاي ورزشي، روي عضلات بدن متمركز شويد زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بيشتر مي‌شود و با شدت بيشتري ورزش مي‌كنيد، در اين صورت كالري بيشتري نيز از دست مي‌دهيد.

10- صبح درماني
افرادي كه صبح‌ها و مدت زمان بيشتري ورزش مي‌كنند، كالري بيشتري مي‌سوزانند.

11- حرف‌ درماني
وقتي در حال پياده‌روي هستيد، صحبت كنيد. در صورتي كه براي 10دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3بار در روز تكرار كنيد، 100كالري در ماه مي‌سوزانيد.

12- سالاد درماني
قبل از آغاز خوردن وعده‌هاي غذايي، سالاد و سبزيجات بخوريد. اين كار باعث كاهش حجم معده و كم‌تر غذا خوردن مي‌شود. در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد.

13- خشكبار درماني
دانشمندان دانشگاه‌ هاروارد معتقدند، يك مشت كامل خشكبار(شامل گردو، بادام و پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادي مي‌شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند.

14- راه درماني
در صورتي كه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد، مي‌توانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو را انجام دهيد. به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140كالري در ساعت مي‌سوزاند.

15- خواب درماني
خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي‌شود و افزايش هورمون استرس منجر به پرخوري و عادات بد غذايي مي‌شود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي‌شود.

16- پروتئين درماني
مصرف بيشتر پروتئين و كربوهيدرات‌ كم باعث مي‌شود، عضلات بدن شما قوي‌تر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود. پروتئين در گوشت، ماهي، مرغ، تخم‌مرغ و لبنيات وجود دارد و بافت عضلاني شما را حفظ مي‌كند.

17- لبنيات درماني
يك تكه پنير و يك فنجان شير و يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي‌كند. هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي‌خورد،500كالري روزانه از دست مي‌دهد و طي 12 هفته، 5 تا 6 كيلوگرم وزن كم مي‌كند.

18- سيب درماني
با انجام ورزش منظم و يك رژيم غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي‌توان در عرض 3 ماه، 5 تا 8 كيلوگرم وزن كم كرد.

19- كودك درماني
بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليت‌هاي جسمي مي‌تواند باعث سوزاندن كالري در بدن شما شود. در هر 20 دقيقه فعاليت، حدود 120 كالري از دست خواهيد داد.هنگام تعويض كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل از راه دور، برخاسته و مستقيماً از تلويزيون كانال را عوض كنيد.

20- صبحانه درماني
دانشمندان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 35 تا 50 درصد كم مي‌كند.

[Boye_Gan2m]

راهي كه تندرستي شما را بعد از سي سالگي تضمين مي كند

هنگامي‌ كه‌ در دهه‌ بيست ‌سالگي‌ به‌ سر مي ‌بريد، به‌ نظر مي ‌رسد مي توانيد هر چه‌ دوست‌ داشته‌ باشيد بخوريد و كاملاً بي‌ تحرك‌ باشيد؛ بدون‌ كوچکترين‌ اثري‌ از بيماري. اما وقتي‌ به‌ سي ‌سالگي‌ برسيد و بخواهيد زندگي‌ را به‌ همان‌ روش‌ سنين‌ بيست‌ ادامه‌ دهيد، نه ‌تنها اضافه‌ وزن‌ پيدا خواهيد كرد، بلكه‌ در سنين‌ چهل‌ و پنجاه‌ سالگي‌ تبديل‌ به‌ آدمي‌ چاق، عبوس‌ و بدخلق‌ خواهيد شد! به‌ اضافهِ اين‌ كه‌ در معرض‌ ابتلا به‌ انواع‌ بيماري‌ هاي‌ بد و ناخوشايند قرار خواهيد گرفت.

تمرينات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازي‌ ميزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا مي ‌برد؛ به‌ ويژه‌ زماني‌ كه‌ بخواهيد از طريق‌ كاهش‌ مصرف‌ مواد پركالري‌ وزن‌ كم‌ كنيد.بهتر است‌ سه‌ يا چهار روز در هفته، روزي‌ يك‌ ساعت‌ پياده‌روي‌ كنيد و دو بار در هفته، سي‌ تا چهل‌ دقيقه‌ تمرينات‌ ورزشي‌ انجام‌ دهيد.


خوشبختانه‌ راه‌ مفيدي‌ براي‌ حفظ‌ ظاهر و تندرستي‌ بعد از سي ‌سالگي‌ وجود دارد: پياده‌روي.

پياده‌ روي‌ روشي‌ است‌ بسيار عملي‌ كه‌ مي‌ توانيد آن‌ را در برنامه‌ روزانه‌ خود جاي‌ دهيد. اگرچه‌ پياده ‌روي‌ در هر سني‌ سودمند است، اما به‌ ويژه‌ براي‌ خانم‌ها در سنين‌ سي، چهل‌ و پنجاه‌ سالگي‌ بسيار منطقي‌ و معقولانه‌ به‌ نظر مي‌ رسد. يك‌ دليل‌ اين‌ است‌ كه‌ خيلي‌ آسان‌ مي ‌توان‌ آن‌ را شروع‌ كرد و با يك‌ برنامه‌ منظم‌ ادامه داد. علاوه‌ بر اين، براي‌ مفاصل‌ ناراحتي‌ به‌ وجود نمي ‌آورد. در مقايسه‌ با دويدن، اثر منفي‌ آن‌ روي‌ مفاصل‌ حداقل‌ يك‌ سوم‌ كاهش‌ مي ‌يابد. به ‌علاوه، پياده‌روي‌ زنان‌ را از بيماري‌هاي‌ مزمن‌ در سنين‌ ميانسالي‌ و پس‌ از آن‌ محافظت‌ مي ‌كند.

حال‌ مي ‌پردازيم‌ به‌ اين‌ كه‌ چگونه‌ پياده ‌روي‌ مي ‌تواند شما را در سنين‌ بالا متناسب‌ و تندرست‌ نگه‌ دارد:

دهه سي‌ سالگي‌

بسياري‌ از زنان‌ سومين‌ دهه‌ از زندگي‌ خود را در حالي‌ آغاز مي ‌كنند كه‌ عنان‌ اختيار زندگي‌ را به‌ دست‌ گرفته ‌اند. بچه‌ها وارد زندگي‌ مي ‌شوند و مسئوليت‌ها افزايش‌ پيدا مي‌ كند. معمولاً خانم‌ ها در طي‌ اين‌ دهه‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌ اي‌ كم‌ تحرك‌ مي ‌شوند و از اين‌ هنگام‌ است‌ كه‌ اضافه ‌وزن‌ حاصل‌ مي ‌شود.

سي‌ سالگي‌ بهترين‌ زمان‌ براي‌ شروع‌ پياده‌روي‌ است‌ (البته‌ اگر پيش‌ از آن‌ اقدام‌ به‌ اين‌ كار نكرده‌ باشيد). وقتي‌ كم‌ تحرك‌ باشيد، سوخت‌ و ساز بدن‌ كاهش‌ مي ‌يابد و مقدار كالري‌ كمتري‌ مي‌ سوزانيد. زماني‌ كه‌ تند پياده‌ روي‌ مي‌ كنيد نه‌ تنها حين‌ انجام‌ عمل‌ پياده‌ روي‌ كالري‌ مي ‌سوزانيد، بلكه‌ پس‌ از اتمام‌ آن‌ نيز سوخت‌ و ساز ادامه‌ خواهد داشت. تمرينات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازي‌ ميزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا مي ‌برد؛ به‌ ويژه‌ زماني‌ كه‌ بخواهيد از طريق‌ كاهش‌ مصرف‌ مواد پركالري‌ وزن‌ كم‌ كنيد.

بهتر است‌ سه‌ يا چهار روز در هفته، روزي‌ يك‌ ساعت‌ پياده‌روي‌ كنيد و دو بار در هفته، سي‌ تا چهل‌ دقيقه‌ تمرينات‌ ورزشي‌ انجام‌ دهيد.

فايده‌ ديگر پياده‌روي‌ ، داشتن‌ انرژي‌ در تمام‌ طول‌ روز است. افرادي‌ كه‌ از لحاظ‌ جسماني‌ آمادگي‌ بيشتري‌ دارند بهتر مي ‌توانند ظرفيت‌ استفاده‌ از اكسيژن (aerobic Capacity) را بالا ببرند و آن‌ را تبديل‌ به‌ انرژي‌ كنند. اگر آمادگي‌ جسماني‌ شما به‌ حد مطلوب‌ رسيده‌ باشد، نه‌ تنها هنگام‌ ورزش‌ به‌ طور مؤثرتري‌ اكسيژن‌ مصرف‌ مي‌ كنيد، بلكه‌ در تمام‌ روز پرتوان‌ و پرانرژي‌ خواهيد بود؛ به‌خصوص‌ كه‌ خانم‌ها بايد با تردستي‌ به‌ طور همزمان‌ از عهده‌ كارهاي‌ خانه، خانواده‌ و احتمالاً حرفه ‌اي‌ كه‌ به‌ آن‌ اشتغال‌ دارند، برآيند.

