مشاهده نسخه کامل
: نکات مهم در بهداشت و تغذيه ورزشکاران
نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران
مايعات:مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است .
درشت مغذيها و ريز مغذيها:درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند . ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود .
كربوهيدراتها:بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود .
نوع كربوهيدرات:در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند .
نحوه مصرف كربو هيدرات:بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود . نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود .
پروتئين:مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند .البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد :شدت
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]ورزشكه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود .
استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد .
چربي:بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد .از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند .
تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي:وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد .
تذکر : مطالبی که من در این تاپیک قرار می دهم مربوط به سایت ایران مانیا می باشد
تغذيه ورزشكاران
امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است.توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.
1) بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي
2) مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها
3) مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده
4) حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم
5) محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف
6) مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني
7) انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك
8) نوشيدني كافي آب و مايعات
9) مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان
10) مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران
"BMR" يا نرخ متابوليك پايه
"BMR" همانطور كه ميدانيد حداقل انرژي لازم براي انجام فعاليتهاي حياتي بدن است اين انرژي در ورزشكاران متغير است و بستگي به توده عضلاني بدن، سن و عوامل ژنتيك دارد. افزايش"BMR" با افزايش توده بدن همراه است و ارتباط نزديكي با توده عضلاني بدن دارد ورزشكاراني كه توده عضلاني بيشتري دارند نياز متابوليكي بيشتري براي انرژي در مقايسه با افراد غير ورزشكار دارند. ميزان انرژي مصرفي روزانه ورزشكاران از محاسبه "BMR" و فاكتور فعاليت كه بصورت مضربي از "BMR" مي باشد محاسبه مي شود.
انرژي مصرفي روزانه بصورت مضربي از"BMR"
همانطور كه ميدانيد گليكوژن عضله مهمترين ماده در فعاليت شديد كوتاه مدت ويا فعاليت هاي دراز مدت است سرعت مصرفي آن در هنگام شروع فعاليت سريعتر مي باشد و وابسته به شدت فعاليت مي شود. همزمان با كاهش گليكوژن عضله در اثر فعاليت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترين منبع سوخت كربوهيدراتي مطرح مي شود.برداشت گلوكز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت مي رسد كه باز بستگي به شدت و مدت فعاليت دارد. بمنظور تأمين و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزايش مي يابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحي بالاتر از سطح زمان استراحت باقي بماند. گليكوژنوليز كبدي اكثر اين گلوكز خروجي را تأمين مي كند. با اين وجود در طي مراحل آخر فعاليت طولاني وقتي گليكوژن كبدي كم مي باشد گلوكونئوژنز منبع اصلي گلوكز مي شود تحت اين شرايط خروج گلوكز كبدي نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب مي افتد و هيبوگليسمي ايجاد مي شود. خستگي در فعاليت طولاني اغلب ولي نه هميشه مرتبط با تخليه گليكوژن عضله و يا هيپوگليسمي مي باشد. با توجه به توضيحات داده شده اكنون به نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران مي پردازيم.
نيازهاي پروتئيني ورزشكاران
بطور طبيعي هنگامي كه دريافت اسيد هاي امينه كافي باشد سنتز و تجزيه مواد نيتروژني در بدن در حالت تعادل است. تعادل نيتروژن يا ازت هنگامي بكار مي رود كه نيتروژن دريافتي و دفعي مساوي بوده و مقدار پروتئين بدن ثابت باقي بماند هنگامي كه دريافت ناكافي باشد ميزان تجزيه پروتئين از بافت بر سنتز آن غلبه مي كند در نتيجه وضعيت از دست دهي مازاد پروتئين بدن و دفع نيتروژني بر دريافت رژيمي برتري مي يابد به اين وضعيت تعادل منفي نيتروژن (ازت ) مي گويند.
در وضعيت تعادل مثبت براي مثال رشد و توليد ماهيچه دريافت پروتئين از رژيم بر دفع آن برتري مي يابد و محتوي پروتئين بدن افزايش مي يابد. دستيابي بر تعادل مثبت ازت به منظور افزايش توده عضلاني و قدرت يك هدف يا تمرين مقاومت محسوب مي شود. در ورزشكاران رشته هاي قدرتي ، ميزان پروتئين توصيه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخي منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئين به ازاي هركيلوگرم وزن بدن در روز مي باشد كه مقدار بيشتر در ارتباط با فعال توده كردن
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]عضلات مي باشد. ورزشكاران رشته هاي استقامتي به ميزان 2/1- 1 ( در برخي منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازاي هركيلو گرم وزن بدن در روز به پروتئين نياز دارند ( دوندگان، اسكي بازان ، دوچرخه سواران ، قايقرانان ) لازم به يادآوري است كه شدت تمرينات وطول مدت تمرينات از جمله عواملي است كه بر مصرف پروتئين در تمرينات اثر مي گذارد، در اثر افزايش شدت تمرينات مصرف اسيد هاي امينه بعنوان منبع سوخت افزايش مي يابد طول مدت تمرينات هم همينطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقيقه تمرينات شديد و طولاني افزايش مي يابد اين موضوع نشاندهنده افزايش اكسيداسيون اسيدامينه در پاسخگويي به كمبود در دسترس بودن كربوهيدرات است. لازم به توضيح است كه مقادير مصرفي پروتئين ذكر شده براي ورزشكاران مهم است و مقادير اضافه تر از آن نبايد مصرف شود زيرا مصرف رژيمهاي حاوي پروتئين زياد باعث افزايش كار كليه شده و عامل از دست دهي آب اضافي از كليه بصورت ادرار به منظور دفع اوره مي شود.همچنين نسبت پروتئين هاي حيواني به گياهي بايد 60 به 40 باشد.
نيازهاي كربوهيدراتي ورزشكاران
يكي از مشكلات عمده اي كه ورزشكاران در تمرينات سنگين با آن مواجه هستند خستگي و احتمالاً نداشتن نيروي بازيافته از يك جلسه تمرين تا جلسه بعدي است. وقتي ورزشكار روزانه كربوهيدرات كافي دريافت نمي كند ذخاير گليكوژن كبد و ماهيچه به تدريج تخليه مي شود. اين تخليه دراز مدت و تدريجي گليكوژن ممكن است استقامت ورزشي را كاهش دهد. به نظر مي رسد كه انواع گوناگون كربوهيدرات ها اثرات مختلفي بر سنتز گليكوژن عضله مي گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند در حاليكه فروكتوز ذخيره كمتري بر جاي مي گذارد.
در مطالعه اي ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذا هاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 24 ساعت اوليه مصرف كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابهي را ايجاد كردند در حاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود. در بررسي هاي ديگر توصيه مي شود كه با استفاده از مي توان طراحي مناسبي از غذا هاي حاوي كربوهيدرات انجام داد. كربوهيداراتهاي داراي نمايه گليسمي متوسط تا زياد بايد در رژيم بازيافتي گنجانده شوند كربوهيدراتهاي حاوي نمايه قندي كم بيش از يك سوم غذاهاي بازيافتي را بخود اختصاص ندهند. همچنين در يك پژوهش نشان داده شده كه رژيم حاوي نمايه قندي زياد در ظرف 24 ساعت پس از تمرينات قدرتي ذخاير گليكوژن بيشتري در مقايسه با رژيم حاوي نمايه قندي كم برجاي گذاشت.
توصيه مي شود كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود. زيرا مقادير زياد چربي و پروتئين اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش مي دهد. دريافت فيبر هم بايد محدود باشد چون فيبر زياد قدرت و توان ورزشكار را براي مصرف كربوهيدرات كافي بدليل افزايش حجم محدود مي كند بنابراين بهتر است كه از منابع ضعيف فيبر استفاده شود تا بازيافت سريع گليكوژن پس از فعاليتهاي قدرتي انجام گيرد. همچنين مصرف انواع كربوهيدرات مايع با غذاهاي كربوهيدراتي حاوي مايع فراوان بويژه براي ورزشكاران خسته مفيد است. براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمرينات قدرتي طولاني توصيه مي شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 2 تا 6 ساعت نباشد.
چربي رژيم
مصرف غذاهاي چرب در رژيم غذايي ورزشكاران بايد محدود شود زيرا تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي افتد و باعث احساس پري مي شود و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي شود.اسيد هاي چرب غير اشباع خيلي سريع از ذخائر سلولهاي چربي آزاد مي شوند در نتيجه به هنگام كار عضلاني ، سريعتر مصرف مي شوند. بنابراين اهميت دارد كه در نسبت چربيهاي مصرفي مقدار مطلوبي از اين اسيد هاي چرب منظور شود.
آب
همانطور كه مي دانيد آب براي سلامت بسيارمهم است و بويژه در فعاليت فيزيكي و بخصوص در هواي گرم .بدون آب رساني كافي به بدن توانايي انجام فعاليت ورزشكاران كاهش مي يابد و اگر مايعات جايگزين نشوند بتدريج سلولهاي بدن آب از دست خواهند داد كه اين منجر به از دست دادن آب بدن و افزايش دماي بدن خواهد شد. مهمترين عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه اين عمل توسط تعريق صورت مي گيرد.بايد در ازاي نيم كيلوگرم وزن بدن كه در طي ورزش از دست مي رود 2 ليوان آب نوشيده شود 5/2 ليوان مايعات 2 ساعت قبل از تمرين يا مسابقه نوشيده شود. 5/1 ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از مسابقه نوشيده شود.حداقل 1 ليوان مايعات هر 15 تا 20 دقيقه در طي آموزش و مسابقه نوشيده شود.
توصيه هاي براي غذاهاي قبل از مسابقه
دريافت كربوهيدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئيد است يك غذاي پركربوهيدرات كه براحتي هضم مي شود و عوارضي ايجاد نكند توصيه كلي اين است كه 1 تا 4 گرم كربوهيدرات به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
استفاده از كربوهيدراتهاي داراي نمايه قندي كم ( رها سازي آهسته) در غذاي قبل از مسابقه مورد نظر است زيرا در اين صورت در طي فعاليت طولاني زمان خستگي به تأخير مي افتد. دريافت چربي قبل از مسابقه بايد بسيار محدود باشد زيرا چربي فرآيند هضم را به تأخير مي اندازد و نسبت به ذخاير گليكوژن كبد نقشي ندارد.
براي حفظ هيدراسيون به بهترين شكل بايد از دريافت پروتئين اضافي پرهيز شود زيرا پروتئين دفع آب را افزايش مي دهد. در مورد هيدراسيون يا تأمين آب دسترسي به مايع كافي در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً براي ورزشهاي استقامتي مهم است در ورزشهاي استقامتي بايد از مرحله قبل از مسابقه با افزايش مصرف مايع از 24 ساعت قبل شروع شود وسپس تا 500 ميلي ليتر در 10الي 15 دقيقه قبل از مسابقه ادامه
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]يابد.غذاي قبل از مسابقه بايد شامل غذاهايي باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبي تحمل گردد.كلاً غذاي قبل از مسابقه بايد 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
نمونه هايي از غذاي قبل از مسابقه
1) غلات آماده + شير كم چربي + ميوه تازه يا كمپوت
2) كيك + مربا يا عسل
3) سيب زميني پخته
4) سالاد ميوه + ماست كم چربي
در پايان مسابقه و در اولين فرصت ( حدود نيم ساعت بعد از اتمام تمرين يا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندي در ساعت بمدت پنج ساعت براي جايگزيني قند در عضلات ( بشكل گليكوژن ) توصيه شده است .
پر سازي كربوهيدرات
هدف روش پرسازي يا بار گيري كربوهيدرات به حداكثر رساندن ذخيره گليكوژن عضله در آماده سازي براي ورزشهاي استقامتي مي باشد كه در آنها سطح گليكوژن در حد كافي براي حفظ شدت تمرينات و فعاليت براي طول مدت آن ورزش نمي باشد. فعاليت خستگي آور براي خالي كردن ذخاير گليكوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوي كم كربوهيدرات، پرپروتئين و پرچربي بمنظور تأمين انرژي دنبال مي شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه يك رژيم پركربوهيدرات ( 70% انرژي كل) استفاده مي شود تا نهايت پرسازي يا بارگيري گليكوژن بداخل عضلات تخليه شده انجام شود. در طي اين 3 تا 4 روز آخر از شدت فعاليت و حجم آن كاسته مي شود تا مصرف گليكوژن عضله تقليل يابد و نهايت ذخيره سازي حاصل شود.
اين رژيم زيانهايي دارد كه در مرحله اول كه كربوهيدرات عوارضي چون خستگي، ناراحتي عصبي، از دست دهي وزن، از دست دهي آب و در مرحله پركربوهيدرات وزن گيري، افزايش تري گليسريد، كاهش دريافت نياسين براي كاهش دادن عوارض اين رژيم بصورت تغيير يافته اصلاح شد.در اين پرسازي اصلاح يافته ، محدوديت كربوهيدراتي حذف شد. شروع از 6 روز قبل از مسابقه بوده كه بسادگي فعاليت كمتر مي شد و دريافت كربوهيدرات افزايش مي يافت يعني رژيم پركربوهيدرات همراه با كاهش فعاليت.