دههِ چهل‌ سالگي‌

از چهل‌ سالگي‌ به‌ بعد، بيشتر خانم‌ها در ارتباط‌ با خانواده‌ تحت‌ فشارهاي‌ روحي‌ متعدد قرار مي‌ گيرند، زيرا در مرحله‌ تصميم‌ گيري‌هاي‌ مهم‌ در زندگي‌ واقع‌ مي‌شوند. بنابراين‌ لازم‌ است‌ به‌ طور جدي‌ براي‌ پيشگيري‌ از امراض‌ گوناگون‌ به‌ سلامتي‌ خود فكر كنند.

- پياده‌روي‌ كمك‌ مؤثري‌ براي‌ مواردي‌ است‌ كه‌ در ادامه‌ به‌ آنها اشاره‌ مي‌شود:

- تسكين‌ فشارهاي‌ روحي‌

هنگامي‌ كه‌ دچار تنش‌هاي‌ عصبي‌ هستيد فشارخون‌ بالا مي‌ رود و هورمون‌هاي‌ استرس‌زا وارد خون‌ مي ‌شوند. فشارهاي‌ عصبي‌ مزمن‌ باعث‌ تضعيف‌ سيستم‌ ايمني‌ مي ‌شوند و فرد را آسيب‌ پذير و مستعد ابتلا به‌ هرگونه‌ بيماري‌ مي‌ كنند؛ از سرماخوردگي‌ ساده‌ گرفته‌ تا بيماري‌ سرطان. پياده‌ روي‌ سبب‌ مي‌شود مغز بتااندورفين‌ (endorphin ـ Beta) توليد كند و همين‌ امر كمك‌ مي ‌كند تا از بروز افسردگي‌ و اضطراب‌ جلوگيري‌ شود.

پيشگيري‌ از امراض‌

«ورزش‌» خطر مرگ‌ زودرس‌ - به‌ هر علت‌ و انگيزه‌اي‌ - را كاهش‌ مي‌ دهد. آمار حاكي‌ از آن‌ است‌ زناني‌ كه‌ ورزش‌هاي‌ سبك‌ و ملايم‌ انجام‌ مي‌ دهند، بسيار كمتر از بانوان‌ بي ‌تحرك‌ دچار بيماري‌ سرطان‌ مي ‌شوند. همچنين‌ فعاليت‌هاي‌ جسماني‌ احتمال‌ ابتلا به‌ امراض‌ قلبي‌ را تا پنجاه‌ درصد كاهش‌ مي ‌دهد. ورزش‌ خطر سكته‌ قلبي‌ را به‌ نصف‌ مي رساند؛ البته‌ نه‌ ورزش‌هاي‌ سنگيني‌ از قبيل‌ دو ماراتن، بلكه‌ ورزش‌هايي‌ سبك‌ از جمله‌ پياده‌ روي‌ معمولي‌ كه‌ بسيار انرژي‌ زاست



جلوگيري‌ از تحليل‌ رفتن‌ عضلات‌

با بالا رفتن‌ سن، تراكم‌ ماهيچه ‌اي‌ كم‌ مي ‌شود. ورزش‌ تأثير كهولت‌ سن‌ را در از بين ‌بردن‌ استحكام‌ ماهيچه ‌اي‌ كم‌ مي‌ كند. با افزودن‌ ساعاتي‌ در هفته‌ براي‌ نرمش‌هاي‌ بدنسازي‌ نه‌ تنها دچار تحليل ‌رفتگي‌ عضلات‌ نمي ‌شويد، بلكه‌ مي ‌توانيد موجب‌ قوي‌ شدن‌ آنها شويد.

دههِ پنجاه‌ سالگي‌

حدود پنجاه‌ سالگي‌ براي‌ زنان‌ مسئله‌ يائسگي‌ پيش‌ مي ‌آيد؛ و از آنجا كه‌ در اين‌ مرحله‌ بدن‌ استروژن‌ كمتري‌ توليد مي ‌كند با طيف‌ گسترده ‌تري‌ از پيامدهاي‌ آن‌ در سلامتي‌ خود مواجه‌ مي‌ شوند. وقوع‌ فرايند پيري‌ از پنجاه ‌سالگي‌ به‌ بعد سريع تر خود را نشان‌ مي ‌دهد. اما خانم‌هايي‌ كه‌ عادت‌ به‌ پياده‌ روي‌ كردن‌ دارند از اين‌ مسئله‌ كمتر تأثير مي ‌پذيرند تا آنهايي‌ كه‌ بي‌ تحرك‌ و كم ‌فعاليت‌ هستند. اگر به‌ دنبال‌ اكسير جواني‌ هستيد بايد بدانيد كه‌ آن‌ چيزي‌ نيست‌ جز «ورزش»...

يائسگي‌

پياده ‌روي‌ به‌ زنان‌ يائسه‌ در موارد بي‌ شماري‌ كمك‌ مي‌ كند؛ كه‌ به‌ چند مورد اشاره‌ مي‌شود:

- كمبود استروژن‌ سبب‌ افزايش‌ خطر بيماري‌هاي‌ قلبي‌ - عروقي‌ مي‌ شود، اما پياده‌ روي‌ باعث‌ بالارفتن‌ ميزان‌ Hdl (كلسترول‌ خوب) و پايين‌آمدن‌ ميزان‌ Ldl (كلسترول‌ بد) مي‌شود. همچنين‌ فشارخون‌ را در حد طبيعي‌ نگه‌ مي‌ دارد.

- بتااندورفين‌ كه‌ مغز حين‌ ورزش ‌كردن‌ آزاد مي ‌كند سبب‌ كاهش‌ اثرات‌ ناشي‌ از نوسانات‌ روحي‌ در دوران‌ يائسگي‌ مي‌ شود.

- كمبود استروژن‌ مي ‌تواند سبب‌ كم ‌خوابي‌ شود، اما ورزش‌ روي‌ كيفيت‌ و كميت‌ خواب‌ اثر مطلوبي‌ دارد.

- از آنجا كه‌ ورزش ‌كردن‌ بسياري‌ از اثرات‌ و عواقب‌ يائسگي‌ را جبران‌ مي‌ كند، پياده‌ روي‌ چه‌ در صورت‌ مصرف‌ هورمون‌هاي‌ جايگزين‌ و چه‌ در صورت‌ مصرف‌ نكردن‌ آنها، بسيار مفيد است.

پوكي‌ استخوان‌

پوكي‌ استخوان‌ كاهش‌ تراكم‌ استخوان‌ است‌ و مي ‌تواند به‌ شكستگي‌ و ترك‌ استخوان‌ منجر شود. تا پيش‌ از يائسگي‌ استخوان‌هاي‌ ما به‌ وسيله‌ استروژن، كه‌ همانند ماده‌ چسبناكي‌ كلسيم‌ و مواد معدني‌ را در استخوان‌ نگه‌ مي ‌دارد، محافظت‌ مي‌ شوند. اما پس‌ از يائسگي، مواد معدني‌ نفوذ پذير مي ‌شوند و استخوان‌ها را منفذدار و شكننده‌ مي‌ كنند.

مطالعات‌ نشان‌ مي دهد ورزش‌هايي‌ مثل‌ پياده‌روي‌ مي ‌تواند سبب‌ افزايش‌ تراكم‌ استخوان‌ شود.

آرتروز (ورم‌ مفاصل)

آرتروز بيماري‌ دردناكي‌ است‌ كه‌ در آن‌ غضروف‌ مفصل‌ها تحليل‌ مي‌ روند. به‌ طور معمول‌ اين‌ بيماري‌ در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن‌ اثر خود را نشان‌ مي ‌دهد. سال‌هاست‌ كه‌ پزشكان‌ به‌ بيماران‌ مبتلا به‌ آرتروز توصيه‌ مي‌كنند كمتر فعاليت‌ جسمي‌ و بدني‌ داشته‌ باشند، اما مطالعاتي‌ كه‌ سال‌ 1997در انستيتوي‌ ملي‌ سالخوردگان‌ انجام‌ گرفت، نشان‌ مي ‌دهد افرادي‌ كه‌ دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌هاي‌ ملايم‌ انجام‌ دهند، در مقايسه‌ با كساني‌ كه‌ بي ‌تحرك‌ هستند ، از درد كمتري‌ رنج‌ مي ‌برند.

- البته‌ به‌ اين‌ افراد توصيه‌ مي‌ شود پيش‌ از شروع‌ برنامه‌ ورزشي‌ با پزشك‌ مشورت‌ كنند.

علاوه‌ بر همه‌ اين‌ موارد، پياده‌روي‌ مي ‌تواند به‌ زندگي‌ كيفيت‌ مطلوبي‌ دهد. كسي‌ كه‌ پياده ‌روي‌ مي‌كند از صفاتي‌ چون‌ عزت‌ نفس، اعتماد به‌ نفس‌ و نگرش‌ مثبت‌ در زندگي‌ بهره‌مند مي ‌شود. شخصي‌ كه‌ از روي‌ نظم‌ و قاعده‌ ورزش‌ مي‌ كند چه‌ از لحاظ‌ روحي‌ و چه‌ از نظر جسمي‌ در خود جسارت‌ و نيرومندي‌ حس‌ مي ‌كند؛ شرايطي‌ كه‌ بدون‌ فعاليت‌هاي‌ ورزشي‌ دست ‌يافتن‌ به‌ آن‌ به ‌سادگي‌ انجام‌ نمي‌ پذيرد.

[Boye_Gan2m]

تأثير ورزش در التهاب مفاصل ( آرتريت)




اگر شما دچار آرتريت ( التهاب مفاصل) باشيد، موقع راه رفتن ، مفاصل استخوانهايتان آسيب مي بينند. وقتي كه از خواب بيدار مي شويد، عضلات و تاندون هاي آنها خيلي سفت مي شوند، طوريكه به سختي مي توانيد از رختخواب بيرون بياييد و به زحمت بلند مي شويد. اما مقداري كه حركت كنيد، دردتان كمتر مي شود و مي توانيد سريعتر راه برويد.

آيا بعد از راه رفتن و كمتر شدن درد ماهيچه ها و مفاصل، بدنتان عكس العملي نشان مي دهد؟

يك پزشك آمريكايي درمجله روماتولوژي، مقاله اي منتشركرد مبني براين كه استراحت كردن، وضعيت آرتريت را بدترمي كند ولي انجام ورزش هاي استقامتي ، باعث كاهش درد آرتريت مي شود. بيشتر افرادي كه دچار آرتريت هستند، فكر مي كنند بايد عضلات و مفاصل استخوان ها استراحت كنند و حركتي نداشته باشند ، ولي استراحت بدترين چيزي است كه يك فرد آرتريتي مي تواند انجام دهد.

داشتن آرتريت به اين معناست كه غضروف هاي موجود در مفاصل ، تخريب مي شوند و موجب درد مفاصل گردند .

استراحت ، عضلات را ضعيف كرده و باعث مي شود موقع راه رفتن، مفاصل بيشتر از هر زماني، تكان بخورند. مي توان گفت ماشينتان هم به همين روش كار مي كند . وقتي كه ماشين روي يك جاده پر دست انداز حركت مي كند، فنرهاي ماشين ، تكان ناشي ازهربرآمدگي را جذب كرده و آن را از بين مي برند. وقتي شما راه مي رويد يا مي دويد، غضروف مفاصل هم مانند فنر ماشين، تكان ها را از بين برده و جذب مي كنند.

استراحت بي مورد، غضروف را ضعيف كرده و احتمال شكستن آن را زياد مي كند. همچنين با تضعيف ماهيچه ها، ديگر قادر به كنترل مفاصل نبوده و با هر حركت بدن، مفاصل تكان خورده و تخريب غضروف ها بيشتر خواهد شد.

افراد دچار آرتريت ، بايد ورزش كنند اما نبايد بروند يا تند پياده روي كنند. وقتي مي دويد يا سريع راه مي رويد ، پاهايتان به شدت به زمين خورده و به طور ناگهاني از حركت باز مي مانند و اين تكان شديد از ساق پا به سمت مفاصل زانو و ران رفته و مي تواند غضروف را بشكند. بنابراين افراد آرتريتي نبايد بدوند ، سريع راه بروند يا بپرند يا تنيس و بسكتبال بازي كنند، زيرا ضربات ناشي از اين حركت ها ، به مفاصل آسيب رسانده و آنها را مي شكند. در عوض ، اين افراد مي توانند دوچرخه سواري كنند( به طريقه دوچرخه متحرك روي يك يك محور صاف متحرك) زيرا با دوچرخه سواري روي محورمتحرك وهموار، پاها به طورناگهاني نمي ايستند و درنتيجه ، غضروف مفاصل تكان نخورده ونمي شكنند.

افراد متبلا به آرتروز بايد وزنه هم بلند كنند چون اين كار عضلات را تقويت و مفاصل را تثبيت مي كند و غضروف را تقويت مي كند ومانع شكستگي آن مي شود . در شرايط ايده آل ، مبتلايان به ورم مفاصل بايد به دستگاههاي وزنه دسترسي داشته باشند و آموزش داده شوند تا به شكل صحيح دو يا سه بار در هفته وزنه ها را در دسته هاي ده تايي بالا ببرند . اين عده همچنين بايد چندين بار در هفته دوچرخه بزنند .

انجام منظم و مداوم دوچرخه سواري ، در مكان هموار ، بلند كردن وزنه هاي ماشيني تحت نظارت مربي تخريب مفاصل و درد ناشي از آرتريت ( التهاب مفاصل) را كاهش مي دهد. شنا پارو زدن يا هر ورزش ديگري كه حركت روان و هموار داشته باشد، مي تواند جايگزين دوچرخه سواري شود.

[Dianella]

اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.
فوايد ورزش براي سلامتي
ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.

طرح‌ريزي برنامه ورزشي
براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

ورزش كردن سالم و بي‌خطر
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. در اينجا، دو نمونه ا ز حركات كششي را نشان داده‌ايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.
كشش لگن و ران
زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

كشش كمر
زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.

ورزش در سنين مختلف
اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند مي‌كند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.
فعاليت كودكان
بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.

زنان باردار
شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را مي‌دهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد.

افزايش سن
فعاليت‌هايي همچون پياده‌روي با حفظ قدرت عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود.

[Dianella]

بهترين زمان براي آغاز ورزش سنين قبل از بلوغ است. داشتن ماهيچه هاي قوي از شما ورزشكاري خوب ميسازد. حجم ماهيچه ها به اندازه استخوانهايي كه ماهيچه ها آنرا احاطه مي كنند بستگي تام دارد و آغاز نمودن ورزش در سنين قبل از بلوغ باعث مي شود كه استخوانهاي شما بزرگتر و قوي تر گردد.

هر چه استخوانبندي قويتر باشد ماهيچه ها نيز قوي ترند و هر چه كه ماهيچه ها قويتر باشند بهتر ميشود حركات ورزشي را انجام داد.

مشاهده شده است در كودكاني قبل از سنين بلوغ ورزش تنيس را انتخاب مينمايند استخوان آن دستي كه راكت را حمل ميكند قويتر از دست ديگر است. همچنين استخوانبندي دست حامل راكت در آنها نسبت به آنهايي كه بعد از سن بلوغ تنيس را آغاز كرده اند درشت تر ميباشد.

كسب و بالا رفتن وزن در زمان رشد مانع از افزايش قد نوجوانان به حد ايده آل نميشود. مركز رشد استخوان در داخل آن و در جاي سست استخوان قرار دارد لذا انجام ورزش بصورت حرفه اي كه منجر به سخت شدن استخوان از لايه هاي بيروني و محكم شدن آن مي شود فعاليت اين مركزرا مختل نمي كند. كودكاني كه تحت شرايط كنترل شده افزايش وزن مي يابند در سنين بالاتر از مصدوميت هاي كمتري هم رنج ميبرند.

تنها نگراني موجود اين است كه ماهيچه اي شدن زياده از حد ممكن است توانايي فرد در انجام مهارت هاي ورزشي كاهش دهد كه اين مساله نيز با تمرين هاي سخت از بين خواهد رفت.

بهترين زمان براي پرورش ورزشكاران سنيني است كه هنوز استخوانهايشان در حال رشد است.

[Dianella]

سابق بر اين پزشكان مردم را تشويق ميكردند كه سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه ورزش نمايند. اما در دهه اخير بسياري از محققين، پزشكان را تشويق ميكنند بجاي توصيه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعاليت هاي منظم روزانه ترغيب نمايندؤ فعاليت هايي نظير انجام امورات منزل، باغباني و آهسته دويدن. اين امر بدان علت است كه محققين فكر ميكنند مردم بيشتر ترجيح مي دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعاليت هاي سبك پر نمايند تا اينكه فعاليت هاي سنگين ورزشي انجام دهند. در حال حاضر بسياري از پزشكان فكر مي كنند اين توصيه - به خصوص براي افراد مسن- ميتواند مفيد باشد.


محققين 2300 زن بين 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روي اين خانمها نشان داد زناني كه فقط كارهاي خانه و آهسته قدم زدن و باغباني انجام مي دهند از لحاظ بدني وضعيت نامطلوبي داشته و اكثرا چاق مي باشند. اما زناني كه بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سريع و باشتاب ميپرداختند چابكتر، لاغرتر و سرحالتر از ديگران بودند. همچنين اين زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تري داشتند كه اين خود ميتواند از مشخصه هاي يك قلب سالم و قوي باشد.

[Dianella]