كافئين و ورزش
كافئين محركي است كه ضربان قلب را در حالت استراحت افزايش مي دهد توليد اسيد معده را افزايش مي دهد تعداد دفعات ادرار كردن را افزايش مي دهد و مي تواند عروق خون را گشاد يا تنگ كند اگر كمي1 ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را كاهش مي دهد اين ماده مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طريق افزايش ادرار) از طرفي مي تواند كاري كند كه فرد كمتر احساس خستگي كند و در نتيجه رقابت ورزشي آسانتر بنظر مي رسد ولي از طرفي به علت اثر آدرنالين سبب مي شود كه فرد ورزشكار احساس نگراني و عصبي بودن كند.هيچ مدركي وجود ندارد كه بگويد مقادير متعادل و متوسط مصرف آن مضر است. دوزهاي كم آن مي توانند توانايي كارهاي ورزشي را افزايش دهد اما دوزهاي بالامعمولاً براي انجام حركات ورزشي مضر هستند.كافئين باعث آزاد شدن اسيد هاي چرب از بافت چربي مي شود در نتيجه چربي بيشتر و گليكوژن كمتري بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار مي گيرد از آنجا كه ذخيره سازي گليكوژن خستگي عضلاني را كاهش مي دهد مصرف كافئين قبل از ورزش باعث افزايش توان ورزشكار مي شود.
نقش تغذيه در انجام ورزش
شايد فقط يک ورزشکار حرفه اي از ارزش تغذيه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبي نقش تغييراتي را که رژيم غذايي در بهبود انجام تمرينات دارد را درک کند. شواهد بسياري نشان دهنده رابطه بين مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنين يک رژيم غذايي بد، به طور يقين اثر منفي بر انجام حرکات ورزشي، حتي اگر به صورت غير حرفه اي باشند، دارد.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]يک رژيم غذايي که شامل مقدار کافي از کالري، ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين باشد، انرژي لازم براي انجام يک مسابقه و يا يک ورزژش تفريحي را تامين مي کند.
توصيه هاي لازم در اين زمينه
ترکيبات يک رژيم غذايي که براي يک ورزشکار توصيه مي شود، تا حدودي با رژيم غذايي افراد معمولي تفاوت دارد. اگرچه هرم غذايي راهنماي بسيار خوبي در اين زمينه است، با اين حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و ميزان تمرينات و همچنين زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر اين، کالري مورد نياز بسته به سايز، سن، جنسيت و ميزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشي دارد و به همين دليل، تعداد وعده هاي غذا نيز از فردي به فرد ديگري متغيير است.
کربوهيدرات ها
کربوهيدرات هاي مرکب، جزء اصلي يک رژيم هستند که در غذاهايي چون پاستا، ماکاروني، انواع نان هاي شيريني، نان هاي سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهيدرات ها تامين کننده انرژي، فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند و در عين حال، داراي مقدار ناچيزي چربي هستند. يک رژيم غذايي مملو از کربوهيدرات ها، باعث افزايش ذخيره انرژي بدن از کربوهيدرات ها (که گليکوژن ناميده مي شود) مي شود. و همين موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش هاي استقامتي، به ويژه در زمان هاي بيش از يک ساعت مي شود.
امروزه روش کلاسيک و سنتي ذخيره کربوهيدرات ها، منسوخ شده است و به جاي آن از روش جديد و اصلاح يافته استفاده مي شود که در افزايش گليکوژن ماهيچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترين عاملي که ذخيره گليکوژن را افزايش مي دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهيدرات ها و تبديل آن به انرژي در طول روز است. قندهاي ساده که در موادي نظير نوشابه هاي غير الکلي، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالري بسيار زيادي را به بدن مي رسانند، اما از نظر غذايي ارزش چنداني ندارند. و در حقيقت، اگر دقيقا" پيش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآيي ورزشکاران مي شود و حتي ممکن است منجر به هيپوگليسما (کاهش ميزان قند خون) شوند.
پروتئين ها
مهم ترين نقش پروتئين ها در در بدن، رشد و ترميم بافت هاي بدن است. بسياري از مردم بر اين عقيده هستند که ورزشکاران به مقدار زيادي پروتئين نياز دارند و رژيم آنها بايد از مقدار پروتئين بالايي برخوردار باشد، تا ماهيچه هاي آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمايشات و تحقيقات خود، چنين نظريه اي را غلط بر شمرده اند و اين موضوع که رژيم پروتئين باعث رشد و افزايش ماهيچه ها مي شود، نادرست است. تنها عاملي که باعث افزايش حجم عضلات بدن مي شود، انجام تمرينات شديد و مداوم است.
مصرف پروتئين در ورزشکاران و افرادي که به تمرينات بدنسازي مي پردازند، در مقايسه با افراد معمولي، تنها مقدار بسيار کمي افزايش مي يابد و البته اغلب آنها اين مقدار ناچيز را از راه خوردن غذاي زياد جبران مي کنند. به طوري که اغلب ورزشکاران آمريکايي بيش از نياز بدنشان پروتئين مصرف مي کنند و حتي اين مقدار به دو وعده در روز مي رسد.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] بنابراين بدن افراد براي افزايش عضلات و ماهيچه ها، پيش از آنکه شروع به ورزش هاي سنگين و سخت کنند، نياز به پروتئين دارد. البته بايد يادآور شد که پروتئين اضافي تبديل به انرژي شده و حتي در بعضي مواقع به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. به همين دليل مصرف بالاي اسيدآمينو ها وپروتئين ها به هيچ عنوان توصيه نمي شود. زيرا ممکن است علاوه بر ايجاد کمبود کلسيم، بار زيادي بر روي کليه ها ميگذارند که نيازمند تصفيه بيشتر مواد پروتئيني نيتروژن دار است.
آب و مايعات
آب مهم ترين ماده براي بدن است و عليرغم اهميت آن از سوي ورزشکاران ناديده گرفته مي شود. آب و مايعات براي آب رساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري هستند. آبي که بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت يک ساعت ورزش، به چبدين ليتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران کنند. بهترين روش براي آنکه مطمئن شويد آب کافي به بدن شمادر حين ورزش مي رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصيه براي رساندن آب کافي به بدن
1_ به مقدار کافي آّب، آبميوه و شير بنوشيد.
2_ از نوشيدن آشاميدني هاي کافئين دار، جدا" خودداري کنيد. زيرا کافئين يک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن مي شود.
3_ قبل، بعد و در حين ورزش به مقدار کافي مايعات بنوشيد.
4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافي مايعات بخورانيد. زيرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگي ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب براي مسابقات
هر گونه تغيير در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، بايد بصورت بي خطر و موثر صورت گيرد. در غير اينصورت ضرر آن بيش از منفعت آن است. پايين نگه داشتن وزن بدن به طور غير اصولي، کاهش سريع وزن و يا افزايش وزن به طور سريع و غير طبيعي ممکن است اثرات سوء و بدي بر روي سلامت بگذارد.
بنابراين هر گونه افزايش يا کاهش وزن بايد به طور صحيح و اصولي انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از يک متخصص رژيم و تغذيه کمک بگيرند. در غير اين صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتي شوند. هرم غذايي؛ راهنماي خوبي براي چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستي مورد استفاده قرار گيرد، ويتامين ها و ديگر مواد معدني لازم به بدن خواهد رسيد. پيش از انجام هر ورزشي، با يک متخصص و يا فرد حرفه اي در زمينه تغذيه و رژيم صحبت کنيد تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسيت و ... راهنمايي هاي لازم را به شما بکند.
پروتئين مورد نياز ورزشكاران
مدتها است اين عقيده بين مردم رواج دارد كه پروتئين مصرفي بالاتر قدرت و كارائي ورزشكاران را افزايش مي دهد . متخصصين علوم تغذيه و فيزيولوژيستها اظهار مي دارند هيچ دليل و مدركي كه اين ادعا را اثبات كند وجود ندارد و پروتئين مورد نياز جهت رشد ماهيچه ها از طريق همين غذاهاي معمولي قابل تامين است .
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]جداول "RDA" ( ميران توصيه روزانه مواد غذايي ) سال 1989 پروتئين پيشنهادي روزانه را حدود 12 تا 15 درصد كل انرژي در نظر گرفته و هيچ تفاوتي براي فعاليتهاي مختلف قائل نشده است .
نيازهاي پروتئيني در ورزشهاي استقامتي
تحقيقات اوليه نشان ميداد تعادل ازت در شروع فعاليتهاي نسبتا سنگين كاهش مي يابد . در نتيجه برخي از محققين عقيده داشتند پروتئين مصرفي نيز بايد افزايش يابد . با گذشت 2 هفته از شروع تمرينات تعادل ازت بدون هيچ گونه تغيير در الگوي غذايي به حالت عادي خود بازگشت . با ادامه تمرينات تعادل ازت باز هم بالاتر رفت و اين تصور را بوجود آورد كه شايد نياز ورزشكاران حتي كمتر از افراد عادي باشد . تحقيقات اخير نشان مي دهد هر چه فعاليت شديد تر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . سؤال بعدي تعيين ميزان اين افزايش بود . ارزيابي تعادل ازت ( نيتروژن دريافتي از طريق غذاهاي پروتئيني به پروتئين دفعي از بدن ) در يك ورزشكار حرفه اي كه روزانه تا 75 درصد حجم كل اكسيژن ماكزيمم فعاليت مي كند نشان داد اين تعادل با مصرف 0.94 گرم پروتئين به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن او برقرار خواهد شد .
انرژي مصرفي درميزان نياز به پروتئين نقش بسيار مهمي دارد . اگر انرژي دريافتي تنها 100 كيلو كالري كمتر از نياز واقعي تنظيم شود ، چنانچه پروتئين مصرفي به دو برابر نياز واقعي هم افزايش يابد باز نياز پروتئيني ورزشكار را تامين نخواهد كرد .عامل ديگري كه ممكن است موجب افزايش نياز به پروتئين در ورزشكاران استقامتي شود اين است كه پروتئينهايي كه خود در انقباض ماهيچه ها دخالت دارند ممكن است در طي ورزشهاي طولاني شكسته شوند . اين مسئله بخصوص اهميت انرژي كافي در جلوگيري از به هدر رفتن پروتئين در طول ورزش را اثبات مي كند .
نيازهاي پروتئيني در ورزشهاي قدرتي
در خصوص مصرف بالاي پروتئين درورزشهاي قدرتي زياد قصه سرايي شده است .
بررسيها نشان مي دهد در كشورهاي مختلف ورزشكاران اين رشته بين 1.2 تا 3.4 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن خود مصرف مي كنند . اين اعتقاد بيشتر بصورت دهان به دهان يا تبليغات ريشه دوانده و اكثر ورزشكاران عقيده دارند مصرف پروتئين بيشتر باعث حجيم تر شده ماهيچه ها مي گردد . نياز به پروتئين در ورزشهاي قدرتي از دو ديد قابل بررسي است .
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] نياز به پروتئين به منظور حفظ تعادل ازت و نگهداري بافتهاي موجود
2_ نياز به پروتئين به منظور ايجاد تعادل مثبت ازت و افزايش بافت ماهيچه اي
در ورزشكاران حرفه اي تعادل ازت با همان مقدار پروتئين كه در افراد غير ورزشكار لازم است برقرار مي شود . اما در ورزشكاراني كه تازه شروع به فعاليت كرده اند پروتئن مورد نياز براي برقراري اين تعادل تا حد زيادي به شدت فعاليت بستگي دارد . بررسيها نشان مي دهد ورزشكاران جوان و مبتدي كه 6 روز در هفته و هر روز 1.5 ساعت بدن سازي كار مي كنند حدود 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن به پروتئين نياز داشته باشند .در تحقيقات انجام شده مشخص شد زمانيكه پروتئين دريافتي از مرز 1.4 گرم به ازاي كيلو كيلو گرم وزن بدن بگذرد ، سنتز پروتئين ديگر افزايش نخواهد يافت .
اينكه گفته مي شود چرا برخي ورزشكاران در نتيجه استفاده از اين تركيبات نتايج شگفت انگيزي ميگيرند در واقع بايد گفت استفاده از مكملهاي پروتئيني بطور غير مستقيم انرژي دريافتي ورزشكار را بالا مي برد بنابراين هر گونه تاثير مثبت اين مكملها ناشي از سهمي است كه در توليد انرژي پيدا ميكند آنهم منوط به اينكه ورزشكار دچار كمبود انرژي بوده باشد . در اينجا لازم است به اين نكته اشاره كرد كه مصرف پروتئين بمنظور توليد انرژي راندمان ضعيف و هزينه زيادي هم از نظر اقتصادي و هم از نظر متابوليكي براي بدن دارد .
رژيم غذايي ورزشكاران
هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است .در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند .
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است .
براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد .
انرژي :انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند .
توليد انرژي:براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند .
عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند
شدت فعاليت : در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد .
طول مدت فعاليت : با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند.
جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند .
سطح آمادگي ورزشكار : در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود .
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]رژيم غذايي قبل از ورزش : مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است .
چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود
تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران
دو تا سه ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش
سه تا چهار ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران
مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد .در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد .
مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد .
مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش:بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود 15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد .
در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند . اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد .
رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن
با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند .
بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است .
اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند .
با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه 5.1 ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .
صبحانه
صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با قهوه ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با قهوه مصرف نشود .
ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :
- نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )
- يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )- يک نوع ميوه خام
- يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )
ناهار
ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :
- گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ
- يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .
- 30 گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .- يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ، يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد
شام
شام بايد شامل مواد زير باشد :
- يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع
- گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ- يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .
- سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .
-يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه
عصرانه
بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد :
- لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه .
رژيم مسابقات ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]* اشتها و اضطراب روز مسابقه#* اشتها و اضطراب روز مسابقه)
الف: آخرين غذاي قبل از مسابقه
اين غذا بايد زياد ،اما زود هضم باشد . غذاي قبل از مسابقه بايد سه تا
چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . اين غذا بايد شامل موارد زير باشد .
· يک کاسه از غلات مخلوط با شيرشيرين شده يا برنج يا ماکاروني يا سيب زميني آب پز.
· يک يا دوعدد کلوچه يا نان و عسل يا مربا .
· يک يا دوعد کلوچه يا نان با کره و مارگارين .
· 30 گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استيک درآمده و پرنمک و همراه با يک زرده تخم مرغ باشد ، اين گوشت بايد در ماهي تابه با حداقل چربي سرخ شود.
· 30 گرم ماهي
· سالاد با آبليمو و روغن
· يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
اگر فرد عادت دارد ، نوشيدن يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي مانعي ندارد ( نکته ديگر اين که ، رژيم غذايي وعده قبل از شروع مسابقه بايد حاوي آب و قند ميوه ها يا عسل يا شکر باشد ) .
در فاصله بين آخرين غذاي قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصيه مي شود که هر نيم ساعت يک ليوان مخلوط مساوي آب ميوه تازه و آب که به آن 10 تا 20 گرم فروکتوز يا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولي مصرف شود ؛ به نحوي که حدود سه ليوان از اين شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات بايد حداقل نيم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار اين شربت بر حسب ميزان درجه حرارت محيط تنظيم مي شود .
مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفي از روز شروع ميشود.
ب : مهم ترين زمان هاي انجام مسابقات به شرح زير است : ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]۵. مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود :#۵. مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود :)
1- مسابقه صبح ساعت 11 شروع مي شود:
در اين صورت صبحانه با غذاي زير جايگزين مي شود ، زمان صرف صبحانه 7 و 30 دقيقه يعني سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
· يک کاسه غلات همراه با شير شيرين شده ؛
· نان يا يک يا دو کلوچه با عسل يا مربا ؛
· نان يا يک يا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارين ؛
· 30 گرم گوشت گاو که پيش از پختن چرخ شده و به آن نمک زياد و يک زرده تخم مرغ با 30 گرم ماهي اضافه شده باشد ؛
· سالاد با آبليمو و روغن ؛
· يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم
· يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژيم انتظار » ( مايعات ) مصرف کنيد .
2- مسابقات بعدازظهرحدود ساعت 15 انجام می شود:
الف : همان صبحانه معمولي را که در دوران تمرينات معصرف مي شد ، حدود ساعت هفت تا هشت ميل کنيد .
ب : ناهار بايد قبل از وقت و حدود 11 صرف شود ، به نحوي که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ، مواد غذايي همان موادي باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .
3- مسابقه صبح و بعد از ظهر انجام مي شود:
اگر مسابقه قبل از ساعت 11 شروع شود ، غذاي قبل از مسابقه ساعت 7 و 30 دقيقه يا زودتر صرف مي شود و سپس رژيم غذايي انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه مي يابد .
بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زيادي ( يک چهارم تا نيم ليتر ) آب گازدار يا معدني با درجه حرارت معمولي آشاميده مي شود .
در فاصله بين دو مسابقه در نيمه روز ، يک غذاي انرژي زا در نظر گرفته شود که مي تواند از موارد زير باشد :
· غذايي باشد که در منزل خورده مي شود .
· غذايي باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ايزومتريک يا قابل گرم کردن ، نگهداري و يا سرد مصرف شود .
· غذاي بسته بندي شده و متعادلي باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهيه غذا طبق توصيه هاي متخصص تغذيه يا مربي و يا مسئولان آگاه اطمينان حاصل شده باشد .
4- مسابقه شب حدود ساعت 21 انجام مي شود:
صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذايي دوران تمرينات است و فقط شام را تغيير مي دهند . شام حدود ساعت 17 تا 18 خورده مي شود .
نوع غذا ، رژيم غذايي قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژيم غذايي « انتظار » در نظر گرفته مي شود .
5- مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود:
هر روز مسابقه ، بايد مانند تنها يک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بين دو مسابقه بايد غذايي باشد که قادر به دفع مواد سمي که موجب خستگي مي شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.
الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قليايي شيرين شده بنوشيد و در صورت امکان به آن پتاسيم و نمک اضافه کنيد ( به 300 گرم آب ، 30 گرم عسل و 0.5 گرم گلوکونات پتاسيم اضافه شود ) .
ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ يک چهارم ليتر شير کامل ( بدون چربي ؛ در صورتي که شير خوب و به طور کامل تحمل نمي شود ) ميل شود .
ج : شام کامل به شرح زير ميل شود :
· سوپ سبزي ها با رشته ؛
· يک تکه گوشت 150 تا 200 گرم ( هر سه روز يک بار با يک تکه جگر جايگزين شود ) در مورد خانم ها هر دو روز يک بار جگر جايگزين گوشت شود ؛
· برنج يا ماکاروني به اضافه کره تازه ؛
· سالاد با روغن و ليمو همراه با يک تخم مرغ آب پز و کاملاً سفت شده ؛
· يک تکه پنير ( 30 گرم ) با بافت فشرده ؛
· 100 تا 150 گرم نان ؛
· يک شيريني ( تهيه شده با ميوه ) ؛
· دو عدد ميوه تازه و چند عدد ميوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،آلو و انجير ) ؛
· يک چهارم ليتر ماء الشعير؛
· هنگام خواب ، 150 گرم آب ميوه شيرين شده با 20 گرم فروکتوز ميل شود .
6- مشکل مسافرت
به طور کلي ، وقتي هر تيم ورزشي به هنگام مسافرت وارد هتل ميشود ، غذاي خود را در يک رستوران و در مدت طولاني تري نسبت به قبل مصرف مي کند . بنابراين ، براي رستوران نبايد مشکل عمده اي در تهيه رژيم غذايي مناسب براي ورزشکاران وجود داشته باشد .
کافي است متخصص تغذيه تيم يا مربي آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهايي که براي ورزشکاران توصيه شده است ، قبلاً دستور لازم را بدهند .
[ آشاميدني هاي مناسب براي ورزشکاران آشاميدني هاي مناسب براي ورزشکاران"]رژيم غذايي بازسازيبلافاصله بعد از مسابقات 300 گرم آب گازدار بنوشيد که به آن1 گرم نمک طعام و0.5 گرم گلوکونات پتاسيم يا بيکربتات سديم اضافه شده باشد .
بعد از استحمام يا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسيژن درماني انجام مي شود . مصرف يک ليوان شير کم چربي در اين زمان مناسب است.
نيم ساعت قبل از شام ، يک تا دو ليوان ( بر حسب تشنگي ) آبي بنوشيد که مقدار کمي املاح داشته باشد .
شام ( وقتي که مسابقات کاملاً پايان يافته است )
· آش سبزي ها با نمک
· يک غذاي داري برنج يا ماکاروني و يا سيب زميني آب پز با نمک با يک قطعه کره تازه و پنير رنده شده .
· سالاد به روغن و ليمو با يک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .
· يک يا دو برش نان .
· يک يا دو ميوه خام و چند ميوه خشک ( 3 تا 4 عدد آلو ، خرما و يا انجير )
· در پايان غذا ، يک ليوان ماء الشعير .
· هنگام خواب يک ليوان شير بدون سرشير يا شير کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد .
دلايل از دست رفتن آب بدن چيست؟
دلايل اصلي را مي توان گرماي زياد و تمرينات ورزشي نام برد وقتي ورزش مي کنيد، واکنش طبيعي بدنتان براي تنظيم دما ، عرق کردن است.
هرچه ميزان عرق بيشتر باشد ، آب بيشتري نيز از دست مي رود و اين موضوع ، وقتي خودش در هواي گرم نيز صورت بگيرد، تشديد مي شود.
در نتيجه ، ممکن است افراد به خاطر تمرينات ورزشي در هواي گرم آب بدنشان را از دست بدهند. البته دلايل ديگري نيز از قبيل مصرف داروهايي مثل داروي فشار خون که عملکرد آنها با کاهش دادن آب عمومي بدن همراه است ، وجود دارد و يا اين که پس از اسهال و استفراغ ، بدن با چنين حالتي مواجه مي شود.
بدن يک شخص ، روزانه ، چه مقدار آب نياز دارد؟
اين مقدار ، کاملا متغير است و به معيارهاي فراواني از قبيل سن ، سطح فعاليت و محيط بستگي دارد. اگر يک فرد سالم و طبيعي باشد، از دست رفتن کوتاه مدت آب بدن مشکل زيادي ايجاد نمي کند؛ زيرا در اين حالت کليه ها فعاليت مي کنند تا حجم ادرار را کاهش دهند و آب بدن را حفظ کنند.
براي افراد سالم و بالغي که روزانه 3هزار کالري مصرف مي کنند، حداقل ميزان آبي که بايد بنوشند حدود 3ليتر است ، چه اين ميزان به صورت آب و انواع نوشيدني ها باشد و چه اين که در انواع غذاها موجود باشد.
البته براي افراد خيلي فعال از قبيل کشاورزان و يا حتي سربازان که کار آنها در هواي گرم است ، اين ميزان بيشتر نيز مي شود.
براي چه افرادي از دست رفتن آب بدن خطرناک تر است؟
همان طور که مي دانيد اطفال در هر زمينه اي حساس تر از ديگران هستند ، پس در اين خصوص نيز عواقب بدي در انتظار اطفال خواهد بود همچنين افراد مسن و بيمار در خطر زيادي قرار دارند.
در چه مرحله اي الکتروليت ها را بايد در بدن جايگزين کرد؟
در مواقعي که فرد به خاطر اسهال و استفراغ دچار از دست دادن آب بدن شده باشد، مقادير زيادي از مواد معدني و الکتروليت هاي بدنش را از
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]دست مي دهد که بايد به هر شکلي جايگزين شود. البته اگر کمتر از 2ساعت و در هواي معتدل ورزش مي کنيد، مشکل خاصي ايجاد نمي شود؛ اما اگر در هواي گرم تمرينات ورزشي خود را انجام مي دهيد احتمالا بايد هر چه زودتر اقدام به جايگزين کردن الکتروليت هاي از دست رفته بدنتان کنيد.
اگر ورزشکار هستيد و ميزان عرق بدنتان نيز بسيار بالاست ، بايد الکتروليت ها را متناسب با سرعت از دست رفتنشان جايگزين کنيد. براي اين منظور، سرمهاي قندي نمکي به کار مي رود که حاوي الکتروليت هايي با غلظت هاي متناسب با از دست رفتن آنهاست و به وسيله ورزشکاران پس از ورزشهاي سنگين مصرف مي شود.
آيا سرمهاي قندي نمکي مي تواند الکتروليت هاي بدن را به نحو موثري جايگزين کند؟
مي توان گفت که گاهي اوقات مصرف اين مواد بهتر از آب است و گاهي نيز اين طور نيست.
وقتي مدت طولاني ورزش سنگين مي کنيد ، کربوهيدرات ها و الکتروليت هاي موجود در اين مواد ، نتايج خوبي را براي بدن شما به همراه دارد؛ زيرا هم تشنگي را برطرف مي کند و هم سبب حفظ آب بدن مي شود و در ضمن انرژي مورد نياز را براي تمرينات بدني تامين مي کند در حقيقت همان اثر مصرف" tORS " را دارد.
چگونه مي توانيد از وضعيت آب بدن خود مطلع شويد؟
* يک راه آن اندازه گيري وزن بدن است.
به اين ترتيب که هر روز صبح خود را وزن کنيد و عدد ثابتي را به دست آوريد. اگر پس از يک تمرين شديد ورزشي وزن بدنتان به طور ناگهاني کاهش يافت ، احتمال مي رود که آب بدنتان کم شده باشد. *روش ديگر نيز براي عادات ادراري است.