ممكن است بعد از ورزش كردن حس كنيد كه ماهيچه هايتان درد مي كند . علت چيست؟تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. ورزش سنگين ميتواند موجب داغ شدن و احساس گر گرفتگي عضلات شما بشود كه خود نشانه از آسيب رسيدن به ماهيچه هاي شماست. اگر چه هنگام ورزش درد زيادي احساس نخواهيد كرد ولي احتمالا فرداي آن روز دردهاي عضلاني به سراغتان خواهند آمد. چرا؟ چون ماهيچه هايتان آسيب ديده اند.چه بايد بكنيد؟ صبر. ماهيچه هايتان براي بهبودي نياز به زمان دارند.دانشمندان اين امر را Dmos يا (( درد هاي عضلاني به تاخير آينده)) مينامند. اين دردها حداقل هشت ساعت پس از اتمام فعاليت هاي ورزشي به سراغ ورزشكار خواهند آمد.علت وقوع اين امر چيست؟ قبلا تصور ميشد كه وجود اسيد لاكتيك نتها عامل بروز اين امر است اما امروزه محققين به عامل مهمتري پي برده اند. محققين مي گويند: دردهاي عضلاني با تاخير آينده مربوط به آسيب ديدگي فيبرهاي ماهيچه اي است.بيوپسي هايي كه روز بعد از انجام فعاليت هاي سنگين ورزشي از بافت عضلاني ورزشكاران انجام شد نمايانگر پارگي و خونريزي صفحات Z كه در بافت ماهيچه اي نقش استحكام و پيوند بين بافت ماهيچه اي را به عهده دارند بوده است.محققين با اندازه گيري غلظت يك آنزيم ماهيچه اي در خون ميتوانند ميزان اين آسيب ها را تخمين بزنند. اين آنزيم Cpk نام دارد و در حالت طبيعي در درون بافت ماهيچه اي وجود دارد و بعد از آسيب ديدگي و پارگي بافت عضلاني وارد جريان خون مي شود. غلظت بيشتر اين آنزيم در درون جريان خون بيانگر آسيب بيشتر به بافت عضلاني ميباشد.اگر همچنان با وجود دردهاي عضلاني به ورزش كردن ادامه دهيم اين دردها افزايش يافته و تشديد ميشود. اين دردها ميتوانند در برنامه ريزي براي انجام فعاليت هاي ورزشي مفيد واقع شوند. چگونه؟همانطور كه گفتيم تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. اگر ميخواهيد بدني عضلاني داشته باشيد اين روش را بكار ببريد.بعد از نرمش اوليه به سختي و با شدت تمرين كنيد تا جايي كه ماهيچه هاي تان كاملا داغ شود بعد فعاليتتان را كم كنيد و تمرينات آهسته انجام دهيد تا از درجه حرارت ماهيچه هاي تان كاسته شود آنگاه دوباره ميزان فعاليت خود را افزايش دهيد تا ماهيچه هاي تان دوباره داغ شود و اين كار را در يك جلسه به كرات انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد كه ماهيچه ها كاملا سفت شده اند و احساس خستگي بر شما غلبه كرده است. به خانه برگرديد، دوش بگيريد و استراحت كنيد. مطمئن باشيد كه فرداي آن روز دردهاي با تاخير آينده به سراغتان خواهند آمد . حالا بر حسب ميزان درد و ناراحتي ميزان فعاليتتان را كاهش دهيد و نهايتا به پياده روي هاي كوتاه مدت بسنده كنيد به تدريج ميزان فعاليت ها را زياد كنيد ولي از انجام فعاليت هاي ورزشي اجتناب كنيد حتي اگر يك هفته طول بكشد. پس از بهبود كامل دوباره يك جلسه ورزشي سخت و سنگين برگزار كنيد و دوباره روز از نو و روزگار از نو.استراحت و بهبود كامل دردهاي عضلاني اين فرصت را به عضلات شما خواهد داد كه خود را دوباره بسازد منتها اين بار قوي تر و حجيم تر. بديهي است كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مناسب عضلاتتان را در اين امر ياري خواهد كرد.

[Dianella]

تحقيقي كه اخيرا در انستيتو تحقيقات پيراپزشكي ارتش آمريكا انجام شده است نشان ميدهد كه استفاده از كربوهيدرات زياد در طول تمرين ها ي طولاني ميتواند موجب افزايش توانايي افراد در تفكر و استدلال گردد.


تقريبا تمام انرژي مورد استفاده مغز از قند موجود در جريان خون توليد ميشود. همه ميدانيم كه ورزش به سبب افزايش ميزان فعليت هاي ماهيچه اي باعث افزايش سوخت كربوهيدرات ها ميشود اما اين آزمايش نشان داده است كه هنگام ورزش مغز نيز ميزان مصرف قند خود را افزايش ميدهد و لذا مصرف كالري بيشتر هنگام ورزش ميتواند با كمك به مغز موجب افزايش كارايي فرد گردد.

شايد قبلا هنگامي كه براي انجام ورزش هاي طولاني مدت نظير پياده روي هاي طولاني, دويدن بيش از يك ساعت يا دوچرخه سواري بيش از دو ساعت و يا هر ورزش مدت دار ديگري از منزل خارج ميشديد تنها به خوردن مقادير زياد آب و نوشيدني هاي كم كالري بسنده مينموديد. اما حالا ميتوانيد از نوشيدني هاي شكر دار و يا غذاهاي جامدي نظير دانه ها و مغزها و ميوه هاي خشك و هر چيز ديگري كه دوست داريد استفاده نماييد

[Dianella]

ورزش به ديابتي ها كمك ميكند كه از شر حمله هاي قلبي و نابينايي و آسيب هاي عصبي در امان باشند. وقتي كه غذا ميخوريد سطح قند خونتان افزايش مي يابد. هر چه بيشتر سطح خون افزايش يابد قند بيشتري به سلولها ميچسبد.

وقتي كه قند به سلول بچسبد ديگر نميتواند از آن جدا شود و تبديل به ماده اي مضر بنام سوربيتول تبديل ميشود كه اين ماده ميتواند باعث نابينايي و ناشنوايي و آسيب هاي مغزي و قلبي و سندرم پاهاي سوزان و ... گردد.

وقتي كه قند وارد بدن شما مي شود فقط ميتواند در سلولهاي كبد و ماهيچه ذخيره گردد. اگر سلولهاي كبد و ماهيچه از كربوهيدرات اشباع باشند, قندها ديگر جايي براي رفتن ندارند. اگر ذخيره سلولهاي ماهيچه به واسطه ورزش كردن مصرف گردد بعد از صرف غذا قند ها به وسيله ماهيچه جذب ميشوند و مقدار آنها در خون افزايش نمي يابد. بنابراين اگر با يك برنامه ورزشي منظم بتوانيم ذخيره قند ماهيچه ها را كاهش دهيم مسلما ميتوانيم شاهد بهبود همه جانبه عوارض بيماري ديابت باشيم.

[Boye_Gan2m]

"به قلبتان ورزش هديه دهيد"

قلب اندام بسيار حساسي است که کارهاي مهم و حياتي را انجام مي دهد . سلامت قلب ، زندگي انسان را دوام بخشيده و او را دراجراي کارهاي روزانه ، توانمند و شاداب مي کند . زندگي ماشيني امروز ، آلودگي هوا ، کم تحرکي و تغذيه نامناسب ، خطرهاي بي شماري براي قلب دارند و قربانيان بسياري نيز گرفته اند . ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد ، عاملي مهم براي تقويت قلب است. ورزش ، قلب را نيز مانند ديگر اعضاي بدن نيرومند مي کند .

دريافت اکسيژن بيشتر ، نشاط بيشتر

همان اندازه که ديواره هاي قلب بر اثر ورزش قوي تر مي شوند ، خون را هم خيلي بهتر به جريان انداخته و آن را در بدن به جريان مي اندازند ، در نتيجه اکسيژن کافي به عضلات بدن رسيده و آنها هم با قدرت بيشتري کار مي کنند . زماني که اکسيژن بيشتري دريافت کنيد ، بيشتر احساس شادي کرده و انرژي بيشتري خواهيد داشت . اگر به انرژي زيادي نياز داريد ، قدر اين قلب را بدانيد.

ورزش هاي مخصوص قلب

تمرين هاي تنفسي ، از انواع ورزش هايي است که هواي بيشتري را به ريه هاي وارد کرده و بهترين تمرين براي تقويت قلب خواهد بود. پياده روي تند ، پرش در جا ، شنا ، دوچرخه سواري ، طناب بازي ، اسکي و قايقراني از جمله ورزش هاي مخصوص براي تقويت قلب است .

قلب ضعيف ، قلب قوي

قلب سالم و متناسب ، خوب کار کرده و مي تواند خون را به آرامي در بدن به جريان بياندازد ، چرا که اين قلب قوي و پرتوان است ، ولي قلب ضعيف که نارسا و مريض است ، عمل به جريان انداختن را ضعيف انجام داده و کم کم تنبل مي شود. بهترين دارو براي تقويت قلب و کاهش اين نارسايي ها ، انجام تمرين هاي ورزشي مناسب است .

آيا مي توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟

وقتي فرد ورزش مي کند ؛ قلب ، خون را با سرعت بيشتري به جريان مي اندازد . پس از خوردن غذا ، خون بيشتري به طرف معده سرازير شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراين در اين هنگام بايد فعاليت بدني کمتر باشد . اگر در اين زمان که خون بيشتري به سمت معده جريان دارد ، ورزش کنيد ، به قلب چندين برابر فشار وارد مي شود . البته قدم زدن پس از غذا مفيد بوده و باعث هضم سريع غذا مي شود.

[mercedes]

پاهاي زيبا: بدون نياز به هيچ وسيله ورزشي

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

[Dianella]

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،

1 2 3 4 5


Print Article | E-mail Article
سحر ميرشاهي

مدیر سایت / فارغ التحصیل مهندسی علوم و صنایع غذایی از دانشگاه شهید چمران اهواز


View Profile >

این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.

[Dianella]

پروتئین ، چربی و کربوهیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند .همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذاییدارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیازبیشتری به کالری دارد .

انرژی مورد نیاز همچنینبه نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگیدارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخصنیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان درحداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزدمتفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتربسوزاند. ورزش و مكملهاي غذايي بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی ازغلات، سبزیجات، میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد: کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند درصورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر موادغذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم وباقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفیدخواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیزاحتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری، ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند. کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص ،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد. اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاصدارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟ به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران ازمکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در موردمواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که ازمصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در موردادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ایاز طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضافی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که برای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها راقبل،در طی وبعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید. در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات ازدست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند. پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد. تهیه وتنظیم :تقی نساجی منبع: اینترنت

[Boye_Gan2m]

تحقیقات جدید نشان می‌دهد، زنانی که سیگار می‌کشند می‌توانند خطر ابتلا به سرطان ریه را با انجام ورزش و فعالیت‌ بدنی کاهش دهند.