اگر ادرار شما همانند سابق است و رنگ آن نيز شفاف است ، آب بدنتان در حد خوبي است ؛ اما اگر دير به دير ادرار مي کنيد و رنگ آن نيز تيره شده است ، احتمالا به کم آبي دچار شده ايد.
توصيه‌هاي غذايي مهم براي ورزشكاران نيازهاي غذايي و ميزان انرژي براي هر ورزشكار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابوليسم و نوع شدت، تكرار و مدت فعاليت متفاوت است.
فشارهاي روحي و جسمي در زمان تعليم ديدن و رقابت همراه با برنامه‌هاي مسافرتي روي نياز دريافتي تغذيه ورزشكاران اثر مي‌گذارد؛ درنتيجه ميزان كالري و غذاي اصلي بايد با دقت براي نگهداري سلامت و نياز تغذيه‌اي آنها برنامه‌ريزي شود.
براساس برنامه تمرينهاي ورزشكاران، حداقل 50 درصد و ترجيحا 60 تا 70 درصد از انرژي آنها بهتر است كه از مواد قندي تامين شود. باقيمانده انرژي بايد به صورت مواد پروتئيني 10 تا 15 درصد، چربي 20 تا 30 درصد، كالري و مواد غذايي روزانه بدست آيد.
مواد قندي مانند دستگاه عصبي مركزي، براي عضلات درحال ورزش سوخت خوبي هستند؛ مصرف مواد قندي توسط عضلات اسكلتي، به منابع قابل دسترسي انرژي در بدن و نيز به شدت و مدت ورزش بستگي دارد. شدت و مدت ورزش برمصرف مواد قندي تاثير دارند و ميزان انرژي بدست آمده از سوخت مواد قندي با شدت ورزش افزايش مي‌يابد، درحالي كه اگر ورزش طولاني شود، به وضوح كاهش مي‌يابد.
وقتي مدت تمرينات از90 دقيقه بيشتر ميشود نظير دوي ماراتن، ذخاير گليكوژن ماهيچه‌اي به طور واضحي كاهش مي‌يابد. وقتي اين ميزان به محدوده بحراني مي‌رسد، ديگر نمي‌توان ورزش با شدت بالا را ادامه داد. به اصطلاح عملي، ورزشكار خسته ميشود و بايد ورزش را متوقف و يا سرعت خود را كم كند.
بر اساس نتايج تحقيقات، محتواي گليكوژن ماهيچه‌اي در شش ساعت اول ورزش، با مصرف قندهاي ساده به طور واضح بيشترست و سطح انسولين سرم نيز افزايش مي‌يابد. تغذيه قبل از ورزش با دو هدف انجام ميشود: يكي عدم احساس گرسنگي قبل و طي ورزش و ديگري باقيماندن قند خون در زمان تمرين و رقابت درحد مناسب است؛ تغذيه مواد قندي قبل از ورزش ميتواند به ذخيره‌سازي مجدد گليكوژن در كبد كمك كند. اين ماده ضمن رقابت و تمرينات طولاني، مصرف خواهد شد. به طور متوسط، هر ساعت پس از ورزش فقط پنج درصد از گليكوژن ماهيچه‌اي مصرف و طي ورزش بازسازي ميشود؛ لذا براي ذخيره‌سازي كامل و ساخت تقريبا "600" گرم قند مصرف شده، حداقل به"20" ساعت وقت نياز است.
نياز به املاح در ورزشكاران
موجودات زنده براي ادامه حيات نياز به حدود 20 عنصر معدني دارند كه بعضي از آنها به مقادير ناچيزي لازمند. تمام اين عناصر توسط غذاها تأمين مي شوند.
حتي هنگامي كه رژيم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبي فراوان است. عناصر معدني اعمال متعددي انجام مي دهند:
- از اجزاي سازنده مهم سلول اند.
- در تركيب موادي كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبين، ميوگلوبين و سيتوكرومها) و بعضي از سيستمهاي آنزيمي وجود دارند.
- در تنظيم قابليت نفوذ غشاها و جداره هاي موئينه نقش دارند.
- در ساختمان اسكلت وارد مي شوند، مخصوصاً كلسيم و فسفر كه به استخوان ها استحكام مي بخشند.
- در تعادل يوني بين سديم، كلسيم، پتاسيم و منيزيم ( در تمام اعمال سلولي) و تنظيم تحريك پذيري عصبي و عضلاني نقش دارند.
- فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز بدن را حفظ مي كنند.
- در تنظيم متابوليسم آب و حجم خون مداخله مي كنند.
سديم، كلر و پتاسيم
مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشكل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم كننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم كننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسكلتي و هم در قلب هستند.
از اين رو تعادل اين سه عنصر در يك ورزشكار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و كلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.
موازنه پتاسيم
پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود.
آشاميدني ها روزانه 0.5 گرم پتاسيم وارد بدن مي كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الكترو كارديوگرام مي شود.
مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي كاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است كه با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.
حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است.
در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي نمايد.
در هر حال توجه داشته باشيم كه فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.
براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود. و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 0.5 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.
تعادل سديم
در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است، كه مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.
به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.
منيزيم
منيزيم همراه با كلسيم ايجاد كننده جاذبه بين مولكول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شركت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير كمبود منيزيم در ورزشكاران را نشان مي دهند.
- از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت كنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.
كلسيم
كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شود.
افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي كنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم:
- شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛
- پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛
- سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها،5.1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛
- ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشك (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.
بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي شود (اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي شوند (سيترات و لاكتات).
آهن
آهن و مس (با اهميت كمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اكسيژن به كار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.
بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود كه مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.
رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.
[ آشاميدني هاي مناسب براي ورزشکاران#* آشاميدني هاي مناسب براي ورزشکاران"]رژيم غذايي2 [/روز بعد از مسابقه [ آشاميدني هاي مناسب براي ورزشکاران#* آشاميدني هاي مناسب براي ورزشکاران
چهار وعده غذاي مغذي بايد مصرف کرد .
صبحانه
<LI dir=rtl>يک کاسه غلات با شير شيرين شده
يک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت
<LI dir=rtl>يک برش گوشت (30 گرم)
<LI dir=rtl>سه عدد بيسکويت يا نان
<LI dir=rtl>کره ، عسل و مربا
يک فنجان چاي يا قهوه با شکر .ناهار
<LI dir=rtl>يک سبزي خام با روغن ليمو ( کاهو ، هويج و گوجه فرنگي ) يا سبزي پخته
<LI dir=rtl>گوشت قرمز کباب شده
<LI dir=rtl>يک غذا با سيب زميني يا برنج با کره تازه
<LI dir=rtl>30 گرم پنير
<LI dir=rtl>دو عدد ميوه
يک ليوان ماء‌الشعيرعصرانه
<LI dir=rtl>يک ليوان شير
<LI dir=rtl>دو عدد کلوچه يا نان
يک عدد ميوه شام
<LI dir=rtl>آش با انواع سبزي ها
<LI dir=rtl>گوشت سفيد
يک غذا با برنج يا سيب زميني [ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
<LI dir=rtl>30 گرم پنير با نان
<LI dir=rtl>کمپوت ميوه تازه
<LI dir=rtl>دو عدد ميوه خام
<LI dir=rtl>يک ليوان ماء الشعير
<LI dir=rtl>قبل از خواب
يک ليوان آب معدني از روز سوم به بعد و روزهاي بعد ، از رژيم غذايي رايج در تمرينات استفاده شود . وقتي مسابقات در چند روز متوالي ادامه دارد ، براي بازسازي بدن بعد از هر مسابقه بايد شام زير ميل شود ؛
<LI dir=rtl>آش سبزي يا رشته
<LI dir=rtl>يک سالاد با روغن ، آبليمو و تخم مرغ آب پز کاملاً‌سفت شده
<LI dir=rtl>گوشت يا جگر يا ماهي ۲۰۰ گرم
<LI dir=rtl>يک غذا از برنج يا ماکاروني با کره تازه
<LI dir=rtl>30 گرم پنير
<LI dir=rtl>يک شيريني ( ميوه اي )
<LI dir=rtl>10 تا 150 گرم نان
ميوه هاي خشک و دو عدد ميوه تازه .
تغذيه ورزشهاي زمستاني
ورزشهاي زمستاني مثل اسکي چند سالي است که در ايران رواج بيشتري يافته است .
کوه نوردي در زمستان از تفريحات لذت بخش و بسيارمؤثر درارتقاء سلامتي بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقيت ورزشکاران تغذيه آنان مي باشد .
ظرفيت ورزشکار براي انجام هر چه بهتر ورزش ها با دريافت انرژي ، مايعات و نوترنيت هاي کافي ، بالا مي رود .
مطمئناً در ذهن ورزشکار اين سؤالها مطرح مي شود که چه ميزان غذا بايد بخورد ؟ نياز مايعات بدن او چقدر است؟ چه ميزان پروتئين و ويتامين نياز دارد ؟
فرد ورزشکار چه ميزان انرژي نياز دارد
مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي ِ عضلات و مغز محيا مي شود .
اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تأمين کنند .
خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک مي کند، انرژي ِعضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرتر عارض مي شود .
خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند . ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است .
به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد ؛ که متوسط آن در يک خانم 2000 و در يک آقا 2200 کيلو کالري است .
پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم . ورزشهاي ياد شده؛ کوهنوردي، اسکي و.... ورزشهاي استقامتي – قدرتي هستند .
از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد ( 55-60% انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود . پروتئين نسبتاً زياد مصرف شود . ( 15-20% انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود ( 25% انرژي مصرفي) .
تعادل مايعات
يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود . چرا ؟ زيرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکيل شده است . بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود .
با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود .
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند . کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته وفعاليت قلب به مخاطره مي افتد .
چه ميزان آب بايد مصرف شود؟
ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد . به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، 1 تا 1.5 ميلي ليتر آب لازم است . مثلاً يک ورزشکار که روزانه 3500 کالري انرژي نياز دارد بين 3.5 تا 5 ليتر آب نياز دارد.
ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز × 1 يا 1.5 = ميزان ميلي ليترآب مورد نياز .
دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد .
مصرف مايعات قبل از ورزش:
نوشيدن 2 ليوان مايعات ، 2 ساعت پيش از ورزش مفيد است.
مصرف مايعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل، مايعات مصرف شود. مثلاً زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد ، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، 1 ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد.( مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين )
مصرف مايعات پس از ورزش
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر 450 گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.
در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.
غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است:
با وجود توضحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند. غذاي قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنير - عدسي - 1 يا 2 عدد تخم مرغ - نان و حليم کم روغن باشد.
در حين ورزش: نان و مربا و چاي - آب ميوه و کيک - قهوه ( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بيسکويت و .... باشد. پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربي - کباب( با گوشت کم چربي) - ماکاراني با گوشت کم چربي يا با سويا - نان و لوبياي پخته و يا کنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ، مناسب است. در همه اين غذاها منابع کربوهيدراتي بايد چند برابر گوشت يا منابع پروتئيني باشد و خيلي کم چربي تهيه شود . بدين ترتيب قواي خود را به سرعت به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخايرغني تري داريد . در عين حال غذا سريع هضم شده و به دليل کم چربي بودن ، زياد در معده نمي ماند .
مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار
پس از اينكه فرد ورزشكار از ميزان انرژي مورد نيازش اطلاع كافي به دست آورد، بايستي 15 تا 17 درصد ميزان انرژي را به دست آورده ، تقسيم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئين مورد نياز
ورزشكار است كه بايد از طريق غذا در طول روز تامين شود. براي ورزشكاراني كه نياز به افزايش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و براي ديگر ورزشكاران از 15درصد انرژي، براي محاسبه پروتئين مورد نياز بايد استفاده كرد.
17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشكار (تقسيم بر) 4 = گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار
منابع غذايي پروتئين ها
پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند.
با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير كمي پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور كامل توضيح مي دهيم:
1-گوشت قرمز
گوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت
تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است).
گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست.
به طور متوسط 170 كيلوكالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي كند. ارزش غذايي « گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل براي از بين بردن انگل ها (مخصوصاً تنيا ) لازم است.
2-فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت هستند.
- جگر از جالب ترين احشاء است.
به همين جهت است كه مصرف يك بار در هفته آن را براي ورزشكاران توصيه مي كنيم (اما نبايد بيش از يك بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوكلئو پروتئين ها و كلسترول است).
جگر يك منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامين A است. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.
- امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگرنمي باشند. پس آنها را بايد خيلي كم مصرف كرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.
ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشكي كه خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه ورزشكاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.
ج) ماكيان: گوشت ماكيان داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت قرمز است، البته ميزان چربي در گروهي از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) مي باشد. ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع آنها يكي از نكات مثبت است.
د) گوشت شكار كم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يك منبع عالي پروتئين است.
3- ماهي ها
ارزش تغذيه اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتري نسبت به گوشت دارد)،
مس و يد است، همچنين غني از ويتامين هاي گروه B مي باشد. ماهي هاي چرب حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين هاي A وD هستند.
ارزش انرژي زايي ماهيها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 كيلوكالري براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با يك پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد.
در پخت ماهي نيز بايد همان نكات احتياطي كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد: ماهي را كباب كنيد يا در فر يا با بخار آب طبخ نماييد.
از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهي كه موجب مشكل شدن هضم آن مي گردد خودداري كنيد.
4-تخم مرغ
ارزش تغذيه اي آن خيلي نزديك به مواد غذايي است كه قبلاً مورد مطالعه قرار داديم. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست.
چربي هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است. آنچه مربوط به املاح مي گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند.
زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است: دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و كل ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» كه داراي تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد.
به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي كند. يادآوري مي كنيم كه پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ ها، دسرها، شيريني هاي سبك (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.
5-فرآورده هاي لبني
لبنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتي بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل توجهي غني مي باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمي ويتامين D همراه است.
اگر فرد ورزشكار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت را با لبنيات جايگزين كرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه كنيم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسيم مي شود.
جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني:
يك چهارم ليتر شير معمولي را مي توان با مواد زير جايگزيني كرد:
120 گرم شير تغليظ شده بدون شكر؛
80 گرم شير تغليظ شده داراي شكر؛
30 گرم شير خشك؛
دو فنجان كوچك ماست؛
4 بسته كوچك پنير تازه؛
50 گرم پنير با بافت سفت يا نيمه سفت؛
دو سهم كوچك خامه
عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلاني
عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :
1- دريافت ناکافي انرژي
براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد .
دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( 1 الي15 روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ، موجب کاهش توانايي بدن مي شود .
2- کيفيت رژيم غذايي
هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ، بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .
3- افراط در تغذيه
افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .
4- تعداد وعده هاي غذايي
تعداد زياد وعده هاي غذايي موجب افزايش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .
5- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه
صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .
6- مصرف دخانيات
مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است، زيرا :
<LI dir=rtl>موجب تخريب ويتامين ث ميشود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد.
<LI dir=rtl>موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .
موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .
7- نقش الکل
الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .
8- نوشابه هاي محرک
مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .
ويژگي هاي تغذيه اي براي بعضي از ورزش ها
1- ورزش تيمي
توصيه هاي نيمه وقت مسابقه : به محض اين که بدن احساس
خستگي کرد ، بايد از وقت مرده به منظورهاي زير استفاده کرد :
نوشيدن مايعات :
مايعات را نبايد به مقدار زياد و سرد نوشيد. تنها نوشيدني هايي که درجه حرارت محيط را دارند ، سريع جذب مي شوند . حتي در گرماي زياد ، نوشيدن مايعات سرد جايز نيست . نوشيدن مايعات سرد موجب اختلال در عمل جذب مي شود و بدن تعادل خود را از دست مي دهد .
· مصرف شکر :
به منظور بالا بردن قند خون که در بعضي از ورزشکاران به طور طبيعي پايين مي آيد .
· مصرف نمک :
براي جبران از دست رفتن نمک از طريق عرق در هواي گرم و مرطوب .
· مصرف مواد قليايي :
براي مبارزه عليه بعضي از پديده هاي اسيدوز
داور : يک داور ممکن است 10 تا 15 کيلومتر را به سرعت بدود . بنابراين او نيز مانند ورزشکاران بايد رژيم غذايي و توصيه هاي ارائه شده براي ورزشکاران را رعايت کند .
2- ورزش دوچرخه سواري
توصيه هاي ضروري :
· ساعت شش صبح يک ليوان آب ميوه تازه با عسل مصرف شود .
· بين صبحانه و ناهار يک ليوان شير بدون چربي با 25٪ گرم گلوگانات پتاسيم نوشيده شود.
· بين ناهار و شام ، يک ليوان چاي يا قهوه شيرين نوشيده شود.
· بين شام و غذاي قبل ازخواب يک کاسه سوپ سبزي با نمک و فسفات ميل شود .
· غذاي قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب ميوه تازه باشد .
توصيه هاي مهم در مورد گوشت ها براي ورزشکاران
گوشت گوسفند اغلب چربي زيادي دارد و براي ورزشکاران مفيد نيست .گوشت هاي جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعاليت هاي عضلاني مي شود و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند .
گوشت ها بهتر است کباب يا آب پز يا فرپخت يا بخار پز باشد . گوشت هاي سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس هاي چرب هضم را مشکل مي کند و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند .
کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) براي ورزشکاران توصيه نمي شود . ارزش غذايي زبان و دل شبيه گوشت است و ورزشکاران مي توانند از آن استفاده کنند .
جگر بهترين ماده غذايي بين احشاست . به همين دليل مصرف يک بار در هفته براي ورزشکاران مرد و دو بار در هفته براي ورزشکاران زن توصيه مي شود .
کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعاليت عضلاني مي باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند.
چگونه ورزشکاران مي توانند از کاهش آب بدنشان جلوگيري کنند؟
بهترين کار اين است که يک ساعت قبل از ورزش ، يک ليوان پر از مايعات بنوشند؛ اما بايد از نوشيدني هايي که فروکتوز بالايي دارند پرهيز کنند؛ زيرا ممکن است دچار مشکلات خاصي شوند.
آيا بايد در روزهاي گرم از ورزش اجتناب کرد؟
نه اين طور نيست شما مي توانيد در روزهاي گرم هم ورزش کنيد؛ اما نبايد در آن افراط کنيد. بهتر است تمرينات خود را اوايل صبح يا اوقات بعدازظهر انجام دهيد. اگر بيمار هستيد ، بهتر است در هواي گرم ورزش نکنيد و يا اين که با احتياط اين کار را انجام دهيد. سعي کنيد در روزهاي بسيار گرم از خانه بيرون نرويد و ورزشهاي متعادل تري انجام دهيد. مثلا در عوض دويدن راه برويد و يا اين که آهسته تر بدويد يا مدت کوتاه تري اين ورزش را انجام دهيد. مي توانيد آدم فعالي باشيد، ولي بايد جوانب کار را بررسي کنيد و حد متناسب ورزش و فعاليت خود را به دست آوريد.
سلامت بينايي با ورزش، مصرف ويتامينها و حفظ آرامش روحي ميسر ميشود
يكي از مهمترين راه هاي پيشگيري از ابتلا به نارسايي‌هاي بينايي و بيماريهاي چشم را داشتن تغذيه مناسب و استفاده از ويتامينها و مواد معدني در رژيم غذايي به همراه انجام تمرينات ورزشي منظم و حفظ آرامش روحي در زندگي دانست.
استفاده از ويتامينهاي A , گروه B, C, D, E و مواد معدني چون كلسيم و فسفات كلسيم، كربنات كلسيم و روي در رژيم غذايي روزانه و موادي چون لبنيات تازه، سبزيجات، ميوه‌هاي تازه و دانه‌هاي خوراكي و پرداختن به ورزش به صورت مرتب و منظم و 5 بار در هفته و هر روز به مدت 30 دقيقه همچنين حفظ آرامش روحي و رواني در زندگي ميتواند باعث حفظ سلامت بدن و دوري از ابتلا به حداقل 20 بيماري مانند فشار خون بالا، ديابت، بيماريهاي عروق، آرتريت روماتوئيد و بيماريهاي تنفسي شود كه از عوارض مختلف اين بيماريها مي‌توان به مواردي چون كاهش شديد بينايي، آب مروايد، آب سياه، خونريزيهاي درون چشم و در نهايت كم بينايي يا نابينايي اشاره كرد.
ويتامينهاي گروه Bcomplex در شكل گيري گلبول‌هاي قرمز و رساندن اكسيژن به بافتهاي سراسر بدن از جمله بافتهاي چشمي بسيار مهم هستند كه يكي از اين ويتهامين‌ها، ويتامين B1 يا تيامين مي‌باشد كه نقش آن در عملكرد سريع ماهيچه‌هاي چشمي و تعادل حركات چشم انسان بسيار مهم مي‌باشد و كمبود اين ويتامين در بدن به اختلالاتي چون منظم نبودن حركات چشم، انحرافات چشم در كودكان و دوبيني منجر مي‌باشد و كمبود اين ويتامين در بدن به اختلالاتي چون منظم نبودن حركات چشم، انحرافات چشم در كودكان و دور بيني منجر مي‌گردد و منابع سرشار B1 را مي‌توان در سبزيجات خوراكي، مخمرهايي مانند مخمر جو و گندم، تخم مرغ، گوشت، فندق، گردو، نان، جگر سالم، ماهي و موز جستجو كرد.
از ديگر ويتامينهاي اين گروه ويتامين B2 يا ريبو فلاوين است كه نقش آن تنظيم سيستم بينايي چشم و ايجاد تعادل و حساسيت بينايي در چشم انسان است كه كمبود آن منجر به عوارضي چون سوزش چشم، اشك ريزش و احساس ناخوشايند در سيستم بينايي همچنين ابتلا سريعتر به آب مرواريد مي‌گردد و از منابع اين ويتامين مي‌توان به جگر سالم، تخم مرغ و سبزيجات، دانه‌هاي خوراكي و ميوه تازه اشاره كرد.
ويتامين C از جمله ويتامينهاي مورد نياز سيستم بينايي است كه در سلامت استخوانها و بافتهاي بدن نقش داشته و باعث سيركوليشن و جريان خون مناسب در بدن به خصوص در سيستم بينايي انسان ميشود و اين ويتامين همچنين داراي خاصيت ضد ويروس و ضد ميكروب و قارچ بوده و كمبود آن در بدن باعث اختلالات مهمي در سيستم بينايي ميشود و تحقيقات نشان داده كه افرادي كه در سنين بالا دارايلنز
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]درون چشمي سالم و شفاف بوده‌اند در طول زندگي از منابع ويتامين C بهره‌مند بوده و ديرتر به بيماريهاي چون آب مرواريد دچار ميشوند.
اين ويتامين قابل ذخيره شدن در بدن نبوده لذا مي‌بايست به صورت روزانه توسط موادي چون عصاره مركبات، آب ميوه سالم و تازه، هندوانه، طالبي، و به مقدار فراوان در گوجه فرنگي مورد استفاده قرار گيرد.
ويتامين E كه در شكل سازي گلبو‌هاي قرمز و ارتقاي سطح ايمني بدن نقش بسزايي دارد و كمبود آن در بدن باعث اختلالات چشم از جمله تخريب نقطه زرد چشم (ماكولا) يا بيماري ماكولاديجنريش ميشود كه به دليل شيوع اين بيماري در سنين بالا، مصرف اين ويتامين در بزرگسالان توصيه ميشود، منابع سرشار اين ويتامين، در تخم مرغ، آبميوه سالم و تازه، ماهي، گردو و فندق يافت ميشود.
ويتامين D و مواد معدني چون كلسيم از جمله موادي هستند كه در روند تغذيه و سلامت بافتهاي چشم به خصوص بافت صلبيه يا اسكلرا نقش مهمي دارند و كمبود اين مواد باعث كاهش بينايي از نوع نزديك بيني مي‌گردد و منابع اين ويتامين و مواد معدني در نور خورشيد، لبنيات و به خصوص شير يافت مي‌گردد.
نياز به آب در ورزشكاران
ارزيابي نياز نرمال به آب: دريافت آب براي حيات لازم است و حتي ضروري تر از انرژي است، زيرا اگر بدن قادر است بدون دريافت غذا چندين هفته زنده بماند ، بدون دريافت آب نمي تواند بيش از چند روز به زندگي ادامه دهد.
«ونسان» عقيده دارد:پيري و چروكيدگي ناشي از هدر رفتن آب يك بدن جوان است. بدن نوزادان داراي 85 درصد آب است، در صورتي كه در تركيب بدن يك فرد پير حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.
نياز به آب دائمي بوده و با مقدار آبي كه بدن از دست مي دهد متناسب است. از طرف ديگر مقدار آب مورد نياز بر حسب تركيب رژيم غذايي، درجه حرارت محيط، كار عضلاني و ... تغيير مي كند.
با افزايش فعاليت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بيشتر شده در نتيجه نياز او به آب نيز افزايش مي يابد. پس سن ورزشكار، ميزان فعاليت او، درجه حرارت محيط، نوع غذايي كه خورده است و بسياري از عوامل ديگر بر نياز او به آب مؤثر است كه اگر تأمين نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئي بر كيفيت عملكرد ورزشكار دارد.
براي تعيين ميزان نياز به آب در شرايط طبيعي، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشي از فعاليت ورزشي سنگين، مي توان فرمول cc 1=1 كيلو كالري ( به ازاي هر كيلو كالري دريافتي نياز به يك سانتيمتر مكعب است) را به عنوان نياز منطقي پذيرفت.