به نوشته رویترز از نیویورک، این محققان هشدار می‌دهند در صورتی این زنان می‌توانند از مزایای ورزش بیشتر بهره‌مند شوند که این عادت سیگار کشیدن خود را ترک کنند.

در یک مطالعه زنانی که میزان بالایی از فعالیت بدنی را داشتند، مشخص شد که زنان با انجام ورزش 23درصد کمتر در معرض خطر بیماری‌ سرطان ریه قرار می‌گیرند.

بر اساس تحقیقات دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا، در فیلادلفیا، در میان زنانی که سیگار می‌کشیدند فعالیت‌ بیشتر با کاهش 28 درصدی خطر سرطان ریه همراه است در حالی که زنانی که در معرض دود سیگار قرار بودند درصدی با وجود ورزش بیشتر 37 کمتر در معرض خطر سرطان قرار دارند.

با این حال، سیگاری‌ها نسبت به آنهایی که سیگار نمی‌کشند، بیشتر در معرض خطر سرطان ریه قرار دارند

ترک سیگار تنها راه مهمی است که می‌تواند از ابتلا به سرطان ریه بکاهد

محققان برای تعیین اثرات ورزش در کاهش سرطان ریه ، 36 هزار و 929 زن را تحت بررسی قرار دادند

بر اساس نتایج این مطالعه، زنانی که حداقل دو بار در هفته به مقدار زیاد ورزش می‌کردند ، 23 درصد کمتر و افرادی که به طور متوسط ورزش می‌کردند 21 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان ریه قرار داشتند.

[mercedes]

تمرينات ورزشي جهت شكمي صاف و جذاب براي خانمها

مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4 قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما رادر هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.


4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسي اندازه تر جدیدي خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در
هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه
ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست
هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با
هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.

نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.


دراز نشست عمودي
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا
و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.


پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.


6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."


2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.


3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.


5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."


6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

[Dianella]

http://i11.tinypic.com/4hmppmo.gif ايروبيك ورزشي به وسعت بدن

براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است

ايروبيك چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء‌ فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.
جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.

قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند.

تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات‌ زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.

افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،‌افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.

آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.
ايروبيك دشمن بيماري‌ها
بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند،‌ اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!
ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند.
زندگي بدون سرماخوردگي‌: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.

[Mahdi Hero]

اعتياد به ورزش

اعـتیاد بــه ورزش مسئله ای نادر است اما حقیقت دارد. به ازای هر انسانی که بیش از حد ورزش میکند، صدها انسان هستند که اصلاً ورزش نمی کنند. معمولاً آندسته از افرادی زندگی بهـتـر و سلامت تـری خواهـنـد داشت که به تناسب ورزش کنند.
محققان برای این منظور، خانواده 1500 عـضـو یک بـاشگاه دونـدگـی را مـورد بررسی قرار دادند. اکثریت قریب به اتفاق این خانواده ها اعلام کردند که آنها تصور میکنند ورزش چیز خوبی است و فقط 5 درصد آنها اعلام کردند که دویدن برای آنها مشکل ساز بوده است.
سالها پیش، فیزیولوژیست های ورزش تصور میکردند که این احتمال وجود دارد که افراد به ورزش کردن معتاد شوند، دقیقاً مثل اعتیاد به مورفین و مواد مخدر. ورزش شدید باعث افزایش میزان اندورفین در بدن می شود. نام اندورفین ترکیبی از واژه درونی، و مورفین است و این مواد شیمیایی با گیرنده های مشابه مواد مخدر کار می کنند. اندورفین بدن با فعالیت فیزیکی زیاد افزایش می یابد. دانشمندان تصور می کردند که این می تواند همان دلیل اعتیاد فرد به ورزش شود.
اکثر تمرینات ورزشی شدید باعث افزایش اندورفین می شود. یکی از تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داد که وزنه برداری باعث بالا رفتن اندورفین می شود، که مشابه با افزایش آن به سبب دویدن بر روی تردمیل می باشد. بدن فقط در زمان فعالیت اندورفین تولید میکند، و بیشتر بودن این ماده باعث می شود قدرت تحمل ما دربابر فشارهای فیزیکی بیشتر شود. خود را جای پیشینیان بگذارید و تصور کنید که قصد فرار از دست یک ماموت پشمالو را دارید. دوست دارید بتوانید همینطور به دویدن خود ادامه دهید و هیچ ناراحتی جسمی نیز تحمل نکنید، حداقل تا زمانیکه به پناهگاهی امن برسید. اینجا زمانیست که اندورفین به کمک شما می آید و باعث می شود ناراحتی جسمی و فیزیکی برایتان به وجود نیاید. باوجود میزان بالای اندورفین، اکثر افراد بعد از آن به ورزش اعتیاد پیدا می کنند.
وقتی سخت ورزش می کنید، بدنتان برای ترمیم ماهیچه ها، مفاصل، بافت ها و استخوان هایی که طی ورزش از آنها استفاده نموده اید، به کالری بیشتر نیاز دارد. بدون کالری کافی، بافت های شما ضعیف شده و آسیب خواهید دید.
ورزش وقتی مانع فعالیت های نرمال در خانه و محل کار شود، اعتیاد به شمار می رود. مثل سایر فعالیت ها، افراد به ورزش کردن نیز می توانند اعتیاد پیدا کنند: یعنی هرچه بیشتر ورزش کنند، بیشتر نیاز به ورزش کردن پیدا میکنند. برای افرادی که به این مشکل مبتلا شده اند، دست کشیدن از ورزش کاری محال است. حتی اگر آسیب هم ببینند، باز دوست دارند زمان و شدت تمریناتشان را افزایش دهند.
اما، چقدر ورزش زیاد است؟ ورزش زمانی اعتیاد به شمار می رود که باعث شود شما از سایر مسائل زندگی وا بمانید—خانواده، دوستان، و سایر مسئولیت ها. در اینجا جدولی تهیه کرده ایم که شامل سوالاتی است که به شما کمک میکند ببینید تا چه حد به ورزش اعتیاد دارید. اکثر اوقات، اعتیاد به ورزش به مشکلات مهم و جدی دیگری نیز منجر می شود، مثل اختلال وسواس فکری-عملی، یا افسردگی، که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص می باشد.

آیا به ورزش اعتیاد دارید؟
اگر به سوالات زیر پاسخ مثبت دهید، یعنی به ورزش اعتیاد پیدا کرده اید:
1. برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه تان، برنامه های ورزشی است.
2. جعبه ی داروهایتان حاوی ایبوپروفن، ناپروسین و بِنگای می باشد.
3. قفسه ی لباسهایتان، بیش از سایر لباسها، پر از کفشها و لباسهای ورزشی است.
4. آخرین باری که از ورزش جا ماندید موقع انتخابات ریاست جمهوری بود.
5. فکر می کنید درد داشتن جالب و سرگرم کننده است.
6. اسم سگ هایتان را نایک یا آدیداس می گذارید.
7. مراسم عروسیتان در استادیوم ورزشی انجام شده و در مجلس نوشابه ی انرژی زا سرو می شده است.

وقتی ورزش کنید، سلامت خواهد بود. ورزشِ متناسب و به اندازه باعث می شود بتوانید بهتر فکر کنید، کمتر احساس افسردگی کنید، اضطراب کمتری داشته باشید، و بیخوابیتان نیز مداوا خواهد شد. برای آندسته از افرادی که مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط هستند، ورزش حتی بهتر از داروهای ضد افسردگی عمل خواهد کرد. همه ی انواع ورزش ها دارای این فواید سلامتی هستند، و اگر ورزشتان را برحسب علاقه انتخاب کنید، مطمئناً لذت بیشتری خواهید برد.

[pedram_ashena]

اين چند حركت ساده از شما وقتي نميگيرد ولي به شما سلامتي هديه ميكند:46:

http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain.gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(1).gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(2).gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(3).gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(4).gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(5).gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(6).gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(7).gif
http://goonagoon.nasseh.ir/images/0029_back_pain/back_pain%20(8).gif

[mehraria]

حرکات کششی و ایستا
|http://www.mardoman.com/images/sport/14.gif [http://www.mardoman.com/images/sport/15.gif http://www.mardoman.com/images/sport/19.gif
http://www.mardoman.com/images/sport/21.gif http://www.mardoman.com/images/sport/22.gif http://www.mardoman.com/images/sport/16.gif http://www.mardoman.com/images/sport/17.gif http://www.mardoman.com/images/sport/20.gif http://www.mardoman.com/images/sport/18.gif
-------
سایت مردمان

[Kolubive]

کمال تشکر رو از افرادی دارم که مطلب هاشون رو اینجا گذاشتن و topic رو por بار کردن ...(بعد از حدودا یک سال):10::46:

امیدوارم موفق و شاد و pirooz باشین و به ارزوهای مثبتتون برسین :31:

P.S : حتما میگین این یارو چرا P رو به فارسی نمی نویسه خب جوابش خیلی سادس چون توی کافی نتم و اونجا هر چی زور زدم P رو فارسی بنویسم نشد :19:_خودمو تابلو کردم:13:

[راه كوير]

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :
1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.


استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.


آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.


چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.
فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟
یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازه ای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.


روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

[eMer@lD]

آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال
آسيب هاي شايع در ورزش فوتبال چیست و نحوه برخورد با آنها چگونه است.