يا مي توان گفت كه وقتي رژيم غذايي تأمين كننده 3500 كيلو كالري انرژي باشد نياز به آب cc 3500 است. به طور كلي، آنچه مطرح مي باشد اين است كه تنها دريافت آب نبايد در نظر گرفته شود بلكه آنچه بايد مورد توجه باشد دفع آب است زيرا بايد به اندازه كافي آب نوشيد تا براي حداقل 1.5 ليتر دفع ادراري در روز كافي باشد. تا كليه ها به راحتي مواد زائد را دفع كنند.
يك راه ساده براي تامين آب بدن ورزشكار اين است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنيم و به ازاء هر نيم كيلو كاهش وزن دو ليوان نوشيدني به او بدهيم.
بهتر است بجاي آب ساده، آب ميوه تازه و خنك با مقدار خيلي كم نمك افزوده(آب پرتقال يا آب گوجه فرنگي با كمي نمك) در اختيارش قرار گيرد چون آب خنك سريعتر جذب شده و به علاوه ويتامين C از دست رفته سديم و كلر هم تامين ميشود.
دريافت آب و فعاليت
- فعاليت هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعاليت سنگين تر و طولاني تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است.
- فعاليت عظلاني با تغييرات هموديناميك (افزايش جريان خون و افزايش فشار خون) كه در نتيجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش مي يابد همراه است.
كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن مي شود (از دست دادن 2 درصد مايع، معادل 1.5 ليتر براي يك فرد 70 كيلوگرمي، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مايع موجب كاهش 40 درصد توان كاري است) بنابراين لازم است يك «سياست آب» برقرار نماييم، به نحوي كه به افراد عادت دهيم قبل از تشنگي آب بنوشند ( زيرا تشنگي يك علامت تأخيري كمبود آب است) تا به منظور جلوگيري از كاهش آب بدن حتي الامكان ذخيره كافي آب در بدن موجود باشد.
بر اساس تجربياتي كه در سالهاي اخير انجام شده، مي توانيم توصيه كنيم كه در مدت سه ساعت قبل از شروع فعاليت، در درجه حرارت معمولي 500 تا 750 ميلي ليتر آب به تدريج نوشيده شود تا موجب سوء هضم نشود.
با وجود اين توصيه مي گردد كه از نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مسابقاتي يا تمريني مايعات نوشيده نشود.
آشاميدني ها
الف) آب:
تنها آشاميدني واقعاً لازم است. ساير نوشيدنيها نيز تأمين كننده آب به نحوي است كه براي مصرف كننده دلپذيرتر باشد.
آب آشاميدني بايد خنك، صاف، شفاف، بي بو و داراي اكسيژن (كيفيت لازم براي هضم خوب) و كمي املاح باشد. آب نبايد مواد سمي يا ميكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه يا چاه بايد آب مورد آزمايش قرار گيرد.
براي بهبود طعم آبهايي كه طعم نامطلوب دارند مي توان اقدامات زير را انجام داد:
- خنك كردن آب؛
- افزودن آب ميوه هاي اسيدي (ليمو)؛
- افزودن شربت ها
- افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده (انگور، سيب).
ب) آب هاي معدني:
كيفيت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ويژگي هاي آب آشاميدني را ندارند.
* آبهاي گازدار و آبهاي داراي مقادير زياد املاح: اين آبهاي داراي خصوصيات و اثر دارويي غيرقابل چشم پوشي هستند، آنها را نبايد مانند آب معمولي استفاده كرد.
نوشيدن آنها فقط در شرايط خاص مجاز است. با وجود اين خواهيم ديد كه بعد از فعاليت بدني زياد، اين نوع آبها براي جبران ذخاير قليايي بدن و از بين بردن اسيدوز ايجاد شده به دليل خستگي استفاده مي شوند.
ج) آشاميدني هاي شور؛ سوپ ها و آش ها:
با سبزي هاي تازه تهيه مي شوند. از نظر تأمين انرژي اهميتي ندارند بلكه به سبب تأمين آب و املاح (به عنوان مثال پتاسيم و سديم) با ارزش هستند.
خوردن سوپ در ابتداي غذا يك عات غذايي پسنديده است كه نبايد تغيير كند. در دوران مسابقات نبايد اين نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ هاي ماهي كه جايگزين كرد.
د) دم كردني ها:
از ريختن آب جوش روي برگها، گلها يا دانه ها به دست مي آيند كه باعث معطر شدن آب مي شوند. در بين آنها چاي و قهوه خصوصيات مهمي دارند:
- قهوه: ماده اصلي آن كافئين است كه روي سيستم عصبي اثر محرك دارد. بنابراين بايد از افراط در نوشيدن آن خودداري كرد.
با علم به اينكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به توليد ادرار كمك مي كند. قهوه عربي؛ قهوه ملايمي است نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتري كافئين دارد.
- چاي: تقريباً خصوصايت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چاي را مي توان بيشتر از قهوه مصرف كرد.
م) شير:
براي تعادل تغذيه اي ضروري است و به حالت طبيعي و يا با افزودن شكر يا عسل مي توان استفاده كرد. شير يك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولي (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تري دارد.
ه) آب ميوه ها:
داراي همان خصوصيات ميوه ها هستند. يادآوري كنيم كه باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. نبايد آنها را با «نوشابه هاي داراي طعم ميوه» كه حاوي مقادير جزئي آب ميوه و مقادير زيادي آب هستند اشتباه كرد.
و) نوشابه هاي گاز دار:
به هيچ وجه نبايد با آب ميوه ها اشتباه شوند چون نه داراي ارزش املاح و نه ارزش ويتاميني هستند. دو عيب عمده دارند:
- مقدار زيادي شكر دارند كه به رژيم غذايي معمولي و كافي ورزشكار اضافه مي شود.
- گاز كربنيك آن مي تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.
فوائد ورزش چيست؟
ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد. شما نه تنها براي کسب و حفظ سلامتي ورزش بلکه براي زندگي و زندگي کردن ورزش مي کنيد.
فوائد دال بر صحت و سلامتي ورزش
نقطه چربي خود را دوباره تنظيم ميکند
فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائيل ها که در جايي از مغز ذخيره شده اند زمان و مقدار خون را تنظيم مي کند.
اين ماده "نقطه چربي" (همچنين به عنوان "نقطه تنظيم" نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کند.
بدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد که فقط نياز به اين سطح چربي نياز دارد.
اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد.
بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند.
اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابد.
شما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد.
سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود. اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد.
آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد.
نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائيل با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.
(نکته): کليد اصلي لاغر شدن و لاغر ماندن تنظيم نقطه چربي مي باشد. يعني بدن شما بيشتر چربي سوز شود تا ذخيره ساز چربي . چطور؟ با درست خوردن و بيشتر ورزش کردن.
ورزش نقش مهمي را در تنظيم دوباره ميزان آمينوآلکائيل ايفا مي کند.
اگر شما به طور مداوم در حال رژيم گرفتن و از دست دادن وزن بوده ايد اما به يک نقطه رکود و سکون رسيده ايد احتمالا بدن شما تصميم گرفته تا تعادل نقطه چربي در بدنتان حفظ شود. با افزايش ميزان ورزش شما مي توانيد بدن را دوباره به حالت چربي سوزي برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهيد.
خطر و شدت ابتلا به بيماري ديابت غير ارثي را کاهش مي دهد
ورزش ملايم و آرام که فقط 200 کالري در روز مي سوزاند مانند يک پياده روي 30 دقيقه اي مي تواند خطر ابتلا به ديابت غير ارثي را بکاهد. ورزش تاثيرانسولين را با کمک در رفع قند از خون قبل از اينکه به عنوان چربي ذخيره شود افزايش مي دهد.
انسولين از تغيير و بازگشت چربي به گلوکز هم ممعانت مي کند. تاثير بيشتر انسولين با ميزان پايين فشارخون ، ميزان بالاي کلسترول خوب(بي ضرر) و احتمال کم ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز ارتباط دارد.
ايمني و مصونيت بدن را افزايش مي دهد
ورزش مرتب و ملايم تعداد سلولهاي گلبول سفيد را افزايش مي دهد تا توانايي بدن در برابر عفونت ها بيشتر شود.
ورزش همچنين تعداد سلول هاي کشنده (سلولهاي بخصوصي که براي جنگ با بيمارهاي جدي و خطرناک تجهيز مي شوند) را افزايش مي دهد و توليد پادزهر ها را در بدن مي افزايد.
راه ديگري که ورزش توسط آن ايمني بدن را افزايش مي دهد کاستن استرس و نگراني است. زيرا استرس به خودي خود مي تواند سيستم ايمني بدن را تحت فشار و تاثير منفي خود قرار دهد.
ميزان کلسترول خون را مي کاهد
ورزش همراه با يک رژيم کم چربي مي تواند ميزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بيشتر از رژيم تنها کم کند.
ورزش ميزان کلسترول خوب خون را افزايش مي دهد. ورزش يکي از معدود چيزهايي است شما را به هردو هدف مي رساند. زندگي زناشويي را بهتر مي کند. ورزش تاثير غيرقابل انکاري در تحکيم بخشيدن به زندگي زناشويي و حفظ سلامت رواني افراد دارد.
بنيه شما را تقويت مي کند
افرادي که يک برنامه مرتب ورزشي را دنبال مي کنند معتقدند که انرژي خيلي زيادي دارند. در سطح عضلاني ، ورزش کارايي ماهيچه را با استفاده بيشتر از اکسيژن مي افزايد.
ورزش همچنين به بدن شما کمک مي کند تا اکسيژن بيشتري به ديگر اندام هاي مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسيژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثير به سزايي دارد.
قلبي سالم براي شما مي سازد
ورزش ماهيچه را ساخته و محکم مي کند و وقتي که شما ورزش مي کنيد در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستيد.
يک قلب قويتر خون بيشتري را در هر بار(ضربه) پمپاژ مي کند و بنابراين همين قلب با ضربات کمتر همان ميزان خون را مي تواند پمپاژ نمايد.
براساس تحقيقاتي که روي 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبي يا ابتلا به سرطان در افرادي که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقيقه پياده روي مي کنند تا 50 درصد کاهش مي يابد.
در افرادي که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پايين آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر مي باشد.
ورزش همچنين ميل به لخته شدن سلول هاي خون را ضعيف کرده و بنابراين از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. ورزش با اين عمل از بروز سکته يا حملات قلبي جلوگيري مي کند.
روند پيري را کند مي نمايد
تقريبا تمام تغييرات فيزيولوژيکي که به پير شدن کمک مي کند باضافه حجم عضلاني تحليل يافته ، چربي ذخيره شده بالا، ضعف عضلاني بالا ، حجم استخواني کاهش يافته، ميزان متابوليسم که باعث افزايش ميل به ذخيره سازي چربي مي شود، سلامت قلبي تضعيف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسي، کاربرد و بهره برداری درست از اکسيژن که در ماهيچه تقليل يافته، هوشياري و تيزي روحي رواني ضعيف شده با ورزش بهبود مي يابند. ورزش مانند يک تقويت کننده بسياري از علائم پيري را مرتفع مي نمايد.
طول عمر را افزايش مي دهد
افرادي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند عمر طولاني تري نسبت به افرادي که ورزش نمي کنند دارند.
آمار مرگ با افزايش تعداد کالري که در ورزش مي سوزد کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده که کاستن ميزان کالري ورودي به بدن نيز مي تواند طول عمر شخص را افزايش دهيد. بنابراين ترکيب يک رژيم غذايي کم کالري با ورزش براي سوزاندن کالري ها، نتيجه را مضاعف مي کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحليل مي رود بنابراين شما بايد ورزش را با بالا رفتن سن خود افزايش دهيد.
عضلات را مي سازد
ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند.
هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد.
بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند.
شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربي مي سوزانيد بلکه ميزان متابوليکي افزايش يافته شما بين 6 الي 12 ساعت پس از ورزش هم باقي مي ماند.
ورزش همچنين استخوان سازي هم مي کند
فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار مي کنند حجم استخواني خود را از دست مي دهند. ورزش وزنه برداري در روي زمين استخوان هارا محکم تر مي کنند.
ورزش وزنه برداري روش خوبي براي جلوگيري از پوکي استخوان يا نرمي استخوان مي باشد. يک دليل اينکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک مي کند اين است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمايل کمتري به از دست دادن کلسيم از کليه ها دارد تا هنگاميکه ساکن و بي تحرک هستيد.
نکته: عضله (ماهيچه) بسازيد و چربي بسوزانيد
بهترين داد و ستد تغذيه اي در بدن شما اين است که هر چه ماهيچه بيشتري بسازيد، چربي بيشتري هم از دست مي دهيد.
دليل اين است بافت هاي ماهيچه حتي هنگاميکه شما در حال استراحت هستيد کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند. هر کيلو ماهيچه اضافي که شما مي سازيد بطور اتوماتيک روزانه 100- 200 کالري مي سوزاند.
پس با تنها ساختن يک کيلو ماهيچه شما مي توانيد ساليانه 5 کيلو چربي بسوزانيد. پايه سلولي براي اصطلاح "پروار" اين است که ورزش باعث افزايش آنزيمهاي چربي سوز در عضلات مي شود بنابراين "پروار شدن" واقعا به معني افزايش توانايي بدن در سوزاند چربي مي باشد.
حوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد
ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] موادشيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند.
مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذارد.
مغز را به فعاليت وامي دارد
چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کند.
وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد
ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد
ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد.
ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد.
ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد .
شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کند.
بنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاتر بسيار مهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد.
دانستني هاي ورزش
آيا ورزش ، اشتها را زياد مي کند؟
اين مساله که ورزش موجب زياد شدن اشتها مي شود، موضوعي است که اغلب درباره آن اشتباه مي کنند. تحقيقات نشان داده است که فعاليت بدني بيشتر براي کساني که عادت به ورزش نداشته اند، تمايل آنها را به
خوردن غذاي زياد کاهش مي دهد؛ بنابراين ورزش مي تواند در کم کردن وزن بدن ، عامل موثري به حساب آيد.
آيا نمي توان بدون ورزش کردن و فقط با رژيم غذايي ، وزن بدن را کمتر کرد؟
البته اين امکان وجود دارد، اما رژيم غذايي علاوه بر نسوج چربي ، مقداري از نسوج عضلاني را نيز از بين مي برد، اما اگر ورزش کنيد، چربي ها کمتر مي شود.
با توام کردن ورزش با رژيم غذايي ، مي توان از وزن بدن کاست و سلامت و تناسب اندام به دست آورد.آيا با ورزشهاي بخصوص مي توان فقط چربي يک قسمت از بدن را کاهش داد؟نه ، چربي به طور کلي از تمام بدن کم مي شود، اما اين کم شدن در قسمت شکم بيشتر به چشم مي خورد. به عبارت ديگر شکم افراد بيشتر از پاها کوچک و لاغر ميشود.
آيا اين امکان وجود دارد که تعداد سلولهاي چربي را در بدن کمتر کرد؟
متاسفانه وقتي افراد به سن رشد مي رسند، ديگر نمي توانند از شمار سلولهاي چربي بکاهند؛ ولي مي توانند به وسيله کمتر کردن حجم آن لاغر شوند.
تحقيقات نشان داده است که غذاي نسبتا سالم توام با ورزش در سنين جواني ، از افزايش تعداد سلولهاي چربي جلوگيري مي کند. به همين علت است که والدين اطفال بايد مراقب سلامت بچه ها باشند و در مورد تغذيه و فعاليت بدني آنها، توجه لازم را به کار برند.
آيا چربي بدن را مي توان به عضله تبديل کرد؟
چربي به عضله و عضله نيز به چربي تبديل نمي شود. اگر زياد غذا بخوريد و کم حرکت کنيد، کالري هاي اضافي يعني بيش از آنچه بدن مصرف مي کند، اعم از مواد نشاسته اي و قندي و پروتئيني يا چربي ، به چربي تبديل مي شوند.
اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکيده و ضعيف مي شوند، اما به چربي مبدل نمي شوند. وقتي شما ورزش کنيد، نسوج چربي ضعيف تر و نسوج عضلاني بزرگتر و قويتر ميشوند.
آيا زياد عرق کردن درحين ورزش، ميتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟
عرق کردن زياد، بلافاصله از وزن بدن مي کاهد. علت آن از بين رفتن نسوج چربي نيست ، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است ، اما اين کم شدن وزن با نوشيدن آب فورا جبران مي شود. بنابراين بهتر است قبل از ورزش ، ضمن آن و يا بعد از آن ، به نوشيدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد.
ورزش مهم تر از كلسيم است
نقش ورزش در استحکام استخوانها ي زنان جوان از مصرف کلسيم مهمتر است. گرچه غالبا مصرف کلسيم بعنوان مهمترين عامل سلامت استخوان مطرح مي شود اما اين مطالعه پيشنهاد مي کند که درواقع ورزش شاخص مهمي براي تحکيم استخوان ها در زنان جوان است.بين مصرف کلسيم و
متغيرهاي مربوط به استخوان رابطه مثبت ناچيزي ديده شد ، در حاليکه بين فعاليت هاي ورزشي و تراکم استخوان و استحکام آن در جوانان ارتباط قابل ملاحظه اي وجود داشته است.
هدف اين تحقيق رسيدن به يک ديدگاه جامع در باره ارتباط مصرف کلسيم ، استفاده از داروهاي ضد بارداري خوراکي و ورزش با ماکزيمم رشد تراکم استخوان و قدرت خم شدن استخوان لگن در زنان جوان بود.خم شدن استخوان و قدرت پيچش ، بهتراز تراکم ماده معدني آن نمايانگر استحکام استخوان هستند.
مطالعات نشان داده اند که اکثر توده استخواني يک زن بين سنين 13 و 15 سالگي ساخته مي شود و سپس بکندي در چهار دهه بعدي زندگيش دچار فرسايش مي شود بنابراين ، حفظ توده استخواني و استحکام آن در نوجواني شايد بهترين راه حفاظت در برابر پوکي استخوان احتمالي (فرسايش استخوان در زنان يائسه و مسن) باشد.
اگر ما بدانيم چطور در جواني ساختن استخوان و تحکيم آن را به حد اپتيمم برسانيم ، شايد بتوانيم از بيش از 1.3 ميليون شکستگي استخوان در سال که هزينه هنگفتي را در بر مي گيرد ، جلوگيري کنيم.
با ارزيابي آماري که در مورد فعاليت ورزشي افراد در دوران نوجواني انجام دادند مشخص نمودند که ورزش ، 16 تا 22 درصد اختلاف در تراکم معدني استخوان لگن و قدرت خميدگي آن با ورزش ارتباط دارد. اطلاعات حاصل از اين بر نامه مطالعاتي نشان مي دهند که مصرف کلسيم بيش از 500 ميلي گرم در روز طي دوران نوجواني به لحاظ کلينيکي تاثير ارزشمندي درافزايش توده استخوان بدن يا افزايش جرم استخوان در بزرگسالي ندارد.
وي همچنين اضافه کرد مطالعات مشابه جغرافيائي از گروه هاي قومي نژادي ديگر مورد نياز است تا اهميت نتايج بدست آمده در مورد زنان آمريکائي کاملا مورد ارزيابي قرار گيرد.
توصيه‌هاي غذايي مهم براي ورزشكاران نيازهاي غذايي و ميزان انرژي براي هر ورزشكار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابوليسم و نوع شدت، تكرار و مدت فعاليت متفاوت است.
فشارهاي روحي و جسمي در زمان تعليم ديدن و رقابت همراه با برنامه‌هاي مسافرتي روي نياز دريافتي تغذيه ورزشكاران اثر مي‌گذارد؛ درنتيجه ميزان كالري و غذاي اصلي بايد با دقت براي نگهداري سلامت و نياز تغذيه‌اي آنها برنامه‌ريزي شود.
براساس برنامه تمرينهاي ورزشكاران، حداقل 50 درصد و ترجيحا 60 تا 70 درصد از انرژي آنها بهتر است كه از مواد قندي تامين شود. باقيمانده انرژي بايد به صورت مواد پروتئيني 10 تا 15 درصد، چربي 20 تا 30 درصد، كالري و مواد غذايي روزانه بدست آيد.
مواد قندي مانند دستگاه عصبي مركزي، براي عضلات درحال ورزش سوخت خوبي هستند؛ مصرف مواد قندي توسط عضلات اسكلتي، به منابع قابل دسترسي انرژي در بدن و نيز به شدت و مدت ورزش بستگي دارد. شدت و مدت ورزش برمصرف مواد قندي تاثير دارند و ميزان انرژي بدست آمده از سوخت مواد قندي با شدت ورزش افزايش مي‌يابد، درحالي كه اگر ورزش طولاني شود، به وضوح كاهش مي‌يابد.
وقتي مدت تمرينات از90 دقيقه بيشتر ميشود نظير دوي ماراتن، ذخاير گليكوژن ماهيچه‌اي به طور واضحي كاهش مي‌يابد. وقتي اين ميزان به محدوده بحراني مي‌رسد، ديگر نمي‌توان ورزش با شدت بالا را ادامه داد. به اصطلاح عملي، ورزشكار خسته ميشود و بايد ورزش را متوقف و يا سرعت خود را كم كند.
بر اساس نتايج تحقيقات، محتواي گليكوژن ماهيچه‌اي در شش ساعت اول ورزش، با مصرف قندهاي ساده به طور واضح بيشترست و سطح انسولين سرم نيز افزايش مي‌يابد. تغذيه قبل از ورزش با دو هدف انجام ميشود: يكي عدم احساس گرسنگي قبل و طي ورزش و ديگري باقيماندن قند خون در زمان تمرين و رقابت درحد مناسب است؛ تغذيه مواد قندي قبل از ورزش ميتواند به ذخيره‌سازي مجدد گليكوژن در كبد كمك كند. اين ماده ضمن رقابت و تمرينات طولاني، مصرف خواهد شد. به طور متوسط، هر ساعت پس از ورزش فقط پنج درصد از گليكوژن ماهيچه‌اي مصرف و طي ورزش بازسازي ميشود؛ لذا براي ذخيره‌سازي كامل و ساخت تقريبا "600" گرم قند مصرف شده، حداقل به"20" ساعت وقت نياز است.
پيش از ورزش اين غذاها را بخوريد
حريره جو، سيب زميني شيرين و حريره دانه چاودار، بهترين گزينه مواد قندي براي مصرف پيش از فعاليت هاي ورزشي است.
زيرا اين مواد به آرامي هضم مي شوند و ترشح هورمون انسولين را به آرامي افزايش نمي دهند.مصرف برنج و شکر چندان مطلوب نيست ؛ زيرا کربوهيدرات هاي موجود در آنها ترشحات انسولين را بالا مي برد و در ترشح هورمون رشد محدوديت ايجاد مي کند؛ ولي در صورت مصرف برنج و شکر مي توان با مصرف 2گرم آمينواسيد گلوتاسين پيش از تمرين و پس از وعده غذايي ، هورمون رشد را افزايش داد.
در صورتي که تمرين شديد بدني و ورزشي صورت مي دهيم ، حداکثر تا 2ساعت پس از آن بايد از مواد قندي تند کنش مانند آب ميوه هاي تازه ، پوره سيب زميني و نوشيدني هاي قندي به همراه منابع پروتئيني زود جذب مانند سفيده تخم مرغ و پودرهاي پروتئيني استفاده کرد تا ترشح هورمون رشد افزايش يابد.
مصرف ترکيبي 334گرم ، هوانگ (يک گياه چيني) 150تا 200ميلي گرم کافئين (يک تا 2فنجان قهوه) پيش از فعاليت مي تواند مانند يک محرک براي افزايش نيروي انقباض عضله عمل کند. اين کار همزمان با افزايش سطح نورايي نفرين در مغز است که گليکوژن را زياد مي کند و در نهايت مي تواند منجر به بالا رفتن سطح هورمون رشد شود.
خطرات پشت ميز نشستن (نشستن زياد)
کساني که زياد مي نشينند ذخيره ساز چربي ها هستند و کمتر از کساني که در تحرک مداوم هستند داراي سلامتي اند. وقتي کسي روي مبل مي نشيند و به تلويزيون خيره مي شود تنفس وي بسيار سطحي است و همين امر ظرفيت مفيد شش ها را کاهش مي دهد و به معناي اين است
که اکسيژن کمتري در دسترس روده ها ، ماهيچه ها ، قلب و مغز مي باشد. قلب مانند ديگر عضلات ضعيف مي شود و در نتيجه قلب سخت تر کار مي کند تا خون کمتري را پمپاژ نمايد. متعاقب آن ديگر قسمت هاي بدن نيز دچار کمبود اکسيژن مي شوند.
عدم فعاليت ميزان چربي هاي مضر را در خون بالا برده و ميزان کلسترول خوب خون را پايين مي آورد. حتي ماهيچه ها و عضلات روده ها آرام کار مي کند و يبوست افزايش يافته و روده ها خسته و از کار افتاده ميشوند.
ترکيب يک قلب خسته، مغز خسته و دستگاه گوارشي خسته شخص نيمکت نيشين و ساکن را به گذراندن وقت بيشتري بر روي نيمکت خود تشويق مي کند. نتيجه ناراحت کننده اين است که شخص نيمکت نشين بيشتر از دوستان لاغر خود تمايل به ماندن در حالت سکون و راکد خود را دارد.
ورزش نه تنها براي سلامتي جسم خوب است بلکه براي مغز نيز فوق العاده است . مغز، يک مصرف کننده اصلي اکسيژن بدن مي باشد. به همين دليل است که 25 درصد از خوني که قلب پمپاژ مي کند (که در کودکان بيشترنيز مي باشد) مغز استفاده مي کند.