حدود نيمي از آسيب ها در فوتبال آسيب اندام تحتاني است . ( زانو به تنهايي ۳۶% موارد را تشكيل مي دهد ) . اندام فوقاني ۳۰% آسيب ها و ستون فقرات و احشاء باقي موارد را تشكيل مي دهند .

اگر بخواهيم اختصاصي تر و بر حسب نوع آسيب اين طبقه بندي را انجام دهيم به شرح زير خواهد بود .
كشيدگي ۴۰%
كوفتگي ها ۲۵%
در رفتگي ها ۱۵%
شكستگي ها ۱۰%
ضربه هاي خفيف ۵%
و ساير موارد ۵%

فردي كه در ارتباط با مراقبت از ورزشكاران است ، لازم است ماهيت و شدت اين آسيب ها را بشناسد و با تشخيص ،‌درمان و توان بخشي آنها آشنا باشد . همچنين تدابير براي ئيشگيري كننده يا كاهش دهنده اثرات ناتوان كننده صدمات در ورزش هاي تماسي اهميت به سزا دارد .
در اين نوشتار با آسيب هاي شايع در فوتبال و ساير ورزش هاي تماسي كه سرعت و شدت بالا دارند آشنا مي شويم .

صدمات مغزي

صدمات مغزي در ورزش هاي تماسي از علل ناتواني و مرگ به شمار مي رود . صدمات مغزي به عنوان علت منتهي به مرگ در زمين بازي شناخته شده است . آمار نشانگر ثابت ماندن ميزان مرگ در محدوده ۱۰-۵ مرگ در سال است كه معادل نسبت خطري برابر ۶۵% به ازاي هر ۱۰۰۰۰۰ بازيكن است .
آسيب هاي ناحيه اي مغز : شامل خونريزي هاي مغزي ، كوفتگي مغز و خونريزي هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه مي باشد . هماتوم داخل مغز و كوفتگي مغز معمولا باعث سردردهاي دائم و دوره هايي از گيجي و فراموشي مي شوند . اين صدمات نياز به CT اسكن و ارزيابي دقيق عصبي دارند .
يكي از وخيم ترين صدمات مغزي ، خونريزي و تشكيل هماتوم در فضاي بين سخت شامه و استخوان جمجمه است . اين خونريزي به دنبال آسيب شريان هاي ممنژ‍ و در ضربات وارده به گيجگاه رخ مي دهد . در ابتداي آسيب ممكن است حال عمومي مصدوم خوب باشد و احياناً به جز سردرد مختصر علامت ديگري نداشته باشد . اما سريعا وضعيت دماغي مختل مي شود ، مردمك ها تغيير مي كنند و كوما و مرگ حادث مي شود . بنابراين در مواجهه با اين صدمات نهايت دقت بايد اعمال گردد .
صدمات جدي مغزي با بيهوشي آني و طولاني ( بيش از ۵-۳ دقيقه ) همراهند . پس از به هوش آمدن ممكن است مصدوم دوباره بيهوش گردد . اين حالت اغلب در هماتوم هاي زير سخت شامه و بين سخت شامه و استخوان جمجمه ديده مي شود . در اين موارد بايد احتمال آسيب ستون مهره ها و بي ثباتي آن را نيز در نظر داشت .

در صورت بروز صدمات جدي مراقبت هاي پزشكي اور‍‍ژانس و ارزيابي هاي تشخيصي كامل بايد صورت گيرد . ورزشكاراني كه صدمات متوسط تا شيدد مغزي ديده اند اجازه ادامه بازي هاي رقابتي را ندارند .

صدمات گردن

آسيب هاي گردن طيف وسيعي از صدمات كششي ريشه هاي اعصاب تا در رفتگي و ( شكستگي را در بر مي گيرد . طي يك دوره ۱۱ ساله ، ۱۱۶ مورد آسيب دائم نخاع گردني در فوتباليست ها گزارش شده است كه عمده آنها در مدارس عالي فوتبال رخ داده است . هنوز هم در هر سال ۱۵-۳ مورد آسيب دائم نخاع در فوتبال رخ مي دهد . اغلب اين آسيب ها حاصل نيروي محوري طولي وارد شده بر گردني است كه اندكي خم شده است و به دنبال تماس توپ با سر حادث مي شود .
در هر ورزشكار بيهوش بايد احتمال آسيب گردن را در نظر داشت . توجه به بي حركتي گردن وحضور حداقل ۳ نفر براي جابه جايي مصدوم لازم است . آمادگي براي انجام تمام مراحل عمليات احياء بايد وجود داشته باشد .
درد در ناحيه گردن با يا بدون يافته هاي عصبي نيازمند انتقال به مركز پزشكي جهت ارزيابي هاي دقيق تشخيصي است . در تمامي لحظات هدف نهايي حفظ نخاع از آسيب بيشتر بايد باشد .
كشيدگي و رگ به رگ شدن گردن در ورزش هاي تماسي شايع است . تشخيص اين حالت بر مبناي رد ساير علل ، معاينه عصبي طبيعي و بررسي راديولوژيك طبيعي است . درمان شامل استفاده از گردن بند و داروهاي ضدالتهاب است . هر ورزشكاري كه دامنه كامل حركات گردن را نداشته باشد از ورزش هاي تماسي منع مي گردد .

آسيب شايع ديگر حاصل اصابت به زمين از ناحيه حدفاصل شانه و گردن به گونه اي است كه شانه از يك سو و گردن از سوي ديگر تحت فشار قرار گيرند . درد شديد سوزشي ممكن است همراه با مورمور شدن و بي حسي بازو باشد . اين احساس كوتاه مدت است و گردن به راحتي حركت مي كند . اگر ورزشكار قادر به كشش كامل و متقارن دست ها و حركات كامل گردن بدون درد شد مي تواند به بازي باز گردد . تكرار صدمات مشابه ، علايم عصبي ماندگار و علايم دو طرفه نياز به بررسي تشخيصي بيشتر قبل از برگرداندن ورزشكار به بازي دارد .
رعايت چند نكته در پيشگيري از صدمات نخاع گردني در ورزش هاي تماسي حائز اهميت است . همه مربيان ، پرسنل و كادر پزشكي بايد استفاده از سر را در حركت ورزشي منع نمايند . وسايل ايمني بايد كاملا متناسب و اندازه باشد و در نوجوانان متناسب با رشد آنها از وسايل جديد و به اندازه بايد استفاده شود . بر تمرينات وضعيتي براي تقويت عضلات گردن بايد تاكيد گردد . صدمات وارده به گردن نياز به بررسي فوري دارند و تدابير لازم براي جلوگيري از حركت گردن و آسيب بيشتر در حين انتقال ورزشكار به مراكز پزشکي بايد صورت گيرد .

صدمات پشت

صدمات پشت در ورزش هاي تماسي عمدتا در ناحيه كمر ايجاد مي شوند . اين آسيب ها بيشتر شامل رگ به رگ شدن و كشيدگي عضلات است ولي آسيب هاي استخواني و ديسك نيز ديده مي شود . رگ به رگ شدن و كشيدگي پشت به دنبال پيچش و خم شدن در كمر ايجاد مي شود .
درد در ناحيه كمر متمركز است و علائم انتشار درد به ديگر نواحي وجود ندارد . براي رد كردن احتمال آسيب استخواني عكسبرداري لازم است .

التهاب حاد را را با استفاده از يخ و استراحت تسكين مي دهند . توان بخشي انجام مي گيرد و بازگشت به حالت طبيعي ۱۰ روز تا ۳ هفته به طول مي انجامد .
كمردرد كه همراه با درد سياتيك يا دردهاي انتشاري ديگر باشد ،‌در ابتدا به شيوه اي مشابه درمان مي شود . درصورت باقي ماندن علايم بدون ضعف ، اقدامات تشخيصي نظير MRI يا CT اسكن براي بررسي ضايعه ديسك بايد صورت گيرد . درصورت نارسايي درمان اوليه و وجود ديسك ممكن است درمان ديگر نظير تزريق موضعي يا جراحي لازم شود .

كمردردي كه با خم شدن به پشت بدتر مي شود مي تواند نشانه اي از شكستگي كمان مهره باشد . تشخيص با راديوگرافي و اسكن داده مي شود . درمان شامل محدوديت فعاليت ، تمرينات انعطاف پذيري و كششي و استفاده از كرست كمري – پشتي مي باشد .

شكستگي بدون علامت منعي براي فعاليت ورزشي نيست . شكستگي پيشرونده يا علامت دار ممكن است علائم فشار به ريشه عصبي را ايجاد كند و نياز به مداخله جراحي پيدا كند .