ورزش اکسيژن بيشتر را به مغز تحويل مي دهد و کمک مي کند تا همه بافت ها مخصوصا بافت هاي مغز بطور مفيدتر و موثرتري از اکسيژن استفاده کنند و اين به معناي بهتر فکر کردن مي باشد.
پمپاژ خون بيشتر به مغز ترشح و آزاد شدن گروهي از مواد شيميايي عصبي را که مجموعا فاکتورهاي رشد مغزي ناميده مي شود تحريک کرده و افزايش مي دهد.
اين مواد توليد رابطين و ناقلين عصبي را بيشتر کرده و پايگاه هاي پذيرشي بيشتر براي پيام هاي مغزي براي ...... و دريافت مي سازند.
ورزش نه تنها داروي باهوش و زيرک طبيعت است بلکه داروي ضد افسردگي نيز مي باشد. ورزش با تحريک آزاد سازي و تشريح آرام بخش ها و ضددردها، هورمون هاي بدن را که احساس خوبي را به شما مي دهند را قويتر و پرکارتر مي سازد. ترشح اين آرام بخش ها و ضد دردها با خنده و ورزش افزايش مي يابد و اثرات خوب و دلنشين اين مواد بين 4 الي 6 ساعت پس از ورزش بدون داشتن عوارض سوء پزشکي (مانند قرصهاي آرام بخش) دوام دارد. پزشکان ورزش را براي دور کردن مردم از افسردگي تجويز مي کنند. بنابراين ورزش نه تنها چربي ها را بلکه استرس را هم مي سوزاند.
ورزش کنيد ؛ امامراقب از دست دادن آب بدنتان باشيد
اگر نگران چاقي بيش از حد و يا سلامت خود هستيد ، بايد ورزش کنيد اما دقت کنيد که تمرينات ورزشي را در هر شرايطي با به کارگيري نکات ايمني لازم انجام دهيد.اين امر هم درخصوص قهرمانان باتجربه و هم درباره ورزشکاران تازه کار صادق است و وقتي لزوم آن بيشتر مشخص
مي شود که قرار باشد در هواي گرم ، تمرينات سنگين ورزشي انجام شود. عرق کردن هميشه همراه ورزش و فعاليت هاي سنگين بدني بوده است که اگر بيش از حد عادي رخ دهد مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود که اتفاقي فوق العاده خطرناک محسوب مي شود؛ زيرا بدن نمي تواند بدون ميزان مشخصي آب و الکتروليت به فعاليت هاي خود ادامه دهد.
همان طور که مي دانيد الکتروليت ها، مواد معدني از قبيل سديم است که همراه عرق و ادرار از بدن دفع مي شود.
بنابراين ، هر فردي بايد دقت داشته باشد که در طول ورزش يا پس از آن ، آب بدنش را از دست ندهد و اين موضوع براي ورزشکاران حرفه اي بسيار جدي تر است و بايد احتياط بيشتري را به کار گيرند.
اگر علاقه منديد که درباره از دست رفتن آب بدنتان و پيشگيري از اين اتفاق ، اطلاعاتي کسب کنيد ، پرسش و پاسخهاي زير را مطالعه کنيد.
چگونه متوجه شويم که آب بدنمان کاهش يافته است؟
وقتي ميزان آب بدن به زير حد نرمال کاهش يابد ، حالتي است که مي گويند آب بدن از دست رفته است اولين چيزي که شخص در اين حالت تجربه مي کند ، تشنگي است.
البته رابطه دقيقي بين ميزان تشنگي و از دست رفتن آب بدن وجود ندارد. گاهي اوقات شخص دچار سردرد مي شود، زبانش خشک مي شود و اگر مشغول تمرينات ورزشي باشد و يا وضعيت بدنش را تغيير ناگهاني دهد، احساس سرگيجه مي کند، پوست بدنش داغ تر و ادرارش کم و رنگ آن نيز تيره تر مي شود ؛ زيرا در شرايطي که آب بدن کم شده باشد، ادرار نيز غليظتر مي شود.
همچنين در اين مواقع توانايي هاي مغزي و فيزيکي فرد هر دو کاهش مي يابند. پس علايم فراواني هستند که مي توانند مشخص کنند آيا فرد دچار کم آبي شده است يا خير.
چگونه ممکن است ، از دست رفتن آب بدن بر سلامت شخص اثر بگذارد؟
اگر ميزان آبي که بدن از دست مي دهد بسيار زياد باشد ، مي تواند سبب گرمازدگي شديد و يا شوکهاي گرمايي شود. در چنين حالاتي ، تعرق شديد شده ، فرد دچار رنگ پريدگي مي شود و يا اين که استفراغ هاي شديدي مي کند. اگر دماي بدن به بيش از 41درجه سانتيگراد برسد خطر شوکهاي گرمايي نيز افزايش مي يابد. وقتي آب فراواني از دست برود، احتمال بروز عفونت هاي ادراري و تشکيل سنگهاي کليه و صفرا زياد مي شود. همچنين حساسيت به سرطان مثانه و روده بزرگ در چنين فردي بيشتر مي شود.
wichidika
21-09-2010, 21:01
پژوهشگران آمريکايي تاکيد دارند زنجبيل که به طور سنتي به عنوان داروي ضد تهوع مورد استفاده قرار ميگيرد، ميتواند دردهاي ماهيچه‌اي پس از انجام فعاليت شديد ورزشي را کاهش دهد.
به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران(ايسنا)، منطقه کرمانشاه، محققين دانشگاه جورجيا با آزمايش بر روي اين گياه دريافتند که زنجبيل به صورت خام يا پخته ميتواند دردهاي ماهيچه‌اي پس از ورزش را بين 23 تا 25 درصد کاهش دهد.
آنها با تجويز مکمل‌هاي زنجبيل طي 11 روز براي داوطلبان ورزشکار، به اين نتيجه رسيدند که ورزشکاران با استفاده از اين گياه مي‌توانند دردهاي ماهيچه‌اي خود پس از ورزش را به طرز چشمگيري کاهش دهند.
نتايج اين تحقيق در مجله Pain Results منتشر شد.
انتهاي پيام
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
wichidika
08-04-2012, 12:20
رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران در گفت‌وگو با فارس مطرح کرد
شیوع آرتروز در ورزشکاران حرفه‌ای طی دوران سالمندی
خبرگزاری فارس: رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران با اشاره به شیوع آرتروز در ورزشکاران حرفه‌ای در دوران سالمندی گفت: استرس باعث شکستگی استخوان می‌شود و بارها مشاهده شده که افراد بدون هیچ ضربه‌ای و تنها به دلیل استرس استخوانشان شکسته است.
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ]
لطفعلی پورکاظمی در گفت‌وگو با خبرنگار بهداشت و درمان فارس درباره مشکلات استخوانی و عضلانی افراد سالمند اظهار داشت: افراد جامعه در زمینه بیماری‌ها به دو گروه زنان و مردان تقسیم می‌شوند و زنان به دلیل 9 ماه بارداری و ۲ سال شیردهی و در نهایت زنان شاغل به دلیل فشارهای کاری از مردان آسیب‌پذیرتر هستند.
زنان 15 درصد بیشتر از مردان چربی دارند
وی با اشاره به اینکه زنان پس از 50 سالگی و پایان یائسگی و همچنین انتقال چند کیلو کلسیم بدن آنها به جنین بیشتر از مردان دچار آرتروز می‌شوند، افزود: در این زمینه باید به دلیل آنکه زنان 15 درصد بیشتر از مردان چربی دارند از کلسیم، امگا ۳ و مولتی‌ویتامین استفاده کنند.
پورکاظمی با بیان اینکه ولی مردان به دلیل مقاومت آناتومیکی بیشتر از زنان مقاومت بیشتری در مواجهه با بیماری‌ها دارند، تصریح کرد: ولی در این زمینه نیز مردانی که شغل‌های سخت از جمله کارگری ساختمان، کشاورزی و فعالان در حوزه ماشین‌های سنگین بیشتر از افراد دیگر در زمینه بیماریهای اسکلتی دچار مشکل می‌شوند.
سکته‌های قلبی بیشتر در مردان 30 تا 45 سال
رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران ادامه داد: کارمندان نیز بیشتر دچار فشارهای روحی و عصبی می‌شوند که این مسئله منجر به سکته می‌شود. در این زمینه بیشترین سکته‌ها نیز در سنین 30 تا 45 سال در مردان رخ می‌دهد. زنان در این سنین به ندرت دچار سکته می‌شوند و اگر یک زن در سن زیر 45 سال دچار سکته شود به دلیل ژنتیک یا چربی مادرزادی بوده است.
روزانه 30 دقیقه ورزش و نرمش
پورکاظمی با اشاره به اینکه بهترین روش پیشگیری از بیماریهای میانسالی و سالمندی انجام ورزش‌های روزانه تا ۳۰ دقیقه در هر روز است، افزود: ورزش روزانه باعث جلوگیری از سکته قلبی، مغزی، دیابت، نقرس، فشار خون، افسردگی و در نهایت بیماریهای اسکلتی و عضلانی می‌شود.
افزایش وزن باعت آرتروز گردن و زانو
وی ادامه داد: افراد با انجام ورزش به همراه رژیم غذایی مناسب می‌توانند از افزایش وزن که منجر به آرتروز گردن، کمر و زانو می‌شود جلوگیری کنند و یکی از مهمترین موارد نیز پرهیز از استرس بوده زیرا استرس می‌تواند به خصوص در افراد خشن باعث ترک استخوان و شکستگی ستون فقرات و گردن شود.
پورکاظمی تصریح کرد: بارها مشاهده شده است افراد بدون هیچگونه ضربه‌ای و تنها به دلیل استرس استخوان‌های آنها شکسته است.
آسیب‌های گردن و شانه در ورزشکاران حرفه‌ای
وی همچنین با اشاره به آسیب‌های دوران سالمندی در ورزشکاران حرفه‌ای که در دوران ورزشی حرکات سنگین و ضربات محکم را داشته‌اند، گفت: این ورزشکاران نیز در سنین میانسانی و سالمندی دچار آسیب‌های گردن، شانه و زانو می‌شوند که منجر به جراحی و فیزیوتراپی‌های طولانی خواهد شد.
پورکاظمی با توصیه به ورزشکاران حرفه‌ای پس از پایان عمر ورزش حرفه‌ای آنان خاطرنشان کرد: این ورزشکاران باید پس از این دوران با انجام نرمش و ورزش‌های سبک، آب‌درمانی، ماساژ و همچنین بهره‌گیری از یک تغذیه مناسب و علمی و در نهایت مشاوره با پزشکان ورزشی از عوارض این مسائل دوری کنند.
انتهای پیام/
wichidika
30-04-2012, 14:36
یک متخصص پزشکی ورزشی:
التهابات تاندونی و عضلاني از عوارض استفاده از دستگاه‌های ورزشی پارك‌ها هستند
[ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ] ([ برای مشاهده لینک ، لطفا با نام کاربری خود وارد شوید یا ثبت نام کنید ])
یک متخصص پزشکی ورزشی با بیان این مطلب که دستگاه‌های ورزشی پارک‌ها استاندارد نیستند، افزود: اکثر این وسایل قابلیت تنظیم ندارند و التهابات تاندونی، لیگامانی، عضلانی و مفصلی ناشی از وارد شدن نیروهای اضافی از شایع‌ترین عوارض استفاده از این دستگاه‌ها است.
دکتر فرزین حلب چی در گفت وگو با خبرنگار «سلامت» ایسنا منطقه دانشگاه علوم پزشکی تهران، با اشاره به اینکه دستگاه‌های ورزشی پارک‌ها استاندارد نیستند، افزود: این دستگاه‌ها فاقد ملاحظات جنسیتی و فاقد تناسب جثه‌ای، آمادگی جسمانی پایه‌ای و ایمنی لازم در بکارگیری هستند و نمی‌توان از آنها برای ارتقا آمادگی‌های به دست آمده قبلی بهره برد.
این متخصص پزشکی ورزشی، فقدان آموزش لازم و همچنین عدم تناسب فیزیکی فرد با این وسایل را از مهمترین علل آسیب بدنی دانست و گفت: اکثر این وسایل قابلیت تنظیم ندارند و التهابات تاندونی، لیگامانی، عضلانی و مفصلی ناشی از وارد شدن نیروهای اضافی از شایع‌ترین عوارض استفاده از این دستگاه‌ها است.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در پایان تصریح کرد: شاید این دستگاه‌ها برای افرادی که فقط بخواهند سطوح آمادگی قبلی خود را نگه دارند مناسب باشد اما این افراد باید آشنایی کامل با طریقه استفاده صحیح از وسایل و اصول گرم کردن، انعطاف پذیری، سرد کردن و نحوه تنفس صحیح در حین تمرینات قدرتی را بدانند.
انتهاي پیام
vBulletin , Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.