اندام فوقاني

كمربند شانه اي

شايع ترين صدمات كمربند شانه اي در ورزش هاي تماسي ، شكستگي استخوان ترقوه و دررفتگي شانه مي باشد .
شايع ترين استخواني كه در كمربند شانه اي در اين ورزش ها دچار شكستگي مي شود ترقوه است كه در ورزشكاران نوجوان در اثر ضربه مستقيم به ترقوه ايجاد مي شود . معمولا ثلث مياني ترقوه مي شكند و تورم و تغيير شكل واضح پيدا مي شود . شكستگي با عكسبرداري تاييد مي شود . درمان ، باندا‍ژ به شكل هشت لاتين ( ۸ ) براي عقب نگه داشتن شانه ها و استفاده از باند آويزان كننده دست براي راحتي بيشتر است .
بازگشت به ورزش پس از ۸ هفته در صورت فقدان علائم باليني و جوش خوردن شكستگي بر اساس شواهد راديولو‍‍ژيك صورت مي گيرد . توان بخشي و حركات كششي شانه پيش از بازگشت ورزش بايد انجام گيرد .
در اثر افتادن روي شانه يا اصابت دو بازيكن ، اگر در وضعيتي كه بازو در كنار بدن است نيرويي به نوك شانه وارد شود جداشدگي يا كشيدگي مفصل شانه رخ مي دهد . آسيب از كشيدگي ليگاماني تا پارگي كامل آن متغير است . حساسيت موضعي روي شانه وجود دارد . ضايعه در عكس راديولوژيك تشخيص داده مي شود . درمان شامل استراحت ، استفاده از يخ و آتل در موارد كشيدگي ليگامان است . در پارگي ها بر حسب مورد جراحي يا آتل گذاري صورت مي گيرد . بازگشت به ورزش نيازمند دامنه كامل حركات و كشش است . محافظت شانه با باندا‍ژ مفيد خواهد بود . عارضه تاءخيري اين آسيب مي تواند ورم مفصل باشد .
فوتبال يكي از علل شايع دررفتگي شانه است . فرد مصدوم درد حاد و محدوديت حركت دارد و كناره شانه صاف به نظر مي رسد . براي تشخيص ؛ معاينه دقيق و عكسبرداري لازم است . درمان اين آسيب جا انداختن آن توسط پزشك با تجربه است . شايع ترين عارضه آن ، دررفتگي مجدد است و تا ۸۵% بيماران زير ۳۰ سال گزارش شده است .

آرنج

دررفتگي آرنج به دنبال نيروي بازكننده و فشارنده شايع است . اين آسيب در اولين فرصت به ملايمت و با دقت به وضعيت عروقي عصبي اندام جا انداخته مي شود. پس از جااندازي عكس راديولوژيك جهت حصول اطمينان لازم است . بازگشت به ورزش با استفاده از آتل محافظ ظرف ۳ تا ۶ هفته برحسب دامنه حركات و كشش صورت مي گيرد .

دست و مچ

صدمات مچ و دست شامل كشيدگي ليگامان ها ، دررفتگي ، شكستگي استخوان هاي مچ و انتهاي ساعد است . با بررسي دقيق حساسيت دامنه حركت و وضعيت عروق و اعصاب تشخيص داده مي شود .عكسبرداري ضروري است . درمان برحسب نيازفردي است و بازگشت به تمرينات از الگوي دقيقي تبعيت نمي كند . شكستگي انتهاي استخوان هاي ساعد ممكن است به ۳ ماه التيام پيش از بازگشت به فعاليت نياز داشته باشد . شكستگي هاي كف دست اگر چرخش نامناسب يا كوتاهي استخوان ها ايجاد نشده باشد ، بدون جراحي درمان مي شوند . وقتي با معاينه و بررسي راديولوژيك التيام مورد نظر به ورزش را مي دهند . شكستگي انگشتان در اثر نيروهاي پيچشي ، له كننده و خم كننده ايجاد مي شوند . جااندازي و آتل بندي براي بسياري از اين صدمات مفيد است و اجازه برگشت زودتر ورزشكار را به بازي مي دهد .
براي صدمات ثابت و صدمات با التيام بستن انگشتان به هم اجازه حركات كنترل شده را مي دهد .
شستن دست به لحاظ موقعيت خود در معرض خطر مي باشد . آسيب ليگاماني مفاصل آن شايع است . پارگي نسبي ليگامان به ۶-۳ هفته بي حركتي در آتل و بانداژ پس از آن نياز دارد . پارگي هاي كامل نياز به ترميم جراحي دارد . دررفتگي انگشتان دست متعاقب صدمات بازكننده يا خم كننده رخ مي دهد . جا اندازي به دقت صورت مي گيرد و يك دوره بي حركتي اعمال مي شود .

اندام تحتاني

لگن لبه هاي استخواني لگن در ورزش هاي تماسي بسيار مستعد آسيب هستند . آسيب مي تواند به صورت كوفتگي يا كنده شدن اتصالات عضلات شكمي به استخوان باشد . براي افتراق اين دو حالت شرح حال و معاينه دقيق لازم است . كوفتگي به دنبال ضربه مستقيم حادث شده و به درمان علامتي ( يخ و پد ) نيازمند است .
كنده شدن اتصال عضلات ، نتيجه انقباض عضلات شكم با تنه رانده شده به سمت مخالف است . مصدوم به خاطر درد نمي تواند تنه را كاملا راست نگه دارد . كنده شدن كامل عضلات نياز به جراحي دارد اما اغلب موارد كامل نيست و به درمان هاي موضعي با يخ كمپرس پاسخ مي دهد . بانداژ تنه كه حركات را در ناحيه مصدوم محدود مي كند ، تمرينات كششي ملايم به اضافه پد محافظت كننده بازگشت به ورزش را تسهيل مي كند .
در ورزشكاران نوجوان ممكن است ناحيه اپي فيز استخوان ران بلغزد . چنين حالتي يك وضعيت وخيم است كه لازم است در هر ورزشكار نوجواني كه لنگش و درد در لگن يا حتي زانو دارد در نظر گرفته شود .

ران

عليرغم استفاده از پد محافظتي كوفتگي عضله چهارسر راني يك آسيب مهم در ورزش هاي تماسي است . ورزشكار اغلب به بازي ادامه مي دهد و آسيب اوليه را بي اهميت مي انگارد . با ادامه خونريزي به داخل ران عضلات سفت ، متورم و با حركت دردناك مي شوند .
سندرم كمپارتمنت مي تواند به وجود آيد و بايد حتما با معاينه دقيق رد شود . در صورتي كه تنها كوفتگي عضله چهارسرراني وجود داشته باشد . اقدامات لازم براي كاهش خونريزي استفاده از باندكشي بي حركت كردن و يخ خواهد بود . در اولين فرصت توان بخشي صورت مي گيرد .
براي پرهيز از صدمه بيشتر به عضله در حال بهبود دامنه كامل حركات متقارن لگن و زانو پيش از بازگشت به ورزش لازم است .

همچون تمام ورزش هايي كه با دويدن همراهند کشش عضلات خلف ران ، در فوتبال نيز شايع است . تغيير ناگهاني نيرو مي تواند باعث كشش يا حتي پارگي اتصال عضلاني – تاندوني گردد . شدت كشش از پارگي خفيف تعدادي فيبر عضلاني تا پارگي كامل عضله متغير است .
براي درمان در ابتدا از يخ و بانداژ فشاري استفاده مي شود . با تخفيف درد ، توان بخشي شروع مي شود . بازگشت تدريجي به فعاليت با طبيعي شدن ، انعطاف پذيري ، كشش و تحمل عضلات صورت مي گيرد .
پرهيز از آسيب بيشتر مهم است و با ادامه تمرينات كششي ، تكنيك صحيح و بانداژ مناسب براي جلوگيري از بازشدن بيش از حد زانو ميسر مي گردد.

زانو

آسيب زانو در فوتبال و ورزش هاي تماسي بسيار شايع است . تقريبا تمام ساختمان هاي زانو مي توانند صدمه ببينند كه در هر مورد تست هاي تشخيصي و اقدامات لازم تشخيصي و درماني توسط پزشك معالج صورت مي گيرد .
آسيب ليگامان داخلي زانو بسيار شايع است . در اين حالت حساسيت موضعي در تمام طول ليگاماني و در انتهاي راني و ساقي آن وجود دارد .
در صدمات زانو در ورزشكاران نوجوان بررسي راديولو‍ژيك براي اطمينان از عدم آسيب صفحه رشد ضروري است .
در تكميل اقدامات درماني و براي بازگرداندن مصدوم به ورزش توان بخشي نيز صورت مي گيرد .
دررفتگي زانو يك آسيب نادر است . مصدوم بايد در عين محافظت از اندام آسيب ديده سريعاً از زمين خارج شود . ساق پا نبايد در وضعيت آويزان قرار گيرد . جاندازي بايد در اولين فرصت صورت گيرد .

قوزك پا

صدمات قوزك پا در فوتبال شايع است . علت عمده آن پيچش پا و خم شدن پاست كه بر ساختارهاي ليگاماني پا صدمه مي زند . شرح حال براي تعيين مكانيسم آسيب و كمك به تشخيص مهم است .
درد در محل قوزك داخلي يا قوزك خارجي بر حسب جهت گردش پا در هنگام آسيب وجود دارد .
تورم و حساسيت موضعي نيز ديده مي شود . در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول درمان با توجه به حروف كلمه « Rice » انجام مي گيرد : Rest استراحت – تحمل وزن در حد توان Ice استفاده از يخ ۲۰ دقيقه يا كمتر – چهار بار در روز Compression بانداژ يا آتل هوا Elevation بالا نگه داشتن عضو مصدوم جهت كنترل ورم سپس توان بخشي و آماده سازي براي بازگشت به ورزش صورت مي گيرد .

[eMer@lD]

به پياده‌روي اكتفا نكنيد!


جام‌جم آنلاين: پياده‌روي يكي از ورزش‌هايي است كه معمولا مورد علاقه همگان است اما شايد طيف گسترده‌اي از اثرات مطلوب بر سلامت را در بر نداشته باشد.

به طور كلي فعاليت بدني نه چندان سخت مانند پياده‌روي در مقايسه با برنامه‌هايي كه گاهي بر شدت آنها افزوده مي‌شود، ممكن است اثر زيادي اعمال نكند.

به گزارش ساينس ديلي، محققان دانشگاه آلبرتا مي‌گويند با آن كه به افرادي با مشكلات مختلف مربوط به سلامت توصيه مي‌شود فعاليت بدني داشته باشند از جمله اين كه پياده روي كنند، به نظر مي‌رسد آن طور كه بايد آن را به فعاليت بدني پرتحركي تبديل نمي‌كنند.

نگراني محققان از اين است كه افراد فكر مي‌كنند نكته مهم تعداد قدم‌هايي است كه در طول روز برمي‌دارند و توجه زيادي به تلاشي كه در اين گام‌ها بايد صورت گيرد ، نمي‌كنند.

پياده‌روي ورزش مناسبي است اما بهتر است با فعاليت بدني نسبتا شديدي همراه شود براي مثال مي‌توان يك برنامه پياده‌روي شامل ده هزار قدم در روز را با 200 تا 400 گام تند همراه كرد.



براي كمك به ارتقاي سلامت بهتر است فعاليت بدني‌تان از سطح يك ورزش سبك فراتر رود و به سطوح شديدتري برسد.




با پياده روي فشار خون را كاهش دهيد فقط كمي پياده‌روي در روز فشار خون را كاهش مي‌دهد. پيش از اين مشخص شده كه ورزش به بهبود «هايپرتنشن» كمك مي‌كند اما بسياري از افراد مي‌گويند وقت كافي براي ورزش كردن حتي پياده‌روي ندارند.

به گزارش هلث اند ايج ، محققان دانشگاه اينديانا دريافته‌اند پياده‌روي كوتاه به بهبود فشار خون كمك مي‌كند.
كساني كه مستعد «هايپرتنشن» هستند بشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا ، بيماري قلبي و سكته مغزي قرار دارند.

همه افراد حتي كساني كه مشغله زيادي دارند مي‌توانند با كمي پياده‌روي در روز فشار خون خود را كنترل كنند.

[aaaammmm87]

همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.


در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.

بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده :

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید
- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید
- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.

اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.

البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

[ghazal_ak]

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،



این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.


منبع netsport-magazine

[ghazal_ak]

بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از سایت پزشکان ایران ، وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند.
عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی)
قدرت عضلانی
همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.
تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.
استقامت عضلانی
عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.
معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.
انعطاف عضلانی
توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.
انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.
استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن را ارتقاء بخشید.
فیزیولوژی عضلات
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند و حرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند.
در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی ـ عضلات صاف و عضله قلب) که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم. عضلات مخطط حاوی ۷۰ درصد آب،۲۰درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند.
در بخش عضلات مخطط ۲ مطلب را بررسی می کنیم :
۱- انقباض عضله، ۲- منابع انرژی عضله.
انقباض عضله :
اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود.
سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل آن قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعاً منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.
منابع انرژی
عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود.
اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود.
انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می گویند.
اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید می شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای می ماند.
در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.
تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام می گیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:
سیستم ATP-CP
در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند. ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)
سیستم اسیدلاکتیک
در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضله است.
سیستم هوازی
هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد. در ورزشهایی که بیش از ۳ دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن بدست می آورند.
در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.
برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری)
همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند.
ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند.
انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می شود.
مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده است)
فیزیولوژی گردش خون
دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبه ای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن می فرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر می گردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر می گرداند.
سلولهای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را می سوزانند و مواد دیگری را دفع می کنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلول ها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شده است.
دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن می گویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن می شود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطن ها است.
در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض می شوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض می شوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول می کشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول می کشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت می گیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که می دانید در حدود تا وزن بدن را خون تشکیل می دهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل می دهند.
کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون می شود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکان های مرتفع فشار نسبی اکسیژن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی اکسیژن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب می گذارد.
فیزیولوژی تنفس
طبق تعاریفی که در کتاب های فیزیولوژی انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اکسیژن و دفع انیدریدکربنیک به وسیلة سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی.
عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام می شود : تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریه ها، انتقال اکسیژن از ریه ها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریه ها. تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب اکسیژن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها می شود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین می شود.
همزمان با این عمل عضلات شکم بتدریج شل می شود و با انقباض عضلات بین دنده ای، دنده ها به بالا کشیده می شود و استخوان جناغ را به جلو می راند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب می برد و از طرفین بزرگ می کند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریه ها از فشار جو کاهش می یابد و باعث حرکت هوا به داخل ریه ها می شوند این عمل آنقدر ادامه پیدا می کند تا فشار هوا در ریه ها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند.
اما عمل بازدم در نتیجه شل شدن عضلات دمی و بازگشت ریه ها به حالت قبل صورت می گیرد با بالا رفتن عضله دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریه ها از جو بیشتر می شود و آن قدر هوا از ریه ها خارج می شود تا فشار ریه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.
حجم جاری و تهویه ریوی
حجم هوایی که با هر بار حرکت به داخل ریه ها جریان می یابد را حجم جاری می نامند و مقدار آن بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر است و تهویه ریوی عبارت است از حجم جاری ضرب در تعداد حرکات تنفسی در دقیقه که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ بار در حالت استراحت است.
در هنگام ورزش تعداد حرکات تنفسی افزایش پیدا می کند و عمیق تر می شود تا جایی که در فعالیتهای شدید ورزشی عضلات دمی و بازدمی فعال می شوند و تهویه ریوی تا حدود ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش می یابد.
حداکثر تهویه ریوی ممکن است به ۱۵۰ لیتر در دقیقه هم برسد ولی افزایش تهویه ریوی اگر از ۱۰۰ لیتر در دقیقه بیشتر شود به افزایش جذب اکسیژن کمکی نمی کند زیرا به نظر می رسد که انتقال اکسیژن بیش از این مقدار به بافتها، توسط عضلات قلب و عضلات تنفس محدود می شود.

[ghazal_ak]

بروز صدمات و حوادث در ورزش امری اجتناب ناپذیر است و همواره ورزشکاردرمعرض یکسری خطرات بالقوه ای قرار دارد که در صورت اطلاع از مکانیسم آسیب و نحوه درمان این صدمات ، از ناتوانیهای بعدی ورزشکار کاسته می شود.
اگر مربی و مددکار ورزشی در مورد اقدامات اولیه ورزشی تعلیم درستی ببینند این ناتوانیها به حداقل خواهد رسید، کما اینکه امروزه در جامعه ورزشی مملکت ما مربیان ناآزموده بر صدمه حاصل از ورزش نیز دامن می زنند.
در حال حاضر ، پیشگیری ، تشخیص و مراقبت صحیح از صدمات ورزشی دارای اهمیت ویژه ای است.

* تعریف کمکهای اولیه

به مجموعه اقدامات ، عملیات و مراقبتهایی گفته می شود که بلافاصله بعد از حادثه و تصادف به آسیب دیدگان یا مجروحان حادثه صورت می گیرد، تا از عواملی که زندگی و سلامت آنها را تهدید می کند ، جلوگیری کرده و از وخامت حادثه بکاهد و تا رسیدن پزشک به محل حادثه و یا رساندن آنها به مراکز درمانی ادامه یابد.
منظور از این کمکها نه تنها نجات مریض یا مصدوم از خطر مرگ است ، بلکه تقلیل و کم کردن ناراحتی و درد مریض ، چه از لحاظ روحی و چه از نظر جسمی ، توسط اقدامات و مراقبتهای کمک کننده که آن نیز جزو کمکهای اولیه محسوب می شوند.
آشنایی با روشهای صحیح کمکهای اولیه به مصدومان ،سبب می گردد که فرد بهبود ی خود را سریهتر به دست آوردو بتواند به ادامه فعالیت مفید و موثر خود بپردازد، آمااگر از روش صحیح کمکهای اولیه و انتقال مصدومین به بیمارستان و مراکز درمانی اطلاع و آگاهی کافی نداشته باشیم ، در صورت بروز هر گونه حادثه و صدمه ای ، ممکن است به دلیل عدم جابجایی صحیح و رساندن بیموقع امدادهای ضروری به وی ، موجب بروز صدمات و خطرات جانی جدی و خطرناکی برای او بشویم.
صدمات و جراحاتی که به ورزشکاران وارد می شود، به علل مشخصی از ضرباتی که به افراد معمولی در اجتماع وارد می شود، متمایز هستند و باید به آنان توجه خاصی بشود. زیرا وجود قدرت جسمانی و فیزیکی مناسبی که در ورزشکاران جوان وجود دارد، این قدرت بدنی صدمات وارده را زودتر ترمیم نموده و دوران نقاهت بیماری را کوهتاتر می کند.
تمامی تیمهای ورزشی باید حتماََ پزشک داشته و در تمرینات و مسابقات حضور داشته باشد و صدمات احتمالی را بموقع درمان کند، اتخاذ تصمیم به عهده پزشک است که بازی را ادامه دهد یا نه و بستگی مستقیمی به نظر وی دارد.
فشارواصراربه ورزشکار مجروح برای ادامه مسابقه صرفاََبرای بردوباخت خطرناک است.
بهتر است پزشک به کمک دیگران او را ب